Żywność wysokobiałkowa może bez przesady nazywać się alfa i omega zdrowego odżywiania. Bez nich trudno jest schudnąć i jest to prawie niemożliwe do odzyskania - chyba że, oczywiście, celem są mięśnie, a nie wałki tłuszczu po bokach. Bez nich ciało nie będzie w stanie zapewnić normalnego funkcjonowania narządów wewnętrznych. A jedzenie, które jest rzadkością w tak ważnych związkach, jest mało satysfakcjonujące. Innymi słowy, każdy, kto dba o swoją kondycję fizyczną i zdrowie ludzkie, ma wiele powodów, aby nie tylko znać żywność o wysokiej zawartości białka według nazwy, ale także regularnie wprowadzać je do swojego menu.
Białka są potrzebne nie tylko do wzrostu mięśni.
Jak przydatne jest białko?
W środowisku naukowym związki organiczne o dużej masie cząsteczkowej, które nazywamy po prostu białkami, są dumnie nazywane strażnikami i organizatorami życia. I to nie przypadek. Gdy znajdą się w żołądku z jedzeniem, zostają rozbite na aminokwasy, które natychmiast zaczynają aktywnie uczestniczyć w procesach fizjologicznych organizmu:
- są zaangażowani w produkcję hormonów;
- zapewnić krzepnięcie krwi;
- regulować układ nerwowy (brak białka wpływa na koordynację);
- wpływać na nerki i wątrobę;
- dostarczanie składników odżywczych do komórek jest również podawane przez białko;
- bez niego ani odbudowa starych tkanek, ani wzrost i budowa nowych - w tym mięśni - nie jest możliwa;
- dostarcza energii ciału;
- Niektóre białka działają jako przeciwciała, odporne na różne choroby i wzmacniające układ odpornościowy.
Nie trzeba myśleć, że wiewiórki to tylko mięso i twaróg!
Niektóre aminokwasy, które organizm jest w stanie samodzielnie zsyntetyzować. Ale ta część nie jest duża, więc nasze ciało nie może się obejść bez regularnego uzupełniania rezerw z zewnątrz. I nie możesz obejść się bez listy produktów wysokobiałkowych, które powinny być wydrukowane i powieszone na lodówce, ale lepiej je zapamiętać - będziesz musiał się z nimi często kontaktować.
Top 10: Pierwsi asystenci sportowca
Poświęć kilka minut na małe wyjaśnienie. Żaden produkt na ziemi nie składa się wyłącznie z białek; zawsze zawiera pewną ilość tłuszczów lub węglowodanów, co może spowolnić postęp w kierunku celu, jeśli Twoim zadaniem jest nie tylko piękna ulga, ale także utrata masy ciała. W takim przypadku należy preferować pokarmy wysokobiałkowe o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów. Podlegając regularnym treningom, ciało całkowicie pozwoli im budować tkankę mięśniową i nie będzie próbowało jej odkładać w fałdy brzucha.
Znając tajemnice zdrowego odżywiania, znacznie łatwiej jest osiągnąć swoje cele.
Z drugiej strony dietetycy mówią: niewielka ilość tłuszczów i węglowodanów przyniesie korzyść przyswajaniu białka. Więc nie spiesz się, aby oczyścić wszystkie kontrowersyjne dania z menu, pozostawiając wśród nich tylko najbardziej wysokobiałkowe produkty bez „ekscesów”. Różnorodność nigdy nikomu nie zaszkodziła, ale często fanatyzm.
Jeśli twoim celem jest utrata wagi
Co koncentruje się na tych, którzy postawili sobie za zadanie utratę kilku kilogramów, aby mięśnie nie tylko nie cierpiały, ale nadal rosły?
1. Ryba. Składa się z jednej czwartej białka (100 g produktu zawiera 20-25 g czystego białka), jest łatwo absorbowane przez organizm i jest pełne tłuszczowych wielonienasyconych kwasów, których organizm potrzebuje do normalnego życia. Trudno jest odzyskać na rybach, ale jeśli aktywnie walczysz o harmonię lub suszisz się, wybierz odmiany o niskiej zawartości tłuszczu - tuńczyk, pstrąg, łosoś - i częściej urozmaicaj porcję owocami morza.
Ryby można bezpiecznie włączyć do każdej diety.
2. Mięso. Pierś z kurczaka pozostaje niekwestionowanym ulubieńcem sportowców i zwolenników zdrowego żywienia. Podobnie jak ryby, jest to prawie jedna czwarta białka, z minimalną ilością tłuszczu i prawie bez węglowodanów, zwłaszcza jeśli zdecydujesz się na kurczaka bez skóry. Za kurczakiem kryje się wołowina o niskiej zawartości tłuszczu, bogata w żelazo i cynk, ważna dla mężczyzn, mięsa króliczego i mięsa indyczego. Ale napompowane mięso wieprzowe i jagnięce: duża ilość tłuszczu zwierzęcego zmniejsza korzyści produktu do zera.
Mniej tłuszczu i oleju, więcej przypraw!
3. Wątroba. Podroby pomogą urozmaicić potrawy mięsne i rybne. Wątroba, na przykład, jest porównywalna z mięsem w białku, ale jest w niej mało tłuszczu - nawet wieprzowina zawiera, z mocą 5%.
Nie dyskontuj podrobów
4. Nietłuszczowy twaróg. Białko to należy do długo strawnych, dlatego nie zaleca się jedzenia po wysiłku, aby zamknąć okno białko-węglowodan. Ale w ciągu dnia i wieczorem twaróg jest zawsze mile widzianym gościem na talerzu. Ponadto na każde 100 g produktu otrzymasz 15-20 g białka, które zostanie załadowane wapniem, który wzmacnia kości i łagodzi skurcze mięśni.
Cukier jest zakazany, ale dopuszcza się zielenie i przyprawy
Jeśli twoim celem są mięśnie
Dla tych, którzy chcą budować masę, na listę ratunkową przyjdzie kolejna lista produktów.
5. Rośliny strączkowe. To prawdziwy mistrz zawartości białka! Soja to prawie połowa, a groszek, fasola i soczewica, choć pozostają w tyle za „krewnym”, z pewnością utrzymują drugie miejsce - na każde 100 g produktu przypada około 20 g najczystszego białka roślinnego, które jest jak najbliżej tego zawarte w mięsie. Jednak smoła nie poszła bez łyżki i tutaj: jedna trzecia soi to tłuszcze, a inne rośliny strączkowe są pełne węglowodanów.
Kasza grochowa jako odżywcze jak puree ziemniaczane
6. Sery. Przyjemny smak, 20-35% białka, wapnia... Czego jeszcze potrzeba od produktu przeznaczonego do żywienia sportowego? Gdyby sery były nieco mniej tłuste, otrzymalibyśmy idealne źródło białka. Niestety, tłuszcz jest czasami obecny w równych częściach z białkiem, więc używaj sera z ostrożnością - znacznie zwiększy to spożycie kalorii.
Kawałek sera, pikantny krakers - i przekąska jest gotowa
7. Orzechy. Dobry wybór na przekąskę: odżywczy, użyteczny i średnio 20% złożony z białka. Nic dziwnego, że są obecne w menu każdego kulturysty, pilnie zwiększając wagę. To prawda, że tłuszcz w silnych jąderkach jest co najmniej dwa razy większy niż białko, więc musisz je jeść ostrożnie.
Orzeszki ziemne mają dużo białka, ale migdały i orzechy włoskie mają mniej tłuszczu
8. Jaja. 10-12% białka sprawia, że produkt ten jest niezbędnym narzędziem w kwestii przyrostu masy ciała, ale jeśli stracisz na wadze lub zależy Ci na uldze, żółtka będą musiały zostać porzucone. Zbyt dużo tłuszczu jest w nich skoncentrowany - do 35%.
Jeśli schudniesz, trzymaj się z dala od żółtka
9. Zboża. Gryka, owies, ryż, proso i jęczmień posłużą jako smaczne przystawki, cenne źródło białka (do 15%) i nie trafią do budżetu. Jedna rzecz jest zła, z tym wszystkim, co sobie życzysz, zboża nie są uważane za produkty wysokobiałkowe o niskiej zawartości węglowodanów: w niektórych z nich ilość tych związków niebezpiecznych dla harmonii może osiągnąć 70%.
Zboża zawierają nie tylko białka i węglowodany, ale także minerały.
10. Chleb. Zaskoczony? Tymczasem chleb zawiera 5-8% białka, co czyni go ważnym kandydatem do twojej uwagi. Najważniejsze jest wybranie odmian o niższej zawartości węglowodanów i dużej ilości witamin. Takie jak chleb żytni z grubej mąki, który słusznie można nazwać asystentem kulturysty zarówno w odchudzaniu, jak i przy wzroście masy ciała.
Jeśli nie zaangażujesz się w jedzenie chleba, przyniesie to korzyści
Tabela porównawcza
Dla lepszej przejrzystości przedstawiamy tabelę produktów wysokobiałkowych ze wskazaniem ilości tłuszczów i węglowodanów.
Wideo: 10 tanich źródeł białka
10 najtańszych, ale jednocześnie skutecznych produktów do przybierania na wadze według wersji kanału „Kucharim”:
http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.htmlJakie pokarmy zawierają białka w dużych ilościach. Lista i tabela
Dzienna norma białka dla osoby dorosłej wynosi 70 g, dla kobiet starszych i kobiet w ciąży trochę więcej niż 80 g. Białka nie są syntetyzowane w organizmie niezależnie, mogą być spożywane tylko z jedzeniem.
Podczas tworzenia diety należy wziąć to pod uwagę i wybrać żywność o wystarczającej zawartości białka.
Ważne jest, aby wiedzieć, które pokarmy zawierają białka w dużych ilościach, ponieważ brak takiej cennej substancji prowadzi do zakłócenia procesów metabolicznych, spowolnienia układu wydalniczego, niewydolności hormonów.
Jakie pokarmy zawierają białka w dużych ilościach
Większość produktów ma mieszany skład, który pozwala na przyjmowanie wszystkich niezbędnych witamin, minerałów i aminokwasów.
Jednak często (w stanie osłabienia, bóle głowy, zaburzenia snu, zaburzenia metaboliczne itp.) Istnieje potrzeba zrekompensowania braku białek, w tym przypadku konieczne jest włączenie do diety pokarmów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, które są zdominowane przez związki białkowe.
Produkty roślinne
Białko roślinne pomaga poprawić metabolizm, przywrócić funkcje ochronne, energetyzuje.
Jakie produkty spożywcze zawierają białko roślinne w dużych ilościach:
- Rośliny strączkowe (soczewica, soja, groch, fasola). Oprócz wysokiej zawartości białka są zdominowane przez dużą liczbę witamin z grupy B i minerałów. Gdy są używane, pozwalają uzyskać większość niezbędnych składników odżywczych.
- Kasze (gryka, ryż, owies, pszenica). Pomaga szybko wypełnić deficyt białka. Ze względu na znaczną zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zharmonizuj procesy metaboliczne.
Pokarmy zawierające białko w dużych ilościach Orzechy (orzeszki ziemne, pistacje, migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie). Ze względu na wysoką zawartość kalorii przez długi czas, złagodzą uczucie głodu. Zawierają dużą ilość witaminy E, która w połączeniu ze związkami białkowymi ma korzystny wpływ na tworzenie tkanki mięśniowej.
Pokarmy bogate w białko
Szczegółowe informacje na temat zawartości białka roślinnego przedstawiono w tabeli.
Białko zawarte w produktach roślinnych jest łatwo trawione, zachowuje swoje właściwości przy każdym rodzaju obróbki cieplnej, co pozwala na znaczne zróżnicowanie diety.
Do przyjmowania wszystkich niezbędnych aminokwasów zaleca się spożywanie produktów zwierzęcych wraz z pokarmem roślinnym.
Żywność dla zwierząt
Jakie produkty spożywcze zawierają białko zwierzęce w dużych ilościach:
- Mięso i podroby. Są głównym źródłem biologicznie cennych białek, dostarczając optymalny kompleks aminokwasów niezbędnych dla człowieka.
- Ryby i owoce morza. Mają wysoką zawartość korzystnego białka. Ze względu na niską zawartość kalorii (w porównaniu z mięsem zawierają mniej tłuszczu) nie powodują pojawienia się dodatkowych kilogramów.
Żywność zawierająca białka w dużych ilościach Produkty mleczne. Zawiera białko serwatkowe, które ma właściwości wzmacniające odporność.
Pokarmy bogate w białko
Dokładna ilość białka zwierzęcego jest przedstawiona w tabeli.
Jakie produkty spożywcze są najbardziej przydatne?
Pamiętaj, że nie wszystkie produkty bogate w białko są równie korzystne.
Aby zapewnić dostawę wymaganej ilości związków białkowych i nie przeciążać organizmu nadmiernie ciężkim pożywieniem, należy preferować pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu z minimalną liczbą kalorii, w tym pierwiastki śladowe i minerały.
Należy pamiętać, z jakich produktów należy zrezygnować, pomimo dużej ilości białka. To przede wszystkim przetworzone mięso, wędliny, kiełbaski hot dog. W ich składzie z reguły jest zbyt dużo soli i tłuszczu, co minimalizuje przydatność takich potraw.
Wśród wszystkich rodzajów mięsa pierś z kurczaka jest uważana za najbardziej preferowaną opcję dla tych, którzy chcą schudnąć, ale jednocześnie nie chcą ograniczać się do pożywienia. Aby zmaksymalizować zachowanie składników odżywczych, zaleca się stosowanie go w formie gotowanej lub duszonej.
Wartość białka dla organizmu
Białko jako główny żywioł jest źródłem siły i energii, przyczynia się do zrównoważonego metabolizmu, zestawu masy mięśniowej.
Ponadto białka w organizmie człowieka pełnią najważniejsze funkcje:
- Hormonalne. Znaczna część hormonów to białka. Dostarczanie wystarczającej ilości białka przyczynia się do stabilizacji poziomów hormonów.
- Budynek Uczestnicz w tworzeniu komórek i substancji międzykomórkowej.
- Regulacyjne. Są głównym regulatorem wewnątrzkomórkowych procesów metabolicznych.
- Ochronny. Aktywuj funkcje ochronne organizmu, są zaangażowane we wzmacnianie układu odpornościowego.
Przy niewystarczającym spożyciu pełnowartościowego białka odnotowuje się objawy poważnych odchyleń: obniżoną odporność, zaburzenia hormonalne, zaburzenia pracy mięśnia sercowego.
Zdaniem ekspertów konieczne jest systematyczne kontrolowanie zawartości związków białkowych w organizmie, z wielką ostrożnością w leczeniu diet niskokalorycznych.
Jednocześnie nie należy nadmiernie obciążać organizmu produktami zawierającymi białka, wszystko wymaga pośredniego i kompetentnego podejścia.
Cechy diety białkowej. Co jest ważne, aby wiedzieć
Informacje o tym, które pokarmy zawierają białka w dużych ilościach, są potrzebne przy tworzeniu diety białkowej.
Program żywienia obejmuje żywność o wysokiej zawartości białka i minimalnej ilości tłuszczu (twaróg niskotłuszczowy, chude mięso gotowane lub ryby, orzechy, rośliny strączkowe).
Pokarmy bogate w węglowodany i tłuszcze są zminimalizowane. Spożycie produktów białkowych wzbogaca organizm w białka, podczas gdy zużycie energii powstaje w wyniku spalania tłuszczów i węglowodanów w ograniczonych ilościach, co oczywiście przyczynia się do „topienia” dodatkowych kilogramów.
Aby pełne funkcjonowanie organizmu wymagało obecności w diecie wszystkich grup pokarmowych.
Korzyści z diety białkowej
Utrzymując formę przy pomocy produktów zawierających białka, dietetycy zauważają szereg pozytywnych punktów:
- wysoka skuteczność takich diet (w ciągu 2 tygodni utrata masy ciała od 5 do 7 kg);
- brak wyniszczającego głodu;
- zachowanie uzyskanych wyników (zmniejszenie masy ciała) przez długi czas;
- szeroki wybór dań ze względu na możliwość spożywania produktów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego;
- obfitość produktów zalecanych do spożycia daje możliwość przestrzegania podobnej diety, nawet dla osób o skromnych dochodach.
Wady diety białkowej
Z nadmiernym entuzjazmem do diety białkowej organizm znajduje się pod zwiększonym stresem, ponieważ pokarmy białkowe, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, są absorbowane znacznie dłużej.
Ścisła i długotrwała (ponad 30 dni) przestrzeganie tej diety prowadzi do negatywnych konsekwencji o następującej naturze:
- zaburzenia metaboliczne;
- zmęczenie;
- problemy z nerkami;
- kruche włosy i paznokcie;
- matowa i sucha skóra;
- napięcie nerwowe i drażliwość z powodu stałego ograniczenia spożycia węglowodanów i tłuszczu.
Uważaj, nadmiar białka nie jest mniej szkodliwy dla organizmu niż jego niedobór, dlatego konieczne jest podejście do spożywania pokarmów białkowych.
Kilka zasad diety białkowej
Dla największej skuteczności diety białkowej zaleca się przestrzeganie następujących zasad:
- Maksymalny czas trwania diety wynosi 21 dni;
- Odżywki ułamkowe w małych porcjach (200 - 250 g) co najmniej 6 razy dziennie;
- Posiłki powinny być gotowane lub gotowane z minimalną ilością soli i przypraw;
- Kolacja nie później niż 3 godziny przed snem;
- Aby wzbogacić organizm w składniki odżywcze i pierwiastki śladowe, podjadaj owoce i warzywa o niskiej zawartości cukru;
- Pij półtora do dwóch litrów niesłodzonego płynu (czysta woda, herbaty ziołowe);
- Wyklucz z diety wszystkie słodycze, napoje gazowane, produkty piekarnicze, produkty zawierające skrobię.
Dobre zdrowie, dobre samopoczucie i pozytywny nastrój w dużej mierze zależą od wysokiej jakości, zbilansowanej diety, więc do codziennej diety, w tym przy użyciu żywności bogatej w białko, należy podchodzić bardzo odpowiedzialnie.
Przydatne wideo na temat tego, jakie pokarmy zawierają białka w dużych ilościach oraz o diecie białkowej
Zdrowe i zdrowe pokarmy białkowe:
Top 5 produktów białkowych:
Lista produktów białkowych do odchudzania. Dieta białkowa do odchudzania:
http://womane.ru/kakie-produkty-soderzhat-belok-bolshom-kolichestve-spisok-tablica.html20 najlepszych produktów o najwyższej zawartości białka
Lista pokarmów wysokobiałkowych jest przed tobą.
Białko (białko) jest niezbędnym elementem budulcowym naszego organizmu. Niewielu ludzi kwestionuje zalety naturalnych źródeł białka nad syntetycznymi. Jaja, mięso, warzywa, owoce morza - wszystkie te produkty zawierają dużą ilość białka, ale wszędzie mają swoje własne cechy.
Spory o węglowodany, tłuszcze i ich wpływ na nasz organizm trwają od dawna.
Jednak prawie wszyscy eksperci twierdzą, że białko jest bardzo ważne.
Jedzenie żywności bogatej w białko ma wiele pozytywnych rzeczy. Wspomaga utratę wagi, zwiększa masę mięśniową i daje siłę. A to tylko kilka korzyści.
Wielu ekspertów w dziedzinie zdrowego żywienia i sprawności fizycznej jest przekonanych, że zalecane dzienne spożycie białka nie jest wystarczająco wysokie.
Więc jakie pokarmy są bogate w białko?
Pokarmy bogate w białko zwierzęce
Na długo przed wynalezieniem syntetycznego białka, jaja były niezbędne w diecie sportowców. Jednak zawartość białka w dowolnym steku mięsnym przewyższa jajo, ponieważ liczba ta nie przekracza 7 gramów. Tajemnica sukcesu jest następująca:
- Białko jaja jest wchłaniane przez 95%
- Jajko zawiera minimum tłuszczu i węglowodanów,
- Właśnie w przygotowaniu.
Są również pełne witamin, minerałów, antyoksydantów niezbędnych do widzenia i składników odżywczych niezbędnych do aktywności mózgu, których nie dostaniemy w wystarczających ilościach.
Całe jajko jest źródłem białka, a białko jaja jest czystym białkiem.
1 całe duże jajko to 6 gramów czystego białka, 78 kcal.
2 piersi z kurczaka
Pierś z kurczaka jest bardzo dobrze znanym produktem o najwyższej zawartości białka i jest uważana za produkt dietetyczny z powodu małej ilości tłuszczu (poniżej 8%). Ale zawartość białka na 100 g mięsa przekracza 24%. Dzięki temu organizm otrzymuje 130 kcal.
Pierś z kurczaka jest bardzo prosta w przygotowaniu i jest niesamowicie smaczna, jeśli to zrobisz, zgodnie z prostymi zasadami gotowania.
3 pierś z indyka
Pierś z indyka ma bardzo podobne właściwości do mięsa z piersi kurczaka i jest po prostu niezbędna dla tych, którzy chcą schudnąć bez zmniejszania masy mięśniowej.
Jest niezwykle smaczny i zawiera niewiele kalorii.
Gotowany indyk zawiera selen, który jest niezbędny do utrzymania poziomu hormonów.
100 g indyka zawiera 19 g białka, które dostarcza organizmowi 84 kcal.
Wołowina jest ważnym i niezwykle apetycznym źródłem białka. Ponadto zawiera dużą ilość witamin B3 i B12, żelaza i cynku.
100 g chudej wołowiny zawiera 16 g białka i 150 kcal.
Bogate w białko produkty mleczne
1 twaróg
Twaróg lub twaróg to twaróg ze świeżą soloną śmietaną. Ten ser jest wyjątkowo niskokaloryczny.
Ale jednocześnie zawiera dużo wapnia, fosforu, selenu, witaminy B12, ryboflawiny (witaminy B2) i innej różnorodności mikroelementów.
100 g sera zawiera 11 g czystego białka.
Następujące sery są również bogate w białko:
Ser parmezanowy, ser szwajcarski, mozzarella i cheddar.
2 jogurt grecki lub jogurt filtrowany
Ten niskokaloryczny, wzbogacony wapniem i probiotykami jogurt ma niezwykły smak i gęstą kremową konsystencję.
100 g beztłuszczowego jogurtu zawiera 10 g białka (tyle samo białka zawiera 40 g piersi kurczaka).
Ponadto jogurt jest źródłem magnezu, ryboflawiny i kwasu pantotenowego.
Jego kaloryczność wynosi 53 kcal na 100 g.
Tylko upewnij się, że wybierzesz jogurt bez dodatku cukru. Jogurt tłuszczowy jest również bardzo bogaty w białko, ale bardziej pożywny.
Następujące produkty są również bogate w białko: zwykły jogurt tłuszczowy (24%) i kefir (40%).
Mleko jest bardzo ważnym źródłem białka, ale duża liczba dorosłych ma problemy z wchłanianiem białka krowiego. Ale jeśli nie jesteś jednym z nich i możesz cieszyć się mlekiem w pełni, to jest to idealne źródło wysokiej jakości białka.
Mleko zawiera w małych ilościach prawie wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje nasz organizm.
Mleko jest wzbogacone w wapń, fosfor i ryboflawinę (witamina B2).
Białko w szklance mleka jest mniej więcej takie samo jak w 1 jajku, a mianowicie 8 g.
Ze względu na różny procent zawartości tłuszczu zawartość kalorii wynosi od 44 do 64 kcal na 100 g mleka.
4 białko serwatki
Wykonane z serwatki, która powstaje przy produkcji sera.
A jak wiadomo, serwatka jest wysokiej jakości białkiem z produktów mlecznych, które stało się bardzo skutecznym budulcem mięśni, a także asystentem w walce z otyłością.
Ten produkt jest bardzo szybko wchłaniany przez organizm i jest bogaty w aminokwasy.
1 porcja (35 g) zawiera 27 g czystego białka.
To jest podejmowane w zależności od wagi.
Orzechy i zboża - główne źródła białka
Migdały są najbogatsze w białko w porównaniu z innymi rodzajami orzechów - 18%.
100 g migdałów zawiera 19 g czystego białka.
Jest jednak bardzo bogaty w kalorie 645 kcal na 100 g orzechów. Główne kalorie to nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe. Występują również w składzie witaminy A, tiaminy, wielu witamin z grupy B i innych pierwiastków śladowych.
Pistacje (13%) i nerkowce (11%) zajmują drugie i trzecie miejsce wśród orzechów bogatych w białko.
W orzeszkach ziemnych optymalny stosunek aminokwasów, dzięki czemu są one dobrze wchłaniane przez organizm ludzki. Jest również bogaty w różne witaminy, kwas lyonolowy i foliowy, przeciwutleniacze i inne przydatne pierwiastki śladowe.
Wartość odżywcza orzeszków ziemnych wynosi 552 kcal na 100 g.
100 g orzeszków ziemnych zawiera 26 g białka.
3 nasiona dyni
Dynia zawiera jadalne nasiona, tak zwane nasiona dyni.
Nasiona dyni są niezwykle użyteczne: zawierają dużo cynku, żelaza, magnezu, fosforu i manganu, a także dużą różnorodność witamin (grupy B, A, E, K)
100 g nasion zawiera 19 g białka.
Nasiona lnu (12% kalorii), nasiona słonecznika (12%) i nasiona chia (11%) w zawartości białka nie pozostają daleko w tyle za pestkami dyni.
Hercules zachwyca swoją wartością odżywczą i bogatym w białko produktem zawierającym składniki odżywcze, który jest idealny jako śniadanie.
100 g herculesów zawiera 352 kcal.
Płatki są szczególnie bogate w witaminy z grupy B, magnez, żelazo, selen, fosfor i wiele innych pierwiastków śladowych.
100 g płatków owsianych zawiera 10-12 g czystego białka.
Niewielu ludzi słyszało taką nazwę, a tym bardziej jest w pełni świadoma przydatności tego zboża. A przy okazji, komosa ryżowa jest jedną z 20 najzdrowszych żywności o wysokiej zawartości białka.
100 g zbóż zawiera ponad 14 g białka, jest doskonałym źródłem białka.
Ponadto kultura ta jest bogata w różnego rodzaju witaminy (A, B, C, E) i pierwiastki śladowe, takie jak żelazo, sód, cynk - a to tylko niektóre z nich.
Dania z soczewicy mają doskonały smak i niewyobrażalny zestaw pierwiastków śladowych. Gotowana soczewica zawiera białko roślinne (około 8 g na 100 g produktu), ale ze względu na niską zawartość aminokwasów jej wchłanianie przez organizm jest bardzo powolne.
Jest bogaty w żelazo, magnez, kwas foliowy. Inną ważną cechą soczewicy jest niezdolność do gromadzenia toksyn, więc można śmiało nazwać ją produktem przyjaznym dla środowiska.
Zawartość kalorii w soczewicy wynosi 112 kcal na 100 g.
Pożywny i łatwo przyswajalny chleb Ezekiela jest wypiekany z kiełkujących zbóż i roślin strączkowych, w tym prosa, jęczmienia, pszenicy, soi i soczewicy.
Ezekiel jest wyjątkowy, ponieważ jest bardzo bogatym źródłem białka, błonnika i innych różnych pierwiastków śladowych.
1 kromka chleba zawiera 4 gramy białka i 80 kalorii.
Żywność wysokobiałkowa pochodzenia roślinnego (warzywa)
Ta odmiana kapusty zajmuje czołowe miejsce w zawartości białka wśród warzyw (100 g kapusty zawiera 3 g czystego białka), a także jest magazynem witamin i minerałów, które są tak niezbędne dla naszego zdrowia - witaminy A, B, E, C, K, błonnik., jod, fosfor i inne pierwiastki śladowe.
Brokuły zawierają również bioaktywne składniki odżywcze, które pomagają zwalczać komórki nowotworowe.
Ponadto brokuły o niskiej zawartości kalorii: tylko 30 kcal na 100 g
2 brukselka
Ta miniaturowa kapusta zawiera znaczną ilość wysokiej jakości i łatwo przyswajalnego białka (około 4 g na 100 g kapusty).
A także pełen błonnika, witaminy C, fosforu, prowitaminy A.
Podobnie jak większość warzyw, jest niskokaloryczna, co pozwala mu idealnie dopasować się do diety ludzi, którzy chcą stracić te dodatkowe kilogramy. Wartość odżywcza wynosi 43 kcal na 100 g produktu.
Ryby i owoce morza to najważniejsze pokarmy bogate w białko.
Ryba jest niezwykle przydatnym produktem z wielu powodów.
Jest bogaty w wiele pierwiastków śladowych, a co najważniejsze, zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne dla zdrowia serca.
Różne rodzaje ryb zawierają różne ilości białka w ich składzie chemicznym. W łososiu, na przykład, 21 g czystego białka na 100 g produktu, podczas gdy ich kaloryczność wynosi 172 kcal.
Wśród innych ryb tuńczyk jest szczególnie godny uwagi.
Tuńczyk jest prawie czystym białkiem, ponieważ zawiera bardzo mało tłuszczu i kalorii. Tuńczyk zawiera wiele różnych składników odżywczych i znaczną ilość kwasów tłuszczowych omega-3.
100 g tuńczyka zawiera 29 g białka, co daje organizmowi 96 kcal.
Krewetki to magazyn białka, witamin i pierwiastków śladowych. Krewetki są niskokalorycznymi pokarmami, ale są pełne różnych użytecznych substancji, w tym jodu, selenu i witaminy B12 oraz kwasów tłuszczowych OMEGA-3.
100 g krewetek zawiera 18 g białka, co daje organizmowi 84 kcal.
Przy przygotowywaniu codziennej diety konieczne jest naprzemienne spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego w celu zrównoważonej diety i gwarancji otrzymania innych pierwiastków śladowych, które są niezbędne dla zdrowia.
http://glamusha.ru/dietplan/1916.htmlŻywność o najwyższej zawartości białka. Tabela zawartości białka w żywności
Każdy produkt zawiera trzy ważne składniki. Są to białka, tłuszcze i węglowodany. Osoba, która myśli o swoim zdrowiu, powinna przeznaczyć specjalne miejsce w swojej diecie na najbardziej korzystne z nich - białka. Jedząc żywność o najwyższej zawartości białka, możesz poprawić swoje zdrowie, uatrakcyjnić swój wygląd, a nawet schudnąć. Ten składnik odżywczy jest podstawą życia i budulcem ciała.
Dlaczego ważne jest spożywanie pokarmów wysokobiałkowych?
Aby zapewnić dietę żywności zawierającej białka w dużych ilościach, jest to bardzo ważne z kilku powodów. Jednym z nich jest fakt, że białko (lub białko, jak się je nazywa) jest zaangażowane w strukturę tkanki mięśniowej. Z tego powodu odżywianie wysokobiałkowe jest zalecane dla profesjonalnych sportowców, osób uprawiających fitness, a także dzieci.
Zwolennicy zdrowego stylu życia i jakościowego żywienia powinni wiedzieć, że ich dzienne zapotrzebowanie na białko jest obliczane na podstawie wagi. Na każdy kilogram masy ludzkiej dziennie powinno przypadać 2 gramy białka. Oznacza to, że jeśli waga osoby wynosi 70 kilogramów, to powinna ona zawierać około 140 gramów białka w swoim pożywieniu dziennie. Badając listę produktów, w których jest dużo białek, można zauważyć, że niektóre z nich mają dość dużo kalorii, podczas gdy inne wręcz przeciwnie, dają bardzo mało energii. Ten fakt jest również wart rozważenia przy wyborze właściwej diety.
Z drugiej strony, według ekspertów, dzienne zapotrzebowanie na białka powinno ogólnie wynosić 40% całkowitej objętości żywności. To jedna z gwarancji racjonalnego żywienia.
Białko jest bardzo ważne dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ jest w stanie przywrócić wydaloną energię człowieka. Kiedy nadmiar białka pojawia się w organizmie, nie zmienia się w tłuszcz i nie prowadzi do pojawienia się dodatkowych kilogramów, w przeciwieństwie do pokarmów węglowodanowych.
Przed opisaniem głównej tabeli białek w żywności należy zwrócić uwagę na negatywne cechy żywności białkowej.
Szkoda z pokarmów białkowych
Jak wiadomo, tłuszcze i węglowodany oraz białka mogą powodować uszkodzenie organizmu ludzkiego, jeśli są spożywane w nadmiarze. Dlatego możliwe jest uszkodzenie ciała tylko wtedy, gdy w organizmie powstaje nadmiar białka. Wynika to z faktu, że organizm potrzebuje tylko niezbędnych białek. Pozostałość musi zostać poddana recyklingowi. W tym procesie wymagany jest wapń. Jeśli to nie wystarczy w ciele, zostanie wyciągnięte z kości. Stały nadmiar białka może prowadzić do wielu nieprzyjemnych chorób. Na przykład dla osteoporozy.
Bardzo ważne jest badanie składu białek w żywności z innego powodu. Ich nadmiar prowadzi do dodatkowego obciążenia nerek. Podczas spożywania pokarmów bogatych w białko zwierzęce warto pamiętać, że cholesterol, który niekorzystnie wpływa na organizm człowieka, wchodzi wraz z nim do organizmu.
Aby uniknąć wszystkich powyższych działań niepożądanych, należy dodać białka do diety, w zależności od potrzeb organizmu. Warto zwrócić uwagę na całkowitą kaloryczność produktu zawierającego dużo białka. W dużych ilościach znajduje się w produktach mięsnych, jajach, serze i twarogu, zbożach i niektórych innych produktach.
Zawartość białka w produktach mięsnych
Zarówno białko zwierzęce, jak i roślinne są bardzo ważne dla organizmu. Lista produktów ją zawierających jest warta od pierwszego. Białko natury zwierzęcej nazywane jest również białkiem wysokiej jakości. Wynika to z zawartości całego kompleksu aminokwasów.
Pokarmy zawierające białka w dużych ilościach pochodzenia zwierzęcego są produktami mięsnymi. Ich lista zaczyna się od kurczaka i indyka. Każde 100 gramów mięsa z kurczaka lub indyka zawiera około 20 gramów białka. Z tych produktów jest łatwo trawiony. Ponadto te dwa rodzaje mięsa są uważane za dietetyczne ze względu na niską zawartość kalorii. Muszą być dodane do zrównoważonej diety.
Żywność o najwyższej zawartości białka może zawierać inny rodzaj mięsa - wołowinę. Na 100 gramów mięsa wołowego przypada około 25 gramów białka. Ale ciało jest absorbowane znacznie bardziej skomplikowane. Dlatego lepiej jeść je gotowane na jedzenie.
Duża ilość białka w wątrobie wołowej, wieprzowej lub jagnięcej. Około 18 gramów na 100 gramów produktu. Zaleca się używanie go w postaci duszonej.
Istnieją inne pokarmy, białka zwierzęce, w których występują duże ilości. To ryby i owoce morza. Jest to magazyn białka i innych korzystnych pierwiastków śladowych. Każda ryba jest łatwo trawiona przez organizm, co pochłania wszystkie korzystne substancje. Zwolennicy zdrowej diety muszą uwzględnić w swojej diecie tego typu żywność zawierającą białko.
Białko w zbożach
Białko występuje w wielu zbożach. Ponadto każdy z nich jest również przydatny do dobrego funkcjonowania narządów trawiennych. Białko w żywności, w tym przypadku w zbożach, jest zawarte w różnych ilościach. Ale jest równie dobrze przyswajany.
Gryka na 12% składa się z białek roślinnych. Jest bardzo przydatny dla ciała. Owsianka jest nie mniej użyteczna i zajmuje drugie miejsce na liście zawartości białka. Zawiera 11 gramów białka na 100 gramów zbóż. Kasze pszenne są w tej samej pozycji co płatki owsiane. Zawiera również 11 gramów białka.
Uzupełnij listę zbóż bogatych w białko to ryż i kukurydza. Są 7-8% zawartości białka.
Kaszki są bardzo przydatne dla organizmu ludzkiego, ale dodając je do diety, warto pamiętać, że większość z nich to węglowodany.
Białko w jajkach
Jeśli chodzi o produkty zawierające białko, uzasadnione jest rozważenie, ile białka znajduje się w jednym jaju.
Jaja kurze mogą być różnej wielkości i wagi, ale średnio dwa jaja stanowią 100 gramów całkowitej masy. W związku z tym jedno jajko może zawierać około 50 gramów masy. Na 100 gramów tego produktu przypada 17% białek. Więc w jednym jajku około 8,5 g białka.
To właśnie z tego produktu najlepiej wchłania się białko. Jego kaloryczność jest dość niska. Jaja kurze zawierają wiele użytecznych kwasów, które biorą udział w ważnych procesach metabolicznych organizmu ludzkiego.
Białko w serze, twarogu i mleku
Żywność o najwyższej zawartości białka to także ser i twaróg. Każdy z nich należy rozpatrywać osobno.
Twaróg zawiera około 14% białka. Jest bardzo przydatny dla ciała. Ma wysoką zawartość wapnia, która w niektórych przypadkach może być wymagana do przetwarzania białka. W zależności od zawartości tłuszczu w twarogu i jego zawartości białka może się nieznacznie różnić. Zaleca się dodawanie niskotłuszczowego twarogu do diety.
Twardy ser jest wytwarzany z twarogu. Ale zawartość białka jest dwa razy wyższa. Średnio 100 gramów sera zawiera około 30 gramów białka. Warto zauważyć, że twardy ser jest bardzo bogaty w kalorie i trzeba go dodawać do diety w małych ilościach.
Tabela białek w produktach zawiera informacje i fakt, że mleko składa się z zaledwie 5% z nich, mimo że twaróg i ser są jego pochodnymi.
Inne produkty wysokobiałkowe
Istnieją inne ulubione treści białkowe. Jakie pokarmy zawierają dużo białka? Przede wszystkim jest to soja, soczewica i brukselka.
Taki produkt jak brukselka zawiera tylko 9% białek z bryły. Ale to jest niskokaloryczne, a żeby zostało wchłonięte przez organizm, potrzebna jest duża ilość energii. Dlatego 9 gramów białka na 100 gramów tego produktu uważa się za całkiem sporo. Z tego powodu produkt ten należy do listy o wysokiej zawartości białka.
Soja zawiera białko roślinne. Lista produktów zawierających białko plasuje ją na najwyższych pozycjach. Zawiera około 14 gramów białka w 100 gramach produktu. Można to nazwać pierwszym w składzie białka w produktach roślinnych. Jest znany jako produkt, który jest często stosowany zamiast mięsa w przemyśle spożywczym. Ale w codziennej diecie lepiej jest, aby zajęła miejsce przystawki. Ona może zastąpić owsiankę.
Tabela zawartości białka w żywności
Poniższa tabela przedstawia niektóre produkty spożywcze o wysokiej zawartości białka.
Mleko krowie 3,2% tłuszczu
Ser z mleka krowiego
Jak schudnąć z pokarmami białkowymi
Często zdarza się, że tracisz na wadze z produktami zawierającymi dużo białka. To jest możliwe. Diety z przewagą pokarmów białkowych są uważane za całkiem udane. Wynika to z faktu, że białko nie jest przetwarzane w tłuszcz. Warto zauważyć, że przy takim systemie zasilania surowo zabrania się porzucania węglowodanów. Powinny wynosić co najmniej 100 gramów dziennie. W przypadku odchudzania stosuje się tylko listę produktów, w których jest dużo białek i które są łatwo trawione i są uważane za niskokaloryczne. Przede wszystkim jest to kurczak, indyk, twaróg, jajka, brukselka, soja.
Zasady żywienia dla utraty wagi z białkami
Stawiając sobie za cel utratę wagi, w tym białka w diecie, musisz przestrzegać następujących zasad:
- Produkty wysokobiałkowe powinny być podawane wraz z warzywami.
- Nie przekraczaj dziennej dawki białka.
- W diecie musi znajdować się niegazowana woda mineralna w ilości 2 litrów.
- Słodkie owoce powinny być jak najmniejsze w codziennym menu.
- Nie mniej niż 100 gramów złożonych węglowodanów przed lunchem.
- Co 2-3 godziny spożywaj jedzenie w bardzo małych porcjach, w których pokarmy białkowe są łączone z innymi nieodżywczymi produktami.
Plusy i minusy diety białkowej
Pomimo możliwości utraty wagi dzięki pokarmom białkowym, ten system żywieniowy ma swoje pozytywne i negatywne strony. Zalety tej metody obejmują następujące punkty:
- Szybki i skuteczny wynik.
- Z tymi wszystkimi zasadami uczucie głodu nie powinno męczyć utraty wagi.
- Dozwolone jest używanie prawie wszystkich produktów, ale w małych ilościach.
Z drugiej strony wady tej metody obejmują:
- Dobry wynik można uzyskać, ćwicząc.
- Nie nadaje się dla osób, które nie spożywają mięsa i innych produktów zwierzęcych.
- Dobrze wiadomo, w których produktach spożywczych jest dużo białek, ale często istnieje w nich kilka innych ważnych elementów, więc kompleksy multiwitaminowe powinny być spożywane oddzielnie.
Zakazy odżywiania białek dla utraty wagi
System diety białkowej dla utraty wagi wyklucza niektóre produkty całkowicie z ludzkiej diety. Zakazy te obejmują produkty piekarnicze. Zwłaszcza jeśli są zrobione z mąki pszennej. Jeśli chcesz zjeść kawałek chleba, twój wybór powinien zostać przerwany na żyto. Na bułeczki i torty postawiliśmy tabu. Żywność o najwyższej zawartości białka powinna przeważać w diecie.
Cukier, słodycze i napoje gazowane powinny być całkowicie wyłączone z menu. Zgodnie z zakazem i mlekiem. Może być dodawany do diety tylko w postaci beztłuszczowej iw niewielkiej ilości. Ciało dorosłej osoby trawi mleko gorzej niż ciało dziecka, dlatego fermentowane produkty mleczne są uważane za zalecane do użycia.
Wiedząc, ile białka zawiera jedno jajko, 100 gramów mięsa, twarogu, sera, różnych płatków zbożowych, możesz łatwo przygotować zbilansowaną dietę, która pomoże organizmowi skutecznie budować tkankę mięśniową, stracić dodatkowe kilogramy i przywrócić energię po wysiłku.
http://www.syl.ru/article/182588/new_produktyi-s-naivyisshim-soderjaniem-belka-tablitsa-soderjaniya-belka-v-produktahProdukty zawierające najwięcej białka
Każda osoba zainteresowana zdrowym odżywianiem wielokrotnie słyszała i czytała o znaczeniu białka, które często nazywane jest podstawą życia. To nie jest przesada, ale rzeczywistość odpowiadająca rzeczywistości. Obserwując dietę, należy zawsze brać pod uwagę fakt, że ilość białka w niej powinna wynosić co najmniej 30%. Podobna liczba powinna przypadać na tłuszcze, a węglowodany - 40%.
Kompilowanie zbilansowanego menu wymaga wiedzy o tym, które produkty mają najwięcej białka, jak prawidłowo obliczyć dzienną stawkę. Ponadto ważnym aspektem właściwej diety jest kompetentna kombinacja produktów.
Dzienne spożycie białka
Dla kobiet jest to jeden gram na kilogram własnej wagi. A jeśli przedstawiciel płci pięknej waży 60 kilogramów, potrzebuje 60 gramów białka. Ilość ta wzrasta do 1,2 grama, gdy odwiedzają siłownię.
Mężczyźni, którzy nie uprawiają sportu, powinni spożywać 1,2 grama białka na każdy kilogram swojej wagi. Liczba ta wzrasta, jeśli chodzi o aktywny tryb życia, co oznacza wizytę na siłowni.
Dostarczenie organizmowi wymaganej ilości białka w ciągu dnia pozwala na poznanie tego, jakie pokarmy są bogate w ten ważny związek dla ludzi.
Lista produktów bogatych w białko
10 pokarmów o najwyższej zawartości białka
- Mięso drobiowe - od 17 do 22 gramów (na 100 gramów produktu)
- Mięso - od 15 do 20 gramów
- Ryba - od 14 do 20 gramów
- Owoce morza - od 15 do 18 gramów
- Rośliny strączkowe - od 20 do 25 gramów
- Orzechy - od 15 do 30 gramów.
- Jajka - 12 gramów
- Twardy ser - od 25 do 27 gramów
- Twaróg - od 14 do 18 gramów
- Zboża - od 8 do 12 gramów
Stół mięsny z białkami
Ryby białkowe i owoce morza
Białka mleka
Kasze
Dane przedstawione w tabelach reprezentują wartość bezwzględną, ale procent asymilacji białka przez organizm nie osiąga stu procent.
Tabela strawności białka
Aby dowiedzieć się, ile białka dostaje się do organizmu, do powyższych obliczeń dodaje się 50%, czyli 90 gramów, czyli 65x1 + 50%.
Dystrybucja białka w ciągu dnia
Występuje w dwóch głównych schematach:
Pierwszy. Polega na dystrybucji pokarmów wysokobiałkowych w pięciu porcjach, które są spożywane przez cały dzień.
Drugi. Jedz 20% na śniadanie i kolację oraz 45% białka na lunch. Pozostałe dzienne spożycie jest rozprowadzane po 5% na przekąski po głównych posiłkach.
Niezależnie od wybranego schematu, należy wziąć pod uwagę fakt, że każda porcja nie powinna przekraczać 300-350 g. Najważniejsze jest, aby wybrać dla siebie produkty, które najlepiej smakują.
Przybliżone menu dnia
Na śniadanie można podać chudy kawałek mięsa, koktajl białkowy (białkowy), całe jajko lub białko, grecki jogurt.
Na obiad i lunch, tofu, mięso indycze, pierś z kurczaka i kiełbasa, mielona wołowina, łosoś, krewetki, tuńczyk i dorsz są idealne.
Jako przekąskę można jeść obrane nasiona, pić białko, jeść orzechy lub coś ze strączkowych.
http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/40 pokarmów wysokobiałkowych
Istnieje kilka powodów, dla których mamy obsesję na punkcie żywności bogatej w białko. Po pierwsze, białko jest niezbędne do budowy i naprawy mięśni. Po drugie, białko przyczynia się do lepszego metabolizmu i zmniejsza ryzyko nagłego uczucia głodu, co zwykle kończy się na automatach sprzedających, które nie są najbardziej przydatnym pożywieniem. Wreszcie, białko spowalnia pracę węglowodanów we krwi i zapobiega nagłym emisjom cukru we krwi, co prowadzi do akumulacji tłuszczu i spadku poziomu energii. W tym artykule zebraliśmy wszystkie produkty wysokobiałkowe.
Czym są pokarmy wysokobiałkowe?
Ci, którzy chcą utrzymać się w dobrej kondycji fizycznej, powinni codziennie otrzymywać co najmniej 1 gram białka na kilogram masy ciała, aby utrzymać i zbudować mięśnie. Aby osiągnąć ten poziom, musisz upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość żywności o wysokiej zawartości białka. Niestety, sklepy spożywcze są dziś wypełnione produktami, które mogą tylko zaszkodzić tobie, a nawet narazić twoje zdrowie.
Dlatego zdecydowaliśmy się pomóc w wyborze odpowiednich produktów, które można łatwo kupić za niewielkie pieniądze, a twoje ciało będzie wyglądać lepiej niż najpiękniejsze dzieła rzymskiego rzeźbiarza. Jeśli nadal patrzysz na artykuł: Proste ćwiczenia na płaski brzuch w domu.
Poniżej znajduje się 40 produktów, które pomogą utrzymać pożądany poziom białka w organizmie.
Mleko wysokobiałkowe
Grecki jogurt
Zawartość białka: 23 g na 220 g produktu
Grube greckie jogurty zawierają dwa razy więcej białka niż zwykłe. Co więcej, jogurty te są bogate w bakterie probiotyczne i wapń, które są dobre dla wzrostu kości.
Pamiętaj: grecki jogurt zawiera trzy razy mniej cukru niż jogurty smakowe.
Twaróg
Zawartość białka: 14 g na ½ szklanki produktu
Twaróg jest bardzo bogaty w złożone białka, czyli wolno strawne białka, które wzbogacają rosnące mięśnie w niezbędne aminokwasy. Szczególnie twarożek może być przydatny jako przekąska lub kolacja.
Pamiętaj: Twaróg, jak wiesz, zawiera dużo sodu. Można jednak wyszukać tych producentów, których produkt zawiera mniej sodu.
Ser szwajcarski
Zawartość białka: 8 g na 29 g produktu
Ser szwajcarski zawiera więcej białka niż jakikolwiek inny ser dostępny w supermarkecie. To sprawia, że jest to najlepsza opcja przy robieniu kanapek i hamburgerów.
Pamiętaj: jeśli martwisz się o gęstość kalorii w bogatym w tłuszcze szwajcarskim serze, spróbuj użyć serów, w których stosunek białka do tłuszczu wynosi 8/1. Smak nie cierpi z tego powodu.
Jaja
Zawartość białka: 6 g na jajko
Jaja są idealnym produktem o najwyższej zawartości białka, a także pokarmem dla mięśni. Dzieje się tak, ponieważ wartość biologiczna jaj jest znacznie wyższa niż w jakimkolwiek innym produkcie. Wartość biologiczną określa ilość niezbędnych aminokwasów zawartych w produkcie. Regularne jajko zawiera je w nadmiarze.
Pamiętaj: szukaj jaj w kartonach i dużej zawartości kwasów omega-3. Dzięki temu śniadanie będzie jeszcze bogatsze.
2% mleko
Zawartość białka: 8 g na 1 filiżankę
Mleko pozostaje głównym źródłem pierwszorzędnego białka o wartości biologicznej nawet wyższej niż jaja. Nie ma potrzeby pić chudego mleka, jeśli można dobrze wypić 2% mleka bez zakłócania poziomu tłuszczu w organizmie. Ponadto nadmiar tłuszczu pomoże Ci wchłonąć substancje rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witamina D.
Pamiętaj: badania pokazują, że krowy uprawiane metodami ekologicznymi wytwarzają więcej mleka bogatego w składniki odżywcze, w tym tłuszcze omega.
Mleko sojowe
Zawartość białka: 8 g na 1 filiżankę
Większość produktów mlecznych nie zawiera prawie żadnego białka, ale mleko sojowe jest wyjątkiem. Jeśli z jakiegoś powodu, na przykład nietolerancji laktozy, nie można pić zwykłego mleka, spróbuj użyć mleka sojowego. Jest idealny do płatków zbożowych lub jako przekąska po treningu.
Pamiętaj: Aby utrzymać normalny poziom cukru, wybierz mleko, które mówi „bez cukru”. A jeśli nie używasz genetycznie modyfikowanej żywności, wybierz organiczne mleko sojowe.
Produkty mięsne o wysokiej zawartości białka
- Stek
Zawartość białka: 23 g na 85 g produktu
Stek daje nam 1 g białka na każde 7 kalorii, żeberko - 1 g białka na 11 kalorii. Ponadto takie mięso jest uważane za jedno z najbardziej ekonomicznych.
Pamiętaj: stek musi być gotowany na dużym ogniu, aż do średniego pieczenia, w przeciwnym razie okaże się zbyt suchy.
Mielona wołowina (95% chudego mięsa)
Zawartość białka: 18 g na 85 g produktu
Używając 90% mielonej wołowiny podczas przygotowywania burgerów lub pieczeni, możesz być pewien, że nie będą smakować jak karton, ponieważ mięso mielone zawiera niezbędną ilość tłuszczu. Czerwone mięso jest również doskonałym źródłem kreatyny.
Pamiętaj: jeśli możesz wydać trochę więcej, lepiej jest preferować wołowinę, ponieważ zawiera więcej składników odżywczych.
Kotlety wieprzowe (bez kości)
Zawartość białka: 26 g na 85 g produktu
Kotlety wieprzowe, które są wystarczająco łatwe do przygotowania, są doskonałym źródłem białka, którego potrzebujesz do budowy masy mięśniowej.
Pamiętaj: przed ugotowaniem kotletów trzymaj je w solance (1/4 szklanki soli w 4 szklankach wody) od 30 minut do 2 godzin. Taka marynata sprawi, że mięso będzie bardziej delikatne.
Piersi z Kurczaka (bez kości i skóry)
Zawartość białka: 24 g na 85 g produktu
Mięso z kurczaka zawiera więcej białka niż mięso jakiegokolwiek innego ptaka. Dlatego kurczak powinien być produktem obowiązkowym w koszyku.
Pamiętaj: ponieważ mięso z kurczaka jest szczególnie ważne dla budowania mięśni, staraj się nie oszczędzać.
Pierś z indyka
Zawartość białka: 24 g na 85 g produktu
Podobnie jak mięso z kurczaka, mięso indycze jest bogate w białko.
Pamiętaj: Podobnie jak kotlety wieprzowe, pierś z kurczaka zaleca się przed gotowaniem trochę czasu w solance. Jeśli martwisz się wysoką zawartością antybiotyków u dużego ptaka, szukaj filetów z indyka ze słowami „bez antybiotyków”.
Owoce morza o wysokiej zawartości białka
Tuńczyk żółtopłetwy
Zawartość białka: 25 g na 85 g produktu
Tuńczyk zawiera najwyższej jakości białko. Ponadto zawiera także ogromną ilość witaminy B i selen antyoksydacyjny.
Pamiętaj: jeśli to możliwe, kup tuńczyka złowionego na przynęcie lub online.
Halibut
Zawartość białka: 23 g na 85 g produktu
Wśród ryb białych mięsnych halibut jest absolutnym liderem białka. Na każde 85 g produktu przypada tylko 2 g tłuszczu, co sprawia, że halibut jest jeszcze bardziej atrakcyjnym pokarmem dla mistrzów.
Pamiętaj: halibut pacyficzny jest ogólnie uważany za bardziej przyjazny dla środowiska niż halibut z Oceanu Atlantyckiego.
Ośmiornica
Zawartość białka: 25 g na 85 g produktu
Coraz więcej rybaków oferuje ten rodzaj owoców morza. Octopus jest idealny dla tych, którzy chcą budować masę mięśniową, ponieważ zawiera wystarczająco dużą ilość białka.
Pamiętaj: Świeże ośmiornice nie są tak miękkie jak mrożone.
Sockeye
Zawartość białka: 23 g na 85 g produktu
Dziki łosoś jest nie tylko smaczniejszy niż sztucznie wyhodowany człowiek, ale zawiera również 25% białka. Ponadto łosoś zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 niezbędne dla naszego organizmu.
Pamiętaj: staraj się kupować łososia ze skórą, ponieważ nadaje on szczególny smak podczas gotowania ryb.
Tilapia
Zawartość białka: 21 g na 85 g produktu
Tilapia jest zwykle łatwa do znalezienia w każdym sklepie. Jest to niedroga ryba o łagodnym smaku i wysokiej zawartości białka niezbędnej dla Twoich mięśni.
Pamiętaj: spróbuj kupić amerykańską tilapię. Jest bezpieczniejszy niż importowany z Azji.
Bogata w białko konserwowana żywność
Sardela
Zawartość białka: 24 g na 85 g produktu
Wśród konserw konserwowych sardele są zwycięzcami pod względem ilości białka, które zawierają. Ze względu na swój rozmiar nie zawierają tylu toksyn co ich większe odpowiedniki.
Pamiętaj: aby sardele nie wyglądały na bardzo słone, włóż je do wody na 30 minut, a następnie osusz.
Konserwa wołowa peklowana
Zawartość białka: 24 g na 85 g produktu
Puszka wołowa zawiera wystarczającą ilość białka, aby zbudować mięśnie.
Pamiętaj: gotuj puszkowaną wołowinę z warzywami lub ryżem lub użyj jako głównego składnika kanapki.
Tuńczyk
Zawartość białka: 22 g na 85 g produktu
Jest coś, z czego można się cieszyć. Tańszy konserwowany tuńczyk zawiera więcej białka niż droższy biały tuńczyk w tym samym słoiku.
Pamiętaj: Aby zaoszczędzić kilka kalorii, kup tuńczyka w puszce z dodatkiem wody, a nie oleju.
Kurczak
Zawartość białka: 21 g na 85 g produktu
Używając białego mięsa z kurczaka do sałatek i kanapek, dodasz wymaganą ilość białka do swojej diety.
Pamiętaj: poszukaj producentów, których produkt zawiera mniej sodu.
Sardynki
Zawartość białka: 21 g na 85 g produktu
Oprócz białka sardynki w puszkach zawierają również duże ilości tłuszczu omega-3 i witaminy D. Badania pokazują, że im więcej witaminy D spożywamy, tym więcej produkujemy testosteronu.
Pamiętaj: najlepsze sardynki to sardynki Wild Planet.
Fasola
Zawartość białka: 20 g na 1 filiżankę produktu
Być może fasola jest najtańszym źródłem białka i najtańszym. Każda puszka zawiera 13 g błonnika pokarmowego.
Pamiętaj: Tak jak w przypadku sardynek, najlepsze puszkowane ziarna uważane są za Wild Planet.
Suszona Soczewica
Zawartość białka: 13 g na 1/4 filiżanki na porcję
Soczewica jest doskonałym wyborem dla tych, którzy chcą zwiększyć ilość spożywanego białka, błonnika i innych ważnych minerałów.
Pamiętaj: w przeciwieństwie do fasoli soczewica nie musi być moczona. Po prostu gotuj na małym ogniu przez około 20 minut. Soczewicę podawać z posiekanym indykiem lub piersią z kurczaka, krojone warzywa i sos cytrynowy.
Produkty mięsne o wysokiej zawartości białka
Pieczona wołowina
Zawartość białka: 18 g na 85 g produktu
Kolacja, która obejmuje mięso, jest często najlepszym rozwiązaniem, ponieważ zawiera więcej białka. Większość jest zaskoczona tym, że pieczeń wołowa jest również jedną z najchudszych produktów spożywczych.
Pamiętaj: Szukaj marek takich jak Applegate, ponieważ nie mają azotynów i azotanów, których wysokie zużycie może prowadzić do raka.
Kanadyjski bekon
Zawartość białka: 15 g na 85 g produktu
Kanadyjski bekon zawiera sześć razy mniej tłuszczu niż zwykły bekon. Dlatego stosunek białek i tłuszczów w kanadyjskim boczku jest znacznie lepszy.
Pamiętaj: Czasami kanadyjski bekon może mieć inną nazwę: bekon „grochowy”.
Chorizo
Zawartość białka: 21 g na 85 g produktu
Makaron, jajecznica lub sałatka z hiszpańską wędzoną kiełbasą sprawią, że Twój posiłek będzie jeszcze bardziej pożywny i bogaty w białka.
Pamiętaj: doświadczeni szefowie kuchni wiedzą, że chorizo nie musi być gotowane przed spożyciem. Jednak meksykańska wersja tej kiełbasy wymaga małej pieczeni.
Pepperoni
Zawartość białka: 18 g na 85 g produktu
Duża ilość białka zawartego w pepperoni może być doskonałym powodem do zjedzenia kromki domowej roboty pizzy przed snem.
Pamiętaj: poziom sodu w pepperoni może być inny, więc znajdź taki, który zawiera najmniej sodu i użyj go.
Pieczony Turcja
Zawartość białka: 18 g na 85 g produktu
Pieczone kawałki indyka są w rzeczywistości prawie czystym białkiem, więc jest to najlepszy wybór na kanapki na lunch.
Pamiętaj: staraj się unikać już przyprawionych produktów mięsnych. Sól, cukier i różne sztuczne aromaty tylko cię skrzywdzą.
Przekąski wysokobiałkowe
Jerky
Zawartość białka: 13 g na 28 g produktu
Suszone mięso jest jednym z najlepszych pokarmów z zawartością białka, jeśli chcesz szybką przekąskę.
Pamiętaj: szukaj znaczków, które nie zawierają glutaminianu sodu i azotynu.
Masło orzechowe
Zawartość białka: 8 g na 1 łyżkę stołową
Masło orzechowe słusznie zajmuje czołowe miejsce pod względem zawartości białka wśród wszystkich innych olejów.
Pamiętaj: zapomnij o podobnych produktach o niskiej zawartości tłuszczu. Zastępują tylko tłuszcze niezbyt dobrym cukrem.
Orzechy
Zawartość białka: 6 g na 56 g produktu
Orzechy takie jak orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, migdały dodają więcej białka i zdrowych nienasyconych tłuszczów do codziennej diety.
Pamiętaj: jeśli śledzisz ilość spożywanego sodu, poszukaj produktów oznaczonych jako „niesolone”.
Żetony
Zawartość białka: 4 g na 28 g produktu
Najlepsze chipy zawierające białko to chipsy z czarnej fasoli.
Pamiętaj: spróbuj żetonów z greckim jogurtem.
Pokarmy wysokobiałkowe
Koktajle
Zawartość białka: 16 g na 1 filiżankę
Najlepszym źródłem białka są domowe koktajle. Jeśli jednak nie masz czasu na ich ugotowanie, możesz je kupić w sklepie.
Pamiętaj: Upewnij się, że etykieta zawiera lopoproteiny, a nie tylko owoce, które mogą łatwo doprowadzić do nadmiaru cukru.
Tofu
Zawartość białka: 12 g na 85 g produktu
Jeśli jesteś na diecie ubogiej, tofu, zawierające wystarczającą ilość białka, może być dla Ciebie idealne.
Pamiętaj: Spróbuj grillować tofu na grillu lub patelni. Więc bądź jeszcze smaczniejszy i zdrowszy.
Mrożone pokarmy wysokobiałkowe
Zielona soja
Zawartość białka: 12 g na 85 g produktu
Zielona fasola daje ładunek białka roślinnego, błonnika, witamin i niezbędnych minerałów.
Pamiętaj: gotuj fasolę jak napisano na opakowaniu, a następnie dopraw świeżym sokiem z cytryny, wędzoną papryką i szczyptą soli.
Zielony groszek
Zawartość białka: 7 g na 1 filiżankę
Zielony groszek zawiera więcej białka niż jakiekolwiek inne warzywo. Ponadto jest doskonałym źródłem błonnika.
Pamiętaj: kupując mrożony zielony groszek, upewnij się, że łatwo wyczujesz groszek. Jeśli w paczce czujesz tylko duży kawałek lodu, oznacza to, że groch został zamrożony więcej niż raz i wyraźnie nie jest dobrej jakości.
Mrożony grecki jogurt
Zawartość białka: 6 g na 1/2 szklanki
Mrożony jogurt zawiera dwa razy więcej białka niż normalnie.
Pamiętaj: szukaj jogurtów zawierających mniej cukru.
Płatki wysokobiałkowe
Kiełki pszenicy
Zawartość białka: 6 g na 28 g produktu
Zarodki pszenicy składają się z trzech składników: kiełków, otrębów i kiełków. Sprout jest najbardziej odżywczym i zawiera więcej białka pochodzenia roślinnego. Możesz bezpiecznie użyć go, aby dodać dodatkowe białka do płatków owsianych, naleśników lub koktajli.
Pamiętaj: Kiełki pszenicy najlepiej przechowywać w lodówce lub zamrażarce.
Makaron Soba
Zawartość białka: 12 g na 85 g produktu
Ten makaron gryczany można bezpiecznie zjeść w nocy, ponieważ zawiera więcej białka niż jakikolwiek inny makaron. Ponadto przygotowuje się bardzo szybko.
Pamiętaj: po ugotowaniu należy przepłukać makaron, aby zmyć dodatkową skrobię, która sprawia, że makaron jest lepki.
Kinwa
Zawartość białka: 8 g na 1 filiżankę
Wśród innych zbóż południowoamerykańskich kinwa jest jedynym, który zawiera cały zestaw niezbędnych aminokwasów. Oznacza to, że jest to kompletne białko, niezbędne dla mięśni.
Pamiętaj: przed wrzuceniem kinwa do wody lekko smaż na patelni. Dzięki temu uzyska naturalny smak orzechowy.
http://womfit.ru/pitanie/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belka.html