Główny Olej

Źródła młodości: żywność z witaminą E

W artykule opisano zalety witaminy E dla organizmu człowieka i przedstawiono tabele produktów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego zawierających witaminę E.

Podano przykłady przepisów na potrawy o wysokiej zawartości tokoferolu.

Wprowadzenie

Aby organizm był zdrowy i zdolny do normalnego funkcjonowania, potrzebuje różnych składników odżywczych i witamin. Wszystkie zapewniają pewne korzyści dla ludzkiego ciała.

Artykuł mówi o witaminie E, nazywany jest również tokoferolem. Poznasz jego wpływ na ciało, poznasz nazwy produktów, w których można je znaleźć.

Korzyści witaminy E

Witamina E nazywana jest „witaminą młodości”. Jego związki hamują utlenianie i rozdzielanie błon komórkowych. Przeprowadzają profilaktyczne działania na raka i utrzymują zdrowie młodzieży i komórek.

Poziom cholesterolu jest zmniejszany przez działanie tokoferolu, a zatem ryzyko chorób sercowo-naczyniowych jest zmniejszone.

Może mieć także różne skutki dla organizmów żeńskich, męskich i dziecięcych.

Dla kobiet

Tokoferol kobiety pomaga w układzie rozrodczym, a także w sprawach piękna.

Dla układu rozrodczego jest to ważne, ponieważ normalizuje pracę gruczołów wydzielania wewnętrznego i pomaga w czasie ciąży.

Jest często używany do celów kosmetycznych w celu zachowania i zachowania piękna.

Ma pozytywny wpływ na skórę twarzy i włosów.

Witamina E jest najczęstszym składnikiem masek na twarz i włosy.

Nadaje skórze elastyczność, zmniejsza pigmentację i normalizuje równowagę wodną.

Włosy stają się zdrowe i zapobiegają rozdwajaniu się końcówek.

Dla mężczyzn

Korzyści dla męskiego ciała:

  • leczy cukrzycę;
  • zapobieganie miażdżycy;
  • aktualizuje komórki;
  • sprawia, że ​​męskie komórki płciowe są zdolne do życia, co prowadzi do częstej wymiany zapasów nasienia;
  • zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę;
  • zapobiega kruchości naczyń i naczyń włosowatych.

Dla ciała dziecka

Dla dzieci jest to nie mniej ważne, ponieważ tworzy centralny i obwodowy układ nerwowy, jak również normalizuje i kontroluje ich pracę.

Szybko odbudowuje komórki, z których dziecko czuje się mniej zmęczone.

Działa również jako immunomodulator, który pomaga przetrwać choroby sezonowe.

Dzienna stawka

Wiele witamin można syntetyzować niezależnie w organizmie, ale nie dotyczy to tokoferolu.

Należy ją uzupełniać, jedząc żywność, w której jest.

Dzienna dawka witamin w organizmie jest mierzona jednostkami międzynarodowymi (IU): 100 mg = 140 IU.

Każdego dnia podczas posiłku dorosły powinien otrzymywać co najmniej 20 mg substancji.

Możesz zastąpić dwie łyżki oleju słonecznikowego lub 50 gramów migdałów.

Przy zwiększonej aktywności fizycznej dawka powinna wzrosnąć wraz z obliczeniem 8 mg na 1000 kcal porcji.

Zwiększ także spożycie tokoferolu podczas karmienia piersią i ciężkiej pracy fizycznej.

Produkty o wysokiej zawartości tokoferolu

Pochodzenie roślinne

Pochodzenie zwierzęce

TOP 3 źródeł

Nasiona i orzechy

Najczęstszym produktem zawierającym witaminę E jest orzech.

Na przykład 30 g surowych migdałów zawiera 7,5 mg tokoferolu.

Są również nasycone masłem i mlekiem migdałowym.

Orzech laskowy o wadze 30 g odpowiada 20% dziennej wartości tej witaminy.

Orzechy sosnowe to 2,6 mg tokoferolu.

Również w pistacjach.

Pokarmy bogate w tę witaminę to surowe nasiona sezamu, lnu i dyni.

Mogą być używane do przystawek, do posypywania potraw i przygotowywania sałatek.

Oleje roślinne

To jeden z produktów, które spożywamy codziennie.

Są doskonałym źródłem witaminy E.

Uznany za najbardziej przydatny olej z kiełków pszenicy. Łyżka tego oleju jest równa dziennej dawce witaminy.

Używając ich do gotowania, możesz nasycić ciało witaminą, której potrzebuje.

Warzywa i owoce

Bez nich nie reprezentujemy także naszego codziennego życia.

Te produkty są również uwzględniane w naszej codziennej diecie.

Do przygotowania ulubionych potraw używamy pomidorów, ziemniaków, marchwi i innych warzyw zawierających tokoferol.

Jeśli chodzi o owoce, najwięcej witaminy w papai, mango i kiwi.

Z nich możesz zrobić dowolną sałatkę owocową.

Dużo witaminy znajduje się w warzywach liściastych.

Szpinak nie jest często spotykany na stole i jest to duży błąd.

Że jest w stanie dostarczyć organizmowi niezbędnej ilości tokoferolu.

Jednocześnie można go przygotować jako osobne danie i jako dodatek do innych.

Przepisy

Młoda zupa pokrzywy

  • pokrojona pokrzywa - 4 filiżanki;
  • woda - 2 litry;
  • mąka - 3 łyżeczki;
  • śmietana - 1 szklanka;
  • 3 żółtka;
  • olej roślinny - 6 łyżek l.;
  • zielenie;
  • sól
  1. Pokrzywa gotowana jest w osolonej wodzie, filtrowana, postrzępiona.
  2. Pół szklanki bulionu miesza się z mąką i ciągle miesza, wlać do pozostałego bulionu.
  3. Smażone pokrzywy miesza się z żółtkiem, kwaśną śmietaną, masłem i zielenią.
  4. Wlać do wywaru, wymieszać i zagotować.
  5. Podczas podawania dodać śmietanę.

Kiełki z orzechami i warzywami

  • kiełki pszenicy 4-5 łyżek l.;
  • 50 gramów orzechów;
  • 40 gramów kapusty;
  • 50 g marchewki.
  1. Pszenica jest wstępnie nasączona.
  2. Następnie jest mieszany z mielonymi orzechami.
  3. Shred kapusta i pocierać marchewki.
  4. Kapusta i marchew są mieszane z pszenicą i orzechami.

Ikra pokrzywy z serem

  • 1 kg pokrzywy;
  • 2/3 szklanki tartego sera;
  • 3 łyżki. olej roślinny;
  • 1 ząbek czosnku;
  • 2 łyżki. pietruszka;
  • 1 pomidor;
  • kwas cytrynowy;
  • sól
  1. Pokrzywa jest gotowana i mielona w puree ziemniaczanym.
  2. Następnie dodaj pozostałe składniki i wymieszaj.
  3. Udekoruj danie plasterkami pomidorów.

Sałatka z awokado i suszonych moreli

  • 3 łyżki. śmietana;
  • 3 łyżeczki sok z cytryny;
  • 0,5 łyżeczki cukier;
  • 25 g sera kiełbasianego;
  • 20 gramów prażonych orzechów laskowych;
  • 50 g suszonych moreli;
  • 200 g awokado.
  1. Suszone morele zalać wrzącą wodą przez 7 minut.
  2. Umyć awokado, pokroić na pół i uzyskać kość.
  3. Zeskrobać miazgę i pokroić na małe kawałki.
  4. Zmiel orzechy i dodaj awokado do miąższu.
  5. Ser rusztować lub drobno posiekać.
  6. Wytnij suszone morele.
  7. Dodaj awokado do sera i suszonych moreli.
  8. Wymieszaj wszystko, dodaj sok z cytryny, cukier i śmietanę.
  9. Połóż sałatkę w połówkach awokado i podaj.

Sałatka Owocowa Orzechowa

  • 4 kiwi;
  • 2 banany;
  • 1 puszka puszkowanego ananasa;
  • 1 cytryna;
  • orzechy włoskie;
  • cukier puder;
  • kolendra.
  1. Obierz owoce i pokrój je w kostki.
  2. Pokroić orzechy i dodać do owoców.
  3. Wymieszaj sok z cytryny i cukier puder.
  4. Wymieszaj wszystkie składniki i opatrunek.
  5. Top z drobno posiekaną kolendrą.

Przydatne wideo

Ten film zawiera listę produktów z witaminą E i mówi o niebezpieczeństwie jej braku.

Wniosek

Witamina E jest w stanie zapewnić bezcenne korzyści dla naszego organizmu.

Zdobycie go nie jest takie trudne. Znajduje się w wielu produktach, których używamy codziennie.

Najważniejsze jest właściwe zaplanowanie diety i uczynienie jej bardziej produktami zawierającymi tokoferol.

Ponadto możesz samodzielnie wzbogacić swoje ulubione danie za pomocą dodatków zawierających tokoferol.

http://lifegong.com/vitamins/vit-e/vit-e-produkty.html

Jakie pokarmy zawierają witaminę E

Witamina E (tokoferol) jest substancją niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział we wzroście i reprodukcji komórek, wzmacnia układ odpornościowy, normalizuje pracę układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Jakie produkty zawierają witaminę E? Rozumiemy to.

Przydatne właściwości

Tokoferol spełnia szereg funkcji w organizmie. Jest silnym przeciwutleniaczem, chroni komórki przed wolnymi rodnikami, spowalnia starzenie, ma korzystny wpływ na skórę: poprawia elastyczność, zapobiega powstawaniu zmarszczek.

Witamina E jest dobra dla serca i naczyń krwionośnych. Z jego pomocą poprawia się krążenie krwi, ściany naczyń krwionośnych stają się silniejsze i bardziej elastyczne. Pomaga rozrzedzić krew i zmniejsza ryzyko zakrzepów krwi. Regularne spożywanie tokoferolu w organizmie ma korzystny wpływ na mózg, eliminuje zaburzenia w układzie nerwowym.

Często lekarze przepisują witaminę E w leczeniu zaćmy, zapobiegają nowotworom, eliminują skurcze nóg i łagodzą objawy choroby Alzheimera. Dzięki tokoferolowi procesy metaboliczne ulegają poprawie, poprawia się wchłanianie tłuszczów w przewodzie pokarmowym, przyspiesza się regenerację tkanek i powstają normalne warunki pracy mięśni.

Tokoferol, czyli „witamina piękna”, jest szczególnie korzystny dla kobiet. Poprawia kondycję włosów, rzęs, paznokci i skóry. W okresie menopauzy witamina E pomaga złagodzić nieprzyjemne objawy i przywrócić normalny układ hormonalny. Tokoferol podczas ciąży ma pozytywny wpływ na zdrowie matki, zapewnia prawidłowy rozwój płodu. Przy wystarczającym spożyciu witaminy u dziecka zmniejsza ryzyko reakcji alergicznych po urodzeniu. Matka przyjmująca tokoferol nie może martwić się rozstępami na brzuchu, udach i gruczołach piersiowych.

Dzienna stawka

Zapotrzebowanie na witaminę E zależy od płci, wieku, występowania chorób, aktywności fizycznej i narażenia środowiska. Zapotrzebowanie na tokoferol rośnie w różnych okolicznościach.

  • Stres lub zwiększone ćwiczenia.
  • Ciąża i karmienie piersią.
  • Wiek powyżej 50 lat, menopauza.
  • Nadmierne stosowanie tłuszczów wielonienasyconych, długotrwałe stosowanie hormonów i środków antykoncepcyjnych.
  • Przenoszone choroby zakaźne lub przewlekłe, interwencje chirurgiczne, urazy, oparzenia, choroby wątroby.
  • Brak selenu w organizmie.

Tokoferol przenika do organizmu z pożywieniem. Eksperci medyczni zalecają przestrzeganie następujących dawek: noworodków i dzieci do 6 miesięcy - 3 mg; dzieci od 7 miesięcy do 3 lat - 4 mg; dzieci od 4 do 7 lat - 7 mg; dzieci od 8 do 11 lat - 10 mg; młodzież - 13 mg; dorośli - 16 mg.

Aby zrekompensować brak witaminy, wystarczy, aby dorosły dodał 2 łyżki jedzenia. l olej słonecznikowy lub zjedz 50 gramów migdałów. Ważne jest, aby pamiętać, że podczas intensywnego wysiłku fizycznego i ciąży może być wymagane zwiększenie stawki dziennej.

Główne źródła

Witamina E występuje głównie w produktach roślinnych. W produktach pochodzenia zwierzęcego jest bardzo mały. Większość tokoferolu znajduje się w nierafinowanych olejach: słoneczniku, kukurydzy, oliwie i orzechach ziemnych, orzechach i warzywach. Inne produkty zawierające witaminę E obejmują mlecze, pokrzywy, owies, owoce dzikiej róży i nasiona lnu.

Należy pamiętać, że jeśli warzywa lub owoce zostaną poddane obróbce cieplnej, ilość tokoferolu w nich zmniejszy się kilka razy. Na przykład smażenie lub grillowanie całkowicie pozbawia produkt korzystnej substancji. Ale gotowanie na parze zmniejsza ilość tokoferolu tylko o 10%.

Aby ciało nie cierpiało z powodu braku niezbędnych elementów, codziennie włączaj do swojej diety następujące produkty.

  • Orzechy: orzechy włoskie, pistacje, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne.
  • Warzywa i owoce.
  • Kasze: kasza gryczana, ryż, płatki owsiane, proso.
  • Masło, smalec lub margaryna.
  • Produkty mleczne: mleko, ser, twaróg.
  • Jaja i produkty mięsne: kurczak, wieprzowina, wołowina.
  • Ryby rzeczne i morskie.

Oznaki niedoboru i nadpodaży

Przeciętnie, na jedno pełne śniadanie lub obiad, organizm absorbuje do 40% witaminy E. Wchłanianie substancji pogarsza długotrwałe stosowanie środków antykoncepcyjnych, zwiększone spożycie nieorganicznych soli żelaza, choroby trzustki i jelita cienkiego, niektóre infekcje wirusowe, pasożytnicze i bakteryjne. Nadmiar witaminy A niekorzystnie wpływa na wchłanianie tokoferolu.

Pierwsze oznaki braku tokoferolu przejawiają się w łamliwych paznokciach, skórze suchej i wiotkiej. Jeśli zawartość witamin nie zostanie uzupełniona w odpowiednim czasie, sytuacja ulega pogorszeniu. Pojawia się osłabienie mięśni, zmniejsza się aktywność seksualna, zaburzenia funkcji rozrodczych. Wraz z poważnym niedoborem witaminy E ruchy stają się niezdarne i niedokładne, rozwijają się problemy z sercem, rośnie masa ciała.

Brak tokoferolu jest bardzo niebezpieczny podczas ciąży. Z jego niedoborem, płód może rozwinąć wrodzone deformacje, zdeformowane stawy lub upośledzenie umysłowe. Kobieta jest zagrożona przedwczesnym porodem, poronieniem lub brakiem mleka po urodzeniu dziecka.

Nadmiar tokoferolu jest znacznie mniej powszechny niż niedobór. Jest to spowodowane nadużywaniem leków zawierających witaminę E i brakiem równowagi w diecie. Objawy obejmują nudności, wzdęcia, ból w żołądku lub prawym nadbrzuszu, zwiększony stolec i słabe krzepnięcie krwi. Nadmiar witaminy E może powodować krwawienie z dziąseł lub nieuzasadnione krwawienie z nosa, zmęczenie i niską wydajność.

Witamina E jest niezbędnym elementem zachowania zdrowia i urody. Dla organizmu zawsze otrzymywano tokoferol w wystarczających ilościach, ważne jest, aby monitorować równowagę żywieniową, zawierać w diecie żywność bogatą w ten przeciwutleniacz. Jeśli występują objawy niedoboru lub nadmiaru witaminy E, należy natychmiast skonsultować się z lekarzem. Doświadczony lekarz będzie w stanie dokonać prawidłowej diagnozy i przepisać środki, które pomogą poprawić sytuację.

http://vitamita.net/vitaminy/vitamin-e/vitamin-e-v-produktah.html

Jakie pokarmy zawierają witaminę E

Różne rodzaje tokoferoli (z greckiego toko - „potomstwo” i łaciński ferre - „przynieść”), podobny skład chemiczny i działanie na organizm, zwane witaminą E. Jest to niezbędne dla kobiet w czasie ciąży dla prawidłowego rozwoju płodu, mężczyzn dla funkcji seksualnych. Spożycie produktów zawierających witaminę E jest niezbędne dla metabolizmu białek, aktywności mięśni i układu nerwowego.

Przydatne właściwości tokoferoli

Jedną z przyczyn starzenia się są wolne rodniki, które niszczą ściany komórkowe. Stosowanie pokarmów bogatych w witaminę E poprawia wchłanianie tlenu w tkankach, zmniejsza krzepliwość krwi i ryzyko powstawania zakrzepów krwi, rozszerza naczynia włosowate.

Ostatnie badania wykazały, że jeśli w naczyniu powstaje zakrzep krwi, witamina E pomaga stworzyć nowy statek w pobliżu.

Utlenianie tłuszczów wewnątrzkomórkowych (lipidów) wytwarza substancje toksyczne, które w niektórych przypadkach prowadzą do śmierci komórek, jak również hamują działanie innych witamin i enzymów. Tokoferole neutralizują powstające toksyny.

Włączenie do diety pokarmów zawierających witaminę E jest niezbędne dla optymalnego funkcjonowania układu hormonalnego, tarczycy, przysadki mózgowej, nadnerczy. Pobudza aktywność serca, poprawia metabolizm tlenu w komórkach.

Ta żywność jest niezbędna do wymiany białka, którą sportowcy wykorzystują do szybkiego budowania znacznej masy mięśniowej, unikania przepracowania, zwiększenia wytrzymałości.

Obecność tokoferoli w diecie poprawia wchłanianie i gromadzenie się w organizmie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach - przede wszystkim witaminy A.

Witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach, ale jej zawartość w żywności szybko zmniejsza się pod wpływem promieniowania ultrafioletowego słońca.

Do celów terapeutycznych i profilaktycznych tokoferole są używane do:

  • zwiększyć liczbę krwinek czerwonych;
  • zapobiegać chorobom serca i naczyń krwionośnych;
  • zmniejszyć ryzyko rozwoju zaćmy;
  • poprawić stan skóry;
  • szybko pozbyć się szwów, blizn, oparzeń;
  • chronić jamę ustną;
  • zmniejszyć ryzyko nowotworu prostaty i piersi;
  • spowolnić proces starzenia się.

Pokarmy zawierające witaminę E są szczególnie pomocne po 50 latach.

Tokoferole pomagają w przewlekłych chorobach wątroby, woreczka żółciowego, trzustki, z silnym stresem emocjonalnym. Praktycznie nie są wydalane z organizmu przez nerki i z kałem.

Dzienna stawka

U ludzi witamina E nie jest syntetyzowana, więc musi pochodzić z pożywienia.

Dzienne spożycie tokoferoli mierzy się w jednostkach międzynarodowych (IU), przy czym 100 mg wynosi 140ME.

Dorośli potrzebują codziennie do 20 mg witaminy E z jedzeniem, która jest zawarta w 2s. olej roślinny lub 50g migdałów.

W przypadku znacznej aktywności fizycznej dawkę można zwiększyć z szybkością 8 mg na 1000 kcal porcji.

Przyjmowanie witaminy E z produktami musi być zwiększone podczas karmienia piersią, sportowców, a także zaangażowanych w ciężką pracę fizyczną.

Oznaki niedoboru

Z powodu braku tokoferoli tłuszcze w organizmie zaczynają się rozpadać, na dłoniach pojawiają się plamy starcze - związki białek i substancji tłuszczopodobnych.

Stan skóry pogarsza się, cykl kobiecy jest zaburzony, ciąża może zakończyć się poronieniem, a karmienie piersią zatrzymuje się u matek karmiących.

Zmniejszona odporność, nieuzasadnione osłabienie i zmęczenie, dystrofia mięśniowa, utrata włosów, zmniejszona ostrość wzroku, niezdolność do koncentracji, niższy poziom hemoglobiny, nerwowość i drażliwość również sygnalizują niedobór witaminy E.

Przy przyjęciu z pokarmem witamina E gromadzi się w tkance tłuszczowej, rzadko obserwuje się przedłużający się niedobór. Z reguły dzieje się to z naruszeniem trawienia i wchłaniania tłuszczu. Przyczyną braku absorpcji może być chirurgiczne usunięcie części jelita cienkiego.

Zmniejsza poziom tokoferoli zbyt długo w słońcu.

Przewaga pokarmów zawierających tłuszcze nasycone w diecie narusza metabolizm cholesterolu, co również wymaga zwiększenia podaży witaminy E.

W dużych ilościach tokoferole są nietoksyczne, ale mogą rozrzedzać krew i zwiększać ciśnienie krwi. Ich nadmiar organizmu wyświetla się z żółcią.

Witamina E podczas ciąży

Tokoferole są niezbędne do prawidłowego przebiegu ciąży, rozwoju płodu. W przypadku ich niedoboru u nienarodzonego dziecka mogą rozwinąć się wrodzone deformacje, nieprawidłowości stawów i upośledzenie umysłowe.

Przy wystarczającym spożyciu tokoferoli u dziecka zmniejsza się ryzyko wystąpienia alergii na sierść zwierząt i pyłki.

Produkty, które zawierają witaminę E, zmniejszają ryzyko poronienia, są niezbędne do tworzenia mleka, ich niedobór powoduje przerwanie laktacji.

Aby nie tworzyć rozstępów na brzuchu, udach, w okolicy gruczołów sutkowych, można pocierać kremy oleistą witaminą E (najpierw należy sprawdzić indywidualną wrażliwość na niewielkim obszarze skóry).

Lista i tabela produktów zawierających witaminę E

Tokoferol zawiera znaczną ilość zielonych części roślin, sałaty, pietruszki, cebuli, roślin strączkowych, fasolki szparagowej, liści kapusty, kukurydzy, żyta, pszenicy, owsa, gryki, prosa, jęczmienia, brązowego ryżu, migdałów, orzeszków ziemnych, orzechów włoskich, nasion słonecznika oleje roślinne z gryki, kukurydzy, słonecznika, oliwek, siemienia lnianego, rokitnika.

Witamina E jest bogata w mniszek lekarski, nasiona lnu, pokrzywę, owies, liście malin, owoce dzikiej róży i olej z nasion.

Filiżanka świeżej maliny pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tokoferole o 50%.

Rokitnik ze względu na znaczną zawartość witaminy E jest szczególnie przydatny dla mężczyzn.

Aby zwiększyć zawartość witaminy E w ziarnach pszenicy, kiełkują:

  • ziarna brute, umyć, osuszyć suchą miękką szmatką;
  • wlać do szklanego naczynia, zwilżyć wodą w temperaturze pokojowej, przykryć wilgotną szmatką;
  • kiedy kiełki będą 1-2 mm, umyj ziarna - są gotowe do spożycia przez ludzi.

Kiełkujący olej z nasion pszenicy zawiera maksymalną ilość witaminy E. Mniej tokoferoli w mięsie i produktach mlecznych, jaja, ryby:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-vitamin-e/

Jakie pokarmy zawierają witaminę E

Dzięki zrównoważonej i racjonalnej diecie - jest to przede wszystkim dieta wzbogacona o wystarczającą ilość witamin niezbędnych dla organizmu. Pomimo absolutnego znaczenia składników odżywczych, w tym białek, tłuszczów i węglowodanów, nie można zarządzać tylko jednym procesem biologicznym i fizjologicznym: dla normalnego funkcjonowania i funkcjonalności organizmu wymagane są również wysokie stężenia witamin.

Podważona odporność, niewydolność hormonalna, zaburzenia metabolizmu, zaburzenia nerwowe i nieuzasadniona apatia to tylko niewielka część objawów charakterystycznych dla braku witaminy E (tokoferolu) w organizmie. Substancja ta jest uważana za obowiązkową w leczeniu wielu chorób, z których większości można było uniknąć, starając się przygotować dietę bogatą w tokoferol. Czym jest witamina E, w której zawarte są produkty i jak wpływa na organizm?

Witamina E. Trochę historii

Odkrycie witaminy E można uznać za przypadkowe (i szczęśliwe!) Przypadek. Badając wpływ diety na źródła utrzymania, Herbert Evans w 1922 roku przeprowadził ogromną liczbę eksperymentów laboratoryjnych i eksperymentów. Udało mu się dowiedzieć, że karma dla zwierząt dla szczurów, sztucznie wzbogacona witaminami A, D, C, B (czyli na pierwszy rzut oka wszystko, co jest niezbędne do normalnego rozwoju), spowodowała dysfunkcję rozrodczą u gryzoni - wizualnie zdrowe zwierzęta przestały rozmnażać się i przynosić zdrowe potomstwo.

Po dodaniu liści sałaty i kiełków pszenicy do menu naukowiec zdołał przywrócić zdolność do rozmnażania się. W ten sposób przydzielono nową substancję, którą nazwano witaminą reprodukcyjną. Dopiero w 1931 r. Jego badania kontynuowali Olcott i Mattill, którzy szczegółowo badali witaminę E, identyfikując inne istotne funkcje tej substancji, po czym firmy farmaceutyczne zaczęły ją aktywnie syntetyzować, oferując pacjentom sztuczny analog witaminy.

Pomimo znaczenia tego odkrycia, nie każdy pacjent potrzebował suplementu witaminowego: okazało się, że tokoferol występuje w nadmiarze w produktach ziołowych, w pełni kompensując wszystkie potrzeby organizmu. Po prawidłowym sformułowaniu diety, zwolenników zdrowego stylu życia i odpowiedniej diety warzywnej intuicyjnie otrzymaliśmy wszystkie niezbędne dodatki zawarte w żywności przez samą naturę. Ta forma witaminy, w przeciwieństwie do syntetycznej, jest łatwo i naturalnie wchłaniana przez organizm, wypełniając niedobór i zapewniając biologiczne procesy żywą „cegłą”, bez której podstawa zdrowia nie byłaby zrównoważona i pełna.

Właściwości i funkcje tokoferolu (witamina E)

Witamina E jest jedną z najważniejszych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które mogą gromadzić się w tkance tłuszczowej organizmu, tworząc poduszkę powietrzną w przypadku późniejszego niedoboru. Jednak ta zdolność substancji w żaden sposób nie wyklucza możliwości hipowitaminozy: nawet najbardziej witaminizowana dieta bogata w tokoferol pozwala ci kontynuować bez regularnego przyjmowania maksymalnie kilku miesięcy. Jednakże witamina E w produktach pochodzenia roślinnego jest zawarta w więcej niż wystarczającej ilości, a zatem, aby wypełnić jej niedobór, nie jest wymagany żaden superkompleks - wystarczy uzupełnić codzienną dietę i uzupełnić ją olejami roślinnymi, bez których wchłanianie tokoferolu jest niemożliwe.

Witamina E nie tylko należy do naturalnej formy witaminy E - ta substancja może być również reprezentowana przez tokotrienole. Mają podobną strukturę, ale wiążą się z różnymi cząsteczkami i są mniej aktywne niż tokoferole. Po wejściu do organizmu i metabolizowaniu witamina ta zostaje włączona w błonę błony komórkowej i chroni ją przed procesami oksydacyjnymi zachodzącymi pod wpływem zewnętrznych czynników niszczących. Ze względu na tę właściwość tokoferol odgrywa kluczową rolę w zachowaniu młodości i zdrowia tkanek i narządów, prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu, tworzenia struktur kości i mięśni, funkcjonowania wątroby i innych ważnych procesów.

Ponadto witamina E działa na formułę erytrocytów, umożliwiając krwinkom czerwonym swobodne poruszanie się i nie przyklejanie się do uszkodzonych ścian naczyń. Odpowiednie spożycie tokoferolu pomaga utrzymać układ krążenia i układ krążenia, zapewniając organizmowi tlen i składniki odżywcze, które są transportowane przez krwiobieg.

Początkowo witamina E była stosowana wyłącznie w ginekologii i reprodukcji. Został powszechnie mianowany do kobiet w ciąży i tych, które dopiero planowały uzupełnić, wzmocnić układ rozrodczy i nosić zdrowe dziecko. Jednak w przyszłości witamina E była stosowana w innych obszarach. Jego właściwości przeciwutleniające i regenerujące zostały docenione przez immunologów i kardiologów, zalecając swoim pacjentom dietę bogatą w witaminę E, aby utrzymać organizm.

Nawet w branży kosmetycznej istniało miejsce na ekstrakty roślinne z tokoferolem, ponieważ substancja ta może szybko i delikatnie wygładzić skórę, złagodzić pierwsze oznaki starzenia, zmarszczki mimiczne i patologiczne przebarwienia, a także wzmocnić włosy i paznokcie. Dzięki temu prawie każdy wysokiej jakości krem ​​i balsam zawiera olej z kiełków pszenicy - najcenniejsze źródło witaminy E na rynku kosmetyków. Jednak ci, którzy regularnie przyjmują tokoferol z pożywieniem, jak „środki pobudzające” do wszystkiego: wszystko, czego potrzebują, aby zachować swoje naturalne piękno, młodość i zdrowie, a więc organizm otrzymuje.

Objawy i skutki hipowitaminozy

Witamina E znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego w więcej niż wystarczającej ilości, więc zwolennicy pełnoprawnej diety wegetariańskiej rzadko cierpią na brak tej substancji w organizmie. Jednak ci, którzy jedzą tylko niezdrową żywność pochodzenia zwierzęcego, nie monitorują równowagi i wartości odżywczej, mogą zapoznać się z nieprzyjemnymi objawami hipowitaminozy E według własnego doświadczenia, który charakteryzuje się następującymi objawami:

  • Osłabienie mięśni. Nierównowaga fizyczna i zmęczenie, nawet przy niewielkim wysiłku fizycznym, występują przy najmniejszym braku tokoferolu. Dlatego sportowcy tak dokładnie monitorują spożycie tej substancji w organizmie, ponieważ intensywne obciążenia są po prostu niemożliwe bez pełnowartościowej diety wzbogaconej.
  • Zaburzenia rozrodczości. Ten objaw dotyczy nie tylko kobiet, ale także mężczyzn. Z hipowitaminozą E u przedstawicieli silniejszej płci nie tylko zmniejsza się libido, ale także hamuje produkcję spermy. Dziewczęta zaczynają też cierpieć na zaburzenia miesiączkowania, zaburzenia hormonalne, które razem prowadzą do niemożności poczęcia.
  • Zaburzenia psychosomatyczne. Jeśli letarg i zmęczenie można przypisać objawom dystrofii mięśniowej w hipowitaminozie, stała apatia, zły nastrój, nerwowość i niezdolność do skupienia się na najprostszych rzeczach są wyraźnymi objawami, że komórkom nerwowym i mózgowi brakuje także witaminy E. Stan ten można łatwo skorygować dietą bogatą w tokoferol. Wszystkie funkcje są w pełni przywrócone dzięki dość witaminizowanemu menu.
  • Patologia układu sercowo-naczyniowego. Z brakiem tokoferolu ciałka krwi zaczynają się sklejać, rosnąc, jak stalagmity, wewnątrz naczyń. Z kolei blaszki erytrocytów zmniejszają dopływ krwi do wszystkich narządów i układów, aw zaawansowanych przypadkach powodują zawały serca.
  • Wczesne starzenie się. Hipowitaminoza E przejawia się nie tylko w funkcjonalności, ale także w wyglądzie zewnętrznym osoby. Przy braku tokoferolu dochodzi do więdnięcia i matowienia skóry, pojawienia się wczesnych zmarszczek i plam pigmentowych związanych z procesem starzenia.

Wszystkie te objawy, z wyjątkiem tych najbardziej zaniedbanych i poważnych, są odwracalne. Znając wagę witaminy E, w której zawiera ona żywność i jej wpływ, nie jest trudno ocenić znaczenie tej substancji i zmienić dietę, wzbogacając ją w tokoferol - a następnie wszystkie utracone zdolności szybko powrócą i znów poczujesz przypływ siły i radości do życia !

Możliwość hiperwitaminozy witaminy E

Dzienna stawka tokoferolu, niezbędna dla organizmu, jest dość wysoka. Tak więc dzieci do sześciu miesięcy potrzebują co najmniej 3 mg tej substancji, którą mogą otrzymać z mlekiem matki. Po sześciu miesiącach wskaźnik wzrasta do 4 mg; właśnie w tym czasie okruchy zaczynają dostawać komplementarne potrawy, wśród których, oczywiście, jest też puree z warzyw. Dzieci od 1 do 3 lat wymagają już 6 mg, od 4 do 10 lat - 7 mg. Faceci w wieku powyżej 11 lat powinni codziennie otrzymywać około 10 mg witaminy E z jedzeniem, a dziewczynki powinny przyjmować 8 mg. Jednak w czasie ciąży u kobiet zapotrzebowanie na tokoferol wzrasta do 10 mg, aw okresie laktacji do 12 mg, ponieważ w tym czasie matka dostarcza witamin nie tylko sobie, ale także dziecku.

Pomimo dość wysokiej dziennej potrzeby, hiperwitaminoza E nie powinna być całkowicie wykluczona. Poważnej nadpodaży witaminy E mogą towarzyszyć skurcze i bolesne odczucia w mięśniach, zaburzenia widzenia, tętno i częstość oddechów. Ci, którzy przyjmują syntetyczne suplementy, są bardziej narażeni na tę chorobę, ponieważ witamina E w produktach jest reprezentowana wyłącznie w jej naturalnej, łatwo przyswajalnej formie. Ponadto preparaty farmaceutyczne na bazie witamin zawierają przestrzenne izomery tokoferolu, które w przeciwieństwie do produktu naturalnego charakteryzują się niską bioaktywnością i mogą powodować działania niepożądane.

Produkty zawierające witaminę E

Naturalny tokoferol jest syntetyzowany wyłącznie przez rośliny, a zatem pokarmy roślinne są uważane za jego główne źródło. Najwyższy wskaźnik jest typowy dla nierafinowanych olejów roślinnych otrzymywanych przez tłoczenie na zimno, ponieważ niskie temperatury podczas obróbki nasion i orzechów umożliwiają zachowanie najcenniejszego składu roślin. Olej z kiełków pszenicy zajmuje wiodącą pozycję - tylko 1 łyżka stołowa jest w stanie zrekompensować dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby na witaminę E.

Inne oleje roślinne są bogate w tokoferol: słonecznik, rzepak, oliwę, soję, migdały itp. Jednakże tę użyteczną substancję można uzyskać nie tylko z olejów - naturalna witamina E jest zawarta w produktach, z których ekstrahowane są te oleje, a zatem można stosować ich iw oryginalnej formie.

Produkujemy dietę bogatą w witaminę E

Tabela podsumowująca pomoże zorientować się w wielu źródłach i prawidłowo skompilować ufortyfikowane menu (normy w procentach dziennej potrzeby są wskazane dla osoby dorosłej i są zoptymalizowane z uwzględnieniem zmienności).

http://www.oum.ru/literature/zdorovje/v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-vitamin-e/

Witamina E i produkty ją zawierające w dużych ilościach

Witamina E jest znana ze swojej funkcji antyoksydacyjnej - zdolności do przeciwdziałania utlenianiu komórek w organizmie, innymi słowy - spowolnienia starzenia. Jakie inne użyteczne właściwości ta witamina ma i gdzie znajduje się w żywności - czytaj dalej na blogu Forest Fairy. Przygotowaliśmy dla Ciebie stoły ze wszystkimi olejami, orzechami, owocami i warzywami, w których je znajdziesz.

Do czego jest dobra witamina E, dlaczego ważne jest włączenie jej do diety?

Spożywanie produktów bogatych w witaminę E może mieć następujące korzyści zdrowotne:

  1. Chroń komórki przed uszkodzeniem. Wolne rodniki niszczą zdrowe komórki w organizmie, przyczyniając się do starzenia, jak również do rozwoju serca, chorób autoimmunologicznych i raka. Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który może spowolnić uszkodzenie komórek (W naszym innym artykule możesz dowiedzieć się wszystkiego o tym, jak działają przeciwutleniacze.).
  2. Normalizacja poziomu cholesterolu. Cholesterol jest naturalnie wytwarzany przez naszą wątrobę i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania komórek, nerwów i hormonów. Jednak gdy cholesterol LDL utlenione, staje się niebezpieczne: zwiększa ryzyko odkładania się tłuszczu w naczyniach i blokowania tętnic. Witamina E może zmniejszać aktywność enzymu, który kontroluje syntezę cholesterolu (reduktazy HMG-CoA), zapobiega utlenianiu cholesterolu LDL i adhezji (adhezji) komórek, chroniąc w ten sposób tętnice i spowalniając postęp miażdżycy.
  3. Przywraca uszkodzoną skórę. Zalety witaminy E dla skóry są jednym z powodów, dla których nazywa się ją „witaminą piękności”. Wzmacniając ściany naczyń włosowatych, uczestnicząc w syntezie kolagenu, poprawiając elastyczność i nawilżenie skóry, działa jako naturalny środek odmładzający na całe ciało. Jako przeciwutleniacz redukuje również stany zapalne, przyspiesza procesy gojenia i zmniejsza uszkodzenia organizmu poprzez narażenie na dym papierosowy i promieniowanie UV.

Witamina E jest często stosowana przy cięciach w celu zwiększenia szybkości gojenia. Minimalizuje reakcje utleniania w ranie i utrzymuje ją w stanie wilgotnym. Obecnie wielu producentów kosmetyków produkuje produkty do pielęgnacji skóry na bazie witaminy E, przeznaczone do odżywiania, nawilżania i przywracania skórze po urazach, owrzodzeniach i oparzeniach.

Witamina E Kosmetyki

  1. Zagęszczanie włosów. Innym popularnym pięknem jest stosowanie witaminy E - to maska ​​na włosy. Olej z witaminy E pomaga zmniejszyć szkody, jakie środowisko wywiera na włosy, zachowuje naturalną wilgoć w skórze głowy, odżywia włosy przydatnymi pierwiastkami śladowymi i sprawia, że ​​jest zdrowszy i świeższy. Ponadto wraz z witaminą C bierze udział w syntezie kolagenu.
  2. Wspieraj układ nerwowy. Witamina E utrzymuje układ nerwowy w zdrowiu, chroniąc osłonki mielinowe otaczające nerwy. Pomaga zapobiegać degeneracji umysłowej u osób starszych, w tym, jak wykazały badania, i chorobie Alzheimera. Zatem witamina E poprawia pamięć krótkotrwałą, aw połączeniu z witaminą C zmniejsza ryzyko demencji.
  3. Popraw wytrzymałość fizyczną. Zastosowanie witaminy E w diecie pozwala zwiększyć energię i wyeliminować zmęczenie, poprawiając krążenie krwi. Wzmacnia również ściany naczyń włosowatych i zmniejsza poziom procesów oksydacyjnych w mięśniach, które są wzmocnione podczas ćwiczeń sercowo-naczyniowych i ćwiczeń aerobowych.
  4. Równowaga hormonów. Witamina E może odgrywać kluczową rolę w eliminowaniu objawów zaburzeń równowagi hormonalnej, takich jak PMS, przyrost masy ciała, alergie, infekcje dróg moczowych, lęk i zmęczenie. Często przyjmuje się zmniejszenie nasilenia i bólu podczas miesiączki, regulację cyklu menstruacyjnego, zmniejszenie odczuć uderzeń gorąca i innych objawów menopauzy.
Witamina E pomaga kobietom w okresie niewydolności hormonalnej

W rzeczywistości korzyści z witaminy E dla organizmu nie kończą się na tych 7 punktach, a nauka dopiero zaczyna je badać. Obecnie istnieją dowody, że ta witamina pomaga osobom chorym na cukrzycę (wzmacnia działanie insuliny i poprawia metabolizm glukozy we krwi) i problemy ze wzrokiem. Może być przepisywany w celu ułatwienia gojenia i zmniejszenia krzepliwości krwi przed i po zabiegu, jak również w celu zmniejszenia szkodliwego wpływu niektórych leków (na przykład podczas promieniowania lub dializy, a także przyjmowania leków, które mogą powodować wypadanie włosów lub uszkodzenie płuc). W badaniach na zwierzętach stwierdzono, że witamina E zwalcza raka piersi, prostaty, wątroby i skóry.

Z tym wszystkim, do tej pory, eksperymenty nie wykazały, że witamina E lub jakikolwiek inny przeciwutleniacz może zwiększyć oczekiwaną długość życia, wyeliminować zmarszczki lub siwe włosy. Ale podczas gdy witamina E nie pozwala ci żyć dłużej, sprawi, że poczujesz się znacznie lepiej, gdy się zestarzejesz.

Ile witaminy E musisz przyjmować dziennie

Uważa się, że ponieważ witamina E chroni zdrowe tłuszcze (wielonienasycone kwasy tłuszczowe) przed utlenianiem, wymagana dzienna dawka witaminy E zależy od ilości tych tłuszczów w diecie. Jeszcze więcej witaminy E powinno być spożywane, gdy w diecie znajdują się rafinowane oleje, smażone potrawy lub zjełczałe oleje, a także jeśli organizmowi brakuje witaminy A (witamina E chroni ją przed utlenianiem, podobnie jak tłuszcze). I odwrotnie, witaminy E nie należy przyjmować z żelazem, miedzią, cynkiem, magnezem i witaminami B12, D i K, które nie są z nią zgodne.

Chociaż zalecana dzienna dawka witaminy E jest niska, wiele osób spożywa jej niewystarczające ilości. Tabela przedstawia ogólnie przyjęte zalecenia dotyczące ilości witaminy E przyjmowanej dziennie:

http://www.lefe.blog/vitamin-ye-produkty-gde-soderzhitsya/

Ilość witaminy E w różnych produktach spożywczych

Wiedząc, gdzie znajduje się witamina E, człowiek może wybierać pokarmy, aby jego dieta była kompletna i pożywna. Wiadomo, że ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni nasz organizm przed starzeniem się i rozwojem guzów nowotworowych. Ponadto ten cenny pierwiastek bierze udział w większości najważniejszych procesów metabolicznych, które wspierają funkcje życiowe organizmu i stymulują funkcjonowanie układu krążenia. Ponadto zapewnia możliwość posiadania potomstwa u obu płci. Jakie produkty spożywcze zawierają witaminę E i ile muszą być spożywane dziennie?

Wartość tokoferolu dla ludzkiego organizmu

Jedną z głównych funkcji witaminy E jest przeciwutleniacz. Biologicznie aktywna substancja, tłumiąc wolne rodniki, spowalnia proces starzenia, utrzymuje młodość skóry, zachowuje pamięć i normalizuje ogólny stan zdrowia. Regularne spożywanie tokoferolu w organizmie człowieka przyczynia się do utrzymania zdrowia, dlatego ważne jest, aby wiedzieć, które pokarmy zawierają duże ilości witaminy E.

Słowo „tokoferol” w języku greckim oznacza „dawanie płodności”. Substancja ta została nazwana ze względu na jej silne działanie na układ rozrodczy. U mężczyzn odpowiada za jakość płynu nasiennego, u kobiet zapewnia regularność miesiączki i owulacji.

Po raz pierwszy odkryto witaminę E w trakcie badania wpływu ograniczonego spożycia tokoferolu u szczurów. Z deficytem substancji pożytecznych i brakiem pokarmu roślinnego w diecie zwierząt, proces rozmnażania został zatrzymany. Jeśli naukowcy zaczęli dodawać liście sałaty lub oleje roślinne do swojej żywności, zdolność do poczęcia u szczurów dramatycznie wzrosła i całkowicie się przywróciła. W ten sposób stwierdzono, że najbardziej biologicznie aktywne substancje występujące w produktach roślinnych. Nawet później naukowcy odkryli, że tokoferol jest również wystarczający w orzechach.

Dzienne zapotrzebowanie na tokoferol u ludzi wynosi 0,3 mg na 1 kg masy ciała na dzień dla osoby dorosłej i 0,5 mg na 1 kg masy ciała u dzieci. Nowo narodzone dziecko otrzymuje wymaganą ilość pierwiastka razem z mlekiem matki lub zaadaptowaną mieszanką dorosłych z produktów zawierających witaminę E.

Produkty zawierające tokoferol

Substancja ta jest syntetyzowana głównie przez rośliny i pojedyncze mikroorganizmy. W ludzkim ciele nie jest on przechowywany w wymaganej objętości, więc musisz stale uzupełniać jego niedobór pokarmem roślinnym, który zawiera większość tego użytecznego elementu. Co ciekawe, dużo tokoferolu występuje w prawie wszystkich roślinach, ale niektóre jego części zawierają go w większych ilościach. Wybierając jedzenie, musisz zwracać uwagę na skład i zawartość witamin w nich.

Oleje roślinne

Naturalnym źródłem witaminy E są nasiona i zarodki roślin, ponieważ tokoferol jest niezbędny do ich wzrostu. Oleje roślinne znajdują się na szczycie tabeli z produktami o najwyższej zawartości witamin.

Dokładna ilość tokoferolu zależy od rodzaju rośliny, z której otrzymuje się olej:

  • Olej bawełniany - do 100 mg na 100 g.
  • Oliwka - około 7 mg na 100 gramów.
  • Kukurydza - 70-80 mg na 100 gramów.
  • Nierafinowany olej słonecznikowy - 70 mg na 100 gramów.
  • Olej sojowy - około 160 mg na 100 gramów.
  • W oleju z kiełków pszenicy tokoferol przede wszystkim - około 400 mg na 100 gramów.

Aby zaspokoić codzienne potrzeby osoby dorosłej, wystarczy spożywać 25 gramów oleju słonecznikowego dziennie. Należy pamiętać, że tokoferol jest zawarty w innych produktach spożywczych, więc nie ma potrzeby spożywania tej ilości tłuszczu codziennie. W procesie obróbki cieplnej niszczy się około 50% tokoferolu, dlatego zaleca się stosowanie olejów jako dodatków do sałatek.

Wśród produktów zawierających duże ilości witaminy E są także nasiona roślin, zwłaszcza nasiona oleiste. Ta lista zawiera orzeszki ziemne, dynie i nasiona słonecznika w ich surowej postaci. Warto zauważyć, że dla organizmu korzystniejsze jest spożywanie surowych lub gotowych nasion niż naczyń z dodatkiem rafinowanych dezodoryzowanych olejów roślinnych, ponieważ tłuszcze, które mają negatywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, dostają się do organizmu razem z nimi.

Tokoferol jest w wystarczającej ilości w kokosie i oleju palmowym, ale niepożądane jest stosowanie ich w celu skompensowania niedoboru witaminy E - oprócz korzystnego pierwiastka zawierają dużą ilość szkodliwych substancji, które negatywnie wpływają na organizm człowieka.

Olej pochodzenia zwierzęcego

Najbliższym konkurentem żywności pochodzenia roślinnego zawierającej witaminę E jest masło. 100 gramów produktu zawiera 1 mg tokoferolu - jest znacznie mniej niż w nasionach i oleju roślinnym, więc nie należy go używać jako głównego źródła witaminy. Jednak użycie masła przyniesie organizmowi wiele korzyści w postaci innych składników odżywczych.

Powszechnie uważa się, że olej rybny zawiera wystarczającą ilość tokoferolu. W rzeczywistości jest to dalekie od przypadku, dlatego nie powinno być uważane za źródło witaminy E.

Mięso i produkty mięsne

Pokarm pochodzenia zwierzęcego jest bogaty w witaminy z grupy B. Nie może pochwalić się wystarczającą ilością witaminy E, ale ten pierwiastek jest nadal włączony w skład produktów tej grupy.

Tak więc 100 gramów surowej wątroby wołowej zawiera około 1,6 mg substancji, a wołowina zawiera 0,6 mg na 100 gramów.

W mięsie zwierzęcym naturalna witamina E jest zawarta w takiej samej ilości jak w mięśniach ludzkich. Obróbka cieplna, puszkowanie i suszenie rozkładają korzystną substancję, dzięki czemu ilość tokoferolu w gotowym produkcie jest bardzo mała.

Produkty mleczne

Mleko jest naturalnym pożywieniem dla młodych ssaków. Witamina E jest w niej zawarta obowiązkowo, ponieważ bez niej pełny wzrost i rozwój dziecka jest niemożliwy, a ponadto u zwierząt jest głównym czynnikiem prawidłowego funkcjonowania układu krążenia.

Produkty mleczne bogate w witaminę E:

  • świeże mleko - nie więcej niż 0,093 mg na 100 gramów;
  • krem - około 0,2 mg na 100 gramów.

Należy pamiętać, że w mleku, śmietanie i serze produkowanym do długotrwałego przechowywania, witamina E jest zawarta w mniejszych ilościach niż w świeżych produktach rolnych.

Produkty mączne i płatki zbożowe

Praktycznie wszystkie zboża w ich zestawie odżywczym zawierają bardzo małą ilość tokoferolu. Ponadto im silniejsza była obróbka, tym mniej użyteczne właściwości pozostały w produkcie. Na przykład niepolerowany dziki ryż zawiera 20 razy więcej witaminy E niż polerowany. Podobnie przy mieleniu i obróbce cieplnej - im więcej zabiegów poddaje się zadu, tym mniej tokoferolu i innych składników odżywczych.

Wyroby piekarnicze wytwarzane z rafinowanej mąki, która nie zawiera muszli zbożowych i otrębów, praktycznie nie zawierają witaminy E. Pełnoziarnisty chleb wyróżnia się znaczną zawartością - około 0,8 mg na 100 gramów.

Warzywa i owoce

Wśród potraw codziennych zawsze powinny być owoce i warzywa. Często wraz z olejami działają jako naturalne źródło tokoferolu dla ludzi. Mimo że średnia objętość cennego pierwiastka w 100 gramach świeżych owoców i warzyw jest niska, dzienna stawka jest uzyskiwana dzięki ilości - co do zasady ludzie je kochają i jedzą całkiem sporo.

Bogaty w tokoferol:

  • Czerwona fasola i biały - około 1,68 mg na 100 gramów.
  • Brokuły - 1,2 mg w 100 gramach.
  • Kiwi - 1,1 mg na 100 gramów.
  • Świeży zielony groszek - nie więcej niż 0,73 mg na 100 gramów.
  • Liście sałaty - 0,5 mg na 100 gramów.
  • Jabłka zielone - 0,51 mg na 100 gramów.

Stół zawierający witaminę E w żywności

http://vitaminy.expert/vitamin-e-v-kakih-produktah-soderzhitsya

Jakie pokarmy zawierają witaminę E

Witamina E jest popularną nazwą 8 witamin rozpuszczalnych w tłuszczach o silnych właściwościach antyoksydacyjnych. Naturalna witamina E występuje w 8 formach chemicznych, w tym gamma, beta, alfa i delta-tokoferol oraz gamma, beta, alfa i delta-tokotrienol. Alfa-tokoferol jest jedyną formą witaminy E, która jest uznawana za spełniającą wymagania ludzi.

Nienaganna i młodzieńcza skóra, ulepszony metabolizm, zdrowy układ odpornościowy, wszystko to uzyskuje się dzięki wystarczającej ilości witaminy E w organizmie. Czy wiesz o technologii, znaczeniu i najlepszych źródłach witaminy E? Nawet jeśli powiesz „nie”, nadal będziesz miał szansę dowiedzieć się, czytając ten artykuł.

I. Niedobór witaminy E

Niedobór witaminy E nie jest normą. Dzieci urodzone przedwcześnie o niskiej masie urodzeniowej są bardziej narażone na niedobór witaminy E. Suplementacja witaminą E może pomóc zmniejszyć ryzyko uszkodzenia siatkówki i infekcji u tych dzieci.

Brak witaminy E może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Niektóre typowe zagrożenia związane z chorobami i problemami zdrowotnymi ze względu na niski poziom witaminy E:

  • Zaburzenia reprodukcji
  • Niemożność chodzenia
  • Uszkodzenie nerwów
  • Nocna ślepota
  • Osłabienie mięśni
  • Zła transmisja impulsów nerwowych
  • Miopatia szkieletowa
  • Zaburzona odpowiedź immunologiczna
  • Niedokrwistość
  • Retinopatia
  • Ataksja
  • Neuropatia obwodowa

Ii. Funkcje witaminy E

Witamina E odgrywa wiele ważnych ról w ludzkim zdrowiu. Oto lista niektórych z najczęstszych funkcji witaminy E, które powinieneś wiedzieć:

  • ochrona naszego organizmu przed zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem, chorobami serca i rakiem.
  • zmniejszenie zespołu napięcia przedmiesiączkowego u kobiet, utrzymanie układu krążenia.
  • zwalczanie różnych zwyrodnieniowych problemów zdrowotnych i zapobieganie uszkodzeniom oksydacyjnym.
  • zapobieganie zwyrodnieniowym zaburzeniom psychicznym, takim jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona u osób starszych.
  • utrzymanie młodej i zdrowej skóry.
  • regulacja ekspresji genów, sygnalizacji komórkowej i innych aktywności metabolicznych.
  • utrzymywanie zdrowego układu odpornościowego w ogóle.

I odwrotnie, nadmierne spożycie pokarmów bogatych w witaminę E może powodować krwotoki i krwawienia. Jego rozpuszczalna w tłuszczach natura może powodować toksyczność.

Iii. Najlepsze źródła witaminy E

Nie jest zbyt trudno spożywać niezbędną ilość witaminy E, dzięki prostej diecie bogatej w nasiona, oleje i orzechy. Znaczna ilość witaminy E występuje w wzbogaconych zbożach i zielonych warzywach liściastych. Jest również dostępny w postaci suplementów diety.

W tej części artykułu chciałbym dzisiaj pokazać niektóre z najlepszych produktów zawierających witaminę E, które są bardzo korzystne dla zdrowia ludzkiego.

Najlepsze źródła witaminy E:

To pierwsze z najlepszych źródeł witaminy E, które chciałbym podkreślić w tym artykule!

Te kolorowe owoce tropikalne są pożywnymi elektrowniami. Jest bogaty w antyoksydanty, minerały i witaminy, w tym witaminę E. Średnie mango zawiera do 2,32 mg witaminy E, co odpowiada 11% dziennych potrzeb organizmu. Ten smaczny owoc jest dobrym źródłem potasu, miedzi, witaminy C, witaminy A.

Pamiętaj, że korzyści z witaminy E można znacznie zmniejszyć przez przygotowanie lub przechowywanie. Postaraj się jak najlepiej wykorzystać właściwe źródła witaminy E w naturalnych i świeżych formach.

Mango jest jednym z najlepszych i najtańszych produktów bogatych w witaminę E, więc spróbuj go!

Świeży i soczysty pomidor zawiera długą listę składników odżywczych. ¼ szklanki koncentratu pomidorowego zapewnia 2,8 mg witaminy E, około 1/5 dziennej wartości. Ponadto pomidory dają organizmowi dużo silnego przeciwutleniacza, likopenu, magnezu, fosforu, potasu, witaminy C i witaminy A. Dodaj ten wszechstronny warzywo do pizzy, sałatek, kanapek, zup, sosów, aby zwiększyć ich wartość odżywczą i smak.

Ten tropikalny owoc jest najbardziej znany z wysokiej zawartości witaminy E, witaminy C i witaminy A. Tylko 1 średniej wielkości papaja dostarcza do 17% dziennej dawki witaminy E zalecanej przez dietetyków. Dodaj świeże papaje do jogurtu, sałatek owocowych i koktajli, i nie zapomnij połączyć tego owocu z innymi bogatymi źródłami witaminy E dla dobrego odżywiania.

  1. Zielone oliwki

Oliwki są smaczne i pożywne. Ten egzotyczny sezon wegetacyjny daje ludziom wiele korzyści zdrowotnych, w tym wysoki poziom witaminy E. 100 g porcji oliwek zapewni 18% dziennego spożycia witaminy E dla ludzi. Oliwki zawierają wysoki poziom jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które sprzyjają zdrowemu trawieniu i wzmacniają serce. Dlatego ten produkt wegetariański musi być codziennie włączany do diety.

  1. Bułgarski pieprz

Pieprz ma wiele różnych kolorów z różnymi ilościami składników odżywczych. Tylko jedna średnia czerwona papryka zawiera do 1,90 mg witaminy E, podczas gdy żółta i zielona papryka zawierają nieco niższy poziom witaminy E.

  1. Suszone Zioła

Suszone zioła są kolejnym źródłem witaminy E. Suszone zioła zawierają wiele składników odżywczych, które są niezbędne dla zdrowia organizmu. Są one powszechnie stosowane jako środek aromatyzujący, ale mogą również dostarczać ważnych składników odżywczych, takich jak fosfor, żelazo, witamina K, witamina C, witamina B i witamina E. 1 łyżka. l Zioła takie jak oregano, pietruszka i suszona bazylia stanowią 1% dziennego spożycia witaminy E i zawierają tylko 5 kalorii. Dodaj 1 łyżeczkę. suszone zioła w codziennej diecie, aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne.

  1. Suszona morela

Jest również doskonałym produktem zawierającym witaminę E, którą powinni spożywać ludzie z niedoborem witaminy E.

Suszone morele - gwarancja zdrowego snu. 1 szklanka suszonych moreli zawiera nieco ponad 5 mg witaminy E lub 27% dziennej dawki dla ludzi. Dodaj suszone morele do płatków, aby uzyskać pożywne śniadanie wzbogacone witaminą E.

Ten jajowaty owoc jest bogaty w wiele rodzajów minerałów i witamin. Jeden owoc zawiera 1,1 mg witaminy E. Ponadto jest jednym z najbogatszych źródeł witaminy C, błonnika i potasu, a jednocześnie ma niską zawartość kalorii - 46 kalorii w jednym owocu. Dlatego osoby zagrożone niedoborem witaminy E muszą dodać więcej owoców kiwi do swojej codziennej diety.

  1. Proszek z czerwonej papryki

Proszek chili jest idealny do dodawania podstawowych składników odżywczych i smaku do ulubionych potraw. Tylko 1 łyżka. Ta przyprawa ogniowa zawiera 1,50 mg witaminy E, co stanowi 7% dziennego spożycia witaminy E. Proszek chili zawiera niesamowitą ilość witaminy E, która może pomóc utrzymać skórę w doskonałej kondycji.

Zboża mogą dać nam od sześciu do dwunastu mg witaminy E na porcję. Różnorodność opcji i smaków dostępnych na rynku pozwala znaleźć ziarna wzbogacone witaminą E dla każdego smaku. Możesz także wybrać odmiany bezglutenowe. Połącz ziarna z chudym lub pełnotłustym mlekiem, aby przygotować pożywne śniadanie.

  1. Słodki ziemniak

Słodkie ziemniaki są jednym z najzdrowszych źródeł witaminy E, które ludzie powinni dodać do swojej codziennej diety! W rzeczywistości jest to doskonałe jedzenie o bardzo wysokiej zawartości witaminy E. 1 szklanka puree ziemniaczanego dostarcza do 15% dziennego spożycia witaminy E. Ponadto słodkie ziemniaki zawierają wiele innych niezbędnych składników odżywczych, w tym żelazo, miedź, mangan, witaminę C i witaminę A.

Brokuły są uważane za jeden z najlepszych produktów do detoksykacji. 100-gramowa porcja tego wegetariańskiego krzyża może zawierać do 1,5 mg witaminy E. Jest również bardzo niskokaloryczna, tylko 54 kalorie w jednym kubku. Dodaj brokuły do ​​sałatek, zup lub gotuj jako dodatek!

  1. Olej roślinny

Oleju roślinnego zwykle unika się ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Jednak osoby narażone na wysokie ryzyko niedoboru witaminy E muszą być spożywane. Oleje z takich roślin jak kukurydza, kiełki pszenicy, oliwa z oliwek, olej rzepakowy i słonecznikowy są doskonałymi źródłami witaminy E. 100 g tego oleju zawiera do 69% dziennego spożycia witaminy E. 1 łyżka. l olej kukurydziany zawiera 4,8 mg witaminy E i olej z kiełków pszenicy - 2,3 mg. Olej z pestek winogron jest również bardzo bogaty w tę witaminę. Olej z kiełków pszenicy może być doskonałym dressingiem do gorących potraw zbożowych. Możesz także użyć oleju roślinnego do karmelizacji owoców i warzyw. Aby utrzymać świeżość olejów roślinnych, należy trzymać je z dala od światła słonecznego. Kupuj olej, który jest organiczny, nierafinowany i zimny.

Owoce morza, takie jak ryby, ostrygi i skorupiaki zawierają duże ilości witaminy E. 100 g krewetek zawiera do 11% dziennego spożycia witaminy E, ostryg - 7% w podobnej porcji. Wśród wszystkich owoców morza pstrąg tęczowy jest najlepszym źródłem witaminy E. Miecznik zawiera 10%, a śledź i łosoś wędzony - 6% dziennego spożycia witamin.

100-gramowe danie tego kremowego i smacznego owocu zawiera 4,1 mg witaminy E i 250 kalorii. Ten owoc jest również bardzo bogaty w witaminy K, C, złożone witaminy B i wiele minerałów niezbędnych dla organizmu. Awokado jest niezwykle wszechstronne. Dodaj tylko jedną kromkę awokado do swojej kanapki lub sałatki lub zrób pastę do nanoszenia na skórę, aby poczuć wszystkie korzystne właściwości tego owocu.

Nasiona zawierają wszystkie niezbędne minerały i witaminy, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Są dobrze znane, ponieważ są bogate w witaminę E. Nasiona słonecznika są doskonałym źródłem tej witaminy. 100 g nasion słonecznika zawiera 36,6 mg witaminy E, co odpowiada 176% dziennego spożycia. Tylko jedna łyżka. Olej ten zawiera 120 kalorii i 5,6 mg witaminy E. Inne nasiona bogate w witaminę E to sezam i nasiona dyni. Wszystkie z nich mogą dostarczyć do 3% dziennej dawki witaminy E. Olej słonecznikowy jest również bardzo bogaty w witaminę E.

Orzechy mogą być przydatne i wygodne przekąski w podróży dla osób w każdym wieku. Orzechy takie jak pistacje, orzeszki piniowe, orzechy laskowe i migdały zawierają dużo witaminy E. Migdały są najbogatszym źródłem tej witaminy. Każdy kubek zawiera 37,5 mg tego niezbędnego składnika odżywczego. Ice nut zajmuje drugie miejsce, oferując 21% dziennego spożycia witaminy E w 1 łyżce. Pekan i pistacja zawierają 2% witaminy E. Masło orzechowe jest również bardzo bogate w witaminę E. Ponadto orzechy zawierają fosfor, wapń, witaminę A i białko. Orzechy świetnie nadają się do dodania do makaronu i sałatek. Jedząc orzechy, nie zapominaj o wysokiej zawartości kalorii w nich.

  1. Zielone warzywa liściaste

Zielone warzywa liściaste są nie tylko ozdobą sałatek, ale także bardzo pożywne. Zielone liściaste warzywa, takie jak kapusta, rzepa, collards, szwajcarski boćwina i szpinak należą do najlepszych źródeł witaminy E. 100 g szpinaku zapewnia do 10% dziennego spożycia witaminy E. Burak szwajcarski zawiera 16%, a rzepy - 13% Dzienne spożycie witaminy E. Collard i kapusty to umiarkowane źródła witaminy E, ponieważ mogą one stanowić odpowiednio 5% i 8% dziennej stawki. Jedna porcja zieleniny gorczycy zawiera do 1,13 mg witaminy E. Oprócz witaminy E, zielone warzywa liściaste są bogatym źródłem witaminy A i przeciwutleniaczy.

Tofu to produkt wegetariański z mleka sojowego. Jest oferowany na rynku w różnych wariantach, takich jak miękkie, twarde i suche. Tofu jest jednym z najlepszych źródeł witaminy E. 100 g tofu zawiera 5,3 mg witaminy E, zaspokaja około 25% codziennego zapotrzebowania człowieka na witaminę E. To kremowe, teksturowane jedzenie jest bardzo wszechstronne i można go użyć do gotowania słodkich i słonych dania.

http://womansplace.ru/recipes/vitamin-e-v-kakih-produktah-soderzhitsya-v-bolshom-kolichestve-tablitsa-iz-top-20-produktov.html

Czytaj Więcej Na Temat Przydatnych Ziół