Zarówno mężczyźni, jak i kobiety marzą o szczupłej, pięknej sylwetce, ale nie każdy jest w stanie urzeczywistnić swoje marzenie. Siedzący tryb życia, szybkie przekąski, stres - czynniki, które nie pozwalają przejść do celu. Utrata wagi jest niezwykle ważna dla ludzi, którzy organizują codzienną rutynę, gdzie będzie czas na zbilansowaną dietę i aktywność fizyczną. Nadmierna waga to poważny problem, który należy rozwiązać w odpowiednim czasie.

Różnica między dietą a zdrową dietą

W dzisiejszych czasach każdy chce mieć atrakcyjną sylwetkę, ale w tym celu należy przestrzegać diety lub dobrze się odżywiać. Jaka jest różnica między właściwym odżywianiem a dietą? Zrównoważona dieta różni się pod wieloma względami od tradycyjnych diet:

• Po pierwsze, pożądane jest przestrzeganie prawidłowego odżywiania przez długi czas, a może nawet całe życie, a dieta jest zaprojektowana na pewien okres.
• Po drugie, poprzez dietę można dramatycznie schudnąć, ale po odzyskaniu tej samej wagi lub nawet więcej. Przy prawidłowym odżywianiu sytuacja ta nie nastąpi.

Warto zastanowić się nad zasadami prawidłowego żywienia. Są to:

• Obliczanie liczby zużytych kalorii. Możesz je obliczyć za pomocą specjalnego kalkulatora, ale nie zapomnij, że dla kobiet stawka dzienna wynosi 2000 kcal, a dla mężczyzny 2500 kcal.
• Najpewniejszym sposobem na odchudzanie jest spożywanie mniej wysokokalorycznych pokarmów.
• Preferowane są zboża (nierafinowane) i produkty z mąki, która zawiera dużo błonnika. Musisz także jeść warzywa i owoce. Zbyt tłuste potrawy, słodycze lepiej nie dać się ponieść.
• Utrzymuj równowagę wodną. Powinieneś pić tyle płynu, ile to możliwe (co najmniej 2 litry wody dziennie).

Jednak sama dieta nie jest w stanie uczynić tej postaci idealną. Dlatego zawsze musisz pamiętać o aktywności fizycznej.

Rola aktywności fizycznej

Wiele osób jest całkowicie przekonanych, że gwarancją zdrowia jest aktywność fizyczna, a to rzeczywiście jest prawdą. Wszakże bez wysiłku fizycznego ciało ludzkie nie marnuje energii, co oznacza, że ​​tłuszcz gromadzi się w ciele i pojawia się nadwaga. Dodatkowe funty zagrażają dużej liczbie chorób.

Dzięki wychowaniu fizycznemu ciało wzmacnia się, staje się zdrowsze, trwalsze. Tak więc na przykład podczas biegania następuje szkolenie i restrukturyzacja układu sercowo-naczyniowego, zmniejszając tym samym zapotrzebowanie serca na tlen.

Rozsądny wysiłek fizyczny zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca lub naczyń krwionośnych, zmniejsza ilość szkodliwego cholesterolu we krwi, zmniejsza ciśnienie. Ponadto, w wyniku wykonywania regularnych ćwiczeń fizycznych, procesy starzenia narządów i układów są hamowane. Zwiększa również zawartość wapnia, zwiększa mineralizację kości w organizmie, co pomaga zapobiegać osteochondrozie.

Jaki rodzaj ćwiczeń lepiej wybrać do odchudzania

Zazwyczaj, jeśli celem osoby jest utrata wagi, wybierz fitness cardio. Najbardziej popularne są następujące typy:

1. Przedłużone zajęcia - podczas całego treningu, na tym samym poziomie, bez przerw na odpoczynek. Dla długiego ładunku można przypisać bieganie na bieżni lub na ulicy (ale w tym przypadku trudniej jest zapewnić, że obciążenie było stałe).
2. Trening interwałowy to krótki trening fitness z naprzemiennymi ćwiczeniami o wysokiej i niskiej intensywności oraz krótką przerwą na odpoczynek. Na przykład schemat może wyglądać następująco: szybki bieg (3 minuty), powolny bieg (3 minuty), odpoczynek (1 minuta).
3. Fartlek - trening interwałowy podgatunków, ale bez jasnego planu zmiany obciążeń.
4. Trening superobwodowy - ćwiczenia aerobowe z wykorzystaniem ciężarów, takie ćwiczenia są uważane za najskuteczniejsze.
5. Trening krzyżowy jest etapową zmianą różnych typów cardio, o różnej intensywności i czasie trwania.

Jakie sporty są związane z cardio

Jest tak wiele programów treningowych i sportowych, które można przypisać cardio. Ale nie wszystkie z nich można ćwiczyć niezależnie, bez trenera. Najpopularniejsze:

• Bieganie;
• Jazda na rolkach i narty;
• Aerobik krokowy;
• Skakanka;
• Pływanie;
• CrossFit;
• Zawody na rowerze treningowym, torze wyścigowym i elipsoidzie;
• Kickboxing;
• Tai-bo;
• Nordic walking;
• Tabata

Niezwykle ważne jest opracowanie indywidualnego treningu specjalnie dla siebie (lepiej robić to pod okiem profesjonalnego trenera fitness), korzystając z ćwiczeń z różnych dyscyplin. Możesz więc rozwijać się harmonijnie i skutecznie.

Zalecana codzienna rutyna

Całe ludzkie życie przechodzi w pewnym trybie. Tryb ten nazywany jest codzienną rutyną, czyli bardzo precyzyjnie określonym harmonogramem, rozprowadzanym dosłownie na każdy dzień, który zapewnia czas na pracę, odpoczynek, trening i jedzenie. Musisz starać się trzymać tego, nawet w nieprzewidzianych okolicznościach.

Zasadniczo tryb dzienny wygląda tak:

• spać i budzić się w dokładnym czasie;
• poranne ćwiczenie;
• śniadanie, a także co najmniej 5 posiłków dziennie (porcje powinny być małe);
• aktywność fizyczna;
• minimalne odchylenia od przyjętego harmonogramu.

Niektórzy ludzie mają trudności z przestrzeganiem reżimu, podczas gdy inni są po prostu leniwi. Niektórym nie wolno pracować, ktoś nie może wstać wcześnie i wcześnie spać (sowy). Ponadto zazwyczaj w dni wolne od pracy chcę leniuchować, spać dłużej, itd. Istnieją również przypadki, na przykład, ważne podróże, blokady w pracy, choroby i inne problemy. Innym powodem, dla którego trudno jest osobie postępować zgodnie z reżimem, jest niespójność z wcześniejszą rutyną (na przykład, było więcej odpoczynku, rozrywki i mniejszej presji, teraz odwrotnie).

Treningi fitness powinny pasować do rutyny. Oznacza to, że w trudnych dniach roboczych lepiej jest powstrzymać się od trudnych ćwiczeń, preferując prostsze kompleksy.

Najważniejsze, żeby nie być leniwym, dbać o siebie, poprawiać swoje zdrowie, stosować się do właściwego odżywiania i uprawiać lekkie sporty.

http://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pohudenie/bezopasnoe_pokhudenie_pravilnoe_pitanie_i_fizicheskie_nagruzki/

Dieta „Fizyczna”

Muszę powiedzieć od razu - dieta fizyczna nie jest dla leniwych. Kiedy konieczne jest połączenie prawidłowego odżywiania z obciążeniami sportowymi - daje to niezawodny i trwały efekt.

Dzięki umiejętnemu użyciu możesz stracić do 10 kg w ciągu dwóch lub trzech tygodni.

Cechy diety fizycznej

Ta dieta ma pewne cechy, które należy zrozumieć. Musi być zrównoważony jako dieta i obciążenie. A wtedy to przyniesie korzyść, a utrata wagi i długotrwałe zatrzymanie - to będzie twoja nagroda.

Ponieważ zawiera ulepszony trening, można go nazwać „dietą dla mężczyzn”. Nie lubią ograniczać się w zakresie jedzenia i jego ilości, ale w większości zgadzają się ćwiczyć w siłowniach.

Jeśli nie jesteś osobą bardzo wyszkoloną, na początku odpowiedni będzie ogólny trening fizyczny, a następnie tylko wzmocniony.

„Męska” dieta nie oznacza, że ​​nie może podążać za kobietą. Chyba że w przypadku treningu na siłowni z ciężarkami, ich waga musi być starannie dobrana.

Aby przeprowadzić szkolenie, powinien być trener. Spowoduje to optymalne obciążenie.

Jedyny niezbędny warunek - przestrzeganie diety i ćwiczeń.

Jego zalety

1. Podczas jego przestrzegania nie odczuwasz głodu.
2. Zakazane produkty całkiem sporo.
3. Dozwolone trochę suchego wina.
4. Bogata i zbilansowana dieta.

Jego wady

1. Wszystkie smażone potrawy są surowo zabronione.
2. Wszelkie napoje gazowane, nawet woda z gazem, słodka i tłusta żywność są wykluczone.
3. Częste posiłki - zamiast 3 pojedynczych 4-5 posiłków dziennie.

Wskazania

1. Zalecany jest dla każdego, kto chce schudnąć. Minimalne przeciwwskazania.
2. Możesz go używać przez długi czas, prawie bez przerwy. Waga, po znormalizowaniu, będzie stale utrzymywana na pożądanej wartości i nie zwiększy się.

Przeciwwskazania

1. Cukrzyca w dowolnej formie.
2. Choroby nerek i układu sercowo-naczyniowego, nadciśnienie.

Menu diety fizycznej

Jakie produkty są odpowiednie

• Wszystkie zwykłe pokarmy są odpowiednie dla tej diety.
• Mleko niskotłuszczowe, twaróg, wszystkie produkty mleczne są dozwolone.
• Wszystkie zielone warzywa.
• Niesłodzone owoce.
• Jajka - 1 sztuka dziennie.
• Brak słodyczy łatwo wypełnia suszone owoce.
• A na deser najlepsza sałatka owocowa.
• Mięso powinno zbierać odmiany o niskiej zawartości tłuszczu. 2-3 razy w tygodniu zastępuj je rybami.
• Różnorodne płatki zbożowe, z wyjątkiem kaszy manny. Zboża powinny być zbierane bez leczenia.
• Raz dziennie - makaron z odmian pszenicy HARD.
• Kochanie
• Orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca - stopniowo, do podjadania, aby zabić uczucie głodu 2-3 sztuki.
• Soki owocowe i warzywne bez soli i cukru.

• Aby dieta fizyczna nie zadziałała:
• Produkty mączne, słodycze, wszystko jest smażone.
• Konieczne jest ograniczenie produktów zawierających skrobię - ziemniaków, bananów.
• Majonez lepiej zastąpić śmietanę.
• Wszystkie produkty to „fast food”.
• Kawa rozpuszczalna.
• Wszystkie substytuty cukru.
• Orzeszki ziemne, orzechy brazylijskie nie są orzechami.

Przykładowe menu na dzień

• 1 jajko na twardo
• 1 lekko prażony tost
• Kawa z mlekiem, ale bez cukru

• Płatki owsiane z owocami
• Szklanka jogurtu
• Kawa lub herbata bez cukru.

• Może to być pieczone lub duszone mięso z talerzem świeżych lub gotowanych warzyw. Mięso można zastąpić rybami.

• Jeśli płatki owsiane były na śniadanie, na lunch zaleca się gotowane jajko, warzywa i szklankę jogurtu.

• Kanapka Wieprzowa
• herbata bez cukru

• Sałatka owocowa lub warzywna.
• Tosty tosty.

• Spaghetti z pszenicy durum Możesz posypać lekko tartym serem.
• Herbata bez cukru.

• Gotowane mięso
• Talerz sałatki warzywnej.

Nie powinieneś się nękać i „ustawiać rekordów” - to tylko ci zaszkodzi.

http://slimim.diet/10943/fizicheskaja/

Skuteczne odżywianie z ładunkiem

Podstawowe informacje żywieniowe dla ładunków

Ćwiczenie jest niezbędne dla zdrowego serca i silnego ciała. Sport poprawia napięcie mięśni, poprawia nastrój, pomaga zapobiegać chorobom i wspiera elastyczność kręgosłupa. Ponadto utrata masy ciała pomaga schudnąć. Więc czym powinno być jedzenie?

Rozpoczynamy naszą rozmowę od dodatków do żywności. Jeśli zaczniemy od reklamy, to suplementy są po prostu niezbędne i bez nich w żaden sposób. Reklama zapewnia nas, że takie produkty zapewniają dodatkową energię, pozwalają nam budować mięśnie i ćwiczyć dłużej. Jednak większość specjalistów do spraw odchudzania jest sceptycznie nastawiona do takich stwierdzeń. Jak wierzą, zdrowa, zwykła żywność jest w stanie zapewnić organizmowi wszystko, co niezbędne.

Dla własnego zdrowia organizm ludzki musi otrzymywać wystarczającą ilość tłuszczów, białek i węglowodanów. Ponadto osoba musi nasycić się minerałami, witaminami i wodą. Białka są przeznaczone do tworzenia i naprawy komórek i tkanek. W sytuacjach awaryjnych dostarczają energii, gdy z powodu intensywnego i długotrwałego wysiłku fizycznego wyczerpują się zapasy składników odżywczych lub gdy nie wystarczają one w ludzkiej diecie. Węglowodany w diecie dla sportowców są głównym źródłem energii potrzebnej organizmowi podczas ćwiczeń. Tłuszcze są drugim źródłem paliwa w diecie z ładunkami. Wiele osób zużywa więcej białka niż jest to wymagane. Ale dietetycy sportowi doszli do wniosku, że sportowcy zajmujący się sportami wyczerpującymi i siłowymi wymagają więcej białka w diecie dla sportowców niż ludzi prowadzących siedzący tryb życia.

Ile kalorii jest wymaganych w diecie z ładunkiem?

Ilość kalorii podczas aktywności fizycznej składa się z takich składników, jak dodatkowa aktywność i podstawowy metabolizm. Główna energia metaboliczna ma na celu utrzymanie funkcji życiowych organizmu: oddychanie, bicie serca, termoregulacja, trawienie itp. Oznacza to, że energia ta jest zużywana, nawet jeśli przez cały dzień siedzisz na kanapie. Dla podstawowego metabolizmu kobiety potrzebują od 1000 do 1600 kcal, co zależy od parametrów fizycznych i wieku. Mężczyźni mają od 1200 do 2000 kalorii.

Do codziennych czynności wymagane jest około 500 kcal. Dzieje się tak, jeśli twoja codzienna praca nie jest związana ze zwiększoną aktywnością fizyczną. Liczba kalorii podczas ćwiczeń wzrasta o 200-500. Kalorie podczas ćwiczeń zależą od intensywności treningu.

Podstawowe zasady zasilania podczas ładowania

Przy masie odchudzającej i budowaniu mięśni należy unikać:

• kawa i herbata z dodatkiem cukru. Jeśli nie możesz, z jakiegokolwiek powodu, spożywać pikantnego napoju, używaj słodzika, ale nie nadużywaj go. Albo idź do miodu. Oczywiście, nie staniesz się od niego szczuplejszy, ale on skorzysta;
• słodycze, zwłaszcza karmelki. Robią więcej szkody niż czekolada. Ale konieczne jest odrzucenie tych i innych;
• pieczenie. Im bardziej bogaty produkt, tym większa szkoda. Wykluczenie z diety, gdy potrzebny jest ładunek i chleb;
• rozległy makaron. Żywność sportowa jest uważana za wysokiej jakości makaron z durum, a tanie odmiany są szkodliwe.

Jakie powinno być jedzenie i co należy jeść dziennie:

• Część płatków zbożowych to płatki na lunch lub na śniadanie. Dozwolony jest również makaron z durum. Szczególnie korzyści zjadł talerz makaronu po wysiłku;
• 250 g niskotłuszczowego twarogu;
• na obiad lub śniadanie 3 jajka;
• 250 g drobiu, mięsa, ryb. To jest minimalna dawka. Możesz więc zjeść i zjeść obiad - tylko dodatek na kolację, zastąp zielone warzywa;
• W pierwszej połowie dnia owoce w dowolnej ilości, po trzech godzinach dnia - nie więcej niż jedno jabłko, pomarańcza lub grejpfrut. Po południu nie zaleca się włączania bananów do diety dla sportowców, tylko jeśli nie spodziewasz się wieczornego treningu - wtedy kieliszek odtłuszczonego mleka i banana to najbardziej odpowiednie jedzenie;
• surowe warzywa w ilości do 500 g dziennie.

Żywność pod obciążeniem powinna być pięć razy większa. Ale nie powinieneś jeść olbrzymich porcji, wtedy nie zbudujesz mięśni, ale tłuszczu. Jako przysmak na diecie dla sportowców możesz użyć orzechów, suszonych owoców, gorzkiej czekolady, deserów w postaci galaretki, kremowych lodów.

Przykładowe menu żywności z ładunkami

Jaka powinna być moc przy odchudzaniu i budowaniu mięśni? Poniżej przedstawiamy menu dla wizualnego przykładu:

• na śniadanie jemy 4 łyżki. płatki owsiane, 200 g niskotłuszczowego twarożku, pomarańczy lub jabłka, wypić filiżankę niesłodzonej kawy;
• na przekąski - dwie szklanki niskotłuszczowego kefiru lub twarożku w ilości 150 g;
• Obiad 250 gramów mięsa, ryb lub drobiu, płatków śniadaniowych lub makaronu i zieleni;
• przekąska na sałatce warzywnej lub szklanka odtłuszczonego mleka;
• Na obiad przygotuj zieloną sałatkę, drób, ryby lub mięso.

Podczas posiłków z ładunkiem powinieneś jeść owoce w pierwszej połowie dnia.

Żywność pod obciążeniem przed treningami

W sporcie ciało poświęca dużo energii. Oczywiście koszty te muszą zostać uzupełnione. Ale jeśli odwiedzisz halę z pełnym żołądkiem, lekcje nie będą miały żadnego wpływu. Ciało musi wydać swoje rezerwy tłuszczu, ale nie nabyte przez jedzenie. Przed treningiem diety dla sportowców zaleca się spożywanie potraw ze zbóż, sałatek warzywnych, świeżych owoców, z wyjątkiem winogron i bananów. Te pokarmy są bogate w węglowodany, które są dobre dla aktywności mózgu. Dodatkowo, nasycając organizm witaminami, zwiększasz jego wydajność i wytrzymałość.

Odżywianie z ćwiczeniami po wysiłku

Po zajęciach sportowych należy wypełnić zużytą energię. Można to zrobić kosztem własnego nagromadzenia tłuszczu. W pierwszych dwóch godzinach po treningu nie powinieneś jeść. Ale ograniczenie się do wody nie jest konieczne. Pij tyle, ile chcesz. Po dwóch godzinach możesz jeść. Mięśnie muszą przywracać energię. Do tego nadają się wiewiórki. Dietetyczne produkty białkowe obejmują gotowanego kurczaka, białka jajek, niskotłuszczowy twaróg, gotowane białe ryby lub filety z kalmarów.

Odżywianie ładunkami i witaminami

Z mnóstwem odchudzania i budowania mięśni potrzebujesz witamin. Bez względu na to, skąd je bierzesz z naturalnych produktów lub preparatów witaminowych. Najważniejsze, że były. Najważniejsze witaminy dla sportowców:

• Witamina E, która promuje pobieranie tlenu przez komórki, regulację procesów oksydacyjnych, gromadzenie ATP w mięśniach i poprawę wydajności;
• witamina C. Jeśli nie masz wystarczającej ilości tej witaminy, szybko zmęczysz się, a organizm nie może się oprzeć przeziębieniu. Witamina C jest stymulatorem procesów oksydacyjnych, przyspiesza również przywracanie sprawności, zwiększa wytrzymałość;
• Witaminy z grupy B pomagają zwiększyć odporność organizmu na niedotlenienie, zwiększają syntezę glikogenu w wątrobie, mięśniach, mięśniu sercowym. Potrzebny do przyspieszenia regeneracji podczas intensywnych obciążeń.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/jeffektivnoe-pitanie-pri-nagruzkah.html

Dieta podczas ćwiczeń: główne zasady prawidłowego odżywiania i sportu

Zdrowy styl życia to zbiorowa koncepcja dwóch kluczowych aspektów decydujących o jakości dobrego samopoczucia: właściwego odżywiania i sportu. Intensywne ładunki powinny być regularne, ważne jest, aby rozwijać zachowania żywieniowe, które ochronią organizm przed niedoborami witamin i problemami, które pojawiają się wraz z dodatkowymi kilogramami.

Podstawy diety sportowej dla utraty wagi

W cotygodniowym okresie przygotowawczym należy wykluczyć rakotwórcze pokarmy: smażone, wędzone na „płynnym” dymie, słodką, gazowaną wodę, tłustą wieprzowinę. Codzienne spożywanie pokarmów, które znacznie zwiększają poziom glukozy we krwi, produkty uboczne pochodzenia zwierzęcego, które działają jak filtr - wątroba i nerki - uważa się za niepożądane.

Niezbędne warunki żywienia sportowego

• Podczas intensywnej kondycji do utraty wagi, gotowanie żywności dietetycznej do parzenia, przy użyciu metody gaszenia, gotowania.
• Zgodność z reżimem picia.
• Przygotuj listę urozmaiconej zdrowej żywności. Ta technika zniszczy podświadomy strach przed utratą wagi, eliminując śmieciowe jedzenie.
• Zapewniaj regularne, 6-krotnie zbilansowane posiłki. Trzy główne posiłki powinny być przeplatane odpowiednimi przekąskami.
• Weź jedzenie powinno być powolne. Pamiętaj, że nasycenie występuje w ciągu 10-15 minut od rozpoczęcia spożywania żywności.
• Podczas gotowania nie przeciążaj jedzenia, jedz żywność w zakresie 30-50 ° C

Rozsądne podejście do utraty wagi powinno obejmować trening sportowy - ładunki kardio, programy ćwiczeń aerobowych. Aktywność fizyczna korzystnie wpływa na organizm, w zależności od miejsca egzekucji. Właściwe wykonanie zajęć na siłowni na siłowni będzie bardziej skuteczne pod okiem trenera.

Żywność dietetyczna podczas zajęć fitness

Dieta powinna być zrównoważona, zawierać 50% złożonych węglowodanów dla dziewcząt uprawiających fitness. Mężczyźni umieszczają 55-60% węglowodanów i 15-20% tłuszczów dziennie. Zużycie pokarmów białkowych oblicza się na podstawie intensywności wysiłku fizycznego, 1-1,5 grama na 1 kilogram wagi osoby.

Odpowiednie odżywianie dla utraty wagi nie wyklucza z diety smacznych potraw, główną ideą jest celowe rozprowadzanie kalorii, zdrowych źródeł składników odżywczych. Pierwszym krokiem w utracie wagi jest analiza stanu ciała. Przed treningiem fitness należy zmierzyć wskaźnik masy ciała, obliczyć nadmiar kilogramów. Dietetycy zalecają stopniowe przechodzenie do właściwego stylu zrównoważonej diety.

Planowanie śniadania fitness

Dla osób, które są niezależnie zaangażowane w sport, śniadanie powinno składać się z białka zwierzęcego zawierającego niezbędne aminokwasy, węglowodany złożone i niewielką ilość tłuszczów wielonienasyconych.

Białko, niezbędne aminokwasy należy szukać w wołowinie, piersiach z kurczaka, wszystkich mięsach dietetycznych, białkach jaj. Niski indeks glikemiczny węglowodanów występuje w kaszy gryczanej, dużych płatkach owsianych, roślinach strączkowych, wszelkich zbożach. Owsianka musi być gotowana w wodzie lub odtłuszczonym mleku.

Dieta na intensywny wysiłek fizyczny powinna być bogata w świeże warzywa, jeść owoce codziennie, najlepiej cytrusy. Wielonienasycone tłuszcze potrzebne organizmowi znajdują się w nierafinowanej kukurydzy, sezamie, oleju roślinnym, orzechach włoskich, oleju rybnym, omega-3. Podczas treningów, codziennych sportów, należy ograniczyć spożycie wysokokalorycznych potraw, wywołując szybki wzrost poziomu glukozy we krwi.

Zrównoważony lunch dla sportowca

Konieczne jest włączenie do codziennego menu przygotowywania płynnych produktów spożywczych, składających się ze złożonych węglowodanów, tłuszczów roślinnych, sałatek ze świeżych warzyw, zieleni.

Gotowanie kolacji powinno odbywać się z ograniczonym udziałem ziemniaków i buraków - wysokokaloryczny posiłek z dużą ilością szybko wchłaniających się węglowodanów, niewielką ilością lekkich tłuszczów. Kupuj płatki zbożowe, makaron z pszenicy durum. Część białek może być reprezentowana przez gotowane ryby lub białka jaj, kozi ser dietetyczny.

Najbardziej przydatne zioła to pietruszka, kolendra, liście szpinaku, bogate w witaminy, niezbędne pierwiastki śladowe, które wspomagają odchudzanie. Zaangażowane w fitness, prowadzące sportowy tryb życia, sałatki powinny być wypełnione siemię lniane, oliwą z oliwek.

Gotowanie zdrowej sportowej kolacji

Dieta sportowa obejmuje stosowanie niskotłuszczowych produktów kwasu mlekowego. Menu powinno być przygotowane z pokarmów białkowych, świeżych warzyw, ograniczonej zawartości szybkich węglowodanów.

Karmienie 2 godziny przed snem składa się z niskotłuszczowego twarożku 300-350 gramów, jogurtu dietetycznego, kefiru, ryazhenki z dodatkiem niewielkiej ilości owoców. Możesz gotować płatki owsiane, grykę bez dodawania tłuszczu zwierzęcego.

Konieczne jest utrzymanie równowagi wodnej organizmu podczas uprawiania sportu, intensywnego treningu. Zrównoważona dieta sportowca, który chce być zdrowy, oznacza przestrzeganie reżimu picia. Należy użyć więcej niż 1,5 litra płynu w warunkach aktywności fizycznej związanej ze zwiększoną potliwością.

Dieta fitness o intensywnej utracie wagi i odpowiednich przekąskach

Dzienna liczba zdrowych przekąsek obejmuje trzy karmienia. Najlepiej stosować włókno roślinne, tłuszcze wielonienasycone, małą ilość wolnej glukozy.

Znaczenie dodatkowego menu podczas zajęć sportowych:

• Konieczne jest gotowanie 2-3 średnich ziemniaków, pieczonych ze skórą lub gotowanych nieobranych ziemniaków;
• jabłko, 1 banan, grejpfrut, szklanka świeżo przygotowanego soku warzywnego;
• 3-4 jaja przepiórcze, plasterek twardego sera 20-30 gramów, chude mięso z ryb, kurczak;
• zielona herbata z suszonymi owocami, nie więcej niż 20 gramów;
• Migdały, 2-3 orzechy włoskie, orzeszki ziemne.

Kryterium wyboru wolnych węglowodanów leży w czasie gotowania produktów - powinny być duszone lub duszone przez co najmniej 10-15 minut, aż zostaną ugotowane.

Zdrowe żywienie wieczorem

Lunch odbywa się na 1,5-2 godziny przed snem. Powinieneś jeść niskokaloryczne, niskotłuszczowe pokarmy, które są bogate w witaminy. Obejmuje surowe sałatki warzywne, niskokaloryczne owoce: pomarańcze, grejpfruty, kiwi, morele. W tych kulturach dużo witaminy C, E, A, które przedłużają młodość skóry, przyczyniają się do utraty wagi.

Jak jeść podczas treningu na siłowni?

Ćwiczenia fizyczne na czczo są wykluczone. Przed pójściem na siłownię lub treningiem domowym należy karmić lekkim białkiem, najlepiej godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń aerobowych lub siłowych.

Właściwa dieta dla utraty wagi przed treningiem

• Do organizmu uzupełniane są aminokwasy po załadowaniu, jedz codziennie 200 gramów gryki, płatków owsianych lub brązowego ryżu. Gotowane jajka w ilości 1-2 sztuk lub 3 białka jaj.
• Parowa pierś z kurczaka lub chuda ryba.
• Liście sałaty, szpinak, bazylia, pietruszka, koper.
• Surowe i gotowane warzywa - wszystkie rodzaje kapusty, brokuły, marchew, buraki, zielony groszek.
• Wytwarzanie kawy lub mocnej zielonej herbaty poprawi proces metabolizmu, pomoże skorygować utratę wagi przed treningiem.

Pamiętaj, że tłuste jedzenie jest spożywane 3 godziny przed treningiem aerobowym, treningiem siłowym. Podczas ćwiczeń, na maszynach do ćwiczeń, ćwiczeniach z własnym ciężarem, pij dużo płynów. Zalecana minimalna porcja czystej wody wynosi 100 mililitrów co 20 minut.

Codzienna dieta po intensywnych sportach

• Zrównoważone żywienie dietetyczne powinno być pozbawione opornych tłuszczów zwierzęcych i roślinnych.
• Po 40-60 minutach po wysokiej jakości fitnessu dozwolone jest niewielkie spożycie szybkiej glukozy - miodu, banana, białego ryżu, pieczywa pszennego.
• Białko potrzebne do uzyskania masy mięśniowej i spalania tłuszczu można uzyskać z gotowanej lub duszonej ryby, chudej wołowiny.
• Po intensywnym wysiłku fizycznym zabronione jest picie kawy przez następne 2-3 godziny.

Dzięki treningowi sportowemu, wydatkom na kalorie, utrata masy ciała będzie łatwiejsza i szybsza. Najlepszym okresem na uprawianie sportu jest poranek, dzień, jednak odwiedzanie siłowni późnym wieczorem nie jest uważane za błąd.

Niewłaściwe karmienie początkujących sportowców

1. Wykluczenie soli z diety. Stosowanie zmniejszonej ilości morza, jodowanej soli himalajskiej jest korzystne dla organizmu. Uzupełnia zapasy minerałów, pierwiastków śladowych niezbędnych do zasilania, sportów aerobowych, zwiększonego pocenia się.
2. Niezgodność z reżimem wodnym, celowe usuwanie płynu z ciała w celu zmniejszenia masy ciała. Promuje szybkie odwodnienie, zmniejszoną produktywność aktywności fizycznej.
3. Odmowa stosowania zdrowych tłuszczów przyczynia się do starzenia się skóry, niedostatecznej aktywności mózgu, zaburzeń hormonalnych w organizmie.
4. Monotonne jedzenie. Zapewnia krótkoterminowy wynik, a następnie zestaw poprzedniej wagi. Gotowanie różnych potraw chroni przed problemami psychologicznymi związanymi z porzucaniem ulubionych potraw. Żywienie dietetyczne powinno być zróżnicowane.

Niezbędna utrata masy ciała i przyrost mięśni są nierozerwalnie związane ze zdrowym stylem życia, regularnymi treningami, zrównoważonym karmieniem. Intensywna sprawność energetyczna zwiększy szansę na uzyskanie pożądanej postaci w krótszym czasie.

http://pointhealth.ru/dieta-vo-vremya-trenirovok

Właściwe odżywianie w sporcie

Jeśli aktywnie angażujesz się w sport, aby przynieść nam wymierne i pożądane rezultaty, musisz dokładnie monitorować swoją dietę. Przecież jeśli nie jesz najbardziej użytecznych i „właściwych” produktów w dużych ilościach, nawet najbardziej intensywne ładunki nie pomogą ci znaleźć kształtu twoich snów i elastycznego napiętego ciała.

Na początek określ, ile kalorii dziennie musisz spożywać dla swojej budowy, iw jakiej proporcji powinny być tłuszcze, białka i węglowodany w tej diecie. Ponadto ważne jest, aby wziąć pod uwagę inne równie ważne punkty, o których można się dowiedzieć w tym artykule.

Ile kalorii musisz spożywać dziennie

Jeśli twoim celem jest schudnąć - nie jest konieczne minimalizowanie dziennego spożycia kalorii. Dokładniej, aby to kategorycznie uniemożliwić. Wszelkie poważne ograniczenia dotyczące jedzenia i zmniejszania średniej dziennej zawartości kalorii poniżej 1200 kcal dziennie pociągają za sobą prawdopodobieństwo poważnych zakłóceń w głównym metabolizmie. Ponieważ jest to średnio 1200-1500 kalorii średnio, że osoba potrzebuje dziennie, aby utrzymać podstawowy metabolizm. Energia ta jest wydawana na pracę układu sercowo-naczyniowego, utrzymując temperaturę ciała i tak dalej.

Jeśli organizm otrzyma mniej kalorii, automatycznie „włączy” tryb oszczędzania energii, ponieważ uważa, że ​​istnieje „głód”. Wszystkie procesy zwalniają, a postępy w utracie wagi są spowolnione.

Tak więc, aby myśleć, że im mniej jemy, tym szybciej schudniemy - poważny błąd, obarczony naruszeniem metabolizmu w przyszłości. Oznacza to, że aby schudnąć, będziesz jeszcze trudniejszy.

W rzeczywistości, musisz spożywać wystarczającą ilość kalorii dziennie, po prostu musisz wziąć je z „właściwych” produktów i prawidłowo rozprowadzać przez cały dzień.

Aby uporządkować swoją sylwetkę i jednocześnie nie zaszkodzić zdrowiu, dzienne spożycie kalorii nie powinno być w żadnym wypadku mniejsze niż 1200 kcal. Maksymalna wartość zależy od typu ciała osoby i intensywności jego aktywności fizycznej, ale średnio waha się od 1800 do 2300 kcal dziennie.

Tłuszcze, białka i węglowodany - ile?

Oprócz zawartości kalorii w żywności ważna jest także jakość żywności.

Jeśli chcesz budować masę mięśniową, pamiętaj, aby zwracać uwagę na ilość spożywanego białka, które musi dostać się do twojego ciała w dużych ilościach. Głównymi źródłami białka są chude mięso, niskotłuszczowy twaróg, mleko, kefir, rośliny strączkowe i jaja. Minimalne spożycie białka dla kobiet - 90-100 gramów dziennie, dla mężczyzn - od 130 do 200 gramów, w zależności od poziomu aktywności fizycznej. Uzyskanie tak dużej ilości białka z pożywienia może być trudne, w tym przypadku sportowcy uciekają się do specjalnych koktajli proteinowych. Białko jest optymalne do stosowania przez cały dzień, a obiad może być całkowicie białkowy.

Węglowodany są również ważne podczas intensywnych sportów, ponieważ dostarczają nam niezbędnej energii. Ważne jest jednak spożywanie złożonych węglowodanów zawartych w zbożach, pieczywie pełnoziarnistym, makaronie, warzywach. Złożone węglowodany są idealne na śniadanie. Proste, szybkie węglowodany, które są bogate w słodycze, bogate wypieki, miód powinny być wykluczone w jak największym stopniu.

Tłuszczów nie można całkowicie wykluczyć z diety, ponieważ wiele z nich kontroluje ważne procesy metaboliczne w organizmie człowieka. Preferowane są wysokiej jakości nierafinowane oleje roślinne, orzechy, nasiona, czerwone ryby, ale tutaj należy znać środek. Maksymalna ilość zdrowych tłuszczów dziennie wynosi średnio 30-40 gramów.

Dlaczego ważne jest picie dużej ilości wody?

Jeśli aspirujesz do stonowanej harmonijnej figury, ćwicz regularnie, to jest szczególnie ważne, abyś używał wymaganej ilości wody (mianowicie wody, nie kawy, herbaty lub soku). Odwodnienie może nie tylko zmniejszyć skuteczność treningu, ale także znacząco zaszkodzić zdrowiu. Woda może być spożywana zarówno przed, jak i po treningu. Jeśli masz silne pragnienie podczas uprawiania sportu, musisz także pić wodę.

Woda zapobiega odwodnieniu, pomaga uzupełnić energię, chroni układ sercowo-naczyniowy, poprawia funkcjonowanie przewodu pokarmowego, pomaga skórze wyglądać młodziej, oczyszcza organizm z toksyn.

Średnio osoba musi spożywać 2-3 litry wody dziennie. Ale tutaj jest ważna zasada: staraj się nie pić dwadzieścia minut przed posiłkami i godzinę po posiłkach.

Odżywianie przed i po treningu

Na czczo można ćwiczyć tylko rano, po przebudzeniu. Jeśli ćwiczysz po południu, przed treningiem zdecydowanie powinieneś jeść. Najlepiej jeść 1-1,5 godziny przed treningiem. Cóż, jeśli będzie to żywność zawierająca złożone węglowodany - dzięki temu otrzymasz zapas energii na czas trwania sesji.

Po treningu otwiera się tak zwane „okno białkowo-węglowodanowe”. Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, możesz w tym czasie zjeść dowolny produkt białkowy (na przykład twaróg) lub wypić shake proteinowy. Pełny posiłek najlepiej jest zorganizować około 1,5 godziny po zakończeniu treningu.

Podczas ćwiczeń zawsze gasić pragnienie, aby zapobiec odwodnieniu.

Przydatne wskazówki dotyczące żywienia podczas uprawiania sportu

• Przestrzegaj pięciu lub sześciu posiłków dziennie, to znaczy jedz co około 3 godziny w małych porcjach. W ciągu dnia powinieneś mieć trzy pełne posiłki - śniadanie, obiad i kolację oraz 2-3 lekkie przekąski (twaróg, niskotłuszczowy jogurt, kefir, owoce, warzywa).
• Porcja powinna być wielkości twojej dłoni.
• Śniadanie najlepiej nadaje się do węglowodanów złożonych lub kombinacji węglowodanów z białkami.

• W porze lunchu wykluczone są kombinacje żywności, takie jak ziemniaki lub makaron z mięsem lub rybami. Najlepiej jest łączyć zboża, białka i warzywa w tym posiłku - jest to optymalna zbilansowana kompozycja do kontynuacji dnia, zwłaszcza jeśli po obiedzie będziesz trenować na siłowni.
• Kolacja najlepiej zrobić całkowicie z białka lub połączyć białka z warzywami. Odżywianie białek pomaga mięśniom odzyskać siły po wysiłku.
• Nie głoduj w dniach treningu, może to prowadzić do niebezpiecznych konsekwencji dla ciała.
• Staraj się nie jeść w pośpiechu - łatwiej jest przejadać się lub chwytać zakazane jedzenie w podróży. Ustaw stół, połóż porcję na talerzu, nie jedz ze zwykłych potraw - trudniej jest kontrolować objętość porcji.
• Jedz jak najmniej soli.
• Aby uzyskać dobrą dietę, możesz skontaktować się z dietetykiem lub trenerem sportu, który pomoże Ci wziąć pod uwagę poziom Twojej aktywności fizycznej.

Lista najbardziej przydatnych i zabronionych produktów dla sportowca

Jeśli chcesz budować mięśnie lub schudnąć za pomocą sportu i różnych ćwiczeń fizycznych, to Twoja dieta powinna być z pewnością obecna:

• Gryka
• Płatki owsiane (lepiej nie szybko)
• Gotowana pierś z kurczaka lub inne chude mięso (indyk, królik, wołowina)
• Ryba
• Twaróg o zawartości tłuszczu 5% lub mniej
• Kefir 1%
• Mleko o zawartości tłuszczu 2,5% lub mniej
• Jogurt naturalny (można go wytwarzać niezależnie na bazie zakwasu jogurtowego)
• Różnorodność warzyw
• Zieleń
• Owoce (najlepiej spożywać rano)
• Oleje roślinne
• Orzechy i nasiona
• Suszone owoce

Ponadto należy jak najbardziej zminimalizować i lepiej wyeliminować zużycie następujących produktów:

• Ciasto
• Cukier
• Candy
• Pieczenie ciast
• Produkty wędzone
• Fast food
• Konserwy
• Produkty ze sztucznymi dodatkami
• Herbata i kawa z cukrem
• Gazowane napoje słodkie

Jeśli bardzo lubisz słodycze i nie możesz ich całkowicie odrzucić, daj pierwszeństwo pokarmom, które nie zawierają tłuszczu: słodyczy, prawoślazu, marmolady. Możesz ich używać rano w niewielkiej ilości.

Przykładowe menu do intensywnego wysiłku fizycznego

Aby zwizualizować dystrybucję tych produktów w ciągu dnia, podajmy przykład właściwego menu w sporcie. Oczywiście wielkość porcji jest indywidualna i jest obliczana w zależności od typu ciała osoby i poziomu obciążeń sportowych.

Śniadanie:

• 150 gr. płatki owsiane na wodzie
• 1 łyżeczka kochanie
• 100 gr. owoce
• 10 szt. Nakrętek

Przekąska:

• Chleb Serowy Pełnego Ziarna
• Herbata bez cukru

Lunch:

• 100 gr. kasza gryczana
• 150 gr. warzywa, warzywa
• 1 łyżeczka olej roślinny
• 1 jajko na twardo

Przekąska:

Kolacja:

• 150 gr. gotowane lub pieczone mięso
• 150 gr. świeże lub pieczone warzywa (dowolne, z wyjątkiem ziemniaków)
• zielenie

http://medvoice.ru/pravilnoe-pitanie-pri-zanyatiyax-sportom/

Smaczne jest i nie przybiera na wadze? Łatwo!

Właściwe odżywianie dla utraty wagi i ćwiczeń

Dbając o swoje ciało, musisz pamiętać o zdrowiu i naturalnych procesach fizjologicznych, których nie można ignorować. Konieczne jest nauczenie się, jak inteligentnie łączyć prawidłowe odżywianie z utratą wagi i ćwiczeniami. Fizjolodzy twierdzą, że spalają kalorie na siłowni, a jednocześnie nie jedzą - jest to bardzo dalekowzroczne i głupie.
Strajk głodowy tłumi świadomość i wolę, i można sobie tylko wyobrazić, czym jest ciało, które jest nadal zestresowane fizycznie. „Pamięta” trudne czasy i same programy, aby stworzyć rezerwy energii. Energia pochodzi z tłuszczu.

Ciało w tajemnicy przed naszą świadomością tworzy rezerwy, działa dla dobra ciała. Pojemniki znajdują się w najbardziej nieaktywnych miejscach. Zazwyczaj jest to talia. Stąd główny problem utraty wagi - ilości są zmniejszane nie tam, gdzie jest to konieczne.
Osądźcie sami, jedzcie mało i dużo się ruszacie, zaczynamy tracić pierwsze gramy. Jesteśmy uzależnieni, chcemy coraz więcej. A ciało jest przestraszone, słabnie. Wszędzie zaczynają się wybrzuszać kości, kości policzkowe, żebra. A „ruch” w talii i biodrach nie jest taki łatwy. Nawet w trudnych czasach ciężkich czasów poddają się ostatni.

Okazuje się, że kiedy dużo ćwiczysz na symulatorze i jesz mało, czy jesteś gruby? Oczywiście tracę na wadze. Tylko kosztem ogromnego wysiłku i straty, które ciało musi wypełnić przy pierwszej okazji. Konieczne jest poruszanie się, nadawanie mięśniom różnych obciążeń i ograniczanie odżywiania. Ale nie w jeden dzień!
Biolodzy obliczyli, że utracone kilokalorie będą potrzebne organizmowi w postaci pożywienia tylko co drugi dzień. Oferowany jest trzydniowy system zasilania i ćwiczeń.

Pierwszy dzień Moc normalna. Bez ograniczeń. Zadaniem dnia jest nadanie mięśniom znacznego obciążenia. Aerobik, fitness, taniec, pływanie. Warunek: prowadzić zajęcia z muzyką, uzyskiwać więcej pozytywnych emocji. Wskazane jest, aby spędzić ten czas w towarzystwie przyjaciół. Dla ludzi biznesu, którzy są poważni i zajęci, pamiętaj, że ćwiczenie siły woli jest dobre tylko wtedy, gdy potrząsasz mięśniami według schematu: 10 pras w 2 zestawach lub coś takiego. Spalaj kalorie łatwiej i przyjemniej dzięki uwalnianiu adrenaliny z fali pozytywnych emocji. W tym seksualne.

Drugi dzień Opowieść. Odpoczynek i brak specjalnego wysiłku fizycznego. Możesz wszystko zjeść. Tylko ze względu na taki dzień możesz rozpocząć trzydniowy system. Nigdy więcej nie żałuję tego utworu.

Trzeci dzień Obfite śniadanie i picie tylko przez cały dzień. Obfite, ile dusza prosi. Możesz pić herbatę, niesłodzoną kawę, świeże soki. W przypadku ssania pod łyżką dozwolona jest czekolada gorzka.
Wszystko Cykl się skończył. Z trzech dni ćwiczeń - jeden dzień, strajk głodowy - pół dnia.

Rezultat będzie, ale jak zauważalny jest trudny do powiedzenia. Wszystko na różne sposoby. Napraw i utrwal efekt przyniesie następne trzy dni, które zaczęły się zaraz po pierwszym. I jest trzeci, czwarty i ile to będzie.
Wydaje się bardzo proste i niewiarygodnie dużo jedzenia. Wielu próbuje wyrzucić drugi - leniwy dzień z planu. Podaj go eksperessom: classes-hunger. I... nic się nie dzieje. Trzydniowy cykl musi być ściśle przestrzegany.

Teraz ważna informacja dla cienkich, marzących o odzyskaniu. Trzydniowy system zasilania i ładowania działa odwrotnie. Łatwo jest na nim rosnąć, jeśli trzeciego dnia nie głodować, ale jeść. Kilogramy rosną i dokładnie tam, gdzie to konieczne. Okrągłe kształty według płci.

Ważne jest, aby przestrzegać pierwszego dnia szkolenia. Logicznie rzecz biorąc, po co tracić kalorie już chudej osobie? Ale tylko kalorie utracone podczas ćwiczeń fizycznych zapalających w ciągu dnia będą nowe i poprawne. Będą karmić tkanki i osiedlać się, ponieważ jedzenie trzeciego dnia jest obfite. Za niezdrowe chude!

Zdrowe odchudzanie na nosie: smaczne i satysfakcjonujące, aby zjeść pierwsze dwa dni!

Program zmienia zasadę aktywności fizycznej na odchudzanie. Gdy osoba spożywa kalorie, poprawia kondycję. Dozwolone za dużo, to oznacza dodatkową godzinę na siłowni. I tak ciągle. Uważaj na kalorie, kontroluj jedzenie i prowadź siedem garnków. Teraz, przeciwnie, człowiek spożywa i ładuje mięśnie w tym samym czasie, a następnie rozładowuje ciało i je i znowu działa. Prosty i przejrzysty.

http://nepolneem.ru/dieta-kak-stil-zhizni/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-i-fizicheskie-nagruzki

Życie w Moskwie

Jurij Kolotuszyn 20.02.2014

MATERIAŁY W TEMATY:

Treść

Nie masz pojęcia, jak dobre odżywianie może zmienić twoje ciało. Wielu uważa, że ​​aby schudnąć, trzeba bardzo mało jeść. Ale gdzie zatem zabiera energię do zapewnienia funkcji ciała i treningu? Bez postu! Idealna figura wymaga zdrowej i właściwej diety.

3 zasady właściwego odżywiania ↑

Wszystko, czego potrzebujesz, to znajomość zasad zrównoważonej diety i chęć wprowadzania niewielkich zmian w codziennej diecie. Przy odpowiednim harmonogramie posiłków i regularnych treningach twoje ciało stanie się nie do odparcia.

Pierwszą zasadą jest spożywanie odpowiednich pokarmów, które dają naszemu organizmowi niezbędną energię. Aby czuć się dobrze i ciężko trenować, zawsze musisz być energiczny. Dlatego ilość energii, która przychodzi do nas w ciele wraz z pożywieniem, musi odpowiadać ilości energii, jaką ciało wydaje. Jeśli ktoś zużywa mniej energii niż wydaje, powinien stracić na wadze.

Szczegółowo o produktach, które dostarczają nam niezbędnej energii, napisaliśmy w artykule „Witaminy, minerały, pierwiastki śladowe w żywności”.

Aby kontrolować liczbę kilokalorii, konieczne jest utrzymanie prawidłowego, a co najważniejsze stałego stosunku między głównymi składnikami odżywiania w proporcjach 50 - 20 - 30. Oznacza to, że należy codziennie rozdzielać żywność, tak aby 50% stanowiły węglowodany, 20 - białka i 30% - na tłuszczach.

Drugą zasadą jest reguła 25 - 50 - 25. Muszą być ściśle przestrzegane przez tych, którzy chcą schudnąć, ponieważ pozwala regulować masę ciała, kontrolując ilość jedzenia spożywanego na śniadanie, lunch i kolację. Zasada ta oznacza, że ​​25% kalorii spożywanych dziennie powinno przypadać na śniadanie, 50% na kalorie na obiad, 25% na obiad. Konieczne jest regularne jedzenie i rozprowadzanie kalorii przez cały dzień, przy jednoczesnym ograniczeniu się do kolacji. Nawet dla tych, którzy nie muszą redukować wagi, bardzo przydatne jest skupienie się na tej formule.

Dietetycy i dietetycy są przekonani, że jeśli spożyjesz większość kalorii do godziny 13, będzie mniej problemów z wagą. Wynika to z faktu, że ciało jest bardziej aktywne w ciągu dnia, co oznacza, że ​​będzie ono szybsze i lepiej zdolne do trawienia ilości spożywanego pokarmu.

Trzecia zasada - śniadanie jest bardzo ważne! Jeśli jest dobre, a najważniejsze jest prawidłowe śniadanie, to nie będziesz miał czasu na głód na kolację, a nie będziesz jadł za dużo. A jeśli regularnie pomijasz śniadanie, procesy metaboliczne zwalniają. Zapotrzebowanie na energię zmniejsza się, a spożywane kalorie są niepotrzebne.

Ale jak się zmusić, jeśli rano absolutnie nie chcesz jeść?

Najpierw umów się na ostatni posiłek 3-4 godziny przed pójściem spać. Podczas snu trawienie jest zawieszone, więc po kolacji o północy rano będziesz się spotykać z pełnym żołądkiem. Oczywiście nie będziesz chciał jeść!

Po drugie, warto wykonywać ćwiczenia rano. Zdarza się, że żołądek jest pusty, a ciało jeszcze się nie obudziło. Właśnie w tym przypadku i potrzebuję ładowania.

Poranne śniadanie powinno zawierać złożone węglowodany, białka i tłuszcze. Na przykład płatki owsiane gotowane w wodzie (lub po prostu gotowane przez gotującą się wodę). Możesz dodać białko w proszku i łyżeczkę orzeszków ziemnych lub oleju roślinnego, trochę zmielonych owoców lub jagód. Plus kawałek chleba pełnoziarnistego, filiżankę kawy bez cukru i kapsułkę z mewitaminy.

Energia na cały dzień ↑

Do treningu potrzebna jest energia pobierana z glukozy. Ale glukozę można uzyskać z prostych węglowodanów - cukru i wypieków, czekolady i sody, i można go ekstrahować powoli, ale pewnie ze zbóż, owoców, ryżu lub roślin strączkowych. Daj pierwszeństwo złożonym węglowodanom w diecie, minimalizując ilość cukrów prostych do minimum. Pomoże to włożyć całą energię w pracę mięśni, a nie w odkładanie się nadmiaru tłuszczu.

Lepiej jest jeść często, ale w małych porcjach. Jedz ułamek, unikając przerw w jedzeniu dłużej niż 3-4 godziny, wtedy nie doświadczysz bolesnego głodu, zjesz znacznie mniejszą porcję, a cała energia jedzenia trafi na potrzeby ciała.

Jeśli trenujesz ciężko bezpośrednio przed kolacją - nie wcześniej niż dwie godziny przed posiłkiem, proporcja składnika tłuszczowego w organizmie zmniejszy się wcześniej. Po wieczornych ładunkach nie będziesz chciał szczególnie obciążać się jedzeniem, a twoje ciało nie będzie musiało się obciążać, trawiąc kilokalorie.

Najważniejsze dla utraty wagi - redukcja tłuszczu, a nie tylko utrata kilogramów. Dlatego ćwiczenia fizyczne przed obiadem w połączeniu z restrykcyjną dietą są skutecznym sposobem.

Ile energii dziennie spala ciało? Obliczanie stałych fizjologicznych ↑

Osoba wydaje energię, gdy nic nie robi, tj. w spoczynku. Ale ciało działa! W ludzkim ciele jest około 640 mięśni i ponad 20 ważnych organów (nie licząc mięśni). Każde ciało wykonuje swoją pracę. Oddychanie, bicie serca, utrzymywanie temperatury ciała, przepływ krwi, utrzymywanie równowagi itd. - wszystko to wymaga energii.

Energia uzyskiwana z pożywienia idzie najpierw do utrzymania podstawowych warunków niezbędnych do życia, funkcji ciała, do utrzymania temperatury ciała (chłodzenie lub ogrzewanie), ciągłej syntezy substancji, pracy układu oddechowego i nerwowego itd. I tak dalej. Tak więc podstawowy metabolizm i, coraz mniej potrzebne, ciało wierzy, że jesteś głodny i obejmuje tryb przetrwania. Oznacza to, że dieta i trening będą daremne.

Aby obliczyć, ile twoje ciało wydaje energię w spoczynku dziennie, użyj równania Harris-Benedykta:

• dla mężczyzn: 66 + (13,8 × waga (w kg)) + (5 × wzrost (w cm)) - (6,8 × wiek);
• dla kobiet: 655 + (9,6 × waga (w kg)) + (1,9 × wysokość (w cm)) - (4,7 × wiek).

Pyszne menu na śniadanie, obiad i kolację ↑

Śniadanie

Opcja 1. 2 jajka na twardo lub jajka (2 białe, 1 żółtko), zielona sałatka z ogórkami i kapustą (biała lub czerwona), przyprawiona łyżką oliwy z oliwek.

Opcja 2. Płatki owsiane bez mleka (100 g) lub twarogu o niskiej zawartości tłuszczu (100 g) z dodatkiem różnych owoców i bananów.

Opcja 1. Rosół z kurczaka (200 ml), gotowany lub gotowany na parze kurczak (bez skóry) lub indyk, gotowany lub świeży kalafior, kawałek chleba kukurydzianego.

Opcja 2. Chuda wieprzowina, gulasz z warzyw i fasoli (chili, czerwony lub biały). Chude ryby.

Opcja 1. Sałatka z zieleni i warzyw z pomidorami, organum i rzodkiewką, doprawiona łyżką oliwy z oliwek. Chude ryby.

Opcja 2. Gulasz z fasoli (można łączyć biały, czerwony i sznurek), brokuły.

11 przydatnych pokarmów, które powinny zostać włączone do diety ↑

Nazwa produktu

Nazwa produktu

Nazwa produktu

Wapń, magnez, fosfor, witamina B3, witamina B5, beta-karoten, dużo witaminy C i kwasu foliowego

Przeciwnowotworowy, przeciwutleniający, oczyszczający jelita, doskonałe źródło błonnika, antybiotyk, przeciwwirusowy (siarka) - pobudza wątrobę

Kapusta biała i czerwona

Wapń, magnez, potas, fosfor, beta-karoten, kwas foliowy, witamina C, witamina E, witamina K, jod

Spożywany na surowo pomaga wyeliminować toksyny z żołądka i jelita cienkiego, poprawia trawienie; poprawia odporność, przyczynia się do niszczenia wirusów i bakterii; przeciwnowotworowy i przeciwutleniacz

Kalafior przewyższa wszystkie inne rodzaje kapusty. Jest bogatsza niż kapusta w zawartości białka o 1,5-2 razy, a kwas askorbinowy 2-3 razy. Bogaty w witaminy C, PP, A, witaminy z grupy B. Zawiera sód, potas, wapń, magnez, fosfor, żelazo.

Złożony skład biochemiczny kapusty stawia go w szeregu niezbędnych produktów spożywczych, a także czyni go cennym narzędziem terapeutycznym.

Przy zmniejszonej funkcji wydzielniczej żołądka zaleca się gotowanie kalafiora. W przypadku wrzodu trawiennego żołądka lub dwunastnicy dozwolony jest kalafior, a biała kapusta jest zabroniona.

Zawiera dużą ilość surowego białka (jest bogate w skład aminokwasów i nie gorszy od białka mięsnego), jest w nim 4-5 razy więcej niż w kapuście białej. W porównaniu z białymi rybami zawiera również 3 razy więcej witaminy C. 2 razy więcej witaminy PP (kwas nikotynowy), a także witaminy B1, B2 i A. Zawartość ryboflawiny jest prawie taka sama jak w mleku i produktach mlecznych.

Ma korzystny efekt hematopoetyczny.

Ze względu na wysoką zawartość soli potasowych sok z brukselki uważany jest za jeden z ważnych składników diety pacjentów z nadciśnieniem i osób cierpiących na arytmię. Rosół przygotowany z kapusty nie jest gorszy pod względem wartości odżywczej od bulionu z kurczaka.

Wapń, magnez, żelazo, fosfor, mangan, kwas foliowy, witamina C

Doskonale czyści jelita; usuwa kamienie z nerek i dróg moczowych; poprawia krew, oczyszcza wątrobę i woreczek żółciowy

Wapń, magnez, potas, fosfor, beta-karoten

Wiąże i usuwa toksyny, ma korzystny wpływ na nerki, wątrobę i przewód pokarmowy; ma działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe

Wapń, magnez, fosfor, potas, beta-karoten, kwas foliowy, kwercetyna

Antyseptyczny, przeciwskurczowy, antybiotyk; zmniejsza skurcze w astmie; pomaga wyeliminować pasożyty i wyeliminować jony metali ciężkich

Wapń, magnez, fosfor, potas, kwas foliowy, białko

Zawiera dużo błonnika, oczyszcza przewód pokarmowy; stymuluje korzystną mikroflorę, usuwa nadmiar cholesterolu

Wapń, fosfor, potas, witamina C, allicyna i inne związki organiczne grupy siarczkowej (fitoncydy)

Działanie antyseptyczne, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe, zapobiega powstawaniu zakrzepów krwi; obniża poziom cholesterolu; antybiotyk pochodzenia naturalnego.

Jest to surowy czosnek, który przynosi wielkie korzyści ludzkiemu ciału.

Zawiera potas, sód, wapń, fosfor, magnez, żelazo, witaminy PP, C, a także tiaminę, ryboflawinę i kwas nikotynowy

Ma umiarkowane właściwości żółciopędne i przeciwobrzękowe, pobudza apetyt, poprawia trawienie i metabolizm.

Wapń, selen, witamina D, witamina E, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3

Bogate źródło tłuszczów, korzystne dla stanu hormonalnego, skóry, układu odpornościowego, kości i zębów

Ćwiczenia aerobowe: zalecenia żywieniowe ↑

Wybierając sposób na pozbycie się nadwagi, warto pamiętać o ćwiczeniach aerobowych. W przeciwieństwie do monotonnej sali wszystkie rodzaje aktywności związane z ćwiczeniami aerobowymi (aerobik i jego pochodne, tańce itp.) Są dość zabawne. A trening jest o wiele przyjemniejszy. Dodatkowe pozytywne jest mile widziane.

Kilka wskazówek dotyczących właściwej diety dla osób zaangażowanych w aerobik:

Ćwiczenia aerobowe należy organizować rano, po wypiciu szklanki wody na pusty żołądek.

Faktem jest, że rano zapotrzebowanie energetyczne organizmu staje się krytyczne, ponieważ rezerwy glikogenu (energia zmagazynowana z węglowodanów) są wyczerpane z dnia na dzień. Organizm nie ma żadnych innych opcji i będzie zmuszony do spalania nadmiaru tłuszczów. Ale nie przesadzaj. Dobrze jest wykonywać ćwiczenia rano zgodnie z protokołem Tabata - to tylko 4 minuty i jest dość skuteczne (instrukcje można obejrzeć na filmie u dołu strony).

Zaleca się przyjmowanie „L-karnityny”.

L-karnityna jest naturalną substancją związaną z witaminami z grupy B. Pełni szereg ważnych funkcji w organizmie i jest spalaczem tłuszczu. Zwiększa tempo wchłaniania tłuszczu przez organizm. Tak więc, używając karnityny, spalasz nadmiar tłuszczu i dostajesz dużo energii potrzebnej do aktywnego, pełnego życia. Jeśli „L-karnityna” jest w postaci płynnej, należy ją wziąć pięć minut przed załadunkiem, jeśli w postaci pigułki, a następnie w ciągu pół godziny. Pojedyncza dawka 1500 mg.

Nie jedz po wysiłku.

Nie powinieneś jeść przez około półtorej godziny po treningu, ale możesz pić wodę tyle, ile chcesz. Jeśli wieczorami ćwiczysz aerobik (jako wyjątek oczywiście), nie powinieneś nic jeść przez godzinę.

W przypadku ćwiczeń zobacz towarzyszący artykuł wideo na dole strony.

Opracuj dietę podczas ćwiczeń ↑

Rób swoją codzienną rutynę, biorąc pod uwagę czas i ilość treningu, a także czas pracy i odpoczynku.

Aby stracić tłuszcz, możesz trenować codziennie, ale nie intensywnie. Lub intensywnie, ale nie więcej niż kilka razy w tygodniu, ponieważ organizm potrzebuje czasu na wyzdrowienie. Najlepiej jest zmniejszyć liczbę treningów siłowych do 2 razy w tygodniu i poświęcić resztę czasu na trening aerobowy.

Odżywianie przed treningiem ↑

Około 2-3 godziny przed wizytą w siłowni należy jeść pokarmy białkowe. Najlepiej jeść ryby, cielęcinę i drób jako główne źródło białka, ponieważ zawierają mniej tłuszczu niż wołowina i wieprzowina. Jeśli nie masz czasu na normalne jedzenie, możesz zjeść przekąskę z owocami i produktami mlecznymi przez 30–40 minut przed treningiem.

Odżywianie po treningu ↑

Zaraz po treningu organizm nadal jest zajęty dzieleniem resztek dodatkowych substancji wydobywających się z mięśni, a pokarm dla niego będzie zbyt duży. Konieczne jest zapewnienie ciału odpoczynku i regeneracji. Zwiększone zużycie energii potrwa długo, więc tłuszcze będą spalane przez kilka godzin. Dlatego najlepiej jest zorganizować posiłek po 1-2 godzinach po treningu.

Ciało musi tylko odzyskać utratę, a przede wszystkim z powodu węglowodanów. Ale nie przejadaj się! Dobrym rozwiązaniem byłby talerz ryżu, płatków owsianych, a nawet lepiej, roślin strączkowych (fasola, groch, fasola), a także chudego pokarmu białkowego, takiego jak indyk, ryba, gotowane lub gotowane na parze, białe mięso z kurczaka, oczyszczone z tłuszczu i skóry, Beztłuszczowe produkty mleczne (jogurt, twaróg, kefir, mleko) można dodawać owoce.

Woda i ćwiczenia ↑

Podczas i po sportach bardzo ważne jest uzupełnienie ubytku wody w organizmie. W tym celu lepiej jest stosować niegazowaną wodę mineralną, naturalne soki lub napoje witaminowo-mineralne. Najbardziej skutecznym sposobem zrekompensowania utraty wody jest stopniowe picie do 25–50 ml w małych porcjach podczas wysiłku. Całkowita ilość wypitego płynu na trening może wynosić ponad 200-250 ml.

Jedz dobrze i ćwicz - to gwarancja piękna, zdrowia i długotrwałej ekspozycji!

http://www.molnet.ru/mos/ru/survive/o_96494