Jakie pokarmy musisz jeść, aby wyhodować mięśnie, a poziom testosteronu był wysoki? Prosta strategia żywieniowa dla przyspieszenia jakości suchej masy.

Co musisz jeść, aby uzyskać mięśnie?

Odżywianie dla wzrostu mięśni to przede wszystkim urozmaicony (i tani) codzienny posiłek, który można regularnie kupować lub gotować. Pojedynczy zakup drogiego dodatku sportowego lub niewielkiego pakietu „modnych” płatków zbożowych (na przykład komosa ryżowa) nie zmieni zasadniczo sytuacji. Właściwe jedzenie jest konieczne każdego dnia, a nie od czasu do czasu.

Kluczową rolę w tym odgrywa nie tyle wysokie spożycie kalorii (na przykład pizza ma dużo kalorii, ale żołądek będzie rósł, a nie mięśnie), ale zgodność z proporcjami składników odżywczych, które są optymalne dla przyrostu mięśni i obecności niezbędnych witamin i minerałów w diecie. Innymi słowy, nie wystarczy do wzrostu mięśni po prostu „jeść jak najwięcej mięsa”.

Lista produktów do wzrostu mięśni:

• Czerwone mięso,
• kurczak
• ryba,
• jajka,
• orzechy.

• Oleje zwierzęce,
• oleje roślinne,
• produkty mleczne
• mięso,
• orzechy.

• pszenica i zboża (ryż, kukurydza),
• zboża (gryka, komosa ryżowa),
• warzywa,
• owoce,
• jakieś słodycze.

Wpływ pokarmu na poziom testosteronu

Ważne jest również, aby jedzenie miało bezpośredni wpływ na tło hormonalne organizmu, co ostatecznie wpływa na tempo wzrostu mięśni. Badania naukowe pokazują, że brak tłuszczu w diecie (szczególnie nasyconej) bardzo negatywnie wpływa na poziom testosteronu, a spożycie dużych ilości białka w tym przypadku tylko pogarsza sytuację.

Między innymi węglowodany są potrzebne do wzrostu mięśni, a nie białek. To węglowodany (w postaci glikogenu) są źródłem energii dla mięśni. Ich zmniejszona zawartość w diecie po prostu nie daje organizmowi możliwości optymalnego przygotowania się do treningu siłowego - i żadne sportowe suplementy białkowe lub aminokwasy BCAA nie pomogą.

Z jakich pokarmów rosną mięśnie?

Odżywianie dla wzrostu mięśni to przede wszystkim urozmaicony (i tani) codzienny posiłek, który można regularnie kupować lub gotować. Pojedynczy zakup drogiego dodatku sportowego lub niewielkiego pakietu „modnych” płatków zbożowych (na przykład komosa ryżowa) nie zmieni zasadniczo sytuacji. Właściwe jedzenie jest konieczne każdego dnia, a nie od czasu do czasu.

Szczególną rolę odgrywa również fakt, że wiele „tradycyjnych” zestawów mięsnych zostało niedawno sfałszowanych przez samych producentów. Zamiast twarogu otrzymywanego z prawdziwego mleka, można kupić imitacje na bazie tłuszczów roślinnych, a zamiast mielonej wołowiny, niezrozumiałej masy z dodatkiem oleju palmowego i stabilizatorów.

Menu wzrostu mięśni

FitSeven wielokrotnie pisał, że mięśnie rosną tylko wtedy, gdy ilość energii pochodzącej z kalorii z pożywienia przekracza ilość energii zużywanej na trening siłowy i procesy metaboliczne. W rzeczywistości, jeśli chcesz pompować, musisz jeść co najmniej 15-20% więcej kalorii niż wymaga tego codzienne zapotrzebowanie.

Spożycie mąki pszennej i produktów z niej (począwszy od makaronu i pieczywa drożdżowego, a skończywszy na pieczeniu) należy ograniczyć do minimum. Lepiej jest porzucić cukier i wszelkie słodycze, zwiększając ilość zielonych warzyw (zielona fasola, brokuły) w diecie. Szczegółowe menu żywieniowe dla zestawu mięśni znajduje się w materiale „Przewodnik nowicjusza”.

Ile razy dziennie musisz jeść?

W przypadku wzrostu mięśni zaleca się spożywanie 5-6 razy dziennie - rozpocznij dzień od obfitego śniadania, zrób małą przekąskę przed obiadem, następnie zjedz pełny posiłek, a następnie zjedz przekąskę i wypij shake proteinowy i zjedz pełny obiad pod koniec dnia. Przy klasycznym jedzeniu 2-3 razy dziennie musisz jeść ogromne porcje, co pogorszy wchłanianie składników odżywczych.

Musisz także wziąć pod uwagę fakt, że po treningu siłowym otwiera się okno węglowodanowe, wysyłając składniki odżywcze z pożywienia prosto do wzrostu mięśni. W rzeczywistości, dla szybkiego przybierania na wadze, ważne jest, aby jeść jedzenie 2-3 godziny przed treningiem (da to energię na trening), aw okresie 2-3 godzin po jego zakończeniu. Jeśli trenujesz wcześnie rano, gainer ci pomoże.

Ocena żywienia sportowego w celu zwiększenia masy mięśniowej i przyrostu masy ciała. Sport dla wzrostu mięśni.

Jak szybko rosną mięśnie?

Ciało zawsze zwiększa masę ciała z powodu jednoczesnego wzrostu masy mięśniowej i tłuszczu. Jeśli naturalnie sporty mezomorficzne mają szczęście, a na jeden kilogram mięśni zyskają 0,2-0,4 kg tłuszczu, to w pełnych endomorfach wszystko może być odwrotnie - dla nich zestaw 1 kg tłuszczu na kilogram mięśni nie jest złym rozwiązaniem.

Średnio optymalny wzrost wynosi 400-600 g na tydzień. Jeśli twoja waga rośnie wolniej, zwiększ spożycie kalorii, jeśli piszesz więcej niż podana liczba - zmniejsz zawartość kalorii, ponieważ przyrost masy ciała jest najprawdopodobniej spowodowany masą tłuszczową. Zauważamy również, że najczęściej sportowcy najpierw uzyskują masę całkowitą, a następnie osuszają i spalają tłuszcz.

Czy można pompować bez dodatków?

Akceptacja kreatyny, białka serwatkowego, aminokwasów BCAA, witamin lub jakichkolwiek innych suplementów diety nie gwarantuje automatycznego wzrostu mięśni - suplementy sportowe są zatem nazywane „suplementami”, ponieważ mają one na celu uzupełnienie diety, a nie jej zastąpienie. Jeśli nie otrzymasz wystarczającej ilości kalorii z pożywienia, żadne suplementy Ci nie pomogą.

Z drugiej strony, żywienie sportowe ułatwia życie sportowcowi - wstrząsanie białkami po treningu siłowym zdecydowanie pomaga wzrostowi mięśni. Jeśli dodasz do tego białka kilka świeżych bananów lub innych ulubionych owoców, niemal podwoisz korzyści płynące z tego koktajlu, tworząc naturalną wersję geynera.

Pierwsza zasada diety dla szybkiego wzrostu mięśni - spożycie 15-20% więcej kalorii niż wymaga tego twoje dzienne spożycie. Drugą zasadą przybierania na wadze jest dieta pochodząca z różnych źródeł złożonych węglowodanów i naturalnych witamin, zamiast skupiania się wyłącznie na mięsie lub drogich suplementach sportowych.

http://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/eda-dlya-myshts

6 produktów, z których rosną mięśnie

Kiedyś napisaliśmy kolumnę o tym, jak zdobyć prasę prasową - i tam od niechcenia wspominali, że dieta odgrywa ogromną rolę w sposobie patrzenia. Prawie 80% twojego ciała jest odzwierciedleniem twojej diety. Jeśli więc zamierzasz zdobywać mięśnie, przede wszystkim przeceniaj swoją dietę. Tutaj wykopaliśmy informacje o sześciu produktach, dzięki którym wyhodujesz wyjątkowe bicepsy, triceps i mięśnie czworogłowe uda. Mamy dobre wieści: większość z nich jest bardzo smaczna!

1. Burak

Kiedy powiedziałem, że produkty są pyszne, oczywiście nie miałem na myśli buraków. Ogólnie rzecz biorąc, dziwne śmieci, które wyrastają z jej mięśni. Ale tak jest: użycie soku z buraków może zwiększyć wytrzymałość nawet o 16%! Faktem jest, że w organizmie związki azotu zawarte w burakach zamieniają się w tlenek azotu, który rozszerza naczynia krwionośne i zwiększa przepływ krwi do mięśni. Burak pomaga również mięśniom w dobrej kondycji, a jesteś mniej zmęczony ćwiczeniami. Przed treningiem wypij szklankę soku z buraków lub przynajmniej zjedz winegret lub sałatkę czosnkową. I barszcz, tak, dużo barszczu!

2. Wołowina

Wołowina jest pełna cynku, który zwiększa poziom testosteronu w organizmie. A testosteron wspomaga wzrost mięśni, jak nic innego na świecie. Mówiąc mniej więcej, mężczyźni różnią się od chłopców. A w wołowinie jest dużo kreatyny, która bierze udział w syntezie ATP (pamiętajcie o lekcji biologii? Kwas adenazynotrifosforowy), a także jest ważna dla zwiększenia masy mięśniowej. Cóż, wołowina jest oczywiście białkiem.

3. Kurczak

Sto gramów mięsa z kurczaka zawiera 25 gramów białka, co jest bardzo dużo. A w kurczakach dużo aminokwasów. Więc jeśli próbujesz zbudować masę mięśniową, ważne jest, abyś włączył dietę do kurczaka. Możesz upiec w piekarniku, nie opierając się na majonezie, maśle itp., I możesz gotować. Możesz też zrobić z tego kebaby - jest to również właściwa rzecz. Kurczak jest bardzo, bardzo przydatny, kulturyści przysięgają. Dlaczego, z pewnością przysiągłby z rękami na kurczaku.

4. Masło orzechowe

Jest to bardzo smaczna rzecz, nie tak droga, chociaż ważne jest, aby znaleźć miejsce, w którym jest sprzedawana. Oto całe morze białka potrzebne do wzrostu mięśni, a także zdrowe tłuszcze. Świetną opcją na przekąskę po treningu jest zrobienie sobie kanapki z masłem orzechowym. Makaron natychmiast trafia do mięśni. Możesz również dodać dżem lub dżem do tej butelki - cukier zawiesi poziom insuliny, co również jest dobre.

5. Łosoś

Łosoś jest doskonałym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3. Obniżają ilość tłuszczu w organizmie, zmniejszają zapalenie stawów i zwiększają poziom testosteronu. I kolejne 100 gramów łososia zawiera 23 gramy białka - prawie jak kurczak. Zwykle kulturyści jedzą kawałek łososia, ponieważ innym razem jedzą piersi z kurczaka. Spróbuj pójść za ich przykładem.

6. Szpinak

Po treningu obserwuje się nierównowagę równowagi kwasowej w organizmie, która może powodować utratę masy mięśniowej. Jednak szpinak pomaga go zneutralizować i zapobiec tej niezwykle nieprzyjemnej rzeczy. Czy pamiętasz, jak marynarz Papay z kreskówki pożerał szpinak z całymi puszkami i natychmiast zyskał niesamowitą siłę? To rozsądny gość zbożowy. Możesz zrobić to samo po treningu. Dzięki temu zachowujesz masę mięśniową, którą już masz, a nowa będzie rosła.

http://brodude.ru/6-produktov-ot-kotoryx-rastut-myshcy/

Lista wzrostu mięśni - żywność

Autor: Ivan Ustinov

I znowu witam was, drogi czytelniku, na stronach mojego bloga. Z tobą, Ivan Ustinov! Porozmawiajmy dzisiaj o jedzeniu. Mam nadzieję, że po tym artykule pytanie „jaki rodzaj żywności pomoże w rozwoju mięśni” przestanie być problematyczne. Ogólnie rzecz biorąc, temat produktów, które przyczyniają się do wzrostu mięśni, jest głównym tematem kulturystyki i sportu w ogóle.

Silny wysiłek fizyczny niszczy tkankę mięśniową i zabiera dużo energii, a po ich zakończeniu ciało próbuje wypełnić luki, a jeśli dieta nie bierze tego momentu pod uwagę, nie będzie rezultatów. Spróbujesz pracować nad sobą niestrudzenie, a tkanka mięśniowa „nie drgnie”, a nawet się zmniejszy.

Aby temu zapobiec, jeszcze raz przypomnijmy sobie, że musimy jeść siedząc przy stole w kuchni, na które produkty zwrócić szczególną uwagę. Zacznijmy.

Lista produktów stymulatora mięśni

Poniżej znajduje się lista produktów, których zmienne lub stałe wykorzystanie pomoże Ci stworzyć piękną ulgę dla ciała i maksymalnie wykorzystać każdy trening. Harmonogram i ścisłe przestrzeganie schematu są ważne w diecie sportowca, lepiej jeść często (co najmniej 5-6 razy dziennie), ale z umiarem niż dwa razy dziennie i przed stosem. Jest to oczywista gwarancja produktywnej pracy nad sobą w każdym sporcie.

To jest to, co jest potrzebne, aby dać mięśniom wszystko, czego potrzebują:

• Nasiona słonecznika. Dla niektórych zaskoczenie, ale są one bogate w białko i witaminę E. Następnie miłośnicy kłapią nasionami w zadowolonym uśmiechu i słusznie.
• Ryby: makrela, tuńczyk, łosoś, śledź. Wśród wszystkich produktów spożywczych ryby są prawdziwym liderem produktów białkowych i ważnych substancji dla sportowców: omega 3, tłuszczów jednonienasyconych, witaminy D i E.
• Kiwi - magazyn witamin i immunostymulantów. Zawiera witaminę A, B, C, D, E (zwłaszcza B6), białko roślinne (aktynidynę), błonnik. Pomyślnie przywraca ciało po zażyciu sterydów (więc jeśli zdecydujesz się „przekląć”, zapisz kiwi). Zmniejsza zawartość złego cholesterolu we krwi. Normalizuje trawienie i przyswajanie pokarmów białkowych (bardzo ważny moment dla kulturystyki).
• Komosa ryżowa - wśród kulturystów i sportowców wielu wegetarian, dla których budowanie mięśni jest prawdziwym problemem. Jeśli będziesz stosować się do pokarmów roślinnych, pomoże ci quinoa - magazyn białka, dziewięciu aminokwasów, magnezu, żelaza i błonnika, które są łatwo przyswajalne przez organizm. Tak mówisz mięso i mięso.

• Ananas - pierwiastki śladowe tego owocu pomagają szybko trawić pokarmy białkowe. Ale sportowcy cenią ananasa za jego 3 wyraźne zalety. Jest to efekt spalania tłuszczu, właściwości anaboliczne i antyoksydacyjne miąższu owocowego.
• Twaróg - nawet niskotłuszczowy produkt zawiera białko, łatwo trawione przez organizm. Białko zawiera kazeinę, która działa długo i odżywia mięśnie przez co najmniej 5 godzin po spożyciu. Dlatego zaleca się jeść w nocy. Wapń, który jest zawarty w tym produkcie, jest ważny dla wzmocnienia kości podczas ciężkich treningów (to jest sekret, który otworzyłem dla ciebie.).
• Owoce morza, takie jak ostrygi lub krewetki, są bogate w białko, a także bogate w witaminy i minerały.
• Orzechy - szczególnie migdały (zawiera 18% białka, które jest największym wśród orzechów). Dwie garści orzechów dziennie przyspieszą regenerację mięśni po wysiłku.
• Filet z kurczaka - no cóż, bez kulturysty z kurczaka. Wystarczająco wysoka zawartość białka (więcej niż w wołowinie i wieprzowinie) i niewielki procent tłuszczu - idealne połączenie dla tych, którzy chcą schudnąć i napompować mięśnie.
• Wołowina znana jest z wysokiej zawartości kreatyny, która zwiększa odruch podczas ćwiczeń i zwiększa masę mięśniową.
• Rośliny strączkowe to pokarmy bogate w białko i aminokwasy, wśród nich soczewica uważana jest za stałego lidera, składającego się z prawie jednej trzeciej białka. Rośliny strączkowe poprawiają metabolizm i trawienie.
• Gryka - wierny kurczak do towarzystwa w pojemniku dla kulturystów. Produkt bogaty w aminokwasy i substancje wzmacniające naczynia krwionośne.
• Ryby - zwłaszcza tuńczyk. Ta ryba zawiera dużo białka w porównaniu do innych rodzajów ryb. Nic dziwnego, że kulturyści tak bardzo ją kochają i odróżniają ją od innych ryb. Śledź ma dużo kreatyny.
• Jajka są bardzo popularnym produktem do kulturystyki. Jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka i witaminy D, które promują zdrowie więzadeł.
• Turcja jest pełna białka i fosforu i zawiera mało tłuszczu, dlatego polecana jest osobom z alergią i nadwagą. Indyk jest głową na wszystko, jeśli jesteś na diecie.
• Spirulina to alga bogata w białko i przydatne aminokwasy. Ta morska roślina ma 65% białka i zawiera beta-karoten. Szybki produkt do regeneracji mięśni i rozwiązanie wegańskie. Spirulinę dodaje się do koktajli lub pije oddzielnie. Konieczne jest skonsultowanie się z lekarzem, w końcu jest to produkt leczniczy.

• Kiełkująca pszenica - zawiera dużo chromu, który pomaga w trawieniu glukozy, co zapewnia nam pierwszorzędną energię. Arginina (która jest również obecna w tym produkcie) zapewnia przepływ krwi do pracujących mięśni.
• Szparagi - zawierają do 5% białka i dużo cynku, co sprzyja powstawaniu nowych komórek mięśniowych.
• Makaron - musi być pszenicą durum. Następnie mięśnie zostaną zaopatrzone w wysokiej jakości węglowodany.
• Mleko - odpowiednie tylko dla tych, którzy mogą używać tego produktu bez szkody dla trawienia. Na przykład nie mogłem pić mleka przez jakiś czas, ale w wieku 25 lat zacząłem go używać. 0,5 litra dziennie daje 15 gramów wysokiej jakości białka, które jest łatwo trawione.

W rzeczywistości ta lista może być kontynuowana przez bardzo długi czas, ponieważ wiele produktów jest użytecznych dla naszych mięśni. Na wykończeniu 20-ke. Doradzam również kilka artykułów na temat przydatnych produktów:

Nie zapomnij o specjalnych koktajlach białkowych, które możesz przygotować według bardzo fajnych przepisów. Możesz przeczytać więcej na ten temat w moim osobnym artykule.

Czego jeszcze nie można zapomnieć

Woda, nie można jej zignorować! Osoba potrzebuje zarówno niewielkiej ilości podczas ćwiczeń, jak i przed / po treningach i przez cały dzień.

Nasze ciało ma 80% wody, podczas intensywnego treningu spędzamy dużą ilość wody, więc pamiętamy o butelce czystej wody i zawsze trzymaj ją pod ręką. Produkt ten bardzo poważnie przyczynia się do wzrostu mięśni, ponieważ bez niego żadne reakcje biochemiczne w organizmie „nie pójdą”.

W przypadku dużych mięśni i silnego ciała potrzebujesz mocnej ramy, nie zapomnij o dbaniu o kości i używaj wapnia i mleka.

Aby zwiększyć masę mięśniową, nie potrzebujesz jednego białka, ale wszystkich witamin i minerałów, w tym witaminy C, która jest bogata w czerwoną paprykę. Jeśli mówimy o cytrusach, to przede wszystkim witamina C w mandarynkach.

Dla początkujących kwestia odżywiania i wpływu produktów na masę może kłuć, ale nie ma tu nic skomplikowanego. Po raz pierwszy możesz stworzyć stół z jedzeniem, który pomaga rozwijać mięśnie i ich kompatybilność, na podstawie tego, zrobić dietę, najpierw na jeden dzień, potem na tydzień, a potem wszystko idzie jak w zegarku. Wystarczy zacząć i pokonać pierwszą barierę złożoności. Odważ się, wszystko co masz.

Znaczenie minerałów i witamin

Każda substancja ma swoje własne znaczenie. Właściwa dieta powinna dostarczyć energii i siły więcej niż wydajesz na trening. To jest formuła udanego sportu i kulturystyki.

Białko - budulec tkanki, jeśli w diecie za mało białka, mięśnie nie rosną. Dla sportowca szacowana dawka białka dziennie wynosi 2,5 grama na 1 kg. masa ciała. Zawodowi sportowcy zużywają do 4 gramów. Oblicz wymaganą objętość i wykorzystaj to przy wyborze potraw.

Węglowodany - twoja energia i siła podczas ćwiczeń. Jeśli musisz oddać wszystko do końca, bez wystarczającej ilości węglowodanów, nie odniesiesz sukcesu. Zużycie węglowodanów powinno się różnić między prostymi (różne słodycze, słodki sok) i złożonymi (owoce, cukier, rośliny strączkowe, zboża, orzechy) w stosunku 65/35.

Tłuszcze promują produkcję hormonów i zwiększają siłę. Występują w produktach mlecznych i olejach roślinnych. Stosunek tłuszczów zwierzęcych i roślinnych wymaganych na każdy dzień wynosi 70/30.

Ten temat jest obszerny, aw procesie nauki i samodoskonalenia każdy odkryje nowe właściwości produktów. Pożegnam się z tobą do następnego artykułu, drogi czytelniku. Jedz dobrze i pozwól mięśniom cieszyć się tymi produktami!

P.S. Subskrybuj aktualizację bloga, aby niczego nie przegapić! Jeśli chcesz kupić artykuły sportowe, odżywki sportowe lub suplementy - możesz skorzystać z tej specjalnej strony!

http://pumping-effect.ru/pitanie-i-dieta/eda-dlya-rosta-myshc.html

5 pokarmów, do których Twoje mięśnie nigdy nie dojdą

Napoje sportowe

Napoje sportowe nie powinny zastępować wysokiej jakości posiłków i czystej wody. Naukowcy twierdzą, że w sporcie chemicznym jest mało przydatnych substancji. Dlatego można je przyjmować dopiero po treningu, reszta czasu powinna być zwykłą cieczą i jedzeniem.

Dużo białka

Trener opowiada swoje zarzuty, że musisz jeść dużo białka, aby wyhodować mięśnie. Ale eksperci odkryli odwrotny związek - nadmiar produktów białkowych może zaburzyć równowagę procesów metabolicznych w organizmie, a to, co buduje masę mięśniową, po prostu zamieni się w tłuszcz.

Piwo

Dla wszystkich, którzy lubią łączyć dwie radości życia - siłownię i piwo, złe wieści. Z powodu tego napoju mięśnie nie mogą w pełni wyzdrowieć po wysiłku. Ponadto węglowodany piwne nie przynoszą korzyści postaci.

Candy

Nawet obecność orzechów w cukierkach, ich pozycja nie uratuje go. Szybkie węglowodany szkodzą kształtowi i nie widzą ich żadna masa mięśniowa. Słodycze zamieniają się w tłuszcz na udach, brzuchu, ramionach, więc powinny to być bicepsy uda, prasa i triceps.

Pączki

Pączki i inne produkty o dużej zawartości tłuszczu, niskiej zawartości białka i przyzwoitych kaloriach nie pozwalają na wzrost mięśni. Chcesz mieć ulgę w ciele, aby zrezygnować ze smażonego, słodkiego ciasta.

Oprócz powyższych produktów naukowcy twierdzą, że brak pożywienia, zwłaszcza po intensywnym treningu, ma zły wpływ na wzrost mięśni. Po aktywności fizycznej nasz organizm potrzebuje paliwa wysokiej jakości.

Przypomnijmy, że wcześniej pisaliśmy o 5 produktach, które sprawiają, że mięśnie są widoczne.

Obejrzyj film o korzyściach i zagrożeniach związanych z mięsem jako źródłem białka zwierzęcego:

Najbardziej użyteczne materiały na Clutch.

http://clutch.ua/zdorove/dietyi/5-produktov-ot-kotoryh-tvoi-myshcy-tochno-nikogda-ne-vyrastut

7 produktów wzrostu mięśni

Lista pokarmów wysokobiałkowych, które są prawie całkowicie wchłaniane przez organizm.

Jak ocenia się żywność pod względem strawności białka

Przede wszystkim białko pokarmowe jest niezbędne do wzrostu mięśni. Niezbędne aminokwasy z pożywienia stają się budulcem nowych komórek mięśniowych, więc bez wystarczającej ilości białka nie osiągniesz wzrostu mięśni.

Jednak oprócz ilości białka w pożywieniu konieczne jest również uwzględnienie jego wartości odżywczej i strawności. Do oceny strawności białka wykorzystano wynik aminokwasowy skorygowany strawnością białka (PDCAAS) lub współczynnik strawności aminokwasów białka.

PDCAAS pokazuje, jak skład aminokwasowy produktu spełnia potrzeby danej osoby. Górna granica tej skali wynosi 1,0. Produkty o takim współczynniku najlepiej się wchłaniają i są pełnoprawnymi źródłami białka.

Wymienione poniżej produkty PDCAAS pochodzą z pojawiających się dowodów na obecność markerów Gulcore i nowych dowodów potwierdzających znaczenie dietetycznych, mięsnych, rybnych, jajecznych i roślinnych białek autorstwa Kevina Comerforda (Kevin B. Comerford), specjalista z California Dairy Products Research Foundation.

Najlepsze produkty do budowy mięśni

1. Mleko

Podnoszenie ciężarów Matthew Stark z University of Northern Illinois wskazuje, że mleko jest prawie całkowicie wchłaniane przez organizm, powodując syntezę białek i naprawę tkanek oraz zapewnia wszystkie niezbędne aminokwasy.

Milk Review: nowy napój sportowy? Przegląd badań naukowych z 2008 r. Wykazał, że mleko znacznie zwiększa syntezę białek mięśniowych. Spożywanie mleka po wysiłku w połączeniu z treningiem siłowym przez 12 tygodni zwiększa przerost mięśni i beztłuszczową masę mięśniową.

Stymulacja spożycia mleka z 2006 r. Wykazała, że ​​mleko pełne dostarcza 2,8 razy więcej treoniny (niezbędnego aminokwasu, który bierze udział w budowaniu białka mięśniowego) niż mleko odtłuszczone i 80% więcej fenyloalaniny (więcej jeden niezbędny aminokwas, który jest częścią białek organizmu).

2. Twaróg

Twaróg to 70% kazeiny, wolno trawionego złożonego białka. Oznacza to, że poziom aminokwasów we krwi wzrasta powoli i pozostaje podwyższony przez 6–8 godzin. Dlatego twaróg jest często zalecany do jedzenia przed długą przerwą między posiłkami, na przykład w nocy. Pozwala to utrzymać anabolizm do następnego posiłku.

Ponadto twaróg zawiera dużo wapnia, którego fakty zdrowotne Clayton: Wapń wymaga do skurczu mięśni i odgrywa ważną rolę w przenoszeniu aminokwasów i kreatyny.

3. Jajka

Według badania przeprowadzonego przez Egg and Egg-Derived Foods: Jose M. Miranda, 15 gramów białka jaja kurzego zawiera 1300 mg leucyny. Niedawny eksperyment, Wpływ suplementacji białkiem jaja na siłę mięśni i stężenia wolnych aminokwasów w surowicy, pokazał, że leucyna powoduje maksymalną odpowiedź anaboliczną w mięśniach szkieletowych młodych ludzi, więc białko jaja może mieć duży wpływ na budowanie mięśni.

Jest to leucyna, która stymuluje syntezę mięśni szkieletowych, niezależnie od innych aminokwasów. Ponadto leucyna obniża tempo rozpadu białek mięśniowych.

A w żółtku jaja zawiera 3,44 miligramów cynku na 100 gramów produktu. Cynk jest również dobry dla wzrostu mięśni. Badanie z 2016 roku na temat roli cynku w wzroście i proliferacji komórek wykazało, że cynk jest niezbędny do tworzenia insulinopodobnego czynnika wzrostu, który wywołuje rozwój mięśni.

Dietetycy często zalecają spożywanie nie więcej niż czterech jaj tygodniowo ze względu na wysoki poziom cholesterolu (200–300 mg) w żółtku. Jednak pomimo wielu badań nadal nie ma zgody co do zagrożeń związanych z jajami dla zdrowia serca.

W artykule Jose Mirandy zakłada się, że tylko 30% populacji świata jest nadwrażliwe na cholesterol dietetyczny, a pozostałe 70% jest nadwrażliwe. Ci pierwsi mają już podwyższony poziom cholesterolu i mogą zostać poszkodowani przez spożycie jaj w dużych ilościach, podczas gdy te drugie przyniosą więcej korzyści zdrowotnych niż szkód. Jak wskazuje Miranda, nowoczesne wytyczne dotyczące zdrowej żywności pozwalają ci jeść jedno jajko dziennie.

4. Wołowina

Wołowina zawiera wysokiej jakości białko, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w takich samych proporcjach jak w ludzkich mięśniach.

W badaniu z 2014 r. Udowodniono suplementację białek za pomocą treningu niskiego mięsa po oporności: wpływ składu ciała i wydajności spożycia wołowiny na przyrost masy ciała bez tłuszczu. W badaniu wzięło udział 26 zdrowych młodych ludzi. Po treningu pierwsza grupa zjadła 135 g konserwowanej wołowiny z 20 g białka i 1,7 g tłuszczu na 100 g produktu. Druga grupa kontrolna trenowała bez kolejnych posiłków. Po ośmiu tygodniach w pierwszej grupie waga bez tłuszczu wzrosła o 2,3 kg.

Anaboliczna reakcja na ćwiczenia oporowe i bogaty w białko posiłek nie zmniejsza się o rok 2011, co potwierdza, że ​​ćwiczenia fizyczne w połączeniu ze spożyciem 240 gram wołowiny zwiększają syntezę białek mięśniowych zarówno u młodych (29 ± 3 lata), jak i starszych (67 ± 2 lata) uczestnicy.

Badanie białka wołowego w 2015 r. Wykazało, że białko wołowe jest tak samo skuteczne w budowaniu mięśni, jak białko serwatki. Po ośmiu tygodniach treningu i spożywania białka uczestnicy spożywający białko z wołowiny zwiększyli swoją wagę bez tłuszczu o 5,7%, stracili 10% tłuszczu, zwiększyli jedno-powtarzalne maksimum w wyciskaniu i stali się ciężarem w porównaniu z grupą, która nie stosowała suplementów białkowych.

5. Pierś z kurczaka

Badanie wpływu wołowiny, kurczaka lub białka serwatki po treningu na kompozycję ciała i sprawność mięśni wykazało, że hydrolizat białka kurczaka wpływa również na budowanie mięśni, takich jak białko wołowe i białko serwatki. Uczestnicy eksperymentu, konsumując białko z kurczaka, średnio dwa kilogramy zwiększyli wagę bez tłuszczu, zwiększyli jednorazowo maksimum w martwym ciągu i wyciskaniu.

Pierś z kurczaka jest ceniona wśród kulturystów za dużą ilość wysokiej jakości białka i niewielkiej ilości tłuszczu - zaledwie 1,9 grama na 100 gramów produktu. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, dawaj pierwszeństwo piersi, a nie innym częściom kurczaka. Badanie wykazało, że 100 gramów piersi kurczaka zawiera 53 miligramów cholesterolu i 82,9 miligramów w udzie.

6. Ryba (pstrąg, łosoś, dorsz)

Oprócz tych gatunków w mięsie tuńczyka, kumaka, różowego łososia, makreli i makreli znajduje się około 20 gramów wysoce strawnego białka. Ponadto ryba jest niskokaloryczna i zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, które są korzystne dla zdrowia.

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, oprócz innych korzyści zdrowotnych, również przyspieszają wzrost mięśni. Badania nad wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi Omega-3 wzmocniły Gordona Smitha z 2011 r. (Gordon I. Smith), który wykazał, że przyjmowanie 4 gramów suplementów kwasów omega-3 w dzień przez osiem tygodni znacząco zwiększył odpowiedź anaboliczną na aminokwasy i wrażliwość na insulinę. Po przyjęciu suplementu stężenie białka w mięśniach i wielkość komórek mięśniowych wzrosły.

Im grubsza ryba, tym bardziej korzystne są zawarte w niej kwasy tłuszczowe. Na przykład makrela zawiera 2,6 g omega-3 na 100 g produktu, 2,5 g łososia i tylko 0,2 g tuńczyka i dorsza.

7. Nute

Ciecierzyca lub ciecierzyca jest bardziej popularna na Bliskim Wschodzie, ale teraz można ją znaleźć w prawie każdym większym supermarkecie.

Według badania wartości odżywczej i zdrowotnych ciecierzycy i hummusu, cztery łyżki hummusu (grube puree) z ciecierzycy dostarczają 14 gramów białka roślinnego, 25 gramów błonnika oraz dużo witamin i minerałów.

Ciecierzyca zawiera kompleks niezbędnych aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny, niezbędnych do wzrostu mięśni; glicyna, arginina i metionina, z których syntetyzowana jest kreatyna. Zawiera również 3,43 miligramów cynku na 100 gramów produktu.

Ta kultura roślin strączkowych będzie doskonałym substytutem białka zwierzęcego dla wegetarian i różnorodnych dodatków dla tych, którzy jedzą mięso.

Podziel się swoimi ulubionymi recepturami wysokobiałkowymi w komentarzach do artykułu.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

9 zasad żywienia dla zestawu masy mięśniowej.

Użyj tych dziewięciu zasad żywieniowych, aby uzyskać większą masę mięśniową przy mniejszej zawartości tłuszczu.

Autor: Jim Stoppani.

Jeśli zastosowałeś którąś z moich diet w celu zwiększenia masy ciała, wiesz, że stosuję kilka „sztuczek”, które pozostają dość spójne w moich programach żywieniowych. Są to wskazówki i sztuczki, które okazały się najbardziej skuteczne w dziesięcioleciach pracy z ludźmi w celu naturalnego wzrostu mięśni.

Te „sztuczki” są wspierane przez badania prowadzone w laboratorium, ale co ważniejsze, są one wspierane przez rzeczywiste dane uzyskane w siłowni i że dosłownie miliony ludzi z nich korzystają.

Przez lata zmieniłem niektóre z nich, aby były jeszcze lepsze. Zmiany te opierają się na najlepszych badaniach w mojej siłowni i laboratorium, co pozwala lepiej zrozumieć, w jaki sposób metody te najlepiej działają w celu uzyskania masy mięśniowej.

Skorzystaj z tych zaleceń i możesz być pewien, że osiągasz największy możliwy przyrost masy mięśniowej.

Zasada nr 1: Jedz dużo białka.

Mięśnie składają się z białka, a aby uzyskać mięśnie, trzeba zwiększyć syntezę białek mięśniowych, a także zmniejszyć rozpad mięśni. Badania w laboratorium i na mojej siłowni potwierdzają, że najlepszym sposobem na to jest dieta, spożywanie od 2,2 do 3 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie.

Niektórzy ludzie konsumują nawet więcej niż ta ilość, zbliżając się do 3,5 grama. Jest to szczególnie odpowiednie dla tych, którzy śledzą moje intensywniejsze programy treningowe.

Zasada numer 2: jedz często

Niedawno niektórzy eksperci twierdzą, że konieczne jest przestrzeganie rzadszego posiłku - aby między nimi upłynęło 5 lub 6 godzin. I że jest to lepsza dieta niż jedzenie co 2-3 godziny. Wynika to z faktu, że dłuższe oczekiwanie między posiłkami zwiększa syntezę białek.

Wszystko jest dobre i prawdopodobnie modne, ale gdy upływa zbyt wiele czasu między posiłkami, rozpad tkanki mięśniowej wzrasta. W rzeczywistości jest to ważniejszy czynnik wzrostu mięśni.

Oczywiście synteza białek mięśniowych jest ważna, ale jeśli zacznie się nadrabiać zaległości po przejściu przez mięsień procesu rozszczepiania białka, synteza białka mięśniowego wydaje się wyrównywać, a ty właściwie nie zyskujesz masy mięśniowej. Z reguły są to eksperci, którzy próbują skomplikować sytuację bardziej niż to konieczne.

Opowiadam się za ulepszeniem naszych zaleceń w badaniach naukowych, ale tylko wtedy, gdy ta nowoczesna nauka przecina się z rzeczywistymi wynikami uzyskanymi na siłowni.

Kilkadziesiąt lat doświadczenia pokazuje, że kulturyści, którzy jedzą częściej, budują więcej mięśni. W rzeczywistości mam dane dotyczące tysięcy mężczyzn i kobiet, dowodząc, że tak jest.

Ostatnie badania potwierdzają to. Udowodniono, że spożywanie mniejszej dawki serwatki co trzy godziny powodowało lepszą równowagę czystego białka (synteza białek mięśniowych bez rozpadu białka mięśniowego) niż duża dawka surowicy co sześć godzin.

Dlatego polecam jeść sześć razy w weekendy i do ośmiu razy w dni treningowe. Oznacza to posiłki co 2-3 godziny. To działa! A odżywianie przed i po treningach wciąż skraca czas między posiłkami.

Na przykład, jeśli jesz bezpośrednio przed treningiem i jesz po treningu bezpośrednio po nim, a sam trening trwa tylko 60-90 minut, jest to jeden z tych przypadków, w których przyjmowanie pokarmu odbywa się w odstępach krótszych niż 2-3 godziny. To samo z następującym po nim jedzeniem. Zalecam jedzenie całych posiłków około godzinę po przyjęciu koktajlu proteinowego, który wypiłeś tuż po treningu.

Zasada numer 3: zużywaj wystarczającą ilość tłuszczu

Jednym błędem, który ludzie popełniają, starając się utrzymać harmonię, jest unikanie konsumpcji tłuszczu w jak największym stopniu. To zły pomysł z wielu powodów. Z jednej strony są tłuszcze potrzebne organizmowi, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś.

Ostatnio stwierdzono, że tłuszcze te odgrywają ważną rolę w regeneracji i wzroście mięśni, a także w zapobieganiu złogom tłuszczu, poprawie zdrowia stawów, ochronie przed chorobami sercowo-naczyniowymi, poprawie funkcjonowania mózgu i wielu innych korzyściach zdrowotnych.

Ponadto istnieją tłuszcze jednonienasycone. Nie jest niezbędny tłuszcz, ale jest dobry dla zdrowia, ponieważ zapewnia liczne korzyści zdrowotne i łatwo się pali jako paliwo i nie gromadzi się w postaci tkanki tłuszczowej.

Ponadto badania pokazują, że sportowcy płci męskiej spożywający znaczne ilości tłuszczów jednonienasyconych utrzymują wyższy poziom testosteronu. Ponadto badania wykazały, że sportowcy płci męskiej spożywający więcej jednonienasyconych tłuszczów i tłuszczów nasyconych wspierają wyższy poziom testosteronu. Tak, w rzeczywistości trzeba spożywać trochę tłuszczów nasyconych i nie próbować ich unikać za wszelką cenę. Dobrym źródłem tłuszczu jest wołowina, produkty mleczne (tłuste lub niskotłuszczowe, ale beztłuszczowe) i całe jaja.

Jedynym tłuszczem, którego należy unikać bez wyjątku, są tłuszcze trans. Moją prostą zasadą spożycia tłuszczu jest spożycie jego ilości w gramach równej całkowitej masie ciała w kg. Jeśli więc ważysz 90 kg, potrzebujesz około 100 g tłuszczu dziennie, podczas gdy około 33% to tłuszcze jednonienasycone, 33% to tłuszcze wielonienasycone (głównie tłuszcze omega-3), a 33% to tłuszcze nasycone.

Zasada numer 4: manipulowanie węglowodanami

Ponieważ musisz mieć pewność, że jesz wystarczająco dużo białka i tłuszczu, aby zwiększyć przyrost mięśni, ilość tych dwóch ważnych makroelementów powinna pozostać na tym samym poziomie, niezależnie od twoich celów.

Oznacza to, że aby uzyskać większą masę mięśniową lub stracić więcej tłuszczu, musisz zmienić ilość spożywanych węglowodanów. Organizm może produkować z glukozy (cukru we krwi) wszystko, czego potrzebuje od białek i tłuszczów, więc twoja dieta nie potrzebuje „niezbędnych” węglowodanów, w przeciwieństwie do tłuszczów (kiedy potrzebujesz niezbędnych tłuszczów) i białek (w razie potrzeby ). Aminokwasy muszą pochodzić z pożywienia, ponieważ organizm nie wytwarza ich.

Zalecam zacząć od spożycia 3-4.2 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie, aby zmaksymalizować przyrost mięśni, pozostając jednocześnie szczupłym. Stąd możesz zwiększyć tę kwotę, jeśli okaże się, że nie zyskujesz masy tak szybko, jak chcesz, i nie gromadzisz tłuszczu.

Podobnie możesz stopniowo zmniejszać tę kwotę, jeśli zaczniesz gromadzić za dużo tłuszczu. Ciało każdej osoby reaguje na węglowodany na różne sposoby, więc musisz eksperymentować z ich konsumpcją, aby określić, co jest dla ciebie najlepsze. Jeśli obliczysz odpowiednią ilość węglowodanów dla swojego ciała, możesz zyskać dużo mięśni podczas spalania tłuszczu.

Kilku tysięcy facetów już powiedziało mi, że przy użyciu odpowiedniej ilości spożywanych węglowodanów zyskało 9-13 kilogramów mięśni, podczas gdy naturalnie zrzuciło znaczną ilość tłuszczu! Jest to naprawdę możliwe dzięki odpowiedniej diecie i programowi ćwiczeń.

Zasada numer 5: liczenie kalorii

Nie jestem wielkim zwolennikiem kalorii. Tak, spożycie kalorii jest dość ważne, ale tak długo, jak zużywasz odpowiednią ilość białka i tłuszczu i otrzymujesz odpowiednią ilość węglowodanów dla swojego organizmu, ile potrzebujesz energii, nie ma znaczenia.

Jak powiedziałem w regule numer 4, możesz zyskać masę mięśniową podczas utraty tłuszczu. Jednocześnie, aby naprawdę zwiększyć masę mięśniową, musisz spożywać więcej kalorii niż codziennie. Aby zmaksymalizować utratę tłuszczu, musisz spalić więcej kalorii niż konsumujesz. Możesz jednak spalić trochę więcej kalorii niż konsumujesz, ale jednocześnie zyskasz masę mięśniową dzięki konsumpcji wystarczającej ilości białka i tłuszczu.

Wiemy, że 1 gram białka zawiera 4 kalorie, podobnie jak 1 gram węglowodanów. Wiemy również, że 1 gram tłuszczu dostarcza organizmowi 9 kalorii (8-10 kalorii, w zależności od rodzaju tłuszczu). Jeśli budujemy dietę i chcemy mieć pewność, że otrzymamy 3 gramy białka na kilogram masy ciała i 1 gram tłuszczu na kilogram, to jest to około 22 kalorii na kilogram masy ciała. Jeśli spożywasz około 2-4 gramów węglowodanów na kilogram, powinieneś jeść co najmniej 30-40 kalorii na kilogram masy ciała, aby uzyskać masę mięśniową. Jeśli okaże się, że potrzebujesz 6 gramów węglowodanów na kilogram, zużywaj około 46 kalorii na kilogram masy ciała.

Zasada numer 6: użyj proszku białkowego, takiego jak Pro JYM

Od ponad dziesięciu lat zalecam skoncentrowanie się na stosowaniu proszków białek serwatkowych. I ta rada pozostaje ta sama, z niewielką zmianą. Białko serwatkowe jest zdecydowanie królem białka.

Po pierwsze, jest bogaty w aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Dostarcza także specjalnych peptydów i mikrozłamań, których inne białka lub źródła aminokwasów nie mogą zrobić.

W rzeczywistości ostatnie badanie porównujące białko serwatkowe z mieszaniną aminokwasów, dostarczone przez te same aminokwasy co serwatka, wykazało, że białko serwatkowe jest skuteczniejsze od aminokwasów.

Serwatka jest również najszybciej strawnym białkiem, które spożywasz, co oznacza, że ​​dostarcza niezbędnych mięśni BCAA, peptydów i mikrozłamań tak szybko, jak to możliwe. Jest to ważne dla utrzymania energii podczas ćwiczeń, a także dla późniejszego wzrostu i regeneracji mięśni.

Tak, pierwszym białkiem, którego potrzebujesz, jest białko serwatkowe, zwłaszcza przed, po i / lub podczas treningów, jak również rano i o każdej porze między posiłkami, jako shake proteinowy. Jednak zalecenie, aby pić tylko serwatkę, nie jest już najlepszą opcją.

Najlepszym rozwiązaniem jest picie serwatki z wolno strawnym białkiem, zwłaszcza kazeiną micelarną. Badania pokazują, że dodanie kazeiny do serwatki przedłuża okno anaboliczne, które tworzy serwatka. Serum stymuluje syntezę białek mięśniowych, ale kazeina utrzymuje ją przez długi czas.

Kazeina micelarna jest kazeiną w swojej naturalnej postaci zawartej w mleku. Wykazano, że zapewnia powolne i stabilne dostarczanie aminokwasów do mięśni przez siedem godzin. Wynika to z faktu, że kazeina dosłownie tworzy skrzep, gdy znajduje się w żołądku.

Aby to zobrazować, spójrz, kiedy mieszasz proszek białka serwatkowego w wodzie w porównaniu z mieszającym proszkiem kazeiny. Serwatka ma tendencję do bardzo łatwego rozpuszczania się, podczas gdy kazeina tworzy grudki w cieczy.

Jest to podobne do tego, co dzieje się w żołądku, gdy spożywasz kazeinę. Chociaż kazeina może nie być bardzo smaczna, gdy jest stosowana jako koktajl, jest korzystna, gdy te grudki tworzą się w żołądku.

Takie nagromadzenia zmniejszają powierzchnię kazeiny, która jest dostępna dla enzymów trawiennych. Enzymy muszą trawić skrzepy kazeiny po jednej warstwie, bardzo podobnie do obierania warstw cebuli.

W konsekwencji, jak wspomniałem wcześniej, kazeina zapewnia powolne i stałe dostarczanie aminokwasów do mięśni, aby przedłużyć syntezę białek na dłuższy okres i zmniejszyć rozpad białka mięśniowego.

Pamiętaj, że mięśnie rosną, gdy synteza białek jest większa. Kazeina działa na dwóch frontach, aby promować wzrost. Jednym z prostych sposobów na uzyskanie kazeiny micelarnej, z której możesz nie zdawać sobie sprawy, są proszki białkowe i napoje zawierające izolat białka mleka lub koncentrat białka mleka. Dlatego włączyłem izolat białka mleka w Pro JYM.

Dobrym pomysłem jest również dodanie do diety źródła białka, które jest trawione w średnim tempie - wolniej niż serwatka, ale szybciej niż kazeina. To, że tak powiem, wypełnia lukę między serwatką a kazeiną, zapewniając szybki, ale stabilny i długotrwały zapas aminokwasów w mięśniach.

Najlepsze z tych białek to białko jaja i białko sojowe. Te białka są nie tylko trawione w innym tempie niż białka serwatkowe i kazeina, ale zapewniają inne korzyści, których nie mają białka mleczne. I nie, soja nie obniża poziomu testosteronu u mężczyzn i nie zwiększa estrogenu, według niektórych badań.

Rozumiem, że wielu mężczyzn i kobiet nie chce używać soi z innych powodów. Jednym z problemów może być modyfikacja genetyczna wielu roślin soi. Chociaż obecnie wydaje się, że te genetycznie zmodyfikowane rośliny są bezpieczne do spożycia, wciąż niewiele wiemy.

Dlatego, jeśli z jakiegoś powodu jesteś przeciwko soi, zdecydowanie zalecam używanie białka jaja z serwatką i kazeiną. Białko jaja dostarcza więcej siarki i innych aminokwasów, które mogą pomóc wzrostowi mięśni i ogólnemu zdrowiu. To jest główny powód, dla którego używam białka jaja zamiast soi w Pro JYM.

Zasada numer 7: spożywaj szybkie węglowodany natychmiast po treningu

Podczas treningów spalasz glikogen mięśniowy, gdy gwiazda rapu spala jego konto bankowe. Glikogen jest formą magazynowania węglowodanów. Mówiąc najprościej, kiedy spożywasz węglowodany, większość z nich jest rozbijana na glukozę lub przekształcana w nią, czyli poziom cukru we krwi lub metabolizm węglowodanów.

Glukoza może być stosowana natychmiast jako paliwo do reprodukcji energii ciała lub może być przechowywana głównie we włóknach mięśniowych i wątrobie. Jest przechowywany w postaci glikogenu, który jest długim rozgałęzionym łańcuchem glukozy połączonym ze sobą.

Glikogen w komórkach mięśniowych i wątrobie jest rozkładany na glukozę i jest wykorzystywany jako jedno z głównych paliw do treningu. Pod koniec treningu poziom glikogenu w mięśniach jest obniżony, a jeśli się nie wyzdrowieje, ucierpi wydajność organizmu w następnym treningu, a wzrost mięśni będzie osłabiony.

Jednym z powodów spowolnienia wzrostu mięśni jest fakt, że poziomy glikogenu w mięśniach służą jako barometr ilości energii przechowywanej w organizmie. Jeśli poziom energii jest niski, gdy poziom glikogenu mięśniowego nie zostanie przywrócony, mięśnie nie będą marnować energii na swoją wysokość.

Wzrost mięśni wymaga energii, a większe mięśnie wymagają jeszcze więcej energii, aby utrzymać wzrost. Jeśli twoje ciało nie jest pewne, czy ma wystarczającą ilość energii, aby nakarmić inne ważniejsze procesy i utrzymać większą masę mięśniową, może odmówić budowy tkanki mięśniowej.

Innym powodem spadku wzrostu mięśni jest fakt, że glikogen pobiera wodę do włókien mięśniowych. Im więcej glikogenu, tym więcej wody będzie w włóknach mięśniowych. A im więcej wody, tym mięśnie będą pełniejsze, co czyni je znacznie większymi.

Jeśli w mięśniach jest mało glikogenu, jest w nich także niewielka ilość wody, co czyni je bardziej „suchymi” i mniejszymi niż mogą być. Mając mięśnie, które są pełniejsze dzięki większej ilości glikogenu i wody, powoduje to również wzrost tkanki mięśniowej.

Istnieją dane, które pokazują, że posiadanie większej ilości wody w włóknach mięśniowych prowadzi do rozciągnięcia błon mięśniowych. To rozciąganie stymuluje szlaki chemiczne, które zwiększają syntezę białek mięśniowych, co z kolei może prowadzić do wzrostu wzrostu mięśni.

Najlepszym sposobem na pełne uzupełnienie glikogenu mięśniowego są szybkie węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Węglowodany te dostają się do krwiobiegu i włókien mięśniowych prawie tak szybko, jak są trawione. Badania potwierdzają, że im szybciej mięśnie otrzymują węglowodany po wysiłku, tym szybciej i lepiej uzupełnia się glikogen mięśniowy.

Jednym z najlepszych źródeł szybkich węglowodanów jest dekstroza, czyli glukoza. Ta forma cukru (naturalny monosacharyd) nie wymaga starannego, długiego trawienia i prawie natychmiast wchodzi do krwiobiegu.

Możesz użyć zwykłego proszku dekstrozy / glukozy lub niedźwiedzi Wonka Pixy Stix (100% dekstrozy) lub marmolady, które zazwyczaj są wytwarzane z dekstrozy i syropu kukurydzianego. Syrop kukurydziany jest zasadniczo rozgałęzioną cząsteczką glukozy, która jest natychmiast rozkładana i wchłaniana do krwi.

Biały chleb i białe ziemniaki są również dobrym źródłem szybkich węglowodanów, ponieważ zawierają głównie skrobię, która jest związaną ze sobą rozgałęzioną cząsteczką glukozy, która jest szybko wchłaniana po podaniu doustnym.

Te szybkie węglowodany zwiększają również poziom insuliny. Po ćwiczeniach jest to JEDYNA pora dnia, kiedy trzeba zwiększyć poziom insuliny anabolicznej. Badania pokazują, że insulina ma kluczowe znaczenie dla przepływu kreatyny i karnityny do włókien mięśniowych.

Bez dużego wzrostu ilości insuliny spożycie kreatyny i karnityny nie jest optymalne. Insulina pomaga również wchłonąć aminokwasy, takie jak beta-alanina, BCAA i inne ważne aminokwasy z białka, przez włókna mięśniowe. I nie zapominajmy o glukozie z tych szybkich węglowodanów, które pomagają insulinie przenikać przez włókna mięśniowe.

Spożywanie szybkich węglowodanów po treningach to słodki przysmak, który nie szkodzi twojej diecie. Jeśli starasz się zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej lub spalić tłuszcz i zbudować mięśnie, musisz stosować dość „czystą” dietę.

Oznacza to, że pączki, frytki i lody nie są podstawowymi produktami spożywczymi. Dawka słodyczy w postaci dekstrozy, gumowatych niedźwiedzi, Pixy Stix lub białego chleba z galaretką to świetny sposób na zaspokojenie apetytu na słodycze na cały dzień, a nie tylko na zepsucie diety, ale także na poprawę wyników!

Niektóre badania pokazują, że spożywanie koktajlu białkowego po treningu z lub bez szybkich węglowodanów zwiększa syntezę białek mięśniowych do równoważnego poziomu. Innymi słowy, badania wykazały, że dodawanie węglowodanów do koktajlu białkowego po treningu nie zwiększa syntezy białek mięśniowych bardziej niż białko bez węglowodanów.

Doprowadziło to niektórych ekspertów do twierdzenia, że ​​nie potrzebujesz węglowodanów po wysiłku. Cóż, to z pewnością trochę ekstremalne. Prawdą jest, że po treningu można uzyskać masę mięśniową bez węglowodanów. Ale nie polecam tego, jeśli nie trzymasz się diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i nie usunąłeś węglowodanów z innego posiłku.

W rzeczywistości istnieje absolutnie idiotyczne stwierdzenie, aby jeść węglowodany podczas innych posiłków, ale unikać spożywania ich po wysiłku. Jeśli jesz węglowodany, powinno się je jeść po wysiłku fizycznym, gdy te węglowodany pomagają w regeneracji.

Niektórzy ludzie obawiają się, że jedzenie węglowodanów po treningu obniży poziom hormonu wzrostu i testosteronu. Tego właśnie nie rozumieją: poziomy hormonu wzrostu i testosteronu zwiększają się podczas ćwiczeń i osiągają szczyt pod koniec, w zależności od tego, jak wyglądał trening.

Po zakończeniu treningu poziom tych hormonów zaczyna gwałtownie spadać i po 60-90 minutach powraca do poziomu spoczynku. Uwalnianie tych hormonów osiągnęło już swój szczyt, zanim spożyliście te węglowodany. A jeśli zdarzyło się to zaraz po treningu, to jest za późno, aby węglowodany miały negatywny wpływ na poziom hormonów.

Inni ludzie obawiają się, że szybkie spożywanie węglowodanów po wysiłku doprowadzi do cukrzycy. Wynika to z demonizacji przez media wszystkich cukrów. Tak, jeśli jesz cukier, siedząc cały dzień na dupie, zwiększy to ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Ale ci, którzy regularnie ćwiczą, już zapobiegają uszkodzeniom metabolicznym, które prowadzą do tej choroby. I jedz szybko węglowodany natychmiast po wysiłku, kiedy trafią prosto do mięśni i uzupełnią zapasy glikogenu mięśniowego, a także poziom glikogenu w wątrobie. Tak więc nie ma ryzyka spożywania szybkich węglowodanów po wysiłku. I tego właśnie potrzebuje twoje ciało.

Chociaż ilość szybkich węglowodanów, które spożywasz po treningu, zależy od masy ciała, intensywności i czasu trwania treningu, ogólnie zaleca się spożywanie szybkich węglowodanów, takich jak dekstroza, przez 30 minut po treningu. Zalecam ograniczenie szybkich węglowodanów do 60 gramów z dwóch głównych powodów.

Jednym z nich jest, jak pokazują badania, że ​​dla optymalnej absorpcji jelitowej maksymalnie 60-70 gramów węglowodanów tego samego typu jest przed wchłanianiem ograniczone.

Jeśli spożywasz więcej niż ta ilość, zalecam dodanie trochę jedzenia fruktozy, takiej jak owoce, do pożywienia po wysiłku, oprócz dekstrozy lub glukozy; fruktoza wykorzystuje różne transportery do wchłaniania do jelita, co przyczynia się do maksymalnego wchłaniania węglowodanów.

Drugim powodem, dla którego zalecam ograniczenie węglowodanów do 60 gramów po wysiłku, jest to, że jedzenie zbyt wielu szybkich węglowodanów może powodować mdłości, gdy wątroba i mięśnie szybko wciągną, a poziom glukozy we krwi spadnie. Ten stan jest znany jako hipoglikemia i może powodować zawroty głowy, letarg i z reguły po prostu źle się czujesz.

Jeśli uważasz, że dzieje się to nawet przy niewielkiej ilości szybkich węglowodanów, radzę mieszać szybko i wolno węglowodany po treningu, takie jak owoce, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste i słodkie ziemniaki.

Zasada nr 8: łączenie BCAA, beta-alaniny, betainy i kreatyny przed i po każdym treningu.

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach są kluczowe po treningach, ponieważ są w stanie wywołać syntezę białka mięśniowego, np. Uruchomienie silnika. Leucine jest tutaj kluczowym graczem. Ale kiedy bierzesz BCAA przed treningiem, prawdziwą korzyścią jest energia dostarczana mięśniom i ich zdolność do tępienia zmęczenia, dzięki czemu możesz ćwiczyć z większą intensywnością. Kiedy bierzesz dawkę po treningu, korzyść polega na ich zdolności do stymulowania wzrostu mięśni.

Innym aminokwasem, który należy przyjmować przed i po każdym treningu, jest beta-alanina. Badania nad tym konkretnym aminokwasem coraz bardziej dowodzą, że może on zwiększyć skuteczność treningu poprzez zwiększenie rozmiaru i siły mięśni, wytrzymałości, przyrostu mięśni i utraty tkanki tłuszczowej.

Betaina to kolejny suplement, który należy przyjmować przed i po treningach. Badania pokazują, że ten zmodyfikowany aminokwas może zwiększyć siłę mięśni, siłę i zwiększyć przyrost mięśni.

Korzyści te są prawdopodobnie związane z jego zdolnością do zwiększania naturalnej produkcji kreatyny w organizmie, zwiększania poziomu hormonu wzrostu i IGF-I przy jednoczesnym zmniejszaniu poziomu kortyzolu, zwiększaniu poziomu tlenku azotu (NO) i zwiększaniu syntezy białek mięśniowych. Ponadto zapewnia wiele korzyści zdrowotnych.

Wreszcie, kreatyna jest jednym z najważniejszych suplementów przed i po treningach. Dosłownie setki badań nad kreatyną potwierdzają jej zdolność do zwiększania rozmiaru mięśni i zwiększania ich siły i siły.

Oprócz tych czterech ważnych suplementów przed i po treningach, kolejnym suplementem, który można rozważyć, przynajmniej po treningu, jest karnityna. Udowodniono, że karnityna poprawia regenerację po wysiłku, zwiększając przepływ krwi do mięśni.

Większość ludzi rozważa zwiększenie przepływu krwi przed i podczas ćwiczeń, aby zwiększyć energię i zwiększyć obciążenie mięśni. Ale więcej krwi przedostającej się do mięśni po treningu wspomaga regenerację, dostarczając im więcej tlenu, składników odżywczych i hormonów (takich jak testosteron i hormon wzrostu).

Większa ilość tlenu jest ważna, ponieważ po treningu organizm znajduje się w stanie zwanym „długiem tlenu”. Oznacza to, że oprócz innych kluczowych funkcji potrzeba więcej tlenu do uzupełnienia zapasów ATP i fosfokreatyny.

Więcej składników odżywczych oznacza więcej aminokwasów, kreatyny i glukozy, które dostają się do mięśni, aby poprawić regenerację i wzrost. Oczywiście, więcej hormonów anabolicznych może stymulować większą syntezę białek mięśniowych. Gdy więcej krwi dostaje się do mięśni, więcej krwi również z nich wypływa. Pomaga to odzyskać, usuwając więcej odpadów, które zostały wygenerowane podczas treningu.

Kolejną zaletą przyjmowania karnityny po wysiłku jest jej zdolność do zwiększania liczby receptorów androgenowych w komórkach mięśniowych. Receptory androgenowe wiążą testosteron z wewnętrznymi komórkami mięśniowymi w celu stymulowania ich wzrostu.

Posiadanie większej liczby tych receptorów jest ważne, ponieważ oznacza to, że więcej testosteronu w krwiobiegu można wykorzystać do stymulowania wzrostu mięśni.

Ponieważ pod koniec treningu poziom testosteronu rośnie. Porównanie wyższych poziomów testosteronu z podwyższonym poziomem receptora oznacza, że ​​więcej testosteronu jest wykorzystywane do budowania mięśni.

Około 30 minut przed treningiem i zaraz po nim zalecam zażywanie co najmniej 5 g BCAA, 2-3 g beta-alaniny, 1,5-2 g betainy i 2-5 g kreatyny. Możesz wziąć te cztery suplementy razem około 15-30 minut przed spożyciem koktajli białkowych przed i po treningu lub wziąć je z tymi wstrząsami. Każda metoda będzie działać dobrze.

Jeśli chodzi o BCAA, przed treningiem radzę trzymać się produktu, który wykorzystuje stosunek leucyny do izoleucyny i waliny 2: 1: 1. Dlaczego?

Ponieważ podczas treningów potrzebujesz wystarczającej ilości waliny i izoleucyny, aby zwiększyć poziom energii i zmniejszyć zmęczenie. Po treningu produkt 2: 1: 1 działa dobrze, a nawet 3: 1: 1 byłoby wspaniale uzyskać trochę więcej leucyny, aby zwiększyć syntezę białek mięśniowych, ale jednocześnie uzyskać wystarczającą ilość izoleucyny i waliny.

BCAA są ważne nie tylko dla zwiększenia energii podczas wysiłku i wzrostu mięśni, ale także dla zwiększenia poziomu insuliny, co pomaga innym suplementom przyjmowanym z BCAA przenikać do komórek mięśniowych.

Badania pokazują, że insulina ma kluczowe znaczenie dla dostarczania kreatyny i karnityny do komórek mięśniowych. Insulina pomaga również zwiększyć wchłanianie aminokwasów, takich jak BCAA, beta-alanina, a nawet betaina.

Jeśli chodzi o beta-alaninę, najlepiej stosować dawkę od 1,5 do 2 gramów, spożywając pokarmy zawierające karnozynę beta-alaniny. Jest to najczystsza forma beta-alaniny, jaką można uzyskać, i forma stosowana w większości badań przeprowadzonych na beta-alaninie.

Niektórzy eksperci twierdzą, że beta-alanina nie musi być przyjmowana podczas treningu, ale można ją przyjmować o dowolnej porze dnia. Jest to oparte na kilku badaniach wykazujących pozytywne wyniki, gdy sportowcy przyjmowali beta-alaninę losowo w ciągu dnia. Tutaj ignoruję wszystkie szczegóły badania i używam zdrowego rozsądku.

Pytam tych, którzy sugerują stosowanie beta-alaniny w czasie innym niż przed i po wysiłku: „Dlaczego nie polecisz go przed ćwiczeniem?” W trakcie i po wysiłku komórki mięśniowe z większą prędkością absorbują składniki odżywcze, takie jak aminokwasy. Ponadto bierzesz inne składniki, takie jak BCAA i ewentualnie dekstroza, które pomogą zwiększyć wchłanianie beta-alaniny przez mięśnie.

Betaina jest kolejnym suplementem, w którym eksperymenty przeprowadzone na niej nie zatwierdzały suplementacji przed i po wysiłku. Ale znowu, tak jak w przypadku beta-alaniny, działa to samo podejście zdroworozsądkowe. Weź to, gdy jest bardziej prawdopodobne, że zostaną wchłonięte przez komórki mięśniowe. Weź 1,5–2 g betainy w postaci trimetyloglicyny, bezwodnej betainy lub monohydratu betainy.

To samo dotyczy kreatyny. Badania przeprowadzone na kreatynie pokazują, że pacjenci uzyskują większą masę mięśniową i zwiększają siłę podczas przyjmowania kreatyny przed i po wysiłku w porównaniu z innymi porami dnia. W przypadku kreatyny zdecydowanie zalecam stosowanie 2 gramów chlorowodorku kreatyny.

Jednak dla wielu monohydrat kreatyny działa dobrze. Jeśli bierzesz monohydrat kreatyny, pamiętaj, aby wziąć 5 gramów. W dni treningowe dawka wynosi 10 gramów.

Szybko wróć do karnityny. Badania potwierdzają, że insulina jest absolutnie niezbędna do wchłaniania karnityny przez mięśnie. A po treningu, gdy weźmiesz dekstrozę, BCAA i shake proteinowy, twój poziom insuliny będzie bardzo wysoki, co czyni go idealnym czasem na przyjęcie dawki karnityny. Proponuję wziąć 2 gramy karnityny po treningu w postaci L-winianu L-karnityny. Jeśli nie jest to możliwe, wystarczy zwykła L-karnityna.

Zasada numer 9: znajdź, co działa dla ciebie.

Osiem poprzednich zasad będzie działać dobrze dla 99% osób. Jednak może jesteś 1%, który nie reaguje dobrze na niektóre z tych zasad. Może twój harmonogram nie uwzględnia częstych posiłków. A może jesteś weganinem, a proszki białkowe na bazie mleka nie są objęte Twoją dietą. Cokolwiek to jest, używaj tych zasad jako przewodnika, ale trzymaj się tych, które działają dla ciebie.

Weź te zasady i dostosuj je do swojego harmonogramu i ciała. Wszyscy mamy unikalną biochemię i nie wszystkie nasze ciała reagują w równym stopniu na jedzenie lub trening. Bądź własną świnką morską i eksperymentuj na sobie. Jeśli coś działa dla ciebie, nie ma znaczenia, czy działa dla kogoś innego.

Przykładowa dieta

Poniższe przykłady diet opierają się na zasadach omówionych powyżej i są podzielone na różne przykłady oparte na ćwiczeniach. Niezależnie od tego, kiedy ćwiczysz, każda próbka porcji zawiera: 3700 kalorii, 335 g białka, 340 g węglowodanów i 110 g tłuszczu (dla osoby ważącej 80 kilogramów jest to około 46 kalorii na kilogram, około 4 g białka na kilogram, 4, 5 gramów węglowodanów na kilogram i około 1,3 grama tłuszczu na kilogram masy ciała)

Dla tych, którzy trenują rano

Przed treningiem (30-45 minut przed treningiem)

• 1 miarka Pre JYM

(Produkt zawiera WSZYSTKIE następujące składniki w pewnych dawkach)

• 6 g BCAA (ze stosunkiem leucyny: izoleucyny: waliny w stosunku 2: 1: 1)
• 2 g HCL kreatyny
• 2 gramy beta alaniny
• 1,5 g betainy
• 1 gram tauryny
• 600 mg NAC (N-acetyl L-cysteina)
• 150 mg alfa-glicerylo-fosforylocholiny (alfa-GPC)
• 6 gramów jabłczanu cytruliny
• 500 mg ekstraktu z buraków
• 1,5 g L-tyrozyny
• 300 mg kofeiny
• 50 µg hyperzine A
• 5 mg bioperiny (w celu zwiększenia wchłaniania składników aktywnych)

Przed treningiem, część 2 (10-30 minut przed treningiem)

• 20-30 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
• 1 duże jabłko
• 2000-6000 IU witaminy D3

Po treningu (w ciągu 30 minut po treningu)

• 40-50 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
• 1 miarka mieszanki JYM Active Matrix
• 1 miarka po treningu mix szybkich węglowodanów JYM

(Produkty - Post JYM Active Matrix + Post JYM Fast Carbs / Dextrose - zawierają wszystkie zalecane składniki wymienione poniżej w określonych dawkach)

• 30 gramów dekstrozy
• 6 g BCAA (ze stosunkiem leucyny: izoleucyny: waliny w stosunku 3: 1: 1)
• 3 gramy glutaminy
• 2 g HCL kreatyny
• 2 gramy beta alaniny
• 2 gramy L-winianu L-karnityny
• 1,5 g betainy
• 1 gram tauryny
• 5 mg BioPerine (w celu zwiększenia wchłaniania składników aktywnych)

Śniadanie (30-60 minut po treningu)

• 3 całe jajka
• 5 białek jaj
• 1 łyżka oliwy z oliwek lub 1 kawałek masła
• 2 kromki sera o niskiej zawartości tłuszczu (jajecznica, masło smażone i ser)
• 2 szklanki gotowanych płatków owsianych (1 szklanka suchego owsa przed gotowaniem)
• 1 łyżka miodu (wymieszać miód z płatkami owsianymi)
• 4 kapsułki oleju rybnego Omega JYM

Późna poranna przekąska

• 250 gramów niskotłuszczowego twarożku
• 250 gramów pokrojonego ananasa (mix ananasa z twarogiem)

Lunch

• 1 puszka tuńczyka albakora z tuńczyka
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• 1 łyżka lekkiego majonezu
• 1 duży owoc (jabłko, pomarańcza, banan itp.)
• 1 dawka multiwitaminy Vita JYM

Popołudniowa herbata

• 20-30 g proszku białkowego w proszku typu Pro JYM
• 1 łyżka masła orzechowego
• 1 łyżka dżemu
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego (zrobić kanapkę)

Obiad

• Stek wołowy 230 gramów (można również łosoś lub inne ryby, kurczak lub inny drób lub wieprzowina)
• 1 średni ignam (lub filiżanka brązowego ryżu lub filiżanka fasoli)
• 2 filiżanki mieszanej zielonej sałatki
• 2 łyżki oliwy z oliwek w sałatce

Suplementy przed snem (1 godzina przed snem)

• 1 dawka ZMA JYM (kobiety biorą 2/3 dawki)

Przekąski przed snem (od razu przed snem - co najmniej 1 godzina po ZMA JYM)

• 20-30 g białka z mieszaniny proszku białkowego, takiego jak Pro JYM lub 1 szklanka twarogu lub 1 szklanka greckiego jogurtu (z 1 łyżeczką miodu)
• 1 łyżka masła orzechowego (można dodać do koktajlu lub greckiego jogurtu lub jeść oddzielnie)

Dla tych, którzy trenują podczas lunchu

Śniadanie

• 20-30 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
• 3 całe jajka
• 3 białka jaj
• 1 łyżka oliwy z oliwek lub 1 kawałek masła
• 1 kromka niskotłuszczowego / niskotłuszczowego sera (jajecznica do smażenia na maśle i dodania sera)
• 2 szklanki gotowanych płatków owsianych (1 szklanka suchego owsa przed gotowaniem)
• 1 łyżka miodu (wymieszać miód z płatkami owsianymi)
• 2000-6000 IU witaminy D3
• 4 kapsułki oleju rybnego Omega JYM

Późna poranna przekąska

• 250 gramów niskotłuszczowego twarożku
• 250 gramów pokrojonego ananasa (mix ananasa z twarogiem)

Przed treningiem (30-45 minut przed treningiem)

• 1 miarka Pre JYM

Przed treningiem, część 2 (10-30 minut przed treningiem)

• 20-30 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
• 1 duże jabłko

Po treningu (w ciągu 30 minut po treningu)

• 40-50 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
• 1 miarka mieszanki JYM Active Matrix
• 1 miarka po treningu mix szybkich węglowodanów JYM

Lunch (30-60 minut po treningu)

• 1 puszka tuńczyka albakora z tuńczyka
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• 1 łyżka lekkiego majonezu
• 1 duży owoc (jabłko, pomarańcza, banan itp.)
• 1 dawka multiwitaminy Vita JYM

Popołudniowa herbata

• 20-30 g proszku białkowego w proszku typu Pro JYM
• 1 łyżka masła orzechowego
• 1 łyżka dżemu 2 kromki chleba pełnoziarnistego (zrobić kanapkę)

Obiad

• Stek wołowy 230 gramów (można również łosoś lub inne ryby, kurczak lub inny drób lub wieprzowina)
• 1 średni ignam (lub filiżanka brązowego ryżu lub filiżanka fasoli)
• 2 filiżanki mieszanej zielonej sałatki
• 2 łyżki oliwy z oliwek w sałatce

Suplementy przed snem (1 godzina przed snem)

• 1 dawka ZMA JYM (kobiety biorą 2/3 dawki)

Przekąski przed snem (od razu przed snem - co najmniej 1 godzina po ZMA JYM)

• 20-30 g białka z mieszaniny proszku białkowego, takiego jak Pro JYM lub 1 szklanka twarogu lub 1 szklanka greckiego jogurtu (z 1 łyżeczką miodu)
• 1 łyżka masła orzechowego (można dodać do koktajlu lub greckiego jogurtu lub jeść oddzielnie)

Dla tych, którzy trenują po pracy lub szkole, ale przed kolacją

Śniadanie

• 20-30 g proszku białkowego w proszku typu Pro JYM
• 3 całe jajka
• 3 białka jaj
• 1 łyżka oliwy z oliwek lub 1 kawałek masła
• 1 kromka niskotłuszczowego / niskotłuszczowego sera (ubite jajka, smaż na maśle i dodaj ser)
• 2 szklanki gotowanych płatków owsianych (1 szklanka suchego owsa przed gotowaniem)
• 1 łyżka miodu (wymieszać miód z płatkami owsianymi)
• 2000 - 6000 IU witaminy D3
• 4 kapsułki oleju rybnego Omega JYM

Późna poranna przekąska

• 250 gramów niskotłuszczowego twarożku
• 250 gramów pokrojonego ananasa (mix ananasa z twarogiem)

Lunch

• 1 puszka tuńczyka albakora z tuńczyka
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• 1 łyżka lekkiego majonezu
• 1 duży owoc (jabłko, pomarańcza, banan itp.)
• 1 dawka Vita JYM

Popołudniowa herbata

• 20-30 g proszku białkowego w proszku typu Pro JYM
• 1 łyżka masła orzechowego
• 1 łyżka dżemu
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego (zrobić kanapkę)

Przed treningiem (30-45 minut przed treningiem)

• 1 miarka Pre JYM

Przed treningiem, część 2 (10-30 minut przed treningiem)

• 20-30 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
• 1 duże jabłko

Po treningu (w ciągu 30 minut po treningu)

• 40-50 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
• 1 miarka mieszanki JYM Active Matrix
• 1 miarka po treningu mix szybkich węglowodanów JYM

Kolacja (30-60 minut po treningu)

• Stek wołowy 230 gramów (można również łosoś lub inne ryby, kurczak lub inny drób lub wieprzowina)
• 1 średni ignam (lub filiżanka brązowego ryżu lub filiżanka fasoli)
• 2 filiżanki mieszanej zielonej sałatki
• 2 łyżki oliwy z oliwek w sałatce
• Suplementy przed snem (1 godzina przed snem)
• 1 dawka ZMA JYM (kobiety biorą 2/3 dawki)

Przekąski przed snem (od razu przed snem - co najmniej 1 godzina po ZMA JYM)

• 20-30 g białka z mieszaniny proszku białkowego, takiego jak Pro JYM lub 1 szklanka twarogu lub 1 szklanka greckiego jogurtu (z 1 łyżeczką miodu)
• 1 łyżka masła orzechowego (można dodać do koktajlu lub greckiego jogurtu lub jeść oddzielnie)

Dla tych, którzy trenują wieczorem po kolacji

Śniadanie

• 20-30 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
• 3 całe jajka
• 3 białka jaj
• 1 łyżka oliwy z oliwek lub 1 kawałek masła
• 1 kromka niskotłuszczowego / niskotłuszczowego sera (jajecznica do smażenia na maśle i dodania sera)
• 2 szklanki gotowanych płatków owsianych (1 szklanka suchego owsa przed gotowaniem)
• 1 łyżka miodu (wymieszać miód z płatkami owsianymi)
• 2000 - 6000 IU witaminy D3
• 4 kapsułki oleju rybnego Omega JYM

Późna poranna przekąska

• 250 gramów niskotłuszczowego twarożku
• 250 gramów pokrojonego ananasa (mix ananasa z twarogiem)

Lunch

• 1 puszka tuńczyka albakora z tuńczyka
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• 1 łyżka lekkiego majonezu
• 1 duży owoc (jabłko, pomarańcza, banan itp.)
• 1 dawka multiwitaminy Vita JYM

Popołudniowa herbata

• 20-30 g białka z mieszaniny proszków białkowych, takich jak Pro JYM
• 1 łyżka masła orzechowego
• 1 łyżka dżemu
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego (zrobić kanapkę)

Obiad

• Stek wołowy 230 gramów (można również łosoś lub inne ryby, kurczak lub inny drób lub wieprzowina)
• 1 średni ignam (lub filiżanka brązowego ryżu lub filiżanka fasoli)
• 2 filiżanki mieszanej zielonej sałatki
• 2 łyżki oliwy z oliwek w sałatce

Przed treningiem (30-45 minut przed treningiem)

• 1 miarka Pre JYM

* Uwaga - jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę w nocy, zastąp 1 porcję Pre JYM 1 porcją aktywnej matrycy Post JYM.

Przed treningiem, część 2 (10-30 minut przed treningiem)

• 20-30 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
• 1 duże jabłko

Po treningu (w ciągu 30 minut po treningu)

• 40-50 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
• 1 miarka mieszanki JYM Active Matrix
• 1 miarka szybkich węglowodanów JYM

Suplementy przed snem (co najmniej 1 godzina po posiłku i 1 godzina przed snem)

• 1 dawka ZMA JYM (kobiety biorą 2/3 dawki)

Przekąski przed snem (od razu przed snem - co najmniej 1 godzina po ZMA JYM)

• 20-30 g białka z mieszaniny proszku białkowego, takiego jak Pro JYM lub 1 szklanka twarogu lub 1 szklanka greckiego jogurtu (z 1 łyżeczką miodu)
• 1 łyżka masła orzechowego (można dodać do koktajlu lub greckiego jogurtu lub jeść oddzielnie)

Przykładowa dieta w dni odpoczynku

W dni odpoczynku tracisz koktajle proteinowe przed i po wysiłku oraz węglowodany. W rezultacie całkowita ilość wynosi: 3100 kalorii, 265 g białka, 260 g węglowodanów i 110 g tłuszczu (dla osoby ważącej 80 kilogramów odpowiada to 38 kaloriom na kilogram, 3,3 g białka na kilogram, 3,2 g węglowodanów na kilogram i 1 gram, 3 g tłuszczu na kilogram masy ciała).

Śniadanie

• 20-30 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
• 3 całe jajka
• 3 białka jaj
• 1 łyżka oliwy z oliwek lub 1 kawałek masła
• 1 kromka niskotłuszczowego / niskotłuszczowego sera (jajecznica do smażenia na maśle i dodania sera)
• 2 szklanki gotowanych płatków owsianych (1 szklanka suchego owsa przed gotowaniem)
• 1 łyżka miodu (wymieszać miód z płatkami owsianymi)
• 2000-6000 IU witaminy D3
• 1 porcja Pre JYM lub Post JYM Active Matrix
• 4 kapsułki oleju rybnego Omega JYM

Późna poranna przekąska

• 250 gramów niskotłuszczowego twarożku
• 250 gramów pokrojonego ananasa (mix ananasa z twarogiem)

Lunch

• 1 puszka tuńczyka albakora z tuńczyka
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• 1 łyżka lekkiego majonezu
• 1 duży owoc (jabłko, pomarańcza, banan itp.)
• 1 dawka multiwitaminy Vita JYM

Popołudniowa herbata

• 20-30 g białka z mieszaniny białek typu Pro JYM
• 1 łyżka masła orzechowego
• 1 łyżka dżemu
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego (zrobić kanapkę)

Obiad

• Stek wołowy 230 gramów (można również łosoś lub inne ryby, kurczak lub inny drób lub wieprzowina)
• 1 średni ignam (lub filiżanka brązowego ryżu lub filiżanka fasoli)
• 2 filiżanki mieszanej zielonej sałatki
• 2 łyżki oliwy z oliwek w sałatce

Suplementy przed snem (1 godzina przed snem)

• 1 dawka ZMA JYM (kobiety biorą 2/3 dawki)

Przekąski przed snem (od razu przed snem - co najmniej 1 godzina po ZMA JYM)

• 20-30 g białka z mieszaniny proszku białkowego, takiego jak Pro JYM lub 1 szklanka twarogu lub 1 szklanka greckiego jogurtu (z 1 łyżeczką miodu)
• 1 łyżka masła orzechowego (można dodać do koktajlu lub greckiego jogurtu lub jeść oddzielnie)

http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/