Główny Warzywa

Jakie pokarmy zawierają witaminę B12

Otrzymanie produktów witaminy B12 (cyjanokobalaminy) jest niezbędne do funkcjonowania organizmu. Krystaliczna substancja zawierająca kobalt została po raz pierwszy sztucznie uzyskana z wątroby w 1948 r. I nadal jest wykorzystywana do zapobiegania i leczenia obszernej listy chorób.

Funkcja w ciele

Cyjanokobalamina jest rozpuszczalna w wodzie, syntetyzowana przez mikroflorę jelitową. Odpowiada za poziom hemoglobiny, funkcjonowanie układu nerwowego, zmniejsza drażliwość, w połączeniu z kwasem foliowym (B9) jest niezbędny do tworzenia krwi w szpiku kostnym, dojrzewania erytrocytów.

Wystarczająca zawartość w żywności witaminy B12 pobudza metabolizm węglowodanów i tłuszczów, aktywuje układ krzepnięcia krwi, pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i wątroby, stymuluje produkcję soli żółciowych, co obniża poziom cholesterolu.

Znaczna ilość witaminy B12, która zawiera produkty pochodzenia zwierzęcego, znajduje się w wątrobie i nerkach, a także w mięśniach śledziony.

Cyjanokobalaminę stosuje się w zapobieganiu i leczeniu różnych postaci niedokrwistości, chorób wątroby, śledziony, skóry, zapalenia nerwów i nerwobólu, wyczerpania organizmu, zaburzeń metabolicznych, zapalenia błony śluzowej jamy ustnej.

Witamina B12 ma korzystny wpływ na pracę mięśnia sercowego i tarczycy, wzmacnia układ odpornościowy, normalizuje ciśnienie krwi, ma działanie antyalergiczne, przeciwnowotworowe i przeciwtoksyczne, może nasilać działanie niektórych leków.

Produkty zawierające witaminę B12 są zawarte w diecie w celu poprawy funkcji rozrodczych (zwłaszcza u mężczyzn), apetytu, zwiększenia napięcia, normalizacji snu, zwalczania depresji, zmniejszenia rozdrażnienia, zwiększenia zdolności koncentracji, poprawy pamięci.

Codzienna potrzeba

Zalecane dzienne zapotrzebowanie to:

  • dla dorosłych - do 3 mcg;
  • dla matek karmiących - 2-4 mcg;
  • dla dzieci - 0,5-1,5 mcg;
  • dla niemowląt - do 0,4 mcg.

Wartości te można zwiększyć w przypadku nadużywania alkoholu, palenia tytoniu, przyjmowania środków antykoncepcyjnych i środków nasennych.

Szczególnie ważne jest zapewnienie wegetarianom niezbędnego spożycia witaminy B12, ponieważ produkty ziołowe jej nie zawierają. Aby uniknąć i wyeliminować deficyt, wegetarianie muszą przyjmować suplementy multiwitaminowe.

Lista i tabela produktów zawierających witaminę B12

Cyjanokobalamina syntetyzuje mikroflorę jelitową. Wcześniej był sztucznie uzyskiwany przy użyciu mikroorganizmów, które umieszczano w pożywce zawierającej sole kobaltu.

W warzywach i owocach cyjanokobalamina jest nieobecna. Pomimo faktu, że burak jest produktem roślinnym i nie zawiera cyjanokobalaminy, zawiera sole kobaltu, które są używane przez mikroflorę jelitową w syntezie witaminy B12.

Dla lepszej absorpcji konieczne jest spożywanie wapnia, z którym cyjanokobalamina oddziałuje w procesie jedzenia. Witamina B12 jest wchłaniana przez kwas foliowy (B9).

Większość witaminy B12 w produktach pochodzenia zwierzęcego zawiera wątrobę, mięso, kawior rybny, produkty mleczne. Muszą być włączone do diety raz w tygodniu.

Przyczyny i objawy niedoboru

Z ciała cyjanokobalamina jest wydalana z żółcią, jej zniszczenie następuje przez długi czas.

Brak witaminy B12 obserwuje się przede wszystkim przy długim odrzuceniu produktów ją zawierających - mięsa, wątroby, ryb, mleka, jaj. E200 może również spowodować zniszczenie cyjanokobalaminy.

Niedobór powoduje naruszenie jego wchłaniania w chorobach przewodu pokarmowego - zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka, zapalenie jelit, inwazje robaków.

W przypadku regularnego niedoboru niedokrwistość z powodu niedoboru witaminy B12 rozwija się w ciągu 5-6 lat. W rezultacie zmniejsza się tworzenie kwasu dezoksyrybonukleinowego, metabolizm kwasów tłuszczowych, erytrocytów i hemoglobiny, wpływa na przewód pokarmowy i ośrodkowy układ nerwowy. Ten rodzaj niedokrwistości może prowadzić do chorób wątroby, nerek i krwi.

Przyczyny niedokrwistości z niedoborem witaminy B12 mogą być również związane z przyjmowaniem leków przeciwko napadom, środkom antykoncepcyjnym, nadmiernemu spożyciu pokarmów zawierających drożdże.

W przypadku chorób żołądka, dróg żółciowych, jelita występuje tzw. Niedobór witaminy wtórnej, związany ze zmniejszeniem produkcji mikroflory jelitowej cyjanokobalaminy.

Nawet przy wystarczającym spożyciu produktów zawierających witaminę B12, może być słabo wchłaniany, jeśli organizm nie wytwarza wystarczającej ilości tak zwanego czynnika wewnętrznego (czynnika Casta) - enzymu, który oddziałuje z nieaktywną postacią cyjanokobalaminy z pożywienia i przekształca ją w formę aktywną (strawną).

Często w podeszłym wieku czynnik Kasli praktycznie nie jest wytwarzany z powodu zmniejszonej syntezy kwasów w organizmie. W takim przypadku lekarz może przepisać zastrzyki zamiast tabletek cyjanokobalaminy. Włączenie do diety kwaśnych pokarmów roślinnych - jagód, owoców, warzyw - pomaga utrzymać wymagany poziom produkcji kwasu w organizmie.

Wiele witamin niszczy się nawzajem, więc za pomocą zastrzyków nie można mieszać witamin B12 i B1, B2, B6, kwasu askorbinowego w jednej strzykawce, które są niszczone przez jon kobaltu zawarty w cząsteczce cyjanokobalaminy.

Następujące objawy mogą wskazywać na niedobór witaminy B12:

  • zmęczenie, senność, depresja;
  • ból głowy, zawroty głowy;
  • drażliwość;
  • brak apetytu;
  • drętwienie kończyn;
  • osłabienie i utrata włosów;
  • szarawa lub żółtawa cera.
do treści ↑

Nadmiar cyjanokobalaminy

Kiedy otrzymujesz żywność zawierającą witaminę B12, nie występuje nadmiar. Jednak w przypadku przedawkowania kompleksów witaminowych możliwe są reakcje alergiczne.

W przypadku nadmiaru dochodzi do podniecenia nerwowego, szybkiego bicia serca (tachykardia), bólu w okolicy serca.

Nadmiar jest możliwy przy następujących chorobach: przewlekłe zapalenie wątroby, marskość wątroby, przewlekła niewydolność nerek, białaczka.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-vitamin-b12/

Witamina B12

Wzór chemiczny:

Krótki opis

Witamina B12 jest bardzo ważną substancją dla zdrowia mózgu, układu nerwowego, syntezy DNA i tworzenia komórek krwi. W rzeczywistości jest to pokarm dla mózgu. Jego stosowanie ma kluczowe znaczenie w każdym wieku, ale szczególnie, gdy organizm się starzeje - niedobór witaminy B12 jest związany z upośledzeniem funkcji poznawczych. Nawet umiarkowany niedobór może prowadzić do zmniejszenia zdolności umysłowych i chronicznego zmęczenia. Jedna z najważniejszych witamin dla wegetarian, ponieważ największa jej ilość znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego [1].

Znany również jako: kobalamina, cyjanokobalamina, hydroksykobalamina, metylokobalamil, kobamamid, czynnik zewnętrzny Zamek.

Historia odkrycia

W latach 50. XIX wieku angielski lekarz opisał śmiertelną formę niedokrwistości, przypisując jej związek z patologiczną błoną śluzową żołądka i brakiem kwasu żołądkowego. Pacjenci wykazywali objawy niedokrwistości, zapalenia języka, drętwienia skóry i nieprawidłowego chodu. Nie było lekarstwa na tę chorobę i zawsze była śmiertelna. Pacjenci byli wyczerpani, hospitalizowani i nie mieli nadziei na leczenie.

George Richard Minot, lekarz medycyny z Harvardu, wpadł na pomysł, że substancje zawarte w żywności mogą pomóc pacjentom. W 1923 roku Minot nawiązał współpracę z Williamem Perrym Murphym, opierając swoje badania na wcześniejszych pracach George'a Whipple'a. W tym badaniu psy doprowadzono do stanu niedokrwistości, a następnie próbowano ustalić, które produkty regenerują czerwone krwinki. Skuteczne były warzywa, czerwone mięso, a zwłaszcza wątroba.

W 1926 r. Na zjeździe w Atlantic City Minot i Murphy zgłosili sensacyjne odkrycie - wyleczono 45 pacjentów z niedokrwistością złośliwą, przyjmując dużą ilość surowej wątroby. Poprawa kliniczna była oczywista i zwykle występowała w ciągu 2 tygodni. W tym celu Minot, Murphy i Whipple otrzymali Nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny w 1934 roku. Trzy lata później William Castle, również naukowiec z Harvardu, odkrył, że choroba związana jest z pewnym czynnikiem w żołądku. Ludzie z odległym żołądkiem często umierali z powodu niedokrwistości złośliwej, a jedzenie wątroby nie pomagało. Ten czynnik, który jest obecny w błonie śluzowej żołądka, nazywano „wewnętrznym” i był niezbędny do normalnego wchłaniania „czynnika zewnętrznego” z pożywienia. „Czynnik wewnętrzny” był nieobecny u pacjentów z niedokrwistością złośliwą. W 1948 roku „czynnik zewnętrzny” został wyizolowany w postaci krystalicznej z wątroby i opublikowany przez Karla Volkersa i jego współpracowników. Nazywał się witaminą B12.

W 1956 roku brytyjska chemik Dorothy Hodgkin opisała strukturę cząsteczki witaminy B12, za którą otrzymała Nagrodę Nobla w dziedzinie chemii w 1964 roku. W 1971 roku chemik organiczny Robert Woodward ogłosił udaną syntezę witaminy po dziesięciu latach prób.

Śmiertelną chorobę można teraz łatwo wyleczyć poprzez wstrzyknięcie czystej witaminy B12 i bez skutków ubocznych. Pacjenci w pełni wyzdrowieli [2].

Produkty bogate w witaminę B12

Wskazano szacunkową dostępność (µg / 100 g) witaminy [11]:

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12

Szybkość spożycia witaminy B12 jest określana przez komitety żywieniowe w każdym kraju i waha się od 1 do 3 mikrogramów dziennie. Na przykład norma ustanowiona przez Amerykańską Radę ds. Żywności i Żywienia w 1998 r. Jest następująca [3]:

W 1993 r. Europejski Komitet ds. Żywienia ustalił wskaźnik spożycia witaminy B12 dziennie:

Tabela porównawcza zalecanej ilości witaminy B12 dziennie, według danych z różnych krajów i organizacji [4]:

Zapotrzebowanie na witaminę B12 wzrasta w takich przypadkach:

  • osoby starsze często zmniejszają wydzielanie kwasu solnego w żołądku (co prowadzi do zmniejszenia wchłaniania witaminy B12), a także wzrost liczby bakterii w jelicie, co może zmniejszyć poziom witaminy dostępnej dla organizmu;
  • z zanikowym zapaleniem żołądka zmniejsza się zdolność organizmu do wchłaniania naturalnej witaminy B12 z pożywienia;
  • w przypadku złośliwej niedokrwistości (złośliwej) w organizmie nie ma substancji, która pomaga wchłonąć witaminę B12 z przewodu pokarmowego;
  • podczas operacji żołądkowo-jelitowych (na przykład obcięcie żołądka lub jego usunięcie) organizm traci komórki, które wydzielają kwas solny i zawierają wewnętrzny czynnik, który przyczynia się do absorpcji B12;
  • u ludzi na diecie, która nie zawiera produktów zwierzęcych; jak również u niemowląt, których matki karmiące piersią przestrzegają wegetarianizmu lub weganizmu.

We wszystkich powyższych przypadkach organizm może mieć niedobór witaminy B12, co może prowadzić do bardzo poważnych konsekwencji. W celu zapobiegania i leczenia takich stanów lekarze zalecają przyjmowanie syntetycznej witaminy doustnie lub w postaci zastrzyków [5].

Właściwości fizyczne i chemiczne witaminy B12

W rzeczywistości witamina B12 to cała grupa substancji zawierających kobalt. Obejmuje cyjanokobalaminę, hydroksykobalaminę, metylokobalaminę i kobamamid. U ludzi najbardziej aktywna jest cyjanokobalamina. Witamina ta jest uważana za najbardziej złożoną w swojej strukturze w porównaniu z innymi witaminami.

Cyjanokobalamina ma ciemnoczerwony kolor, występuje w postaci kryształów lub proszku. Nie ma zapachu ani koloru. Jest rozpuszczany w wodzie, odporny na powietrze, ale niszczony przez promienie ultrafioletowe. Witamina B12 jest bardzo stabilna w wysokich temperaturach (temperatura topnienia cyjanokobalaminy wynosi 300 ° C), ale traci aktywność w bardzo kwaśnym środowisku. Rozpuszcza się go także w etanolu i metanolu. Ponieważ witamina B12 jest rozpuszczalna w wodzie, organizm stale potrzebuje jej wystarczającej ilości. W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które są przechowywane w tkankach tłuszczowych i są stopniowo stosowane przez nasze narządy, witaminy rozpuszczalne w wodzie są usuwane z organizmu, gdy tylko dawka przekracza dzienną normę [6,7].

Schemat pobierania B12 do krwi:

Witamina B12 bierze udział w tworzeniu genów, chroni nerwy i pomaga w metabolizmie. Aby jednak ta rozpuszczalna w wodzie witamina działała prawidłowo, musi być odpowiednio spożywana i wchłaniana. Przyczyniają się do tego różne czynniki.

W żywności witamina B12 łączy się ze specyficznym białkiem, które pod wpływem soku żołądkowego i pepsyny rozpuszcza się w ludzkim żołądku. Gdy B12 jest uwalniany, białko wiążące dołącza do niego i chroni je, gdy jest transportowane do jelita cienkiego. Gdy witamina znajduje się w jelicie, substancja zwana „wewnętrznym czynnikiem B12” oddziela witaminę od białka. Dzięki temu witamina B12 wchodzi do krwiobiegu i spełnia swoje funkcje. Aby B12 był prawidłowo wchłaniany przez organizm, żołądek, jelito cienkie i trzustka muszą być zdrowe. Ponadto wystarczająca ilość czynnika wewnętrznego powinna być wytwarzana w przewodzie pokarmowym. Picie dużych ilości alkoholu może również wpływać na wchłanianie witaminy B12, ponieważ zmniejsza produkcję kwasu żołądkowego [8,9].

Przydatne właściwości i jego wpływ na organizm

Interakcja z innymi elementami

Podczas gdy liczne choroby i leki mogą negatywnie wpływać na skuteczność witaminy B12, niektóre składniki odżywcze, wręcz przeciwnie, mogą wspierać jej działanie, a nawet umożliwiają ogólnie:

  • kwas foliowy: ta substancja jest bezpośrednim „partnerem” witaminy B12. Jest on odpowiedzialny za przekształcenie kwasu foliowego z powrotem w jego biologicznie aktywną formę po różnych reakcjach - innymi słowy, reaktywuje go. Bez witaminy B12 organizm szybko cierpi na funkcjonalny niedobór kwasu foliowego, ponieważ pozostaje w naszym organizmie w nieodpowiedniej formie. Z drugiej strony, witamina B12 wymaga także kwasu foliowego: w jednej z reakcji kwas foliowy (dokładniej metylotetrahydrofolan) wytwarza grupę metylową dla witaminy B12. Następnie metylokobalamina przechodzi do grupy metylowej do homocysteiny, w wyniku czego przekształca się w metioninę.
  • Biotyna: Druga biologicznie aktywna forma witaminy B12, adenozylokobalamina, wymaga biotyny (znanej również jako witamina B7 lub witamina H) i magnezu, aby spełnić swoją ważną funkcję mitochondrialną. W przypadku niedoboru biotyny może pojawić się sytuacja, gdy występuje wystarczająca ilość adenozylokobalaminy, ale jest to bezużyteczne, ponieważ nie można utworzyć jej partnerów reakcji. W takich przypadkach mogą wystąpić objawy niedoboru witaminy B12, chociaż poziom witaminy B12 we krwi pozostaje normalny. Z drugiej strony, analiza moczu wykazuje niedobór witaminy B12, chociaż w rzeczywistości tak nie jest. Dodatkowe spożycie witaminy B12 również nie doprowadziłoby do ustania odpowiednich objawów, ponieważ witamina B12 po prostu pozostaje nieskuteczna z powodu niedoboru biotyny. Biotyna jest bardzo wrażliwa na wolne rodniki, więc uzyskanie dodatkowej biotyny staje się konieczne w przypadku stresu, ciężkich ćwiczeń i chorób.
  • Wapń: wchłanianie witaminy B12 w jelicie za pomocą wewnętrznego czynnika zależy bezpośrednio od wapnia. W przypadkach niedoboru wapnia ta metoda wchłaniania staje się bardzo ograniczona, co może prowadzić do niewielkiego niedoboru witaminy B12. Przykładem tego jest przyjmowanie metafeniny, leku na cukrzycę, który zmniejsza poziom wapnia w jelicie do tego stopnia, że ​​wielu pacjentów rozwija niedobór witaminy B12. Jednak badania wykazały, że można to skompensować przez jednoczesne podawanie witaminy B12 i wapnia. W wyniku niezdrowej żywności wielu ludzi cierpi na wysoką kwasowość. Oznacza to, że większość zużywanego wapnia jest używana do neutralizacji kwasu. Tak więc nadmierna kwasowość w jelitach może prowadzić do problemów z wchłanianiem witaminy B12. Brak witaminy D może również prowadzić do niedoboru wapnia. W tym przypadku zaleca się przyjmowanie witaminy B12 z wapniem, aby zoptymalizować szybkość wchłaniania czynnika wewnętrznego.
  • Witaminy B2 i B3: przyczyniają się do przemiany witaminy B12 po przekształceniu jej w bioaktywną formę koenzymu [10].

Wchłanianie witaminy B12 z innymi produktami

Pokarmy bogate w witaminę B12 są dobre do jedzenia z czarnym pieprzem. Piperyna, substancja znajdująca się w pieprzu, pomaga organizmowi wchłonąć B12. Z reguły mówimy o potrawach mięsnych i rybnych.

Badania pokazują, że spożywanie odpowiedniego stosunku kwasu foliowego i witaminy B12 może poprawić zdrowie, wzmocnić serce i zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby Alzheimera; jednak jeśli kwas jest za duży, może zakłócać wchłanianie witaminy B12 i odwrotnie. Tak więc utrzymanie optymalnej ilości każdego z nich jest jedynym sposobem, aby zapobiec wystąpieniu deficytu. Kwas foliowy jest bogaty w liściaste warzywa, fasolę i brokuły, a witamina B12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby, organiczne i chude mięso, produkty mleczne i jaja. Spróbuj połączyć je!

Naturalne witaminy B12 lub suplementy diety?

Podobnie jak każda inna witamina, B12 najlepiej uzyskać ze źródeł naturalnych. Istnieją badania, że ​​syntetyczne dodatki do żywności mogą uszkodzić organizm. Ponadto tylko lekarz może określić dokładną ilość substancji niezbędnej dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Jednak w niektórych przypadkach niezbędne są syntetyczne witaminy.

W suplementach diety witamina B12 jest zazwyczaj obecna w postaci cyjanokobalaminy, formy, którą organizm łatwo przekształca w aktywne formy metylokobalaminy i 5-deoksyadenozylokobalaminy. Suplementy diety mogą również zawierać metylokobalaminę i inne formy witaminy B12. Istniejące dowody nie wykazują żadnych różnic między formami pod względem absorpcji lub biodostępności. Jednakże zdolność organizmu do wchłaniania witaminy B12 z suplementów diety jest w znacznym stopniu ograniczona przez zdolność czynnika wewnętrznego. Na przykład, tylko około 10 mcg z 500 mcg doustnego suplementu jest rzeczywiście wchłaniane przez zdrowych ludzi [5].

Na dodatkowe spożycie witaminy B12 szczególnie trzeba myśleć o wegetarianach i weganach. Niedobór witaminy B12 wśród wegetarian zależy głównie od rodzaju diety, którą podążają. Weganie są najbardziej zagrożeni. Niektóre produkty wzbogacone w zboża, wzbogacone w witaminę B12, są dobrym źródłem witaminy i często zawierają ponad 3 μg witaminy B12 na każde 100 gramów. Ponadto niektóre marki drożdży spożywczych i płatków są wzmacniane witaminą B12. Różne produkty sojowe, w tym mleko sojowe, tofu i substytuty mięsa, również zawierają syntetyczny B12. Ważne jest, aby przyjrzeć się składowi produktu, ponieważ nie wszystkie z nich są wzbogacone w witaminę B12, a ilość witaminy może się różnić.

Różne formuły dla niemowląt, w tym na bazie soi, są wzbogacone w witaminę B12. Noworodki otrzymujące formułę, poziom witaminy B12 jest wyższy niż u dzieci karmionych piersią. Podczas gdy wyłączne karmienie piersią jest zalecane w ciągu pierwszych 6 miesięcy życia dziecka, dodanie wzbogaconej formuły witaminy B12 w drugiej połowie niemowlęctwa może być całkiem korzystne.

Kilka zaleceń dla tych, którzy trzymają się wegetarianizmu i weganizmu:

  • Upewnij się, że masz dobre źródło witaminy B12 w swojej diecie, takie jak żywność wzbogacona lub suplementy diety. Z reguły nie wystarczy spożywać tylko jaja i produkty mleczne.
  • Poproś lekarza pierwszego kontaktu o sprawdzenie poziomu B12 raz w roku.
  • Upewnij się, że poziom witaminy B12 jest prawidłowy przed iw trakcie ciąży, a także jeśli karmisz piersią.
  • Starsi wegetarianie, zwłaszcza weganie, mogą potrzebować wyższych dawek witaminy B12 z powodu problemów związanych z wiekiem.
  • Większe dawki będą prawdopodobnie potrzebne ludziom, którzy już mają niedobór. Według literatury fachowej dawki 100 mcg na dobę (dla dzieci) do 2000 mcg na dobę (dla dorosłych) są stosowane w leczeniu osób z niedoborem witaminy B12 [12].

Poniższa tabela zawiera listę pokarmów, które mogą zostać włączone do diety wegetariańskiej i wegańskiej i są doskonałe do utrzymywania prawidłowego poziomu witaminy B12 w organizmie [13]:

http://edaplus.info/vitamins/vitamin-b12.html

TOP 15 pokarmów zawierających duże ilości witaminy B12

Według Narodowego Instytutu Zdrowia, witamina B12 jest składnikiem odżywczym, który pomaga utrzymać zdrowe komórki nerwowe i zapewnia wytwarzanie czerwonych krwinek.

Produkuje także materiał genetyczny w komórkach (DNA).

Witamina B12 może zapobiegać pewnemu rodzajowi niedokrwistości - niedokrwistości złośliwej.

Ludzie z tą chorobą czują się bardzo zmęczeni i ospali.

Według dr Vyacheslava Varsoffa, brak witaminy B12 może prowadzić do trwałego uszkodzenia nerwów, co może prowadzić do paraliżu. Dlatego osoba musi jeść jak najwięcej żywności zawierającej witaminę B12.

Brak witaminy B12 może również prowadzić do zaburzeń psychicznych i obniżenia poziomu energii.

Niedobór witaminy B12

  • Zadyszka
  • Zmęczenie
  • Brak libido
  • Niska aktywność plemników
  • Letarg
  • Przygnębiony
  • Zaparcia
  • Niedokrwistość
  • Astma
  • Kołatanie serca
  • Blada skóra
  • Utrata pamięci
  • Zmiany zachowań
  • Drętwienie kończyn i trudności z chodzeniem
  • Niewyraźne widzenie
  • Utrata apetytu

Ci, którzy cierpią z powodu takich stanów, jak nasilony zespół przepuszczalności jelit, przerzedzenie ścian żołądka, choroba Crohna, alkoholizm, toczeń, choroba Gravesa i zaburzenia wchłaniania pokarmowego, często nie otrzymują dużo witaminy A12.

Pokarmy bogate w witaminę B12: mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego (mleko, ser itp.)

Wegetarianie i weganie zazwyczaj uciekają się do suplementów diety zawierających duże ilości kwasu foliowego i witaminy B12.

Matki-wegetarianki są bardziej narażone na niedobór witaminy B12, ponieważ nie spożywają dużo witaminy B12.

Dzieci te są narażone na ryzyko stania się zakładnikami nawyków żywieniowych matki i utrzymywania się w rozwoju fizycznym i umysłowym, a także niedokrwistości.

Zalecana zawartość witaminy B12 zależy od wieku, diety, przyjmowanych leków, a także od wskazań medycznych.

Z wiekiem ryzyko niedoboru witaminy B12 zwykle wzrasta.

Jakie pokarmy zawierają witaminę B12?

Mleko

Witamina b12, podobnie jak wapń, witamina A i D, znajduje się w mleku w dużych ilościach.

Aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12, należy pić tylko jedną filiżankę mleka dziennie.

Osoby z nietolerancją laktozy mogą spożywać mleko sojowe jako alternatywę.

Mleko sojowe jest również bardzo niskokaloryczne.

A oprócz mleka sojowego zawiera dużą ilość witaminy B12.

Jogurt ma również wysoką zawartość witaminy B12.

Jedna szklanka mleka składa się z około jednego mikrograma witaminy B12, a tylko jedna czwarta filiżanki jogurtu składa się z około 1,49 mikrogramów witaminy B12.

Ser zawiera witaminy B12, A, D i E, żelazo, fosfor, wapń i białko.

Istnieje również szeroki wybór różnych serów, takich jak mozzarella, parmezan, feta itp.

W każdym z tych serów jest witamina B12 w wystarczających ilościach.

Ser dodaje przyjemnego smaku wielu daniom kulinarnym.

Przygotuj kanapki z makaronem, pizzą lub serem, aby zwiększyć poziom witaminy B12.

Wierzcie lub nie, ale nie tylko jaja kurze są dobre dla zdrowia, ale także jaja kacze i przepiórki.

Jaja składają się z wielu korzystnych składników odżywczych, takich jak białko, żelazo, ryboflawina i witamina A i D.

Co to jest witamina B12 w jajach? Najwięcej jest w żółtkach (nie zapomnij, że jest tam dużo cholesterolu).

Wołowina

Wołowina, podobnie jak wiele innych produktów spożywczych, jest doskonałym źródłem witaminy B12.

Wołowina ma również inne korzystne składniki odżywcze: cynk, białko, żelazo i fosfor.

Żelazo i witamina B12 są przydatne w zapobieganiu i leczeniu niedokrwistości.

Wołowina jest ogólnie korzystna dla utrzymania „zdrowia” czerwonych krwinek.

Jest również korzystny dla zdrowia mózgu i produkcji hormonów.

Wołowina składa się z 1,5 mikrograma witaminy B12, co stanowi około 60% zalecanej dziennej dawki.

Wołowina powinna być częścią twojej diety.

Jednak powinno być spożywane z umiarem, ponieważ przejadanie się nigdy nie prowadziło do dobra.

Witamina B12 w żywności jest dość powszechna, a ryby nie są wyjątkiem. Ma wysoką zawartość witaminy B12, a także innych ważnych składników odżywczych, takich jak omega-3, kwasy tłuszczowe, wapń i witamina D.

Istnieje również wiele różnych rodzajów ryb, które zawierają duże ilości witaminy B12.

Są to: łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki i śledzie.

Kwasy tłuszczowe występujące w tych rybach są niezwykle przydatne w zapobieganiu chorobom serca.

Ryby są również zalecane dla kobiet w ciąży, nie tylko ze względu na ich bogaty skład „witaminowy”, ale także z powodu innych ważnych składników odżywczych.

Baranek

Jagnięcina jest doskonałym źródłem witaminy B12.

Ona, podobnie jak każde mięso zwierzęce, ma również wiele innych wspaniałych i korzystnych korzyści zdrowotnych.

Lamb zawiera dużo niacyny, omega-3, omega-6, kwasu foliowego, cynku i witamin B1, B2 i B6.

Te składniki odżywcze pomagają w leczeniu i zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne kwasy tłuszczowe.

Najbardziej pożywną częścią owcy jest wątroba.

Mówi się, że jagnięcina zmniejsza „stres oksydacyjny”.

Udowodniono również, że jagnięcina zmniejsza stan zapalny, przyspiesza metabolizm, równoważy poziom cukru. Ponadto nie zawiera prawie żadnych węglowodanów, ale jest bogaty w białka.

Kurczak

Jakie produkty zawierają witaminę B12? W najprostszy sposób! A teraz twoja lista jest uzupełniana jeszcze jednym - kurczakiem. Jest bogatym źródłem witaminy B12.

Kurczak zawiera również dużo białka, fosforu, selenu, niacyny i witaminy B6.

Zalecana dzienna dawka to jedna pierś z kurczaka.

Kurczak ze skórą zawiera 0,31 μg witaminy B12.

Zwykle ludzie, którzy nie spożywają czerwonego mięsa, to kurczak w zwykłej diecie jako zdrowa alternatywa.

Kurczak jest również bogaty w kwas foliowy.

W przeciwieństwie do czerwonego mięsa, kurczak nie zawiera dużo kalorii i tłuszczu.

Kurczak jest również bardzo popularnym daniem na całym świecie i można go gotować na różne sposoby.

Skorupiaki

W małżach jest dużo witaminy B12 oraz innych ważnych i pożytecznych składników odżywczych, takich jak żelazo, selen, białko, mangan, fosfor, ryboflawina, miedź i witamina C.

Witamina C jest przydatna do rozkładu żelaza w organizmie, które następnie przenosi tlen do czerwonych krwinek. W tym procesie komórki te wytwarzają energię.

Skorupiaki są również pomocne w utrzymaniu zdrowego układu nerwowego.

Skorupiaki doskonale nadają się do „budowania” tkanek i mięśni.

Świeże małże są dużo bardziej odżywcze niż konserwy. Lepiej więc używać ich świeżo.

Witaminizowane zboża

Witaminizowane zboża są szczególnie polecane wegetarianom do codziennej produkcji witaminy B12, ponieważ niektóre produkty zawierające witaminę B12 nie mogą być spożywane z powodu ideologii żywieniowej.

Takie zboża pomagają zmniejszyć poziom homocysteiny we krwi, a to jest przydatne w zapobieganiu otępieniu, udarom, chorobom układu krążenia i zawałom serca.

Dlatego wzbogacone zboża są obowiązkowe dla emerytów i powinny zostać włączone do codziennej diety.

Kupując wzbogacone płatki zbożowe, uważnie przeczytaj etykiety i upewnij się, że zawierają aktywną formę witaminy B12, zwaną colobalaminą lub cyjanokobaliną.

Ekstrakt drożdżowy

Ten produkt jest również odpowiedni dla wegan i wegetarian.

Może być używany bardzo oszczędnie: potrzebujesz tylko 2 łyżeczek w płatkach zbożowych lub koktajlach.

Ekstrakt drożdżowy może być również stosowany jako substytut oleju dla tostów i krakersów.

Ma bogaty i „serowy” smak.

100 gramów ekstraktu drożdżowego daje około 8 procent dziennej dawki witaminy B12.

Ostrygi

  • są bogatym źródłem witaminy B12, cynku i białka.
  • Istnieje niezbędna ilość aminokwasów.
  • zawierają umiarkowane ilości ryboflawiny i niacyny.
  • bardzo przydatne w zapobieganiu chorobom układu krążenia.
  • bogaty w przeciwutleniacze.

Ostrygi skutecznie stymulują układ odpornościowy i rozkładają węglowodany, a to daje energię.

Ostrygi zwiększają także libido.

Pomagają zapobiegać przeziębieniom, ponieważ skutecznie wspierają układ odpornościowy.

Ostrygi są również przydatne do wzmocnienia mięśni.

Ostrygi w puszkach są zazwyczaj pakowane w olej, olej ten jest również dobry dla zdrowia i zawiera zdrowe tłuszcze.

Kraby

Kraby mają wiele niesamowitych korzyści dla ciała.

Są niezwykle bogatym źródłem witaminy B12, A, C, cynku, białka, selenu i miedzi.

Również krab ma przyjemny i soczysty smak.

W istocie kraby są bardzo niskokaloryczne, co sprawia, że ​​są doskonałym wyborem na dietę odchudzającą.

W przeciwieństwie do innych owoców morza, kraby zawierają minerał zwany chromem, który pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi.

Kraby są zalecane dla osób z cukrzycą typu 2.

Kraby są również przydatne do zwiększania poziomu energii.

Serwatka w proszku

Proszek serwatkowy jest powszechnie znany jako „białko” i jest używany przez kulturystów do budowania mięśni.

Prawdę mówiąc, jest również doskonałym źródłem witaminy B12.

Proszek serwatkowy zawiera 1,2 mcg witaminy na filiżankę.

Jest również odpowiedni dla wegan i wegetarian.

Proszek serwatkowy można dodawać do płatków śniadaniowych, koktajli i mieszać razem z różnymi ulubionymi owocami.

Zaleca się stosowanie serwatki w proszku podczas śniadania, ponieważ zwiększa to poziom energii.

Ośmiornica

Octopus zawiera bardzo dużą ilość witaminy B12.

85 gramów ośmiornicy zawiera około 30 mikrogramów witaminy B12, która już przekracza zalecaną dzienną dawkę.

Ośmiornica powinna być spożywana umiarkowanie.

Dla osób z wysokim poziomem cholesterolu ośmiornice nie powinny być włączane do codziennej diety.

Octopus napędza twój metabolizm, pomaga w tworzeniu nowych czerwonych krwinek i wspiera zdrowie twojego mózgu.

Ośmiornica jest również bardzo niskokaloryczna.

Istnieje wiele metod gotowania ośmiornicy: można ją włączyć do sałatek, gumbo (zupy) lub makaronu.

Homary

Witamina B12, w której nie są zawarte tylko produkty! Homary są również bogate w witaminę B12.

Ponadto są bogate w witaminy B6, A, C, E, białko, potas, cynk, magnez i fosfor.

Homary przyczyniają się do zdrowia neurologicznego, znacząco podnoszą poziom energii, poprawiają zdrowie kości, utrzymują zdrową skórę, a nawet zapobiegają uszkodzeniom błon komórkowych.

Homary zawierają również umiarkowane ilości tłuszczu i nie zawierają błonnika ani węglowodanów.

Homary powinny być spożywane z umiarem, zwłaszcza osoby cierpiące na wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu.

Tabela produktów spożywczych zawierających najwięcej witaminy B12

http://womfit.com/pitanie/dobavki/produkty-soderzhashhie-vitamin-v12.html

Jakie produkty spożywcze zawierają najwięcej witaminy B12 (tabela)

Witamina B12 jest niezbędna, tj. nie może być syntetyzowany w ciele i musi pochodzić z pożywienia.

Ryzyko jego niedoboru jest szczególnie wysokie u wegetarian / wegan / syroyedov, kobiet w ciąży i karmiących, osób starszych. Zobacz objawy niedoboru witaminy B12.

Poniżej zestawiliśmy listę produktów, których zawartość witaminy B12 jest dość duża.

Ważna rola witaminy B12 w organizmie. Dzienna stawka

Obecność witaminy B12 ma kluczowe znaczenie dla ludzkiego zdrowia. Odpowiada za tak ważne funkcje jak:

  • tworzenie i podział czerwonych krwinek lub czerwonych krwinek;
  • ochrona komórek układu nerwowego;
  • wytwarzanie cząsteczek DNA;
  • metabolizm energii w organizmie.

Zalecana dzienna dawka witaminy B12 zależy od wieku osoby (30):

  • dorośli i młodzież: 2,4 mcg dziennie;
  • dzieci 9-13 lat: 1,8 mcg;
  • dzieci w wieku 4-8 lat: 1,2 mcg;
  • dzieci 1-3 lata: 0,9 mcg.

Zwiększona potrzeba kobiet w ciąży (2,6 mcg) i karmienia piersią (2,8 mcg).

Dzienne spożycie witaminy B12 dla dorosłych 2,4 mcg

Lista pokarmów zawierających najwięcej witaminy B12

Zaskakujące, ale fakt: z jakiegoś powodu natura poczęła, że ​​produkty pochodzenia zwierzęcego są głównym źródłem witaminy B12, która pełni niezwykle ważne funkcje w organizmie.

Wielu uważa to za ukrytą aluzję do nienaturalności diety roślinnej dla ludzi, co jest trudne do potwierdzenia lub obalenia.

Niemniej jednak pozostaje faktem: poniższa lista zawiera prawie wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego. Rozcieńczyliśmy go kilkoma opcjami dla wegetarian, które są sztucznie wzmacniane produktami witaminy B12.

1 Wątroba i nerki zwierząt

Wątroba i nerki zwierząt należą do najbardziej pożywnych pokarmów.

Szczególnie dużo witaminy B12 występuje w wątrobie i nerkach jagnięcych: w wątrobie - 3760% dziennego zapotrzebowania na 100 g lub 90,3 mcg, w nerkach - 3280% dziennego zapotrzebowania lub 78,8 mcg na 100 g 1.3.

Ponadto wątroba jagnięca jest bardzo bogata w witaminy A i B2, aw nerkach jest dużo witaminy B2 i selenu, ta druga - ponad 100% dziennej wartości 100 g.

Zawartość witaminy B12 w wątrobie wołowej jest nieco mniejsza: około 2410% dziennej wartości lub 59,3 mcg na 100 g 2.

100 g wołowiny i jagnięciny z wątroby i nerek zawiera ponad 2000% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12

2 Skorupiaki

Skorupiaki są również klasyfikowane jako bardzo pożywne pokarmy.

Są dobrym źródłem białka o niskiej zawartości tłuszczu i zawierają bardzo dużą ilość witaminy B12: około 4120% dziennego zapotrzebowania lub 98,9 mcg na 100 g 4. Obfite jest w nich także żelazo - około 300% dziennego zapotrzebowania i przeciwutleniacze 5,6.

100 g konserwy zawiera mniej witaminy B12: 2,7–14,1 kg 7.

100 g świeżych mięczaków zawiera 99 mcg witaminy B12 lub 4120% dziennej normy, w tej samej ilości konserw - 3-14 mcg

3 sardynki

Sardynki są małymi, ale odległymi rybami: są nie tylko jednym z najlepszych źródeł niezwykle zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, ale także zawierają dużo witaminy B12: tylko 100 g sardynek stanowi 370% dziennej wartości 8.

100 g sardynek zawiera 8,9 mkg witaminy B12; to 370% dziennej wartości

4 Wołowina

100 g wołowiny stanowi około 260% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12, a także wystarczająco dużą ilość witaminy B2, B3, B6 i selenu 9.

Większość witaminy B12 znajduje się w niskotłuszczowych częściach ciała, aw procesie gotowania jest lepiej zachowana, jeśli jako metody gotowania stosuje się grillowanie i pieczenie 10,11.

100 g wołowiny zawiera 6,2 μg witaminy B12, co stanowi około 260% dziennego zapotrzebowania.

5 Płatki śniadaniowe wzbogacone witaminą B12

Jest jednym z niewielu źródeł witaminy B12, które są odpowiednie dla wegetarian.

Witamina B12 w składzie płatków śniadaniowych jest syntetyzowana w sposób sztuczny i nie ekstrahuje produktów pochodzenia zwierzęcego 12.

Jego ilość różni się od różnych producentów i może wynosić 28,3 mcg na 100 g lub 1170% dziennej normy. Dokładna kwota jest lepsza do określenia na opakowaniu.

Badania potwierdzają, że spożywanie takich produktów jest nie mniej skuteczne w zwiększaniu stężenia witaminy B12 we krwi niż produktów naturalnych 13,14.

Z oczywistych powodów lepiej jest wybrać rodzaje zbóż z minimalną ilością cukru w ​​kompozycji.

Płatki śniadaniowe, wzbogacone witaminą B12, są dobrą alternatywą dla źródła witaminy B12 dla wegetarian

6 Makrela (Atlantic)

Makrela jest jednym z najtańszych i najtańszych rodzajów ryb na naszym rynku. Jedno z najlepszych źródeł omega-3 i witaminy B12: zawiera 18,9 mcg na 100 g, co stanowi około 790% dziennego zapotrzebowania (32).

Jedną z ważnych zalet makreli atlantyckiej jest stosunkowo mała ilość rtęci (33).

100 g makreli zawiera około 790% dziennego spożycia witaminy B12

7 Tuńczyk

Tuńczyk jest dobrym źródłem białka, witamin i minerałów.

100 g świeżego tuńczyka zawiera 390% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12, a także mnóstwo selenu, witamin A i B3 15.

W postaci konserw w tuńczyku witamina B12 jest mniejsza, ale mimo to dość duża: około 124% dziennego zapotrzebowania w konserwy ważącej 100 g 16.

100 g tuńczyka zawiera 9,4 mcg witaminy B12 lub 390% dziennej wartości; w tej samej ilości konserw - 124% dziennej normy lub 3 μg

8 Pstrąg

Pstrąg jest jedną z najbardziej użytecznych ryb do spożycia przez ludzi i najprawdopodobniej jedną z najdroższych.

Zawiera dużo białka, zdrowych tłuszczów i witamin z grupy B.

BADANIA CHIŃSKIE

Wyniki najbardziej obszernego badania zależności między odżywianiem a zdrowiem

Wyniki najbardziej obszernego badania zależności między odżywianiem a zdrowiem, wykorzystaniem białka zwierzęcego i.. rakiem

„Książka numer 1 na temat odżywiania, którą radzę wszystkim, szczególnie sportowcom. Dziesięciolecia badań światowej sławy naukowca ujawniają szokujące fakty dotyczące związku między spożywaniem białka zwierzęcego a… rakiem”.

100 g pstrąga zawiera 310% dziennej wartości witaminy B12 i ponad 1300 mg kwasów tłuszczowych omega-3. Jest także bogaty w takie ważne dla zdrowia minerały jak mangan, fosfor, selen 17.

100 g pstrąga zawiera 7,5 µg witaminy B12; jest to 310% dziennej normy

9 Łosoś

Łosoś jest również znany jako dobre źródło białka, kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy B12: 100 g produktu - 117% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12, 2260 mg omega-3 i 22 g białka 18.

100 g łososia zawiera 117% dziennego spożycia witaminy B12 lub 2,8 mcg

10 Mleko sojowe / migdałowe / ryżowe wzbogacone w witaminę B12

We wszystkich odżywczych produktach ziołowych witamina B12 jest bardzo mała. To samo dotyczy rodzajów mleka z nich produkowanych: migdałów, ryżu, soi.

Jednak obecnie te rodzaje mleka są często celowo wzbogacane witaminą B12, która sprawia, że ​​produkty te są dobrym źródłem tej witaminy dla wegan i wegetarian. Podobnie jak w płatkach śniadaniowych, witamina B12 jest tutaj w formie syntetycznej.

W jednej szklance (240 ml) mleka sojowego - około 110% dziennego spożycia witaminy B12 19.

Jedna szklanka mleka sojowego (240 ml) zawiera 2,6 µg witaminy B12; to 110% dziennej normy

11 Produkty mleczne

Mleko jest produktem raczej sprzecznym: z jednej strony jest wypełnione użytecznymi substancjami, az drugiej otoczone pogłoskami o zagrożeniach dla zdrowia ludzkiego. Zobacz fakty naukowe i opinie ekspertów na temat korzyści i zagrożeń związanych z mlekiem.

Mleko i produkty mleczne są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, witamin i minerałów, w tym witaminy B12: w jednej szklance mleka - 54% dziennej normy, iw filiżance jogurtu o normalnej zawartości tłuszczu - 38% dziennej stawki 20,31.

Niektóre badania naukowe pokazują, że witamina B12 jest lepiej wchłaniana z produktów mlecznych niż z wołowiny, ryb i jaj 21,22,23.

Jedna szklanka niskotłuszczowego mleka krowiego (240 ml) zawiera 54% dziennego spożycia witaminy B12 lub 1,3 µg, aw kubku jogurtu o normalnej zawartości tłuszczu - 38% dziennej normy lub 0,9 µg

12 jaj

Wiele już powiedziano o korzyściach płynących z jaj dla zdrowia, a nawet dla utraty wagi. Są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka i witamin z grupy B.

100 g jaj (około 2 duże jaja) zawiera 53% dziennej wartości witaminy B12 i 28% dziennej wartości witaminy B2 24.

Jest więcej witaminy B12 w żółtku jaja niż w białku i jest lepiej wchłaniany. Dlatego za radą Arnolda Schwarzeneggera żółtka nie są wyrzucane 25.

Oprócz tego, jaja zawierają dużo witaminy D. Jest to jeden z niewielu produktów naturalnych, w których jest zwykle zawarty. W dwóch dużych jajach - około 9% dziennego spożycia witaminy D 24.

100 g jaj (dwa duże jaja) zawiera około 1,3 mcg witaminy B12; To 53% dziennej wartości. W jego żółtku jest więcej niż w wiewiórce, a od niego lepiej się nabiera

Czy powinienem brać leki na witaminę B12 w pigułkach i zastrzykach?

Farmaceutyczne preparaty witaminy B12 w tabletkach i ampułkach mogą być polecane osobom zagrożonym niedoborem lub już je opracowanym.

Należą do nich kobiety w podeszłym wieku, kobiety w ciąży i karmiące, wegetarianie i weganie, osoby, które naruszają mechanizm asymilacji.

Preparaty witaminy B12 w tabletkach i ampułkach są sztucznie syntetyzowaną formą tej witaminy, dlatego nadają się dla wegan.

Można je kupić w różnych postaciach: w postaci tabletek do połykania, żucia lub pod językiem, a także w ampułkach do wstrzykiwań.

Badania sugerują, że leki doustne są tak samo skuteczne jak zastrzyki 26,27,28.

Średnio, aby przywrócić poziom witaminy B12 we krwi, należy ją przyjmować przez około 90 dni. Dotyczy to zarówno leków doustnych, jak i zastrzyków 29.

Czasami niedobór witaminy B12 może wystąpić z powodu naruszenia mechanizmu jego wchłaniania. Zdarza się to często u osób starszych i może być również wynikiem choroby. W takich przypadkach jedynym sposobem uniknięcia skutków niedoboru tej witaminy jest przyjmowanie leków na całe życie.

Farmaceutyczne preparaty witaminy B12 mogą być polecane osobom zagrożonym niedoborem lub cierpiącym na niedobór tej witaminy. Preparaty doustne są tak samo skuteczne jak zastrzyki.

Tabela produktów spożywczych zawierających najwięcej witaminy B12

Powyższe dane dotyczące zawartości witaminy B12 w produktach podsumowano w tabeli.

http://promusculus.ru/vitamin-b12-v-produktah-tablica/

TOP 10 Bogata żywność z witaminą B12

Naukowcy szacują, że od 1,5 do 15 procent światowej populacji ma niedobór witaminy B12. Wraz z wiekiem prawdopodobieństwo niedoboru wzrasta.

Objawami niedoboru witaminy B12 są depresja, dezorientacja, słaba pamięć, problemy z koordynacją ruchów, mrowienie i drętwienie nóg i ramion i wiele innych. Jeśli masz te objawy, musisz uwzględnić w diecie więcej pokarmów bogatych w witaminy B12. W tym artykule przyjrzymy się zawartym w nim produktom, korzyściom dla zdrowia ludzkiego i objawom niedoboru.

Co to jest witamina B12?

B12, zwany również kobalaminą, jest rozpuszczalną w wodzie witaminą niezbędną do produkcji czerwonych krwinek, prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, a także do syntezy DNA. Nawet niewielki niedobór może prowadzić do osłabienia aktywności umysłowej i obniżenia poziomu energii. Z powodu braku witaminy B12, czerwone krwinki powstają niedojrzałe, duże i niezdolne do prawidłowego przenoszenia tlenu.

Korzyści zdrowotne witaminy B12 są nieocenione. Zwiększa rezerwy energii, zwalcza depresję, zmniejsza apetyt na cukier i wzmacnia nerwy.

Jakie pokarmy zawierają witaminę B12 i co należy jeść, aby nie pozbawić organizmu wszystkich korzyści płynących z tej grupy B? Jedz pokarmy zawierające duże ilości, takie jak mięso, drób, ryby, jaja i produkty mleczne. Wybrałem dla Ciebie najbardziej zdrowe i bogate produkty.

10 najlepszych produktów bogatych w witaminy B12

Czym jest witamina b12? To tylko mała lista produktów, które musisz jeść regularnie, aby zaopatrzyć organizm:

  1. Wołowina: 30 gramów: 20 mikrogramów (ponad 300% dziennego zapotrzebowania)
  2. Sardynki: 85 gramów: 6,6 mcg (ponad 100% dziennej wartości)
  3. Makrela atlantycka: 85 gramów: 7,4 µg (ponad 100% dziennego zapotrzebowania)
  4. Baranek: 85 gramów: 2,7 mcg (45% dziennego zapotrzebowania)
  5. Łosoś: 85 gramów: 2,6 mcg (42% dziennego zapotrzebowania)
  6. Drożdże odżywcze: 1 łyżka stołowa: 2,4 mcg (40% dziennego zapotrzebowania)
  7. Ser feta: 0,5 szklanki: 1,25 mcg (21% dziennego zapotrzebowania)
  8. Wołowina: 85 g: 1,2 mcg (20% dziennego zapotrzebowania)
  9. Twaróg: 1 szklanka: 0,97 kg (16% dziennego zapotrzebowania)
  10. Jaja: 1 duże: 0,6 mcg (11% dziennego zapotrzebowania)

1) Wołowina wołowa

Najlepsza w wątrobie wołowej, duża ilość witaminy B12. Musisz jeść tylko 30 gramów wątroby dziennie, aby zaspokoić codzienne potrzeby organizmu. Spróbuj kupić najwyższej jakości wątrobę wołową, co oznacza od krów, które były hodowane w warunkach jak najbliżej naturalnego środowiska. Wątroba wołowa jest doskonałym lekarstwem na niedokrwistość, ponieważ oprócz B12 zawiera sole żelaza i kwasu foliowego. Te trzy substancje są zawarte w wątrobie, najlepszym naturalnym lekarstwie w walce z niedokrwistością.

2) Sardynki

Sardynki zawierają dużo witaminy B12, a także ważne kwasy tłuszczowe omega-3. Badania potwierdzają jedynie fakt, że kwasy tłuszczowe omega-3 wraz z witaminą B12 wzmacniają zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zmniejszają stan zapalny w organizmie i pomagają w walce z astmą.

3) makrela atlantycka

Makrela atlantycka (nie mylić z makrelą królewską) jest liderem na mojej liście zdrowej żywności, ponieważ zawiera nie tylko dużo witaminy B12, ale także kwasy tłuszczowe omega-3, małą rtęć. Uważany jest za najlepszą opcję żywieniową dla zdrowego i prawidłowego odżywiania.

4) Baranek

Mięso jagnięce jest spożywane wszędzie, słynie z delikatności i dużej ilości składników odżywczych i pierwiastków śladowych, a mianowicie: witaminy B12, białka, żelaza, selenu i cynku. Dwa ostatnie pierwiastki są uważane za główne substancje immunomodulujące w organizmie człowieka.

5) Łosoś

Łosoś jest jednym z najbardziej użytecznych i pożywnych źródeł białka, które zawiera witaminę B12 w dużych ilościach. Wybierz tylko te, które są zbierane z naturalnych zbiorników, aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne z ich mięsa. Łosoś jest po prostu nadziewany witaminami B12 i D, których często brakuje w organizmie człowieka. Badania wykazały, że od 800 do 5000 IU witaminy D dziennie poprawia stan układu mięśniowo-szkieletowego, naturalnie spowalnia starzenie się struktury szkieletowej, a także zmniejsza liczbę złamań u osób starszych w wieku powyżej 65 lat.

6) Drożdże odżywcze

Drożdże odżywcze są doskonałym rozwiązaniem dla wegetarian, którzy szukają sposobu na zwiększenie ilości witaminy B12 w diecie. Zawierają zwiększoną ilość innych witamin z tej grupy. Drożdże odżywcze są uważane za kompletne źródło białka, ponieważ zawierają 9 z 18 aminokwasów, których organizm ludzki nie wytwarza.

7) ser feta

Ser Feta jest doskonałym źródłem witaminy B12 i innych składników odżywczych, takich jak ryboflawina i wapń. Tradycyjnie ser feta jest wytwarzany z mleka owczego lub z mieszanki mleka owczego i mleka koziego. Najbardziej przydatnym i pożywnym serem feta jest ten przygotowany w domu. Ryboflawina w fecie pomaga w bólach głowy, zmniejsza ich częstotliwość i intensywność, pomaga w migrenach.

8) Domowa wołowina

Wołowina jest najlepszym źródłem białka. W porównaniu z mięsem krów hodowanych w gospodarstwach, domowe mięso wołowe jest zdrowsze dla wszystkich wskaźników. Zawiera więcej witamin A, B12, E i przeciwutleniaczy, które zwalczają raka.

9) Twaróg

W twarogu dużo witaminy B12, białka i wapnia. Może być spożywany nawet podczas diety odchudzającej, ponieważ jego zawartość tłuszczu nie wpływa na zawartość witaminy B12.

10) Jaja

Jajka nie są źródłem witaminy B12. Zawierają również cholinę, od której zależy zdrowe funkcjonowanie wątroby. Według badań, niski poziom choliny w organizmie w większości przypadków wskazuje na zaburzenia czynności wątroby, w wyniku czego wzrasta ryzyko zachorowania na raka.

Korzyści witaminy B12 dla zdrowia ludzkiego

1. Zapobieganie nowotworom

Niedobór witaminy B12 zapobiega przekształceniu soli kwasu foliowego w formę aktywną. Z tego powodu usterki powstają w łańcuchach DNA z powodu nieprawidłowego tworzenia połączeń. Uszkodzone łańcuchy DNA według naukowców mogą powodować raka. Uważa się, że suplementy zawierające witaminę B12 i kwas foliowy są w stanie zapobiec pojawieniu się komórek nowotworowych, a nawet wyleczyć niektóre rodzaje tej choroby.

2. Wzmacnia zdrowie mózgu

Niedostateczna ilość witaminy B12 zwiększa ryzyko rozwoju choroby Alzheimera u osób starszych. Pomaga utrzymać niski poziom homocysteiny, która odgrywa znaczącą rolę w rozwoju tej choroby. Jest to również ważne dla uwagi, zmniejsza objawy ADHD i poprawia pamięć.

3. Zapobiega depresji

Liczne badania potwierdziły związek między depresją a niedoborem witaminy B12. To on jest odpowiedzialny za syntezę neuroprzekaźników, które wpływają na nastrój człowieka.

W jednym badaniu opublikowanym w American Journal of Psychiatry uczestniczyło około 700 kobiet niepełnosprawnych w wieku powyżej 65 lat. Naukowcy odkryli, że kobiety z niedoborem witaminy B12 są dwukrotnie bardziej narażone na depresję niż kobiety w diecie, które są zamożne.

4. Zapobieganie niedokrwistości i wytwarzaniu krwinek czerwonych

Witamina B12 jest głównie potrzebna do produkcji zdrowych i normalnych krwinek czerwonych. B12 zapobiega anemii, zwłaszcza megaloblastycznej. Jest to forma niedokrwistości, w której wytwarzanych jest mniej czerwonych krwinek, podczas gdy są one duże i niedojrzałe. Nie są w stanie przenosić wymaganej ilości tlenu do tkanek i narządów, co zwykle objawia się objawami osłabienia i zmęczenia.

5. Zwiększa rezerwy energii

Witamina B12 zmienia węglowodany, białka i tłuszcze otrzymywane z żywności w „paliwo” dla naszego organizmu. Dlatego ludzie z jego niedoborem odczuwają stałe zmęczenie. Witamina B12, dzięki sygnałom od neuromeditorów, redukuje nasze mięśnie i daje nam energię na cały dzień.

Aby utrzymać optymalny poziom energii przez cały dzień, regularnie jedz produkty zawierające witaminę B12 w dużych ilościach.

Objawy i skutki niedoboru

Zalecana dzienna dawka witaminy B12 (obliczona na 2000 kalorii dziennie dla dorosłych i dzieci w wieku 4 lat i starszych) wynosi µg dziennie. Czasami niedobór można ukryć, przyjmując kwas foliowy w dużych dawkach. Wegetarianie są narażeni na duże ryzyko niedoboru tej witaminy, ponieważ witamina B12 występuje tylko w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego. Grupa ryzyka obejmuje również tych, którzy mają problemy z jelitami i zaburzenia wchłaniania. Niektóre leki mogą powodować niedobór witaminy B12.

Możliwe ryzyko i skutki uboczne niedostatecznego spożycia witaminy B12 obejmują:

  • Rodzaj niedokrwistości, w której krwinki czerwone są produkowane w mniejszych ilościach i większych rozmiarach
  • Problemy z koordynacją ruchu i chodzenia
  • Zaburzenia nerwowe
  • Zamieszanie
  • Utrata czułości na wibracje
  • Demencja (w zaawansowanych przypadkach)

Przyjęcie jest szczególnie ważne dla kobiet w ciąży, ponieważ niski poziom witaminy przed lub po poczęciu dziecka prowadzi do upośledzenia rozwoju cewy nerwowej płodu.

Przepisy z produktów witaminy B12

Przepisy są bardzo różnorodne, zawierają jeden lub kilka produktów z witaminą B12, a także bardzo smaczne. Zróżnicuj swoją dietę dzięki tym prostym przepisom, aby zapewnić, że niezbędna ilość witaminy B12 jest spożywana codziennie.

Oto moje ulubione przepisy:

Łosoś Migdałowy

To danie jest nie tylko smaczne, ale także niezwykle zdrowe. Oprócz witaminy B12 zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D!

Czas gotowania: 20 minut

Składniki:

  • ½ szklanki migdałów
  • 2 łyżki pietruszki
  • 1 łyżka stołowa skórki z cytryny
  • 1 łyżeczka soli morskiej i zmielony czarny pieprz
  • 4 filety z łososia
  • 2 łyżki oleju kokosowego
  • 4 szklanki szpinaku

Gotowanie:

  1. Zmiel migdały w młynku do kawy lub robocie kuchennym.
  2. Na talerzu wymieszać posiekane migdały, pietruszkę, skórkę z cytryny, sól i pieprz.
  3. Zroluj filet z łososia ze wszystkich stron mieszanki.
  4. Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu. Połóż łososia na patelni i smażyć z każdej strony przez kilka minut.
  5. Posyp gotową potrawę zielenią i posyp sokiem z cytryny.

Jaja z kurkumą

Ten przepis jest bardziej odpowiedni na obfite śniadanie. Jaja są bardzo przydatne dla zdrowia ludzkiego: poprawiają widzenie, zmniejszają ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Każdego ranka, zaczynając od jajek, jest trochę nudno, więc do przepisu dodałem trochę kurkumy. Kurkuma reguluje poziom cholesterolu i znajduje się na liście produktów spożywczych zalecanych dla cukrzycy.

Smaż cebulę, szalotki i czosnek w roztopionym maśle na średnim ogniu przez 10 minut i tak dalej. Ghee zawiera witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i nadaje potrawie oleisty smak.

Kiedy warzywa są miękkie, dodaj ser, jajka i zioła. Doprowadzić do gotowości na 10 minut przy ciągłym mieszaniu.

Nie zapomnij dodać kurkumy! Podawać z grzankami bezglutenowymi i cieszyć się!

Nadziewana kapusta z jagnięciną

Czas przygotowania: 2 godziny 45 minut (przygotowanie 45 minut)

Składniki:

  • 500 g chudej mielonej jagnięciny
  • 1 szklanka ryżu długoziarnistego (namaczaj przez 20 minut w wodzie)
  • 1 łyżka Himalajskiej Soli Różowej
  • 1 łyżeczka kminku
  • 1 łyżeczka czerwonej papryki
  • 1/2 łyżeczki suszonej papryki
  • 1/2 łyżeczki cynamonu
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • 2 łyżeczki oliwy z oliwek
  • 3 łyżeczki niesolonego masła
  • 1 łyżeczka Himalayan Pink Salt
  • 1 łyżeczka pieprzu
  • 1/2 cebuli pokrojonej w kostkę
  • 2 ząbki czosnku mielonego
  • 1 słodka czerwona papryka pokrojona w kostkę
  • 1 jalapeno, pokrojone w kostkę i pokrojone w kostkę
  • 1 łyżeczka kminku
  • 1 łyżeczka czerwonej papryki
  • 1 łyżeczka cynamonu
  • 1 łyżeczka świeżego soku z limonki
  • 1 główka kapusty
  • sól i pieprz
  • Na sos:
  • 800 gramów koncentratu pomidorowego lub całych pieczonych pomidorów
  • 2 pokrojone w kostkę pomidory roma
  • 1/2 cebuli pokrojonej w kostkę

Gotowanie:

  1. Wymieszaj mięso mielone z ryżem i ziołami.
  2. W średnim rondlu na średnim ogniu rozpuść masło i dodaj oliwę z oliwek, sól, pieprz, cebulę, czosnek, czerwoną słodką paprykę i jalapeño.
  3. Gotować przez 5-8 minut, od czasu do czasu mieszając, aż zmiękną warzywa. Dodaj przyprawy, dobrze wymieszaj i zdejmij z ognia. Pozwól mieszaninie ostygnąć do temperatury pokojowej i nałóż liście kapusty.
  4. Napełnij duży rondel do połowy wodą i zagotuj. Oddziel liście od kapusty i włóż je do wrzącej wody ze szczyptą soli. Gotować przez 2-3 minuty.
  5. Odcedź i pozwól im ostygnąć. Następnie wytnij z liści twarde smugi.
  6. Dodaj sok z limonki do mieszanki warzywnej. Dodaj warzywa do mielonego mięsa i dobrze wymieszaj rękami. Przykryj i wstaw do lodówki.
  7. Podgrzej piekarnik do 175 ° C
  8. W średnim rondlu zagotuj pastę pomidorową, pomidory rumowe i cebulę. Gotować przez 5 minut, od czasu do czasu mieszając. Zmniejsz temperaturę i gotuj na wolnym ogniu, aż pomidory będą całkowicie miękkie, około 7 minut. Wyjąć z ognia i odstawić.
  9. Weź blaszkę i umieść 6 małych liści kapusty na dnie.
  10. Usuń mięso mielone z lodówki. Umieść małe mielone kulki na liściach kapusty.
  11. Owinąć je mocno. Połóż wypchany tyłek z jagodami, umieść całą faszerowaną kapustę blisko siebie.
  12. Przypraw je solą i pieprzem. Na nadziewaną kapustę włóż łyżkę sosu pomidorowego i przykryj resztkami liści kapusty.
  13. Piec przez 90 minut. Podawać gotowe danie 20 minut po gotowaniu. Bon apetyt!

Środki ostrożności dotyczące witaminy B12

Jeśli brakuje Ci witaminy B12 i zdecydujesz się na jej przyjmowanie, powinieneś wiedzieć i wziąć pod uwagę, że może ona wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli obecnie bierzesz leki lub cierpisz na chorobę przewlekłą.

Do leków obniżających poziom witaminy B12 w organizmie człowieka należą:

  • Leki przeciwpadaczkowe
  • Środki wiążące kwasy żółciowe
  • Leki chemioterapeutyczne (zwłaszcza metotreksat)
  • Kolchicyna
  • H2 blokery
  • Metformina (glucophagus)
  • Inhibitory pompy protonowej, w tym esomeprazol (Nexium), lansprazol (kwas przedwodny), omeprazol (Prilosec) i rabeprazol (Aciphex)
  • Antybiotyki, zwłaszcza tetracyklina

Zastrzyki witaminy B12 (cyjanokobalamina) są również doskonałym sposobem na uzupełnienie niedoborów witamin.

Wniosek

Właściwe odżywianie jest najlepszym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości witaminy B12. Jest to proste, ponieważ znasz całą listę produktów bogatych w tę witaminę.

W pierwszej dziesiątce produktów zawierających witaminę B12 znalazłem wołowinę, sardynki, wołowinę, makrele atlantycką, łososia, drożdże odżywcze, ser feta, twaróg i jajka.

Mam nadzieję, że spróbujesz jednego z moich przepisów. Wydaje mi się, że każdy znajdzie coś dla siebie, ponieważ jest coś do wyboru.

http://fitzdrav.com/pitanie/produkty-soderzhashhie-vitamin-v12.html

Czytaj Więcej Na Temat Przydatnych Ziół