Treść artykułu:

1. Co to jest kwas foliowy
   
2. Korzyści
   
3. Szkoda
   
4. Które produkty zawierają
   • Mięso
     
   • Produkty mleczne
     
   • Ryba
     
   • Rośliny strączkowe
     
   • Warzywa i warzywa
     
   • Grzyby
     
   • Owoce
     
   • Jagody
     
   • Zboża
     
   • Inne
     

Pokarmy z kwasem foliowym to ogromna lista owoców, warzyw, jagód, orzechów, ryb, mięsa, bez których zdrowie może się poważnie pogorszyć. W takiej czy innej formie muszą być koniecznie włączane do diety każdego dnia. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety, dzieci i dorośli potrzebują ich jednakowo. Substancja ta znajduje się w TOP-3 wśród najważniejszych, obok żelaza i witaminy B12.

Co to jest kwas foliowy?

W języku łacińskim kwas foliowy jest zapisywany jako „acidum folicum”, co oznacza „liść” w języku rosyjskim. Swoją nazwę otrzymał dzięki temu, że w 1941 r. Po raz pierwszy został wyizolowany ze szpinaku. Jest to rozpuszczalna w wodzie witamina, która gromadzi się u ludzi w wątrobie, nerkach, szpiku kostnym, tkankach i czerwonych krwinkach.

Praktycznie nie istnieje w osoczu krwi, a to, co jest dostępne, samo w sobie nie posiada aktywności biologicznej, dlatego tworzy zmiany w komórkach ciała poprzez zmiany biochemiczne. Aktywną postacią witaminy jest tylko koenzym tetrahydrofolian, który pojawia się pod wpływem reduktazy dihydrofolianowej.

W sumie ciało dorosłego wynosi około 5-10 mg tej substancji.

Witamina B9 dostaje się do organizmu człowieka podczas posiłków lub specjalnych suplementów diety. Również w niewielkiej ilości może być syntetyzowany przez mikroflorę jelitową, ale to nie pokrywa potrzeb organizmu, nawet o 50%.

Głównym zadaniem tej substancji i jej pochodnych jest ustalenie wymiany grup jednowęglowych między różnymi związkami organicznymi.

Poniższa tabela pokazuje dzienne spożycie folanu:

Kobiety w ciąży potrzebują około 40% więcej tej witaminy, średnio potrzebują 600 mikrogramów kwasu foliowego dziennie. W przybliżeniu taka sama ilość jest konieczna do zwiększenia spożycia u sportowców, w okresie zdrowienia po zabiegu i urazach, a także u osób starszych.

Zalety kwasu foliowego

Witamina ta jest szczególnie potrzebna kobietom w ciąży, matkom karmiącym, dzieciom, sportowcom i osobom starszym, chociaż normalnie powinna być spożywana przez absolutnie każdą osobę każdego dnia. Jego niedobór zagraża rozwojowi niedokrwistości i niedotlenienia, ponieważ bierze udział w transporcie tlenu przez krew do narządów wewnętrznych, w tym mózgu.

Gdy występuje niedobór, zwykle występuje duszność i osłabienie, skóra staje się blada i obficie łuszczy się, swędzenie jest ciężkie. Jednocześnie, ze względu na spowolnienie powstawania płytek krwi, pogarsza się krzepnięcie krwi, a spadek liczby leukocytów prowadzi do obniżenia poziomu odporności. Mężczyźni cierpią szczególnie z tego powodu, w którym na tym tle siła i jakość nasienia często spada, co uniemożliwia normalne poczęcie dziecka.

U osób z niedoborem witaminy B9 enterocyty mogą zanikać - komórki nabłonkowe jelit, co zwykle prowadzi do zaburzeń stolca. Na tym tle istnieje prawdopodobieństwo utraty masy ciała bez wyraźnego powodu. Istnieje również ryzyko progresji miażdżycy, zapalenia żył, żylaków z powodu skrzepów krwi, w których skrzepy krwi mogą oderwać się od ścian naczyń krwionośnych i zablokować w nich światło, co z kolei może spowodować zatrzymanie akcji serca.

Kwas foliowy działa w następujący sposób:

Poprawia pamięć. Dzięki tej substancji mózg jest nasycony wystarczającą ilością tlenu i działa bez awarii. Krew pędzi do niego w normalnej objętości, co pozwala zapamiętać informacje, jeśli nie w locie, to z pewnością bez większych trudności. Jest to niezwykle ważne dla pracowników wiedzy, studentów i uczniów szkół średnich.

Tłumi stres. Dzięki tej witaminie drażliwość jest eliminowana, apatia znika, poprawia się nastrój. W rezultacie zapobiega się impotencji emocjonalnej i znacznie poważniejszej depresji, co oznacza, że ​​prawdopodobieństwo cukrzycy, chorób układu krążenia i wielu innych chorób wynikających z nerwów jest zmniejszone.

Zwiększa koncentrację uwagi. W 2014 r. Przeprowadzono badanie na dużą skalę, które ujawniło brak folacyny u 96,3% dzieci w wieku szkolnym w Stanach Zjednoczonych i Europie. Warto zauważyć, że większość dzieci uczestniczących w tym czasie cierpiała z powodu braku uwagi, nie była skupiona i nie miała zbyt dobrych wyników w nauce w swoich instytucjach edukacyjnych.

Tworzy łożysko podczas ciąży. Ponieważ proces ten zachodzi głównie w pierwszych 15 tygodniach terminu, to znaczy w warunkowo pierwszym trymestrze ciąży, nacisk na produkty z kwasem foliowym należy w tym okresie wykonać. Po upływie tego czasu łożysko otrzymuje niezbędny tlen i składniki odżywcze przez tkanki łożyska. Udowodniono również, że przy braku kwasu foliowego istnieje prawdopodobieństwo, że u dziecka wystąpią zaburzenia układu moczowo-płciowego, bezmózgowie i choroby serca.

Wzmacnia ciało. Folacyna nie pozwala na rozwój niedokrwistości, a tym samym chroni osobę przed niebezpiecznymi bakteriami, wirusami i infekcjami. Dzięki temu możliwe jest zapobieganie wielu różnym chorobom, począwszy od zwykłego przeziębienia, a skończywszy na gruźlicy. Nie mniej ważne jest to, że z dobrym zdrowiem prawdopodobieństwo powstawania guzów jest znacznie niższe niż u ludzi o niskiej jakości.

Uszkodzenie kwasu foliowego

Nadmiar kwasu foliowego w organizmie - niezwykle rzadkie zjawisko, ze względu na jego rozpuszczalność w wodzie, zbyt szybko wypłukują go moczem, a ich stałe rezerwy w magazynie są niezwykle niskie, aby stać się wyzwalaczem.

Jest to głównie spotykane u tych, którzy w tym samym czasie używają energicznie zarówno pokarmów bogatych w folany, jak i specjalnych preparatów o wysokiej zawartości tej witaminy.

Problemy mogą pojawić się w przypadku ciężkich chorób nerek i wątroby (marskość, niewydolność nerek i wątroby), w których witamina B9 prawie zawsze osiada w tych narządach i jest wydalana z trudem.

Może to zwiększyć wagę płodu w czasie ciąży, stworzyć podatny grunt dla pojawienia się cukrzycy i otyłości. Inne możliwe powikłania to astma, zapalenie gruczołu krokowego, gruczolak stercza. Istnieje również możliwość cierpienia z powodu bezsenności i zwiększonej drażliwości.

Jakie produkty spożywcze zawierają kwas foliowy?

Substancja ta znajduje się w prawie każdej żywności, ale jeśli spróbujesz dowiedzieć się, które produkty spożywcze zawierają więcej kwasu foliowego, przywódcę należy nazwać podrobami. Za nimi są rośliny strączkowe, ryby, grzyby, warzywa, owoce i jagody, a następnie można umieścić „galaretkę”, orzechy i różne naturalne płatki zbożowe.

Kwas foliowy w mięsie

Największa ilość tej substancji znajduje się w podrobach i drobiu, gdzie jest prawie dwukrotnie wyższa od normy dziennej, a najmniejsza w kiełbasach, bekonie, boczku, boczku itp. Przygotowywanych na ich podstawie.

Ilość witaminy B9 w mięsie i podrobach na 100 g:

• Wątróbka gęsia - 738,0 mcg;
  
• Wątroba kaczki - 738,0 mcg;
  
• Wątróbka z indyka - 691,0 mcg;
  
• Wątróbka z kurczaka - 560,0 mcg;
  
• Serca z kurczaka - 80,0 mcg;
  
• Uda z kurczaka - 19,0 mcg;
  
• Nogi z indyka (cielę) - 10,0 mcg;
  
• Kaczka - 10,0 mcg;
  
• Udo z indyka - 9,0 mcg;
  
• Piersi z indyka - 9,0 mcg;
  
• Turcja - 9,0 mcg;
  
• Mięso strusie - 8,0 mcg;
  
• Kurczak - 7,0 mcg;
  
• Udka z kurczaka - 5,0 mcg;
  
• Bażant - 5,0 mcg;
  
• Gusyatina - 2,0 mkg;
  
• Nerka - 56,0 mg;
  
• Baranina - 5,1 mg;
  
• Wołowina - 8,4 mg;
  
• Kiełbasy, kiełbasa gotowana - 4,05 mg;
  
• Mięso królika - 7,7 mg;
  
• Mózgi - 14 mg.
  

Kwas foliowy w produktach mlecznych

Domowy ser i twaróg mają największą wartość, a im wyższa jest ich zawartość tłuszczu, tym są one zdrowsze. Mleko pasteryzowane do przechowywania mleka jest znacznie mniej skuteczne jako źródło witaminy B9, ponieważ podczas przetwarzania może być podgrzewane do temperatury 60-70 stopni.

Oto zawartość kwasu foliowego w produktach mlecznych:

• Tłusty twaróg - 35 mg;
  
• Biały ser - 35 mg;
  
• Suche mleko - 30 mg;
  
• Ser Roquefort - 30 mg;
  
• Rosyjski ser - 23,5 mg;
  
• Ser topiony - 14 mg;
  
• Masło - 10 mg;
  
• Krem - 10 mg;
  
• Kefir - 7,8 mg;
  
• Kwaśne mleko - 7,4 mg;
  
• Mleko - 5 mg;
  
• Mleko skondensowane - 2 mg;
  
• Ser Adygei - 39 mcg;
  
• Suluguni solid 19 mcg;
  
• Surowica - 0,001 mg.
  

Kwas foliowy w rybach

Ryby w ilości zawartej tu witaminy B9 pozostają w tyle za mięsem i wieloma produktami mlecznymi. Jego stężenie jest wysokie tylko u przedstawicieli łososia, niektórych mieszkańców rzek i owoców morza.

Ilość kwasu foliowego na 100 g:

• Ikra rybna - 80,0 mcg;
  
• Chinook - 35,0 mcg;
  
• Konował - 34,0 mcg;
  
• Łosoś - 29,0 mcg;
  
• Hanos, ryba mleczna - 18,0 mcg;
  
• Karp - 17,0 μg;
  
• Ryby tłuste, escolar - 17,0 μg;
  
• Okoń rzeki - 17,0 µg;
  
• Jesiotr - 17,0 μg;
  
• Sudak - 17,0 mikrogramów;
  
• Węgorz - 17,0 mikrogramów;
  
• Szczupak - 17,0 μg;
  
• Whiting - 15,0 mcg;
  
• Mięso rekina - 15,0 mcg;
  
• Pstrąg - 15,0 mcg;
  
• Halibut - 14,0 mcg;
  
• Sardele - 13,0 mcg;
  
• Kizhuch - 13,0 mcg;
  
• Śledź - 12,0 mcg;
  
• Gruper - 10,0 mcg;
  
• Mullet - 10,0 mcg;
  
• Okoń morski - 10,0 mcg;
  
• Sardynka - 10,0 mcg;
  
• Som - 10,0 mcg;
  
• Terpug - 10,0 mcg;
  
• Molva - 8,0 mcg;
  
• Sea Devil - 8,0 mcg;
  
• Nerka - 7,0 mcg;
  
• Sum - 6,0 mcg;
  
• Flądra - 6,0 mcg;
  
• Korifen - 6,0 mcg;
  
• Snapper - 6,0 mcg;
  
• Okoń morski - 6,0 mcg;
  
• Tilapia - 6,0 mcg;
  
• Garbus - 5,0 kg;
  
• Keta - 5,0 µg;
  
• Pachniał - 5,0 mcg;
  
• Scad - 5,0 mcg;
  
• Lakedra - 4,0 mcg;
  
• Tuńczyk - 4,0 µg;
  
• Pollock - 3,0 mcg.
  
• Menek - 2,0 mcg;
  
• Omul - 2,0 mcg;
  
• Miecznik - 2,0 mcg;
  
• Makrela - 2,0 mcg
  
• Medusa - 1,0 mcg
  
• Miętus - 1,0 mcg.
  

Jeśli chodzi o nasycenie organizmu folianami, ryby rzeczne są znacznie bardziej użyteczne niż ryby morskie, podczas gdy obie są dobrze tolerowane przez smażenie, gotowanie, duszenie i inne rodzaje obróbki cieplnej, oszczędzając w rezultacie prawie całą objętość witaminy B9.

Kwas foliowy w roślinach strączkowych

Liderem w zawartości folianów u przedstawicieli roślin strączkowych jest ciecierzyca, a „outsider” to zielony groszek. Jednocześnie w dużych ilościach są obecne głównie w świeżych ziarnach, ponieważ podczas konserwacji, w wyniku obróbki cieplnej i użycia cukru, witamina B9 staje się tutaj znacznie mniej.

Oto lista upraw, w których występuje kwas foliowy:

• Ciecierzyca - 557,0 mcg;
  
• Czarnooka fasola - 208,0 mcg;
  
• Soczewica - 181,0 mcg;
  
• Soja kiełkowała - 172,0 mcg;
  
• Różowa fasola - 168,0 mcg;
  
• Mash - 159,0 mcg;
  
• Czarna fasola - 149,0 mcg;
  
• Porośnięty groszek - 144,0 mcg;
  
• Biała fasola - 140,0 mcg;
  
• Czerwona fasola - 130,0 mcg.
  
• Fasola Adzuki - 121,0 mcg;
  
• Pinto fasola nakrapiana, kiełkująca - 118,0 mcg;
  
• Świeży zielony groszek - 65,0 mcg.
  

Kwas foliowy, który dostaje się do organizmu z surowej i gotowanej fasoli, jest wchłaniany znacznie szybciej i łatwiej niż produkty mleczne i warzywa.

Kwas foliowy w warzywach i zieleni

Jeśli porównamy je do zawartości kwasu foliowego w jagodach, orzechach, produktach mlecznych, na pewno wygrają, ale będą wyglądać mniej atrakcyjnie na tle produktów ubocznych. Ponadto sezonowe warzywa i zioła są znacznie zdrowsze niż te hodowane w szklarni zimą.

Oto lista z ilością kwasu foliowego w produktach:

• Szpinak - 194,0 mcg;
  
• Pietruszka - 152,0 mcg;
  
• Kędzierzawa kapusta - 141,0 mcg;
  
• Sałatka rzymska - 136,0 mcg;
  
• Liść kapusty - 129,0 mcg;
  
• Buraki - 109,0 mcg;
  
• Brokuły - 108,0 mcg;
  
• Szczypiorek - 105,0 mcg;
  
• Brokuły chińskie - 104,0 mcg;
  
• Arugula - 97,0 mcg;
  
• Karczoch - 89,0 mcg;
  
• Savoy Cabbage - 80,0 mcg;
  
• Cress - 80,0 mcg;
  
• Buraki - 80,0 mcg;
  
• Pasternak - 67,0 mcg;
  
• Kapusta pekińska - 66,0 mcg;
  
• Por - 64,0 mcg;
  
• Cilantro - 62,0 mcg;
  
• Brukselka - 61,0 mcg;
  
• Kalafior - 57,0 mcg;
  
• Kapusta kiszona - 52,0 mcg;
  
• Szparagi - 52,0 mcg;
  
• Papryczka chili - 51,0 mcg;
  
• Słodka papryka czerwona - 46,0 mcg;
  
• Kukurydza - 42,0 mcg;
  
• Sałata - 38,0 mcg;
  
• Seler - 36,0 mcg;
  
• Szalotka - 34,0 mcg;
  
• Zielona cebula - 30,0 mcg;
  
• Sałata lodowa - 29,0 mcg;
  
• Daikon - 28,0 mcg;
  
• Tawerna - 28,0 mcg;
  
• Rzodkiewka - 25,0 mcg;
  
• Szwed - 21,0 mcg;
  
• Squash - 21,0 mcg;
  
• Cebula - 19,0 mcg;
  
• Marchew - 19,0 mcg;
  
• Kalarepa - 16,0 mcg;
  
• Surowe ziemniaki - 15,0 mcg;
  
• Bakłażan - 14,0 mcg;
  
• Pomidor - 13,0 mcg;
  
• Topinambur - 13,0 mcg;
  
• Szczaw - 13,0 mcg;
  
• Portulak - 12,0 mcg;
  
• Surowy słodki ziemniak - 11,0 mcg;
  
• Słodka papryka zielona - 10,0 kg;
  
• Ziemniak - 9,0 mcg;
  
• Rzepa - 9,0 mcg;
  
• Dynia - 9,0 mcg;
  
• Ogórki - 7,0 mcg;
  
• Czosnek - 3,0 kg.
  

Kwas foliowy w grzybach

W zależności od gatunku można je jeść na surowo, smażone, solone, pieczone, duszone. Mogą być używane do gotowania zup, ziemniaków, zapiekanek, zrazu, jako nadzienie do naleśników.

Mistrzem na temat zawartości folanu jest biały grzyb, występujący głównie w lasach świerkowych i sosnowych, zwłaszcza w tajdze.

Oto kilka grzybów, o których mowa:

• Biały - 400 mikrogramów;
  
• Enoki - 48,0 mcg;
  
• Boczniaki - 38,0 mcg;
  
• Chernushka - 30 mcg;
  
• Brązowe (królewskie) pieczarki - 25,0 mcg;
  
• Shiitake - 21,0 mcg;
  
• Maitake - 21,0 mcg;
  
• Woody - 19,0 mcg;
  
• Portobello - 19,0 mcg;
  
• Pieczarki zwykłe - 17,0 mcg;
  
• Morels - 9,0 mcg;
  
• Pieprznik jadalny - 2,0 mcg.
  

W grzybach suszonych na słońcu zawartość folanów pozostaje prawie niezmieniona, podczas gdy smażenie wpływa na nie negatywnie.

Kwas foliowy w owocach

Mówienie o ich wartościach w tym względzie jest możliwe tylko wtedy, gdy jesz owoce w surowej postaci. Mokre, pieczone, suszone, zamrożone zawierają również folany, ale zazwyczaj w znacznie mniejszych ilościach, a poza tym są znacznie gorzej wchłaniane.

Zawartość kwasu foliowego w 100 g owoców:

• Awokado - 81,0 mcg;
  
• Guawa - 49,0 mcg;
  
• Mango - 43,0 mcg;
  
• Granat - 38,0 mcg;
  
• Papaja - 37,0 mcg;
  
• Durian - 36,0 mcg;
  
• Pomarańczowy - 30,0 mcg;
  
• Kiwi - 25,0 mcg;
  
• Klementyna - 24,0 mcg;
  
• Feijoa - 23,0 mcg;
  
• Cherimoya - 23,0 mcg;
  
• Banany - 20,0 mcg;
  
• Ananas - 18,0 mcg;
  
• Kumkwat - 17,0 mikrogramów;
  
• Mandarynki - 16,0 mcg;
  
• Daty Madzhul - 15,0 mcg;
  
• Suszone banany - 14,0 mcg;
  
• Lychee - 14,0 mcg;
  
• Passion Fruit - 14,0 mcg;
  
• Niesplik - 14,0 mcg;
  
• Sapodilla - 14,0 mcg;
  
• Soursop Apple - 14,0 mcg;
  
• Grejpfrut - 13,0 mcg;
  
• Lemon - 11,0 mcg;
  
• Suszone morele - 10,0 mcg;
  
• Morela - 9,0 mcg;
  
• Wapno - 8,0 mcg;
  
• Rambutan - 8,0 mcg;
  
• Gruszka - 7,0 mcg;
  
• Czarny Persimmon (sapot) - 7,0 mcg;
  
• Fig. - 6,0 mcg;
  
• Śliwka - 5,0 µg;
  
• Brzoskwinia - 4,0 kg;
  
• Pigwa - 3,0 mcg;
  
• Kivano - 3,0 mcg;
  
• Jabłka - 3,0 mcg.
  

Kwas foliowy w jagodach

Substancja ta występuje zarówno w kraju, jak iw dzikich jagodach, zarówno w postaci surowej, jak i suszonej. Aby je zdobyć, możesz użyć ich jako części dżemu, duszonych owoców, dżemów, nadzień do ciast. Mogą być doskonałym składnikiem koktajli i jogurtów.

Poniżej znajdują się jagody zawierające folany:

• Loganova berry - 26,0 mcg;
  
• Blackberry - 25,0 mcg;
  
• Truskawka - 24,0 mcg;
  
• Malina - 21,0 mcg;
  
• Tamarind - 14,0 mcg;
  
• Biała porzeczka i czerwień - 8,0 µg;
  
• Cherry - 8,0 mcg;
  
• Morwa - 6,0 mcg;
  
• Agrest - 6,0 mcg;
  
• Bez czarny - 6,0 mcg;
  
• Jagoda - 6,0 mcg;
  
• Rodzynka - 3,0 mcg;
  
• Arbuz - 3,0 mcg;
  
• Winogrona (czerwone lub zielone) - 2,0 µg;
  
• Winogrona (odmiany muszkatołowe) - 2,0 mcg;
  
• Żurawina - 1,0 mcg.
  

Kwas foliowy w zbożach

O wiele bardziej użyteczne będą zboża w postaci, w jakiej zostały pierwotnie zebrane - pszenica, gryka, żyto, owies, proso. Z nich można gotować zarówno kaszę, jak i zupy. Mogą być również wykorzystywane do kiełkowania, co jest szczególnie ważne dla zwolenników surowej żywności.

Zawartość witaminy B9 w zbożach na 100 g:

• Płatki owsiane - 286 mcg;
  
• Quinoa - 42,0 mcg;
  
• Zielona gryka - 30,0 mcg;
  
• Dziki ryż - 26,0 mcg;
  
• Amaranth - 22,0 mcg;
  
• Proso - 19,0 mcg;
  
• Bulgur - 18,0 mcg;
  
• Tef - 18,0 mcg;
  
• Perlovka - 16,0 mcg;
  
• Kuskus - 15,0 mcg;
  
• Gryka - 14,0 mcg;
  
• Brązowy ryż długoziarnisty - 9,0 mcg;
  
• Brązowy ryż na parze - 4,0 µg;
  
• Brązowy ryż średnioziarnisty - 4,0 µg;
  
• Ryż biały długoziarnisty - 3,0 µg;
  
• Biały ryż długoziarnisty - 3,0 µg;
  
• Ryż biały okrągły - 2,0 µg;
  
• Biały ryż o średniej ziarnistości - 2,0 µg;
  
• Lepki ryż, lepki - 1,0 mcg.
  

Inne produkty spożywcze zawierające kwas foliowy

Witamina ta występuje również w małych ilościach w jajach kurzych, gdzie nie ma więcej niż 7 mcg folanów na 100 g. W analogu gęsi jego znacznie więcej - 76 mcg, a w kaczkach ta objętość jest jeszcze większa - 80 mcg. W jajach przepiórczych substancja ta jest praktycznie nieobecna, stanowi nie więcej niż 5,6 μg.

Orzechy można również uważać za dobre źródło kwasu foliowego, same orzechy zawierają 77 mcg na 100 gi 240 mcg w orzeszkach ziemnych. Nieco mniej orzechów nerkowca (25 µg), orzechów laskowych (68 µg), pistacji (51 µg) i migdałów (40 µg). W pekanie tej substancji, 22 mcg, to samo w Brazylii, aw macadamii jest dokładnie dwa razy mniej - 11 mcg. Z bardziej przystępnych „dostawców” witaminy B9, należy wyróżnić najbardziej zwyczajne kasztany, gdzie w 100 g zawiera 58 mcg.

Jakie produkty spożywcze zawierają kwas foliowy - zobacz film:

http://tutknow.ru/meal/11930-v-kakih-produktah-soderzhitsya-folievaya-kislota.html

Pokarmy bogate w kwas foliowy: 10 przydatnych źródeł

W momencie, gdy odkryjesz, że jesteś w ciąży, zmieniasz swoje życie.

Łzy radości... Szczęście... Podniecenie...

A teraz każdy krok powinien być ukierunkowany na dobre samopoczucie małego życia rosnącego w tobie.

Jedzenie, które spożywasz w tym czasie, powinno wspierać nie tylko twoje zdrowie, ale także twoje dziecko.

Kwas foliowy jest jednym z najważniejszych składników odżywczych, które należy uwzględnić w diecie potencjalnej mamy. Podczas gdy wybierasz suplementy, pamiętaj o naturalnych źródłach kwasu foliowego.

Żywność zawierająca kwas foliowy może być najlepszym wyborem, aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. Po drodze wypełnisz również inne witaminy i minerały.

Naucz siebie i swoje dzieci, jak spożywać jak najwięcej naturalnych składników odżywczych. Ich suplementy nigdy nie mogą ich całkowicie zastąpić.

Teraz spójrzmy na listę produktów bogatych w kwas foliowy...

http://ngrinko.com/10-%D0%BB%D1%83%D1%87%D1%88%D0%B8%D1%85-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0% B4% D1% 83% D0% BA% D1% 82% D0% BE% D0% B2-% D0% B8% D1% 81% D1% 82% D0% BE% D1% 87% D0% BD% D0% B8 % D0% BA% D0% BE% D0% B2-% D1% 84% D0% BE% D0% BB% D0% B8% D0% B5% D0% B2% D0% BE /

Kwas foliowy: witamina dla sprytnych

Rozpuszczalna w wodzie witamina B9, która jest lepiej znana jako kwas foliowy, jest przede wszystkim odpowiedzialna za utrzymanie zdolności umysłowych danej osoby na wymaganym poziomie. Ale jego misja nie ogranicza się do tego. Zaleca się preparaty kwasu foliowego dla kobiet w ciąży - najlepiej, aby były one wykonywane jeszcze przed planowanym poczęciem: faktem jest, że zdolność do urodzenia zdrowego dziecka zależy w dużej mierze od tej witaminy.

Holenderscy naukowcy twierdzą, że jeśli osoba spożywa 400 μg kwasu foliowego dziennie (to jest codzienna norma jej spożycia), to najprawdopodobniej będzie w stanie utrzymać czysty umysł i silną pamięć do dojrzałego wieku. W wieku dorosłym regularne spożywanie kwasu foliowego, będącego częścią żywności lub preparatów wielowitaminowych, pozwala na poprawę zdolności intelektualnych i wrażliwości. Wcześniej wiadomo było, że kwas foliowy przyczynia się do normalizacji tworzenia krwi - był przepisywany osobom cierpiącym na niedokrwistość.

U kobiet w ciąży niedobór kwasu foliowego powoduje powstawanie wad cewy nerwowej, które mogą być wyrażane przy braku noworodka mózgu, wodogłowia (obrzęku mózgu), powstawania przepuklin mózgowych, rozszczepu kręgosłupa. I nie jest to pełna lista problemów - u małego dziecka, którego matka w czasie ciąży nie otrzymała wystarczającej ilości kwasu foliowego, możliwe jest powstawanie układu sercowo-naczyniowego i rozszczepienie wargi i podniebienia (tzw. Rozszczep wargi i rozszczep podniebienia). Tworzenie łożyska może być również zaburzone, w wyniku czego wzrasta prawdopodobieństwo poronienia, częściowego oderwania łożyska, przedwczesnego porodu, poronienia, porodu martwego i opóźnionego rozwoju płodu. Jeśli kobieta podejmie odpowiedzialne podejście do zostania matką i zacznie przyjmować kwas foliowy przed ciążą, ryzyko takie można zmniejszyć o 75%.

Kwas foliowy w żywności

Jednak ludzkie ciało, podobnie jak ciało dowolnego zwierzęcia, nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować kwasu foliowego. Może go otrzymać tylko z pokarmem, albo jako gotowy lek farmakologiczny, albo w wyniku syntezy wytwarzanej przez mikroflorę jelitową.

Spośród produktów bogatych w kwas foliowy należy przede wszystkim zauważyć chleb z mąki razowej - w szczególności żyto, rośliny strączkowe, zielone warzywa z liśćmi (pietruszka, szpinak, zielona cebula, młoda kapusta), zielony groszek, drożdże i wątrobę wołową. Występuje również w produktach takich jak marchew, jęczmień, gryka i płatki owsiane, orzechy, otręby, banany, pomarańcze, kantalupy, morele i dynia. Inne źródła: mięso, żółtka jaj, mleko, ser, łosoś, tuńczyk.

Mała uwaga: podczas obróbki cieplnej produktów, do 90% zawartego w nich kwasu foliowego ulega zniszczeniu. Zwiększenie syntezy tej substancji w jelicie ułatwia spożycie bifidobakterii.

http://doctor.kz/baby/news/2011/06/03/11504

Pokarmy bogate w kwas foliowy

Kwas foliowy jest niezbędny dla organizmu na wszystkich etapach jego powstawania i rozwoju. Witamina B9 jest ważnym składnikiem leczenia chorób, takich jak zaburzenia hormonalne w organizmie kobiety, bezpłodność i choroby przewodu pokarmowego. Jakie produkty spożywcze zawierają kwas foliowy? Ale najwyższa zawartość witaminy B9 koncentruje się w różnych zielonych warzywach i owocach, z których wytwarzane są wszelkiego rodzaju sałatki. Dlaczego jedzenie folanu jest zawarte w jedzeniu, najlepiej surowym? Substancja jest natychmiast niszczona przez bezpośrednie światło słoneczne i bardzo wysokie temperatury.

Kto potrzebuje żywności, która zawiera „eliksir zdrowia”?

Spożywanie dużych ilości pokarmów bogatych w kwas foliowy jest szczególnie wskazane dla:

• opóźniony rozwój seksualny;
• częste przeziębienia;
• niedokrwistość;
• ciąża;
• menopauza.

Folacyna poprawia funkcjonowanie jelit, normalizując stan narządów przewodu pokarmowego. Lekarze często zalecają spożywanie pokarmów zawierających kwas foliowy w połączeniu z kwasem askorbinowym. Te dwa składniki są w stanie zmaksymalizować wzajemną pracę.

Szczególnie ważne jest stosowanie pokarmów zawierających kwas foliowy u pacjentów w czasie ciąży, ponieważ niedobór folacyny w organizmie matki może prowadzić do niewydolności łożyska, wad rozwojowych płodu, a nawet poronienia. Przeczytaj więcej o przyjmowaniu kwasu foliowego w czasie ciąży →

Naturalne źródła kwasu foliowego

Jakie pokarmy są bogate w folacynę? Substancja ta znajduje się w każdym zdrowym i naturalnym menu.

Ale w szczególnie dużych ilościach kwasu foliowego w produktach przedstawionych w tej tabeli:

http://vitaminy.expert/v-kakih-produktah-soderzhitsya-folievaya-kislota

Co to jest użyteczny kwas foliowy i jakie produkty zawierają

Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu wymaga odpowiedniej równowagi różnych witamin i minerałów. Brak którejkolwiek z tych substancji może spowodować znaczne szkody, czasem nieodwracalne. Jednym z takich ważnych elementów jest kwas foliowy lub, inaczej, witamina B9. Jego brak obfituje w wiele nieprzyjemnych problemów zdrowotnych. Dlatego konieczne jest regularne włączanie do diety pokarmów zawierających kwas foliowy.

Funkcje witaminy B9

W latach 30. ubiegłego wieku naukowcy obserwowali efekt terapeutyczny ekstraktu, który powstaje podczas rozpadu drożdży, u kobiet w ciąży i cierpiących na niedokrwistość.

Po licznych eksperymentach substancja ta została zidentyfikowana i uzyskana po dziesięciu latach z liści szpinaku, dlatego otrzymała swoją nazwę („folium” oznacza „liść”). Sztuczny kwas foliowy zsyntetyzowano kilka lat później.

Witamina B9 została zaprojektowana do wykonywania wielu istotnych funkcji w organizmie. On:

• bierze aktywny udział w syntezie czerwonych krwinek, reguluje metabolizm węgla i lipidów w układzie krwionośnym, bez niego produkcja białka zawierającego żelazo w hemoglobinie jest niemożliwa;
• przekształcając się w wyniku reakcji biochemicznych, bierze udział w transferze rodników węglowych oraz w syntezie DNA i RNA;
• w czasie ciąży konieczne jest tworzenie komórek układu nerwowego w zarodku i jego dalszy rozwój;
• w czasie ciąży pomaga utrzymać zdrowe rosnące komórki i zapobiega przedwczesnemu porodowi;
• ważna jest jego rola w zmniejszaniu depresji po porodzie;
• Substancja ta jest szczególnie potrzebna dla rozwijającego się organizmu, dlatego tak ważne jest monitorowanie jej poziomu u dzieci i młodzieży;
• stosowany regularnie z jedzeniem może normalizować ciśnienie i zmniejszać ryzyko udarów i zawałów serca;
• u mężczyzn stymuluje produkcję plemników i opóźnia menopauzę u kobiet;
• jego wpływ na czynność wątroby jest znany;
• jeśli pokarmy obecne w diecie zawierają kwas foliowy, równowaga kwasowa w żołądku ulega normalizacji, dzięki czemu organizm jest w stanie przeciwdziałać różnym toksynom;
• obecność witaminy B9 przyczynia się do bardziej produktywnego funkcjonowania szpiku kostnego i wytwarzania wystarczającej ilości serotoniny;
• w obecności kwasu foliowego pozostałe witaminy z grupy B są lepiej wchłaniane, a układ odpornościowy jest skutecznie wzmacniany.

Konsekwencje niedoboru i nadmiaru

Brak tej witaminy obfituje w poważne problemy:

• jego brak może prowadzić do poważnych nieprawidłowości płodowych - mogą być wyrażane w wrodzonych patologiach mózgu lub układu nerwowego, a fizyczne deformacje są możliwe;
• dla kobiet w ciąży brak wystarczającej ilości tej substancji w organizmie jest obarczony poronieniami;
• Bez tej witaminy pełnoprawne dojrzewanie chłopców jest niemożliwe, ponieważ wystarczająco żywotne plemniki nie będą się tworzyć;
• jeśli kwas foliowy jest zawarty w organizmie w niewystarczającej ilości, możliwe są patologie skóry - łuszczyca, trądzik i inne;
• w przypadku przewlekłego niedoboru tej substancji możliwy jest rozwój szczególnego rodzaju niedokrwistości, prowadzący do naruszenia syntezy czerwonych krwinek - choroba ta jest niebezpieczna z jej konsekwencjami;
• niski poziom witaminy B9 może być związany z niedostateczną produkcją serotoniny, co powoduje początek depresji, a czasami zaburzenia psychiczne;
• z jego niedoborem pojawiają się objawy, które występują w przypadku niedoboru witamin: przepracowanie, osłabienie, utrata apetytu i inne nieprzyjemne oznaki patologii.

Nadmiar witaminy B9 jest również niepożądany, ponieważ prowadzi do problemów:

• pobudliwość nerwowa;
• zaburzenia trawienia;
• zaburzenia czynności nerek;
• w czasie ciąży - zagrożenie życia i płodu oraz matki.

Cechy uczenia się

• Ważne jest, aby kwas foliowy nie mógł być całkowicie wchłonięty bez obecności witaminy B12 i C w organizmie, a jego nadmiar kwasu prowadzi do obniżenia poziomu B12. Dlatego powinieneś przestrzegać właściwego stosunku tych substancji.
• Nadmiar kwasu foliowego może wystąpić tylko dzięki spożyciu syntetycznych preparatów witaminowych. W żywności niemożliwe jest, aby zawartość takiej ilości substancji przekraczała dopuszczalną dawkę. W tym celu musiałbyś zjeść ogromną ilość zieleni, w której zawiera najwięcej.
• Nawet jeśli powstała niewielka nadwyżka, która nie została wykorzystana w reakcjach biochemicznych, nie kumulują się, ale są usuwane. Dlatego niemożliwe jest umieszczenie tego związku w ciele jako rezerwy, powinno ono przychodzić codziennie z jedzeniem.
• Kwas foliowy nie jest toksyczny, więc nie bój się żadnych konsekwencji, jedząc żywność o wysokim stężeniu. Zapotrzebowanie na osobę dorosłą dziennie wynosi tylko 200 mikrogramów. Dla dzieci ta wartość jest jeszcze mniejsza, ale dla kobiet w ciąży może się zwiększyć.
• Witamina B9 jest szczególnie potrzebna dla rosnącego ciała dzieci i młodzieży. Podczas ciąży należy również monitorować poziom spożycia tej substancji.
• Inną jego cechą jest to, że jest szybko niszczony nawet w świetle, zwłaszcza podczas obróbki cieplnej. Traci to do 95% witaminy zawartej w surowym produkcie. Świadczy to o znaczeniu stosowania świeżych produktów roślinnych, które zawierają kwas foliowy. Jeśli konieczne jest pewne przetwarzanie, należy zamknąć pokrywę naczyń, a także dodać dużą ilość świeżych warzyw do naczyń.

Samo ciało jest w stanie wytwarzać kwas foliowy. Jego synteza jest zawarta w funkcji korzystnej mikroflory jelitowej. Jednak jej praca może zostać zakłócona w wyniku leczenia lekami, a zwłaszcza antybiotykami. Musimy przywrócić zdrową mikroflorę.

Pokarmy o wysokim stężeniu witaminy B9

Kwas foliowy jest obecny w wielu produktach spożywczych, wśród których najcenniejsze są owoce i warzywa, które są bogate w wiele korzystnych związków, w tym tę substancję.

• Szparagi to nie tylko smaczna roślina kochana przez wszystkich. Charakteryzuje się również wysokim stężeniem witaminy B9 - 242 mcg na 100 gramów produktu. Jest to stawka dzienna osoby dorosłej. Produkt zawiera wiele innych związków i minerałów, przy współpracy z którymi witamina jest lepiej wchłaniana. Zawartość kwasu foliowego w produktach wyraża się w mikrogramach na sto gramów. Oznacza to, że aby uzyskać jego stawkę dziennie, musisz jeść tylko 100 gramów szparagów.
• Różne rodzaje orzechów - orzechy laskowe, pistacje i wiele innych - są bogate w tę witaminę. Ale pierwszym z nich są orzeszki ziemne, zawierające 240 mikrogramów. Lepiej nie smażyć orzechów, więc kwas foliowy, podobnie jak wiele innych witamin, zapadnie się.
• Nasiona takich roślin jak sezam, len, dynia, słonecznik są znane ze swoich właściwości leczniczych i wysokiej zawartości minerałów i witamin, w tym B9.
• Cebula, szpinak i różne rodzaje zieleni są popularne jako dodatek do sałatek, pierwszego i drugiego dania. Mogą być również spożywane na surowo, co jest bardzo przydatne i zapewnia dostarczanie wystarczającej ilości kwasu foliowego.
• Różne rodzaje roślin strączkowych są znane z wysokiej zawartości witaminy B9. W soczewicy jej stężenie osiąga 180 µg / 100 g, w ziarnach - nieco mniej, do 115 µg. Podczas przygotowywania potraw z fasoli należy pamiętać, że część kwasu foliowego zapadnie się podczas gotowania.
• Warzywa i owoce są znane jako bogate źródła witaminy. Większość z nich to owoce o zielonym kolorze, wśród nich awokado, niektóre rodzaje kapusty, zielone jabłka. Owoce cytrusowe zawierają również kwas foliowy. Szczególnie ważne jest, aby wszystkie te produkty mogły być stosowane w żywności bez obróbki cieplnej, co zapewni zachowanie witaminy i jej spożycie w organizmie w wystarczających ilościach.
• Zboża - gryka, żyto - zawierają dużo witaminy B9. Ale aby nie rozpadł się podczas obróbki cieplnej, lepiej jest użyć ich w postaci kiełkującej.
• Lista ta obejmuje również produkty leśne - grzyby i jagody są cennym źródłem wszystkich witamin.

Witamina B9 jest niezbędna dla wszystkich, bez wyjątku, ze względu na jej charakterystyczne właściwości i potrzebę prawidłowego funkcjonowania organizmu. Powinieneś wiedzieć, jakie produkty spożywcze zawierają kwas foliowy, aby skutecznie utrzymać równowagę.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/folievaya-kislota/

Żywność bogata w folię

Wskaźnik zużycia ekwiwalentu foliowego zalecany przez rosyjskich naukowców wynosi 400 µg / dzień, dla kobiet w ciąży - 600 µg / dzień, a dla matek karmiących - 500 µg / dzień. To prawda, że ​​Światowa Organizacja Zdrowia ostatnio znacząco zredukowała te normy, ale znaczenie się nie zmieniło: organizm ludzki potrzebuje kwasu foliowego, jak powietrze, do normalnej aktywności życiowej.

Skąd pochodzi ta witamina i jakie pokarmy zawierają kwas foliowy?

Wartość witaminy B9 lub kwasu foliowego w organizmie człowieka jest bezdyskusyjna, ponieważ to ona bierze udział w procesach normalnego wzrostu, funkcjonowania i rozwoju układu odpornościowego i sercowo-naczyniowego. Innymi słowy, w obecności tej niezbędnej witaminy w ludzkim ciele w wystarczającym stopniu, praca serca i naczyń krwionośnych będzie na wysokości, odporność będzie na odpowiednim poziomie, a skóra będzie miała zdrowy wygląd.

Kwas foliowy jest przede wszystkim konieczny dla kobiet w ciąży, ponieważ jej niedostateczna ilość w ciele przyszłej matki, zwłaszcza w początkowych okresach, kiedy tworzą się narządy dziecka, prowadzi do niewydolności łożyska, wad rozwojowych u płodu i poronienia.

Maksymalna ilość kwasu foliowego zawartego w produktach:

1. Zieleń
   Nie na darmo, w tłumaczeniu z łaciny kwas foliowy oznacza „liść”. Świeże liście sałaty, szpinaku, cebuli, pietruszki są bogate w witaminę B9. Tak więc 100 gramów szpinaku zawiera 80 μg kwasu foliowego, pietruszki - 117 μg, w sałatce - 40 μg, w zielonej cebuli - 11 μg.
2. Warzywa
   Rośliny strączkowe (fasola, fasola, soczewica), a także kapusta (brokuły, kalafior, brukselka, kapusta) - magazyn niezbędnej witaminy B9. To właśnie warzywa są głównym źródłem tej cennej witaminy w organizmie człowieka. Tak więc 100 g fasoli zawiera - 160 µg w kapuście - od 10 - 31 µg (w zależności od rodzaju kapusty), w soczewicy - 180 µg - prawie połowę dziennej diety danej osoby. Marchewki, dynia, rzepa, buraki - te warzywa nie tylko wzbogacą organizm w kwas foliowy, ale także inne przydatne substancje, a także poprawią ruchliwość jelit, co jest pilnym problemem dla kobiet w ciąży.
3. Szparagi
   Jest to roślina lecznicza, odnosząca się do gatunku bulwiastego. W każdym gatunku szparagów (biały, zielony, fioletowy) występują minerały - wapń, miedź, żelazo, potas, fosfor i wiele witamin z grup A, B, C, E. B 100g. zielone szparagi zawierają 262 kg kwasu foliowego - więcej niż inne warzywa. Szparagi stosuje się także w leczeniu zapalenia pęcherza, zapalenia gruczołu krokowego, zapalenia i zakażeń bakteryjnych. Szparagi są niskokaloryczne, dlatego polecane są jako pokarm dietetyczny, a także dobrze obniżają wysokie ciśnienie krwi, aktywują serce, dlatego jest to panaceum na ludzi po zawale serca.
4. Owoce cytrusowe
   Jedna średniej wielkości pomarańcza zawiera około 15% dziennej normy kwasu foliowego, w 100 gramach cytryny jest to 3 µg, aw kopalni (hybryda mandarynki) stanowi około 80% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy. Kwas foliowy nie jest pozbawiony gruszek, jabłek, moreli, porzeczek, truskawek. A także banany, kiwi, granaty, winogrona, papaja, maliny.
5. Produkty pełnoziarniste
   Nie jest tajemnicą, że pod wpływem obróbki cieplnej niszczy się prawie 90% witaminy B9. W 100 gramach produktów, takich jak gryka, pszenica, żyto, potrzebna nam ilość witaminy B9 wynosi odpowiednio 50 μg, 37 μg, 35 μg. Ta ilość witamin jest całkowicie wchłaniana, jeśli ziarna są spożywane w postaci kiełkującej, bez wpływu na ich temperaturę.
6. Orzechy
   Orzech laskowy, pistacja, migdał, orzech laskowy, orzech, nerkowiec, orzeszki ziemne (orzechowe) są nasycone kwasem foliowym. W jednym szklance migdałów zawiera 12% dziennego spożycia i 100 gramów orzeszków ziemnych - 240mkg. Orzech ma kwas foliowy 77mkg, orzechy laskowe - 68mkg, migdały - 40mkg na 100 gramów produktu.
7. Nasiona słonecznika
   Nie ma znaczenia, czy jest pieczony, czy niegotowany, by jeść nasiona dyni, słonecznika, lnu lub sezamu. W każdym razie nasycasz swoje ciało witaminami E, B6, B9, aminokwasami i minerałami.
8. Arbuzy, pomidory
   Nie zapominaj, że kwas foliowy w produktach jest dobrze wchłaniany tylko przy wystarczającej dostępności białek i witaminy C w organizmie, a także B6 i B12. Sok pomidorowy i miąższ arbuza zawierają nie tylko kwas foliowy (15-45 μg / 100 g), ale także zawartość witaminy C, dzięki której żelazo jest wchłaniane, nie jest gorsze od cytrusów. Na przykład jedna kromka arbuza zawiera 39% wymaganego dziennego zapotrzebowania, aw 100 gramach pomidorów - 21% wymaganej dawki (60 mg / dzień) witaminy C.
9. Kukurydza
   100 gramów tego kochanego cukru zawiera 24 mikrogramy kwasu foliowego. Zimą większość ludzi używa go w formie puszki. Niemniej jednak dla kobiet w ciąży lepiej jest używać świeżej, a nie konserwowanej kukurydzy do jedzenia.
10. Chleb zbożowy
    Ten produkt spożywczy, zawierający kwas foliowy i otrzymywany z całych ziaren na etapie kiełkowania, prowadzi do normalnego metabolizmu i usuwania nagromadzonych tłuszczów z organizmu. 100 gramów tego chleba zawiera 30 mikrogramów kwasu foliowego.
11. Awokado
    Dla miłośników egzotycznych potraw zaleca się, aby owoce tropikalne kompensowały brak kwasu foliowego w organizmie. Jeden owoc awokado zawiera 22% (90 μg) dziennego spożycia witaminy B9. Ponadto awokado zawiera znaczną ilość witaminy C (5,77 mg / 100 g), B6 ​​(0,2 mg / 100 g) i kwasów tłuszczowych omega-3. Ale awokado nie zaleca się stosować u karmiących matek karmiących, ponieważ może to spowodować rozstrój żołądka u dziecka.
12. Wątroba
    Oprócz produktów ziołowych produkty pochodzenia zwierzęcego pomogą zrekompensować brak kwasu foliowego. Tak więc 100 gramów wątroby wołowej zawiera 240 µg, a wieprzowiny -225 µg, kurczaka - 240 µg. Pamiętaj jednak, że większość witaminy B9 znika pod wpływem obróbki cieplnej.
13. Wątróbka dorsza
    Ten produkt spożywczy zwykle pojawia się na naszych stołach w formie konserw. Od tego czasu wątroba tej ryby jest niezwykle pożywna zawiera oprócz kwasu foliowego witaminy A, D, E, białka, olej rybny, a także nienasycone kwasy tłuszczowe.
14. Jaja
    Oprócz jaj kurzych, jaja przepiórcze używane świeże są teraz bardzo popularne. Naukowcy twierdzą, że jaja przepiórcze zawierają wszystkie najcenniejsze pierwiastki śladowe dla ludzkiego organizmu. Jaja przepiórcze nie są zdolne do wywoływania reakcji alergicznych, a ptaki te nie mogą cierpieć na salmonellozę, więc można je jeść na surowo, nawet dla kobiet w ciąży i dzieci.
15. Kasze
    100 gramów zbóż ryżowych zawiera 19 µg, płatki owsiane zawierają -29 µg, jęczmień-24 µg, jęczmień i grykę-32 µg kwasu foliowego.

Zdrowa, aktywna osoba, która spożywa zbilansowaną dietę, wytwarza wymaganą ilość witaminy B9 w jelicie grubym. Jeśli jesz produkty naturalne, spożywasz wystarczającą ilość warzyw i owoców, to brak kwasu foliowego, jednak, podobnie jak inne witaminy, nie jesteś zagrożony.

http://www.colady.ru/15-produktov-pitaniya-s-vysokim-soderzhaniem-folievoj-kisloty-dlya-menyu-budushhej-mamy.html

Jakie produkty spożywcze zawierają kwas foliowy

Kwas foliowy lub witamina B9, wyizolowana z liści szpinaku, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Kobiety, które są już w ciąży lub próbują zajść w ciążę, są zaznajomione z kwasem foliowym (przy okazji, możesz przeczytać o spożyciu kwasu foliowego tutaj). W tym artykule dowiemy się, gdzie znajduje się kwas foliowy.

Jest wiele powodów, dla których ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość kwasu foliowego. Być może najważniejszy jest wzrost i regeneracja komórek. W artykule z New York Times z 2010 r. Stwierdzono, że witamina B9 jest jednym z najbardziej niedocenianych mikroelementów. Ponadto liczne badania wskazują na związek między brakiem kwasu foliowego a stanami psychicznymi, takimi jak depresja.

Kwas foliowy, znany również jako folacyna i folian, pomaga organizmowi pełnić wiele ważnych funkcji, w tym biosyntezę nukleotydów w komórkach, syntezę i naprawę DNA, tworzenie czerwonych krwinek i zapobieganie anemii. Folacyna przyczynia się również do prawidłowego rozwoju płodu. W rzeczywistości kwas foliowy, wapń i żelazo od dawna uważane są za świętą trójcę witamin, aby utrzymać zdrowie. Niedobory witaminy u kobiet w ciąży mogą mieć znaczący negatywny wpływ na rozwój mózgu nienarodzonych dzieci.

Na szczęście wiele produktów spożywczych jest naturalnie bogatym źródłem kwasu foliowego. Dobrze zaplanowana dieta powinna łatwo uzupełnić spożycie witaminy.

http://mirvitamin.ru/produkty/gde-soderzhitsya-folievaya-kislota

Jakie produkty spożywcze zawierają kwas foliowy

Kwas foliowy (witamina B9) jest maksymalną wartością dla ludzkiego organizmu. Zaletą substancji jest przyspieszenie tworzenia krwi, poprawa jakości krwi w utrzymaniu zdrowego serca i żołądka, kobiecego układu rozrodczego i normalizacja stanu psychicznego. Dlatego ważne jest, aby uwzględnić w diecie witaminę B9. Występuje w żywności pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

WAŻNE, ABY WIEDZIEĆ! Wróżka Nina: „Pieniądze będą zawsze obfite, jeśli zostaną umieszczone pod poduszką.” Czytaj więcej >>

Kwas foliowy lub witamina B9 jest bardzo ważna dla zachowania zdrowia ludzkiego ciała. Ma korzystny wpływ na następujące systemy:

Brak witaminy B9 powoduje:

• agresja i niezadowolenie;
• choroba psychiczna (mania i paranoja);
• poważne nieprawidłowości i nieprawidłowości w rozwoju płodu - przepuklina mózgowa, wodogłowie, wada cewy nerwowej bezmózgowie;
• przedwczesne narodziny i wygląd wcześniaka;
• wrodzone nieprawidłowości i upośledzenie umysłowe;
• depresja poporodowa;
• opóźnione dojrzewanie;
• wczesny początek menopauzy;
• choroby skóry - trądzik, łuszczyca, bielactwo;
• bladość
• zapomnienie i słaba pamięć;
• zmęczenie;
• słabość i ból głowy;
• niedokrwistość;
• drażliwość i bezsenność;
• zapomnienie i słaba pamięć;
• utrata masy ciała i utrata apetytu.

Wegetarianie nie cierpią na brak kwasu foliowego, ponieważ w diecie jest dużo warzyw i warzyw. Ludzie, którzy spożywają wyrafinowane, konserwowane i trawione jedzenie, są zagrożeni.

Nadmiar tej witaminy jest rzadki - niemożliwe jest spożywanie tak wielu pokarmów, aby wywołać hiperwitaminozę.

http://nadietu.net/micronutrients/v-kakix-produktax-soderzhitsya-folievaya-kislota.html

Jakie produkty spożywcze zawierają kwas foliowy? TOP 8 pokarmów bogatych w kwas foliowy.

Jeśli jesteś w ciąży lub po prostu chcesz zajść w ciążę, zwróć uwagę na dawki kwasu foliowego w organizmie. Oto 8 sposobów, aby łatwo i prosto uzyskać dzienną dawkę kwasu foliowego dla kobiet w ciąży.

• Soczewica

Jest to jeden z najbardziej wysokokalorycznych i bogatych w kwas foliowy pokarmów, które można włączyć do diety dla kobiet w ciąży. Soczewica zawiera 180 mikrogramów kwasu foliowego lub prawie 50% dziennej diety w pół filiżanki. Soczewica może dostarczać kobietom w ciąży różnorodnych składników odżywczych, w tym żelaza, błonnika i węglowodanów wolno palących. Jeśli chodzi o suszoną soczewicę, nie jest konieczne jej wstępne namaczanie, co daje tym fasolom wiele zalet w porównaniu z innymi suszonymi roślinami strączkowymi.

W rzeczywistości słowo „kwas foliowy” pochodzi od słowa „liście lub liście”, odnoszącego się do zielonych warzyw liściastych, które zawierają wysokie stężenia tej witaminy.

Świeży szpinak jest prawdopodobnie pierwszym z dobrze znanych zielonych warzyw, dostarczając 218 mikrogramów kwasu foliowego na porcję 2 szklanki; kapusta liściasta i zwykła, a także inne odmiany gotowanej zieleni zawierają od 50 do 90 mikrogramów na pół filiżanki.

• Owoce cytrusowe

Jedna duża pomarańcza zawiera 55 µg kwasu foliowego, co sprawia, że ​​ta „przenośna” żywność jest idealną przekąską w podróży. Tak więc sok pomarańczowy o zawartości 74 μg kwasu foliowego na filiżankę. Więc pospiesz się, aby dowiedzieć się o sile zdrowia dzięki przepisowi „Pikantny kurczak z pomarańczą” (dlaczego nie zastąpić smażonych kawałków kurczaka mniej kaloryczną wersją tego?). Danie to podawane jest z sałatką ze szpinaku i plasterkami pomarańczowej klementynki lub mandarynki. Ciesz się pysznym i bogatym w kwas foliowy pokarmem!

1 szklanka parzonych szparagów zawiera 79 mcg na porcję i po prostu odpryskuje kwas foliowy.

Spróbuj gotowanych na parze szparagów wraz z maślanym sosem cytrusowym (naprawdę podoba nam się delikatny smak tego sosu z różowego grejpfruta), lub przygotuj szparagi jako główne danie do posiłku, używając przepisu kuskusu ze szparagami, groszkiem i miętą, a także chleba Budyń Szparagów

• Fasola

Wszechstronne ziarna można dodawać do wielu różnych potraw, ponieważ zawierają aż 115! mcg kwasu foliowego w każdej pół-szklance (gotowanej).

Możesz także kupić suszoną fasolę i moczyć ją przed gotowaniem; jednak gotowa do spożycia fasola w puszkach zawiera również ogromne ilości kwasu foliowego.

Brokuły są bogate w kwas foliowy, dostarczając około 104 mcg witaminy na filiżankę do serwowania lub mniej więcej tyle, ile potrzeba na to.

W rezultacie to pożywne „super jedzenie” i warzywo wegetariańskie krzyżowe jest doskonałym źródłem witaminy C i beta-karotenu, a także jest wypełnione błonnikiem i dostarcza organizmowi wapnia i żelaza.

Jeśli chodzi o żywienie prenatalne, awokado jest po prostu niezbędne! Jedna filiżanka posiekanego awokado zawiera 90 mikrogramów kwasu foliowego. Ale to nie wszystko. Podobnie jak łosoś i orzechy włoskie, awokado jest bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i zdrowe tłuszcze, korzystnie wpływając na serce i rozwijający się mózg nienarodzonego dziecka. Najprostszym sposobem przyrządzenia awokado jest zacieranie go i zrobienie przekąski guacamoule, jak w tym przepisie, który zawiera również odrobinę tofu jako dodatkowego białka.

• Sok Pomidorowy

Oprócz tego, że sok ten zawiera mało cukru, w porównaniu z innymi sokami, napój pomidorowy zawiera dużo kwasu foliowego, około 48 μg na 1 filiżankę. Jeśli zażywasz suplementy żelaza, teraz możesz bezpiecznie zmyć tabletki szklanką soku pomidorowego, ponieważ witamina C w tym soku pomaga organizmowi wchłonąć żelazo. Jeśli nie lubisz soku pomidorowego, spróbuj użyć pomidorów w innej formie.

http://on-woman.com/v-kakix-produktax-folievaya-kislota/