Otrzymałem ciekawe pytanie: „A gdyby trening siłowy na górnej części ciała (klatka piersiowa / plecy / ramiona...), to znaczy nogi nie były zaangażowane, odpowiednio, zapas glikogenu pozostał w nich, a po sile, którą poszedłeś na bieżnię, tłuszcz„ pali się „Nie będzie, bo glikogen pozostaje w nogach i to ciało go użyje, prawda?

Co to jest glikogen?

Glikogen jest formą magazynowania węglowodanów w organizmie. Przeważnie glikogen jest przechowywany w wątrobie i mięśniach. Wątroba odpowiada za dużą liczbę ważnych funkcji, w tym. i dla metabolizmu węglowodanów. Stężenie glikogenu w wątrobie jest wyższe niż w mięśniach (10% w stosunku do 2% masy tkanek narządów), ale jeszcze więcej glikogenu znajduje się w mięśniach, ponieważ ich masa jest większa. Nawiasem mówiąc, inne tkanki i narządy naszego ciała - mózg, nerki, serce itp. Zawierają również zapasy glikogenu, ale naukowcy nie doszli do ostatecznego wniosku dotyczącego ich funkcji. Glikogen w wątrobie i mięśniach szkieletowych pełni różne funkcje.

Glikogen z wątroby jest głównie potrzebny do regulacji poziomu glukozy we krwi w okresie postu, niedoboru kalorii.

Glikogen z mięśni dostarcza glukozę do włókien mięśniowych podczas skurczu mięśni.

W związku z tym zawartość glikogenu w wątrobie zmniejsza się podczas postu, niedoboru kalorii, a zawartość glikogenu w mięśniach zmniejsza się podczas ćwiczeń w „pracujących” mięśniach. Ale tylko w „pracujących” mięśniach?

Glikogen i praca mięśniowa.

Przeprowadzono kilka badań (na końcu artykułu pozostawiam link do pełnego przeglądu wszystkich źródeł), podczas którego wykonano biopsję mięśni szkieletowych po wykonaniu intensywnego wysiłku fizycznego w grupie ochotników. Okazało się, że w mięśniach „pracujących” poziom glikogenu znacznie spada podczas wysiłku, podczas gdy poziom glikogenu w mięśniach nieaktywnych pozostaje niezmieniony. Nawiasem mówiąc, wytrzymałość jest bezpośrednio związana z poziomem glikogenu w mięśniach, zmęczenie rozwija się, gdy zapasy glikogenu w aktywnych mięśniach są wyczerpane (dlatego nie zapomnij jeść przed treningiem przez 2 godziny, aby pokazać maksymalny wynik).

Oznacza to, że tłuszcz nie „wypali” się na bieżni po treningu na szczycie, ponieważ zapas glikogenu pozostanie w mięśniach nóg? W rzeczywistości tak będzie i dlatego:

1. W artykule „O liczbie podejść, powtórzeń i wag... Lub jak rosną mięśnie?” Poruszyłem już temat rodzajów włókien mięśniowych (MB) i ich dostaw energii. Tak więc w pracy aerobowej (gdy używany jest tlen) MW oksydacyjne wykorzystują tłuszcz jako źródło energii, na przykład - bardzo często na impuls spalania tłuszczu (podczas biegu, oddychanie jest równe, nie ma zadyszki, można nawet mówić i nie dławić się).
2. Rezerwa glikogenu na kalorie nie jest tak pojemna jak rezerwa triglicerydów (tłuszczów). Zwiększone stężenie wolnych kwasów tłuszczowych w osoczu krwi przyczynia się do zachowania glikogenu mięśni szkieletowych podczas wysiłku.

W potwierdzeniu, oto kolejne badanie: Vukovich M.D., Costill D.L., Hickey M.S., Trappe S.W., Cole K.J., Fink W.J. Wlew emulsji i wykorzystanie glikogenu podczas ćwiczeń cyklicznych. J. Appl. Physiol. (1985) 1993

Uczestnicy eksperymentu zostali podzieleni na dwie grupy. Przed treningiem pierwsza grupa przygotowała posiłek z nasyconym kwasem tłuszczowym (bita śmietana, 90 gr.), Druga grupa zjadła lekkie śniadanie (gdzie były głównie węglowodany i tylko 1 gr. Tłuszczu). Po godzinie kardio zmierzono poziom glikogenu w aktywnych mięśniach. Grupa, która otrzymała pokarm bogaty w kwasy tłuszczowe przed treningiem, wydała o 26% mniej glikogenu w aktywnych mięśniach.

Poniżej przedstawiono, jak po pewnym czasie (od początku treningu) organizm traci zapasy glikogenu i coraz częściej przechodzi na tłuszcz jako źródło energii:

Triglicerydy (tłuszcze) w osoczu krwi (te kwasy tłuszczowe przedostają się do krwi po jedzeniu lub są uwalniane podczas odpoczynku z tłuszczu podskórnego, ale z niedoborem kalorii) i triglicerydy przechowywane w tkance mięśniowej (jak glikogen) są głównymi źródłami energii dla mięśni z kwasami tłuszczowymi. Oznacza to, że tłuszcz podskórny nie spala się bezpośrednio na bieżni, spala tłuszcz, który zjadłeś przed treningiem, lub tłuszcz, który już jest w mięśniach, ale przechodzi tam podskórnie, tylko pod warunkiem deficytu kalorii. A także im bardziej wyszkolona jest osoba, tym bardziej jego mięśnie są w stanie „spalić” rezerwy tłuszczu i węglowodanów na trening.

Ale co, jeśli nie ma węglowodanów, aby zapasy glikogenu były minimalne, a tłuszcz spala się szybciej?

Jak już pisałem, mięśnie nie są jedynym konsumentem węglowodanów, ten sam mózg wymaga około 75-100 gramów dziennie. glukoza, wyjmij ją (i jest też serce, wątroba, tkanka tłuszczowa, tak, nawet konsumuje węglowodany). A jeśli mięśnie i musisz zrozumieć, że nie są pierwszymi w kolejności dla węglowodanów, nie masz wystarczającej ilości glukozy do resyntezy glikogenu, wtedy proces neoglukogenezy jest „włączony” (znowu trudne słowo!), Czyli mięśnie zaczynają się załamywać. Dlatego radzę nie obniżać wartości spożycia węglowodanów poniżej 100 gramów. dziennie.

Łącznie.

Cóż, w końcu tłuszcz „wypali się” na bieżni po treningu górnej części, nawet pomimo tego, że w mięśniach nóg będzie przechowywany glikogen. Ale najpierw triglicerydy w mięśniach i osoczu krwi „spłoną”, potem wrócisz do domu, zakończysz dzień małym deficytem kalorii (i nie jesz wszystkiego, co przydaje się słowami - „ale co, po treningu, wszystko jest możliwe...”), zasniesz, ciało zrozumie, że brakuje energii, metabolizuje trójglicerydy z podskórnego tłuszczu, który najpierw dostanie się do krwi, a następnie do mięśni. Wszystko Pozostaje powtórzyć cykl jeszcze raz, dwa lub trzy... cóż, rozumiesz

http://katetsport.ru/pitanie/limitless-glycogen/

Glikogen: ludzkie rezerwy energii - dlaczego ważne jest, aby wiedzieć o nich, aby schudnąć?

Jakim zwierzęciem jest ten „glikogen”? Zazwyczaj wspomina się o tym w związku z węglowodanami, ale niewielu decyduje się zagłębić w samą istotę tej substancji.

Bone Broad postanowił opowiedzieć ci wszystko, co najważniejsze i niezbędne o glikogenie, aby nie wierzyli już w mit, że „spalanie tłuszczu zaczyna się dopiero po 20 minutach biegu”. Zaintrygowany?

Z tego artykułu dowiesz się: czym jest glikogen, struktura i rola biologiczna, jego właściwości, a także formuła i struktura struktury, gdzie i dlaczego zawiera glikogen, w jaki sposób synteza i rozkład substancji, w jaki sposób następuje wymiana i jakie produkty są źródłem glikogenu.

Co to jest w biologii: rola biologiczna

Nasze ciało potrzebuje przede wszystkim pożywienia jako źródła energii, a dopiero potem, jako źródła przyjemności, tarczy antystresowej lub możliwości „rozpieszczenia” siebie. Jak wiadomo, otrzymujemy energię z makroskładników odżywczych: tłuszczów, białek i węglowodanów.

Tłuszcze dają 9 kcal, a białka i węglowodany - 4 kcal. Ale pomimo wysokiej wartości energetycznej tłuszczów i ważnej roli aminokwasów niezbędnych z białek, węglowodany są najważniejszymi „dostawcami” energii w naszym organizmie.

Dlaczego Odpowiedź jest prosta: tłuszcze i białka są „powolną” formą energii, ponieważ Ich fermentacja zajmuje trochę czasu, a węglowodany - stosunkowo „szybko”. Wszystkie węglowodany (słodycze lub chleb z otrębami) ostatecznie dzielą się na glukozę, która jest niezbędna do odżywienia wszystkich komórek ciała.

Schemat rozszczepienia węglowodanów

Struktura

Glikogen jest rodzajem „konserwantu” węglowodanów, innymi słowy rezerwy energetyczne organizmu są przechowywane w rezerwie na późniejsze potrzeby energetyczne glukozy. Jest przechowywany w stanie związanym z wodą. To znaczy glikogen jest „syropem” o wartości opałowej 1-1,3 kcal / g (z kaloryczną zawartością węglowodanów 4 kcal / g).

W rzeczywistości cząsteczka glikogenu składa się z pozostałości glukozy, jest to substancja rezerwowa w przypadku braku energii w organizmie!

Wzór strukturalny struktury fragmentu makrocząsteczki glikogenu (C6H10O5) wygląda tak schematycznie:

Jakie są węglowodany

Ogólnie glikogen jest polisacharydem, co oznacza, że ​​należy do klasy „złożonych” węglowodanów:

Które produkty zawierają

Tylko glikogen może przejść do glikogenu. Dlatego niezmiernie ważne jest, aby trzymać w swoim barze dietetycznym węglowodany nie niższe niż 50% całkowitej wartości kalorycznej. Jedząc normalny poziom węglowodanów (około 60% dziennej diety), zachowujesz swój własny glikogen do maksimum i zmuszasz organizm do bardzo dobrego utleniania węglowodanów.

Ważne jest posiadanie w diecie pieczywa, płatków zbożowych, zbóż, różnych owoców i warzyw.

Najlepszymi źródłami glikogenu są: cukier, miód, czekolada, marmolada, dżem, daktyle, rodzynki, figi, banany, arbuz, persimmon, słodkie wypieki.

Należy zachować ostrożność podczas przyjmowania takich pokarmów osobom z zaburzeniami czynności wątroby i brakiem enzymów.

Metabolizm

Jak zachodzi tworzenie i proces rozkładu glikogenu?

Synteza

Jak organizm przechowuje glikogen? Proces tworzenia glikogenu (glikogenezy) przebiega zgodnie z 2 scenariuszami. Pierwszy to proces przechowywania glikogenu. Po posiłku zawierającym węglowodany wzrasta poziom glukozy we krwi. W odpowiedzi insulina dostaje się do krwiobiegu, aby następnie ułatwić dostarczanie glukozy do komórek i wspomagać syntezę glikogenu.

Dzięki enzymowi (amylazie) węglowodany (skrobia, fruktoza, maltoza, sacharoza) są rozkładane na mniejsze cząsteczki.

Następnie, pod wpływem enzymów jelita cienkiego, glukoza rozkłada się na monosacharydy. Znaczna część monosacharydów (najprostsza forma cukru) dostaje się do wątroby i mięśni, gdzie glikogen jest odkładany w „rezerwie”. Łącznie zsyntetyzowano 300-400 gramów glikogenu.

To znaczy przekształcenie glukozy w glikogen (magazynowanie węglowodanów) odbywa się w wątrobie, ponieważ błony komórek wątroby, w przeciwieństwie do błony komórkowej tkanki tłuszczowej i włókien mięśniowych, są swobodnie przepuszczalne dla glukozy i przy braku insuliny.

Rozpad

Drugi mechanizm, zwany mobilizacją (lub rozpadem), jest uruchamiany w okresach głodu lub energicznej aktywności fizycznej. W razie potrzeby glikogen jest mobilizowany z magazynu i zamienia się w glukozę, która jest dostarczana do tkanek i wykorzystywana przez nich w procesie aktywności życiowej.

Gdy organizm wyczerpuje zapas glikogenu w komórkach, mózg wysyła sygnały o potrzebie „tankowania”. Schemat syntezy i mobilizacji glikogenu:

Przy okazji, gdy glikogen rozpada się, jego synteza jest hamowana i odwrotnie: przy aktywnym tworzeniu glikogenu jego mobilizacja jest hamowana. Hormony odpowiedzialne za mobilizację tej substancji, czyli hormony stymulujące rozpad glikogenu, to adrenalina i glukagon.

Gdzie jest zawarte i jakie są funkcje

Gdzie glikogen gromadzi się do wykorzystania w przyszłości:

W wątrobie

Główne rezerwy glikogenu znajdują się w wątrobie i mięśniach. Ilość glikogenu w wątrobie może osiągnąć u dorosłych 150 do 200 gramów. Komórki wątroby są liderami w akumulacji glikogenu: mogą składać się z tej substancji o 8%.

Główną funkcją glikogenu wątrobowego jest utrzymanie poziomu cukru we krwi na stałym, zdrowym poziomie.

Wątroba jest jednym z najważniejszych narządów ciała (jeśli w ogóle warto mieć „paradę uderzeń” wśród narządów, których wszyscy potrzebujemy), a przechowywanie i stosowanie glikogenu czyni jego funkcje jeszcze bardziej odpowiedzialnymi: wysokiej jakości funkcjonowanie mózgu jest możliwe tylko dzięki normalnemu poziomowi cukru w ​​organizmie.

Jeśli poziom cukru we krwi spada, pojawia się deficyt energii, dzięki któremu ciało zaczyna działać nieprawidłowo. Brak odżywiania mózgu wpływa na centralny układ nerwowy, który jest wyczerpany. Oto podział glikogenu. Następnie glukoza dostaje się do krwiobiegu, dzięki czemu organizm otrzymuje wymaganą ilość energii.

Pamiętajmy również, że w wątrobie zachodzi nie tylko synteza glikogenu z glukozy, ale także proces odwrotny - hydroliza glikogenu do glukozy. Proces ten jest spowodowany zmniejszeniem stężenia cukru we krwi w wyniku absorpcji glukozy przez różne tkanki i narządy.

W mięśniach

Glikogen jest również odkładany w mięśniach. Całkowita ilość glikogenu w organizmie wynosi 300 - 400 gramów. Jak wiemy, około 100-120 gramów substancji gromadzi się w komórkach wątroby, ale reszta (200-280 g) jest magazynowana w mięśniach i stanowi maksymalnie 1-2% całkowitej masy tych tkanek.

Chociaż, aby być jak najbardziej precyzyjnym, należy zauważyć, że glikogen jest przechowywany nie we włóknach mięśniowych, ale w sarkoplazmie - płynie odżywczym otaczającym mięśnie.

Ilość glikogenu w mięśniach zwiększa się w przypadku obfitego odżywiania i zmniejsza się podczas postu, a zmniejsza się tylko podczas wysiłku - długotrwałego i / lub intensywnego.

Gdy mięśnie działają pod wpływem specjalnego enzymu fosforylazy, który jest aktywowany na początku skurczu mięśni, zwiększa się rozkład glikogenu w mięśniach, który jest wykorzystywany do zapewnienia, że ​​same mięśnie (skurcze mięśni) działają z glukozą. Zatem mięśnie wykorzystują glikogen tylko na własne potrzeby.

Intensywna aktywność mięśni spowalnia wchłanianie węglowodanów, a lekka i krótka praca zwiększa wchłanianie glukozy.

Glikogen wątroby i mięśni jest wykorzystywany do różnych potrzeb, ale stwierdzenie, że jedno z nich jest ważniejsze, jest absolutnym nonsensem i pokazuje tylko twoją dziką ignorancję.

Wszystko, co jest napisane na tym ekranie, to pełna herezja. Jeśli boisz się owoców i myślisz, że są przechowywane bezpośrednio w tłuszczu, nie mów nikomu tego nonsensu i pilnie przeczytaj artykuł Fruktoza: Czy można jeść owoce i schudnąć?

Wniosek o utratę wagi

Ważne jest, aby wiedzieć, dlaczego dieta niskowęglowodanowa, wysokobiałkowa działa. Około 400 gramów glikogenu może znajdować się w ciele dorosłego, a jak pamiętamy, za każdy gram rezerwy glukozy jest około 4 gramów wody.

To znaczy około 2 kg wagi to masa roztworu wody glikogenicznej. Nawiasem mówiąc, dlatego aktywnie pocimy się w procesie treningu - ciało rozszczepia glikogen i jednocześnie traci 4 razy więcej płynu.

Ta właściwość glikogenu wyjaśnia szybki wynik ekspresowej diety w celu utraty wagi. Diety węglowodanowe powodują intensywne spożywanie glikogenu, a wraz z nim - płynów z organizmu. Ale jak tylko osoba powróci do normalnej diety z zawartością węglowodanów, zwierzęce rezerwy skrobi zostaną przywrócone, a wraz z nimi utracona ciecz w okresie diety. To jest powód krótkoterminowych wyników wyraźnej utraty wagi.

Wpływ na sport

Dla każdego aktywnego wysiłku fizycznego (ćwiczenia siłowe na siłowni, boks, bieganie, aerobik, pływanie i wszystko, co sprawia, że ​​się pocisz i przeciążasz) twoje ciało potrzebuje 100-150 gramów glikogenu na godzinę aktywności. Po wyczerpaniu zapasów glikogenu organizm zaczyna niszczyć najpierw mięśnie, a następnie tkankę tłuszczową.

Uwaga: jeśli nie chodzi o długi pełny głód, zapasy glikogenu nie są całkowicie wyczerpane, ponieważ są niezbędne. Bez rezerw w wątrobie mózg może pozostać bez zapasów glukozy, a to jest śmiertelne, ponieważ mózg jest najważniejszym organem (a nie tyłek, jak myślą niektórzy).

Bez magazynów mięśniowych ciężko jest wykonywać intensywną pracę fizyczną, która w naturze jest postrzegana jako zwiększona szansa na zjedzenie / bez potomstwa / zamrożenia itp.

Trening wyczerpuje zapasy glikogenu, ale nie według schematu „przez pierwsze 20 minut pracujemy na glikogenie, a następnie przechodzimy na tłuszcze i tracimy na wadze”.

Weźmy na przykład studium, w którym wyszkoleni sportowcy wykonali 20 zestawów ćwiczeń na nogi (4 ćwiczenia, po 5 zestawów każdy; każdy zestaw wykonano na niepowodzenie i wykonano 6-12 powtórzeń; odpoczynek był krótki; całkowity czas treningu wynosił 30 minut).

Kto zna trening siłowy, rozumie, że nie było to łatwe. Przed i po ćwiczeniu wykonali biopsję i przyjrzeli się zawartości glikogenu. Okazało się, że ilość glikogenu zmniejszyła się ze 160 do 118 mmol / kg, tj. Mniej niż 30%.

W ten sposób rozproszyliśmy kolejny mit - jest mało prawdopodobne, że będziesz miał czas na wyczerpanie wszystkich zapasów glikogenu na trening, więc nie powinieneś rzucać się na jedzenie w szatni wśród spoconych trampek i ciał obcych, nie umrzesz z „nieuniknionego” katabolizmu.

Nawiasem mówiąc, warto uzupełnić zapasy glikogenu nie w ciągu 30 minut po treningu (niestety okno białko-węglowodany to mit), ale w ciągu 24 godzin.

Ludzie znacznie wyolbrzymiają tempo wyczerpywania glikogenu (jak wiele innych rzeczy)! Natychmiast po treningu lubią rzucać „węgle” po pierwszym rozgrzewce, z pustą szyją lub „wyczerpaniem glikogenu mięśniowego i KATABOLIZMEM”. Położył się na godzinę w ciągu dnia i wąsił, nie było glikogenu w wątrobie.

Milczymy o katastrofalnych kosztach energii w 20-minutowym biegu żółwia. I ogólnie, mięśnie jedzą prawie 40 kcal na 1 kg, białko gnije, tworzy śluz w żołądku i prowokuje raka, mleko leje się tak, że aż 5 dodatkowych kilogramów na wadze (nie tłuszczu, tak), tłuszcze powodują otyłość, węglowodany są zabójcze (Obawiam się - boję się) i na pewno umrzesz z glutenu.

Dziwne jest tylko to, że udało nam się przetrwać w czasach prehistorycznych i nie wymarły, chociaż oczywiście nie jedliśmy ambrozji i pit sportu.

Pamiętajcie, proszę, że natura jest mądrzejsza od nas i przez długi czas dostosowywała wszystko za pomocą ewolucji. Człowiek jest jednym z najbardziej przystosowanych i adaptowalnych organizmów, które są w stanie istnieć, rozmnażać się, przetrwać. Więc bez psychozy, panowie i panie.

Jednak trening na pustym żołądku jest więcej niż bez znaczenia. „Co powinienem zrobić?” Myślisz. Odpowiedź znajdziesz w artykule „Cardio: kiedy i dlaczego?”, Który opowie ci o konsekwencjach głodujących treningów.

Ile czasu spędzasz?

Glikogen wątrobowy jest rozkładany przez zmniejszenie stężenia glukozy we krwi, głównie między posiłkami. Po 48-60 godzinach całkowitego postu zapasy glikogenu w wątrobie są całkowicie wyczerpane.

Glikogen mięśniowy zużywa się podczas aktywności fizycznej. I tu znów powrócimy do mitu: „Aby spalić tłuszcz, trzeba biegać przez co najmniej 30 minut, ponieważ tylko w 20-tym zapasie glikogenu wyczerpują się w organizmie, a tłuszcz podskórny zaczyna być wykorzystywany jako paliwo”, tylko z czysto matematycznej strony. Skąd to się wzięło? A pies go zna!

Rzeczywiście, łatwiej jest organizmowi używać glikogenu niż utleniać tłuszcz na energię, dlatego jest on głównie spożywany. Stąd mit: musisz najpierw wydać cały glikogen, a następnie tłuszcz zacznie się palić, a stanie się to około 20 minut po rozpoczęciu ćwiczeń aerobowych. Dlaczego 20? Nie mamy pojęcia.

ALE: nikt nie bierze pod uwagę, że nie jest tak łatwo użyć całego glikogenu i nie jest ograniczony do 20 minut.

Jak wiemy, całkowita ilość glikogenu w organizmie wynosi 300 - 400 gramów, a niektóre źródła mówią o 500 gramach, co daje nam od 1200 do 2000 kcal! Czy masz jakiś pomysł, jak bardzo musisz biegać, aby zneutralizować takie przełamanie kalorii? Osoba ważąca 60 kg będzie musiała jeździć w średnim tempie od 22 do 3 kilometrów. Czy jesteś gotowy?

http://kost-shirokaya.ru/zdorovie/glikogen/

Glikogen

Treść

Glikogen jest złożonym węglowodanem składającym się z cząsteczek glukozy połączonych w łańcuch. Po posiłku duża ilość glukozy zaczyna wchodzić do krwiobiegu, a organizm ludzki przechowuje nadmiar tej glukozy w postaci glikogenu. Gdy poziom glukozy we krwi zaczyna się zmniejszać (na przykład podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych), organizm dzieli glikogen za pomocą enzymów, w wyniku czego poziom glukozy pozostaje normalny, a narządy (w tym mięśnie podczas wysiłku) otrzymują go wystarczająco, aby wyprodukować energię.

Glikogen odkłada się głównie w wątrobie i mięśniach. Całkowita podaż glikogenu w wątrobie i mięśniach dorosłego wynosi 300-400 g („Human Physiology” AS Solodkov, EB Sologub). W kulturystyce ważne jest tylko to, że glikogen zawarty w tkance mięśniowej.

Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych (kulturystyka, trójbój siłowy) ogólne zmęczenie występuje z powodu wyczerpania zapasów glikogenu, dlatego 2 godziny przed treningiem zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany w celu uzupełnienia zapasów glikogenu.

Edytuj biochemię i fizjologię

Z chemicznego punktu widzenia glikogen (C6H10O5) n jest polisacharydem utworzonym przez reszty glukozy połączone wiązaniami α-1 → 4 (α-1 → 6 w miejscach rozgałęzień); Główny rezerwat węglowodanów dla ludzi i zwierząt. Glikogen (zwany także czasem skrobią zwierzęcą, pomimo niedokładności tego terminu) jest główną formą przechowywania glukozy w komórkach zwierzęcych. Odkłada się w postaci granulek w cytoplazmie w wielu typach komórek (głównie w wątrobie i mięśniach). Glikogen tworzy rezerwę energii, którą można szybko zmobilizować, jeśli to konieczne, aby zrekompensować nagły brak glukozy. Jednak zapasy glikogenu nie są tak pojemne w kaloriach na gram jak triglicerydy (tłuszcze). Tylko glikogen przechowywany w komórkach wątroby (hepatocyty) może być przetwarzany na glukozę, aby odżywiać całe ciało. Zawartość glikogenu w wątrobie ze wzrostem jego syntezy może wynosić 5-6% wagowych wątroby. [1] Całkowita masa glikogenu w wątrobie może osiągnąć 100–120 gramów u dorosłych. W mięśniach glikogen jest przetwarzany na glukozę wyłącznie do lokalnego spożycia i gromadzi się w znacznie niższych stężeniach (nie więcej niż 1% całkowitej masy mięśniowej), podczas gdy jego całkowita ilość mięśni może przekraczać ilość nagromadzoną w hepatocytach. Niewielka ilość glikogenu znajduje się w nerkach, a jeszcze mniej w niektórych typach komórek mózgowych (glejowych) i białych krwinek.

Jako rezerwowy węglowodan, glikogen jest również obecny w komórkach grzybów.

Metabolizm glikogenu Edytuj

Przy braku glukozy w organizmie glikogen pod wpływem enzymów jest rozkładany do glukozy, która wchodzi do krwi. Regulacja syntezy i rozkładu glikogenu jest przeprowadzana przez układ nerwowy i hormony. Dziedziczne wady enzymów biorących udział w syntezie lub rozpadzie glikogenu, prowadzą do rozwoju rzadkich zespołów patologicznych - glikogenozy.

Regulacja rozkładu glikogenu Edytuj

Rozpad glikogenu w mięśniach inicjuje adrenalinę, która wiąże się z jej receptorem i aktywuje cyklazę adenylanową. Cyklaza adenylanowa rozpoczyna syntezę cyklicznego AMP. Cykliczny AMP wywołuje kaskadę reakcji, które ostatecznie prowadzą do aktywacji fosforylazy. Fosforylaza glikogenu katalizuje rozpad glikogenu. W wątrobie degradacja glikogenu jest stymulowana przez glukagon. Hormon ten jest wydzielany przez komórki a trzustki podczas postu.

Regulacja syntezy glikogenu Edytuj

Syntezę glikogenu rozpoczyna się po związaniu insuliny z jej receptorem. Gdy to nastąpi, autofosforylacja reszt tyrozynowych w receptorze insulinowym. Rozpoczyna się kaskada reakcji, w której na przemian aktywowane są następujące białka sygnałowe: substrat receptora insuliny-1, kinaza 3-fosfoinozytolu, kinaza fosfo-inozytol-1, kinaza białkowa AKT. Ostatecznie hamowana jest syntaza glikogenu kinazy-3. W czasie postu syntetaza glikogenu kinazy-3 jest aktywna i inaktywowana tylko przez krótki czas po posiłku, w odpowiedzi na sygnał insuliny. Hamuje syntazę glikogenu przez fosforylację, nie pozwalając na syntezę glikogenu. Podczas przyjmowania pokarmu insulina aktywuje kaskadę reakcji, w wyniku której hamowana jest syntaza glikogenu kinazy-3 i aktywowana jest fosfataza białkowa-1. Białkowa fosfataza-1 defosforyluje syntazę glikogenu, a ta zaczyna syntetyzować glikogen z glukozy.

Białkowa fosfataza tyrozynowa i jej inhibitory

Gdy tylko posiłek się skończy, białkowa fosfataza tyrozynowa blokuje działanie insuliny. Defosforyluje reszty tyrozyny w receptorze insuliny, a receptor staje się nieaktywny. U pacjentów z cukrzycą typu II aktywność białkowej fosfatazy tyrozynowej jest nadmiernie zwiększona, co prowadzi do zablokowania sygnału insuliny, a komórki okazują się oporne na insulinę. Obecnie prowadzone są badania mające na celu stworzenie inhibitorów fosfatazy białkowej, za pomocą których możliwe będzie opracowanie nowych metod leczenia w leczeniu cukrzycy typu II.

Uzupełnianie zapasów glikogenu Edytuj

Większość zagranicznych ekspertów [2] [3] [4] [5] [6] podkreśla potrzebę zastąpienia glikogenu jako głównego źródła energii dla aktywności mięśni. Powtarzające się obciążenia, jak zauważono w tych pracach, mogą powodować głębokie wyczerpywanie rezerw glikogenu w mięśniach i wątrobie oraz niekorzystnie wpływać na wyniki sportowców. Pokarmy bogate w węglowodany zwiększają magazynowanie glikogenu, potencjał energii mięśniowej i poprawiają ogólną wydajność. Większość kalorii dziennie (60-70%), zgodnie z obserwacjami V. Shadgana, powinna być brana pod uwagę dla węglowodanów, które dostarczają chleb, zboża, zboża, warzywa i owoce.

http://sportwiki.to/%D0%93%D0%BB%D0%B8%D0%BA%D0%BE%D0%B3%D0%B5%D0%BD

Glikogen do przybierania na wadze i spalania tłuszczu

Procesy utraty tłuszczu i wzrostu masy mięśniowej zależą od wielu czynników, w tym glikogenu. Jak wpływa na ciało i wynik treningu, co zrobić, aby uzupełnić tę substancję w ciele - są to pytania, na które każdy sportowiec powinien wiedzieć.

Glycogen - co to jest?

Źródłami energii do utrzymania funkcjonalności ludzkiego ciała są przede wszystkim białka, tłuszcze i węglowodany. Rozszczepienie pierwszych dwóch makroskładników zajmuje trochę czasu, więc należą do „powolnej” formy energii, a węglowodany, które są niemal natychmiast rozdzielane, są „szybkie”.

Szybkość wchłaniania węglowodanów dzięki temu, że jest stosowana w postaci glukozy. Jest przechowywany w tkankach ludzkiego ciała w formie związanej, nie czystej. Pozwala to uniknąć nadpodaży, która mogłaby wywołać cukrzycę. Glikogen jest główną formą przechowywania glukozy.

Gdzie gromadzi się glikogen?

Całkowita ilość glikogenu w organizmie wynosi 200-300 gramów. Około 100-120 gramów substancji gromadzi się w wątrobie, reszta jest magazynowana w mięśniach i stanowi maksymalnie 1% całkowitej masy tych tkanek.

Glikogen z wątroby pokrywa całkowite zapotrzebowanie organizmu na energię pochodzącą z glukozy. Zapasy mięśni są spożywane lokalnie i wydatkowane podczas treningu siłowego.

Ile glikogenu znajduje się w mięśniach?

Glikogen gromadzi się w otaczającym płynie odżywczym (sarkoplazmie). Budowanie mięśni jest w dużej mierze spowodowane objętością sarkoplazmy. Im jest wyższy, tym więcej płynu jest wchłaniane przez włókna mięśniowe.

Wzrost aktywności sarkoplazmy występuje podczas aktywnej aktywności fizycznej. Wraz ze wzrostem zapotrzebowania na glukozę, która idzie w kierunku wzrostu mięśni, wzrasta również ilość magazynowanego glikogenu. Jego wymiary pozostają niezmienione, jeśli osoba nie ćwiczy.

Zależność utraty tłuszczu od glikogenu

Przez godzinę ćwiczeń aerobowych i beztlenowych organizm potrzebuje około 100-150 gramów glikogenu. Kiedy dostępne rezerwy tej substancji zostaną wyczerpane, sekwencja reaguje, zakładając najpierw zniszczenie włókien mięśniowych, a następnie tkanki tłuszczowej.

Aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu, najskuteczniej jest trenować po długiej przerwie od ostatniego posiłku, kiedy zapasy glikogenu są wyczerpane, na przykład rano na pustym żołądku. Ćwiczenia mające na celu zmniejszenie masy ciała powinny odbywać się w średnim tempie.

Jak glikogen wpływa na budowanie mięśni?

Sukces treningu siłowego na wzrost masy mięśniowej zależy od dostępności wystarczającej ilości glikogenu, zarówno do treningu, jak i do odbudowy jego rezerw. Jeśli ten stan nie jest przestrzegany, podczas ćwiczeń mięśnie nie rosną, ale są spalone.

Nie zaleca się również spożywania posiłków przed wyjściem na siłownię. Odstępy między posiłkami i trening siłowy powinny się stopniowo zwiększać. Pozwala to organizmowi nauczyć się efektywniej zarządzać istniejącymi zapasami. Na tym opiera się głód interwałowy.

Jak uzupełnić glikogen?

Transformowana glukoza, gromadzona przez wątrobę i tkanki mięśniowe, powstaje w wyniku rozkładu złożonych węglowodanów. Po pierwsze, rozpadają się na proste składniki odżywcze, a następnie na glukozę, która wchodzi do krwi, która jest przekształcana w glikogen.

Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym uwalniają energię wolniej, co zwiększa procent produkcji glikogenu zamiast tłuszczu. Nie należy skupiać się tylko na indeksie glikemicznym, zapominając o znaczeniu ilości spożywanych węglowodanów.

Uzupełnianie glikogenu po wysiłku

„Okno węglowodanowe”, które otwiera się po treningu, uważane jest za najlepszy czas na przyjmowanie węglowodanów w celu uzupełnienia rezerwy glikogenu i uruchomienia mechanizmu wzrostu mięśni. W tym procesie węglowodany odgrywają bardziej znaczącą rolę niż białka. Jak wykazały ostatnie badania, odżywianie po treningu jest ważniejsze niż wcześniej.

Wniosek

Glikogen jest główną formą przechowywania glukozy, której ilość w organizmie dorosłego waha się od 200 do 300 gramów. Trening siłowy, wykonywany bez wystarczającej ilości glikogenu w włóknach mięśniowych, prowadzi do spalania mięśni.

http://builderbody.ru/glikogen-dlya-nabora-massy-i-szhiganiya-zhira/

Dlaczego glikogen mięśniowy lub opowieść o 15 tonach węgla, które trzeba szybko spalić

Opowieść o glikogenie mięśniowym, jak go gromadzić i jak go zwiększać w tkance mięśniowej. Dowiesz się, w jakim maksymalnym czasie przywracane są zapasy glikogenu i jak możesz je szybko spalić. Ale o wszystkim w porządku. Chodźmy!

„Nie bądź kulturystą dla ciebie, Vanya” - powiedział Szary Wilk. - Robisz źle. Najpierw musisz karmić się energią, a następnie trenować i po treningu uzupełnić zapasy. Co robisz Głodny biegnie na sztangę, jak pies na kości, a potem zastanawia się, dlaczego mięśnie na tobie są przerzedzone i przerzedzone.

Witajcie przyjaciele! Wiele rzeczy można nauczyć się w praktyce, ale bez teorii ryzykujemy trzy razy więcej czasu i osiągniemy tylko bardzo skromne wyniki. Przed rozpoczęciem pracy nad budowaniem własnej ulgi, musisz trochę zrozumieć, czym jest glikogen w mięśniach i od czego zależą nasze zwycięstwa.

Co to jest? Główna energia NZ każdej żywej istoty. Jest to składnik, który w razie potrzeby jest rozkładany na glukozę za pomocą określonych enzymów i daje nam siłę.

Ty dla mnie - ja dla ciebie

Większość glikogenu w procentach jest akumulowana w hepatocytach. Dlaczego tak mówię, ponieważ osobliwość mobilizacji w wątrobie polega na tym, że zgromadzone tu zapasy nie mogą być bezpośrednio wykorzystane do naszych mięśni? Ale jest to nie mniej ważne i zapewnia organizmowi stały poziom cukru we krwi, dostarcza energię do funkcjonowania komórek mózgowych, a także wszystkich narządów wewnętrznych.

Dla mięśni najważniejsze są przede wszystkim ich własne zapasy energii. Synteza i rozkład w tkance mięśniowej, glikogen zapewnia pracę i regenerację włókien mięśniowych. Ale aby zbudować, najpierw musisz zdobyć materiał budowlany.

Trawienie białek pokarmowych i ich rozkład na aminokwasy wymaga ogromnego zużycia energii. Diagram w uproszczonej formie wygląda tak:

• rozkład cukrów spożywczych na glukozę;
• jego wejście do krwi i późniejsza akumulacja w wątrobie i mięśniach;
• zapewnienie procesu podziału składników odżywczych, w tym składników białkowych w przewodzie pokarmowym, z energią zmagazynowaną w komórkach wątroby;
• gotowe do syntezy aminokwasy są wchłaniane do krwi i dostają się do mięśni, gdzie miejscowe zapasy glikogenu dostarczają cząsteczki energii ATP do tworzenia białka włókna mięśniowego.

Wniosek: oba magazyny energii są równie ważne, w tym dla tworzenia tkanki mięśniowej.

Czy to było zamówienie?

Pytanie nie jest takie proste: jak gromadzić paliwo z rezerwą, a nie pozwalać mu na wchodzenie w tkankę tłuszczową. Aby zwiększyć poziom glikogenu w miocytach, konieczne jest uczynienie ich bardziej pojemnymi, w przeciwnym razie to, co nie jest w nich zawarte, może stymulować proces odkładania się tłuszczu.

To jak zamawianie 15 ton węgla, mając tylko 10 magazynów: musisz rozładować pięć dodatkowych ton z zewnątrz, zaśmiecając terytorium. I trudniej jest wziąć z ulicy, a śmieci gromadzą się, a terytorium porastają brzydkie hałdy.

Jak „rozciągnąć” nasze sklepy mięśniowe? Schemat jest prosty:

energia z pożywienia -> trening -> wypalanie -> uzupełnianie -> regeneracja mięśni -> nowe treningi.

I tak dalej. Opróżniamy i wypełniamy komórki mięśniowe, dzięki czemu sarkoplazma (tzw. Cytoplazma włókien mięśniowych) staje się bardziej przestronna. Sarcoplasma to magazyn zawierający granulki glikogenu.

Objętość mięśni zależy nie tylko od mikropęknięć podczas intensywnego treningu (miejsca urazów są wypełnione tkanką łączną, wizualnie zwiększają mięśnie), ale także od liczby przechowywanych granulek.

Przyciągają dodatkowy płyn i tworzą ulgę objętościową, zwiększając jednocześnie elastyczność błon komórkowych.

Jest kilka warunków, które musisz znać:

• maksymalny czas regeneracji w mięśniach wynosi od 12 do 48 godzin;
• musisz wiedzieć, jak prawidłowo osuszyć mięśnie i jak je ponownie napełnić (patrz poniżej);
• energia zmagazynowana w mięśniach może być uzyskana tylko z węglowodanów, więc podczas pompowania masy mięśniowej powinny one stanowić co najmniej 50 procent całej diety;
• uzupełnianie nie powinno ograniczać się do czasu „po treningu”, węglowodany powinny być dostarczane z pokarmem stale przez cały dzień - to uczy ciało równomiernie odzyskać, a włókna mięśniowe - regularnie biorą i umieszczają nowe porcje w sobie.

Glikogen mięśniowy: konsumpcja i akumulacja

Tak więc, aby zwiększyć ulgę, konieczne jest naprzemienne wyczerpanie i akumulacja. Jak szybko nagrać to, co jest dostępne? Z ładunkiem beztlenowym.

1. Przeprowadzamy krótką serię ruchów mocy (od 20 sekund do pół minuty), aż w grupie mięśni, z którą pracujemy, pojawia się uczucie pieczenia.

1. Nadmiar kwasu mlekowego wskazuje, że depozyty glikogenu są puste (po drodze rozpoczynamy proces spalania nadmiaru tłuszczu, jeśli taki występuje).

1. Dostarczając odpowiednią ilość cukrów z pożywienia, zapewniamy nową akumulację.

1. Cały okres rekonwalescencji trwa do 48 godzin, po czym możesz ponownie pracować nad tą grupą mięśni.

1. Powtarzanie cyklu po całkowitym odzyskaniu rezerwy daje ciału sygnał o potrzebie maksymalnej akumulacji glikogenu w sarkoplazmie, nawyku regularnego wyczerpania i wypełniania - a więc stopniowo uczymy się, że moje miocyty przechowują więcej glikogenu.

Oczywiście nieskończoność tego procesu nie może trwać, ale jesteśmy w stanie zwiększyć nasze rezerwy energii w rozsądnych granicach. Potrzebna jest regularność i wytrwałość.

Zasada równowagi

Jak jeść, aby zwiększyć glikogen mięśniowy? Bardzo proste.

Przyjaciele! Ja, Andrei Eroshkin, dam ci mega ciekawe seminaria internetowe, zarejestruj się i obejrzyj!

Tematy nadchodzących webinariów:

• Odkrywamy pięć przyczyn wszystkich przewlekłych zaburzeń w organizmie.
• Jak usunąć naruszenia w przewodzie pokarmowym?
• Jak pozbyć się choroby kamicy żółciowej i czy można to zrobić bez operacji?
• Dlaczego mocno wciągam słodycze?
• Nowotwory nowotworowe: jak nie wpaść pod chirurg noża.
• Beztłuszczowe diety to skrót do resuscytacji.
• Impotencja i zapalenie gruczołu krokowego: przełam stereotypy i wyeliminuj problem
• Jak zacząć odzyskiwać zdrowie już dziś?

Należy obliczyć, ile białka i tłuszczu powinno pochodzić z naszego stylu życia i treningów, a następnie zsumować dzienną zawartość kalorii tych dwóch składników. Odejmij wynikową liczbę od całkowitego kalorazu, którego potrzebujemy do wzrostu, wagi, wieku i aktywności fizycznej. Reszta to te kalorie, które należy uzupełnić węglowodanami.

Wszystkie kalkulatory, już dla ciebie zrobione, kliknij tutaj.

Wtedy zachowujemy się tak:

• w przypadku konieczności „osuszenia” mięśni, zmniejszamy energię węglowodanów;
• dla przyrostu masy - zwiększamy.

Tłuszcz i białko pozostają niezmienione. To jest to!

Dlaczego nie dodawać bez końca węglowodanów? Wydawałoby się, zjedz to z brzucha - i będzie szczęście. Ale, jak już powiedziano więcej niż raz, nadmiar, który nie jest w stanie zmieścić się w włóknach mięśniowych i nie jest spożywany w ciągu dnia, stymuluje odkładanie się tkanki tłuszczowej.

W przypadku dodatkowych pytań polecam korzystanie z moich artykułów, w których mówię o żywności caloria io stosunku W / L / L. Zobacz mój film „Active Weight Loss Course”, a co najważniejsze - pamiętaj: musisz dążyć przede wszystkim do zdrowia. Reszta z pewnością nastąpi.

To wszystko na dziś.
Dziękuję za przeczytanie mojego posta do końca. Udostępnij ten artykuł znajomym. Subskrybuj mojego bloga.
I pojechaliśmy!

http://skazproto.ru/glikogen-v-myshcakh/

Muscle Glycogen: praktyczne informacje

Tak się złożyło, że na tym blogu pominięto koncepcję glikogenu. W wielu artykułach użyto tego terminu, sugerując umiejętność czytania i rozumienia współczesnego czytelnika. Aby umieścić wszystkie powyższe punkty i, aby usunąć ewentualną „niezrozumiałość” i wreszcie poradzić sobie z tym, czym jest glikogen mięśniowy i ten artykuł jest napisany. Nie będzie to skomplikowana teoria, ale będzie wiele takich informacji, które można wykorzystać i zastosować.

O glikogenie mięśniowym

Co to jest glikogen?

Glikogen jest konserwowanym węglowodanem, magazynem energii naszego ciała, złożonym z cząsteczek glukozy, tworzących łańcuch. Po posiłku spożywana jest duża ilość glukozy. Nadmiar tego ciała przechowuje w celach energetycznych w postaci glikogenu.

Gdy poziom glukozy we krwi zmniejsza się (z powodu wysiłku, głodu itp.), Enzymy rozkładają glikogen na glukozę, w wyniku czego jego poziom utrzymuje się na normalnym poziomie, w mózgu, narządach wewnętrznych i mięśniach (podczas treningu) otrzymywać glukozę do reprodukcji energii.

W wątrobie uwolnij wolną glukozę do krwi. W mięśniach - dawać energię

Zapasy glikogenu znajdują się głównie w mięśniach i wątrobie. W mięśniach jego zawartość wynosi 300-400 g, w wątrobie kolejne 50 g, a kolejne 10 g podróży przez naszą krew w postaci wolnej glukozy.

Główną funkcją glikogenu wątrobowego jest utrzymanie poziomu cukru we krwi na zdrowym poziomie. Depot wątrobowy zapewnia również normalną funkcję mózgu (ogólny ton, w tym). Glikogen mięśniowy jest ważny w sportach siłowych, ponieważ umiejętność zrozumienia mechanizmu jego odzyskiwania pomoże Ci w twoich celach sportowych.

Glikogen mięśniowy: jego wyczerpanie i uzupełnienie

Nie widzę sensu zagłębiania się w biochemię procesów syntezy glikogenu. Zamiast przywoływać tutaj wzory, najcenniejsze będą informacje, które można zastosować w praktyce.

Glikogen w mięśniu jest potrzebny do:

• funkcje energii mięśniowej (skurcz, rozciąganie),
• wizualny efekt pełności mięśni
• aby umożliwić proces syntezy białek. (budowa nowych mięśni). Bez energii w komórkach mięśniowych wzrost nowych struktur jest niemożliwy (tzn. Potrzebne są zarówno białka, jak i węglowodany). Dlatego diety niskowęglowodanowe działają tak słabo. Kilka węglowodanów - mały glikogen - dużo tłuszczu i dużo mięśni.

Tylko glikogen może przejść do glikogenu. Dlatego ważne jest, aby zawartość węglowodanów w diecie wynosiła co najmniej 50% całkowitej wartości kalorycznej. Spożywając normalny poziom węglowodanów (około 60% codziennej diety), zachowujesz swój własny glikogen do maksimum i zmuszasz organizm do bardzo dobrego utleniania węglowodanów.

Ładowanie glikogenu

Jeśli depozyty glikogenu są wypełnione, mięśnie są wizualnie większe (nie płaskie, ale masywne, napompowane), ze względu na obecność granulatu glikogenu w objętości sarkoplazmy. Z kolei każdy gram glukozy przyciąga i trzyma w sobie 3 gramy wody. Jest to efekt pełni - zatrzymywanie wody w mięśniach (jest to absolutnie normalne).

Dla mężczyzny o wadze 70 kg z objętością jego składu glikogenu w mięśniach 300 g, rezerwy energii będą 1200 kcal (1 g węglowodanu daje 4 kcal) na przyszłe koszty. Rozumiesz, że spalanie całego glikogenu będzie niezwykle trudne. Treningu o takiej intensywności w świecie fitness nie ma.

Całkowicie wyczerpane zapasy glikogenu w treningu kulturystycznym nie będą działać. Intensywność treningu pozwoli ci spalić 35-40% glikogenu mięśniowego. Tylko w sportach mobilnych i intensywnych istnieje naprawdę głębokie wyczerpanie.

Uzupełniające zapasy glikogenu nie są w ciągu 1 godziny (okno białko-węglowodany - mit, więcej tutaj) po treningu, ale przez długi czas do Twojej dyspozycji. Dawki wstrząsowe węglowodanów są ważne tylko wtedy, gdy musisz przywrócić glikogen mięśniowy do jutrzejszego treningu (na przykład po trzech dniach rozładowywania węglowodanów lub jeśli masz codzienne treningi).

Przykład Chitmyla do awaryjnego uzupełnienia glikogenu

W tej sytuacji konieczne jest preferowanie węglowodanów o wysokiej glikemii w dużych ilościach - 500–800 g. W zależności od wagi sportowca (więcej mięśni, więcej „węgli”), taki ładunek będzie optymalnie uzupełniał magazyn mięśni.

We wszystkich innych przypadkach na uzupełnienie zapasów glikogenu ma wpływ całkowita ilość węglowodanów spożywanych dziennie (bez względu na to, czy są one ułamkowe czy jednorazowe).

Objętość depotu glikogenu można zwiększyć. Wraz ze wzrostem sprawności zwiększa się objętość sarkoplazmy mięśni i dlatego możliwe jest umieszczenie w nich większej ilości glikogenu. Ponadto, zmiana węglowodanów w fazach rozładunku i załadunku pozwala organizmowi zwiększyć rezerwy z powodu nadmiernej kompensacji glikogenu.

Kompensacja glikogenu mięśniowego

Oto dwa główne czynniki wpływające na odzysk glikogenu:

• Uszczuplenie glikogenu w treningu.
• Dieta (kluczowy punkt - ilość węglowodanów).

Pełne uzupełnienie magazynów glikogenu odbywa się w odstępach co najmniej 12-48 godzin, co oznacza, że ​​sensowne jest trenowanie każdej grupy mięśni po tym okresie w celu wyczerpania zapasów glikogenu, zwiększenia i nadmiernej kompensacji składu mięśni.

Takie szkolenie ma na celu „zakwaszenie” mięśni przez produkty glikolizy beztlenowej, podejście w ćwiczeniu trwa 20–30 sekund, z niewielką wagą w zakresie 55–60% od PM do „palenia”. Są to lekkie treningi rozpieszczające do rozwoju rezerw energii mięśniowej (dobrze do ćwiczenia techniki ćwiczeń).

Przez odżywianie. Jeśli prawidłowo dobrałeś dzienne kalorie i stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów, twoje depozyty glikogenu w mięśniach i wątrobie zostaną całkowicie wypełnione. Co to znaczy prawidłowo wybrać kalorię i makro (stosunek B / F / L):

• Zacznij od białka. 1,5-2 g białka na 1 kg wagi. Liczba gramów białka pomnożona przez 4 i otrzymujemy dzienne kalorie z białka.
• Kontynuuj tłuszcz. Zdobądź 15-20% dziennych kalorii z tłuszczu. 1 g tłuszczu daje 9 kcal.
• Cała reszta będzie węglowodanami. Regulują całkowitą ilość kalorii (deficyt kalorii w suszeniu, nadwyżkę masy).

Jako przykład, absolutnie działający schemat, zarówno dla przyrostu masy, jak i dla utraty wagi: 60 (g) / 20 (b) / 20 (g). Niższe węglowodany poniżej 50% i tłuszcze poniżej 15% nie są zalecane.

Składy glikogenu nie są beczką bez dna. Mogą przyjmować ograniczoną ilość węglowodanów. Istnieje badanie Achesona i in. al., 1982, w którym pacjenci byli wstępnie pozbawieni glikogenu, a następnie przez 3 dni podawano im 700-900 g węglowodanów. Dwa dni później rozpoczęli proces gromadzenia tłuszczu. Wniosek: tak duże dawki 700 g węglowodanów i więcej przez kilka dni z rzędu prowadzą do ich przemiany w tłuszcze. Obżarstwo do wszystkiego.

Wniosek

Mam nadzieję, że ten artykuł pomógł ci zrozumieć koncepcję glikogenu mięśniowego, a praktyczne obliczenia przyniosą realne korzyści w znalezieniu pięknego i silnego ciała. Jeśli masz jakieś pytania, zapytaj je w komentarzach poniżej, nie wahaj się!

Bądź lepszy i silniejszy dzięki bodytrain.ru

Przeczytaj inne artykuły na blogu bazy wiedzy.

http://bodytrain.ru/pitanie/glikogen-v-myshcax.html

Co to jest glikogen mięśniowy? Czy jest to potrzebne do odchudzania?

Dzisiaj przeanalizujmy, co to jest glikogen w mięśniach, jak go prawidłowo gromadzić i wydać, i dlaczego w ogóle go potrzebujemy? Za co odpowiada ten komponent?

Cześć drodzy sportowcy! Z tobą Svetlana Morozova. Niejednokrotnie przeanalizowaliśmy, gdzie z treningu pochodzi energia. A dziś w końcu rozmawiamy o głównym źródle energii mięśni - glikogenie. Chodźmy!

Przyjaciele! Ja, Svetlana Morozova, zapraszam na mega przydatne i interesujące seminaria internetowe! Prezenter, Andrei Eroshkin. Ekspert od odnowy zdrowia, certyfikowany dietetyk.

Tematy nadchodzących webinariów:

• Odkrywamy pięć przyczyn wszystkich przewlekłych zaburzeń w organizmie.
• Jak usunąć naruszenia w przewodzie pokarmowym?
• Jak pozbyć się JCB i czy mogę to zrobić bez operacji?
• Dlaczego dana osoba mocno przyciąga słodycze?
• Beztłuszczowe diety to skrót do resuscytacji.
• Impotencja i zapalenie gruczołu krokowego: przełam stereotypy i wyeliminuj problem
• Jak zacząć odzyskiwać zdrowie już dziś?

Czy glikogen jest wolnym lub głównym odtwarzaczem?

Energia Jest nam to potrzebne w każdej sekundzie, niezależnie od tego, czy jesteśmy żelazni w hali, czy po prostu o tym myślimy, leżąc na kanapie. Jak musisz pamiętać, naszym głównym źródłem energii są węglowodany. Wszystkie węglowodany, które spożywamy wraz z jedzeniem, dzielą się na glukozę: proste - natychmiast, złożone - stopniowo.

Ta glukoza reaguje z insuliną, hormonem trzustkowym. Insulina „daje zielone światło” jej asymilacji, a następnie glukoza tworzy cząsteczki ATP - adhezyjny kriofosforan - nasz silnik energetyczny. A pozostałości glukozy, które nie są natychmiast spożywane, są przetwarzane i odkładane w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu.

Co stanie się z glikogenem? Kiedy wolna glukoza wykonała swoją pracę, a energia jest już potrzebna (jesteś głodny lub pracujesz fizycznie), używa się glikogenu - ponownie dzieli się na glukozę.

Osobliwością jego mobilizacji w wątrobie jest to, że jego magazyn jest dość duży - 6% całej masy wątroby. Odtąd udaje mu się utrzymać poziom glukozy we krwi, tj. dla energii wszystkich narządów i układów. W składzie mięśni ten składnik jest odpowiedzialny za pracę i regenerację samych mięśni.

Zbiornik glikogenu mięśniowego jest początkowo mały. Jest skoncentrowany w sarkoplazmie (płynie odżywczym dla mięśni), a stężenie glikogenu wynosi tylko 1% całkowitej masy mięśniowej. Jeśli porównasz z wątrobą, różnica jest bardzo duża.

Jednak przy regularnych treningach mięśnie się zwiększają, a sam zbiornik (sarkoplazma) również. Dlatego niewykształconej osobie trudno jest wykonywać te same ćwiczenia, które łatwo wykonuje profesjonalista - w mięśniach jest po prostu mniej energii.

Glikogen mięśniowy: funkcje

Podsumowując, dlaczego potrzebujemy glikogenu mięśniowego:

• Wypełnia mięśnie, dzięki czemu wyglądają na elastyczne, napięte, jest wyraźna ulga;
• Daje energię do kierowania funkcjami mięśniowymi (rozciąganie, kurczenie się);
• Zapobiega spalaniu mięśni pod dużym obciążeniem;
• Zapewnia absorpcję energii białka - przywraca włókna mięśniowe i pomaga im rosnąć. Bez węglowodanów mięśnie nie mogą uzyskać aminokwasów i zbudować z nich włókien mięśniowych.

Spędzony

Po zakończeniu glikogenu w mięśniach, energię mięśni uzyskuje się przez rozłupywanie tłuszczu. Jeśli trening jest przeznaczony do odchudzania, jest to dokładnie to, co zostało osiągnięte.

Jeśli chcą budować mięśnie, trening jest skonstruowany w taki sposób, że cały glikogen jest wydawany na pieniądze i nie ma czasu. Jeśli jednak w momencie rozpoczęcia treningu glikogen był niewystarczający, rozpoczyna się rozpad białka - same mięśnie.

Wszyscy się tego boją - zarówno tracą na wadze, jak i przybierają na wadze. Pożądana ulga nie tylko nie przychodzi, ale także całkowicie „topnieje”, regeneracja mięśni trwa długo i jest trudna. Sam trening jest trudniejszy, nie ma wystarczającej siły nawet dla zwykłych ładunków.

Dlatego wszystkie programy treningowe opierają się na zliczaniu glikogenu. Jego synteza i rozpad w tkance mięśniowej daje nam zarówno utratę wagi, jak i przyrost mięśni. Jeśli wszystko dzieje się na czas.

Z pewnością nie chcesz pracować „bezczynnie”. Chcesz dobrej ulgi i minimalnej ilości tkanki tłuszczowej, prawda? A do tego musisz wiedzieć, jak prawidłowo wyczerpać zapasy glikogenu i być w stanie je uzupełnić. To właśnie teraz przeanalizujemy.

Literate waste

Zobaczmy, jak prawidłowo używać glikogenu mięśniowego, jeśli chcesz:

• Schudnij. Aby szybko spalić tłuszcz, włącz się, gdy zapasy glikogenu zostaną wyczerpane. Na przykład rano na czczo lub nie mniej niż 2 godziny po posiłku. A po tym nie spiesz się jeść. Niezbędna energia do przywrócenia ciała będzie pochodzić przede wszystkim z tłuszczu. Ale nie zapomnij pić!

Jednocześnie trening powinien trwać co najmniej pół godziny. Jest to mniej więcej tyle, ile wymagane jest do wyczerpania glikogenu mięśniowego. Dzięki treningowi aerobowemu (ze zwiększonym dostępem tlenu) proces utraty tłuszczu jest łatwiejszy.

Jeśli wybierzesz trening interwałowy, to jest bardziej energochłonny, a 15 minut wystarczy, aby przejść do tłuszczu. Mam osobny artykuł o funkcjach treningu interwałowego, radzę przeczytać.

• Zyskaj masę mięśniową. W tym przypadku przeciwnie, poziom glikogenu mięśniowego należy zwiększyć przed treningiem. Dlatego przed treningiem warto jeść pokarmy węglowodanowe. Musi być czymś łatwo przyswajalnym, takim jak owoc, owsianka lub gainer. Plus, lekkie białka, takie jak twaróg lub jogurt o niskiej zawartości tłuszczu. I 2 godziny wcześniej upewnij się, że masz pełny posiłek.

Dla zestawu masy mięśniowej w programie treningowym muszą być ćwiczenia aerobowe i siłowe (beztlenowe). Te ostatnie wywołują mikrotraumy w miofibrylach, to podczas ich gojenia mięśnie rosną.

Nadszedł czas, aby dokonać właściwego wyboru dla swojego zdrowia. Nie jest za późno - działaj! Teraz dostępne są dla ciebie 1000-letnie przepisy. 100% naturalnych kompleksów Trado to najlepszy prezent dla Twojego ciała. Zacznij odzyskiwać zdrowie już dziś!

Trening nie powinien być intensywny i długi. Technika jest tutaj ważna, ale nie szybkość. Konieczne jest prawidłowe załadowanie każdej grupy mięśni, nie zadziała szybko.

Przywracamy wydane pieniądze

Maksymalny czas regeneracji zapasów glikogenu w mięśniach zależy od kilku warunków:

• Wskaźnik metabolizmu (dlatego podstawowym zadaniem zarówno dla utraty wagi, jak i przyrostu masy ciała jest przyspieszenie metabolizmu);
• Czas trwania treningu. Wszystko jest logiczne: im dłużej, tym dłużej trwa powrót do zdrowia;
• Rodzaj ćwiczeń: po treningu aerobowym regeneracja jest szybka, do dwóch dni; podczas gdy beztlenowe wymagają dłuższej regeneracji, może to potrwać nawet tydzień w przypadku jednej grupy mięśniowej;
• Stopień sprawności osoby: im bardziej wyszkolony, tym większa jego skład glikogenu, pamiętasz? A im więcej czasu zajmuje mu wyzdrowienie.

Dlatego odpychamy się nawzajem od naszej sprawy. Dni treningowe są podzielone na grupy mięśniowe: dzisiaj jest dzień nóg, pojutrze to dzień ramion i klatki piersiowej, a następnym razem jest dzień pleców. Okazuje się, że każda grupa jest szkolona raz w tygodniu. Szczególnie ciężkie treningi - nawet 1 raz w ciągu 2 tygodni.

Tylko pokarmy węglowodanowe mogą przywrócić zapasy glikogenu. Dlatego diety o niskiej zawartości węglowodanów w rekrutacji masy mięśniowej - tak jest.

Inna sprawa, jeśli używasz BUCH - alternatywa białko-węglowodany. Ale ta metoda jest dobra dla kulturystów przed zawodami - pozwala wysuszyć tłuszcz i nie stracić mięśni. Często nie warto tego robić.

Normalne codzienne jedzenie „na ziemi” - gdy węglowodany zajmują 50–60% całkowitej ilości żywności. Złożone węglowodany, oczywiście. Owsianka, warzywa, owoce, zboża, otręby, chleb pełnoziarnisty.

Aby schudnąć, węglowodany potrzebują mniej, nawet do 40%.

Oblicz, jakie jest Twoje indywidualne spożycie kalorii. Najłatwiej to zrobić za pomocą kalkulatora online. A następnie oblicz dokładnie proporcję węglowodanów.

Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże ci właściwie wykorzystać rezerwy glikogenu do swoich celów.

Aby przyspieszyć długo oczekiwaną utratę wagi, nie warto wrzucać twardych diet. Spróbuj lepszego kursu aktywnej utraty wagi. Kliknij link, zobacz zdjęcia uczestników, prawdziwe, zdrowe wyniki. I bez strajków głodowych.

Bądź zdrowy i szczęśliwy!

Udostępnij artykuł w sieciach społecznościowych. I nie zapomnij zapisać się na aktualizacje bloga.

http://smotrivita.ru/glikogen-v-myshcax/