Jarmuż jest bogaty w wapń

Wapń jest ważnym składnikiem odżywczym dla ludzi, który jest niezbędny do budowania i wzmacniania kości i zębów. Wapń reguluje również skurcze mięśni, układ nerwowy i wydzielanie hormonów, odgrywa ważną rolę w procesach krzepnięcia krwi i pomaga regulować ciśnienie krwi. Nasze ciało nie jest w stanie samodzielnie produkować wapnia, więc aby utrzymać wystarczający poziom wapnia, musimy otrzymywać go z różnych źródeł żywności. Kiedy spożywamy wapń, przenika on do naszej krwi i jest transportowany do innych obszarów naszego ciała, gdzie jest potrzebny. Nadmiar wapnia gromadzi się w kościach i zębach. Jeśli organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia, zaczyna usuwać go z kości i zębów, aby prawidłowo funkcjonować. Prowadzi to do ich osłabienia i zniszczenia oraz może powodować choroby kości i kruche kości. Suplementy diety mogą być również źródłem wapnia, ale najlepszym sposobem zaspokojenia zapotrzebowania na ten minerał jest spożywanie zbilansowanej diety zawierającej produkty bogate w wapń.

Potrzebuje wapnia

Dzieciom w wieku od 4 do 8 lat zaleca się stosowanie 800 mg wapnia na dobę, dzieci od 9 do 18 - 1300 mg. Zaleca się, aby mężczyźni i kobiety w wieku od 19 do 50 lat stosowali 1000 mg wapnia na dobę, dorośli w wieku powyżej 51 do 1200 mg. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią potrzebują więcej wapnia dziennie (między 1400 a 2000 mg).

Pokarmy bogate w wapń

Produkty mleczne są najczęstszą grupą produktów zawierających wapń. Mleko, jogurt i ser są dobrym źródłem wapnia. Ponadto niskotłuszczowe produkty mleczne zawierają więcej wapnia. Twarde sery, w zależności od zawartości tłuszczu i odmiany, zawierają około 1000 mg wapnia na 100 gramów, przetworzone sery - dwa razy mniej. 100 gramów jogurtu zawiera około 130 mg wapnia. W mleku - 120 mg, w odtłuszczonym mleku, trochę więcej wapnia.

Konserwy rybne zawierające miękkie kości są najlepszą opcją na spożycie wapnia. Miękkie kości mogą być mielone i spożywane z mięsem rybim. Sardynki w puszkach (500 mg wapnia na 100 gramów), łosoś (210 mg) i makrela (240 mg) są najbogatsze w wapń.

Zielone warzywa, zwłaszcza ciemnozielone liściaste, zawierają zaskakująco dużą ilość wapnia. Pietruszka (245 mg), jarmuż (210 mg), szpinak (106), liście mniszka lekarskiego (103), liście gorczycy (61), warzywa rzepy są doskonałymi źródłami wapnia. Stosunek ilości wapnia w żywności do liczby kalorii sprawia, że ​​wiele warzyw liściastych przewyższa produkty mleczne. Następujące warzywa są również dobrym źródłem wapnia: sałata rzymska (sałata rzymska), kapusta, seler, kapusta pekińska, brokuły, fasolka szparagowa, brukselka, dynia. Niektóre owoce zawierają również wapń, w tym jabłka, banany, mandarynki i grejpfruty.

Wiele orzechów zawiera stosunkowo duże ilości wapnia. Najlepszym wyborem są migdały (260 mg na 100 g) i orzechy brazylijskie (160). Czempionami zawartości wapnia są sezam i mak, odpowiednio około 1000 mg i 1500 mg na 100 gramów. Nasiona kopru zawierają również duże ilości wapnia. Produkty z fasoli są bogate w wapń, białą i czerwoną fasolę (150) i soję (100).

Produkty sojowe, takie jak tofu, mleko sojowe, ser sojowy, jogurt sojowy, a także edamame (strąki soi), są również dobrym wyborem do uzupełniania wapnia w żywności. Sto gramów tofu zawiera 105 mg wapnia i zaskakująco małą liczbę kalorii.

Źródłami wapnia w grupie zbożowej są kukurydza pełnoziarnista i mąka pszenna pełnoziarnista. Normalna mąka, w przeciwieństwie do pełnoziarnistych, nie zawiera wapnia. Jeden kawałek żyta lub chleb pełnoziarnisty zawiera około 10 mg wapnia, a 50-gramowa porcja musli zbożowych zawiera około 25 mg wapnia.

Inne źródła wapnia

Co zaskakujące, wiele przypraw i przypraw zawiera także wapń. Wśród nich są bazylia, koper, tymianek, oregano, cynamon, rozmaryn, goździki, czosnek.

Co dziwne, melasa (melasa) zawiera wysoki procent wapnia - 172 mg w jednej łyżce stołowej. Dlatego, aby zwiększyć wykorzystanie melasy, można rozważyć zastąpienie cukru melasą w różnych recepturach.

Wielu producentów żywności wzbogaca swoje produkty w wapń. Wapń jest zwykle dodawany do płatków śniadaniowych, płatków zbożowych, soków owocowych, substytutów produktów mlecznych (ryżu, mleka sojowego).

http://bestolkovyj-narod.ru/luchshie-istochniki-kalciya-sredi-produktov/

Pokarmy bogate w wapń

Wapń jest istotnym makroelementem, w obecności którego ponad 300 reakcji biochemicznych zachodzi w organizmie człowieka.

Minerał odgrywa podstawową rolę w budowaniu i wzmacnianiu tkanki kostnej, uczestniczy w procesach krzepnięcia krwi, normalizacji kurczliwości mięśnia sercowego, mięśniach szkieletowych, przywracaniu równowagi między reakcjami stymulacji, hamowaniu w mózgu, regulacji aktywności niektórych enzymów.

Nazwa pochodzi od słowa „Calx”, co w języku łacińskim oznacza „wapno”.

Rola biologiczna

Całkowite stężenie wapnia w organizmie człowieka wynosi 2 procent masy ciała (1000–1 500 gramów), przy czym większość (99%) znajduje się w tkance kostnej, paznokciach, szkliwie i zębinie zębów.

Wartość makro: reguluje ciśnienie krwi, tkanek i płynów międzykomórkowych (razem z sodem, magnezem i potasem); uczestniczy w tworzeniu tkanki kostnej, w tym zębów i chrząstki; wspomaga normalne krzepnięcie krwi dzięki wzmocnieniu przejścia protrombiny w trombinę; zwiększa przepuszczalność membran do penetracji hormonów, składników odżywczych; nasila produkcję odporności komórkowej i humoralnej, dzięki czemu poprawia się odporność organizmu na infekcje; wspiera napięcie mięśni szkieletowych; neutralizuje negatywny wpływ kwasu mlekowego i moczowego, który gromadzi się w mięśniach z powodu rozkładu tłuszczów i białek (podczas ćwiczeń); uczestniczy w mechanizmach przekazywania impulsów nerwowych do mózgu; normalizuje syntezę białek i kwasów nukleinowych w mięśniach gładkich; uszczelnia ściany naczyń krwionośnych, co prowadzi do zmniejszenia uwalniania związków histaminowych; stabilizuje równowagę kwasowo-zasadową w organizmie; aktywuje działanie enzymów biorących udział w tworzeniu neuroprzekaźników.

Normalne stężenie wapnia we krwi wynosi 2,2 milimola na litr. Odchylenia od tego wskaźnika wskazują na niedobór lub nadmiar związku w organizmie. Rozważ objawy, które wskazują na rozwój hipoglikemii lub hiperkalcemii.

Niedobór i przedawkowanie

Wapń jest przechowywany w porowatej strukturze długich kości rurkowych. W przypadku niedostatecznego spożycia minerału z pożywieniem, organizm „idzie”, aby zmobilizować związek z tkanki kostnej, w wyniku czego kości miednicy, kręgosłupa i kończyn dolnych są demineralizowane.
Oznaki niedoboru wapnia:

• bóle stawów, kości, zębów;
• osłabienie mięśni;
• kruche paznokcie;
• zwiększony poziom cholesterolu we krwi;
• wysypki skórne, w tym egzema;
• szybki puls;
• skurcze mięśni;
• drgawki;
• drętwienie kończyn;
• pojawienie się mikropęknięć na szkliwie zębów;
• nerwowość;
• zmęczenie;
• nadciśnienie;
• bladość twarzy;
• bezsenność;
• spadek mentalny;
• brak koordynacji;
• opóźnienie wzrostu, krzywica (u dzieci);
• deformacja kręgosłupa, częste złamania kości;
• próchnica;
• reakcje alergiczne;
• zmniejszone krzepnięcie krwi;
• obfity przepływ menstruacyjny.

W 80% przypadków hipokalcemia jest bezobjawowa, co prowadzi do rozwoju poważnych patologii: osteoporozy, tworzenia się kamieni nerkowych, nadciśnienia, osteochondrozy. W celu zapobiegania tym problemom ważne jest zidentyfikowanie i wyeliminowanie czynników, które powodują brak makroelementu w organizmie.

Przyczyny niedoboru wapnia:

• brak pożywienia w diecie zawierającej przydatny związek;
• naruszenie wchłaniania pierwiastka w jelicie z powodu dysbakteriozy lub braku enzymu laktazy, który rozkłada białko mleka;
• nadmiar w organizmie ołowiu, cynku, magnezu, żelaza, potasu, fosforu, sodu;
• przewlekłe choroby przewodu pokarmowego (zapalenie trzustki, cukrzyca, niewydolność nerek, wrzód żołądka lub dwunastnicy);
• choroby tarczycy, w których upośledzona jest synteza hormonu tyrokalcytoniny, który kontroluje metabolizm wapnia;
• zwiększone spożycie „osteogennych” składników odżywczych z powodu stresujących sytuacji, palenia, wysiłku fizycznego, ciąży, karmienia piersią;
• nadmierne spożycie napojów, które hamują wchłanianie minerału w jelitach (kawa, alkohol, napoje gazowane, tonik energetyczny);
• niedobór witaminy D w diecie, zwłaszcza w przypadku wegetarianizmu, surowej żywności;
• długotrwałe stosowanie środków przeczyszczających i moczopędnych, które „wypłukują” minerały budowlane z organizmu.

Ponadto metabolizm wapnia jest osłabiony z powodu nadmiernej eliminacji związku z moczem (idiopatyczna hiperkalciuria), niskiej absorpcji substancji w jelicie (zaburzenia wchłaniania jelitowego), tworzenia kamieni nerkowych (kamica nerkowa wapnia), nadczynności przytarczyc, nadciśnienia.

Aby wyeliminować objawy hipokalcemii, konieczne jest wzbogacenie codziennej diety w produkty zawierające wapń lub złożone suplementy, których głównym składnikiem aktywnym jest brak makroskładników odżywczych. Korzystając z leków, najpierw skonsultuj się z lekarzem.

W procesie opracowywania diety należy pamiętać, że dzienne spożycie ponad 2500 miligramów minerału na tle zaburzeń metabolizmu wapnia prowadzi do intensywnego zwapnienia kości, naczyń i narządów wewnętrznych, w wyniku którego rozwija się trwała hiperkalcemia.

Objawy nadmiaru związków w organizmie:

• pragnienie;
• nudności;
• wymioty;
• utrata apetytu;
• słabość;
• częste oddawanie moczu;
• zmniejszone napięcie mięśniowe;
• arytmia;
• dyskomfort w nadbrzuszu;
• zwiększone stężenia wapnia w moczu i krwi;
• dusznica bolesna i bradykardia;
• spadek poznawczy;
• powstawanie kamieni nerkowych i pęcherza moczowego;
• dna

W niektórych przypadkach hiperkalcemia występuje w wyniku dziedzicznych patologii gruczołu tarczowego, w szczególności wielu nowotworów endokrynologicznych, a czasami z powodu nowotworów złośliwych.

Dzienna stawka

Dzienne zapotrzebowanie na wapń zależy bezpośrednio od wieku i płci danej osoby. Ponadto największa liczba makroskładników odżywczych wymagana przez rosnące ciało, kobiety w ciąży i karmiące.

Dzienna stawka wapnia wynosi:

• dla noworodków do 6 miesięcy - 400 miligramów;
• dla dzieci w wieku przedszkolnym (1 - 5 lat) - 600 miligramów;
• dla uczniów poniżej 10 lat - 800 miligramów;
• dla dzieci od 10 do 13 lat - 1000 miligramów;
• dla nastolatków i młodzieży do 24 lat - 1300 - 1500 miligramów;
• dla kobiet (od 25 do 55 lat) i mężczyzn (od 25 do 65 lat) - 1000 miligramów;
• dla kobiet w okresie menopauzy (od 55 do 85 lat) i starszych mężczyzn (od 65 -85 lat) - 1300 - 1500 miligramów;
• dla kobiet w ciąży i karmiących piersią - 1500 do 2000 miligramów.

Zapotrzebowanie na wapń wzrasta wraz z:

• intensywne zajęcia sportowe;
• nadmierne pocenie się;
• przyjmowanie sterydów anabolicznych;
• terapia hormonalna.

Pamiętaj, że ważne jest codzienne monitorowanie ilości spożywanego wapnia, ponieważ brak minerałów jest obarczony osteoporozą kości i nadmiernym powstawaniem kamienia w nerkach i pęcherzu.

Źródła naturalne

Biorąc pod uwagę, że wapń bierze udział w tworzeniu tkanki kostnej, łącznej i nerwowej, ważne jest zapewnienie regularnego przyjmowania makra z pożywieniem.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-kalciem/

Źródła roślinne wapnia

Repost

Dzisiaj chcę zwrócić szczególną uwagę na taki temat jak wapń (Ca). Rzeczywista informacja dla każdego, kto już porzucił produkty mleczne lub o tym myśli: wapń z mleka prawie nie jest wchłaniany przez dorosły organizm. Ale oczywiście potrzebujemy wapnia. Jest podstawą tworzenia i wzmacniania kości, zębów, paznokci i włosów. Ponadto Ca uczestniczy w wielu procesach zachodzących w naszym organizmie: stymuluje pracę hormonów, pomaga utrzymać równowagę równowagi kwasowo-zasadowej, wzmacnia układ odpornościowy itp.

Średnia stawka wapnia dziennie - 1 g. Ale ktoś potrzebuje więcej, ktoś trochę mniej. Wszystko jest indywidualne i zależy od Twojego wieku, wagi, zdrowia i stylu życia.

Na przykład dodatkowo wapń jest potrzebny kobietom w PMS. Poziom Ca jest szczególnie zmniejszony wśród miłośników kawy - kofeina naprawdę je wypłukuje! Przy okazji, kawa bezkofeinowa jest jeszcze silniejszym „antagonistą” wapnia niż zwykła kawa.

Ponadto „wrogami” wapnia są stres, antybiotyki, aspiryna i aluminium (zwróć uwagę na naczynia, nie przechowuj żywności w folii).

Jak określić brak Ca?

Istnieją specjalne analizy pierwiastków śladowych. Możesz również sprawdzić poziom witaminy D. Z reguły przy obniżonej zawartości witaminy D poziom Ca również spada. Istnieją dodatkowe znaki:

- zaburzenia rytmu serca (zaburzenia rytmu serca);

- ból stawów;

- zmniejszone krzepnięcie krwi.

Jakie produkty wypełnić brak Ca?

Wielu, odmawiając mleka, martwi się brakiem wapnia w diecie - jak powiedzieliśmy, na próżno. Istnieje ogromna liczba produktów, które nie są gorsze pod względem zawartości Ca w produktach mlecznych, a niektóre nawet je przewyższają!

Źródła (oczywiście nie pełna lista):

· Zielone warzywa liściaste (tutaj jest szpinak)

· Orzechy (zwłaszcza migdały)

· Nasiona maku, lnu, słonecznika, chia

· Różne rodzaje kapusty: brokuły, Pekin, czerwony, biały

· Czosnek, por, zielona cebula

· Suszone owoce: daktyle, figi, morele, rodzynki

Porozmawiajmy o najlepszych źródłach wapnia:

Glony - wodorosty morskie, nori, spirulina, kombu, wakame, agar-agar.

100 g glonów zawiera od 800 do 1100 mg wapnia. Dzięki temu w mleku - nie więcej niż 150 mg na 100 ml!

Oprócz wapnia, produkty te zawierają niezbędny jod, a niektóre z nich są mistrzami w swojej zawartości, więc ze szczególną ostrożnością konieczne jest użycie glonów dla tych, którzy mają nadczynność tarczycy.

Glony mają specyficzny smak, więc jako sposób na wykorzystanie tak ogromnego źródła wapnia sugeruję gotowanie zupy. Dodaj suche wodorosty nori podczas gotowania do dowolnego bulionu. Nie wpływa na smak, ale przyniesie korzyści.

- wszelkie warzywa do smaku

- nori dry (do smaku)

Gotuj warzywa do ugotowania, dodaj posiekany tofu, wodorosty i przyprawy do smaku. Gotować, aż się ugotuje.

Brokuły to kolejne idealne źródło wapnia. Ale brokuły mają dodatkowy „sekret” - witaminę K, która pomaga przyswajaniu wapnia! Ponadto brokuły zawierają dwa razy więcej witaminy C niż pomarańcze.

100 g brokułów zawiera około 30 mg wapnia. Porcja kremu z brokułów może zaspokoić średnie dzienne zapotrzebowanie na wapń.

- 1 cały brokuł (można zamrozić)

- 30-40 ml mleka kokosowego

- przyprawy do smaku (curry, oregano, do twojego smaku)

Brokuły gotują się lub gotują dla pary. Smak z blenderem mleka kokosowego, stopniowo dodając wodę do pożądanej konsystencji.

Sezam - większość Ca zawiera nieobrane nasiona: ze skórką - 975 mg, bez skórki - 60 mg na 100 g. Oprócz wapnia mają dużą ilość kwasów tłuszczowych, żelaza i przeciwutleniaczy. Sezam również obniża poziom cholesterolu i jest źródłem białka.

W celu lepszego wchłaniania wapnia zaleca się wstępne namaczanie lub kalcynowanie sezamu. Poniżej znajduje się przepis na mleko sezamowe. Jedna porcja takiego mleka zawiera nasze codzienne spożycie wapnia, a smak przypomina chałwę! Kto próbował Latte Halva - na pewno to doceniam :)

Składniki na 2 porcje:

- 4 łyżki. nieprażony sezam

- 2-3 łyżeczki syrop miód / agawa / topinambur

- wanilia, cynamon - do smaku

- 1,5 szklanki wody

Nasycić sezam w wodzie o temperaturze pokojowej od 30 minut do 3 godzin (najlepiej 3 godziny, oczywiście, ale mniej dopuszczalne). Następnie umyj to.

Przenosimy namoczone umyte nasiona sezamu do miksera, dodajemy przyprawy i miód / syrop, zalewamy wodą i puree. Zrobione!

* Kto nie lubi „cząstek” nasion w napoju - możesz filtrować.

Konsultant ds. Żywienia i zdrowego stylu życia,

Członek Narodowego Stowarzyszenia Dietetyków,

http://vegetarian.ru/articles/rastitelnye-istochniki-kaltsiya.html

15 produktów zawierających duże ilości wapnia

W organizmie jest więcej wapnia niż jakikolwiek inny minerał i jest to bardzo ważne dla zdrowia. Tworzy większość twoich kości i zębów i odgrywa rolę w zdrowiu układu sercowo-naczyniowego, funkcji mięśni i transmisji impulsów nerwowych. Dlatego tak ważne jest, aby żywność bogata w wapń była obecna w diecie, ponieważ ze względu na jej niedobór może rozwinąć się wiele chorób i stanów patologicznych. W tym materiale rozważymy najlepsze produkty zawierające wapń w dużych ilościach.

Jakie pokarmy zawierają duże ilości wapnia

Zalecana dzienna dawka spożycia wapnia (RSNP) wynosi 1000 mg na dobę dla większości dorosłych. Zaleca się również, aby kobiety powyżej 50 roku życia i każda osoba powyżej 70 roku życia otrzymywały 1200 mg dziennie, a dzieci w wieku od 4 do 18 lat powinny otrzymywać 1300 mg. Jednak większość populacji nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia z diety (1).

Głównymi produktami bogatymi w wapń są produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt. Jednak wiele nie-mlecznych źródeł zawiera również duże ilości tego minerału.

Należą do nich owoce morza, zioła, rośliny strączkowe, suszone owoce, tofu i różne produkty wzbogacone wapniem.

Oto 15 najlepszych produktów zawierających duże ilości wapnia, z których wiele nie jest produktami mlecznymi.

1. Nasiona

Nasiona - drobna odżywcza „moc”. Niektóre z nich zawierają wapń, taki jak mak, sezam, seler i nasiona chia.

Na przykład 1 łyżka stołowa (15 gramów) maku zawiera 126 mg lub 13% wapnia RSNP (2).

Nasiona zawierają również białka i zdrowe tłuszcze. Na przykład nasiona chia są bogatym źródłem roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3 (3).

1 łyżka sezamu zawiera 9% wapnia RSNP. Sezam zawiera również inne minerały, w tym miedź, żelazo i mangan (4).

Podsumowanie:

Kilka rodzajów nasion jest dobrym źródłem wapnia. Na przykład 1 łyżka maku zawiera 13% RSNP tego minerału.

2. Ser

Lista produktów bogatych w wapń obejmuje różne rodzaje sera.

Większość serów jest doskonałym źródłem wapnia. Ser parmezan zawiera przede wszystkim wapń - 1184 mg (118% RSNP) w 100 gramach (5).

Miększe sery zawierają mniej tego minerału. 100 g sera brie zawiera tylko 184 mg (18% RSNP) wapnia. Wiele innych rodzajów sera wykazuje średnie wyniki, zapewniając organizmowi około 70% RSNP na 100 gramów (6, 7).

Warto również zauważyć, że wapń obecny w produktach mlecznych jest łatwiej przyswajany przez organizm, niż gdy pochodzi ze źródeł roślinnych.

Wiele rodzajów sera jest również bogatych w białko, na przykład twaróg. Twarde sery w wieku zawierają mało laktozy, co czyni je bardziej odpowiednimi dla osób z nietolerancją laktozy.

Ponadto produkty mleczne mają również pewne zalety zdrowotne. Ostatnie badania pokazują, że produkty mleczne mogą zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (8).

W innym badaniu wykazano, że codzienne spożywanie sera w żywności wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego, co zwiększa ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, udaru i cukrzycy typu 2 (9).

Pamiętaj jednak, że pełnotłusty ser zawiera dużo tłuszczu i kalorii. Większość serów ma także dużo sodu, na które niektórzy ludzie są wrażliwi.

Szczegółowe informacje na temat tego, co jest przydatne i szkodliwe, można przeczytać tutaj - Ser: korzyści i szkody dla ludzkiego ciała.

Podsumowanie:

100 gramów parmezanu dostarcza ludzkiemu organizmowi 118% wapnia RSNP. Chociaż ser zawiera dużą ilość tłuszczu i kalorii, jego spożycie może w rzeczywistości zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

3. Jogurt

Jogurt jest doskonałym źródłem wapnia. Wiele rodzajów jogurtów jest również bogatych w żywe bakterie probiotyczne, które są bardzo dobre dla zdrowia.

Jeden kubek (245 gramów) jogurtu zwykłego zawiera 30% wapnia RSNP. Zawiera także witaminę B2, fosfor, potas i witaminę B12 (10).

Jogurt niskotłuszczowy może nawet zawierać więcej wapnia - około 45% RSNP w jednej filiżance (11).

Podczas gdy grecki jogurt jest doskonałym źródłem białka w diecie, dostarcza organizmowi mniej wapnia niż zwykły jogurt (12).

Jedno badanie łączyło stosowanie jogurtu z poprawą ogólnej jakości diety i poprawą zdrowia metabolicznego. Pacjenci spożywający jogurt mieli mniejsze ryzyko rozwoju chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby sercowo-naczyniowe (13).

Przeczytaj więcej o zaletach jogurtu tutaj - Jogurt: korzyści i szkody dla organizmu.

Podsumowanie:

Jogurt jest jednym z najlepszych źródeł wapnia, dostarczającym ludzkiemu ciału 30% wapnia RSNP z jednej filiżanki. Jest również dobrym źródłem białka i innych składników odżywczych.

4. Łosoś konserwowany i sardynki

Sardynki i łosoś w puszkach są pokarmami bogatymi w wapń ze względu na ich jadalne kości. 100 g konserwowanych sardynek dostarcza organizmowi 38% RSNP, a 100 g konserwowanego łososia z kośćmi daje nam 25% RSNP (14, 15).

Te tłuste ryby dostarczają nam również wysokiej jakości białka i kwasów tłuszczowych omega-3, które są dobre dla serca, mózgu i skóry (16, 17).

Podczas gdy owoce morza mogą zawierać rtęć, małe ryby, takie jak sardynki, mają niski poziom tej szkodliwej substancji. Ponadto zarówno sardynki, jak i łosoś mają wysoki poziom selenu, minerału, który może wytrzymać toksyczność rtęci (18).

Podsumowanie:

Sardynki i łosoś w puszkach to bardzo zdrowy wybór. 240 gramowa puszka sardynek dostarcza naszemu ciału wapń dla 91% RSNP.

5. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, zawierają znaczne ilości błonnika, białka i pierwiastków śladowych. Mogą również pochwalić się dużą ilością żelaza, cynku, kwasu foliowego, magnezu i potasu. Niektóre odmiany są również bogate w wapń.

Skrzydlata fasola ma największą ilość wapnia wśród roślin strączkowych. 200-gramowa porcja gotowanych skrzydlatych ziaren zawiera 184 mg wapnia, co stanowi 18% RSNP (19).

Biała fasola jest również dobrym źródłem wapnia - 200 g porcji gotowanej białej fasoli zawiera 146 mg tego minerału, co stanowi 14% RSNP. Inne odmiany fasoli i soczewicy zawierają mniej tego minerału - 4-6% RSNP na porcję (20, 21, 22).

Badania pokazują, że rośliny strączkowe mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL („złego cholesterolu”) i zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 (23).

Podsumowanie:

Rośliny strączkowe są bardzo pożywne, a jedna 200-gramowa porcja gotowanej skrzydlatej fasoli dostarcza organizmowi wapnia do 24% RSNP.

6. Migdał

Wśród wszystkich orzechów migdały są najbardziej bogate w wapń. Łącznie 100 g migdałów zawiera 266 mg wapnia, co stanowi 27% RSNP (24).

Ta sama ilość migdałów zapewnia organizmowi prawie 12 gramów błonnika, a także zdrowe tłuszcze i białko. Orzechy te są doskonałym źródłem magnezu, manganu i witaminy E.

Jedzenie orzechów może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć tkankę tłuszczową i inne czynniki ryzyka chorób metabolicznych (25).

Szczegółowe informacje na temat korzystnych właściwości migdałów można znaleźć na tej stronie - Migdały: korzyści i szkody dla ludzkiego ciała.

Podsumowanie:

Migdały zawierają dużą ilość składników odżywczych, takich jak zdrowe tłuszcze, białko, magnez i inne. Jedzenie tylko 100 gramów migdałów dostarcza naszemu organizmowi 27% wapnia RSNP.

7. Białko serwatki

Białko serwatkowe znajduje się w mleku, a jego zdrowe właściwości są obecnie szeroko badane. Jest doskonałym źródłem białka, które jest pełne szybko przyswajalnych aminokwasów.

Naukowcy przypisali spożycie białek serwatkowych do utraty wagi i lepszej kontroli cukru we krwi w kilku badaniach (26).

Serwatka jest również niezwykle bogata w wapń. Jedna 28-gramowa miarka izolatu proszku białka serwatkowego zawiera 200 mg wapnia, co stanowi 20% RSNP (27).

Podsumowanie:

Białko serwatkowe jest wyjątkowo zdrowym źródłem białka. Łyżka pomiarowa proszku białka serwatkowego zawiera 20% RSNP wapnia.

8. Niektóre warzywa liściaste

Ciemne warzywa liściaste są niewiarygodnie zdrowe, a niektóre z nich są również produktami o wysokiej zawartości wapnia. Bogate w wapń ciemnozielone warzywa liściaste obejmują różne rodzaje kapusty, warzywa (pietruszka, koper) i szpinak.

Na przykład 250-gramowa porcja gotowanych ciemnozielonych warzyw liściastych i zieleni zawiera 350 mg wapnia, co stanowi 35% RSNP (28).

Należy zauważyć, że niektóre odmiany zawierają dużą ilość szczawianu. Są to naturalne związki związane z wapniem, które sprawiają, że niektóre z nich są niedostępne dla organizmu.

Szpinak jest jednym z takich produktów. Dlatego, pomimo wysokiej zawartości szpinaku wapniowego, jest on mniej dostępny niż ten występujący w warzywach o niskiej zawartości szczawianów, takich jak kapusta i warzywa.

Podsumowanie:

Niektóre ciemne liściaste warzywa i warzywa są bogate w wapń. Jedna 250-gramowa porcja gotowanych warzyw liściastych zawiera 35% dziennej potrzeby.

9. Rabarbar

Rabarbar zawiera dużo błonnika, witaminy K, wapnia i mniej innych witamin i minerałów. Zawiera błonnik prebiotyczny, który może przyczyniać się do rozwoju pożytecznych bakterii w jelicie (29).

Zarówno szpinak, jak i rabarbar zawierają wiele szczawianów, więc większość wapnia nie jest wchłaniana. Jedno badanie wykazało, że tylko jedna czwarta całkowitej ilości tego minerału obecnego w rabarbaru, który nasz organizm jest w stanie wchłonąć (30).

Z drugiej strony ilość wapnia w rabarbaru jest dość duża. Dlatego nawet jeśli strawisz tylko jedną czwartą, będzie to 90 mg na 250 g porcji gotowanego rabarbaru (31).

Szczegóły dotyczące dobroczynnych właściwości rabarbaru można znaleźć na tej stronie - Rabarbar: korzyści i szkody dla organizmu.

Podsumowanie:

Rabarbar zawiera dużo błonnika, witaminy K i innych składników odżywczych. Wapń zawarty w rabarbaru nie może być całkowicie wchłonięty, ale mimo to nadal otrzymujesz znaczną jego ilość.

10. Produkty wzmocnione

Innym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości wapnia jest spożywanie pokarmów wzbogaconych tym minerałem. Niektóre ziarna mogą zawierać do 1000 mg wapnia (100% RSNP) na porcję, i to nie licząc dodatku mleka.

Należy jednak pamiętać, że organizm nie jest w stanie wchłonąć całego tego wapnia w tym samym czasie i najlepiej jest rozprowadzać jego spożycie w kilku porcjach i spożywać go w ciągu dnia (32).

Mąkę i mąkę kukurydzianą można również wzmocnić wapniem. Dlatego niektóre pieczywo, tortille i krakersy zawierają duże ilości tego minerału.

Podsumowanie:

Produkty na bazie ziarna można wzbogacić w wapń. Sprawdź etykiety, aby dowiedzieć się, ile wapnia znajduje się w żywności wzbogaconej.

11. Amarant

Amarant jest niezwykle pożywnym pseudo-zbożem, który jest dobrym źródłem kwasu foliowego i jest bardzo bogaty w niektóre minerały, w tym mangan, magnez, fosfor i żelazo.

250 g porcji gotowanego amarantusa dostarcza organizmowi 117 mg wapnia, co stanowi 12% RSNP (33).

Liście amarantusa zawierają jeszcze więcej wapnia - 130 g przygotowanych liści amarantusa zawiera 275 mg wapnia, co stanowi 28% RSNP. Liście zawierają również bardzo dużą ilość witamin A i C (34).

Podsumowanie:

Nasiona i liście amarantusa są bardzo pożywne. 250 g porcji gotowanych nasion amarantusa dostarcza ludzkiemu ciału wapnia na 12% RSNP.

12. Edamame i Tofu

Edamame i tofu to produkty o wysokiej zawartości wapnia.

Edamame to soja w strąku. Jedna 150-gramowa porcja edamame zawiera 10% RSNP wapnia. Ta popularna japońska przekąska jest również dobrym źródłem białka iw pełni zaspokaja codzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy (35).

Tofu z dodatkiem siarczanu wapnia ma również wyjątkowo duże ilości tego minerału. Możesz uzyskać 86% RSNP, używając całego pół-pola (126 g) tego produktu (36).

Podsumowanie:

Tofu i edamame są bogate w wapń. Tylko połowa miseczki tofu, przygotowanej z dodatkiem siarczanu wapnia, ma 86% RSNP.

13. Wzbogacone napoje

Nawet jeśli nie pijesz mleka, możesz nadal otrzymywać wapń z wzbogaconych napojów bezmlecznych. Filiżanka wzbogaconego mleka sojowego zawiera 30% wapnia RSNP. Mleko sojowe zawiera 7 g białka, dzięki czemu jest bardzo podobne do tradycyjnego mleka krowiego (37).

Inne rodzaje mleka na bazie orzechów i nasion mogą być wzbogacone o jeszcze wyższy poziom wapnia. Wzbogacane są jednak nie tylko produkty mleczne pochodzenia roślinnego. Sok pomarańczowy można również wzbogacić, dostarczając organizmowi do 50% wapnia RSNP na filiżankę (38).

Podsumowanie:

Mleko roślinne i sok pomarańczowy można wzbogacić w wapń. Filiżanka wzbogaconego soku pomarańczowego może zapewnić organizmowi połowę dziennego spożycia wapnia.

14. Rys

Suszone figi są bogate w przeciwutleniacze i błonnik. W porównaniu z innymi suszonymi owocami zawiera również więcej wapnia. W rzeczywistości 100 g suszonych fig zawiera 162 g wapnia, co stanowi 16% RSNP (39).

Ponadto figi dostarczają organizmowi przyzwoitą ilość potasu i witaminy K.

Podsumowanie:

Suszone figi zawierają więcej wapnia niż inne suszone owoce. Kiedy zjesz 100 gramów suchych fig, otrzymasz 16% dziennego zapotrzebowania tego minerału.

Szczegóły dotyczące korzystnych właściwości fig można znaleźć na tej stronie - Figi: korzyści i szkody dla ciała.

15. Mleko

Mleko krowie jest jednym z najlepszych i najtańszych źródeł wapnia. Jedna filiżanka (250 ml) mleka krowiego zawiera 276–352 mg wapnia, w zależności od tego, czy mleko jest całe, czy odtłuszczone. Wapń w produktach mlecznych jest również dobrze wchłaniany (40, 41).

Ponadto mleko jest dobrym źródłem białka, witaminy A i witaminy D.

Mleko kozie jest kolejnym doskonałym źródłem wapnia, dostarczając organizmowi 327 mg na filiżankę (42).

Podsumowanie:

Mleko jest doskonałym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia. Kubek mleka dostarcza organizmowi ludzkiemu 27 - 35% dziennego zapotrzebowania tego minerału.

Podsumuj

Wapń jest ważnym minerałem, którego nie można otrzymać z pożywienia.

Podczas gdy produkty mleczne mają zwykle najwyższy poziom wapnia, istnieje również wiele innych dobrych produktów ziołowych, które zawierają ten minerał w dużych ilościach.

Możesz łatwo zaspokoić swoje potrzeby związane z wapniem, jedząc produkty z tej różnorodnej listy.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

12 źródeł wapnia, oprócz produktów mlecznych

Ryby, rośliny strączkowe, owoce i inne pokarmy i napoje bogate w wapń

Czy pijesz codziennie szklankę mleka, jesz cheddar lub jogurt naturalny bez aromatów? Że zawierają minimalne dzienne spożycie wapnia dla osoby dorosłej. Dla tych, którzy nie tolerują produktów mlecznych lub używają ich codziennie, w naszym przeglądzie znajdują się alternatywne źródła wapnia.

Dorośli powinni spożywać około 1000 mg wapnia dziennie. Tyle w jednej szklance odtłuszczonego mleka, jednej grubej kromce sera cheddar i jednej paczce jogurtu naturalnego. Jednak większość otrzymuje mniej niż dzienna stawka wapnia. Jego głównymi źródłami są mleko, jogurt, ser, ale nie powinny być jedynymi. Ponadto są tacy, którzy w ogóle nie tolerują produktów mlecznych. Zieloni, owoce morza, rośliny strączkowe, owoce zawierają również wapń. I pamiętajcie: aby organizm mógł się wchłonąć, potrzebuje także witaminy D. Dlatego tak ważne jest spożywanie produktów niemlecznych zawierających nie tylko wapń, ale także witaminę D.

http://www.7ya.ru/article/12-istochnikov-kalciya-pomimo-molochnyh-produktov/

10 pokarmów zawierających więcej wapnia niż w twarogu

Nie będzie w żadnym supermarkecie i nie trafi do kieszeni.

Dlaczego potrzebuję wapnia

Wapń Rola wapnia w starzeniu się człowieka to minerał, który jest bardziej niż inne w ludzkim ciele. Jest to konieczne dla:

• utrzymanie zdrowych kości (odpowiedni wapń pomaga zmniejszyć ryzyko złamań, osteoporozy i cukrzycy);
• skurcz i rozluźnienie naczyń krwionośnych;
• skurcze mięśni;
• transmisja impulsów nerwowych;
• wydzielanie hormonów.

Zgodnie z normami norm fizjologicznych zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze dla różnych grup ludności Federacji Rosyjskiej Rospotrebnadzor, dorośli muszą spożywać 1000 mg wapnia dziennie, a osoby starsze po 60 roku życia - 1200 mg dziennie.

Jednak spożywanie tej substancji i przyswajanie jej nie jest tym samym. Metabolizm wapnia zachodzi z udziałem innych składników odżywczych: białka i witaminy D. Bez nich można cierpieć na niedobór wapnia, nawet formalnie pokrywając jego tempo.

Jak wchłania się wapń

Wapń jest wchłaniany w jelitach: wchodzi do komórek, przechodzi przez nie i jest uwalniany do krwi. Calcitriol, aktywna forma witaminy D, pomaga mu w drodze, zwiększa penetrację wapnia do komórek jelitowych, przyspiesza jego transfer i uwalnianie.

Aby witamina D przekształciła się w kalcytriol, potrzebny jest insulinopodobny czynnik wzrostu 1, a do jego produkcji niezbędne jest białko. Badanie białka dietetycznego, metabolizmu wapnia i ponownej homeostazy szkieletowej wykazało, że zwiększenie ilości białka w diecie trzy razy (do 2,1 g na 1 kg masy ciała) zwiększa wchłanianie wapnia w jelicie o 8%.

Tak więc wraz z wapniem należy spożywać wystarczającą ilość białka, a także częściej być na słońcu lub wybierać pokarmy bogate w witaminę D.

Pokarmy bogate w wapń

Wiele osób uważa, że ​​większość wapnia w twarogu, ale tak nie jest. Oto kilka produktów, które wyróżniają dane SELFNutritionData dla tego wskaźnika.

1. Skorupka

Jedna skorupa jaja zawiera skorupkę jaja kurzego, która nadaje się jako źródło wapnia w domu. 2 g wapnia. Waży około 5 gramów i w stanie podstawowym jest umieszczony w jednej łyżeczce.

½ łyżeczki zmielonych skorupek jaj pokrywa dzienne zapotrzebowanie na wapń (tj. Spożywaną żywność). Dla porównania: twaróg zajmie 1,2 kg.

Jednocześnie, ze względu na zawartość rozpuszczalnych białek matrycowych, wapń z powłoki jest doskonale przyswajany Caco-2. przez ciało.

Umyj dobrze muszle, aby zrobić proszek. Następnie gotować przez 5 minut, aby zabić ewentualne bakterie, wysuszyć i zmielić w młynku do kawy do stanu mąki. Użyj 1/2 łyżeczki dziennie, na przykład dodaj do gotowych posiłków.

2. Parmezan i inne sery

Liderem pod względem ilości wapnia wśród wszystkich produktów mlecznych jest ser parmezanowy. 100 g produktu zawiera 1 184 mg wapnia - więcej niż dzienne zapotrzebowanie. Jednocześnie jest w nim dużo białka (38 g na 100 g produktu) i 0,95 μg witaminy D.

Inne sery zawierają również dużo wapnia i substancji ważnych dla jego wchłaniania. Na przykład 100 g sera holenderskiego, sery poshekhon i szwajcarskiego zawiera 1000 mg wapnia, 24–26 g białka i 0,8–1 µg witaminy D.

Tak więc, jedząc 100 gramów sera dziennie, całkowicie zamkniesz zapotrzebowanie na wapń dietetyczny i otrzymasz jedną dziesiątą dziennej dawki witaminy D.

Musimy jednak pamiętać, że ser jest produktem wysokokalorycznym, bogatym w tłuszcze nasycone. Jeśli jesz 100 gramów sera dziennie, resztę tłustych potraw należy wyrzucić. Jest też dobra wiadomość dla tych, którzy lubią tłuszcz: im więcej wapnia spożywasz, tym mniej tłuszczu jest wchłaniany przez wpływ wapnia na poposiłkowy profil lipidowy i apetyt.

Jeśli więc chcesz spożywać więcej wapnia i białka, nie przechodź przez ser - jest to doskonałe źródło użytecznych składników odżywczych.

3. Sezam

Sesame jest absolutnym liderem pod względem ilości wapnia wśród źródeł roślinnych. 100 g tych małych nasion zawiera 975 mg wapnia i 17,7 g białka.

To prawda, że ​​są też pułapki. Po pierwsze, nikt nie je łyżek sezamowych. Najczęściej jest dodawany do ciast i innych potraw, co oznacza, że ​​spożywanie 100 lub nawet 50 g dziennie będzie problematyczne.

Oczywiście, chałwa lub kozinaki mogą być zrobione z sezamu, wtedy możesz jeść więcej nasion na raz, ale takie produkty zwykle zawierają dużo cukru i kalorii, ale to nie jest bardzo przydatne.

Drugą pułapką sezamu, podobnie jak większość innych źródeł roślinnych wapnia, jest kwas fitynowy. Jest to substancja anty-odżywcza, która zmniejsza wchłanianie wapnia i innych minerałów. Kwas fitynowy stanowi 1–5% masy ziaren, roślin strączkowych, nasion oleistych i orzechów.

Na szczęście możesz poradzić sobie z negatywnymi skutkami fitynianów, przetwarzając produkty przed użyciem. Sezam zanurz w wodzie na 4 godziny, a następnie lekko smaż.

4. Sardynki w oleju

Sardynki w puszkach są używane razem z kośćmi, więc jest w nich dużo wapnia: 382 mg na 100 g produktu. Zawierają również 24,6 g białka i 6,8 μg witaminy D (68% dziennej wartości). I chociaż wapń w sardynkach jest znacznie mniejszy niż w tym samym sezamie, dzięki witaminie D, będzie lepiej wchłaniany.

Ponadto 100 g konserwowanych sardynek w oleju to tylko 208 kcal i 11,5 g tłuszczu, z czego połowa jest wielonienasycona. Dlatego możesz bezpiecznie jeść 100-150 gramów dziennie, nie rezygnuj z innych produktów i nie ryzykuj swojej sylwetki.

5. Migdał

100 g migdałów zawiera 216 mg wapnia i 21,9 g białka. Ten orzech zawiera dużo kwasu fitynowego, ale możesz zmniejszyć jego ilość, mocząc migdały na 12 godzin przed jedzeniem.

I nie jedz za dużo: w małej garści migdałów, którą łatwo zjeść w ciągu pięciu minut, zawiera około 250 kcal, aw 100 g - 581 kcal.

6. Czosnek

100 g czosnku zawiera 181 mg wapnia i 6,4 g białka. Jeśli lubisz czosnek, dodawaj go do posiłków i przekąsek częściej: zmniejsza czosnek: przegląd potencjalnych efektów terapeutycznych ryzyka sercowo-naczyniowego, ma działanie przeciwnowotworowe i przeciwbakteryjne, pomaga normalizować poziom glukozy.

7. Pietruszka

100 g pietruszki - 138 mg wapnia i 3 g białka. Oczywiście niewielu ludzi może zjeść dużą porcję tych zielonych, ale często można dodać je do potraw.

Również 100 g pietruszki zawiera 133 mg witaminy C, która neutralizuje kwas fitynowy. Możesz dodać zioła do każdej sałatki lub potrawy z roślin strączkowych, aby pomóc ciału zneutralizować działanie fitynianów.

8. Mleko

100 g mleka zawiera 120 mg wapnia i 3,3 g białka. Wapń z mleka jest dobrze wchłaniany przez pacjentów z niedoborem laktozy. a białko ma najwyższą szybkość wchłaniania z możliwego - 1,0.

Mleko jest bogate w tłuszcze nasycone, więc jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, wybierz odtłuszczone. Upewnij się również, że nie masz nietolerancji laktozy: ludzie z niedoborem enzymu laktazy nie uzyskają korzyści z wchłaniania wapnia i zapewnią problemy z trawieniem.

9. Orzechy laskowe

100 g orzechów laskowych zawiera 114 mg wapnia, 15 g białka i 628 kcal, więc jeśli nie liczysz kalorii, nie jedz więcej garści tych orzechów dziennie.

10. Soja

100 g gotowanej soi zawiera 102 mg wapnia i 16,6 g białka. Kwas fitynowy w soi nie wpływa znacząco na wchłanianie wapnia przez wpływ zawartości fitynianu soi na wapń. Aby wyeliminować nawet niewielką zawartość fitynianu soi: wpływ na wchłanianie wapnia. wpływać na nasiąkanie soi przez noc.

http://lifehacker.ru/produkty-bogatye-kalciem/

Wapń w żywności. Tabele zawartości mleka, mięsa, ryb, warzyw

Wapń jest najbardziej znany jako minerał niezbędny dla zdrowych kości i zębów. Kości w ludzkim ciele są regularnie niszczone i odtwarzane, co wymaga ciągłego pozyskiwania wapnia z zewnątrz. W tym artykule dowiesz się, jakie produkty spożywcze zawierają wapń, a przygotowane przez nas tabele pomogą Ci wybrać najlepsze źródła wapnia w diecie wśród produktów mlecznych, produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Dlaczego jeszcze potrzebny jest wapń?

Zanim przejdziemy do tabel zawartości wapnia w żywności, zauważamy, że organizm potrzebuje wapnia nie tylko dla zdrowych kości i zębów, ale także dla:

• Skurcze wszystkich mięśni, w tym serca. Gdy nerw pobudza mięśnie do kurczenia się, wapń jest uwalniany, aby pomóc białkom mięśniowym wykonać ten skurcz.
• Transmisja sygnału nerwowego. Wapń pomaga przekazywać wiadomości między mózgiem a każdą częścią ciała.
• Normalne funkcjonowanie naczyń krwionośnych i krzepnięcie krwi.
• Uwalnianie wielu hormonów i enzymów, które wpływają na prawie każdą funkcję w organizmie człowieka.

Jeśli organizm nie ma wystarczającej ilości wapnia, aby wykonać wszystkie te funkcje, to zaczyna pobierać go z „rezerwy”, którą są nasze kości i zęby. Dlatego choroby zębów i kości są niewątpliwie oznaką niedostatecznego spożycia wapnia lub witaminy D. Te ostatnie z kolei odgrywają ważną rolę w absorpcji samego wapnia (przeczytaj „Targi leśne”, gdzie zawierają pokarmy witamina d).

Ile wapnia dziennie potrzebuje organizm?

Według ustalonych naukowców normy, musimy spożywać codziennie wapń w następujących ilościach:

1. Dzieci od 1 do 3 lat: 700 mg dziennie.
2. Dzieci 4-8 lat: 1000 mg dziennie.
3. Nastolatki 9-18 lat: 1300 mg dziennie.
4. Dorośli 19-70 lat: 1000 mg dziennie.
5. Dorośli 70+ lat: 1200 mg / dzień.

Bardzo ważne jest, aby uzyskać dużo wapnia w dzieciństwie i okresie dojrzewania, kiedy kości aktywnie rosną. Najwyższą gęstość kości obserwuje się u ludzi w ciągu 20-25 lat. Po 25 latach gęstość kości stopniowo maleje (procesy niszczenia kości zaczynają dominować nad ich odzyskiwaniem), ale wapń pomaga opóźnić tempo tego spadku.

Zauważamy również, że ze względu na zmiany hormonalne związane z wiekiem, kobietom powyżej 50. roku życia zaleca się zwiększenie dziennego spożycia wapnia do 1200 mg / dobę, podczas gdy mężczyźni muszą to zrobić po 70 latach.

Wapń w produktach mlecznych: spis treści na 100 g

Rozważ przede wszystkim produkty zawierające wapń w dużych ilościach, takie jak mleko, twaróg i ser. Wszystkie dane dla poniższych tabel pochodzą z baza danych Amerykański Departament Rolnictwa do standardowego odniesienia. Spędzamy dużo czasu i wysiłku, aby zbierać, tłumaczyć i wygodnie udostępniać informacje z wiarygodnych źródeł, i będziemy bardzo wdzięczni za publikację naszych materiałów na portalach społecznościowych!

Który ser ma najwięcej wapnia?

Spośród wszystkich produktów mlecznych, twarde sery (parmezan, gruyere, cheddar itp.) Mają najwyższą zawartość wapnia na 100 g. Kiedy jesz taki ser codziennie, możesz łatwo przyjmować dzienne spożycie Ca. Jednakże, jak widać z poniższej tabeli, bardziej miękkie odmiany sera (na przykład ser pleśniowy niebieski i feta) mogą również dawać organizmowi dużą ilość wapnia. Który ser wybierzesz?
Z wyjątkiem sera, dużo wapnia można uzyskać z mleka, twarogu i innych produktów mlecznych, zwłaszcza o niskiej zawartości tłuszczu. Ale nie zapominaj, że wapń jest łatwiej trawiony z tłuszczu „mleka” niż z tłuszczu. Dlatego, jeśli chcesz zrekompensować brak wapnia w organizmie, spróbuj wybrać twaróg i inne produkty mleczne, które są nie mniej niż 2% tłuszczu, a lepiej z 4% lub 9% tłuszczu.

Najbardziej hojne mleczne źródła wapnia przedstawiono w poniższej tabeli:

Gdzie indziej istnieje dużo wapnia oprócz produktów mlecznych? Oczywiście w mięsie, rybach, fasoli, niektórych warzywach i wielu innych produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Zobacz tabelę poniżej!

Wapń w żywności pochodzenia zwierzęcego. Spis treści na 100 g

Po serze, konserwy rybne są najlepszym zwierzęcym źródłem wapnia, głównie ze względu na fakt, że jest używany wraz z kośćmi. Ryby tłuste (śledzie, sandacze, okonie, itp.), Kawior rybny i owoce morza, oprócz wapnia, dostarczą również organizmowi wysokiej jakości białka i zdrowe tłuszcze. Jednak owoce morza nie powinny być nadużywane, ponieważ zawierają dużo rtęci.

Która ryba ma więcej wapnia?

Tabela 3. Wapń w żywności: ryby i owoce morza

Wapń w mięsie: wołowina, wieprzowina i drób

Większość wapnia znajduje się w czerwonym mięsie, zwłaszcza wołowinie i cielęcinie. Ilość mg wapnia na 100 g może się nieco różnić w zależności od tego, którą część wybierzesz na lunch. Liczby te mogą również zależeć od wieku zwierzęcia, stopnia jego zawartości tłuszczu i warunków uprawy. Poniższa tabela przedstawia średnie wartości dla trzech najczęściej występujących rodzajów produktów mięsnych na rynku.

Ile wapnia jest w jajach kurzych? Spis treści na 100 g

Innym zwierzęcym źródłem wapnia w żywności są jaja. W rzeczywistości duża ilość wapnia występuje tylko w żółtkach i proszku z jaj. Jedząc dwa jajka na śniadanie otrzymujesz w sumie około 60 mg wapnia.

Wapń w produktach roślinnych (tabele według typu)

Wśród produktów pochodzenia roślinnego dużo wapnia znajduje się w roślinach strączkowych, orzechach i nasionach, a także w warzywach liściastych i zielonych. Oprócz nich wyróżnia się wysoka zawartość wapnia na 100 g:

• Suszone jagody goji (190 mg wapnia o kaloryczności 349 Kcal);
• Surowy czosnek (181 mg wapnia o kaloryczności 149 Kcal);
• Wodorosty surowe wodorosty (168 mg wapnia, 43 Kcal);
• Suszone figi (162 mg wapnia, 249 Kcal);
• Skórka cytrynowa (134 mg wapnia, 47 Kcal) i skórka innych owoców cytrusowych;
• Proszek kakaowy (128 mg wapnia, 228 Kcal);
• Spirulina suszone wodorosty (120 mg wapnia, 290 Kcal);
• Suszone pomidory (110 mg wapnia, 258 Kcal).

Zawartość wapnia w pokarmach roślin strączkowych: tabela

Skrzep fasoli, znany również jako tofu, może być doskonałym źródłem wapnia dla wegan. Tak, a sama soja jest jedną z pokarmów roślinnych, gdzie wapń jest najbardziej. Najlepsze źródła tego minerału wśród roślin strączkowych przedstawiono w poniższej tabeli.

Jakie warzywa mają wapń? Spis treści na 100 g

Warzywa liściaste i zielenie są z reguły bogate w wapń. Na przykład w 200 g kapusty kędzierzawej znajdziesz do 50% zalecanego dziennego spożycia wapnia. Ale tutaj należy zwrócić uwagę na fakt, że niektóre warzywa liściaste zawierają wiele szczawianów, dzięki czemu wapń jest niedostępny dla organizmu do wchłonięcia. Kapusta nie należy do takich warzyw, ale szpinak, pietruszka i shiritsu powinny być stosowane w małych ilościach.

Wapń w orzechach i nasionach (stół)

Wapń występuje w dużych ilościach w olejach i pastach orzechowych. Produkty te są jednak zbyt kaloryczne i mogą zawierać dodatki szkodliwe dla zdrowia. W 100 g pasty migdałowej znajdziesz 347 mg wapnia (o kaloryczności 614 Kcal), aw tahini z sezamu - 420 mg wapnia o kaloryczności 570 Kcal na 100 g produktu.

Większość orzechów i nasion jest również korzystna dla organizmu ze względu na zawartość błonnika, korzystne tłuszcze i witamina E. Poniższa tabela pokazuje, w których produktach spożywczych wśród orzechów i nasion można znaleźć najwięcej wapnia.

Które zboża i produkty zbożowe mają najwięcej wapnia?

Wapń roślinny można również znaleźć w żywności, takiej jak płatki zbożowe i inne potrawy zbożowe i otręby (chleb, płatki śniadaniowe itp.). Chociaż nie są zbyt bogate w wapń, ludzie je często i w dużych ilościach. Jeśli większość zbóż ma wysoką zawartość wapnia na 100 g tylko w suchej postaci, tef i amarant pozostają dobrymi źródłami tego pierwiastka śladowego nawet w stanie gotowym.

Orzechy amarantowe i tef są doskonałym źródłem wapnia.

Zawartość wapnia w przyprawach. Lista ponad 20 najlepszych źródeł

Przyprawy są prawdziwymi mistrzami wapnia na 100 gramów. Pod tym względem nawet twarde sery są gorsze od nich! Innym powodem dodawania przypraw do każdego dania jest duża ilość przeciwutleniaczy (co już wiesz z naszego artykułu) Potężne przeciwutleniacze w żywności). Na koniec przedstawiamy ocenę przyprawy TOP-23 dla zawartości wapnia na 100 g produktu:

1. Suszona bazylia (2 240 mg wapnia, 233 Kcal);
2. Pikantna ziemia (2 132 mg wapnia, 272 Kcal);
3. Suszony majeranek (1 990 mg wapnia, 271 Kcal);
4. Suszony tymianek (1890 mg wapnia, 276 Kcal);
5. Wysusz koperkiem (1 784 mg wapnia, 253 Kcal);
6. Nasiona selera (1767 mg wapnia, 392 Kcal);
7. Szałwia (1 652 mg wapnia, 315 Kcal);
8. Suszone oregano (1 597 mg wapnia, 265 Kcal);
9. Nasiona kopru (1,516 mg wapnia, 305 Kcal);
10. Mack (1,438 mg wapnia, 525 Kcal);
11. Suszona Czerwonka (1346 mg wapnia, 237 Kcal);
12. Suszony rozmaryn (1280 mg wapnia, 331 Kcal);
13. Suszona kolendra (1246 mg wapnia, 279 Kcal);
14. Nasiona kopru włoskiego (1196 mg wapnia, 345 Kcal);
15. Suszona pietruszka (1140 mg wapnia, 292 Kcal);
16. Wysuszony estragon (1 139 mg wapnia, 295 Kcal);
17. Zmielony cynamon (1 002 mg wapnia, 247 Kcal);
18. Nasiona Kmina (931 mg wapnia, 375 Kcal);
19. Liść laurowy (834 mg wapnia, 313 Kcal);
20. Nasiona kolendry (709 mg wapnia, 298 Kcal);
21. Nasiona kminku (689 mg wapnia, 333 Kcal);
22. Nasiona anyżu (646 mg wapnia, 337 Kcal);
23. Ząbki mielone (632 mg wapnia, 274 Kcal).

Forest Fairy

Kochanek natury. Wierzę, że naturalne kosmetyki i żywność pomagają zachować zdrowie i przedłużyć młodość. Piszę artykuły na ten temat, opierając się na źródłach, które sam uważam za wiarygodne. Wszyscy ludzie o podobnych poglądach - witamy!

http://www.lefe.blog/kaltsiy-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/