Dla dobrego odżywiania osoba potrzebuje białek. Produkty białkowe mogą być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego, ale stosunek białek do innych składników żywności wynosi korzystnie co najmniej 25-30%.

lista produktów białkowych

Top 5 produktów białkowych

Wszyscy wiemy, że białko jest głównym materiałem dla struktury naszych mięśni. W wielu produktach spożywczych występuje białko, ale nie wszystkie można odróżnić po „właściwej” żywności, w której białko będzie najbardziej użyteczne i łatwo przyswajalne. Często używamy tych produktów, ale wraz z nimi używamy absolutnie niepotrzebnych i nieskutecznych produktów. Należą do nich kanapki z kiełbasą lub szynką, zapiekanka ziemniaczana, dania kuchni japońskiej itp. Lista najbardziej przydatnych produktów białkowych jest następująca:

1. Pierś z kurczaka. To prawdziwe „złoto” dla kulturysty. 180 gramów produktu (średnia pierś z kurczaka) zawiera 200 kcal, 40 g białka i tylko 2 g tłuszczu. Najlepiej gotować lub grillować piersi z kurczaka, aby nie używać oleju do smażenia. Z tego typu mięsa najlepiej jest połączyć ryż lub gotowane warzywa.

2. Burger wołowy. Na 200 g produktu przypada 340 kcal, 40 g białka i 15 g tłuszczu. Potrzebujemy tego typu mięsa na zmianę. Niewielu ludzi może jeść pierś z kurczaka tylko przez długi czas. Wołowina zawiera dużą ilość wapnia i cynku, niezbędną dla naszych kości.

3. Jaja kurze. Siedem jaj kurzych zawiera 520kkal, 40g białka, 35g tłuszczu. Należy pamiętać, że białka są cenne. Żółtka pomagają nam lepiej trawić białko. Dlatego radziłbym przyjmować 4 całe jaja i 3 białka. Ich główną wartością jest to, że jajka są bardzo łatwe do gotowania. Wystarczy wrzucić je do wrzącej wody na 5-10 minut.

4. Filet z łososia. Dwieście gramów łososia zawiera 368 kkal, 40 g białka i 28 g tłuszczu. Niewątpliwie ryba potrzebuje kulturysty. W końcu ryby dają nam tak ważne tłuszcze Omega3. Danie jest bardzo smaczne i zdrowe, ale dość drogie. Zmuszaj się do jedzenia ryb na obiad przynajmniej 2 razy w tygodniu.

5. Proszek białkowy. W 2 miarkach 170kkal, 40g białka i 0 tłuszczu. Oczywiście ten rodzaj białka jest natychmiast wchłaniany, oprócz wszystkiego, nie zawiera tłuszczu. Wielu sportowców jest sceptycznych wobec tego białego proszku, biorąc pod uwagę, że jedzenie powinno być naturalne. Ale spieszę, by rozwiać ich wątpliwości. Proszek białkowy to to samo danie co jaja kurze, tylko w postaci zmielonej. Nie bój się brać białka przed i po treningu. Nie znajdziesz takiego dostępnego rodzaju białka.

Tabela zawartości białka w żywności

Średnia norma białka w codziennej diecie osoby dorosłej wynosi 100-120 g.

Tabela pokazuje zawartość białka w 100 gramach produktu.

Wołowina zawiera najbardziej kompletne białka, które zawierają prawie wszystkie niezbędne i niezbędne aminokwasy dla organizmu.

Cielęcina, bardziej delikatna niż wołowina, zawiera więcej wysokogatunkowych białek i jest łatwiej przyswajana przez organizm. Kategoria 1 i 2 cielęciny zawiera około 20% białka i 1-2% tłuszczu.

Wieprzowina zawiera mniej tkanki łącznej niż wołowina, co czyni ją bardziej miękką i delikatną. Według odmian wieprzowina jest podzielona na boczek, mięso i tłuszcz; ten ostatni zawiera do 50% tłuszczu i tylko 12% białka. W diecie sportowców lepiej stosować mięso wieprzowe, które zawiera średnio 14% białka i 33% tłuszczu. Należy zauważyć, że polędwiczki wieprzowe zawierają 19% białka i 7% tłuszczu, a boczek - odpowiednio 8% i 63%.

Baranina w porównaniu z wołowiną zawiera więcej tkanki łącznej, więc jest bardziej sztywna. Skład chemiczny jagnięciny kategorii 2 w przybliżeniu odpowiada wołowinie tej samej kategorii. Jednak jagnięcina jest nieco mniej soli potasu, fosforu i żelaza.

Mięso końskie drugiej kategorii jest bogate w wysokowartościowe białka (21%), sole potasu, żelazo, natomiast zawiera stosunkowo mało tłuszczu (4%). Wartość biologiczna białek mięsa końskiego nie jest gorsza od białek wołowych.

Mięso królika to doskonały produkt dietetyczny, zawierający wysoką zawartość białka (21%), żelaza i witamin z grupy B. Zawiera wystarczającą ilość potasu, fosforu, magnezu i innych minerałów.

Podroby mają szczególną wartość w żywieniu sportowców. Wiele z nich charakteryzuje się wysoką zawartością minerałów, zwłaszcza żelaza, witamin, dlatego są zalecane dla osób z opóźnieniem masy ciała, niedokrwistością. Wątroba jest szczególnie bogata w żelazo, witaminy A i grupę B; w przeciwieństwie do innych produktów mięsnych, zawiera dużą ilość kwasu askorbinowego (witamina C). Język to produkt dietetyczny. Zawiera mało tkanki łącznej, co zapewnia jej wysoką strawność. Serce jest bogate w sole mineralne, w tym żelazo, ma niski procent tłuszczu, wystarczającą ilość białka. Mózgi zawierają mniej białka (12%) i dużo tłuszczu (8,6%), ale zawierają cenne związki bogate w fosfor i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, co znacznie zwiększa ich wartość biologiczną. Płuco jest szczególnie bogate w żelazo (10%), ale poza tym wartość odżywcza tego produktu jest niska.

Kiełbasy wytwarzane są głównie z wołowiny i wieprzowiny. Wiele z nich to produkty wysokotłuszczowe; ilość tłuszczu w nich waha się od 13,5% (kiełbasa dietetyczna) do 40% lub więcej (różne rodzaje wędzonych i na wpół wędzonych kiełbas). Te ostatnie, zwłaszcza te o wysokiej zawartości tłuszczu, nie są zalecane do stosowania w żywieniu sportowców. Kiełbasy i parówki różnią się od kiełbas o delikatniejszej fakturze i braku boczku. Do gotowania kiełbas i kiełbas najwyższej jakości używa się mięsa (wołowiny, wieprzowiny) młodych zwierząt, które jest łatwo trawione i przyswajane, dlatego ten rodzaj produktów mięsnych jest lepszy niż kiełbasy.

Oprócz szerokiej gamy kiełbas, przemysł produkuje produkty mięsne z wieprzowiny (szynka, bekon, mostek, szynka itp.). Z reguły różnią się bardzo wysoką zawartością tłuszczu (do 50-60%) i dlatego nie są zalecane do systematycznego spożywania.

Konserwy mięsne, zwłaszcza wieprzowe, charakteryzują się również wysoką zawartością tłuszczu. Ich wartość odżywcza i biologiczna jest niższa niż w przypadku świeżych potraw mięsnych, ponieważ w procesie przygotowywania konserwy często używają takich metod technologicznych, jak długotrwałe gotowanie w wysokiej temperaturze, autoklawowanie itp. Wiele konserw w puszkach jest przygotowywanych z niższych mięs, dlatego często zawierają one znaczące liczba włókien tkanki łącznej. Witaminy w konserwie mniej niż w świeżej żywności. Jednak przy braku naturalnego mięsa w diecie można stosować żywność w puszkach, głównie do przygotowania pierwszego i drugiego dania. Przy stosowaniu konserwy mięsnej należy zwrócić szczególną uwagę na czas ich produkcji i nie używać produktów, których termin ważności upłynął.

Mięso z kurczaka i brojlerów zawiera więcej pełnych i lepiej przyswajalnych białek niż wołowina. Białka mięsa z kurczaka mają optymalny zestaw niezbędnych aminokwasów. Ilość tłuszczu w mięsie kurcząt i kurcząt jest dość duża (średnio - 16-18%), jednak tłuszcz ten jest łatwo przyswajalny przez organizm, ponieważ zawiera pewną ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych i ma stosunkowo niską temperaturę topnienia. Mięso z kurczaka zawiera niezbędny zestaw minerałów i witamin. Substancje ekstrakcyjne nadają mu przyjemny zapach i smak.

Ryba wraz z mięsem jest jednym z najlepszych źródeł wysokiej jakości białka. Białka ryb zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy niezbędne dla organizmu. W przeciwieństwie do mięsa, ryby zawierają dużą ilość tak ważnego niezbędnego aminokwasu jak metionina w mięsie. Zaletą białek ryb jest niska zawartość formacji tkanki łącznej. Ponadto białka tkanki łącznej ryb są reprezentowane głównie przez kolagen, który łatwiej przekształca się w postać rozpuszczalną - żelatynę (gluten). Dzięki temu ryba szybko trawi, jej tkanki stają się luźne, łatwo podatne na działanie soków trawiennych, co zapewnia pełniejsze trawienie składników odżywczych. Białka ryb są wchłaniane przez 93-98%, podczas gdy białka mięsa - przez 87-89%.

Zawartość białka w rybach zależy głównie od jego rodzaju. Tak więc makrarus zawiera 7% białka, a tuńczyk - 24%. Średnio ilość białka w rybach wynosi 16%; dorsz, morszczuk, flądra, karp zawierają dokładnie taką ilość białka.

Tłuszcz rybny charakteryzuje się znaczną zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których całkowita ilość w większości gatunków ryb wynosi od 1 do 5%, podczas gdy wołowina i baranina mają te kwasy w nieznacznej ilości - od 0,2 do 0,5%. Ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych tłuszcz ryb jest łatwo wchłaniany przez organizm. Skład tłuszczu obejmuje również różne substancje tłuszczopodobne (fosfolipidy, lecytynę) o wysokiej aktywności fizjologicznej. Tłuszcz rybny znajduje się głównie w wątrobie (u ryb należących do gatunku dorsza) oraz w tkance podskórnej (w śledziu i łososiu). Ważne jest, aby wiedzieć, że olej rybny jest szybko utleniany, a jego wartość odżywcza maleje.

Mięso prawie wszystkich rodzajów ryb jest bogate w składniki mineralne: potas, magnez, a zwłaszcza fosfor, którego ilość osiąga 400 mg na 100 g (flądra). Niektóre gatunki zawierają wystarczającą ilość wapnia i żelaza. Ryby są ważnym źródłem witamin z grupy B, w wątrobie wielu ryb zawartość witamin A, D, E jest wysoka, a ryby morskie bogate w takie rzadkie pierwiastki jak jod i fluor.

Ikra rybna jest cennym produktem spożywczym o wysokiej zawartości białka (do 30% lub więcej) i tłuszczu (około 15%). Kawior jest bogaty w witaminy rozpuszczalne w fosforze i potasie, rozpuszczalne w wodzie i tłuszczach. Ryby mleczne są bogate w niezbędne aminokwasy, ich zawartość tłuszczu jest niska.

Solone i wędzone produkty rybne są mniej cennymi produktami. Z reguły białka w tych produktach, ze względu na specyfikę ich przetwarzania, są znacznie gorzej trawione i wchłaniane. Wiele wędzonych i solonych ryb zawiera dużą ilość tłuszczu, nadmiar sodu, jest ubogi w witaminy. Śledzie i inne rybne przysmaki mogą być używane jako przekąski w celu pobudzenia apetytu. Powinny być podawane przed głównym posiłkiem i w małych ilościach.

Konserwy rybne nie powinny być szeroko stosowane w diecie. W procesie gotowania konserwy traci się wiele cennych właściwości ryb. Prowadzi to również do długotrwałego przechowywania produktu. Można stosować niektóre rodzaje konserw rybnych, a także gastronomię rybną, jako przekąski i przysmaki (śledź, szprot, szproty, kawior).

Produkty jajeczne są cennym źródłem wszystkich głównych składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego. W diecie dopuszcza się stosowanie tylko jaj kurzych, ponieważ jaja ptactwa wodnego (gęsi, kaczki) są często zakażone patogenami ciężkich zakażeń jelitowych (salmonelloza itp.).

W porównaniu z innymi produktami zwierzęcymi jajko zawiera najbardziej kompletne białko, prawie całkowicie wchłaniane przez organizm. Białko jaja zawiera w optymalnych proporcjach wszystkie niezbędne aminokwasy. Tłuszczowe jaja składają się z kwasów tłuszczowych, głównie polinienasyconych i fosfolipidów, głównie lecytyny (1/3 całkowitej ilości tłuszczu), która ma korzystny wpływ na metabolizm cholesterolu. Jaja są bogate w minerały, zwłaszcza fosfor, siarkę, żelazo, cynk. Mają wystarczającą ilość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witamina A ma tyle samo, co masło, a witamina D 3,5 razy więcej). Ponadto jajko ma dość wysoką zawartość witamin z grupy B.

Urojenia białkowe

Typowym przykładem jest kiełbasa. Oprócz mięsa kiełbasa zawiera tłuszcz, mleko, soję i wodę. Aby uzyskać 20 gramów czystego białka, trzeba zjeść 200 gramów wędzonej lub pół funta gotowanej kiełbasy, podczas gdy ilość tłuszczu będzie krytycznie wysoka, a nawet niebezpieczna dla zdrowia naczyń i serca. To samo z produktami zastępczymi. Mogą to być napoje mleczne, „twarożek”, słodki jogurt, majonez i sosy, które nie mają bezpośredniego związku z produktami, które imitują. W związku z tym białko w nich jest krytycznie niskie lub wcale.

Wybór pokarmów białkowych jest świetny, a jego różnorodność pozwoli nie odmówić sobie zdrowej diety. Większa liczba źródeł białka pozwoli zaoszczędzić na braku ważnych elementów zawartych w różnych produktach spożywczych, takich jak mięso, ryby, mleko, płatki zbożowe czy fasola. Jedz wysokiej jakości świeże produkty białkowe i bądź zdrowy!

Rezultat nie jest długi, zwłaszcza jeśli łączysz dietę z ćwiczeniami, więc jest ona idealna nie tylko dla kobiet, ale także dla mężczyzn.

Na tej stronie znajdziesz informacje o doświadczeniach, osobistych wrażeniach i uczuciach osób, które „siedzą” na diecie białkowej, znajdziesz opinie na ten temat.

Rozważ kilka przepisów na różne potrawy białkowe, których gotowanie nie zajmuje dużo czasu i pieniędzy.

Dzień głodzenia białek odbywa się 1 raz w tygodniu. Tego dnia powinieneś jeść głównie pokarmy białkowe.

Dlatego nazywano je białkami (z greckich „protos” - pierwsze), ponieważ są one podstawą struktury każdego organu, każdej komórki.

Dlaczego niektóre białka w dziennej dawce mają być prezentowane w postaci białka zwierzęcego?

Mięso jest źródłem białka zwierzęcego do budowy komórek, ale nie można go nazwać produktem absolutnie użytecznym.

Podstawowa kaloryczna żywność mięsna.

Większość mieszanek białkowych i gotowych koktajli spalają tłuszcze, aw rezultacie - dodatkowe kilogramy.

Istotą tej metody żywienia jest wymienna zmienność ilości spożywanych białek i węglowodanów.

http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/produkty/vse-belkovye-produkty.shtml

TOP-10 produktów wysokobiałkowych

Żywność wysokobiałkowa może bez przesady nazywać się alfa i omega zdrowego odżywiania. Bez nich trudno jest schudnąć i jest to prawie niemożliwe do odzyskania - chyba że, oczywiście, celem są mięśnie, a nie wałki tłuszczu po bokach. Bez nich ciało nie będzie w stanie zapewnić normalnego funkcjonowania narządów wewnętrznych. A jedzenie, które jest rzadkością w tak ważnych związkach, jest mało satysfakcjonujące. Innymi słowy, każdy, kto dba o swoją kondycję fizyczną i zdrowie ludzkie, ma wiele powodów, aby nie tylko znać żywność o wysokiej zawartości białka według nazwy, ale także regularnie wprowadzać je do swojego menu.
Białka są potrzebne nie tylko do wzrostu mięśni.

Jak przydatne jest białko?

W środowisku naukowym związki organiczne o dużej masie cząsteczkowej, które nazywamy po prostu białkami, są dumnie nazywane strażnikami i organizatorami życia. I to nie przypadek. Gdy znajdą się w żołądku z jedzeniem, zostają rozbite na aminokwasy, które natychmiast zaczynają aktywnie uczestniczyć w procesach fizjologicznych organizmu:

• są zaangażowani w produkcję hormonów;
• zapewnić krzepnięcie krwi;
• regulować układ nerwowy (brak białka wpływa na koordynację);
• wpływać na nerki i wątrobę;
• dostarczanie składników odżywczych do komórek jest również podawane przez białko;
• bez niego ani odbudowa starych tkanek, ani wzrost i budowa nowych - w tym mięśni - nie jest możliwa;
• dostarcza energii ciału;
• Niektóre białka działają jako przeciwciała, odporne na różne choroby i wzmacniające układ odpornościowy.

Nie trzeba myśleć, że wiewiórki to tylko mięso i twaróg!

Niektóre aminokwasy, które organizm jest w stanie samodzielnie zsyntetyzować. Ale ta część nie jest duża, więc nasze ciało nie może się obejść bez regularnego uzupełniania rezerw z zewnątrz. I nie możesz obejść się bez listy produktów wysokobiałkowych, które powinny być wydrukowane i powieszone na lodówce, ale lepiej je zapamiętać - będziesz musiał się z nimi często kontaktować.

Top 10: Pierwsi asystenci sportowca

Poświęć kilka minut na małe wyjaśnienie. Żaden produkt na ziemi nie składa się wyłącznie z białek; zawsze zawiera pewną ilość tłuszczów lub węglowodanów, co może spowolnić postęp w kierunku celu, jeśli Twoim zadaniem jest nie tylko piękna ulga, ale także utrata masy ciała. W takim przypadku należy preferować pokarmy wysokobiałkowe o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów. Podlegając regularnym treningom, ciało całkowicie pozwoli im budować tkankę mięśniową i nie będzie próbowało jej odkładać w fałdy brzucha.

Znając tajemnice zdrowego odżywiania, znacznie łatwiej jest osiągnąć swoje cele.

Z drugiej strony dietetycy mówią: niewielka ilość tłuszczów i węglowodanów przyniesie korzyść przyswajaniu białka. Więc nie spiesz się, aby oczyścić wszystkie kontrowersyjne dania z menu, pozostawiając wśród nich tylko najbardziej wysokobiałkowe produkty bez „ekscesów”. Różnorodność nigdy nikomu nie zaszkodziła, ale często fanatyzm.

Jeśli twoim celem jest utrata wagi

Co koncentruje się na tych, którzy postawili sobie za zadanie utratę kilku kilogramów, aby mięśnie nie tylko nie cierpiały, ale nadal rosły?

1. Ryba. Składa się z jednej czwartej białka (100 g produktu zawiera 20-25 g czystego białka), jest łatwo absorbowane przez organizm i jest pełne tłuszczowych wielonienasyconych kwasów, których organizm potrzebuje do normalnego życia. Trudno jest odzyskać na rybach, ale jeśli aktywnie walczysz o harmonię lub suszisz się, wybierz odmiany o niskiej zawartości tłuszczu - tuńczyk, pstrąg, łosoś - i częściej urozmaicaj porcję owocami morza.

Ryby można bezpiecznie włączyć do każdej diety.

2. Mięso. Pierś z kurczaka pozostaje niekwestionowanym ulubieńcem sportowców i zwolenników zdrowego żywienia. Podobnie jak ryby, jest to prawie jedna czwarta białka, z minimalną ilością tłuszczu i prawie bez węglowodanów, zwłaszcza jeśli zdecydujesz się na kurczaka bez skóry. Za kurczakiem kryje się wołowina o niskiej zawartości tłuszczu, bogata w żelazo i cynk, ważna dla mężczyzn, mięsa króliczego i mięsa indyczego. Ale napompowane mięso wieprzowe i jagnięce: duża ilość tłuszczu zwierzęcego zmniejsza korzyści produktu do zera.

Mniej tłuszczu i oleju, więcej przypraw!

3. Wątroba. Podroby pomogą urozmaicić potrawy mięsne i rybne. Wątroba, na przykład, jest porównywalna z mięsem w białku, ale jest w niej mało tłuszczu - nawet wieprzowina zawiera, z mocą 5%.

Nie dyskontuj podrobów

4. Nietłuszczowy twaróg. Białko to należy do długo strawnych, dlatego nie zaleca się jedzenia po wysiłku, aby zamknąć okno białko-węglowodan. Ale w ciągu dnia i wieczorem twaróg jest zawsze mile widzianym gościem na talerzu. Ponadto na każde 100 g produktu otrzymasz 15-20 g białka, które zostanie załadowane wapniem, który wzmacnia kości i łagodzi skurcze mięśni.

Cukier jest zakazany, ale dopuszcza się zielenie i przyprawy

Jeśli twoim celem są mięśnie

Dla tych, którzy chcą budować masę, na listę ratunkową przyjdzie kolejna lista produktów.

5. Rośliny strączkowe. To prawdziwy mistrz zawartości białka! Soja to prawie połowa, a groszek, fasola i soczewica, choć pozostają w tyle za „krewnym”, z pewnością utrzymują drugie miejsce - na każde 100 g produktu przypada około 20 g najczystszego białka roślinnego, które jest jak najbliżej tego zawarte w mięsie. Jednak smoła nie poszła bez łyżki i tutaj: jedna trzecia soi to tłuszcze, a inne rośliny strączkowe są pełne węglowodanów.

Kasza grochowa jako odżywcze jak puree ziemniaczane

6. Sery. Przyjemny smak, 20-35% białka, wapnia... Czego jeszcze potrzeba od produktu przeznaczonego do żywienia sportowego? Gdyby sery były nieco mniej tłuste, otrzymalibyśmy idealne źródło białka. Niestety, tłuszcz jest czasami obecny w równych częściach z białkiem, więc używaj sera z ostrożnością - znacznie zwiększy to spożycie kalorii.

Kawałek sera, pikantny krakers - i przekąska jest gotowa

7. Orzechy. Dobry wybór na przekąskę: odżywczy, użyteczny i średnio 20% złożony z białka. Nic dziwnego, że są obecne w menu każdego kulturysty, pilnie zwiększając wagę. To prawda, że ​​tłuszcz w silnych jąderkach jest co najmniej dwa razy większy niż białko, więc musisz je jeść ostrożnie.

Orzeszki ziemne mają dużo białka, ale migdały i orzechy włoskie mają mniej tłuszczu

8. Jaja. 10-12% białka sprawia, że ​​produkt ten jest niezbędnym narzędziem w kwestii przyrostu masy ciała, ale jeśli stracisz na wadze lub zależy Ci na uldze, żółtka będą musiały zostać porzucone. Zbyt dużo tłuszczu jest w nich skoncentrowany - do 35%.

Jeśli schudniesz, trzymaj się z dala od żółtka

9. Zboża. Gryka, owies, ryż, proso i jęczmień posłużą jako smaczne przystawki, cenne źródło białka (do 15%) i nie trafią do budżetu. Jedna rzecz jest zła, z tym wszystkim, co sobie życzysz, zboża nie są uważane za produkty wysokobiałkowe o niskiej zawartości węglowodanów: w niektórych z nich ilość tych związków niebezpiecznych dla harmonii może osiągnąć 70%.

Zboża zawierają nie tylko białka i węglowodany, ale także minerały.

10. Chleb. Zaskoczony? Tymczasem chleb zawiera 5-8% białka, co czyni go ważnym kandydatem do twojej uwagi. Najważniejsze jest wybranie odmian o niższej zawartości węglowodanów i dużej ilości witamin. Takie jak chleb żytni z grubej mąki, który słusznie można nazwać asystentem kulturysty zarówno w odchudzaniu, jak i przy wzroście masy ciała.

Jeśli nie zaangażujesz się w jedzenie chleba, przyniesie to korzyści

Tabela porównawcza

Dla lepszej przejrzystości przedstawiamy tabelę produktów wysokobiałkowych ze wskazaniem ilości tłuszczów i węglowodanów.

Wideo: 10 tanich źródeł białka

10 najtańszych, ale jednocześnie skutecznych produktów do przybierania na wadze według wersji kanału „Kucharim”:

http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

Pokarmy białkowe - jakie pokarmy? Produkty białkowe do utraty wagi i wzrostu mięśni

Spożywanie pokarmów bogatych w białko jest niezbędne dla struktury mięśni, wspomaga wchłanianie węglowodanów, stymuluje metabolizm. Białka mogą być pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Pokarmy białkowe to rodzaj żywności

Jakie produkty spożywcze zawierają produkty białkowe?

Duża ilość białek jest zawarta w następujących produktach (na 100 g):

• Mięso sojowe - 51,9 g;
• Kurczak - 20,8 g;
• Mleko - 2,6 g;
• Kawior, krewetki - 28,9 g;
• Soja - 35 g

Ważne, aby wiedzieć! Produkty, które obejmują zwiększenie ilości białka w stosunku do innych pokarmów, również nasycają organizm żelazem, wapniem, witaminą B12.

Wszystkie te składniki odżywcze są bardzo ważne dla krwinek czerwonych, a także siły ludzkiej tkanki kostnej.

Lista produktów zwierzęcych i ich zawartość w białkach

Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają znaczną ilość składnika białkowego.

Lista zawartości białka jest następująca (na podstawie 100 g):

1. Mleko i produkty mleczne - 2,5-2,9;
2. Wątroba z kurczaka - 18,0–21,0;
3. Jaja - 12,5;
4. Łosoś - 25,4;
5. Wołowina - 19,5;
6. Wieprzowina - 25,0;
7. Baranek - 18,5;
8. Kurczaki - 19,5;
9. Wątroba - 17,5;
10. Beluga - 24,0;
11. Kawior - 28,0–30,0;
12. Kaczka - 15,8;
13. Kawior - 27,0;
14. Kurczaki - 22,6;
15. Królik, zając - 24,0;
16. Żołądki z kurczaka - 20,0–21,0;
17. Gusyatina - 29,0;
18. Język wołowy - 16,1;
19. Tuńczyk - 23,0;
20. Sardynka - 23,7.

Jeśli zastanawiasz się, czym jest białko, jaki jest rodzaj pokarmu, lista pokarmów białkowych - pomoże ci doświadczony dietetyk.

Lista produktów roślinnych i ich zawartość w białkach

Produkty pochodzenia roślinnego mają ogromną zaletę - praktycznie nie zawierają tłuszczów i cholesterolu, co odróżnia je od produktów pochodzenia zwierzęcego.

Na przykład 100 g wołowiny zawiera do 20% zalecanej ilości tłuszczu i 30% cholesterolu we krwi, a soja w ogóle nie zawiera cholesterolu i zawiera tylko 1% tłuszczu.

Mimo to odbiór produktów zwierzęcych jest niezbędny do codziennej diety.

Dla osoby dorosłej dzienne spożycie białka zwierzęcego powinno wynosić co najmniej 30% spożycia całej żywności, a całkowita ilość białka powinna wynosić do 150 g.

Pokarmy białkowe - jakie są produkty pochodzenia roślinnego?

Zawartość białka w produktach pochodzenia roślinnego (w oparciu o 100 g):

1. Pistacje - 20,3;
2. Soja - 35,0;
3. Groch - 23,0;
4. Soczewica - 24,8;
5. Nasiona dyni - 30,1;
6. Orzechy laskowe - 16,0;
7. Orzech włoski - 13,6–14,3;
8. Gryka - 12,6;
9. Kasza manna - 11,3;
10. Chleb - 8,0;
11. Grzyby - 0,9–3,3;
12. Jabłka, gruszki - 0,4;
13. Jagody - 0,5–1,0;
14. Proso - 12,1;
15. Czosnek - 6,5;
16. Zielony groszek - 1,0;
17. Nakrętka brazylijska - 14,2;
18. Ziemniaki - 2,0.

Lista zawartości białka w dostępnych produktach spożywczych

Interesujące byłoby również wiedzieć o żywności białkowej - jaki rodzaj żywności i jaka jest ich zawartość białka?

Poniżej znajduje się lista zawartości białka w żywności (na podstawie 100 g):

1. Proszek jajeczny - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Ser twardy i przetworzony - 23,4-29,0;
4. Serniki, zapiekanka - 16,4–18,9;
5. Pasztet z wątroby - 18,0;
6. Konserwy mięsne - 15,0-20,0;
7. Kotlet, posiekać - 20,0;
8. Izolat białka sojowego - 90,0;
9. Szynka - 22,6;
10. Szaszłyk jagnięcy - 22,9;
11. Cervelat - 24,0;
12. Wędzony łosoś - 25,4;
13. Makaron - 10,0–11,3;
14. Befsztyk - 28,8;
15. Kiełbasa mielona - 15,2;
16. Twaróg - 14,0–18,0;
17. Gotowana cielęcina - 30,7;
18. Noga - 14.3.

Lista najbardziej zdrowych produktów białkowych

Idealnym produktem białka zwierzęcego jest jaja, ponieważ jest ono prawie w 100% wchłaniane przez organizm.

Trawienie białek zwierzęcych wynosi 70 - 90%, a pochodzenia roślinnego 40 - 70%. Najbardziej zdrowe pokarmy białkowe znajdują się w produktach takich jak cielęcina, a następnie w wołowinie, króliku i wieprzowinie.

Warto również zauważyć, że każda żywność zawierająca białka w dużych ilościach może nie być bardzo przydatna, ponieważ zawiera dużo tłuszczu i węglowodanów.

Jak wcześniej wspomniano, białko jaja jest jednym z najbardziej użytecznych, reprezentujących produkt niskokaloryczny, więc nie można obawiać się jeść 5-6 jaj dziennie, ale można zjeść tylko 2-3 sztuki żółtka. dziennie.

Innym przydatnym produktem jest mięso beztłuszczowe. Dietetycy zalecają jedzenie mięsa, gotowane na parze, grillowane lub gotowane. Ponadto mięso ma niezbędną ilość tłuszczów zwierzęcych, których organizm potrzebuje, najważniejsze jest, aby nie przesadzać z użyciem takiego produktu.

Dietetycy nalegają na obowiązkowe codzienne spożycie twarogu 200 g dziennie, ponieważ jest on niskokaloryczny i nie zawiera prawie żadnych tłuszczów i węglowodanów.

Z niską zawartością białka, ale płatki owsiane ustępują jego przydatności, którą można uzupełnić różnymi owocami i jagodami, nasycając organizm białkiem, asymilując w organizmie przez 6–8 godzin.

Zwróć uwagę! Niektóre białka roślinne nie są wystarczająco bogate w podstawowe aminokwasy, więc najlepiej jest zróżnicować dietę z pokarmem pochodzenia zwierzęcego.

Produkty białkowe dla uzyskania masy mięśniowej w połączeniu z treningami

Głównymi składnikami wzrostu mięśni są regularne ćwiczenia i żywienie sportowe.

Spożywanie pokarmów białkowych jest obowiązkowe w diecie właściwego odżywiania, ale nie należy również zapominać o liczeniu kalorii, ponieważ energia do budowania mięśni to odżywianie.

Norma spożycia białka dla sportowca, który przybrał na wadze, wynosi 2 g na 1 kg wagi.

Specjaliści zalecają większy wpływ przyrostu masy ciała na wykorzystanie białka zwierzęcego.

Dieta dla wymaganej ilości masy białkowej może być sama. Na przykład w codziennej diecie sportowca, który waży 85 kg, należy podać: 0,5 kg kurczaka, 200 g twarogu, 5 jaj i 0,5 litra mleka. Możesz zmieniać ryby, fasolę itp. Kalorię dla uzyskania masy mięśniowej należy zwiększyć prawie 2 razy.

„Żywność białkowa jest tym, czym jest żywność, lista pokarmów białkowych” to pytania, które zawsze interesują ludzi szukających szczupłej sylwetki.

Produkty białkowe do utraty wagi

Produkty białkowe stymulują przemianę materii, co jest korzystne dla utraty wagi, a także zmniejsza apetyt.

Wiele osób, które próbują schudnąć, nie uzupełnia prawidłowo diety, a także zadają sobie pytanie: jakie pokarmy białkowe są tymi pokarmami?

Niezbędna dieta, składająca się z odpowiednich produktów, ma pozytywny wpływ na zmianę organizmu podczas odchudzania.

Ale również taka dieta jest przydatna w następujących przypadkach:

1. Utrzymanie napięcia mięśniowego i funkcji przeciwutleniających;
2. Wzmocnienie odporności;
3. Dostarczanie białek do mózgu, co wpływa na zmniejszenie apetytu.

Aby dowiedzieć się więcej na temat pokarmów białkowych - oto jakie produkty żywnościowe, lista pokarmów białkowych i sposoby odchudzania z ich pomocą, potrzebujesz porady dietetyka.

Wspólne diety białkowe. Ich zasady dotyczące jedzenia białek

Istnieje wiele odmian diet, a każda z nich musi zawierać pokarmy białkowe o zwiększonej zawartości białka lub całkowicie oparte wyłącznie na żywności białkowej.

Dieta białkowa obejmuje głównie:

• Ryby;
• Chude mięso;
• Mleko;
• Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu;
• Ser o zawartości tłuszczu nie większej niż 25%;
• Produkty sojowe (mleko, twaróg).

Dieta na dietę według dr Dukana

Dieta Dyukan obejmuje 4 fazy i etapy:

1. Faza 1 jest atakiem, w którym zachodzi główna zasada utraty wagi i w zależności od wagi określa się, ile dni dieta będzie trwała. Istnieje tak zwany atak komórek tłuszczowych;
2. Faza 2 - przemiana, w której zachodzi przemiana podstawowych produktów spożywczych. W tej fazie bardzo ważne jest, aby nie zyskać na wadze, którą udało nam się stracić w pierwszej fazie;
3. 3 fazy - mocowanie, którego czas zależy od wagi, którą udało się zresetować w 2 etapach. Jeden dzień spędza się w menu pierwszej fazy. Ta faza rejestruje wynik;
4. Faza 4 - stabilizacja, w której wynik jest zachowany i utrzymywany do końca życia.

Oprócz wykonywania 4 faz, dieta Dukana polega na przestrzeganiu zasad:

1. Obfity napój (1,5 l dziennie);
2. Dzienne spożycie otrąb;
3. Poranna gimnastyka;
4. Codzienny spacer na świeżym powietrzu.

Dieta Haley Pomeroy - Schudnij bez postu

Ta dieta ma na celu przyspieszenie metabolizmu. Dieta Haley Pomroy składa się ze specjalnego programu żywieniowego, w którym osoba zrzuca dodatkowe kilogramy bez powstrzymywania się od jedzenia, usuwając komórki tłuszczowe w naturalny sposób.

Ta dieta zawiera w pełni pomalowane menu na każdy dzień i listę produktów z każdej fazy, które mogą być używane.

Dieta Atkinsa

Kończy dietę Atkinsa w celu zmniejszenia spożycia węglowodanów, dzięki czemu organizm może uzyskać rezerwy tłuszczu.

Podobnie jak w wielu dietach, konieczne jest spożywanie dużej ilości płynu w odniesieniu do diety Atkinsa. Odmowa żywności o wysokiej zawartości węglowodanów, według Atkinsona, znacznie obniży poziom kalorii w użyciu.

Przestrzeganie diety bez węglowodanów może znacząco wpływać na organizm, ponieważ mogą wystąpić zawroty głowy, osłabienie i bóle głowy. Objawy te z czasem znikają i organizm już się przystosowuje do zmian.

Bogate w białko przepisy odchudzające

Jakie potrawy można wytwarzać z produktów białkowych? Powinien być nie tylko zdrowy, ale także smaczny.

Zapiekanka z twarogiem

Składniki:

1. Twaróg - 0,5 kg;
2. Jaja kurze - 4 szt.;
3. Śmietana - 2-3 łyżki. łyżki;
4. Cukier - 3 łyżki. l, sól;
5. Cukier waniliowy - 1 stos;
6. Skrobia - 2 łyżki. łyżki.

Przepis:

1. Połączyć twaróg, żółtka, cukier i wanilię, a następnie dodać pozostałe składniki i ubić mikserem do uzyskania gładkości.
2. Białko ubijać aż do powstania białej masy i dodać do ciasta.
3. Umieść wszystko w natłuszczonej formie silikonowej.
4. Gotuj przez 30-40 minut w piekarniku nagrzanym do 180-200 ° C

Czerwona ryba ze szpinakiem, gotowana w omletie

Składniki:

1. Ryby (łosoś, pstrąg, łosoś) - 100 g;
2. Lody szpinakowe - 60 g;
3. Jajka - 3 szt.;
4. Śmietana - 1 łyżka. łyżka.

Przepis:

1. W misce ubij jajko, dodaj śmietanę, sól, dodaj rozmrożony i posiekany szpinak.
2. Ryby pokroić w kawałki, sól i pieprz.
3. W formie silikonu nasmarowanej masłem wlać mieszaninę, a na środku połóż rybę.
4. Włóż kosz wielokolorowy i gotuj w trybie „gotowania na parze” przez 15 minut.

Białko bierze udział nie tylko w tworzeniu tkanki mięśniowej i przyczynia się do utraty wagi, ale także odgrywa istotną rolę w strukturze szkieletu.

Niedobór białka znacząco wpływa na naruszenie równowagi azotowej, organizm „odżywia się” własnymi tkankami, więc jest tak niezbędny w diecie każdej osoby.

W tym filmie dowiesz się, czym jest żywność białkowa, jaka jest żywność, lista pokarmów białkowych i wiele innych.

Z tego filmu dowiesz się, jak wybrać produkty białkowe do utraty wagi.

http://womane.ru/belkovaya-pishha-produkty-poxudeniya-rosta-myshc.html

Produkty białkowe do odchudzania: pełna lista w wygodnych tabelach i poradach dotyczących jedzenia

Białka (nazywane są również białkami lub peptydami) to substancje, które wraz z tłuszczami i węglowodanami są głównymi składnikami żywienia człowieka. Dostając się do ciała z pożywieniem, mają ogromny wpływ na pracę wielu narządów wewnętrznych. Ich niedobór obfituje w poważne problemy zdrowotne. Dlatego nie można ich nie używać zbyt długo.

Współczesna dietetyka przyjęła zdolność tych wysokocząsteczkowych związków do natychmiastowego trawienia i nasycania przez długi czas i zaczęła stosować produkty białkowe do utraty wagi. Sprawiają, że dodatkowe kilogramy topią się skokowo, a do godziny i jednocześnie tworzą piękną, reliefową figurę, ponieważ aktywują wzrost mięśni w sporcie. Zasługują na to, by zwracać na nie szczególną uwagę.

Działanie na ciało

Jeśli ograniczysz spożycie tłuszczów i węglowodanów, pokarmy białkowe szybko przywrócą porządek w organizmie, co ostatecznie doprowadzi do utraty dodatkowych kilogramów. Mechanizm odchudzania od dawna jest naukowo udowodniony:

• istnieje skuteczne oczyszczanie organizmu z toksyn, toksyn i innych szkodliwych substancji, które uniemożliwiają w pełni funkcjonowanie wielu narządów;
• wzmocnienie serca i naczyń krwionośnych poprzez zmniejszenie poziomu cukru we krwi;
• normalizacja insuliny, która prowadzi do intensywnego spalania glukozy wchłoniętej przez mięśnie;
• kontrola równowagi wodnej w organizmie, usuwanie nadmiaru płynu, który jest często główną przyczyną dużej wagi;
• wsparcie mięśniowe w tonie, co prowadzi do utraty wagi, ponieważ spalane są tylko tkanki tłuszczowe, a utrata korzystnych substancji nie występuje;
• poprawa metabolizmu, która jest niezbędna do utraty wagi;
• utrata apetytu, osłabienie uczucia głodu z powodu długiego trawienia pokarmów białkowych.

Oprócz utraty wagi, produkty białkowe w diecie białkowej będą miały pozytywny wpływ na różnorodność narządów i układów ciała. Dlatego przy wyjściu z tego postu poczujesz się świetnie.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, co stanie się z twoim ciałem, informacje zawarte w tej tabeli na pewno sprawią, że będziesz zwolennikiem żywienia białek.

Charakterystyczną cechą białek jest to, że kiedy wchodzą do organizmu, nie są deponowane jako tłuszcze po bokach i nie są przekształcane w energię, jak węglowodany. Wszyscy oni odnawiają narządy i układy, rozkładając się na aminokwasy - jeszcze jedna substancja, niezwykle przydatna dla ludzi. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, co jest związane z produktami białkowymi do utraty wagi i jakie są ich główne źródła.

Produkty białkowe mogą być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Każdy gatunek ma swoje zalety i wady, dlatego tak ważne jest spożywanie go w zrównoważony sposób.

Produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego są szybko przyswajalne, ale jednocześnie zawierają dużo tłuszczu, więc nie wszystkie są idealne do utraty wagi. Jeśli wybierzesz mięso, w jakiejkolwiek diecie zabronione jest kurczak, indyk, królik, ale wieprzowina i jagnięcina są zabronione. Jeśli jest to mleko, powinno być wolne od tłuszczu lub o minimalnej zawartości tłuszczu.

Produkty białkowe pochodzenia roślinnego są wchłaniane przez organizm znacznie wolniej i gorzej niż zwierzęta. Są jednak dobre do utraty wagi, ponieważ nie zawierają prawie żadnego tłuszczu.

Przykładowe listy produktów białkowych z tych dwóch grup zostaną przedstawione w poniższej tabeli:

Dla zdrowia i dobrego samopoczucia w ramach diety musisz jeść oba rodzaje. Dlatego można wykorzystać listę produktów białkowych do utraty wagi, wskazując zawartość białka w nich na tle tłuszczów i węglowodanów.

Przyjrzymy się poniższym listom i dowiemy się więcej o niuansach takich diet, czytając jeden z naszych artykułów: „Dieta białkowo-tłuszczowa” i „Dieta białkowo-węglowodanowa”.

Lista

Aby sporządzić listę produktów do odchudzania, należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

• nie tylko zawartość białka w nich, ale także jego stosunek do tłuszczów i węglowodanów: na przykład w tłuszczu wieprzowym jest znacznie więcej białek;
• ich zawartość kalorii: jeśli zjesz kawałek gęsi, bogatej w białko, musisz poćwiczyć na siłowni, aby wydać 319 Kcal, który zawiera.

Dlatego zawsze kieruj się poniższą tabelą, jeśli planujesz schudnąć z produktami białkowymi. Uwzględnia oba te czynniki.

Mięso, podroby, jajko

Ryby i owoce morza

Mleko i produkty mleczne

Jak widać, oprócz białek wiele produktów spożywczych zawiera zbyt dużo tłuszczu lub kilokalorii, więc nie nadają się do odchudzania. Jeśli tylko ostrożnie uwzględni je w diecie pod koniec strajku głodowego.

Dlatego dietetycy opracowali dokładniejszą tabelę produktów białkowych do odchudzania, które można stosować bez obawy o uzyskanie dodatkowych kilogramów.

Wystarczająco imponujący stół, który zawierał wiele nazwisk. Tak więc dieta oparta na białkach nie może być monotonna i nudna. Cóż, ci, którzy marzą o osiągnięciu rekordowych wyników, powinni zostać wyszkoleni w zakresie produktów, w których ilość białka po prostu się przewraca, a to z pewnością sprawi, że stracisz wagę.

Najlepsze

Dietetycy nazywają najlepsze pokarmy białkowe dla utraty wagi, które można jeść w niemal nieograniczonych ilościach podczas diety.

Jaja kurze - najbogatsze źródło białka. W celu zmniejszenia masy ciała dziennie można zjeść 7 białek i 4 żółtka. W ciągu tygodnia na śniadanie podaje się 5 jajek.

• Kefir o niskiej zawartości tłuszczu

Główny produkt białkowy w każdym systemie odchudzania. Zawarte w nim białko jest łatwo trawione z minimalną całkowitą zawartością kalorii. Poprawia trawienie, eliminuje organizm z toksyn. Dodatkowe funty szybko odparowują. Zawartość białka - 28 gr. Wszystkie te użyteczne właściwości tego produktu białkowego stanowiły podstawę diety kefirowej (na przykład z jabłkami).

Produkt białkowy, który jest bardzo szybką strawnością. Przez długi czas zapewnia uczucie sytości, co ma pozytywny wpływ na utratę wagi. Utrzymuje paznokcie, kości, zęby w dobrym stanie. Zawartość białka - 20 gr.

• Jogurt naturalny

Do utraty wagi nadaje się tylko naturalny produkt białkowy bez barwników, substancji słodzących i innych dodatków. Ten jogurt będzie przechowywany nie dłużej niż 3 tygodnie.

W porównaniu z mięsem i rybami mleko jest wyższe w tym rankingu, ponieważ zawiera białko, które jest lepiej wchłaniane przez organizm. W tym przypadku utrata masy ciała na samym mleku nie zadziała, ponieważ nie wpływa to całkowicie na pracę żołądka. Ale do przygotowania dań białkowych (tych samych koktajli) o minimalnej zawartości tłuszczu, ten produkt będzie idealny.

Pierwsza to pierś z kurczaka. 200 g mięsa zawiera około 40 g białka, 2 g tłuszczu, 200 kcal. Niezbędny produkt białkowy do odchudzania. Po drugie, to wołowina. Stosunek substancji podstawowych jest mniej więcej taki sam, ale trochę więcej tłuszczu. Jest alternatywą dla białego mięsa z kurczaka dla różnych diet w procesie odchudzania.

Najlepszym produktem białkowym jest filet z łososia. Zawiera tłuszcz, ale białko jest znacznie więcej, a także kwasy omega 3. W przypadku odchudzania dwa razy w tygodniu powinieneś zafundować sobie taki smaczny kąsek.

Są to roślinne produkty białkowe, które są w stanie utrzymać masę mięśniową w normalnym stanie, nawet w procesie szybkiej utraty wagi. Ponadto dają długie i przyjemne uczucie pełności, więc głód nie zagraża tobie.

• Proszek białkowy / shake

Skuteczna dieta białkowa bez tłuszczu. Polecany, jeśli wspierasz dietę na siłowni. Natychmiast wchłaniany przez ciało. Sprawia, że ​​figura jest nie tylko smukła, ale i ulgowa, ponieważ wspomaga wzrost masy mięśniowej.

Ta najlepsza białkowa dieta na odchudzanie zawsze trzyma się przed oczami, tworząc menu. Przecież produkty te powinny być zawarte w przepisach, dzięki czemu każda dieta będzie wyglądać jak święto, a nie test.

Przepisy na potrawy

Zapraszamy do spróbowania różnych potraw z produktów białkowych: są przepisy na zupy, sałatki i drugie. Przy takiej różnorodności ten system odchudzania trudno nazwać strajkiem głodowym.

Pierwsze kursy

Czy uważasz, że gotowanie zup tylko z produktów białkowych jest niemożliwe? Tradycyjne przystawki to połączenie białka (rosół z mięsa, ryb) i węglowodanów (różne warzywa, płatki zbożowe, makaron, makaron). Ale dietetycy nie męczą się powtarzaniem, że płynna żywność poprawia wyniki odchudzania, więc nie można jej wykluczyć z diety. Więc uczymy się gotować pierwsze dania z białek.

• Zupa Szpinakowa

Obierz pałkę piersi lub indyka. Zagotować, wyjąć z rosołu, ostudzić. Opakowanie szpinaku (mrożonki nie zepsuje naczynia) drobno posiekane, gotować w bulionie przez 10 minut. Oddziel mięso od kości, drobno posiekaj, wróć do rosołu. Gotuj szpinak i indyka razem przez kolejne 10 minut. Schłodzić zupę, miksować do puree, dodając 50 ml odtłuszczonego mleka, przypraw, 2 ząbki czosnku. Jeść na gorąco.

• Łosoś z mlekiem

4 średniej wielkości pomidory zalać wrzącą wodą, obrać, drobno posiekać. Duża cebula czysta, posiekać. 1 sztuka ruszt marchewki. Smaż marchewki z cebulą, dodając do nich pomidory. Umieścić w rondlu z litrem zimnej wody, zagotować. Gotuj przez 10 minut. 450 g filetu z łososia pokrojonego w kostkę, włóż do bulionu. Po 5 minutach dodać 500 ml odtłuszczonego mleka. Po gotowaniu dodaj przyprawy. Domagaj się 20 minut.

• Zupa Klopsowa

Ugotuj rosół na kości kurczaka. Zrobić mieloną pierś z kurczaka, z niej zrobić klopsiki. Odcedź je w gotującym się bulionie. Dodaj po zagotowaniu 50 gramów posiekanej bułgarskiej papryki, tej samej zielonej fasoli, zieleni. Gotuj przez 20 minut. Podawać na gorąco.

Drugie kursy

Podstawą diety są dania główne z produktów białkowych. Przepisy zawierają tylko składniki niskokaloryczne - zwłaszcza do odchudzania.

• Kurczak Kefir

Wytnij 100 gramów świeżego fileta z kurczaka, wymieszaj z solą, pieprzem, posiekaną zielenią. Dodać 50 ml nietłuszczonego kefiru, 50 ml przefiltrowanej zimnej wody. Przechowywać w lodówce przez 3 godziny. Umieść na gorącej patelni, gotuj na wolnym ogniu przez 10 minut z każdej strony.

Ubijaj 5 jajek do plastikowego pojemnika. Pobij się. Mikrofalówka na 2 minuty. Okazuje się przydatne i niezwykle smaczne jajecznica. Jeśli chcesz urozmaicić menu do odchudzania, możesz dodać posiekaną pierś z kurczaka i warzywa.

• Pieczona ryba

Filet z łososia zalać sokiem z cytryny, posypać suszonymi ziołami i przyprawami, piec w piekarniku na folii aż do ugotowania.

Przekąski

Sałatki z produktów białkowych są niezbędne dla każdego systemu odchudzania. Są pożywne, pomocne, przyczyniają się do różnorodności menu. Pozwalając ci gotować sobie obiad w pośpiechu i nie zdobywać dodatkowych kilogramów.

• Sałatka białkowa

Zagotuj 3 jajka na miękko, posiekaj pierś z kurczaka (150 g), posiekaj 50 g kalmarów. Wszystko dokładnie wymieszaj.

• Szparagowa sałatka z kurczakiem

Gotuj 3-4 kwiatostany kalafiorowe w jednym garnku ze 100 g rozdrobnionych szparagów i 300 g piersi kurczaka. Zmiel 2 średniej wielkości świeże ogórki i 60 gramów korzenia selera. Wszystko dokładnie wymieszaj. Dodaj 2 łyżki zielonego groszku konserwowego. Dodaj posiekane gotowane i już schłodzone produkty. Dopraw 4 łyżkami octu jabłkowego.

Wybierając przepisy na menu białkowe, uważnie przyjrzyj się, jakie produkty są w nich wymienione. Czasami dopuszcza się oliwę z oliwek lub chudą jagnięcinę, ale powinny to być wyjątki od zasad, rozluźniające, aby dieta nie wydawała się być wyczerpująca.

Ale tu tłuszcze i węglowodany w czystej postaci są surowo zabronione. Więc nic mąki, słodkiej i smażonej w takiej diecie nie powinno być.

Wskazówki dotyczące picia

Aby schudnąć z pokarmami białkowymi, musisz wiedzieć, jak ich właściwie używać. Kilka pomocnych wskazówek pozwoli zmniejszyć wagę o imponującą liczbę.

1. Produkty białkowe z mięsa najlepiej spożywać w gotowanej formie. W celu zmiany diety dozwolone jest duszenie, pieczenie i gotowanie na parze.
2. Podczas diety, oprócz pokarmów białkowych, organizm musi otrzymywać błonnik, aby jak najszybciej spalić nadmiar tłuszczu i zapewnić prawidłowe funkcjonowanie narządów. Dlatego należy jeść warzywa, owoce i warzywa, produkty mleczne, płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste.
3. Wiele osób pyta, jakie pokarmy białkowe można jeść w nocy: godzinę przed snem można wypić szklankę niskotłuszczowego kefiru lub jogurtu naturalnego. Wszystko inne jest zakazane.
4. Słodkie produkty mleczne (jogurty, twarogi z wypełniaczami), majonez, sosy i inne substytuty białek są szkodliwe dla zdrowia i nie przyczyniają się do utraty wagi.
5. Przy jednym posiłku organizm jest w stanie strawić zaledwie 30 gramów białka, niezależnie od tego, na ile jaj jesz. Dzienna stawka dla mężczyzn wynosi około 2 gramy białka na 1 kilogram wagi, dla kobiet - tylko 1 gram.
6. Aby poprawić strawność białek przez organizm, można zastosować w praktyce zasady żywienia frakcyjnego. Według nich jedzenie jest przyjmowane do 6 razy dziennie w małych porcjach.
7. Kolacja nie może być późniejsza niż 19.00.
8. Jeśli podczas odchudzania na produktach białkowych uprawia się sport, nie tylko zmniejszysz objętość talii, ale sprawisz, że tyłek stanie się bardziej elastyczny, a twoja klatka piersiowa będzie napięta, ponieważ białko jest doskonałym materiałem budulcowym dla tkanki mięśniowej z wystarczającym wysiłkiem fizycznym.

Jak w przypadku każdego produktu białkowego, który może przyczynić się do utraty wagi, cechy ich stosowania w diecie są dogodnie zbierane w poniższej tabeli:

Teraz wiesz, co zawiera białko i jakie produkty są potrzebne do szybkiej i, co najważniejsze, zdrowej utraty wagi.

Ważne jest, aby pamiętać, że takie diety są nadal poważnym wstrząsem dla ciała. Dlatego, po pierwsze, powinny trwać dwa lub cztery tygodnie, ale nie więcej. Po drugie, zaleca się, aby zwracać się do takiego systemu korekcji ciała nie częściej niż raz na sześć miesięcy, aw przypadku problemów zdrowotnych nawet mniej.

http://hudeyko.ru/belkovye-produkty-dlya-pohudeniya.html

Lista produktów spożywczych zawierających białko

Białko jest budulcem dla ludzkiego ciała, składa się ze wszystkich komórek naszego ciała, dlatego jest dla nas niezwykle ważne. Zawiera 20 aminokwasów, z których 11 jest zdolnych do produkcji przez sam organizm, a pozostałe 9 jest dla nas niezbędne. Przy braku tylko jednego aminokwasu synteza białek spowalnia, a organizm zaczyna wydobywać go z własnych tkanek, aby zapewnić funkcjonowanie mózgu i serca. Jednocześnie cierpią inne organy. Pierwszym objawem takiego niedoboru jest drżenie rąk i palców, osłabienie i drżenie mięśni.

Białko jest częścią DNA i enzymów, dlatego powinno być w naszej diecie codziennie, niezależnie od wieku i płci. W tym przypadku dieta zawierająca białka powinna być zróżnicowana i obejmować zarówno białka zwierzęce, jak i roślinne. Dzięki niskotłuszczowym produktom możesz łatwo stracić te dodatkowe kilogramy. W przypadku potrzeby zwiększenia masy mięśniowej, białka powinny być bogate w aminokwasy. Wielu uważa, że ​​tylko sportowcy potrzebują białka do zwiększenia masy mięśniowej, ale białka są niezbędne do funkcjonowania całego ciała. Bierze udział w pracy żołądka, wątroby, wzmacniania włosów, układu odpornościowego i hormonalnego.

Odżywianie jest niezbędne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju naszego organizmu. Wszystkie nasze ciała potrzebują tlenu, witamin, pierwiastków śladowych i wody, które otrzymujemy z pożywienia. Ważnymi składnikami są węglowodany, tłuszcze i oczywiście białka. Dadzą nam siłę i wytrzymałość, energetyzują, zapewniają termoregulację, tworzą nowe komórki, utrzymują normalny poziom cukru we krwi. Więc: co to jest białko i jakie są te produkty? Ile powinienem zużyć na odchudzanie lub na przyrost masy mięśniowej?

Pokarmy białkowe - jakie pokarmy?

Jeśli produkty zawierają mało białka, nie można ich nazwać białkami. Większość białka znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby i twaróg. Ale niektóre produkty pochodzenia roślinnego, takie jak fasola lub orzechy, zawierają dużo białka. Jednocześnie, chociaż grzyby zawierają białko w dużych ilościach, nie muszą być przez nie przenoszone - ich białko jest słabo absorbowane przez organizm ludzki.

Białko jest jednym z ważnych 3 składników używanych przez organizm do zdrowego funkcjonowania, pozostałe dwa to węglowodany i tłuszcze. Jest zaangażowany we wszystkie ważne procesy życiowe i ma różne działania na różnych organach. Białka powinny stanowić 40% codziennej diety i pochodzić z pokarmów roślinnych i zwierzęcych.

• Komórki i mięśnie składają się z białka, co jest szczególnie ważne dla dzieci, kobiet w ciąży i sportowców. Przywraca uszkodzone komórki, odpowiada za ich regenerację.
• Metabolizm - białko wpływa na metabolizm, pomaga w trawieniu różnych składników.
• Tło hormonalne - białko normalizuje układ hormonalny z powodu hipotez.
• Odporność - białko zapewnia tkankom indywidualną strukturę, tworzy system ochronny i odporność na infekcje.
• Białko krwi pomaga dostarczać narządy przez krew tlenem, witaminami, minerałami, węglowodanami i innymi pierwiastkami chemicznymi.

Dzienne spożycie białka - tabela

Dzienne spożycie białka dla każdego ma swoje własne. Oto tabela oparta na szybkości białka na kg wagi:

• średnia stawka dla osoby dorosłej wynosi 1–1,5 g (około 85 g dziennie);
• przy normalnej wadze, aktywności fizycznej, treningu fizycznego - od 1,8 do 3,3 g;
• o normalnej wadze, ale niskiej aktywności fizycznej - od 1,2 g do 1,8 g;
• nadwaga i otyłość - od 1,2 g do 1,5 g;
• w czasie ciąży - od 1,7 g do 1,8 g

Przy wyborze produktów należy wziąć pod uwagę, że 1 g białka daje organizmowi 4 kcal, 1 g tłuszczu - 9 kcal, 1 g węglowodanów - 4,2 kcal. Białko w codziennej diecie dorosłego powinno dostarczać od 12 do 25% kalorii.

Oznaki niedoboru białka

• trudności z koncentracją;
• podatność na infekcje;
• wypadanie włosów;
• zaburzenia snu;
• wiązka gwoździ;
• sucha skóra

Brakowi białka towarzyszy hipoglikemia i awitaminoza, niedokrwistość z niedoboru żelaza i niedobór cynku w organizmie. Powstają zaburzenia funkcji jelita i tarczycy, rozwija się brak równowagi hormonalnej i zanik mięśni.

Lista produktów białkowych pochodzenia zwierzęcego

Produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego obejmują wszystkie rodzaje mięsa i owoców morza, a także produkty mleczne i jaja. Są szybko wchłaniane, ale mają dużo tłuszczu, co nie zawsze jest dobre dla utraty wagi. Dlatego podczas diety białkowej dopuszcza się kurczaka, indyka i królika, a wieprzowina i jagnięcina są zakazane. Mleko lepiej wybrać beztłuszczowe lub z minimalną zawartością tłuszczu. Oto lista produktów białkowych:

• Kawior z jesiotra
• Baranek
• Krewetki, raki, kraby
• Ser
• Łosoś, bieługa, tuńczyk, sardynka
• Wołowina
• Mięso z kurczaka, kurczaki
• Królik, zając
• Wieprzowina
• Jajka z kurczaka i przepiórki
• Mleko i produkty mleczne
• Gęś kaczki
• Żołądki z kurczaka
• Język wołowy
• Wątroba

Wszystkie te białka są łatwo trawione, a ponadto mają bardziej zbliżone składy do białek zawartych w ludzkim ciele. Produkty mleczne zawierają szybkie białka - 9 aminokwasów, których nasz organizm nie może produkować samodzielnie. A mięso, oprócz białka, zawiera witaminę B12, której nie ma w produktach roślinnych, ale jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Ponadto czerwone mięso i żółtka jaj zawierają cynk i żelazo, produkty mleczne - wapń i leucynę, niezbędne do budowy tkanki mięśniowej. Ale białka zwierzęce zawierają również więcej cholesterolu i tłuszczu, które są odpowiedzialne za rozwój chorób układu krążenia i otyłości. Z tego właśnie powodu lepiej jest wybierać niskotłuszczowe mięso.

Najbardziej znanym pokarmem białkowym jest mięso, a raczej tkanka mięśniowa zwierząt, ryb lub drobiu, która składa się ze związanych ze sobą włókien. Sztywność mięsa zależy od wytrzymałości tego wiązania. Więc do najbardziej delikatnego mięsa odnosi się ryba, do twardych zwierząt. Ludzkie ciało uczy się różnych rodzajów mięsa. Tak więc mięso mielone pochodzące od różnych gatunków zwierząt będzie bardziej użyteczne i wartościowe niż cały kawałek. Zalecenia dotyczące wyboru mięsa:

• Wybierz niskotłuszczowe mięso.
• Czerwone mięso preferuje ryby lub kurczaka.
• Nie smażyć mięsa na patelni, ale gotować na parze, grillować lub w piekarniku.
• Nie nadużywaj bulionów mięsnych - białko w nich jest małe i jest dużo tłuszczu i szkodliwych substancji.

Wybierając mleko, należy zwracać uwagę na jego zawartość tłuszczu. Im jest wyższa, tym mniej białka dostaje się do organizmu. Białko jaja kurzego jest łatwo i skutecznie wchłaniane przez organizm, zawiera metioninę i fenyloalaninę. Ale żółtka zawierają wiele przydatnych lipidów, witamin (z wyjątkiem C) i pierwiastków śladowych, ale powinny być ograniczone do 1-2 dziennie. Średnia zawartość białka w jajku kurzego wynosi prawie 12 g na 100 g. Zawartość kalorii w jajach jest niska, ale uczestniczą one w ważnych procesach metabolicznych w organizmie.

Szkodzić białku zwierzęcemu

Nadmierne stosowanie takich produktów może prowadzić do zaburzeń metabolicznych, osłabienia układu odpornościowego i ludzkich serc. Ponadto nadużywanie czerwonego mięsa wywołuje rozwój raka i powoduje raka. Podczas leczenia chorób układu krążenia i układu pokarmowego lekarze zalecają porzucenie białek zwierzęcych. Ponadto mogą wystąpić zaparcia i nieświeży oddech.

Lista roślinnych produktów białkowych

Produkty białkowe pochodzenia roślinnego są bardzo ważne w utracie wagi, ponieważ w przeciwieństwie do pokarmów zawierających białka zwierzęce nie zawierają tłuszczu i cholesterolu, ale nie są zbyt dobrze wchłaniane. Jednak obu rodzajów białka nie można pominąć. Tak więc wegetarianie nie mają niezbędnych aminokwasów zawartych w produktach mięsnych. Na przykład 100 g wołowiny zawiera 20% wymaganej ilości tłuszczu i 30% pożądanego cholesterolu, ale soja nie może się tym pochwalić - nie ma w nim cholesterolu i tylko 1% tłuszczu. Jednocześnie soja zawiera najlepszą kompozycję aminokwasów, a także glutaminę i argininę, które zwiększają wytrzymałość organizmu.

Lista produktów białkowych pochodzenia roślinnego:

• Soja
• Fasolka szparagowa i czerwona fasola
• Orzeszki ziemne
• Soczewica
• Gryka
• Semolina
• Nasiona słonecznika, len i dynia
• Proso
• Migdał
• Groch, ciecierzyca
• Pistacje
• Orzech laskowy
• Orzechy włoskie i orzechy brazylijskie
• Chleb i piekarnia
• Grzyby
• Jabłka i gruszki
• Jagody
• Proso
• Czosnek
• Zielony groszek i zielone warzywa
• Ziemniaki, cebula, cukinia, marchew, brukselka, pomidory i ogórki
• Wodorosty morskie i wodorosty
• Pomarańcze i inne owoce cytrusowe
• Ananasy
• Owoce z kością - morele, brzoskwinie, wiśnie, awokado
• Tofu (twaróg fasoli)
• Edamam (młoda zielona fasola)
• Sezam
• Seitan (bezglutenowy)
• Spirullina (mikroalga)
• Suszone morele i śliwki, daty
• Papaja i Kiwi
• Mleko sojowe

Orzechy zawierają wiele witamin, błonnika, minerałów i przeciwutleniaczy, ale nie zawierają niezbędnego aminokwasu metioniny. Białka pochodzenia roślinnego mogą być wchłaniane tylko o 60%, a pochodzenie zwierzęce - o 80%. Zboża, rośliny strączkowe, soczewica, grzyby i soja są liderami białek w kategorii roślin. Jeśli jesz różnorodne produkty białkowe z błonnikiem, możesz nie tylko zwiększyć strawność białka, ale także uniknąć procesu gnicia resztek pokarmowych w organizmie. Gotuj zboża z mlekiem, ponieważ białka roślinne są wchłaniane znacznie lepiej, po przejściu gotowania.

Szkoda białka roślinnego

Każdy produkt ma swoje wady i zalety i zależy od ilości konsumpcji i równowagi żywieniowej. Na przykład białko roślinne nie zawiera niezbędnych aminokwasów, witaminy B i wystarczającej ilości żelaza. Bez jedzenia białek zwierzęcych zmniejszysz poziom nasyconych lipidów, karbohemoglobiny we krwi. Szybko się zmęczysz i może wystąpić kamica moczowa. Jeśli używasz soi przez długi czas iw dużych ilościach, zaburzenia hormonalne mogą rozpocząć się u kobiet. Dieta roślin strączkowych spowoduje wzdęcia.

Szybkie wiewiórki

Szybkie białka są bardzo przydatne dla sportowców, ponieważ szybko przywracają siłę i energię, pomagają czuć się pobudzonym i przyczyniają się do zestawu masy mięśniowej. Przy asymilacji szybkich białek organizm potrzebuje tylko 60-80 minut. Po tym czasie rozpadają się na aminokwasy i trafiają prosto do komórek.

Lista szybkich produktów białkowych w tabeli:

http://newyou-style.ru/dieta/belkovaya-pishha-spisok-produktov.html