Do tworzenia i regeneracji mięśni po treningach musisz dodać odpowiednią ilość białka do swojej diety. Białka biorą udział w metabolizmie spalania tłuszczu i zmniejszają uczucie głodu.

Ponadto białko spowalnia uwalnianie węglowodanów do krwiobiegu, co pomaga zapobiegać gwałtownym wzrostom cukru we krwi, które stymulują gromadzenie się tłuszczu i obniżają poziom energii witalnej.

Zwykły człowiek potrzebuje co najmniej 1 g białka na kilogram masy ciała, aby utrzymać masę mięśniową.

Produkty zwierzęce

Wiele produktów pochodzenia zwierzęcego zawiera cały zestaw niezbędnych aminokwasów.

Z reguły w tych produktach jest niewielka ilość węglowodanów, ale zawartość tłuszczów może się różnić.

• Jaja Jedno duże jajko zawiera około 6 gramów białka - jest to prawie idealna żywność dla rosnących mięśni, ponieważ jego biodostępność (to znaczy, ile białka z pożywienia może zostać wchłonięte przez organizm) jest wyższa niż w jakimkolwiek innym produkcie. Jednak żółtko jaja zawiera dużo tłuszczu, więc lepiej jest oddzielić je od białka, aby zmniejszyć ilość tłuszczu w diecie.
• Wieprzowina Wysokiej jakości białko wieprzowe dostarcza organizmowi aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA), które umożliwiają mięśniom regenerację w miarę możliwości po wysiłku. Wybierz niskotłuszczowy filet do gotowania steków na grillu lub w piekarniku - otrzymasz 1 g białka na 7–11 kalorii mięsa.
• Wołowina Oprócz białka, wołowina jest źródłem kreatyny i żelaza, które pomagają mięśniom prawidłowo funkcjonować. Ogranicz chude mięso do 5% tłuszczu.
• Bez skóry piersi z kurczaka lub indyka. Białe mięso z kurczaka i indyka dostarcza więcej białka niż inne części drobiu, przy minimalnej zawartości tłuszczu, więc ten produkt powinien znaleźć się w menu.

Produkty mleczne

Wśród produktów mlecznych, wiele opcji z różnymi tłuszczami.

Nie należy całkowicie wykluczać tłuszczu - jego brak zapobiegnie wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i wapnia, korzystnych dla zdrowych kości.

• Twaróg. Ten produkt jest nasycony kazeiną, wolno łamliwym białkiem, które dostarcza twoim rosnącym mięśniom niezbędnych aminokwasów.
• Jogurt Oprócz składnika białkowego jogurt jest bogaty w probiotyki, które pomogą jelitom działać prawidłowo. Wybierz jogurt bez dodatków i cukru.
• Ser Bądź ostrożny - oprócz białka ser zawiera znaczną ilość tłuszczu. Wybierz niskotłuszczowy twardy ser.
• Mleko Produkt ten jest źródłem najwyższej jakości białka serwatkowego o wartości biologicznej nieco mniejszej niż w jajach. Wybierz 2% mleka, aby uzyskać optymalną równowagę tłuszczu i białka.

Ryby i owoce morza

Owoce morza są doskonałym źródłem białka, ponieważ nie ma w nich prawie żadnego tłuszczu.

Ryba zawiera tłuszcz, ale jest oceniana jako korzystna dla organizmu dzięki obecności kwasów tłuszczowych omega-3.

• Tuńczyk Ryba ta jest dobrze trawiona przez organizm i zawiera najwyższej jakości białko. Poznasz też tuńczyka zestaw witamin z grupy B i potężną dawkę antylutantowego selenu.
• Halibut Wśród białych ryb halibut zawiera optymalny stosunek pierwiastków śladowych niezbędnych dla organizmu. Halibut pacyficzny jest zazwyczaj bardziej cenny biologicznie niż halibut atlantycki.
• Tilapia Ta ryba zawiera zauważalną ilość białka w połączeniu z łagodnym delikatnym smakiem.
• Łosoś Czerwona ryba jest dość tłusta o wysokiej zawartości białka. Zawarte w nim kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają zwalczać złogi tłuszczu.
• Krewetki Produkt zawiera wysokiej jakości białko z minimalną ilością tłuszczu i węglowodanów, a także witaminy z grupy B i żelazo.

Produkty ziołowe

Produkty roślinne wraz z białkiem zawierają znaczną ilość węglowodanów.

Białko roślinne zapewnia niekompletny zakres aminokwasów, a zatem idealnie wykorzystuje takie produkty jako przystawkę do mięsa lub drobiu. To świetny sposób na zwiększenie spożycia białka, a także błonnika i wielu ważnych minerałów.

• Soczewica Oprócz białka soczewica jest źródłem żelaza, molibdenu i kwasu foliowego, niezbędnym do funkcjonowania włókien mięśniowych.
• Gryka Zdrowy produkt, który poprawia krążenie krwi, obniża poziom cholesterolu i kontroluje poziom glukozy we krwi.
• Rośliny strączkowe Soja, fasola i groch są bogate w białko, soja wyprzedza ilość białka, a nawet mięso. Dodaj fasolę do zup, sałatek i dodatków do potraw mięsnych.
• Tofu Ser sojowy jest skoncentrowanym źródłem wszystkich białek dostarczanych przez soję. Można go dodawać do sałatek, gotować na grillu lub smażyć z jajkami.
• Quinoa Ten produkt pełnoziarnisty oprócz żelaza zawiera żelazo, magnez i mangan.
• Orzechy Orzechy włoskie, orzechy nerkowca, migdały oraz wysoka zawartość białka są bogate w zdrowe tłuszcze. Wybierz niesolone orzechy w małych ilościach do podjadania lub dodawania do sałatki.

Najlepsze produkty białkowe

Produkty w tabeli są uporządkowane według zawartości białka na 100 gramów surowego produktu. Przy wyborze zwracaj uwagę na proporcję białek i tłuszczów.

http://gym-people.ru/massa/pitanie/vyisokobelkovyie.html

TOP-10 produktów wysokobiałkowych

Żywność wysokobiałkowa może bez przesady nazywać się alfa i omega zdrowego odżywiania. Bez nich trudno jest schudnąć i jest to prawie niemożliwe do odzyskania - chyba że, oczywiście, celem są mięśnie, a nie wałki tłuszczu po bokach. Bez nich ciało nie będzie w stanie zapewnić normalnego funkcjonowania narządów wewnętrznych. A jedzenie, które jest rzadkością w tak ważnych związkach, jest mało satysfakcjonujące. Innymi słowy, każdy, kto dba o swoją kondycję fizyczną i zdrowie ludzkie, ma wiele powodów, aby nie tylko znać żywność o wysokiej zawartości białka według nazwy, ale także regularnie wprowadzać je do swojego menu.
Białka są potrzebne nie tylko do wzrostu mięśni.

Jak przydatne jest białko?

W środowisku naukowym związki organiczne o dużej masie cząsteczkowej, które nazywamy po prostu białkami, są dumnie nazywane strażnikami i organizatorami życia. I to nie przypadek. Gdy znajdą się w żołądku z jedzeniem, zostają rozbite na aminokwasy, które natychmiast zaczynają aktywnie uczestniczyć w procesach fizjologicznych organizmu:

• są zaangażowani w produkcję hormonów;
• zapewnić krzepnięcie krwi;
• regulować układ nerwowy (brak białka wpływa na koordynację);
• wpływać na nerki i wątrobę;
• dostarczanie składników odżywczych do komórek jest również podawane przez białko;
• bez niego ani odbudowa starych tkanek, ani wzrost i budowa nowych - w tym mięśni - nie jest możliwa;
• dostarcza energii ciału;
• Niektóre białka działają jako przeciwciała, odporne na różne choroby i wzmacniające układ odpornościowy.

Nie trzeba myśleć, że wiewiórki to tylko mięso i twaróg!

Niektóre aminokwasy, które organizm jest w stanie samodzielnie zsyntetyzować. Ale ta część nie jest duża, więc nasze ciało nie może się obejść bez regularnego uzupełniania rezerw z zewnątrz. I nie możesz obejść się bez listy produktów wysokobiałkowych, które powinny być wydrukowane i powieszone na lodówce, ale lepiej je zapamiętać - będziesz musiał się z nimi często kontaktować.

Top 10: Pierwsi asystenci sportowca

Poświęć kilka minut na małe wyjaśnienie. Żaden produkt na ziemi nie składa się wyłącznie z białek; zawsze zawiera pewną ilość tłuszczów lub węglowodanów, co może spowolnić postęp w kierunku celu, jeśli Twoim zadaniem jest nie tylko piękna ulga, ale także utrata masy ciała. W takim przypadku należy preferować pokarmy wysokobiałkowe o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów. Podlegając regularnym treningom, ciało całkowicie pozwoli im budować tkankę mięśniową i nie będzie próbowało jej odkładać w fałdy brzucha.

Znając tajemnice zdrowego odżywiania, znacznie łatwiej jest osiągnąć swoje cele.

Z drugiej strony dietetycy mówią: niewielka ilość tłuszczów i węglowodanów przyniesie korzyść przyswajaniu białka. Więc nie spiesz się, aby oczyścić wszystkie kontrowersyjne dania z menu, pozostawiając wśród nich tylko najbardziej wysokobiałkowe produkty bez „ekscesów”. Różnorodność nigdy nikomu nie zaszkodziła, ale często fanatyzm.

Jeśli twoim celem jest utrata wagi

Co koncentruje się na tych, którzy postawili sobie za zadanie utratę kilku kilogramów, aby mięśnie nie tylko nie cierpiały, ale nadal rosły?

1. Ryba. Składa się z jednej czwartej białka (100 g produktu zawiera 20-25 g czystego białka), jest łatwo absorbowane przez organizm i jest pełne tłuszczowych wielonienasyconych kwasów, których organizm potrzebuje do normalnego życia. Trudno jest odzyskać na rybach, ale jeśli aktywnie walczysz o harmonię lub suszisz się, wybierz odmiany o niskiej zawartości tłuszczu - tuńczyk, pstrąg, łosoś - i częściej urozmaicaj porcję owocami morza.

Ryby można bezpiecznie włączyć do każdej diety.

2. Mięso. Pierś z kurczaka pozostaje niekwestionowanym ulubieńcem sportowców i zwolenników zdrowego żywienia. Podobnie jak ryby, jest to prawie jedna czwarta białka, z minimalną ilością tłuszczu i prawie bez węglowodanów, zwłaszcza jeśli zdecydujesz się na kurczaka bez skóry. Za kurczakiem kryje się wołowina o niskiej zawartości tłuszczu, bogata w żelazo i cynk, ważna dla mężczyzn, mięsa króliczego i mięsa indyczego. Ale napompowane mięso wieprzowe i jagnięce: duża ilość tłuszczu zwierzęcego zmniejsza korzyści produktu do zera.

Mniej tłuszczu i oleju, więcej przypraw!

3. Wątroba. Podroby pomogą urozmaicić potrawy mięsne i rybne. Wątroba, na przykład, jest porównywalna z mięsem w białku, ale jest w niej mało tłuszczu - nawet wieprzowina zawiera, z mocą 5%.

Nie dyskontuj podrobów

4. Nietłuszczowy twaróg. Białko to należy do długo strawnych, dlatego nie zaleca się jedzenia po wysiłku, aby zamknąć okno białko-węglowodan. Ale w ciągu dnia i wieczorem twaróg jest zawsze mile widzianym gościem na talerzu. Ponadto na każde 100 g produktu otrzymasz 15-20 g białka, które zostanie załadowane wapniem, który wzmacnia kości i łagodzi skurcze mięśni.

Cukier jest zakazany, ale dopuszcza się zielenie i przyprawy

Jeśli twoim celem są mięśnie

Dla tych, którzy chcą budować masę, na listę ratunkową przyjdzie kolejna lista produktów.

5. Rośliny strączkowe. To prawdziwy mistrz zawartości białka! Soja to prawie połowa, a groszek, fasola i soczewica, choć pozostają w tyle za „krewnym”, z pewnością utrzymują drugie miejsce - na każde 100 g produktu przypada około 20 g najczystszego białka roślinnego, które jest jak najbliżej tego zawarte w mięsie. Jednak smoła nie poszła bez łyżki i tutaj: jedna trzecia soi to tłuszcze, a inne rośliny strączkowe są pełne węglowodanów.

Kasza grochowa jako odżywcze jak puree ziemniaczane

6. Sery. Przyjemny smak, 20-35% białka, wapnia... Czego jeszcze potrzeba od produktu przeznaczonego do żywienia sportowego? Gdyby sery były nieco mniej tłuste, otrzymalibyśmy idealne źródło białka. Niestety, tłuszcz jest czasami obecny w równych częściach z białkiem, więc używaj sera z ostrożnością - znacznie zwiększy to spożycie kalorii.

Kawałek sera, pikantny krakers - i przekąska jest gotowa

7. Orzechy. Dobry wybór na przekąskę: odżywczy, użyteczny i średnio 20% złożony z białka. Nic dziwnego, że są obecne w menu każdego kulturysty, pilnie zwiększając wagę. To prawda, że ​​tłuszcz w silnych jąderkach jest co najmniej dwa razy większy niż białko, więc musisz je jeść ostrożnie.

Orzeszki ziemne mają dużo białka, ale migdały i orzechy włoskie mają mniej tłuszczu

8. Jaja. 10-12% białka sprawia, że ​​produkt ten jest niezbędnym narzędziem w kwestii przyrostu masy ciała, ale jeśli stracisz na wadze lub zależy Ci na uldze, żółtka będą musiały zostać porzucone. Zbyt dużo tłuszczu jest w nich skoncentrowany - do 35%.

Jeśli schudniesz, trzymaj się z dala od żółtka

9. Zboża. Gryka, owies, ryż, proso i jęczmień posłużą jako smaczne przystawki, cenne źródło białka (do 15%) i nie trafią do budżetu. Jedna rzecz jest zła, z tym wszystkim, co sobie życzysz, zboża nie są uważane za produkty wysokobiałkowe o niskiej zawartości węglowodanów: w niektórych z nich ilość tych związków niebezpiecznych dla harmonii może osiągnąć 70%.

Zboża zawierają nie tylko białka i węglowodany, ale także minerały.

10. Chleb. Zaskoczony? Tymczasem chleb zawiera 5-8% białka, co czyni go ważnym kandydatem do twojej uwagi. Najważniejsze jest wybranie odmian o niższej zawartości węglowodanów i dużej ilości witamin. Takie jak chleb żytni z grubej mąki, który słusznie można nazwać asystentem kulturysty zarówno w odchudzaniu, jak i przy wzroście masy ciała.

Jeśli nie zaangażujesz się w jedzenie chleba, przyniesie to korzyści

Tabela porównawcza

Dla lepszej przejrzystości przedstawiamy tabelę produktów wysokobiałkowych ze wskazaniem ilości tłuszczów i węglowodanów.

Wideo: 10 tanich źródeł białka

10 najtańszych, ale jednocześnie skutecznych produktów do przybierania na wadze według wersji kanału „Kucharim”:

http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

Pokarmy białkowe - jakie pokarmy? Produkty białkowe do utraty wagi i wzrostu mięśni

Spożywanie pokarmów bogatych w białko jest niezbędne dla struktury mięśni, wspomaga wchłanianie węglowodanów, stymuluje metabolizm. Białka mogą być pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Pokarmy białkowe to rodzaj żywności

Jakie produkty spożywcze zawierają produkty białkowe?

Duża ilość białek jest zawarta w następujących produktach (na 100 g):

• Mięso sojowe - 51,9 g;
• Kurczak - 20,8 g;
• Mleko - 2,6 g;
• Kawior, krewetki - 28,9 g;
• Soja - 35 g

Ważne, aby wiedzieć! Produkty, które obejmują zwiększenie ilości białka w stosunku do innych pokarmów, również nasycają organizm żelazem, wapniem, witaminą B12.

Wszystkie te składniki odżywcze są bardzo ważne dla krwinek czerwonych, a także siły ludzkiej tkanki kostnej.

Lista produktów zwierzęcych i ich zawartość w białkach

Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają znaczną ilość składnika białkowego.

Lista zawartości białka jest następująca (na podstawie 100 g):

1. Mleko i produkty mleczne - 2,5-2,9;
2. Wątroba z kurczaka - 18,0–21,0;
3. Jaja - 12,5;
4. Łosoś - 25,4;
5. Wołowina - 19,5;
6. Wieprzowina - 25,0;
7. Baranek - 18,5;
8. Kurczaki - 19,5;
9. Wątroba - 17,5;
10. Beluga - 24,0;
11. Kawior - 28,0–30,0;
12. Kaczka - 15,8;
13. Kawior - 27,0;
14. Kurczaki - 22,6;
15. Królik, zając - 24,0;
16. Żołądki z kurczaka - 20,0–21,0;
17. Gusyatina - 29,0;
18. Język wołowy - 16,1;
19. Tuńczyk - 23,0;
20. Sardynka - 23,7.

Jeśli zastanawiasz się, czym jest białko, jaki jest rodzaj pokarmu, lista pokarmów białkowych - pomoże ci doświadczony dietetyk.

Lista produktów roślinnych i ich zawartość w białkach

Produkty pochodzenia roślinnego mają ogromną zaletę - praktycznie nie zawierają tłuszczów i cholesterolu, co odróżnia je od produktów pochodzenia zwierzęcego.

Na przykład 100 g wołowiny zawiera do 20% zalecanej ilości tłuszczu i 30% cholesterolu we krwi, a soja w ogóle nie zawiera cholesterolu i zawiera tylko 1% tłuszczu.

Mimo to odbiór produktów zwierzęcych jest niezbędny do codziennej diety.

Dla osoby dorosłej dzienne spożycie białka zwierzęcego powinno wynosić co najmniej 30% spożycia całej żywności, a całkowita ilość białka powinna wynosić do 150 g.

Pokarmy białkowe - jakie są produkty pochodzenia roślinnego?

Zawartość białka w produktach pochodzenia roślinnego (w oparciu o 100 g):

1. Pistacje - 20,3;
2. Soja - 35,0;
3. Groch - 23,0;
4. Soczewica - 24,8;
5. Nasiona dyni - 30,1;
6. Orzechy laskowe - 16,0;
7. Orzech włoski - 13,6–14,3;
8. Gryka - 12,6;
9. Kasza manna - 11,3;
10. Chleb - 8,0;
11. Grzyby - 0,9–3,3;
12. Jabłka, gruszki - 0,4;
13. Jagody - 0,5–1,0;
14. Proso - 12,1;
15. Czosnek - 6,5;
16. Zielony groszek - 1,0;
17. Nakrętka brazylijska - 14,2;
18. Ziemniaki - 2,0.

Lista zawartości białka w dostępnych produktach spożywczych

Interesujące byłoby również wiedzieć o żywności białkowej - jaki rodzaj żywności i jaka jest ich zawartość białka?

Poniżej znajduje się lista zawartości białka w żywności (na podstawie 100 g):

1. Proszek jajeczny - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Ser twardy i przetworzony - 23,4-29,0;
4. Serniki, zapiekanka - 16,4–18,9;
5. Pasztet z wątroby - 18,0;
6. Konserwy mięsne - 15,0-20,0;
7. Kotlet, posiekać - 20,0;
8. Izolat białka sojowego - 90,0;
9. Szynka - 22,6;
10. Szaszłyk jagnięcy - 22,9;
11. Cervelat - 24,0;
12. Wędzony łosoś - 25,4;
13. Makaron - 10,0–11,3;
14. Befsztyk - 28,8;
15. Kiełbasa mielona - 15,2;
16. Twaróg - 14,0–18,0;
17. Gotowana cielęcina - 30,7;
18. Noga - 14.3.

Lista najbardziej zdrowych produktów białkowych

Idealnym produktem białka zwierzęcego jest jaja, ponieważ jest ono prawie w 100% wchłaniane przez organizm.

Trawienie białek zwierzęcych wynosi 70 - 90%, a pochodzenia roślinnego 40 - 70%. Najbardziej zdrowe pokarmy białkowe znajdują się w produktach takich jak cielęcina, a następnie w wołowinie, króliku i wieprzowinie.

Warto również zauważyć, że każda żywność zawierająca białka w dużych ilościach może nie być bardzo przydatna, ponieważ zawiera dużo tłuszczu i węglowodanów.

Jak wcześniej wspomniano, białko jaja jest jednym z najbardziej użytecznych, reprezentujących produkt niskokaloryczny, więc nie można obawiać się jeść 5-6 jaj dziennie, ale można zjeść tylko 2-3 sztuki żółtka. dziennie.

Innym przydatnym produktem jest mięso beztłuszczowe. Dietetycy zalecają jedzenie mięsa, gotowane na parze, grillowane lub gotowane. Ponadto mięso ma niezbędną ilość tłuszczów zwierzęcych, których organizm potrzebuje, najważniejsze jest, aby nie przesadzać z użyciem takiego produktu.

Dietetycy nalegają na obowiązkowe codzienne spożycie twarogu 200 g dziennie, ponieważ jest on niskokaloryczny i nie zawiera prawie żadnych tłuszczów i węglowodanów.

Z niską zawartością białka, ale płatki owsiane ustępują jego przydatności, którą można uzupełnić różnymi owocami i jagodami, nasycając organizm białkiem, asymilując w organizmie przez 6–8 godzin.

Zwróć uwagę! Niektóre białka roślinne nie są wystarczająco bogate w podstawowe aminokwasy, więc najlepiej jest zróżnicować dietę z pokarmem pochodzenia zwierzęcego.

Produkty białkowe dla uzyskania masy mięśniowej w połączeniu z treningami

Głównymi składnikami wzrostu mięśni są regularne ćwiczenia i żywienie sportowe.

Spożywanie pokarmów białkowych jest obowiązkowe w diecie właściwego odżywiania, ale nie należy również zapominać o liczeniu kalorii, ponieważ energia do budowania mięśni to odżywianie.

Norma spożycia białka dla sportowca, który przybrał na wadze, wynosi 2 g na 1 kg wagi.

Specjaliści zalecają większy wpływ przyrostu masy ciała na wykorzystanie białka zwierzęcego.

Dieta dla wymaganej ilości masy białkowej może być sama. Na przykład w codziennej diecie sportowca, który waży 85 kg, należy podać: 0,5 kg kurczaka, 200 g twarogu, 5 jaj i 0,5 litra mleka. Możesz zmieniać ryby, fasolę itp. Kalorię dla uzyskania masy mięśniowej należy zwiększyć prawie 2 razy.

„Żywność białkowa jest tym, czym jest żywność, lista pokarmów białkowych” to pytania, które zawsze interesują ludzi szukających szczupłej sylwetki.

Produkty białkowe do utraty wagi

Produkty białkowe stymulują przemianę materii, co jest korzystne dla utraty wagi, a także zmniejsza apetyt.

Wiele osób, które próbują schudnąć, nie uzupełnia prawidłowo diety, a także zadają sobie pytanie: jakie pokarmy białkowe są tymi pokarmami?

Niezbędna dieta, składająca się z odpowiednich produktów, ma pozytywny wpływ na zmianę organizmu podczas odchudzania.

Ale również taka dieta jest przydatna w następujących przypadkach:

1. Utrzymanie napięcia mięśniowego i funkcji przeciwutleniających;
2. Wzmocnienie odporności;
3. Dostarczanie białek do mózgu, co wpływa na zmniejszenie apetytu.

Aby dowiedzieć się więcej na temat pokarmów białkowych - oto jakie produkty żywnościowe, lista pokarmów białkowych i sposoby odchudzania z ich pomocą, potrzebujesz porady dietetyka.

Wspólne diety białkowe. Ich zasady dotyczące jedzenia białek

Istnieje wiele odmian diet, a każda z nich musi zawierać pokarmy białkowe o zwiększonej zawartości białka lub całkowicie oparte wyłącznie na żywności białkowej.

Dieta białkowa obejmuje głównie:

• Ryby;
• Chude mięso;
• Mleko;
• Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu;
• Ser o zawartości tłuszczu nie większej niż 25%;
• Produkty sojowe (mleko, twaróg).

Dieta na dietę według dr Dukana

Dieta Dyukan obejmuje 4 fazy i etapy:

1. Faza 1 jest atakiem, w którym zachodzi główna zasada utraty wagi i w zależności od wagi określa się, ile dni dieta będzie trwała. Istnieje tak zwany atak komórek tłuszczowych;
2. Faza 2 - przemiana, w której zachodzi przemiana podstawowych produktów spożywczych. W tej fazie bardzo ważne jest, aby nie zyskać na wadze, którą udało nam się stracić w pierwszej fazie;
3. 3 fazy - mocowanie, którego czas zależy od wagi, którą udało się zresetować w 2 etapach. Jeden dzień spędza się w menu pierwszej fazy. Ta faza rejestruje wynik;
4. Faza 4 - stabilizacja, w której wynik jest zachowany i utrzymywany do końca życia.

Oprócz wykonywania 4 faz, dieta Dukana polega na przestrzeganiu zasad:

1. Obfity napój (1,5 l dziennie);
2. Dzienne spożycie otrąb;
3. Poranna gimnastyka;
4. Codzienny spacer na świeżym powietrzu.

Dieta Haley Pomeroy - Schudnij bez postu

Ta dieta ma na celu przyspieszenie metabolizmu. Dieta Haley Pomroy składa się ze specjalnego programu żywieniowego, w którym osoba zrzuca dodatkowe kilogramy bez powstrzymywania się od jedzenia, usuwając komórki tłuszczowe w naturalny sposób.

Ta dieta zawiera w pełni pomalowane menu na każdy dzień i listę produktów z każdej fazy, które mogą być używane.

Dieta Atkinsa

Kończy dietę Atkinsa w celu zmniejszenia spożycia węglowodanów, dzięki czemu organizm może uzyskać rezerwy tłuszczu.

Podobnie jak w wielu dietach, konieczne jest spożywanie dużej ilości płynu w odniesieniu do diety Atkinsa. Odmowa żywności o wysokiej zawartości węglowodanów, według Atkinsona, znacznie obniży poziom kalorii w użyciu.

Przestrzeganie diety bez węglowodanów może znacząco wpływać na organizm, ponieważ mogą wystąpić zawroty głowy, osłabienie i bóle głowy. Objawy te z czasem znikają i organizm już się przystosowuje do zmian.

Bogate w białko przepisy odchudzające

Jakie potrawy można wytwarzać z produktów białkowych? Powinien być nie tylko zdrowy, ale także smaczny.

Zapiekanka z twarogiem

Składniki:

1. Twaróg - 0,5 kg;
2. Jaja kurze - 4 szt.;
3. Śmietana - 2-3 łyżki. łyżki;
4. Cukier - 3 łyżki. l, sól;
5. Cukier waniliowy - 1 stos;
6. Skrobia - 2 łyżki. łyżki.

Przepis:

1. Połączyć twaróg, żółtka, cukier i wanilię, a następnie dodać pozostałe składniki i ubić mikserem do uzyskania gładkości.
2. Białko ubijać aż do powstania białej masy i dodać do ciasta.
3. Umieść wszystko w natłuszczonej formie silikonowej.
4. Gotuj przez 30-40 minut w piekarniku nagrzanym do 180-200 ° C

Czerwona ryba ze szpinakiem, gotowana w omletie

Składniki:

1. Ryby (łosoś, pstrąg, łosoś) - 100 g;
2. Lody szpinakowe - 60 g;
3. Jajka - 3 szt.;
4. Śmietana - 1 łyżka. łyżka.

Przepis:

1. W misce ubij jajko, dodaj śmietanę, sól, dodaj rozmrożony i posiekany szpinak.
2. Ryby pokroić w kawałki, sól i pieprz.
3. W formie silikonu nasmarowanej masłem wlać mieszaninę, a na środku połóż rybę.
4. Włóż kosz wielokolorowy i gotuj w trybie „gotowania na parze” przez 15 minut.

Białko bierze udział nie tylko w tworzeniu tkanki mięśniowej i przyczynia się do utraty wagi, ale także odgrywa istotną rolę w strukturze szkieletu.

Niedobór białka znacząco wpływa na naruszenie równowagi azotowej, organizm „odżywia się” własnymi tkankami, więc jest tak niezbędny w diecie każdej osoby.

W tym filmie dowiesz się, czym jest żywność białkowa, jaka jest żywność, lista pokarmów białkowych i wiele innych.

Z tego filmu dowiesz się, jak wybrać produkty białkowe do utraty wagi.

http://womane.ru/belkovaya-pishha-produkty-poxudeniya-rosta-myshc.html

10 najbardziej pokarmów białkowych

Rozważa się 10 najbardziej pokarmów białkowych o maksymalnej zawartości białka:

1. Jaja kurze-17% - Białko jaja jest bardzo strawnym produktem. Dwa średnie jaja ważą około 100 gramów, więc jedząc je, twoje ciało otrzyma 17 gramów doskonałego budulca dla mięśni. Jaja są również zalecane do stosowania po uprawianiu sportu, ponieważ ze względu na niską zawartość kalorii nie przyczyniają się do tworzenia tłuszczu podskórnego.

2. Twaróg - 14% - Aby nie martwić się o dodatkowe kalorie, powinieneś dodać niskotłuszczową wersję tego produktu do swojej diety. Aby ułatwić trawienie, twaróg należy zmieszać z jogurtem lub kefirem i dodać trochę miodu, ponieważ słodycz sprzyja wchłanianiu białka.

3. Twardy ser - 30% - Dość kalorii, ale ma wysoką zawartość białka. Jeśli martwisz się o dodatkowe kalorie uzyskane przy użyciu tego produktu, powinieneś umieścić je w żywności dopiero przed treningiem. Potem wszystkie dodatkowe spalone kalorie podczas sportu.

4. Mięso drobiowe - 15-20% - Doskonały produkt białkowy, który jest bardzo dobrze wchłaniany i jednocześnie ma niską zawartość kalorii, co pozwoli na włączenie go bez obawy do diety.

5. Wołowina - 25% - Doskonałe białko zwierzęce. Najlepiej byłoby jeść mięso zwierząt, których wiek nie przekracza 2 lat - jest bardziej wartościowy pod względem żywienia i lepiej smakuje. Musisz jeść smażone lub duszone.

6. Wątroba - 25% - Doskonały i stosunkowo niedrogi produkt białkowy, który ma również małą zawartość kalorii. Można je jeść duszone lub gotowane lub jako pasztet.

7. Ryba, w zależności od rodzaju - 15-25% - Słusznie uważa się za produkt dietetyczny o bardzo wysokiej zawartości białka. Ciało najlepiej wchłania tłuszczowe ryby, w których występuje duże stężenie białka. Odmiany o niskiej zawartości tłuszczu są idealne do jedzenia po południu.

8. Soja-14% - Jeden z najbogatszych w roślinny produkt białkowy. W tej chwili soja jest bardzo popularna i wytwarza się z niej ogromną liczbę różnych potraw i dań gotowych, które mogą łatwo stać się alternatywą dla mięsa.

9. Brukselka-9% - Jedno z niewielu warzyw, których zawartość białka jest tak wysoka. Idealny do diety osoby obserwującej jego wagę, zarówno surowej, jak i duszonej.

10. Zboża - 10-12% - Bardzo dobrze się wchłania i dzięki wysokiej zawartości błonnika - sprzyja trawieniu. Różne zboża są znacznie korzystniejsze jako przystawka niż makaron lub ziemniaki.

Ale nie twórz swojej diety wyłącznie z pokarmów białkowych. Najważniejsze jest, aby poprawnie obliczyć dzienną stawkę i stworzyć zrównoważone menu, które będzie zawierać oprócz białek, węglowodanów, witamin i tłuszczów.

http://www.notemedical.com/10-samyx-belkovyx-produktov/

Lista produktów spożywczych zawierających białko

Białko jest budulcem dla ludzkiego ciała, składa się ze wszystkich komórek naszego ciała, dlatego jest dla nas niezwykle ważne. Zawiera 20 aminokwasów, z których 11 jest zdolnych do produkcji przez sam organizm, a pozostałe 9 jest dla nas niezbędne. Przy braku tylko jednego aminokwasu synteza białek spowalnia, a organizm zaczyna wydobywać go z własnych tkanek, aby zapewnić funkcjonowanie mózgu i serca. Jednocześnie cierpią inne organy. Pierwszym objawem takiego niedoboru jest drżenie rąk i palców, osłabienie i drżenie mięśni.

Białko jest częścią DNA i enzymów, dlatego powinno być w naszej diecie codziennie, niezależnie od wieku i płci. W tym przypadku dieta zawierająca białka powinna być zróżnicowana i obejmować zarówno białka zwierzęce, jak i roślinne. Dzięki niskotłuszczowym produktom możesz łatwo stracić te dodatkowe kilogramy. W przypadku potrzeby zwiększenia masy mięśniowej, białka powinny być bogate w aminokwasy. Wielu uważa, że ​​tylko sportowcy potrzebują białka do zwiększenia masy mięśniowej, ale białka są niezbędne do funkcjonowania całego ciała. Bierze udział w pracy żołądka, wątroby, wzmacniania włosów, układu odpornościowego i hormonalnego.

Odżywianie jest niezbędne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju naszego organizmu. Wszystkie nasze ciała potrzebują tlenu, witamin, pierwiastków śladowych i wody, które otrzymujemy z pożywienia. Ważnymi składnikami są węglowodany, tłuszcze i oczywiście białka. Dadzą nam siłę i wytrzymałość, energetyzują, zapewniają termoregulację, tworzą nowe komórki, utrzymują normalny poziom cukru we krwi. Więc: co to jest białko i jakie są te produkty? Ile powinienem zużyć na odchudzanie lub na przyrost masy mięśniowej?

Pokarmy białkowe - jakie pokarmy?

Jeśli produkty zawierają mało białka, nie można ich nazwać białkami. Większość białka znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby i twaróg. Ale niektóre produkty pochodzenia roślinnego, takie jak fasola lub orzechy, zawierają dużo białka. Jednocześnie, chociaż grzyby zawierają białko w dużych ilościach, nie muszą być przez nie przenoszone - ich białko jest słabo absorbowane przez organizm ludzki.

Białko jest jednym z ważnych 3 składników używanych przez organizm do zdrowego funkcjonowania, pozostałe dwa to węglowodany i tłuszcze. Jest zaangażowany we wszystkie ważne procesy życiowe i ma różne działania na różnych organach. Białka powinny stanowić 40% codziennej diety i pochodzić z pokarmów roślinnych i zwierzęcych.

• Komórki i mięśnie składają się z białka, co jest szczególnie ważne dla dzieci, kobiet w ciąży i sportowców. Przywraca uszkodzone komórki, odpowiada za ich regenerację.
• Metabolizm - białko wpływa na metabolizm, pomaga w trawieniu różnych składników.
• Tło hormonalne - białko normalizuje układ hormonalny z powodu hipotez.
• Odporność - białko zapewnia tkankom indywidualną strukturę, tworzy system ochronny i odporność na infekcje.
• Białko krwi pomaga dostarczać narządy przez krew tlenem, witaminami, minerałami, węglowodanami i innymi pierwiastkami chemicznymi.

Dzienne spożycie białka - tabela

Dzienne spożycie białka dla każdego ma swoje własne. Oto tabela oparta na szybkości białka na kg wagi:

• średnia stawka dla osoby dorosłej wynosi 1–1,5 g (około 85 g dziennie);
• przy normalnej wadze, aktywności fizycznej, treningu fizycznego - od 1,8 do 3,3 g;
• o normalnej wadze, ale niskiej aktywności fizycznej - od 1,2 g do 1,8 g;
• nadwaga i otyłość - od 1,2 g do 1,5 g;
• w czasie ciąży - od 1,7 g do 1,8 g

Przy wyborze produktów należy wziąć pod uwagę, że 1 g białka daje organizmowi 4 kcal, 1 g tłuszczu - 9 kcal, 1 g węglowodanów - 4,2 kcal. Białko w codziennej diecie dorosłego powinno dostarczać od 12 do 25% kalorii.

Oznaki niedoboru białka

• trudności z koncentracją;
• podatność na infekcje;
• wypadanie włosów;
• zaburzenia snu;
• wiązka gwoździ;
• sucha skóra

Brakowi białka towarzyszy hipoglikemia i awitaminoza, niedokrwistość z niedoboru żelaza i niedobór cynku w organizmie. Powstają zaburzenia funkcji jelita i tarczycy, rozwija się brak równowagi hormonalnej i zanik mięśni.

Lista produktów białkowych pochodzenia zwierzęcego

Produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego obejmują wszystkie rodzaje mięsa i owoców morza, a także produkty mleczne i jaja. Są szybko wchłaniane, ale mają dużo tłuszczu, co nie zawsze jest dobre dla utraty wagi. Dlatego podczas diety białkowej dopuszcza się kurczaka, indyka i królika, a wieprzowina i jagnięcina są zakazane. Mleko lepiej wybrać beztłuszczowe lub z minimalną zawartością tłuszczu. Oto lista produktów białkowych:

• Kawior z jesiotra
• Baranek
• Krewetki, raki, kraby
• Ser
• Łosoś, bieługa, tuńczyk, sardynka
• Wołowina
• Mięso z kurczaka, kurczaki
• Królik, zając
• Wieprzowina
• Jajka z kurczaka i przepiórki
• Mleko i produkty mleczne
• Gęś kaczki
• Żołądki z kurczaka
• Język wołowy
• Wątroba

Wszystkie te białka są łatwo trawione, a ponadto mają bardziej zbliżone składy do białek zawartych w ludzkim ciele. Produkty mleczne zawierają szybkie białka - 9 aminokwasów, których nasz organizm nie może produkować samodzielnie. A mięso, oprócz białka, zawiera witaminę B12, której nie ma w produktach roślinnych, ale jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Ponadto czerwone mięso i żółtka jaj zawierają cynk i żelazo, produkty mleczne - wapń i leucynę, niezbędne do budowy tkanki mięśniowej. Ale białka zwierzęce zawierają również więcej cholesterolu i tłuszczu, które są odpowiedzialne za rozwój chorób układu krążenia i otyłości. Z tego właśnie powodu lepiej jest wybierać niskotłuszczowe mięso.

Najbardziej znanym pokarmem białkowym jest mięso, a raczej tkanka mięśniowa zwierząt, ryb lub drobiu, która składa się ze związanych ze sobą włókien. Sztywność mięsa zależy od wytrzymałości tego wiązania. Więc do najbardziej delikatnego mięsa odnosi się ryba, do twardych zwierząt. Ludzkie ciało uczy się różnych rodzajów mięsa. Tak więc mięso mielone pochodzące od różnych gatunków zwierząt będzie bardziej użyteczne i wartościowe niż cały kawałek. Zalecenia dotyczące wyboru mięsa:

• Wybierz niskotłuszczowe mięso.
• Czerwone mięso preferuje ryby lub kurczaka.
• Nie smażyć mięsa na patelni, ale gotować na parze, grillować lub w piekarniku.
• Nie nadużywaj bulionów mięsnych - białko w nich jest małe i jest dużo tłuszczu i szkodliwych substancji.

Wybierając mleko, należy zwracać uwagę na jego zawartość tłuszczu. Im jest wyższa, tym mniej białka dostaje się do organizmu. Białko jaja kurzego jest łatwo i skutecznie wchłaniane przez organizm, zawiera metioninę i fenyloalaninę. Ale żółtka zawierają wiele przydatnych lipidów, witamin (z wyjątkiem C) i pierwiastków śladowych, ale powinny być ograniczone do 1-2 dziennie. Średnia zawartość białka w jajku kurzego wynosi prawie 12 g na 100 g. Zawartość kalorii w jajach jest niska, ale uczestniczą one w ważnych procesach metabolicznych w organizmie.

Szkodzić białku zwierzęcemu

Nadmierne stosowanie takich produktów może prowadzić do zaburzeń metabolicznych, osłabienia układu odpornościowego i ludzkich serc. Ponadto nadużywanie czerwonego mięsa wywołuje rozwój raka i powoduje raka. Podczas leczenia chorób układu krążenia i układu pokarmowego lekarze zalecają porzucenie białek zwierzęcych. Ponadto mogą wystąpić zaparcia i nieświeży oddech.

Lista roślinnych produktów białkowych

Produkty białkowe pochodzenia roślinnego są bardzo ważne w utracie wagi, ponieważ w przeciwieństwie do pokarmów zawierających białka zwierzęce nie zawierają tłuszczu i cholesterolu, ale nie są zbyt dobrze wchłaniane. Jednak obu rodzajów białka nie można pominąć. Tak więc wegetarianie nie mają niezbędnych aminokwasów zawartych w produktach mięsnych. Na przykład 100 g wołowiny zawiera 20% wymaganej ilości tłuszczu i 30% pożądanego cholesterolu, ale soja nie może się tym pochwalić - nie ma w nim cholesterolu i tylko 1% tłuszczu. Jednocześnie soja zawiera najlepszą kompozycję aminokwasów, a także glutaminę i argininę, które zwiększają wytrzymałość organizmu.

Lista produktów białkowych pochodzenia roślinnego:

• Soja
• Fasolka szparagowa i czerwona fasola
• Orzeszki ziemne
• Soczewica
• Gryka
• Semolina
• Nasiona słonecznika, len i dynia
• Proso
• Migdał
• Groch, ciecierzyca
• Pistacje
• Orzech laskowy
• Orzechy włoskie i orzechy brazylijskie
• Chleb i piekarnia
• Grzyby
• Jabłka i gruszki
• Jagody
• Proso
• Czosnek
• Zielony groszek i zielone warzywa
• Ziemniaki, cebula, cukinia, marchew, brukselka, pomidory i ogórki
• Wodorosty morskie i wodorosty
• Pomarańcze i inne owoce cytrusowe
• Ananasy
• Owoce z kością - morele, brzoskwinie, wiśnie, awokado
• Tofu (twaróg fasoli)
• Edamam (młoda zielona fasola)
• Sezam
• Seitan (bezglutenowy)
• Spirullina (mikroalga)
• Suszone morele i śliwki, daty
• Papaja i Kiwi
• Mleko sojowe

Orzechy zawierają wiele witamin, błonnika, minerałów i przeciwutleniaczy, ale nie zawierają niezbędnego aminokwasu metioniny. Białka pochodzenia roślinnego mogą być wchłaniane tylko o 60%, a pochodzenie zwierzęce - o 80%. Zboża, rośliny strączkowe, soczewica, grzyby i soja są liderami białek w kategorii roślin. Jeśli jesz różnorodne produkty białkowe z błonnikiem, możesz nie tylko zwiększyć strawność białka, ale także uniknąć procesu gnicia resztek pokarmowych w organizmie. Gotuj zboża z mlekiem, ponieważ białka roślinne są wchłaniane znacznie lepiej, po przejściu gotowania.

Szkoda białka roślinnego

Każdy produkt ma swoje wady i zalety i zależy od ilości konsumpcji i równowagi żywieniowej. Na przykład białko roślinne nie zawiera niezbędnych aminokwasów, witaminy B i wystarczającej ilości żelaza. Bez jedzenia białek zwierzęcych zmniejszysz poziom nasyconych lipidów, karbohemoglobiny we krwi. Szybko się zmęczysz i może wystąpić kamica moczowa. Jeśli używasz soi przez długi czas iw dużych ilościach, zaburzenia hormonalne mogą rozpocząć się u kobiet. Dieta roślin strączkowych spowoduje wzdęcia.

Szybkie wiewiórki

Szybkie białka są bardzo przydatne dla sportowców, ponieważ szybko przywracają siłę i energię, pomagają czuć się pobudzonym i przyczyniają się do zestawu masy mięśniowej. Przy asymilacji szybkich białek organizm potrzebuje tylko 60-80 minut. Po tym czasie rozpadają się na aminokwasy i trafiają prosto do komórek.

Lista szybkich produktów białkowych w tabeli:

http://newyou-style.ru/dieta/belkovaya-pishha-spisok-produktov.html

TOP 10 produktów wysokobiałkowych do odchudzania i suchej masy

Filet z tuńczyka, pstrąg, łosoś, krewetki. Te owoce morza zawierają około 20% białka i 1% - 6% tłuszczu. Tuńczyk w ogóle nie ma tłuszczu. Jeśli jednak ryba jest bardzo tłusta, nawet w tym przypadku, przyrost masy oleju rybnego jest wielokrotnie trudniejszy niż w przypadku zwykłego. Ta grupa obejmuje ryby zawierające nie mniej niż 10% białek i nie więcej niż 10% tłuszczów.

Należy również zwrócić uwagę na suszone i suszone ryby oraz krewetki. Produkty te zawierają 40-50% białka. To stężenie jest możliwe przy niskiej zawartości wody w suszonej żywności.

Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu

Ten produkt zawiera około 18% białka. Wadą tego produktu mlecznego jest jego suchość, w wyniku czego spożywanie go oddzielnie jest bardzo niewygodne. Jednak białko sera twarogowego jest absorbowane przez długi czas i jest to jego pozytywna strona. Jedzenie to będzie przydatne o każdej porze dnia.

Mięso z wołowiny, indyka i kurczaka oraz inne najbardziej dietetyczne mięso zawiera około 20% białek i 10% tłuszczów. Pierś z kurczaka jest bogata w białko w ilości 25%, ale prawie nie ma tłuszczu. Ogólnie rzecz biorąc, mniej niż 10% zawartości tłuszczu w mięsie jest idealne do utraty wagi.

Wątroba

Wołowina, wieprzowina i kurczak wątróbka. Jeśli porównasz z mięsem, to jest znacznie mniej tłuszczu, około 1% do 6%, a ilość białek pokrywa się z jego zawartością w mięsie.

Produkty odpowiednie tylko do masy.

Rośliny strączkowe

Groch, fasola, soja, soczewica. Groch, fasola i soczewica zawierają 20% - 25% białka. Soja - 35% - 40% białka. Pozytywną cechą tych produktów jest ich niski koszt i brak tłuszczu. Groch jest jednym z najłatwiej dostępnych źródeł białka. Ten produkt będzie w stanie stworzyć dobrą dietę dla osób o ograniczonych możliwościach finansowych. Suszony groszek można gotować i puree. Okazuje się, że to potrawa jak tłuczone ziemniaki. Bogaty i bogaty w białko.

Jednak wszystkie rośliny strączkowe zawierają również znaczne ilości węglowodanów. A soja zawiera również 15-20% tłuszczu. W związku z tym rośliny strączkowe świetnie nadają się na przybieranie na wadze, ale nie mogą być stosowane jako produkt dietetyczny.

Bursztyn, parmezan, góra, holenderski, Poshekhonsky, Jarosław. Produkty te są nasycone białkiem w ilości 25% - 35%. Są to najczęstsze rodzaje sera. Ilość tłuszczu w tym samym serze zawiera mniej więcej tyle samo co białka. W tym scenariuszu stosowanie tego produktu jako diety jest wyjątkowo nieproduktywne.

Orzechy

Orzechy włoskie, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, pistacje zawierają około 20% - 25% białka. Ale mają jeszcze więcej tłuszczu, co stanowi około 50% - 60%. Dzięki tym właściwościom orzechy idealnie nadają się do budowania wagi, ale będą przeszkodą w odchudzaniu..

Kasze

Gryka, płatki owsiane, proso, jęczmień, soczewica. Produkty te zawierają 10-14% białek. Ilość węglowodanów jest wielokrotnie większa, gdy wynosi 60% - 70%. Dotyczy to stanu suchego. W rezultacie zboża świetnie nadają się do przybierania na wadze. Ponadto ich istotną zaletą jest niski koszt.

Bajgle i pączki

Ponieważ jest to zasadniczo „suchy” chleb, jest w nich więcej białka niż w zwykłym chlebie. Około 15% - 16%. Jednak węglowodany aż 70%. Dlatego też nie nadają się one do odchudzania.

Jaja zawierają równe ilości białka i tłuszczu. To około 12%. W tym samym czasie żółtko zawiera więcej białka niż biała masa jaja. Białko jajeczne jest spożywane z powodu braku tłuszczu, a żółtko zawiera 35%. W rezultacie jajka nie nadają się do odchudzania, jeśli jesz je wszystkie. Stosując dietę, najlepiej jest jeść tylko białko, ale ponieważ zawiera ono tylko 10%, a następnie uzyskać białka w ilości 100 gramów, należy spożywać białko jaja do litra. I to jest bardzo duża liczba jaj, co trudno sobie wyobrazić.

Wnioski

Biorąc pod uwagę wszystkie produkty, można stwierdzić, że nie wszystkie białka są odpowiednie do jednego celu. Jeśli zamierzasz zwiększyć masę ciała, najlepiej jest używać pokarmów typu białkowego, jak również tych, które przyczyniają się do utraty wagi. Ale jeśli chcesz zrzucić wagę, powinieneś skupić się na żywności o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów. Ale te produkty nie są tanie.

http://builderbody.ru/top-10-vysokobelkovyx-produktov-dlya-poxudeniya-i-suxoj-massy/

Produkty zawierające najwięcej białka

Każda osoba zainteresowana zdrowym odżywianiem wielokrotnie słyszała i czytała o znaczeniu białka, które często nazywane jest podstawą życia. To nie jest przesada, ale rzeczywistość odpowiadająca rzeczywistości. Obserwując dietę, należy zawsze brać pod uwagę fakt, że ilość białka w niej powinna wynosić co najmniej 30%. Podobna liczba powinna przypadać na tłuszcze, a węglowodany - 40%.

Kompilowanie zbilansowanego menu wymaga wiedzy o tym, które produkty mają najwięcej białka, jak prawidłowo obliczyć dzienną stawkę. Ponadto ważnym aspektem właściwej diety jest kompetentna kombinacja produktów.

Dzienne spożycie białka

Dla kobiet jest to jeden gram na kilogram własnej wagi. A jeśli przedstawiciel płci pięknej waży 60 kilogramów, potrzebuje 60 gramów białka. Ilość ta wzrasta do 1,2 grama, gdy odwiedzają siłownię.

Mężczyźni, którzy nie uprawiają sportu, powinni spożywać 1,2 grama białka na każdy kilogram swojej wagi. Liczba ta wzrasta, jeśli chodzi o aktywny tryb życia, co oznacza wizytę na siłowni.

Dostarczenie organizmowi wymaganej ilości białka w ciągu dnia pozwala na poznanie tego, jakie pokarmy są bogate w ten ważny związek dla ludzi.

Lista produktów bogatych w białko

10 pokarmów o najwyższej zawartości białka

• Mięso drobiowe - od 17 do 22 gramów (na 100 gramów produktu)
• Mięso - od 15 do 20 gramów
• Ryba - od 14 do 20 gramów
• Owoce morza - od 15 do 18 gramów
• Rośliny strączkowe - od 20 do 25 gramów
• Orzechy - od 15 do 30 gramów.
• Jajka - 12 gramów
• Twardy ser - od 25 do 27 gramów
• Twaróg - od 14 do 18 gramów
• Zboża - od 8 do 12 gramów

Stół mięsny z białkami

Ryby białkowe i owoce morza

Białka mleka

Kasze

Dane przedstawione w tabelach reprezentują wartość bezwzględną, ale procent asymilacji białka przez organizm nie osiąga stu procent.

Tabela strawności białka

Aby dowiedzieć się, ile białka dostaje się do organizmu, do powyższych obliczeń dodaje się 50%, czyli 90 gramów, czyli 65x1 + 50%.

Dystrybucja białka w ciągu dnia

Występuje w dwóch głównych schematach:

Pierwszy. Polega na dystrybucji pokarmów wysokobiałkowych w pięciu porcjach, które są spożywane przez cały dzień.

Drugi. Jedz 20% na śniadanie i kolację oraz 45% białka na lunch. Pozostałe dzienne spożycie jest rozprowadzane po 5% na przekąski po głównych posiłkach.

Niezależnie od wybranego schematu, należy wziąć pod uwagę fakt, że każda porcja nie powinna przekraczać 300-350 g. Najważniejsze jest, aby wybrać dla siebie produkty, które najlepiej smakują.

Przybliżone menu dnia

Na śniadanie można podać chudy kawałek mięsa, koktajl białkowy (białkowy), całe jajko lub białko, grecki jogurt.

Na obiad i lunch, tofu, mięso indycze, pierś z kurczaka i kiełbasa, mielona wołowina, łosoś, krewetki, tuńczyk i dorsz są idealne.

Jako przekąskę można jeść obrane nasiona, pić białko, jeść orzechy lub coś ze strączkowych.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

Najbardziej produkty białkowe

Cześć drodzy czytelnicy!

Dzisiaj chcę z tobą porozmawiać o wiewiórkach! O tym, że w rzeczywistości organizm potrzebuje białek i tego, co większość produktów białkowych istnieje w przyrodzie.

Białka są związkami organicznymi, które składają się z mniejszych pierwiastków - aminokwasów.

Istnieje duża liczba aminokwasów, ale organizm ludzki używa tylko 20, nazywane są naturalnymi aminokwasami. 8 z tych aminokwasów jest nazywanych - niezbędnych, wnikają one do organizmu ludzkiego tylko z wchłoniętą żywnością. Pozostałe 12 organizmów może tworzyć się za pomocą innych aminokwasów.

Podczas trawienia organizm rozkłada białka w nim na aminokwasy, a następnie wykorzystuje je do syntezy własnych białek lub rozpadu w celu wytworzenia energii.

Czym są białka?

Praktycznie wszystko, co mogą zrobić nasze ciała, a nawet całe ciało, jest wynikiem pracy białek:

• Funkcja enzymatyczna jest jedną z głównych funkcji białek. Enzymy są specyficznymi białkami, są obecne we wszystkich żywych organizmach. Poprawiają przepływ procesów biochemicznych.
• Funkcja budowania - białka są częścią błony komórkowej, biorą udział w tworzeniu ścięgien, mięśni, a nawet włosów. (kolagen i elastyna - prawdopodobnie słyszałeś o nich w jakimś szamponie reklamowym)
• Funkcje motoryczne - aktyna i miozyna. Zapewniają skurcz mięśni u ludzi.
• Funkcja transportu - białka pozwalają na przenoszenie różnych substancji z krwią. Na przykład hemoglobina przenosi tlen, a białka surowicy przenoszą różne hormony.
• Funkcja ochronna - białka chronią organizm przed wirusami i bakteriami. W tym celu wyspecjalizowane komórki układu odpornościowego wytwarzają specjalne białka - przeciwciała. Neutralizują patogeny.
• Funkcja regulacyjna - białka hormonalne regulują metabolizm w naszym organizmie. Od nich zależy reprodukcja, rozwój, rozwój człowieka.

I to nie jest pełna lista funkcji białkowych. Substancje te mają ogromne znaczenie dla wszystkich organizmów na naszej planecie.
Białka są jednym z najbardziej podstawowych składników żywności dla ludzi, są bardzo ważne dla normalnego funkcjonowania organizmu.

Możesz być zainteresowany: Najbardziej zdrowymi zbożami na świecie.

Najbardziej produkty białkowe

A teraz zobaczmy, które produkty spożywcze zawierają najwięcej białka.

Dzisiejsza obfitość informacji jest trudna do ustalenia, gdzie jest prawda, więc wziąłem wszystkie informacje o składzie produktów z oficjalnego i zaufanego źródła, książki zatwierdzonej przez Radę Naukową Instytutu Badawczego Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych „Skład chemiczny rosyjskiej żywności” pod redakcją odpowiedniego członka. MAI, prof. I.M. Skurikhin i akademik RAMS, prof. V.A. Tutelyan.

Dla wygody percepcji złamałem te produkty w małe grupy.

Produkty mięsne

Mięso jest bardzo dobrym źródłem białka, w zależności od liczby gramów tej substancji na 100 gramów produktu, liderami są:

• Horsemeat - 20,9 grama. Kaloria - około 150 Kcal.
• Wołowina - około 20 gramów. Kaloria - około 190 Kcal.
• Baranina - 19,8 gr. Kaloria - około 200 Kcal.

Ale każdy z tych produktów ma swoje własne cechy.

Z tych trzech mięs końskich można uznać za lidera, mięso to uważane jest za najbardziej strawne i najbardziej niskokaloryczne, natomiast zawiera więcej białka i aminokwasów niż reszta. Co najważniejsze, białko to jest bardzo dobrze wchłaniane przez organizm, na przykład około ośmiokrotnie szybsze niż wołowina! Ponadto mięso końskie jest hipoalergiczne i polecane nawet dla niemowląt.

Wołowina z tej listy jest najsilniej wchłaniana przez organizm i zawiera sporo złego cholesterolu.

Niektóre badania wykazały, że nadmierne spożycie wołowiny może powodować raka jelita grubego. Dzięki temu wołowina jest przydatna dla stawów, ponieważ zawiera kolagen i elastynę, i oczywiście zawiera sporo białek.

Lamb jest na trzecim miejscu, ma nieco mniej białka i nieco więcej kalorii niż konina, jest również dobrze wchłaniany, ma mniej cholesterolu niż około dwa razy więcej niż wołowina.

Mięso drobiowe

• Mięso z kurczaka kategorii 1 - 18,2 grama.
• Mięso z kurczaka 2 kategorie - 21,2 gr.
• Brojlery z kurczaka kategorii 1 - 18,7 gramów.
• Kurczaki brojlery 2 kategorie - 19,7 grama.
• Mięso z indyka kategorii 1 - 19,5 gramów.
• Mięso z indyka kategorii 2 - 21,6 grama.

Pierwszą i drugą kategorię wyróżnia fakt, że ptak z pierwszej kategorii jest bardziej mięsisty z obecnością tłuszczu podskórnego, a drugą kategorią są szczuplejsze i mniej tłuste ptaki.

W oficjalnym źródle średnio znalazłem tylko zawartość białka w całym ptaku. Ale ich zawartość w piersi jest znacznie większa niż na przykład w udo. Podobnie, zawartość kalorii u kurcząt może wahać się od 110 Kcal. (filet) do 190 Kcal. (uda i skrzydła).

To samo można powiedzieć o mięsie indyczym. Wszystko zależy od części tuszy.
Turcja to mięso bardziej dietetyczne niż kurczak. Jest łatwiejszy do strawienia i zawiera mniej tłuszczu.

Jednak oba te ptaki są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka.

Ryba

Ryby i owoce morza są jeszcze bardziej pokarmami białkowymi niż czerwone mięso. Białka z ryb są wchłaniane znacznie łatwiej, ponieważ brakuje im grubej tkanki łącznej, która jest w czerwonym mięsie. Białko rybne jest absorbowane przez 93-98%, a białko mięsne - przez 87-89%.

• Tuńczyk - średnio 24,4 grama. Kaloria - około 100 Kcal.
• Pelamid - 22,4 gr. Kaloria - około 217 Kcal.
• Kizhuch - 21,6 gr. Kaloria - około 140 Kcal.

Tuńczyk jest również nazywany „cielęciną morską” ze względu na podobny smak i skład. Zawiera dużą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega3 i Omega6, dużo łatwo przyswajalnego białka i całkowity brak węglowodanów. Wszystko to nadaje mu wyjątkowe właściwości użytkowe. Zajmuje jedno z wiodących miejsc w rybołówstwie.

Pelamida (nie mylić z „Pelamida dwukolorowa” to taki wąż morski), najbardziej niejasna ryba z tej listy, należy do rodziny makreli, żyje w Oceanie Atlantyckim, Morzu Śródziemnym i Morzu Czarnym.

Nadal nie udało mi się tego wypróbować, ale mówią, że jest bardzo smaczny. Ma bardzo bogaty skład, w którym znajduje się wiele minerałów i pierwiastków śladowych, a do jesieni gromadzi do 12% tłuszczów, które są bardzo przydatne dla ludzkiego zdrowia. Ma dość dużą populację, a ekolodzy przypisali mu status „najmniej niepokojącego”, dla przemysłu ma to ogromne znaczenie.

Kizhuch należy do rodziny łososi, jest jedyną czerwoną rybą z naszej listy. Podobnie jak poprzedni przedstawiciele ryb, zawiera dużą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie Omega3, i wiele minerałów. Ponadto ma niskokaloryczne. Uważa się, że ze wszystkich łososi, cojacho jest najsmaczniejszym mięsem.

Owoce morza

Owoce morza, podobnie jak ryby, mają bardzo bogaty skład witamin i składników mineralnych. Zawierają wiele aminokwasów i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych - Omega3 i Omega6.

• Krewetki antarktyczne - 20,5 gr. Zawartość kalorii wynosi około 98 Kcal.
• Krab - 18,7 grama. Kaloria - około 85 Kcal.
• Krewetki dalekowschodnie - 18,3 gr. Kaloria - około 87 Kcal.
• Squid -18 gr. Kaloria - około 95 Kcal.

Krewetki, to chyba najpopularniejszy przedstawiciel owoców morza na naszych stołach, są krewetki zimnej i ciepłej wody. W krewetkach z zimną wodą zawartość białka jest wyższa. Wybierając krewetki, dawaj pierwszeństwo dzikim, czyli złowionym na wolności. Zwróć uwagę na miejsce połowu. Preferują rosyjskie krewetki, są one najbardziej przydatne - północne krewetki głębinowe.

Krewetki uprawiane na specjalnych farmach mogą wyrządzić więcej szkód niż pożytku, ponieważ w dążeniu do zysku rolnicy karmią nieszczęśliwe krewetki antybiotykami i różnego rodzaju czynnikami wzrostu. Zazwyczaj takie krewetki są uprawiane w Wietnamie, Tajlandii, Chinach, Indonezji, Ekwadorze i Meksyku.

W przypadku kraba sytuacja jest taka sama, jak na północy, im więcej zawiera białka i użytecznych pierwiastków śladowych. Lepiej wybrać kraba złowionego na Dalekim Wschodzie lub gdzieś w Norwegii.

Kałamarnica, podobnie jak krewetki, jest bardzo popularnym i niedrogim produktem. Dietetycy twierdzą, że oczyszcza organizm z toksyn i szkodliwego cholesterolu.

Produkty mleczne i jaja

• Jaja kurze - 12,7 grama. Kaloria - około 157 Kcal.
• Jaja przepiórcze - 11,9 gr. Kaloria - około 168 Kcal.

Jaja kurze, to prawdopodobnie jedno z najbardziej dostępnych źródeł białka zwierzęcego, a to białko jest jakościowo i łatwo trawione, a organizm otrzymuje wystarczającą ilość aminokwasów. Sportowcy używają białka jaja jako źródła naturalnego białka. Niektórzy jedzą surowe jaja (nie mogę sobie wyobrazić, jak to zrobić), ale tylko około 50% białka jest wchłaniane z surowych jaj, podczas gdy 98% jest wchłaniane z gotowanych jaj. Ponadto z surowych jaj można wychwycić salmonellozę.

Wiele osób błędnie wierzy, że żółtko jest szkodliwe z powodu zawartego w nim tłuszczu, ale w rzeczywistości w 1996 r. Czasopismo „Annals of Nutrition and Metabolism” opublikowało badanie, które mówi, że regularne spożywanie jaj zmniejsza poziom złego cholesterolu.

• Twaróg wiejski 5,0% tłuszczu - 21 gr. Kaloria - około 121 Kcal.
• Twaróg wytłuszczony 9,0% tłuszczu - 18 gr. Kaloria - około 159 Kcal.

Białko z twarogu jest lepiej wchłaniane niż z mięsa, ale jednocześnie jest wchłaniane dość wolno i dlatego zaleca się stosowanie go przed pójściem spać, aby uczestniczył w procesie regeneracji mięśni. Białko twarogowe zawiera wszystkie „niezbędne” aminokwasy i jest kompletne.

Orzechy

W orzechach, wielu przydatnych substancjach, są one bogate w tłuszcze roślinne, reprezentowane przez wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega3 i Omega6. I oczywiście orzechy są cenione za wysoką zawartość białek roślinnych.

• Orzeszki ziemne - 26,3 grama. Kalorie - około 622 Kcal.
• Pistacje - 20,3 grama. Kaloria - około 563 Kcal.
• Migdał - 19 gr. Kaloria - około 640 Kcal.

W rzeczywistości wszystkie wymienione powyżej z botanicznego punktu widzenia nie są orzechami. Orzeszki ziemne to rośliny strączkowe, a migdały i pistacje są owocem pestkowców. Ale wciąż jesteśmy przyzwyczajeni do postrzegania ich jako orzechów.

Pisałem już bardziej szczegółowo o wszystkich orzechach i ich zaletach w jednym z moich artykułów, możesz przeczytać, wszystko jest tam szczegółowo opisane: Jakie korzyści kryją orzechy.

Nasiona

• Canola - 30,8 g.
• Musztarda - 28,8 g.
• Słonecznik - 20,7 g.
• Sezam - 19,4 grama.
• Mack - 17,5 grama.

Nasiona są prawdopodobnie najbardziej niepopularnym źródłem białka, chociaż może to być świetne rozwiązanie dla osób z wegetariańskimi poglądami. Rzepak w większości trafia na paszę dla zwierząt, ale ostatnio coraz więcej badań koncentruje się na badaniu korzyści płynących z białka tej rośliny dla ludzi. Na przykład w Irlandii rzepak jest już wykorzystywany w żywności, a białko jest z niego ekstrahowane. Niemieccy producenci nie mogą się doczekać, kiedy będą mogli legalnie pozyskiwać białko z rzepaku na ludzkie potrzeby.

Nasiona gorczycy są bardzo popularne w Indiach, są używane jako przyprawa do gorących potraw, ale w innych krajach nasiona tej rośliny stają się coraz bardziej popularne, teraz nasiona gorczycy są używane nawet w kosmetologii.

W białku słonecznika jest bardzo cenny i łatwo przyswajalny. Eksperci twierdzą, że zawiera wszystkie 8 niezbędnych aminokwasów potrzebnych człowiekowi, jest to rzadkość w przypadku białka roślinnego. Teraz jest nawet białko słonecznikowe, które jest używane w diecie sportowców.

Oprócz białek sezam i mak zawierają dużą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i fitosteroli, które obniżają poziom „złego” cholesterolu we krwi.

Rośliny strączkowe

• Soja - 34,9 grama.
• Soczewica (żółta) - 24,0 gr.
• Haricot (czerwony) - 21 gr.

Rośliny strączkowe są bardzo bogate w białka, ale jednocześnie mają niekompletny skład aminokwasów. Dotyczy to zwłaszcza „niezbędnych” aminokwasów. Ponadto mają bardzo duże obciążenie przewodu pokarmowego. Nawet po obróbce cieplnej rośliny strączkowe są dość mocno trawione.

Fakt, że białka są dobre dla organizmu, nie budzi żadnych wątpliwości. To jest podstawa wszystkich żywych organizmów. A każde źródło tych substancji ma swoje własne cechy. Białka zwierzęce są bardziej wartościowe (wybacz mi, panowie, wegetarianie) z biologicznego punktu widzenia, ponieważ mają bardziej kompletny skład aminokwasowy i są łatwiej przyswajalne przez organizm.

Niemniej jednak nie ma idealnych źródeł białka, więc dietetycy zalecają łączenie różnych produktów spożywczych i jedzenie bardziej zróżnicowane. Stwierdzono, że białka roślinne są lepiej wchłaniane w połączeniu ze zwierzętami. Podstawą powinny być nadal białka zwierzęce, a warzywa powinny je uzupełniać.

To wszystko na dziś! Dziękujemy wszystkim, którzy przeczytali artykuł!
Subskrybuj aktualizacje bloga, dołączaj do grup w sieciach społecznościowych i poznawaj nowe ciekawe artykuły i konkursy!

Z poważaniem, Eugene Kurashov!

http://various-life.ru/samye-belkovye-produkty/