TOP-10 produktów wysokobiałkowych

Żywność wysokobiałkowa może bez przesady nazywać się alfa i omega zdrowego odżywiania. Bez nich trudno jest schudnąć i jest to prawie niemożliwe do odzyskania - chyba że, oczywiście, celem są mięśnie, a nie wałki tłuszczu po bokach. Bez nich ciało nie będzie w stanie zapewnić normalnego funkcjonowania narządów wewnętrznych. A jedzenie, które jest rzadkością w tak ważnych związkach, jest mało satysfakcjonujące. Innymi słowy, każdy, kto dba o swoją kondycję fizyczną i zdrowie ludzkie, ma wiele powodów, aby nie tylko znać żywność o wysokiej zawartości białka według nazwy, ale także regularnie wprowadzać je do swojego menu.
Białka są potrzebne nie tylko do wzrostu mięśni.

Jak przydatne jest białko?

W środowisku naukowym związki organiczne o dużej masie cząsteczkowej, które nazywamy po prostu białkami, są dumnie nazywane strażnikami i organizatorami życia. I to nie przypadek. Gdy znajdą się w żołądku z jedzeniem, zostają rozbite na aminokwasy, które natychmiast zaczynają aktywnie uczestniczyć w procesach fizjologicznych organizmu:

są zaangażowani w produkcję hormonów;
zapewnić krzepnięcie krwi;
regulować układ nerwowy (brak białka wpływa na koordynację);
wpływać na nerki i wątrobę;
dostarczanie składników odżywczych do komórek jest również podawane przez białko;
bez niego ani odbudowa starych tkanek, ani wzrost i budowa nowych - w tym mięśni - nie jest możliwa;
dostarcza energii ciału;
Niektóre białka działają jako przeciwciała, odporne na różne choroby i wzmacniające układ odpornościowy.

Nie trzeba myśleć, że wiewiórki to tylko mięso i twaróg!

Niektóre aminokwasy, które organizm jest w stanie samodzielnie zsyntetyzować. Ale ta część nie jest duża, więc nasze ciało nie może się obejść bez regularnego uzupełniania rezerw z zewnątrz. I nie możesz obejść się bez listy produktów wysokobiałkowych, które powinny być wydrukowane i powieszone na lodówce, ale lepiej je zapamiętać - będziesz musiał się z nimi często kontaktować.

Top 10: Pierwsi asystenci sportowca

Poświęć kilka minut na małe wyjaśnienie. Żaden produkt na ziemi nie składa się wyłącznie z białek; zawsze zawiera pewną ilość tłuszczów lub węglowodanów, co może spowolnić postęp w kierunku celu, jeśli Twoim zadaniem jest nie tylko piękna ulga, ale także utrata masy ciała. W takim przypadku należy preferować pokarmy wysokobiałkowe o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów. Podlegając regularnym treningom, ciało całkowicie pozwoli im budować tkankę mięśniową i nie będzie próbowało jej odkładać w fałdy brzucha.

Znając tajemnice zdrowego odżywiania, znacznie łatwiej jest osiągnąć swoje cele.

Z drugiej strony dietetycy mówią: niewielka ilość tłuszczów i węglowodanów przyniesie korzyść przyswajaniu białka. Więc nie spiesz się, aby oczyścić wszystkie kontrowersyjne dania z menu, pozostawiając wśród nich tylko najbardziej wysokobiałkowe produkty bez „ekscesów”. Różnorodność nigdy nikomu nie zaszkodziła, ale często fanatyzm.

Jeśli twoim celem jest utrata wagi

Co koncentruje się na tych, którzy postawili sobie za zadanie utratę kilku kilogramów, aby mięśnie nie tylko nie cierpiały, ale nadal rosły?

1. Ryba. Składa się z jednej czwartej białka (100 g produktu zawiera 20-25 g czystego białka), jest łatwo absorbowane przez organizm i jest pełne tłuszczowych wielonienasyconych kwasów, których organizm potrzebuje do normalnego życia. Trudno jest odzyskać na rybach, ale jeśli aktywnie walczysz o harmonię lub suszisz się, wybierz odmiany o niskiej zawartości tłuszczu - tuńczyk, pstrąg, łosoś - i częściej urozmaicaj porcję owocami morza.

Ryby można bezpiecznie włączyć do każdej diety.

2. Mięso. Pierś z kurczaka pozostaje niekwestionowanym ulubieńcem sportowców i zwolenników zdrowego żywienia. Podobnie jak ryby, jest to prawie jedna czwarta białka, z minimalną ilością tłuszczu i prawie bez węglowodanów, zwłaszcza jeśli zdecydujesz się na kurczaka bez skóry. Za kurczakiem kryje się wołowina o niskiej zawartości tłuszczu, bogata w żelazo i cynk, ważna dla mężczyzn, mięsa króliczego i mięsa indyczego. Ale napompowane mięso wieprzowe i jagnięce: duża ilość tłuszczu zwierzęcego zmniejsza korzyści produktu do zera.

Mniej tłuszczu i oleju, więcej przypraw!

3. Wątroba. Podroby pomogą urozmaicić potrawy mięsne i rybne. Wątroba, na przykład, jest porównywalna z mięsem w białku, ale jest w niej mało tłuszczu - nawet wieprzowina zawiera, z mocą 5%.

Nie dyskontuj podrobów

4. Nietłuszczowy twaróg. Białko to należy do długo strawnych, dlatego nie zaleca się jedzenia po wysiłku, aby zamknąć okno białko-węglowodan. Ale w ciągu dnia i wieczorem twaróg jest zawsze mile widzianym gościem na talerzu. Ponadto na każde 100 g produktu otrzymasz 15-20 g białka, które zostanie załadowane wapniem, który wzmacnia kości i łagodzi skurcze mięśni.

Cukier jest zakazany, ale dopuszcza się zielenie i przyprawy

Jeśli twoim celem są mięśnie

Dla tych, którzy chcą budować masę, na listę ratunkową przyjdzie kolejna lista produktów.

5. Rośliny strączkowe. To prawdziwy mistrz zawartości białka! Soja to prawie połowa, a groszek, fasola i soczewica, choć pozostają w tyle za „krewnym”, z pewnością utrzymują drugie miejsce - na każde 100 g produktu przypada około 20 g najczystszego białka roślinnego, które jest jak najbliżej tego zawarte w mięsie. Jednak smoła nie poszła bez łyżki i tutaj: jedna trzecia soi to tłuszcze, a inne rośliny strączkowe są pełne węglowodanów.

Kasza grochowa jako odżywcze jak puree ziemniaczane

6. Sery. Przyjemny smak, 20-35% białka, wapnia... Czego jeszcze potrzeba od produktu przeznaczonego do żywienia sportowego? Gdyby sery były nieco mniej tłuste, otrzymalibyśmy idealne źródło białka. Niestety, tłuszcz jest czasami obecny w równych częściach z białkiem, więc używaj sera z ostrożnością - znacznie zwiększy to spożycie kalorii.

Kawałek sera, pikantny krakers - i przekąska jest gotowa

7. Orzechy. Dobry wybór na przekąskę: odżywczy, użyteczny i średnio 20% złożony z białka. Nic dziwnego, że są obecne w menu każdego kulturysty, pilnie zwiększając wagę. To prawda, że tłuszcz w silnych jąderkach jest co najmniej dwa razy większy niż białko, więc musisz je jeść ostrożnie.

Orzeszki ziemne mają dużo białka, ale migdały i orzechy włoskie mają mniej tłuszczu

8. Jaja. 10-12% białka sprawia, że produkt ten jest niezbędnym narzędziem w kwestii przyrostu masy ciała, ale jeśli stracisz na wadze lub zależy Ci na uldze, żółtka będą musiały zostać porzucone. Zbyt dużo tłuszczu jest w nich skoncentrowany - do 35%.

Jeśli schudniesz, trzymaj się z dala od żółtka

9. Zboża. Gryka, owies, ryż, proso i jęczmień posłużą jako smaczne przystawki, cenne źródło białka (do 15%) i nie trafią do budżetu. Jedna rzecz jest zła, z tym wszystkim, co sobie życzysz, zboża nie są uważane za produkty wysokobiałkowe o niskiej zawartości węglowodanów: w niektórych z nich ilość tych związków niebezpiecznych dla harmonii może osiągnąć 70%.

Zboża zawierają nie tylko białka i węglowodany, ale także minerały.

10. Chleb. Zaskoczony? Tymczasem chleb zawiera 5-8% białka, co czyni go ważnym kandydatem do twojej uwagi. Najważniejsze jest wybranie odmian o niższej zawartości węglowodanów i dużej ilości witamin. Takie jak chleb żytni z grubej mąki, który słusznie można nazwać asystentem kulturysty zarówno w odchudzaniu, jak i przy wzroście masy ciała.

Jeśli nie zaangażujesz się w jedzenie chleba, przyniesie to korzyści

Tabela porównawcza

Dla lepszej przejrzystości przedstawiamy tabelę produktów wysokobiałkowych ze wskazaniem ilości tłuszczów i węglowodanów.

Wideo: 10 tanich źródeł białka

10 najtańszych, ale jednocześnie skutecznych produktów do przybierania na wadze według wersji kanału „Kucharim”:

http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

Pokarmy białkowe - jakie pokarmy? Produkty białkowe do utraty wagi i wzrostu mięśni

Spożywanie pokarmów bogatych w białko jest niezbędne dla struktury mięśni, wspomaga wchłanianie węglowodanów, stymuluje metabolizm. Białka mogą być pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Pokarmy białkowe to rodzaj żywności

Jakie produkty spożywcze zawierają produkty białkowe?

Duża ilość białek jest zawarta w następujących produktach (na 100 g):

Mięso sojowe - 51,9 g;
Kurczak - 20,8 g;
Mleko - 2,6 g;
Kawior, krewetki - 28,9 g;
Soja - 35 g

Ważne, aby wiedzieć! Produkty, które obejmują zwiększenie ilości białka w stosunku do innych pokarmów, również nasycają organizm żelazem, wapniem, witaminą B12.

Wszystkie te składniki odżywcze są bardzo ważne dla krwinek czerwonych, a także siły ludzkiej tkanki kostnej.

Lista produktów zwierzęcych i ich zawartość w białkach

Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają znaczną ilość składnika białkowego.

Lista zawartości białka jest następująca (na podstawie 100 g):

Mleko i produkty mleczne - 2,5-2,9;
Wątroba z kurczaka - 18,0–21,0;
Jaja - 12,5;
Łosoś - 25,4;
Wołowina - 19,5;
Wieprzowina - 25,0;
Baranek - 18,5;
Kurczaki - 19,5;
Wątroba - 17,5;
Beluga - 24,0;
Kawior - 28,0–30,0;
Kaczka - 15,8;
Kawior - 27,0;
Kurczaki - 22,6;
Królik, zając - 24,0;
Żołądki z kurczaka - 20,0–21,0;
Gusyatina - 29,0;
Język wołowy - 16,1;
Tuńczyk - 23,0;
Sardynka - 23,7.

Jeśli zastanawiasz się, czym jest białko, jaki jest rodzaj pokarmu, lista pokarmów białkowych - pomoże ci doświadczony dietetyk.

Lista produktów roślinnych i ich zawartość w białkach

Produkty pochodzenia roślinnego mają ogromną zaletę - praktycznie nie zawierają tłuszczów i cholesterolu, co odróżnia je od produktów pochodzenia zwierzęcego.

Na przykład 100 g wołowiny zawiera do 20% zalecanej ilości tłuszczu i 30% cholesterolu we krwi, a soja w ogóle nie zawiera cholesterolu i zawiera tylko 1% tłuszczu.

Mimo to odbiór produktów zwierzęcych jest niezbędny do codziennej diety.

Dla osoby dorosłej dzienne spożycie białka zwierzęcego powinno wynosić co najmniej 30% spożycia całej żywności, a całkowita ilość białka powinna wynosić do 150 g.

Pokarmy białkowe - jakie są produkty pochodzenia roślinnego?

Zawartość białka w produktach pochodzenia roślinnego (w oparciu o 100 g):

Pistacje - 20,3;
Soja - 35,0;
Groch - 23,0;
Soczewica - 24,8;
Nasiona dyni - 30,1;
Orzechy laskowe - 16,0;
Orzech włoski - 13,6–14,3;
Gryka - 12,6;
Kasza manna - 11,3;
Chleb - 8,0;
Grzyby - 0,9–3,3;
Jabłka, gruszki - 0,4;
Jagody - 0,5–1,0;
Proso - 12,1;
Czosnek - 6,5;
Zielony groszek - 1,0;
Nakrętka brazylijska - 14,2;
Ziemniaki - 2,0.

Lista zawartości białka w dostępnych produktach spożywczych

Interesujące byłoby również wiedzieć o żywności białkowej - jaki rodzaj żywności i jaka jest ich zawartość białka?

Poniżej znajduje się lista zawartości białka w żywności (na podstawie 100 g):

Proszek jajeczny - 45,0;
Brynza - 18,0;
Ser twardy i przetworzony - 23,4-29,0;
Serniki, zapiekanka - 16,4–18,9;
Pasztet z wątroby - 18,0;
Konserwy mięsne - 15,0-20,0;
Kotlet, posiekać - 20,0;
Izolat białka sojowego - 90,0;
Szynka - 22,6;
Szaszłyk jagnięcy - 22,9;
Cervelat - 24,0;
Wędzony łosoś - 25,4;
Makaron - 10,0–11,3;
Befsztyk - 28,8;
Kiełbasa mielona - 15,2;
Twaróg - 14,0–18,0;
Gotowana cielęcina - 30,7;
Noga - 14.3.

Lista najbardziej zdrowych produktów białkowych

Idealnym produktem białka zwierzęcego jest jaja, ponieważ jest ono prawie w 100% wchłaniane przez organizm.

Trawienie białek zwierzęcych wynosi 70 - 90%, a pochodzenia roślinnego 40 - 70%. Najbardziej zdrowe pokarmy białkowe znajdują się w produktach takich jak cielęcina, a następnie w wołowinie, króliku i wieprzowinie.

Warto również zauważyć, że każda żywność zawierająca białka w dużych ilościach może nie być bardzo przydatna, ponieważ zawiera dużo tłuszczu i węglowodanów.

Jak wcześniej wspomniano, białko jaja jest jednym z najbardziej użytecznych, reprezentujących produkt niskokaloryczny, więc nie można obawiać się jeść 5-6 jaj dziennie, ale można zjeść tylko 2-3 sztuki żółtka. dziennie.

Innym przydatnym produktem jest mięso beztłuszczowe. Dietetycy zalecają jedzenie mięsa, gotowane na parze, grillowane lub gotowane. Ponadto mięso ma niezbędną ilość tłuszczów zwierzęcych, których organizm potrzebuje, najważniejsze jest, aby nie przesadzać z użyciem takiego produktu.

Dietetycy nalegają na obowiązkowe codzienne spożycie twarogu 200 g dziennie, ponieważ jest on niskokaloryczny i nie zawiera prawie żadnych tłuszczów i węglowodanów.

Z niską zawartością białka, ale płatki owsiane ustępują jego przydatności, którą można uzupełnić różnymi owocami i jagodami, nasycając organizm białkiem, asymilując w organizmie przez 6–8 godzin.

Zwróć uwagę! Niektóre białka roślinne nie są wystarczająco bogate w podstawowe aminokwasy, więc najlepiej jest zróżnicować dietę z pokarmem pochodzenia zwierzęcego.

Produkty białkowe dla uzyskania masy mięśniowej w połączeniu z treningami

Głównymi składnikami wzrostu mięśni są regularne ćwiczenia i żywienie sportowe.

Spożywanie pokarmów białkowych jest obowiązkowe w diecie właściwego odżywiania, ale nie należy również zapominać o liczeniu kalorii, ponieważ energia do budowania mięśni to odżywianie.

Norma spożycia białka dla sportowca, który przybrał na wadze, wynosi 2 g na 1 kg wagi.

Specjaliści zalecają większy wpływ przyrostu masy ciała na wykorzystanie białka zwierzęcego.

Dieta dla wymaganej ilości masy białkowej może być sama. Na przykład w codziennej diecie sportowca, który waży 85 kg, należy podać: 0,5 kg kurczaka, 200 g twarogu, 5 jaj i 0,5 litra mleka. Możesz zmieniać ryby, fasolę itp. Kalorię dla uzyskania masy mięśniowej należy zwiększyć prawie 2 razy.

„Żywność białkowa jest tym, czym jest żywność, lista pokarmów białkowych” to pytania, które zawsze interesują ludzi szukających szczupłej sylwetki.

Produkty białkowe do utraty wagi

Produkty białkowe stymulują przemianę materii, co jest korzystne dla utraty wagi, a także zmniejsza apetyt.

Wiele osób, które próbują schudnąć, nie uzupełnia prawidłowo diety, a także zadają sobie pytanie: jakie pokarmy białkowe są tymi pokarmami?

Niezbędna dieta, składająca się z odpowiednich produktów, ma pozytywny wpływ na zmianę organizmu podczas odchudzania.

Ale również taka dieta jest przydatna w następujących przypadkach:

Utrzymanie napięcia mięśniowego i funkcji przeciwutleniających;
Wzmocnienie odporności;
Dostarczanie białek do mózgu, co wpływa na zmniejszenie apetytu.

Aby dowiedzieć się więcej na temat pokarmów białkowych - oto jakie produkty żywnościowe, lista pokarmów białkowych i sposoby odchudzania z ich pomocą, potrzebujesz porady dietetyka.

Wspólne diety białkowe. Ich zasady dotyczące jedzenia białek

Istnieje wiele odmian diet, a każda z nich musi zawierać pokarmy białkowe o zwiększonej zawartości białka lub całkowicie oparte wyłącznie na żywności białkowej.

Dieta białkowa obejmuje głównie:

Ryby;
Chude mięso;
Mleko;
Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu;
Ser o zawartości tłuszczu nie większej niż 25%;
Produkty sojowe (mleko, twaróg).

Dieta na dietę według dr Dukana

Dieta Dyukan obejmuje 4 fazy i etapy:

Faza 1 jest atakiem, w którym zachodzi główna zasada utraty wagi i w zależności od wagi określa się, ile dni dieta będzie trwała. Istnieje tak zwany atak komórek tłuszczowych;
Faza 2 - przemiana, w której zachodzi przemiana podstawowych produktów spożywczych. W tej fazie bardzo ważne jest, aby nie zyskać na wadze, którą udało nam się stracić w pierwszej fazie;
3 fazy - mocowanie, którego czas zależy od wagi, którą udało się zresetować w 2 etapach. Jeden dzień spędza się w menu pierwszej fazy. Ta faza rejestruje wynik;
Faza 4 - stabilizacja, w której wynik jest zachowany i utrzymywany do końca życia.

Oprócz wykonywania 4 faz, dieta Dukana polega na przestrzeganiu zasad:

Obfity napój (1,5 l dziennie);
Dzienne spożycie otrąb;
Poranna gimnastyka;
Codzienny spacer na świeżym powietrzu.

Dieta Haley Pomeroy - Schudnij bez postu

Ta dieta ma na celu przyspieszenie metabolizmu. Dieta Haley Pomroy składa się ze specjalnego programu żywieniowego, w którym osoba zrzuca dodatkowe kilogramy bez powstrzymywania się od jedzenia, usuwając komórki tłuszczowe w naturalny sposób.

Ta dieta zawiera w pełni pomalowane menu na każdy dzień i listę produktów z każdej fazy, które mogą być używane.

Dieta Atkinsa

Kończy dietę Atkinsa w celu zmniejszenia spożycia węglowodanów, dzięki czemu organizm może uzyskać rezerwy tłuszczu.

Podobnie jak w wielu dietach, konieczne jest spożywanie dużej ilości płynu w odniesieniu do diety Atkinsa. Odmowa żywności o wysokiej zawartości węglowodanów, według Atkinsona, znacznie obniży poziom kalorii w użyciu.

Przestrzeganie diety bez węglowodanów może znacząco wpływać na organizm, ponieważ mogą wystąpić zawroty głowy, osłabienie i bóle głowy. Objawy te z czasem znikają i organizm już się przystosowuje do zmian.

Bogate w białko przepisy odchudzające

Jakie potrawy można wytwarzać z produktów białkowych? Powinien być nie tylko zdrowy, ale także smaczny.

Zapiekanka z twarogiem

Składniki:

Twaróg - 0,5 kg;
Jaja kurze - 4 szt.;
Śmietana - 2-3 łyżki. łyżki;
Cukier - 3 łyżki. l, sól;
Cukier waniliowy - 1 stos;
Skrobia - 2 łyżki. łyżki.

Przepis:

Połączyć twaróg, żółtka, cukier i wanilię, a następnie dodać pozostałe składniki i ubić mikserem do uzyskania gładkości.
Białko ubijać aż do powstania białej masy i dodać do ciasta.
Umieść wszystko w natłuszczonej formie silikonowej.
Gotuj przez 30-40 minut w piekarniku nagrzanym do 180-200 ° C

Czerwona ryba ze szpinakiem, gotowana w omletie

Składniki:

Ryby (łosoś, pstrąg, łosoś) - 100 g;
Lody szpinakowe - 60 g;
Jajka - 3 szt.;
Śmietana - 1 łyżka. łyżka.

Przepis:

W misce ubij jajko, dodaj śmietanę, sól, dodaj rozmrożony i posiekany szpinak.
Ryby pokroić w kawałki, sól i pieprz.
W formie silikonu nasmarowanej masłem wlać mieszaninę, a na środku połóż rybę.
Włóż kosz wielokolorowy i gotuj w trybie „gotowania na parze” przez 15 minut.

Białko bierze udział nie tylko w tworzeniu tkanki mięśniowej i przyczynia się do utraty wagi, ale także odgrywa istotną rolę w strukturze szkieletu.

Niedobór białka znacząco wpływa na naruszenie równowagi azotowej, organizm „odżywia się” własnymi tkankami, więc jest tak niezbędny w diecie każdej osoby.

W tym filmie dowiesz się, czym jest żywność białkowa, jaka jest żywność, lista pokarmów białkowych i wiele innych.

Z tego filmu dowiesz się, jak wybrać produkty białkowe do utraty wagi.

http://womane.ru/belkovaya-pishha-produkty-poxudeniya-rosta-myshc.html

Lista produktów spożywczych zawierających białko

Białko jest budulcem dla ludzkiego ciała, składa się ze wszystkich komórek naszego ciała, dlatego jest dla nas niezwykle ważne. Zawiera 20 aminokwasów, z których 11 jest zdolnych do produkcji przez sam organizm, a pozostałe 9 jest dla nas niezbędne. Przy braku tylko jednego aminokwasu synteza białek spowalnia, a organizm zaczyna wydobywać go z własnych tkanek, aby zapewnić funkcjonowanie mózgu i serca. Jednocześnie cierpią inne organy. Pierwszym objawem takiego niedoboru jest drżenie rąk i palców, osłabienie i drżenie mięśni.

Białko jest częścią DNA i enzymów, dlatego powinno być w naszej diecie codziennie, niezależnie od wieku i płci. W tym przypadku dieta zawierająca białka powinna być zróżnicowana i obejmować zarówno białka zwierzęce, jak i roślinne. Dzięki niskotłuszczowym produktom możesz łatwo stracić te dodatkowe kilogramy. W przypadku potrzeby zwiększenia masy mięśniowej, białka powinny być bogate w aminokwasy. Wielu uważa, że tylko sportowcy potrzebują białka do zwiększenia masy mięśniowej, ale białka są niezbędne do funkcjonowania całego ciała. Bierze udział w pracy żołądka, wątroby, wzmacniania włosów, układu odpornościowego i hormonalnego.

Odżywianie jest niezbędne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju naszego organizmu. Wszystkie nasze ciała potrzebują tlenu, witamin, pierwiastków śladowych i wody, które otrzymujemy z pożywienia. Ważnymi składnikami są węglowodany, tłuszcze i oczywiście białka. Dadzą nam siłę i wytrzymałość, energetyzują, zapewniają termoregulację, tworzą nowe komórki, utrzymują normalny poziom cukru we krwi. Więc: co to jest białko i jakie są te produkty? Ile powinienem zużyć na odchudzanie lub na przyrost masy mięśniowej?

Pokarmy białkowe - jakie pokarmy?

Jeśli produkty zawierają mało białka, nie można ich nazwać białkami. Większość białka znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby i twaróg. Ale niektóre produkty pochodzenia roślinnego, takie jak fasola lub orzechy, zawierają dużo białka. Jednocześnie, chociaż grzyby zawierają białko w dużych ilościach, nie muszą być przez nie przenoszone - ich białko jest słabo absorbowane przez organizm ludzki.

Białko jest jednym z ważnych 3 składników używanych przez organizm do zdrowego funkcjonowania, pozostałe dwa to węglowodany i tłuszcze. Jest zaangażowany we wszystkie ważne procesy życiowe i ma różne działania na różnych organach. Białka powinny stanowić 40% codziennej diety i pochodzić z pokarmów roślinnych i zwierzęcych.

Komórki i mięśnie składają się z białka, co jest szczególnie ważne dla dzieci, kobiet w ciąży i sportowców. Przywraca uszkodzone komórki, odpowiada za ich regenerację.
Metabolizm - białko wpływa na metabolizm, pomaga w trawieniu różnych składników.
Tło hormonalne - białko normalizuje układ hormonalny z powodu hipotez.
Odporność - białko zapewnia tkankom indywidualną strukturę, tworzy system ochronny i odporność na infekcje.
Białko krwi pomaga dostarczać narządy przez krew tlenem, witaminami, minerałami, węglowodanami i innymi pierwiastkami chemicznymi.

Dzienne spożycie białka - tabela

Dzienne spożycie białka dla każdego ma swoje własne. Oto tabela oparta na szybkości białka na kg wagi:

średnia stawka dla osoby dorosłej wynosi 1–1,5 g (około 85 g dziennie);
przy normalnej wadze, aktywności fizycznej, treningu fizycznego - od 1,8 do 3,3 g;
o normalnej wadze, ale niskiej aktywności fizycznej - od 1,2 g do 1,8 g;
nadwaga i otyłość - od 1,2 g do 1,5 g;
w czasie ciąży - od 1,7 g do 1,8 g

Przy wyborze produktów należy wziąć pod uwagę, że 1 g białka daje organizmowi 4 kcal, 1 g tłuszczu - 9 kcal, 1 g węglowodanów - 4,2 kcal. Białko w codziennej diecie dorosłego powinno dostarczać od 12 do 25% kalorii.

Oznaki niedoboru białka

trudności z koncentracją;
podatność na infekcje;
wypadanie włosów;
zaburzenia snu;
wiązka gwoździ;
sucha skóra

Brakowi białka towarzyszy hipoglikemia i awitaminoza, niedokrwistość z niedoboru żelaza i niedobór cynku w organizmie. Powstają zaburzenia funkcji jelita i tarczycy, rozwija się brak równowagi hormonalnej i zanik mięśni.

Lista produktów białkowych pochodzenia zwierzęcego

Produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego obejmują wszystkie rodzaje mięsa i owoców morza, a także produkty mleczne i jaja. Są szybko wchłaniane, ale mają dużo tłuszczu, co nie zawsze jest dobre dla utraty wagi. Dlatego podczas diety białkowej dopuszcza się kurczaka, indyka i królika, a wieprzowina i jagnięcina są zakazane. Mleko lepiej wybrać beztłuszczowe lub z minimalną zawartością tłuszczu. Oto lista produktów białkowych:

Kawior z jesiotra
Baranek
Krewetki, raki, kraby
Ser
Łosoś, bieługa, tuńczyk, sardynka
Wołowina
Mięso z kurczaka, kurczaki
Królik, zając
Wieprzowina
Jajka z kurczaka i przepiórki
Mleko i produkty mleczne
Gęś kaczki
Żołądki z kurczaka
Język wołowy
Wątroba

Wszystkie te białka są łatwo trawione, a ponadto mają bardziej zbliżone składy do białek zawartych w ludzkim ciele. Produkty mleczne zawierają szybkie białka - 9 aminokwasów, których nasz organizm nie może produkować samodzielnie. A mięso, oprócz białka, zawiera witaminę B12, której nie ma w produktach roślinnych, ale jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Ponadto czerwone mięso i żółtka jaj zawierają cynk i żelazo, produkty mleczne - wapń i leucynę, niezbędne do budowy tkanki mięśniowej. Ale białka zwierzęce zawierają również więcej cholesterolu i tłuszczu, które są odpowiedzialne za rozwój chorób układu krążenia i otyłości. Z tego właśnie powodu lepiej jest wybierać niskotłuszczowe mięso.

Najbardziej znanym pokarmem białkowym jest mięso, a raczej tkanka mięśniowa zwierząt, ryb lub drobiu, która składa się ze związanych ze sobą włókien. Sztywność mięsa zależy od wytrzymałości tego wiązania. Więc do najbardziej delikatnego mięsa odnosi się ryba, do twardych zwierząt. Ludzkie ciało uczy się różnych rodzajów mięsa. Tak więc mięso mielone pochodzące od różnych gatunków zwierząt będzie bardziej użyteczne i wartościowe niż cały kawałek. Zalecenia dotyczące wyboru mięsa:

Wybierz niskotłuszczowe mięso.
Czerwone mięso preferuje ryby lub kurczaka.
Nie smażyć mięsa na patelni, ale gotować na parze, grillować lub w piekarniku.
Nie nadużywaj bulionów mięsnych - białko w nich jest małe i jest dużo tłuszczu i szkodliwych substancji.

Wybierając mleko, należy zwracać uwagę na jego zawartość tłuszczu. Im jest wyższa, tym mniej białka dostaje się do organizmu. Białko jaja kurzego jest łatwo i skutecznie wchłaniane przez organizm, zawiera metioninę i fenyloalaninę. Ale żółtka zawierają wiele przydatnych lipidów, witamin (z wyjątkiem C) i pierwiastków śladowych, ale powinny być ograniczone do 1-2 dziennie. Średnia zawartość białka w jajku kurzego wynosi prawie 12 g na 100 g. Zawartość kalorii w jajach jest niska, ale uczestniczą one w ważnych procesach metabolicznych w organizmie.

Szkodzić białku zwierzęcemu

Nadmierne stosowanie takich produktów może prowadzić do zaburzeń metabolicznych, osłabienia układu odpornościowego i ludzkich serc. Ponadto nadużywanie czerwonego mięsa wywołuje rozwój raka i powoduje raka. Podczas leczenia chorób układu krążenia i układu pokarmowego lekarze zalecają porzucenie białek zwierzęcych. Ponadto mogą wystąpić zaparcia i nieświeży oddech.

Lista roślinnych produktów białkowych

Produkty białkowe pochodzenia roślinnego są bardzo ważne w utracie wagi, ponieważ w przeciwieństwie do pokarmów zawierających białka zwierzęce nie zawierają tłuszczu i cholesterolu, ale nie są zbyt dobrze wchłaniane. Jednak obu rodzajów białka nie można pominąć. Tak więc wegetarianie nie mają niezbędnych aminokwasów zawartych w produktach mięsnych. Na przykład 100 g wołowiny zawiera 20% wymaganej ilości tłuszczu i 30% pożądanego cholesterolu, ale soja nie może się tym pochwalić - nie ma w nim cholesterolu i tylko 1% tłuszczu. Jednocześnie soja zawiera najlepszą kompozycję aminokwasów, a także glutaminę i argininę, które zwiększają wytrzymałość organizmu.

Lista produktów białkowych pochodzenia roślinnego:

Soja
Fasolka szparagowa i czerwona fasola
Orzeszki ziemne
Soczewica
Gryka
Semolina
Nasiona słonecznika, len i dynia
Proso
Migdał
Groch, ciecierzyca
Pistacje
Orzech laskowy
Orzechy włoskie i orzechy brazylijskie
Chleb i piekarnia
Grzyby
Jabłka i gruszki
Jagody
Proso
Czosnek
Zielony groszek i zielone warzywa
Ziemniaki, cebula, cukinia, marchew, brukselka, pomidory i ogórki
Wodorosty morskie i wodorosty
Pomarańcze i inne owoce cytrusowe
Ananasy
Owoce z kością - morele, brzoskwinie, wiśnie, awokado
Tofu (twaróg fasoli)
Edamam (młoda zielona fasola)
Sezam
Seitan (bezglutenowy)
Spirullina (mikroalga)
Suszone morele i śliwki, daty
Papaja i Kiwi
Mleko sojowe

Orzechy zawierają wiele witamin, błonnika, minerałów i przeciwutleniaczy, ale nie zawierają niezbędnego aminokwasu metioniny. Białka pochodzenia roślinnego mogą być wchłaniane tylko o 60%, a pochodzenie zwierzęce - o 80%. Zboża, rośliny strączkowe, soczewica, grzyby i soja są liderami białek w kategorii roślin. Jeśli jesz różnorodne produkty białkowe z błonnikiem, możesz nie tylko zwiększyć strawność białka, ale także uniknąć procesu gnicia resztek pokarmowych w organizmie. Gotuj zboża z mlekiem, ponieważ białka roślinne są wchłaniane znacznie lepiej, po przejściu gotowania.

Szkoda białka roślinnego

Każdy produkt ma swoje wady i zalety i zależy od ilości konsumpcji i równowagi żywieniowej. Na przykład białko roślinne nie zawiera niezbędnych aminokwasów, witaminy B i wystarczającej ilości żelaza. Bez jedzenia białek zwierzęcych zmniejszysz poziom nasyconych lipidów, karbohemoglobiny we krwi. Szybko się zmęczysz i może wystąpić kamica moczowa. Jeśli używasz soi przez długi czas iw dużych ilościach, zaburzenia hormonalne mogą rozpocząć się u kobiet. Dieta roślin strączkowych spowoduje wzdęcia.

Szybkie wiewiórki

Szybkie białka są bardzo przydatne dla sportowców, ponieważ szybko przywracają siłę i energię, pomagają czuć się pobudzonym i przyczyniają się do zestawu masy mięśniowej. Przy asymilacji szybkich białek organizm potrzebuje tylko 60-80 minut. Po tym czasie rozpadają się na aminokwasy i trafiają prosto do komórek.

Lista szybkich produktów białkowych w tabeli:

http://newyou-style.ru/dieta/belkovaya-pishha-spisok-produktov.html

Lista produktów spożywczych zawierających białko

Białka są istotną strukturą ludzkiego ciała. Wszystkie komórki naszego ciała składają się z komponentów białkowych, są częścią DNA, enzymami. Dlatego w codziennej diecie należy stosować pokarmy białkowe, listę produktów, które powinny być zróżnicowane. Spożywając źródła białka o niskiej zawartości tłuszczu, możesz schudnąć, ale jeśli zdecydujesz się na przyrost masy mięśniowej, musisz użyć białek o wysokiej zawartości aminokwasów. Przeanalizujmy wszystkie szczegóły żywienia białek.

Jakie pokarmy są produktami białkowymi

Żywności nie można nazwać białkiem, jeśli zawiera mało białka. Z reguły dużo białka znajduje się w produktach wyłącznie pochodzenia zwierzęcego. Należą do nich twaróg, ryby, mięso. Niektóre rośliny mogą również pochwalić się znaczną proporcją struktur białkowych: na przykład rośliny strączkowe (soja), orzechy. Nic dziwnego, że niektórzy producenci kiełbas aktywnie wykorzystują soję do produkcji. Grzyby są również bogate w białko, ale są zbyt słabo absorbowane przez organizm ludzki, więc nie powinny być aktywnie wykorzystywane w żywieniu białek.

Lista produktów zwierzęcych

Białko na swoją korzyść występuje we wszystkich rodzajach mięsa i owoców morza. Takie struktury białkowe nazywane są zwierzętami. Ponadto produkty mleczne, jaja są uważane za białkowe. Ta żywność może służyć jako źródło białka, jeśli z jakiegoś powodu spożycie mięsa, ryb i drobiu jest niedopuszczalne, ponieważ zawiera około 7-10% struktur białkowych całkowitej masy.

Pokarmy bogate w białko pochodzące z mięsa zwierzęcego i produktów pochodnych, a także ryby:

Kawior z jesiotra
Baranek
Krewetki, raki, kraby
Ser
Czerwona ryba
Wołowina
Mięso z kurczaka
Królik
Wieprzowina
Jaja kurze
Mleko

Lista produktów roślinnych

Nie tak dawno wegetarianizm stał się modny. Większość warzyw i owoców nie zawiera prawie żadnego białka, ale wegetarianie czują się świetnie. Faktem jest, że niektóre uprawy warzyw zawierają wystarczającą ilość pierwiastków białkowych do normalnego życia. W przejściu na żywność wyłącznie pokarmy roślinne zawierające mało białka mają swoje własne pułapki, chociaż uważa się je za przydatne. Odpowiednia dieta powinna być zrównoważona i zawierać wystarczającą ilość wszystkich ważnych struktur i białek.

Elementy białek roślinnych są bogate w:

Soja
Fasola
Orzeszki ziemne
Soczewica
Gryka
Nasiona słonecznika
Proso
Migdał
Orzech

Przykładowe menu na dietę białkową

Przedstawiamy Państwu przykład zrównoważonej diety produktów białkowych przez tydzień. Widoczność tego menu pomoże ci uporządkować ilość białka, a także przygotować dietę zgodnie z Twoimi potrzebami i preferencjami smakowymi. Białko jest ważną bazą, wokół której znajdują się inne baterie.

Pierwszy dzień menu proteinowego: jajka i mięso

Śniadanie: płatki owsiane bez masła, 2 jaja kurze
Obiad: mały kawałek fileta z kurczaka z brązowym ryżem
Przekąska: 100 g kurczaka, 150 g brokułów
Obiad: paczka niskotłuszczowego twarożku, 80 g orzeszków ziemnych

Drugi dzień żywienia białek: nabiał i ryby

Śniadanie: 100 g fasoli, 50 g jagód lub jedno jabłko, 200 ml mleka o niskiej zawartości tłuszczu
Obiad: mały kawałek gotowanego lub parowego łososia (150-250 g), kawałek chleba pełnoziarnistego
Przekąska: kawałek piersi kurczaka (do 250 g), brokuły (200 g), pół paczki twarogu
Obiad: paczka niskotłuszczowego twarogu, orzeszki ziemne

Trzeci dzień żywienia z przewagą białka: jaja, mięso, ryby i produkty mleczne

Śniadanie: jajka na twardo (1-2), kawałek chleba pełnoziarnistego
Obiad: brązowy ryż z brokułami, kawałek piersi kurczaka (połowa)
Przekąska: 200 ml niskotłuszczowego jogurtu, jabłka i wszelkich orzechów (50 g)
Obiad: fasola z ryżem, mały kawałek pieczonego mintaja (do 150 g)

Śniadanie: płatki owsiane bez masła, 2 jajka na twardo
Obiad: kawałek kurczaka z ryżem (całkowita waga na porcję do 300 g), pół paczki twarogu
Obiad: krewetki gotowane lub smażone (150-200 g), gotowana fasola, niskotłuszczowy jogurt
Kolacja: paczka twarogu, orzechów (nie przekraczaj 100 gramów na raz)

Śniadanie: jajka na twardo - 2 szt., Kilka kawałków chleba zbożowego
Obiad: filet z kurczaka z ryżem, sałatka jarzynowa z papryką i pomidorami (całkowita waga porcji nie powinna przekraczać 400 g)
Obiad: orzeszki ziemne (50-80 g), paczka twarogu
Kolacja: tuńczyk z ryżem lub fasolą, jogurt

Śniadanie: jajko na twardo, pomidor, kawałek chleba kukurydzianego, jogurt
Obiad: kawałek kurczaka z fasolą (200-300 g całej porcji), pół paczki twarogu, surówka z warzyw
Przekąska: brokuły parzone bez sosu (250 g), chleb pełnoziarnisty (1-2 plastry)
Obiad: gotowane jajko na miękko, brokuły (do 200 g), orzechy (50 g)

Śniadanie: filet z kurczaka (150 g), płatki owsiane na wodzie bez oleju, pomidor
Obiad: kawałek piersi kurczaka z ryżem (porcja 250 g), brokuły (150 g), twaróg (pół opakowania)
Przekąska: jogurt, orzechy z jagodami (do 100 g)
Obiad: mały kawałek tuńczyka z brokułami (do 300 g porcji), twaróg o niskiej zawartości tłuszczu (100-150 g)

Przepisy na potrawy ze zdjęciami

Zgodność z każdą dietą wiąże się z odrzuceniem pysznych dań i ograniczoną dietą. Jednakże dieta białkowa dla odchudzania jest wyjątkiem, ponieważ wiąże się ze spożywaniem mięsa i produktów rybnych. Główną i jedyną rzeczą, w której musisz się ograniczyć, jest ilość spożywanego jedzenia. Przedstawiamy Państwu kilka przepisów na pyszne i ciekawe kompozycje białek.

Pierś z kurczaka, która tradycyjnie znajduje się na liście produktów białkowych, umyć, pokroić w warstwy podłużne. Dopraw odpowiednią ilością soli, pieprzu i ziół. Następnie dodaj pół szklanki kefiru beztłuszczowego, taką samą ilość wody, wymieszaj, pozostaw w lodówce na 5 godzin. Po marynowaniu kurczaka dusić na patelni po obu stronach przez 5 minut. Danie dobrze pasuje do warzywnych dodatków i często wchodzi w skład diety żywienia białek.

Pasztety mięsne z serem

Do tego przepisu używa się wołowiny i kurczaka, oba są bogate w białko. Wymieszaj je w równych proporcjach (po 250 g), dodaj jedno jajko. Dokładnie wymieszać do uzyskania gładkości. Dopraw solą i pieprzem. Z mięsa mielonego musisz uformować kotlety i umieścić mały kawałek sera na środku każdego. Następnie wszystko układa się na blasze do pieczenia, pieczonej w piekarniku przez około pół godziny. To danie białkowe jest idealne na śniadanie.

Obierz jedno średniej wielkości jabłko i pomarańczę i nie martw się, że zawierają mało białka. Pokrój owoce na małe kostki. Wymieszaj je z 300-400 g płynnego twarogu o niskiej zawartości tłuszczu, ubij wszystko mieszadłem. Następnie umieść przyszły deser białkowy w foremkach, wyślij je do zimnego miejsca, odczekaj kilka godzin. Deser z twarogu jest gotowy do spożycia, pozwoli Ci na pyszne, jeśli jesteś na diecie białkowej.

Sałatka grecka z krewetkami

Zagotuj paczkę krewetek królewskich, obierz je. Dokładnie umyć pomidory cherry, ogórek, sałatę i paprykę. Posiekaj warzywa i dodaj do krewetek. Pokrój 50 g fety w średniej wielkości kostki i dodaj do następnej sałatki. Dodaj danie z białka z oliwą z oliwek, dopraw solą i drobno posiekanym czosnkiem do smaku. Sałatka o wysokiej zawartości białka jest gotowa do podania. Danie doskonale wpasuje się w nową dietę żywienia białek.

http://sovets.net/2900-belkovaya-pishcha-spisok-produktov.html

Protein Slimming Food: Lista produktów i przepisów

Racjonalna, zrównoważona dieta, która obejmuje w codziennej diecie optymalną liczbę białek, tłuszczów i węglowodanów, które są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania, jest niezbędna w życiu człowieka. Aby schudnąć, organizm ludzki potrzebuje aminokwasów - silnych struktur skoncentrowanych w białku. Poprzez układ trawienny organizm rozkłada łańcuch aminokwasów w celu wchłonięcia do krwi. W tym czasie nasz organizm pracuje nad trawieniem, co oznacza, że metabolizm nie zwalnia. Dlatego produkty białkowe na liście produktów do odchudzania muszą być obecne.

Czym są białka

Białka są najważniejszym materiałem, którego organizm potrzebuje do budowy nowych komórek. Ponadto białka są jedynym źródłem aminokwasów dla ludzi. Wszystkie ludzkie komórki składają się z białka, są częścią enzymów i DNA.

Wartość dla ciała

Białka są główną częścią komórek wszystkich narządów i tkanek. Białko jest związane z takimi istotnymi procesami, jak metabolizm, drażliwość, wzrost, reprodukcja, a nawet myślenie.

Wada

Brak białka doprowadzi do pogorszenia stanu organizmu, co przejawia się w zmniejszonej ochronie przed infekcjami i skutecznością, obniżeniu odporności, gwałtownym pogorszeniu stanu paznokci, skóry, włosów i zaburzonej czynności wątroby, jelita cienkiego, układu nerwowego i hormonalnego.

Dla dzieci i młodzieży brak białka w organizmie prowadzi do wolniejszego wzrostu i rozwoju umysłowego. Dlatego każda osoba musi wiedzieć, które produkty spożywcze są najbardziej białkowe, aby kontrolować poziom składnika w organizmie.

Nadpodaż

Jednak nadmiar białka również nie przynosi niczego dobrego, ponieważ gromadzenie się białka w organizmie bez braku stresu prowadzi do utraty wapnia.

Szybkie i wolne białka

W zależności od szybkości trawienia i asymilacji, zwykle jest wydzielane szybkie i wolne białka.

Jeśli w kategorii, w której znajduje się dużo białka w pożywieniu, współczynnik absorpcji białka odpowiada wartości mniejszej lub równej 1, to ten pokarm jest najbardziej nasyconym źródłem białka.

Powoli

Wolne białka są białkami, które są rozkładane przez organizm przez długi czas, pomagając w utracie wagi i utrzymaniu zdrowego stanu przez długi czas. Należy pamiętać, jakie są długie białka, lista produktów jest naprawdę bardzo długa, ale poniżej są najbardziej podstawowe.

Wolne białka rozpadają się na aminokwasy w około 6 godzin, ponieważ zawierają mniej kalorii i potrzeba znacznie więcej do rozdzielenia ich energii. Dlatego długie białka są często spożywane podczas kolacji przez 2-3 godziny przed snem, a następnie organizm ma wystarczająco dużo czasu w nocy, aby strawić pokarm, a mięśnie są w pełni wzbogacone w aminokwasy.

Lista wolnych białek w żywności w tabeli:

Źródło białka

Ilość białka

w 100 g

Współczynnik łupania

Szybkie wiewiórki

Szybkie białko jest bardzo przydatne dla sportowców, ponieważ przywraca siłę i energię, pomaga czuć się bardziej radośnie, a także przyczynia się do zestawu masy mięśniowej. Przy asymilacji szybkich białek organizm potrzebuje tylko 60-80 minut.

Lista szybkich produktów białkowych w tabeli:

Źródło białka

Ilość białka

w 100 g

Współczynnik łupania

Jak je połączyć

Wraz z konsumpcją białka o różnym pochodzeniu w tym samym czasie, wydzieliny trawienne muszą przydzielać sok żołądkowy różnych typów w różnych okresach.

Jeśli na lunch, na przykład, aby zjeść mięso, mleko i jaja, które mają nierówny czas rozłupywania, czas trawienia jaj zwolni, chociaż sam rozdzieli się w ciągu 1 godziny.

Trawienie białek jest najbardziej skuteczne, gdy każdy produkt białkowy jest trawiony oddzielnie.

Rodzaje białek

Białka mają 2 źródła pochodzenia i są podzielone według tego kryterium na:

Zwierzęta są najcenniejsze dla organizmu, ponieważ oprócz dużej ilości białka zawierają kilka elementów, których nie można zastąpić niczym. Białko zwierzęce na liście produktów odgrywa ważną rolę i występuje w mięsie, podrobach, rybach, owocach morza, jajach, kawioru, produktach mlecznych.
Warzywa - źródła tylko białka, ważne dla budowy tkanek, komórek. Większość tego, co jest związane z roślinnym pokarmem białkowym (lista jest uogólniona), jest używana przez ludzi tak często, jak żywność pochodzenia zwierzęcego: rośliny strączkowe (groch, ciecierzyca, soczewica, chili i czerwona fasola), różne rodzaje mąki, orzechy. Obejmuje to również zboża, zielone warzywa, nasiona lnu, dynie, wodorosty i wodorosty.

Nie zapominaj, że wśród produktów, które zawierają dużo białka, są także takie, które są bogate w tłuszcze, i ten fakt może być znaczącą barierą dla utraty wagi. Aby tego uniknąć, należy uważnie przeczytać skład zakupionego produktu.

Lista produktów białkowych do utraty wagi jest podana w tabeli, biorąc pod uwagę ilość białka i tłuszczu na 100 g:

Produkt białkowy

Białka, g

Tłuszcz, g

Najbardziej korzystne produkty białkowe

Obecnie istnieje wiele produktów białkowych. Jednak nadal można zidentyfikować najbardziej przydatne białko, lista produktów składa się z 4 głównych źródeł:

Pierś z Kurczaka. Dla sportowca i każdej osoby obserwującej ich wagę jest to integralna część diety. W 190 gramach piersi tylko 200 kcal, 40 gramów białka, a także tylko 2 gramy tłuszczu. Aby uzyskać największe korzyści z produktu, konieczne jest gotowanie piersi lub ugotowanie jej na grillu, z wyłączeniem użycia masła.
Mięso Wołowe Na jednej piersi osoba nie będzie w stanie istnieć przez długi czas, więc wołowina jest doskonałą alternatywą, która również nie uszkadza sylwetki. 340 kcal na 200 gramów, około 40 gramów białka, 15 gramów tłuszczu.
Jaja kurze. Aby uzyskać 40 g białka z jaj kurzych, konieczne jest spożycie 7 jaj, w których 520 kcal i 35 g tłuszczu. Białka z kurczaka są bardziej korzystne dla organizmu, ale żółtka są również niezbędne do lepszego wchłaniania najczystszego białka.
Filet z łososia to magazyn zdrowych tłuszczów Omega 3. 200 g łososia zawiera 368 kcal, 40 g białka i 28 g tłuszczu. Filety tej dość drogiej ryby można zastąpić kawałkiem lub miętą.

Pokarmy wysokobiałkowe

Rozszerzona lista produktów wysokobiałkowych jest podana w tabeli z oczekiwaniem 100 g.

Produkt

Zawartość białka

Produkt

Zawartość białka

Wskazówki dotyczące picia

Istnieje kilka wskazówek, które pomogą Ci odpowiednio dobrać dietę:

Jeśli czeka Cię ciężki dzień, dobrym rozwiązaniem jest zjedzenie śniadania z twarogiem lub koktajlem na bazie jogurtu, ponieważ są to produkty z dużą ilością białka.
Kolacja najlepiej z wolnymi białkami pochodzenia zwierzęcego, parzona.
Po wysiłku fizycznym niezbędna jest odpowiednia ilość szybkiego białka.
Nie pomijaj posiłków, ale jeśli tak się stanie, uzupełnij energię wolnych białek.
Aby ożywić ciało i przystosować się do szybkiej pracy, używaj szybkiej żywności białkowej przed pracą umysłową.

Metody gotowania

Należy zdecydowanie pamiętać, że aby uzyskać jak największą ilość składników odżywczych, witamin i maksymalnej ilości strawnego białka z produktu, podczas gotowania potraw potrzebny jest prawidłowy efekt termiczny.

Parowiec będzie prawdziwym przyjacielem dla ludzi, którzy tracą na wadze lub próbują jeść pokarmy z białkami dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zapewni to tryb oszczędzania produktów do gotowania, co pozwoli zaoszczędzić maksimum użytecznych składników:

Dla zadu odpowiednia jest namaczanie w wodzie. Dzięki temu moczeniu, na przykład gryki w nocy, efekty termiczne są zminimalizowane. Tak więc, osoba będzie pewna, że dzięki temu wyjątkowemu produktowi do odchudzania otrzyma wszystkie pierwiastki śladowe i enzymy, którymi gryka jest tak bogata.
Aby przyspieszyć wchłanianie białka, nie lekceważ miksera i maszynki do mielenia mięsa. Jeśli jesz pokarmy w postaci zmielonej, łatwiej będzie organizmowi rozkładać pokarmy białkowe na enzymy.

Jakie produkty są łączone

Wybierz główne kategorie produktów, w których żywność zawiera dużo białka, i wybierz dla nich odpowiednio produkt, który jest połączony i nie jest zgodny z białkiem danego pochodzenia:

ryby i owoce morza łączy się z warzywami (z wyjątkiem ziemniaków), ale absolutnie nie łączy się z chlebem;
mięso jest idealne z zielenią, ale nie z produktami mącznymi;
jaja są kompatybilne z gryką, ale nie z innymi zbożami;
rośliny strączkowe są łączone z owocami i suszonymi owocami, ale są niezgodne z ziemniakami;
bakłażany są dobrze trawione, gdy są używane z jagodami, ale nie wtedy, gdy są zmywane sokiem;
orzechy są kompatybilne z różnymi olejami, ale nie tolerują kombinacji z cukrem.

Pamiętaj, że niewłaściwa kombinacja produktów często prowadzi do wzdęć i niestrawności.

Cel użycia

Ponieważ białka pomagają tworzyć muskularną ramę, ludzie, którzy zaczynają monitorować ich poziom, robią to z jednym z dwóch głównych celów.

Do budowania mięśni

Osoba, która systematycznie angażuje się w wysiłek fizyczny, zwiększa zapotrzebowanie na pewne substancje, które dotyczą głównie białek. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie muszą odzyskać siły po sporcie - dlatego konieczne jest zapewnienie im wystarczającej ilości białka do „budowania”.

Do utraty wagi

Aby zmniejszyć wagę, potrzebujesz oczywiście więcej białka niż przyrostu masy ciała. Ale nadużywanie białka zdecydowanie nie powinno być.

Przegląd popularnych diet białkowych

Diety białkowe są bardzo popularne i dość skuteczne, ponieważ głównym źródłem pożywienia dla tej formy odchudzania są pokarmy wysokobiałkowe. Diety tego rodzaju mają wiele zalet i wad.

Korzyści:

białko jest najlepszym składnikiem do odzyskiwania energii, jeśli połączysz dietę z ćwiczeniami;
diety białkowe są zaprojektowane na nie więcej niż 7 dni, a to jest dość szybkie osiągnięcie wyników w krótkim czasie;
Pokarmy białkowe nasycają organizm przez długi czas, więc ta dieta nie należy do „głodnych”.

Wady:

przy nieograniczonym spożyciu białka organizm ludzki usuwa rezerwy płynów i wapnia;
Sport wywołuje również zwiększone obciążenie nerek, co wpływa na wygląd: skóra wysycha, włosy tracą nasycenie kolorów, paznokcie złuszczają;
dzięki diecie białkowej należy zmieniać kategorie produktów, aby uniknąć alergii;
powinien dokładnie monitorować ilość tłuszczu.

Lista produktów spożywczych, które można jeść na diecie białkowej, znajduje się w tabeli: