Główny Olej

Produkty zawierające cynk

Współczesne tempo życia nie pozwala uniknąć stresu, dlatego bardzo ważne jest uzupełnienie diety w produkty bogate w cynk. Produkty zawierające cynk wspomagają funkcje życiowe naszego organizmu.

Cynk jest niezbędny dla dobrej pracy większości narządów wewnętrznych, układu nerwowego i sercowo-naczyniowego, bierze udział w najważniejszych procesach metabolicznych, wpływa na funkcje ochronne organizmu.

Zasadniczo niezbędna dawka cynku uzyskiwana przez osobę z pożywienia. Dlatego warto dowiedzieć się, jakie pokarmy są bogate w ten minerał i zmienić w razie potrzeby dietę.

W rzeczywistości obecność tego pierwiastka śladowego w wystarczającej ilości poprawia samopoczucie. Ale jego niedobór może prowadzić do zakłócenia funkcjonowania narządów i układów, z powodu których człowiek będzie się czuł zmęczony i nerwowy.

Rozważmy bardziej szczegółowo zalety cynku w organizmie, objawy jego braku lub nadmiar, pokarmy zawierające cynk w tabelach.

Duże ilości produktów zawierających cynk

Ważne jest, aby wiedzieć, które produkty zawierają cynk przydatny dla ludzi. W końcu obecność cynku w produktach spełnia wiele ważnych funkcji biologicznych. Oto kilka przydatnych zastosowań cynku:

  • Poprawia metabolizm. Zawarty w składzie większości enzymów bierze udział w tworzeniu, rozkładaniu białek, węglowodanów i tłuszczów, wpływa na metabolizm białek.
  • Wzmacnia odporność. Odpowiada za kształtowanie odporności organizmu na infekcje i przeziębienia, wpływa na przeciwciała na choroby, leukocyty i hormony.
  • Uczestniczy w procesie tworzenia krwi.

Tak więc cynk jest niezbędny do rozwoju i funkcjonowania wszystkich narządów i układów w naszym organizmie, bez niego synteza DNA nie działa.

Co to jest niebezpieczny niedobór cynku w organizmie - przyczyny i objawy

Niedobór cynku, pod warunkiem prawidłowego zaplanowania diety, jest niezwykle rzadki. Produkty zawierające dużo cynku w pełni zaspokajają jego potrzeby.

Jeśli dana osoba cierpi na pewne choroby lub jest narażona na pewne negatywne czynniki, to wchłanianie tego pierwiastka śladowego maleje.

Na przykład choroby takie jak cukrzyca, nowotwory złośliwe, anemia sierpowata, inwazje pasożytnicze, przewlekłe choroby przewodu pokarmowego, wątroba, nerki, dysbakterioza mogą powodować niedobór cynku.

Produkty takie jak kofeina, alkohol i produkty mleczne wymywają element, zapobiegając jego strawności. Nadmierne spożycie napojów alkoholowych, długotrwałe stosowanie niektórych leków (kortykosteroidów, estrogenów, leków moczopędnych) powoduje niedobór cynku.

Nadmiar ciał ołowiu, kadmu, miedzi, wegetarianizm, brak pokarmów bogatych w cynk w diecie, zbyt aktywny wysiłek fizyczny i zwiększona potliwość również prowadzą do braku cynku.

Jego niedobór zagraża poważnym problemom zdrowotnym, powodując zaburzenia w funkcjonowaniu narządów i układów ciała.

Objawy niedoboru mikroelementów obejmują kruche paznokcie, nieprawidłowe stolce (biegunka), intensywne wypadanie włosów i łupież, stany zapalne i pęknięcia w kącikach warg, zmniejszony zapach i smak, a także apetyt. Rany i zadrapania nie goją się dobrze, zmęczenie i ciągłe zmęczenie.

Charakterystyczne oznaki, że cynk jest zawarty w organizmie w niewystarczających ilościach:

  • Zakłócenie układu odpornościowego, częste przeziębienia.
  • Naruszenie i zmniejszenie krążenia krwi, niedokrwistość.
  • Reakcje alergiczne.
  • Choroby skóry, zapalenie skóry.
  • Zaburzenia psychiczne i układu nerwowego, takie jak stwardnienie rozsiane, padaczka, schizofrenia, stany depresyjne.
  • Zakłócenie cyklu miesiączkowego, niepłodność, ryzyko opóźnionego wzrostu płodu i rozwój patologii u płodu, przedwczesnego porodu i poronienia.
  • Rozwój raka.
  • Zniszczenie siatkówki, zaćma.
  • Zmniejszona koncentracja, dezorientacja, utrata pamięci, drażliwość.
  • Reumatoidalne zapalenie stawów.

Produkty zawierające cynk dla mężczyzn

Największa ilość cynku występuje u mężczyzn w narządach płciowych. Dlatego jego niedobór prowadzi do ryzyka gruczolaka prostaty, impotencji i zaburzeń erekcji u mężczyzn w wieku powyżej 50 lat.

Aby zamówić suplement mineralny „Picolinate cynk”, musisz zarejestrować się na stronie słynnej firmy iHerb. W sprawie procedury rejestracji i zasad uzyskania 5% rabatu przeczytaj tutaj.

Aby znaleźć suplement cynku, po zarejestrowaniu się za pomocą linku polecającego wprowadź nazwę „cynk” w polu wyszukiwania na stronie iHerb i wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada. Przed złożeniem zamówienia przeczytaj recenzje klientów.

Jakie produkty zawierają cynk - stawka dzienna

Co najważniejsze, cynk jest wchłaniany w połączeniu z dużą ilością witaminy A i białka. Należy również unikać spożywania pokarmów zawierających żelazo, wapń i ołów, aby poprawić strawność cynku. Te mikroskładniki odżywcze należy oddzielić, aby zwiększyć poziom metabolizmu w tkankach i narządach.

Ponieważ cynk odgrywa ogromną rolę w rozwoju i rozwoju płodu wewnątrz macicy, kobiety w czasie ciąży potrzebują większych dawek tego pierwiastka.

Ponadto powinieneś zwiększyć tempo konsumpcji i aktywnego sportu, wysiłku fizycznego, silnego stresu i stresu psychicznego. Tak więc tempo dziennego spożycia cynku w tych przypadkach wzrasta o 0,6–1 mg.

Potrzeba cynku dorosłego różni się w zależności od wieku i płci. Dzienna stawka wynosi:

  • niemowlęta do sześciu miesięcy: chłopcy potrzebują 3-4 mg, dziewczyny 2-3 mg;
  • dzieci od jednego roku do trzech lat do 5 mg dziennie;
  • Przedszkolaki w wieku od 4 do 8 lat potrzebują 5-8 mg;
  • uczniowie w wieku od 8 do 12 lat - 8-10 mg;
  • młodzież w wieku 13–18 lat: dla dziewcząt około 9 mg, dla chłopców około 12 mg;
  • dorosłe kobiety w wieku od 20 do 59 lat potrzebują normalnej dawki 12-13 mg, mężczyźni w tym wieku potrzebują 15 mg dziennie;
  • starsze kobiety po 50 latach - 10 mg, mężczyźni co najmniej 13 mg;
  • ciężarne i karmiące matki potrzebują co najmniej 15-17 mg.

Co zawiera cynk

Po pierwsze, krótko wymień produkty, które zawierają najwięcej cynku. Następnie zostanie podana tabela, w której wskazana jest zawartość mikroelementów w miligramach na 100 gramów produktu.

Jakie pokarmy zawierają cynk w największych ilościach to żywność pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza wątroba z kurczaka i wołowiny, czerwone mięso, ostrygi, krewetki, gotowane ryby. W ostrygach zawartość przekracza dzienną stawkę 4-20 razy!

Wśród niekwestionowanych liderów można również zauważyć rośliny strączkowe, ziarna, orzechy, otręby pszenne, suche i prasowane drożdże, nasiona dyni, nasiona słonecznika.

Jakie produkty są bogate w cynk wśród owoców i warzyw: zielone warzywa, czosnek, buraki, słodka papryka, kapusta, cebula, marchew, ziemniaki, rzodkiewki, jabłka, owoce cytrusowe, jagody, figi, daty.

Produkty zawierające duże ilości tabeli cynku

Górna tabela zawiera listę pokarmów zawierających duże ilości cynku. Ponadto istnieje wiele innych produktów, w których ten pierwiastek jest zawarty w mniejszych ilościach, ale muszą być obecne w diecie. Są to różne owoce i warzywa.

Zawartość cynku w żywności - tabela

Przyczyny i skutki zatrucia cynkiem

Nadmiar cynku jest dość rzadki, jedzenie poddawane zatruciu cynkiem jest prawie niemożliwe. Jest to możliwe w przypadku niekontrolowanego przyjmowania leków zawierających cynk, zaburzeń metabolizmu organizmu.

Niebezpieczne jest również przechowywanie i przygotowywanie potraw w galwanizowanych naczyniach, zwłaszcza w żywności kwaśnej. Możliwe jest zatrucie cynkiem przez drogi oddechowe w produkcji przemysłowej i stały pobyt w niekorzystnym dla środowiska miejscu.

Objawy przeciążenia cynkiem to wymioty, nudności, zawroty głowy, ból brzucha, klatki piersiowej i mięśni, ból głowy, nadmierne pocenie się i osłabienie, szybkie bicie serca, skurcze, duszność, smak metalu w ustach.

Nadmiar cynku może prowadzić do rozwoju wielu procesów patologicznych, na przykład procesów autoimmunologicznych i upośledzonych funkcji układu odpornościowego, niedoboru żelaza, miedzi i kadmu, zaburzonego funkcjonowania wątroby, trzustki i gruczołów prostaty, pogorszenia włosów, skóry i paznokci.

Jeśli występuje niedobór lub nadmiar cynku, należy podjąć odpowiednie środki. W ciężkich przypadkach należy skonsultować się z lekarzem.

Produkty zawierające cynk są jednym ze sposobów kontrolowania poziomu tego ważnego pierwiastka śladowego.

http://ssvsport.ru/produktyi-soderzhashhie-tsink/

Pokarmy bogate w cynk

Kobieta jest tak stara, jak wygląda przed śniadaniem.

Zawartość cynku w żywności

Dlaczego potrzebujemy cynku w naszym ciele

Cynk odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu naszego zdrowia. Ten pierwiastek śladowy jest niezbędny do prawidłowego metabolizmu i jest zawarty w każdej komórce. Bierze udział w pracach ponad 300 enzymów komórkowych. Większość cynku znajduje się w jajnikach, prostacie, nasieniu, a także w pieczeniu, sercu i mózgu.

Główne objawy niedoboru cynku w organizmie. Dobre zdrowie i silna odporność - to właśnie daje nam cynk. Jeśli nie otrzymasz wystarczającej ilości cynku z pożywieniem, mogą się pojawić różne nieprzyjemne objawy.

Oznaki niedoboru cynku w organizmie.

- reakcje alergiczne, zapalenie skóry, opóźnione gojenie się ran;

- zmniejszona odporność, częste przeziębienia;

- upośledzenie reprodukcji, przedwczesny poród, narodziny słabych dzieci o niskiej masie ciała;

- młodzież może doświadczyć spowolnienia rozwoju umysłowego, tendencji do alkoholizmu, depresji;

- naruszenie wzrostu włosów, pogorszenie stanu paznokci, skóry;

- spadek smaku i zapachu.

Dzienne spożycie cynku.

Dzieci: 1-3 lata - 3 mg dziennie

4-8 lat - do 5 mg

Kobiety:

14-18 lat - 9-12 mg

19-50 lat - 9-12 mg

Powyżej 50 lat - do 10 mg

W ciąży - 14 mg dziennie

Mężczyźni:

14-18 lat - 11 mg

powyżej 19 lat - 15 mg.

Powyżej 50 lat - do 13 mg

W których produktach najbardziej cynk.

Cynk występuje w dużych ilościach w owocach morza i produktach mięsnych. Dużo cynku w otrębach, nasionach i orzechach. Ale w owocach i warzywach cynk to za mało. Dlatego wegetarianie muszą włączyć do swojej diety jaja, sery lub specjalne preparaty cynku.

Zatem większość cynku w ostrygach wynosi 60 mg na 100 gramów.

Następnie produkty są ułożone w następującej kolejności:

otręby pszenne - 16 mg na 100 gramów;

gotowana wątróbka cielęca - 16 mg;

gotowane węgorze - 12 mg;

gotowana wołowina - 9,5 mg;

gotowane serduszka z kurczaka - 7,3 mg;

Spośród dostępnych produktów wegetariańskich większość cynku w nasionach dyni to 7,5 mg, nasiona słonecznika 5.6.

Więcej informacji na temat zawartości cynku w produktach spożywczych można znaleźć w naszej tabeli.

Tabela produktów o wysokiej zawartości cynku na 100 gramów

Nazwy artykułów spożywczych

Proporcja cynku (1 mg) na 100 g produktów jadalnych

http://fotodiet.ru/tablica-produkty-bogatye-cinkom.htm

Jakie produkty spożywcze zawierają cynk

Współczesny człowiek jest narażony na stres dzięki szybkiemu rytmowi życia, dlatego warto używać pokarmów o wysokiej zawartości cynku. Ten minerał wpływa na metabolizm, poprawia zdrowie. Bez pierwiastka śladowego metabolizm komórkowy zostanie zakłócony, prowadząc do zmęczenia, zwiększonego zmęczenia i załamań nerwowych.

Co jest przydatne cynk w żywności

Lekarze twierdzą, że cynk w żywności i diecie spełnia następujące funkcje dla ludzkiego zdrowia:

  • poprawia metabolizm - bierze udział w tworzeniu, rozszczepianiu węglowodanów, tłuszczów, białek;
  • wspomaga odporność - wpływa na leukocyty, przeciwciała na choroby, hormony;
  • poprawia odporność organizmu na infekcje;
  • wpływa na wzrost dziecka, bierze udział w procesie podziału komórki;
  • w okresie dojrzewania jest niezbędny w tworzeniu układu rozrodczego, rozwoju plemników i jaj;
  • oczyszcza toksyny, usuwa metale ciężkie;
  • spowalnia starzenie się komórek;
  • normalizuje stan włosów i skóry.

Z powodu braku cynku może wystąpić następująca lista niekorzystnych czynników:

  • zaburzenia neuropsychiatryczne (padaczka, stwardnienie rozsiane, schizofrenia);
  • alergie, zapalenie skóry;
  • zakłócenia odporności;
  • zmniejszenie krążenia krwi, niedokrwistość;
  • kobiety w ciąży doświadczają utrudnionego porodu, opóźnienia wzrostu płodu, aż do poronienia;
  • trudności z gojeniem się ran;
  • zmniejszony wzrost, opóźnione dojrzewanie;
  • wypadanie włosów - wynik jest natychmiast widoczny na zdjęciu iw życiu;
  • częste przeziębienia;
  • roztargnienie, zmniejszona koncentracja;
  • u nastolatków brak pierwiastka powoduje pragnienie alkoholu;
  • u mężczyzn w wieku powyżej 50 lat istnieje zwiększone ryzyko gruczolaka prostaty.

Największa ilość pierwiastków śladowych jest zawarta w męskich narządach płciowych, komórkach krwi i siatkówce. Niedobór minerałów jest spowodowany brakiem substancji w napływającej żywności, ze względu na aktywny wysiłek fizyczny, w wyniku czego następuje obfite wydzielanie potu. Jeśli spożywasz dużą ilość węglowodanów i preparatów moczopędnych, to pierwiastek śladowy nie wystarczy, więc warto pamiętać, które produkty spożywcze zawierają cynk.

Ważne jest, aby wiedzieć, że minerał jest lepiej wchłaniany z dużą ilością białka i witaminy A. Fityniany - pochodne kwasu fitynowego - spowalniają wchłanianie. Unikaj pokarmów bogatych w żelazo, wapń i ołów. Lepiej jest używać tych pierwiastków śladowych osobno, aby poprawić metabolizm w ważnych tkankach i narządach całego ciała. Dla dzieci i dorosłych zaleca się regularne spożywanie posiłków. Dzienna stawka w mg:

  • pierwsza połowa roku dla dziewcząt to 2 lata;
  • pół roku dla chłopców - 3;
  • 0,5-3 lata - 3;
  • 4-8 lat - 5;
  • 9-13 lat - 8;
  • 14-18 lat dla dziewcząt - 9;
  • 14-18 lat dla chłopców - 11;
  • 19-59 lat dla kobiet - 12;
  • 19-50 lat dla mężczyzn - 15;
  • po 50 latach dla kobiet - 10;
  • po 50 latach dla mężczyzn - 13;
  • dzienna potrzeba ciąży poniżej 18 - 15 lat;
  • w czasie ciąży powyżej 19 lat - 14;
  • matki karmiące piersią poniżej 18 lat - 15;
  • laktacja po 18 latach - 17 lat.

Przydatne fakty na temat minerału:

  1. Stosowanie doustnych środków antykoncepcyjnych znacznie zmniejsza stężenie tego pierwiastka.
  2. Toksyczność cynku zaczyna się od 150 mg na dobę.
  3. W przypadku choroby jelita grubego lub przyjmowania leków moczopędnych cynk należy uzyskać bardziej przy użyciu produktów, w których jest on zawarty.
  4. Produkty mleczne, kofeina, alkohol przemywają ten pierwiastek, nie dopuszczając do jego strawienia.
  5. Element z roślinami strączkowymi, orzeszkami ziemnymi, proszkiem do pieczenia, produktami sojowymi, które przeszły fermentację (na przykład miso - japońska zupa) jest lepiej wchłaniany.

Co zawiera cynk

Szukając informacji, w których produktach znajduje się cynk, można znaleźć fakty potwierdzające wiodącą rolę w zawartości tego pierwiastka w ziarnach, fasoli, orzechach. Przywódcami są ostrygi, gotowane ryby, otręby pszenne. Produkty mięsne i mięso będą odpowiedzią na pytanie, jakie produkty spożywcze zawierają cynk. Suche i tłoczone drożdże mineralne. Bogaty w cynk:

  • ptak;
  • ser;
  • cebula, czosnek, zielone warzywa;
  • ziemniaki;
  • gryka, soczewica, soja;
  • mąka jęczmienna, chleb;
  • sucha śmietana;
  • rzodkiewka;
  • owoce cytrusowe;
  • orzechy (orzeszki ziemne, orzechy nerkowca);
  • jabłka, figi, daty;
  • jagody;
  • zielona herbata.

Które produkty mają dużo cynku

Najwyższą zawartość cynku znajdziesz w produktach w poniższej tabeli:

http://sovets.net/7175-v-kakih-produktah-soderjitsya-tsink.html

Jakie pokarmy z żelaza należy jeść, aby hemoglobina nie spadła. Co jeść, co łączyć, jak gotować

Głównym dostawcą minerałów w organizmie jest żywność. Brak któregokolwiek z nich pogarsza zdrowie i powoduje różne choroby. Jeśli regularnie jesz pokarmy bogate w żelazo, to bladość i niedokrwistość nie będą straszne.

Jednak nie wszystkie potrawy zawierające minerały w dużych ilościach łatwo dają je do ciała. Ważne jest, aby wybrać pokarmy zawierające żelazo, które są łatwo trawione, aby odpowiednio połączyć je z resztą jedzenia. Tylko w tym przypadku organizm otrzyma wystarczającą ilość hematopoetycznego pierwiastka śladowego.

Dlaczego żelazo jest ważne?

Żelazo jest kluczowym materiałem w organizmie odpowiedzialnym za oddychanie - wymianę tlenu na najbardziej subtelnym poziomie komórkowym. Prawie 70% metalu jest skoncentrowane w hemoglobinie, reszta jest w białkach ferrytyny i mioglobiny.

Czerwone krwinki z powodu hemoglobiny działają jako usługa dostarczania: dostarczają tlen do wszystkich narządów, tkanek i komórek, a następnie pobierają dwutlenek węgla. Jeśli jest niewiele komórek krwi, wszystkie procesy metaboliczne zakończą się niepowodzeniem, zacznie się głód tlenu.

Oprócz dostarczania żelaza do oddychania:

  • uczestniczy w tworzeniu odporności;
  • reguluje pracę wątroby, tarczycy;
  • aktywuje rozwój fizyczny i wzrost dzieci;
  • zapewnia piękny i zdrowy wygląd włosów, paznokci i skóry.

Jeśli organizm nie ma wystarczającej ilości pierwiastka śladowego, rozwija się niedokrwistość - dość powszechna choroba.

Codzienne zapotrzebowanie na żelazo dla dorosłych i dzieci

Zalecane dawki zużycia metalu różnią się w zależności od płci i wieku. Są one zaprojektowane w oparciu o fakt, że osoba spożywa 10% jej produktów pochodzenia zwierzęcego i 90% żywności roślinnej, dzięki czemu całkowita ilość strawnych substancji nie przekracza 20%.

Zapotrzebowanie organizmu na żelazo wzrasta w czasie ciąży, z hsv, anemią, oddawaniem krwi. W takich przypadkach osoba powinna otrzymywać co najmniej 33 mg substancji dziennie.

Dla dzieci stawka za dzień jest następująca:

  • 0,27 mg od urodzenia do sześciu miesięcy;
  • następnie do jednego roku życia - co najmniej 11 mg;
  • po tym i do 3 lat wskaźnik spada nieznacznie do 7 mg;
  • Przedszkolaki i młodsi uczniowie wymagają 10 mg każda;
  • od 9 do 13 lat należy spożywać 8 mg;
  • wtedy normy różnią się w zależności od płci: dla chłopców w wieku od 14 do 18 lat potrzebna jest 11 mg, dla dziewcząt w tym wieku wymagane jest 15 mg.

Wegetarianie powinni pomnożyć te zalecane liczby przez 1,5–1,8, ponieważ w diecie nie ma łatwo przyswajalnego pierwiastka śladowego.

Jak określić niedobór i nadmiar żelaza w organizmie

Niezależnie tylko od zewnętrznych oznak trudno jest dokonać dokładnej diagnozy, konieczne jest wykonanie badania krwi.

Nadmiar żelaza w organizmie jest mniej powszechny. Jest to obserwowane przy systematycznym stosowaniu wody pitnej z dużą dawką metalu (woda studzienna lub miejskie zardzewiałe źródło wody).

Nadmiar substancji hamuje układ antyoksydacyjny i może wywołać rozwój miażdżycy, reakcje alergiczne. Niektórzy ludzie mają dziedziczną tendencję do gromadzenia żelaza (hemochromatoza), która powoduje marskość, cukrzycę, zapalenie stawów, choroby serca.

Niedobór mikroelementów (niedokrwistość) jest znacznie bardziej powszechny i ​​objawia się w postaci:

  • bladość (sinica) skóry;
  • słabość, zmęczenie;
  • bóle głowy;
  • zawroty głowy, omdlenia;
  • duszność, trudno jest człowiekowi znieść ciepło
  • kołatanie serca, niewydolność serca.

Do tego dochodzi łuszczenie się skóry, matowe włosy, łamliwość i złuszczanie paznokci. W przypadku słabej postaci niedokrwistości objawy te nie są wyraźne.

Co to jest niebezpieczny niedobór żelaza

Jeśli w żywności jest mało żelaza, organizm nie ma nic do syntezy hemoglobiny, w wyniku czego liczba czerwonych krwinek we krwi maleje. W rezultacie wszystkie komórki zaczynają doświadczać głodu tlenowego.

Trudno jest pracować, poruszać się, ciągle się dusi, nie można skupić uwagi. Kobiety mają zaburzenia miesiączkowania. Następnie mięśnie zaczynają zanikać, spada ciśnienie, rozwijają się patologie układu sercowo-naczyniowego.

Niedobór żelaza jest szczególnie niebezpieczny dla kobiet w ciąży, ponieważ powoduje pogorszenie samopoczucia kobiety i powoduje poronienia, patologie rozwoju płodu. Mózg dziecka najbardziej cierpi z powodu niedoboru tlenu, a po urodzeniu takie dzieci są bardzo podatne na choroby zakaźne.

Brak kwasu foliowego dla dziecka (często towarzyszy niedoborowi żelaza) jest niebezpieczny dla patologii układu nerwowego i porodu przedwczesnego.

Jak zwiększyć wchłanianie żelaza

Aby substancja była lepiej wchłaniana, konieczne jest preferowanie pokarmów zwierzęcych zawierających żelazo o wysokiej dostępności.

Duże znaczenie ma połączenie produktów, ponieważ niektóre substancje zwiększają wchłanianie metalu, a niektóre blokują jego absorpcję.

Połącz z produktami, które poprawiają wchłanianie żelaza

Dla osób cierpiących na niedokrwistość, a zwłaszcza matkę karmiącą, ważne jest prawidłowe łączenie naczyń.

Ponadto przyswajanie metalu przyczynia się do obecności w diecie wystarczającej ilości kwasu askorbinowego i białka. Uważa się, że sok pomarańczowy zwiększa wchłanianie mikroelementów o 85%.

Ale nadmiar kwasu askorbinowego zaczyna blokować witaminę B12, która bierze udział w tworzeniu krwi. Więc jeśli przesadzisz z witaminą C, możesz uzyskać efekt odwrotny. Witamina A i miedź mają pozytywny wpływ na absorpcję metali.

Oto kilka wskazówek:

  • jedz dużo świeżych warzyw i owoców, aby zapewnić odpowiednią ilość witaminy C;
  • Zmyć mięso świeżymi sokami: z granatu, pomarańczy;
  • uzupełniaj potrawy cebulą, przyczynia się do wchłaniania żelaza;
  • Pamiętaj, aby uwzględnić w diecie sałatkę, brokuły i sok pomidorowy jako źródło kwasu foliowego;
  • Nie zapomnij zjeść marchewki.

Wszystkie te produkty pomogą zwiększyć stężenie hemoglobiny i nasycić organizm witaminami.

Nie jedz żywności, która zakłóca wchłanianie żelaza

Zdarza się, że żelazo nie jest wchłaniane z powodu złej kombinacji naczyń. Blokuj wchłanianie mineralnego wapnia, cynku. Dlatego niemożliwe jest jednoczesne spożywanie produktów zawierających żelazo i mleko.

Ponadto hamują wchłanianie metalu:

  • Kofeina. Ze względu na filiżankę kawy, 35% minerału zostanie przewiezione.
  • Garbniki. Składniki, które herbata jest bogata w blokujący element krwiotwórczy o 65%.
  • Kwas fitynowy. W roślinach strączkowych jest ich dużo, dlatego z takich produktów substancja jest wchłaniana nie więcej niż 3-7%.
  • Szczawian Jest wiele takich związków w szpinaku i szczawiu, lepiej nie łączyć ich z mięsem.

Pokarmy bogate w błonnik mogą również zakłócać wchłanianie pierwiastków śladowych, ponieważ błonnik pokarmowy działa jak sorbent.

Rozmieść konsumpcję przez cały dzień

Pokarmy bogate w żelazo najlepiej spożywać nie tylko rano, ale przez cały dzień. Jest to konieczne, aby organizm mógł w pełni wchłonąć wchodzące substancje. Z owoców i orzechów bogatych w minerały będzie doskonałą przekąską.

Żywność obniżająca żelazo

Po pierwsze, grupa ta obejmuje takie produkty wegetariańskie jak makaron z wysokiej jakości mąki, biały chleb. Nadmierne spożycie kawy i mocnej herbaty pogarsza również morfologię krwi. Z produktów zwierzęcych blokuje przepływ jaj mineralnych.

Regularne mleko i wszystkie sfermentowane produkty mleczne konkurują z żelazem o wchłanianie dzięki obecności wapnia.

Procesy tworzenia się elementów krwi są hamowane przez tłuszcze, zwłaszcza zwierzęta stałe. Ale lepiej nie używać dużo oleju roślinnego z mięsem: zawarta w nim witamina E nie jest przyjazna dla żelaza, a także zapobiega wchłanianiu magnezu.

Heme i żelazo inne niż hem

U zwierząt i ludzi żelazo ma postać kompleksu zwanego heme. Dlatego produkty pochodzenia zwierzęcego są uważane za źródła żelaza lub żelaza. Zawierają najbardziej hematopoetyczną substancję. Jest lekkostrawny - wchłaniany przez 35%.

Żelazowy żelazo inne niż hem, wchodzi do organizmu głównie z pokarmami roślinnymi. Jest gorzej wchłaniany (do 10%), wymaga obecności czynników towarzyszących (witaminy B, C).

Dlatego też, nawet jeśli dawka minerału jest wyższa w produktach roślinnych w przeliczeniu na 100 g, organizm przyswoi go trochę w porównaniu do źródeł zwierzęcych.

Highland Iron Record Products

Aby dokonać właściwej diety, powinieneś wiedzieć, w jakich produktach jest dużo minerałów.

Tabela: produkty zawierające żelazo w dużych ilościach w porządku malejącym.

http://good-looks.info/produkty-zhelezo.html

TOP 26 produktów o wysokiej zawartości cynku


Czy cynk jest wystarczający w diecie? Nadszedł czas, aby o tym pomyśleć. Witaminy i minerały są niezbędne do utrzymania ogólnego stanu zdrowia. Ten minerał jest niesprawiedliwie poświęcony mało uwagi.

Chociaż organizm potrzebuje tego minerału w małych ilościach, jest on jednak potrzebny do utrzymania właściwego zmysłu węchu, zbudowania zdrowego układu odpornościowego, który może produkować enzymy w odpowiednim czasie, i do tworzenia DNA. Jest przydatny do widzenia, smaku, zdrowia włosów i skóry. Uważa się, że poprawia produkcję testosteronu u mężczyzn, zmniejsza objawy PMS u kobiet i wzmacnia zdrowie dzieci w łonie matki. Niedobór cynku powoduje biegunkę, impotencję, utratę apetytu, wypadanie włosów, uszkodzenie oczu i skóry, zmniejsza odporność i spowalnia wzrost. Aby zapobiec niedoborowi cynku i zwiększyć jego spożycie, musisz włączyć do swojej diety produkty bogate w ten cenny minerał.

Więcej na ten temat i więcej dowiemy się z tego artykułu.

Dlaczego cynk jest tak ważny?

Właściwe pytanie we właściwym czasie. Bo dlaczego warto wiedzieć o wszystkich tych produktach, nie znając znaczenia tego minerału?

Cynk jest pierwiastkiem śladowym, który można znaleźć w komórkach całego ciała. Aby uzyskać optymalną odporność, potrzebny jest cynk. Dzięki niemu osoba może korzystać ze swojego węchu i kubków smakowych.

Cynk bierze udział w rozwoju około 100 rodzajów enzymów w organizmie człowieka. Działa jako przeciwutleniacz i neutralizuje działanie wolnych rodników, zapobiegając rozwojowi raka. Pobudza także produkcję krwi w organizmie, wspomaga syntezę kolagenu, który jest potrzebny do gojenia się ran.

Cynk musi być w diecie matek w ciąży i karmiących piersią i jest niezwykle ważny dla niemowląt i dzieci dla wzrostu i prawidłowego rozwoju.

Może to tylko kolejny mikroelement, o którym zapomniał wspomnieć lekarz prowadzący, ale bez wystarczającej ilości jego choroby nie trzeba długo czekać.

Zalecana dzienna dawka cynku dla osób w różnym wieku i płci

Prawie 90% cynku w organizmie znajduje się w kościach i mięśniach. Zalecane dzienne spożycie cynku wynosi 15 mg. Jest to łatwe do osiągnięcia, ponieważ ten minerał występuje w wielu różnych produktach spożywczych. Poniżej znajduje się lista produktów bogatych w cynk. Więc co zawiera?

Pokarmy bogate w cynk

1. Zarodki pszenicy

Zarodki pszenicy są doskonałym źródłem cynku. Porcja 100 gramów, zawierająca 17 mg i pokrywa zapotrzebowanie organizmu na 110%.

Jak dodać do swojej diety?

Smaż kiełki pszenicy w oliwie przez 1-2 minuty i dodaj je do sałatki.

2. Ostrygi

  • Wielkość porcji - 50 gramów;
  • Cynk - 8,3 mg;
  • % DN - 55.

Oprócz cynku ostrygi zawierają białko. Z ich pomocą możesz zwiększyć ilość spożywanego białka, nie przekraczając ilości spożywanego tłuszczu. Ostrygi są bogate w witaminę C, tylko jedna porcja pokrywa 15% dziennej wartości. Witamina C wzmacnia układ odpornościowy, a białko poprawia zdrowie komórek i mięśni.

Jak włączyć do swojej diety?

Możesz smażyć je przyprawami. Nawet surowe ostrygi mogą być bardzo pomocne, zwłaszcza jeśli podawane są z musztardą. Selektywnie podchodź do wyboru miejsca, w którym kupujesz ostrygi, ponieważ często powodują zatrucie pokarmowe.

3. Nasiona sezamu

  • Wielkość porcji - 100 gramów;
  • Cynk - 7,8 mg;
  • % stawki dziennej - 52.

Nasiona sezamu są doskonałym źródłem fitosteroli, które obniżają poziom cholesterolu. Inny związek w sezamie, zwany sezaminą, pomaga zrównoważyć hormony i wzmacnia ogólny stan zdrowia. Ponadto nasiona zawierają duże ilości białka.

Jak włączyć do swojej diety?

Możesz posmarować olejem sezamowym zamiast tostów orzechowych. Sezam dobrze komponuje się z łososiem i kurczakiem. Możesz zrobić pyszne domowe muesli.

4. Nasiona lnu

  • Wielkość porcji - 168 gramów;
  • Cynk - 7,3 mg;
  • % stawki dziennej - 49.

Nasiona lnu zawierają ogromną ilość kwasów tłuszczowych omega-3, które są korzystne dla zdrowia mózgu i serca. Siemię lniane stosuje się w leczeniu zapalenia stawów i zespołu jelita drażliwego.

Jak dodać do swojej diety?

Nasiona lnu można dodać do porannego koktajlu lub sałatki. Gotowe warzywa można posypać siemieniem lnianym.

5. Nasiona dyni

  • Wielkość porcji - 64 gramy;
  • Cynk - 6,6 mg;
  • % stawki dziennej -44.

Nasiona dyni są bogate w fitoestrogeny, które obniżają poziom cholesterolu we krwi u kobiet w okresie menopauzy oraz przeciwutleniacze, które promują zdrowie.

Jak dodać do swojej diety?

Nasiona dyni można dodawać do sałatki lub po prostu jeść w postaci pieczonej przed snem, co poprawi jakość snu.

6. Płatki owsiane

  • Wielkość porcji - 156 gramów;
  • Cynk - 6,2 mg.
  • % wartości dziennej - 41.

Jeden z najpopularniejszych produktów śniadaniowych. Najważniejszym składnikiem odżywczym w płatkach owsianych jest błonnik rozpuszczalny beta-glukan. Reguluje poziom cholesterolu i wspomaga wzrost pożytecznych bakterii w jelitach.

Płatki owsiane pomagają również kontrolować poziom cukru we krwi, co jest niezbędne dla osób chorych na cukrzycę.

Co możesz gotować?

Możesz ugotować owsiankę na śniadanie. Będzie to najprostszy sposób na zwiększenie spożycia cynku.

7. Proszek kakaowy

Cynk w proszku kakaowym wzmacnia układ odpornościowy, a smak gorącej ciemnej czekolady będzie miał smak do smaku. Kakao ma wiele flawonoidów, które wzmacniają układ odpornościowy.

W jakiej formie możesz jeść?

Dodaj proszek kakaowy do ulubionych sosów sałatkowych. Niesłodzony proszek kakaowy można dodać do sosu, koktajli białkowych lub owsianki.

8. Ser szwajcarski

  • Wielkość porcji - 132 gramy;
  • Cynk 5.8. mg.
  • % stawki dziennej - 38.

Ważne jest, aby pamiętać, że w zasadzie ser jest użytecznym źródłem wapnia, minerału niezbędnego do wytrzymałości kości. Białko zawarte w żywności pochodzenia zwierzęcego jest pełnoprawnym, więc szwajcarski ser zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy dla organizmu do produkcji białka.

Jednak powinno być spożywane z umiarem, ponieważ zawiera tłuszcze nasycone, które nie przyniosą korzyści w dużych ilościach.

Co możesz gotować?

Możesz dodać plasterki sera do swojej kanapki lub zupy, także startej w każdej sałacie lub ze smażonymi jajkami.

9. Żółtko jaja

  • Wielkość porcji - 243 gramy;
  • Cynk - 5,6 mg.
  • % wartości dziennej - 37.

Żółtko jest magazynem składników odżywczych. Zawiera witaminy A, D, E i K. Żółtko zawiera kwasy tłuszczowe omega-3. A co ważniejsze, zawiera przeciwutleniacze luteinę i zeaksantynę, które poprawiają widzenie.

Jak włączyć do swojej diety?

Żółtko może być spożywane na surowo, jeśli ci się spodoba, drobno posiekać ugotowane żółtka i dodać do sałatki.

10. Fasola Lima

  • Wielkość porcji - 178 gramów;
  • Cynk - 5 mg.
  • % stawki dziennej - 34.

Oprócz cynku, fasola lima zawiera kwas foliowy, niezbędny do syntezy DNA i podziału komórek. Mają także witaminę B1 i B6. Błonnik w ziarnie chroni odbytnicę i cały przewód pokarmowy przed rakiem. Fasola szybko i trwale nasyca, co przyczynia się do zdrowej utraty wagi.

Jak włączyć do swojej diety?

Suszoną fasolę można dodać do zupy lub bekonu i jaj.

11. Fasola turecka

  • Wielkość porcji - 184 gramy;
  • Cynk - 5,1 mg.
  • % stawki dziennej - 34.

Zmniejszają stężenie białka C-reaktywnego, o którym wiadomo, że powoduje różne procesy zapalne w organizmie. Turecka fasola pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i jest pomocna w leczeniu cukrzycy.

Jak włączyć do swojej diety?

Mogą być łatwym dodatkiem do każdej sałatki owocowej lub warzywnej. Wieczorem można nawet jeść je na surowo. Zrób dobrą zupę lub gulasz z turecką fasolą.

12. Orzeszki ziemne

Orzeszki ziemne są pojemnikiem na wiele zdrowych dla serca składników odżywczych. Zawiera niacynę, magnez, miedź, kwas oleinowy i inne przeciwutleniacze, w tym resweratrol.

Regularne spożywanie orzeszków ziemnych zmniejsza ryzyko powstawania kamieni żółciowych u mężczyzn i kobiet, a także poziom cholesterolu we krwi. Jak wiesz, kamienie składają się głównie z cholesterolu.

Jak włączyć do swojej diety?

Zjedz je w oczyszczonej formie wieczorami, oglądając swój ulubiony program telewizyjny.

Lub przygotuj zdrowy i pożywny baton z miodem.

13. Baranek

  • Wielkość porcji - 113 gramów;
  • Cynk - 113 gramów;
  • % wartości dziennej - 26.

Mięso jagnięce składa się prawie wyłącznie z białka, mimo że białko to jest bardzo wysokiej jakości i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Posiłki z jagnięciną są często obecne w diecie ciężarowców, urazowych sportowców i pacjentów po operacji.

Zawiera bardzo ważny aminokwas zwany beta-alaniną, który poprawia wydajność i wytrzymałość.

Co możesz gotować?

Kotlety, pieczenie lub steki jagnięce mogą być doskonałym dodatkiem do każdego posiłku.

14. Migdał

  • Wielkość porcji - 95 gramów;
  • Cynk - 2,9 mg;
  • % dziennej diety - 20.

Migdały są najpopularniejszym rodzajem orzechów i najbardziej smaczne. Mają wiele przeciwutleniaczy, które łagodzą stres i spowalniają starzenie się. Migdały zawierają również witaminę E, która chroni błony komórkowe przed zniszczeniem i jest stosowana jako profilaktyka chorób mózgu, takich jak na przykład choroba Alzheimera.

Jak włączyć do swojej diety?

Jedz garść migdałów wraz ze zwykłym śniadaniem i przed snem jeszcze raz. Pokrojone migdały można dodawać do deserów i koktajli.

15. Krab

  • Wielkość porcji - 85 gramów;
  • Cynk - 3,1 mg.
  • % dziennej diety - 20.

Podobnie jak inne źródła mięsa, mięso kraba jest kompletnym źródłem białka. Mięso kraba zawiera dużą ilość witaminy B12, która jest potrzebna do produkcji zdrowych komórek krwi i zapobiegania chorobom serca.

Co możesz gotować?

Drobno posiekaj mięso kraba i dodaj je do sałatki warzywnej lub zupy. Możesz smażyć je z młodymi zielonymi groszkami, kasztanami wodnymi, grzybami, aby przygotować sobie smaczny i pożywny lunch.

16. Nute

  • Wielkość porcji - 164 gramy;
  • Cynk - 2,5 mg.
  • % stawki dziennej - 17.

Ciecierzyca zawiera dużą ilość błonnika, który pomaga regulować poziom cukru i cholesterolu we krwi. To z kolei zapobiega rozwojowi cukrzycy i chorób serca.

Nut zawiera także selen - minerał, który oczyszcza organizm z niektórych związków powodujących raka.

Co możesz gotować?

Ciecierzycę można dodać do sałatki z fasoli białkowej. Do pieczenia można używać mąki z ciecierzycy. Nawet jeśli dodasz ciecierzycę do zupy warzywnej, uczynisz ją jeszcze smaczniejszą i zdrowszą.

17. Groch

  • Wielkość porcji - 160 gramów;
  • Cynk - 1,9 mg;
  • % dziennej diety - 13.

Groch nie zawiera cholesterolu, a także niewielką ilość tłuszczu i sodu. Czy to nie wspaniałe?

W grochu jest przeciwutleniacz luteina. Nasze ciało przechowuje ten przeciwutleniacz w żółtej plamce siatkówki, co pozwala nam odpowiednio filtrować promienie świetlne. Brak tego przeciwutleniacza prowadzi do zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy.

Jak włączyć do swojej diety?

Dodaj groszek do sałatek warzywnych. Bardzo smaczne są także surowe odmiany groszku.

18. Nerkowiec

  • Wielkość porcji - 28 gramów;
  • Cynk - 1,6 mg.
  • % stawki dziennej - 11.

W nerkowcach występują żelazo i miedź, które zwiększają krążenie krwi, uczestniczą w rozwoju czerwonych krwinek i ich wykorzystaniu.

Orzechy te mogą być godnym substytutem białek zwierzęcych i tłuszczów. Zawierają mono - i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które zapobiegają gromadzeniu się tłuszczu i cholesterolu w sercu i naczyniach krwionośnych.

Jak włączyć do swojej diety?

Zjedz je surowe wieczorami, aby uzyskać odpowiednią ilość cynku i innych składników odżywczych. Masło nerkowca można rozprowadzić na porannym toście.

19. Czosnek

Czosnek jest wyjątkowo dobry dla serca. Ta korzyść wynika z obecności w czosnku allicyny, bardzo silnej substancji biologicznie czynnej. Czosnek ma wiele składników odżywczych i niewiele kalorii. Normalizuje ciśnienie krwi i obniża poziom szkodliwego cholesterolu. Jest często stosowany w leczeniu przeziębienia. Przeciwutleniacze w czosnku pomagają zapobiegać upośledzeniu funkcji poznawczych.

Co ciekawsze, czosnek pomaga usuwać metale ciężkie z organizmu.

Jak włączyć do swojej diety?

Czosnek najlepiej jeść na surowo, po prostu obrać go wcześniej. Nie każdy może wytrzymać ostry smak. Możesz zmiażdżyć głowę czosnku i wymieszać z miodem, rozprowadzić mieszankę na grzance.

20. Jogurt

  1. Wielkość porcji - 245 gramów;
  2. Cynk - 1,4 mg.
  3. % dziennej diety - 10.

W jogurcie oprócz cynku dużo wapnia. 1 puszka jogurtu zawiera 49% dziennej wartości wapnia. Wapń pomaga utrzymać zdrowe kości i zęby, a witaminy z grupy B chronią przed wadami cewy nerwowej płodu.

Jogurt jest również bogaty w białko, którego znaczenie nie jest warte wyjaśnienia.

Jak włączyć do swojej diety?

Jogurt można zjeść na obiad lub, dodając garść świeżych jagód lub owoców, na obiad.

21. Brązowy ryż (gotowany)

  • Wielkość porcji - 195 gramów;
  • Cynk - 1,2 mg.
  • % wartości dziennej - 8.

Brązowy ryż zawiera również mangan, który jest potrzebny do prawidłowego wchłaniania składników odżywczych i produkcji enzymów trawiennych. Mangan wzmacnia układ odpornościowy.

Wiadomo, że brązowy ryż reguluje poziom cukru we krwi i jest zalecany w leczeniu cukrzycy.

Jak włączyć do swojej diety?

Zamień zwykły biały ryż na brązowy, aby poczuć na sobie wszystkie korzyści.

22. Wołowina

  • Wielkość porcji - 28 gramów;
  • Cynk - 1,3 mg.
  • % wartości dziennej - 8.

Wołowina z krów uprawianych w najbardziej komfortowych warunkach, zawiera mniej tłuszczu i więcej kwasów omega-3. Zawiera także kwas linolowy, o którym wiadomo, że zmniejsza ryzyko rozwoju raka i chorób serca oraz witaminy E.

Co możesz gotować?

Możesz dodać kawałki gotowanej wołowiny do swojej ulubionej sałatki warzywnej.

23. Kurczak

Kurczak przewyższa jakiekolwiek jedzenie w ilości zawartego w nim białka. Jest bogaty w selen, który jest znany ze swoich właściwości przeciwnowotworowych. Witaminy B6 i B3 w nim przyspieszają metabolizm i wzmacniają zdrowie komórek.

Co możesz gotować?

Kurczak może być smażony, gotowany i pieczony, a także dodawany do sałatek i domowej roboty pizzy.

24. Turcja

  • Wielkość porcji - 33 gramy;
  • Cynk - 0,4 mg.
  • % wartości dziennej - 3.

Turcja jest bogata w białko, które odżywia i zaspokaja głód przez długi czas. Ta zaleta zapobiega przejadaniu się. Odpowiednie spożycie białka pomaga utrzymać stabilny poziom insuliny po posiłkach. Turcja ma selen, który jest środkiem zapobiegawczym przeciwko wielu typom nowotworów.

Co możesz gotować?
Spróbuj kupić drób uprawiany w najbardziej naturalnym środowisku. Ich mięso zawiera mniej sodu. Mięso z indyka można dodawać do sałatek, zup lub pieczonej całości.

25. Grzyby

  • Wielkość porcji - 70 gramów;
  • Cynk - 0,4 mg.
  • % wartości dziennej - 2.

Grzyby są źródłem germanu, który pomaga organizmowi efektywnie wykorzystywać tlen. Grzyby zawierają żelazo i witaminy C i D.

Co gotować

Do zupy dodaj grzyby, które nadają jej nowy smak i aromat. Dodaj je do swojej ulubionej sałatki warzywnej lub curry.

26. Szpinak

  • Wielkość porcji - 30 gramów;
  • Cynk - 0,2 mg;
  • % DN - 1.

Jeden z przeciwutleniaczy w szpinaku, zwany kwasem alfa-liponowym, obniża poziom glukozy i zwalcza stres oksydacyjny, zwłaszcza u pacjentów z cukrzycą.

Szpinak jest również bogaty w witaminę K, substancję odżywczą niezbędną dla zdrowych kości.

Jak włączyć do swojej diety?

Szpinak można dodawać do zup, do kanapek, jeść z makaronem i gotować zapiekanki.

Była to lista produktów zawierających duże ilości cynku. Ale skąd wiesz, czy w diecie jest wystarczająco dużo cynku?

Oznaki niedoboru cynku

Następujące znaki wskazują, że ciało traci cynk w wymaganych ilościach:

  • Słaba odporność. Częste przeziębienia i różne infekcje nie są rzadkimi gośćmi.
  • Cynk blokuje uwalnianie histamin do krwi. Jeśli to nie wystarczy, osoba ma objawy reakcji alergicznej, takie jak świąd, kichanie i katar.
  • Zaburzenia snu Cynk odgrywa ważną rolę w produkcji i regulacji melatoniny, hormonu snu. Bez wystarczającej ilości melatoniny i cynku w organizmie można zapomnieć o zdrowym śnie.
  • Wypadanie włosów Gdy poziom hormonów tarczycy jest obniżony, organizm nie jest w stanie wchłonąć cynku. Powoduje to wypadanie włosów.
  • Zaburzenia uwagi. Istnieje związek między niskim poziomem cynku w moczu a nadaktywnością.
  • Zły stan skóry. 6% całkowitego cynku w organizmie znajduje się w skórze. Naukowcy sugerują, że przyczyną trądziku jest niedobór cynku w organizmie.
  • Opóźnienie wzrostu Niedobór cynku jest częstą przyczyną niskiego wzrostu u dzieci, ponieważ kości nie mają wystarczającej ilości tego minerału, aby rosnąć.
  • Niepłodność lub problemy z poczęciem. Cynk wzmacnia zdrowie układu rozrodczego.
  • Choroba Alzheimera. Suplementy cynku zapobiegają upośledzeniu funkcji poznawczych, zwłaszcza u osób starszych.

Przed zażyciem suplementów cynku należy skonsultować się z lekarzem.

Jeśli niedobór cynku należy uwzględnić w diecie te produkty zawierające cynk, które znajdują się poniżej w tabeli. Bądź bardzo ostrożny, ponieważ nadmiar cynku w organizmie może mieć odwrotny skutek.

http://fitzdrav.com/pitanie/produkty-bogatye-tsinkom.html

TOP 26 produktów o wysokiej zawartości cynku

Czy cynk jest wystarczający w diecie? Nadszedł czas, aby o tym pomyśleć. Witaminy i minerały są niezbędne do utrzymania ogólnego stanu zdrowia. Ten minerał jest niesprawiedliwie poświęcony mało uwagi.

Chociaż organizm potrzebuje tego minerału w małych ilościach, jest on jednak potrzebny do utrzymania właściwego zmysłu węchu, zbudowania zdrowego układu odpornościowego, który może produkować enzymy w odpowiednim czasie, i do tworzenia DNA. Jest przydatny do widzenia, smaku, zdrowia włosów i skóry. Uważa się, że poprawia produkcję testosteronu u mężczyzn, zmniejsza objawy PMS u kobiet i wzmacnia zdrowie dzieci w łonie matki.

Niedobór cynku powoduje biegunkę, impotencję, utratę apetytu, wypadanie włosów, uszkodzenie oczu i skóry, zmniejsza odporność i spowalnia wzrost. Aby zapobiec niedoborowi cynku i zwiększyć jego spożycie, musisz włączyć do swojej diety produkty bogate w ten cenny minerał.

Więcej na ten temat i więcej dowiemy się z tego artykułu.

Dlaczego cynk jest tak ważny?

Właściwe pytanie we właściwym czasie. Bo dlaczego warto wiedzieć o wszystkich tych produktach, nie znając znaczenia tego minerału?

Cynk jest pierwiastkiem śladowym, który można znaleźć w komórkach całego ciała. Aby uzyskać optymalną odporność, potrzebny jest cynk. Dzięki niemu osoba może korzystać ze swojego węchu i kubków smakowych.

Cynk bierze udział w rozwoju około 100 rodzajów enzymów w organizmie człowieka. Działa jako przeciwutleniacz i neutralizuje działanie wolnych rodników, zapobiegając rozwojowi raka. Pobudza także produkcję krwi w organizmie, wspomaga syntezę kolagenu, który jest potrzebny do gojenia się ran.

Cynk musi być w diecie matek w ciąży i karmiących piersią i jest niezwykle ważny dla niemowląt i dzieci dla wzrostu i prawidłowego rozwoju.

Może to tylko kolejny mikroelement, o którym zapomniał wspomnieć lekarz prowadzący, ale bez wystarczającej ilości jego choroby nie trzeba długo czekać.

Zalecana dzienna dawka cynku dla osób w różnym wieku i płci

Prawie 90% cynku w organizmie znajduje się w kościach i mięśniach. Zalecane dzienne spożycie cynku wynosi 15 mg. Jest to łatwe do osiągnięcia, ponieważ ten minerał występuje w wielu różnych produktach spożywczych. Poniżej znajduje się lista produktów bogatych w cynk. Więc co zawiera?

Pokarmy bogate w cynk

1. Zarodki pszenicy

Zarodki pszenicy są doskonałym źródłem cynku. Porcja 100 gramów, zawierająca 17 mg i pokrywa zapotrzebowanie organizmu na 110%.

Jak dodać do swojej diety?

Smaż kiełki pszenicy w oliwie przez 1-2 minuty i dodaj je do sałatki.

2. Ostrygi

Oprócz cynku ostrygi zawierają białko. Z ich pomocą możesz zwiększyć ilość spożywanego białka, nie przekraczając ilości spożywanego tłuszczu. Ostrygi są bogate w witaminę C, tylko jedna porcja pokrywa 15% dziennej wartości. Witamina C wzmacnia układ odpornościowy, a białko poprawia zdrowie komórek i mięśni.

Jak włączyć do swojej diety?

Możesz smażyć je przyprawami. Nawet surowe ostrygi mogą być bardzo pomocne, zwłaszcza jeśli podawane są z musztardą. Selektywnie podchodź do wyboru miejsca, w którym kupujesz ostrygi, ponieważ często powodują zatrucie pokarmowe.

3. Nasiona sezamu

  • Wielkość porcji - 100 gramów;
  • Cynk - 7,8 mg;
  • % stawki dziennej - 52.

Nasiona sezamu są doskonałym źródłem fitosteroli, które obniżają poziom cholesterolu. Inny związek w sezamie, zwany sezaminą, pomaga zrównoważyć hormony i wzmacnia ogólny stan zdrowia. Ponadto nasiona zawierają duże ilości białka.

Jak włączyć do swojej diety?

Możesz posmarować olejem sezamowym zamiast tostów orzechowych. Sezam dobrze komponuje się z łososiem i kurczakiem. Możesz zrobić pyszne domowe muesli.

4. Nasiona lnu

  • Wielkość porcji - 168 gramów;
  • Cynk - 7,3 mg;
  • % stawki dziennej - 49.

Nasiona lnu zawierają ogromną ilość kwasów tłuszczowych omega-3, które są korzystne dla zdrowia mózgu i serca. Siemię lniane stosuje się w leczeniu zapalenia stawów i zespołu jelita drażliwego.

Jak dodać do swojej diety?

Nasiona lnu można dodać do porannego koktajlu lub sałatki. Gotowe warzywa można posypać siemieniem lnianym.

5. Nasiona dyni

  • Wielkość porcji - 64 gramy;
  • Cynk - 6,6 mg;
  • % stawki dziennej -44.

Nasiona dyni są bogate w fitoestrogeny, które obniżają poziom cholesterolu we krwi u kobiet w okresie menopauzy oraz przeciwutleniacze, które promują zdrowie.

Jak dodać do swojej diety?

Nasiona dyni można dodawać do sałatki lub po prostu jeść w postaci pieczonej przed snem, co poprawi jakość snu.

6. Płatki owsiane

  • Wielkość porcji - 156 gramów;
  • Cynk - 6,2 mg.
  • % wartości dziennej - 41.

Jeden z najpopularniejszych produktów śniadaniowych. Najważniejszym składnikiem odżywczym w płatkach owsianych jest błonnik rozpuszczalny beta-glukan. Reguluje poziom cholesterolu i wspomaga wzrost pożytecznych bakterii w jelitach.

Płatki owsiane pomagają również kontrolować poziom cukru we krwi, co jest niezbędne dla osób chorych na cukrzycę.

Co możesz gotować?

Możesz ugotować owsiankę na śniadanie. Będzie to najprostszy sposób na zwiększenie spożycia cynku.

7. Proszek kakaowy

Cynk w proszku kakaowym wzmacnia układ odpornościowy, a smak gorącej ciemnej czekolady będzie miał smak do smaku. Kakao ma wiele flawonoidów, które wzmacniają układ odpornościowy.

W jakiej formie możesz jeść?

Dodaj proszek kakaowy do ulubionych sosów sałatkowych. Niesłodzony proszek kakaowy można dodać do sosu, koktajli białkowych lub owsianki.

8. Ser szwajcarski

  • Wielkość porcji - 132 gramy;
  • Cynk 5.8. mg.
  • % stawki dziennej - 38.

Ważne jest, aby pamiętać, że w zasadzie ser jest użytecznym źródłem wapnia, minerału niezbędnego do wytrzymałości kości. Białko zawarte w żywności pochodzenia zwierzęcego jest pełnoprawnym, więc szwajcarski ser zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy dla organizmu do produkcji białka.

Jednak powinno być spożywane z umiarem, ponieważ zawiera tłuszcze nasycone, które nie przyniosą korzyści w dużych ilościach.

Co możesz gotować?

Możesz dodać plasterki sera do swojej kanapki lub zupy, także startej w każdej sałacie lub ze smażonymi jajkami.

9. Żółtko jaja

  • Wielkość porcji - 243 gramy;
  • Cynk - 5,6 mg.
  • % wartości dziennej - 37.

Żółtko jest magazynem składników odżywczych. Zawiera witaminy A, D, E i K. Żółtko zawiera kwasy tłuszczowe omega-3. A co ważniejsze, zawiera przeciwutleniacze luteinę i zeaksantynę, które poprawiają widzenie.

Jak włączyć do swojej diety?

Żółtko może być spożywane na surowo, jeśli ci się spodoba, drobno posiekać ugotowane żółtka i dodać do sałatki.

10. Fasola Lima

  • Wielkość porcji - 178 gramów;
  • Cynk - 5 mg.
  • % stawki dziennej - 34.

Oprócz cynku, fasola lima zawiera kwas foliowy, niezbędny do syntezy DNA i podziału komórek. Mają także witaminę B1 i B6. Błonnik w ziarnie chroni odbytnicę i cały przewód pokarmowy przed rakiem. Fasola szybko i trwale nasyca, co przyczynia się do zdrowej utraty wagi.

Jak włączyć do swojej diety?

Suszoną fasolę można dodać do zupy lub bekonu i jaj.

11. Fasola turecka

  • Wielkość porcji - 184 gramy;
  • Cynk - 5,1 mg.
  • % stawki dziennej - 34.

Zmniejszają stężenie białka C-reaktywnego, o którym wiadomo, że powoduje różne procesy zapalne w organizmie. Turecka fasola pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i jest pomocna w leczeniu cukrzycy.

Jak włączyć do swojej diety?

Mogą być łatwym dodatkiem do każdej sałatki owocowej lub warzywnej. Wieczorem można nawet jeść je na surowo. Zrób dobrą zupę lub gulasz z turecką fasolą.

12. Orzeszki ziemne

Orzeszki ziemne są pojemnikiem na wiele zdrowych dla serca składników odżywczych. Zawiera niacynę, magnez, miedź, kwas oleinowy i inne przeciwutleniacze, w tym resweratrol.

Regularne spożywanie orzeszków ziemnych zmniejsza ryzyko powstawania kamieni żółciowych u mężczyzn i kobiet, a także poziom cholesterolu we krwi. Jak wiesz, kamienie składają się głównie z cholesterolu.

Jak włączyć do swojej diety?

Zjedz je w oczyszczonej formie wieczorami, oglądając swój ulubiony program telewizyjny.

Lub przygotuj zdrowy i pożywny baton z miodem.

13. Baranek

  • Wielkość porcji - 113 gramów;
  • Cynk - 113 gramów;
  • % wartości dziennej - 26.

Mięso jagnięce składa się prawie wyłącznie z białka, mimo że białko to jest bardzo wysokiej jakości i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Posiłki z jagnięciną są często obecne w diecie ciężarowców, urazowych sportowców i pacjentów po operacji.

Zawiera bardzo ważny aminokwas zwany beta-alaniną, który poprawia wydajność i wytrzymałość.

Co możesz gotować?

Kotlety, pieczenie lub steki jagnięce mogą być doskonałym dodatkiem do każdego posiłku.

14. Migdał

  • Wielkość porcji - 95 gramów;
  • Cynk - 2,9 mg;
  • % dziennej diety - 20.

Migdały są najpopularniejszym rodzajem orzechów i najbardziej smaczne. Mają wiele przeciwutleniaczy, które łagodzą stres i spowalniają starzenie się. Migdały zawierają również witaminę E, która chroni błony komórkowe przed zniszczeniem i jest stosowana jako profilaktyka chorób mózgu, takich jak na przykład choroba Alzheimera.

Jak włączyć do swojej diety?

Jedz garść migdałów wraz ze zwykłym śniadaniem i przed snem jeszcze raz. Pokrojone migdały można dodawać do deserów i koktajli.

15. Krab

  • Wielkość porcji - 85 gramów;
  • Cynk - 3,1 mg.
  • % dziennej diety - 20.

Podobnie jak inne źródła mięsa, mięso kraba jest kompletnym źródłem białka. Mięso kraba zawiera dużą ilość witaminy B12, która jest potrzebna do produkcji zdrowych komórek krwi i zapobiegania chorobom serca.

Co możesz gotować?

Drobno posiekaj mięso kraba i dodaj je do sałatki warzywnej lub zupy. Możesz smażyć je z młodymi zielonymi groszkami, kasztanami wodnymi, grzybami, aby przygotować sobie smaczny i pożywny lunch.

16. Nute

  • Wielkość porcji - 164 gramy;
  • Cynk - 2,5 mg.
  • % stawki dziennej - 17.

Ciecierzyca zawiera dużą ilość błonnika, który pomaga regulować poziom cukru i cholesterolu we krwi. To z kolei zapobiega rozwojowi cukrzycy i chorób serca.

Nut zawiera także selen - minerał, który oczyszcza organizm z niektórych związków powodujących raka.

Co możesz gotować?

Ciecierzycę można dodać do sałatki z fasoli białkowej. Do pieczenia można używać mąki z ciecierzycy. Nawet jeśli dodasz ciecierzycę do zupy warzywnej, uczynisz ją jeszcze smaczniejszą i zdrowszą.

17. Groch

  • Wielkość porcji - 160 gramów;
  • Cynk - 1,9 mg;
  • % dziennej diety - 13.

Groch nie zawiera cholesterolu, a także niewielką ilość tłuszczu i sodu. Czy to nie wspaniałe?

W grochu jest przeciwutleniacz luteina. Nasze ciało przechowuje ten przeciwutleniacz w żółtej plamce siatkówki, co pozwala nam odpowiednio filtrować promienie świetlne. Brak tego przeciwutleniacza prowadzi do zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy.

Jak włączyć do swojej diety?

Dodaj groszek do sałatek warzywnych. Bardzo smaczne są także surowe odmiany groszku.

18. Nerkowiec

  • Wielkość porcji - 28 gramów;
  • Cynk - 1,6 mg.
  • % stawki dziennej - 11.

W nerkowcach występują żelazo i miedź, które zwiększają krążenie krwi, uczestniczą w rozwoju czerwonych krwinek i ich wykorzystaniu.

Orzechy te mogą być godnym substytutem białek zwierzęcych i tłuszczów. Zawierają mono - i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które zapobiegają gromadzeniu się tłuszczu i cholesterolu w sercu i naczyniach krwionośnych.

Jak włączyć do swojej diety?

Zjedz je surowe wieczorami, aby uzyskać odpowiednią ilość cynku i innych składników odżywczych. Masło nerkowca można rozprowadzić na porannym toście.

19. Czosnek

Czosnek jest wyjątkowo dobry dla serca. Ta korzyść wynika z obecności w czosnku allicyny, bardzo silnej substancji biologicznie czynnej. Czosnek ma wiele składników odżywczych i niewiele kalorii. Normalizuje ciśnienie krwi i obniża poziom szkodliwego cholesterolu. Jest często stosowany w leczeniu przeziębienia. Przeciwutleniacze w czosnku pomagają zapobiegać upośledzeniu funkcji poznawczych.

Co ciekawsze, czosnek pomaga usuwać metale ciężkie z organizmu.

Jak włączyć do swojej diety?

Czosnek najlepiej jeść na surowo, po prostu obrać go wcześniej. Nie każdy może wytrzymać ostry smak. Możesz zmiażdżyć głowę czosnku i wymieszać z miodem, rozprowadzić mieszankę na grzance.

20. Jogurt

  1. Wielkość porcji - 245 gramów;
  2. Cynk - 1,4 mg.
  3. % dziennej diety - 10.

W jogurcie oprócz cynku dużo wapnia. 1 puszka jogurtu zawiera 49% dziennej wartości wapnia. Wapń pomaga utrzymać zdrowe kości i zęby, a witaminy z grupy B chronią przed wadami cewy nerwowej płodu.

Jogurt jest również bogaty w białko, którego znaczenie nie jest warte wyjaśnienia.

Jak włączyć do swojej diety?

Jogurt można zjeść na obiad lub, dodając garść świeżych jagód lub owoców, na obiad.

21. Brązowy ryż (gotowany)

  • Wielkość porcji - 195 gramów;
  • Cynk - 1,2 mg.
  • % wartości dziennej - 8.

Brązowy ryż zawiera również mangan, który jest potrzebny do prawidłowego wchłaniania składników odżywczych i produkcji enzymów trawiennych. Mangan wzmacnia układ odpornościowy.

Wiadomo, że brązowy ryż reguluje poziom cukru we krwi i jest zalecany w leczeniu cukrzycy.

Jak włączyć do swojej diety?

Zamień zwykły biały ryż na brązowy, aby poczuć na sobie wszystkie korzyści.

22. Wołowina

  • Wielkość porcji - 28 gramów;
  • Cynk - 1,3 mg.
  • % wartości dziennej - 8.

Wołowina z krów uprawianych w najbardziej komfortowych warunkach, zawiera mniej tłuszczu i więcej kwasów omega-3. Zawiera także kwas linolowy, o którym wiadomo, że zmniejsza ryzyko rozwoju raka i chorób serca oraz witaminy E.

Co możesz gotować?

Możesz dodać kawałki gotowanej wołowiny do swojej ulubionej sałatki warzywnej.

23. Kurczak

Kurczak przewyższa jakiekolwiek jedzenie w ilości zawartego w nim białka. Jest bogaty w selen, który jest znany ze swoich właściwości przeciwnowotworowych. Witaminy B6 i B3 w nim przyspieszają metabolizm i wzmacniają zdrowie komórek.

Co możesz gotować?

Kurczak może być smażony, gotowany i pieczony, a także dodawany do sałatek i domowej roboty pizzy.

24. Turcja

  • Wielkość porcji - 33 gramy;
  • Cynk - 0,4 mg.
  • % wartości dziennej - 3.

Turcja jest bogata w białko, które odżywia i zaspokaja głód przez długi czas. Ta zaleta zapobiega przejadaniu się. Odpowiednie spożycie białka pomaga utrzymać stabilny poziom insuliny po posiłkach. Turcja ma selen, który jest środkiem zapobiegawczym przeciwko wielu typom nowotworów.

Co możesz gotować?
Spróbuj kupić drób uprawiany w najbardziej naturalnym środowisku. Ich mięso zawiera mniej sodu. Mięso z indyka można dodawać do sałatek, zup lub pieczonej całości.

25. Grzyby

  • Wielkość porcji - 70 gramów;
  • Cynk - 0,4 mg.
  • % wartości dziennej - 2.

Grzyby są źródłem germanu, który pomaga organizmowi efektywnie wykorzystywać tlen. Grzyby zawierają żelazo i witaminy C i D.

Co gotować

Do zupy dodaj grzyby, które nadają jej nowy smak i aromat. Dodaj je do swojej ulubionej sałatki warzywnej lub curry.

26. Szpinak

  • Wielkość porcji - 30 gramów;
  • Cynk - 0,2 mg;
  • % DN - 1.

Jeden z przeciwutleniaczy w szpinaku, zwany kwasem alfa-liponowym, obniża poziom glukozy i zwalcza stres oksydacyjny, zwłaszcza u pacjentów z cukrzycą.

Szpinak jest również bogaty w witaminę K, substancję odżywczą niezbędną dla zdrowych kości.

Jak włączyć do swojej diety?

Szpinak można dodawać do zup, do kanapek, jeść z makaronem i gotować zapiekanki.

Była to lista produktów zawierających duże ilości cynku. Ale skąd wiesz, czy w diecie jest wystarczająco dużo cynku?

Oznaki niedoboru cynku

Następujące znaki wskazują, że ciało traci cynk w wymaganych ilościach:

  • Słaba odporność. Częste przeziębienia i różne infekcje nie są rzadkimi gośćmi.
  • Cynk blokuje uwalnianie histamin do krwi. Jeśli to nie wystarczy, osoba ma objawy reakcji alergicznej, takie jak świąd, kichanie i katar.
  • Zaburzenia snu Cynk odgrywa ważną rolę w produkcji i regulacji melatoniny, hormonu snu. Bez wystarczającej ilości melatoniny i cynku w organizmie można zapomnieć o zdrowym śnie.
  • Wypadanie włosów Gdy poziom hormonów tarczycy jest obniżony, organizm nie jest w stanie wchłonąć cynku. Powoduje to wypadanie włosów.
  • Zaburzenia uwagi. Istnieje związek między niskim poziomem cynku w moczu a nadaktywnością.
  • Zły stan skóry. 6% całkowitego cynku w organizmie znajduje się w skórze. Naukowcy sugerują, że przyczyną trądziku jest niedobór cynku w organizmie.
  • Opóźnienie wzrostu Niedobór cynku jest częstą przyczyną niskiego wzrostu u dzieci, ponieważ kości nie mają wystarczającej ilości tego minerału, aby rosnąć.
  • Niepłodność lub problemy z poczęciem. Cynk wzmacnia zdrowie układu rozrodczego.
  • Choroba Alzheimera. Suplementy cynku zapobiegają upośledzeniu funkcji poznawczych, zwłaszcza u osób starszych.

Przed zażyciem suplementów cynku należy skonsultować się z lekarzem.

Jeśli niedobór cynku należy uwzględnić w diecie te produkty zawierające cynk, które znajdują się poniżej w tabeli. Bądź bardzo ostrożny, ponieważ nadmiar cynku w organizmie może mieć odwrotny skutek.

http://ya-krasotka.com/1434697327382890638/top-26-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-tsinka/

Czytaj Więcej Na Temat Przydatnych Ziół