Wolna glukoza (niski GI) - przydatna. Jedz te węglowodany codziennie, nawet na najsurowszej diecie.
Zapomnij o liczeniu kalorii! Pozwól sobie na „zdrowe” produkty bez względu na wypełnienie wysokokaloryczne.

Energia dla aktywności i wigoru ciała zdrowej osoby zawsze pochodzi z pożywienia. Produkty spożywcze bogate w węglowodany zaspokajają większość potrzeb energetycznych. Węglowodany są tradycyjnie dzielone na szybkie i wolne. Są one również nazywane prostymi i złożonymi (lub złożonymi). Utrata masy ciała następuje, jeśli wykluczysz z diety maksymalnie proste „szkodliwe” węglowodany, pozostawiając menu „dobre” węglowodany.

Tłuszcze, białka i węglowodany - co łączy się z tym, co

Dietetycy od dawna dzielą wszystkie produkty na stole osoby na trzy ogólne grupy:

Pierwszy obejmuje mięso i ryby w dowolnej postaci, jaja wszelkiego rodzaju ptaków, rośliny strączkowe i różne orzechy. Najpotężniejszym i jednocześnie niebezpiecznym źródłem energii pod względem zawartości kalorii są ciężkie tłuszcze zwierzęce i oleje roślinne (w tym oleje rafinowane). Tłuszcz dostaje się do organizmu z rybami i produktami mlecznymi, mięsem i jajami. Wreszcie, produkty zawierające węglowodany są wszelkiego rodzaju produktami mącznymi, cukrem i całą gamą słodyczy, ziemniaków i zbóż. Węglowodany nie są w żaden sposób kompatybilne z białkami i odwrotnie.

Główna różnica między pierwszym a drugim polega na tym, że przewód żołądkowo-jelitowy musi mieć kwaśne środowisko dla prawidłowego trawienia produktu białkowego w żołądku i jego jakościowe rozszczepienie, a żeby organizm wchłonął pokarm podobny do węglowodanów, środowisko musi stać się zasadowe. Tak więc, gdy te niekompatybilne grupy produktów zostaną połączone na twoim talerzu, twój żołądek albo zignoruje pierwszy podczas trawienia, albo nie przyswoi drugiego. Może to prowadzić do regularnych zaburzeń trawienia, wadliwego działania przewodu pokarmowego, zmniejszenia poziomu metabolizmu, wystąpienia cukrzycy i ujemnych wahań masy ciała.

Ale trzecia grupa - tłuszcze - jest zgodna zarówno z pierwszą, jak i drugą, ale nie jest zalecana do utraty wagi. To prawda, tylko w niektórych odmianach produktu. Pomimo uporczywych skojarzeń tłustych potraw z frytkami i hamburgerami, a co za tym idzie z dodatkowymi kilogramami i niewyraźnymi pasami, „prawidłowy” tłuszcz (które są nienasyconymi kwasami tłuszczowymi) może wypalić najbardziej beznadziejne złogi tłuszczu. Użyteczne źródła tłuszczów nienasyconych obejmują: awokado, ryby i białe mięso, orzechy i naturalne oleje roślinne (pierwszy i drugi wir).

Co to są złe i dobre węglowodany

Węglowodany są organicznymi związkami węgla i wody. Ludzkie ciało nie będzie funkcjonować w pełni bez regularnego karmienia węglowodanami. Bez spożycia węglowodanów narządy wewnętrzne nie będą w stanie przetworzyć ani tłuszczów, ani białek, a wątroba nie będzie funkcjonować prawidłowo - niezbędny organ do wzbogacania komórek krwi w niezbędne substancje.

Węglowodany są głównym dostawcą pożywienia dla umysłu - glukozy dla mózgu.

Podział na wolne / szybkie węglowodany jest bezpośrednio związany z szybkością ich rozkładu przez organizm i czasem, w którym zamienia się on w glukozę odżywczą. Nawiasem mówiąc, glukoza jest głównym niezbędnym źródłem energii dla organizmu.

Aby zmierzyć prędkość pojazdu, stosuje się wskaźnik przebiegu podzielony przez jednostkę czasu, godzinę - kilometry na godzinę. Aby wskazać szybkość rozkładu glukozy, wprowadza się równie interesującą wartość pomiaru - indeks glikemiczny.

Lista produktów zawierających zdrowe węglowodany (i indeks glikemiczny poniżej 40):

• brązowy i kolorowy długi ryż
• surowy ryż
• pieczywo pełnoziarniste
• makaron razowy
• wszystkie rodzaje zbóż, z wyjątkiem manny
• cukinia świeża lub mrożona
• zielony szpinak i inne warzywa z ogrodu
• wszystkie rodzaje kapusty
• kwaśne owoce (świeży kiwi i grejpfrut, pomarańcza i zielone jabłko)
• gotowana czerwona i zielona soczewica
• wszystkie rodzaje soi
• fasola, fasola
• Kasza jęczmienna
• suszone morele
• śliwki z brzoskwiniami
• dojrzałe awokado
• świeża bułgarska i chili papryka
• Wszystkie rodzaje cebuli - żółty, czerwony, por i inne
• przetworzone grzyby jadalne
• soczyste świeże pomidory

Jak zrobić „właściwe” węglowodany

Gdy znajdą się w organizmie z pożywieniem, są wchłaniane przez ściany przewodu pokarmowego i powoli podnoszą poziom cukru we krwi. Skoki glukozy w organizmie nie występują, nastrój i stan u ludzi pozostają stabilne, a nawet. Ogólnie rzecz biorąc, nie chcesz przejść dla osoby nerwowej i wybrednej? Dostosuj dietę w kierunku najbardziej przydatnych „wolnych” węglowodanów.

Warto zauważyć, że osoba zaczyna trawić tego typu węglowodany z pierwszego kawałka produktu, który wszedł do jego ust. Ułatwia to specjalny enzym wytwarzany przez ludzką ślinę. Dlatego nie - stresuj, tak - odchudzanie i spokój!

„Złe” węglowodany

Jak wynika z wyjaśnienia skuteczności węglowodanów, mając na uwadze szybkość ich asymilacji, szybkie węglowodany (lub „śmierć na dietę”) to te, które mają wysoki indeks glikemiczny. Oczywiście są także nasycone wieloma witaminami, a w nich obecne są pierwiastki śladowe. Ale jest w nich mniej korzyści niż w węglowodanach o niskim indeksie. Dlatego osoby, które chcą codziennie schudnąć, aby sobie na nie pozwolić, nie są zalecane. Przy okazji, ten rodzaj węglowodanów obejmuje alkohol niekochany przez dietetyków we wszystkich jego odmianach.

Ale jeśli nie możesz obejść się bez „złych” węglowodanów, spróbuj pysznych deserów, pysznych wypieków i relaksu ze szklanką przynajmniej w formie bardzo rzadkiego „święta”. Pamiętaj, że częstsze ustępstwa wobec „chcę i będę” wyrządzą więcej szkód niż szerokości talii, ale ogólnie zdrowiu. Tak więc trzustka, która jest odpowiedzialna za produkcję i dostarczanie insuliny, zaczyna działać w swoich granicach, warto przeciążać ciało takimi „złymi” pokarmami węglowodanowymi. W rezultacie cukier skacze we krwi, zmiany nastroju zmieniają się z wesołych na płaczliwe, mózg pogrąża się w przygnębieniu, a stresujący stan i ponure napięcie nie znika nawet po „leczeniu” czekoladowymi bułkami.

Stymulacja serotoniny (hormonu szczęścia) ze spożywania pokarmów węglowodanowych nie może doprowadzić do absurdu, jeśli zastosujesz się do zaleceń lekarzy. Dopinguj się (okazjonalnie) następującymi produktami.

Lista produktów spożywczych o indeksie glikemicznym powyżej 60:

• miód, propolis, produkty odpadowe pszczół
• świeże i puszkowane ananasy kandyzowane
• suszone rodzynki
• arbuz
• żółty banan
• melon cukrowy
• słodkie daty
• placki, w tym zakupione
• krakersy
• kije z mąki kukurydzianej
• płatki kukurydziane, w tym dzieci
• natychmiastowa owsianka (płatki owsiane itp.)
• pieczone ziemniaki w piekarniku lub w węglach ognia
• domowej roboty / puree ziemniaczane
• gotowane marchewki
• rzepa
• wszystkie rodzaje owoców i deserów z dyni
• biały ryż
• zboże i biały chleb
• ciasteczka
• kuskus, w tym kasza pełnoziarnista
• kasza manna
• sucha żywność gotowa (produkcja przemysłowa w już przetworzonej żywności dodaje węglowodany w czystej postaci - cukier / glukoza, jak również skrobia).

Jak schudnąć z węglowodanami, białkami, tłuszczami

Wiedza to potęga, a oddzielne karmienie to potęga, pewność siebie to tłumy mężczyzn i kobiet, którzy dzięki oddzielnemu systemowi zasilania osiągnęli idealną wydajność na wadze. Główną zaletą oddzielnego zasilacza jest brak surowych zakazów, aw konsekwencji awarie. Twórcą systemu jest dr Herbert Shelton, znany w XX wieku.

Zasady oddzielnego odżywiania (lub diety węglowodanowo-białkowej):

1. Nigdy nie jedz białek razem z węglowodanami. Drugi powinien być wysłany do ust nie wcześniej niż trzy do czterech godzin po zjedzeniu posiłku białkowego.
2. Uważa się, że żywność węglowodanowa zawiera co najmniej 20% węglowodanów. Produkt białkowy zawiera taki produkt, który zawiera ponad 10% białka.
3. Jeden posiłek powinien zawierać tylko 3-4 pokarmy, białka lub węglowodany. Zebrali się, aby zjeść dietetyczną sałatkę warzywną? I powinno być gotowane z nie więcej niż 2-3 składnikami!
4. Zaplanowałeś lunch lub kolację z proteinami? Uzupełnij go świeżo posiekaną sałatką warzywną bez skrobi w kompozycji (na przykład kapusta pekińska, świeży ogórek, soczysta rzodkiewka, pomidor czerwony).
5. Wyrzucić kombinację produktów węglowodanowych o GI powyżej 60 z produktami zawierającymi kwasy (cytryna, jabłko, grejpfrut, pomidor).
6. Kwaśne potrawy są również niekompatybilne z belkami (twaróg, ryby itp.).
7. Jeśli odmówisz cukru jest bardzo trudne, zastąp go produktami pszczelimi. Nie trzeba demontować i kupować żywności z „niewidzialnym” składem cukrów.
8. Bez monodiety! Brak jednolitej diety, w przeciwnym razie istnieje duże zagrożenie dla zdrowia. W jeden dzień jak najwięcej alternatywnych posiłków w różnych przyjęciach.
9. Chcesz trochę chleba? Zjedz to! Ale nie w kawałku bulionu z kurczaka lub sałatki warzywnej, ale jako oddzielny niezależny produkt - autonomiczny posiłek.
10. Ciężarne eksperymenty i diety - w ramach całkowitego zakazu. Ograniczenia dotyczące korygowania żywności i diety u przyszłej lub karmiącej matki powinny być pod ścisłym nadzorem lekarza prowadzącego.

Przybliżona dzienna porcja na oddzielenie żywności

• Śniadanie „węglowodany spożywcze” plus świeże warzywa
• Obiad „Białko” plus sałatka jarzynowa ”
• Obiad „Mono-węglowodanowy”

Truizm traci na wadze

• Wyeliminuj cukier z diety.
• Zapomnij o mące i mące do pieczenia najwyższej jakości.
• Wrzuć do kosza wszystkie zakupione półprodukty.
• Do batonów energetycznych dla sportowców można je łatwo zastąpić naturalnymi „odpowiednimi” produktami węglowodanowymi.
• Monitoruj poziom insuliny we krwi. Jego niski poziom powoduje proces spalania tłuszczu.
• Węglowodany - na śniadanie, na energię, aktywność, sport.
• Jeśli istnieje wybór, białka lub węglowodany na obiad, weź białka (ryby, twaróg, jajka). Insulina pozostanie na poprzednim poziomie (w menu obiadowym nie ma słodyczy), a proces utraty wagi będzie kontynuowany nawet we śnie!

Warto zauważyć, że podczas oddzielnego jedzenia nie trzeba próbować przezwyciężyć ciągłego uczucia głodu. Będziesz jeść dość znajomo i jeść tyle, ile potrzeba do nasycenia. Nie doświadczysz huśtawek nastroju, pragnienia drzemki, drażliwości i zmęczenia.

Bez poświęceń, kosztów finansowych, załamań psychicznych i, co najważniejsze, praktycznie bez wysiłku, zaczniesz tracić na wadze i staniesz się bardziej aktywny i radosny!

http://www.chefmarket.ru/blog/produkty-soderzhashhie-uglevody-spisok/

Pokarmy bogate w białko i ubogie w węglowodany

Przede wszystkim należy pamiętać, że podstawą prawidłowego odżywiania są pokarmy bogate w białko, węglowodany i tłuszcze. Nazywane są triadą ważnych składników odżywczych. Bez nich żywotna aktywność ciała jest niemożliwa.

Rola białek w naszym życiu

Niezbędną częścią naszego pożywienia są białka. Przechodzą do budowy nowych komórek i komórek, które zastępują zużyte, biorą aktywny udział w metabolizmie, który zachodzi w naszym organizmie w sposób ciągły. Nic dziwnego, że naukowcy nazwali je „białkami” - w imię greckiego boga Proteusa, który stale zmieniał swoją formę. Cząsteczka białka jest również podatna na metamorfozę. Białka ciała mogą powstać tylko z białek pokarmowych.

Głównym źródłem białka zwierzęcego są mięso, twaróg, ryby, jaja. Produkty ziołowe zawierają również białka. Szczególnie bogate są w nie fasole i orzechy.

Jedząc pokarmy roślinne i zwierzęce, człowiek dostaje białko. Trzeba powiedzieć, że białka żywności znacznie różnią się od białek, które tworzą ludzkie ciało.

Białka w procesie trawienia mogą rozpadać się na aminokwasy. Są wchłaniane, a organizm wykorzystuje je do uzyskania własnego białka. Istnieją 22 rodzaje najważniejszych aminokwasów. Osiem z nich nazywa się niezbędnymi. Nazywa się je tak, ponieważ organizm nie może ich syntetyzować niezależnie i otrzymujemy je tylko z jedzeniem, pozostałe 14 aminokwasów uważa się za wymienne.

Różne białka zawierają różne kompleksy aminokwasów, a dla nas bardzo ważne jest, aby organizm stale otrzymywał pełen zestaw potrzebnych białek. W otaczającym nas świecie nie ma takich unikalnych produktów, które pod względem składu aminokwasów pokrywałyby się z białkami ciała Homo sapiens. Aby je zbudować, zarówno dieta zwierzęca jak i produkty pochodzenia roślinnego muszą być włączone do diety. Zauważ, że białko zwierzęce powinno znajdować się w menu co najmniej 1/3. W codziennej diecie zdrowej osoby dorosłej średnia szybkość białka powinna wynosić 100-120 g, a gdy ludzie wykonują ciężką pracę fizyczną, wskaźnik wzrasta do 150-160 g.

Termin „racjonalne odżywianie” odnosi się do kombinacji produktów pochodzenia roślinnego. Ta kombinacja zapewni równowagę zestawu aminokwasów, promując lepszy metabolizm.

Najszybsze trawione białka z produktów mlecznych. Mięso i ryby są nieco wolniej wchłaniane (wołowina jest znacznie szybsza niż mięso wieprzowe i jagnięce). Dalej są zboża i chleb. Białka do pieczenia pszenicy z białej mąki (najlepsze gatunki) i potrawy z semoliny dobrze trawią żołądek.

Pokarmy wysokobiałkowe

Pokarmy wysokobiałkowe (na 100 g produktu)

Nigdy nie należy zapominać, że przy nadmiarze białka w diecie wątroba i nerki mogą być bardzo przeładowane produktami rozpadu białek. Nadmierne spożycie białka prowadzi do procesów gnilnych w jelitach. Kumulują się również w kwaśnej stronie produktów metabolizmu azotu. Z pewnością konieczne jest ograniczenie spożycia białek przez osoby cierpiące na dnę moczanową, choroby wątroby i nerek.

Produkty o wysokiej zawartości tłuszczu

Najpotężniejszym, stałym źródłem energii są tłuszcze. Inna użyteczna strona: „depot” tłuszczu lub złogów tłuszczowych, mają za zadanie chronić organizm przed utratą ciepła i uszkodzeniem tkanek, a dla narządów wewnętrznych kapsułki tłuszczowe wspierają i chronią przed uszkodzeniami mechanicznymi. Nagromadzony tłuszcz jest głównym źródłem energii dla ciała w przypadku ostrych chorób, gdy zmniejsza się apetyt, a wchłanianie pokarmu jest ograniczone lub w przypadku głodu.

Dla nas źródłem tłuszczu są oleje roślinne i tłuszcze zwierzęce, a także tłuste ryby, mięso, żółtko jaja i produkty mleczne.

Tłuszcze składają się z nasyconych i tak zwanych nienasyconych kwasów tłuszczowych, rozpuszczalnych w tłuszczach witamin E, A, B, lecytyny i wielu innych substancji niezbędnych do aktywności organizmu. Promują wchłanianie witamin i minerałów rozpuszczalnych w tłuszczach z jelita.

Tkanka tłuszczowa jest potężną rezerwą materiału energetycznego. Ponadto w obecności tłuszczu poprawia smak jedzenia i uczucie sytości. Tłuszcze mogą powstawać z białek i węglowodanów, ale nie są w pełni zastępowane.

Możliwe jest zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na tłuszcze tylko poprzez połączenie tłuszczów zwierzęcych i roślinnych, ponieważ uzupełniają się one nawzajem substancjami życiowymi.

Kwasy tłuszczowe, które są częścią tłuszczów, rozróżniają nasycone i nienasycone. Kwasy nasycone można łatwo syntetyzować w organizmie. Obejmują one kwas stearynowy, palmitynowy, kapronowy, masłowy. Mają niską wartość biologiczną i mają negatywny wpływ na metabolizm tłuszczu, funkcje wątroby, przyczyniają się do rozwoju miażdżycy. Kwasy tego typu są bogate w tłuszcze zwierzęce (wołowina, baranina) i niektóre tłuszcze roślinne (głównie olej kokosowy).

Nienasycone kwasy tłuszczowe są bardzo aktywne w metabolizmie cholesterolu i tłuszczu. Związki te są biologicznie aktywne. Pomagają zwiększyć elastyczność i zmniejszyć przepuszczalność naczyń krwionośnych, zapobiegają tworzeniu się skrzepów krwi. Takie kwasy, przede wszystkim wielonienasycone (arachidonowe, linolowe, linolenowe), nie są syntetyzowane w organizmie - idą tam z jedzeniem. Ten typ kwasu zawiera olej rybny, olej smalcowy, oliwkowy, słonecznikowy i kukurydziany.

Oprócz kwasów tłuszczowych w składzie tłuszczów znajdują się substancje podobne do tłuszczów - fosfatydy i stearyny. Ich celem jest udział w wydzielaniu hormonów, promowanie procesu krzepnięcia krwi, tworzenie błon komórkowych. Cholesterol jest najbardziej znanym ze stearyn. Zawarty jest w dużych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego. Duża ilość cholesterolu w organizmie prowadzi do niepożądanych zmian w stanie naczyń krwionośnych, przyczynia się do wczesnego rozwoju miażdżycy. Z tego powodu lekarze zalecają ograniczenie diety z dużą ilością cholesterolu (tłuste mięso, żółtka jaj, mózgi, masło, ser i tłuste produkty mleczne) w diecie i wzbogacenie diety w żywność zawierającą cholinę i lecytynę (warzywa i owoce, mleko i śmietana odtłuszczone).

Dla dorosłych dzienne spożycie tłuszczu waha się od 100 g przy lekkiej pracy i do 150 g przy ciężkiej pracy fizycznej, zwłaszcza na zimno. Średnio dieta tłuszczowa na dzień powinna wynosić 60-70% składać się z tłuszczu zwierzęcego, a warzywo 40-40%.

Produkty o wysokiej zawartości tłuszczu

Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu (na 100 g produktu)

Podczas spożywania tłuszczów nie należy zapominać, że nadmiar tych substancji zakłóca wchłanianie białek, magnezu i wapnia. Aby zapewnić prawidłowy metabolizm tłuszczu, konieczne jest dostarczenie organizmowi witamin w wystarczających ilościach. Liberalnie spożywając pokarmy bogate w tłuszcze, spowalniasz proces wydzielania soku żołądkowego, opóźniając wydalanie pokarmu z żołądka. Istnieje przeciążenie funkcji innych organów biorących udział w rozszczepianiu i przyswajaniu pokarmu. Nadmierne spożycie tłuszczu prowadzi do niestrawności. Dla osób cierpiących na przewlekłe choroby trzustki, wątroby, przewodu pokarmowego i dróg żółciowych, tłuszcze stanowią poważne zagrożenie.

Żywność o wysokiej zawartości węglowodanów

Celem węglowodanów jest służyć jako główne źródło energii dla ludzkiego ciała, aby pomóc w pracy naszych mięśni. Są potrzebne do normalnego procesu metabolizmu tłuszczów i białek. Węglowodany w połączeniu z białkami przyczyniają się do powstawania pewnych hormonów, enzymów, wydzielin gruczołów ślinowych i śluzowych oraz innych ważnych związków. W codziennej diecie dorosłego człowieka średni wskaźnik węglowodanów wynosi 400-500 g.

Węglowodany są podzielone na dwie grupy - proste i złożone. Struktura chemiczna różni się od złożonych prostych węglowodanów. Wśród nich są monosacharydy (fruktoza, glukoza, galaktoza) i disacharydy (laktoza, sacharoza i maltoza). Zawiera proste węglowodany w produktach spożywczych o słodkim smaku. Są to cukier, miód, syrop klonowy itp.

Polisacharydy - tak zwane węglowodany złożone. Ich źródło - pokarm roślinny - zboża, rośliny strączkowe, warzywa. Grupa złożonych węglowodanów obejmuje pektyny, skrobię, glikogen, błonnik, hemicelulozę itp. Podstawą błonnika pokarmowego są polisacharydy, dlatego tak ważna jest ich rola w żywieniu.

Dla ciała głównymi dostawcami sacharozy są cukier, kandyzowane owoce, dżem, wyroby cukiernicze, słodycze, słodkie napoje, wata cukrowa, lody i niektóre rodzaje warzyw i owoców: buraki, morele, marchew, brzoskwinie, słodkie śliwki, daty itp.

Sacharoza po uwolnieniu do jelita jest rozkładana na fruktozę i glukozę. Cukier nazywano „białą śmiercią” w latach 70-tych. ubiegłego wieku. W swojej książce „Sweet Blues” W. Daphnia napisała: „Jest bardziej szkodliwa niż opium i bardziej niebezpieczna niż bombardowanie jądrowe”. Potem zaczęły się prześladowania cukru. W dzisiejszych czasach niebezpieczeństwo cukru jest kwestionowane. Eksperci WHO w swoim raporcie z 2002 r. Stwierdzili, że cukry jadalne są tylko czynnikami, które zwiększają ryzyko rozwoju próchnicy zębów, ale nie wpływają na choroby układu krążenia, onkologiczne i inne masowe choroby. Cukier sam w sobie nie stanowi zagrożenia dla ludzi, ale jego nadmierne spożycie (zamiast użytecznych produktów) prowadzi do obniżenia wartości odżywczej każdej diety.

Glukoza (dekstroza) - nazywana głównym dostawcą energii dla mózgu, komórek mięśniowych i czerwonych krwinek, czerwonych krwinek. Zawarty jest w jagodach i owocach. U osób o masie ciała 70 kg mózg zużywa około 100 g glukozy, 35 g mięśniami prążkowanymi i 30 g krwinek czerwonych. Do tworzenia glikogenu w wątrobie potrzebujemy także glukozy. Co ciekawe, zajmuje się regulowaniem apetytu. Zmniejsza się zawartość glukozy we krwi, co sygnalizuje zapotrzebowanie organizmu na żywność.

Glikogen należy do węglowodanów zwierzęcych. Jest to polimer glukozy, polisacharydu, podobnie jak skrobia. Ciało powinno zawierać około 500 g glikogenu, dietetyczne źródła glikogenu - mięso i wątroba zwierząt i ptaków, ryby, owoce morza.

Fruktoza (lewuloza) jest najsłodszym ze wszystkich naturalnych cukrów. Dla jego asymilacji hormon insuliny prawie nie jest wymagany, ta jakość pozwala na stosowanie go przez diabetyków, ale także w bardzo ograniczonych ilościach.

Laktoza (cukier mleczny) zawiera produkty mleczne. Ten węglowodan normalizuje aktywność mikroflory przydatnej dla nas, hamuje procesy rozkładu w jelicie. Laktoza wspomaga wchłanianie wapnia. W przypadku wrodzonego lub nabytego niedoboru enzymu laktozowego w jelicie zakłóca się proces jego rozkładu na galaktozę i glukozę. Prowadzi to do nietolerancji na produkty mleczne. Produkty mleczne zawierają mniej laktozy niż całe świeże mleko, ponieważ podczas fermentacji laktoza jest przekształcana w kwas mlekowy.

Maltoza jest nazywana cukrem słodowym. Jest to produkt pośredni, który powstaje, gdy skrobia jest rozkładana przez kiełkujące enzymy zbożowe i enzymy trawienne. Powstaje maltoza, a następnie rozkłada się na glukozę. Wolna maltoza zawiera miód, ekstrakt słodowy, piwo.

Około 85% ilości wszystkich węglowodanów w żywieniu ludzi to skrobia. Jego źródłem są chleb, mąka, płatki zbożowe, rośliny strączkowe, ziemniaki i makaron. Skrobia ma zdolność do trawienia raczej powoli, dzieląc się jednocześnie na glukozę. Musisz wiedzieć, że skrobia z kaszy manny i ryżu może być trawiona szybciej i łatwiej niż skrobia z kaszy jęczmiennej i jęczmienia, proso i gryka, z chleba i ziemniaków. Szybciej wchłaniana skrobia z kissels, tj. w formie naturalnej, poddane obróbce cieplnej.

Błonnik pokarmowy składa się z kompleksu węglowodanów (błonnik, hemiceluloza, pektyny, śluz, guma) i ligniny, która nie jest węglowodanem. Wiele błonnika pokarmowego znajduje się w otrębach, które zawierają mąkę razową i chleb z niej zrobiony, płatki ze skorupkami, orzechy i rośliny strączkowe.

Błonnik - złożony węglowodan, organizm ludzki nie jest w stanie strawić. Poprawia motorykę jelit iz tego powodu jest niezbędna do prawidłowego trawienia. Cholesterol jest wydalany z organizmu przez błonnik. Nierozpuszczalny błonnik jest w stanie usuwać toksyny, oczyszczając organizm ze szkodliwych substancji. W otrębach pszennych i wielu rodzajach warzyw i owoców znajduje się celuloza.

Pektyny mają stymulować trawienie, a także usuwać szkodliwe toksyny z organizmu. Duża liczba pektyn zawiera śliwki, jabłka, brzoskwinie, agrest, żurawinę, morele, a także niektóre warzywa - ziemniaki, kapusta, ogórki, cebula, bakłażany. Pektyny są również korzystne, ponieważ w ich obecności w jelitach procesy gnilne ulegają zmniejszeniu i są również potrzebne do gojenia błony śluzowej jelit.

Polisacharyd inuliny jest polimerem fruktozy. Wiele inuliny zawiera topinambur, karczochy i cykorię.

Hemiceluloza jest polisacharydem otoczki komórkowej. Potrafi trzymać wodę. Produkty zbożowe zawierają najwięcej hemicelulozy.

Pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów (na 100 g produktu)

http://www.jagodicy.ru/produkty-soderzhashhie-zhiry-i-uglevody.html

Jakie produkty spożywcze należą do białek, tłuszczów i węglowodanów?

Opis tych elementów, ich rodzaje, przeznaczenie, funkcje i różnice. Ile trzeba konsumować i jakie produkty można znaleźć.

Termin „właściwe odżywianie” występuje wszędzie. W tym przypadku niewiele osób dokładnie wie, co stanowi zdrową żywność, jakie pokarmy powinny zawierać dietę i co należy wyrzucić. Ale nie ma tajemnic. Głównym celem przy doborze składników odżywczych jest zrozumienie, jakie są białka, tłuszcze i węglowodany, ile są one zawarte w żywności i ile są zalecane do użycia.

Aby lepiej zrozumieć temat, każdy z elementów powinien być rozpatrywany oddzielnie, po czym użyteczne będzie sprawdzenie listy produktów z ich wysoką i niską zawartością.

Węglowodany

Są to główni dostawcy energii. Ich zadaniem jest pomoc w prawidłowym działaniu włókien mięśniowych. Ponadto pierwiastek przyczynia się do prawidłowego metabolizmu tłuszczów i białek w organizmie.

Istnieją następujące odmiany:

• Proste. Ta kategoria obejmuje mono- i disacharydy - elementy, które różnią się prostą strukturą. Głównymi przedstawicielami są fruktoza, cukier, syrop klonowy, słodycze.
• Złożone Mają złożoną strukturę zwaną polisacharydami. Głównymi dostawcami są rośliny strączkowe, warzywa, zboża i makaron z durum. Odgrywają kluczową rolę w organizmie i pozytywnie wpływają na wszystkie zachodzące procesy.

Wiedząc, gdzie węglowodany są zawarte w produktach, można osiągnąć dowolne zadania. Tak więc ich udział powinien wynosić 40-60% diety, jeśli celem jest zwiększenie masy ciała. Jeśli zadaniem jest schudnąć, wymagania są niższe - 10-30%. Jednocześnie główny nacisk należy położyć na złożone „przedstawicieli”.

Ich nadmierne spożycie prowadzi do nagromadzenia tkanki tłuszczowej, co niekorzystnie wpływa na figurę. Brak - droga do słabości, złego nastroju, letargu, zmęczenia i senności.

Oczyszczony węglowodanami zaleca się jeść do dwóch do czterech godzin w ciągu dnia. W przeciwnym razie niewydana energia może zostać przekształcona w niepożądany tłuszcz.

Wiele niejasnych punktów związanych z jedzeniem. Tak więc wielu jest zainteresowanych: chlebem - czy to węglowodany czy białka? Aby uniknąć takich niejasności, rozważ listę produktów węglowodanowych:

• Cukierki, cukier, marmolada, makaron, daktyle, rodzynki i dżem - objętość elementu na poziomie 60-70 gramów (na 100 g).
• Fasola, chleb, śliwki, ciasta, chałwa, czekolada, groszek, morele - 45-60 gramów.
• Twaróg, zielony groszek, figi, winogrona, ziemniaki, lody i banany - 12-20 gramów.
• Arbuz, morele, brzoskwinie, pomarańcze, jagody, cytryna, truskawki - 6-10 gramów.

Jak już wspomniano, dieta powinna być złożonymi węglowodanami. Jeśli podasz listę produktów zawierających białka i węglowodany tego typu, warto podkreślić surowy ryż, zboża (głównie płatki owsiane i grykę), soczewicę, soję i grzyby.

• W przypadku utraty wagi tego składnika odżywczego należy spożywać 10-30% (nie więcej), a przy zachowaniu (zyskaniu) wagi 40-60%.
• Menu powinno być nasycone złożonym rodzajem elementu.
• Odbiór produktów węglowodanowych odbywa się do 2-4 godzin dziennie.
• Wyłączenie lub ograniczenie spożycia szybkich węglowodanów to tylko plus.

Wiewiórki

Białko (białko) - stały składnik diety. Jest to główny materiał budowlany, bez którego wzrost mięśni i tkanek w ogóle jest niemożliwy. Powyżej zauważono, że tłuszcze, węglowodany i białka powinny być dystrybuowane w ścisłej zgodności. Udział białka w tym przypadku - 30-50% całkowitej diety. W procesie utraty wagi wskaźnik powinien być wyższy - 50-70%.

Produkty o wysokiej zawartości:

• Twaróg (beztłuszczowy), mięso, fasola, groch i sery - od 15 gramów lub więcej (na 100 gramów produktu).
• Twaróg (tłuszcz), owsianka (płatki owsiane, proso, gryka), wieprzowina, gotowane kiełbaski - 12-15 gramów.
• Chleb żytni, groszek zielony, jęczmień perłowy, produkty mleczne, ziemniaki, kapusta - 5-10 gramów.
• Owoce, warzywa, grzyby, jagody - 1-2 gramy.

Białko dzieli się również na dwie kategorie:

• Zwierzę pochodzące z produktów zwierzęcych. Ta kategoria obejmuje mięso, drób, ryby, mleko, twaróg i jajka.
• Warzywo, które ciało otrzymuje z roślin. Warto podkreślić żyto, płatki owsiane, orzechy włoskie, soczewicę, fasolę, soję i wodorosty.

Aby pokryć dzienną normę, osoba powinna otrzymać 0,8-2,5 g białka na kilogram wagi. Z mniejszą objętością wysokiego ryzyka niedoboru i negatywnym wpływem na zdrowie. Niektórzy sportowcy zwiększają dawkę do 3-4 gramów, ale takie podejście nie zawsze jest uzasadnione ze względu na niezdolność organizmu do trawienia i przyswajania takiej objętości. W tym przypadku nadmierna ilość białka powoduje dodatkowe obciążenie dla organizmu, co może również prowadzić do wielu negatywnych konsekwencji.

Wiedząc, jakie pokarmy są bogate w białka i węglowodany, łatwiej jest zaplanować dietę i szybko osiągnąć swoje cele. Jeśli chodzi o białko, należy pamiętać o wielu niuansach:

• Dodaj do menu oraz odżywki roślinne i zwierzęce.
• Zaplanuj dawkowanie w oparciu o zadania, aktywność, wagę i całkowite spożycie kalorii. Ułatw to. Wystarczy kontrolować ilość białek, tłuszczów i węglowodanów w żywności i wypełnić deficyt, gdy zajdzie taka potrzeba.
• Na obiad weź białka i warzywa. W takim przypadku naczynia należy gotować na parze, gotować lub gotować w piekarniku. Smażenie nie jest zalecane.

Wiele osób zapomina o zaletach tłuszczu, które wraz z węglowodanami są uważane za dostawców energii. Złogi tłuszczu zatrzymują ciepło, dostarczają energii i działają jako wsparcie dla narządów wewnętrznych.

• Główni dostawcy energii w okresach braku pożywienia i chorób, kiedy organizm otrzymuje niewielką ilość składników odżywczych lub w ogóle ich nie otrzymuje.
• Gwarantuje elastyczność naczyń krwionośnych, dzięki czemu korzystne składniki szybciej wnikają do tkanek i komórek.
• Asystenci w kwestii normalizacji skóry, płytek paznokciowych i włosów.
• Uczestnicy syntezy hormonów. Ponadto są odpowiedzialni za proces menstruacji.

Jeśli bierzesz pokarmy, które nie zawierają tłuszczu, możesz doświadczyć wielu negatywnych skutków. Normalna dawka wynosi 0,8-1 grama na kilogram masy ciała, co stanowi średnio 10-20% całkowitej diety.

Jeśli chodzi o produkty, warto podkreślić następujących przedstawicieli:

• Masło (masło, ghee, warzywo), olej jadalny, margaryna, słonina - od 80 gramów i więcej.
• Ser, wieprzowina, gęś lub mięso z kaczki, śmietana, kiełbasa (gotowana, wędzona), czekolada - 20-40 gramów.
• Wołowina, kiełbaski wołowe, łosoś, saury, makrela - 10-20 gramów.
• Cukierki, różowy łosoś, jagnięcina, tłusty kefir, mleko, twarożek - 3-10 gramów.

Biorąc pod uwagę ten składnik odżywczy, powinieneś być świadomy istnienia jego dwóch typów:

• Przydatne (nienasycone). Ich konsumpcja jest dobra dla ciała. Źródła obejmują awokado, oleje roślinne, nasiona, kiełki, ryby, olej rybny.
• Złe (nasycone) - śmietana, smalec, mięso (wieprzowina, jagnięcina, wołowina).

• Odbiór produktów zawierających tłuszcze jest konieczny. Średnia dawka wynosi 0,8-1 grama na kilogram wagi.
• Spożycie tłustych potraw wieczorem jest niepożądane.
• Główny nacisk należy położyć na tłuszcze nienasycone.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/belki-zhiry-uglevody/

Żywność zawierająca tłuszcze

Pomimo szału na „odtłuszczanie”, żywność zawierająca tłuszcze nie jest tak straszna dla twojej talii, jak się wydaje. Dobre tłuszcze - zwierzęce i roślinne - wręcz przeciwnie, pomagają spalać tłuszcz i budować mięśnie.

Które produkty spożywcze są niskie, a które zawierają dużo tłuszczu? Które są przydatne, a które szkodliwe? Czytaj dalej.

Żywność zawierająca tłuszcze stanowi około 30% dziennych kalorii danej osoby. W 1 gramie tłuszczu - 9 kcal. Czy ma sens „beztłuszczowe” jedzenie i dieta?

Jak zdobyć nadwagę?

Jeśli jest więcej kalorii niż dzienna stawka, wtedy dostajesz tłuszcz. Jeśli mniej - schudnij. Nie ma znaczenia, czy opierasz się na tłuszczach czy węglowodanach. Wszystkie kalorie, których nie wydałeś dzisiaj, jutro będą w pasie (lub tam, gdzie twoje ciało uwielbia przechowywać tłuszcz). Szkodliwe, zdrowe, zwierzęce, roślinne - wszystkie dodatkowe tłuszcze z pożywienia trafią „na stanie”. Nie tłuszcze i węglowodany nie powodują, że jesteśmy grubi, ale przejadamy się.

Pod płaszczykiem diety w sklepach sprzedaje się żywność zawierającą mało tłuszczu lub bez niego. Napis „0% tłuszczu” występuje nawet na produktach, których tłuszcz nie może być. Ten napis sprawia, że ​​marketerzy próbują lepiej sprzedać produkt. A jeśli spojrzeć na kompozycję na opakowaniu jogurtu niskotłuszczowego - okazuje się, że zawarte w nich kalorie są takie same jak w normalnych (z powodu cukru). A dla utraty wagi najważniejsza jest równowaga kalorii, a nie ile tłuszczu zawiera pokarm.

http://fitbreak.ru/diet/213-produkti-pitaniya-soderjashie-jiri

Białka, tłuszcze i węglowodany

Zdrowa, harmonijna dieta składa się z wielu składników, a najważniejsze z nich są zasłużenie uważane za białka, tłuszcze, węglowodany.

Triada BJU

Białka, tłuszcze i węglowodany to trzy ogniwa klasycznej triady BJU, właściwy dobór równowagi między nimi umożliwia organizowanie zdrowego i właściwego odżywiania:

• Białka (białka, polipeptydy) są chemikaliami o wysokiej masie cząsteczkowej. Zawierają aminokwasy połączone w łańcuchy;
• węglowodany (sacharydy) składają się z grupy karbonylowej i jednej lub więcej grup hydroksylowych. Grupy te określają nazwę klasy substancji (po prostu - węgiel + woda). W zależności od stopnia strawności ludzkiego ciała, węglowodany dzielą się na strawne i niestrawne;
• Tłuszcze (lipidy) zawierają glicerynę i kwasy tłuszczowe.

Białka, tłuszcze, węglowodany w żywności

Funkcje elementów triady

Każdy z elementów triady ma funkcje zapewniające funkcjonowanie żywego organizmu:

• strawne sacharydy są najważniejszym źródłem energii w organizmie. Podczas wchłaniania węglowodany po złożonych przemianach biochemicznych stają się glukozą, która z kolei służy jako nośnik energii i regulator metabolizmu. Równie ważna jest strukturalna funkcja sacharydów - są one częścią komórek, a także mają na celu tworzenie rezerw energii w postaci glikogenu. Niestrawne węglowodany są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania jelit, wpływają na procesy wchłaniania, regulują ruch pokarmu przez jelita;
• dwie główne funkcje tłuszczów, podobnie jak sacharydy, są źródłem energii, a także materiałem do tworzenia komórek ciała.

Funkcje białek w biologii są najbardziej zróżnicowane:

• wartość budująca - wiele tkanek organizmu, jak również kwasy nukleinowe składają się z białek;
• rola trawienna - wszystkie enzymy rozszczepiające żywność to polipeptydy;
• większość hormonów, które regulują aktywność organizmu, również należą do białek;
• cel transportu - transfer substancji (w tym tlenu do mózgu) do krwi;
• rezerwacja podczas długiego postu;
• stworzenie systemu obrony immunologicznej dla organizmu.

Produkty zawierające białka, tłuszcze i węglowodany

Struktura i właściwości

Właściwości tłuszczów, białek i węglowodanów należy badać pod kątem zrównoważonej diety. Opierając się na zasadach chemii organicznej, białka składają się z aminokwasów, które są ze sobą powiązane. Aminokwasy są klasyfikowane jako wymienne i niezastąpione. Wymienne aminokwasy, które organizm jest w stanie wydalić sam. Same aminokwasy nie są syntetyzowane, muszą być uzyskane z zewnątrz. Na tej podstawie białka są podzielone na pełne (zawierają cały klip niezbędnych aminokwasów) i wadliwe (zawierają niekompletny zestaw aminokwasów). Aby uzupełnić białka obejmują białka pochodzenia zwierzęcego, do gorszej - rośliny.

To ważne! „Niedobór” polipeptydów roślinnych można skompensować przez połączenie i uzupełnienie pokarmów roślinnych w celu uzyskania wspólnego kompleksu aminokwasów.

Węglowodany są podzielone na proste i złożone. Proste są jedynym sacharydem. Są szybko wchłaniane i szybko zwiększają poziom glukozy we krwi. Dwie jednostki sacharydów zawierają disacharydy, od dwóch do dziesięciu oligosacharydów, ponad dziesięć - polisacharydy. Wszystkie należą do klasy węglowodanów złożonych. W przewodzie pokarmowym są one wchłaniane z małą prędkością, poziom glukozy we krwi nie wzrasta zbyt szybko i jest uważany za bardziej przydatny do kontroli masy ciała.

Oprócz glicerolu, lipidy obejmują kwasy tłuszczowe, które są klasyfikowane jako nasycone i nienasycone. Z tych samych powodów tłuszcze nasycone i nienasycone są również odróżniane od tłuszczów. Nasycone tłuszczami pochodzenia zwierzęcego, prowadzą do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi, który służy jako strach na wróble dla więcej niż jednego pokolenia zdrowego stylu życia. W rzeczywistości organizm potrzebuje cholesterolu. Nienasycone kwasy występują w tłuszczach roślinnych, a wiele z nich należy do korzystnych związków.

To ważne! Witaminy A, D, E są rozpuszczalne w tłuszczach i nie są korzystne, jeśli nie zostaną wprowadzone do organizmu wraz z lipidami.

Zawartość BZHU w produktach

Aby określić zawartość i stosunek BZHU w różnych produktach, powinieneś odwołać się do specjalnych tabel, które znajdują się w literaturze i Internecie. Należy pamiętać, że spożycie substancji na każdy dzień powinno być dokonywane z uwzględnieniem strawności.

Optymalny stosunek białek, węglowodanów i tłuszczów

Krótka instalacja wygląda następująco: aby określić normę węglowodanów, konieczne jest dokonanie obliczeń, nie zaniedbując indeksu glikemicznego żywności. Na absorpcję tłuszczów wpływa ich temperatura topnienia - lipidy o niskiej temperaturze upłynniania (takie jak masło) są prawie całkowicie pochłaniane, a materiały ogniotrwałe (na przykład baranina tłuszczowa) wynoszą tylko 80%. Białka są prawie całkowicie trawione.

Rozszczepianie białek, tłuszczów i węglowodanów

Z pomocą enzymów trawiennych węglowodany rozkładają się na monosacharydy i przenikając przez jelita, przekształcają się w glukozę, która następnie przechodzi do krwi. Nie wszystkie sacharydy zawarte w żywności są całkowicie przekształcane w glukozę. Aby oszacować część glukozy, która jest przenoszona do krwi z pożywienia, wprowadza się pojęcie indeksu glikemicznego (GI), który dla skrobi lub białego ciasta na chleb wynosi na przykład 100, a dla soczewicy tylko 30. Należy to pamiętać przy planowaniu diety, ponieważ nadmiar węglowodany gromadzą się w postaci tłuszczu.

Codzienne zapotrzebowanie na białka, tłuszcze i węglowodany

Dzielenie tłuszczu wymaga więcej enzymów, a proces ten zajmuje dużo czasu. W procesie asymilacji tłuszcze są przekształcane w wolne kwasy tłuszczowe, które służą do metabolizmu energetycznego. Wchłanianie białek zajmuje dużo czasu, podczas których te chemikalia są rozkładane przez enzymy na aminokwasy, które są dalej absorbowane przez przewód pokarmowy.

Należy rozumieć, że składniki triady nie dostarczają osobie niezbędnych substancji w wystarczającym stopniu. Oprócz BZHU organizm wymaga dostaw witamin, mikro i makroelementów, substancji mineralnych w ilości wystarczającej do normalnego funkcjonowania. Jest to szczególnie ważne dla rosnącego ciała dziecka.

http://calenda.ru/poxudenie/belki-ziry-uglevody.html

Białka, tłuszcze, węglowodany w żywności

Aby utrzymać szczupłą sylwetkę, zwiększyć masę mięśniową, rozwinąć siłę i wytrzymałość, potrzebujesz optymalnej podaży białek, tłuszczów i węglowodanów. Aby określić, które produkty je zawierają, w jakiej proporcji są spożywane, jak wziąć pod uwagę ich zgodność i zawartość kaloryczną, zastosuj odpowiednie tabele.

Produkty białkowe

Cząsteczka białka składa się z węgla (około połowy), a także fosforu, żelaza, siarki, wodoru, tlenu.

Ciało buduje komórki z białka. W układzie pokarmowym produkty białkowe rozkładają się na aminokwasy, które wchodzą do komórek z krwią i są wykorzystywane do budowania lub dostarczania energii.

Jedzenie białka nie kumuluje się w organizmie - trawione lub wydalane.

Białka są bogate w jaja, produkty mleczne, wołowinę, wieprzowinę, króliki, drób, ryby, owoce morza (kawior, kraby, małże). Dużo białka roślinnego w soi, soczewicy, roślinach strączkowych, grzybach.

Białko zawarte w rybach jest absorbowane przez 93-98%, białko mięsne - tylko o 90%. W białku z tuńczyka do 24%., W flądrze, dorsze, karpie - do 15%, w kawioru - do 30%.

Białko w rybach solonych, wędzonych lub w puszkach jest trawione i wchłaniane gorzej.

Białko jaj kurzych jest prawie całkowicie wchłaniane, ale ten produkt jest dość wysokokaloryczny.

Najszybszy sposób, w jaki organizm trawi mleko i białko jaja, trochę wolniej - ryby i mięso, i stosunkowo wolno - roślinny. Pokarmy białkowe są trawione w kwaśnym środowisku, a zamrażanie i rozmrażanie zmniejsza korzyści płynące z białka o prawie połowę.

Pokarmy białkowe stymulują syntezę hormonu wzrostu w organizmie, co tłumi nadmiar glukozy.

Rośliny wytwarzają aminokwasy - podstawowe naturalne białka. Organizm zwierzęcy dzieli roślinę w układzie pokarmowym na aminokwasy, z których powstają białka zwierzęce.

Białka roślinne są niezbędne dla ludzkiego ciała.

Niektórzy naukowcy uważają, że użycie białek zwierzęcych niszczy protoplazmę komórki, zakłócając jej pierwotną strukturę, która powoduje choroby i starzenie się. Ponadto do 70% zawartej w nim energii jest zużywane w trawieniu białka zwierzęcego.

Dzienna dawka białka wynosi 80-100 g (w tempie 1-1,5 g białka na 1 kg masy ciała). Podczas spalania 1 g białka uwalniane jest 4 kcal. W przypadku nadmiernego spożycia produktów białkowych wpływa na wątrobę i nerki.

Ta zasada jest kontrowersyjna. Niektórzy badacze uważają, że 60 g białka dziennie jest wystarczające dla osoby dorosłej i 25 g dla osób starszych. Dziecko potrzebuje trzy razy więcej białka niż osoby starsze, tj. 75g

Ponadto, w celu otrzymania zalecanego 100 g białka, musisz jeść 500-600 g mięsa dziennie lub 15-20 jajek, pić 3-4 litry mleka, co jest nierealne.

Akademik Amosov N.M. do zastąpienia niezbędnych aminokwasów zużyto trochę mleka i mięsa (50 g).

Światowa Organizacja Zdrowia ustanowiła standardy: mężczyzna ważący 65 kg dziennie potrzebuje od 37 do 62 g białka, kobieta o wadze 55 kg - 29-48 g.

Ciało nie gromadzi białka, spala je, aby nie stać się substancjami toksycznymi (trucizna zwłok). Wymuszone wykorzystanie (trawienie) nadmiaru białka wymaga energii, która może nie wystarczyć do wchłonięcia węglowodanów lub tłuszczu, więc są one niestrawione, co prowadzi do pełności i zwiększenia obciążenia serca.

Białko uwalnia dwa razy mniej energii niż węglowodany.

Pewna ilość białka produkuje mikroflorę jelitową, wykorzystując rozpuszczone w sokach trawiennych azotu.

Wiele białek zawiera powszechny i ​​niedrogi produkt - nasiona słonecznika.

Niektórzy badacze zaprzeczają, że siła mięśni wymaga użycia mięsa. Uważają, że mięso ma jedynie działanie stymulujące, które błędnie uważa się za dowód jego znaczącej wartości odżywczej. W rzeczywistości użycie białka zwierzęcego zmniejsza wytrzymałość i wydajność.

Mięso jest trawione w organizmie dłużej niż inne pokarmy, które wielu uważa również za oznakę wysokiej wartości odżywczej. W rzeczywistości organy wewnętrzne wytwarzają ogromną pracę. Krew to dużo szkodliwych substancji, w tym kwasu moczowego, dlaczego rozwija się dna.

Dlatego niektórzy lekarze nie zalecają produktów mięsnych ani bulionu dzieciom do 7-8 lat, ponieważ organizm dzieci nie jest w stanie zneutralizować szkodliwych substancji, które powstają podczas jedzenia mięsa.

Podczas karmienia białkiem zwierzęcym zawarte w nim szkodliwe substancje podrażniają układ nerwowy i ich sole - naczynia. W zjadaczach mięsa często występują neurastenia, choroby naczyniowe, serca i krwi, wyglądają one starsze niż wiek biologiczny.

Żywność węglowodanowa

Węglowodany są szybko wchłaniane, niezbędne do metabolizmu, są częścią DNA i RNA, hormonów, struktur komórkowych, regulują metabolizm. Podczas trawienia pokarmy węglowodanowe zamieniają się w wodę, dwutlenek węgla, glukozę, skrobię. Energia jest uwalniana, co jest szczególnie potrzebne mózgowi i mięśniom.

Istnieją proste i złożone węglowodany:

• proste: fruktoza, glukoza, sacharoza.
• kompleks: skrobia, glikogen, który zawiera błonnik.

Glukoza i fruktoza szybko zwiększają poziom cukru we krwi. Glukoza jest źródłem energii tkanki nerwowej, serca i mięśni. Fruktoza jest najsłodsza, uczestniczy w procesach metabolicznych lub jest przekształcana w glukozę. Glukoza i fruktoza zawierają owoce, jagody, miód.

Produkty zawierające skrobię pochodzą ze zbóż, ziemniaków, chleba, makaronu. W układzie pokarmowym ulegają rozkładowi, glukoza we krwi, ale poziom cukru wzrasta znacznie wolniej.

Błonnik pokarmowy jest niezbędny do wypróżnienia, wiążą szkodliwe substancje. Błonnik zawiera warzywa, owoce, chleb razowy, a także grykę, jęczmień i płatki owsiane.

Zboża i rośliny strączkowe to produkty, z których organizm otrzymuje nie tylko białko roślinne, ale także węglowodany.

Masa użytecznych ziaren w skorupie. Dlatego na przykład w semolinie jest mniej dobry, chociaż jest dobrze strawiony. Ryż jest bogaty w białko i skrobię, ale ma mało błonnika. Owsianka ma dużo białka i tłuszczu.

Chleb z mąki pełnoziarnistej, podobnie jak żyto, jest zdrowszy, chociaż jest gorzej trawiony w porównaniu z białym.

W dzieciństwie i okresie dojrzewania potrzeba więcej węglowodanów. Nadmierne spożycie żywności zawierającej węglowodany, blokuje przepływ witamin i minerałów, produkty przemiany materii gromadzą się w organizmie i są trudne do usunięcia.

Aby zmniejszyć ryzyko otyłości, najlepiej stosować węglowodany z zielenią, owocami i warzywami.

W przeciwieństwie do białek, do trawienia węglowodanów niezbędne jest środowisko alkaliczne. Podczas spalania 1 g węglowodanów daje 4 Kcal energii.

Uważa się, że około 3/5 węglowodanów powinno pochodzić ze zbóż (zbóż), 1/5 - oraz produktów zawierających cukier i cukier, 1/10 - z ziemniakami i innymi warzywami korzeniowymi, 1/10 - z owocami i warzywami.

Węglowodany pokrywają około połowy dziennego wydatku energetycznego organizmu, każdego dnia potrzebują do 400-500g.

http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/

Produkty zawierające białka, tłuszcze i węglowodany. Lista złych i dobrych produktów dla szczupłej sylwetki

Produkty zawierające białka, tłuszcze i węglowodany. Lista złych i dobrych produktów dla szczupłej sylwetki

Jeśli chodzi o prawidłowe odżywianie, wszyscy zaczynają powtarzać jednym głosem o użyciu pewnych ilości białek, tłuszczów i węglowodanów, ale nie każdy może natychmiast określić, które produkty spożywcze zawierają białka, tłuszcze i węglowodany oraz w jakich ilościach muszą być spożywane. ? Aby usystematyzować całą swoją wiedzę, którą do pewnego stopnia już posiadasz, podkreślę kilka kluczowych aspektów i wspomnę o produktach zawierających białka, tłuszcze i węglowodany w dużych ilościach na 100 gramów. Pod względem składu każdy produkt z pewnej kategorii (białka, tłuszcze lub węglowodany) będzie najbogatszy w dobroczynną substancję, w której znajduje się produkt. Podkreślę również dobre produkty spożywcze zawierające białka, tłuszcze i węglowodany oraz złe pokarmy, gdy mówimy o prawidłowym i zrównoważonym żywieniu. Zacznijmy więc.

Węglowodany

Węglowodany powinny stanowić 40-50% całkowitej wartości kalorycznej diety, jeśli nie tracisz na wadze, a utrzymanie wagi jest normalne i 30-40%, jeśli jesteś w trakcie utraty wagi. Węglowodany są głównym źródłem energii dla twojego organizmu. Im bardziej aktywne życie, tym więcej pokarmów węglowodanowych musi być obecnych w diecie. Ale jest jeden ALE...

Chociaż węglowodany robią dobry uczynek i dostarczają ci niezbędnej energii do pracy, sportu, a nawet relaksu, są również dość podstępne. Żywność zawierająca węglowodany powinna być spożywana prawidłowo, a mianowicie: w określonych porach dnia, w pewnych ilościach i niektórych produktach spożywczych. Zbyt wiele ograniczeń, mówisz. Ale nie ma innego sposobu na węglowodany, ponieważ zaniedbanie tych zasad ucierpi:

1) ich nadmiar, a to w konsekwencji doprowadzi do nadmiernego przechowywania tłuszczu i pojawienia się dodatkowych kilogramów na wadze;

2) ich niedobór, który przejawia się w złym stanie zdrowia, utracie siły, powolnym i przygnębionym stanie, senności i zmęczeniu nawet na początku dnia.

Określona pora dnia oznacza, że ​​żywność zawierająca węglowodany najlepiej spożywać rano (do 2 godzin w ciągu dnia).

W pewnych ilościach oznacza to: spożywać co najmniej 30% i nie więcej niż 50% węglowodanów z całkowitej wartości kalorycznej diety.

Przykład obliczania spożycia kalorii i BJU można zobaczyć w tym artykule Jak obliczyć BJU dla utraty wagi. Dzienne spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów w zależności od wagi

I lista konkretnych produktów, które przedstawiam poniżej. Wymienia niektóre produkty o wyższej zawartości węglowodanów na 100 g produktu.

Żywność węglowodanowa

Należy pamiętać, że należy dawać pierwszeństwo produktom zawierającym złożone węglowodany. Są powoli wchłaniane przez organizm i nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi i uwalniania hormonu insuliny, który jest głównym „oszczędzaczem tłuszczu” w organizmie.

Poniżej podam przykłady „dobrych” złożonych węglowodanów, które powinny przeważać w codziennym menu, oraz „złe” szybkie węglowodany, które w ogóle powinieneś zrezygnować lub przynajmniej nie używać często.

Z węglowodanami sortujemy. Co najważniejsze, musisz pamiętać:

1. Węglowodany powinny mieć 40-45% (aby utrzymać wagę) lub 20-30% (dla utraty wagi) całkowitej kaloryczności twojej diety.
2. Twoje menu powinno być zdominowane przez produkty zawierające złożone węglowodany (płatki zbożowe, chleb razowy, makaron z pszenicy durum itp.)
3. Zminimalizuj spożycie „złych” węglowodanów i pokarmów zawierających szybkie węglowodany (niektóre owoce, słodkie napoje i soki, płatki zbożowe, cukier itp.)
4. Zjedz węglowodany rano.

• Indeks glikemiczny produktów. Sekrety, które pomogą ci zmniejszyć GI

Wiewiórki

Białko jest głównym materiałem budulcowym dla twoich mięśni i źródłem niezbędnych aminokwasów, więc białka nie powinny stanowić 40-45% wszystkich kalorii w diecie, jeśli nie tracisz wagi, ale utrzymujesz swoją wagę w normalnym stanie i 45-50%, jeśli jesteś w trakcie utraty wagi lub suszenie.

W tej tabeli można zapoznać się z produktami, które mają wysoką zawartość białka z oczekiwaniem 100 g.

Produkty zawierające białko

Białka dzielą się na dwa rodzaje: pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Twoja dieta powinna zawierać pokarmy zawierające oba rodzaje białek. Ale powinieneś wiedzieć, że białka zwierzęce są kompletne, mają wysoki stopień asymilacji i bogaty skład aminokwasowy. Natomiast białka pochodzenia roślinnego, przeciwnie, nie są w pełni absorbowane przez nasz organizm i mają słaby skład aminokwasowy.

Poniżej znajdują się produkty zawierające białko zwierzęce i roślinne.

Pamiętaj, że osoba musi użyć 1,5-3,5 g białka na 1 kg masy ciała (mniejsza ilość doprowadzi do jej niedoboru, a organizm będzie musiał ją skompensować z mięśni i narządów). Wskaźnik ten może osiągnąć większą wartość (5-6 g), ale w przypadku ciężkiego treningu z żelazem, a Twoim celem jest zwiększenie masy ciała. W przeciwnym razie tak duża ilość białka waszego organizmu do niczego, ponieważ nadmiar białka źle wpływa na wątrobę, nerki, przeciążając je swoimi produktami rozpadu, a także prowadzi do nagromadzenia ciał ketonowych, co może spowodować zatrucie całego ciała. Dlatego, jedząc żywność zawierającą białka w dużych ilościach, musisz pamiętać, że wszystko jest dobre z umiarem. Białko - to twoja pomoc w tworzeniu pięknego ciała z mięśniami reliefowymi, ale tylko wtedy, gdy przestrzegasz tych zasad:

1. Jedz białko, zarówno zwierzęce, jak i roślinne, ale bardziej preferuj produkty zawierające białko zwierzęce (jajka, ryby, twaróg, kurczak, wołowina itp.)
2. Używaj odpowiedniej ilości białka, obliczając swoje treningi, wagę i spożycie kalorii. Średnia ilość białka wynosi 2 g na 1 kg wagi.
3. Spożycie wieczornego pokarmu powinno być więcej białka. Spróbuj jeść pokarmy zawierające białko i gotowane na parze, gotowane lub pieczone w piekarniku.

Tłuszcz

Tłuszcz jest kolejnym źródłem energii, ale tylko silniejszym niż węglowodany. Tłuszcz wewnętrzny wraz z podskórnym tłuszczem, którego tak bardzo nienawidzimy i którego chcemy się pozbyć, w rzeczywistości ma wiele ważnych funkcji w naszym organizmie:

- Tłuszcze są głównym źródłem energii w czasie choroby i głodu, kiedy podaż składników odżywczych w organizmie jest zmniejszona lub wcale nie płynie;

- Tłuszcze przyczyniają się do tego, że nasze naczynia krwionośne pozostają elastyczne i łatwo dostają składniki odżywcze do wszystkich komórek i tkanek naszego ciała;

- tłuszcze są odpowiedzialne za stan włosów, paznokci i skóry (jest to szczególnie ważne dla nas dziewcząt);

- Tłuszcze biorą udział w syntezie hormonów i są odpowiedzialne za normalny cykl menstruacyjny u dziewcząt;

- tłuszcze poprawiają smak żywności itp.

Żywność zawierająca tłuszcz musi być obecna w codziennej diecie.

Średnia ilość tłuszczu potrzebnego osobie wynosi 1 g na 1 kg wagi. Jest to około 25-30% całkowitej wartości kalorycznej diety, zarówno dla utraty wagi, jak i utraty wagi.

Produkty zawierające tłuszcze

Mówiąc o tłuszczach, powinieneś wiedzieć, że są tłuszcze nasycone i tłuszcze nienasycone. Pierwsza kategoria to zdrowe (dobre) tłuszcze, ich konsumpcja z umiarem pomaga organizmowi spalić tłuszcz! A druga kategoria - szkodliwe (złe) tłuszcze, spożywanie takich tłuszczów prowadzi do akumulacji cholesterolu i miażdżycy.

Poniżej znajduje się lista produktów zawierających dobre i złe tłuszcze.

Podsumujmy więc z tłuszczami:

1. Żywność zawierająca tłuszcze może, a nawet powinna być! Ponieważ procent tłuszczu w naszym organizmie powinien wynosić 20-30%, w gramach - około 1 g na 1 kg (przy utracie wagi można zmniejszyć do 0,8 g).
2. Jedz pokarmy zawierające zdrowe nienasycone tłuszcze (oleje roślinne, orzechy, nasiona, tłuste ryby morskie).
3. Staraj się unikać spożywania tłustych potraw wieczorem.

Dowiedzieliśmy się, jakie produkty spożywcze zawierają białka, tłuszcze i węglowodany oraz w jakich ilościach. Teraz wiesz, że żywność zawierająca węglowodany lepiej jest stosować rano; pokarmy zawierające białko są ważne dla wzrostu i regeneracji mięśni; a produkty zawierające tłuszcze są odpowiedzialne za normalny stan paznokci, włosów i skóry. Wszystko to nie powinno być zapomniane i brane pod uwagę przy sporządzaniu menu na dany dzień.

Z tobą był twój trener, Janelia Skrypnyk!

Życzę wam, drogie dziewczyny, jeść dobrze i zawsze być zdrową i szczupłą!

http://fitnessomaniya.ru/produkty-soderzhashchie-belki-zhyry-i-uglevody-spisok-plohih-i-horoshyh-produktov/