TOP-10 produktów wysokobiałkowych

Żywność wysokobiałkowa może bez przesady nazywać się alfa i omega zdrowego odżywiania. Bez nich trudno jest schudnąć i jest to prawie niemożliwe do odzyskania - chyba że, oczywiście, celem są mięśnie, a nie wałki tłuszczu po bokach. Bez nich ciało nie będzie w stanie zapewnić normalnego funkcjonowania narządów wewnętrznych. A jedzenie, które jest rzadkością w tak ważnych związkach, jest mało satysfakcjonujące. Innymi słowy, każdy, kto dba o swoją kondycję fizyczną i zdrowie ludzkie, ma wiele powodów, aby nie tylko znać żywność o wysokiej zawartości białka według nazwy, ale także regularnie wprowadzać je do swojego menu.
Białka są potrzebne nie tylko do wzrostu mięśni.

Jak przydatne jest białko?

W środowisku naukowym związki organiczne o dużej masie cząsteczkowej, które nazywamy po prostu białkami, są dumnie nazywane strażnikami i organizatorami życia. I to nie przypadek. Gdy znajdą się w żołądku z jedzeniem, zostają rozbite na aminokwasy, które natychmiast zaczynają aktywnie uczestniczyć w procesach fizjologicznych organizmu:

są zaangażowani w produkcję hormonów;
zapewnić krzepnięcie krwi;
regulować układ nerwowy (brak białka wpływa na koordynację);
wpływać na nerki i wątrobę;
dostarczanie składników odżywczych do komórek jest również podawane przez białko;
bez niego ani odbudowa starych tkanek, ani wzrost i budowa nowych - w tym mięśni - nie jest możliwa;
dostarcza energii ciału;
Niektóre białka działają jako przeciwciała, odporne na różne choroby i wzmacniające układ odpornościowy.

Nie trzeba myśleć, że wiewiórki to tylko mięso i twaróg!

Niektóre aminokwasy, które organizm jest w stanie samodzielnie zsyntetyzować. Ale ta część nie jest duża, więc nasze ciało nie może się obejść bez regularnego uzupełniania rezerw z zewnątrz. I nie możesz obejść się bez listy produktów wysokobiałkowych, które powinny być wydrukowane i powieszone na lodówce, ale lepiej je zapamiętać - będziesz musiał się z nimi często kontaktować.

Top 10: Pierwsi asystenci sportowca

Poświęć kilka minut na małe wyjaśnienie. Żaden produkt na ziemi nie składa się wyłącznie z białek; zawsze zawiera pewną ilość tłuszczów lub węglowodanów, co może spowolnić postęp w kierunku celu, jeśli Twoim zadaniem jest nie tylko piękna ulga, ale także utrata masy ciała. W takim przypadku należy preferować pokarmy wysokobiałkowe o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów. Podlegając regularnym treningom, ciało całkowicie pozwoli im budować tkankę mięśniową i nie będzie próbowało jej odkładać w fałdy brzucha.

Znając tajemnice zdrowego odżywiania, znacznie łatwiej jest osiągnąć swoje cele.

Z drugiej strony dietetycy mówią: niewielka ilość tłuszczów i węglowodanów przyniesie korzyść przyswajaniu białka. Więc nie spiesz się, aby oczyścić wszystkie kontrowersyjne dania z menu, pozostawiając wśród nich tylko najbardziej wysokobiałkowe produkty bez „ekscesów”. Różnorodność nigdy nikomu nie zaszkodziła, ale często fanatyzm.

Jeśli twoim celem jest utrata wagi

Co koncentruje się na tych, którzy postawili sobie za zadanie utratę kilku kilogramów, aby mięśnie nie tylko nie cierpiały, ale nadal rosły?

1. Ryba. Składa się z jednej czwartej białka (100 g produktu zawiera 20-25 g czystego białka), jest łatwo absorbowane przez organizm i jest pełne tłuszczowych wielonienasyconych kwasów, których organizm potrzebuje do normalnego życia. Trudno jest odzyskać na rybach, ale jeśli aktywnie walczysz o harmonię lub suszisz się, wybierz odmiany o niskiej zawartości tłuszczu - tuńczyk, pstrąg, łosoś - i częściej urozmaicaj porcję owocami morza.

Ryby można bezpiecznie włączyć do każdej diety.

2. Mięso. Pierś z kurczaka pozostaje niekwestionowanym ulubieńcem sportowców i zwolenników zdrowego żywienia. Podobnie jak ryby, jest to prawie jedna czwarta białka, z minimalną ilością tłuszczu i prawie bez węglowodanów, zwłaszcza jeśli zdecydujesz się na kurczaka bez skóry. Za kurczakiem kryje się wołowina o niskiej zawartości tłuszczu, bogata w żelazo i cynk, ważna dla mężczyzn, mięsa króliczego i mięsa indyczego. Ale napompowane mięso wieprzowe i jagnięce: duża ilość tłuszczu zwierzęcego zmniejsza korzyści produktu do zera.

Mniej tłuszczu i oleju, więcej przypraw!

3. Wątroba. Podroby pomogą urozmaicić potrawy mięsne i rybne. Wątroba, na przykład, jest porównywalna z mięsem w białku, ale jest w niej mało tłuszczu - nawet wieprzowina zawiera, z mocą 5%.

Nie dyskontuj podrobów

4. Nietłuszczowy twaróg. Białko to należy do długo strawnych, dlatego nie zaleca się jedzenia po wysiłku, aby zamknąć okno białko-węglowodan. Ale w ciągu dnia i wieczorem twaróg jest zawsze mile widzianym gościem na talerzu. Ponadto na każde 100 g produktu otrzymasz 15-20 g białka, które zostanie załadowane wapniem, który wzmacnia kości i łagodzi skurcze mięśni.

Cukier jest zakazany, ale dopuszcza się zielenie i przyprawy

Jeśli twoim celem są mięśnie

Dla tych, którzy chcą budować masę, na listę ratunkową przyjdzie kolejna lista produktów.

5. Rośliny strączkowe. To prawdziwy mistrz zawartości białka! Soja to prawie połowa, a groszek, fasola i soczewica, choć pozostają w tyle za „krewnym”, z pewnością utrzymują drugie miejsce - na każde 100 g produktu przypada około 20 g najczystszego białka roślinnego, które jest jak najbliżej tego zawarte w mięsie. Jednak smoła nie poszła bez łyżki i tutaj: jedna trzecia soi to tłuszcze, a inne rośliny strączkowe są pełne węglowodanów.

Kasza grochowa jako odżywcze jak puree ziemniaczane

6. Sery. Przyjemny smak, 20-35% białka, wapnia... Czego jeszcze potrzeba od produktu przeznaczonego do żywienia sportowego? Gdyby sery były nieco mniej tłuste, otrzymalibyśmy idealne źródło białka. Niestety, tłuszcz jest czasami obecny w równych częściach z białkiem, więc używaj sera z ostrożnością - znacznie zwiększy to spożycie kalorii.

Kawałek sera, pikantny krakers - i przekąska jest gotowa

7. Orzechy. Dobry wybór na przekąskę: odżywczy, użyteczny i średnio 20% złożony z białka. Nic dziwnego, że są obecne w menu każdego kulturysty, pilnie zwiększając wagę. To prawda, że tłuszcz w silnych jąderkach jest co najmniej dwa razy większy niż białko, więc musisz je jeść ostrożnie.

Orzeszki ziemne mają dużo białka, ale migdały i orzechy włoskie mają mniej tłuszczu

8. Jaja. 10-12% białka sprawia, że produkt ten jest niezbędnym narzędziem w kwestii przyrostu masy ciała, ale jeśli stracisz na wadze lub zależy Ci na uldze, żółtka będą musiały zostać porzucone. Zbyt dużo tłuszczu jest w nich skoncentrowany - do 35%.

Jeśli schudniesz, trzymaj się z dala od żółtka

9. Zboża. Gryka, owies, ryż, proso i jęczmień posłużą jako smaczne przystawki, cenne źródło białka (do 15%) i nie trafią do budżetu. Jedna rzecz jest zła, z tym wszystkim, co sobie życzysz, zboża nie są uważane za produkty wysokobiałkowe o niskiej zawartości węglowodanów: w niektórych z nich ilość tych związków niebezpiecznych dla harmonii może osiągnąć 70%.

Zboża zawierają nie tylko białka i węglowodany, ale także minerały.

10. Chleb. Zaskoczony? Tymczasem chleb zawiera 5-8% białka, co czyni go ważnym kandydatem do twojej uwagi. Najważniejsze jest wybranie odmian o niższej zawartości węglowodanów i dużej ilości witamin. Takie jak chleb żytni z grubej mąki, który słusznie można nazwać asystentem kulturysty zarówno w odchudzaniu, jak i przy wzroście masy ciała.

Jeśli nie zaangażujesz się w jedzenie chleba, przyniesie to korzyści

Tabela porównawcza

Dla lepszej przejrzystości przedstawiamy tabelę produktów wysokobiałkowych ze wskazaniem ilości tłuszczów i węglowodanów.

Wideo: 10 tanich źródeł białka

10 najtańszych, ale jednocześnie skutecznych produktów do przybierania na wadze według wersji kanału „Kucharim”:

http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

Pokarmy bogate w białko i ubogie w węglowodany i tłuszcze.

Żywność, w której jest dużo białka, jest ważną częścią każdego planu posiłków. Bez tej substancji odżywczej włosy zaczynają wypadać, paznokcie pękają, a mięśnie stają się galaretowate. Z reguły jeden przeciętny mężczyzna potrzebuje 56 g białka dziennie, a kobieta potrzebuje 46 g.

Węglowodany są również niezbędne dla naszego organizmu, ponieważ są źródłem energii. Jednak stymulują uwalnianie insuliny, głównego hormonu zawierającego tłuszcz, więc regularne przyjmowanie zbyt dużej ich ilości może prowadzić do przyrostu masy ciała.

Jeśli chodzi o tłuszcze, ich nadmiar zapobiega wchłanianiu wielu pierwiastków i prowadzi do opóźnienia pobierania pokarmu z żołądka, co może prowadzić do niestrawności. Ale oczywiście nie należy wykluczać tłuszczów, muszą one być w małych ilościach.

Jeśli chcesz utrzymać wagę w normie i rozwijać masę mięśniową, powinieneś jeść więcej pokarmów bogatych w białko i ubogich w węglowodany i tłuszcze. Ponadto wiele z nich jest dobrym źródłem niezbędnych witamin i minerałów.

Stół wysokobiałkowy, o niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczu

Ta tabela pokazuje przybliżoną ilość białek, węglowodanów i tłuszczów na 100 g produktu.

A teraz przyjrzyjmy się bliżej każdemu z wymienionych produktów.

Jaja

To jeden z najsmaczniejszych i najzdrowszych produktów. Po pierwsze są nasycone składnikami odżywczymi i wszystkimi niezbędnymi witaminami i minerałami.

Po drugie, są źródłem wysokiej jakości szybko strawnego białka (prawie 20%), więc sportowcy je uwielbiają. Mają też niewiele kalorii, dlatego nie prowadzą do powstawania złogów tłuszczu.

Kotlet schabowy

Ma także przyzwoity skład składników odżywczych - wiele witamin z grupy B, magnezu, cynku i innych.

Nawiasem mówiąc, wieprzowina zawiera kwas oleinowy, który uważany jest za najcenniejszy jednonienasycony kwas tłuszczowy.

Ogólnie rzecz biorąc, kotlety wieprzowe są bardzo wysokobiałkowymi pokarmami o niskiej zawartości węglowodanów.

Tuńczyk

Tuńczyk charakteryzuje się największą obecnością białek wśród wszystkich ryb - 23,6%.

100 g tuńczyka w puszce ma tylko 128 kalorii i nie zawiera węglowodanów.

Podobnie jak wszystkie produkty rybne, zawiera duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Ser parmezanowy

Parmezan ma więcej witamin i minerałów niż jakikolwiek inny słynny ser. Składa się z wody o 30% i użytecznych składników odżywczych - o 70%.

Pomaga normalizować metabolizm tłuszczów i obniżyć poziom cholesterolu. W serze jest wiele substancji spalających tłuszcz, więc może być niezbędnym asystentem dla osób stosujących dietę.

Możesz dodać jego kawałki do sałatki, makaronu, pizzy lub zjeść małe plasterki owoców.

Mięso jagnięce

Delikatne, soczyste mięso jagnięce - niskotłuszczowe, prawie dietetyczne, także o niskiej zawartości cholesterolu. Podobnie jak inne rodzaje mięsa, oferuje znaczną ilość białka, około 25%.

Przepisy na gotowanie yagnetiny są bardzo liczne: są smażone na grillu, pieczone w piekarniku lub gotowane na patelni. Zawsze okazuje się, że ma delikatny smak i aromat.

Wołowina

To mięso jest dostawcą wysokiej jakości białka niskokalorycznego. Wiele diet zawiera je w diecie, ponieważ szybko eliminuje uczucie głodu i ma niską zawartość tłuszczu.

Najlepiej jest wybierać mięso, które nie jest starsze niż dwa lata i spożywane w postaci gotowanej lub duszonej, aby organizm otrzymał więcej korzyści.

Mielona wołowina

Mielona wołowina jest raczej wysokokalorycznym i odżywczym produktem. Surowe mięso zawiera wiele różnych witamin: grupy B, A, B12, K i E. Gotuj mięso na parze, aby zaoszczędzić większość ważnych substancji.

Ogólnie rzecz biorąc, mielona wołowina jest bardzo przydatna do przywrócenia organizmu po różnych urazach, chorobach skóry i niedokrwistości.

Twaróg

Ilość białka i stopień jego strawności sprawia, że twaróg przewyższa wszystkie produkty mleczne. Należy zauważyć, że przy różnym odsetku zawartości tłuszczu różni się ilością białka.

Na przykład w twarożku o niskiej zawartości tłuszczu stężenie białka wynosi 28%, z 9% zawartością tłuszczu - około 18 gi od 18% - 15 g. Nawiasem mówiąc, jest go więcej w twarogu domowej roboty niż w sklepie.

Pierś z Kurczaka

Średnio 100 g piersi z kurczaka - około 31 g białka i prawie bez tłuszczu i węglowodanów.

Jest to po prostu idealne jedzenie dla sportowców i ludzi na diecie niskowęglowodanowej i zdrowej diecie. Mięso z kurczaka jest łatwo trawione i może być spożywane bez obawy o nadwagę.

Wołowina wołowa

Białko w wątrobie tak samo jak w wołowinie, ale jest lepiej. Obejmuje białka żelaza, które zawierają ponad 20% żelaza, które odgrywa ważną rolę w tworzeniu hemoglobiny i innych pigmentów krwi.

Jeśli odpowiednio przygotujesz wątrobę, może ona zaspokoić organizm pełną dzienną dawką witamin i pierwiastków, dzięki czemu jest bardzo przydatna dla małych dzieci, kobiet w ciąży i diabetyków.

Łosoś

Łosoś jest jedną z najbardziej tłustych ryb, która dostarcza mnóstwo omega-3, białka i innych substancji. Zawiera nawet przeciwutleniacz, znany jako astaksantyna.

Ryby należy stosować w przypadku niedokrwistości, problemów z tarczycą, zaburzeniami hormonalnymi, wysokim stresem psychicznym i fizycznym. Ponadto powinien być uwzględniony w diecie na nadciśnienie, problemy sercowo-naczyniowe, słabe widzenie, stres.

Ham

Naturalna szynka wieprzowa jest niewątpliwie smacznym produktem.

Należy jednak wspomnieć o wysokiej zawartości kalorii - osobom z nadwagą lub zaburzeniami metabolicznymi zaleca się ostrożne spożywanie potraw z szynki.

Może być spożywany jako osobne osobne naczynie lub dodawany do naczyń.

Krewetki

Świetnie nadają się do diety, 100 g zawiera 83 kcal.

Ze względu na dużą liczbę łatwo przyswajalnych białek i niskotłuszczowych krewetek dobrze łagodzą głód, bez dodawania dodatkowych kilogramów.

Krewetki można podawać jako osobne danie i można je dodawać do różnych sałatek, zimnych przystawek, zup, pizzy i makaronów.

Krab

Mięso kraba to wyjątkowo zdrowa żywność, szczególnie gotowana na parze.

W składzie nie ma węglowodanów, a jednocześnie ma wysokie stężenie białka, witamin A, B i C, chromu, cynku, miedzi i innych minerałów. 100 g - tylko 98 kalorii.

Tofu

Ser Tofu to popularny przysmak w kuchni chińskiej i tajskiej, wytwarzany ze zsiadłego mleka sojowego.

100 g - tylko 2 g węglowodanów i 16 g pełnowartościowego białka, które ma w swoim składzie wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Ten ser może być doskonałą alternatywą dla czerwonego mięsa i drobiu.

Nawiasem mówiąc, ostatnie badania wykazały, że wysokobiałkowa żywność o niskiej zawartości węglowodanów spowalnia wzrost guza i faktycznie zapobiega wystąpieniu raka. A dla diabetyków typu II dodanie ich do diety pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Jak widać, przyczyniają się również do zapobiegania i leczenia takich poważnych chorób.

http://anatalia.ru/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belkov.html

Pokarmy bogate w żelazo (stół)

Żelazo jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym zaangażowanym w złożone procesy biochemiczne, które mają wysoką wartość biologiczną dla organizmu. Pokarmy zawierające duże ilości żelaza są skuteczne w zwiększaniu stężenia hemoglobiny i leczeniu niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Funkcje żelaza w organizmie

Ciało dorosłego zawiera do 4 gramów żelaza, które jest częścią hemoglobiny, enzymów, komórek narządów wewnętrznych i bierze udział w tak ważnych procesach jak:

transfer tlenu do komórek wszystkich typów tkanek;
Kopiowanie DNA podczas podziału komórki;
tworzenie krwi i synteza hemoglobiny;
ochrona antyoksydacyjna komórek;
produkcja hormonów nadnerczy (adrenaliny, noradrenaliny) i tarczycy (tyroksyna, trójjodotyronina);
powstawanie głównego białka tkanki łącznej - kolagenu;
funkcjonowanie układu nerwowego, odpornościowego, hormonalnego, oddechowego i innych.

Dzienne spożycie żelaza

Ilość żelaza potrzebna do utrzymania prawidłowego poziomu hemoglobiny i funkcjonowania narządów wewnętrznych różni się w zależności od płci i wieku, na przykład dzieci i młodzież potrzebują więcej mikroelementów do wzrostu, a kobiety w ciąży potrzebują prawidłowego rozwoju płodu.

Niedobór żelaza

Każdego dnia w organizmie występuje naturalna utrata pierwiastków śladowych (do 0,7 mg), wraz z wydalaniem kału i moczu, a także w procesie złuszczania nabłonka górnych warstw skóry, wraz ze wzrostem włosów i paznokci. U kobiet poziom żelaza może się zmniejszyć w wyniku ciężkich okresów (16-30 mg na miesiąc).

Niedobór żelaza może być również spowodowany przez patologiczne przyczyny związane z zaburzeniami czynnościowymi organizmu lub konsekwencjami niedożywienia:

Niedobór żywieniowy - niedobór żelaza spowodowany brakiem lub niewystarczającą ilością żywności zawierającej żelazo w diecie, którą łatwo wyeliminować poprzez zmianę żywienia.
Zaburzenia wchłaniania Czynniki wewnętrzne związane ze stanem i cechami funkcjonalnymi przewodu pokarmowego, a także leki - leki zobojętniające i leki zmniejszające kwasowość żołądka, tetracykliny, wpływają na mechanizm wchłaniania żelaza.
Krwawienie Rozwój ostrego i przewlekłego krwawienia znacznie zmniejsza zapasy żelaza. Przyczynami utraty krwi mogą być choroby przewodu pokarmowego (wrzód żołądka), nowotwory, procesy onkologiczne, jak również dni krytyczne.

Jeśli brak żelaza w organizmie nie zostanie uzupełniony pożywieniem, zaczyna się stopniowy rozwój niedokrwistości, który zajmuje inną ilość czasu (od sześciu miesięcy do dwóch lat) i odbywa się w trzech etapach:

Prelativny - charakteryzuje się zmniejszeniem ilości żelaza w komórkach tkanek przy braku objawów Może się rozwinąć z nieodpowiednim odżywianiem, wegetarianizmem, dawstwem, sportem, a także długotrwałym stosowaniem niesteroidowych leków przeciwzapalnych (aspiryna, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
Utajony (ukryty) - ilość enzymów zawierających żelazo (ferrytyna) zmniejsza się, podczas gdy poziom hemoglobiny pozostaje normalny. Ukryty niedobór jest diagnozowany za pomocą testów na ferrytynę i transferrytynę, a głównymi objawami patologii są wypadanie włosów, łamliwe paznokcie, sucha skóra i zmęczenie.
Niedokrwistość jest stanem patologicznym spowodowanym wyczerpaniem wszystkich rezerw żelaza i obniżeniem poziomu hemoglobiny i objawia się objawami złego samopoczucia, senności, tachykardii, zawrotów głowy i bólu głowy.

Niedokrwistości towarzyszą zaburzenia wszystkich układów organizmu (układu sercowo-naczyniowego, hormonalnego, wydalniczego, ośrodkowego układu nerwowego), zaostrzenie istniejących chorób przewlekłych, a także nietolerancja wysiłku.

Tabela produktów zawierających duże ilości żelaza

Spośród wszystkich produktów o wysokiej zawartości żelaza można wyróżnić dwie grupy: pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, które mają znaczne różnice w procesie rozdzielania i asymilacji pierwiastków śladowych.

Skład mięsa, ryb i innych produktów zwierzęcych obejmuje żelazo hemowe, charakteryzujące się wysoką wchłanialnością (20-30% całości). Produkty pochodzenia roślinnego zawierają żelazo niehemowe, którego absorpcja wynosi 2-3% i wymaga pewnych warunków do rozszczepiania (wysoka kwasowość żołądka, obecność kwasów foliowego, askorbinowego i innych rodzajów).

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/

20 najlepszych produktów o najwyższej zawartości białka

Lista pokarmów wysokobiałkowych jest przed tobą.

Białko (białko) jest niezbędnym elementem budulcowym naszego organizmu. Niewielu ludzi kwestionuje zalety naturalnych źródeł białka nad syntetycznymi. Jaja, mięso, warzywa, owoce morza - wszystkie te produkty zawierają dużą ilość białka, ale wszędzie mają swoje własne cechy.

Spory o węglowodany, tłuszcze i ich wpływ na nasz organizm trwają od dawna.

Jednak prawie wszyscy eksperci twierdzą, że białko jest bardzo ważne.

Jedzenie żywności bogatej w białko ma wiele pozytywnych rzeczy. Wspomaga utratę wagi, zwiększa masę mięśniową i daje siłę. A to tylko kilka korzyści.

Wielu ekspertów w dziedzinie zdrowego żywienia i sprawności fizycznej jest przekonanych, że zalecane dzienne spożycie białka nie jest wystarczająco wysokie.

Więc jakie pokarmy są bogate w białko?

Pokarmy bogate w białko zwierzęce

Na długo przed wynalezieniem syntetycznego białka, jaja były niezbędne w diecie sportowców. Jednak zawartość białka w dowolnym steku mięsnym przewyższa jajo, ponieważ liczba ta nie przekracza 7 gramów. Tajemnica sukcesu jest następująca:

Białko jaja jest wchłaniane przez 95%
Jajko zawiera minimum tłuszczu i węglowodanów,
Właśnie w przygotowaniu.

Są również pełne witamin, minerałów, antyoksydantów niezbędnych do widzenia i składników odżywczych niezbędnych do aktywności mózgu, których nie dostaniemy w wystarczających ilościach.

Całe jajko jest źródłem białka, a białko jaja jest czystym białkiem.

1 całe duże jajko to 6 gramów czystego białka, 78 kcal.

2 piersi z kurczaka

Pierś z kurczaka jest bardzo dobrze znanym produktem o najwyższej zawartości białka i jest uważana za produkt dietetyczny z powodu małej ilości tłuszczu (poniżej 8%). Ale zawartość białka na 100 g mięsa przekracza 24%. Dzięki temu organizm otrzymuje 130 kcal.

Pierś z kurczaka jest bardzo prosta w przygotowaniu i jest niesamowicie smaczna, jeśli to zrobisz, zgodnie z prostymi zasadami gotowania.

3 pierś z indyka

Pierś z indyka ma bardzo podobne właściwości do mięsa z piersi kurczaka i jest po prostu niezbędna dla tych, którzy chcą schudnąć bez zmniejszania masy mięśniowej.

Jest niezwykle smaczny i zawiera niewiele kalorii.

Gotowany indyk zawiera selen, który jest niezbędny do utrzymania poziomu hormonów.

100 g indyka zawiera 19 g białka, które dostarcza organizmowi 84 kcal.

Wołowina jest ważnym i niezwykle apetycznym źródłem białka. Ponadto zawiera dużą ilość witamin B3 i B12, żelaza i cynku.

100 g chudej wołowiny zawiera 16 g białka i 150 kcal.

Bogate w białko produkty mleczne

1 twaróg

Twaróg lub twaróg to twaróg ze świeżą soloną śmietaną. Ten ser jest wyjątkowo niskokaloryczny.
Ale jednocześnie zawiera dużo wapnia, fosforu, selenu, witaminy B12, ryboflawiny (witaminy B2) i innej różnorodności mikroelementów.

100 g sera zawiera 11 g czystego białka.

Następujące sery są również bogate w białko:
Ser parmezanowy, ser szwajcarski, mozzarella i cheddar.

2 jogurt grecki lub jogurt filtrowany

Ten niskokaloryczny, wzbogacony wapniem i probiotykami jogurt ma niezwykły smak i gęstą kremową konsystencję.

100 g beztłuszczowego jogurtu zawiera 10 g białka (tyle samo białka zawiera 40 g piersi kurczaka).

Ponadto jogurt jest źródłem magnezu, ryboflawiny i kwasu pantotenowego.

Jego kaloryczność wynosi 53 kcal na 100 g.

Tylko upewnij się, że wybierzesz jogurt bez dodatku cukru. Jogurt tłuszczowy jest również bardzo bogaty w białko, ale bardziej pożywny.

Następujące produkty są również bogate w białko: zwykły jogurt tłuszczowy (24%) i kefir (40%).

Mleko jest bardzo ważnym źródłem białka, ale duża liczba dorosłych ma problemy z wchłanianiem białka krowiego. Ale jeśli nie jesteś jednym z nich i możesz cieszyć się mlekiem w pełni, to jest to idealne źródło wysokiej jakości białka.

Mleko zawiera w małych ilościach prawie wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje nasz organizm.

Mleko jest wzbogacone w wapń, fosfor i ryboflawinę (witamina B2).

Białko w szklance mleka jest mniej więcej takie samo jak w 1 jajku, a mianowicie 8 g.

Ze względu na różny procent zawartości tłuszczu zawartość kalorii wynosi od 44 do 64 kcal na 100 g mleka.

4 białko serwatki

Wykonane z serwatki, która powstaje przy produkcji sera.

A jak wiadomo, serwatka jest wysokiej jakości białkiem z produktów mlecznych, które stało się bardzo skutecznym budulcem mięśni, a także asystentem w walce z otyłością.

Ten produkt jest bardzo szybko wchłaniany przez organizm i jest bogaty w aminokwasy.

1 porcja (35 g) zawiera 27 g czystego białka.

To jest podejmowane w zależności od wagi.

Orzechy i zboża - główne źródła białka

Migdały są najbogatsze w białko w porównaniu z innymi rodzajami orzechów - 18%.

100 g migdałów zawiera 19 g czystego białka.

Jest jednak bardzo bogaty w kalorie 645 kcal na 100 g orzechów. Główne kalorie to nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe. Występują również w składzie witaminy A, tiaminy, wielu witamin z grupy B i innych pierwiastków śladowych.

Pistacje (13%) i nerkowce (11%) zajmują drugie i trzecie miejsce wśród orzechów bogatych w białko.

W orzeszkach ziemnych optymalny stosunek aminokwasów, dzięki czemu są one dobrze wchłaniane przez organizm ludzki. Jest również bogaty w różne witaminy, kwas lyonolowy i foliowy, przeciwutleniacze i inne przydatne pierwiastki śladowe.

Wartość odżywcza orzeszków ziemnych wynosi 552 kcal na 100 g.

100 g orzeszków ziemnych zawiera 26 g białka.

3 nasiona dyni

Dynia zawiera jadalne nasiona, tak zwane nasiona dyni.

Nasiona dyni są niezwykle użyteczne: zawierają dużo cynku, żelaza, magnezu, fosforu i manganu, a także dużą różnorodność witamin (grupy B, A, E, K)

100 g nasion zawiera 19 g białka.

Nasiona lnu (12% kalorii), nasiona słonecznika (12%) i nasiona chia (11%) w zawartości białka nie pozostają daleko w tyle za pestkami dyni.

Hercules zachwyca swoją wartością odżywczą i bogatym w białko produktem zawierającym składniki odżywcze, który jest idealny jako śniadanie.

100 g herculesów zawiera 352 kcal.

Płatki są szczególnie bogate w witaminy z grupy B, magnez, żelazo, selen, fosfor i wiele innych pierwiastków śladowych.

100 g płatków owsianych zawiera 10-12 g czystego białka.

Niewielu ludzi słyszało taką nazwę, a tym bardziej jest w pełni świadoma przydatności tego zboża. A przy okazji, komosa ryżowa jest jedną z 20 najzdrowszych żywności o wysokiej zawartości białka.

100 g zbóż zawiera ponad 14 g białka, jest doskonałym źródłem białka.

Ponadto kultura ta jest bogata w różnego rodzaju witaminy (A, B, C, E) i pierwiastki śladowe, takie jak żelazo, sód, cynk - a to tylko niektóre z nich.

Dania z soczewicy mają doskonały smak i niewyobrażalny zestaw pierwiastków śladowych. Gotowana soczewica zawiera białko roślinne (około 8 g na 100 g produktu), ale ze względu na niską zawartość aminokwasów jej wchłanianie przez organizm jest bardzo powolne.

Jest bogaty w żelazo, magnez, kwas foliowy. Inną ważną cechą soczewicy jest niezdolność do gromadzenia toksyn, więc można śmiało nazwać ją produktem przyjaznym dla środowiska.

Zawartość kalorii w soczewicy wynosi 112 kcal na 100 g.

Pożywny i łatwo przyswajalny chleb Ezekiela jest wypiekany z kiełkujących zbóż i roślin strączkowych, w tym prosa, jęczmienia, pszenicy, soi i soczewicy.

Ezekiel jest wyjątkowy, ponieważ jest bardzo bogatym źródłem białka, błonnika i innych różnych pierwiastków śladowych.

1 kromka chleba zawiera 4 gramy białka i 80 kalorii.

Żywność wysokobiałkowa pochodzenia roślinnego (warzywa)

Ta odmiana kapusty zajmuje czołowe miejsce w zawartości białka wśród warzyw (100 g kapusty zawiera 3 g czystego białka), a także jest magazynem witamin i minerałów, które są tak niezbędne dla naszego zdrowia - witaminy A, B, E, C, K, błonnik., jod, fosfor i inne pierwiastki śladowe.

Brokuły zawierają również bioaktywne składniki odżywcze, które pomagają zwalczać komórki nowotworowe.

Ponadto brokuły o niskiej zawartości kalorii: tylko 30 kcal na 100 g

2 brukselka

Ta miniaturowa kapusta zawiera znaczną ilość wysokiej jakości i łatwo przyswajalnego białka (około 4 g na 100 g kapusty).

A także pełen błonnika, witaminy C, fosforu, prowitaminy A.

Podobnie jak większość warzyw, jest niskokaloryczna, co pozwala mu idealnie dopasować się do diety ludzi, którzy chcą stracić te dodatkowe kilogramy. Wartość odżywcza wynosi 43 kcal na 100 g produktu.

Ryby i owoce morza to najważniejsze pokarmy bogate w białko.

Ryba jest niezwykle przydatnym produktem z wielu powodów.

Jest bogaty w wiele pierwiastków śladowych, a co najważniejsze, zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne dla zdrowia serca.

Różne rodzaje ryb zawierają różne ilości białka w ich składzie chemicznym. W łososiu, na przykład, 21 g czystego białka na 100 g produktu, podczas gdy ich kaloryczność wynosi 172 kcal.

Wśród innych ryb tuńczyk jest szczególnie godny uwagi.

Tuńczyk jest prawie czystym białkiem, ponieważ zawiera bardzo mało tłuszczu i kalorii. Tuńczyk zawiera wiele różnych składników odżywczych i znaczną ilość kwasów tłuszczowych omega-3.

100 g tuńczyka zawiera 29 g białka, co daje organizmowi 96 kcal.

Krewetki to magazyn białka, witamin i pierwiastków śladowych. Krewetki są niskokalorycznymi pokarmami, ale są pełne różnych użytecznych substancji, w tym jodu, selenu i witaminy B12 oraz kwasów tłuszczowych OMEGA-3.

100 g krewetek zawiera 18 g białka, co daje organizmowi 84 kcal.

Przy przygotowywaniu codziennej diety konieczne jest naprzemienne spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego w celu zrównoważonej diety i gwarancji otrzymania innych pierwiastków śladowych, które są niezbędne dla zdrowia.

http://glamusha.ru/dietplan/1916.html

Żywność o najwyższej zawartości białka. Tabela zawartości białka w żywności

Każdy produkt zawiera trzy ważne składniki. Są to białka, tłuszcze i węglowodany. Osoba, która myśli o swoim zdrowiu, powinna przeznaczyć specjalne miejsce w swojej diecie na najbardziej korzystne z nich - białka. Jedząc żywność o najwyższej zawartości białka, możesz poprawić swoje zdrowie, uatrakcyjnić swój wygląd, a nawet schudnąć. Ten składnik odżywczy jest podstawą życia i budulcem ciała.

Dlaczego ważne jest spożywanie pokarmów wysokobiałkowych?

Aby zapewnić dietę żywności zawierającej białka w dużych ilościach, jest to bardzo ważne z kilku powodów. Jednym z nich jest fakt, że białko (lub białko, jak się je nazywa) jest zaangażowane w strukturę tkanki mięśniowej. Z tego powodu odżywianie wysokobiałkowe jest zalecane dla profesjonalnych sportowców, osób uprawiających fitness, a także dzieci.

Zwolennicy zdrowego stylu życia i jakościowego żywienia powinni wiedzieć, że ich dzienne zapotrzebowanie na białko jest obliczane na podstawie wagi. Na każdy kilogram masy ludzkiej dziennie powinno przypadać 2 gramy białka. Oznacza to, że jeśli waga osoby wynosi 70 kilogramów, to powinna ona zawierać około 140 gramów białka w swoim pożywieniu dziennie. Badając listę produktów, w których jest dużo białek, można zauważyć, że niektóre z nich mają dość dużo kalorii, podczas gdy inne wręcz przeciwnie, dają bardzo mało energii. Ten fakt jest również wart rozważenia przy wyborze właściwej diety.

Z drugiej strony, według ekspertów, dzienne zapotrzebowanie na białka powinno ogólnie wynosić 40% całkowitej objętości żywności. To jedna z gwarancji racjonalnego żywienia.

Białko jest bardzo ważne dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ jest w stanie przywrócić wydaloną energię człowieka. Kiedy nadmiar białka pojawia się w organizmie, nie zmienia się w tłuszcz i nie prowadzi do pojawienia się dodatkowych kilogramów, w przeciwieństwie do pokarmów węglowodanowych.

Przed opisaniem głównej tabeli białek w żywności należy zwrócić uwagę na negatywne cechy żywności białkowej.

Szkoda z pokarmów białkowych

Jak wiadomo, tłuszcze i węglowodany oraz białka mogą powodować uszkodzenie organizmu ludzkiego, jeśli są spożywane w nadmiarze. Dlatego możliwe jest uszkodzenie ciała tylko wtedy, gdy w organizmie powstaje nadmiar białka. Wynika to z faktu, że organizm potrzebuje tylko niezbędnych białek. Pozostałość musi zostać poddana recyklingowi. W tym procesie wymagany jest wapń. Jeśli to nie wystarczy w ciele, zostanie wyciągnięte z kości. Stały nadmiar białka może prowadzić do wielu nieprzyjemnych chorób. Na przykład dla osteoporozy.

Bardzo ważne jest badanie składu białek w żywności z innego powodu. Ich nadmiar prowadzi do dodatkowego obciążenia nerek. Podczas spożywania pokarmów bogatych w białko zwierzęce warto pamiętać, że cholesterol, który niekorzystnie wpływa na organizm człowieka, wchodzi wraz z nim do organizmu.

Aby uniknąć wszystkich powyższych działań niepożądanych, należy dodać białka do diety, w zależności od potrzeb organizmu. Warto zwrócić uwagę na całkowitą kaloryczność produktu zawierającego dużo białka. W dużych ilościach znajduje się w produktach mięsnych, jajach, serze i twarogu, zbożach i niektórych innych produktach.

Zawartość białka w produktach mięsnych

Zarówno białko zwierzęce, jak i roślinne są bardzo ważne dla organizmu. Lista produktów ją zawierających jest warta od pierwszego. Białko natury zwierzęcej nazywane jest również białkiem wysokiej jakości. Wynika to z zawartości całego kompleksu aminokwasów.

Pokarmy zawierające białka w dużych ilościach pochodzenia zwierzęcego są produktami mięsnymi. Ich lista zaczyna się od kurczaka i indyka. Każde 100 gramów mięsa z kurczaka lub indyka zawiera około 20 gramów białka. Z tych produktów jest łatwo trawiony. Ponadto te dwa rodzaje mięsa są uważane za dietetyczne ze względu na niską zawartość kalorii. Muszą być dodane do zrównoważonej diety.

Żywność o najwyższej zawartości białka może zawierać inny rodzaj mięsa - wołowinę. Na 100 gramów mięsa wołowego przypada około 25 gramów białka. Ale ciało jest absorbowane znacznie bardziej skomplikowane. Dlatego lepiej jeść je gotowane na jedzenie.

Duża ilość białka w wątrobie wołowej, wieprzowej lub jagnięcej. Około 18 gramów na 100 gramów produktu. Zaleca się używanie go w postaci duszonej.

Istnieją inne pokarmy, białka zwierzęce, w których występują duże ilości. To ryby i owoce morza. Jest to magazyn białka i innych korzystnych pierwiastków śladowych. Każda ryba jest łatwo trawiona przez organizm, co pochłania wszystkie korzystne substancje. Zwolennicy zdrowej diety muszą uwzględnić w swojej diecie tego typu żywność zawierającą białko.

Białko w zbożach

Białko występuje w wielu zbożach. Ponadto każdy z nich jest również przydatny do dobrego funkcjonowania narządów trawiennych. Białko w żywności, w tym przypadku w zbożach, jest zawarte w różnych ilościach. Ale jest równie dobrze przyswajany.

Gryka na 12% składa się z białek roślinnych. Jest bardzo przydatny dla ciała. Owsianka jest nie mniej użyteczna i zajmuje drugie miejsce na liście zawartości białka. Zawiera 11 gramów białka na 100 gramów zbóż. Kasze pszenne są w tej samej pozycji co płatki owsiane. Zawiera również 11 gramów białka.

Uzupełnij listę zbóż bogatych w białko to ryż i kukurydza. Są 7-8% zawartości białka.

Kaszki są bardzo przydatne dla organizmu ludzkiego, ale dodając je do diety, warto pamiętać, że większość z nich to węglowodany.

Białko w jajkach

Jeśli chodzi o produkty zawierające białko, uzasadnione jest rozważenie, ile białka znajduje się w jednym jaju.

Jaja kurze mogą być różnej wielkości i wagi, ale średnio dwa jaja stanowią 100 gramów całkowitej masy. W związku z tym jedno jajko może zawierać około 50 gramów masy. Na 100 gramów tego produktu przypada 17% białek. Więc w jednym jajku około 8,5 g białka.

To właśnie z tego produktu najlepiej wchłania się białko. Jego kaloryczność jest dość niska. Jaja kurze zawierają wiele użytecznych kwasów, które biorą udział w ważnych procesach metabolicznych organizmu ludzkiego.

Białko w serze, twarogu i mleku

Żywność o najwyższej zawartości białka to także ser i twaróg. Każdy z nich należy rozpatrywać osobno.

Twaróg zawiera około 14% białka. Jest bardzo przydatny dla ciała. Ma wysoką zawartość wapnia, która w niektórych przypadkach może być wymagana do przetwarzania białka. W zależności od zawartości tłuszczu w twarogu i jego zawartości białka może się nieznacznie różnić. Zaleca się dodawanie niskotłuszczowego twarogu do diety.

Twardy ser jest wytwarzany z twarogu. Ale zawartość białka jest dwa razy wyższa. Średnio 100 gramów sera zawiera około 30 gramów białka. Warto zauważyć, że twardy ser jest bardzo bogaty w kalorie i trzeba go dodawać do diety w małych ilościach.

Tabela białek w produktach zawiera informacje i fakt, że mleko składa się z zaledwie 5% z nich, mimo że twaróg i ser są jego pochodnymi.

Inne produkty wysokobiałkowe

Istnieją inne ulubione treści białkowe. Jakie pokarmy zawierają dużo białka? Przede wszystkim jest to soja, soczewica i brukselka.

Taki produkt jak brukselka zawiera tylko 9% białek z bryły. Ale to jest niskokaloryczne, a żeby zostało wchłonięte przez organizm, potrzebna jest duża ilość energii. Dlatego 9 gramów białka na 100 gramów tego produktu uważa się za całkiem sporo. Z tego powodu produkt ten należy do listy o wysokiej zawartości białka.

Soja zawiera białko roślinne. Lista produktów zawierających białko plasuje ją na najwyższych pozycjach. Zawiera około 14 gramów białka w 100 gramach produktu. Można to nazwać pierwszym w składzie białka w produktach roślinnych. Jest znany jako produkt, który jest często stosowany zamiast mięsa w przemyśle spożywczym. Ale w codziennej diecie lepiej jest, aby zajęła miejsce przystawki. Ona może zastąpić owsiankę.

Tabela zawartości białka w żywności

Poniższa tabela przedstawia niektóre produkty spożywcze o wysokiej zawartości białka.

Mleko krowie 3,2% tłuszczu

Ser z mleka krowiego

Jak schudnąć z pokarmami białkowymi

Często zdarza się, że tracisz na wadze z produktami zawierającymi dużo białka. To jest możliwe. Diety z przewagą pokarmów białkowych są uważane za całkiem udane. Wynika to z faktu, że białko nie jest przetwarzane w tłuszcz. Warto zauważyć, że przy takim systemie zasilania surowo zabrania się porzucania węglowodanów. Powinny wynosić co najmniej 100 gramów dziennie. W przypadku odchudzania stosuje się tylko listę produktów, w których jest dużo białek i które są łatwo trawione i są uważane za niskokaloryczne. Przede wszystkim jest to kurczak, indyk, twaróg, jajka, brukselka, soja.

Zasady żywienia dla utraty wagi z białkami

Stawiając sobie za cel utratę wagi, w tym białka w diecie, musisz przestrzegać następujących zasad:

Produkty wysokobiałkowe powinny być podawane wraz z warzywami.
Nie przekraczaj dziennej dawki białka.
W diecie musi znajdować się niegazowana woda mineralna w ilości 2 litrów.
Słodkie owoce powinny być jak najmniejsze w codziennym menu.
Nie mniej niż 100 gramów złożonych węglowodanów przed lunchem.
Co 2-3 godziny spożywaj jedzenie w bardzo małych porcjach, w których pokarmy białkowe są łączone z innymi nieodżywczymi produktami.

Plusy i minusy diety białkowej

Pomimo możliwości utraty wagi dzięki pokarmom białkowym, ten system żywieniowy ma swoje pozytywne i negatywne strony. Zalety tej metody obejmują następujące punkty:

Szybki i skuteczny wynik.
Z tymi wszystkimi zasadami uczucie głodu nie powinno męczyć utraty wagi.
Dozwolone jest używanie prawie wszystkich produktów, ale w małych ilościach.

Z drugiej strony wady tej metody obejmują:

Dobry wynik można uzyskać, ćwicząc.
Nie nadaje się dla osób, które nie spożywają mięsa i innych produktów zwierzęcych.
Dobrze wiadomo, w których produktach spożywczych jest dużo białek, ale często istnieje w nich kilka innych ważnych elementów, więc kompleksy multiwitaminowe powinny być spożywane oddzielnie.

Zakazy odżywiania białek dla utraty wagi

System diety białkowej dla utraty wagi wyklucza niektóre produkty całkowicie z ludzkiej diety. Zakazy te obejmują produkty piekarnicze. Zwłaszcza jeśli są zrobione z mąki pszennej. Jeśli chcesz zjeść kawałek chleba, twój wybór powinien zostać przerwany na żyto. Na bułeczki i torty postawiliśmy tabu. Żywność o najwyższej zawartości białka powinna przeważać w diecie.

Cukier, słodycze i napoje gazowane powinny być całkowicie wyłączone z menu. Zgodnie z zakazem i mlekiem. Może być dodawany do diety tylko w postaci beztłuszczowej iw niewielkiej ilości. Ciało dorosłej osoby trawi mleko gorzej niż ciało dziecka, dlatego fermentowane produkty mleczne są uważane za zalecane do użycia.

Wiedząc, ile białka zawiera jedno jajko, 100 gramów mięsa, twarogu, sera, różnych płatków zbożowych, możesz łatwo przygotować zbilansowaną dietę, która pomoże organizmowi skutecznie budować tkankę mięśniową, stracić dodatkowe kilogramy i przywrócić energię po wysiłku.

http://www.syl.ru/article/182588/new_produktyi-s-naivyisshim-soderjaniem-belka-tablitsa-soderjaniya-belka-v-produktah

19 zdrowych pokarmów bogatych w tłuszcze, które powinny znaleźć się w Twojej diecie

„Tłuszcze nie są wrogami, jeśli wiesz o nich wszystko”

Jeśli osoba stoi przed wyborem, który produkt zjeść - bez tłuszczu lub tłuszczu - prawie każdy woli drugi. Ludzie zawsze tracą na wadze. Aby to zrobić, musisz jeść produkty dietetyczne. Tłuszcz z kolei zawsze był pozycjonowany jako wróg diety, która jest tylko szkodliwa, więc nie jest zaskakujące, że ludzie są zakłopotani, gdy lekarze i dietetycy chwalą tłuszcze. W rzeczywistości istnieją zdrowe tłuszcze do utraty wagi. Prawdopodobnie wiesz, że awokado jest jednym z nich, który stał się popularny w diecie i zaczął bum Instagram kilka lat temu i dopiero niedawno był spokojny. Możesz więc wziąć pod uwagę oliwę z oliwek, perłę śródziemnomorskiego systemu żywnościowego. Poza wymienionymi, nadal istnieje wiele zdrowej żywności bogatej w tłuszcze, które z pewnością powinny być regularnie uwzględniane w diecie. Oto, co musisz wiedzieć.

Co naprawdę oznacza zdrowy tłuszcz?

Jakie tłuszcze są dobre dla organizmu? Zazwyczaj te uważane za jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Pomagają obniżyć poziom cholesterolu, który zatyka tętnice, co jest dodatkiem do innych korzystnych dla serca właściwości. Badania pokazują również, że tłuszcze te wpływają na normalizację poziomu insuliny i cukru we krwi, zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2.

„Tłuszcze jednonienasycone należą do najbardziej korzystnych tłuszczów ze wszystkich” - mówi Dana Hanns, Ph.D., Master of Health, badacz i programista, starszy dietetyk w UCLA Medical Center i niezależny profesor w Fielding Public Health. „Są odporne na stany zapalne, zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i są pełne dobrych składników odżywczych, a także są korzystne dla utraty wagi”.

Pomocne mogą być również tłuszcze wielonienasycone. Dwa główne typy to kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, których nasze ciała potrzebują do funkcjonowania mózgu i wzrostu komórek. Omega-3 jest dobry dla zdrowia serca i występuje głównie w rybach i algach, orzechach i ziarnach. „Inne tłuszcze wielonienasycone omega-6 można znaleźć w niektórych olejach roślinnych”, dodaje Hanns. „Nie są szczególnie szkodliwe, ale nie zawsze są przydatne, w przeciwieństwie do tłuszczów omega-3 i jednonienasyconych”. Omega-6 współpracuje z omega-3 w celu obniżenia poziomu cholesterolu, ale badania pokazują, że spożywanie większej ilości kwasów omega-6 niż omega-3 może przyczyniać się do zapalenia i przyrostu masy ciała, więc głównym celem jest to, że musisz być pewien że spożywasz więcej kwasów omega-3 niż omega-6.

Co to są szkodliwe tłuszcze

Jedna prosta zasada: zawsze należy unikać tłuszczów trans - są one wymienione na etykiecie jako „częściowo uwodornione oleje”. Naprawdę nie mają nic poza krzywdą. Większość z nich jest sztuczna i zwiększa poziom złego cholesterolu i obniża poziom dobra, co pomaga w czyszczeniu naczyń krwionośnych. Według Amerykańskiego Towarzystwa Zdrowia Serca, tłuszcze trans zwiększają ryzyko rozwoju chorób serca i udaru i wiążą się z większym ryzykiem cukrzycy typu 2.

Działanie na tłuszcze nasycone jest nieco trudniejsze. Starsze badania żywieniowe mówią, że tłuszcze nasycone są bardzo złe dla cholesterolu, ale najnowsze informacje sugerują, że ma neutralny wpływ. Temat jest bardzo drażliwy, a zalecenia Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych i Amerykańskiego Stowarzyszenia Serca nadal ograniczają spożycie tłuszczów nasyconych i ich preferencji dla tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych. Wiele z wymienionych poniżej korzystnych pokarmów zawiera tłuszcze nasycone, ale nie stanowią one dużej części wszystkich tłuszczów, a zatem nie tłumią pozytywnych skutków zdrowych tłuszczów.

Lista produktów zawierających zdrowe tłuszcze

Oto najlepsze źródła jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Przygotowaliśmy materiał o zdrowych tłuszczach, listę produktów - specjalnie dla Ciebie!

1. Awokado

Jeden przeciętny awokado zawiera około 23 g tłuszczu, ale głównie tłuszcze jednonienasycone. Ponadto przeciętny awokado zawiera 40% dziennego zapotrzebowania na błonnik bez sodu i cholesterolu i jest dobrym źródłem luteiny, przeciwutleniacza, który pomaga chronić wzrok. Spróbuj go użyć zamiast produktów zawierających więcej złego tłuszczu - użyj 1/5 średniej awokado zamiast majonezu na kanapce, masło na grzance lub kwaśną śmietanę w pieczonych ziemniakach. Pamiętaj, że awokado jest bogate w kalorie, więc nie należy spożywać więcej niż 1/4 awokado na raz.

2. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, w szczególności kwasu alfa-linolowego, występującego w roślinach. Ostatnie badania wykazały, że jedna garść orzechów dziennie obniża ogólny poziom złego cholesterolu, a także poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Badania wykazały również, że jedzenie orzechów zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów krwi, które mogą powodować zawały serca, a także poprawia stan tętnic.

3. Inne orzechy, takie jak migdały i pistacje

Orzechy, takie jak orzechy pekan, pistacje, orzechy nerkowca i migdały, zawierają również wiele zdrowych tłuszczów. Migdały są najbogatsze w witaminę E, a pistacje to luteina i zeaksantyna, a karotenoidy są ważne dla zdrowia oczu. Wszystko, czego potrzeba, to jeść około 30 gramów orzechów dziennie, aby zauważyć pozytywny efekt. Niektóre odmiany są grubsze niż inne, takie jak orzechy nerkowca i orzechy makadamia, więc należy zwrócić większą uwagę na wielkość porcji (orzechy mają średnio 45 gramów tłuszczu na 100 gramów). Dietetycy lubią pistacje, ponieważ fakt, że trzeba je wyczyścić, pomaga je jeść wolniej i łatwiej jest odpowiednio kontrolować rozmiar porcji. Orzeszki ziemne (rośliny strączkowe) zawierają zarówno tłuszcze jednonienasycone, jak i wielonienasycone tłuszcze omega-6, co wskazuje, że jest to dobre dla organizmu.

4. Orzechy i oleje z nasion

Orzechy i oleje z nasion są tam, gdzie występują zdrowe tłuszcze. Spróbuj migdałów, orzechów nerkowca, oleju słonecznikowego, aby uzyskać odpowiednią dawkę jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów ze źródła roślinnego. Wszystko, czego potrzebujesz, to 2 łyżki stołowe, które możesz rozłożyć na grzance lub zjeść ze świeżymi plasterkami jabłka. Wybierz naturalne masła orzechowe z minimalną ilością składników.

5. Oliwki

Tłuszcze w jednej filiżance czarnych oliwek mają 15 gramów, ale znowu są w większości jednonienasycone. Ponadto, niezależnie od tego, co lubisz oliwki, wszystkie zawierają wiele innych przydatnych składników odżywczych, na przykład hydroksytyrozol, który od dawna znany jest jako środek zapobiegający nowotworom. Nowe badania pokazują, że odgrywa ona również rolę w zmniejszaniu utraty kości. Jeśli masz alergie lub inne procesy zapalne, oliwki mogą być dla ciebie idealną przekąską, ponieważ badania pokazują, że ekstrakty z oliwek działają jak leki przeciwhistaminowe na poziomie komórkowym. Jednak ze wszystkimi tymi zaletami ważne jest, aby pamiętać, że wielkość porcji zależy od ilości oliwy z oliwek. Trzymaj się 5 dużych lub 10 małych oliwek jako idealnej stawki.

6. Oliwa z oliwek

Powodem, dla którego oliwa z oliwek pojawia się w coraz większej ilości kuchni, jest bogactwo tłuszczów jednonienasyconych. Ale nie wlewaj go w dużych ilościach. Jedna łyżka zawiera aż 14 gramów tłuszczu.

7. Nasiona lnu

Jedna szklanka zmielonego siemienia lnianego zawiera aż 48 gramów tłuszczu, ale to wszystko jest przydatne nienasycone tłuszcze. Potrzebujesz tylko 1-2 łyżki stołowe. Siemię lniane jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, więc dla wegetarian (lub tych, którzy nie jedzą ryb), staje się kluczem do zaspokojenia zapotrzebowania na zdrowe tłuszcze. Ponadto siemię lniane zawiera do 800 razy więcej lignanów niż inne produkty roślinne. Te składniki odżywcze zawierają zarówno estrogen roślinny, jak i przeciwutleniacze, a badania pokazują, że mogą one pomóc w zapobieganiu niektórym typom nowotworów. Na koniec, siemię lniane zawiera zarówno nierozpuszczalne, jak i rozpuszczalne włókna, dzięki czemu może dłużej utrzymać uczucie sytości, a także obniżyć poziom cholesterolu i promować zdrowie serca. Posypać nasiona lnu jogurtem lub płatkami owsianymi, dodać łyżkę do koktajlu. Lub spróbuj dodać podczas pieczenia na skorupie ciasta.

8. Łosoś

Tłuste ryby, takie jak łosoś (a także sardynki, makrele i pstrągi), są pełne kwasów tłuszczowych omega-3 i są znane z tego, że pomagają poprawić zdrowie serca. Jest to jeden z najlepszych sposobów na uzyskanie odpowiedniej ilości tłuszczu. American Heart Health Association zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo, aby uzyskać maksymalne korzyści.

9. Tuńczyk

Tuńczyk zawiera również dużą ilość zdrowych tłuszczów i kwasów omega-3. Mówimy o wygodnych puszkach i tuńczyku w ulubionym sushi. Steki, hamburgery, sałatki z tuńczyka - opcje są nieskończenie wiele, więc wybierz coś dla siebie jest łatwe. Podobnie jak ilość łososia, konieczne jest ograniczenie spożycia tuńczyka do 340 gramów (całkowita liczba dwa razy w tygodniu), aby uniknąć nadmiernej ekspozycji, takiej jak rtęć, którą można znaleźć w owocach morza w małych ilościach.

10. Ciemna czekolada

Tak, racja. Tylko 30 gramów ciemnej czekolady (jedna porcja) dostanie około 9 gramów tłuszczu. Około połowa tej ilości - tłuszcze nasycone, a druga jest bogata w zdrowe tłuszcze i wiele innych niezbędnych składników odżywczych - witaminy A, B i E, wapń, żelazo, potas, magnez i flawonoidy (przeciwutleniacze roślinne). A czy wiesz, że jedna porcja ciemnej czekolady ma również zawartość 3 gramów błonnika? Można powiedzieć, że czekolada jest praktycznie warzywem. Aby uzyskać najwyższy poziom flawonoidów z czekolady, kup płytki o co najmniej 70% zawartości ziarna kakaowego.

11. Tofu

Ten produkt nie zawiera dużo tłuszczu. Żywność wyższa lub niższa może poszczycić się wysokim poziomem, ale tofu jest jednak dobrym źródłem tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych. Mała, 80-gramowa porcja tofu zawiera od 5 do 6 gramów zdrowego tłuszczu i około 1 gram tłuszczów nasyconych, ale jest naturalna z soi. Tofu jest uważane za zdrową żywność z jakiegoś powodu - jest to białko roślinne o niskiej zawartości sodu i zapewnia prawie jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na wapń.

12. Młode nasiona soi

Soja, bogata w tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone, jest również doskonałym źródłem białek roślinnych i włókien. Ciesz się je gotowane lub solone, w postaci smacznych przekąsek lub puree z hummusu.

13. Nasiona słonecznika

Dodaj je do sałatki lub po prostu zjedz małą garść, aby uzyskać dużą dawkę zdrowych tłuszczów, białka i błonnika.

14. Nasiona Chia

Te małe, ale potężne nasiona są bogate w kwasy omega-3, błonnik, białko, niezbędne minerały i przeciwutleniacze. Ich popularność jako super pożywienia jest zasłużona - możesz dodać łyżkę do koktajli, aby szybko zwiększyć ilość tłuszczu, błonnika i białka lub moczyć je przez noc na szybkie śniadanie. Możesz nawet używać ich w deserach do gotowania.

15. Jaja

Jajka są niedrogim i łatwym źródłem białka. Ludzie często myślą, że jedzenie białek jest zdrowszą opcją niż całe jaja, ponieważ zawierają mniej tłuszczu, ale chociaż prawdą jest, że żółtko zawiera trochę tłuszczu, jest również bogate w niezbędne składniki odżywcze. Jedno całe jajko zawiera 5 gramów tłuszczu, ale tylko 1,5 grama nasyconego. Jaja są również dobrym źródłem choliny (jedno żółtko zawiera około 300 mikrogramów), witaminy B, która wspomaga mózg, układ nerwowy i układ sercowo-naczyniowy. Jeśli chodzi o cholesterol, ostatnie badania żywieniowe wykazały, że spożywanie jaj nie zwiększa poziomu cholesterolu we krwi. W rzeczywistości badanie powiązało umiarkowane spożycie jajek z poprawą zdrowia serca.

Następujące produkty spożywcze zawierają więcej tłuszczów nasyconych i powinny być używane ostrożniej. Ale mogą być również częścią zdrowej, zdrowej diety.

16. Wołowina i wieprzowina

Uważa się, że pokarmy o dużej zawartości tłuszczu, takie jak stek, są szkodliwe. Ale w rzeczywistości jest mniej tłuszczu niż myślisz, zwłaszcza jeśli wybierzesz chude mięso, które zawiera 5 gramów tłuszczu i mniej niż 2 gramy nasyconego tłuszczu na 100 gramów (średnio). Ponadto chude mięso wołowe jest doskonałym źródłem białka, żelaza i cynku, wszystkich ważnych składników odżywczych dla aktywnych kobiet. Jedna porcja 100 gramów chudej wołowiny zawiera aż 25 gramów białka potrzebnego do budowy mięśni, a trzy razy więcej żelaza (co jest ważne dla transportu tlenu z krwi do mózgu i mięśni) niż 1 szklanka szpinaku i trzecią część dziennego wsparcia cynku układ odpornościowy. Chuda wieprzowina może być dobrym źródłem tłuszczu, gdy jest spożywana z umiarem. Przetworzona wieprzowina, taka jak bekon, często zawiera sód i inne konserwanty, takie jak azotany (które wpływają na wzrost chorób serca i ryzyko zachorowania na raka), więc zamiast tego należy jeść inne białe mięso.

17. Pełne mleko

Jak powiedzieliśmy, stosowanie pełnoprawnych produktów mlecznych w porównaniu z niskotłuszczowymi lub niskotłuszczowymi ma zalety w kontroli wagi. Pomagają nawet zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Jedna filiżanka (220 gramów) pełnego mleka zawiera 8 gramów tłuszczu, 5 gramów to tłuszcze nasycone w porównaniu do mleka odtłuszczonego, które nie zawiera żadnego z nich. Inni zwolennicy zawartości tłuszczu w produktach mlecznych wskazują, że tłuszcz jest potrzebny do wchłaniania witamin A i D z mleka, ponieważ są to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

18. Cały jogurt

Kupując jogurt, wybierz taki, który zawiera aktywne uprawy, aby uzyskać korzyści zdrowotne jelit. Weź klasyczną wersję bez wypełniacza - smaki owocowe grzeszą niezwykle dużą ilością dodatkowego cukru. Do jogurtu dodaj zdrowe orzechy i świeże owoce.

19. Parmezan

Kończy przegląd zdrowych tłuszczów i listę produktów serowych. Często jest niezasłużenie besztany za wysoką zawartość tłuszczu, zwłaszcza twarde, tłuste odmiany, takie jak parmezan. Chociaż prawdą jest, że sery mają więcej tłuszczów nasyconych niż produkty roślinne, to (zwłaszcza parmezan, który zawiera tylko 27 gramów tłuszczu i 18 gramów nasyconego na 100 gramów), dostarczają masę innych składników odżywczych. Ser pod względem dostarczania wapnia do organizmu, w szczególności tkanki kostnej, zapewnia prawie jedną trzecią dziennych potrzeb. I tak, nie ma mniej białka w serze niż w jakiejkolwiek innej żywności, nawet w porównaniu z mięsem i jajami!

Więc wiesz, jakie pokarmy zawierają zdrowe tłuszcze. Czy masz jakieś przemyślenia na ten temat? Podziel się komentarzami!