Wyszkolone mięśnie i piękna ulga - kto tego nie chce? Młodzi ludzie, dorośli, mężczyźni i kobiety - chodzą na siłownie i centra fitness w nadziei na znalezienie pożądanych „konturów”. Wielodniowy, trwały trening siłowy i ćwiczenia sercowo-naczyniowe przyczyniają się do utraty wagi i budowy mięśni. Ale czy to wystarczy? Doświadczeni trenerzy mówią nie. Niektóre zajęcia są niewystarczające, musisz także przestrzegać specjalnej diety i jeść pokarmy, które przyczyniają się do zestawu masy mięśniowej.

Wytyczne dotyczące wyboru produktu

Jaki rodzaj żywności jest mile widzianym „gościem” dla koszyka spożywczego sportowca? Przede wszystkim jest to zdrowa żywność organiczna, w której dużo białka, „wolno” węglowodanów i… woda.

To ważne!
Przestrzeganie zasad picia jest ważne dla każdej osoby, a tym bardziej dla kulturysty. Mięśnie stanowią prawie 80% wody, a zatem dla skutecznego wzrostu masy mięśniowej ten życiodajny płyn jest niezbędny!

Produkty, które będą promować skuteczne przyrosty mięśni:

• ryby (tuńczyk, makrela, dorsz, telapia, gatunki łososia). Jest to prawdopodobnie najbardziej skuteczny „materiał” do budowy mięśni. W rybach, aw każdym razie wiele wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i aminokwasów, niezbędnych do prawidłowego trawienia białek;
• mleko (całe) i produkty mleczne. Oprócz tego, że kefir, twaróg, jogurt, jogurt i inne naturalne fermentowane produkty mleczne zawierają bakterie kwasu mlekowego - pomocniki układu pokarmowego, zawierają również dużo witaminy D, a także wapnia. Ten ostatni jest potrzebny do wzmocnienia kości i budowania mięśni. Wszystko inne, tłuste mleko (od 3,2%) - sposób na zmniejszenie bólu mięśni po wysiłku;
• jajka, zwłaszcza białko jaja. Lekarze nie zalecają spożywania więcej niż dwóch żółtek dziennie, ale można jeść więcej białka. Jajka zawierają całą listę witamin: E, A, D i oczywiście białko niezbędne dla sportowca;
• chude mięso (cielęcina, wołowina, pierś z kurczaka, indyk), zwłaszcza pierś z kurczaka i indyka, wołowina i królik. W mięsie drobiowym (bez skóry) - do 50% białka, a wołowina i królik zawierają duże ilości kreatyny - kwas zaangażowany w spalanie tłuszczu i budowanie mięśni;
• Rośliny strączkowe i zboża są źródłem nie tylko „wolnych” węglowodanów, ale także aminokwasów i białka. Na przykład w soczewicy i konopi ponad 25%. Nie należy się obawiać słów „węglowodany”, ponieważ skuteczne szkolenie jest niemożliwe bez energii dostarczanej przez węglowodany;
• owoce i warzywa zawierają dużo błonnika, różnych witamin i aminokwasów. Najkorzystniejsze warzywa dla sportowca to szpinak, szparagi, kapusta i sałata, pomidory i owoce - grejpfruty, pomarańcze, kwaśne jabłka, ananasy i melony. Nie lekceważ i przypraw: imbir jest doskonałym środkiem przeciwzapalnym i spalającym tłuszcz, kurkuma jest bardzo przydatna dla mięśni, a sos sojowy z naturalnej fermentacji można zastąpić solą i tłuszczowymi przyprawami do sałatek;
• orzechy, nasiona pomogą wypełnić brak zdrowych tłuszczów i witaminy E, a także substancji niezbędnych do syntezy białek;
• czekolada, marmolada. Nie wszystkie słodycze są szkodliwe. Gorzka czekolada, jak marmolada, marshmallows i inne nieodżywcze słodycze - doskonałe źródło szybkich węglowodanów, niezbędnych do treningu, a ponadto ważny element do produkcji endorfiny w organizmie.

Łącząc te produkty, możesz stworzyć różnorodne, smaczne i, co najważniejsze, przydatne menu na szybki zestaw masy mięśniowej.

Jak szybko przybrać na wadze

Przykładowe menu dla zestawu masy mięśniowej:

• Śniadanie: 150-200 g płatków owsianych z jabłkiem i orzechami (1 jabłko, 30 g orzechów)
• Obiad: 150-200 g mięsa, surówka lub warzywa na parze, 200 g gotowanej kaszy gryczanej, brązowy ryż lub pieczone ziemniaki
• Kolacja: 150 g gotowanej na parze ryby lub tuńczyka we własnym soku, sałatka z zieleni i białka jaja lub 150 g twarogu
• Przekąska przed treningiem: naturalny jogurt z owocami lub kilkoma orzechami, tosty z dżemem, kilka kawałków marmolady, suszone batony owocowe z miodem
• Przekąska po treningu: mleko czekoladowe, sałatka z owoców morza, twaróg

Porady instruktora fitness

Oczywiście każde menu powinno być tworzone indywidualnie, ponieważ ktoś może nie tolerować pewnych produktów lub po prostu nie lubić ich. Dlatego lepiej jest skontaktować się z doświadczonymi trenerami, aby opracować dla Ciebie odpowiednią i smaczną dietę, pomogą ci znaleźć najlepszą kombinację produktów do zwiększenia masy ciała, obliczyć stosunek białek / węglowodanów / tłuszczów i optymalną liczbę kalorii w zależności od zajęć, w których uczestniczysz. Specjaliści z klubów Gold`s Gym są zawsze gotowi przyjść z pomocą w opracowaniu menu żywności, wyborze niezbędnych treningów i sformułowaniu zaleceń dotyczących utrzymania równowagi w diecie.

http://www.goldsgym.ru/pitanie-i-diety/produkty-dlya-nabora-myshechnoi-massy/

Produkty na masę mięśniową

Żelazo jest z pewnością ważne dla uzyskania masy mięśniowej, ale równie ważne jest, aby mikroelement o tej samej nazwie pojawił się w twoim ciele. Niektóre pokarmy zwiększają przepływ krwi w mięśniach, zwiększając ich wydajność i szybkość regeneracji, dzięki czemu rosną szybciej. I nie tylko zapewnisz sobie atrakcyjną ulgę, ale także szybciej schudniesz (jeśli taki cel istnieje).

Więc złap hantle w jednej ręce, listę zakupów w innej - i więcej. Oto 25 najlepszych produktów dla wytłoczonego, stonowanego ciała.

1. Kędzierzawa kapusta (keil)

Cale - najlepsza rzecz, jaką możesz zjeść, aby schudnąć i wyhodować mięśnie. Zwykłe warzywa sałatkowe są pełne białka, ale kędzierzawa dziewczyna zawiera również imponującą ilość żelaza, która jest bardzo ważna dla wzrostu mięśni. Pierwiastek śladowy pomaga organizmowi wysyłać tlen do mięśni, a one same - do regeneracji po ciężkim treningu; prowokuje również syntezę tkanki mięśniowej, co jest ważne dla znalezienia pożądanej ulgi. Między innymi żelazo zawarte w keil zwiększa wytrzymałość, pozwalając ćwiczyć dłużej i intensywniej na siłowni. Jakby powód, by pobiec do najbliższego warzywa wciąż nie wystarcza? Zachowaj jeszcze jeden: Keil jest również bogaty w witaminę K, przyczyniając się do dobrego zdrowia podczas treningu siłowego (zwalcza stany zapalne i wspomaga ruchliwość stawów).

Jak go zjeść: Użyj keyl jako podstawy do sałatek i koktajli.

2. Banany

Idealne źródło energii. Są bogate w glukozę, łatwo przyswajalny cukier, dostarczają szybkiej energii i potasu, oszczędzając przed skurczami mięśni podczas ćwiczeń. Każdy przeciętny banan zawiera około 26 gramów korzystnych węglowodanów: ich niski indeks glikemiczny oznacza, że ​​węglowodany są powoli wchłaniane przez organizm, oszczędzając przed gwałtownym wzrostem poziomu cukru we krwi i pobudzając regenerację mięśni.

Jak je zjeść: Dodaj do płatków owsianych, koktajli i sałatek owocowych. Jedz z masłem orzechowym po treningu.

3. Proso

Tak, proso jest głównym elementem pożywienia dla ptaków, ale ten produkt, który nie jest już tak modny, nie powinien być zabierany tylko przez pierzaste zwierzęta. Technicznie są to nasiona, ale proso warto traktować jak zboża. Podobnie jak jego komosa ryżowa, proso zwiększa przepływ krwi do mięśni dzięki zawartemu w niej magnezowi. Co jeszcze jest świetne: proso jest doskonałym źródłem białka roślinnego i złożonych węglowodanów, co oznacza, że ​​ładuje cię energią przez długi czas.

Jak go jeść: Używaj prosa w taki sam sposób, w jaki używasz quinoa - w sałatkach, do dekoracji i na śniadanie. Komosa ryżowa i proso są wymienne. Spróbuj też chleba proso - w niektórych sklepach spożywczych jest sprzedawany w stanie zamrożonym.

4. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek tłoczona na zimno zwiększa poziom serotoniny we krwi - hormon ten wiąże się z uczuciem pełności. Im lepiej się odżywiasz, tym mniej kalorii jesz, co oznacza, że ​​będziesz zdrowy i szczupły.

Jak go zjeść: Użyj oliwy z oliwek jako sosu do sałatek, smaruj je do pieczenia, smaż warzywa.

5. Nasiona Chia

Nie lekceważ tych dzieci: są one przydatne dla zdrowia w ogóle, a zwłaszcza dla wzrostu mięśni. Być może najważniejszą rzeczą w nich są kwasy tłuszczowe omega-3 i błonnik. Kwasy zwalczają stany zapalne i wzmacniają i budują mięśnie dzięki syntezie białek, podczas gdy błonnik (wraz z białkiem) dostarcza energii. Zaledwie dwie łyżki chia - 11 gramów błonnika odżywczego.

Jak je jeść: Sekretem nasion chia jest to, że zwiększają objętość o 10–15 razy, jeśli dodasz do nich płyn. I zamień się w galaretowatą substancję, która na długi czas gasi apetyt. Dodaj je do płatków, mieszanek warzywnych, jogurtu i koktajli.

6. Szpinak

Jak już zauważyliśmy powyżej, otrzymywanie żelaza z żywności jest nie mniej ważne niż podnoszenie go w hali - dla wzrostu mięśni jest kluczowym minerałem, a szpinak jest kluczowym produktem. 180 gramów gotowanego szpinaku zawiera 6,43 miligramów żelaza - więcej niż stek o tej samej wadze. Te zielone liście są również doskonałym źródłem magnezu, najważniejszego minerału dla rozwoju mięśni, utrzymania energii i wchłaniania węglowodanów. Badania pokazują, że poziom testosteronu (i siła mięśni) są bezpośrednio związane z zawartością magnezu w organizmie. Inne źródła roślinne magnezu to rzodkiewka, soja i boćwina.

Jak go zjeść: Dodaj do sałatek i koktajli (na przykład ulubionej sałatki Julii Roberts - ze szpinakiem, ciecierzycą i marchewką).

7. Nasiona konopi

Nasiona konopi są bezpośrednio związane z konopiami, ale nie z lekami. Są pełne aminokwasów niezbędnych do napięcia mięśni. Trzy łyżki nasion - 11 gramów łatwo przyswajalnego białka. Dodatkowo przyspieszają spalanie tłuszczu dzięki zawartemu w nich kwasowi gamma-linolenowemu - przyspieszają metabolizm i zwalczają stany zapalne. I wreszcie, korzystny wpływ na skórę, włosy i paznokcie - będziesz piękna od stóp do głów!

Jak je zjeść: Dodaj całe do sałatek i owsianki i posiekane - w smoothie.

8. Ser „na żywo”

Twaróg jest dobry dla wzrostu mięśni, ponieważ zawiera kazeinę (wolno trawione białko mleka) i dobre bakterie. Gdy kazeina dostaje się do organizmu, poziom aminokwasów we krwi wzrasta powoli i pozostaje wysoki przez długi czas. Z kolei mikroorganizmy pomagają ciału rozpadać się i wchłaniać maksimum użytecznych substancji.

Jak go jeść: Z dodatkiem owoców i jagód.

9. Soczewica

Jeden z najbardziej niedocenianych materiałów budowlanych na mięśnie. 75 gramów gotowanej soczewicy zawiera 18 gramów białka i 40 gramów wysokiej jakości wolnych węglowodanów. Jest niedrogi, pięknie przechowywany i szybko przygotowany.

Jak go jeść: wymieszać z brązowym ryżem, dodać do sałatek lub służyć jako osobne danie.

10. Dziki łosoś

Łosoś to zarówno wysokiej jakości białko, jak i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Od dawna wiesz, że te kwasy omega-3 mają pozytywny wpływ na stan serca, ale także zapobiegają łamaniu mięśni, jednocześnie zwiększając anaboliczną aktywność aminokwasów. Jeśli nie narzekasz na ryby, nie zapomnij o suplementach z oleju rybnego.

Jak go jeść: wędzony, grillowany lub pieczony.

11. Brokuły

Brokuły są objęte programem prawie każdej diety. Jest bogaty w sulforafan - pierwiastek, który nie tylko zwiększa poziom testosteronu i zapobiega odkładaniu się tłuszczu, ale także blokuje enzymy związane z uszkodzeniem stawów i zapaleniem. A dbanie o stawy jest kluczem do zdrowego i aktywnego życia! Bonus: to zielone piękno jest pełne witaminy C (dzienne spożycie 180 gramów), składnika odżywczego, który obniża poziom kortyzolu, hormonu stresu, a także pomaga utrzymać kondycję.

Jak go zjeść: Dodaj do makaronu i sałatek, jedz świeże lub gotowane.

12. Batat

Kulturyści nie mają powodu wybierać go jako przystawki do piersi kurczaka: jest to jedno z najpotężniejszych źródeł energii. Ignamy są pełne błonnika i węglowodanów (odpowiednio 4 gramy i 27 gramów na porcję) o niskim indeksie glikemicznym, co oznacza, że ​​wszystko to jest powoli przyswajane i napełnia cię energią przez długi czas - wystarczającą do treningu i uzupełnienia glikogenu mięśniowego po nim. Dzięki błonnikowi będziesz długo karmiony, a pokusy w postaci szkodliwych przekąsek nie zniszczą twoich marzeń. Bonus: 130 gramów słodkich ziemniaków zawiera cztery dzienne dawki witaminy A, które pomagają organizmowi syntetyzować białko.

Jak go zjeść: Piec w piekarniku, posypać papryką i pieprzem.

13. Awokado

Król tłustych potraw, które walczą z tłuszczem. Awokado jest doskonałym źródłem potasu, jednonienasyconych i oleistych kwasów tłuszczowych, które są przydatne w zwalczaniu złogów brzusznych. Ponadto owoce zwiększają dobroczynne właściwości innych warzyw, z którymi je zjesz. Badania pokazują, że dodając zdrowe tłuszcze do sałatek warzywnych, pomagasz organizmowi absorbować maksymalne składniki odżywcze.

Jak go zjeść: Dodaj plasterki awokado do sałatki lub kanapki.

14. Jagody

Jeśli chcesz utrzymać formę podczas treningu siłowego, uważaj, aby nie cierpieć na bolesne stany zapalne. Jagody zawierają antocyjany i kwas elagowy - przeciwutleniacze, które zapobiegają zapaleniu i bólowi stawów. I to nie jest ich jedyny plus - jagody zmniejszają produkcję komórek tłuszczowych.

Jak je zjeść: Dodaj do musli i płatków, koktajli i jogurtów.

15. Grzyby

Wśród świata roślin grzyby są głównym źródłem witaminy D, a naukowcy odkryli, że ten ostatni odgrywa istotną rolę w budowaniu mięśni. W niedawnym badaniu opublikowanym w czasopiśmie Medicine Nauka w sporcie Ćwiczenia, naukowcy zmierzyli siłę ramion i nóg 419 mężczyzn i kobiet i jednocześnie śledzili poziom witaminy D w ich ciałach. Okazało się, że uczestnicy z wysokim poziomem tej witaminy są silniejsi niż inni. Analiza 30 różnych badań, w których uczestniczyło 5 615 osób, wykazała, że ​​przyjmowanie witaminy D ma pozytywny wpływ na siłę mięśni. Najlepszym wśród grzybów jest maitake lub grzyb baran. Przy 180 gramach - trzy dzienne spożycie witaminy D! Inne odmiany „wzmocnione”: kurki, morele, shiitake.

Jak je zjeść: pieczemy grzyby ze świeżą cytryną, sosem sojowym, oliwą z oliwek i posiekanym czosnkiem, aż staną się złocisto-brązowe. Podawać ze źródłami białka i pełnoziarnistymi dowolnymi produktami. Resztki można dodać do sałatek i jajecznicy.

16. Buraki

Ten podziemny mieszkaniec nie jest zbyt popularny - ale na próżno. Burak jest niskokaloryczny, bogaty w błonnik i żelazo, przyczyniając się do normalnego funkcjonowania mięśni i zwiększając ich wydajność poprzez przyspieszenie przepływu krwi.

Jak go zjeść: pokroić oba ogony, posypać warzywa oliwą z oliwek i piec w piekarniku w temperaturze 220 stopni, aż będą miękkie. Następnie wymieszaj z miętą i kozim serem. Podawać jako samodzielną sałatkę lub jako dodatek do chudego mięsa.

17. Soja

Nie ma znaczenia, czy jesz w postaci fasoli tofu czy edamame, soja powinna znaleźć się w twojej diecie, jeśli planujesz budować mięśnie. Stał się głównym substytutem mięsa dla wegetarian, nie tylko dlatego, że 250 gramów tofu ma aż 52 gramy białka. Zawiera najwyższą zawartość leucyny, aminokwasu, który wywołuje syntezę białek. Oznacza to, że soja nie tylko dostarcza materiału niezbędnego do budowy mięśni, ale także pomaga organizmowi dostarczyć ją do tkanki mięśniowej - cóż, nie mądry?

Jak go zjeść: prażona soja może być świetną przekąską, tofu można dodać do kanapek i sałatek, edamame może być dobrą przekąską. I nie zapominaj o mleku sojowym.

18. Grecki jogurt

Jest to idealny partner do ćwiczeń, pełen przyjaznych dla mięśni składników odżywczych. „Dobre źródło białka, wapnia i witaminy D”, potwierdza Eiza Shapiro, dietetyk z Nowego Jorku. Unikaj wersji z dodatkiem owoców - mają za dużo cukru. Wybierz wersję bez skimów bez dodatków - zawiera najkorzystniejsze pierwiastki śladowe.

Jak go jeść: Dodaj jagody do jogurtu lub jogurtu do sałatek.

19. Grejpfrut

Bez wystarczającej ilości wody organizm nie może przekształcić węglowodanów w energię. A jednak, według czasopisma Physiology of Sport and Exercise, bez wody niezbędne aminokwasy nie dostają się do tkanki mięśniowej. Nie tylko twoje treningi cierpią, brak płynu zapobiega również rozszczepianiu tłuszczu. Nie czekaj, aż poczujesz pragnienie - to pierwszy sygnał odwodnienia, co oznacza, że ​​jesteś już spóźniony. Pij często i powoli przez cały dzień i jedz żywność nasyconą wodą, taką jak grejpfrut, która składa się w 90% z nich. Według badań przeprowadzonych przez University of Arizona, połowa grejpfruta przed jedzeniem pomaga zwalczać tłuszcz na brzuchu. Obwód talii sześciu tygodniowych uczestników eksperymentu, którzy jedli grejpfruta z każdym posiłkiem, zmniejszył się o kilka centymetrów!

Jak go jeść: wrzuć plasterki soczystych owoców do zamrażarki na kilka godzin, a następnie gryź je przed jedzeniem.

20. Arbuz

Zaskoczony? Badanie przeprowadzone przez University of Kentucky wykazało, że jedzenie arbuza poprawia lipidogram i redukuje tkankę tłuszczową - ze względu na wysoką zawartość antocyjanów w arbuzie, elementy, które łagodzą skutki genów odkładania tłuszczu i nadają jagodzie jej bogaty czerwony kolor. Dalej jest lepiej: arbuz pomaga złagodzić ból mięśni po intensywnym treningu. Im szybciej wrócisz do sali, tym szybciej zobaczysz pożądany efekt w lustrze.

Jak go zjeść: Dodaj arbuza do sałatek owocowych i przygotuj koktajle z lodami na bazie.

21. Rośliny strączkowe

Najprostsze ziarna są w rzeczywistości potężnym urządzeniem do spalania tłuszczu i budowy mięśni. „To doskonałe źródło białka i błonnika” - mówi Leah Kaufman, dietetyk z Nowego Jorku. „Fasola utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi i daje energię do wzrostu mięśni”. 200 gramów czarnej fasoli - 12 gramów białka i 9 gramów błonnika; Fasola jest również bogata w folany (witamina B, która powoduje wzrost mięśni) i miedź, która wzmacnia ścięgna. Ponadto ostatnie hiszpańskie badanie wykazało, że cztery porcje roślin strączkowych na tydzień pomogły uczestnikom schudnąć.

Jak je zjeść: Dodaj fasolę do zup i sałatek lub z nich zrobić ciasteczka. Tak, ciasteczka! Wymieszaj 400 gramów czarnej fasoli z filiżanką wody w mikserze, dodaj opakowanie mieszanki dla ciastek i przynieś wszystko do jednolitego stanu. Piec 25 minut w natłuszczonej formie w temperaturze 180 stopni.

22. Papaya

Nawet jeśli regularnie jesz i ćwiczysz regularnie, ciągły stres może uniemożliwić zobaczenie bloków prasy. Kiedy jesteśmy tłumieni, organizm wytwarza hormon kortyzol, który wyzwala odkładanie się tłuszczu w obszarze talii. Dobrą wiadomością jest to, że żywność bogata w witaminę C, taką jak papaja (146% dziennej wartości 150 gramów owoców) i czerwona papryka (316% dziennej wartości 180 gramów warzyw) pomoże ci uniknąć tego smutnego losu. Niemieccy naukowcy udowodnili, że ten pierwiastek śladowy obniża poziom kortyzolu w stresujących sytuacjach.

Jak go zjeść: Dodaj papaję do sałatek owocowych i koktajli. Papryka jest idealna w połączeniu z jajkiem. Wymieszaj drobno posiekane papryki i dwa lub trzy jajka na patelni, aby uzyskać pożywne i zdrowe danie.

23. Migdał

Jeśli zjesz mały migdał przed treningiem, spalisz więcej tłuszczu. Badanie opublikowane w The Journal of International Society of Sports Nutrition wykazało, że przyczynia się do tego migdałowa L-arginina. Jeśli chodzi o wzrost mięśni, 35 gramów migdałów da ci 8 gramów białka i magnezu, co zwiększy poziom energii i wytrzymałość. „Migdał jest piękny - po prostu obserwuj ilość jedzenia” - radzi Kaufman. - Polecam jeść maksymalnie 20 orzechów. Jeśli konsumujesz więcej, twoje ciało zacznie magazynować tłuszcz zamiast mięśni ”.

Jak go jeść: Przed treningiem zjedz garść migdałów z kawałkiem owoców. Glukoza migdałowa i owocowa L-argininy doda energii.

24. Quinoa

Jeśli szczególnie wyczerpujący trening można porównać do meczu bokserskiego z mistrzem wagi ciężkiej, quinoa to liny wokół ringu. Możesz polegać na zawartym w nim wysokiej jakości białku, które pomoże Ci szybciej wyzdrowieć. A dzięki złożonym węglowodanom i lizynie (aminokwasowi, który wspomaga regenerację tkanki i mięśni), twój powrót na ring będzie triumfalny. Ponadto komosa ryżowa jest doskonałym źródłem minerałów, takich jak magnez, który poprawia przepływ krwi w mięśniach.

Jak go zjeść: Dodaj do sałatek, mieszanek warzywnych, zapiekanek, deserów - na ogół pozwól swojej wyobraźni oszalać.

25. Wołowina karmiona trawą

Jest niezwykle ważny dla wzrostu mięśni, ponieważ jest głównym źródłem pożywienia kreatyny, które zwiększa masę mięśniową dzięki szybkiemu wchodzeniu białka do mięśni. Ponadto wołowina jest bogata w kwas linolowy (który zwalcza stany zapalne): 120 gramów produktu stanowi połowę dziennej wartości białka. Ale pamiętaj: dietetycy zalecają spożywanie nie więcej niż dwóch porcji czerwonego mięsa na tydzień dla pacjentów z wysokim poziomem cholesterolu.

Jak go zjeść: Zrobić hamburgery i stroganoff wołowy.

http://whealth.ru/zdorovoe-pitanie/25-luchshikh-produktov-dlya-nabora-myshechnoy-massy/

Produkty do budowy mięśni: lista 20 najlepszych składników

Odżywianie odgrywa ważną rolę w procesie przyrostu mięśni. Szczególnie ważne jest wybranie odpowiednich produktów do uzyskania masy mięśniowej, ponieważ ich wartość odżywcza może przyspieszyć i usprawnić proces. Aby to zrobić, musisz wiedzieć, jakie produkty są potrzebne przede wszystkim sportowcowi.

Podstawowe zasady wyboru produktów do przyrostu masy ciała

Najważniejszą rzeczą dla zestawu mięśni jest wybór produktów o wysokiej wartości energetycznej i odżywczej.

1. Po pierwsze, dla sportowców ważny materiał do budowy mięśni - białko składające się z aminokwasów. Dlatego wybierz żywność o maksymalnej zawartości białka 100 g. Skup się na tabelach kalorii i produktów BZHU.
2. Po drugie, do budowy mięśni konieczne jest dostarczenie organizmowi energii, co pomoże w powolnym węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym.
3. Po trzecie, nie powinniśmy zapominać o tłuszczach, są one nie mniej ważne dla wzrostu i regeneracji mięśni, zwłaszcza nienasyconych.

Lista produktów dla zestawu masy mięśniowej

1. Łosoś

Łosoś otwiera listę 20 najlepszych produktów na masę. Oprócz „prawidłowego” tłuszczu i białka, łosoś zawiera również leucynę. 100 g łososia zawiera około 1,6 g leucyny, ilość tej substancji jest znacznie większa niż w większości innych produktów. 100 g zawiera 152 kalorie. Białka - 20 g, Tłuszcz - 8 g, Węglowodany - 0.

2. Awokado

Tłuszcz z awokado pomaga również organizmowi wchłaniać rozpuszczalne w tłuszczach witaminy i minerały z innych pokarmów lub suplementów. Jedzenie całego świeżego awokado z sosem pomidorowym lub surową marchewką znacznie poprawia wchłanianie karotenoidów i przekształca je w aktywną formę witaminy A. Awokado dostarcza również prawie 20 niezbędnych składników odżywczych, w tym witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego, witaminy E. Kalorie - 212 Kcal, B - 2 g, F - 20 g, U - 6 g.

3. Banany

Dzięki wysokiej zawartości glukozy i strawnych cukrów jest jednym z najlepszych pokarmów węglowodanowych, które przybierają na wadze. Banany są również popularnym pożywieniem przed lub po wysiłku, ze względu na zawartość potasu. Potas jest minerałem, który z reguły jest wyczerpany intensywnym wysiłkiem fizycznym, dlatego zaleca się jego uzupełnienie. Zawartość kalorii - 95 g, B - 1,5 g, W - 0,2 g, Y - 21,8.

4. Orzechy

Magnez jest ważny dla wzrostu i siły mięśni, a surowe orzechy są jego doskonałym źródłem. Orzechy makadamia i pekan są również doskonałym wyborem, ponieważ mają wysoką zawartość zdrowych tłuszczów. Surowe orzechy makadamia zawierają również duże ilości witaminy B1, magnezu i manganu. Tylko jedna porcja orzechów makadamia zapewnia 58 procent dziennego zapotrzebowania na mangan i 23 procent zalecanej dziennej dawki tiaminy. Zawartość kalorii - 718 g, B - 7,9 g, F - 75,8 g, U - 5,2.

5. Wołowina

Wołowina jest bogata w aminokwas L-glutaminę, która pomaga budować masę mięśniową, zapobiegając katabolizmowi. Wołowina jest również doskonałym źródłem sprzężonego kwasu linolowego (CLA), ma działanie przeciwzapalne. Zawartość kalorii - 187, B - 18 g, F - 12 g, U - 0 g.

6. Czarna fasola

Ten szczególny rodzaj fasoli jest bogaty w witaminy B, K, C i A i ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Wraz z wysoką zawartością białka i błonnika (fasola zawiera 15 g błonnika). Czarna fasola dostarcza kalorii i węglowodanów, idealnych do budowania mięśni. Zawartość kalorii - 58, B - 6 g, F - 0 g, U - 8 g.

7. Jogurt

Jogurt zawiera wysoki poziom wapnia i witaminy D, dostarcza białka do wzrostu mięśni i probiotyków w celu poprawy trawienia. Kalorie - 60 kcal, B - 4 g, F - 2 g, Y - 6 g.

8. Skorupiaki

Małże świetnie nadają się do masowej diety, są bogate w białko i ubogie w tłuszcz. Małże zawierają B12 i selen, oba niezbędne dla osoby aktywnej. Zawartość kalorii - 77 kcal, B - 16 g, F - 1 g, U - 0 g.

9. Twaróg

Produkt zawiera dużą ilość białka kazeiny, które zapewnia długotrwałe uwalnianie białka przez długi okres czasu, doskonałe na noc. Tłuszczowy twaróg w dowolnym momencie dostarcza organizmowi aminokwasów niezbędnych do wzrostu mięśni. Zawartość kalorii - 121 kcal, B - 17 g, F - 5 g, U - 2 g.

10. Jabłka

Świetna przekąska na trening. Źródło węglowodanów, elektrolitów i stałego błonnika pokarmowego. Jabłka - zdrowa przekąska dla budowania mięśni, zawiera najniższy indeks glikemiczny w porównaniu z innymi owocami. Zawartość kalorii - 47,5 kcal, B - 0,4 g, W - 0,4 g, U - 9,7 g.

11. Soczewica

Bardzo pożywne ziarna zawierające błonnik i minerały. Ten produkt do budowy mięśni zapewnia organizmowi wolne węglowodany o wysokiej zawartości białka roślinnego. Soczewica nie tylko pozwala na wzmocnienie mięśni, ale także daje siłę w treningu. Zawartość kalorii - 112 kcal, B - 7,8 g, F - 0 g, U - 20 g.

12. Brązowy ryż

Brązowy ryż jest podstawowym składnikiem wielu diet w celu zwiększenia masy ciała, a także diet o niskiej zawartości węglowodanów. Ten złożony węglowodan powoli uwalnia energię podczas treningu. Brązowy ryż łączy się z każdym jedzeniem, zarówno z warzywami, jak i białkami, co czyni go doskonałym źródłem węglowodanów do tworzenia nowych mięśni. Zawartość kalorii - 110 kcal, B - 2,6 g, F - 1 g, U - 23 g.

13. Ostrygi

Ostrygi bogate w minerały cynkowe są doskonałe do zwiększania poziomu testosteronu u ludzi, co bezpośrednio wpływa na wzrost mięśni. Ostrygi są również bogate w łatwo przyswajalne białko. Zawartość kalorii - 95 kcal, B - 14 g, F - 6 g, U - 0 g.

14. Tuńczyk

Oprócz niskotłuszczowego białka wysokiej jakości, ryba jest wypełniona ważnymi witaminami i kwasami tłuszczowymi omega-3. Bez odpowiedniego tłuszczu wzrost mięśni jest niemożliwy. Zawartość kalorii - 101 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

15. Filet z kurczaka

Kurczak zawiera wiele aminokwasów. A pierś z kurczaka ma niską zawartość tłuszczu, a czerwone mięso zawiera więcej tłuszczu. Kurczak jest jednym z najlepszych produktów do uzyskania masy mięśniowej. Zawartość kalorii - 110 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

16. Białko jaja

Nie zaleca się spożywania więcej niż dwóch żółtek dziennie, ale można jeść więcej białka. Jaja zawierają wiele witamin: E, A, D, a głównym składnikiem sportowców jest białko. Ten produkt ma pozytywny wpływ na wzrost mięśni. Zawartość kalorii - 155 kcal, B - 12,6 g, F - 10,6 g, U - 1,12 g.

17. Mleko

Mleko odżywia się odżywczym białkiem i zawiera niezbędne aminokwasy. Szklanka mleka o każdej porze dnia pomaga przywrócić i zwiększyć masę mięśniową. Zawartość kalorii - 52 kcal, B - 2,8 g, W - 4 g, U - 5 g.

18. Grejpfrut

Różowy grejpfrut jest źródłem witamin A i C (zapewniając odpowiednio 53% i 120% zalecanej dziennej wartości), a także błonnik i potas. Czerwony grejpfrut zawiera nieco więcej flawonoidów i antocyjanów. Zawiera również likopen, który pomaga obniżyć poziom trójglicerydów, pomaga w walce z wolnymi rodnikami i chroni skórę przed uszkodzeniami UV. Zawartość kalorii - 29 kcal, B - 0,7 g, W - 0,2 g, U - 0 g.

19. Szpinak

Szpinak zawiera witaminy, w tym wapń. Wapń w szpinaku może pomóc rozluźnić mięśnie, aby zapobiec skurczom podczas ćwiczeń. Zawartość kalorii - 22 kcal, B - 2,9 g, F - 0 g, Y - 2 g.

20. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest doskonałym źródłem tłuszczów jednonienasyconych i tłuszczów omega-3. Olej zawiera również oleokantal, który ma działanie przeciwzapalne. Pomaga w bólu mięśni i zapaleniu, pomagając w regeneracji. Zawartość kalorii - 898 kcal, B - 0 g, F - 99,8 g, U - 0 g.

http://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/produkty.html

Najlepsze produkty do zestawu masy mięśniowej, menu na tydzień

Aby zbudować masę mięśniową, nie wystarczy tylko trening z ciężarami. W końcu, jeśli mięśnie nie otrzymają wymaganej ilości składników odżywczych, nie będą w stanie rosnąć. Ponadto należy pamiętać, że wzrost mięśni jest bardzo energochłonnym procesem, nieopłacalnym dla organizmu. Aby mieć wystarczającą ilość zasobów, aby je dostarczyć, musisz jeść więcej niż jest to wymagane do normalnej pracy. Ponadto, aby uzyskać szybki i wysokiej jakości zestaw mięśni, ważne jest, aby wiedzieć, które produkty powinny być spożywane, a które należy wyrzucić.

WAŻNE, ABY WIEDZIEĆ! Wróżka Nina: „Pieniądze będą zawsze obfite, jeśli zostaną umieszczone pod poduszką.” Czytaj więcej >>

Bez odpowiedniego odżywiania niemożliwe jest uzyskanie masy mięśniowej. W końcu wzrost mięśni powinien być zaopatrywany w energię i niezbędne składniki odżywcze.

Znana wielu zasada „dużo jedzenia na masie” oznacza, że ​​należy trzymać się dziennej nadwyżki kalorii. Oznacza to, że ciało powinno otrzymać więcej niż wydać. Tylko wtedy będzie miał środki na budowę mięśni.

I musisz jeść często, co 2-4 godziny. Dlatego dzień powinien wynosić 5-6 posiłków. Ta dieta jest niezbędna, aby zapewnić przepływ procesów anabolicznych i blokadę kataboliczną. Pierwszy prowadzi do wzrostu mięśni, a drugi do ich zniszczenia.

Aby uzyskać masę mięśniową, a nie nadmiar tłuszczu, należy obserwować stosunek BJU w diecie. Białka wymagane do budowy włókien mięśniowych powinny stanowić 30-35% dziennego zapotrzebowania. Węglowodany - główne źródło energii do treningu i regeneracji, więc ich udział powinien być największy - 50-60%. Tłuszcze powinny być również obecne w menu sportowca dla normalnego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, zapewniając procesy termoregulacji i utrzymania ogólnego stanu zdrowia. Zalecana proporcja tłuszczu - 10-15% dziennego zapotrzebowania.

Jeśli przynajmniej w przybliżeniu zachowasz ten stosunek, będziesz jadł z nadwyżką kalorii i regularnie przeprowadzałeś ciężki trening siłowy, waga wzrośnie, ale jakość ciała poprawi się, ponieważ wzrost nastąpi z powodu mięśni.

Taki system żywnościowy jest odpowiedni nie tylko dla mężczyzn, ale także dla kobiet. W końcu często cienkie dziewczęta ektomorficzne chcą budować mięśnie w odpowiednich miejscach, aby wyglądać bardziej kobieco.

W oparciu o te zasady możesz sporządzić listę najlepszych produktów do uzyskania masy mięśniowej.

Po pierwsze, należy wybrać pokarmy bogate w białko. Po drugie, konieczne jest włączenie do diety pożywienia zawierającego złożone węglowodany. Są wysokiej jakości źródłem energii i, w przeciwieństwie do szybkich węglowodanów, nie tworzą nadmiaru tłuszczu na ciele.

Ponadto musisz jeść żywność, w tym zdrowe tłuszcze: jednonienasycone i wielonienasycone, a także niewielką ilość nasyconych.

Na pierwszym miejscu na liście masowo produkowanych produktów jest wołowina. Wynika to z faktu, że czerwone mięso jest źródłem wysokiej jakości białka i niezbędnych aminokwasów.

100 g chudej wołowiny zawiera około 22 g białka, 7 g tłuszczu i 0 g węglowodanów. Wartość energetyczna - 158 kcal.

Wołowina jest bogata w aminokwasy, w szczególności produkt zawiera argininę, glicynę, treoninę, metioninę i wiele innych. Ponadto ze 100 g mięsa można uzyskać aż 5 g niezbędnych aminokwasów BCAA (izoleucyna, leucyna i walina).

Ważną zaletą wołowiny jest to, że zawiera kreatynę. Substancja ta pozwala zwiększyć wskaźniki siły dzięki zwiększeniu zasobów do uzupełniania energii podczas ćwiczeń.

Dodatkowo, używając wołowiny, możesz otrzymać witaminy z grupy B i takie pierwiastki śladowe jak żelazo, cynk, fosfor i inne.

Zaleca się wybór chudej wołowiny, ponieważ jest mniej tłuszczu. Duża ilość tłuszczu zapobiega wchłanianiu białka. Ponadto tłuste mięso zawiera dużo tłuszczów nasyconych i szkodliwego cholesterolu.

Kolejnym produktem budującym mięśnie jest mięso z kurczaka. Wskazane jest używanie piersi z kurczaka, ponieważ jest mniej tłuszczu.

Podobnie jak wołowina, kurczak zawiera wiele aminokwasów i witamin, szczególnie niezbędnych dla organizmu podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Ze 100 g piersi kurczaka można uzyskać 23-29 g białka, około 1,8 g tłuszczu i 0,5 g węglowodanów. Kaloria - 137 kcal.

Ektomorfy nie są zagrożone zestawem nadmiaru tłuszczu, więc mogą używać nie tylko piersi, ale także ud i skrzydełek kurczaka. Mezomorfy i endomorfy zagrożone zwiększeniem warstwy tłuszczu nie są warte robienia.

Powinien być spożywany w masie i rybach, ponieważ zawiera białko i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ten tłuszcz jest dobry dla ludzi. Pomaga przyspieszyć metabolizm, pomaga szybciej regenerować mięśnie i reguluje produkcję hormonu kortyzolu, który niszczy tkankę mięśniową.

Ponadto ryby są źródłem witaminy D, co pomaga wzmocnić kości i stawy. Ta właściwość jest szczególnie ważna dla sportowców biorących udział w rekrutacji masy mięśniowej. Po tym wszystkim, gdy trening siłowy z obciążeniem stawów pod dużym obciążeniem.

Specyficzne odmiany ryb zalecane do budowania mięśni, trudne do wywołania. To zależy od sportowca. Ektomorfy mogą jeść więcej tłustych ryb czerwonych odmian: łososia, łososia sockeye, pstrąga, tuńczyka, śledzia i innych. Białe odmiany nadają się do endomorfów i mezomorfów: dorsza, karpia, plamiaka, storni itp.

Na przykład 100 g pstrąga na parze zawiera 121 kcal, 18,5 g białka, 4,5 g tłuszczu i 0,38 g węglowodanów.

Możesz jeść ryby w formie konserw, kawałków bez oleju iw innych formach.

Jednym z najpopularniejszych produktów do uzyskiwania masy mięśniowej jest twaróg. Jest znany wśród sportowców ze względu na wysoką zawartość białka i dostępność.

Twaróg jest niedrogim naturalnym źródłem kazeiny, „wolnego” białka, które dostarcza organizmowi składników odżywczych na 4-8 godzin. Ponadto twaróg zawiera dużą ilość wapnia, niezbędną do wzmocnienia tkanki kostnej, oraz witaminy z grupy B.

Skład 100 g twarogu zawiera 16-18 g białka, około 9 g tłuszczu i około 2 g węglowodanów. Zawartość kalorii wynosi -159 kcal.

9% powinno być preferowane nad twarożkiem o niskiej zawartości tłuszczu. Zawiera dużo więcej wapnia i tłuszczu, które pomagają budować mięśnie.

Regularne jaja kurze pomagają uzyskać masę mięśniową. Białko jaja jest łatwo trawione i rozkładane przez organizm na aminokwasy.

W sumie skład jaja obejmuje 9 niezbędnych aminokwasów, a także cholesterol, niezbędny do syntezy testosteronu.

100 g jaj zawiera około 12 g białka, 10 g tłuszczu i mniej niż 1 g węglowodanów. Kaloria - 157 kcal.

Wiele osób nie je żółtek, bojąc się uzyskać zbyt dużo tłuszczu i przekroczyć poziom cholesterolu. Ale w okresie przyrostu masy będzie to korzystne. Jednak nadal zaleca się obserwację stosunku 1 do 3 między żółtkami i białkami. Oznacza to, że na każde 3 białka pozostaw jedno żółtko.

Źródło wolnych lub złożonych węglowodanów na zestawie mięśni może służyć jako płatki owsiane. Pozwala przywrócić rezerwy energii i daje poczucie pełni.

100 g gotowanych płatków owsianych zawiera około 65 g węglowodanów, około 12 g białka i 5-6 g tłuszczu. Wartość energetyczna - 350-360 kcal.

Innym wysokiej jakości źródłem złożonych węglowodanów jest brązowy ryż. Jest bardziej preferowany niż biały, ponieważ jest wolniej wchłaniany przez organizm, dostarczając mu więcej składników odżywczych.

Przed treningiem możliwy jest brązowy ryż. Potem jest wystarczająco dużo energii na całą okupację. Możliwe jest spożywanie tego dania i po treningu w celu przywrócenia zużytej energii.

100 g brązowego ryżu zawiera 72 g węglowodanów, około 7 g białka i około 1,8 g tłuszczu. Kalorie - 337 kcal.

Zaleca się stosowanie gryki podczas ustawiania masy. To zboże jest bogate w złożone węglowodany i białko.

Ponadto zawiera dużo błonnika - grubych włókien, które nie są trawione przez organizm. Rola włókna w budowaniu mięśni jest bardzo ważna. Pomaga usunąć rozkład ciężkich białek z przewodu pokarmowego.

Ponadto skład gryki zawiera wiele witamin i korzystnych pierwiastków śladowych. W szczególności można zauważyć witaminy z grupy B, które są odpowiedzialne za normalne funkcjonowanie układu nerwowego, wapnia, magnezu, jodu, żelaza, cynku itp.

100 g gryki gotowanej w wodzie zawiera 110 kcal, około 20 g węglowodanów, 4 g białka i 2 g tłuszczu.

Uzyskaj wolne węglowodany i wysokiej jakości białko z kiełków pszenicy.

Produkt ten nazywa się życiem, ponieważ zarodki są u szczytu wzrostu i zawierają wiele substancji czynnych: wapń, jod, żelazo, potas, magnez, a także witaminy C, D i grupę B.

100 gramów kiełków pszenicy zawiera 41 gramów węglowodanów, ponad 7 gramów białka i około 1,3 grama tłuszczu. Wartość kaloryczna produktu wynosi 198 kcal.

W rezultacie stosowanie kiełków pszenicy poprawia trawienie, przyspiesza metabolizm, zmniejsza ryzyko beri-beri i chorób związanych ze słabą odpornością. Korzyści z takiej pszenicy dla zwiększenia masy mięśniowej to fakt, że zawiera ona złożone węglowodany, dając energię i poprawia kondycję całego ciała.

Możesz sam to wykiełkować. Aby to zrobić, musisz kupić ziarna pszenicy do kiełkowania. Można je znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością lub sklepach ogrodniczych. Następnie musisz użyć tego przepisu:

1. 1. Wypłucz wybrane ziarna i włóż je do szklanego naczynia.
2. 2. Wlać lekko ciepłą wodą, aby ziarna pokrywały około 3 cm.
3. 3. Zamknij pojemnik gazą lub bawełnianą szmatką.
4. 4. Pozostaw ziarno namoczone na 8-10 godzin lub na noc.
5. 5. Po upływie wyznaczonego czasu należy delikatnie umyć kiełki pszenicy i umieścić je na talerzu, po uprzednim umieszczeniu mokrej szmatki na dnie.

Po około 10 godzinach możesz zobaczyć pierwsze pędy. Będziesz musiał poczekać kolejne 2 dni, a kiełkująca pszenica będzie gotowa do użycia.

Pełne ziarno - najbardziej przydatny rodzaj chleba. Zawiera największą liczbę witamin i aminokwasów dla wzrostu mięśni. Ponadto składa się z grubych włókien - włókna, niezbędnego do oczyszczenia układu pokarmowego.

100 g chleba pełnoziarnistego zawiera 38 g złożonych węglowodanów, prawie 9 g białka i 3,5 g tłuszczu. Wartość energetyczna - 229 kcal.

Aby uzyskać odpowiednie tłuszcze, możesz jeść orzechy. Pomogą poprawić syntezę testosteronu, co ostatecznie doprowadzi do zwiększenia masy mięśniowej.

W przeciwieństwie do produktów zwierzęcych, orzechy zawierają głównie tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone i są praktycznie wolne od tłuszczów nasyconych i cholesterolu.

Najbardziej przydatne orzechy to migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, orzechy włoskie i kilka innych.

Na przykład 100 gramów migdałów zawiera 597 kcal, 53 g tłuszczu, ponad 18 g białka i około 13 g węglowodanów.

Przydatne w okresie masy i owoców. Po pierwsze, są dobrym źródłem przeciwutleniaczy, pomagając w ten sposób wzmocnić układ odpornościowy, który może osłabić się podczas ciężkiego wysiłku fizycznego.

Po drugie, owoce zawierają szybkie węglowodany, które pomagają uzupełnić rezerwy energii i blokują procesy kataboliczne, które niszczą mięśnie. Dlatego natychmiast po treningu zaleca się jeść banany.

100 g bananów zawiera 21,8 g węglowodanów, około 1,5 g białka i około 0,1 g tłuszczu. Owoc kalorii - 89 kcal.

Nieoczekiwanym produktem masowym jest burak. Niektóre badania wykazały, że jego sok zwiększa przepływ krwi do białych włókien mięśniowych o 38%. Przyczynia się to do zwiększenia wytrzymałości podczas treningu i zwiększenia siły.

100 g gotowanych buraków zawiera 10 g węglowodanów, 1,92 g białka i 0,11 g tłuszczu. Kaloria to 49 kcal.

Czosnek to kolejny produkt ziołowy do zwiększenia masy ciała. Może się to wydawać dziwne, ponieważ nie zawiera prawie żadnych białek, tłuszczów i węglowodanów. Ale faktem jest, że czosnek wpływa na ludzkie hormony, dostosowując je do wzrostu mięśni.

Wynika to ze zwiększonej produkcji testosteronu (hormonu odpowiedzialnego za wzrost masy mięśniowej) i zmniejszenia produkcji kortyzolu (hormonu stresu, który powoduje niszczenie mięśni). Oznacza to, że czosnek jest jednym z najtańszych sposobów na bezpieczną zmianę hormonów.

100 g czosnku zawiera 23 g węglowodanów, 6,67 g białka i 0,64 g tłuszczu. Wartość energetyczna wynosi 122 kcal.

Aby ułatwić nawigację po różnorodnych produktach do wzrostu mięśni, można użyć tabeli przestawnej wskazującej ich kaloryczność i skład.

http://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/produkty.html

Odżywianie dla uzyskania masy mięśniowej

Niemożliwe jest uzyskanie potężnego i pompowanego ciała bez przyzwoitej masy mięśniowej, dla której potrzebna jest właściwie i odpowiednio skomponowana dieta. Trening, który tworzy mięśnie, również odgrywa ważną rolę, ale są one bezużyteczne, jeśli nie ma „materiału” do pracy.

Ci, którzy chcą mieć dobrą masę mięśniową, powinni zawsze zaczynać od starannie dobranego menu, które powinno całkowicie pokrywać się z zadaniami i celami. Pozwala to na jasne zrozumienie podstaw żywienia budynku dla zestawu mas i jakie produkty powinny być zawarte w takiej diecie.

Zasady odżywiania dla zestawu mięśni

W oparciu o cztery podstawowe zasady. Dają jasny obraz tego, co powinno być menu sportowca, który chce uzyskać mięśnie.

Częstotliwość posiłków

Aby zwiększyć masę mięśniową, człowiek musi jeść. Wraz z produktami człowiek otrzymuje energię i substancje, dzięki którym wszystkie istotne procesy metaboliczne są przeprowadzane, tkanki otrzymują materiał do rozwoju i wzrostu.

Zestaw masy mięśniowej występuje tylko wtedy, gdy organizm zawiera trzy główne składniki odżywcze - białka, tłuszcze, węglowodany. Jeśli nie przyjdą z jedzeniem w określonym czasie, mięśnie przestają rosnąć, co jest z pewnością poważnym problemem dla sportowca.

Zwykła osoba, która nie stara się stać się więcej, wystarczy trzy razy dziennie. Kulturysta tak rutynowy nie jest odpowiedni, ponieważ długie przerwy między posiłkami powodują niedobór składników odżywczych. Musi jeść z przerwami, które nie przekraczają 3 godzin, to znaczy stosować się do pięciu posiłków lub sześciu posiłków dziennie.

Tryb ten umożliwia organizmowi nie tylko łatwiejsze trawienie pokarmu, ale także uzyskanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych dla prawidłowego działania budowania tkanki mięśniowej.

Kaloryczne jedzenie

Podstawową zasadą budowania dobrej masy mięśniowej jest to, że zawsze trzeba jasno wiedzieć, ile kalorii zużywa się dziennie. W przeciwnym razie osiągnięcie celu nigdy się nie powiedzie.

Mięśnie rosną tylko wtedy, gdy organizm otrzymuje kalorie. Nie wszystkie trafiają do konstrukcji tkanin. Ten proces zajmuje tylko pewną część. Dlatego wartość energetyczna przychodzącej żywności powinna zawsze przekraczać liczbę spalonych kalorii.

Harmonia białek, tłuszczów i węglowodanów

Starannie dobrany stosunek składników odżywczych pozwala dokładnie zbudować dietę dla zestawu masowego:

• Wiewiórki. Ich liczba waha się od 30 do 35%.
• Tłuszcz Powinien wynosić 10-20% diety, a pierwszeństwo mają orzechy włoskie, ryby morskie, olej rybny, tłuszczowe kwasy wielonienasycone.
• Węglowodany. Stwórz dużą część menu, od 50 do 60%.

Obecność „okienka” 5-10% oznacza, że ​​dokładny stosunek BJU powinien być określony i dostosowany indywidualnie, w zależności od cech organizmu i celów.

Woda i jej ilość

Uzyskanie dobrej masy mięśniowej jest niemożliwe dla tych, którzy nie zwracają uwagi na wodę - obecność wystarczającej ilości wilgoci w organizmie. Brak obarczony brakiem postępu w zadaniu przed sportowcem. Optymalna stawka dzienna dla tych, którzy budują mięśnie, wynosi od dwóch do czterech litrów. Dokładna kwota zależy od wagi sportowca.

Nie pij podczas jedzenia. Stwarza to barierę dla naturalnego procesu trawienia i wchłaniania składników odżywczych, nie pozwala układowi trawiennemu pracować w stu procentach. Najlepiej spożywać wodę w przerwach między posiłkami.

Optymalny czas na jedzenie

Przed treningiem

Lepiej jest nie przed klasą, ale przynajmniej dwie godziny przed nią. Preferowane są produkty zawierające złożone węglowodany. Pozwalają uzyskać dużo energii, aby zapewnić skuteczne i efektywne szkolenie.

Możesz jeść porcję makaronu, płatków i warzyw z owocami. Żadna szkoda nie przyniesie mieszanki białko-węglowodan. Możesz go wypić około pół godziny przed treningiem.

Po ukończeniu szkolenia

Po lekcjach nie można zaniedbywać posiłku. Ten czas jest najbardziej korzystny dla przyswojenia wszystkich składników odżywczych niezbędnych do budowania masy mięśniowej, z największą ilością.

Zaraz po zajęciach dopuszczalne jest zjedzenie porcji gainera lub zjedzenie dwóch bananów. Pełny posiłek powinien trwać 40 minut i składać się głównie z białek i wolnych węglowodanów.

Jakie produkty powinny znaleźć się w menu dla wzrostu mięśni?

Posiłki powinny składać się nie tylko z dobrze strawionego przez organizm, ale także zdrowej żywności zawierającej niezbędne składniki odżywcze. Takie zboża jak kasza manna, gryka, ryż, a także płatki owsiane i ziemniaki są bogate w węglowodany. Dużo tłuszczu zawiera makrele, śledzie, tuńczyka, łososia.

Istnieje wyraźna gradacja produktów na wysoką zawartość składnika odżywczego:

Pokarmy bogate w węglowodany

• chleb (czarny);
• płatki;
• makaron;
• muesli;
• zboża (płatki owsiane, ryż, gryka, pszenica, proso, kukurydza);
• makaron;
• orzech laskowy;
• orzechy włoskie;
• grzyby;
• orzeszki ziemne;
• ziemniaki;
• nasiona moreli.

Produkty zawierające białko

• groszek;
• jaja;
• orzechy włoskie;
• fasola;
• gotowana ryba;
• gruby twaróg;
• jogurt;
• mięso drobiowe;
• smażona ryba;
• kefir;
• mleko;
• kawior;
• kasza manna;
• baranek;
• kiełbaski;
• kiełbasa gotowana;
• fasola;
• mięso wołowe.

Produkty o wysokiej zawartości tłuszczu

• sardynki;
• sardele;
• łosoś;
• czerwone mięso;
• stopione masło;
• masło;
• śmietana;
• żetony;
• krem;
• smalec;
• orzechy włoskie;
• krakersy;
• ciasto;
• czekolada;
• majonez;
• kiełbasa;
• produkty piekarnicze;
• ser

Na podstawie tych informacji, dieta nie jest trudna. Najważniejsze jest obserwowanie stosunku składników odżywczych.

Budowanie masy mięśniowej: najważniejsze etapy

Aby mięśnie zwiększyły swoją masę, konieczne jest zrozumienie, że ten proces odbywa się w określonej kolejności. Jeśli dokładnie wykonasz każdy krok, wynik nie potrwa długo:

1. Zaczynając trenować, musisz natychmiast wziąć witaminy, aminokwasy, pierwiastki śladowe.
2. Ponadto wprowadzają do swojej zwykłej racji różne specjalistyczne suplementy diety, a dania główne uzupełnią je białkiem.
3. Potem zacznij pić gainery. Należy to robić stopniowo. Najpierw należy wymieszać z niewielkim stężeniem białka, a następnie je zwiększyć.
4. Po trzech miesiącach gainery zastępuje się węglowodanami i białkami.
5. Osiągnąwszy znaczny wzrost masy mięśniowej, powinieneś zacząć używać spalaczy tłuszczu. Są akceptowane w ciągu kilku tygodni.

Zaleca się kontrolować, czy w organizmie jest wystarczająco dużo substancji odżywczych i użytecznych. W tym celu należy przetestować. Pozwoli to na szybkie dostosowanie żywienia.

Wskazówki dla doświadczonych kulturystów, aby budować mięśnie

Z kulturystami z doświadczeniem, mają duże doświadczenie w budowaniu mięśni. Jeśli przeanalizujemy, jakie zalecenia dają, to sukces w osiągnięciu celu wyznaczonego sportowcowi w uzyskaniu dobrej masy mięśniowej jest następujący:

1. Dobry apetyt. Musisz dużo jeść, ale nie wszystko. Prawidłowa i dobrze zaprojektowana strategia zwiększania masy mięśniowej polega na tym, że musisz jeść znacznie więcej niż sportowiec może wydać w ciągu dnia, w tym biorąc pod uwagę fakt, że pewna ilość kalorii jest wydawana na normalny metabolizm.
2. Najlepsze ćwiczenia. Do treningu zaleca się wybranie tylko tych, którym udało się ustalić pozytywną stronę i przynieść realne rezultaty - martwy ciąg, kucanie, wyciskanie na ławce, a także zginanie ze sztangą w ręku.
3. Postęp Nie zaleca się długotrwałego przybycia w jednym ciężarze, jeśli trzeba go zwiększyć. Zawsze powinieneś dążyć do pożądanej masy, dużo ćwiczyć i ciężko jeść prawidłowo.
4. Ostrożnie z podnoszeniem ciężarów. Aby nie doznać kontuzji i nie zaszkodzić ciału, musisz tylko wziąć ciężar, który jest naprawdę w mocy. W przeciwnym razie możesz zawieść na kilka miesięcy.
5. Pełny i dobry odpoczynek. Brak regeneracji spowalnia proces przybierania na wadze. Ciało powinno być zawsze dobrze wypoczęte, sen jest szczególnie przydatny.
6. Nie do ostygnięcia, ale do treningu. Nie rób sobie przerwy. Na siłowni potrzebujesz dużo i ciężko pracujesz. Przerwy między poszczególnymi podejściami nigdy nie powinny przekraczać trzech minut. To wystarczy, aby zyskać siłę na następny zestaw. Przechodząc do treningu, musisz być przygotowany na owocną i skuteczną lekcję.

Przestrzeganie tych zaleceń pozwoli osiągnąć sukces i osiągnąć cel wyznaczony przez sportowca. Najważniejsze jest mieć motywację i pragnienie.

Podsumowanie

Tak więc, aby zbudować mięśnie, powinieneś pamiętać o następujących ważnych punktach:

• szkolenie tylko częściowo determinuje sukces;
• wymagana jest zrównoważona dieta;
• nie można zaniedbywać własnego zdrowia w dążeniu do celu;
• regeneracja i odpoczynek są integralną częścią procesu budowania mięśni;
• nigdy nie bądź leniwy na treningach.

Jeśli te punkty zostaną zaobserwowane, wynik zostanie podany.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/