Cześć Czy wiecie, moi drodzy czytelnicy, że ograniczenie ilości tłuszczu podczas diety jest bardziej szkodliwe niż pomocne? Co ludzie otrzymują dokładnie odwrotną reakcję swojego organizmu - zamiast tracić tłuszcz, czy „ratować” to, co jest?

Nie wierz w to? A jeśli to prawda - to jak schudnąć, pytasz? Odpowiedzi na wszystkie te pytania znajdują się w frazie „użyteczne tłuszcze”. To o nich porozmawiamy dzisiaj.

Tak cholernie źle

Tłuszcz jest kontrowersyjnym i kontrowersyjnym tematem. Są przerażeni jak dzieci z szarym wilkiem, grożąc pojawieniem się płytek cholesterolu, chorób serca i nadwagi.

Nawet eksperci nie mogą dojść do jednoznacznego wniosku do prawie Hamleta: „Jedz czy nie jedz?”. Ten temat oczywiście nie jest prosty i chciałbym zapytać chemików, ludzi, którzy naprawdę znają ten temat, o pisanie o tłuszczach.

Jeśli są wśród czytelników, napisz do mnie, a sfinalizujemy artykuł lub napiszemy nowy. Jednak teraz spróbujemy się dowiedzieć, nie zagłębiając się w chemię, czym one są - dobre tłuszcze i czym one są?

Co jest dobre, a co złe

Nasycone tłuszcze są uważane za złe. Są tak nazwane, ponieważ ich atomy są całkowicie nasycone wodorem, te atomy mają tylko jeden łańcuch wiązań.

Taki skład chemiczny prowadzi do tego, że ta „szkodliwa” grupa jest prawie zawsze reprezentowana w stanie stałym, a aby stopić takie produkty, trzeba wydać nie wydaloną energię.

Są one używane wszędzie i są nam najczęściej znane, jak masło, margaryna, smalec, mleko, jaja, mięso - w większym stopniu są to produkty pochodzenia zwierzęcego.

Czasami można je znaleźć w produktach roślinnych (na przykład w oleju palmowym), ale zdarza się to dość rzadko.

Powołanie się na kategorię „zła” nie oznacza, że ​​powinny one zostać całkowicie porzucone. W końcu są one wyposażone nie tylko w „negatywne” wskaźniki, ale także w „pozytywne” wskaźniki, zgodnie z którymi można je sklasyfikować jako „użyteczne”.

W szczególności grupa ta jest bogata w witaminy z grup A i E, a niektóre nawet nakładają tłuszcz na szczyty list najbardziej przydatnych tłustych potraw. Co o tym sądzisz

W międzyczasie myślisz, że wspomnę o innym członku tej grupy.

Tłuszcz trans

To naprawdę to, z kim musisz się zrezygnować, chodzi o nich. Są to kwasy nienasycone (znajdujące się w stanie ciekłym), które sztucznie nasycono węglem lub w inny sposób uwodorniono.

Okazało się tylko krzywda i nic dobrego. Skorzystaj tutaj tylko dla producentów - dostali tani produkt - margarynę, majonez, fast food, półprodukty mięsne, kiełbasy, kiełbaski, paluszki z kurczaka lub ryby, ciastka, różne słodycze na margarynie - wszystko to zawiera tłuszcze trans.

Eksperci uważają, że poziom tłuszczów trans dziennie nie powinien przekraczać 1%. Już teraz 2% tego pokarmu prowadzi do zwiększenia ryzyka chorób serca o 25%.

Mam pytanie - po co w ogóle je konsumować? Nie używamy smaru do gotowania. Dlaczego warto stosować tłuszcze trans?

Gdy atomy nie są nasycone

W takim przypadku otrzymuje się tłuszcze nienasycone.

Te, które uważa się za użyteczne, są nienasycone wodorem.

Są one zawarte głównie w produktach roślinnych (orzechy, oleje), a także w rybach, głównie owocach morza i mają wiele użytecznych właściwości.

Są potrzebne organizmowi do utrzymania normalnego funkcjonowania. W szczególności monitorują integralność błon komórkowych, pomagają wygładzić skórę, a stawy - silne.

Mają jeszcze jedną funkcję - brać udział w procesie cięcia i przetwarzania cholesterolu. Nasz mózg jest z nich zbudowany.

I wreszcie, wisienka na torcie dla każdego zainteresowanego utratą wagi:

Jak pokazują ostatnie badania, grupa ta przyczynia się również do kontroli wagi. Przy braku produktów w tej kategorii (szczególnie Omega 3) mózg sygnalizuje, że organizm nie spala akumulacji.

Oznacza to, że jeśli jesz zdrowe tłuszcze i nie jesz ich podczas patelni, i trzymasz się środków, pomagają one schudnąć, a jednocześnie utrzymują dobre zdrowie fizyczne i duchowe.

Podziel grupę na 2 typy:

Jednonienasycone (lub Omega 9)

Mogą być syntetyzowane w ciele, ale robią to, jak mówią, z trudem. A w przypadku zaburzeń metabolicznych, złej funkcji wątroby, trzustki i wielu innych problemów zdrowotnych ich liczba zaczyna gwałtownie spadać i ma tendencję do zera.

Potrzebują przynajmniej zapobiegania chorobom serca, a także przeziębieniom i rakowi.

Szukaj Omega 9 powinno być w:

Oliwki, orzeszki ziemne, musztarda, nasiona bawełny, siemię lniane, olej słonecznikowy, orzechy włoskie, łosoś, awokado, pstrąg - produkty są podawane w malejącym porządku tego kwasu w nich.

Wielonienasycone (lub Omega 3 i 6)

W przeciwieństwie do wszystkich powyższych, nie mogą być syntetyzowane w ciele, z powodu tego, co nazywamy także niezastąpionym.

Kwasy te, chociaż są zawarte w jednej podgrupie, są nadal bardzo różne, nie na darmo, że wymyślili różne nazwy. I spotkałem się z opinią, że ta sama Omega 6 to jedna ciągła szkoda. Dlaczego

O fokach i kolibrach

Argumentuje się, że cząsteczki Omega 6 w swoim składzie są takie, że poruszają się powoli, są w stanie zagęścić krew i spowolnić procesy metaboliczne. A ich nadmiar prowokuje rozwój różnych stanów zapalnych, udarów, zawałów serca i chorób onkologicznych.

To samo nie można powiedzieć o Omegi 3 - cząsteczki tych kwasów są szybkie, plastyczne, rozrzedzają krew, czynią serce, mózg działa lepiej, przyspieszają metabolizm.

Jeśli porównamy te dwa kwasy na przykładzie świata zwierząt, to najwyższe stężenie Omega 6 znajduje się w fokach, niedźwiedziach i słoniach.

Ale Omega 3 ma wiele szybkich i rześkich kolibrów. Stąd wniosek - nie chcę być jak foki - nie jedz dużo Omega 6.

Zauważam, że dużo kwasów tłuszczowych nie jest w ogóle konieczne. Ale musisz przynajmniej uzyskać stawkę tłuszczu - od 0,5 do 1 g na kg swojej wagi na dzień.

„Przecięcie” kwasem w żywności jest bardzo rzadkie

Olej lniany, nasiona lnu i nasiona chia, orzechy włoskie, szpinak, sałata, rukola, truskawki, fasola.

Omega 6 zawiera

Słonecznik, sezam, olej kukurydziany i nasiona słonecznika z tych samych produktów, a także nasiona dyni, orzechy włoskie, migdały, pszenica, owies, soczewica, ciecierzyca, jabłka, truskawki, marchew.

Przed podsumowaniem proponuję skonsolidować to, co zostało zrobione z tym filmem.

Co należy pamiętać:

Statystyki pokazują, że współczesny człowiek otrzymuje bardzo mało z tych trzech kwasów tłuszczowych. Zawierające ich produkty są droższe, z których często preferuje się tańsze potrawy.

Ponadto słusznie uważa się, że nie można znaleźć orzechów i masła, kawałek pieczonej wieprzowiny wygląda bardziej atrakcyjnie pod tym względem.

A oto czas, aby przejść do zasad zrównoważonego odżywiania, których nie znudzi mi się rozmawiać na moim blogu.

Oczywiście nie można jeść orzechów, nawet jeśli są bardzo bogate w kalorie, ale dieta zawierająca wystarczającą ilość warzyw i złożonych węglowodanów będzie o wiele zdrowsza (moim zdaniem) niż makaron z kiełbasą w majonezie. Chociaż, ty decydujesz, moi drodzy czytelnicy.

I na zakończenie chcę podsumować.

• W przeciwieństwie do białek i węglowodanów tłuszcze mogą pozostawać w organizmie przez długi czas. Dlatego ich nadmiar prowadzi do ich odkładania się pod skórą.
• Jednak tłuszcze powinny zawsze znajdować się w diecie, w przeciwnym razie organizm zacznie zachowywać równowagę.
• Nie wszystkie tłuszcze są równie szkodliwe lub korzystne, ale warto rezygnować tylko z tłuszczów trans. A reszta zależy od ich liczby.
• Pożądane jest, aby zminimalizować ilość tłuszczów nasyconych i dodać więcej olejów roślinnych, orzechów.
• Produkty zawierające tłuszcze nasycone starają się stosować w mniejszych ilościach lub o obniżonej zawartości tłuszczu.
• Musisz przestrzegać stosunku tłuszczów nasyconych i nienasyconych - co najmniej 50/50 i lepiej - 25/75.
• Jeśli potrzebujesz niedoboru kalorii, lepiej zrobić to kosztem węglowodanów.

A ja w tym żegnam się z tobą. Do nowych spotkań w nowych artykułach na blogu. I czekam na twoją opinię w komentarzach!

http://tvoy-ves.ru/poleznye-zhiry/

Najbardziej korzystne tłuszcze: lista produktów

Wiele osób uważa, że ​​ludzie jedzący tłuszcz mają nadwagę. W rzeczywistości nie takie proste. Nasze organizmy potrzebują naturalnych tłuszczów, aby schudnąć i normalnie funkcjonować. Odpowiednie rodzaje tłuszczu zwiększają uczucie sytości i maksymalizują metabolizm, chronią przed chorobami układu krążenia i poprawiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Nie wspominając o tym, że większość nieprzetworzonych produktów spożywczych o wysokiej zawartości zawiera również wiele ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, przeciwutleniacze i inne związki. Ten materiał zawiera informacje na temat najbardziej przydatnych tłuszczów - listę produktów, które są w nich najbogatsze.

Lista najkorzystniejszych produktów tłuszczowych

Ponieważ tłuszcz został zdemonizowany, ludzie zaczęli jeść więcej cukru, rafinowanych węglowodanów i przetworzonej żywności. W rezultacie ludzie stają się coraz bardziej bolesni.

Jednak czasy się zmieniają. Badania pokazują, że tłuszcz, w tym nasycony, nie jest szkodliwy dla zdrowia (1, 2).

Wszystkie rodzaje zdrowej żywności zawierającej tłuszcze są obecnie uznawane przez naukowców za zdrową żywność. Oto 10 produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, które są niezwykle zdrowe i pożywne.

1. Oliwa z oliwek

Olej ten zawiera najkorzystniejsze tłuszcze i jest ważnym składnikiem diety śródziemnomorskiej, która okazała się mieć wiele korzystnych skutków dla zdrowia ludzkiego, zapobiega rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2, a także zapobiega procesom starzenia się (3, 4).

Naturalna nierafinowana oliwa z oliwek zawiera witaminy E i K oraz bogate w przeciwutleniacze. Niektóre z tych przeciwutleniaczy mogą zwalczać stany zapalne i pomagać chronić cząsteczki LDL we krwi przed utlenianiem (5, 6).

Stwierdzono również, że jego stosowanie wiąże się ze spadkiem ciśnienia krwi, poprawą wskaźników cholesterolu i różnego rodzaju korzyściami związanymi z ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (7).

Szczegóły na temat korzyści płynących z oliwy z oliwek można znaleźć na tej stronie - Oliwa z oliwek: korzyści i szkody, które należy podjąć.

Podsumowanie:

Nierafinowany naturalny olej z oliwek zawiera zdrowe tłuszcze i pomaga zapobiegać rozwojowi chorób serca i naczyń, cukrzycy typu 2 i stanów zapalnych.

2. Jajka

Całe jaja uznano za niezdrowe, ponieważ żółtka mają wysoki poziom cholesterolu i tłuszczu. W rzeczywistości jedno jajko zawiera 212 mg cholesterolu, co stanowi 71% zalecanej dziennej dawki. Ponadto 62% kalorii z całych jaj pochodzi z tłuszczu (8).

Jednak nowe badania wykazały, że cholesterol w jajach nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi, przynajmniej u większości ludzi (9).

W rzeczywistości jaja są jednymi z najbardziej bogatych w składniki odżywcze pokarmów na świecie. Są bogate w witaminy i minerały i zawierają prawie wszystkie potrzebne składniki odżywcze.

Jaja zawierają nawet silne przeciwutleniacze, które chronią oczy, a duża ilość choliny jest ważnym składnikiem odżywczym dla mózgu, z którego 90% ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości pożywienia (10, 11).

Jaja są również produktem, który pomaga schudnąć. Są pożywne i mają wysoką zawartość białka - najważniejszy składnik odżywczy dla utraty wagi (12).

Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu, ludzie, którzy zastępują śniadanie śniadaniowe jajami, konsumują mniej kalorii i tracą na wadze (13, 14).

Najlepsze jaja są wzbogacone w kwasy tłuszczowe omega-3 lub domowej roboty. Nie odmawiaj używania żółtka, ponieważ zawiera prawie wszystkie składniki odżywcze.

Podsumowanie:

Całe jaja należą do żywności bogatej w składniki odżywcze na świecie. Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu i cholesterolu są niezwykle odżywcze i zdrowe.

3. Orzechy

Orzechy są niesamowicie zdrowe. Zawierają dużą ilość zdrowych tłuszczów i błonnika oraz są dobrym źródłem białka roślinnego. Orzechy zawierają również duże ilości witaminy E i są bogate w magnez, minerał, którego brakuje większości ludzi.

Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą orzechy, wydają się być zdrowsi i mają mniejsze ryzyko rozwoju różnych chorób, takich jak otyłość, choroby układu krążenia i cukrzyca typu 2 (15, 16, 17).

Orzechy włoskie są jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, w szczególności kwasu alfa-linolowego - omega-3, występującego w roślinach. Ostatnie badanie powiązało dzienne spożycie garści orzechów włoskich ze spadkiem cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL, a także poprawę funkcji naczyń krwionośnych. Badania wykazały również, że jedzenie orzechów wydaje się zmniejszać ryzyko powstawania zakrzepów krwi, które mogą spowodować zawał serca lub udar, a także poprawić zdrowie wewnętrznej wyściółki tętnic.

Orzechy, takie jak orzechy pekan, pistacje, orzechy nerkowca i migdały, zawierają również wiele zdrowych tłuszczów. Migdały są najbogatszym źródłem witaminy E, a pistacje zawierają dużo luteiny i zeaksantyny - karotenoidów, które są ważne dla zdrowia oczu.

Jedz codziennie nie więcej niż jedną garść z powyższych orzechów, aby wyleczyć dietę. Orzechy zawierają średnio 45 gramów tłuszczu na 100 gramów.

Podsumowanie:

Orzechy obfitują w zdrowe tłuszcze, białko, witaminę E i magnez i należą do najlepszych źródeł białka roślinnego. Badania pokazują, że orzechy są bardzo dobre dla zdrowia i pomagają zapobiegać rozwojowi różnych chorób, takich jak choroby układu krążenia i cukrzyca typu 2.

4. Ciemna czekolada

Ciemna czekolada jest jednym z tych rzadkich produktów, które są niezwykle smaczne i jednocześnie bardzo zdrowe. Ten produkt zawiera dużo tłuszczu, z którego pochodzi około 65% kalorii.

Ciemna czekolada zawiera 11% błonnika i ponad 50% zalecanego dziennego spożycia żelaza, magnezu, miedzi i manganu (18).

Ten produkt zawiera witaminy A, B i E, wapń, żelazo, potas, magnez i flawonoidy (ziołowe przeciwutleniacze). Jest tak bogaty w antyoksydanty, że wykazał się jednym z najwyższych wyników, nawet przed jagodami (19).

Niektóre z obecnych w nim przeciwutleniaczy mają silną aktywność biologiczną i mogą obniżać ciśnienie krwi oraz chronić cholesterol LDL we krwi przed utlenianiem (20, 21).

Badania pokazują również, że ludzie, którzy spożywają czarną czekoladę 5 lub więcej razy w tygodniu, ponad połowa zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia, w porównaniu z ludźmi, którzy w ogóle nie jedzą (22, 23).

Istnieją również badania wskazujące, że ciemna czekolada może poprawić funkcjonowanie mózgu i chronić skórę przed uszkodzeniami słonecznymi (24, 25).

Wystarczy wybrać wysokiej jakości ciemną czekoladę, która zawiera co najmniej 70% kakao, ponieważ taka czekolada zawiera najwięcej flawonoidów.

Podsumowanie:

Ciemna czekolada zawiera wiele zdrowych tłuszczów, składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Jest bardzo skuteczny w poprawie zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

5. Tłuste ryby

Jednym z niewielu produktów pochodzenia zwierzęcego, o których naukowcy niestrudzenie mówią, jest tłusta ryba. Odmiany ryb tłustych obejmują ryby takie jak łosoś, pstrąg, makrela, sardynki i śledzie (zobacz pełną listę tłustych ryb morskich, rzecznych i jeziorowych tutaj - Fatty Fish: List, Health Benefits).

Ryba ta jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla układu sercowo-naczyniowego, wysokiej jakości białek i wszelkiego rodzaju ważnych składników odżywczych.

Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą ryby, są na ogół o wiele zdrowsi i mają znacznie mniejsze ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, depresji, demencji i wszystkich rodzajów powszechnych chorób (26, 27, 28).

Jeśli nie możesz (lub nie chcesz) jeść ryb, to przyjmowanie oleju rybnego może być przydatne dla twojego ciała. Olej z dorsza z wątroby dorsza jest najlepszy - zawiera wszystkie potrzebne kwasy tłuszczowe omega-3, a także duże ilości witaminy D.

Podsumowanie:

Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i śledź, są bogate w niezbędne składniki odżywcze, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3. Jedzenie tłustych ryb wiąże się z poprawą zdrowia i zmniejszeniem ryzyka rozwoju wszystkich rodzajów chorób.

6. Jogurt

Naturalny jogurt jest niezwykle zdrowy. Zawiera wszystkie te same ważne składniki odżywcze, co inne produkty mleczne, ale poza tym zawiera także bakterie probiotyczne, które mogą mieć silny pozytywny wpływ na zdrowie.

Badania pokazują, że spożywanie jogurtu może prowadzić do znacznej poprawy zdrowia przewodu pokarmowego, a nawet może pomóc w walce z chorobami układu krążenia i otyłością (29, 30, 31).

Niestety, wiele jogurtów sprzedawanych w sklepach spożywczych ma niską zawartość tłuszczu i zawiera cukier. Lepiej unikać jogurtu w sklepie i jeść w miarę możliwości domowej roboty.

Szczegóły dotyczące korzystnych właściwości jogurtu i możliwych skutków ubocznych jego stosowania można znaleźć na tej stronie - Jogurt: korzyści i szkody dla organizmu.

Podsumowanie:

Naturalny jogurt zawiera tłuszcze sercowo-naczyniowe, które są dobre dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, a wszystko inne zawiera bakterie probiotyczne, które poprawiają zdrowie przewodu pokarmowego.

7. Awokado

Awokado różni się od większości innych owoców. Podczas gdy większość owoców zawiera głównie węglowodany, awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze. W rzeczywistości 77% kalorii pochodzących z awokado jest zawartych w jego tłuszczach, co czyni ten owoc grubszym niż większość produktów zwierzęcych (32).

Głównym kwasem tłuszczowym w awokado jest tłuszcz jednonienasycony zwany kwasem oleinowym. Ten kwas tłuszczowy występuje również w dużych ilościach w oliwie z oliwek i wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi (33, 34).

Awokado jest jednym z najlepszych źródeł potasu. Zawiera 40% więcej potasu niż banany, które słyną z wysokiej zawartości tego pierwiastka śladowego.

Awokado jest również doskonałym źródłem błonnika, który pomaga owocom obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego cholesterolu) i trójglicerydów, zwiększając jednocześnie poziom cholesterolu LDL (dobrego cholesterolu) (35, 36, 37).

Pomimo tego, że awokado zawiera dużą ilość tłuszczu i kalorii, jedno badanie pokazuje, że ludzie, którzy regularnie spożywają ten owoc, mają tendencję do utraty wagi i mają mniej tłuszczu na brzuchu niż ci, którzy tego nie robią (38).

Jeden przeciętny awokado zawiera około 23 g tłuszczu, ale głównie jest to tłuszcz jednonienasycony. Ponadto przeciętne awokado pokrywa 40% dziennego zapotrzebowania na błonnik, naturalnie nie zawiera sodu i cholesterolu i jest dobrym źródłem luteiny, przeciwutleniacza, który może chronić wzrok.

Podczas spożywania awokado należy pamiętać, że ten owoc zawiera dość dużo kalorii, więc staraj się spożywać nie więcej niż 1/4 awokado na raz.

Szczegółowe informacje na temat korzyści z awokado i możliwych szkód wynikających z jego stosowania można znaleźć tutaj - Awokado: korzyści i szkody dla ludzkiego ciała.

Podsumowanie:

Awokado to owoc, który po spożyciu zawiera 77% kalorii z jego tłuszczu. Owoc ten jest doskonałym źródłem potasu i błonnika i, jak stwierdzono, jest bardzo korzystny dla zdrowia ludzkiego układu sercowo-naczyniowego.

8. Nasiona Chia

Nasiona Chia zazwyczaj nie są postrzegane jako „tłuste” jedzenie. Jednak 100 gramów nasion chia zawiera 31 gramów zdrowych tłuszczów. Biorąc pod uwagę, że prawie wszystkie węglowodany w nasionach chia są błonnikiem, większość z nich (80%) pochodzi z tłuszczu. To czyni je doskonałymi tłuszczowymi pokarmami roślinnymi.

I to nie tylko jakiekolwiek tłuszcze - większość tłuszczów w nasionach chia to zdrowy kwas tłuszczowy omega-3 zwany kwasem alfa-linolenowym (ALA).

Nasiona Chia mają również wiele korzystnych właściwości, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć stan zapalny w organizmie (39, 40).

Są również niezwykle pożywne. Oprócz tego, że nasiona chia są bogate w błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3, są również bogate w minerały.

Podsumowanie:

Nasiona Chia są bardzo bogate w zdrowe tłuszcze, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3 zwane ALA. Zawierają również dużo błonnika i minerałów i mają wiele korzystnych właściwości.

9. Ser

Ser jest niezwykle pożywny. Ma to sens, biorąc pod uwagę, że cała szklanka mleka jest używana do zrobienia jednego grubego plasterka sera. Ser jest doskonałym źródłem wapnia, witaminy B12, fosforu i selenu oraz zawiera wszystkie inne składniki odżywcze (41).

Jest również bardzo bogaty w białko - 100 gramów sera może zawierać od 20 do 40 gramów białka wysokiej jakości. Ser, podobnie jak inne wysokotłuszczowe produkty mleczne, zawiera również silne kwasy tłuszczowe, które łączą różne korzyści zdrowotne, w tym zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 (42).

Szczegóły dotyczące korzystnych właściwości sera i możliwych szkód wynikających z jego stosowania można znaleźć na tej stronie - Ser: korzyści i szkody dla organizmu ludzkiego.

Podsumowanie:

Ser jest niezwykle pożywny. Tylko jeden plasterek zawiera tyle składników odżywczych, co szklanka mleka. Jest doskonałym źródłem witamin, minerałów, wysokiej jakości białek i zdrowych tłuszczów.

10. Orzechy kokosowe i olej kokosowy

Orzechy kokosowe i olej kokosowy to najbogatsze źródła tłuszczów nasyconych na świecie. W rzeczywistości około 90% kwasów tłuszczowych w nich jest nasyconych.

Populacje spożywające duże ilości orzecha kokosowego nie mają wysokiego poziomu chorób sercowo-naczyniowych i są w doskonałym stanie zdrowia (43, 44).

Tłuszcze kokosowe w rzeczywistości różnią się od większości innych tłuszczów i składają się głównie z kwasów tłuszczowych o średnim łańcuchu. Te kwasy tłuszczowe są metabolizowane na różne sposoby, przechodząc bezpośrednio do wątroby, gdzie przekształcają się w ciała ketonowe (45).

Badania pokazują, że tłuszcze o średniej długości łańcucha hamują apetyt, pomagają ludziom spożywać mniej kalorii i mogą zwiększać metabolizm (46, 47).

Wiele badań pokazuje, że tego typu tłuszcze mogą przynosić korzyści chorym na chorobę Alzheimera, a także przyczyniają się do eliminacji tłuszczu brzusznego (w brzuchu) (48, 49).

Podsumowanie:

Orzechy kokosowe są bardzo bogate w średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są metabolizowane inaczej niż inne tłuszcze. Mogą zmniejszyć apetyt, zwiększyć spalanie tłuszczu i zapewnić liczne korzyści zdrowotne.

Jak widać, najbardziej korzystne tłuszcze, lista produktów, które widziałeś powyżej, pozwalają utrzymać optymalny poziom zdrowia serca i naczyń krwionośnych, zapobiegać rozwojowi otyłości, cukrzycy typu 2, zapalenia, stresu, chorób mózgu i wielu innych chorób i stanów patologicznych.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

Zdrowe tłuszcze: lista produktów i zalecenia

Tłuste jedzenie od dawna uważane jest za szkodliwe, zarówno dla organizmu jako całości, jak i dla postaci. Jednak nie wszystkie tłuszcze mają negatywny wpływ na nasze ciało. Kwasy tłuszczowe są podzielone na nasycone (zwierzęta) i nienasycone. Te pierwsze mają prostą strukturę i solidną formę. Raz we krwi tworzą specjalne związki, które osadzają się w postaci tłuszczu. Nadmierne spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze zwierzęce prowadzi do otyłości i patologii sercowo-naczyniowych.

Nie wszystkie tłuszcze są szkodliwe i niebezpieczne dla ludzkiego ciała. Nienasycone (roślinne) kwasy tłuszczowe to „właściwe” tłuszcze. Mają pozytywny wpływ na dobre samopoczucie i, pomimo złożonej formuły molekularnej, nie zatykają naczyń, ale swobodnie przemieszczają się przez tętnice, zwiększając ich elastyczność, usuwając cholesterol. Wiele zdrowych tłuszczów w nasionach, orzechach, owocach morza, warzywach.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone i ich znaczenie

Ten rodzaj substancji dzieli się na jednonienasycone i wielonienasycone. Każdy typ charakteryzuje się zaletami i cechami. Obie opcje w dowolnym wskaźniku temperatury pozostają w stanie płynnym. Po podjęciu decyzji o włączeniu tłuszczów jednonienasyconych do diety dla mężczyzn i kobiet, należy rozumieć, które produkty zawierają te substancje. Ten rodzaj dobroczynnych pierwiastków wchodzi do organizmu wraz z aktywnymi składnikami oleju rzepakowego i słonecznikowego, a także w orzeszkach ziemnych i oliwkach.

Grupy naukowców przeprowadziły wielokrotne badania, dzięki czemu były w stanie udowodnić, że produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, w odpowiednich proporcjach, są skuteczne w odchudzaniu i przy uzyskiwaniu masy mięśniowej podczas treningu. Ponadto MUFA:

• pomaga zwalczać niską hemoglobinę i raka piersi;
• poprawia stan pacjentów z chorobami stawów, takich jak reumatyzm i zapalenie stawów;
• pomaga oczyścić naczynia krwionośne i tętnice.

Dla osoby prowadzącej aktywny tryb życia dzienne spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych wynosi 20% całkowitej wartości energetycznej menu. Kupując produkty w supermarketach, uważnie przestudiuj opakowanie. Etykiety zawsze wskazują zawartość tłuszczów, białek i węglowodanów.

Ten rodzaj składników odżywczych nie jest syntetyzowany przez nasze ciała. Dostają się do osoby z jedzenia, które spożywamy. Pokarmy bogate w tłuszcze są potrzebne do poprawy funkcjonowania mózgu, układu nerwowego, funkcjonowania mięśnia sercowego i naczyń krwionośnych.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe i ich zastosowanie

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na dwa rodzaje - omega-3 i omega-6. Ważne jest, aby zrozumieć, czym są te substancje i co zawierają, ponieważ można uzupełnić ich zapasy w organizmie tylko za pomocą żywności.

Omega-3 zapobiega patologii i udarowi mięśnia sercowego, obniża ciśnienie krwi, poprawia bicie serca i normalizuje skład krwi. Naukowcy doszli również do wniosku, że stosowanie tej substancji pomaga zapobiegać rozwojowi nabytej demencji. PUFA w czasie ciąży i laktacji są niezastąpione, ponieważ wszystko, co wchodzi do ciała matki, otrzymuje rozwijający się płód.

Zaspokoić ciało omega-3 można dodać do menu z niektórymi produktami. Co jest związane z żywnością bogatą w PUFA? Należy zwrócić uwagę na tę listę:

• tłuste ryby;
• nasiona lnu;
• soja i rośliny strączkowe;
• nasiona orzecha włoskiego;
• krewetki.

Omega-6 występuje w niewielkich ilościach w owocach awokado, jajach, chlebie pełnoziarnistym, konopiach i oleju kukurydzianym. Substancja ta jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego, poprawiając funkcję tworzenia krwi, bierze również udział w tworzeniu błon komórkowych, rozwoju widzenia i zakończeń nerwowych.

Jeśli wchodzisz w produkty dietetyczne o niskiej zawartości stałego (nasyconego) tłuszczu, a jednocześnie zwiększasz spożycie analogów roślinnych, poprawi to ogólny odcień skóry i mięśni, zmniejszy wagę i ustali procesy metaboliczne.

Zapotrzebowanie na PUFA wzrasta wraz z intensywnym wysiłkiem fizycznym, podczas aktywnego wzrostu, ciąży, w przypadku cukrzycy, chorób serca. Aby zmniejszyć spożycie tłuszczu, należy mieć objawy alergiczne, ból żołądka, brak aktywności fizycznej, osoby w podeszłym wieku.

Co należy zawrzeć w menu

Nienasycone tłuszcze należą do grupy łatwo przyswajalnych substancji. Ale nie można nadużywać żywności bogatej w te wyjątkowe substancje.

Aby przyspieszyć proces trawienia, spożywaj pokarmy, które nie zostały poddane obróbce cieplnej. Na rozszczepienie tych substancji i szybkość wchłaniania do krwi ma wpływ temperatura topnienia. Im jest wyższy, tym gorzej jest absorbowany.

Nienasycone kwasy tłuszczowe biorą udział w tworzeniu ludzkiego układu odpornościowego, mózgu i serca. Poprawiają pamięć, uwagę i pomagają w walce z depresją. Bez tłuszczu organizm nie wchłania witamin A, D, K, E. Codziennie spożywaj zdrowe tłuszcze, lista produktów przedstawiona w poniższej tabeli pozwoli Ci opracować kompletne i zbilansowane menu na każdy dzień.

http://fitnessi.ru/poleznye-zhiry-spisok-produktov-i-rekomendatsii/

Lista 7 najlepszych potraw ze zdrowymi tłuszczami dla utraty wagi i zdrowia

Słowo „tłuszcz” z reguły czyni nas negatywnymi i negatywnymi emocjami.

Przez wiele lat tłuszcze nie uważały czegoś specjalnego, a nawet bardziej szkodliwego, ale w latach siedemdziesiątych, kiedy naukowcy zaczęli odnosić się do tego, jak jemy do tego, co chorujemy, sytuacja się skomplikowała.

Właśnie wtedy eksperci od żywienia z dobrymi intencjami, wykorzystując niewielką ilość dostępnych wówczas dowodów, opracowali pierwszy zestaw wytycznych żywieniowych. Kazali nam zmniejszyć ilość tłuszczu w diecie, aby uniknąć zagrożeń dla zdrowia.

I słuchaliśmy. W latach 90. większość z nas była całkowicie uzależniona od produktów beztłuszczowych.

Produkty zwane „beztłuszczowe” po prostu odleciały z półek z jedzeniem. Ale zawartość tłuszczu w takich produktach zmniejszyła się z powodu dodania cukrów, ale kto inny by to zrozumiał.

Musieliśmy narzucić prostą formułę: jeść tłuszcz to tłuszcz, dlatego unikaliśmy tłuszczu za wszelką cenę.

Krótka dygresja na temat tego, dlaczego tłuszcze są tak ważne.

Obecnie wkroczyliśmy na ścieżkę prawdy i zaczęliśmy postrzegać tłuszcze jako integralne substancje organiczne wraz z białkami i węglowodanami.

Ale jest inna część populacji, która uważa, że ​​tłuszcze w diecie = tłuszcz ciała.

Przydatne funkcje tłuszczu:

• produkcja niezbędnych hormonów
• napój energetyczny komórki
• wspierać wewnętrzną temperaturę ciała
• wchłanianie niektórych składników odżywczych
• tworzenie się błony komórkowej

Krótko mówiąc: w naszej diecie nie moglibyśmy funkcjonować bez tłuszczu.

Ale prawda jest taka, że ​​nie wszystkie tłuszcze są równe pod względem przydatności i konieczności dla zdrowia ciała.

Należy unikać niektórych tłuszczów, podczas gdy inne powinny być niezbędne przy utrzymaniu zdrowej diety.

Więc jakie tłuszcze są uważane za korzystne?

Nienasycone tłuszcze

Kiedy większość ludzi odnosi się do „tłuszczów, które są dobre dla układu sercowo-naczyniowego”, oznaczają tłuszcze nienasycone, które odgrywają główną rolę, jeśli chcesz schudnąć, ale zachowaj zdrowie i energię.

Tłuszcze te są podzielone na jednonienasycone i wielonienasycone i są wysoko cenione ze względu na swoje właściwości zdrowotne.

Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w oliwie z oliwek, orzechach i awokado, a tłuszcze wielonienasycone są powszechne w tłustych rybach i siemieniu lnianym.

Zalecenia współczesnych dietetyków zalecają zastąpienie tłuszczów trans i nasyconych tłuszczami nienasyconymi, aby promować zdrowie serca i naczyń krwionośnych.

Tłuszcz nasycony

Nasycone tłuszcze stały się punktem wyjścia dla wielu sporów, w których dotyczy zdrowia serca i całego ciała.

Ten rodzaj tłuszczu występuje głównie w produktach mlecznych i mięsnych, w tym w mleku, maśle, serze i czekoladzie.

Oto co wiemy o tłuszczach nasyconych:

Tłuszcze wielonienasycone są związane ze wzrostem poziomu cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL, szkodliwy podtyp), który po przejściu przez krwiobieg powoduje zwężenie tętnic.

Udowodniono jednak, że zwiększają one poziom cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości (HDL, podtyp diety), który działa jako padlinożerca, przechodząc przez krew i oczyszczając go ze „złej” płytki nazębnej cholesterolu.

Istnieje również wiele badań potwierdzających, że tłuszcze nasycone nie muszą wiązać się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Tak więc badanie rozwiewa mit, że wszyscy powinniśmy jak najszybciej przejść na margarynę, albo nasze serce zacznie działać jutro gorzej.

Tłuszcze trans

Uwodornienie jest procesem, który zamienia tłuszcze w ciała stałe w temperaturze pokojowej, tworząc specjalny rodzaj tłuszczów - tłuszcze trans.

Tłuszcze te są powszechnie spotykane w przetworzonej żywności i wypiekach i należy ich za wszelką cenę unikać zarówno kobietom, jak i mężczyznom.

Tłuszcze trans mogą być skorelowane z chorobami serca, a badania pokazują, że nawet jeśli tylko 2% kalorii pochodzi z tłuszczów trans, zwiększa to ryzyko niewydolności serca o 23%.

TOP 7 źródeł zdrowych tłuszczów

Teraz, kiedy dokładnie rozumiesz, dlaczego potrzebujemy tłuszczów i jakie są przydatne rodzaje, spójrzmy na kilka przykładów, skąd wziąć właściwe i zdrowe tłuszcze:

1. Olej kokosowy

Olej kokosowy jest teraz w modzie i nie bez powodu.

Ma wiele korzyści zdrowotnych i jest jednym z głównych przykładów zdrowych tłuszczów, które zdecydowanie należy uwzględnić w diecie.

Olej kokosowy jest niesamowitym produktem, ponieważ udowodniono, że rozpoczyna proces utraty wagi i spalania tłuszczu.

Zawiera także kwas laurynowy, średniołańcuchowy kwas tłuszczowy, który ma właściwości przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe.

Ponadto olej kokosowy jest bardzo dobry dla serca, ponieważ obniża poziom cholesterolu i jest dobry dla mózgu, ponieważ stanowi alternatywne źródło energii dla komórek mózgu.

Nie wspominając o tym, że ma właściwości przeciwzapalne i zawiera szeroką gamę przeciwutleniaczy.

Dodaj olej kokosowy do swojej diety, mieszając go z jogurtem, płatkami owsianymi lub koktajlami. Spróbuj też wypiekać olej kokosowy zamiast innych rodzajów olejów.

2. Orzechy

Orzechy włoskie, migdały i pekan są pełne zdrowych tłuszczów.

Każdy orzech ma inną zawartość składników odżywczych, ale wszystkie są bogate w zdrowe dla serca tłuszcze potrzebne w naszej diecie.

Orzechy są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, a one z kolei pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca i utrzymać zdrowie psychiczne.

Należy pamiętać, że orzechy zawierają także kwasy tłuszczowe omega-6, które, jak udowodniono, mają właściwości prozapalne.

Chociaż orzechy zawierają wiele przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, co czyni je doskonałym dodatkiem do diety, porcje powinny być ograniczone do około 20-30 gramów (lub 1/4 filiżanki).

Wybierz niesoloną wersję orzechów, aby zminimalizować spożycie sodu i zawsze mierz porcje, w przeciwnym razie możesz jeść więcej niż potrzebujesz.

Dodaj je do sałatek na „smaczny chrupek”, zrób domowej roboty mieszankę lub włóż orzechy do smacznej owsianki rano.

3. Oliwa z oliwek

Można śmiało powiedzieć, że oliwa z oliwek jest zdecydowanie na liście produktów o najbardziej korzystnych tłuszczach.

Oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a także w przeciwutleniacze i witaminy. Został dokładnie przebadany, a wnioski są następujące: ma korzystny wpływ na serce, jest w stanie złagodzić stan zapalny i zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym.

Jedyną cechą jest to, że wbrew powszechnemu przekonaniu oliwy z oliwek nie należy używać do gotowania, a zwłaszcza podczas obróbki cieplnej.

Pod wpływem ciepła kwasy tłuszczowe mogą zostać utlenione i uszkodzone, co pozbawia je jakichkolwiek korzyści zdrowotnych.

Użyj oliwy z oliwek, aby przygotować zimne potrawy i przekąski, wymieszaj je z sosem sałatkowym lub posyp warzywa przed jedzeniem.

4. Nasiona Chia

Te małe nasiona są wypełnione do góry składnikami odżywczymi i zawierają wiele zdrowych tłuszczów. Są również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3: zawierają ich więcej niż w łososiu. Nasiona Chia zawierają również dobre ilości białka, błonnika i pierwiastków śladowych.

Nasiona Chia są bardzo łatwe do włączenia do diety, dodając niepowtarzalny smak do każdego produktu. Mieszaj je z mlekiem kokosowym, mlekiem arachidowym lub płatkami owsianymi i uzyskaj zabójczą dawkę zdrowych tłuszczów i składników odżywczych.

5. Olej z ryb

Dorsz lub tłuszcz z łososia, znany z potężnych korzyści zdrowotnych, można łatwo uzyskać ze skoncentrowanych suplementów lub spożywając tłuste ryby, takie jak łosoś lub tuńczyk.

Ryby są nasycone kwasami tłuszczowymi omega-3, w tym dwoma najbardziej przydatnymi rodzajami: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Są one związane z szeregiem korzyści zdrowotnych: od utraty wagi po utrzymanie czystości i piękna skóry.

Co najważniejsze, olej z ryb jest skutecznym sposobem ochrony serca poprzez obniżenie poziomu triglicerydów i zwiększenie poziomu cholesterolu LDL.

Na początku może ci być trudno zjeść co najmniej 2 porcje ryb tygodniowo, ale włóż trochę wysiłku w siebie, a to będzie wydawało się kichnięciem.

Podświetl kilka dni w tygodniu, kiedy zastępujesz zwykłe źródło białka rybami i nie bój się próbować nowych przepisów, aby uczynić je jeszcze łatwiejszym (i smaczniejszym), aby osiągnąć swoje cele.

6. Awokado

Owoc ten jest doskonałym źródłem korzystnych dla serca i naczyń krwionośnych tłuszczów jednonienasyconych, a dzięki temu ma charakterystyczny bogaty kremowy smak.

Jeśli potrzebujesz kilku prostych przepisów na awokado w swojej diecie, spróbuj dodać je do swojej letniej sałatki, pysznych zielonych koktajli, a nawet zastąp je innymi źródłami tłuszczu w pieczeniu. Brzmi to trochę dziwnie, ale awokado nada deserowi niesamowitą aksamitną konsystencję i na pewno przyciągnie jasnozielonym kolorem.

7. Siemię lniane

Nasiona lnu są często uważane za jedno z najlepszych źródeł roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3.

Siemię lniane jest bogate w kwas alfa-linolenowy, którego nasze ciało nie może samodzielnie syntetyzować. Ponadto jest pełen antyoksydantów i błonnika dla zdrowia całego ciała.

Nasiona lnu mogą dodać delikatny orzechowy smak do płatków owsianych lub porannego smoothie. Możesz także posypać je kanapkami lub zupami, aby uzyskać przyjemny chrupnięcie.

Tłuszcze są twoimi przyjaciółmi

Więc to wszystko, chłopaki.

Tak, tłuszcze mogą zawierać więcej kalorii niż inne makroskładniki, ale słowo „tłuszcz” nie powinno już powodować drżenia w kręgosłupie ani odczuwania strachu.

Zamiast tego weź pod uwagę nasze informacje i upewnij się, że twoja dieta zawiera dużą dawkę zdrowych tłuszczów, aby zoptymalizować zdrowie całego ciała.

Możesz pobrać stół, w którym produkty są malowane na białkach, tłuszczach i węglowodanach. Z reguły taka wskazówka pomaga kobietom szybciej schudnąć.

http://womfit.com/pitanie/produkty/pravilnye-zhiry.html

19 zdrowych pokarmów bogatych w tłuszcze, które powinny znaleźć się w Twojej diecie

„Tłuszcze nie są wrogami, jeśli wiesz o nich wszystko”

Jeśli osoba stoi przed wyborem, który produkt zjeść - bez tłuszczu lub tłuszczu - prawie każdy woli drugi. Ludzie zawsze tracą na wadze. Aby to zrobić, musisz jeść produkty dietetyczne. Tłuszcz z kolei zawsze był pozycjonowany jako wróg diety, która jest tylko szkodliwa, więc nie jest zaskakujące, że ludzie są zakłopotani, gdy lekarze i dietetycy chwalą tłuszcze. W rzeczywistości istnieją zdrowe tłuszcze do utraty wagi. Prawdopodobnie wiesz, że awokado jest jednym z nich, który stał się popularny w diecie i zaczął bum Instagram kilka lat temu i dopiero niedawno był spokojny. Możesz więc wziąć pod uwagę oliwę z oliwek, perłę śródziemnomorskiego systemu żywnościowego. Poza wymienionymi, nadal istnieje wiele zdrowej żywności bogatej w tłuszcze, które z pewnością powinny być regularnie uwzględniane w diecie. Oto, co musisz wiedzieć.

Co naprawdę oznacza zdrowy tłuszcz?

Jakie tłuszcze są dobre dla organizmu? Zazwyczaj te uważane za jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Pomagają obniżyć poziom cholesterolu, który zatyka tętnice, co jest dodatkiem do innych korzystnych dla serca właściwości. Badania pokazują również, że tłuszcze te wpływają na normalizację poziomu insuliny i cukru we krwi, zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2.

„Tłuszcze jednonienasycone należą do najbardziej korzystnych tłuszczów ze wszystkich” - mówi Dana Hanns, Ph.D., Master of Health, badacz i programista, starszy dietetyk w UCLA Medical Center i niezależny profesor w Fielding Public Health. „Są odporne na stany zapalne, zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i są pełne dobrych składników odżywczych, a także są korzystne dla utraty wagi”.

Pomocne mogą być również tłuszcze wielonienasycone. Dwa główne typy to kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, których nasze ciała potrzebują do funkcjonowania mózgu i wzrostu komórek. Omega-3 jest dobry dla zdrowia serca i występuje głównie w rybach i algach, orzechach i ziarnach. „Inne tłuszcze wielonienasycone omega-6 można znaleźć w niektórych olejach roślinnych”, dodaje Hanns. „Nie są szczególnie szkodliwe, ale nie zawsze są przydatne, w przeciwieństwie do tłuszczów omega-3 i jednonienasyconych”. Omega-6 współpracuje z omega-3 w celu obniżenia poziomu cholesterolu, ale badania pokazują, że spożywanie większej ilości kwasów omega-6 niż omega-3 może przyczyniać się do zapalenia i przyrostu masy ciała, więc głównym celem jest to, że musisz być pewien że spożywasz więcej kwasów omega-3 niż omega-6.

Co to są szkodliwe tłuszcze

Jedna prosta zasada: zawsze należy unikać tłuszczów trans - są one wymienione na etykiecie jako „częściowo uwodornione oleje”. Naprawdę nie mają nic poza krzywdą. Większość z nich jest sztuczna i zwiększa poziom złego cholesterolu i obniża poziom dobra, co pomaga w czyszczeniu naczyń krwionośnych. Według Amerykańskiego Towarzystwa Zdrowia Serca, tłuszcze trans zwiększają ryzyko rozwoju chorób serca i udaru i wiążą się z większym ryzykiem cukrzycy typu 2.

Działanie na tłuszcze nasycone jest nieco trudniejsze. Starsze badania żywieniowe mówią, że tłuszcze nasycone są bardzo złe dla cholesterolu, ale najnowsze informacje sugerują, że ma neutralny wpływ. Temat jest bardzo drażliwy, a zalecenia Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych i Amerykańskiego Stowarzyszenia Serca nadal ograniczają spożycie tłuszczów nasyconych i ich preferencji dla tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych. Wiele z wymienionych poniżej korzystnych pokarmów zawiera tłuszcze nasycone, ale nie stanowią one dużej części wszystkich tłuszczów, a zatem nie tłumią pozytywnych skutków zdrowych tłuszczów.

Lista produktów zawierających zdrowe tłuszcze

Oto najlepsze źródła jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Przygotowaliśmy materiał o zdrowych tłuszczach, listę produktów - specjalnie dla Ciebie!

1. Awokado

Jeden przeciętny awokado zawiera około 23 g tłuszczu, ale głównie tłuszcze jednonienasycone. Ponadto przeciętny awokado zawiera 40% dziennego zapotrzebowania na błonnik bez sodu i cholesterolu i jest dobrym źródłem luteiny, przeciwutleniacza, który pomaga chronić wzrok. Spróbuj go użyć zamiast produktów zawierających więcej złego tłuszczu - użyj 1/5 średniej awokado zamiast majonezu na kanapce, masło na grzance lub kwaśną śmietanę w pieczonych ziemniakach. Pamiętaj, że awokado jest bogate w kalorie, więc nie należy spożywać więcej niż 1/4 awokado na raz.

2. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, w szczególności kwasu alfa-linolowego, występującego w roślinach. Ostatnie badania wykazały, że jedna garść orzechów dziennie obniża ogólny poziom złego cholesterolu, a także poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Badania wykazały również, że jedzenie orzechów zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów krwi, które mogą powodować zawały serca, a także poprawia stan tętnic.

3. Inne orzechy, takie jak migdały i pistacje

Orzechy, takie jak orzechy pekan, pistacje, orzechy nerkowca i migdały, zawierają również wiele zdrowych tłuszczów. Migdały są najbogatsze w witaminę E, a pistacje to luteina i zeaksantyna, a karotenoidy są ważne dla zdrowia oczu. Wszystko, czego potrzeba, to jeść około 30 gramów orzechów dziennie, aby zauważyć pozytywny efekt. Niektóre odmiany są grubsze niż inne, takie jak orzechy nerkowca i orzechy makadamia, więc należy zwrócić większą uwagę na wielkość porcji (orzechy mają średnio 45 gramów tłuszczu na 100 gramów). Dietetycy lubią pistacje, ponieważ fakt, że trzeba je wyczyścić, pomaga je jeść wolniej i łatwiej jest odpowiednio kontrolować rozmiar porcji. Orzeszki ziemne (rośliny strączkowe) zawierają zarówno tłuszcze jednonienasycone, jak i wielonienasycone tłuszcze omega-6, co wskazuje, że jest to dobre dla organizmu.

4. Orzechy i oleje z nasion

Orzechy i oleje z nasion są tam, gdzie występują zdrowe tłuszcze. Spróbuj migdałów, orzechów nerkowca, oleju słonecznikowego, aby uzyskać odpowiednią dawkę jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów ze źródła roślinnego. Wszystko, czego potrzebujesz, to 2 łyżki stołowe, które możesz rozłożyć na grzance lub zjeść ze świeżymi plasterkami jabłka. Wybierz naturalne masła orzechowe z minimalną ilością składników.

5. Oliwki

Tłuszcze w jednej filiżance czarnych oliwek mają 15 gramów, ale znowu są w większości jednonienasycone. Ponadto, niezależnie od tego, co lubisz oliwki, wszystkie zawierają wiele innych przydatnych składników odżywczych, na przykład hydroksytyrozol, który od dawna znany jest jako środek zapobiegający nowotworom. Nowe badania pokazują, że odgrywa ona również rolę w zmniejszaniu utraty kości. Jeśli masz alergie lub inne procesy zapalne, oliwki mogą być dla ciebie idealną przekąską, ponieważ badania pokazują, że ekstrakty z oliwek działają jak leki przeciwhistaminowe na poziomie komórkowym. Jednak ze wszystkimi tymi zaletami ważne jest, aby pamiętać, że wielkość porcji zależy od ilości oliwy z oliwek. Trzymaj się 5 dużych lub 10 małych oliwek jako idealnej stawki.

6. Oliwa z oliwek

Powodem, dla którego oliwa z oliwek pojawia się w coraz większej ilości kuchni, jest bogactwo tłuszczów jednonienasyconych. Ale nie wlewaj go w dużych ilościach. Jedna łyżka zawiera aż 14 gramów tłuszczu.

7. Nasiona lnu

Jedna szklanka zmielonego siemienia lnianego zawiera aż 48 gramów tłuszczu, ale to wszystko jest przydatne nienasycone tłuszcze. Potrzebujesz tylko 1-2 łyżki stołowe. Siemię lniane jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, więc dla wegetarian (lub tych, którzy nie jedzą ryb), staje się kluczem do zaspokojenia zapotrzebowania na zdrowe tłuszcze. Ponadto siemię lniane zawiera do 800 razy więcej lignanów niż inne produkty roślinne. Te składniki odżywcze zawierają zarówno estrogen roślinny, jak i przeciwutleniacze, a badania pokazują, że mogą one pomóc w zapobieganiu niektórym typom nowotworów. Na koniec, siemię lniane zawiera zarówno nierozpuszczalne, jak i rozpuszczalne włókna, dzięki czemu może dłużej utrzymać uczucie sytości, a także obniżyć poziom cholesterolu i promować zdrowie serca. Posypać nasiona lnu jogurtem lub płatkami owsianymi, dodać łyżkę do koktajlu. Lub spróbuj dodać podczas pieczenia na skorupie ciasta.

8. Łosoś

Tłuste ryby, takie jak łosoś (a także sardynki, makrele i pstrągi), są pełne kwasów tłuszczowych omega-3 i są znane z tego, że pomagają poprawić zdrowie serca. Jest to jeden z najlepszych sposobów na uzyskanie odpowiedniej ilości tłuszczu. American Heart Health Association zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo, aby uzyskać maksymalne korzyści.

9. Tuńczyk

Tuńczyk zawiera również dużą ilość zdrowych tłuszczów i kwasów omega-3. Mówimy o wygodnych puszkach i tuńczyku w ulubionym sushi. Steki, hamburgery, sałatki z tuńczyka - opcje są nieskończenie wiele, więc wybierz coś dla siebie jest łatwe. Podobnie jak ilość łososia, konieczne jest ograniczenie spożycia tuńczyka do 340 gramów (całkowita liczba dwa razy w tygodniu), aby uniknąć nadmiernej ekspozycji, takiej jak rtęć, którą można znaleźć w owocach morza w małych ilościach.

10. Ciemna czekolada

Tak, racja. Tylko 30 gramów ciemnej czekolady (jedna porcja) dostanie około 9 gramów tłuszczu. Około połowa tej ilości - tłuszcze nasycone, a druga jest bogata w zdrowe tłuszcze i wiele innych niezbędnych składników odżywczych - witaminy A, B i E, wapń, żelazo, potas, magnez i flawonoidy (przeciwutleniacze roślinne). A czy wiesz, że jedna porcja ciemnej czekolady ma również zawartość 3 gramów błonnika? Można powiedzieć, że czekolada jest praktycznie warzywem. Aby uzyskać najwyższy poziom flawonoidów z czekolady, kup płytki o co najmniej 70% zawartości ziarna kakaowego.

11. Tofu

Ten produkt nie zawiera dużo tłuszczu. Żywność wyższa lub niższa może poszczycić się wysokim poziomem, ale tofu jest jednak dobrym źródłem tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych. Mała, 80-gramowa porcja tofu zawiera od 5 do 6 gramów zdrowego tłuszczu i około 1 gram tłuszczów nasyconych, ale jest naturalna z soi. Tofu jest uważane za zdrową żywność z jakiegoś powodu - jest to białko roślinne o niskiej zawartości sodu i zapewnia prawie jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na wapń.

12. Młode nasiona soi

Soja, bogata w tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone, jest również doskonałym źródłem białek roślinnych i włókien. Ciesz się je gotowane lub solone, w postaci smacznych przekąsek lub puree z hummusu.

13. Nasiona słonecznika

Dodaj je do sałatki lub po prostu zjedz małą garść, aby uzyskać dużą dawkę zdrowych tłuszczów, białka i błonnika.

14. Nasiona Chia

Te małe, ale potężne nasiona są bogate w kwasy omega-3, błonnik, białko, niezbędne minerały i przeciwutleniacze. Ich popularność jako super pożywienia jest zasłużona - możesz dodać łyżkę do koktajli, aby szybko zwiększyć ilość tłuszczu, błonnika i białka lub moczyć je przez noc na szybkie śniadanie. Możesz nawet używać ich w deserach do gotowania.

15. Jaja

Jajka są niedrogim i łatwym źródłem białka. Ludzie często myślą, że jedzenie białek jest zdrowszą opcją niż całe jaja, ponieważ zawierają mniej tłuszczu, ale chociaż prawdą jest, że żółtko zawiera trochę tłuszczu, jest również bogate w niezbędne składniki odżywcze. Jedno całe jajko zawiera 5 gramów tłuszczu, ale tylko 1,5 grama nasyconego. Jaja są również dobrym źródłem choliny (jedno żółtko zawiera około 300 mikrogramów), witaminy B, która wspomaga mózg, układ nerwowy i układ sercowo-naczyniowy. Jeśli chodzi o cholesterol, ostatnie badania żywieniowe wykazały, że spożywanie jaj nie zwiększa poziomu cholesterolu we krwi. W rzeczywistości badanie powiązało umiarkowane spożycie jajek z poprawą zdrowia serca.

Następujące produkty spożywcze zawierają więcej tłuszczów nasyconych i powinny być używane ostrożniej. Ale mogą być również częścią zdrowej, zdrowej diety.

16. Wołowina i wieprzowina

Uważa się, że pokarmy o dużej zawartości tłuszczu, takie jak stek, są szkodliwe. Ale w rzeczywistości jest mniej tłuszczu niż myślisz, zwłaszcza jeśli wybierzesz chude mięso, które zawiera 5 gramów tłuszczu i mniej niż 2 gramy nasyconego tłuszczu na 100 gramów (średnio). Ponadto chude mięso wołowe jest doskonałym źródłem białka, żelaza i cynku, wszystkich ważnych składników odżywczych dla aktywnych kobiet. Jedna porcja 100 gramów chudej wołowiny zawiera aż 25 gramów białka potrzebnego do budowy mięśni, a trzy razy więcej żelaza (co jest ważne dla transportu tlenu z krwi do mózgu i mięśni) niż 1 szklanka szpinaku i trzecią część dziennego wsparcia cynku układ odpornościowy. Chuda wieprzowina może być dobrym źródłem tłuszczu, gdy jest spożywana z umiarem. Przetworzona wieprzowina, taka jak bekon, często zawiera sód i inne konserwanty, takie jak azotany (które wpływają na wzrost chorób serca i ryzyko zachorowania na raka), więc zamiast tego należy jeść inne białe mięso.

17. Pełne mleko

Jak powiedzieliśmy, stosowanie pełnoprawnych produktów mlecznych w porównaniu z niskotłuszczowymi lub niskotłuszczowymi ma zalety w kontroli wagi. Pomagają nawet zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Jedna filiżanka (220 gramów) pełnego mleka zawiera 8 gramów tłuszczu, 5 gramów to tłuszcze nasycone w porównaniu do mleka odtłuszczonego, które nie zawiera żadnego z nich. Inni zwolennicy zawartości tłuszczu w produktach mlecznych wskazują, że tłuszcz jest potrzebny do wchłaniania witamin A i D z mleka, ponieważ są to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

18. Cały jogurt

Kupując jogurt, wybierz taki, który zawiera aktywne uprawy, aby uzyskać korzyści zdrowotne jelit. Weź klasyczną wersję bez wypełniacza - smaki owocowe grzeszą niezwykle dużą ilością dodatkowego cukru. Do jogurtu dodaj zdrowe orzechy i świeże owoce.

19. Parmezan

Kończy przegląd zdrowych tłuszczów i listę produktów serowych. Często jest niezasłużenie besztany za wysoką zawartość tłuszczu, zwłaszcza twarde, tłuste odmiany, takie jak parmezan. Chociaż prawdą jest, że sery mają więcej tłuszczów nasyconych niż produkty roślinne, to (zwłaszcza parmezan, który zawiera tylko 27 gramów tłuszczu i 18 gramów nasyconego na 100 gramów), dostarczają masę innych składników odżywczych. Ser pod względem dostarczania wapnia do organizmu, w szczególności tkanki kostnej, zapewnia prawie jedną trzecią dziennych potrzeb. I tak, nie ma mniej białka w serze niż w jakiejkolwiek innej żywności, nawet w porównaniu z mięsem i jajami!

Więc wiesz, jakie pokarmy zawierają zdrowe tłuszcze. Czy masz jakieś przemyślenia na ten temat? Podziel się komentarzami!

http://sportfood.info/pitanie/produkty/gde-soderzhatsya-poleznye-zhiry.html