Główny Słodycze

Produkty do budowy mięśni: lista 20 najlepszych składników

Odżywianie odgrywa ważną rolę w procesie przyrostu mięśni. Szczególnie ważne jest wybranie odpowiednich produktów do uzyskania masy mięśniowej, ponieważ ich wartość odżywcza może przyspieszyć i usprawnić proces. Aby to zrobić, musisz wiedzieć, jakie produkty są potrzebne przede wszystkim sportowcowi.

Podstawowe zasady wyboru produktów do przyrostu masy ciała

Najważniejszą rzeczą dla zestawu mięśni jest wybór produktów o wysokiej wartości energetycznej i odżywczej.

  1. Po pierwsze, dla sportowców ważny materiał do budowy mięśni - białko składające się z aminokwasów. Dlatego wybierz żywność o maksymalnej zawartości białka 100 g. Skup się na tabelach kalorii i produktów BZHU.
  2. Po drugie, do budowy mięśni konieczne jest dostarczenie organizmowi energii, co pomoże w powolnym węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym.
  3. Po trzecie, nie powinniśmy zapominać o tłuszczach, są one nie mniej ważne dla wzrostu i regeneracji mięśni, zwłaszcza nienasyconych.

Lista produktów dla zestawu masy mięśniowej

1. Łosoś


Łosoś otwiera listę 20 najlepszych produktów na masę. Oprócz „prawidłowego” tłuszczu i białka, łosoś zawiera również leucynę. 100 g łososia zawiera około 1,6 g leucyny, ilość tej substancji jest znacznie większa niż w większości innych produktów. 100 g zawiera 152 kalorie. Białka - 20 g, Tłuszcz - 8 g, Węglowodany - 0.

2. Awokado


Tłuszcz z awokado pomaga również organizmowi wchłaniać rozpuszczalne w tłuszczach witaminy i minerały z innych pokarmów lub suplementów. Jedzenie całego świeżego awokado z sosem pomidorowym lub surową marchewką znacznie poprawia wchłanianie karotenoidów i przekształca je w aktywną formę witaminy A. Awokado dostarcza również prawie 20 niezbędnych składników odżywczych, w tym witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego, witaminy E. Kalorie - 212 Kcal, B - 2 g, F - 20 g, U - 6 g.

3. Banany


Dzięki wysokiej zawartości glukozy i strawnych cukrów jest jednym z najlepszych pokarmów węglowodanowych, które przybierają na wadze. Banany są również popularnym pożywieniem przed lub po wysiłku, ze względu na zawartość potasu. Potas jest minerałem, który z reguły jest wyczerpany intensywnym wysiłkiem fizycznym, dlatego zaleca się jego uzupełnienie. Zawartość kalorii - 95 g, B - 1,5 g, W - 0,2 g, Y - 21,8.

4. Orzechy


Magnez jest ważny dla wzrostu i siły mięśni, a surowe orzechy są jego doskonałym źródłem. Orzechy makadamia i pekan są również doskonałym wyborem, ponieważ mają wysoką zawartość zdrowych tłuszczów. Surowe orzechy makadamia zawierają również duże ilości witaminy B1, magnezu i manganu. Tylko jedna porcja orzechów makadamia zapewnia 58 procent dziennego zapotrzebowania na mangan i 23 procent zalecanej dziennej dawki tiaminy. Zawartość kalorii - 718 g, B - 7,9 g, F - 75,8 g, U - 5,2.

5. Wołowina


Wołowina jest bogata w aminokwas L-glutaminę, która pomaga budować masę mięśniową, zapobiegając katabolizmowi. Wołowina jest również doskonałym źródłem sprzężonego kwasu linolowego (CLA), ma działanie przeciwzapalne. Zawartość kalorii - 187, B - 18 g, F - 12 g, U - 0 g.

6. Czarna fasola


Ten szczególny rodzaj fasoli jest bogaty w witaminy B, K, C i A i ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Wraz z wysoką zawartością białka i błonnika (fasola zawiera 15 g błonnika). Czarna fasola dostarcza kalorii i węglowodanów, idealnych do budowania mięśni. Zawartość kalorii - 58, B - 6 g, F - 0 g, U - 8 g.

7. Jogurt


Jogurt zawiera wysoki poziom wapnia i witaminy D, dostarcza białka do wzrostu mięśni i probiotyków w celu poprawy trawienia. Kalorie - 60 kcal, B - 4 g, F - 2 g, Y - 6 g.

8. Skorupiaki


Małże świetnie nadają się do masowej diety, są bogate w białko i ubogie w tłuszcz. Małże zawierają B12 i selen, oba niezbędne dla osoby aktywnej. Zawartość kalorii - 77 kcal, B - 16 g, F - 1 g, U - 0 g.

9. Twaróg


Produkt zawiera dużą ilość białka kazeiny, które zapewnia długotrwałe uwalnianie białka przez długi okres czasu, doskonałe na noc. Tłuszczowy twaróg w dowolnym momencie dostarcza organizmowi aminokwasów niezbędnych do wzrostu mięśni. Zawartość kalorii - 121 kcal, B - 17 g, F - 5 g, U - 2 g.

10. Jabłka


Świetna przekąska na trening. Źródło węglowodanów, elektrolitów i stałego błonnika pokarmowego. Jabłka - zdrowa przekąska dla budowania mięśni, zawiera najniższy indeks glikemiczny w porównaniu z innymi owocami. Zawartość kalorii - 47,5 kcal, B - 0,4 g, W - 0,4 g, U - 9,7 g.

11. Soczewica


Bardzo pożywne ziarna zawierające błonnik i minerały. Ten produkt do budowy mięśni zapewnia organizmowi wolne węglowodany o wysokiej zawartości białka roślinnego. Soczewica nie tylko pozwala na wzmocnienie mięśni, ale także daje siłę w treningu. Zawartość kalorii - 112 kcal, B - 7,8 g, F - 0 g, U - 20 g.

12. Brązowy ryż


Brązowy ryż jest podstawowym składnikiem wielu diet w celu zwiększenia masy ciała, a także diet o niskiej zawartości węglowodanów. Ten złożony węglowodan powoli uwalnia energię podczas treningu. Brązowy ryż łączy się z każdym jedzeniem, zarówno z warzywami, jak i białkami, co czyni go doskonałym źródłem węglowodanów do tworzenia nowych mięśni. Zawartość kalorii - 110 kcal, B - 2,6 g, F - 1 g, U - 23 g.

13. Ostrygi


Ostrygi bogate w minerały cynkowe są doskonałe do zwiększania poziomu testosteronu u ludzi, co bezpośrednio wpływa na wzrost mięśni. Ostrygi są również bogate w łatwo przyswajalne białko. Zawartość kalorii - 95 kcal, B - 14 g, F - 6 g, U - 0 g.

14. Tuńczyk


Oprócz niskotłuszczowego białka wysokiej jakości, ryba jest wypełniona ważnymi witaminami i kwasami tłuszczowymi omega-3. Bez odpowiedniego tłuszczu wzrost mięśni jest niemożliwy. Zawartość kalorii - 101 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

15. Filet z kurczaka


Kurczak zawiera wiele aminokwasów. A pierś z kurczaka ma niską zawartość tłuszczu, a czerwone mięso zawiera więcej tłuszczu. Kurczak jest jednym z najlepszych produktów do uzyskania masy mięśniowej. Zawartość kalorii - 110 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

16. Białko jaja


Nie zaleca się spożywania więcej niż dwóch żółtek dziennie, ale można jeść więcej białka. Jaja zawierają wiele witamin: E, A, D, a głównym składnikiem sportowców jest białko. Ten produkt ma pozytywny wpływ na wzrost mięśni. Zawartość kalorii - 155 kcal, B - 12,6 g, F - 10,6 g, U - 1,12 g.

17. Mleko


Mleko odżywia się odżywczym białkiem i zawiera niezbędne aminokwasy. Szklanka mleka o każdej porze dnia pomaga przywrócić i zwiększyć masę mięśniową. Zawartość kalorii - 52 kcal, B - 2,8 g, W - 4 g, U - 5 g.

18. Grejpfrut


Różowy grejpfrut jest źródłem witamin A i C (zapewniając odpowiednio 53% i 120% zalecanej dziennej wartości), a także błonnik i potas. Czerwony grejpfrut zawiera nieco więcej flawonoidów i antocyjanów. Zawiera również likopen, który pomaga obniżyć poziom trójglicerydów, pomaga w walce z wolnymi rodnikami i chroni skórę przed uszkodzeniami UV. Zawartość kalorii - 29 kcal, B - 0,7 g, W - 0,2 g, U - 0 g.

19. Szpinak


Szpinak zawiera witaminy, w tym wapń. Wapń w szpinaku może pomóc rozluźnić mięśnie, aby zapobiec skurczom podczas ćwiczeń. Zawartość kalorii - 22 kcal, B - 2,9 g, F - 0 g, Y - 2 g.

20. Oliwa z oliwek


Oliwa z oliwek jest doskonałym źródłem tłuszczów jednonienasyconych i tłuszczów omega-3. Olej zawiera również oleokantal, który ma działanie przeciwzapalne. Pomaga w bólu mięśni i zapaleniu, pomagając w regeneracji. Zawartość kalorii - 898 kcal, B - 0 g, F - 99,8 g, U - 0 g.

http://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/produkty.html

Najlepsze produkty do zestawu masy mięśniowej, menu na tydzień

Aby zbudować masę mięśniową, nie wystarczy tylko trening z ciężarami. W końcu, jeśli mięśnie nie otrzymają wymaganej ilości składników odżywczych, nie będą w stanie rosnąć. Ponadto należy pamiętać, że wzrost mięśni jest bardzo energochłonnym procesem, nieopłacalnym dla organizmu. Aby mieć wystarczającą ilość zasobów, aby je dostarczyć, musisz jeść więcej niż jest to wymagane do normalnej pracy. Ponadto, aby uzyskać szybki i wysokiej jakości zestaw mięśni, ważne jest, aby wiedzieć, które produkty powinny być spożywane, a które należy wyrzucić.

WAŻNE, ABY WIEDZIEĆ! Wróżka Nina: „Pieniądze będą zawsze obfite, jeśli zostaną umieszczone pod poduszką.” Czytaj więcej >>

Bez odpowiedniego odżywiania niemożliwe jest uzyskanie masy mięśniowej. W końcu wzrost mięśni powinien być zaopatrywany w energię i niezbędne składniki odżywcze.

Znana wielu zasada „dużo jedzenia na masie” oznacza, że ​​należy trzymać się dziennej nadwyżki kalorii. Oznacza to, że ciało powinno otrzymać więcej niż wydać. Tylko wtedy będzie miał środki na budowę mięśni.

I musisz jeść często, co 2-4 godziny. Dlatego dzień powinien wynosić 5-6 posiłków. Ta dieta jest niezbędna, aby zapewnić przepływ procesów anabolicznych i blokadę kataboliczną. Pierwszy prowadzi do wzrostu mięśni, a drugi do ich zniszczenia.

Aby uzyskać masę mięśniową, a nie nadmiar tłuszczu, należy obserwować stosunek BJU w diecie. Białka wymagane do budowy włókien mięśniowych powinny stanowić 30-35% dziennego zapotrzebowania. Węglowodany - główne źródło energii do treningu i regeneracji, więc ich udział powinien być największy - 50-60%. Tłuszcze powinny być również obecne w menu sportowca dla normalnego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, zapewniając procesy termoregulacji i utrzymania ogólnego stanu zdrowia. Zalecana proporcja tłuszczu - 10-15% dziennego zapotrzebowania.

Jeśli przynajmniej w przybliżeniu zachowasz ten stosunek, będziesz jadł z nadwyżką kalorii i regularnie przeprowadzałeś ciężki trening siłowy, waga wzrośnie, ale jakość ciała poprawi się, ponieważ wzrost nastąpi z powodu mięśni.

Taki system żywnościowy jest odpowiedni nie tylko dla mężczyzn, ale także dla kobiet. W końcu często cienkie dziewczęta ektomorficzne chcą budować mięśnie w odpowiednich miejscach, aby wyglądać bardziej kobieco.

W oparciu o te zasady możesz sporządzić listę najlepszych produktów do uzyskania masy mięśniowej.

Po pierwsze, należy wybrać pokarmy bogate w białko. Po drugie, konieczne jest włączenie do diety pożywienia zawierającego złożone węglowodany. Są wysokiej jakości źródłem energii i, w przeciwieństwie do szybkich węglowodanów, nie tworzą nadmiaru tłuszczu na ciele.

Ponadto musisz jeść żywność, w tym zdrowe tłuszcze: jednonienasycone i wielonienasycone, a także niewielką ilość nasyconych.

Na pierwszym miejscu na liście masowo produkowanych produktów jest wołowina. Wynika to z faktu, że czerwone mięso jest źródłem wysokiej jakości białka i niezbędnych aminokwasów.

100 g chudej wołowiny zawiera około 22 g białka, 7 g tłuszczu i 0 g węglowodanów. Wartość energetyczna - 158 kcal.

Wołowina jest bogata w aminokwasy, w szczególności produkt zawiera argininę, glicynę, treoninę, metioninę i wiele innych. Ponadto ze 100 g mięsa można uzyskać aż 5 g niezbędnych aminokwasów BCAA (izoleucyna, leucyna i walina).

Ważną zaletą wołowiny jest to, że zawiera kreatynę. Substancja ta pozwala zwiększyć wskaźniki siły dzięki zwiększeniu zasobów do uzupełniania energii podczas ćwiczeń.

Dodatkowo, używając wołowiny, możesz otrzymać witaminy z grupy B i takie pierwiastki śladowe jak żelazo, cynk, fosfor i inne.

Zaleca się wybór chudej wołowiny, ponieważ jest mniej tłuszczu. Duża ilość tłuszczu zapobiega wchłanianiu białka. Ponadto tłuste mięso zawiera dużo tłuszczów nasyconych i szkodliwego cholesterolu.

Kolejnym produktem budującym mięśnie jest mięso z kurczaka. Wskazane jest używanie piersi z kurczaka, ponieważ jest mniej tłuszczu.

Podobnie jak wołowina, kurczak zawiera wiele aminokwasów i witamin, szczególnie niezbędnych dla organizmu podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Ze 100 g piersi kurczaka można uzyskać 23-29 g białka, około 1,8 g tłuszczu i 0,5 g węglowodanów. Kaloria - 137 kcal.

Ektomorfy nie są zagrożone zestawem nadmiaru tłuszczu, więc mogą używać nie tylko piersi, ale także ud i skrzydełek kurczaka. Mezomorfy i endomorfy zagrożone zwiększeniem warstwy tłuszczu nie są warte robienia.

Powinien być spożywany w masie i rybach, ponieważ zawiera białko i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ten tłuszcz jest dobry dla ludzi. Pomaga przyspieszyć metabolizm, pomaga szybciej regenerować mięśnie i reguluje produkcję hormonu kortyzolu, który niszczy tkankę mięśniową.

Ponadto ryby są źródłem witaminy D, co pomaga wzmocnić kości i stawy. Ta właściwość jest szczególnie ważna dla sportowców biorących udział w rekrutacji masy mięśniowej. Po tym wszystkim, gdy trening siłowy z obciążeniem stawów pod dużym obciążeniem.

Specyficzne odmiany ryb zalecane do budowania mięśni, trudne do wywołania. To zależy od sportowca. Ektomorfy mogą jeść więcej tłustych ryb czerwonych odmian: łososia, łososia sockeye, pstrąga, tuńczyka, śledzia i innych. Białe odmiany nadają się do endomorfów i mezomorfów: dorsza, karpia, plamiaka, storni itp.

Na przykład 100 g pstrąga na parze zawiera 121 kcal, 18,5 g białka, 4,5 g tłuszczu i 0,38 g węglowodanów.

Możesz jeść ryby w formie konserw, kawałków bez oleju iw innych formach.

Jednym z najpopularniejszych produktów do uzyskiwania masy mięśniowej jest twaróg. Jest znany wśród sportowców ze względu na wysoką zawartość białka i dostępność.

Twaróg jest niedrogim naturalnym źródłem kazeiny, „wolnego” białka, które dostarcza organizmowi składników odżywczych na 4-8 godzin. Ponadto twaróg zawiera dużą ilość wapnia, niezbędną do wzmocnienia tkanki kostnej, oraz witaminy z grupy B.

Skład 100 g twarogu zawiera 16-18 g białka, około 9 g tłuszczu i około 2 g węglowodanów. Zawartość kalorii wynosi -159 kcal.

9% powinno być preferowane nad twarożkiem o niskiej zawartości tłuszczu. Zawiera dużo więcej wapnia i tłuszczu, które pomagają budować mięśnie.

Regularne jaja kurze pomagają uzyskać masę mięśniową. Białko jaja jest łatwo trawione i rozkładane przez organizm na aminokwasy.

W sumie skład jaja obejmuje 9 niezbędnych aminokwasów, a także cholesterol, niezbędny do syntezy testosteronu.

100 g jaj zawiera około 12 g białka, 10 g tłuszczu i mniej niż 1 g węglowodanów. Kaloria - 157 kcal.

Wiele osób nie je żółtek, bojąc się uzyskać zbyt dużo tłuszczu i przekroczyć poziom cholesterolu. Ale w okresie przyrostu masy będzie to korzystne. Jednak nadal zaleca się obserwację stosunku 1 do 3 między żółtkami i białkami. Oznacza to, że na każde 3 białka pozostaw jedno żółtko.

Źródło wolnych lub złożonych węglowodanów na zestawie mięśni może służyć jako płatki owsiane. Pozwala przywrócić rezerwy energii i daje poczucie pełni.

100 g gotowanych płatków owsianych zawiera około 65 g węglowodanów, około 12 g białka i 5-6 g tłuszczu. Wartość energetyczna - 350-360 kcal.

Innym wysokiej jakości źródłem złożonych węglowodanów jest brązowy ryż. Jest bardziej preferowany niż biały, ponieważ jest wolniej wchłaniany przez organizm, dostarczając mu więcej składników odżywczych.

Przed treningiem możliwy jest brązowy ryż. Potem jest wystarczająco dużo energii na całą okupację. Możliwe jest spożywanie tego dania i po treningu w celu przywrócenia zużytej energii.

100 g brązowego ryżu zawiera 72 g węglowodanów, około 7 g białka i około 1,8 g tłuszczu. Kalorie - 337 kcal.

Zaleca się stosowanie gryki podczas ustawiania masy. To zboże jest bogate w złożone węglowodany i białko.

Ponadto zawiera dużo błonnika - grubych włókien, które nie są trawione przez organizm. Rola włókna w budowaniu mięśni jest bardzo ważna. Pomaga usunąć rozkład ciężkich białek z przewodu pokarmowego.

Ponadto skład gryki zawiera wiele witamin i korzystnych pierwiastków śladowych. W szczególności można zauważyć witaminy z grupy B, które są odpowiedzialne za normalne funkcjonowanie układu nerwowego, wapnia, magnezu, jodu, żelaza, cynku itp.

100 g gryki gotowanej w wodzie zawiera 110 kcal, około 20 g węglowodanów, 4 g białka i 2 g tłuszczu.

Uzyskaj wolne węglowodany i wysokiej jakości białko z kiełków pszenicy.

Produkt ten nazywa się życiem, ponieważ zarodki są u szczytu wzrostu i zawierają wiele substancji czynnych: wapń, jod, żelazo, potas, magnez, a także witaminy C, D i grupę B.

100 gramów kiełków pszenicy zawiera 41 gramów węglowodanów, ponad 7 gramów białka i około 1,3 grama tłuszczu. Wartość kaloryczna produktu wynosi 198 kcal.

W rezultacie stosowanie kiełków pszenicy poprawia trawienie, przyspiesza metabolizm, zmniejsza ryzyko beri-beri i chorób związanych ze słabą odpornością. Korzyści z takiej pszenicy dla zwiększenia masy mięśniowej to fakt, że zawiera ona złożone węglowodany, dając energię i poprawia kondycję całego ciała.

Możesz sam to wykiełkować. Aby to zrobić, musisz kupić ziarna pszenicy do kiełkowania. Można je znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością lub sklepach ogrodniczych. Następnie musisz użyć tego przepisu:

  1. 1. Wypłucz wybrane ziarna i włóż je do szklanego naczynia.
  2. 2. Wlać lekko ciepłą wodą, aby ziarna pokrywały około 3 cm.
  3. 3. Zamknij pojemnik gazą lub bawełnianą szmatką.
  4. 4. Pozostaw ziarno namoczone na 8-10 godzin lub na noc.
  5. 5. Po upływie wyznaczonego czasu należy delikatnie umyć kiełki pszenicy i umieścić je na talerzu, po uprzednim umieszczeniu mokrej szmatki na dnie.

Po około 10 godzinach możesz zobaczyć pierwsze pędy. Będziesz musiał poczekać kolejne 2 dni, a kiełkująca pszenica będzie gotowa do użycia.

Pełne ziarno - najbardziej przydatny rodzaj chleba. Zawiera największą liczbę witamin i aminokwasów dla wzrostu mięśni. Ponadto składa się z grubych włókien - włókna, niezbędnego do oczyszczenia układu pokarmowego.

100 g chleba pełnoziarnistego zawiera 38 g złożonych węglowodanów, prawie 9 g białka i 3,5 g tłuszczu. Wartość energetyczna - 229 kcal.

Aby uzyskać odpowiednie tłuszcze, możesz jeść orzechy. Pomogą poprawić syntezę testosteronu, co ostatecznie doprowadzi do zwiększenia masy mięśniowej.

W przeciwieństwie do produktów zwierzęcych, orzechy zawierają głównie tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone i są praktycznie wolne od tłuszczów nasyconych i cholesterolu.

Najbardziej przydatne orzechy to migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, orzechy włoskie i kilka innych.

Na przykład 100 gramów migdałów zawiera 597 kcal, 53 g tłuszczu, ponad 18 g białka i około 13 g węglowodanów.

Przydatne w okresie masy i owoców. Po pierwsze, są dobrym źródłem przeciwutleniaczy, pomagając w ten sposób wzmocnić układ odpornościowy, który może osłabić się podczas ciężkiego wysiłku fizycznego.

Po drugie, owoce zawierają szybkie węglowodany, które pomagają uzupełnić rezerwy energii i blokują procesy kataboliczne, które niszczą mięśnie. Dlatego natychmiast po treningu zaleca się jeść banany.

100 g bananów zawiera 21,8 g węglowodanów, około 1,5 g białka i około 0,1 g tłuszczu. Owoc kalorii - 89 kcal.

Nieoczekiwanym produktem masowym jest burak. Niektóre badania wykazały, że jego sok zwiększa przepływ krwi do białych włókien mięśniowych o 38%. Przyczynia się to do zwiększenia wytrzymałości podczas treningu i zwiększenia siły.

100 g gotowanych buraków zawiera 10 g węglowodanów, 1,92 g białka i 0,11 g tłuszczu. Kaloria to 49 kcal.

Czosnek to kolejny produkt ziołowy do zwiększenia masy ciała. Może się to wydawać dziwne, ponieważ nie zawiera prawie żadnych białek, tłuszczów i węglowodanów. Ale faktem jest, że czosnek wpływa na ludzkie hormony, dostosowując je do wzrostu mięśni.

Wynika to ze zwiększonej produkcji testosteronu (hormonu odpowiedzialnego za wzrost masy mięśniowej) i zmniejszenia produkcji kortyzolu (hormonu stresu, który powoduje niszczenie mięśni). Oznacza to, że czosnek jest jednym z najtańszych sposobów na bezpieczną zmianę hormonów.

100 g czosnku zawiera 23 g węglowodanów, 6,67 g białka i 0,64 g tłuszczu. Wartość energetyczna wynosi 122 kcal.

Aby ułatwić nawigację po różnorodnych produktach do wzrostu mięśni, można użyć tabeli przestawnej wskazującej ich kaloryczność i skład.

http://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/produkty.html

12 przydatnych i tanich produktów do uzyskania masy mięśniowej

12 pomysłów na jedzenie, aby dodać kilka funtów

W naszym społeczeństwie mającym obsesję na punkcie smukłych postaci rzadko ktoś chce przybrać na wadze. Ale jeśli jesteś chudy, a nawet przy wysokim metabolizmie, bardzo trudno jest uzyskać co najmniej kilogram mięśni.

Oczywiście, aby uzyskać masę mięśniową, musisz spożywać jedzenie, jest to oczywiste rozwiązanie, ale co dokładnie należy jeść? Nie chcesz wpaść w pułapkę śmieciowego jedzenia, ponieważ puste kalorie nie pomogą Ci zbudować mięśni, ale mogą dodać dodatkowy tłuszcz.

Musisz znaleźć coś, co ci się podoba, na co Cię stać, co będzie dla Ciebie przydatne.

Oto najlepsze produkty do uzyskania masy mięśniowej, to wybór przydatnych produktów do przybrania na wadze w postaci mięśni, a nie tłuszczu. Dodaj kilka z nich do codziennej diety, a zobaczysz cuda. Należy jednak pamiętać, że w przypadku poważnych wyników nie można obejść się bez regularnego treningu i prawidłowego trybu.

Po pierwsze, upewnij się, że jesz dobre jedzenie. Jeśli chcesz przybrać na wadze, jedząc zdrową żywność, musisz także zadbać o zrównoważoną dietę.

Każdy posiłek powinien zawierać co najmniej jedno źródło węglowodanów, białka i wszelkich warzyw. W przybliżeniu proporcje powinny być następujące:

  • 50-60% - węglowodany
  • 30% - białka
  • 20-10 - zdrowe tłuszcze

Opiszemy bardziej szczegółowo, jak prawidłowo sformułować dietę dla zestawu i ile kalorii należy spożyć.

W tym samym czasie przeczytaj, czym jest białko i do czego służy podczas treningu na przyrost mięśni.

Najlepsze produkty dla uzyskania masy mięśniowej

W międzyczasie zobaczmy, które produkty przyczyniają się do wzrostu mięśni, a jednocześnie są tanie, aby każdy mógł sobie na nie pozwolić.

1. Ryż: tani produkt do szybkiego przyrostu masy mięśniowej

Ryż jest jednym z najpopularniejszych zbóż na świecie i jest wypełniony niesamowicie dużą ilością energii. 100 g ryżu zawiera około 130 kalorii. Ponadto jest to bardzo tani posiłek.

Po prostu dodanie obfitej porcji ryżu do posiłku może dodać setki dodatkowych kalorii. Ponadto jest to bardzo łatwo przyswajalny produkt zbożowy.

Ryż zawiera wiele ważnych witamin, takich jak tiamina i niacyna. Gotowanie jest łatwe i szybkie.

Porady żywieniowe: na przykład burrito z fasolą i ryżem jest wypełnione dużą ilością energii, bogatej w białko. Jako wariant smacznego i użytecznego sposobu użycia ryżu.

Gryka: smaczna, przydatna, jeden z najlepszych produktów do przybierania na wadze

Kasza gryczana jest doskonałym źródłem złożonych węglowodanów. To nie tylko pyszne śniadanie, ale także napełnia cię energią, błonnikiem i aminokwasami dla wzrostu mięśni. Zawartość kalorii w ziarnach gryki wynosi 313 kcal na 100 g produktu, a to bez dodawania mleka! Gryka zawiera beta-karoten, witaminy B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H i PP, a także prawie wszystkie minerały niezbędne dla organizmu człowieka: potas, magnez, cynk, selen, miedź i mangan, żelazo, chlor i siarka, jod, chrom, fluor, molibden, bor i wanad, cyna i tytan, krzem, kobalt, nikiel.

Inną kluczową zaletą gryki dla uzyskania masy mięśniowej jest to, że zawiera około 20 gramów białka (na 100 gramów suchego produktu), którego wartość biologiczna przekracza znak 90%.

Kasza gryczana możesz jeść 2 razy dziennie, najlepiej rano i na lunch, ale nie później niż 2 godziny przed treningiem.

Masło orzechowe: wysokokaloryczne i bogate w białko

Masło orzechowe znajdziesz na prawie wszystkich listach produktów, które zwiększają masę ciała, i nie ma go za darmo.

Jedna łyżka zawiera 90 kalorii, 4 gramy białka i 3 gramy węglowodanów, a jego smak trudno nie pokochać.

Masło orzechowe zawiera pewną ilość tłuszczów nasyconych, więc nie daj się ponieść temu, ale w zasadzie jest to produkt zdrowego przyrostu masy ciała, który zaleca się dodawać do zwykłego jedzenia.

Masło orzechowe świetnie pasuje również do następnego elementu na tej liście.

Banany: ciasna przekąska w podróży

Banany mają wiele zalet: niedrogie, wygodne i bardzo smaczne! Przeciętny banan jest doskonałym pokarmem do przybierania na wadze, ponieważ zawiera około 100 kalorii.

Banany zawierają również błonnik i dobrą porcję potasu, niezbędnych witamin w diecie.

Ale banany zawierają dużo cukru. Z tego powodu są one zalecane do stosowania po ćwiczeniach, gdy organizm potrzebuje energii. Zaleca się również jeść nie sześć sztuk na raz, nawet jeśli są bardzo smaczne.

Tuńczyk: produkt bogaty w białko ze zdrowymi tłuszczami.

Ponieważ jest to ryba, tuńczyk jest niezwykle bogaty w dobroczynne białko, zawiera wiele olejków eterycznych, dzięki czemu twoje ciało będzie działać skutecznie.

Tuńczyk jest bardzo łatwy w przygotowaniu (jeśli je się go jako konserwy) i jest używany w wielu różnych potrawach, więc łatwo jest dodać go do diety.

Czy kiedykolwiek próbowałeś stek z grilla? Jest niesamowicie smaczny!

Tuńczyk jest zdrowym i niedrogim pokarmem do szybkiego przybierania na wadze, jest bardzo dobrym źródłem białka, dlatego zaleca się dodać więcej do swojej diety.

Mleko pełne / mleko sojowe: szybkie, tanie i wygodne

Duża szklanka mleka jest jednym z najwygodniejszych źródeł szybkiej energii.

Szklanka pełnego mleka zawiera około 150 kalorii, a także 8 g białka! Jest oczywiste, że jest to najłatwiejsza rzecz do dodania do diety.

Jeśli nie tolerujesz laktozy, mleko sojowe lub migdałowe będzie świetną alternatywą. Soja jest również bogata w energię, 130 kalorii na filiżankę, i jest w przybliżeniu równa białku.

Podobnie jak zwykłe mleko, mleko sojowe zawiera trochę tłuszczu, ale nie jest tak źle. Nie będziesz pił tego litra dziennie? Nie, ale okulary z pewnością zrobią dużą różnicę.

Kurczak: tanie źródło białka, idealne do przybierania na wadze

Kurczak jest najbardziej dostępnym źródłem wysokiej jakości białka do wzrostu mięśni.

Jak widać z tabeli, kurczak jest bogaty w białka, ponieważ nie jest gotowy, co robić jest dość proste.

Pierś z kurczaka jest uważana za produkt dietetyczny, ponieważ nie zawiera prawie żadnego tłuszczu i węglowodanów. Kaloryczna pierś z kurczaka to 113 kcal na 100 gramów produktu. Zawiera również minerały: potas, magnez, cynk, selen, miedź i mangan, żelazo, chlor i siarkę, kobalt, fosfor i sód. Mięso z kurczaka jest mistrzem wśród innych rodzajów mięsa pod względem procentowej zawartości białka i tłuszczu, 24% łatwo przyswajalnego białka stanowi mniej niż 2% tłuszczu, co sprawia, że ​​skóra bez piersi jest idealnym pożywieniem dla sportowców-kulturystów, którzy muszą zwiększyć masę mięśniową (ze względu na spożycie białka). ), bez dodawania tłuszczu.

Jaja: wysokokaloryczne pokarmy dla szybkiego przyrostu wagi

Jajka są bardzo pożywnym jedzeniem iz tego powodu najpopularniejszym śniadaniem: dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych i energii, co wystarcza na cały dzień.

Jajka to doskonała i zdrowa żywność dla zwiększenia masy ciała, ponieważ są niedrogie, łatwo dostępne i mają wiele odmian do gotowania, więc nie nudzić się.

Jedno jajko ma około 75 kalorii wraz z 5 gramami tłuszczu i 6 gramami białka, a także niezbędne witaminy - B-12.

Nie zaleca się spożywania ich więcej niż dwa razy dziennie z powodu cholesterolu, ale spożywanie jajek kilka razy w tygodniu może być dobrym nawykiem, a to z pewnością pomoże w osiągnięciu przyrostu masy ciała.

Orzechy: bardzo dobre, bogate w kalorie źródło pożywienia

Orzechy zawierają najwyższą ilość energii na ich wagę wśród każdego rodzaju żywności i, oczywiście, jedną z najbardziej użytecznych kalorii.

Na przykład 100 gramów orzechów makadamia ma ponad 700 kalorii! Jest to przydatna przekąska, bogata w wapń i błonnik.

Są doskonałym wyborem dla tych, którzy chcą szybko przybrać na wadze, ponieważ są smaczne i łatwo trawione.

Jakie są wady? Zwykle orzechy są bardzo drogie i zawierają wysoki poziom tłuszczu.

Na pewno powinieneś zwracać uwagę na orzechy i nasiona, jako duże i lekkie źródła energii w podróży. Spróbuj użyć ich w postaci suchej smażonej i niesolonej.

Ciemna czekolada: żywność bogata w przeciwutleniacze dla zwiększenia masy ciała i dobrego samopoczucia

Tak, to nie żart! W umiarkowanych ilościach ciemna czekolada jest doskonałym wyborem jako masowa żywność. Baton czekoladowy ma ponad 500 kalorii, a także zawiera przeciwutleniacze i enzymy poprawiające nastrój.

Jest też cukier i dużo tłuszczów nasyconych (to jest powód, dla którego czekolada ma tak przyjemny smak), więc jest to suplement diety, który przybiera na wadze, a nie na co dzień. Jednak kilka kostek czekolady każdego dnia oczywiście cię nie skrzywdzi, a nadmiar kalorii pomoże zwiększyć masę.

Ciemna czekolada jest znacznie lepsza i zdrowsza niż różne rodzaje słodyczy i innych niezdrowych słodyczy.

Ser: czym byłoby życie bez tego?

Ser to niesamowity suplement diety, dzięki czemu waga wykazuje dodatkowe kilogramy. Te kalorie są pełne tak przydatnych rzeczy jak wapń. Ser jest ważnym źródłem białka dla wegetarian. Jest łatwy do dodania do większości potraw, mielenia lub tarcia.

Podobnie jak inne potrawy, ser należy spożywać z umiarem.

Na przykład 100 gramów sera cheddar zawiera 400 kalorii, co obejmuje 100% dziennego zalecanego spożycia tłuszczów nasyconych.

Jest to jednak bardzo smaczny i pożywny produkt, który można łatwo dodać do dowolnego przepisu. I jest stosunkowo niedrogi. Więc ten produkt do przybierania na wadze, musisz dodać do swojej diety.

Soja: źródło białka i kalorii, tani produkt do przybierania na wadze

Soja jest jednym z głównych produktów, ponieważ są zdrowe, niedrogie i odżywcze. W tym skromnym zielonym strąku znajduje się wiele rzeczy.

Sto gramowa porcja soi ma 400 kalorii. Obejmuje to bardzo mały procent tłuszczu i niesamowite 36 gramów białka! Ze względu na swoją wagę jest najlepszym źródłem białka, lepszym niż czerwone mięso. Jest również ważnym źródłem magnezu, żelaza i wapnia.

Soja gotuje się bardzo szybko. Na przykład gotowanie gotowanych całych strąków soi trwa około 4 minut. To niesamowite danie można podawać jako przystawkę lub dodatek do dania głównego.

Odżywianie sportowe

Naturalna żywność jest zawsze najlepszym wyborem dla uzyskania masy mięśniowej. Niemniej jednak suplementy sportowe mają pewne zalety.

Po pierwsze, pozwalają dobrze zjeść w podróży. Jeśli nie masz czasu na pełne śniadanie, możesz po prostu wymieszać proszek i szybko wstrząsnąć.

Nabywcy mają zazwyczaj wysoką zawartość kalorii, zawierają dużo białka, a nawet witaminy i minerały. Bardzo łatwo się łączą, a niektóre z nich naprawdę dobrze smakują.

Jednak nadal nie zaleca się używania gainera jako substytutu żywności. Są one potrzebne tylko w celu zwiększenia spożycia kalorii i wypełnienia luk między posiłkami.

http://fitzdrav.com/pitanie/produkty-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Najlepsze pokarmy, aby uzyskać masę mięśniową i siłę

Aby zwiększyć mięśnie bez szkody dla organizmu, musisz monitorować dietę i naprawić efekt regularnych ćwiczeń. Odżywianie jest kluczowym czynnikiem w budowaniu mięśni. Odpowiednio dobrane produkty do uzyskania masy mięśniowej pomogą szybko uzyskać pożądane rezultaty.

Podstawowe zasady budowy mięśni

Aby osiągnąć widoczne rezultaty tak szybko, jak to możliwe, konieczne jest przestrzeganie kilku zasad jednocześnie: jeść prawidłowo, uprawiać sport i regularnie odpoczywać. Zanim powiemy Ci, jakie produkty spożywcze są dostępne dla uzyskania masy mięśniowej, przedstawimy podstawy tworzenia właściwej diety na trening.

Zrównoważona dieta

Wzrost masy ciała zależy w dużej mierze od harmonijnej równowagi białek, tłuszczów i węglowodanów. Może to być tania żywność, ale powinny zawierać witaminy i składniki odżywcze, które uzupełniają zapotrzebowanie organizmu na żywność. Poniżej wskazano, że istnieje zestaw masy mięśniowej, lista zawiera tylko najlepsze źródła BJU podzielone na grupy. Pokarm dla wzrostu mięśni powinien być zróżnicowany, dzięki czemu otrzymujesz z jedzeniem wszystkie mikro i makroelementy, które zwiększają zdolności regeneracyjne organizmu.

Oznacza to, że nie musisz stale rozszerzać TOP produktów lub jeść coraz więcej piersi z kurczaka, może wystarczyć dodanie kilku łyżek zdrowych tłuszczów.

Aby określić ilość energii potrzebnej do wzrostu mięśni, powinieneś:

  1. Oblicz dzienne kalorie kalorii dla podstawowego metabolizmu (praca narządów wewnętrznych, wymiana ciepła, trawienie). Dla mężczyzn: 88.362 + (13.397 x waga, kg) + (4.799 x wysokość, cm) - (5.677 x wiek, lata). Dla kobiet: 593 + (9.247 x waga, kg) + (3.098 x wysokość, cm) - (4.330 x wiek, lata).
  2. Oceń poziom aktywności fizycznej. Liczba kilokalorii podstawowego metabolizmu jest mnożona przez współczynnik aktywności człowieka. Dla osób z nieaktywnym trybem życia wskaźnik wynosi 1,2, a 2-3 treningi tygodniowo podnoszą go do 1,375. Dla osób uprawiających sport co drugi dzień współczynnik wynosi 1,55, przy dziennym obciążeniu –1,725, a dla ciężkiej pracy fizycznej przez cały dzień - 1,9.
  3. Zwiększ wynik o 10-20%. Taka nadwyżka kalorii zapewni stopniowy przyrost wagi bez szkody dla ciała.
  4. Powtórz obliczenia zgodnie ze wzrostem masy mięśniowej.

Systematyczne szkolenie

Z powodu wysiłku fizycznego metabolizm jest przyspieszany, nadmiar kalorii jest kierowany nie do tkanki tłuszczowej, ale do tkanki mięśniowej. Zajęcia są zalecane pod nadzorem trenera - umieści właściwą technikę do wykonywania ćwiczeń i poda indywidualne zalecenia dotyczące odżywiania.

Aby zwiększyć masę, wystarczą trzy sesje tygodniowo przez 1 godzinę. Wzrost mięśni zapewnia stopniowy wzrost ciężarów roboczych na symulatorze. Aby ciało stało się ulgą i proporcjonalne, wszystkie grupy mięśni muszą być przepracowane.

Podczas ćwiczeń organizm potrzebuje dużo energii. Kilka godzin przed rozpoczęciem zajęć musisz jeść jedzenie ze złożonych węglowodanów: zbóż, warzyw, zbóż, roślin strączkowych. Takie produkty utrzymują napięcie mięśniowe i utrzymują normalny poziom glukozy. Tuż przed samym treningiem możesz wypić koktajl białkowo-węglowodanowy lub aminokwasy BCAA.

Rekuperacja

Tkanka mięśniowa rośnie podczas odpoczynku przez 48 godzin po wysiłku. Aby nie zaszkodzić ciału, dla każdej grupy mięśniowej musisz zapewnić całkowity odpoczynek. Sen powinien trwać co najmniej 8 godzin dziennie.

Lista produktów do wzrostu mięśni

W celu zwiększenia masy mięśniowej należy spożywać 500 kilokalorii więcej białka, tłuszczu i węglowodanów niż organizm wydaje w ciągu dnia. Obowiązkiem skutecznego zestawu masowego jest zwiększone spożycie kalorii, właściwa równowaga składników odżywczych i najlepsze produkty do przybierania na wadze.

Produkty białkowe

Białka - główny materiał budulcowy organizmu, odpowiedzialny za wzrost tkanki mięśniowej i jej regenerację. Brak białka w organizmie powoduje zanik mięśni, osłabienie układu odpornościowego, obrzęk. Dzienne spożycie białka w celu zwiększenia masy ciała wynosi 2-2,5 g / kg masy ciała. Należy go przyjmować w małych porcjach przez cały dzień, ponieważ nie więcej niż 40 g jest wchłaniane na posiłek.

Białka składają się z wielu aminokwasów, które biorą udział w tworzeniu hormonów, złożonych enzymów i innych struktur komórkowych. Największa ilość substancji białkowych zawiera następujące produkty:

  • Mięso Czerwona wołowina, chuda wieprzowina, jagnięcina, kurczak, indyk - produkty o wysokiej zawartości białka (do 24 g na 100 g). Mięso zawiera 8 niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie samodzielnie zsyntetyzować.
  • Produkty mleczne. Zawartość białka w stałym serze jest bardzo wysoka - 23-30 g. W kompleksie z lipidami i wapniem białko jest łatwo absorbowane przez komórki. W zależności od zawartości tłuszczu mleko ma 2,8-3 g białka, twarożek - 14-16 g.
  • Jaja Jedno średniej wielkości jajko zawiera 6-8 gramów czystego białka. W żółtku jaja występuje duża ilość cholesterolu i tłuszczu, więc jego obfite stosowanie jest szkodliwe dla zdrowia.
  • Owoce morza. Na 100 g filetu rybnego przypada 17–25 g substancji białkowej, która jest całkowicie wchłaniana. Zawartość białka w owocach morza: czerwony kawior - 29-31 g, małże - 20 g, krewetki, kraby - 19 g, kalmary - 18 g. Taki pokarm uważany jest za dietetyczny - poziom tłuszczów w jego składzie jest minimalny.
  • Fasola. Wegetarianie uzupełniają rezerwy białka właśnie przez rośliny z rodziny roślin strączkowych. Na 100 g soi przypada 36 g białka, ciecierzyca zawiera 19 g białka, fasola - 19-24 g, soczewica - 21-24 g, groszek - 20 g. Aby ułatwić proces trawienia, rośliny strączkowe są łączone z warzywami.
  • Orzechy Wśród orzechów najbardziej wartościowe są: orzeszki ziemne i nerkowce (26-27 g białka), pistacje (20 g), migdały (18 g), orzechy laskowe i orzechy włoskie (15 g).
  • Zboża. Liderem ilości białka w kompozycji jest gryka (10-12 g na 100 g zbóż). Kasza manna, płatki owsiane i zboża proso zawierają około 10-11 gramów białka.
  • Grzyby Zawartość białka w grzybach jest następująca: pieczarki - 4,3 g; ceps, grzyby osiki, smardze - 3-3,3 g; grzyby, gołąbek, miód, borowik - 1,7-2,5 g
  • Warzywa. Wśród warzyw czosnek (6,5 g), brukselka (4,8 g) i szpinak (2,9 g) są najbogatsze w białko.

Żywność ze zdrowymi tłuszczami

Tłuszcze są jednym z najważniejszych składników odżywczych. Ich brak w diecie powoduje zaburzenia metaboliczne, niewydolność hormonalną, spadek ogólnej odporności. Niektóre nienasycone kwasy tłuszczowe nie są wytwarzane w komórkach, są dostarczane wyłącznie jako część żywności.

Zapotrzebowanie organizmu na tłuszcz wynosi 1 g / kg suchej masy ciała. Źródłem korzystnych lipidów powinno być korzystnie pokarm roślinny (80%). Produkty zwierzęce w zdrowej diecie zajmują niewielką część.

  • Orzechy Najbardziej tłuste orzechy, makadamia i pekan, zawierają 72-76 g lipidów na 100 g produktu. Orzech - 65 g, orzechy laskowe i orzeszki piniowe - 61 g; pistacje, migdały, orzechy nerkowca - 50-54 g, orzeszki ziemne - 45 g. Nie można wypełnić całej codziennej diety orzechami - nadmiar kalorii doprowadzi do wzrostu tkanki tłuszczowej.
  • Nasiona. Nasiona słonecznika zawierają 53 gramy tłuszczu, 49 gramów sezamu, 47,5 gramów maku, nasiona lnu zawierają 42 gramy lipidów, chia - 31 gramów, nasiona dyni - 24,5 grama
  • Oleje. Olej słonecznikowy jest produktem wysokokalorycznym, który składa się głównie z tłuszczów wielonienasyconych, które niekorzystnie wpływają na zdrowie człowieka. Przydatne tłuszcze jednonienasycone znajdują się w olejach oliwnych, lnianych i kukurydzianych.
  • Awokado Owoc, który stanowi 80% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. 100 g awokado zawiera 15-20 g tłuszczu.
  • Produkty mleczne. Dużą ilość tłuszczu można uzyskać z serów twardych (26-30 g), twarogu (9-18 g), tłustej śmietany (20 g).
  • Tłuste ryby. Makrela, łosoś, łosoś, tuńczyk - ryba, która oprócz lipidów (12-15 g) zawiera witaminy z grup B i D, niezbędne kwasy Omega-3.

Źródła węglowodanów

Węglowodany - główne źródło energii, najważniejsze podczas ćwiczeń. Dla sportowca wskaźnik zużycia wynosi 4-5 g na 1 kg masy ciała. 60-70% całkowitej ilości substancji powinno być złożonymi (wolnymi) węglowodanami, reszta - szybko.

  • Zboża. Jest to źródło wolnych węglowodanów, które zapewniają główne zasoby energii dla organizmu. Kasza manna i perłowy mają 73,5 g węglowodanów na 100 g, kukurydza - 75 g, ryż - 74 g, jęczmień - 72 g, pszenica - 70 g, owies - 66 g, kasza gryczana - 62 g
  • Rośliny strączkowe Groch zawiera 53-57 g złożonych węglowodanów, fasola - 54,5 g, w soczewicy - 48-55 g. Rośliny strączkowe są bogate w żelazo, witaminy A, C, B6, magnez.
  • Makaron z pszenicy durum. Skrobia w składzie mąki nie ulega zniszczeniu podczas gotowania i długo nasyca ciało. 65-75 g węglowodanów na 100 g produktu.
  • Warzywa. Kukurydza - 22,5 g, czosnek - 21,2 g, ziemniaki - 20 g, oliwki - 12,7 g, buraki i korzeń pietruszki - 11 g.
  • Owoce. Owoce i jagody składają się głównie z szybkich węglowodanów: bananów - 22,4 g, winogron - 17,5 g, persimmon - 16 g, fig i mango - 14 g, granatu - 12 g, jabłek - 11,5 g, brzoskwiń 10,5 g
  • Suszone owoce. Wygodna opcja na chłodną porę roku. Ze względu na niewielką ilość wody w kompozycji, suszone owoce mają wysoką zawartość kalorii i wysoką zawartość węglowodanów: daty - 75 g, rodzynki - 72 g, suszone morele - 61 g, figi - 58 g, suszone śliwki - 57,5 ​​g, figi - 58 g, suszone śliwki - 57,5 ​​g

Tkanki ciała to 60-80% wody. Aktywne ćwiczenia zwiększają tempo przemiany materii, stymulują pocenie się, co powoduje, że komórki wymagają więcej płynu. Odwodniona krew powoli przechodzi przez naczynia, organy doświadczają głodu tlenowego, wytrzymałość i wydajność organizmu spadają.

W ciągu dnia konieczne jest spożywanie wody w ilości 4% całkowitej masy ciała. Podczas sportu komórki intensywnie zużywają płyn do termoregulacji i metabolizmu. Aby zmniejszyć obciążenie serca i mózgu, powinieneś pić wodę w małych porcjach podczas całego treningu.

Rodzaje ciała

Nie ma uniwersalnego schematu zasilania, który mógłby spełnić wymagania jakiejkolwiek osoby. Tryb sportowy zależy od składu ciała. Typy ciała są następujące:

  1. Ektomorfa - krótka górna część ciała, długie kończyny, wąskie ramiona. Ektomorfy są energetyczne i mobilne dzięki szybkiemu metabolizmowi i minimalnej zawartości tłuszczu. Przyrost masy ciała jest trudny i możliwy tylko w przypadku dużego spożycia pokarmów białkowych i innych wysokokalorycznych pokarmów.
  2. Mezomorficzny - ciało jest proporcjonalne, mięśnie są naturalnie obszerne i dość odporne, tłuszcz jest prawie nieobecny. Mezomorfy mają największą skłonność do budowania mięśni.
  3. Endomorph - okrągłe formy, duże rezerwy tkanki tłuszczowej, słabo rozwinięte mięśnie. Endomorph może szybko uzyskać masę mięśniową po wyeliminowaniu nadwagi. Tłuszcz jest redukowany dzięki zrównoważonemu odżywianiu i regularnym ćwiczeniom.

Wskazówki dotyczące przyrostu masy ciała

W procesie nabywania masy mięśniowej ciało jest nieustannie przekształcane, a codzienne menu staje się coraz bardziej nudne. Powinien łączyć różne produkty, aby zaspokoić potrzeby ciała. Niezależnie od liczby mięśni w ciele, odpowiednie są następujące zasady:

  1. Podziel menu dzienne na kilka podstawowych technik (do 6 razy). Ciało może stopniowo wchłaniać wszystkie niezbędne substancje bez stresu i przeciążenia.
  2. Odmawiaj destrukcyjnego przetwarzania żywności i stosuj tylko delikatne metody gotowania - gotowanie, pieczenie, duszenie. Owoce, warzywa i zioła spożywane na surowo.
  3. Nie przekraczaj szybkości spożycia tłuszczu. Oprócz całkowitej wartości kalorycznej żywności ważna jest również równowaga wszystkich składników odżywczych.
  4. Aby kontrolować rozmiar zestawu mięśni - masa ciała nie powinna zwiększać się o więcej niż 0,6-0,8 kg na tydzień. Organizm użyje nadmiaru masy do wzrostu tkanki tłuszczowej.
  5. Utrzymuj równowagę psychiczną. Stresujące sytuacje stymulują wzrost kortyzolu we krwi. Jest w stanie zniszczyć włókna mięśniowe i powodować gromadzenie się tłuszczu.

Zdrowe i wysokokaloryczne potrawy ułatwiają uzyskanie masy mięśniowej. Aby osiągnąć pożądany efekt, musisz być odpowiedzialny za przygotowanie menu i regularne ćwiczenia.

http://gymport.ru/pitanie/produkty-dlya-nabora-massy

Odżywianie dla uzyskania masy mięśniowej

Niemożliwe jest uzyskanie potężnego i pompowanego ciała bez przyzwoitej masy mięśniowej, dla której potrzebna jest właściwie i odpowiednio skomponowana dieta. Trening, który tworzy mięśnie, również odgrywa ważną rolę, ale są one bezużyteczne, jeśli nie ma „materiału” do pracy.

Ci, którzy chcą mieć dobrą masę mięśniową, powinni zawsze zaczynać od starannie dobranego menu, które powinno całkowicie pokrywać się z zadaniami i celami. Pozwala to na jasne zrozumienie podstaw żywienia budynku dla zestawu mas i jakie produkty powinny być zawarte w takiej diecie.

Zasady odżywiania dla zestawu mięśni

W oparciu o cztery podstawowe zasady. Dają jasny obraz tego, co powinno być menu sportowca, który chce uzyskać mięśnie.

Częstotliwość posiłków

Aby zwiększyć masę mięśniową, człowiek musi jeść. Wraz z produktami człowiek otrzymuje energię i substancje, dzięki którym wszystkie istotne procesy metaboliczne są przeprowadzane, tkanki otrzymują materiał do rozwoju i wzrostu.

Zestaw masy mięśniowej występuje tylko wtedy, gdy organizm zawiera trzy główne składniki odżywcze - białka, tłuszcze, węglowodany. Jeśli nie przyjdą z jedzeniem w określonym czasie, mięśnie przestają rosnąć, co jest z pewnością poważnym problemem dla sportowca.

Zwykła osoba, która nie stara się stać się więcej, wystarczy trzy razy dziennie. Kulturysta tak rutynowy nie jest odpowiedni, ponieważ długie przerwy między posiłkami powodują niedobór składników odżywczych. Musi jeść z przerwami, które nie przekraczają 3 godzin, to znaczy stosować się do pięciu posiłków lub sześciu posiłków dziennie.

Tryb ten umożliwia organizmowi nie tylko łatwiejsze trawienie pokarmu, ale także uzyskanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych dla prawidłowego działania budowania tkanki mięśniowej.

Kaloryczne jedzenie

Podstawową zasadą budowania dobrej masy mięśniowej jest to, że zawsze trzeba jasno wiedzieć, ile kalorii zużywa się dziennie. W przeciwnym razie osiągnięcie celu nigdy się nie powiedzie.

Mięśnie rosną tylko wtedy, gdy organizm otrzymuje kalorie. Nie wszystkie trafiają do konstrukcji tkanin. Ten proces zajmuje tylko pewną część. Dlatego wartość energetyczna przychodzącej żywności powinna zawsze przekraczać liczbę spalonych kalorii.

Harmonia białek, tłuszczów i węglowodanów

Starannie dobrany stosunek składników odżywczych pozwala dokładnie zbudować dietę dla zestawu masowego:

  • Wiewiórki. Ich liczba waha się od 30 do 35%.
  • Tłuszcz Powinien wynosić 10-20% diety, a pierwszeństwo mają orzechy włoskie, ryby morskie, olej rybny, tłuszczowe kwasy wielonienasycone.
  • Węglowodany. Stwórz dużą część menu, od 50 do 60%.

Obecność „okienka” 5-10% oznacza, że ​​dokładny stosunek BJU powinien być określony i dostosowany indywidualnie, w zależności od cech organizmu i celów.

Woda i jej ilość

Uzyskanie dobrej masy mięśniowej jest niemożliwe dla tych, którzy nie zwracają uwagi na wodę - obecność wystarczającej ilości wilgoci w organizmie. Brak obarczony brakiem postępu w zadaniu przed sportowcem. Optymalna stawka dzienna dla tych, którzy budują mięśnie, wynosi od dwóch do czterech litrów. Dokładna kwota zależy od wagi sportowca.

Nie pij podczas jedzenia. Stwarza to barierę dla naturalnego procesu trawienia i wchłaniania składników odżywczych, nie pozwala układowi trawiennemu pracować w stu procentach. Najlepiej spożywać wodę w przerwach między posiłkami.

Optymalny czas na jedzenie

Przed treningiem

Lepiej jest nie przed klasą, ale przynajmniej dwie godziny przed nią. Preferowane są produkty zawierające złożone węglowodany. Pozwalają uzyskać dużo energii, aby zapewnić skuteczne i efektywne szkolenie.

Możesz jeść porcję makaronu, płatków i warzyw z owocami. Żadna szkoda nie przyniesie mieszanki białko-węglowodan. Możesz go wypić około pół godziny przed treningiem.

Po ukończeniu szkolenia

Po lekcjach nie można zaniedbywać posiłku. Ten czas jest najbardziej korzystny dla przyswojenia wszystkich składników odżywczych niezbędnych do budowania masy mięśniowej, z największą ilością.

Zaraz po zajęciach dopuszczalne jest zjedzenie porcji gainera lub zjedzenie dwóch bananów. Pełny posiłek powinien trwać 40 minut i składać się głównie z białek i wolnych węglowodanów.

Jakie produkty powinny znaleźć się w menu dla wzrostu mięśni?

Posiłki powinny składać się nie tylko z dobrze strawionego przez organizm, ale także zdrowej żywności zawierającej niezbędne składniki odżywcze. Takie zboża jak kasza manna, gryka, ryż, a także płatki owsiane i ziemniaki są bogate w węglowodany. Dużo tłuszczu zawiera makrele, śledzie, tuńczyka, łososia.

Istnieje wyraźna gradacja produktów na wysoką zawartość składnika odżywczego:

Pokarmy bogate w węglowodany

  • chleb (czarny);
  • płatki;
  • makaron;
  • muesli;
  • zboża (płatki owsiane, ryż, gryka, pszenica, proso, kukurydza);
  • makaron;
  • orzech laskowy;
  • orzechy włoskie;
  • grzyby;
  • orzeszki ziemne;
  • ziemniaki;
  • nasiona moreli.

Produkty zawierające białko

  • groszek;
  • jaja;
  • orzechy włoskie;
  • fasola;
  • gotowana ryba;
  • gruby twaróg;
  • jogurt;
  • mięso drobiowe;
  • smażona ryba;
  • kefir;
  • mleko;
  • kawior;
  • kasza manna;
  • baranek;
  • kiełbaski;
  • kiełbasa gotowana;
  • fasola;
  • mięso wołowe.

Produkty o wysokiej zawartości tłuszczu

  • sardynki;
  • sardele;
  • łosoś;
  • czerwone mięso;
  • stopione masło;
  • masło;
  • śmietana;
  • żetony;
  • krem;
  • smalec;
  • orzechy włoskie;
  • krakersy;
  • ciasto;
  • czekolada;
  • majonez;
  • kiełbasa;
  • produkty piekarnicze;
  • ser

Na podstawie tych informacji, dieta nie jest trudna. Najważniejsze jest obserwowanie stosunku składników odżywczych.

Budowanie masy mięśniowej: najważniejsze etapy

Aby mięśnie zwiększyły swoją masę, konieczne jest zrozumienie, że ten proces odbywa się w określonej kolejności. Jeśli dokładnie wykonasz każdy krok, wynik nie potrwa długo:

  1. Zaczynając trenować, musisz natychmiast wziąć witaminy, aminokwasy, pierwiastki śladowe.
  2. Ponadto wprowadzają do swojej zwykłej racji różne specjalistyczne suplementy diety, a dania główne uzupełnią je białkiem.
  3. Potem zacznij pić gainery. Należy to robić stopniowo. Najpierw należy wymieszać z niewielkim stężeniem białka, a następnie je zwiększyć.
  4. Po trzech miesiącach gainery zastępuje się węglowodanami i białkami.
  5. Osiągnąwszy znaczny wzrost masy mięśniowej, powinieneś zacząć używać spalaczy tłuszczu. Są akceptowane w ciągu kilku tygodni.

Zaleca się kontrolować, czy w organizmie jest wystarczająco dużo substancji odżywczych i użytecznych. W tym celu należy przetestować. Pozwoli to na szybkie dostosowanie żywienia.

Wskazówki dla doświadczonych kulturystów, aby budować mięśnie

Z kulturystami z doświadczeniem, mają duże doświadczenie w budowaniu mięśni. Jeśli przeanalizujemy, jakie zalecenia dają, to sukces w osiągnięciu celu wyznaczonego sportowcowi w uzyskaniu dobrej masy mięśniowej jest następujący:

  1. Dobry apetyt. Musisz dużo jeść, ale nie wszystko. Prawidłowa i dobrze zaprojektowana strategia zwiększania masy mięśniowej polega na tym, że musisz jeść znacznie więcej niż sportowiec może wydać w ciągu dnia, w tym biorąc pod uwagę fakt, że pewna ilość kalorii jest wydawana na normalny metabolizm.
  2. Najlepsze ćwiczenia. Do treningu zaleca się wybranie tylko tych, którym udało się ustalić pozytywną stronę i przynieść realne rezultaty - martwy ciąg, kucanie, wyciskanie na ławce, a także zginanie ze sztangą w ręku.
  3. Postęp Nie zaleca się długotrwałego przybycia w jednym ciężarze, jeśli trzeba go zwiększyć. Zawsze powinieneś dążyć do pożądanej masy, dużo ćwiczyć i ciężko jeść prawidłowo.
  4. Ostrożnie z podnoszeniem ciężarów. Aby nie doznać kontuzji i nie zaszkodzić ciału, musisz tylko wziąć ciężar, który jest naprawdę w mocy. W przeciwnym razie możesz zawieść na kilka miesięcy.
  5. Pełny i dobry odpoczynek. Brak regeneracji spowalnia proces przybierania na wadze. Ciało powinno być zawsze dobrze wypoczęte, sen jest szczególnie przydatny.
  6. Nie do ostygnięcia, ale do treningu. Nie rób sobie przerwy. Na siłowni potrzebujesz dużo i ciężko pracujesz. Przerwy między poszczególnymi podejściami nigdy nie powinny przekraczać trzech minut. To wystarczy, aby zyskać siłę na następny zestaw. Przechodząc do treningu, musisz być przygotowany na owocną i skuteczną lekcję.

Przestrzeganie tych zaleceń pozwoli osiągnąć sukces i osiągnąć cel wyznaczony przez sportowca. Najważniejsze jest mieć motywację i pragnienie.

Podsumowanie

Tak więc, aby zbudować mięśnie, powinieneś pamiętać o następujących ważnych punktach:

  • szkolenie tylko częściowo determinuje sukces;
  • wymagana jest zrównoważona dieta;
  • nie można zaniedbywać własnego zdrowia w dążeniu do celu;
  • regeneracja i odpoczynek są integralną częścią procesu budowania mięśni;
  • nigdy nie bądź leniwy na treningach.

Jeśli te punkty zostaną zaobserwowane, wynik zostanie podany.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Czytaj Więcej Na Temat Przydatnych Ziół