Wegetarianie i dziś wciąż spotykają się z pewnym zaskoczeniem i nieporozumieniem ze strony swoich przeciwników w kwestii „mięsa”. Co możemy powiedzieć o sportowcach wegetariańskich - mogą oni prawdopodobnie wymyślić najlepsze pytania od osób jedzących mięso, które miały płyn do płukania ust: skąd bierze się białko? Czy masz dość energii? Czy masa mięśniowa może rosnąć? Jak połączyć na przykład kulturystykę i odrzucenie białka zwierzęcego?

Okazuje się, że wegetarianizm nie jest tak rzadkim zjawiskiem wśród sportowców, w tym tych, których nazwiska są znane na całym świecie. Kulturyści Bill Pearl, Roy Halligen, trójboista siłowy Patrick Babumyan, tenisista Martina Navratilova, koszykarze Robert Parish i John Sally, legendarny piłkarz Joe Namat, bokser Mike Tyson - żywe dowody na to, że rezygnacja z mięsa nie jest przeszkodą w osiągnięciu sportowej wysokości. Ponad ich ramionami, wyjątkowymi nagrodami i międzynarodowym uznaniem. I wszyscy, ktoś wcześniej, ktoś później, doszli do różnych form wegetarianizmu.

Wegetarianizm i sport: styl życia i myślenie

Zajęcia sportowe przyczyniają się do tego, że osoba rozwija siłę woli, odporność na stres, wytrzymałość i cierpliwość. W końcu sport to nie tylko „trzy razy w tygodniu siłownia od 7 do 9”. Aby utrzymać ciało w formie, możesz oczywiście ograniczyć się do zaledwie sześciu lub siedmiu godzin tygodniowo, kiedy trener zmusza cię do wypracowania czekoladowych bułeczek zjedzonych wcześniej. Jednak ci ludzie, którzy poważnie troszczą się nie tylko o wygląd i sylwetkę, ale także o własne zdrowie, dobre samopoczucie, stan narządów wewnętrznych, a tym bardziej o znaczące osiągnięcia sportowe, podchodzą do tego tematu bardziej kompleksowo. Dla nich sport staje się sposobem na życie, rodzajem filozofii, która rezonuje ze wszystkim, co robią. To samo można powiedzieć o wegetarianizmie: dla kogoś jest to po prostu odmowa jedzenia mięsa, podczas gdy inni postrzegają ten problem jako protest przeciwko przemocy i okrucieństwu, jako okazję do znalezienia harmonii wewnątrz i w relacjach ze światem zewnętrznym.

Właściwe przejście do wegetarianizmu jest zalecane, aby nie szarpać się w jednej chwili, ale stopniowo. Istnieje kilka odmian wegetarianizmu, które odpowiadają etapom przejścia. Nie ma jasnych wymagań i ograniczeń - zawodnik musi podążać za własnymi uczuciami, aby zrozumieć, na jakim poziomie będzie wygodnie pozostać.

Fazy ​​przejścia na pokarmy roślinne:

• odrzucenie mięsa stałocieplnego;
• odrzucenie ptaka;
• odrzucenie owoców morza i ryb;
• odrzucenie jaj;
• odrzucenie produktów mlecznych.

Każdy następny poziom zawiera osiągnięcia poprzedniego. Weganizm jest najsurowszym rodzajem diety roślinnej, w której nie są spożywane produkty pochodzenia zwierzęcego. Niektórzy wegańscy sportowcy nawet odmawiają miodu.

Jak odżywiać się bez mięsa i treningu sportowego

Jednoznaczna odpowiedź na pytanie, czy wszystkie rodzaje wegetarianizmu są zgodne ze sportem, naukowcy i biolodzy jeszcze nie dają. Oczywiście dieta, która obejmuje mięso i produkty zwierzęce, jest nadal przyzwyczajeniem dla większości ludzi od dzieciństwa, a dieta wegetariańska, zwłaszcza na początku, jest postrzegana jako stres w około 98% przejść do niej (chyba że, oczywiście, Nie dotyczy tych dzieci, których rodzice uczą odżywiania od żywienia roślin.

Niektórzy lekarze podkreślają, że ścisły weganizm i surowa żywność nie działają dobrze z obciążeniami i treningami o dużej mocy, ponieważ powodują niedobór nie tylko białka, ale także witamin B12 i D, wapnia, magnezu i kwasów tłuszczowych omega-3. Niewystarczająca ilość tych substancji w organizmie prowadzi do obniżenia odporności, zwiększając ryzyko procesów zapalnych w tkankach.

Można zauważyć, że wśród maratończyków jest wielu wegetarian, których osiągnięcia opierają się na wytrzymałości, ale mniej wśród sprinterów.

Kulturyści, których dieta powinna zawierać ponad 40% białka, brak mięsa powinny być rekompensowane przez dużą liczbę orzechów, roślin strączkowych, grzybów, soi. Jednak powinny być spożywane w znacznie większych ilościach niż białko zwierzęce, ponieważ strawność pokarmów roślinnych wynosi 50-60%, podczas gdy na przykład żółtko jaja jest wchłaniane przez organizm w 100%. Innym problemem w tym przypadku jest celuloza, która dostaje się bardzo do organizmu wegetariańskiego sportowca - oczywiście pomaga poprawić wnętrzności, ale jednocześnie pochłania niektóre niezbędne aminokwasy.

Kreatyna, rodzaj kwasu karboksylowego zawierającego azot, występującego u zwierząt kręgowych, jest niezwykle ważna dla masy i siły mięśni. Kreatyna bierze udział w metabolizmie energii w komórkach mięśniowych i nerwowych. Wegetarianie nie dostają tej substancji z pożywieniem, więc muszą zwracać uwagę na specjalne suplementy sportowe.

Możliwe problemy i wskazówki, jak je pokonać dla wegetarian

Rzeczywiście, sportowcy, którzy nie mają produktów zwierzęcych w swojej diecie (mięso, mleko, ryby, jaja), są narażeni na większe ryzyko i trudności niż ich koledzy, którzy nie przestrzegają zasad wegetariańskich. Wszystkie te punkty można jednak rozważyć i obliczyć. Właściwa analiza problemu pozwala wybrać odpowiednie rozwiązania.

Co robią wegetarianie stale zaangażowani w sport, aby zapobiec niedoborowi białek, jedząc jedzenie bez mięsa? Wymagana ilość białka dla sportowców wynosi około 1,4-1,8 g na 1 kg wagi. Dla tych, którzy dopuszczają jaja i produkty mleczne w swojej diecie, pytanie nie jest krytyczne: z tych produktów organizm otrzymuje niezbędne porcje białka, jeśli wystarczająco dużo z nich zostanie skonsumowanych.

Lekarze weterynarii zalecają odchudzanie wegan w celu połączenia różnych produktów spożywczych, aby uzyskać niezbędne aminokwasy i inne substancje. Na przykład potrawy wytwarzane z połączenia zbóż i roślin strączkowych zapewniają dobre nasycenie białka, chociaż w zbożach w czystej postaci brakuje aminokwasów zawierających lizynę, aw roślinach strączkowych - zawierających siarkę. Zaleca się również łączenie orzechów i nasion ze zbożami i roślinami strączkowymi. Dla tych, którzy pozwalają sobie na mleko, wybór jest jeszcze szerszy - można połączyć mleko ze zbożami i roślinami strączkowymi, aby uzyskać wysokiej jakości białko. Nawiasem mówiąc, ilość białka spożywanego w tych przypadkach powinna być większa niż 1,8 g na 1 kg masy ciała ze względu na zmniejszoną strawność białek roślinnych.

Ludzie, którzy odmawiają jedzenia mięsa, często są zastraszani niedoborem witaminy B12. W obszarze największego ryzyka są surowi weganie. Muszą zawierać w swojej diecie produkty bogate w tę substancję, a także przyjmować specjalne suplementy odżywcze w kompozycji. Objawami niedoboru witaminy B12 są:

• słabość;
• zmęczenie;
• drętwienie kończyn;
• upośledzenie pamięci, dezorientacja, zaburzenia koordynacji.

Spożycie alkoholu i palenie tytoniu narusza wchłanialność substancji, dlatego zwiększa ryzyko jej braku.

Między innymi czerwone mięso jest cennym źródłem strawnego żelaza - substancji biorącej udział w syntezie hemoglobiny, mioglobiny i kolagenu, a także w transporcie tlenu do różnych tkanek i narządów. Ci, którzy odmawiają jedzenia mięsa, ale nie chcą niedoboru żelaza, muszą włączyć do diety więcej szpinaku i roślin strączkowych.

Owoce morza, mięso i mleko - magazyn cynku, niezwykle ważny uczestnik procesu tworzenia białka w organizmie, element, bez którego tworzenie cząsteczek insuliny jest niemożliwe. Pozbawiając się tych produktów, sportowiec może stanąć przed problemem braku cynku, ponieważ aktywny trening przyczynia się do jego usunięcia. Ci, którzy nadal nie pozbywali się możliwości zjedzenia owoców morza, muszą oprzeć się na ostrygach, krewetkach i krabach, reszta - na roślinach strączkowych, kiełkach pszenicy, orzechach. Zalecenia dietetyków i trenerów wskazują na potrzebę przyjmowania dodatkowych suplementów diety zawierających cynk.

Brak produktów mlecznych w diecie może prowadzić do niedoboru wapnia. Ponadto duża ilość błonnika spożywanego przez wegetarian, fitynian i szczawian staje się przyczyną niedoboru - substancje te zmniejszają jego strawność. Aby zapobiec niedoborowi wapnia, należy jeść ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, brokuły), żywność wzbogaconą w wapń (chleb, batony, soki, płatki śniadaniowe, twaróg).

9 produktów, które powinny znaleźć się w menu dla wegetarian

Pomimo różnic nawet wśród samych wegetarian (na przykład ktoś spożywa produkty mleczne, ale nie je jaj, ktoś nie akceptuje żadnej żywności pochodzenia zwierzęcego), istnieją produkty, które są wysoce niepożądane na drodze do osiągnięć sportowych. Wśród nich są:

1. Suszone owoce: cenne źródło glukozy i węglowodanów potrzebne do energii. Można je jeść w trakcie treningu, jeśli jego czas trwania przekracza godzinę.
2. Banany: po treningu możesz i powinieneś jeść jeden owoc, aby nasycić ciało cennymi pierwiastkami i minerałami niezbędnymi do budowy masy mięśniowej.
3. Jagody: jagoda bogata w przeciwutleniacze, luteinę i witaminy. Niskokaloryczne jagody doskonale nadają się do koktajli energetycznych i koktajli.
4. Pomidory: zawierają witaminę B6, niezbędną dla organizmu do pełnego wyzdrowienia z treningu.
5. Makaron pełnoziarnisty: uzupełnia zapasy glikogenu mięśniowego, zapewnia powolny przepływ cukru do krwi. Ten produkt jest świetną opcją do jedzenia 2-2,5 godziny przed treningiem.
6. Zielona herbata: zwiększa wytrzymałość fizyczną, stymuluje układ nerwowy i zmniejsza uszkodzenia mięśni podczas ćwiczeń.
7. Woda kokosowa: przyczynia się do przywrócenia równowagi woda-sól w organizmie.
8. Tak zwane „superfoods”: quinoa, czarny ryż, teff, awokado, brokuły, tempeh, sezam i olej, chipsy kokosowe. Wszystkie te produkty są w stanie ładować organizm korzystnym białkiem i witaminami, a ponadto sprawiają, że menu jest przyjemne.
9. Płatki owsiane: magazyn wolnych węglowodanów, witamin i minerałów.

Wskazówki dietetyczne

Największa ilość energii potrzebnej do uprawiania sportu, czyli glikogenu, który osoba otrzymuje z węglowodanów. Zmniejszenie zapasów glikogenu zmniejsza skuteczność treningu i prowadzi do chronicznego zmęczenia. Dlatego żywność bogata w wolne węglowodany powinna być w diecie od 30 do 40%.

Ważne jest, aby dokładnie zapoznać się ze wszystkimi możliwymi niedoborami składników odżywczych i minerałów, które mogą występować wśród wegetariańskich sportowców, oraz odpowiednio sformułować dietę, wzbogacając ją dodatkowo w suplementy diety zawierające te substancje, które są cenne dla zdrowia.

Kobiety-sportowcy, które przeszły na wegetarianizm, muszą szczególnie uważnie monitorować, czy poziom wapnia w ich organizmie jest wystarczający. Ziołowa dieta często powoduje zaburzenia miesiączkowania i łamliwe kości.

Wiek dojrzewania i wiek dzieci nie jest najlepszym czasem na eksperymentowanie z połączeniem sportu i wegetarianizmu. W tym czasie ciało szybko rośnie, a koszty składników odżywczych są wyższe niż u dorosłych.

Ponadto dietetycy radzą zmniejszyć ilość tłustych i słodkich pokarmów w diecie; jedz pełnoziarniste, nierafinowane i rafinowane; dodaj więcej owoców i warzyw do swojej diety; weź dodatkowo co najmniej witaminy B12 i D.

Wszelkie eksperymenty związane z żywnością najlepiej wykonywać tylko po konsultacji z trenerem i dietetykiem.

Dzisiaj stwierdzenie „Jestem wegetarianinem” nie powoduje już tak gwałtownej mieszanki zaskoczenia i nieporozumienia, jak na przykład w ubiegłym wieku. Wielu znanych sportowców, na przykład Mike Tyson czy Martin Navratilova, pokazuje własnym przykładem, że rezygnacja z mięsa nie jest powodem odmowy szkolenia i zdobycia nagród. Dzisiaj lekarze, dietetycy, trenerzy sportowi i naukowcy twierdzą, że połączenie sportu i wegetarianizmu jest całkiem do przyjęcia. Podobnie jak wszyscy sportowcy, wegetarianie mają również pewien zakres ryzyka i niuansów, które należy zapamiętać. Rzeczywiście, napotykają więcej trudności niż sportowcy jedzący mięso, ale to nie wpływa na ich determinację i chęć wygrania. Kluczem do sukcesu jest odpowiednio sformułowana dieta, dodatkowe spożycie białek i witamin, pewność siebie i chęć osiągnięcia rezultatów.

http://foodandhealth.ru/vegetarianstvo/pitanie-i-trenirovki-sportsmena-vegetarianca/

Wegetarianizm i sport - czy ciężkie ładunki i brak mięsa w diecie są zgodne?

W opinii większości ludzi, sportowiec crossfiter to osoba, która spożywa tonę mięsa, pijąc go z shake'ami białkowymi. Wszystko to jest niezbędne dla mięśni. Oczywiście nikomu nie jest tajemnicą, że najważniejszym źródłem smacznego białka jest mięso. Jednak co zrobić z ludźmi, którzy nie akceptują jedzenia zwierząt zgodnie ze swoją religią, osobistymi przekonaniami, a nawet gorzej - z powodu problemów z układem trawiennym. Czy można połączyć wegetarianizm i poważny sport? A kim są sportowcy wegetarianie, którzy osiągnęli światowe uznanie?

Kim są wegetarianie?

Po pierwsze, należy rozumieć, że nie wszyscy wegetarianie są tacy sami ze wszystkich swoich podobieństw. Istnieje kilka kategorii i dla każdego z nich istnieją ograniczenia.

1. Ludzie, którzy odmówili jedzenia mięsa zwierzęcego i embrionów zwierzęcych (jaj). Najczęściej mogą spożywać odpady zwierzęce (produkty mleczne). Ci ludzie są zazwyczaj związani własnymi przekonaniami. Tacy ludzie mogą jeść przemysłowe jaja kurze, ponieważ kurczaki nie mogą wykluć się z tych jaj.
2. Twarde wegetarianki. Nie zużywają ani mleka, ani mięsa, ani jaj. W rzeczywistości jest to klasyczny pomysł porzucenia karmy dla zwierząt. Częściej niż ludzie stają się twardymi wegetarianami nie tylko ze względu na własne przekonania, ale także z powodu naruszenia GIT. Jednocześnie osoby te mogą używać miodu, nosić produkty ze skóry itp.
3. Weganie Weganie są klasycznymi roślinożercami. Odrzucają wszelką żywność związaną ze zniszczeniem życia lub cyklu życia innej istoty. Nie noszą skóry ani jedwabiu, nie spożywają miodu i jedzą wyłącznie warzywa i owoce.

Słynni wegetarianie sportowcy

Większość wegetarian nie kojarzy swojego życia ze sportem. Ponadto rzadko przestrzegają idealnej diety ze względu na to, co tracą z wigoru, często tracą na wadze i mają problemy zdrowotne, pomimo „zdrowego odżywiania”. Jednak wegetarianizm nie jest wyrokiem, a nawet wśród zawodowych sportowców są weganie.

Nie jest to pełna lista sportowców, którzy na zawsze są związani z używaniem mięsa, a jednocześnie osiągają imponujące wyniki. Ale stały się tak silne, szybkie i trwałe, nie z powodu porzucenia produktów zwierzęcych, ale pomimo.

Problemy wegetarianizmu w sporcie

Jeśli z jakiegoś powodu jesteś zagorzałym wegetarianinem, w procesie osiągania wyników sportowych możesz napotkać różnego rodzaju problemy. Rozważmy najbardziej „trudny” przypadek crossfit - weganizm. Podobnie jak w tym stylu żywienia, osiągnięcia sportowe są tak ograniczone, jak to możliwe. Jeśli połączysz mniej sztywny wegetarianizm i sport, możesz połączyć produkty z listy dozwolonych dla Ciebie.

Problem 1 - wysoki koszt diety

Przede wszystkim musisz sam ustalić, czy jesteś zagorzałym weganinem, czy nie. Należy pamiętać, że nasze ciało nie jest skonfigurowane, aby zgadzać się z twoimi poglądami. W związku z tym nadal potrzebuje pewnych kalorii, białka, tłuszczu i węglowodanów. Jeśli białko pochodzenia zwierzęcego jest raczej tanie, nie można powiedzieć o składnikach odżywczych uzyskiwanych przez roślinę. Będziesz musiał gotować więcej, częściej, nauczyć się używać nietypowych potraw, aby przestrzegać wszystkich zasad właściwego planowania.

Problem 2 - brak złożonego białka

Za każdym razem, biorąc pod uwagę białka, składniki odżywcze i metabolizm białek, ludzie zapominają o obecności niezbędnych aminokwasów, które są zawarte tylko w złożonym białku. Rozwiązanie tego problemu jest dość trudne, ponieważ w różnych proporcjach konieczne będzie połączenie różnych źródeł białka, począwszy od zbóż, a kończąc na soi i orzechach. Możliwe, że aby uzyskać fosforan kreatyny, trzeba zacząć interesować się awokado, które nie wszystkim się podoba.

Problem 3 - nadmiar błonnika w ciele

Błonnik, stosowany w normalnych ilościach oprócz podstawowego odżywiania, stymuluje trudność trawienia, zmniejsza indeks glikemiczny szybkich węglowodanów, wiąże szkodliwy cholesterol. Jednak gdy w diecie jest zbyt dużo błonnika, powoduje to po prostu zaparcia i inne problemy z układem trawiennym. Nie ma to jednak krytycznego znaczenia, ponieważ zmniejsza strawność składników odżywczych, może spowodować, że będziesz jeść więcej i odczuwać stały dyskomfort, dopóki twoje ciało nie nauczy się używać błonnika jako dodatkowego źródła złożonych węglowodanów, dzieląc go na najprostsze monosacharydy poprzez reakcję skrobiową.

Problem 4 - brak wielonienasyconych kwasów omega

Inną ważną cechą wegetarianizmu jest brak wystarczającej ilości tłuszczu zwierzęcego. Jednak w przeciwieństwie do wszystkich innych problemów, które hamują wyniki, aby przezwyciężyć je dość łatwo. W przyrodzie istnieje ogromna liczba źródeł tłuszczów omega 3 (olej rybny) i omega 6. Cóż, aby uzyskać wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 9, musisz regularnie kupować orzechy włoskie.

Problem 5 - zaburzenia hormonalne

Kto by nie powiedział, ale przejście od zbierania do trawy i warzyw to poważny stres dla ciała. Soja - najbardziej bogaty w białko produkt wegetariański - ma fitoestrogeny, które mogą niekorzystnie wpływać na poziom testosteronu. Zastosowanie białek z różnych źródeł powoduje inną szybkość trawienia, co z kolei prowadzi do niewłaściwego zamknięcia okna białka i wiele więcej. W związku z tym, w okresie wegetarianizmu, początkowo (rok lub dwa), dopóki nie dostosujesz swojego planu żywieniowego do własnego organizmu w odniesieniu do cech fizjologicznych, będziesz musiał stale monitorować własne hormony. Na początku możesz nawet użyć adaptogenów testosteronu i stymulantów.

Wyjścia z klasycznych problemów

A jednak wegetarianizm w jakiejkolwiek formie nie jest zdaniem. Z każdym problemem możesz sobie poradzić. A po krótkim okresie adaptacyjnym, który charakteryzuje się większą liczbą problemów psychoemocjonalnych, możesz postępować zgodnie z normalnym planem żywieniowym bez żadnych problemów i osiągać takie same wyniki, jak inni jedzący mięso.

1. Policz aminokwasy w roślinnych źródłach białka. Rozważ wszystkie przychodzące białka z gryki, ryżu, soi, owoców i warzyw. Twoim głównym zadaniem jest zebranie tej samej listy niezbędnych aminokwasów w zwykłym jajku kurzym (standard złożonego białka zwierzęcego).
2. Właściwie podziel się swoim jedzeniem. Staraj się jeść warzywa o wysokiej zawartości skrobi i zmniejszać wpływ jedzenia zielonych warzyw.
3. Zrób zapas kilku rodzajów olejów. Lepiej jest je kupić w aptece lub w specjalistycznych sklepach sportowych. Ważne jest, aby pamiętać, że byli w ciemnym pojemniku.
4. Weź adaptogeny. Tak, będziesz musiał przejść do zatwierdzonej farmakologii. Może to obejmować żeń-szeń i tribulus oraz inne elementy tradycyjnej medycyny. Zmniejszy to czynnik destrukcyjny psycho-emocjonalny, który będzie stymulować reakcje kataboliczne.
5. Kontroluj ilość fruktozy. W przeciwieństwie do glukozy, metabolizm węglowodanów fruktozy jest zorganizowany w taki sposób, że można bardzo szybko uzyskać nadmiar masy ciała, który będzie się zmagać przez długi czas, z uwagi na dość ciężkie dostosowanie kalorii na diecie wegetariańskiej.
6. Wykorzystaj najlepiej te produkty, które są dozwolone w Twojej diecie. Dotyczy to niesztywnych form wegetarianizmu. Pamiętaj, że te produkty są tanim źródłem składników odżywczych, które są dla Ciebie ważne.

No i wreszcie. Dla wielu spożycie białka nie jest możliwe ze względu na surowce. Ale w tym samym czasie, jeśli cierpisz na niedobór białka, a jednocześnie nie chcesz się zbytnio przejmować soją, bo boisz się wpływu fitoestrogenów, możesz użyć alternatywnych źródeł skoncentrowanego białka.

1. Grzyby Wiele smażonych grzybów do wyciskania z nich całej wody. Przy wyjściu dostajesz produkt, w którym będzie do 12 gramów białka na 100 gramów produktu (co odpowiada 300 gramom surowych grzybów).
2. Drożdże Może to być drożdże piekarnicze, ale lepiej byłoby kupić drożdże piwne, a drożdże paszowe byłyby idealnym rozwiązaniem. Jest to skoncentrowane białko o prawie kompletnym składzie aminokwasowym pochodzenia roślinnego.

No i co najważniejsze - kieruj się własnym samopoczuciem. Gdy tylko zaczniesz odczuwać chroniczne zmęczenie lub cofnąć wyniki siły, oznacza to, że nadszedł czas, aby zmienić dietę, skorygować zawartość kalorii, a nawet pójść do dietetyka, aby uzyskać zalecenia dotyczące dostosowania diety do swoich potrzeb.

Podsumowanie

Jeśli w połowie lat 70. zapytałeś, czy możliwe jest połączenie wegetarianizmu, weganizmu lub innego rodzaju nieakceptowania produktów mięsnych, otrzymasz odpowiedź, że połączenie wegetarianizmu i sportu jest prawie niemożliwe. Od tego czasu żywienie, planowanie posiłków, planowanie treningu i suplementy sportowe przeszły długą drogę.

Dlatego, jeśli chcesz robić crossfit, możesz powtórzyć sposób, w jaki jedzą wegetarianie i nadal osiągają podobne wyniki. Najważniejsze, aby pamiętać 3 podstawowe zasady:

1. Złożone białko.
2. Poziom hormonów kontrolnych.
3. Uzyskanie właściwych tłuszczów.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/vegetarianstvo-i-sport.html

Wegetariańskie jedzenie dla sportowca

„Wszystko, czego potrzebujesz do treningu, można uzyskać, eliminując mięso z diety” - Sally Pinnegar, dietetyk.

„Wszystko, czego potrzebujesz do treningu, można uzyskać, eliminując mięso z diety”.

Znaczna część sportowców wyznaje przekonania o niebezpieczeństwach, aw niektórych przypadkach nawet o niebezpieczeństwach, łącząc styl życia wegetariańskiego z niektórymi sportami ciężkimi, takimi jak triathlon, kulturystyka czy rugby. W rzeczywistości jest to ogromne nieporozumienie - wyniki osiągnięte przez wegetariańskich sportowców świadczą o korzyściach z jedzenia bez mięsa.

Warto zauważyć, że wegetarianie bardziej troszczą się o swoje właściwe odżywianie niż ludzie, którzy jedzą mięso. Dlatego wegetariańskie jedzenie w żaden sposób nie wyczerpuje osoby pod względem składników odżywczych. Innym mitem dotyczącym odżywiania bez spożywania mięsa jest opinia, że ​​wegetariańskie jedzenie nie jest wystarczająco bogate w białka, które są tak niezbędne dla organizmu sportowca.

Dieta wegetariańska, wybrana prawidłowo, a nawet w interakcji z jajami i produktami mlecznymi, jest w stanie dostarczyć organizmowi niezbędnej ilości aminokwasów niezbędnych do „produkcji” wysokowartościowego białka. Potrzeba stosowania różnych suplementów w celu nasycenia ciała żelazem i witaminą B12 jest również mitem, ponieważ substancje te dostają się do organizmu z produktów wegetariańskich.

Problemy z nasyceniem białka nie będą

Spożywanie roślin strączkowych i zbóż. Białko zbudowane jest z 22 aminokwasów, z których 8 można uzyskać stosując produkty je zawierające. Ciało ludzkie niestety nie jest w stanie ich zsyntetyzować. Tego rodzaju aminokwasy nazywane są niezbędnymi. Białko zwierzęce ma w swojej strukturze wszystkie 22 aminokwasy. Żywienie wegetariańskie może dostarczyć organizmowi wszystkich wymaganych aminokwasów tylko wtedy, gdy przestrzegany jest prawidłowy algorytm łączenia warzyw.

Zboża i rośliny strączkowe są w stanie dostarczyć wysokiej jakości białko, jeśli użyjesz np. Fasoli z chlebem lub ryżu z ciecierzycą. Doskonałym źródłem białka roślinnego jest komosa ryżowa. Można jednak zrezygnować z idei udostępniania tych produktów w przypadku regularnego spożywania w ciągu tygodnia.

Pij mleko - będziesz zdrowy

Połowa dziennego spożycia witaminy B12 zostanie uzyskana przez organizm natychmiast po wypiciu jednej dużej szklanki mleka. Spośród oferowanych rodzajów mleka warto skłaniać się ku wyborowi niehomogenizowanych i beztłuszczowych. Zazwyczaj ta zawartość tłuszczu mlecznego będzie w okolicy 3% i będzie o wiele bardziej naturalna i zdrowsza niż przetworzona.

Mleko świetnie nadaje się do regeneracji, spędzane podczas treningu. Jego połączenie z małą dawką kakao, cukru i lodu będzie doskonałe, to znaczy, że otrzymasz koktajl regenerujący. Będzie to znacznie bardziej naturalny zakup w sklepie.

Prawda w jajach

Jaja są w stanie dostarczyć ludzkiemu ciału wysokiej jakości białko, minerały i całą gamę witamin. Obecnie ludzkość zrozumiała znaczenie jaj dla ich zdrowia. W związku z tym mit o wysokim stężeniu cholesterolu w jajach stał się nieistotny.

Nic nie wyzdrowieje po treningu lepszych jaj. Jeśli połączysz je z kawałkiem chleba pełnoziarnistego, a także ze szklanką świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego, a następnie pozbędziesz się zmęczenia, ciało otrzyma część żelaza potrzebną do przywrócenia wydanego.

Żelazo musi być z nami

Żelazo ma specyfikę, aby iść w parze z potem. Jest kluczowym elementem ciała wegetarianina lub zjadacza mięsa. Najłatwiejszym sposobem dostarczenia organizmowi żelaza jest użycie płatka zbóż na krótko przed ćwiczeniami i bezpośrednio po nim.

Inne pokarmy bogate w żelazo to jaja, ciecierzyca, soczewica, fasola, zielone warzywa liściaste, orzechy i suszone owoce, takie jak morele i daktyle. Najlepsze wchłanianie żelaza uzyskuje się przez jednoczesne użycie soku pomarańczowego lub innego produktu zawierającego duże ilości witaminy C.

Pomyśl zanim zjesz

Nie bądź frywolny w kwestii jedzenia spożywanego przed treningiem. Na przykład dieta roślinna jest bogata w błonnik, co jest z pewnością przydatne, ale nie przed treningiem, a zwłaszcza przed bieganiem, ponieważ jest słabo wchłaniane.

Mówiąc prostymi słowami, żołądek wyda dudnienie, zapewniając dyskomfort. Dlatego przed treningiem należy porzucić włókno, na przykład na rzecz makaronu z sosem pomidorowym lub płatków owsianych. Jak to może być sposobem na tosty z masłem orzechowym?

Przykładowa opcja menu

Pełny lunch warzywny: 60 gr. gotowana quinoa z pokrojonymi awokado, szpinakiem, pomidorem, można wziąć pomidorki koktajlowe, 50g. ser feta, niewielka część buraków, 100g. ciecierzyca w puszkach. Jeśli w najbliższych supermarketach nie ma komosy ryżowej, można ją zastąpić ryżem i ciecierzycą z soczewicą. Zmyć mlekiem i iść naprzód, aby sprostać nowym wyzwaniom!

http://www.ambersport.ru/blog/publications/pitanie/vegetarianskoe-pitanie-dlya-sportsmena.html

Czy wegetarianizm i sport są zgodne?

Popularność wegetarianizmu rośnie. Ale walka między jedzącymi mięso a ich przeciwnikami nie ustępuje. Odmowa jedzenia dla zwierząt (zwłaszcza dla sportowców) to poważny krok. Czy są sportowcy wegetarianie, którzy udowodnili zalety diety warzywnej? Czy zwolennicy „zielonego” odżywiania mogą stworzyć menu w taki sposób, aby nie brakowało białka i innych istotnych elementów? Odpowiedzi na te i inne pytania omówiono poniżej.

Kim są wegetarianie (czy wszyscy są tacy sami, jakie są „typy”)?

Wegetarianie są inni. Ich główne „typy” są przedstawione w tabeli:

Istnieją inne typy, na przykład:

• pół wegetarianie (termin nieformalny) - ci, którzy nie wahają się zabijać żywności w święta;
• wegetarianie piasku - ludzie, którzy odmawiają mięsa, ale nadal jedzą ryby i owoce morza;
• Futorianie są weganami, których dieta składa się z co najmniej 75% owoców i warzyw, podczas gdy orzechy i zboża odgrywają skromniejszą rolę; podczas gdy zwolennicy tego „reżimu” jedzą tylko owoce roślin, które nie muszą być niszczone (na przykład pomidory, ale nie ziemniaki);
• surowi pokarmy - weganie, którzy jedzą jedzenie gotowane bez obróbki cieplnej.

Czy budowanie masy mięśniowej jest realistyczne i czy trening siłowy będzie skuteczny?

Przeciwnicy jedzenia mięsa nie są teoretykami. Mają okazję polegać na prawdziwych przykładach sportowców, którzy osiągnęli wspaniałe wysokości sportowe. Oto tylko niektórzy znani sportowcy, którzy wybrali dietę roślinną:

• Bill Pearl - Mr. Universe; Nawiasem mówiąc, wybitny kulturysta ma prawie 90 lat;
• Patrick Babumyan - Ormiańsko-niemiecki siłacz, posiadacz tytułu „Najsilniejszy mężczyzna Niemiec”, mistrz Europy i rekordzista świata w jednym z ćwiczeń dyscypliny siłowej;
• Frank Medrano to gwiazda Calisteniki i Youtube, faceta, który stwarza niemożliwe swoim ciałem; Frank nie różni się rozmiarem, ale spójrz na to, aby zniknęły wszelkie wątpliwości dotyczące możliwości menu wolnego od mięsa.

Aby stworzyć muskularne ciało, potrzebne są przede wszystkim białka. To atut mięsożerców - twierdzą oni, że nie można uzyskać elementów konstrukcyjnych bez mięsa. Rzeczywiście, żywność mięsna jest najlepszym dostawcą białek. Wegetarianie w tym sensie trudniej. Ale dla „produkcji” porcji białka wegan wystarczy, aby urozmaicić i zrównoważyć dietę. A „trudne” wcale nie oznacza „niemożliwe”.

Jakie problemy może napotkać wegetarianin?

Następny rozdział dotyczy tego, gdzie wegetarianie biorą białko. Ale jedzący mięso i naukowcy mają inne argumenty przeciwko menu warzyw. I są uczciwi. To prawda, wszystko jest rozwiązane. Przeciwnicy konsumentów śmiertelnej żywności mogą napotkać następujące problemy.

Niedobór kreatyny

Sportowcy potrzebują kreatyny - bez wystarczającej jej ilości wyniki treningowe maleją. Najważniejsze jest to, że w naturalnej żywności ten składnik występuje tylko w mięsie. Co zrobić z tymi, którzy chcą połączyć wegetarianizm i sport? Używaj specjalistycznych suplementów sportowych. Ludzkie ciało jest w stanie wyprodukować około 1 g kreatyny dziennie. Sportowcy muszą otrzymywać co najmniej tyle samo z zewnątrz.

Dzięki dodatkom możesz łatwo ominąć przeszkodę. Co więcej, po włączeniu tego składnika do diety, wzrost wskaźników mocy dla wegetarian i osób jedzących mięso jest inny - dla tych pierwszych jest wyższy. Nawiasem mówiąc, w konkursach intelektualnych twórcy stworzeń spożywających mięso przegrywają także z weganami.

Niedobór witaminy B12

Między innymi B12 pomaga organizmowi w pełni wchłaniać białka, tłuszcze i węglowodany. Siedząc na diecie warzywnej, prawie niemożliwe jest uzyskanie tej witaminy w wystarczających ilościach. Ten problem jest szczególnie istotny dla sportowców, którzy tracą krew w krytycznych dniach. Ale znowu suplementy lub kapsułki pomogą.

Niedobory mikroskładników odżywczych

Wada B12 nie ogranicza się do - w diecie „naturopatów” nie ma wystarczającej ilości produktów zawierających żelazo, siarkę, fosfor, wapń, cynk, witaminę D itd. Dlatego właśnie „mniejszości żywieniowe” i sportowcy wegetarianie w szczególności muszą przyjmować kompleksy witaminowe i mineralne.

Niedobór aminokwasów

Mięso zawiera prawie wszystkie aminokwasy niezbędne dla organizmu. W tym parametrze żywność roślinna jest znacznie gorsza od mięsa. Teoretycznie można łatwo uzyskać białko, na przykład z samej soi. Ale ilość białka sama w sobie nie jest ważna - konieczne jest nasycenie ciała różnymi składnikami białkowymi.

Rozwiązaniem tego problemu jest zróżnicowana dieta. To, czego nie można uzyskać z jednego elementu menu, można uzyskać od innego. Na przykład rośliny strączkowe wyróżniają się brakiem aminokwasów zawierających siarkę. A dla niedoboru zbóż aminokwasów lizyny. Łącząc oba, możesz zamienić minus na plus.

Wcześniej naukowcy upierali się, że każdy posiłek powinien zawierać wszystkie niezbędne składniki białkowe. Potem zmieniła się opinia ekspertów - dziś uważa się, że ważniejsza jest całkowita dzienna ilość aminokwasów, bez odniesienia do śniadania czy lunchu.

Niepowodzenie hormonalne u kobiet-sportowców

Wegetarianizm prowadzi do zmniejszenia ilości estrogenu we krwi. To z kolei niekorzystnie wpływa na regularność miesiączki i gęstość kości. U kobiet dalekich od aktywnego trybu życia nie ma prawie żadnej różnicy pod tym względem u osób jedzących mięso - problem dotyczy tych, którzy doświadczają dużego wysiłku fizycznego. Wegetarianie zdecydowanie muszą spożywać duże ilości wapnia.

Jak zastąpić mięso (produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego)?

Dla zestawu masy mięśniowej wynosi 1,5-3 g na kilogram masy ciała sportowca. Tę ilość można uzyskać z pokarmów roślinnych.

1. Soja. To główne źródło białka dla przeciwników mięsa. Soja i jej produkty zawierają dużo białka - około 36% całkowitej masy produktu.
2. Orzechy i masło orzechowe. Dużo białka w tych produktach. Są nie tylko zdrowe, ale także smaczne. Ale zalecamy kupowanie masła orzechowego, w którym nie ma szkodliwego oleju palmowego.
3. Rośliny strączkowe Osobliwością roślin strączkowych jest to, że zawierają one tyle samo białka co pokarm mięsny - 20-25 g na 100 g produktu. Wegetarianie nie muszą ograniczać się do wyboru - można stale zmieniać fasolę, groch, soczewicę itp.
4. Gryka i inne pseudo-zboża. Produkty te zawierają około 10-15 g białka na 100 g zadu. Ale godność gryki, jako dobrego źródła białka, zależy od innego plusa - jednego z najbardziej kompletnych profili aminokwasów. Jest to jeden z powodów, dla których kasza gryczana jest uważana za bardzo przydatny produkt.

Ogólne zalecenia w diecie

Jak sportowcy żywią się wegetarianami, jeśli potrzeby różnych elementów są duże i gdziekolwiek jesteś - deficyt jednego lub drugiego? Odpowiedź jest już oczywista - ich dieta jest bardzo zróżnicowana. W ich przypadku nie ma mowy o robieniu tego bez dobrze przemyślanego planu żywieniowego. Nie trzeba być dietetykiem, ale ważne jest, aby reagować na potrzeby ciała.

Dobre źródło wapnia dla wegan:

• fasola;
• orzechy migdałowe;
• nasiona sezamu;
• kapusta włoska, szpinak i inne zielone warzywa liściaste;
• nasiona słonecznika.

Produkty te rozwiążą problem napiętych mięśni. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy obficie się pocą podczas treningu. Razem z tym odejście wapnia i sodu. Ostatni element można uzyskać w nadmiarze, dodając do potraw trochę soli.

Żywność bogata w żelazo:

• zielona fasola;
• suszony groszek;
• masło orzechowe;
• soja;
• otręby;
• płatki owsiane;
• orzech i migdał, orzechy nerkowca;
• melasa;
• morele;
• rodzynki.

Żelazo również aktywnie wychodzi z potem. Wynikiem braku elementu jest szybka męczliwość, niska wydajność.

Początkowo może się wydawać, że gotowanie wegetarianina jest podobne do pracy farmaceuty. Ale w rzeczywistości wszystko jest łatwiejsze - za kilka tygodni wszystko będzie na swoim miejscu, a nawigacja w białkach, witaminach i mikroelementach stanie się łatwa. Najważniejsze jest to, że sportowcy wegańscy absolutnie nie są zobowiązani do podejmowania trudnego wyboru moralnego - pod względem żywienia są w równych warunkach z jedzącymi mięso.

http://sportfito.ru/publication/vegetarianstvo-i-sport/