Zrównoważona dieta dla utraty wagi: od teorii do praktyki

Tylko nieliczni tracą na wadze, a diety osiągają cel. W tym samym czasie połowa z nich, po przejściu na normalną dietę, ponownie zyskuje fatalne kilogramy, a nawet więcej. Dla niektórych utrata wagi powoduje pogorszenie samopoczucia i problemów zdrowotnych. Jednak wszystkich tych komplikacji można uniknąć, jeśli nie stosujesz diety i zrównoważonej diety. I zrozumienie tego nie jest takie trudne, jak mogłoby się początkowo wydawać.

Co to jest

Zrównoważona dieta to dieta oparta na optymalnej równowadze substancji niezbędnych do prawidłowego wzrostu, rozwoju i funkcjonowania organizmu. Jednocześnie dzienne zapotrzebowanie na energię jest w pełni zaspokojone, obserwuje się prawidłowe proporcje BJU, występuje nasycenie witaminami i mikroelementami. Pozwala to utrzymać normalną wagę w każdym wieku.

Wraz ze wzrostem BMI (co to jest i jak określić normę i odchylenia biorąc pod uwagę wiek, przeczytaj w artykule wcześniej), dietetycy i lekarze radzą nie stosować diety, ale stosować zrównoważoną dietę, która pozwoli ci schudnąć bez szkody dla zdrowia i bez powrotu później kilogramy.

Proces utraty wagi jest spowodowany znacznym zmniejszeniem diety tłuszczów, zmniejszeniem liczby prostych węglowodanów, prawidłową redystrybucją BJU i przestrzeganiem harmonogramu posiłków. W rezultacie metabolizm normalizuje się i przyspiesza, ciało przestaje się deponować i poprawia trawienie. Za tydzień wydaje się nie więcej niż 1 kg, ale to właśnie te wskaźniki są uważane za optymalne do utraty wagi bez szkody dla zdrowia.

Zrównoważona teoria żywienia

Został sformułowany pod koniec XIX wieku. Wielki wkład w jego rozwój miał I.P. Pavlov, który szczegółowo opisał fizjologię układu trawiennego. Według niej jedzenie jest sposobem na utrzymanie jednolitej i stałej równowagi molekularnej w organizmie. Wszelkie wydatki muszą zostać zwrócone przez nowe przyjazdy żywności.

Ustalono dzienne tempo spożycia substancji życiowych, wyrażone ilościowo. Wpływ na nie mają cechy fizjologiczne (wiek i płeć), aktywność fizyczna, warunki klimatyczne i inne czynniki. Przez ponad 100 lat istnienia teorii dane te były wielokrotnie korygowane.

W tej chwili istotne jest oświadczenie akademika Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych A.A. Pokrovsky'ego, który określił prawidłową zbilansowaną dietę jako optymalną równowagę wszystkich składników żywności, które maksymalnie zaspokajają fizjologiczne potrzeby organizmu. Dotyczy to nie tylko użytecznych składników odżywczych, ale także tych odpadów, które są filtrowane i wydalane przez wątrobę i nerki.

Dzienne zapotrzebowanie dorosłych na substancje i energię, zgodnie z teorią zrównoważonej diety, przedstawiono w poniższej tabeli.

Większość diet nie może zapewnić utraty wagi przy tym dziennym spożyciu. Rezultat - problemy zdrowotne i szybki przyrost masy ciała na końcu.

1. Racjonalne zrównoważone żywienie

Bierze pod uwagę specyfikę żywności różnych populacji ludzi zgodnie z ich położeniem geograficznym. Na przykład dla ludów północnych oznacza to nacisk na mięso i ryby oraz plemiona afrykańskie, na owoce i warzywa. W pierwszym przypadku ilość zużytego tłuszczu jest automatycznie zwiększana, w tym drugim przypadku charakterystyczne jest minimum białka. Dlatego dieta roślinna dla Nanai (na przykład) będzie nie tylko bezużyteczna, ale także szkodliwa. Czynnik ten należy uwzględnić przy przygotowywaniu diety w celu zmniejszenia masy ciała.

2. Funkcjonalne zrównoważone odżywianie

Jest to żywność o działaniu zdrowotnym, coś w rodzaju suplementów diety, ale mająca inny status. Z reguły poddaje się długotrwałym badaniom klinicznym i jest poparta odpowiednią dokumentacją. Stworzony na bazie naturalnych składników i jak najbliżej tych, które oferuje natura. Może zastąpić każdy posiłek. W szczególności najjaśniejszym przedstawicielem tej niszy jest Energy Diet - marka, która oferuje „inteligentne” jedzenie do odchudzania.

Formuła

Najważniejszym pojęciem w teorii zrównoważonego odżywiania jest stosunek BJU, czyli w jakiej proporcji białka, tłuszcze i węglowodany powinny być obecne w codziennej diecie osoby. Klasyczna koncepcja ustawia szybkość na 1 / 1,2 / 4, chociaż druga cyfra jest ostatnio coraz bardziej zaokrąglona do jednej. Proponowane są inne formuły:

4/2/4 - proporcja eksperymentalna, jeszcze nie potwierdzona przez naukę;
2/1/2 - dla pracowników wiedzy;
2/2/5 - intensywny wysiłek fizyczny;
5/1/2 - uniwersalna formuła odchudzania;
2,2 / 2 / 4,5 dla kobiet;
3/2/5 - dla mężczyzn.

Korzystając ze wzoru do obliczania dziennego stosunku BZHU dla ich parametrów, możesz przygotować dietę dla utraty wagi bez szkody dla zdrowia.

Przykład. Jeśli używasz wzoru Mifflin-San Geor, dla mężczyzny w wieku 30 lat o wysokości 180 cm, wadze 90 kg i umiarkowanej aktywności, optymalny stosunek BJU wynosi 120 / 35,6 / 200 (w gramach). Możesz zobaczyć bardziej szczegółowe obliczenia, jak okazały się te liczby i dowiedzieć się, jak zrównoważyć odżywianie, aby schudnąć, tutaj.

Wyjątkowość takiego odżywiania polega na tym, że może być praktykowane przez absolutnie wszystko - zarówno dzieci, jak i osoby starsze. Diety w większości przypadków są przeciwwskazane przed 18 i po 55 latach. Na przykład nastoletni chłopiec cierpiący na nadwagę będzie musiał nadrobić zaległości białkowe i nieco ograniczyć węglowodany. A dla kobiety po 60. roku życia, kiedy problem nadwagi nie powinien już istnieć, a priorytetem powinno być tylko zachowanie zdrowia i przedłużenie życia, konieczne jest przestrzeganie klasycznej proporcji (biorąc pod uwagę istniejące choroby i zalecenia lekarza).

Różnorodność proporcji mówi o mobilności tej teorii. Ma jeszcze jedną cenną własność. Jako źródło energii BJU jest wymienne przez krótki czas.

Przykład. Zazwyczaj węglowodany powinny wynosić około 60 gramów na każde 100 gramów żywności, a białka i tłuszcze powinny wynosić około 20 gramów. szkoda ciała, biorąc pod uwagę wymienność tych substancji. Przy dziennej wartości opałowej 1500 kcal, stosunek ten można rozdzielić w następujący sposób:

Białka powinny stanowić dużą część diety, aby utrzymać masę mięśniową i utrzymać metabolizm węglowodanów. Jednak taka równowaga w zakresie prawidłowego odżywiania jest uważana za poważnie osłabioną i nie może trwać zbyt długo, w przeciwnym razie w pewnym momencie ani białka, ani tłuszcze nie będą w stanie pokryć braku węglowodanów, będzie brak energii, co negatywnie wpłynie nie tylko na proces utraty wagi, ale i na zdrowie.

Z tego powodu zdrowa, zrównoważona dieta eliminuje dietę jako sposób na schudnięcie. Zgodnie z tą teorią wystarczy zmniejszyć dzienną zawartość kalorii i zmniejszyć ilość spożywanej żywności, ale nie zaburzać proporcji BJU.

Podstawowe zasady

Aby zrównoważyć dietę w celu utraty wagi, musisz przestrzegać pewnych zasad.

Ratio BZHU

20% dziennych kalorii;
60% z nich ma pochodzenie zwierzęce, 40% pochodzenia roślinnego.

20% dziennych kalorii;
60% z nich jest pochodzenia roślinnego, 40% zwierząt (lepiej strawne, zawarte w rybach i owocach morza).

60% dziennych kalorii;
95% z nich jest złożonych, 5% jest prostych (jakie różnice można znaleźć w osobnym artykule).

Posiłki

Śniadanie (40% dziennych kalorii): białka, proste i złożone węglowodany.
Lunch (5%): białka lub złożone węglowodany.
Lunch (30%): zupa, białko z dodatkami warzyw, napoje owocowe.
Przekąska (5%): białka lub złożone węglowodany.
Obiad (20%): łatwo przyswajalne białka i węglowodany.

Zasady

Zrównoważona dieta oznacza 5-6 posiłków w małych porcjach.
W normalnych warunkach wypij co najmniej 2 litry wody. Z aktywnym sportem i upałem - do 3 litrów.
Dzień zaczyna się od szklanki ciepłej wody. Konieczne jest wypicie go przed każdym posiłkiem (około pół godziny).
Nie pij stałego pokarmu z napojami. Korzystanie z nich jest dozwolone nie wcześniej niż za pół godziny.
Ogranicz dzienne spożycie soli do 7 g.
Nie wystarczaj przed snem. Kolacja około 3 godzin przed nim.
Ogranicz dietę i ostatecznie wyeliminuj takie szkodliwe pokarmy, jak słodycze, ciastka, fast foody, frytki, sosy, artykuły spożywcze, produkty mięsne.
Usuń gotowanie z metod gotowania.
Aby zmniejszyć masę ciała, wystarczy zmniejszyć dzienną zawartość kalorii, ale nie wyeliminować z diety składników BZHU.

Jeśli planujesz schudnąć bez uszczerbku na zdrowiu i chcesz osiągnąć trwałe rezultaty, będziesz musiał przestrzegać tych zasad zrównoważonej diety.

Piramida Harvarda

Pierwsza zrównoważona piramida żywieniowa została opracowana przez amerykańskich dietetyków z Harvard School w 1992 roku. W 2007 roku został ulepszony, otrzymał status programu państwowego i otrzymał nazwę MyPyramid.

Piramida Zrównoważonego Żywienia

I etap (podstawa piramidy)

węglowodany złożone: chleb, makaron, płatki zbożowe, ryż;
tłuszcze roślinne: olej rzepakowy, kukurydziany i słonecznikowy;
pomarańcze, arbuz, buraki.

Dla tych, którzy uprawiają sport i schudną:

chleb razowy, ryż niepolerowany, makaron z pszenicy twardej, gryka, jęczmień;
tłuszcze roślinne: olej gorczyczny, oliwa z oliwek, olej lniany;
pomidory, banany, jabłka.

Jedz przy każdym posiłku.

Etap II:

białka roślinne: rośliny strączkowe, orzechy, nasiona;
białka zwierzęce: mięso, jaja, ryby, owoce morza.

Używane dwa razy dziennie.

Etap III:

Są używane raz dziennie.

Etap IV (szczyt piramidy):

tłuszcze zwierzęce: czerwone mięso, masło, margaryna;
słodycze: cukier, kremy, napoje gazowane;
pieczenie;
alkohol

Ich użycie powinno być ograniczone do minimum.

Produkty do zrównoważonego odżywiania

Węglowodany

rośliny strączkowe;
grzyby;
ciemna czekolada;
zielenie;
owies, jęczmień, proso;
jogurt;
kapusta, cukinia, pieprz, pomidory;
kiwi, jabłka, mandarynki, śliwki;
orzechy;
chleb;
żurawiny, wiśnie.

Wiewiórki

zboża;
orzechy;
oleiste warzywa i owoce;
tłoczone na zimno oleje: oliwkowy, siemię lniane.

Szczegółowa zawartość BZHU w produktach jest podana w specjalnych tabelach.

Przykładowe menu na tydzień

Przepisy

Śniadanie: Pieczone Serniki

200 g 3% skrzepu;
1 jajko;
20 g miodu;
4 daty;
100 g semoliny;
50 g obranej mąki.

Weź widelec z serem i wymieszaj z kaszą manną. Jedź jajkiem. Ugniataj powstałe ciasto. Spłukać, pozbyć się kości i drobno posiekać daty. Wlać do masy. Dodaj stopiony miód. Dokładnie wymieszaj wszystko, uformuj zagęszczone małe bułeczki, zwiń w mące. Przykryj blachę do pieczenia pergaminem, połóż na niej serniki. Piec w 180 ° C przez pół godziny.

Pierwszy na lunch: zielona zupa kremowa

200 g brokułów;
100 g łodyg selera;
100 g szpinaku;
50 g marchewki;
1 l wody;
2 sery przetworzone;
zielenie

Obierz i pokrój warzywa na małe kawałki. Gotować, aż stan gotowości. Woda, w której się gotowały, osuszała się. Wlej nowy, zagotuj. Dodaj ser. Utrzymuj umiarkowane ciepło przez kolejne 5 minut. Schłodzić i ubić w blenderze. Posypać pokrojonymi zieleniami.

Przepisy na najbardziej niskokaloryczne i smaczne zupy do szybkiej i skutecznej utraty wagi można znaleźć pod linkiem.

Drugi na lunch: gulasz warzywny z rybą

200 g dorsza (możesz wziąć dowolną rybę według własnego uznania);
150 g cukinii;
100 g papryki;
50 g marchewki;
150 g kalafiora;
50 ml koncentratu pomidorowego;
woda („na oko” do pokrycia warzyw).

Umieść marchewki na dużej tarce, cukinii i papryce - na kostkach, kapuście - na małych plasterkach. Umieść wszystkie warzywa w grubym garnku, dodaj wodę, gotuj przez 15 minut, pokrój filety z dorsza na dowolne kawałki, wyślij na gulasz. Trzymaj pod przykryciem umiarkowane ciepło przez 40 minut, tuż przed wyłączeniem dodaj pastę.

Kolacja: jajecznica z warzywami

3 jajka;
1 pomidor;
1 pieprz bułgarski;
1 cebula;
50 ml 3% mleka.

Pomidory pokrojone w plastry, pieprz - słoma, cebula - półpierścienie. Umieść na natłuszczonej blasze do pieczenia. Pokonaj jajka z mlekiem. Wlej je z warzywami. Dusić w rozgrzanym piekarniku przez 5-7 minut.

Przed wyborem diety na odchudzanie spróbuj zorganizować zbilansowaną dietę i ocenić korzyści. Korzyści zdrowotne, długotrwała utrata masy ciała i zróżnicowana dieta - wszystko to pozwoli Ci czuć się świetnie i spojrzeć na 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Zrównoważone odżywianie

W ciągu ostatniej dekady fraza „właściwe zrównoważone odżywianie” coraz częściej słychać w odniesieniu do zdrowia i innych związanych z tym problemów. Ta koncepcja obejmuje przede wszystkim produkty, które pomagają w utrzymaniu zdrowia w ogóle lub niektóre z jego indywidualnych przejawów (np. Kontrola wagi). Ponadto prawidłowe odżywianie oznacza odpowiednią dietę i jej strukturę.

Spis treści:

Jedyne, co prawie w ogóle nie wspomina, to konkretne postacie zrównoważonej diety. Pojawiają się w głównych kategoriach „więcej” lub „mniej”. Ale, widzisz, „więcej” dla dziecka nie jest tym samym, co dorosły. „Więcej” dla kobiety nie jest równe „więcej” dla mężczyzny. I „więcej” - o ile?

Zasady zrównoważonego odżywiania

Nowoczesne odżywianie nie spełnia w pełni fizjologicznych wymagań organizmu z powodu ogromnej „chemizacji” w rolnictwie i produkcji przemysłowej produktów. „Chemia” jest stosowana w celu poprawy smaku i wydłużenia okresu trwałości, a także w odniesieniu do różnorodności rodzajów jednego produktu itp. A wszystko to razem zmniejsza „zdrową” wartość żywności. Dlatego „poprawność” i „równowaga” żywności oznacza dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiedniej jakości i ilości.

Zasady prawidłowego zrównoważonego odżywiania osoby mieszkającej w centralnej Rosji bez dodatkowej aktywności fizycznej:

Ścisłe przestrzeganie pierwszego prawa żywienia: równowaga energii. Ile spożywanych kalorii - tyle zmarnowanych.
Skład chemiczny diety powinien spełniać Twoje potrzeby fizjologiczne. Oznacza to, że jeśli potrzebujesz określonej ilości witamin każdego dnia, to powinny one pochodzić z pożywienia codziennie, a nie tylko wiosną lub zimą.
Zgodność z dietą: regularna i optymalna dystrybucja żywności przez cały dzień. Liczne badania i obserwacje dowodzą, że na śniadanie i lunch powinniśmy otrzymywać około 70% całkowitej liczby kalorii codziennej diety. A po południu i kolacji pozostaje około 30%.
Zdrowa dieta powinna uwzględniać kondycję człowieka, tj. są to te same wymagania wiekowe, szerokość życia, stopień aktywności fizycznej i inne (na przykład podczas podróży do innych miast).
Minimalne przetwarzanie. To oczywiście nie oznacza, że musisz jeść wszystko w swojej surowej postaci. Ludzkie trawienie nie jest dostosowane do pełnej surowej żywności. Istnieją po prostu przepisy, w których na przykład warzywa są najpierw pasażowane, a następnie gotowane. Lub dobrze znane konserwy, zwłaszcza marynowane. Smaczne. Jednak pod względem korzyści zdrowotnych - prawie nie! W marynatach prawie wszystkie witaminy są całkowicie zniszczone.
Różnorodność! Jedzenie powinno być zróżnicowane, teraz sklepy oferują szeroką gamę produktów, warzyw i owoców, nie odmawiaj sobie tego.
Temperatura żywności. Lepiej zimno niż gorąco; lepiej ciepło niż zimno. Dlaczego Ponieważ temperatura naszego trawienia nie przekracza 45 ° C. Przy wyższych temperaturach żywności, powierzchnie śluzu są dotknięte i enzymy trawienne i komórki są niszczone.
Optymizm, pozytywny i spokojny! Zwłaszcza podczas posiłku.

Zrównoważona struktura żywieniowa

Ponieważ podstawowy metabolizm u mężczyzn i kobiet różni się nieznacznie, wówczas normy zrównoważonego odżywiania dla kobiet są mniej więcej takie same jak dla mężczyzn. Dlatego liczby w artykule są średnie dla mężczyzn i kobiet. W każdym razie niewielki nadmiar lub brak BJU jest kompensowany przez organizm bez szkody dla zdrowia, gdy nagle pojawia się pragnienie zjedzenia czegoś konkretnego.

Wiewiórki

Białko jest głównym elementem naszego ciała i najważniejszym elementem żywienia! Funkcje pokażą bardziej szczegółowo ich znaczenie:

Strukturalne - całe ciało składa się z komórek, a komórki - z białka o 80%. W diecie nie ma białka - nie ma „cegieł” do budowy ciała i narządów.

Ciekawe wiedzieć! Dlatego mieszkańcy Azji Wschodniej (Chińczycy, Koreańczycy, Japończycy i inni) zwiększyli wzrost o 10–20 cm w ciągu ostatnich 20–25 lat, ponieważ przeszli z tradycyjnego, głównie węglowodanów, żywienia na białko europejskie.

Odporność - nasza odporność - to nie tylko abstrakcyjna „odporność organizmu na choroby zakaźne”. Odporność to system specjalnych komórek i białek wytwarzanych przez organy odpornościowe. Te komórki i białka rozpoznają obce substancje i chronią się przed nimi w celu utrzymania ich żywotności. Białka immunologiczne obejmują, na przykład, wszystkie znane lizozymy i interferon. Brak białka w diecie - brak odporności!
Transport - wszystkie substancje w organizmie są związane z białkiem i są przenoszone do miejsca przeznaczenia. W diecie nie ma białka - nic nie jest zasymilowane, przechodzi przez „tranzyt”!

To ważne! Na tej podstawie białka powinny stanowić 35% całkowitej objętości spożywanej dziennie, w ilości 1,2-1,5 g białka na 1 kg wagi. To około 80-120 gramów białka dziennie. Ilość białka: 20-25% - zwierzę, 45-50% - białko roślinne i 30% - musisz podać białko mleka.

Kto preferuje pokarm roślinny, może jeść trochę więcej białka roślinnego. Mistrzowie wiewiórek to rośliny strączkowe. Mistrz mistrzów - soczewica. Kto lubi kuchnię mięsną - niech je więcej białka zwierzęcego.

Dlaczego białko mleka jest ważne - jedna trzecia tej ilości to około 35-40 gramów dziennie? Człowiek jest stworzeniem ssaków, a białko mleka jest w pełni strawione. I tylko białko mleka, które organizm może pokryć brakiem innych wymiennych białek, jeśli ktoś nie strawi białka mleka, to jest to kwestia zaburzonego metabolizmu, w szczególności braku niezbędnych enzymów. Nawiasem mówiąc, są też w połowie wykonane z białek. Jednocześnie zawartość tłuszczu w mleku i produktach nie ma fundamentalnego znaczenia! Wręcz przeciwnie, im grubsza, tym bardziej użyteczna i ta „zawartość tłuszczu” nie wpływa na „przyrost masy ciała” (i objętość).

Tłuszcze - drugi najważniejszy element diety. Ich główne funkcje to:

Membrana. Błona komórkowa, błona, jest podwójną warstwą tłuszczu. Błona komórkowa jest ścianą fortecy, im grubsza i silniejsza, tym lepiej. Jeśli w diecie brakuje prawidłowych (wielonienasyconych) tłuszczów, błona komórkowa jest cienka i krucha. Oznacza to, że wirusy i bakterie mogą łatwo przenikać przez nie.
Tlen. Tlen jest wchłaniany do krwiobiegu, a dwutlenek węgla z krwi jest przenoszony do płuc. A ich transfer następuje przez warstwę tłuszczową, która pokrywa wnętrze końca płuc - pęcherzyki. Ta warstwa nazywa się surfaktantem. W diecie nie ma tłuszczu - w płucach nie ma środka powierzchniowo czynnego - we krwi nie ma tlenu.

To ważne! Tłuszcz w naszej diecie powinien wynosić 25-30% całkowitej ilości pokarmu. Około 100 gramów dziennie.

Tłuszcz mleczny jest biologicznie najbardziej kompletny. Zawiera wszystkie niezbędne kwasy tłuszczowe, ponad 140, w tym niezbędne. We wszystkich innych tłuszczach, zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych, ilość kwasów wynosi do 10.

Węglowodany

Potrzebujemy węglowodanów dla energii, dzięki czemu wszystkie nasze komórki żyją, funkcjonują błony, zachodzi cały metabolizm. Wszystkie węglowodany można podzielić na dwie kategorie: wolna i szybka (lub lekka).

Szybkie węglowodany to takie, które dają nam szybką energię. Są to: 1. cukier (sacharoza), 2. skrobia (ziemniak), 3. biała mąka i wszystkie jej produkty, 4. banany są jednym z niewielu owoców, które nie zawierają sacharozy, ale fruktozy. To szybkie węglowodany - przyczyna cukrzycy, nadwagi i objętości! I tylko ludzie z dużymi obciążeniami energetycznymi - sportowcy, z ciężką pracą fizyczną lub dziećmi w okresach gwałtownych skoków wzrostu, mogą zmienić spożycie węglowodanów w kierunku zwiększania szybkich węglowodanów. Wszystkie inne kategorie obywateli powinny zmniejszyć ilość szybkich węglowodanów.

To ważne! Węglowodany w diecie powinny stanowić około 35-40% całości, z czego 50% daje szybkie i 50% wolne węglowodany.

Woda w diecie - w przenośni to, co można umyć. Wszystko Bez zupy, bez soku, bez herbaty - to wszystko rozwiązania. Eksperci robią wyjątek dla zielonej herbaty, jeśli nie ma cukru.

Jeśli chcesz ćwiczyć się do picia wody, zawsze musisz mieć butelkę lub puszkę wody przed oczami. Widziałem - wypiłem kilka łyków, obudziłem się - przełknąłem. Na przykład, aby umieścić 4-5 półlitrowych butelek w swoich miejscach (kuchnia, pokoje, w pracy itp.). Jak tylko zobaczyli, zrobili kilka łyków. Tak więc w ciągu jednego dnia zbiera się wymaganą ilość wody.

Jeśli pojawi się obrzęk, oznacza to, że nerki nie działają dobrze! W takim przypadku należy sprawdzić tę czynność nerek i przywrócić ją. Przeprowadź niezależną, szybką analizę. W nocy, na dwie godziny przed snem, pij do półtora litra wody. Jeśli „wypłyniesz” rano - to jest dzwon! Więc musisz zrobić nerki.

Produkty do zrównoważonego odżywiania

W oparciu o produkty opisane poniżej możesz samodzielnie stworzyć pełne menu, zgodnie z budżetem i preferencjami smakowymi. Prawidłowe kształtowanie diety spowodowało pojawienie się zasad zdrowego odżywiania.

Jaja - w dowolnej formie, co najmniej 1 dziennie, pod warunkiem, że nie ma na nie alergii.
Celuloza: warzywa, owoce, otręby i chleb zbożowy.
Najlepszy jogurt żywy: kefir lub biokefir, śmietana z jagodami, owocami lub rodzynkami. Szczypta z jego dżemem. Możesz zrobić doskonałe koktajle na bazie kefiru, proste i smaczne opcje na śniadanie i przekąskę.
Mięso najlepiej gotować w folii w piekarniku lub na parze. Jedzenie mięsa nie powinno być nadużywane, zwłaszcza tłuszczu (wieprzowina, gęś), lepiej jest dawać pierwszeństwo kurczakowi, cielęcinie.
Ze zbóż kasza gryczana jest uniwersalna pod względem składu: wiele składników odżywczych, ale reszta zbóż powinna również zostać włączona do diety.
Ryba Z makreli rybiej. Posiada również duży zestaw przydatnych substancji.
Produkty mleczne - do 500 ml mleka dziennie, 50–100 g twarogu i sera dziennie, można wypić szklankę kefiru na noc.
Tłuszcze w postaci olejów roślinnych. 2-3 łyżki do sałatki warzywnej. Minimum do gotowania. Ważne jest, aby pamiętać: olej musi być nierafinowany i pozbawiony zapachu! Jest jeszcze lepiej, jeśli na dnie butelki znajduje się osad. Tłuszcze zwierzęce nie więcej niż 200 gramów na tydzień.
Kompleksy witaminowe i mineralne uzupełniające substancje, które nie są dostępne w diecie i normalizują ich metabolizm.

Ogranicz odżywianie do:

Szybkie węglowodany: wysokiej jakości mąka i produkty z niej, cukier, słodycze, wyroby cukiernicze, tania czekolada mleczna, mleko skondensowane, dżem (zwłaszcza przemysłowe);
Kasza ryżowa
Ziemniaki (skrobia);
Gotowana kiełbasa, kiełbaski, różne wędliny;
Marynaty;
Banany - mają dużo cukru;
Margaryna i majonez najlepiej całkowicie usunąć z diety.

Jeśli przełączysz się na odpowiednią zbilansowaną dietę i nie będziesz dążył do szybkich i świetnych rezultatów, to przy odpowiednim metabolizmie dodatkowe kilogramy i centymetry po prostu się nie uformują, a te istniejące znikną bez szkody dla zdrowia i obwisłej skóry. Dlatego właściwe odżywianie - najlepsza dieta do odchudzania.

Po prostu bądź cierpliwy i wyznacz sobie roczną kadencję. A jeśli połączysz umiarkowaną i długotrwałą aktywność fizyczną, wyniki będą szybsze i bardziej znaczące! A lustro stanie się najlepszym przyjacielem!

http://fit-and-eat.ru/diets/sbalansirovannoe-pitanie.html

Jak zbilansować jedzenie raz na zawsze

Zdecydowanie zdecydowaliście się na zdrowy tryb życia i zrównoważoną dietę - i to świetnie! Ale dokonawszy właściwego wyboru, wielu staje przed pytaniem: od czego zacząć? Aby zacząć, jak zawsze, konieczne jest od małego: pierwszym etapem na drodze do doskonałego samopoczucia i długowieczności jest przygotowanie odpowiedniej codziennej diety. Aby dowiedzieć się, jak prawidłowo zaplanować dietę, przeczytaj nasz materiał.

Krok 1: Pozytywne nastawienie

Krok 2: Obliczanie dziennych kalorii

● dla kobiet: 9,99 * waga (kg) + 6,25 * wysokość (cm) - 4,92 * wiek - 161 lat;

● dla mężczyzn: 9,99 * waga (kg) + 6,25 * wysokość (cm) - 4,92 * wiek + 5 lat.

W ten sposób można dowiedzieć się, ile kalorii organizm spędza na podstawowym (głównym) metabolizmie, czyli oddychaniu, krążeniu krwi i trawieniu pokarmu. Aby zobaczyć pełny obraz, wynikową liczbę kalorii należy pomnożyć przez stosunek aktywności fizycznej:

● 1,2 - minimalna, „siedząca” praca;

● 1,375 - lekkie ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu;

● 1.4625 - trening 4-5 razy w tygodniu lub praca o średnim nasileniu;

● 1,55 - intensywny trening 4-5 razy w tygodniu;

● 1.6375 - treningi każdego dnia;

● 1725 - intensywny trening codziennie lub 2 razy dziennie;

● 1.9 - ciężka praca fizyczna lub intensywny trening 2 razy dziennie.

Wynik będzie równy liczbie kalorii, których organizm potrzebuje każdego dnia. Aby pozostać w formie, wystarczy spożywać tyle kalorii, ile wydajesz i gładko schudnąć - zużywają 10-20% mniej. Nie należy jednak drastycznie zmniejszać spożycia kalorii (przynajmniej dla kobiet - 1200 kcal dziennie dla mężczyzn - 1500), ponieważ w tym przypadku organizm spowolni metabolizm i zacznie odkładać kalorie w masie tłuszczowej w przypadku zaprzestania odżywiania, a zatem pozbędzie się dodatkowych kilogramów trudniej.

Krok 3: zrównoważona dieta

Równie ważnym punktem do rozważenia przy sporządzaniu codziennego menu jest równowaga makroskładników odżywczych, czyli białek, tłuszczów i węglowodanów. Dzięki zrównoważonej diecie do 30% całkowitej dziennej zawartości kalorii występuje w białkach, 30% w tłuszczach i 40% w węglowodanach. Aby przełożyć tę proporcję na bardziej zrozumiałą wartość - gramy, zastanów się, ile kalorii daje każdy makroskładnik:

● 1 g białek - 4 kcal;

● 1 g węglowodanów - 4 kcal;

● 1 g tłuszczu - 9 kcal.

Załóżmy, że dzienne spożycie kalorii wynosi 2000 kcal. Spośród nich białka i tłuszcze powinny spaść na 600 kcal, a węglowodany - 800 kcal. Następnie dzielimy tę ilość przez liczbę kalorii, które daje każdy gram makroskładników, a otrzymujemy to dziennie (przy diecie kalorycznej 2000 kcal) potrzebujemy 150 g białek, 67 g tłuszczów i 200 g węglowodanów. Prawdziwa potrzeba naszego ciała dla tych makroelementów jest nieco mniejsza, jednak białka, tłuszcze i węglowodany nie są w pełni wchłaniane podczas trawienia (na przykład białko roślinne - o 60%, mięso - o 80%), w wyniku czego nasz organizm otrzymuje optymalną ilość składników odżywczych.

Krok 4: Częstotliwość posiłków

Krok 5: Wybór produktu

Wybierając żywność dla właściwej diety, preferuj złożone węglowodany (zboża, rośliny strączkowe, chleb pełnoziarnisty, owoce niecukrowe i jagody, warzywa, warzywa) i białka (chude mięso, ryby, kawior, rośliny strączkowe, produkty mleczne). Tłuszcze powinny być przydatne, czyli nienasycone - występują w olejach roślinnych, nasionach, orzechach, niektórych zbożach (chia, quinoa, amarant).

Ale z wielu produktów należy zrezygnować. Po pierwsze, z czekolady, pieczenia (w tym białego chleba) i innych wyrobów cukierniczych, ponieważ zawierają tylko „puste” kalorie i minimum składników odżywczych. Ten przedmiot wygląda groźnie i zawsze denerwuje słodycze, ale z czasem, jeśli konsekwentnie przestrzegasz zasad zrównoważonej diety, przestaniesz zwracać uwagę na tłuste ciasta i mleczną czekoladę, myśląc ze zdziwieniem: „Jak w ogóle mogę je kochać?” Jak w każdym biznesie, trzeba tylko zacząć, a z każdym krokiem łatwiejsze będzie przejście do właściwego odżywiania. Ponadto w umiarkowanych ilościach takie słodycze jak marmolada, słodycze, ptasie mleczko i suszone owoce bez barwników nie zostaną uszkodzone.

Majonez (w diecie jest rekordowa liczba niezdrowych tłuszczów i dodatków chemicznych w niskokalorycznych produktach spożywczych), margaryna i produkty do smarowania (zawarte w nich tłuszcze trans nie dają niczego poza kaloriami i nie są usuwane z organizmu przez długi czas), kiełbasy, fast foody, soki przemysłowe i cukier.

Krok 6: Codzienne menu

Po tym, jak nauczyłeś się codziennego zapotrzebowania na kalorie i składniki odżywcze - białka, tłuszcze i węglowodany, a także zaczął prawidłowo wybierać produkty w supermarkecie, nadszedł czas, aby zacząć przygotowywać codzienne menu. Na początku właściwe będzie stworzenie stołu, aby wyjaśnić ilość składników odżywczych w naczyniach i ich zawartość kaloryczną. Jest to jednak konieczne tylko na początku, ponieważ z czasem będziesz mógł swobodniej poruszać się i poznać przybliżoną wartość odżywczą większości produktów.

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem, którego nie można przegapić. To on rozpoczyna procesy metaboliczne w organizmie i pozwala nie przejadać się w ciągu dnia. Po przebudzeniu wypij szklankę wody, a następnie, po porannych ćwiczeniach, możesz zjeść na przykład jajko, zielenie (neutralizuje cholesterol w żółtku), trochę pełnoziarnistego chleba lub muesli, banana i szklankę mleka lub soku pomarańczowego na śniadanie. Doskonałą alternatywą może być zrównoważone śniadanie Herbalife, które dostarcza organizmowi cennego białka, złożonych węglowodanów, witamin, minerałów i błonnika, a także pomaga uzupełnić bilans wodny i stworzyć zbilansowaną dietę na cały dzień. Jednocześnie ma tylko 200 kalorii!

Pierwsza przekąska może składać się z suszonych owoców, twarogu, batonu proteinowego.

Na lunch, na przykład, zupa jarzynowa z kurczakiem, makaron z pszenicy durum, kawałek pieczonej cielęciny lub indyka, warzywa (w tym fasola, fasola, groch - mają dużo białka), grzyby.

Druga przekąska może zawierać orzechy i owoce, jogurt, niskokaloryczny ser (feta, gaudette, ricotta, ser).

Podczas kolacji warto gotować chude ryby, gotowane lub gotowane na parze mięso, warzywa.

Generalnie planowanie diety nie jest czasochłonne ani nudne. Nie zapomnij o śniadaniu, nabądź nawyku wynajmowania produktów na zrównoważony lunch i przekąskę, preferuj świeże warzywa i owoce, monitoruj odpowiednie spożycie białka - te proste zasady pozwolą ci zachować zdrowie, cieszyć się wspaniałym nastrojem, zyskać pewność siebie i co najważniejsze - na zawsze zapomnij o twardych dietach.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Właściwe zrównoważone odżywianie

Aby zachować zdrowie i doskonałą kondycję fizyczną, musisz dobrze jeść. Zdrowa, zbilansowana dieta zwiększa odporność, poprawia funkcjonowanie narządów wewnętrznych i poprawia nastrój. W każdym wieku ważne jest dbanie o dietę, pomaga zachować zdrowie i piękną osobę Zrównoważone odżywianie to racjonalny stosunek białek, tłuszczów, węglowodanów, minerałów i witamin, których potrzebuje człowiek na dzień. Celem jest stworzenie w organizmie równowagi składników odżywczych, które w pełni spełniają ludzkie potrzeby. W przeciwieństwie do różnych diet racjonalne odżywianie nie ma ograniczeń wagowych. Główne zasady to harmonogram i stosowanie tylko zdrowej żywności w określonej ilości. Podczas tworzenia harmonogramu posiłków uwzględnia się płeć, wiek, zawód i stan zdrowia.

Konieczne jest całkowite porzucenie alkoholu, napojów gazowanych, dań gotowych, tłustych i pikantnych potraw. Słodycze i smażone potrawy można jeść, ale w ograniczonych ilościach. Zużycie soli, cukru i przypraw powinno być również ograniczone i zminimalizowane.

Przy zakupie żywności uważnie przestudiuj kompozycję na opakowaniu. Nie kupuj produktów z dodatkami chemicznymi, konserwantami i tłuszczami syntetycznymi. Wybierz produkt bez zawartości GMO, dużą ilość tłuszczu i cukru. Preferuj naturalne owoce morza, warzywa, suszone owoce, rośliny strączkowe, miód, jagody. Produkty te powinny być częścią codziennej diety.

Jak zrównoważyć odżywianie

Osoba potrzebuje codziennie wielu składników odżywczych. Każdy z nich ma inne zadanie. Tłuszcze, białka i węglowodany biorą udział w tworzeniu nowych komórek, zapewniają metabolizm i są źródłem energii. Witaminy i minerały są niezbędne do utrzymania odporności i ogólnego stanu zdrowia.

W dzień powinieneś jeść nie więcej niż 15% białek (z czego połowa to białka roślinne, a pozostałe - zwierzęta). 1 kg masy stanowi 1 g białka. Dla jasności: osoba ważąca 80 kg powinna spożywać 80 gramów białka dziennie. Z tego 40 g to białka roślinne (orzechy, fasola, ryż) i 40 g białka zwierzęcego (ser, ryby, jaja).

Jedz codziennie nie więcej niż 30% tłuszczu, z czego 60% to tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, zboża, niektóre warzywa), a 40% to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (owoce morza, chude mięso). Węglowodany otrzymują główną część kalorii - 50-60%, z czego 95% stanowią węglowodany złożone (makaron, płatki zbożowe), a 5% to węglowodany proste (marchew, słodkie wypieki). Nie zapomnij o trybie picia. Dorosły potrzebuje do dwóch litrów czystej wody dziennie. W upale tej liczby wzrasta.

Dla prawidłowego wchłaniania, jedz je zgodnie z porą dnia. Następnie wszystkie składniki są wchłaniane i nic nie zmienia się w tłuszcz.

Przykład harmonogramu dziennego:

Śniadanie Pierwszy posiłek zawiera 40% kalorii.
Drugie śniadanie Przekąski białkowe i węglowodanowe w granicach 100 kcal. Na przykład jedz orzechy z twarogiem.
Obiad obejmuje 30% kalorii. Koniecznie zjedzcie gorące danie, przyprawę warzywną z pokarmami białkowymi i deser w postaci naturalnego soku.
Obiad: węglowodany do 150 kcal.
Obiad obejmuje 20% kalorii. Posiłki powinny być lekkostrawne, łączyć węglowodany i białka roślinne.

Uniwersalne zasady racjonalnie zrównoważonego żywienia

Dzięki odpowiedniej zrównoważonej diecie organizm działa dobrze. Istnieje szereg podstawowych zasad dotyczących organizacji produktów w trybie odbioru:

pić naturalne soki, kompot, cykorię, galaretkę;
nie dostatecznie dużo przed snem;
Zawsze postępuj zgodnie z przysłowiem „Kiedy jem, jestem głuchy i niemy” - nie rozpraszaj się rozmową i oglądaniem filmu;
po treningu możesz jeść za godzinę;
Przechowuj żywność i gotowane jedzenie we właściwych warunkach. Nie możesz jeść zepsutej żywności lub żywności, która wygasła;
jedz małe porcje 5-6 razy dziennie. Nie przeciążaj żołądka jedną dużą ilością jedzenia;
gotować jedzenie dla pary, piec, gotować. Marynata i konserwanty nie używają. Majonez lepiej zastąpić olejem roślinnym;
Unikaj niedoboru witamin (brak witamin);
pół godziny po przebudzeniu, aby wypić szklankę ciepłej wody;
Nie spożywaj więcej kalorii niż organizm zużywa: średnio 2000 kcal dziennie.

Zużycie energii

Ile energii dziennie potrzebuje dana osoba, zależy od jej wieku, płci i rodzaju aktywności. Żywność powinna równoważyć koszty energii. Osoby zajmujące się sportem lub pracą fizyczną wymagają 4000 kcal dziennie. Pracownicy wiedzy są dwa razy mniej - 2000-2500 kcal. Wynika to z ich siedzącej aktywności. Z wiekiem zużycie energii maleje. U mężczyzn, o 5-10%, poziom wymiany jest wyższy niż u kobiet.Aby uzupełnić wydatkowaną energię, należy przestrzegać harmonogramu przedstawionego poniżej.

Tryb zasilania

Harmonogram posiłków pomoże organizmowi pracować wydajniej. Jeśli pozostaniesz przy nim, w pewnych godzinach, nawet przed rozpoczęciem używania pokarmu, niezbędne enzymy zaczną być wytwarzane w żołądku. Poprawi trawienie.

Wskazówki do naśladowania:

Jedz o tej samej porze każdego dnia po wypiciu szklanki wody. Zrób sobie przerwę 4-5 godzin. Zaleca się zjeść przekąskę dwie godziny po głównym posiłku.
Dwie godziny przed snem nie możesz jeść. Dopuszczalne jest picie szklanki kefiru.
Możesz zjeść śniadanie pół godziny po przebudzeniu.
Nie pij płynów podczas posiłków.

Poranny czas na śniadanie wynosi od 7.00 do 9.00. Zjedz lepiej od 12.00 do 14.00. W tym czasie ciało jest dobrze strawione tłuszcze i białka. Musisz zjeść kolację od 18.00 do 19.00, a nie przed snem.

Między głównymi posiłkami przygotuj małe przekąski. Pomoże to zaoszczędzić energię na cały dzień. Dobrze jest zjeść kilka owoców, pić jogurt lub kefir.

Przykład racjonalnego menu na tydzień

Artykuły śniadaniowe:

owsianka z miodem lub twarogiem, sok owocowy;
kanapka z serem, pomarańczą, herbatą;
zapiekanka z sera twarogowego, zielona herbata, orzechy;
omlet 2 jajek, kruchego ciasta, herbaty;
naleśnik z twarogiem, mandarynkami, naturalną kawą.

Posiłki odpowiednie na lunch:

rosół z makaronem, sałatka jarzynowa, pieczony indyk;
Zupa grzybowa z gulaszem warzywnym, owocami, sokiem;
zupa gryczana, gulasz wołowy, płatki owsiane, sok jagodowy;
zupa jarzynowa, ryba gotowana na parze, przaśny chleb (lub chleb), duszone owoce;
duszona fasola, gotowane mięso, sałatka jarzynowa, owoce.

Posiłki gotowane na obiad:

sałatka z owoców morza, zapiekanka z twarogiem i marchewką, kompot;
owsianka wodna, sałatka jarzynowa;
Sałatka grecka, gotowany kurczak, herbata;
sałatka (olej słonecznikowy), pieczony łosoś, 100 g twarogu;
warzywa na parze, galaretka.

W tym artykule szczegółowo zbadaliśmy, czym jest zbilansowana dieta, a także podaliśmy przykład menu, które można uzupełnić przez tydzień, aby dobrze zjeść.

http://mystroimmir.ru/zdorove/pitanie-sbalansirovannoe.html

Przykładowe menu na tydzień ze zbilansowaną dietą

W tym artykule opowiemy o tym, co ekscytuje każdego mężczyznę i kobietę, którzy dbają o swoje zdrowie i swoich bliskich - podstawowe zasady i zasady zrównoważonej diety. Podaj również przykład właściwego menu na tydzień.

Podstawy zdrowej diety

Czym jest zrównoważona dieta? Przede wszystkim jest to właściwa dieta. Musisz nauczyć się jeść regularnie i na czas. Dystrybucja posiłków do 5-6 części: śniadanie, obiad, kolacja i 2-3 przekąski. Pożądane jest również obserwowanie dziennej dawki białek, tłuszczów i węglowodanów. W drugiej, ale nie mniej ważnej linii, znajduje się wybór zdrowych produktów. Pamiętaj, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety powinni w swoim menu podawać jedzenie z witaminami, minerałami i pierwiastkami śladowymi. Powinieneś rozważyć swój wiek i koszty energii. Odpowiednie odżywianie zapewni Ci zdrowie przez wiele lat, pozwoli Ci schudnąć i utrzymać wagę bez wyczerpującej diety.

Podstawowe zasady

Zasady prawidłowego odżywiania są liczne, wymieniamy główne z nich:

Jedz często, w małych porcjach, dzięki czemu unikniesz przejadania się, a jednocześnie nie poczujesz głodu.
15-20 minut przed każdym posiłkiem wypij szklankę wody, a woda z cytryną poprawia również procesy trawienne. Musisz pić co najmniej dwa litry w ciągu dnia, ale pamiętaj, że nie musisz pić jedzenia. Po jedzeniu powinno upłynąć co najmniej godzinę przed następnym spożyciem wody.
Ostrożnie żuj każdy kawałek, który dostaje się do ust, nie spiesz się podczas posiłku.
Zrób zróżnicowane menu na każdy dzień, gotuj pyszne posiłki, w przeciwnym razie twój żołądek się zbuntuje.
Zapomnij o tłustych, smażonych, różnych gotowych sosach - tym samym majonezie; kiełbasa, wędzona żywność, konserwy, fast food, słodka gazowana woda i inne resztki jedzenia.
Ogranicz spożycie soli i cukru.
Zrezygnuj z alkoholu na rzecz zdrowych, smacznych napojów - świeżych soków, domowych napojów owocowych i lemoniady, wody.
Obejmuj sezonowe warzywa i owoce w swoim menu, mają znacznie więcej witamin.
Jeśli naprawdę chcesz czegoś słodkiego, zjedz go, ale tylko do 12 po południu lub odłóż następnego dnia, jeśli minął czas. W tym przypadku standardowe słodycze, takie jak cukierki lub ciasto, lepiej zastąpić miód lub suszone owoce.
Jedz zgodnie z harmonogramem, nie opuszczaj posiłków.
Nigdy nie rób przekąsek w podróży.
Nie głoduj, nie siadaj na dietach, w przeciwnym razie wszystkie utracone kilogramy powrócą w podwójnej objętości.
Zarządzaj, aby zatrzymać się na czas - nie musisz ładować przy stole, dzięki czemu w tym czasie poczujesz się pełny. To uczucie dogoni cię w 10-20 minut po zakończeniu posiłku.
Zachowaj dziennik żywności, dzięki czemu będziesz mógł kontrolować to, co już zjadłeś, ile i jak dostosować menu na tydzień i codziennie.
Jeśli jesteś głodny, słuchaj siebie, jest to prawdopodobnie pragnienie. Wypij szklankę wody i po 10-15 minutach najprawdopodobniej nie odczujesz już głodu.
Ćwicz codziennie, aktywność fizyczna tylko wzmocni wynik prawidłowego odżywiania. Dzienne minimum - dobre stare ładowanie.

Tryb optymalny

Każda kobieta chce się zjeść i karmić swoją rodzinę nie tylko zdrowo, ale także smacznym jedzeniem. Odpowiednie odżywianie daje taką możliwość. Powiemy Ci, jak zrobić idealne menu, jak możesz urozmaicić śniadanie, lunch i kolację, bez przejadania się, a jednocześnie zachowując zdrowie i doskonałą sylwetkę.

Śniadanie jest jednym z najważniejszych posiłków w zrównoważonej diecie, w żadnym wypadku nie zaleca się go pominąć. Musi być odżywcza i odżywcza. Porcja powinna wynosić około 400 kcal. Najlepsze śniadanie, oczywiście, płatki, najbardziej użyteczne zboża - kukurydza, płatki owsiane, gryka. Zróżnicuj pierwszy posiłek pomoże Ci owoce, jagody, orzechy, miód. Na obiad wskazane jest gotowanie potraw warzywnych lub dodatków zbożowych, dopuszcza się makaron z odmian durum. Dodaj do smaku grzyby, produkty sojowe, warzywa. Kolacja powinna być lekka, na przykład sałatka warzywna plus coś białkowego. I pamiętaj, aby zjeść obiad nie później niż 2-3 godziny przed snem. Jeśli nadal odczuwasz silny głód, możesz zjeść garść migdałów, które są bogate zarówno w białko, jak i magnez, a także zapewniają rozluźnienie mięśni i ułatwiają zasypianie, te orzechy doskonale nasycają i nie pozostawiają ciężkiego brzucha. Pamiętaj, że mężczyzna potrzebuje dużej porcji jedzenia na śniadanie, obiad i kolację, a nie kobiety czy nastolatka.

Konieczne jest przestrzeganie zrównoważonej diety przez cały tydzień, wtedy na pewno osiągniesz pożądane rezultaty.

Gotowanie

Gotowanie najlepiej jest gotować na parze, grillować lub w piekarniku. Garnek i sokowirówka będą doskonałą pomocą dla każdej kobiety. Podczas gotowania potraw użyj minimalnej ilości oleju. Im mniej produktów poddanych obróbce cieplnej, tym więcej korzyści przynoszą. Lepiej więc zamrozić jagody na zimę niż zrobić z nich dżem.

Kompilowanie tygodniowej listy

Ważne jest, aby wstępnie zaplanować menu na tydzień. Dzięki temu oszczędzasz czas i pieniądze. Opierając się na potrawach, które chcesz ugotować, możesz łatwo utworzyć listę produktów potrzebnych do gotowania w ciągu tygodnia. Jednocześnie należy wziąć pod uwagę życzenia członków rodziny, obecność jedzenia w lodówce, nadchodzące święta lub przybycie gości. Kupując produkty, zwracaj uwagę na ich skład i zawartość kalorii.

Przykładowa dieta dzienna

Oferujemy wybór menu na tydzień, malowane według dni i posiłków. Niektóre dania z prezentowanego menu zawierają przepisy dla Twojej wygody.

śniadanie - kasza jaglana z rodzynkami,
przekąska - pomarańcza, garść orzechów,
obiad - chuda zupa,
druga przekąska - bułka z otrębami, zielona herbata,
obiad - sałatka ze świeżych ogórków i pomidorów z dodatkiem zielonej cebuli i kopru, doprawiona oliwą z oliwek.

śniadanie - koktajle (w blenderze, zalać szklanką mleka owsianego, pokroić jednego banana na małe kawałki, wsypać łyżeczkę chipsów kokosowych i dwie łyżeczki płatków owsianych, dodać mrożone maliny, wymieszać minutę),
przekąska - kanapka (chleb pełnoziarnisty, tofu, awokado), sok pomidorowy,
lunch - zupa z makaronem, ziołami i grzankami,
druga przekąska - ciasteczka owsiane z kompotem jagodowym,
obiad - duszony squash z dynią.

śniadanie - owsianka kukurydziana z dynią,
przekąska - sałatka owocowa i jagodowa
obiad - zupa szpinakowa z dodatkiem fasolki szparagowej, brokułów, czosnku, cebuli, zieleni,
druga przekąska - chleb gryczany z ogórkiem, herbata karkade,
Kolacja - brukselka, gotowana na grillu.

śniadanie - płatki owsiane z bananem,
przekąska - ciasto dietetyczne z kaszy manny (5 łyżek łyżki semoliny, 2 łyżeczki miodu, 3 łyżki mleka owsianego, szczypta sody - mieszanki, kuchenka mikrofalowa przez 3 minuty), sok żurawinowy,
obiad - danie gryczane, brokuły gotowane na parze, kotlet sojowy (na mieloną mieszankę masę sojową, cebulę, sól, przyprawy, czosnek i mannę),
druga przekąska to pół pieczonego ziemniaka z solą i pomidorami,
Obiad - okroshka dietetyczna (ziemniaki, rzodkiewki, świeży ogórek, zielona cebula i dużo zieleni).

śniadanie - owsianka jęczmienna z jagodami,
przekąska - gruszka, pieczywo czosnkowe z tofu, herbata imbirowa,
obiad - grzybowa,
druga przekąska - sałatka z kapusty z żurawiną,
obiad - brązowy ryż z owocami morza i warzywami.

śniadanie - naleśniki owsiane (zalać 4-5 łyżkami płatków owsianych wrzącą wodą, poczekać 5-7 minut, dodać rozgnieciony banan i piec na nieprzywierającej patelni bez oleju),
przekąska - kanapka (chleb pełnoziarnisty, talerz pieprzu, plasterek ogórka, liść sałaty) i / lub świeży sok jabłkowy,
obiad - czerwona fasola z grzybami, kalafior gotowany na parze,
druga przekąska - sałatka z marchewki z czosnkiem, doprawiona kwaśną śmietaną sojową (dwie łyżki mleka sojowego, wycisnąć małą cytrynę, wyjąć gotową śmietanę łyżką),
obiad - gulasz warzywny (buraki, marchew, ziemniaki, cukinia, cebula, pomidory).

śniadanie - kasza manna i pieczone jabłko z cynamonem,
przekąska - cukierki z suszonych owoców (posiekać suszone owoce w blenderze, można dodać dowolne orzechy, uformować kulki i zwinąć je w chipsy sezamowe lub kokosowe), świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy,
lunch - twardy makaron z grzybami, pomidorami i zielenią,
druga przekąska - sałatka z wodorostów z jabłkiem,
kolacja - sałatka z pomidorów, sałaty i zielonego groszku, przyprawiona oliwą z oliwek, i bochenek pasztetu sojowego (jajecznica z jajecznicą z mielonym mięsem, dodać sól, przyprawy, zielenie).

Wyniki

Jak widać, odpowiednie menu może być nie tylko użyteczne i zróżnicowane, ale także bardzo smaczne. Każda kobieta może korzystać ze sprawdzonych receptur lub wymyślać nowe. Nie trzeba podążać za menu przez cały tydzień, możesz zmieniać naczynia według własnego uznania. Jeśli zapiszesz nasz przykład odpowiedniego menu na przepis w swoim archiwum kulinarnym, nie będziesz musiał zbytnio się wysilać, po prostu zdobędziesz stare rekordy i pójdziesz do sklepu, aby kupić już znane produkty, aby ugotować ulubione potrawy dla całej rodziny.

Niewątpliwie możesz mieć wątpliwości, jak przestrzegać zrównoważonej diety w pracy. Odpowiemy: bardzo łatwo! Możesz wziąć lunch i przekąski w pojemnikach lub zamówić odpowiednie jedzenie w jadalni, na przykład, danie gryczane, sałatkę z kapusty i batonik zbożowy na deser.

Utrzymanie zrównoważonej diety jest bardzo łatwe, jeśli codziennie przestrzegasz powyższych wskazówek. Bon apetyt!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/sbalansirovannoe-menyu/

Podstawą zdrowego stylu życia jest prawidłowe i zrównoważone odżywianie.

Treść artykułu:

Pierwszą rzeczą, która stanowi podstawę zdrowego stylu życia, jest prawidłowe odżywianie. Oznacza to zrównoważony system żywienia oparty na kilku zasadach: regularne zaopatrywanie organizmu w „pełny pakiet” składników odżywczych i witamin, obowiązkowa dieta i uwzględnienie wieku danej osoby.

Co musisz wiedzieć o prawidłowym żywieniu i jak stworzyć menu?

Czym jest prawidłowe odżywianie?

Aby kontrolować swoją wagę i stworzyć odpowiedni schemat żywieniowy, ważne jest, aby zorientować się w produktach, które pojawiają się w naszej lodówce, i natychmiast wyeliminować nadmiar i wyskoczyć z tego, czego potrzebujesz. A głównym punktem zwrotnym jest zawartość składników odżywczych i brak dodatków, GMO itp.

Wiewiórki. Lub, jak mówią dietetycy, białka. Są potrzebne do metabolizmu, budowania nowych komórek, młodzieńczej skóry i normalnego funkcjonowania układu nerwowego. Skąd je biorą? Z jajek, mięsa z rybami i serem. A także z orzechów i roślin strączkowych. Najbardziej strawne białka pochodzą z ryb / mięsa i produktów mlecznych. Dzienna stawka białka wynosi około 110 g.
Tłuszcz Są najpotężniejszym źródłem energii, „mieszaniną” lecytyny, kwasów tłuszczowych, witamin A, E, B itd. Skąd je biorą? Od olejów roślinnych, tłuszczów zwierzęcych, ryb z mięsem, mlekiem i jajami. Zapotrzebowanie na tłuszcze jest zaspokajane wyłącznie dzięki połączeniu tłuszczów roślinnych ze zwierzętami. Dzienne spożycie tłuszczu wynosi około 130 g, z czego 30% to tłuszcz roślinny, a 70% to zwierzę.
Węglowodany. Jest również źródłem energii niezbędnej do pełnej wymiany tłuszczów z białkami. W połączeniu z białkami węglowodany zapewniają powstawanie pewnych enzymów, hormonów itp. Dzienna dawka węglowodanów wynosi około 450 g.
Celuloza. Jest to złożony węglowodan. Konieczne jest zwiększenie motoryki jelit, eliminacja cholesterolu i żużli oraz ochrona ciała przed „zanieczyszczeniem”. Skąd oni to biorą? Z otrębów pszennych, warzyw z owocami.
Witaminy. Są one niezbędne do normalnej pracy wszystkich układów ciała: 1 - rozpuszczalny w tłuszczach (A, K, E i D); 2 - rozpuszczalny w wodzie (grupa B, C).

Lista żywności dla prawidłowego i zrównoważonego odżywiania w tabeli

Jak wiesz, odpowiednia żywność oznacza jej równowagę, użyteczność i łatwą strawność. Aby menu było prawidłowe, musisz wiedzieć, ile kalorii zawiera dany produkt.

Kaloryczne napoje bezalkoholowe:

Kakao z mlekiem - 377 kcal
Soki: morela 39 kcal, granat 58 kcal, ananas 48 kcal, pomarańcza 36 kcal, winogrono 56 kcal, wiśnia 49 kcal, cytryna 18 kcal, marchew 31 kcal, jabłko 42 kcal.
Kwas - 26 kcal
Kawa z mlekiem - 56 kcal
Lemoniada - 24 kcal
Herbata: zielona - 0 kcal, czarna (bez cukru) - 0 kcal, czarna z cytryną - 41 kcal, czarna z mlekiem skondensowanym - 153 kcal

Grzyby kaloryczne:

Biały: świeży - 32 kcal, suszony - 277 kcal
Kurki: świeże - 22 kcal, suszone - 268 kcal
Masło świeże - 12 kcal
Świeże grzyby miodowe - 25 kcal
Borowik brązowy: świeży - 30 kcal, suszony - 231 kcal
Świeże pieczarki - 29 kcal

Calories calf:

Kets (granulowany) - 250 kcal
Jesiotr (ziarnisty) - 201 kcal
Pollock (podział) - 127 kcal

Kasza kaloria:

Gryka - 137 kcal
Płatki kukurydziane - 372 kcal
Kasza manna - 77 kcal
Owsianka - 93 kcal
Płatki owsiane - 358 kcal
Perlovka - 102 kcal
Ryż - 79 kcal
Pszenica - 92 kcal

Kiełbasy kaloryczne:

Doktoranckie - 257 kcal
Nabiał - 243 kcal
Wędzony saveloyat - 453 kcal
Salami - 576 kcal
Kiełbasy: wołowina - 215 kcal, wieprzowina - 330 kcal
Kiełbasy: wołowina - 229 kcal, wieprzowina - 284 kcal

Kaloryczna zawartość tłuszczów, olejów:

Pieczona słonina - 882 kcal
Majonez 67% - 624 kcal
Kremowa margaryna - 746 kcal
Olej roślinny: siemię lniane - 898 kcal, oliwka - 898 kcal, słonecznik - 899 kcal
Masło 82,5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal

Kaloryczne produkty mleczne:

Jogurt: 1,5% - 65 kcal, 3,2% - 87 kcal
Kefir: 0% - 29 kcal, 1% - 37 kcal, 2,5% - 51 kcal, 3,2% - 57 kcal
Mleko: 0% - 34 kcal, 1% - 43 kcal, 2,5% - 53 kcal, 3,2% - 58 kcal
Mleko: surowa krowa - 63 kcal, surowa koza - 71 kcal, nietłusta - 30 kcal, sucha całość - 477 kcal, skondensowana - 139 kcal
Kwaśne mleko 3,2% - 57 kcal
Ryazhenka: 2,5% - 53 kcal, 4% - 68 kcal
Krem: 10% - 121 kcal, 20% - 209 kcal
Śmietana: 10% - 118 kcal, 15% - 163 kcal, 20% - 208 kcal
Twaróg - 344 kcal
Ser: holenderski - 352 kcal, Poshekhonsky - 348 kcal, rosyjski - 366 kcal, Suluguni - 293 kcal
Twaróg: tłuszcz - 236 kcal, niskotłuszczowy - 89 kcal, średni tłuszcz - 156 kcal

Kalorie mięsa / drobiu:

Baranek - 201 kcal. Wątroba - 102 kcal, serce - 85 kcal
Wołowina - 191 kcal. Wątroba - 100 kcal, nerka - 67 kcal, serce - 89 kcal, język - 160 kcal
Końskie mięso - 160 kcal
Królik - 197 kcal
Wieprzowina: tłuszcz - 484 kcal, beztłuszczowy - 318 kcal. Nerki - 84 kcal, wątroba - 105 kcal, serce - 87 kcal
Cielęcina - 91 kcal
Gęś - 359 kcal
Kaczka - 348 kcal
Kurczak - 161 kcal
Turcja - 192 kcal
Kurczaki - 159 kcal

Warzywa kaloryczne:

Fasola - 59 kcal
Bakłażan - 22 kcal
Zielony groszek - 75 kcal
Cukinia - 30 kcal
Kapusta: biała - 31 kcal, kolor - 30 kcal, czerwona - 34 kcal
Ziemniaki: młode - 57 kcal, gotowane - 80 kcal, smażone - 198 kcal
Cebula: cebula - 41 kcal, por - 38 kcal, pióro - 21 kcal
Marchew - 29 kcal
Oliwki - 111 kcal
Pietruszka - 45 kcal
Ogórki: szklarnia - 9 kcal, nieutwardzona - 15 kcal
Słodka papryka - 24 kcal
Rzodkiew - 33 kcal, rzodkiewka - 22 kcal
Zielona Sałatka - 15 kcal
Buraki - 46 kcal
Pomidory: szklarnia - 12 kcal, ziemia - 19 kcal
Chrzan - 70 kcal
Fasola - 36 kcal
Czosnek - 103 kcal
Szczaw - 29 kcal
Szpinak - 22 kcal

Kalorie suszone owoce i orzechy:

Orzechy: orzeszki ziemne - 555 kcal, orzechy włoskie - 662 kcal, orzechy nerkowca 647 kcal, migdały - 643 kcal, pistacje - 555 kcal, orzechy laskowe - 701 kcal
Suszone owoce: rodzynki - 285 kcal, suszone morele - 270 kcal, daktyle - 277 kcal, suszone śliwki - 262 kcal, suszone jabłka - 275 kcal
Nasiona słonecznika: słonecznik - 582 kcal

Kaloria ryba i owoce morza:

Różowy łosoś - 151 kcal
Kalmary - 77 kcal
Flądra - 86 kcal
Karp - 95 kcal
Chum łosoś - 138 kcal
Szprot - 142 kcal
Pachniał - 93 kcal
Paluszki krabowe - 73 kcal
Krewetki - 85 kcal
Leszcz - 109 kcal
Makrela - 111 kcal
Łosoś - 200 kcal
Małże - 53 kcal
Gromadnik - 159 kcal
Pollock - 67 kcal
Jesiotr - 161 kcal
Halibut - 106 kcal
Raki - 96 kcal
Karp - 119 kcal
Saira - 257 kcal
Szprot - 124 kcal
Śledź - 248 kcal
Łosoś - 222 kcal
Makrela - 158 kcal
Scad - 119 kcal
Sudak - 81 kcal
Dorsz - 76 kcal
Tuńczyk - 95 kcal
Węgorz morski - 331 kcal
Pstrąg - 99 kcal
Ostrygi - 91 kcal
Szczupak - 83 kcal
Morszczuk - 84 kcal

Słodycze kaloryczne:

Dżem - 286 kcal
Hematogen - 352 kcal
Drażetka owocowa - 388 kcal
Wafle - 425 kcal
Zefir - 295 kcal
Karmel - 291 kcal
Czekoladki - 576 kcal
Marmeladki - 289 kcal
Lody: lody - 223 kcal, kremowe - 182 kcal, popsicle - 278 kcal
Miód - 312 kcal
Pastila - 301 kcal
Ciastka: płatki owsiane - 430 kcal, herbatniki - 338 kcal, puff - 543 kcal, masło - 447 kcal
Piernik - 333 kcal
Cukier - 377 kcal
Chałwa - 519 kcal
Czekolada: ciemna - 546 kcal, mleko - 552 kcal

Kalorie jagody / owoce:

Jagody: żurawina - 42 kcal, wiśnia - 46 kcal, jagody - 35 kcal, truskawki - 40 kcal, dereń - 42 kcal, żurawina - 27 kcal, agrest - 43 kcal, maliny - 43 kcal, malina moroszka - 33 kcal, rokitnik - 31 kcal, porzeczka: biała - 37 kcal, czerwona - 39 kcal, czarna - 38 kcal, czereśniowa - 54 kcal, jagodowa - 41 kcal, dzika róża - 106 kcal (suszona - 259 kcal)
Owoce: morele - 44 kcal, ananas - 49 kcal, pomarańczowy - 38 kcal, banany - 87 kcal, winogrona - 73 kcal, granat - 53 kcal, grejpfrut - 37 kcal, gruszka - 41 kcal, melon - 34 kcal, kiwi - 46 kcal, figi - 57 kcal, cytryna - 30 kcal, mandarynka - 39 kcal, mango - 69 kcal, brzoskwinie - 42 kcal, śliwka - 41 cm, persimmon - 61 kcal, jabłka - 48 kcal

Produkty z mąki kalorycznej:

Bułeczki / bajgle - 342 kcal
Roll - 261 kcal
Chleb Pita - 239 kcal
Suszenie - 335 kcal
Chleb żytni - 210 kcal, pszenica - 246 kcal
Krakersy pszenne - 327 kcal

Kalorie jaja

Omlet - 181 kcal
Jaja kurze - 153 kcal, przepiórka - 170 kcal, jaja kacze - 176 kcal, strusie - 118 kcal

Jak stworzyć menu właściwego i zbilansowanego żywienia na każdy dzień - przykłady na dzień, tydzień, miesiąc

Przybliżone menu dla każdej dorosłej osoby, dostrojone do zdrowego stylu życia (ta dieta może zostać uzupełniona i zmieniona zgodnie z preferencjami, ale z uwzględnieniem zasad zdrowego odżywiania):

Poniedziałek

Śniadanie: słaba herbata + domowy twaróg (dodatki - suszone śliwki, morele, rodzynki)

Na lunch: sałatka (warzywa + olej lniany) + kromka czarnego chleba + kawałek wołowiny (gotowanie) + kompot
Na obiad: warzywa (gulasz) + kissel

Dopuszczalne są między posiłkami: jogurt do picia, do 1,5 litra wody, pomarańczowy, migdałowy (nie więcej niż 50 g), sok z granatów.

Wtorek

Śniadanie: płatki (dodatki - miód, jabłko mielone lub jagody) + półsłodka herbata ziołowa + 3-4 plasterki sera
Na lunch: bulion z kurczaka z warzywami + kawałek pieczonej (lub parzonej) lekkiej ryby + przaśny chleb
Na obiad: sałatka grecka + kurczak (gotować, w recepcji - nie więcej niż 150 g)

W przerwach dozwolone: orzechy włoskie, do 1,5 litra wody, jabłko i kefir.

Środa

Śniadanie - świeżo wyciśnięty sok + jajecznica + tosty
Na lunch: zupa grzybowa z 10 g śmietany + spaghetti + sos mleczny z zielenią + kompot
Na obiad: vinaigrette (dressing - olej słonecznikowy) + 200 g gotowanej wołowiny + herbata

W przerwach: do 1,5 litra wody, nie więcej niż 100 g lekkiego twarogu, awokado.

Czwartek

Rano - musli z mlekiem + półsłodka herbata + twaróg
Na lunch: zupa ze szpinakiem + paella + kompot
Na obiad: herbata + łosoś (piec) z zielenią + tosty

W przerwach: do 1,5 litra wody, jogurtu i dojrzałych jagód.

Piątek

Na śniadanie: płatki owsiane (dodać miód i kruche migdały) + herbata z plasterkiem cytryny
Na lunch: rosół (kurczak) + ziemniaki (gotować) z 5 g masła i zieleni + kompot
Na obiad: sałatka (wodorosty i owoce morza) + chleb otręby + herbata

W przerwach: do 1,5 litra wody, koktajl owoców.

Sobota

Na śniadanie: sok + kilka tostów + 50 g niskotłuszczowego sera
Na lunch: kompot + fasola (gulasz) + gotowane mięso
Na obiad: sałatka (warzywa), dressing - oliwa z oliwek + herbata

W przerwach - do 1,5 litra wody, suszone morele, 1 granat

Niedziela

Na śniadanie: gryka z 5 g masła + mleko
Na lunch: zupa z warzywami + bochenek otrębów + pomidor + gotowana ryba
Na obiad: świeżo wyciśnięty sok + zapiekanka (marchew)

W przerwach: do 1,5 litra wody, 1 grejpfrut, nie więcej niż 50 g orzechów laskowych.

Cechy prawidłowego i zrównoważonego odżywiania

Jedzenie, które spożywamy codziennie, odgrywa dużą rolę zarówno w zdrowiu, jak i kształcie ciała. Nie potrzebujesz wyczerpującej diety i poważnej aktywności fizycznej, jeśli jedzenie jest zrównoważone, a menu jest dokładnie przemyślane.

To prawda, że zasady zdrowego odżywiania będą nieco inne dla normalnego dorosłego, dla sportowca, dziecka lub karmiącej matki.

Zrównoważone i prawidłowe odżywianie podczas ciąży - podstawa żywienia dla kobiet w ciąży

Jak wiecie, przyszła mama musi jeść „dla dwóch”. Oznacza to, że zapotrzebowanie na składniki odżywcze i witaminy wzrasta wielokrotnie.

Podstawowe zasady zdrowego żywienia przyszłej matki:

Ilość witamin i białka wzrasta o 3 procent.
Do diety dodaje się drożdże odżywcze (najlepsze źródło witamin z grupy B)
Zawartość kalorii w naczyniach wzrasta o 200-300 kcal / dzień, nie więcej, ponieważ aktywność przyszłych matek jest znacznie niższa niż u kobiet niebędących w ciąży.
Obowiązkowe jest wprowadzenie kompleksów witaminowych i mikroelementów.
Nie powinieneś jeść „za dwa”: nie musisz zwiększać porcji. Wystarczy zrewidować menu i zwiększyć wartość odżywczą potraw. Nadal lepiej niż 5 razy dziennie, trochę, niż 3 razy - i ogromne talerze

Podstawy prawidłowego i zbilansowanego odżywiania i menu dla wzrostu dzieci i młodzieży

Biorąc pod uwagę intensywny rozwój dzieci i młodzieży szkolnej, restrukturyzację hormonalną, rozwój wszystkich systemów ciała i wysoką aktywność, zdrowe odżywianie dzieci powinno obejmować pełen zakres składników odżywczych.

Podstawowe zasady zdrowego żywienia dzieci:

Zależność zużycia energii organizmu od wartości energetycznej codziennej diety. Oznacza to, że żywność wymaga prawidłowej dystrybucji kalorii dziennie: 25% na śniadanie, 35-40% na lunch, 10-15% na podwieczorek i 25% na kolację.
Najbardziej bogate w białko dania podaje się w pierwszej połowie dnia, a dania z warzyw mlecznych są preferowane na kolację.
Nie zaleca się powtarzania jednego dania w ciągu dnia i więcej niż 2 razy w tygodniu - menu powinno być zróżnicowane
Śniadanie jest wymagane!

Właściwe odżywianie dla masy mięśniowej - zasady zrównoważonej diety dla sportowców

Dla osób, które aktywnie uczestniczą w sporcie, zdrowa dieta wiąże się z poważnym wzrostem diety składników, które przyczyniają się do zmniejszenia tkanki tłuszczowej i budowania masy mięśniowej.

Zasady zdrowego żywienia dla sportowców:

Kalorie („paliwo”). Im bardziej aktywny tryb życia, tym większa masa ciała, tym więcej kalorii zużywa organizm. Liczba „zjedzonych” kalorii powinna być wyższa niż wydana kwota. Należy unikać tłuszczów nasyconych (na przykład mięsa).
Jeśli kładzie się nacisk na przyrost masy ciała, należy uwzględnić żywienie sportowe w diecie.
Warzywa i owoce w diecie powinny wynosić do 500 g dziennie
Ilość białka zależy od objętości mięśni: im jest wyższa, tym więcej białka jest potrzebne. Ponadto, w trybie ciągłego odbioru - z każdym posiłkiem. Aby uzyskać lepszą strawność, należy uwzględnić w diecie zarówno białka zwierzęce, jak i roślinne (1: 1). Dzienne spożycie białka - co najmniej 35 procent wszystkich kalorii dziennie

Wskazówki żywieniowe dotyczące prawidłowego i zrównoważonego odżywiania - od czego zacząć?

1 to tryb zasilania. Oznacza to, że zawsze o tej samej porze i 4-5 razy dziennie, zgodnie z harmonogramem pracy lub nauki. Nie można powalić trybu!

2 - wybór produktów. Z góry sporządzaj listy produktów „w ramach zakazu” oraz listy tych, które będą przydatne. Natychmiast - z liczbami kalorii. Kontynuuj z tych list iz liczby kalorii potrzebnych w ciągu dnia, tworząc menu.

3 - zrób menu co najmniej tydzień przed nami. Dzięki temu zaoszczędzisz czas i nerwy.

4 - jedz powoli. Nie pod telewizorem, ale powoli.

5 - czysta woda pitna stale, co najmniej 2 litry dziennie.

I nie cofaj się - po prostu idź dalej!

Następnie analizujesz swoje potrzeby w zakresie kalorii i witamin, ilości białek i węglowodanów, w zależności od Twojego stylu życia, wieku, grubości karty medycznej itp. Po ustaleniu wszystkich punktów zacznij opracowywać menu. Jeśli napiszesz to miesiąc wcześniej, kilka problemów zostanie rozwiązanych na raz.

I nie zapominaj o różnorodności w żywieniu. Spójrz na strony z przepisami, będziesz zaskoczony - ile potraw można przygotować ze zwykłych warzyw.

Na śniadanie oczywiście nie ma nic podobnego do zbóż. Do tego można dodać lekki omlet lub jajko, a nawet kawałek gotowanej wołowiny.
Lunch - coś mlecznego lub owocowego.
Na lunch należy wybrać danie z warzywami. Mięso i ryby gotuje się bez smażenia i smacznych skór.
W przekąsce mamy przekąskę z kefirem z ciasteczkami lub z jabłkiem.
A obiad (w przenośni) daje wrogowi. Oznacza to, że jemy lekką sałatkę i na przykład twarożek.

Jeśli noc jest bardzo trudna - możesz pić kefir lub kissel. I jeszcze jedno: jeśli odłożysz słuchawkę - po godzinie 12 w nocy, to niejedzenie po 6 jest złe. Ciało odbiera taki głód o godzinie 6 jako sygnał do gromadzenia tłuszczu. Tak więc ustaw dietę na podstawie codziennej rutyny.

http://specialfood.ru/sf-sovety/pravilnoe-pitanie/osnova-zdorovogo-obraza-zhizni-pravilnoe-i-sbalansirovannoe-pitanie/

Sieci Społeczne

Facebok Twitter linked In