Monotonne jedzenie ─ jest to używanie tych samych produktów przez długi czas. Żywność przygotowana z długotrwałego, niewymiennego zestawu produktów daje organizmowi nadmiar niektórych składników odżywczych pod nieobecność innych. Produkty i potrawy z nich mogą być przydatne i odpowiednio przygotowane, ale nie zapewniają wszystkich potrzeb ciała.

Brak jakiegokolwiek składnika odżywczego lub minerału nieuchronnie zakłóca metabolizm i pogarsza jakość życia.

Dla normalnej aktywności życiowej zdrowy człowiek potrzebuje wszystkiego, co zapewnia natura. Mogą występować ograniczenia w czasie choroby, ale są one albo tymczasowe, albo zakazane produkty zastąpione przez inne.

Dietetycy są zaangażowani w przygotowanie kompletnej diety. Uwzględniają one indywidualne potrzeby człowieka na żywność, biorąc pod uwagę płeć, wiek, styl życia i obecność choroby.

Dlaczego monotonna dieta jest szkodliwa?

Monotonna dieta prowadzi do braku składników odżywczych, bez których organizm nie może prawidłowo funkcjonować. Na przykład część aminokwasów (elementy budujące białka) może być syntetyzowana przez organizm niezależnie, ale osoba może otrzymać tak zwane niezbędne aminokwasy tylko z pożywienia. To samo dotyczy większości witamin i wszystkich pierwiastków śladowych.

Jak jeść zrównoważone?

Zasady zdrowej diety opartej na zrównoważonej diecie zostały sformułowane przez WHO w 1991 roku.

Słowo „równowaga” w tłumaczeniu oznacza „równowagę”. Zrównoważona dieta to taka, która wypełnia zapotrzebowanie konkretnej osoby na składniki odżywcze (białka, tłuszcze i węglowodany), witaminy, pierwiastki śladowe i elektrolity.

Potrzeby każdej osoby są różne. Rosnące dziecko potrzebuje dużo węglowodanów i białek do budowy narządów, kobieta w ciąży potrzebuje białka i tłuszczu, a mniejsze węglowodany, pacjent zakaźny potrzebuje białek roślinnych i zwierzęcych, aby wytworzyć odpowiedź immunologiczną, witaminy, pierwiastki śladowe i wodę w celu neutralizacji toksyn. Stary człowiek potrzebuje produktów mlecznych i warzywnych, w których jest mało białka, ale jest błonnik, pierwiastki śladowe i łatwo przyswajalny tłuszcz.

Dlatego ogólne zalecenia dotyczące zrównoważonej diety same wszystkie takie same, że średnia temperatura w szpitalu.

Aby stworzyć indywidualną zbilansowaną dietę, musisz znać następujące parametry:

• wiek;
• podłoga;
• masa ciała;
• dzienne zapotrzebowanie na kalorie;
• styl życia;
• stan fizjologiczny (ciąża, choroba, wyzdrowienie).

Podstawowe zasady zrównoważonej diety

Światowa Organizacja Zdrowia uważa, że ​​osoba powinna mieć określone cele w zakresie budowania zdrowej diety:

• Podstawowy stosunek podstawowych składników odżywczych to: 50% węglowodanów, 30% białka, 20% tłuszczu. Ten stosunek jest obliczany na zdrową osobę w średnim wieku. Opracowując prawdziwą dietę, należy wziąć pod uwagę specyficzne potrzeby: sportowca, aby zwiększyć ilość węglowodanów, dziecko ─ białka, odzyskujący ─ łatwo przyswajalny tłuszcz.
• Całkowita ilość tłuszczu nie powinna przekraczać 30%, a tylko 10% to zwierzęta nasycone (smalec, masło), reszta to warzywa. Zmniejszenie tłuszczów zwierzęcych na korzyść roślin zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, raka prostaty i jelita grubego, nadciśnienia i otyłości.
• Każdego dnia zaleca się jeść ciemnozielone owoce i warzywa co najmniej 4 razy. Obejmuje to również produkty z całych ziaren i roślin strączkowych (fasola, soja, groch). Produkty roślinne dostarczają organizmowi złożonych węglowodanów, błonnika, minerałów i witamin. W krajach, w których przeważa żywność roślinna, praktycznie nie ma miażdżycy, raka przewodu pokarmowego i płuc.
• Wzrost białka w żywieniu w stosunku do normy fizjologicznej nie prowadzi do żadnych pozytywnych zmian w strukturze chorób. „Zdobądź” brakujące kalorie, lepsze jedzenie warzyw.
• Głównym warunkiem zrównoważonej diety jest utrzymanie równowagi między spożyciem kalorii a wydatkami. Nadmiar kalorii prowadzi do otyłości, spadku ─ do wyczerpania i dystrofii.
• Aby obliczyć normalną wagę, stosuje się wskaźnik masy ciała (waga musi być podzielona przez kwadrat do wysokości). Normalny BMI od 18,5 do 25, mniejszy ─ brak masy ciała, od 25 do 30 nadwagi, powyżej 30 ─ otyłości. BMI jest obliczany dla osób powyżej 18 roku życia.
• Podczas gotowania należy użyć minimum oleju lub wybrać metody gotowania, w których olej nie jest używany ─ pieczenie, gotowanie na parze, duszenie na wodzie. Dodanie oleju zwiększa dwukrotnie zawartość kalorii w naczyniu. To samo dotyczy cukru. Jeśli więc jabłko ma kaloryczność 80 kcal, to 100 kcal zapiekane z cukrem i kawałek szarlotki 330 kcal.
• Szybkość soli dziennie ─ 6 gramów lub jedna łyżeczka z górą. Obejmuje to całą sól spożywaną w ciągu dnia ─ w chlebie, marynatach, sosach i tak dalej. Zwiększenie ilości soli wyraźnie prowadzi do powstawania nadciśnienia lub wysokiego ciśnienia krwi.
• Aby utrzymać normalny poziom wapnia, konieczne jest spożywanie codziennych produktów mlecznych i świeżych warzyw. Jest to szczególnie ważne dla dzieci, młodzieży i kobiet w ciąży. Stworzony w stanie dorosłym zapas wapnia zapobiega powstawaniu osteoporozy (utrata kości, niebezpieczne złamania) w podeszłym wieku.
• WHO przestrzega przed bezmyślnie zwiększonym wykorzystaniem kompleksów witaminowo-mineralnych w aptekach, ponieważ każda tabletka lub drażetka dowolnego produktu z tej grupy zawiera dzienną dawkę witamin i minerałów. Nadmiar witamin przeciąża nerki i zakłóca metabolizm innych substancji. Najlepszym sposobem jest spożywanie świeżych owoców i warzyw.

„Dobra” i „zła” żywność dla różnych składników odżywczych

Zdecydowanie nie ma „złych” i absolutnie „dobrych” produktów, to korzyść dla konkretnej osoby.

Normalne produkty (nie fast food) zawierają wszystkie niezbędne substancje, ale w różnych ilościach. Blisko pełnoprawnego (zawierają pełny zestaw substancji, możesz jeść jeden gatunek bez narażania zdrowia), takie jak:

• gryka;
• mleko i produkty mleczne;
• ryby rzeczne i morskie;
• rośliny strączkowe (zwłaszcza ciecierzyca);
• jaja;
• orzechy, zwłaszcza orzechy włoskie.

http://prokishechnik.info/profilaktika/pitanie/sbalansirovannoe.html

Jak zbilansować jedzenie raz na zawsze

Zdecydowanie zdecydowaliście się na zdrowy tryb życia i zrównoważoną dietę - i to świetnie! Ale dokonawszy właściwego wyboru, wielu staje przed pytaniem: od czego zacząć? Aby zacząć, jak zawsze, konieczne jest od małego: pierwszym etapem na drodze do doskonałego samopoczucia i długowieczności jest przygotowanie odpowiedniej codziennej diety. Aby dowiedzieć się, jak prawidłowo zaplanować dietę, przeczytaj nasz materiał.

Krok 1: Pozytywne nastawienie

Krok 2: Obliczanie dziennych kalorii

● dla kobiet: 9,99 * waga (kg) + 6,25 * wysokość (cm) - 4,92 * wiek - 161 lat;

● dla mężczyzn: 9,99 * waga (kg) + 6,25 * wysokość (cm) - 4,92 * wiek + 5 lat.

W ten sposób można dowiedzieć się, ile kalorii organizm spędza na podstawowym (głównym) metabolizmie, czyli oddychaniu, krążeniu krwi i trawieniu pokarmu. Aby zobaczyć pełny obraz, wynikową liczbę kalorii należy pomnożyć przez stosunek aktywności fizycznej:

● 1,2 - minimalna, „siedząca” praca;

● 1,375 - lekkie ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu;

● 1.4625 - trening 4-5 razy w tygodniu lub praca o średnim nasileniu;

● 1,55 - intensywny trening 4-5 razy w tygodniu;

● 1.6375 - treningi każdego dnia;

● 1725 - intensywny trening codziennie lub 2 razy dziennie;

● 1.9 - ciężka praca fizyczna lub intensywny trening 2 razy dziennie.

Wynik będzie równy liczbie kalorii, których organizm potrzebuje każdego dnia. Aby pozostać w formie, wystarczy spożywać tyle kalorii, ile wydajesz i gładko schudnąć - zużywają 10-20% mniej. Nie należy jednak drastycznie zmniejszać spożycia kalorii (przynajmniej dla kobiet - 1200 kcal dziennie dla mężczyzn - 1500), ponieważ w tym przypadku organizm spowolni metabolizm i zacznie odkładać kalorie w masie tłuszczowej w przypadku zaprzestania odżywiania, a zatem pozbędzie się dodatkowych kilogramów trudniej.

Krok 3: zrównoważona dieta

Równie ważnym punktem do rozważenia przy sporządzaniu codziennego menu jest równowaga makroskładników odżywczych, czyli białek, tłuszczów i węglowodanów. Dzięki zrównoważonej diecie do 30% całkowitej dziennej zawartości kalorii występuje w białkach, 30% w tłuszczach i 40% w węglowodanach. Aby przełożyć tę proporcję na bardziej zrozumiałą wartość - gramy, zastanów się, ile kalorii daje każdy makroskładnik:

● 1 g białek - 4 kcal;

● 1 g węglowodanów - 4 kcal;

● 1 g tłuszczu - 9 kcal.

Załóżmy, że dzienne spożycie kalorii wynosi 2000 kcal. Spośród nich białka i tłuszcze powinny spaść na 600 kcal, a węglowodany - 800 kcal. Następnie dzielimy tę ilość przez liczbę kalorii, które daje każdy gram makroskładników, a otrzymujemy to dziennie (przy diecie kalorycznej 2000 kcal) potrzebujemy 150 g białek, 67 g tłuszczów i 200 g węglowodanów. Prawdziwa potrzeba naszego ciała dla tych makroelementów jest nieco mniejsza, jednak białka, tłuszcze i węglowodany nie są w pełni wchłaniane podczas trawienia (na przykład białko roślinne - o 60%, mięso - o 80%), w wyniku czego nasz organizm otrzymuje optymalną ilość składników odżywczych.

Krok 4: Częstotliwość posiłków

Krok 5: Wybór produktu

Wybierając żywność dla właściwej diety, preferuj złożone węglowodany (zboża, rośliny strączkowe, chleb pełnoziarnisty, owoce niecukrowe i jagody, warzywa, warzywa) i białka (chude mięso, ryby, kawior, rośliny strączkowe, produkty mleczne). Tłuszcze powinny być przydatne, czyli nienasycone - występują w olejach roślinnych, nasionach, orzechach, niektórych zbożach (chia, quinoa, amarant).

Ale z wielu produktów należy zrezygnować. Po pierwsze, z czekolady, pieczenia (w tym białego chleba) i innych wyrobów cukierniczych, ponieważ zawierają tylko „puste” kalorie i minimum składników odżywczych. Ten przedmiot wygląda groźnie i zawsze denerwuje słodycze, ale z czasem, jeśli konsekwentnie przestrzegasz zasad zrównoważonej diety, przestaniesz zwracać uwagę na tłuste ciasta i mleczną czekoladę, myśląc ze zdziwieniem: „Jak w ogóle mogę je kochać?” Jak w każdym biznesie, trzeba tylko zacząć, a z każdym krokiem łatwiejsze będzie przejście do właściwego odżywiania. Ponadto w umiarkowanych ilościach takie słodycze jak marmolada, słodycze, ptasie mleczko i suszone owoce bez barwników nie zostaną uszkodzone.

Majonez (w diecie jest rekordowa liczba niezdrowych tłuszczów i dodatków chemicznych w niskokalorycznych produktach spożywczych), margaryna i produkty do smarowania (zawarte w nich tłuszcze trans nie dają niczego poza kaloriami i nie są usuwane z organizmu przez długi czas), kiełbasy, fast foody, soki przemysłowe i cukier.

Krok 6: Codzienne menu

Po tym, jak nauczyłeś się codziennego zapotrzebowania na kalorie i składniki odżywcze - białka, tłuszcze i węglowodany, a także zaczął prawidłowo wybierać produkty w supermarkecie, nadszedł czas, aby zacząć przygotowywać codzienne menu. Na początku właściwe będzie stworzenie stołu, aby wyjaśnić ilość składników odżywczych w naczyniach i ich zawartość kaloryczną. Jest to jednak konieczne tylko na początku, ponieważ z czasem będziesz mógł swobodniej poruszać się i poznać przybliżoną wartość odżywczą większości produktów.

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem, którego nie można przegapić. To on rozpoczyna procesy metaboliczne w organizmie i pozwala nie przejadać się w ciągu dnia. Po przebudzeniu wypij szklankę wody, a następnie, po porannych ćwiczeniach, możesz zjeść na przykład jajko, zielenie (neutralizuje cholesterol w żółtku), trochę pełnoziarnistego chleba lub muesli, banana i szklankę mleka lub soku pomarańczowego na śniadanie. Doskonałą alternatywą może być zrównoważone śniadanie Herbalife, które dostarcza organizmowi cennego białka, złożonych węglowodanów, witamin, minerałów i błonnika, a także pomaga uzupełnić bilans wodny i stworzyć zbilansowaną dietę na cały dzień. Jednocześnie ma tylko 200 kalorii!

Pierwsza przekąska może składać się z suszonych owoców, twarogu, batonu proteinowego.

Na lunch, na przykład, zupa jarzynowa z kurczakiem, makaron z pszenicy durum, kawałek pieczonej cielęciny lub indyka, warzywa (w tym fasola, fasola, groch - mają dużo białka), grzyby.

Druga przekąska może zawierać orzechy i owoce, jogurt, niskokaloryczny ser (feta, gaudette, ricotta, ser).

Podczas kolacji warto gotować chude ryby, gotowane lub gotowane na parze mięso, warzywa.

Generalnie planowanie diety nie jest czasochłonne ani nudne. Nie zapomnij o śniadaniu, nabądź nawyku wynajmowania produktów na zrównoważony lunch i przekąskę, preferuj świeże warzywa i owoce, monitoruj odpowiednie spożycie białka - te proste zasady pozwolą ci zachować zdrowie, cieszyć się wspaniałym nastrojem, zyskać pewność siebie i co najważniejsze - na zawsze zapomnij o twardych dietach.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Zrównoważona dieta dla utraty wagi: od teorii do praktyki

Tylko nieliczni tracą na wadze, a diety osiągają cel. W tym samym czasie połowa z nich, po przejściu na normalną dietę, ponownie zyskuje fatalne kilogramy, a nawet więcej. Dla niektórych utrata wagi powoduje pogorszenie samopoczucia i problemów zdrowotnych. Jednak wszystkich tych komplikacji można uniknąć, jeśli nie stosujesz diety i zrównoważonej diety. I zrozumienie tego nie jest takie trudne, jak mogłoby się początkowo wydawać.

Co to jest

Zrównoważona dieta to dieta oparta na optymalnej równowadze substancji niezbędnych do prawidłowego wzrostu, rozwoju i funkcjonowania organizmu. Jednocześnie dzienne zapotrzebowanie na energię jest w pełni zaspokojone, obserwuje się prawidłowe proporcje BJU, występuje nasycenie witaminami i mikroelementami. Pozwala to utrzymać normalną wagę w każdym wieku.

Wraz ze wzrostem BMI (co to jest i jak określić normę i odchylenia biorąc pod uwagę wiek, przeczytaj w artykule wcześniej), dietetycy i lekarze radzą nie stosować diety, ale stosować zrównoważoną dietę, która pozwoli ci schudnąć bez szkody dla zdrowia i bez powrotu później kilogramy.

Proces utraty wagi jest spowodowany znacznym zmniejszeniem diety tłuszczów, zmniejszeniem liczby prostych węglowodanów, prawidłową redystrybucją BJU i przestrzeganiem harmonogramu posiłków. W rezultacie metabolizm normalizuje się i przyspiesza, ciało przestaje się deponować i poprawia trawienie. Za tydzień wydaje się nie więcej niż 1 kg, ale to właśnie te wskaźniki są uważane za optymalne do utraty wagi bez szkody dla zdrowia.

Zrównoważona teoria żywienia

Został sformułowany pod koniec XIX wieku. Wielki wkład w jego rozwój miał I.P. Pavlov, który szczegółowo opisał fizjologię układu trawiennego. Według niej jedzenie jest sposobem na utrzymanie jednolitej i stałej równowagi molekularnej w organizmie. Wszelkie wydatki muszą zostać zwrócone przez nowe przyjazdy żywności.

Ustalono dzienne tempo spożycia substancji życiowych, wyrażone ilościowo. Wpływ na nie mają cechy fizjologiczne (wiek i płeć), aktywność fizyczna, warunki klimatyczne i inne czynniki. Przez ponad 100 lat istnienia teorii dane te były wielokrotnie korygowane.

W tej chwili istotne jest oświadczenie akademika Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych A.A. Pokrovsky'ego, który określił prawidłową zbilansowaną dietę jako optymalną równowagę wszystkich składników żywności, które maksymalnie zaspokajają fizjologiczne potrzeby organizmu. Dotyczy to nie tylko użytecznych składników odżywczych, ale także tych odpadów, które są filtrowane i wydalane przez wątrobę i nerki.

Dzienne zapotrzebowanie dorosłych na substancje i energię, zgodnie z teorią zrównoważonej diety, przedstawiono w poniższej tabeli.

Większość diet nie może zapewnić utraty wagi przy tym dziennym spożyciu. Rezultat - problemy zdrowotne i szybki przyrost masy ciała na końcu.

1. Racjonalne zrównoważone żywienie

Bierze pod uwagę specyfikę żywności różnych populacji ludzi zgodnie z ich położeniem geograficznym. Na przykład dla ludów północnych oznacza to nacisk na mięso i ryby oraz plemiona afrykańskie, na owoce i warzywa. W pierwszym przypadku ilość zużytego tłuszczu jest automatycznie zwiększana, w tym drugim przypadku charakterystyczne jest minimum białka. Dlatego dieta roślinna dla Nanai (na przykład) będzie nie tylko bezużyteczna, ale także szkodliwa. Czynnik ten należy uwzględnić przy przygotowywaniu diety w celu zmniejszenia masy ciała.

2. Funkcjonalne zrównoważone odżywianie

Jest to żywność o działaniu zdrowotnym, coś w rodzaju suplementów diety, ale mająca inny status. Z reguły poddaje się długotrwałym badaniom klinicznym i jest poparta odpowiednią dokumentacją. Stworzony na bazie naturalnych składników i jak najbliżej tych, które oferuje natura. Może zastąpić każdy posiłek. W szczególności najjaśniejszym przedstawicielem tej niszy jest Energy Diet - marka, która oferuje „inteligentne” jedzenie do odchudzania.

Formuła

Najważniejszym pojęciem w teorii zrównoważonego odżywiania jest stosunek BJU, czyli w jakiej proporcji białka, tłuszcze i węglowodany powinny być obecne w codziennej diecie osoby. Klasyczna koncepcja ustawia szybkość na 1 / 1,2 / 4, chociaż druga cyfra jest ostatnio coraz bardziej zaokrąglona do jednej. Proponowane są inne formuły:

• 4/2/4 - proporcja eksperymentalna, jeszcze nie potwierdzona przez naukę;
• 2/1/2 - dla pracowników wiedzy;
• 2/2/5 - intensywny wysiłek fizyczny;
• 5/1/2 - uniwersalna formuła odchudzania;
• 2,2 / 2 / 4,5 dla kobiet;
• 3/2/5 - dla mężczyzn.

Korzystając ze wzoru do obliczania dziennego stosunku BZHU dla ich parametrów, możesz przygotować dietę dla utraty wagi bez szkody dla zdrowia.

Przykład. Jeśli używasz wzoru Mifflin-San Geor, dla mężczyzny w wieku 30 lat o wysokości 180 cm, wadze 90 kg i umiarkowanej aktywności, optymalny stosunek BJU wynosi 120 / 35,6 / 200 (w gramach). Możesz zobaczyć bardziej szczegółowe obliczenia, jak okazały się te liczby i dowiedzieć się, jak zrównoważyć odżywianie, aby schudnąć, tutaj.

Wyjątkowość takiego odżywiania polega na tym, że może być praktykowane przez absolutnie wszystko - zarówno dzieci, jak i osoby starsze. Diety w większości przypadków są przeciwwskazane przed 18 i po 55 latach. Na przykład nastoletni chłopiec cierpiący na nadwagę będzie musiał nadrobić zaległości białkowe i nieco ograniczyć węglowodany. A dla kobiety po 60. roku życia, kiedy problem nadwagi nie powinien już istnieć, a priorytetem powinno być tylko zachowanie zdrowia i przedłużenie życia, konieczne jest przestrzeganie klasycznej proporcji (biorąc pod uwagę istniejące choroby i zalecenia lekarza).

Różnorodność proporcji mówi o mobilności tej teorii. Ma jeszcze jedną cenną własność. Jako źródło energii BJU jest wymienne przez krótki czas.

Przykład. Zazwyczaj węglowodany powinny wynosić około 60 gramów na każde 100 gramów żywności, a białka i tłuszcze powinny wynosić około 20 gramów. szkoda ciała, biorąc pod uwagę wymienność tych substancji. Przy dziennej wartości opałowej 1500 kcal, stosunek ten można rozdzielić w następujący sposób:

Białka powinny stanowić dużą część diety, aby utrzymać masę mięśniową i utrzymać metabolizm węglowodanów. Jednak taka równowaga w zakresie prawidłowego odżywiania jest uważana za poważnie osłabioną i nie może trwać zbyt długo, w przeciwnym razie w pewnym momencie ani białka, ani tłuszcze nie będą w stanie pokryć braku węglowodanów, będzie brak energii, co negatywnie wpłynie nie tylko na proces utraty wagi, ale i na zdrowie.

Z tego powodu zdrowa, zrównoważona dieta eliminuje dietę jako sposób na schudnięcie. Zgodnie z tą teorią wystarczy zmniejszyć dzienną zawartość kalorii i zmniejszyć ilość spożywanej żywności, ale nie zaburzać proporcji BJU.

Podstawowe zasady

Aby zrównoważyć dietę w celu utraty wagi, musisz przestrzegać pewnych zasad.

Ratio BZHU

• 20% dziennych kalorii;
• 60% z nich ma pochodzenie zwierzęce, 40% pochodzenia roślinnego.

• 20% dziennych kalorii;
• 60% z nich jest pochodzenia roślinnego, 40% zwierząt (lepiej strawne, zawarte w rybach i owocach morza).

• 60% dziennych kalorii;
• 95% z nich jest złożonych, 5% jest prostych (jakie różnice można znaleźć w osobnym artykule).

Posiłki

• Śniadanie (40% dziennych kalorii): białka, proste i złożone węglowodany.
• Lunch (5%): białka lub złożone węglowodany.
• Lunch (30%): zupa, białko z dodatkami warzyw, napoje owocowe.
• Przekąska (5%): białka lub złożone węglowodany.
• Obiad (20%): łatwo przyswajalne białka i węglowodany.

Zasady

1. Zrównoważona dieta oznacza 5-6 posiłków w małych porcjach.
2. W normalnych warunkach wypij co najmniej 2 litry wody. Z aktywnym sportem i upałem - do 3 litrów.
3. Dzień zaczyna się od szklanki ciepłej wody. Konieczne jest wypicie go przed każdym posiłkiem (około pół godziny).
4. Nie pij stałego pokarmu z napojami. Korzystanie z nich jest dozwolone nie wcześniej niż za pół godziny.
5. Ogranicz dzienne spożycie soli do 7 g.
6. Nie wystarczaj przed snem. Kolacja około 3 godzin przed nim.
7. Ogranicz dietę i ostatecznie wyeliminuj takie szkodliwe pokarmy, jak słodycze, ciastka, fast foody, frytki, sosy, artykuły spożywcze, produkty mięsne.
8. Usuń gotowanie z metod gotowania.
9. Aby zmniejszyć masę ciała, wystarczy zmniejszyć dzienną zawartość kalorii, ale nie wyeliminować z diety składników BZHU.

Jeśli planujesz schudnąć bez uszczerbku na zdrowiu i chcesz osiągnąć trwałe rezultaty, będziesz musiał przestrzegać tych zasad zrównoważonej diety.

Piramida Harvarda

Pierwsza zrównoważona piramida żywieniowa została opracowana przez amerykańskich dietetyków z Harvard School w 1992 roku. W 2007 roku został ulepszony, otrzymał status programu państwowego i otrzymał nazwę MyPyramid.

Piramida Zrównoważonego Żywienia

I etap (podstawa piramidy)

• węglowodany złożone: chleb, makaron, płatki zbożowe, ryż;
• tłuszcze roślinne: olej rzepakowy, kukurydziany i słonecznikowy;
• pomarańcze, arbuz, buraki.

Dla tych, którzy uprawiają sport i schudną:

• chleb razowy, ryż niepolerowany, makaron z pszenicy twardej, gryka, jęczmień;
• tłuszcze roślinne: olej gorczyczny, oliwa z oliwek, olej lniany;
• pomidory, banany, jabłka.

Jedz przy każdym posiłku.

Etap II:

• białka roślinne: rośliny strączkowe, orzechy, nasiona;
• białka zwierzęce: mięso, jaja, ryby, owoce morza.

Używane dwa razy dziennie.

Etap III:

Są używane raz dziennie.

Etap IV (szczyt piramidy):

• tłuszcze zwierzęce: czerwone mięso, masło, margaryna;
• słodycze: cukier, kremy, napoje gazowane;
• pieczenie;
• alkohol

Ich użycie powinno być ograniczone do minimum.

Produkty do zrównoważonego odżywiania

Węglowodany

• rośliny strączkowe;
• grzyby;
• ciemna czekolada;
• zielenie;
• owies, jęczmień, proso;
• jogurt;
• kapusta, cukinia, pieprz, pomidory;
• kiwi, jabłka, mandarynki, śliwki;
• orzechy;
• chleb;
• żurawiny, wiśnie.

Wiewiórki

• zboża;
• orzechy;
• oleiste warzywa i owoce;
• tłoczone na zimno oleje: oliwkowy, siemię lniane.

Szczegółowa zawartość BZHU w produktach jest podana w specjalnych tabelach.

Przykładowe menu na tydzień

Przepisy

Śniadanie: Pieczone Serniki

• 200 g 3% skrzepu;
• 1 jajko;
• 20 g miodu;
• 4 daty;
• 100 g semoliny;
• 50 g obranej mąki.

Weź widelec z serem i wymieszaj z kaszą manną. Jedź jajkiem. Ugniataj powstałe ciasto. Spłukać, pozbyć się kości i drobno posiekać daty. Wlać do masy. Dodaj stopiony miód. Dokładnie wymieszaj wszystko, uformuj zagęszczone małe bułeczki, zwiń w mące. Przykryj blachę do pieczenia pergaminem, połóż na niej serniki. Piec w 180 ° C przez pół godziny.

Pierwszy na lunch: zielona zupa kremowa

• 200 g brokułów;
• 100 g łodyg selera;
• 100 g szpinaku;
• 50 g marchewki;
• 1 l wody;
• 2 sery przetworzone;
• zielenie

Obierz i pokrój warzywa na małe kawałki. Gotować, aż stan gotowości. Woda, w której się gotowały, osuszała się. Wlej nowy, zagotuj. Dodaj ser. Utrzymuj umiarkowane ciepło przez kolejne 5 minut. Schłodzić i ubić w blenderze. Posypać pokrojonymi zieleniami.

Przepisy na najbardziej niskokaloryczne i smaczne zupy do szybkiej i skutecznej utraty wagi można znaleźć pod linkiem.

Drugi na lunch: gulasz warzywny z rybą

• 200 g dorsza (możesz wziąć dowolną rybę według własnego uznania);
• 150 g cukinii;
• 100 g papryki;
• 50 g marchewki;
• 150 g kalafiora;
• 50 ml koncentratu pomidorowego;
• woda („na oko” do pokrycia warzyw).

Umieść marchewki na dużej tarce, cukinii i papryce - na kostkach, kapuście - na małych plasterkach. Umieść wszystkie warzywa w grubym garnku, dodaj wodę, gotuj przez 15 minut, pokrój filety z dorsza na dowolne kawałki, wyślij na gulasz. Trzymaj pod przykryciem umiarkowane ciepło przez 40 minut, tuż przed wyłączeniem dodaj pastę.

Kolacja: jajecznica z warzywami

• 3 jajka;
• 1 pomidor;
• 1 pieprz bułgarski;
• 1 cebula;
• 50 ml 3% mleka.

Pomidory pokrojone w plastry, pieprz - słoma, cebula - półpierścienie. Umieść na natłuszczonej blasze do pieczenia. Pokonaj jajka z mlekiem. Wlej je z warzywami. Dusić w rozgrzanym piekarniku przez 5-7 minut.

Przed wyborem diety na odchudzanie spróbuj zorganizować zbilansowaną dietę i ocenić korzyści. Korzyści zdrowotne, długotrwała utrata masy ciała i zróżnicowana dieta - wszystko to pozwoli Ci czuć się świetnie i spojrzeć na 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Czym jest zrównoważona dieta?

Zrównoważona dieta przynosi wielkie korzyści dla ludzkiego ciała. Dzięki odpowiednio zaprojektowanemu i racjonalnemu menu możesz spalić dodatkowe kilogramy i normalizować metabolizm. Ponadto zdrowa, zrównoważona dieta dostarcza organizmowi witamin i minerałów. Jeśli postawisz sobie za cel utrzymanie wagi na tym samym poziomie, postępuj zgodnie z kilkoma zasadami, które przyczyniają się do utrzymania kształtu ciała. Główne zasady to stworzenie wyraźnej racji i myślenia poprzez harmonogram spożycia żywności z wysoką zawartością energii i składników odżywczych.

Wartość odżywcza żywności to zdrowe kalorie, które obejmują białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały. Po ich przyswojeniu ciało jest obdarzone energią niezbędną do normalnego funkcjonowania. Racjonalne zrównoważone odżywianie jest odpowiedzialne za poprawę stanu, pomaga schudnąć lub utrzymać optymalną wagę dla Ciebie.

Zrównoważona dieta charakteryzuje się zatem tworzeniem właściwego harmonogramu posiłków z obecnością wyłącznie składników odżywczych dla organizmu.

Zrównoważona dieta jest wybierana indywidualnie dla każdej osoby, aby zapewnić regulację żywności pod względem jakościowym i ilościowym. W takim przypadku należy wziąć pod uwagę płeć, wiek i cechy zawodu. Określony produkt ma inny stosunek witamin i aminokwasów, więc ich wpływ na organizm przejawia się na różne sposoby.

Jak zrównoważyć odżywianie?

Konieczne jest uwzględnienie trzech zasad:

Zadbaj o różnorodność produktów, ponieważ dla utrzymania wysokiego poziomu zdrowia osoba nie może obejść się bez pierwiastków śladowych. Zatem dieta powinna być zróżnicowana. Jest to główna różnica między zbilansowaną dietą a dietą mającą na celu wyeliminowanie większości produktów spożywczych.

Osiągnij równowagę składników odżywczych. O zdrowiu organizmu można zapomnieć przy braku wymaganej ilości białka, tłuszczu i węglowodanów. Zalecany stosunek B / F / U wynosi 15% / 30% / 55%.

Nie zapominaj o równoważeniu energii. Żywność charakteryzuje się konwersją na energię. W przypadku, gdy jego ilość staje się zbyt duża, ciało musi odłożyć jedzenie w postaci tłuszczu. Brak odżywiania spowoduje proces wydobywania zmagazynowanej energii z organizmu. Kiedy obdarzasz ciało wysiłkiem fizycznym, potrzebujesz więcej jedzenia, aby zrównoważyć energię.

Zrównoważone odżywianie: zdrowie. Aby nie spędzać dużo czasu na przygotowywaniu menu i wyborze odpowiednich składników, zamów gotową dietę firmy Denis Gusev Level Kitchen, która pomoże utrzymać wygodną wagę. Program „BALANCE 2000 KCAL” składa się z potraw o równym stosunku białek i węglowodanów oraz optymalnej ilości tłuszczu. Pomaga utrzymać wygodną wagę, poprawić zdrowie i dobre samopoczucie, normalizować metabolizm i organizm, aby uzyskać składniki odżywcze.

Jakie produkty spożywcze zawierają białka, tłuszcze i węglowodany?

Odżywianie powinno być zrównoważone, więc codzienne spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów odgrywa ważną rolę. Jeśli wszystkie te składniki są regularnie obdarzone organizmem, wówczas zauważalny będzie wzrost ogólnego stanu zdrowia i poszczególnych narządów, a także zmiany na lepsze wpłyną na wygląd i stan psycho-emocjonalny.

Białka są uważane za główny materiał budulcowy organizmu i składnik biologicznych reakcji organizmu. Są one podzielone na rośliny i zwierzęta. Białka pochodzenia zwierzęcego - mięso, ryby, owoce morza, drób i produkty mleczne. Białka roślinne to rośliny strączkowe i orzechy. Racjonalne odżywianie obejmuje stosowanie wszystkich rodzajów białek.

Kosztem tłuszczów organizm otrzymuje witaminy i kwasy tłuszczowe, które są rodzajem smaru dla całego układu mięśniowo-szkieletowego. Nie wykluczaj z diety orzeszków ziemnych i oliwy z oliwek, awokado, orzechów (orzeszki ziemne, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, migdały), ryb morskich, oliwek i drobiu.

Węglowodany są paliwem organizmu, które wznawia wszystkie ważne funkcje. Pokarmy wysokowęglowodanowe obejmują pełnoziarnisty makaron, chleb żytni, płatki zbożowe (gryka i płatki owsiane), ryż, owoce i warzywa. Są wolne i szybkie węglowodany, między którymi jest różnica. Aby dobrze zjeść, musisz jeść wolne węglowodany. Szybkie węglowodany to produkty rafinowane i produkty o zawartości cukru, które należy wyrzucić.

Jakie zasady należy stosować?

Zrównoważona dieta wymaga przestrzegania następujących zasad:

Użyj ilości kalorii, które twoje ciało może wydać w ciągu jednego dnia.

Zróżnicuj składniki diety, aby w twoim ciele były różne rodzaje składników odżywczych.

Staraj się nie używać cukru. To ograniczenie pomoże szybko osiągnąć cel. Zastąp słodycze owocami, które mają pozytywny wpływ na zdrowie, wygląd i zdrowie.

Trudno sobie wyobrazić walkę z nadwagą bez wody pitnej, która jest skutecznym sposobem spalania tłuszczu. Woda ma bezpośredni wpływ na metabolizm: przy niewielkiej ilości spożywanego płynu następuje spowolnienie procesów metabolicznych w organizmie, co prowadzi do dłuższego spalania kalorii.

Celuloza, która jest niestrawnym błonnikiem pokarmowym, korzystnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego, oczyszczając go. Ziarno, rośliny strączkowe, owoce, warzywa i jagody słyną z wysokiej zawartości takich włókien.

Zaleca się, aby zużycie tłuszczu, które jest tak ważne dla organizmu, było jak najbardziej ograniczone. Spożywanie tłuszczu w dużych ilościach każdego dnia prowadzi do miażdżycy i chorób serca. Zastąpić smażone potrawy zrównoważoną dietą powinny być pieczone lub gotowane.

Nadmierne spożycie soli powoduje nadciśnienie z powodu wysokiej zawartości sodu. Spróbuj zmniejszyć spożycie soli lub zastąp ją jodowanym.

Powstrzymaj się od picia alkoholu. Alkohol to różne kalorie i budzi apetyt. Może to niekorzystnie wpływać na dietę.

http://levelkitchen.com/blog/pitanie/chto-takoe-sbalansirovannoe-pitanie/

Zrównoważone odżywianie

Zrównoważona dieta to taka, która w pełni i we właściwej proporcji zapewnia spożycie wszystkich składników odżywczych w organizmie: białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin, pierwiastków śladowych i minerałów. Konieczne jest spożywanie go w małych porcjach i według schematu składającego się z 4-5 posiłków. Ponadto musi uwzględniać wiek i indywidualne potrzeby energetyczne każdej osoby.

Podstawowe zasady zrównoważonej diety

Zrównoważona dieta to taka, w której dzienny stosunek tłuszczów, białek i węglowodanów wynosi 1: 1: 4. Aby to zrobić, możesz sobie wyobrazić talerz, warunkowo podzielony na 3 identyczne części: dwie z nich muszą wypełnić węglowodany, a reszta musi być równo podzielona między białka i tłuszcze.

Zrównoważone odżywianie musi być zróżnicowane. Obejmuje:

• chude mięso i ryby;
• warzywa, rośliny strączkowe i zielenie;
• owoce i jagody;
• wszelkiego rodzaju orzechy;
• niskotłuszczowe i niskotłuszczowe produkty mleczne;
• chleb pełnoziarnisty i chleb żytni;
• makaron z pszenicy durum;
• kaszki;
• otręby;
• wszystkie rodzaje herbaty, woda bez gazu, kompoty, świeże soki i koktajle.

Stosując zrównoważoną dietę konieczne jest ograniczenie spożycia alkoholu do minimum i nie palenie. Ponadto nie należy nadużywać soli i cukru podczas gotowania. Smażone, tłuste i bardzo pikantne potrawy można jeść nie częściej niż raz w tygodniu. Produkty mogą być gotowane, duszone, pieczone w folii i parzone. Surowe warzywa i owoce są bardziej przydatne niż przetwarzane termicznie.

Zrównoważona żywność całkowicie eliminuje fast food i słodkie napoje gazowane. Trzeba także uważać na ciasta, wypieki, kawę, marynowane i konserwowane produkty. Preferowane jest podawanie gorzkiej czekolady. Przyprawy i przyprawy należy stosować oszczędnie.

Wszystkie produkty spożywcze w zrównoważonej diecie powinny być naturalne, czyste, wysokiej jakości i świeże. Długotrwałe przechowywanie w lodówce niszczy korzystne substancje. Lepiej zapomnieć o majonezie, zastępując go olejami roślinnymi i sokiem z cytryny.

Całkowite dzienne spożycie kalorii przy zrównoważonej diecie nie może przekroczyć ustalonego maksymalnego limitu normalnego dla pewnego wieku, płci i aktywności fizycznej. Zasadniczo wskaźnik ten mieści się w zakresie 1200-2000 kcal. Około 40-45% z nich należy rozliczyć za śniadanie.

W dwóch wariantach zrównoważonej diety przedstawionych poniżej dieta może się nieznacznie zmieniać, w zależności od preferencji smakowych. Możesz to zrobić sam, ale przestrzegając wszystkich zasad i zaleceń.

Przykładowe tygodniowe zrównoważone menu żywieniowe dla utraty wagi

• Śniadanie: szklanka świeżej lub wody na pusty żołądek, płatki owsiane na wodzie z miodem i posiekanymi orzechami, chleb żytni.
• Lunch: średnie jabłko.
• Lunch: gotowana na parze lub duszona ryba, niesłodzona herbata, gotowane ziemniaki z zielenią.
• Lunch: kefir.
• Obiad: na parze wszelkie nieskrobiowe warzywa.

• Śniadanie: 90-110 g niskotłuszczowego twarożku z suszonymi owocami, zieloną herbatą, jajkiem na twardo.
• Drugie śniadanie: wszelkie jagody zmielone łyżką miodu.
• Obiad: 40-60 g gotowanej cielęciny, zupa jarzynowa, świeża.
• Bezpieczne, niesłodzone owoce.
• Kolacja: niskotłuszczowy twaróg lub kefir, połowa dojrzałego awokado.

• Śniadanie: kilka płatków zbożowych lub tostów z serem o niskiej zawartości tłuszczu, herbata z melisą, miętą lub imbirem.
• Drugie śniadanie: duża pomarańcza.
• Obiad: 140-210 g gotowanego kurczaka, brokuły na parze lub szparagi, świeże owoce cytrusowe.
• Lunch: kefir.
• Obiad: bochenek żytni i sałatka jarzynowa.

4 dzień zrównoważonej diety

• Śniadanie: para płatków zbożowych, jogurt niskotłuszczowy, świeży.
• Drugie śniadanie: suszone owoce lub jagody mielone z miodem.
• Obiad: herbata z cytryną, sałatka jarzynowa, 130-160 g pieczonej lub gotowanej ryby (najlepiej czerwona).
• Obiad: 70 g twarogu.
• Obiad: gotowana pierś z kurczaka ze świeżymi ziołami.

• Śniadanie: zielona herbata, kilka plastrów niskotłuszczowego sera, gotowane w wodzie, dowolne płatki z suszonymi owocami.
• Drugie śniadanie: naturalny niesłodzony jogurt.
• Lunch: lekka zupa lub rosół z kurczaka, smażone warzywa na parze (cukinia, marchew, czerwona papryka, warzywa, bakłażan, cebula itp.).
• Lunch: kefir.
• Obiad: 140-160 g filetu z ryby lub twarogu o niskiej zawartości tłuszczu.

• Śniadanie: 90-110 g gotowanego kurczaka, zielona herbata, bochenek zbożowy.
• Lunch: średnie jabłko.
• Obiad: sałatka jarzynowa z serem feta, 140 g makaronu z koncentratem pomidorowym, herbata z miętą lub świeża.
• Przekąska: wybór - grejpfrut, pomarańcza, mango, brzoskwinia.
• Obiad: Ryazhenka i shake proteinowy lub niesłodzony jogurt do picia.

• Śniadanie: muesli, jabłka, wody lub świeże.
• Drugie śniadanie: dowolna mieszanka orzechów i suszonych owoców.
• Obiad: 140-160 g chudego mięsa, kalafior na parze i brokuły, woda bez gazu.
• Lunch: niskotłuszczowy jogurt lub kefir.
• Kolacja: sałatka z fasoli i czerwonej papryki.

Prezentowana wersja menu zrównoważonej diety pomoże stopniowo schudnąć, zapewniając organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Oprócz tych produktów bardzo ważne jest codzienne picie co najmniej 1,5 litra wody (niegazowanej).

Przykładowe tygodniowe zbilansowane menu żywieniowe dla utrzymania wagi

• Śniadanie: herbata i twaróg z suszonymi owocami.
• Drugie śniadanie: naturalny jogurt do picia i duża pomarańcza.
• Obiad: kasza gryczana z niskotłuszczowym gotowanym mięsem, sałatka jarzynowa (najlepiej z olejem lnianym), kromka chleba pełnoziarnistego.
• Obiad: garść migdałów i sok z granatów.
• Kolacja: dowolne warzywa na parze (co najmniej 3 rodzaje).

• Śniadanie: 2-4 kromki sera, herbata ziołowa, każde zboże z miodem i mielonymi owocami lub jagodami.
• Drugie śniadanie: duże jabłko i orzechy włoskie.
• Kolacja: zupa z bulionem mięsnym, gotowana na parze lub pieczona ryba, kromka chleba przaśnego.
• Lunch: kefir.
• Kolacja: sałatka grecka lub sałatka ze świeżych warzyw, gotowany kurczak.

• Śniadanie: tosty, jajecznica z 2 jaj, świeże.
• Drugie śniadanie: dojrzałe awokado.
• Obiad: spaghetti z ziołami i sosem, zupa grzybowa.
• Sejf, twaróg.
• Kolacja: porcja duszonego lub gotowanego mięsa z winegretem.

4 dzień zrównoważonej diety

• Śniadanie: herbata, twaróg, musli z mlekiem.
• Obiad: maksymalnie kilka szklanek jagód.
• Obiad: lasagne lub paella, zupa szpinakowa.
• Przekąska: niesłodzony jogurt do picia.
• Kolacja: łosoś pieczony w folii z zielenią.

• Śniadanie: herbata z cytryną, płatki owsiane z miodem i posiekanymi migdałami.
• Drugie śniadanie: koktajle.
• Obiad: gotowane lub duszone ziemniaki z marchewką i zielenią, rosół z kurczaka.
• Sejf, twaróg.
• Kolacja: kilka kromek chleba otrębowego, sałatka z wodorostów i owoce morza.

• Śniadanie: kilka tostów z serem o niskiej zawartości tłuszczu, świeże.
• Drugie śniadanie: dojrzały duży granat.
• Obiad: gotowana fasola z niskotłuszczowym gotowanym mięsem.
• Czas na herbatę: garść suszonych owoców.
• Kolacja: sałatka warzywna wypełniona olejem roślinnym.

• Śniadanie: mleko i kasza gryczana.
• Drugie śniadanie: garść orzechów laskowych.
• Lunch: pomidor, zupa jarzynowa, gotowana ryba lub mięso, kromka chleba pełnoziarnistego.
• Obiad: duży grejpfrut.
• Obiad: dowolna świeża i marchewkowa zapiekanka.

Oprócz powyższego tygodniowa zbilansowana dieta powinna być uzupełniona co najmniej 1,5 litra czystej niegazowanej wody.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Zrównoważone odżywianie

Zrównoważona dieta (lub jak to się nazywa - racjonalne odżywianie) nie wymaga ogromnych wysiłków i nie zawiera wielu ograniczeń, w przeciwieństwie do wielu diet. Najważniejszą rzeczą w zbilansowanej diecie jest harmonogram i włączenie do menu tylko pożywnych pokarmów.

Zrównoważone odżywianie jest bezpośrednio zależne od wielu wskaźników: od płci, od rodzaju aktywności, a nawet od miejsca, w którym dana osoba mieszka. Istnieją jednak podstawowe zasady, na których opiera się racjonalne odżywianie, zdolne do utrzymania ludzkiego ciała w doskonałej formie.

Podstawowe zasady zrównoważonej diety

Zużycie energii

Energia zużywana w ciągu dnia powinna być kompensowana przez wartość energetyczną żywności. Intensywność energii zależy od wieku, płci osoby i jej aktywności fizycznej. Tak więc sportowcy lub osoby ciężko pracujące fizycznie muszą spożywać od 4000 do 5000 kcal. Ale dla pracowników biurowych nie więcej niż 2600 kcal. Również wiele zależy od wieku - po 50 latach zmniejsza się co dziesięć lat o 7%.

Jak zrównoważyć odżywianie

Ciało ludzkie potrzebuje codziennie różnych substancji. Każdy element ma swoje własne zadania i funkcje.

Ciało nie może być nasycone jednym i całkowicie wyeliminować inną przydatną substancję.

• Tłuszcze są najbardziej energicznymi substancjami w organizmie, mają także dużą wartość plastyczną, ponieważ zawierają fosfolipidy, witaminy, a także kwasy tłuszczowe.
• Białka są podstawą całego systemu budowy ciała. Asystenci w syntezie hormonów, enzymów i witamin.
• Węglowodany - główne paliwo do życia. Obejmuje to również błonnik, który pełni główną funkcję w przyswajaniu pokarmu.
• Witaminy i minerały. Z ich liczby zależy, jak dobrze ciało będzie funkcjonować jako całość. Ale to nie znaczy, że musisz szybko użyć wszystkiego, co opisano powyżej. Dla organizmu bardzo ważny jest stosunek wszystkich substancji i pierwiastków śladowych.

Pamiętaj! Zrównoważone odżywianie nie jest dietą, ale stylem życia!

W ciągu jednego dnia zawartość białka w płytce nie powinna przekraczać 15% (połowa z nich to białka zwierzęce, a druga połowa to warzywa). Możesz obliczyć coś takiego - 1 g białka powinno spaść do 1 kg wagi. Jeśli więc ważysz 70 kg, powinieneś spożywać 70 g białka dziennie, z czego 35 g białka roślinnego (na przykład grzyby, makaron, ryż) i 35 g białka zwierzęcego (ryby, twaróg, ser itp.).

Ilość tłuszczu nie powinna przekraczać 30% całkowitej diety.

Jeśli podzielisz 30% rodzajów tłuszczu, procent wygląda tak:

• do 10% - kwasy nasycone;
• do 15% - kwasy jednonienasycone;
• do 7% - kwasy wielonienasycone.

W dużych ilościach kwasy nasycone znajdują się w maśle i stałych margarynach. Kwasy jednonienasycone - w słoneczniku, soi, oleju kukurydzianym i rybach, ale źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z orzeszków ziemnych i oliwy z oliwek.

Udział węglowodanów stanowi nie więcej niż 70% całkowitej diety dziennie. Spośród nich lwia część przypada na złożone węglowodany, a tylko 10% na proste węglowodany, które są szybko przyswajalnymi substancjami (są to słodycze, cukier, dżem itp.).

Dla węglowodanów, które nie są trawione, błonnik. Bez błonnika układ trawienny nie może funkcjonować tak, jak powinien (jest to chleb i wszystkie jego rodzaje, zboża, ziemniaki, warzywa, owoce i orzechy).

W rezultacie racjonalna, zrównoważona dieta zakłada spożywanie nie więcej niż 80 g białka dziennie, 80 g tłuszczu i nie więcej niż 400 g węglowodanów (w tym węglowodanów prostych, około 40 g, błonnika do 24 g).

Tryb posiłku

Inną odpowiedzią na pytanie, jak zbilansować odżywianie, jest to, jak i kiedy jeść.

1. Jak tylko wstaniesz, musisz wypić 1 artykuł ciepłej wody,
2. Śniadanie po pół godzinie i najlepiej płatki zbożowe
3. Wypij szklankę wody przed każdym posiłkiem.
4. Nie pij jedzenia.

Najlepiej byłoby jeść cztery razy dziennie, bez podjadania! Każdy posiłek powinien być w 4-5 godzin, ale na kolację około trzech godzin przed snem.

Złote zasady racjonalnie zrównoważonego żywienia

• jedz więcej owoców i warzyw. Jedno jabłko dziennie usuwa wszystkie trucizny i toksyny z ciała;
• jeść co najmniej 2 godziny przed treningiem;
• po aktywności fizycznej jeść po 1 godzinie;
• białko zwierzęce jest używane tylko w porze lunchu i kolacji, ale nie przed snem;
• zabronione jest spożywanie zarówno pierwszego, jak i drugiego rzędu;
• wyeliminować smażone potrawy z diety;
• pić co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Przed snem nie pijemy!
• pić kawę i herbatę w jak najmniejszym stopniu, lepiej zastąpić je kakao, cykorią, naturalnym sokiem, kompotem;
• nie jedz przeterminowanych pokarmów;
• nie jeść węglowodanów z białkami (pierogi, mięso z chlebem);
• pożądane jest, aby zapomnieć o różnych słodkich produktach mącznych, słodyczach itp.;
• wyłącz z menu fast food, różne napoje gazowane, frytki, majonez, ketchup, różne sosy, kiełbaski, kiełbasy, lody, czekoladki.

Menu żywieniowe powinno wyglądać tak:

• Śniadanie: do 25% węglowodanów, błonnika i tłuszczów;
• Obiad: do 35% węglowodanów i białek
• Obiad: do 25% białek, tłuszczów i węglowodanów
• Przed snem: wypij 1 artykuł kefiru lub kwaśnego mleka.

Przykładowe menu na zrównoważony posiłek przez tydzień

• Na śniadanie można ugotować następujące potrawy: twaróg, różne płatki zbożowe z miodem, 3 kromki sera, jajecznica, zapiekanka z twarogu. Muszą być podzielone na siedem dni. Najlepiej pić naturalne soki, kawę i zieloną herbatę.
• Na obiad gotuj ryby (gotowane lub pieczone), buliony na bazie chudego mięsa lub kurczaka, zupę grzybową, spaghetti z zielenią i pomidorami, kapuśniak, ziemniaki gotowane na parze, gotowane ziemniaki lub gotowaną fasolę. Możesz zrobić menu dla siebie z wymienionych dań na tydzień. Konieczne jest preferowanie szarego i czarnego chleba, ale nie więcej niż 2 kromki na jednym posiłku.
• Na obiad zaleca się gotowanie niskokalorycznych potraw, takich jak duszone warzywa, zielona sałatka, gotowane mięso z kurczaka, gotowana ryba, duszone mięso, wodorosty i owoce morza, zapiekanka z marchwi. Najlepiej pić zieloną herbatę.
• Przed snem musisz wypić 1 ul Ryazhenki, kefiru lub jogurtu.

Posiłki zrównoważone mogą również obejmować dni na czczo. Pomogą normalizować układ trawienny. Najlepiej jest organizować rozładunek ciała raz w tygodniu. W tym dniu musisz spożywać więcej wody, możesz pozwolić sobie tylko na owoce i warzywa.

Pamiętaj, że racjonalnie zrównoważone odżywianie nie jest dietą, to styl życia, który przyczynia się do normalnego funkcjonowania wszystkich systemów naszego ciała.

http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/08/11/sbalansirovannoe-pitanie.html

Właściwe zrównoważone odżywianie

Aby zachować zdrowie i doskonałą kondycję fizyczną, musisz dobrze jeść. Zdrowa, zbilansowana dieta zwiększa odporność, poprawia funkcjonowanie narządów wewnętrznych i poprawia nastrój. W każdym wieku ważne jest dbanie o dietę, pomaga zachować zdrowie i piękną osobę Zrównoważone odżywianie to racjonalny stosunek białek, tłuszczów, węglowodanów, minerałów i witamin, których potrzebuje człowiek na dzień. Celem jest stworzenie w organizmie równowagi składników odżywczych, które w pełni spełniają ludzkie potrzeby. W przeciwieństwie do różnych diet racjonalne odżywianie nie ma ograniczeń wagowych. Główne zasady to harmonogram i stosowanie tylko zdrowej żywności w określonej ilości. Podczas tworzenia harmonogramu posiłków uwzględnia się płeć, wiek, zawód i stan zdrowia.

Konieczne jest całkowite porzucenie alkoholu, napojów gazowanych, dań gotowych, tłustych i pikantnych potraw. Słodycze i smażone potrawy można jeść, ale w ograniczonych ilościach. Zużycie soli, cukru i przypraw powinno być również ograniczone i zminimalizowane.

Przy zakupie żywności uważnie przestudiuj kompozycję na opakowaniu. Nie kupuj produktów z dodatkami chemicznymi, konserwantami i tłuszczami syntetycznymi. Wybierz produkt bez zawartości GMO, dużą ilość tłuszczu i cukru. Preferuj naturalne owoce morza, warzywa, suszone owoce, rośliny strączkowe, miód, jagody. Produkty te powinny być częścią codziennej diety.

Jak zrównoważyć odżywianie

Osoba potrzebuje codziennie wielu składników odżywczych. Każdy z nich ma inne zadanie. Tłuszcze, białka i węglowodany biorą udział w tworzeniu nowych komórek, zapewniają metabolizm i są źródłem energii. Witaminy i minerały są niezbędne do utrzymania odporności i ogólnego stanu zdrowia.

W dzień powinieneś jeść nie więcej niż 15% białek (z czego połowa to białka roślinne, a pozostałe - zwierzęta). 1 kg masy stanowi 1 g białka. Dla jasności: osoba ważąca 80 kg powinna spożywać 80 gramów białka dziennie. Z tego 40 g to białka roślinne (orzechy, fasola, ryż) i 40 g białka zwierzęcego (ser, ryby, jaja).

Jedz codziennie nie więcej niż 30% tłuszczu, z czego 60% to tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, zboża, niektóre warzywa), a 40% to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (owoce morza, chude mięso). Węglowodany otrzymują główną część kalorii - 50-60%, z czego 95% stanowią węglowodany złożone (makaron, płatki zbożowe), a 5% to węglowodany proste (marchew, słodkie wypieki). Nie zapomnij o trybie picia. Dorosły potrzebuje do dwóch litrów czystej wody dziennie. W upale tej liczby wzrasta.

Dla prawidłowego wchłaniania, jedz je zgodnie z porą dnia. Następnie wszystkie składniki są wchłaniane i nic nie zmienia się w tłuszcz.

Przykład harmonogramu dziennego:

1. Śniadanie Pierwszy posiłek zawiera 40% kalorii.
2. Drugie śniadanie Przekąski białkowe i węglowodanowe w granicach 100 kcal. Na przykład jedz orzechy z twarogiem.
3. Obiad obejmuje 30% kalorii. Koniecznie zjedzcie gorące danie, przyprawę warzywną z pokarmami białkowymi i deser w postaci naturalnego soku.
4. Obiad: węglowodany do 150 kcal.
5. Obiad obejmuje 20% kalorii. Posiłki powinny być lekkostrawne, łączyć węglowodany i białka roślinne.

Uniwersalne zasady racjonalnie zrównoważonego żywienia

Dzięki odpowiedniej zrównoważonej diecie organizm działa dobrze. Istnieje szereg podstawowych zasad dotyczących organizacji produktów w trybie odbioru:

1. pić naturalne soki, kompot, cykorię, galaretkę;
2. nie dostatecznie dużo przed snem;
3. Zawsze postępuj zgodnie z przysłowiem „Kiedy jem, jestem głuchy i niemy” - nie rozpraszaj się rozmową i oglądaniem filmu;
4. po treningu możesz jeść za godzinę;
5. Przechowuj żywność i gotowane jedzenie we właściwych warunkach. Nie możesz jeść zepsutej żywności lub żywności, która wygasła;
6. jedz małe porcje 5-6 razy dziennie. Nie przeciążaj żołądka jedną dużą ilością jedzenia;
7. gotować jedzenie dla pary, piec, gotować. Marynata i konserwanty nie używają. Majonez lepiej zastąpić olejem roślinnym;
8. Unikaj niedoboru witamin (brak witamin);
9. pół godziny po przebudzeniu, aby wypić szklankę ciepłej wody;
10. Nie spożywaj więcej kalorii niż organizm zużywa: średnio 2000 kcal dziennie.

Zużycie energii

Ile energii dziennie potrzebuje dana osoba, zależy od jej wieku, płci i rodzaju aktywności. Żywność powinna równoważyć koszty energii. Osoby zajmujące się sportem lub pracą fizyczną wymagają 4000 kcal dziennie. Pracownicy wiedzy są dwa razy mniej - 2000-2500 kcal. Wynika to z ich siedzącej aktywności. Z wiekiem zużycie energii maleje. U mężczyzn, o 5-10%, poziom wymiany jest wyższy niż u kobiet.Aby uzupełnić wydatkowaną energię, należy przestrzegać harmonogramu przedstawionego poniżej.

Tryb zasilania

Harmonogram posiłków pomoże organizmowi pracować wydajniej. Jeśli pozostaniesz przy nim, w pewnych godzinach, nawet przed rozpoczęciem używania pokarmu, niezbędne enzymy zaczną być wytwarzane w żołądku. Poprawi trawienie.

Wskazówki do naśladowania:

1. Jedz o tej samej porze każdego dnia po wypiciu szklanki wody. Zrób sobie przerwę 4-5 godzin. Zaleca się zjeść przekąskę dwie godziny po głównym posiłku.
2. Dwie godziny przed snem nie możesz jeść. Dopuszczalne jest picie szklanki kefiru.
3. Możesz zjeść śniadanie pół godziny po przebudzeniu.
4. Nie pij płynów podczas posiłków.

Poranny czas na śniadanie wynosi od 7.00 do 9.00. Zjedz lepiej od 12.00 do 14.00. W tym czasie ciało jest dobrze strawione tłuszcze i białka. Musisz zjeść kolację od 18.00 do 19.00, a nie przed snem.

Między głównymi posiłkami przygotuj małe przekąski. Pomoże to zaoszczędzić energię na cały dzień. Dobrze jest zjeść kilka owoców, pić jogurt lub kefir.

Przykład racjonalnego menu na tydzień

Artykuły śniadaniowe:

• owsianka z miodem lub twarogiem, sok owocowy;
• kanapka z serem, pomarańczą, herbatą;
• zapiekanka z sera twarogowego, zielona herbata, orzechy;
• omlet 2 jajek, kruchego ciasta, herbaty;
• naleśnik z twarogiem, mandarynkami, naturalną kawą.

Posiłki odpowiednie na lunch:

• rosół z makaronem, sałatka jarzynowa, pieczony indyk;
• Zupa grzybowa z gulaszem warzywnym, owocami, sokiem;
• zupa gryczana, gulasz wołowy, płatki owsiane, sok jagodowy;
• zupa jarzynowa, ryba gotowana na parze, przaśny chleb (lub chleb), duszone owoce;
• duszona fasola, gotowane mięso, sałatka jarzynowa, owoce.

Posiłki gotowane na obiad:

• sałatka z owoców morza, zapiekanka z twarogiem i marchewką, kompot;
• owsianka wodna, sałatka jarzynowa;
• Sałatka grecka, gotowany kurczak, herbata;
• sałatka (olej słonecznikowy), pieczony łosoś, 100 g twarogu;
• warzywa na parze, galaretka.

W tym artykule szczegółowo zbadaliśmy, czym jest zbilansowana dieta, a także podaliśmy przykład menu, które można uzupełnić przez tydzień, aby dobrze zjeść.

http://mystroimmir.ru/zdorove/pitanie-sbalansirovannoe.html