O korzyściach płynących z błonnika - błonnik pokarmowy zawarty w żywności pochodzenia roślinnego, dietetycy i zwolennicy zdrowego stylu życia mówią nieustannie.

I nie jest to zaskakujące - z jego pomocą można utrzymać normalną mikroflorę jelitową przy niewielkim wysiłku.

Włókno samo w sobie nie jest trawione w przewodzie pokarmowym i nie zawiera witamin, co teoretycznie czyni go bezużytecznym.

Ale jednocześnie twarde włókna są niezbędne dla dobrego samopoczucia, trawienia i pracy jelit.

Rozumiemy produkty bogate w błonnik, zasadę jego pracy i sporządzamy listę obowiązkowych do włączenia do menu potraw.

Zawartość:

Pokarmy bogate w błonnik - korzyści i przeciwwskazania

Dlaczego nasz organizm nie chce / nie może trawić błonnika?

Odpowiedź jest prosta: przetwarzanie szorstkich części roślin zajmie dużo czasu, ale ich przejście przez ciało zapewnia oczyszczenie z resztek jedzenia, żużla i toksyn, a obecność węglowodanów jest niezbędna dla poczucia sytości.

Z tego powodu błonnik pokarmowy można uznać za sanitariusza jelitowego i najlepszych przyjaciół z cienkiej talii.

W przeciwieństwie do żywności, przechodzącej długą drogę trawienia, włókno jest wyświetlane w oryginalnej postaci, jednak jest również rozpuszczalne i nierozpuszczalne.

Co to znaczy: w zdrowym jelicie ze zrównoważonymi wskaźnikami mikroflory żywe bakterie, które mogą zniszczyć twarde włókna pokarmowe.

Z ich pomocą w jelicie grubym powstają rozpuszczalne związki. Przyjmują stan żółtaczki i są częściowo wchłaniani.

Włókno znajduje się w owocach i warzywach.

Możliwe jest określenie stopnia rozpuszczalności na skórze płodu - im cieńszy i bardziej miękki, tym bardziej włókna się dzielą.

Grupa rozpuszczalna składa się z żywic, alginianów, pektyn. Nierozpuszczalny - celuloza, lignina, hemiceluloza.

7+ korzystne właściwości błonnika:

1. Przywraca prawidłowe działanie i aktywuje perystaltykę jelit - dietę przepisywaną na hemoroidy i zaparcia
2. Stymuluje utratę wagi - ze względu na wysoką nasycalność zmniejsza się uczucie głodu, zmniejsza się porcja
3. Zmniejsza poziom cukru we krwi i kontroluje poziom cholesterolu - wskazany dla wszystkich rodzajów cukrzycy, w zapobieganiu chorobom układu krążenia
4. Czyści układ limfatyczny
5. Usuwa toksyny, odpady, niechciane tłuszcze, śluz żołądkowy i jelitowy, jest naturalnym absorbentem
6. Wzmacnia włókna mięśniowe
7. Jest to zapobieganie rakowi, w tym rakowi jelita grubego
8. Minimalizuje procesy gnilne.

Oczywiście, niektóre pokarmy bogate w błonnik mają wiele przeciwwskazań, a jeśli są nadużywane, mogą powodować wzdęcia i wchłanianie innych składników odżywczych.

Włókna balastowe pęcznieją w jelitach i podobnie jak gąbka pochłaniają nadmiar wilgoci

Obejmują one:

Ostrożnie należy wzbogacić ich dietę o zapalenie błony śluzowej jelita i żołądka, ostre choroby zakaźne, problemy z krążeniem krwi.

Pokarmy bogate w błonnik i błonnik pokarmowy - tabela opisów

Wiele twardych włókien zawiera zboża.

Celuloza jest pokarmem pochodzenia roślinnego.

Warzywa, owoce, zboża, otręby, suszone owoce, rośliny strączkowe, chleb pełnoziarnisty - włókna są skoncentrowane w nasionach, łodygach, skórze.

W owocach masa osiąga 2%, w jagodach - 3-5%, w grzybach - 2%. Duża liczba nierozpuszczalnych włókien zawiera nasiona.

Rozpuszczalny - jagody, otręby owsiane i warzywa liściaste.

Zrównoważona dieta na tej podstawie całkowicie pokrywa dzienne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy bez dodatkowych dodatków.

Wskazówka: 25 gramów - tyle samo nierozpuszczalnego błonnika dziennie jest potrzebne osobie do utrzymania zdrowia jelit.

Poniższa lista zawiera produkty zawierające maksymalnie błonnik pokarmowy.

Wybierz brązowy ryż

Ważne jest, aby pamiętać, że podczas obróbki cieplnej warzywa tracą błonnik, dlatego lepiej jest je jeść w „żywej” formie.

Nasiona słonecznika - len, dynia, słonecznik, sezam

Pełnoziarnisty razowy pełnoziarnisty chleb

Zboża ze zbóż i zbóż

Odmawiaj od szkodliwych słodyczy na rzecz suszonych owoców.

Orzechy - migdały, drewno, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, pistacje, orzeszki ziemne

Zboża - jęczmień perłowy, gryka, owies, pszenica

Ryż - obrany, nieobrany, brązowy

Wszystkie płatki zbożowe instant, które nie wymagają gotowania, nie zawierają grubego błonnika pokarmowego. Chociaż są łatwe do przygotowania, są bezużyteczne dla zdrowia.

Suszone owoce - daktyle, rodzynki, suszone morele

Warzywa bez obróbki cieplnej - szparagi, szpinak, brokuły, kapusta, marchew, rzodkiewki, ogórki, ziemniaki, buraki, pomidory, dynie

Preferuj chleb razowy i otręby

Jagody i owoce - czarne porzeczki, maliny, truskawki, banany, morele, brzoskwinie, jabłka, gruszki, winogrona

Ale produkty mleczne i wszystkie ich pochodne, niestety, nie zawierają.

Nie jest w najwyższej jakości mące, olejach i świeżych sokach. Aby w końcu wzbogacić błonnik pokarmowy, powinieneś dawać pierwszeństwo koktajlom.

Warzywa i owoce nie powinny być obrane - w skórce jabłek i gruszek zawiera największą ilość błonnika. Nie dotyczy to awokado.

Czyścimy i importujemy jabłka - przy długotrwałym transporcie owoców skórka jest zawsze traktowana związkami chemicznymi, które nie są przydatne a priori.

Szczególną uwagę należy zwrócić na otręby

Wskazówka: w warzywach włókno jest skoncentrowane w różnych częściach. W marchwi, na przykład w jądrze i burakach - w pierścieniach wewnątrz.

Oddzielnie należy powiedzieć o otrębach.

Wszystkie - ryż, kukurydza, pszenica, jęczmień, owies i żyto - zawierają nie tylko ogromną ilość błonnika pokarmowego, ale także są naturalnym absorbentem.

Zawierają witaminy B, E, kwas nikotynowy, cynk, chrom, magnez, selen i wiele innych korzystnych mikroelementów.

Możesz je kupić w aptece lub w dziale zdrowego żywienia. Optymalna dawka do oczyszczania jelit to jedna łyżka trzy razy dziennie.

Jeśli jednocześnie zażywasz leki przepisane przez lekarza, po zażyciu otrąb powinno upłynąć co najmniej sześć godzin, ponieważ mają one zdolność aktywnego usuwania wszystkich obcych składników.

Włókno można również kupić w postaci preparatów zawierających oba rodzaje włókien.

Jej regularne przyjmowanie szybko rekompensuje niedobór substancji balastowych, jednak dietetycy zalecają stosowanie tej metody w ostateczności i ograniczają ją do odpowiednio ustrukturyzowanego menu.

Pokarmy bogate w błonnik - lista i wskazówki dotyczące rozsądnej utraty wagi

Zainspirowane inspirującymi informacjami na temat zdolności błonnika do pęcznienia w żołądku i wyeliminowania jakiejkolwiek szkodliwości, wiele dziewcząt zaczyna bezmyślnie nadużywać diety opartej na błonniku pokarmowym.

Bez wątpienia działa, ale przy wzroście normy do ponad 40 gramów dziennie może być bardzo szkodliwe dla dobrego samopoczucia.

Wraz z otrębami zaczną pojawiać się składniki odżywcze i witaminy, do których dołączą wzdęcia i zwiększone tworzenie się gazu.

Aby temu zapobiec, dietetyk American Dietetic Association Health Julia Upton opracowała szereg prostych zasad:

1. 16-20 gramów błonnika dziennie dostarcza 800 gramów owoców i warzyw ze skórką
2. Kolejne 5-7 gramów przyniesie zboża z jęczmienia perłowego, brązowego ryżu, gryki i płatków owsianych
3. 5-6 gramów zawiera 100 g razowego chleba
4. Dwa razy w tygodniu urozmaicaj menu soczewicą, groszkiem i fasolą
5. Nie jedz cukru cukierniczego, zastępuj szkodliwe przekąski suszonymi owocami
6. Małe przekąski powinny składać się z orzechów i nasion.
7. Użyj otrębów na parze - 6 łyżek stołowych dziennie

Wskazówka: dla lepszego trawienia jedzenia pozostaw owoce w pierwszej połowie dnia i zrezygnuj ze złego nawyku picia wody z wodą.

Ważne jest, aby pamiętać, że jedną czwartą codziennego menu na odchudzanie powinny stanowić świeże sałatki.

Kolejna ćwiartka - owoce, ćwiartka - warzywa, gotowane, dziesiąta - rośliny strączkowe i zboża, ta sama ilość nabiału, mleka i orzechów, dwudziesta - tłuszcze pochodzenia roślinnego.

Podstawa odchudzania w błonniku - świeże sałatki

Tracąc w ten sposób wagę, naprawdę można stracić od dwóch do czterech kilogramów miesięcznie za pomocą właściwej diety.

Aby proces był gładki i bezbolesny, przygotuj menu oparte na produktach bogatych nie tylko w błonnik, ale także w białka roślinne i tłuszcze.

Przygotuj bardziej zróżnicowane dania na podstawie:

1. Fasola, soja, brązowy ryż i ciecierzyca
2. Do świeżych sałatek dodaj pestki dyni, migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca i orzechy laskowe
3. Witaminizuj szpinakiem i awokado
4. Nie zapomnij o brukselce, karczochach i brokułach
5. W granicach rozsądku pozwól sobie na banany, maliny, gruszki, jabłka

Bogate w wyżej wymienione media nasiona quinoi są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, białka, wapnia, cynku, magnezu i żelaza.

Są używane do robienia owsianki, mielenia na mąkę i pieczenia chleba. Praktycznie nie ma smaku komosy ryżowej, więc nie da się obejść bez przypraw.

Wybierz smoothies zamiast soków.

Podstawowe zasady i menu dietetycznego reaktora Life Reactor opisanego szczegółowo w tym artykule.

Zalety błonnika z hemoroidami

Stosowanie pokarmów bogatych w błonnik (pełna lista znajduje się w powyższej sekcji) jest szczególnie ważne dla hemoroidów.

Twarde włókna dietetyczne, takie jak gąbka, pochłaniają dużą ilość wilgoci i zmiękczają masy kałowe, ułatwiając ich przejście przez odbytnicę bez podrażnienia błony śluzowej.

Podstawą diety powinny być świeże warzywa, owoce, zboża, banany, suszone morele, suszone śliwki i 60 gramów otrębów dziennie.

Awokado jest nadal czyste

Konieczne jest przestrzeganie następujących zasad żywienia:

1. Jeść 5-6 razy dziennie w małych porcjach
2. Preferuj grykę, jęczmień, jęczmień perłowy i owsiankę
3. Wybierz chleb z grubej mąki, otrębów i czerni
4. Odmawiaj pieczenia i makaronu
5. Wybierz odpowiednie warzywa: buraki, kalafior, brokuły, ogórki, cukinia, marchew surowa, duszona i gotowana na parze
6. Pij 1,5-2 litrów wody dziennie
7. Ogranicz herbatę, kawę, alkohol

Pokarmy bogate w błonnik - lista zatwierdzonych podczas ciąży

Sztywny błonnik pokarmowy w diecie przyszłych i młodych matek - skuteczne zapobieganie zaparciom i otyłości.

Dzienne zużycie - 28-30 gramów. To wystarczy, aby regularnie opróżniać jelito i utrzymywać stały poziom cukru.

Podczas ciąży i laktacji produkty błonnikowe są niezbędne dla organizmu.

1. Skup się na świeżych warzywach i owocach; nie obieraj jabłek, gruszek, brzoskwiń
2. Wybierz chleb pełnoziarnisty
3. Jedz otręby pszenne, żytnie i ryżowe
4. Gotuj soczewicę i groszek

Ale podczas karmienia lepiej jest porzucić zbyt grube włókno i zawierające go produkty:

1. Fasola
2. Koperek
3. Słodka papryka
4. Brokuły
5. Brązowy ryż
6. Kukurydza
7. Soja
8. Fasola
9. Mąka razowa

Gotuj owsiankę na wodzie

Zamiast tego jedz:

1. Kaszki na wodzie
2. Burak
3. Śliwki
4. Gruszki
5. Śliwki
6. Rafinowany ryż
7. Ziemniaki

I pamiętaj, aby śledzić reakcję dziecka na swoją dietę - od tego zależy jakość mleka matki.

Więcej informacji na temat znaczenia włókna dla utraty wagi można znaleźć w filmie poniżej:

http://life-reactor.com/20-produktov-bogatyx-kletchatkoj/

20 produktów o wysokiej zawartości błonnika

Włókno roślinne to substancja roślinna, która nie może zostać strawiona przez ludzki układ trawienny. Aby zachować dobre zdrowie, ważne jest spożywanie wystarczającej ilości żywności bogatej w błonnik. Ale codzienna dieta większości ludzi nie zapewnia im niezbędnej ilości substancji. Dla mężczyzn dzienna stawka błonnika pokarmowego wynosi 38 gramów, dla kobiet - 25 gramów (1,2).

Cały błonnik pokarmowy dzieli się na dwie kategorie: błonnik nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Substancje te są pożywką dla mikroflory jelitowej, przyczyniają się do zwiększenia objętości stolca i oczyszczania jelit. Rozpuszczalny błonnik, oddziałujący z płynem w jelicie, zamienia się w grubą masę przypominającą galaretkę. Powoli porusza się wzdłuż przewodu pokarmowego, poprawiając jego ruchliwość. Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik tworzy trwałe uczucie sytości i poprawia trawienie. Poprawiając metabolizm, wchłanianie składników odżywczych i regulację produkcji hormonów, błonnik pokarmowy obniża poziom cukru i cholesterolu we krwi (3).

Chcąc poprawić zdrowie i poprawić odporność, należy zwrócić szczególną uwagę na żywienie. Ważne jest, aby przejrzeć codzienne menu i dodać jak najwięcej jedzenia, które zawiera dużo błonnika. Produkty zawierające niewielką ilość tej substancji można wzbogacić w błonnik za pomocą specjalnych dodatków do żywności. Obecnie istnieje ich szeroka oferta w sprzedaży. Produkowane są w postaci proszku, tabletek i kapsułek. Z całej różnorodności nie jest trudno wybrać najbardziej odpowiednią opcję.

Ostatnio dieta oparta na wykorzystaniu produktów o wysokiej zawartości błonnika stała się niezwykle popularna. Włókno: jak prawidłowo schudnąć, 14 najlepszych produktów W artykule przedstawiono wyniki badań naukowych na temat korzyści płynących z używania włókna do utraty wagi. Jak wziąć błonnik, jakie suplementy istnieją i jaki efekt można uzyskać.. Takie jedzenie nie tylko pomoże pozbyć się zbędnych kilogramów, ale także poprawi zdrowie. Jest to świetna opcja dla tych, którzy chcą jeść i schudnąć. Niekoniecznie nieustannie głoduj się. Żywność zawierająca duże ilości błonnika jest smaczna zarówno sama, jak i jako część potraw. Następujące produkty są uważane za doskonałe źródła błonnika:

Stąd proces utraty wagi może być całkiem smaczny i pełny.

W dalszej części artykułu znajduje się lista 20 produktów zawierających dużo błonnika.

20 produktów o wysokiej zawartości błonnika

Czarna fasola

Czarna fasola to nie tylko smaczny produkt, ale także doskonałe źródło błonnika. Jeden 172 gramowy kubek produktu zawiera 15 gramów włókna roślinnego. Jest to około 40-60% dziennego spożycia odpowiednio dla mężczyzn i kobiet (2.4). Błonnik obecny w ziarnie nazywany jest pektyną. Jest rozpuszczalnym błonnikiem. Stając się lepkim i galaretowatym w żołądku, pektyna spowalnia ruch pokarmu z żołądka do jelit i tworzy trwałe uczucie sytości. W wyniku tego spowolnienia składniki odżywcze i witaminy są lepiej wchłaniane (5).

Korzyści z fasoli czarnej fasoli - korzyści i szkody dla zdrowia: 11 użytecznych właściwości fasoli i przeciwwskazań Co to jest fasola przydatna i jakie potencjalne szkody dla organizmu zawiera - 11 unikalnych przydatnych właściwości fasoli dla naszego zdrowia i dla których może być przeciwwskazane. polega także na bogatej zawartości białek i żelaza. Tłuszcze w nim są nieobecne prawie całkowicie (4).

Zawartość rozpuszczalnego włókna: 5,4 g na 129 g gotowanej fasoli (6).

Fasola Lima

Fasola Lima Fasola Lima: 6 użytecznych właściwości dla zdrowia i urody Przydatne i lecznicze właściwości fasoli lima dla naszego organizmu. W jakich chorobach zaleca się stosowanie i jakie są przeciwwskazania. Przepis to proste gotowanie. lub fasola olejowa - specjalny rodzaj roślin strączkowych, o oleistej konsystencji i delikatnym kremowym smaku. Znany jest z wysokiego poziomu błonnika. Ale niższa niż czarna fasola. Wygląda jak duże białe płaskie fasole o delikatnym aromacie. Jego wartość odżywcza jest bogata w węglowodany, białko i niewielką ilość tłuszczu. Pektyna w ziarnach Limy skutecznie obniża poziom cukru we krwi po posiłkach (5). Zmniejsza ilość cholesterolu.

W swojej surowej postaci fasola jest dość toksyczna i wymaga długiego moczenia w wodzie przed gotowaniem.

Zawartość rozpuszczalnego włókna: 5,3 g na 128 g fasoli lima (6).

Brukselka

Brukselka może lubić brukselkę - 10 użytecznych właściwości i przeciwwskazań dla zdrowia 10 najbardziej użytecznych właściwości brukselki. W których chorobach zaleca się spożywanie brukselki i do których jest przeciwwskazany. Skład brukselki: kalorie, minerały i witaminy. lub nienawiść, ale nie można zaprzeczyć, że to warzywo jest pełne witamin, minerałów, a także różnych substancji, które chronią przed rakiem. Ten rodzaj kapusty jest produktem o wysokiej zawartości włókna. 156 gramów kapusty (1 miarka) to aż 4 gramy włókna roślinnego (8). Zawarty w nim błonnik rozpuszczalny jest doskonałym źródłem składników odżywczych dla pożytecznych bakterii jelitowych. Te mikroorganizmy biorą udział w syntezie witamin B i K, krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Substancje wspomagające zdrowie błony śluzowej jelit.

Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 78 g brukselki zawiera aż 2 g błonnika (6).

Awokado

Meksyk uważany jest za miejsce narodzin awokado, ale zyskał wielką popularność na całym świecie. Odmiana awokado Hassa - najbardziej znana i kochana przez wiele owoców. Uważany jest za doskonałe źródło tłuszczów jednonienasyconych, witaminy E i potasu. A najważniejszą zaletą awokado można uznać zawartość dużej ilości błonnika. Jeden owoc zawiera aż 13,5 g tej substancji. Jedna trzecia owocu lub jedna jego część zawiera 4,5 grama włókna, z czego 1,4 grama to włókna rozpuszczalne (9,10). Awokado naprawdę wyróżnia się nieocenionymi korzyściami dla ludzkiego ciała 12 przydatnych właściwości awokado. Co to jest przydatne awokado i jakie przeciwwskazania. Awokado - korzystne właściwości i przeciwwskazania. Skład owoców - wartość odżywcza, minerały i witaminy. 12 korzystnych właściwości dla organizmu. Nie zaleca się używania awokado. Ciekawe fakty dotyczące owoców.. W porównaniu z innymi pokarmami bogatymi w błonnik zawierają mniej składników fitinowych i szczawianowych, które mogą zmniejszać wchłanianie minerałów z pożywienia (11).

Zawartość rozpuszczalnego włókna: 2,1 g w połowie awokado (6).

Słodki ziemniak

Słodkie ziemniaki lub słodkie ziemniaki - źródło ogromnej ilości potasu, beta-karotenu, witamin z grupy B i włókien roślinnych. Jeden średniej wielkości owoc zawiera ponad 400% dziennego spożycia witaminy A (12). Włókno w nim aż 4 gramy, z czego prawie połowa jest rozpuszczalna (12). Słodkie ziemniaki są bardzo przydatne Batat - 15 przydatnych właściwości | Przydatność słodkiego ziemniaka W tym artykule poruszono kwestię użyteczności i szkodliwości słodkich ziemniaków. Istnieje 15 użytecznych właściwości tego warzywa, popularne przepisy kulinarne, metody gotowania, korzyści dla kobiet i mężczyzn, a także jego przeciwwskazania. do konsumpcji włókien roślinnych.

Spożywanie wystarczającej ilości błonnika jest bardzo pomocne w kontrolowaniu wagi. Może wpływać na regulację produkcji hormonu głodu przez organizm i tworzyć długotrwałe uczucie pełności. Pomaga to zmniejszyć apetyt i zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu (13).

Zawartość rozpuszczalnych włókien: 1,8 g w 150 g gotowanego produktu (6).

Brokuły

Brokuły to warzywa typu Cruciferae, rodzaj kapusty. Najczęściej taka kapusta ma ciemnozielony kolor, ale czasami można znaleźć jej fioletowe odmiany. Jest niezwykle bogaty w witaminę K, która poprawia proces krzepnięcia krwi w organizmie. Podobnie jak kwas foliowy, potas i witamina C. Doskonałe właściwości przeciwutleniające i przeciwnowotworowe kapusty nie pozostają niezauważone (14,15).

Brokuły Kapusta brokułowa - 14 użytecznych właściwości. Korzyści i szkody brokułów. Jakie choroby zaleca się stosować brokuły i komu jest przeciwwskazane. Jakie są pożyteczne substancje zawarte w kapuście brokułowej i jak jest ona przydatna dla naszego organizmu. Skład chemiczny - witaminy, minerały, wartość odżywcza. bardzo bogaty w błonnik: w 100 gramach ich produktu aż 2,6 grama. Ponad połowa z nich jest rozpuszczalna (14). Duża ilość włókna roślinnego zawartego w brokułach ma pozytywny wpływ na trawienie i zdrowie jelit. Substancja ta odżywia się wieloma bakteriami, które zamieszkują ludzki przewód pokarmowy. Wytwarzają w trakcie swojej żywotnej aktywności krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan i octan.

Zawartość rozpuszczalnych włókien: 1,5 g pół szklanki (92 g) gotowanego produktu (6).

Rzepa Rzepa - 13 niezwykle przydatnych właściwości. Korzyści i szkoda rzepy. Jakie użyteczne substancje zawarte w rzepie i jak jest ona przydatna dla naszego organizmu. Jakie choroby zaleca się stosować rzepę i komu jest przeciwwskazane. Skład chemiczny - witaminy, minerały, wartość odżywcza. Ciekawe fakty dotyczące rzepy. - Korzeń roślin krzyżowych. Duże owoce są wykorzystywane jako pasza dla zwierząt, a mniejsze są spożywane przez ludzi. Rzepa jest dobrym dodatkiem do codziennej diety. Jest niezwykle bogaty w potas, wapń, witaminy K i C (16).

Możesz zwiększyć ilość spożywanego błonnika, dodając do codziennych potraw menu z rzepy. W jednej porcji produktu znajduje się 5 gram błonnika pokarmowego, z czego 3,4 rozpuszcza się (6.16).

Zawartość rozpuszczalnych włókien: 1,7 g na 82 g gotowanej rzepy (6).

Gruszki

Gruszki Korzyści i szkody gruszek, 12 faktów naukowych Pięć użytecznych właściwości owoców gruszy dla ludzi. Jakie są przydatne gruszki dla kobiet i mężczyzn. Jego skład - witaminy i składniki odżywcze w gruszkach. Korzyści dla zdrowia i szkoda gruszki. - bardzo odżywcze, smaczne i orzeźwiające owoce. Uważany za bogate źródło witaminy C, potasu i różnych przeciwutleniaczy (17). Zawartość włókien w nich jest dość duża i wynosi aż 5,5 grama w jednym średniej wielkości owocu. Włókno rozpuszczalne stanowi 29% całkowitego błonnika pokarmowego. Są one reprezentowane głównie przez pektynę (17,18).

Ze względu na wysoką zawartość gruszek w fruktozie i sorbitolu, ich stosowanie może mieć działanie przeczyszczające na jelita. Należy to rozważyć u osób cierpiących na zespół jelita drażliwego i zachować ostrożność w stosunku do ilości spożywanych owoców (17).

Zawartość rozpuszczalnego włókna: 1,5 grama na średni owoc (6).

Fasola

Fasola jest głównym składnikiem do gotowania takich potraw jak chili con carne - meksykańskie jedzenie z fasoli, warzyw i mięsa. Gorące dania, zupy, dania warzywne również nie są kompletne bez fasoli. Podawać jako przystawkę.

Fasola Pinto fasola - 6 użytecznych właściwości i przeciwwskazań Jasne, różnorodne, piękne fasola pinto są również bardzo przydatne dla naszego zdrowia. Artykuł przedstawia sześć unikalnych, korzystnych właściwości fasoli pinto dla naszego organizmu i dla których może być przeciwwskazany. Uważany jest za produkt o wysokiej zawartości nie tylko błonnika, ale także złożonych węglowodanów, białka. Żelazo i wapń znajdują się w małych ilościach w fasoli, ale praktycznie nie ma w nich żadnych tłuszczów (19). Włókna rozpuszczalne w składzie ziaren są reprezentowane przez specjalną substancję - pektynę.

Wiele osób ma duże trudności z trawieniem fasoli. W takim przypadku należy je jeść ostrożnie. Powinieneś zacząć od małych porcji i stopniowo je zwiększać. Dzięki temu można uniknąć wzdęć i dyskomfortu w jelitach.

Zawartość rozpuszczalnych włókien: 3 g w 133 g gotowanej fasoli (6).

Figi

Jagoda figowa lub winorośli jest owocem subtropikalnego drzewa należącego do rodziny morwy. Figi są spożywane zarówno świeże, jak i suszone. Niedojrzałe figi nie są jadalne, ponieważ wytwarzają sok żrący. Figi zawierają wiele przydatnych substancji 12 przydatnych właściwości fig. Co jest przydatne figi i jakie przeciwwskazania. Przydatne właściwości świeżych i suszonych fig. Jakie choroby zaleca się stosować figi. Składniki fig - witaminy, minerały i wartości odżywcze. Przeciwwskazania - dla których chorób nie zaleca się przyjmowania. Ciekawe fakty.. Wśród nich: białka, tłuszcze, kwasy organiczne, sód, wapń, potas, fosfor i magnez. Zarówno świeże, jak i suszone figi to pokarmy bogate w błonnik. Zawarty w nim błonnik rozpuszczalny spowalnia ruch pokarmu przez przewód pokarmowy. W rezultacie istnieje lepsza absorpcja użytecznych substancji (20).

Od czasów starożytnych figi były używane w tradycyjnej medycynie jako lekarstwo na zaparcia. Badanie przeprowadzone przez naukowców na psach ujawniło, że pasta z fig może poprawić trawienie u zwierząt cierpiących na zaparcia. Nie przeprowadzono takich eksperymentów na ludziach (21).

Zawartość rozpuszczalnego włókna: 1,9 g na 37 g suszonych owoców (6).

Nektaryna

Nektaryna to odmiana brzoskwini o gładkiej skórce podobnej do skórki. Rosną w regionach o umiarkowanym i ciepłym klimacie. Nektaryna - produkt o wysokim poziomie błonnika i nie tylko nektaryna - 10 przydatnych właściwości Korzyści i szkoda nektaryny dla zdrowia - 10 przydatnych właściwości i przeciwwskazań. W jakich chorobach zaleca się stosowanie nektaryny i do których ten owoc może być przeciwwskazany.. Istnieje wiele witamin A, B, C, potasu, magnezu, żelaza i różnych przeciwutleniaczy (22,23). Około połowa substancji włóknistych zawartych w nektarynie jest rozpuszczalna (6,22).

Zawartość rozpuszczalnego włókna: 1,4 g w średniej wielkości nektarynie (6).

Morele

Morele to małe słodkie pachnące owoce w kolorze żółtym lub pomarańczowym, czasem z czerwonawą stroną. Owoce te są dość dietetyczne i zawierają niewiele kalorii. Morele są bardzo bogate Morela - 12 korzystnych właściwości i przeciwwskazań dla 12 najbardziej przydatnych właściwości moreli dla Twojego zdrowia. Składniki odżywcze w moreli - witaminy, minerały, kalorie. Jakie choroby zaleca się stosować morele i komu są przeciwwskazane. witaminy: A, C, B1 i PP. I minerały: fosfor, potas, magnez (24). Trzy średnie morele mają 2,1 grama błonnika pokarmowego, z których większość jest rozpuszczalna (6,24).

W krajach azjatyckich morele są od dawna stosowane w medycynie tradycyjnej. Są używane do wzmocnienia i ochrony serca przed chorobami (25). Są również przydatne do trawienia. Eksperymenty przeprowadzone na gryzoniach wykazały, że waga kału u myszy leczonych błonnikiem z moreli była wyższa niż u zwierząt, które otrzymywały tylko nierozpuszczalny błonnik (25).

Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1,4 g w trzech owocach (6).

Marchewka

Marchew - pomarańczowy korzeń warzywny o podłużnym kształcie, który jest częścią wielu potraw. Używaj go w zupach, sałatkach, daniach mięsnych, rybach i warzywach. A nawet w deserach. Wiadomo przede wszystkim z bogatej zawartości beta-karotenu, który w organizmie może przekształcić się w witaminę A. Substancje te są bardzo ważne dla zachowania ostrości wzroku i zdrowia oczu (26).

Jedna porcja pokrojonej marchewki o wadze 128 g zawiera 4,6 g roślinnych substancji włóknistych. Spośród nich 2,4 g jest rozpuszczalnych (27). Dzienne spożycie marchwi Marchew - 13 korzystnych właściwości. Czym są przydatne marchewki i jakie przeciwwskazania. Marchew - zaskakująco użyteczne właściwości warzyw. Jego skład - wartość odżywcza, minerały i witaminy. 13 korzystnych właściwości dla organizmu. Kto nie jest zalecany do jedzenia marchwi. Ciekawe fakty. w skład różnych potraw jest tak wielki, że ten produkt spożywczy może stać się głównym dostawcą błonnika w organizmie.

Zawartość włókien rozpuszczalnych: 2,4 g na 128 g gotowanej marchwi (6).

Jabłka

Jabłka - owoc najczęściej spożywany przez ludzi na całym świecie. Istnieje ogromna różnorodność zarówno naturalnych, jak i hybrydowych odmian jabłek. Smak mają także szeroką gamę.

„Ktokolwiek spożywa jabłko dziennie, nie zdarza się lekarzowi” to stare angielskie przysłowie, które jest całkiem prawdziwe. Tłumaczy to fakt, że regularne spożywanie tych owoców chroni przed występowaniem wielu chorób przewlekłych (28).

Jabłka zawierają wiele witamin i innych przydatnych substancji 20 faktów dotyczących jabłek: korzyści i szkody dla ludzkiego ciała Artykuł przedstawia 20 najbardziej korzystnych właściwości dla zdrowia ludzkiego. Jakie choroby są szczególnie zalecane do stosowania tych owoców. Korzyści z jabłek dla utraty wagi. Jakie są przeciwwskazania do stosowania.. Są bogate w pektyny, co jest bardzo ważne dla zdrowia. Uważa się, że zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca i poprawia trawienie (29,30).

Zawartość rozpuszczalnych włókien: 1 g w jednym średnim jabłku (6).

Guawa

Guawa to owoc gruszy w tropikach. Jest dystrybuowany z Meksyku do Ameryki Południowej. Owoce guawy nie są duże, mają ciemnozieloną skórę i lekką miąższ. W ramach jednej guawy występuje nawet 3 gramy błonnika pokarmowego, z czego jedna trzecia jest rozpuszczalna (6,31).

Udowodniono, że owoce guawy guawy - 12 korzystnych właściwości i przeciwwskazań do owoców, soków i liści. 12 korzystnych właściwości owoców guawy i jej przeciwwskazań. Kompozycja i guava kalorii. Jakie choroby zaleca się używać guawy i kto powinien się jej powstrzymać. Ciekawe fakty o guawie. obniżyć poziom cukru we krwi, cholesterolu całkowitego, triglicerydów i cholesterolu LDL (złego cholesterolu) u zdrowych ludzi. Może to nastąpić pod wpływem rozpuszczalnej pektyny w owocu, co spowalnia rozkład cukru przez organizm (32).

Zawartość rozpuszczalnego włókna: 1,1 g w jednej surowej guawie (6).

Siemię lniane

Siemię lniane - bardzo małe nasiona lnu roślinnego. Są uważane za jedną z najstarszych kultur uprawianych przez człowieka.

Zawierają składniki odżywcze i mogą łatwo zwiększyć wartość energetyczną produktów, takich jak koktajle, chleb, płatki zbożowe, różne desery i wypieki. Posyp porcję owsianki niewielką ilością siemienia lnianego, możesz zwiększyć zawartość błonnika o 3,5 grama, a białka o 2 gramy. Siemię lniane Seed Seed - 15 przydatnych właściwości i przeciwwskazań Len syamya - korzyści i szkody: 15 unikalnych korzystnych właściwości nasion lnu dla naszego organizmu, jak również przeciwwskazania do jego stosowania. Przydatne właściwości lnu dla zdrowia kobiet, odchudzania i innych. uważany za jedno z najlepszych źródeł roślinnych tłuszczów omega-3 omega-3: 12 produktów spożywczych o maksymalnej zawartości kwasów tłuszczowych Artykuł zawiera tabelę z dwunastoma pokarmami, które zawierają maksymalną ilość kwasów tłuszczowych omega-3: tłuste ryby, algi, produkty pochodzenia roślinnego. (33).

Aby uzyskać większe korzyści i lepsze wchłanianie, zaleca się namaczanie nasion lnu w wodzie przez noc. Pomoże to błonnikom dietetycznym połączyć się z płynem i utworzyć galaretowatą żelowatą masę, która pomaga w trawieniu.

Zawartość rozpuszczalnych włókien: 0,6-1,2 g w łyżce stołowej (14 g) nasion lnu (6).

Nasiona słonecznika

Nasiona słonecznika Nasiona słonecznika to korzyści i szkody 12 niesamowitych, korzystnych właściwości nasion słonecznika dla naszego organizmu, a także przeciwwskazania do ich stosowania. Wszystko o korzyściach i zagrożeniach związanych z nasionami dla naszego zdrowia. - Dobry pomysł na przekąskę. Miłośnicy nasion ogromna różnorodność. Niektórzy kupują już oczyszczone jądra. Inni wolą je obierać, otrzymując szczególną przyjemność. Ćwierć szklanki nasion słonecznika ma ponad 3 gramy błonnika, z czego 1 gram jest rozpuszczalny. Ich jądra zawierają białka, magnez, selen, żelazo, a także tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone (6,34).

Zawartość rozpuszczalnych włókien: 1 gram na 35 gramów ziaren nasion (6).

Orzechy laskowe

Orzechy laskowe Orzechy laskowe - zalety i wady 13 przydatnych właściwości orzechów laskowych dla naszego organizmu. Jakie są korzyści z tych orzechów dla naszego zdrowia i jakie potencjalne szkody wywierają na siebie. lub orzech laskowy to szczególny rodzaj orzechów należących do rodziny Birch. Wielkoowocowe odmiany nazywane są orzechami laskowymi. Najczęściej stosowane są do przygotowania batonów czekoladowych, słodyczy, ciast i innych wyrobów cukierniczych.

Ćwierć szklanki leszczyny zawiera około 3,3 grama włókien roślinnych, z których 1,1 g substancji jest rozpuszczalne. Orzech laskowy jest również bogaty w inne substancje, w tym witaminy A, C, E, K, B1, tłuszcze nienasycone, makro i mikroelementy (6,35).

Zawartość rozpuszczalnych włókien w orzechach daje im możliwość korzystnego wpływu na zdrowie serca. Zmniejsz ryzyko różnych chorób serca i zmniejsz ilość „złego” cholesterolu LDL (36).

Zawartość rozpuszczalnego włókna: 1,1 g na 34 g leszczyny (6).

Owies uważany jest za jedno z najbardziej wszechstronnych i użytecznych zbóż owsa - 10 właściwości leczniczych i 10 unikalnych, użytecznych i leczniczych właściwości owsa dla naszych ciał. Co jest przydatne dla zdrowia owsa i jakie są przeciwwskazania do jego stosowania.. Służy do robienia owsianki na śniadanie, ciasteczka, bułki i inne produkty chlebowe.

Owies - produkt dość bogaty w błonnik. Zawiera formę włókna roślinnego, zwanego beta glukanem. Jest to związane ze zmniejszeniem „złego” cholesterolu i normalizacją ilości cukru we krwi. Wiadomo, że jedzenie tylko 3,6 g beta-glukanu owsianego może zmniejszyć prawdopodobieństwo chorób naczyniowych i serca (37,38).

Około 100 gramów suchych ziaren tego zboża zawiera 10 gramów błonnika. Spośród nich: 5,8 g substancji jest nierozpuszczalnych i 4,2 g rozpuszczalnych (z czego 3,6 g to beta glukan) (39, 40, 41). Jest to beta-glukan, który nadaje płatkom owsianym przyjemną delikatną konsystencję.

Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1,9 g na 233 g płyty ugotowanego owsa (6).

Jęczmień

Wiele osób ma tendencję do wiązania jęczmienia jęczmiennego - korzyści i szkody: 10 korzystnych właściwości, przeciwwskazań i stosowania zbóż jęczmiennych Wszystko o korzyściach i szkodach zbóż jęczmiennych dla naszego organizmu. Jakie choroby zaleca się stosować jęczmień i kiedy może być przeciwwskazane - 10 unikalnych korzystnych właściwości jęczmienia, jego przeciwwskazań i receptur medycznych. tylko z procesem wytwarzania piwa Piwo - więcej dobrego czy szkodliwego? 10 faktów naukowych o piwie. 10 badań naukowych nad wpływem piwa na nasz organizm. W jakich chorobach piwo jest użyteczne i jakie są przeciwwskazania do jego stosowania.. Ale zakres tego zboża jest szerszy niż się wydaje na pierwszy rzut oka. Jęczmień służy do zagęszczania zup, gulaszy, risotto. Ten produkt zawiera 3,5-5,9% beta-glukanu, co może zmniejszyć prawdopodobieństwo rozwoju chorób serca (42). Istnieją w nim inne rodzaje rozpuszczalnego błonnika, takie jak psyllium, guma guar, pektyna (42).

Zawartość rozpuszczalnych włókien: 0,8 grama w pół szklanki (79 g) przygotowanego jęczmienia (6).

Wnioski

Jak widać z tego artykułu, lista produktów bogatych w błonnik jest dość duża. Celuloza występuje w prawie wszystkich produktach pochodzenia roślinnego. W niektórych ilościach występuje w owocach, warzywach, orzechach, zbożach, roślinach strączkowych. Ale liderami w treści tej substancji są:

• siemię lniane;
• Brukselka;
• awokado;
• czarna fasola.

Ich użycie jest przydatne nie tylko do poprawy kształtu, ale także do poprawy ogólnego samopoczucia. Rozpuszczalny błonnik poprawia funkcjonowanie jelit, zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca i naczyń, obniża poziom cholesterolu i normalizuje ilość cukru we krwi. Więcej informacji na temat zawartości błonnika i innych składników odżywczych w produktach roślinnych można znaleźć w tabeli (6).

Z tak szerokiej gamy produktów bogatych w błonnik każdy może wybrać dla siebie najsmaczniejsze i zdrowe. Należy jednak pamiętać, że zwiększenie zużycia włókien roślinnych powinno być stopniowe i ostrożne. Tak więc przewód pokarmowy będzie w stanie bez żadnych problemów dostosować się do innego trybu działania i odpowiednio zareaguje na wejście dużych ilości rozpuszczalnego błonnika. Ważne jest również, aby nie zapomnieć o wypiciu wystarczającej ilości płynu. Jest to konieczne, aby utworzyć substancję podobną do żelu, która pomaga w trawieniu rozpuszczalnych włókien.

http://chem-polezno.com/veshestva/produkty-s-kletchatkoj

Błonnik pokarmowy w żywieniu. Zawartość włókien w produktach

Żywność roślinna jest bardzo dobra dla ludzkiego zdrowia. W pewnym sensie są one nawet ważniejsze niż smakołyki pochodzenia zwierzęcego, w przeciwnym razie dietetycy nie zaleciliby im preferowania diety. Istnieją produkty pochodzenia roślinnego, na przykład taki składnik jak błonnik pokarmowy. Wykonuje wiele przydatnych funkcji, których nauczysz się z tego artykułu.

Ogólne informacje na temat błonnika pokarmowego

Czym są włókna dietetyczne? W istocie jest to to samo, co włókno. Błonniki pokarmowe są częścią skorup komórek roślinnych. Z chemicznego punktu widzenia włókno - nie jest niczym węglowodan, a mianowicie polimery glukozy. Istnieją dwie grupy błonnika pokarmowego: rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Te pierwsze, gdy wchodzą do żołądka, wchodzą w kontakt z cieczą, w wyniku czego ich rozmiar wzrasta, a struktura staje się żelowa. Te ostatnie nie są jednak narażone na wilgoć, jednak pęcznieją, wypełniają jamę narządu trawienia i dobrze zachowują swój kształt. Błonnik rozpuszczalny reprezentowany jest przez pektynę, dziąsła, agar, śluz. Nierozpuszczalne błonniki pokarmowe obejmują ligninę, hemicelulozę i w rzeczywistości celulozę.

Błonnik pokarmowy w żywieniu

Błonnik pokarmowy, jak wspomniano powyżej, ma ogromne znaczenie dla ludzkiego zdrowia i dobrego samopoczucia. Wymieniamy jego główne funkcje:

• Oczyszczanie. Błonniki pokarmowe mają zdolność, podobnie jak gąbka, do absorbowania szkodliwych związków (toksyn, trucizn, soli metali ciężkich, radionuklidów) i usuwania ich poza wewnętrzne środowisko ludzkiego ciała. Przyczynia się to do normalnego funkcjonowania całego ciała.
• Trawienie. Błonnik pokarmowy poprawia motorykę jelit, pomaga organizmowi pozbyć się produktów rozkładu w odpowiednim czasie. Ponadto błonnik pokarmowy zwiększa stopień strawności składników odżywczych w organizmie człowieka.
• Immunomodulujący. Celuloza jest aktywnie zaangażowana w przywracanie mikroflory jelitowej, aw rzeczywistości w jelitach skupia się lwia część komórek odpornościowych - ponad 80%.
• Normalizacja metabolizmu. Dzięki błonnikom pokarmowym poziom glukozy we krwi i „zły” poziom cholesterolu są znacznie zmniejszone we krwi. Innymi słowy, włókno przeciwdziała miażdżycy, cukrzycy, nadciśnieniu.
• Walka z nadwagą. Błonnik pokarmowy oczyszcza organizm nie tylko z nagromadzeń niebezpiecznych dla zdrowia i życia ludzkiego, ale także z nadmiaru lipidów i cukrów. Ponadto zmniejszają szybkość wchłaniania wymienionych związków przez organizm. Zatem włókno pomaga schudnąć.
• Kontrola apetytu. Napełniając żołądek w stanie opuchniętym, włókno przez długi czas pozbawia człowieka głodu.

• Stymulacja edukacji w wystarczającej liczbie różnych składników odżywczych potrzebnych organizmowi. Błonnik pokarmowy odgrywa rolę pewnego rodzaju pożywienia dla wielu mikroorganizmów jelitowych, które syntetyzują witaminy, aminokwasy, minerały i hormony.
• Zapobieganie nowotworom. Jeśli regularnie spożywasz pokarmy bogate w błonnik pokarmowy, możesz niezawodnie chronić się przed rakiem, zwłaszcza rakiem narządów trawiennych.

Ile i jak używać błonnika pokarmowego

Aby żywność nasycona błonnikiem pokarmowym przynosiła jednoznaczne korzyści, konieczne jest przestrzeganie określonych norm ich konsumpcji. Dietetycy mówią: normalne funkcjonowanie ludzkiego ciała jest możliwe dzięki dziennemu spożyciu 25 - 35 g błonnika pokarmowego. Maksymalna ilość błonnika pokarmowego, która może dostać się do wnętrza organizmu z pożywieniem, wynosi 40 g. Wszystko, co wyższe, zrobi ci krzywdę: zaburzenia żołądkowo-jelitowe, dyskomfort i inne nieprzyjemne skutki uboczne sprawią, że będziesz świadomy siebie.

Jeśli nigdy tak naprawdę nie opierałeś się na żywności z dużą ilością błonnika w kompozycji, stopniowo wprowadzaj takie smakołyki do swojej diety w małych porcjach. Nie zapomnij także codziennie pić dużo wody: od 1,5 do 2 litrów płynu dziennie. Ignorowanie tego zalecenia jest obarczone negatywnymi konsekwencjami fizjologicznymi: zaparcie, zwiększone tworzenie się gazu w przewodzie pokarmowym, rozdęcie brzucha itp.

Należy zauważyć, że obróbka cieplna pozbawia żywność znacznej części włókna roślinnego. Aby uniknąć takiego niepożądanego wyniku, skróć czas trwania tego procesu, a jeśli to możliwe, jedz produkty bogate w błonnik pokarmowy, surowe.

Zasadą jest pić soki owocowe z miąższem owocowym, dodawać suszone owoce, kawałki soczystych owoców, orzechy do płatków zbożowych. Wolisz gotować łatwe duszenie warzywnych przysmaków lub pieczenie ich w piekarniku.

Zawartość włókien w produktach

Obecność rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika jest charakterystyczna dla różnych smakołyków roślinnych.

Hemiceluloza i celuloza są niezbędnymi składnikami liści kapusty, niezależnie od rodzaju, warzywa liściaste, różne warzywa (pietruszka, bazylia, koper, seler itp.), Wszystkie te same otręby. Substancje te znaleziono również w mączce tapetowej, w warzywach korzeniowych, zwłaszcza w marchwi; w większości fasoli. Ogórki, papryka, jabłka są nasycone celulozą i hemicelulozą.

Natura pektyn obdarowana śliwkami, brzoskwiniami, morelami, wspomnianymi już jabłkami; owoce cytrusowe (głównie pomarańcza, grejpfrut i pamela). Ziemniaki, brokuły i kalafior, truskawki, suszone owoce są również bardzo bogate w substancje pektynowe.

Gumę można uzyskać z niektórych zbóż (ziaren jęczmienia, owsa) i suszonej fasoli.

Źródłami błonnika pokarmowego są między innymi gruszki, rabarbar, arbuz, agrest, jęczmień perłowy, dynia, rodzynki, orzeszki ziemne, figi, proso, orzechy (orzechy laskowe, orzechy nerkowca, pistacje, orzechy włoskie, migdały). Zawierają błonnik, groszek konserwowy, pomidory, kasza manna, dżem truskawkowy, maliny, winogrona i zieloną cebulę. Liderzy w obecności w składzie błonnika pokarmowego powinni nazywać otręby pszenne (45 g błonnika na 100 g produktu), figi (prawie 19 g), suszone morele (10 g), morela (9,5 g), suszone śliwki (9,2 g) ziemniaki (11,9 g).

Aby zwiększyć zużycie błonnika pokarmowego, wykonaj następujące czynności:

• Zastąp zwykłe wypieki z mąki pszennej bochenkami, chlebem razowym i otrębowym oraz musli.
• Ze zbóż preferuj czarny lub brązowy ryż, proso, jęczmień; z roślin strączkowych - soczewica, fasola.

• Jedz nieobrane owoce, ponieważ maksymalne włókno znajduje się w skórce owocowej.
• Jedz warzywa i zioła trzy razy dziennie.
• W miarę możliwości dodawaj otręby - do zup, kefiru, soków itp.
• W razie potrzeby należy stosować suplementy diety zawierające błonnik pokarmowy - na przykład pektynę jabłkową lub cytrusową, nasiona babki płesznika.

Pozwól, aby błonnik przyniósł Ci korzyści!

http://www.inmoment.ru/beauty/health-body/alimentary-fiber.html

Jakie pokarmy zawierają błonnik

Na włókna pochodzące z produktów lub rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych w wodzie włókien nie wpływają enzymy przewodu pokarmowego. Łączą odpady, pomagają im wydostać się z ciała. Pokarmy bogate w błonnik oczyszczają ściany jelit, niezbędne dla układu pokarmowego, procesy metaboliczne, zapobieganie hemoroidom, nowotwory jelita grubego, zawał mięśnia sercowego, cukrzyca.

Czym jest włókno

Celuloza składa się z błon komórkowych roślin, z wyjątkiem glonów. To dość mocna i twarda substancja.

Przy silnym powiększeniu wygląda jak wiązka połączonych ze sobą długich włókien. Są elastyczne i trwałe, odporne na działanie enzymów trawiennych.

Celuloza daje niewiele energii, słabo się wchłania. Ale błonnik pokarmowy jest niezbędny dla życia organizmu, zapobiegania różnym chorobom.

Istnieje sześć rodzajów błonnika pokarmowego: celuloza, hemiceluloza, pektyny, lignina, śluz, dziąsła.

Celuloza składa się ze ścian komórek roślinnych. Hemiceluloza, pektyny i lignina są węglowodanami międzykomórkowymi. Szlam jest izolowany z wodorostów i nasion niektórych roślin. Guma - z łodyg i nasion tropikalnej flory.

Dobrze wchłaniają błonnik pokarmowy, podwajając objętość. Powłoka ziaren (otręby) może wchłonąć wodę pięciokrotnie większą niż ich masa.

Produkty z mąki prawie nie zawierają błonnika. W produktach pochodzenia zwierzęcego jest całkowicie nieobecny.

Nierozpuszczalny błonnik

Włókna nierozpuszczalne w wodzie - celuloza, lignina - są częścią kapusty, zielonego groszku, jabłek, marchwi, skórki ogórka.

Celuloza jest węglowodanem, dobrze wchłania wodę, daje objętość odpadów i niezbędną wilgoć, przyspiesza ich przepływ i ewakuację z jelita.

Lignina nie jest węglowodanem, dobrze wiąże kwasy żółciowe, pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Zmniejsza ryzyko kamieni żółciowych. Podczas przechowywania zwiększa się jego ilość w warzywach.

Nierozpuszczalny błonnik normalizuje metabolizm. Jest potrzebny do zapobiegania przewlekłym zaparciom, które dotykają nawet połowy dorosłej populacji.

Każdego dnia ciało pozbywa się masy odpadów powstających po rozłupaniu jedzenia. Objętość odpadów zwiększona przez nierozpuszczalny błonnik stymuluje perystaltykę - podobny do fali skurcz ścian jelita, wymaga regularnego wypróżniania, zapobiega zaparciom.

Stosowanie produktów zawierających błonnik nierozpuszczalny oczyszcza ścianę jelit. Bast włóknisty skutecznie chwyta i ewakuuje odpady.

Utrzymanie naturalnych procesów fizjologicznych włókien w jelicie zwiększa mechanizmy obronne organizmu, wzmacnia układ odpornościowy.

Z czasem nie ewakuowane odpady gniją, wędrują, rozwija się w jelicie patogenna mikroflora.

Z kolei produkuje dużo odpadów, które niszczą błonę śluzową, są wchłaniane do krwiobiegu, sprzyjają rozwojowi chorób układu pokarmowego, powstawaniu guza.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie

Włókna rozpuszczalne w wodzie - pektyny, żywice (rośliny strączkowe), alginaza (glony), hemiceluloza (owies, jęczmień) - nie pęcznieją, gdy woda jest absorbowana jak celuloza, ale zamienia się w masywną galaretkę o właściwościach ściągających. Spowalniają wchłanianie węglowodanów i tłuszczów, dają szybkie uczucie pełności, zawierają niewiele kalorii.

Po spożyciu poziom cukru we krwi rośnie wolniej. Ilość insuliny, która sprzyja odkładaniu się tłuszczu, jest zmniejszona, a nadwaga nie kumuluje się.

Substancje pektyn roślinnych są niezbędne dla elastyczności i elastyczności tkanek, aby przeciwstawić się suszom. Pektyny i żywice przyczyniają się do długotrwałego przechowywania produktu.

W jelicie grubym pektyny rozkładają mikroflorę, utrzymując równowagę kwasową. Z kolei środowisko kwaśne przyczynia się do niszczenia patogenów.

Pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny w wodzie, normalizują aktywność mikroflory wewnętrznej, pomagają radzić sobie z wzdęciami, zmniejszają zawartość gnilnych bakterii w jelicie.

Standardy użytkowania włókien

Uważa się, że w ciągu dnia konieczne jest spożywanie produktów zawierających łącznie do 30 g błonnika.

Niektórzy badacze uważają, że tempo spożycia błonnika pokarmowego zależy od wieku i zaleca przyjmowanie błonnika:

• do 50 lat: dla kobiet - 25 g, dla mężczyzn - 38 g;
• po 50 latach: kobiety - 21 g, mężczyźni - 30 g

Korzystny wpływ błonnika pokarmowego jest zwiększony, jeśli produkty zawierają witaminy C i E, beta-karoten.

Jak wziąć światłowód

Żywność powinna pozostać zróżnicowana, składać się z różnych rodzajów zieleni, owoców, warzyw, zbóż. Lepiej jest użyć świeżych warzyw lub owoców, a nie puree z ziemniaków lub soku.

Dietetycy proponują przestrzeganie następujących zasad spożycia błonnika (w udziałach w codziennej diecie):

• sałatki warzywne, warzywa - 1/4;
• świeże owoce - 1/4;
• warzywa korzeniowe, gotowane - 1/4;

Pozostała 1/4 dziennej formy diety:

• węglowodany: zboża, chleb, cukier - 1/10;
• białko: orzechy, mleko i produkty mleczne - 1/10;
• Tłuszcze: tłuszcze zwierzęce i roślinne - 1/20.

Błonnik powinien być włączony do diety stopniowo i osiągnąć zalecany poziom w ciągu miesiąca lub dwóch. W przeciwnym razie może się spuchnąć, krzesło jest zepsute.

Korzyści z włókien

Włączenie do diety produktów z błonnika pokarmowego jest szczególnie konieczne dla kobiecego ciała. Fibre zapobiega cofnięciu się nadmiaru hormonów płciowych estrogenu - częstej przyczyny guzów narządów płciowych u kobiet.

Estrogeny są w jelitach z żółcią. Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik pokarmowy, usuwa hormony z jelit, ich poziom we krwi spada.

Gdy estrogen jest opóźniony w jelitach przez dzień lub dłużej, są one ponownie wchłaniane do krwi.

Zatem im więcej błonnika roślinnego w żywności, tym mniejsze ryzyko rozwoju nowotworów, a także chorób serca.

Surowe produkty spożywcze, które nie zostały poddane obróbce cieplnej i mechanicznej (puree) zawierają więcej zdrowego włókna. Jest dużo kaszek.

• Płatki owsiane zawierają dużo błonnika, który otacza i łagodzi stany zapalne błony śluzowej żołądka.
• Płatki pszenne przyczyniają się do aktywności mózgu, serca, naczyń krwionośnych, narządów układu pokarmowego.
• Kasza jaglana poprawia motorykę jelit, normalizuje metabolizm tłuszczów, poziom glukozy we krwi.
• Kasza jęczmienna jest szczególnie przydatna w zaburzeniach metabolicznych, powoduje uczucie sytości przez długi czas, ma łagodny efekt przeczyszczający.

W zbożach można dodać jagody, orzechy, owoce, rodzynki.

Konieczne jest porzucenie ciast i bułeczek. Jedz chleb z otrębów lub mąkę razową.

Pokarmy z błonnikiem są dobre do jedzenia przez cały dzień, a nie tylko na śniadanie.

Dieta uboga w tłuszcze i bogata w błonnik jest pomocna w leczeniu cukrzycy.

Celuloza i zaparcia

Przyczyną zaparć - zatrzymywania stolca przez ponad dwa dni, trudności w opróżnianiu jelit - może być brak produktów błonnikowych, przyjmowanie niektórych leków.

Gdy stolec jest opóźniony, błona śluzowa jelita grubego pozostaje w kontakcie z kałem przez długi czas i jest stopniowo niszczona przez działanie czynników rakotwórczych.

W przypadku skłonności do zaparć warto wykluczyć lub ograniczyć łatwo przyswajalne pokarmy - zupy rybne i mięsne, biały chleb, puree ziemniaczane itp.

Jednocześnie obejmują pokarmy bogate w błonnik. Na przykład orzechy. Są bogate w kalorie, ale zawierają dużo błonnika pokarmowego. Tabela pokazująca, jakie produkty spożywcze zawierają błonnik, została przedstawiona w dalszej części tego artykułu.

Z drugiej strony włączenie błonnika pokarmowego do ogólnego stanu zdrowia w menu może spowodować zaparcia, jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości płynu - do 2 litrów dziennie.

Zalecana ilość obejmuje wodę, herbatę, kawę, mleko, zupę itp. Bez wystarczającej ilości płynów błonnik nie spełnia swojej funkcji, pobiera wodę z organizmu.

Specyficznym wskaźnikiem wystarczającego spożycia płynu jest kolor moczu. Jeśli jest światło, wystarczy woda. Bogaty żółty odcień wskazuje na brak wilgoci.

Nie należy przyjmować płynu bezpośrednio po jedzeniu owoców (np. Jabłek), aby nie powodować zwiększonego tworzenia się gazu.

Popularne przepisy z błonnikiem na zaparcia

Zaparcia warto wypróbować według poniższych przepisów z produktami zawierającymi błonnik.

1. Zetrzeć 100 g marchewki i 100 g ogórków, dodać 5 g nasion lnu, 5 g nasion kopru. Jedz w nocy.
2. Zetrzyj 200 g świeżej dyni ze skórą, dodaj 100 g startych gotowanych buraków. Użyj ponad trzy razy.
3. Grubo zetrzeć 300 g gotowanych buraków, dodać 50 g orzechów włoskich bez skorupy, 150 g suszonych śliwek. Pij 100 g mieszanki trzy razy dziennie. Lecz przez dwa dni.

do treści ↑

Lista i tabela żywności zawierającej błonnik

Często w składzie warzyw owoc jest jednocześnie rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym błonnikiem. Na przykład skórka jabłek zawiera substancje nierozpuszczalne, a masa zawiera rozpuszczalne włókna.

Z drugiej strony skórka zakupionych warzyw i owoców może zawierać szkodliwe substancje. Na przykład ogórki oczyszczają całe ciało, działają moczopędnie. Ale ich skórka gromadzi azotany, dlatego lepiej jest przed zakupem wyczyścić zakupiony ogórek.

Poniżej znajduje się lista różnych produktów zawierających błonnik pokarmowy:

Właściwe stosowanie otrąb

Bran - produkt, który jest najbardziej bogaty w błonnik. Ich odbiór ułatwia wypróżnianie, normalizuje metabolizm.

Otręby mielone. Przed użyciem gotować zalecaną dawkę dzienną z wrzącą wodą. Po pół godzinie spuścić wodę, trochę wycisnąć otręby. W tej formie dodaj do kefiru, płatków zbożowych, sałatek.

Zakupione w otrębach sklepowych smażone na blasze do pieczenia w piekarniku w temperaturze 200 ° C przez 10 minut. Przechowywać w torbie z materiału na dolnej półce lodówki.

Otręby granulowane. Bezpośrednio przed użyciem dodaj do kefiru, mleka, zupy. Często zawierają żurawinę, jarmuż morski, witaminy, które czynią produkt zdrowszym.

Otręby sprzedawane są w aptekach lub supermarketach.

Zaczynamy brać otręby stopniowo, parząc 1 razy trzy razy dziennie. W ciągu dwóch tygodni zwiększ dzienną dawkę do 3..l. Dwa miesiące później przestań przyjmować inne pokarmy bogate w błonnik.

Najdelikatniejsze włókno roślinne w otrębach pszennych. Otręby żytnie są łatwo trawione. Najgrubsza struktura otrębów owsianych.

W celu regeneracji i utraty wagi lepiej zacząć od odmiany pszenicy lub żyta.

Szkody i przeciwwskazania

Niektóre do leczenia chorób przewodu pokarmowego obejmują pokarmy bogate w błonnik w diecie. Pomimo zwiększonych dolegliwości nadal biorą włókna roślinne, które są tak korzystne dla organizmu.

W tym przypadku warto stosować mniej użyteczne produkty, które zostały poddane obróbce mechanicznej i cieplnej, niż poddane obróbce gruboziarnistym nierozpuszczalnym błonnikiem, i uszkodzić osłabioną błonę śluzową układu pokarmowego.

Długotrwałe stosowanie błonnika w dużych ilościach, a co za tym idzie, długotrwałe naruszenie zasad żywienia może prowadzić do chorób żywieniowych - związanych z niewłaściwym lub nieodpowiednim odżywianiem.

Przyjmowanie pokarmów zawierających błonnik powinno być ograniczone do nieswoistego zapalenia jelit, przyspieszonej perystaltyki jelit.

Włókna roślinne nie powinny być włączane do diety dzieci poniżej 5-6 miesięcy, ponieważ mogą powodować biegunkę, kolkę jelitową (ból napadowy). W przypadku małych lepiej jest podawać klarowane soki bez miazgi.

Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik może powodować wzdęcia.

U osób starszych spożywanie dużych ilości włókien roślinnych na zaparcia może prowadzić do nietrzymania stolca.

Nie należy przyjmować produktów zawierających włókna roślinne podczas zaostrzenia choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy. W okresach remisji (osłabienie lub całkowite ustąpienie objawów) możliwy jest odbiór.

W biegunce włókna roślinne są przeciwwskazane do momentu pełnego przywrócenia konsystencji stolca.

Pokarmy zawierające włókna nie zakłócają wchłaniania witamin lub pierwiastków śladowych. Ale leki nie mogą mieć czasu na uzyskanie efektu terapeutycznego ze względu na wysoką zdolność ewakuacyjną błonnika pokarmowego.

Nierozpuszczalny błonnik jest szorstki dla przewodu pokarmowego, podrażnia ścianę jelit. Organizm otrzymuje zachętę, aby jak najszybciej całkowicie pozbyć się jego zawartości.

Przy długim odbiorze ciało pogrubia błonę śluzową, jej wrażliwość maleje. Jednocześnie pogarsza się jego zdolność do wchłaniania składników odżywczych.

W pewnym momencie musisz zwiększyć dawkę, w przeciwnym razie sprawdzony sposób pozbycia się zaparć przestaje działać.

Zmniejszona strawność pokarmu, skurcze, jak również wrzodziejące zapalenie jelita grubego, przywieranie ścian jelit i inne choroby układu pokarmowego mogą wynikać z użycia nadmiernie grubego nierozpuszczalnego błonnika. Lub, przeciwnie, niedostateczne spożycie błonnika pokarmowego.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/