Głównymi składnikami wzrostu mięśni są regularne ćwiczenia i prawidłowe odżywianie. Z reguły właściwe odżywianie jest kluczem do sukcesu. Nie wystarczy po prostu jeść więcej białka. Konieczne jest liczenie kalorii, BJU i przestrzeganie diety.

Tak, planowanie jest dodatkową „pracą”, a większość sportowców jest zbyt leniwa, aby to zrobić. Ale to zrozumienie, jakie powinno być właściwe odżywianie dla wzrostu mięśni, a także umiejętność wykorzystania tej wiedzy w praktyce, aby odróżnić kulturystów od osłony od zwykłych gości do siłowni.

Nie wiesz od czego zacząć? Pamiętaj o 10 zasadach, które pomogą ci budować mięśnie.

# 1 - WIĘCEJ KALORII

Zwiększenie spożycia kalorii o zaledwie 100–200 kalorii dziennie (aby nie uzyskać zbyt dużej ilości tłuszczu) nie pomaga w konsekwentnym zwiększaniu masy mięśniowej. Wzrost tempa metabolizmu spowodowany wzrostem kalorii już „zjada” połowę tych dodatkowych kalorii. Z tego powodu wzrost mięśni będzie tak powolny, że tego nie zauważysz. A brak widocznego postępu zawsze prowadzi do utraty motywacji.

Do wzrostu mięśni potrzeba 10-20 procent nadwyżki kalorii. Dla chudego mężczyzny 2000 kalorii dziennie nie tylko nie wystarcza do uzyskania masy mięśniowej, ale odwrotnie, taka dieta może prowadzić do utraty mięśni (organizm pozbędzie się włókien mięśniowych, które nie wystarczają do utrzymania). Jak obliczyć kalorie dla stabilnego wzrostu masy mięśniowej można znaleźć w artykule Odżywianie dla zestawu masy mięśniowej: Kalorie i BZHU. Średnio nadwyżka kalorii będzie wynosić 500 kcal powyżej normy.

Niemożliwe jest uzyskanie tylko suchej masy mięśniowej. Przyrost masy ciała nastąpi kosztem mięśni i tłuszczu. Aby nie zdobyć zbyt wiele, ogranicz szybkie węglowodany. Możesz również dodać cardio 2-3 razy w tygodniu, na przykład - Bieg z przerwami.

# 2 - REGULAR FOOD

Nie pomijaj zaplanowanych posiłków. Nigdy nie powinieneś być głodny! Ile razy dziennie jesz, nie tak ważne dla wzrostu mięśni, jak całkowita liczba kalorii i BZHU. Nie zawsze można spożywać 1000 kalorii na raz, więc wielu specjalistów kulturystycznych zaleca 4-5 posiłków dziennie, aby zrekrutować odpowiednią kwotę. Jedz, kiedy jest to dla ciebie wygodne - co najważniejsze, nie toleruj głodu i nie szukaj kalorii ani białek / tłuszczów / węglowodanów. Nie ma sensu planować 5 posiłków, jeśli nie możesz trzymać się tego trybu codziennie.

# 3 - KOKTAJLE BIAŁKOWE I GEYNERY

Kiedy trudno jest uzyskać 3000 - 4000 kalorii z normalnego, „twardego” pokarmu, można użyć koktajli proteinowych i gainerów.

Gainer to mieszanka białkowo-węglowodanowa zawierająca szybko trawiące białka i węglowodany. Wybierz gainery, które zawierają wysokiej jakości białko (izolat lub koncentrat), zwróć uwagę na zawartość kalorii w mieszance (nie powinna być zbyt wysoka - wszystkie „dodatkowe” kalorie trafiają do tłuszczu).

Chcesz zrobić gainer w domu? Weź twaróg i / lub białko serwatkowe, płatki owsiane, orzechy, banan lub inne słodkie owoce / jagody. Wymieszaj wszystko z blenderem, a otrzymasz doskonały koktajl, który może służyć jako osobny posiłek!

# 4 - PRODUKTY ZAWIERAJĄCE BIAŁKA

W celu zwiększenia masy mięśniowej należy monitorować ilość białka wytwarzanego z pożywienia. Średnio trzeba użyć 1,5-2,5 g białka na 1 kg własnej wagi. Produkty takie jak kiełbasy, kiełbasy, kotlety i ravioli (przemysłowe artykuły spożywcze) są niskiej jakości źródłami białka, które zawierają szkodliwe tłuszcze i nadmiar węglowodanów (skrobię i mąkę), a także konserwanty i wzmacniacze smaku. Kup chude mięso (kurczak, indyk, wołowina, wątroba), ryby (w tym tłuszcz) i owoce morza. Jedz więcej białek (żółtka muszą być ograniczone do 2 sztuk dziennie) - ten rodzaj białka ma najlepszy zestaw niezbędnych aminokwasów. Wybierz twaróg i inne produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Ale nie trzeba kupować twarożku 0%. Możesz użyć 5%, a nawet 9%. Oprócz białka zwierzęcego należy uwzględnić w diecie warzywa (rośliny strączkowe, orzechy).

# 5 - USEFUL FATS

Bardzo często, planując prawidłowe odżywianie dla wzrostu mięśni, obliczamy białka i węglowodany oraz minimalizujemy tłuszcze, aby uzyskać beztłuszczową masę mięśniową i tak mało tłuszczu, jak to możliwe. To jest błąd! Jeśli używasz zbyt małej ilości tłuszczu, poziom testosteronu spada. Ten hormon odgrywa kluczową rolę we wzroście mięśni. Poza tym, że testosteron pomaga utrzymać silne kości, wspiera poziom czerwonych krwinek we krwi i jest odpowiedzialny za libido, hormon ten jest również niezbędny dla wzrostu masy mięśniowej i siły.

Zdrowe tłuszcze - kwasy omega-3 i omega-6 występują w tłustych rybach, orzechach, oleju roślinnym (len, oliwka itp.). Pamiętaj, aby uwzględnić te produkty w swoim planie posiłków.

# 6 - WŁAŚCIWA ŻYWNOŚĆ PRZED I PO SZKOLENIU

Aby uzyskać maksymalne wyniki, zwróć uwagę na odżywianie przed i po treningu. Produkty używane w tym czasie mają bezpośredni wpływ na skuteczność szkolenia i powrotu do zdrowia po nim.

30-60 minut przed treningiem i 30-60 minut po treningu musisz zaopatrzyć się w wystarczającą ilość energii i materiałów budowlanych. Węglowodany - główne źródło energii i białka - budulec do budowy mięśni. Zawartość tłuszczu w tych posiłkach powinna być minimalna, ponieważ jest ona dłużej trawiona i spowalnia wchłanianie białek i węglowodanów.

# 7 - POWER BEFORE DREAM

Podczas snu dochodzi do regeneracji i wzrostu mięśni. Białka spożywane z pokarmem są rozkładane na aminokwasy i wykorzystywane do budowy nowych włókien mięśniowych. „Ładowanie” białka przed snem chroni również przed katabolizmem (zniszczeniem mięśni) podczas 8-godzinnego „postu” podczas snu.

W nocy najlepiej używać białek wolno wchłaniających się, takich jak twaróg lub kazeina.

Jeśli ciężko jest zdobyć masę mięśniową, wstrząśnij białkiem iw nocy, ale tylko wtedy, gdy się obudzisz, a nie na budziku (przed snem możesz wypić kilka szklanek wody).

# 8 - RODZAJ CIAŁA

Musisz zaplanować jedzenie zgodnie z typem ciała.

Ektomorfy potrzebują znacznie więcej kalorii, węglowodanów, a nawet tłuszczu. Endomorfy, przeciwnie, powinny być ostrożne, aby zwiększyć spożycie kalorii, aby nie uzyskać zbyt wiele nadmiaru tłuszczu.

Mezomorfy są najbardziej szczęśliwe - osiągają dobre wyniki przy wzroście kalorii o 10-20%.

# 9 - CZAS ZASTOSOWANIA WĘGLOWODANÓW

Aby uzyskać beztłuszczową masę mięśniową, nie trzeba całkowicie rezygnować z szybkich węglowodanów. Ale najlepiej jest używać ich rano, po ośmiogodzinnym „głodzie”, kiedy potrzebujesz łatwo dostępnej energii, a także po treningu, aby uzupełnić zapasy glikogenu i dostarczyć organizmowi energii do regeneracji i wzrostu mięśni.

Jedz wolne węglowodany, gdy potrzebujesz długo dostarczać organizmowi energii - na śniadanie, lunch, 1-2 godziny przed treningiem.

Jedzenie na kilka godzin przed treningiem musi koniecznie zawierać wystarczającą ilość wolnych węglowodanów, abyś miał dużo energii podczas treningu.

# 10 - PLAN DZIEŃ ŻYWNOŚCI

Spróbuj zaplanować menu na dany dzień - co, kiedy i ile. Dobrze przemyślany plan to połowa bitwy. Dla wzrostu mięśni po prostu „jeść więcej” to za mało, podobnie jak nie wystarczy jeść mniej na suszenie. Bez liczenia kalorii nie można tego zrobić. Możesz myśleć, że jesz z nadmiarem, ale w rzeczywistości jest zbyt mało kalorii, aby zapewnić wzrost mięśni. Na początku może się wydawać, że liczenie BJU i kalorii jest długie i trudne, ale z czasem będziesz pamiętać skład produktów, które regularnie jesz, a obliczenia potrwają 10-15 minut dziennie.

Jeśli spodobał Ci się artykuł, udostępnij go znajomym!

http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

Dieta dla mięśni. Dieta na wzrost, ulgę i przyrost masy mięśniowej

Mówiąc o diecie dla mięśni, zwykle zakłada się, że jest ona połączona z treningiem siłowym lub innymi typowymi zajęciami sportowymi. Siłownie są teraz odwiedzane przez wiele dziewcząt i kobiet - zarówno młodych, jak i starszych - głównie dlatego, że nie jest łatwo utrzymać figurę po utracie wagi: jeśli nie „pompujesz” mięśni, zamiast piękna i atrakcyjności dostaniemy luźną skórę i fałdy - to jest brzydkie i nieprzyjemne.

Odżywianie w okresie treningu odgrywa ważną rolę: jedzenie „jak powinno” może zaszkodzić tak, że nie będzie czasu na piękno i szczupłość, a na pewno nie na ulgę w mięśniach - dlatego istnieją specjalne diety. Spożycie kalorii powinno być zrównoważone, tak aby powstały mięśnie, a nie dodatkowe warstwy tłuszczu.

Często, chcąc „spalić tłuszcz” równolegle z budowaniem mięśni, młodzi ludzie biorą sterydy anaboliczne i inne leki, które są dość niebezpieczne dla ogólnego zdrowia. Dla prawidłowego tworzenia tkanki mięśniowej konieczne jest dostarczenie organizmowi białka bogatego w aminokwasy i niewielką ilość tłuszczu: bez kalorii mięśnie będą słabo rosły. I tutaj wiele osób ma „aktualne” pytanie: jak poradzić sobie z budowaniem mięśni i spalaniem tłuszczu w tym samym czasie?

Dieta na wzrost, ulgę i przyrost masy mięśniowej

Większość ekspertów kulturystycznych twierdzi, że jest to niemożliwe ze względu na naturalne cechy ludzkiego ciała: mięśnie rosną, gdy wydaje się mniej kalorii niż otrzymujemy, a tłuszcz „pali”, gdy wszystko jest odwrotnie. Dlatego tradycyjne podejście polega na pozbyciu się tłuszczu, a następnie na pompowaniu mięśni lub wysuszeniu ciała po przybieraniu na wadze; Druga opcja jest teraz popularna, ale gdy „wydalenie” tłuszczu i uzyskanie masy mięśniowej jest również nieco zmniejszone. Nie jest to łatwe pytanie, ale w ostatnich latach badania wykazały, że jest on rozwiązywany z pewną cierpliwością i spokojem: pośpiech doprowadzi do przeciwnych rezultatów.

Są sposoby, które są odpowiednie dla tych, którzy są przygotowani do długotrwałej pracy nad sobą, ale nie pozwalają na wyraźne schudnięcie, a mięśnie rosną powoli. Jednak proces jest w toku; ale jeśli cierpliwy czekanie na rezultat nie jest dla ciebie, rozwiązuj problemy kolejno. A dla tych, którzy wybierają „złoty środek”, istnieje kilka skutecznych sposobów.

Pierwszy z nich to okresowy głód i jest lepszy - w zależności od czasu treningu, według ścisłego schematu, w przeciwnym razie całe znaczenie zostanie utracone. Kiedyś głód był szkodliwy dla mięśni, ale okazało się, że krótkie okresy bez „karmienia” są przydatne do pozbycia się tłuszczu, ale nie wpływają na masę mięśniową. Możesz pościć przez 16, 24 lub 36 godzin, wliczając w to okres nocnego snu. Pierwsza opcja - najbardziej bezbolesna: możesz spać przez 8 godzin, a następnie przez 8 godzin, aby powstrzymać się od jedzenia. Nie ma potrzeby niczego, można pić tylko wodę, ale nie jest to trudne: na przykład wstajesz o 7-8 rano, a o 13-14 można już jeść, trzymając się określonej diety; przez wyznaczony czas na przeprowadzenie treningu, a po nim także jeść zgodnie z harmonogramem.

24-godzinne i 36-godzinne strajki głodowe można ćwiczyć tylko raz w tygodniu, a tego dnia nie ma potrzeby trenować; Lepiej jest spędzić post w weekend.

Jak ta metoda jest przydatna? Poszczenie przedłuża czas spalania tłuszczu, ale także zwiększa wrażliwość na insulinę; pokarm białkowy jest lepiej wchłaniany - mięśnie rosną szybciej. Zwolennicy tej metody zalecają trenowanie najsłabiej rozwiniętych mięśni następnego dnia po strajku głodowym i jedzenie po treningu, aby uzyskać trochę więcej kalorii niż zwykle. W wyniku tłuszczu będziesz miał więcej czasu na spalenie, a dodatkowe kalorie trafią na budowę „głodnych” mięśni.

Innym sposobem jest okresowe przeprowadzanie diet bez węglowodanów, i ogólnie, jeśli to możliwe, używaj ich tylko przed i po treningu, i tylko złożone. U większości ludzi ciało przyjmujące węglowodany nie może spalić tłuszczu. Jeśli czujesz, że „przesiałeś” węglowodany, zwiększ intensywność treningu siłowego tego dnia.

Możesz jeść w ten sposób przez 3-4 miesiące, ale wtedy zalecane jest zatrzymanie się na jedno - spalanie tłuszczu lub budowanie mięśni.

Ważny punkt: musisz jeść frakcję - na przykład 7-8 razy dziennie, co 3 godziny, tak aby tempo przemiany materii było wystarczające.

Co musisz jeść, aby wyhodować mięśnie

Zwykle w tych dietach stosuje się produkty do żywienia sportowego - białko serwatki i BCAA - aminokwasy egzogenne. Ale w domu te ostatnie można zastąpić zwykłymi pokarmami: świeżymi jajkami - surowymi, jeśli to możliwe, - piersiami z kurczaka, indyka, wołowiny, ryb morskich (łosoś, tuńczyk); pokarmy roślinne - rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.

http://www.inmoment.ru/beauty/health-body/diet-for-muscle.html

Co jest potrzebne do budowania mięśni?

Postanowiłeś więc uporządkować swoje ciało - aby schudnąć i stworzyć sylwetkę mięśniową. Ważne jest, aby zrozumieć: aby zbudować masę mięśniową, ciężkie treningi na samej siłowni nie wystarczą. Oprócz treningu musisz ostrożnie podchodzić do swojej diety. Porozmawiamy o tym, co musimy zbudować mięśnie.

Podstawowe zasady żywienia

Znaczenie białka

Podstawowa i podstawowa zasada dla uzyskania masy mięśniowej - powinna być zawarta w białku dietetycznym. Najlepszą opcją byłoby 2 gramy białka na kilogram ciała. Jeśli więc ważysz 70 kg, musisz codziennie spożywać co najmniej 140 g pokarmów białkowych. Wiele białek znajduje się w produktach mlecznych, mięsie, jajach. Pamiętaj, że białko jest mocno wchłaniane przez organizm, dlatego ostrożnie podejdź do tego, co wpływa na wzrost mięśni. Białko musi być przygotowane do pracy, a to oznacza, że ​​przy zwiększonym spożyciu pokarmów białkowych powinno się aktywnie angażować, w przeciwnym razie żywność zamieni się w tłuszcz.

Częstotliwość zasilania

Ponadto powinieneś zwracać uwagę na to, jak regularnie jesz. Do żywienia sportowego zaleca się jeść często, ale stopniowo. Najlepiej robić 5-6 małych posiłków. Ale pomimo tego, że jedzenie powinno być częste, nie trzeba myśleć, że jest to możliwe tylko w przypadku przekąsek. Każda metoda pisania powinna być starannie przemyślana i zawierać dokładnie potrzebne produkty. Jeśli mówimy o tym, co jest dla wzrostu mięśni, lepiej jest wybierać mięso lub ryby na parę, proste przystawki, produkty mleczne, a także orzechy, owoce i warzywa, które są bogate w witaminy ze zdrowymi pierwiastkami śladowymi. Unikaj szkodliwych i wysokokalorycznych pokarmów, w przeciwnym razie wszystkie twoje wysiłki okażą się nieskuteczne.

Korzyści ze śniadania

Najważniejszym posiłkiem dla ciebie powinno być śniadanie. Ponieważ będziesz dużo trenować, potrzebujesz siły do ​​pełnego treningu. Wzbogacone śniadanie pozwoli Ci zdobyć nie tylko niezbędne elementy, które po prostu potrzebujesz, ale zapewni siłę przez większą część dnia.

Co jest na mięśnie na śniadanie? Najlepiej nadaje się do różnych zbóż - semoliny, płatków owsianych. Ponadto jajecznica z chudym boczkiem. Ryż parzony z warzywami - byłby doskonałym rozwiązaniem na późne śniadanie. Pamiętaj, aby uwzględnić owoce w jutro. Szczególnie pomocne będą owoce cytrusowe i banany. Pamiętaj, że podczas kolejnego posiłku nie musisz się przejedzić na śniadaniu, ważne jest dobre nasycenie ciała.

Odżywianie po treningu

Wiele osób nie docenia jedzenia bezpośrednio po treningu. Należy powiedzieć, że po intensywnym treningu twoje ciało jest wyczerpane i wymaga wsparcia, co oznacza, że ​​odżywianie jest w tej chwili niezwykle potrzebne. Aby hodować mięśnie, co jeść po lekcjach? - pojawia się pytanie. Najlepsze jedzenie węglowodanów, takie jak: koktajl mleczny, świeże warzywa i owoce. Po zajęciach powinieneś wzmocnić tkankę kostną, co oznacza, że ​​powinieneś jeść produkty mleczne i mięsne. Jedzenie po wysiłku nie powinno być obfite, ale pełne. Możesz przeczytać jeden z naszych artykułów - „Co to jest po szkoleniu?”. Tutaj szczegółowo przeanalizowaliśmy ten ważny temat.

Tryb zasilania

Teraz, gdy wiesz, co jeść, aby wyhodować mięśnie, powinieneś porozmawiać o harmonogramie żywieniowym. Jak powiedzieliśmy powyżej, odżywianie do treningu powinno być częste i małe. Oto przybliżona dieta:

• Śniadanie - płatki, jajka, twaróg, owoce
• Drugie śniadanie - twaróg, koktajle mleczne, sok, ryż na parze
• Obiad - mięso na parze lub ryby i prosty dodatek
• Czas na herbatę - sałatka warzywna lub owocowa, jogurt
• Obiad - mięso, ryby na parze, ryż lub kasza gryczana, warzywa

Ponadto wielu sportowców dodaje białka i substancje odżywcze do swojej diety. Porozmawiajmy trochę o nich.

Suplementy białkowe

Jeśli chcesz uzyskać większość masy mięśniowej, to odpowiednie odżywianie i ćwiczenia nie wystarczą. Dlatego w diecie można uwzględnić suplementy białkowe lub gainery. Białko jest produktem wysokobiałkowym, beztłuszczowym. Daje organizmowi komórki prawie czyste białko, co jest ważne dla budowania masy mięśniowej. Substancje zwiększające masę ciała to mieszanki o wysokiej zawartości węglowodanów. Są potrzebne, aby utrzymać energię w organizmie podczas treningu.

Konieczne jest bardzo ostrożne stosowanie takich dodatków, przestrzeganie instrukcji i znajomość cech swojego ciała. Możesz przeczytać o tym, jak wziąć białka w jednym z naszych artykułów - „Jak pić białko?”. To wszystko, co musisz wiedzieć o tym, co jest potrzebne do budowania mięśni. Pamiętaj, że odżywianie musi być zdrowe i pożywne. Oznacza to, że musisz dokładnie przejrzeć dietę, stworzyć reżim i oczywiście wykluczyć produkty takie jak majonez, frytki, smażone i wędzone.

http://elhow.ru/eda-i-napitki/sportivnoe-pitanie/chto-est-chtoby-nakachat-myshcy

Jak szybko budować mięśnie: odżywianie

Jak jeść, aby budować mięśnie: wprowadzenie

Nie ma w tym nic skomplikowanego. To nie jest twierdzenie Fermata ani zasada komplementarności Nielsa Bohra. Dokładniej, głównym problemem jest czysto psychologiczny, polegający na samodyscyplinie.

Bez wystarczającej motywacji nie zrobi tego i jak ją uformować, przeczytaj tutaj. Gorąco polecam.

Każdy wie, że bez treningu budowanie mięśni jest niemożliwe. Aby to zrobić, musisz ćwiczyć na siłowni od 3 do 5 razy w tygodniu przez 30-60 minut, wyraźnie przestrzegając planu treningowego, który należy zmieniać co 1-2 miesiące. Pamiętaj, że musisz trenować na siłowni. Pływanie w basenie, bieganie rano lub wieczorem, robienie wszelkiego rodzaju pilates lub callanetics tam, nigdy nie zwiększysz mięśni.

Ogólna zasada jest również prosta:

• aby zbudować mięśnie pleców, musisz podnieść poprzeczkę na stoku i (lub) podciągnąć;
• pompki i wyciskacze są odpowiednie do wzrostu piersi;
• dobrze rozwinąć ramiona wyciskowej armii (podnosząc sztangę ze skrzyni podczas stania lub siedzenia);
• miejsce na nogi jest najlepsze - kucanie;
• ręce są dobrymi pompkami na kratkach (triceps) i zgięciu ramienia ze sztangą lub hantlami (biceps);
• Jeśli chcesz płaski brzuch z kostkami, podnieś ciało z pozycji leżącej. Jeśli jednak w dobry sposób wykonać wszystkie poprzednie ćwiczenia, nie ma potrzeby pompowania prasy.

Zakończyłoby to artykuł, ale w celu uzyskania 100% wyniku musi zostać spełnionych szereg wymagań. Rozważ je.

Obserwuj spożycie kalorii

Co to znaczy? Po pierwsze, wszystko zależy od masy ciała. Jeśli jest to normalne lub poniżej normy, trudniej będzie pompować. Dlatego dobrą wiadomością dla grubych ludzi: z tendencją do nadwagi, organizm buduje tkanki mięśniowe znacznie lepiej niż w przypadku niedowagi.

Na początek, licząc spożycie kalorii. Aby to zrobić, w ciągu tygodnia, bez uciekania się do jakiejkolwiek diety, musisz policzyć kaloryczną zawartość wszystkiego, co jesz. Nie zapominaj o kalkulacji napojów kalorycznych (herbata, sok, itp.). Następnie podziel wszystkie kalorie spożywane w ciągu tygodnia przez 7 i uzyskaj dzienne kalorie. Jeśli masz niedobór masy ciała, dietę należy zwiększyć o 10%, a dodatkowe funty zmniejszyć o tę samą kwotę. Przy normalnej masie ciała pozostawiamy istniejącą zawartość kalorii.

Jedz wystarczającą ilość białka

Następnym krokiem jest przejście na zrównoważoną dietę. 30% kalorii, które powinieneś otrzymać z białka, 50% z węglowodanów, pozostałe 20% z tłuszczów. W tym samym czasie na każdy kilogram masy ciała dziennie należy spożywać co najmniej 1,5 g białka, lepiej - 2 g. To znaczy, na przykład przy masie ciała 75 kg dziennie, należy spożywać do 150 g białka.

W żadnym wypadku nie należy przyjmować całej diety białkowej przez jeden lub nawet dwa razy. Przy jednym posiłku organizm nie może wchłonąć więcej niż 30 gramów białka. Dieta jest budowana stąd - 5-6 razy dziennie.

W rzeczywistości współczesnemu mieszkańcowi miasta nie jest łatwo zdobyć 150 gramów czystego białka dziennie i jednocześnie zaspokoić dzienną zawartość kalorii. Sami oceniajcie, w tej samej piersi kurczaka, zawartość białka wynosi około 20%, to jest 20 g na 100 g. Okazuje się, że trzeba jeść taką ilość mięsa dziennie, co odpowiada 750 g piersi kurczaka - co najmniej 150 g chudego mięsa na raz. Jeśli stale jesz wieprzowinę lub wołowinę, prawdopodobnie przestrzegasz standardu białka, ale oczywiście przesadzasz z tłuszczami, ponieważ zawartość tłuszczu wieprzowego sięga 30% i okazuje się, że wraz ze 150 g białka zjesz 225 g więcej tłuszczu. A to tylko z powodu tłuszczu około 2000 kcal (w przybliżeniu dziennej stawki kalorii), nie licząc reszty. Będziesz hodować mięśnie, ale nie zobaczysz kostek na brzuchu za grubą warstwą własnego tłuszczu.

Jakie jest wyjście? Jako najłatwiejsza opcja, użycie koktajli proteinowych. Na dzień dzisiejszy kilogram dobrej mieszanki białkowej kosztuje około 2000 rubli. Biorąc pod uwagę, że nie ma 100%, ale 80% białka, okazuje się, że dla dwóch kosiarek otrzymasz 800 g białka. A teraz oszacujmy, ile za te pieniądze można kupić chude mięso, takie jak kurczak, indyk lub chude ryby. Załóżmy, że filet z piersi indyka kosztuje 330 rubli. za kilogram. Wychodzi 6 kg. Ta ilość mięsa indyczego zawiera około 1500 g białka (25% wagowo). Porównaj: 800 gi 1500 g. Różnica jest prawie dwukrotna. Wniosek: białko jest droższe niż mięso.

Ponadto nie można nie brać pod uwagę tego, że jedząc mięso, uzupełniasz organizm inną masą składników odżywczych: witamin, składników mineralnych i innych substancji biologicznie czynnych, których nie ma w mieszankach białkowych.

Dlatego najlepiej jest rekrutować białko z mięsa, a nie białka. Jest tańszy i zdrowszy. A jeśli nie zapomnisz o jajach, twarogu, serze, rybach, będzie jeszcze taniej. Jedyną wadą naturalnej diety jest to, że musisz uważnie myśleć o chodzeniu do sklepu i gotowaniu. Powiem sam, z czasem, jest to bardzo brakuje, zwłaszcza gdy ten czas jest bardzo brakuje lub nie jesteś odpowiedzialny za kuchnię w domu, ale zła teściowa lub teściowa. Żona może również zrobić minę. Gee-gee-gee.

Jedna kobieta pyta przyjaciółkę: - „Co karmisz swojego męża?”

- „Ta! Co jemy z mamą, dajemy mu”.

Osobiście to robię: rano liczę kalorie i ilość przychodzącego białka, a jeśli w drugiej połowie dnia zacznę rozumieć, że nie dostaję wystarczającej ilości białka o zawartości kalorii dzisiaj (koledzy traktowali mnie ciastem), używam białka. Zazwyczaj 1-2 porcje są więcej niż wystarczające. Krótko mówiąc, bądź elastyczny. W końcu, jeśli nie otrzymasz 20-30 procent białka raz w tygodniu, nie zabiją cię w lochach gestapo, nie pokroją cię na małe kawałki. Ponadto raz w tygodniu możesz zorganizować dzień węglowodanowy (po prostu nie zapomnij o całkowitej zawartości kalorii), a jeśli podczas świątecznej uczty zjesz, świat również nie upadnie. Jeśli nie więcej niż raz w miesiącu. Kolejną dobrą wiadomością jest to, że organizm nie może odłożyć więcej niż 200 g tłuszczu dziennie. Jeśli nagle zjesz 5000 kcal w szale, nie odzyskasz od razu o 0,6 kg (na podstawie tego, że 1 g tłuszczu zawiera 9 kcal), a wkrótce po prostu go szturchniesz. Przy okazji, następnego dnia można zagwarantować przyspieszenie procesu lewatywy. O planowaniu diety na odchudzanie przeczytaj tutaj.

Jedz tylko zdrowe tłuszcze.

Myślisz, że wystraszy cię pęczkiem bekonu i nałoży oleje roślinne? Avotinet!

Wiesz, co ci mówię: przez długi czas wokół tłuszczów było wiele mitów. Tak, co mogę powiedzieć, nadal istnieje. Wielu twierdzi, że stary sposób jest pożądany, aby stosować tłuszcze nienasycone i unikać nasycenia. To połowa kłopotów. Najdziwniejszą rzeczą w tym wszystkim jest kojarzenie nienasyconych tłuszczów tylko z olejami roślinnymi i nasyconymi zwierzętami. Jak myślisz, co jest zdrowsze: chipsy ziemniaczane lub łosoś? Jak mówi współczesna młodzież, „złe pytanie”. Ale sztuczka polega na tym, że w chipsach ziemniaczanych tłuszcze roślinne są nienasycone, a u łososia są tłuszcze zwierzęce i. także nienasycone (dokładniej, są ryby i inne). Rozwiać mity.

1. Potrzebne są tłuszcze. Bez nich nie wchłonięta masa witamin (A, D, E, K), co z pewnością wpływa na zdrowie całego organizmu. Najlepszymi wskaźnikami są skóra, paznokcie i włosy. Bez tłuszczu nie pompujesz mięśni, a nawet, co dziwne, nie tracisz na wadze. Inną rzeczą jest to, że współczesny człowiek ma nadmiar tłuszczu. Niestety, przekracza kalorie, ale nie w jakości. Dlatego nie zapomnij liczyć kalorii, zwracając uwagę na wskaźnik 20% kalorii tłuszczowych z całkowitej liczby kalorii.

2. Tłuszcze zwierzęce są nam potrzebne, ponieważ jesteśmy zwierzętami (czasami to prawda, ludzie-warzywa spotykają się. Przypadkowo, czyż nie ty? Żart). Bez zwierząt (tłuszczów nasyconych i nienasyconych) nasz organizm nie będzie w stanie syntetyzować wielu hormonów, zwłaszcza seksu. Czy wiesz, jak wcześniej regulowano kontrolę urodzeń? Posty! Podczas ścisłego postu hormony płciowe nie są syntetyzowane, a libido znika. Więc bez hormonów płciowych nie budujesz mięśni. Po prostu zgarnij morze.

3. Jedz tłuszcze zwierzęce o maksymalnej zawartości kwasów omega-3. Na pierwszym miejscu są ryby morskie. Nie martw się, niekoniecznie mówimy o drogich rybach, takich jak łosoś i jesiotr. Śledź i makrela - świetna opcja. Niektórzy dietetycy zalecają olej lniany jako źródło kwasów omega-3. To naprawdę dużo omega-3, ale niestety roślinne kwasy omega-3 prawie nie są wchłaniane przez organizm. Dobrym rozwiązaniem - kapsułki z olejem rybim. Teraz sprzedawany w prawie każdej aptece.

Kwasy omega-3 są najlepszym sposobem zapobiegania chorobom układu sercowo-naczyniowego, poprawy krążenia mózgowego i pozbycia się nadmiaru tłuszczu.

4. Unikaj tłuszczów trans. Tłuszcze te są tłuszczami super nasyconymi. To jest 100 500 razy gorsze niż smalec i masło, najkrótsza droga do grobu. To dlatego, że bardzo szybko zatykają naczynia krwionośne, powodując i przyspieszając rozwój miażdżycy - przyczyny zawałów serca i udarów. Gdzie są tłuszcze trans? We wszystkich margarynach i tanich rodzajach „masła”. Podczas gotowania na olejach roślinnych powstaje dużo tłuszczu trans.

Co więc zrobić z olejami roślinnymi? Spokojnie, nie są szkodliwe! Ale jedz tylko świeże (nie smaż się na nich) i zachowaj zawartość kalorii. A potem co smażyć? Gulasz, piec, parować, grillować, ale staraj się mniej usmażyć jedzenie. Oczywiście miażdżyca nie zacznie się od pojedynczego płukania wieprzowiny, ale. „poczucie proporcji jest darem bogów”.

Postępuj zgodnie z dietą

Przerwij wszystkie dzienne kalorie na 8 części. Na przykład dziennie potrzebujesz 2400 kcal, a jedna część będzie wynosiła 300 kcal. Na śniadanie, lunch i kolację jesz 2 części, czyli 600 kcal, a między śniadaniem a kolacją, a także między obiadem i kolacją, organizujesz przekąski 300 kcal (otrzymasz drugie śniadanie i podwieczorek). Jeśli jednak za każdym razem spożywasz 1/5 lub 1/6 diety, to też będzie dobrze.

Bezwzględnie unikać 2-3 posiłków dziennie, ponieważ w tym przypadku poczucie głodu jest zagwarantowane, a głód jest absolutnie niedopuszczalny. Pamiętaj, jeśli żyjesz na wpół głodując, umawiaj się na czczo lub, nie daj Boże, pościj, nie będziesz widział dobrych mięśni jako swoich uszu. I nie tyle, ponieważ ciało nie ma wystarczającej ilości składników odżywczych, ale dlatego, że nie trwa długo psychicznie.

Specjalne zalecenia dotyczące dni szkoleniowych:

• musisz iść na szkolenie nie wcześniej niż 1,5 godziny po posiłku (mycie siłowni z resztek posiłku nie jest najbardziej inspirującą rozrywką), a po treningu wskazane jest jedzenie w ciągu pierwszych 1-2 godzin;
• przed i po treningu skup się na białkach. Nie słuchaj nikogo o różnego rodzaju oknach węglowodanowych po treningu. Po uprawianiu sportu organizm potrzebuje białek do wzrostu mięśni, a nie węglowodanów, które rzekomo uzupełniają zapasy glikogenu. Zapasy glikogenu w organizmie są uzupełniane w dzień lub dwa, a nie 15 minut po przyjęciu koktajlu węglowodanowego.

Pij dużo wody.

A ile to jest? Wszystko jest indywidualne i zależy od pory roku, masy ciała, codziennej rutyny i wielu innych.

Istnieje ogólne zalecenie dietetyków: pomnóż jego wagę w kg przez 40 i uzyskaj ilość wody w mililitrach na dzień. Oznacza to, że o masie 75 kg wynosi 3 litry. Ale są to najbardziej ogólne zalecenia. Ponadto, wbrew powszechnemu przekonaniu, obejmuje to wodę z herbaty, kawy, zup itp. Moje zalecenia to:

• każdego ranka zaraz po przebudzeniu wypijamy szklankę czystej, niegotowanej wody;
• Bierzemy szklankę wody przed treningiem, a podczas treningu pijemy tyle, ile chcemy;
• w gorącym sezonie mamy butelkę z wodą i pić tyle, ile chcemy.

Weź witaminy

Nie jest to warunek konieczny, ale wysoce pożądany, zwłaszcza jeśli w ramach diety stosuje się suplementy diety w postaci tego samego koktajlu białkowego, a nie produktów naturalnych.

Co konkretnie zbiera witaminy dla ciebie, nie mogę powiedzieć. Wiele zależy od twojego zdrowia, wieku, pory roku i rozmiaru portfela.

Tak, nawiasem mówiąc, nie próbuj wypełniać braku witamin owocami. Po pierwsze, owoce mają dużo cukru, więc ich nadużywanie doprowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi, co powoduje wzrost tkanki tłuszczowej, ale nie tkanki mięśniowej. Nawiasem mówiąc, soki owocowe są pod tym względem jeszcze gorsze niż całe owoce (nie wywołują uczucia sytości, ponieważ szybko przeskakują; nie zawierają błonnika, co prowadzi do jeszcze większych skoków poziomu cukru we krwi). Po drugie, owoce nie zawierają tylu witamin, ile wielu uważa. Wiele witamin nie występuje w owocach, ale w warzywach. Na przykład w czerwonej papryce witamina C jest 40-50 razy większa niż w jabłkach, a nawet 4 razy więcej niż w pomarańczach.

http://zdips.ru/sport/2252-kak-bystro-nakachat-myshtsy.html

Dieta dla rozkołysanych mięśni

Dieta dla profesjonalnego i początkującego pitchingu

Toczna dieta to specjalna dieta białkowa przeznaczona do spalania tłuszczu podskórnego. Czy widziałeś pitching przed i po wysuszeniu diety? Po wysuszeniu podczas walcowania mięśnie są silniej rysowane, ponieważ podskórna warstwa tłuszczu stała się bardzo cienka, a skóra bardziej pasuje do tkanki mięśniowej.

• Radzimy przeczytać: odżywianie sportowca, aby zachować kondycję

Siłownia bez odpowiedniego odżywiania nie da pożądanego efektu. Racjonalne odżywianie jest jednym ze składników zaangażowanych w budowę pięknego ciała, pomaga budować masę mięśniową i nie pozwala odłożyć tych dodatkowych kilogramów.

Istota diety

Stanowiska przed i po suszeniu są naprawdę bardzo różne. Po wysuszeniu bicepsów triceps jest rysowany znacznie wyraźniej, kostki prasy na brzuchu są bardziej zauważalne, ponieważ dieta susząca spala tłuszcz pod skórą. Skóra jest mocniej przylegająca do mięśni, odsłaniając ulgę w rzucaniu w całej okazałości.

Nawiasem mówiąc, aby dowiedzieć się, ile tłuszczu potrzebujesz do „suchego” pitchingu, możesz użyć kalkulatora online i obliczyć, jaki procent tkanki tłuszczowej jest obecnie obecny.

Następnie sprawdź tabelę i dowiedz się, jaki procent tkanki tłuszczowej jest dopuszczalny dla mężczyzny lub kobiety.

Lista produktów

Istota odżywiania do budowy pięknego ciała: więcej białka i węglowodanów. Białko to budulec dla mięśni. Białko dostarcza organizmowi azotu, gromadzi się w mięśniach i pozwala im w pełni wyzdrowieć. Węglowodany dostarczają energii i biorą udział w syntezie białek.

Lista ulubionych produktów dżokejów zawierających duże ilości białka i węglowodanów oraz pomoc w zwiększeniu masy obejmuje:

• Kashi - płatki owsiane, gryka, ryż;
• Banany - źródło węglowodanów i białek roślinnych;
• Jaja kurze - optymalna ilość to 2–5 sztuk dziennie, żółtka mogą mieć do 10 sztuk;
• Pierś z kurczaka i filet z kurczaka - źródło białek, lepiej gotować gotowane;
• Owsianka - źródło wolnych węglowodanów, dostarcza organizmowi energii na 3-4 godziny, zawiera również białko roślinne;
• Makaron - zapis kalorii 200 kalorii na porcję;
• Owoce morza, ryby (zwłaszcza odmiany tłuste);
• Sery niskotłuszczowe;
• Mleko, twaróg i chude kefir;
• Morele lub suszone morele - zdrowy kulturysta serca, zawiera potas, beta-karoten, witaminę C;
• Niskotłuszczowa cielęcina lub wołowina, lepsza w formie klopsików i kotletów parowych. Oprócz białka mięso zawiera witaminy B12 i B6, żelazo, cynk i inne pierwiastki śladowe;
• Batat (słodki ziemniak) - zawiera beta-karoten, potas i witaminy C i B6;
• Jogurt - zawiera wapń, poprawia trawienie;
• Tuńczyk - źródło białka, omega3;
• Jabłka to lekkie węglowodany, potas, witamina C. Szybko podnoszą poziom cukru we krwi;
• Kiwi - zawiera dużą ilość witaminy C, potasu;
• Sok pomarańczowy - węglowodany, witamina C, karotenoidy, potas i kwas foliowy. Sok pomoże natychmiast podnieść poziom cukru we krwi;
• Jagoda - najsilniejszy przeciwutleniacz, zawiera potas, cynk, magnez, witaminę C - pomoże kulturystom utrzymać wzrok;
• Orzechy - nie więcej niż 30 gramów dowolnego gatunku, ponieważ oprócz dużej ilości białka zawierają również tłuszcze;
• Woda - kulturysta potrzebuje około 3,5 litra wody dziennie do trawienia białek i węglowodanów oraz uzupełniania ubytków płynu w organizmie podczas wysiłku.

Menu na każdy dzień

Na przykład podajemy przykładowe menu do pitchingu profesjonalisty i początkującego przez 5 dni.

• 1 dzień: 100g owsianki owsianej, shake proteinowy z owocami, 2 jajka na twardo;
• 2 dzień: owsianka 3 płatki 100 g, kanapka z serem i szynką, szklanka mleka beztłuszczowego;
• 3 dzień: Kasza ryżowa 150 g, banan, szklanka 1% kefiru;
• Dzień 4: Kasza gryczana 150 gramów z filetem z kurczaka, twarogiem 100 gramów, sok pomarańczowy;
• 5 dni: kasza gryczana 100 gramów, omlet z 5 białek, kompot z moreli.

• 1 dzień: 300 g ryby z 200 g ryżu, sok pomarańczowy;
• 2 dzień: pierś z kurczaka, 200 g gryki, sałatka z kapusty pekińskiej z papryką i pomidorami, przyprawiona musztardą i octem, kompot z suszonych owoców;
• 3 dzień: płatki owsiane, kawałek gotowanej cielęciny, szklanka niskotłuszczowego kefiru;
• 4 dzień: gotowane ziemniaki, parowce wołowe, 1% kefiru;
• Dzień 5: Makaron z mięsem mielonym („na pływaku”), sok grejpfrutowy.

• 1 dzień: filet z kurczaka, ryż;
• 2 dzień: klopsiki owsiane i wołowe, kefir o niskiej zawartości tłuszczu;
• 3 dzień: makaron, pierś z kurczaka, sok pomarańczowy;
• 4 dzień: gotowana ryba (odmiany tłuste), ryż, 1% kefir;
• Dzień 5: gotowane ziemniaki, paszteciki z wołowiny, kompot z moreli.

Pamiętaj, że pitching jedzenia nie powinien wynosić 3 posiłków dziennie, ale 5-6 posiłków dziennie, ale ze względu na nasze zatrudnienie, nie zawsze jest możliwe znalezienie czasu na jedzenie. W tym przypadku pomagają przekąski, dla nich też musisz wybrać produkty, które pomagają uzyskać masę mięśniową.

• Koktajl „Champion” jest dobry zamiast jedzenia. Wymieszać w blenderze: 500 gramów 1% kefiru, 2 łyżki płatków owsianych, 1 banan, 100 gramów twarogu o niskiej zawartości tłuszczu
• Sałatka „Kacho”. Liście zielonej sałaty i tuńczyka w puszce, doprawione octem.
• Owsianka „Wybuch”. W płatkach owsianych dodaj sproszkowane białko i 3 kawałki białka jaja.
• Pij „Daj białko i węglowodany!”. Białko, mleko, mieszanka owoców w mikserze.
• „Kurczak kulturysta”. Przez kilka godzin mocz kurczaka w oliwie z czosnkiem i przyprawami. Piec w folii w piekarniku lub piecu konwekcyjnym.
• Pieczona cielęcina. 500 g cielęciny (2 porcje) sól, pieprz, smażyć, dodać cebulę i czosnek, dodać 1 szklankę wody, przyprawy, gotować na wolnym ogniu.
• Roladki z serem i szynką. Mieszanka twarogu z czosnkiem i cebulą. Szczotkuj plasterki szynki i zwiń w bułki.

Zupa rybna „Kawaler”

• 2 puszki konserw rybnych we własnym soku
• 1 l wody;
• 1 cebula;
• 3 liście laurowe;
• Pęczek kopru;
• Sól i pieprz.

Włóż gotowane konserwy, cebulę, przyprawy, liść laurowy do wrzącej wody. Gotuj przez 5 minut.

Kotlety Rybne

• 500 gramów dorsza lub innych ryb
• 100 g paluszków krabowych lub mięsa
• Żarówka;
• Jajko;
• 100 ml mleka;
• Sól, pieprz.

Dorsz, mięso kraba, bułka cebulowa w maszynce do mięsa. Dodaj jajko, wymieszaj, przygotuj kotlety, gotuj dla pary.

Przydatne wskazówki

Do szybkiego metabolizmu potrzebna jest dieta ułamkowa: w małych porcjach 5-6 razy dziennie lub co 2-3 godziny. Takie odżywianie zapewnia szybki wzrost mięśni. Zasady oddzielnego odżywiania powinny być również przestrzegane w diecie dla lepszego metabolizmu spożywanych pokarmów.

Nie można razem jeść tłuszczów i węglowodanów, wyjątkiem powinny być takie potrawy jak smażone ziemniaki, makaron, ubrane z masłem, bułeczki z serem i tak dalej. Picie alkoholu jest niepożądane lub jego ilość powinna być minimalna, ponieważ zawiera cukier w kompozycji.

Budowanie diety mięśniowej należy łączyć z wysiłkiem fizycznym. Przed wysiłkiem fizycznym należy spożywać wolne węglowodany (płatki owsiane, czarny chleb, warzywa, płatki śniadaniowe) i po treningu szybkie węglowodany (ciastka, czekolada, biały chleb, banany, dżem, miód, rodzynki).

Zalecamy policzenie spożytych kalorii. Aby zwiększyć przyrost mięśni, liczba spożywanych kalorii dziennie wynosiła o 500 kalorii więcej niż wydano. Optymalna ilość węglowodanów dziennie wynosi 4,5 grama na kilogram wagi. Bezpieczna ilość tłuszczu - 15-20% całkowitego spożycia kalorii dziennie. Główne i najbardziej przydatne rodzaje gotowania do walcowania: pieczenie, gotowanie, duszenie.

Jak prawidłowo jeść, kiedy się kręcisz

Przestrzegaj prawidłowego odżywiania podczas ćwiczeń na siłowni jest nie mniej ważne niż przestrzeganie reżimu ćwiczeń i odpoczynku.

Dlatego pytanie: jak jeść podczas huśtania, jest bardzo istotne dla tych, którzy zamierzają uzyskać masę mięśniową.

Aby zyskać masę mięśniową, musisz wiedzieć, że podczas zajęć na siłowni twoje ciało potrzebuje wystarczającej ilości składników odżywczych, które dostarczą mu energii, aby mógł pokonać obciążenie.

Stąd wniosek, że wiedza, jak jeść podczas huśtania się, w żadnym wypadku nie może być głodna na siłowni. Konieczne jest jedzenie przed treningiem.

Poniższe wskazówki pokażą Ci, jak jeść podczas huśtania się.

Podstawą żywienia jest białko.

Odżywianie białek jest niezbędne dla wzrostu mięśni i powinno opierać się na następujących produktach: wołowina, kurczak, ryby, różne rośliny strączkowe, koncentraty białek w proszku.

Oprócz nich są niskotłuszczowe i niskotłuszczowe produkty mleczne - twaróg, mleko, ser i jogurt. Musisz kontrolować spożycie białka - 2 gramy na kilogram własnej wagi.

Ponieważ organizm nie jest w stanie wchłonąć więcej niż 30-40 gramów białka w jednym posiłku, wtedy cała norma dzienna powinna być podzielona na 5-6 dawek.

Jedz więcej węglowodanów.

Obserwując zasady jedzenia podczas huśtania, należy pamiętać, że głównym źródłem węglowodanów dla organizmu powinny być zboża, warzywa, owoce i koncentraty węglowodanów w proszku.

Przy chronicznym niedoborze węglowodanów w diecie organizm zacznie wykorzystywać tkankę mięśniową jako „paliwo”. Dlatego wszystkie treningi będą bezużyteczne. Musisz wybrać żywność, w której jest więcej węglowodanów.

Mogą to być puree ziemniaczane, makaron, ryż, naleśniki, rodzynki, miód, ciastka owsiane, babeczki, banany i dojrzałe jabłka.

Kalorie są czynnikiem wzrostu mięśni.

Rozważ, że powinieneś otrzymać więcej kalorii niż wydajesz. Wzrost mięśni z pewnością wymaga napływu energii. Dlatego mięśnie nie będą rosły, jeśli spożyjesz więcej kalorii niż daje twoja dieta.

Efekt zwiększenia masy mięśniowej zależy od nadmiernego spożycia kalorii w organizmie.

Jeśli po ciężkich treningach Twoje mięśnie nie rosną, możesz dodać kolejne 100 gramów węglowodanów do swojej codziennej diety, aż pojawi się wynik.

Zróżnicowane jedzenie.

Przy podejmowaniu decyzji jest bardzo ważne: jak właściwie jeść, kiedy zaczynasz rozumieć, że nie możesz hodować mięśni na diecie, w której zamiast naturalnych produktów będziesz przyjmował proszki, minerały i witaminy w tabletkach.

Dietetycy wiedzą, że pokarmy roślinne zawierają fitochemikalia o właściwościach przeciwutleniających. Zapobiegają chorobom, wzmacniają układ odpornościowy, neutralizują mikroorganizmy. W produktach proszkowych w ogóle nie ma takich substancji.

Doświadczenie pokazuje, że w regionach ubogich w produkty naturalne masa mięśniowa nie wzrasta. Codzienne menu powinno zawierać co najmniej trzy porcje warzyw i taką samą ilość owoców. Zimą można dodać do jogurtu (shake proteinowy lub owsianka) świeże mrożone truskawki, porzeczki, jagody, melony.

Z makaronem i ryżem zjedz duszoną kapustę, grzyby i posiekaną słodką paprykę z cebulą. Raz lub dwa razy dziennie należy jeść dużą porcję sałatki warzywnej z olejem roślinnym.

Odżywianie po treningu.

Aby w końcu zrozumieć, jak jeść podczas huśtania, musisz wiedzieć, że bardzo intensywne treningi zwiększają uwalnianie hormonów, które mogą powodować zniszczenie tkanki mięśniowej. Hormony te są zawsze obecne w stresie nerwowym lub fizycznym.

Dlatego zaraz po zakończeniu treningu musisz jeść szybkie węglowodany. W tym celu dopasuj bułeczki, ciasteczka owsiane, rodzynki, miód. Nawet w szatni musisz jeść 1,5 kg węglowodanów na kilogram swojej wagi.

Jeśli chodzi o białko, można go stosować w proszku, ponieważ jest dobrze wchłaniany przez zmęczone mięśnie.

Jak jeść, kiedy się huśtasz? Wskazówki dla początkujących:

Każdy nowicjusz, przychodząc na siłownię, myśli, że podnosząc kilka razy „żelazko”, będzie także pompował i był w stanie zaskoczyć swoich przyjaciół i bliskich swoim eleganckim ciałem. Wcale tak nie jest.

W kulturystyce nie wystarczy wykonywać ćwiczenia, które rozwijają twoje umiejętności siłowe.

Oprócz ciężkiej pracy sportowiec powinien jeść prawidłowo, podążać za reżimem wodnym, spać 7-8 godzin dziennie, a także regularnie trenować, aby mięśnie nie miały czasu na „relaks”. W tym artykule omówimy żywienie kulturystyczne.

Jak jeść, kiedy się huśtasz? Żywność na „masie”

To pytanie niepokoi tych, którzy zdecydowali się poważnie zaangażować w kulturystykę. Po pierwsze, podczas sesji gimnastycznej sportowiec musi zawsze utrzymywać jeden z dwóch trybów: masowe budowanie lub „suszenie” mięśni.

Jak jeść, kiedy huśtasz się na ziemię? Tak więc początkowy warunek - ilość spożywanych kalorii musi przekraczać wydatki twojego ciała. Nie oznacza to jednak, że musisz wszystko zjeść.

Twoja dieta powinna zawierać minimalną ilość tłuszczów nasyconych, ale dużo węglowodanów (55-60% całkowitej liczby spożywanych kalorii), które powinny składać się w 80% wolno (różne zboża, makarony z pełnoziarnistego i tym podobne) i 20% szybkich (słodycze, owoce).

Oczywiście każdy kulturysta musi wchłonąć dużo białka, które jest podstawą ludzkich mięśni. Białko powinno stanowić około 30%. I wreszcie tłuszcze. Pamiętaj! Zabronione jest całkowite wyeliminowanie tłuszczów. Może to zaburzyć metabolizm i niekorzystnie wpłynąć na organizm. Tłuszcze powinny wynosić 10-15%. Nie zapomnij o żywieniu sportowców.

Sportowe odżywianie i anaboliki - tak czy nie?

Podczas pracy nad masą jest bardzo ważne. Dodawaj do codziennej diety białka, gainery, kreatyny, BCAA, L-glutaminę i witaminy. Sterydy anaboliczne powinny być przyjmowane tylko przez profesjonalnych kulturystów, którzy zarabiają na tym sporcie i „żyją” nimi. Reszta boli.

Jak jeść podczas potrząsania podczas „suszenia” mięśni? Pracuj nad ulgą

Twój główny cel - zmniejszenie liczby spożywanych kalorii. Ich konsumpcja powinna być niższa niż spędzamy cały dzień. W tym trybie stosunek węglowodanów, białek i tłuszczów powinien się radykalnie zmienić. Pierwszy powinien być w diecie rzędu 20-30% (w miarę postępu suszenia odsetek powinien stopniowo spadać), białka - 60-70%, reszta - tłuszcze.

Podobnie jak w przypadku jedzenia na masie, nie można ich całkowicie wykluczyć z diety. Wśród produktów powinieneś lubić różne zboża (gryka, ryż, płatki owsiane), warzywa, produkty mleczne i orzechy. Mąka i inne słodycze powinny być całkowicie wykluczone. Powinno być również obecne żywienie sportowe, ale lepiej nie stosować gainerów, które są suplementami o wysokiej zawartości węglowodanów.

Jedzenie w klasach SW i w domu

Cóż, jak jeść prawidłowo, gdy kołysasz się na ziemi lub „suszysz”, zorientowaliśmy się. Ale mimo wszystko, oprócz siłowni, Street Workout zyskuje obecnie dużą popularność wśród młodych ludzi.

SW to sport uliczny, który obejmuje lekcje na poziomych pasach, poręczach, ulicach itp. Jak jeść, kiedy huśtasz się na poziomych prętach i poręczach? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi.

Z reguły jest to połączenie diety „kulturystycznej” z masą i „suszenia”. Faktem jest, że ćwicząc na urządzeniach ulicznych, sportowiec wybiera bardziej zwinny sposób wykonywania ćwiczeń, który zwiększa sprawność i przyspiesza metabolizm.

Będąc zaangażowanym w Street Workot, musisz używać dużej ilości białka do budowania mięśni, węglowodanów do energii i nienasyconych tłuszczów do normalnego funkcjonowania organizmu.

Uważamy, że artykuł będzie przydatny dla naszych czytelników. Jak jeść podczas huśtania, rozmontowaliśmy szczegółowo, więc nie powinno być żadnych dodatkowych pytań.

Co musisz mieć do wzrostu mięśni

Dwa główne czynniki wpływające na zestaw masy mięśniowej to systematyczne obciążenia i przemyślane odżywianie. I często to jedzenie odgrywa decydującą rolę w osiąganiu wyznaczonych celów. I wykorzystanie dużych ilości białka - nie najważniejszy klucz do sukcesu. Konieczne jest ostrożne liczenie kalorii, BZHU, a także jedzenia na reżimie.

Planowanie menu nie jest łatwym zadaniem, które wielu sportowców jest po prostu zbyt leniwe. Jeśli jednak zignorujesz ten czynnik, trening może nie przynieść pożądanego rezultatu. Ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego właściwe odżywianie pozwala szybko zwiększyć masę mięśniową i przestrzegać pewnych zaleceń, które dają dietetykom sportowym.

Te 10 zasad pomoże Ci szybko zbudować masę mięśniową.

№1 Zwiększone spożycie kalorii

Jeśli używasz 100-200 kalorii dziennie więcej niż zwykle, nie możesz szybko zwiększyć ilości mięśni.

Wraz ze wzrostem spożycia kalorii wzrasta tempo przemiany materii, co oznacza, że ​​niewielka ilość „dodatkowych” kalorii po prostu wypali się bez zmiany masy mięśniowej. W rezultacie mięśnie rosną dla ciebie prawie niezauważalnie.

Cóż, jeśli nie ma widocznego postępu przez długi czas, motywacja stopniowo wychodzi z treningu.

Aby szybko zwiększyć objętość mięśni, musisz spożywać o 10-20% więcej kalorii niż zwykle. Dla osób o osłabionej budowie ciała 2000 kilokalorii dziennie to za mało.

Taka dieta nie doprowadzi do wzrostu mięśni, ale do utraty wagi, ponieważ organizm po prostu pozbędzie się włókien mięśniowych z powodu braku energii. Oczywiście w każdym przypadku nadwyżka kalorii jest obliczana oddzielnie.

Jednak z reguły liczba ta wynosi około 500 kilokalorii.

Ważne jest, aby pamiętać, że nie można przybrać na wadze tylko dzięki mięśniom: ilość tłuszczu w organizmie również wzrośnie. Aby ograniczyć zestaw tkanki tłuszczowej, spożywaj możliwie mało szybkich węglowodanów. Ponadto spróbuj kilka razy w tygodniu poświęcić czas na cardio.

№2 Jedz w tym samym czasie

Nie opuszczaj posiłków: nie powinieneś i być głodnym w ciągu dnia. Nie ma znaczenia, ile razy dziennie jesz: łączna liczba zużytych kilokalorii jest o wiele ważniejsza.

Nie zawsze jest możliwe używanie 100 kilokalorii jednocześnie, dlatego doświadczeni sportowcy zalecają jedzenie 4-5 razy dziennie. Opracuj własny harmonogram posiłków, który jest dla Ciebie wygodny. Najważniejszą rzeczą jest nie być głodnym i monitorować ilość białka, tłuszczu i węglowodanów w diecie.

Nie należy planować sześciu posiłków dziennie, jeśli nie masz możliwości przestrzegania tego harmonogramu.

№3 gainery i koktajle białkowe

Jeśli nie możesz uzyskać odpowiedniej ilości kalorii, powinieneś użyć specjalnych gainerów i koktajli.

Gainer to mieszanina łatwo przyswajalnych węglowodanów i białek. Powinieneś wybrać gainery, które zawierają wysokiej jakości białko (koncentrat lub izolat). Zysk kalorii nie powinien być zbyt wysoki, w przeciwnym razie dodatkowe kalorie zmienią się w tkankę tłuszczową.

Gainer można wytwarzać w domu, mieszając twaróg, białko serwatkowe, płatki owsiane, a także owoce i jagody. Wszystkie składniki muszą zostać zmielone i wymieszane za pomocą miksera. Taki koktajl może zastąpić pełny posiłek.

№4 Pokarmy białkowe

Dla wzrostu masy mięśniowej ważne jest użycie dużej ilości białka. Około 1,8 g białka na kilogram wagi powinno być spożywane dziennie. Jedzenie kiełbas, kiełbasek i fast foodów nie jest potrzebne: ten pokarm zawiera niskiej jakości białka i węglowodany, a także wszelkiego rodzaju barwniki i konserwanty.

Mięso z kurczaka, tłuste ryby, cielęcina i wołowina zasługują na uwagę. Jaja kurze są dobrym źródłem węglowodanów, choć nie zaleca się więcej niż dwóch żółtek dziennie. Kupuj niskotłuszczowe produkty mleczne.

Uzupełnij dietę białkami pochodzenia roślinnego (orzechy, rośliny strączkowe itp.).

№5 Niemożliwe jest uzyskanie masy mięśniowej bez tłuszczu.

Najbardziej niedoświadczeni sportowcy, planujący dietę, zwracają uwagę na białka i węglowodany, jednocześnie starając się unikać spożywania tłustych potraw. Jest to jednak błąd: im mniej tłuszczu jesz, tym niższy poziom testosteronu. Mianowicie, od tego hormonu zależy szybkość uzyskania masy mięśniowej. Testosteron jest również odpowiedzialny za wytrzymałość kości, poziom hemoglobiny i pożądanie seksualne.

Zdrowe tłuszcze (Omega-6 i Omega-3) znajdują się w orzechach, oleju roślinnym (słonecznik, siemię lniane), rybach. Wszystko to należy uwzględnić w codziennej diecie.

№6 Konieczne jest spożywanie żywności przed i po aktywności fizycznej.

Aby uzyskać maksymalny wynik, musisz jeść zarówno przed, jak i po treningu na siłowni. Jedzenie, które spożywasz w tym czasie, ma bezpośredni wpływ na tempo przyrostu masy mięśniowej, a także na to, jak twoje ciało wyzdrowieje po wysiłku.

Około godziny przed treningiem i godzinę po treningu bardzo ważne jest, aby sportowiec zapewnił organizmowi wszystko, co niezbędne. Węglowodany będą działać jako źródło energii, a białka staną się „cegiełkami” dla wzrostu mięśni. W tym przypadku, przed i po treningu, musisz jeść jak najmniej tłuszczu: tłuszcz jest trawiony przez długi czas, a także komplikuje wchłanianie węglowodanów i białek.

№7 Posiłki w przeddzień snu

W nocy mięśnie rosną i regenerują się. Białko, które było spożywane w ciągu dnia, w tym czasie, jest rozkładane na aminokwasy i wykorzystywane do budowy nowych włókien mięśniowych. Dlatego białko, które jesz przed snem, uchroni cię przed katabolizmem, czyli załamaniem masy mięśniowej podczas ośmiogodzinnego okresu odpoczynku.

W nocy pożądane jest, aby białka były wchłaniane wystarczająco powoli. Może to być twaróg lub białko kazeinowe.

Jeśli masz pewne trudności z zestawem masy mięśniowej, możesz pić koktajl białkowy w nocy, gdy się obudzisz. To prawda, ważne jest, aby obudzić się nie na budziku, ale na własną rękę: po prostu wypij szklankę wody przed snem.

№8 Konstytucji

Dieta powinna zależeć od typu ciała.

Jeśli jesteś typem ektomorficznym, potrzebujesz dużo kalorii, węglowodanów i tłuszczów. Z drugiej strony endomorfy powinny traktować przyjmowanie kalorii z wielką uwagą: ryzykują uzyskanie zbyt dużej ilości tłuszczu. Ale mezomorfy są najszczęśliwsze: mogą łatwo zyskać masę mięśniową, zwiększając kalorię codziennej diety tylko o 15-20%.

№9 Czas spożycia węglowodanów

Aby uzyskać suchą masę mięśniową, nie należy unikać tak zwanych szybkich węglowodanów. Pożądane jest jednak używanie ich rano i bezpośrednio po wysiłku, gdy organizm potrzebuje energii. Wolne węglowodany są idealne na śniadanie lub do jedzenia dwie godziny przed wyjściem na siłownię: zapewni to organizmowi niezbędną energię.

№10 planowanie racji

Spróbuj zaplanować dietę na dany dzień: z góry zdecyduj, co i kiedy będziesz jadł. Taki plan szybko odniesie sukces. Wszakże dla wzrostu masy mięśniowej nie wystarczy po prostu jeść jak najwięcej. W ten sam sposób, podczas suszenia, aby zrealizować wyznaczony cel, konieczne jest nie tylko zmniejszenie poboru energii, ale także podjęcie decyzji, które produkty są najbardziej odpowiednie.

Na początku wydaje się, że myślenie o diecie jest zbyt trudne. Jednak z czasem planowanie menu na jutro nie zajmie więcej niż kwadrans. Szybko zauważysz, że trening stał się bardziej skuteczny: nie tylko będą pobierać mniej energii, ale także zaczną przynosić zauważalne rezultaty.

Dieta jest bardzo ważna dla sportowca. Zrównoważone menu, wymagana liczba kalorii i planowanie pomogą Ci szybko osiągnąć sukces!

Podstawy prawidłowego żywienia

Cześć przyjaciele. Porozmawiajmy o prawidłowym żywieniu. Prawidłowe odżywianie jest prawdopodobnie najważniejszym aspektem procesu treningowego.

Możesz trenować jak mistrz, stosować się do reżimu, przyjmować drogie suplementy, ale wszystko to pójdzie na marne bez odpowiedniego odżywiania. Zatem odżywianie jest kluczem do procesu treningowego.

Kiedy zacząłem trenować na zestawie mas, jadłem wszystko, co przydaje się co 3 godziny. Nawet obudziłem się w nocy, żeby zjeść filiżankę twarogu. Po półtora roku takiego treningu moja masa ciała wzrosła o 20 kg. Oczywiście nie wyglądałem jak sportowcy z magazynów sportowych, ale moim głównym celem było stać się potężnym, osiągnąłem.

Większość ludzi na siłowni chce jednocześnie stracić tłuszcz i budować mięśnie. Wydaje mi się to mało prawdopodobne, zwłaszcza dla sportowców naturalnych. Nie ma sensu siedzieć na diecie nisko węglowodanowej i huśtać się mocno. Nic oprócz problemów zdrowotnych nie zyskasz.

Fizjologia prawidłowego odżywiania

Zagłębmy się trochę w fizjologię pitchingu. Spróbuję wyjaśnić w przystępnym języku. Więc konsumujesz białko. Wraz z białkiem w organizmie wchodzi azot, który jest częścią aminokwasów.

Azot w procesie biotransformacji gromadzi się w mięśniach. Jeśli spożywasz trochę jedzenia i jednocześnie intensywnie trenujesz, mięśnie nie mają czasu na regenerację i następuje ich zniszczenie.

Kiedy mięśnie są niszczone, azot jest uwalniany do krwi, a następnie przez nerki jest wydalany z moczem.

Obecność azotu w moczu jest dobrym wskaźnikiem procesów zachodzących w organizmie. Jeśli w moczu jest dużo azotu, oznacza to, że twoje mięśnie są zniszczone i tracisz wagę. Nazywa się to ujemnym bilansem azotu. Jeśli w moczu nie ma azotu, wszystko jest w porządku, mięśnie rosną - dodatni bilans azotowy.

Fizjolodzy sportowi udowodnili, że jedynym sposobem na utrzymanie dodatniego bilansu azotowego w organizmie podczas intensywnego wysiłku fizycznego jest spożywanie dużej liczby kalorii. Mówiąc najprościej, kalorie oszczędzają białko.

Jeśli jesz dużo, aby utrzymać dodatni bilans azotowy, potrzebujesz około 1,5-2 gramów. białko na kilogram własnej wagi.

I odwrotnie, jeśli spożywasz kilka kalorii, możesz jeść kilogramy białka, wzrost mięśni z tego nie nastąpi.

Podstawy prawidłowego żywienia

Z powyższego możemy wyciągnąć pierwszy ważny wniosek: dla wzrostu masy mięśniowej nie wystarczy zbudować bazę i zjeść góry białka. Białko jest głównym materiałem budulcowym dla mięśni, ale wymaga udanego trawienia kalorii. Aby zagwarantować wzrost mięśni, liczba spożywanych kalorii dziennie powinna być o 500 kalorii większa niż ilość spożywana.

Jedzenie w tym trybie znacznie zwiększa całkowitą masę. Oczywiście zwiększysz procent tłuszczu podskórnego.

Nie martw się tym, to nie jest tak przerażające, jak w różnych magazynach mody.

Najważniejsze jest to, że dzięki takiemu odżywianiu i odpowiedniemu treningowi mięśnie będą rosły i myślę, że nie będzie trudno pokonać tłuszcz. W celu redukcji tłuszczu istnieje wiele metod pracy.

Dlatego jedz dokładnie i często, upewnij się, że spożycie kalorii wynosi co najmniej 500 kalorii więcej niż koszty energii. Nie opuszczaj posiłków, zwłaszcza śniadania. Pytasz, jak mogę jeść więcej 500 kalorii? Głównym źródłem kalorii do walcowania są węglowodany.

Kiedy węglowodany dostają się do krwi, wydzielanie insuliny wzrasta w organizmie.

Insulina pobiera węglowodany z krwi i transportuje je do komórek mięśniowych, gdzie węglowodany stają się paliwem do syntezy białek i wewnątrzkomórkowego wzrostu tkanki mięśniowej.

Przy nadmiernej podaży węglowodanów insulina zachowuje je w glikogenie, który przy nadmiernym obciążeniu mięśni zostaje uwolniony i daje potężną eksplozję energii.

Stąd możesz wyciągnąć kolejny ważny wniosek: węglowodany powinny być głównym źródłem kalorii. Nie białka, jak wielu błędnie wierzy, a mianowicie węglowodany. Zawartość kalorii w diecie powinna wzrosnąć kosztem makaronu, ryżu, gryki, ziemniaków, płatków owsianych i innych wolnych węglowodanów. Przybliżone spożycie węglowodanów powinno wynosić 4,5 grama. za kilogram wagi własnej dziennie.

Post dotyczący właściwego odżywiania byłby niepełny, gdybyśmy nie dotknęli tłuszczów. Moim zdaniem negatywna rola tłuszczu jest zbyt przesadzona. Budowanie masy mięśniowej jest niemożliwe bez tłuszczu. Tłuszcze zawierają cholesterol, który jest niezbędnym składnikiem budowy hormonu płciowego testosteronu. Bez testosteronu synteza tkanki mięśniowej jest w zasadzie niemożliwa.

Podstawowa zasada dotycząca tłuszczów jest taka: bezpieczna ilość tłuszczu wynosi 20% całkowitej kalorycznej zawartości codziennej diety. Utrzymanie tłuszczów na tym poziomie nie jest takie trudne.

Wystarczy pozbyć się produktów, które są smażone na maśle, różnych ciastach itp. Jedz piszące na parze lub pieczone niskotłuszczowe produkty mleczne.

To wystarczy.

Nie będę tutaj szczegółowo opisywał różnych dodatków do żywności, mieszanek białkowo-węglowodanowych, batonów itp. Przypominam sobie tylko, że powinny być one używane dokładnie jako dodatki do głównych posiłków, ale w żadnym wypadku nie mogą być substytutami normalnej żywności. Odżywianie sportowe pomoże Ci znaleźć najskuteczniejsze suplementy sportowe.

Przestrzegając wszystkich powyższych zasad, dowiesz się, jak dobrze jeść i zapewnić sobie podstawę do długoterminowego wzrostu mięśni.

Jak pompować mięśnie i jeść, co będą dalej rosnąć w masie i objętości | kulturystyka

W ostatnim artykule szczegółowo omówiliśmy mechanizm wzrostu mięśni, dowiedzieliśmy się, w jakich okolicznościach i pod wpływem jakich czynników możemy obserwować przerost układu mięśniowego. Odkryliśmy, że tylko ćwiczenie może być uważane za narzędzie do zwiększania objętości i masy mięśni, że uzyskanie masy mięśniowej jest niemożliwe bez podniesienia poziomu hormonów w tle anabolicznym.

Ale jak huśtać się, jak, kiedy i ile należy pompować

Pierwszą zasadą treningu jest to, że natura aktywności fizycznej powinna być beztlenowa, to znaczy ciężar obciążenia powinien być tak dobrany, abyś mógł wykonać 10-15 razy na granicy swoich możliwości.

Jeśli ścisniesz sztangę do 40-50 razy, nie zbudujesz mięśni, a wszystko po prostu wyszkoli wytrzymałość. Rzeczywiście, w tym przypadku twój trening będzie aerobowy w ładunkach natury. I dążymy do innego celu. Naszym zadaniem jest wyszkolenie szybkich włókien (białych), które są w stanie wykonywać ciężką pracę przez krótki czas.

Podczas pracy z wytrzymałością trenowane są powolne (czerwone) włókna zdolne do długotrwałych, a nie ciężkich ładunków.

Poniższa zasada opiera się na stałej zmianie charakteru obciążeń.

Mięśnie i układ nerwowy szybko dostosowują się do stresu i wysiłku fizycznego, dlatego często przydatne jest dokonywanie zmian w schemacie treningowym: można zmienić czas odpoczynku między seriami, szybkość ćwiczeń, liczbę dni między treningami, same ćwiczenia i ich kombinacje, priorytet ćwiczeń. itd.

Ważne jest, aby nie pozwolić mięśniom dostosować się do obciążeń. Istnieje ciągła walka między tobą a uzależnieniem mięśni od natury ładunków. I szybko przyzwyczajaj się do mięśni. Na początku kariery kulturystycznej uzależnienie może zająć do 10 treningów, a wraz ze wzrostem poziomu treningu uzależnienie może wystąpić już podczas 2-3 treningu!

Trzecią zasadą jest praca nad podstawowymi ćwiczeniami. Same ćwiczenia podstawowe są bardzo energochłonne i obejmują wiele mięśni ciała, a nie tylko pewną grupę mięśni.

Kucanie ze sztangą, martwy ciąg - ćwiczenia te obejmują ponad połowę wszystkich mięśni ciała człowieka i wszystkie najbardziej masywne mięśnie.

Pracując w takim ćwiczeniu do granic możliwości i obciążając maksymalną możliwą masę mięśniową całego ciała, zwiększymy poziom hormonów w substancjach anabolicznych tak bardzo, że nie tylko wyszkolone mięśnie będą rosły, ale mniejsze będą również otrzymywać dobrą dawkę „rastishki”.

Dobra praktyka do machania rękami, piersią na tle przysiadów i martwych ciągów. Stała podstawowa praca w zwrotkach i kucanie ze sztangą z czasami włączonymi ćwiczeniami na dłoniach da taki wzrost mięśni ramion, że trudno uwierzyć, jak przy tak niewielkiej ilości treningu na rękach, te ostatnie rosną do ogromnych rozmiarów.

Czas treningu nie powinien przekraczać 60 minut, a najlepiej 40-50. Dłuższy trening nadmiernie odprowadzi energię z ciebie, ale nie jest nieskończony. A kiedy wątroba nie może już dostarczać energii, uruchamia się mechanizm uwalniania energii ze związków białkowych tkanek mięśniowych.

Trening długoterminowy niszczy mięśnie, które rosną tak długo. Dlatego powinieneś wziąć pod uwagę liczbę ćwiczeń i podejść z powtórzeniami, aby trening odbywał się zgodnie ze wszystkimi zasadami, pompując wszystko, co jest wymagane, a jednocześnie nie trwało dłużej niż 40 minut.

To sztuka i doświadczenie.

Znaczenie żywienia w kulturystyce, naturalne odżywianie dla masy mięśniowej

Zestaw masy mięśniowej zależy również całkowicie od jakości i ilości odżywiania. Żywność spożywana przez kulturystów musi być odpowiednio dobrana. To jest dieta kulturystyczna.

A jeśli odżywianie dla początkujących kulturystów może mieć wady i wady, odpowiednie odżywianie dla profesjonalnego kulturysty powinno być w 100% sformalizowane w sportowej diecie kulturystycznej z wyraźnym uwzględnieniem wszystkich składników odżywczych, takich jak białka, węglowodany i tłuszcze.

Prawidłowe odżywianie mięśni odgrywa równie ważną rolę jak sama kulturystyka. Faktem jest, że mięśnie nie rosną z powietrza, a do ich budowy potrzebny jest materiał - aminokwasy, z których powstają związki białkowe.

Aminokwasy zawarte są w pokarmach białkowych, które konsumują organizm sportowca i wydobywają wymagane aminokwasy. Węglowodany służą również jako źródło energii i pomagają trawić białko na wiele sposobów. Tłuszcze dostarczają energii i jednocześnie uczestniczą w produkcji hormonów, w tym testosteronu.

Jeśli nie masz wystarczającej ilości białka w diecie, nie może być mowy o jakimkolwiek wzroście mięśni. Aby utrzymać istniejące mięśnie, potrzeba około 1,6-2 grama białka na kilogram wagi. Ale zwiększenie mięśni powinno pochłaniać więcej białka.

Tak więc, aby utrzymać proces wzrostu mięśni, będziesz potrzebował co najmniej 2-2,5 g białka na kilogram swojej wagi. Tak więc, o wadze 70 kg, potrzebujesz 140 gramów białka dziennie, aby utrzymać mięśnie i 180 gramów - aby zbudować mięśnie.

Zatem im większa jest masa ciała, tym więcej białka będziesz musiał spożywać dziennie, aby utrzymać tę masę. Po zmniejszeniu spożycia białka masa mięśniowa zacznie spadać.

Jak często jeść kulturystę. Konieczne jest częstsze jedzenie, do 5-6 razy dziennie, ale przynajmniej raz na 2 godziny. Ważne jest, aby utrzymywać stały poziom cukru we krwi, a zatem przy najmniejszym śladzie głodu należy natychmiast wrzucić do żołądka wysokokaloryczne jedzenie. Ale nie powinieneś jeść wszystkiego, ważne jest, aby monitorować jakość przyjmowanego pokarmu.

Również w nocy należy przyjmować mieszaniny białek, aby w nocy nie dochodziło do zniszczenia mięśni. Ponadto hormon wzrostu aktywnie działa w nocy, a dodatkowe kalorie i białko pobrane przed snem będą idealne do odżywienia mięśni i mózgu. Przed treningiem przez półtorej godziny powinieneś jeść powolne węglowodany (płatki, makaron, chleb, twaróg itp.).

Te węglowodany są dzielone przez długi czas i są w stanie nakarmić cię energią niezbędną do fizycznej pracy w hali przez dłuższy czas. Ale nie jedz tuż przed ćwiczeniami.

Pokarm pobierany przed lub w trakcie wysiłku nie tylko pobudza krew do trawienia, a mięśnie nie otrzymują odpowiedniego dopływu krwi, ale także zaczną ropieć w żołądku, ponieważ podczas pracy fizycznej zmniejsza się ruchliwość przewodu pokarmowego i cały układ trawienny. Ale po treningu powinieneś jak najszybciej przyjąć dawkę szybkich węglowodanów lekkich.

W ciągu pierwszych 20-30 minut po treningu organizm jest w stanie odzyskać do 80% zużytej energii, a szybko przyswajalne węglowodany (owoce, cukier, warzywa, soki, nasiona, orzechy) mogą się do tego przyczynić. W ciągu godziny po treningu okienko białka jest otwarte iw tym czasie ważne jest, aby dać organizmowi dawkę szybko strawnego białka.

Tutaj koktajle białkowe pobierane w ciągu pierwszej godziny pomogą również wypełnić niedobór białka w organizmie. Okno z węglowodanami i białko to czas, w którym organizm jest w stanie wchłonąć węglowodany i białka w dużych dawkach. Tęsknię za tym czasem, a proces odzyskiwania zostanie opóźniony o kilka dni.

Znaczenie snu dla regeneracji mięśni

Ale waga nie przyniesie żadnego efektu, jeśli jakość i ilość snu nie pasują prawidłowo. Kulturysta musi spać co najmniej 8 godzin dziennie i mieć głęboki sen.

Sam to sprawdzisz, kiedy w okresie urodzenia i pierwszego roku życia dziecka w rodzinie twoje wyniki kulturystyki spadną dobrze. A powodem tego jest banalny brak snu i powierzchowność samego snu. Bez względu na to, jak jesz, jak prawidłowo trenować, bez odpowiedniego snu, nie zwiększaj kilograma.

Dlatego bynajmniej nie zaniedbywać snu. Jeśli nie możesz spać w nocy, spróbuj spać godzinę lub dwie w ciągu dnia.

Właściwe odżywianie mięśni

4 września 2012, 07:11

Aby zwiększyć masę mięśniową, samo ćwiczenie nie wystarczy. Mięśnie potrzebują nie tylko „huśtania się”, ale także odpowiedniego karmienia. Twoim zadaniem jest dostarczenie organizmowi energii i materiałów budowlanych.

Węglowodany jako paliwo

Węglowodany - główne źródło energii do pracy mięśni podczas treningu siłowego. Są przechowywane w mięśniach jako glikogen. To „paliwo” jest używane do dostarczania krótkich, ale mocnych części energii.

Im bardziej aktywne i dłużej działają mięśnie, tym więcej glikogenu potrzebują. W związku z tym zapotrzebowanie na węglowodany zmienia się w zależności od intensywności i czasu trwania treningu.

Dla tych, którzy ćwiczą w trybie cichym nie dłużej niż godzinę, może to zająć co najmniej dwa gramy węglowodanów na kilogram ciała dziennie.

Złożone i intensywne treningi trwające ponad dwie godziny zwiększają zapotrzebowanie na węglowodany. Przeciętny człowiek, który regularnie i intensywnie trenuje, eksperci zalecają spożywanie co najmniej 400-600 g węglowodanów dziennie. Preferowane są „wolne” węglowodany, które zawarte są w zbożach, produktach zbożowych, warzywach i owocach.

Jak schudnąć za pomocą sportu

Alexey Korochkin, badacz z Wydziału Ćwiczeń i Medycyny Sportowej Rosyjskiego Państwowego Uniwersytetu Medycznego, mówi o tym, jak jeść osobę, która trenuje odchudzanie, zamiast zdobywać masę mięśniową.

Białko jako materiał budowlany

Białko pomaga przywrócić uszkodzoną podczas ćwiczeń tkankę mięśniową, a także zwiększyć jej objętość.

Ponieważ białko jest głównym materiałem budulcowym dla mięśni, osoby zainteresowane treningiem siłowym potrzebują więcej pokarmów białkowych niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.

Należy pamiętać, że większość sportowców amatorów poważnie przecenia swoje zapotrzebowanie na białko i zużywa je w nadmiarze.

Według ekspertów osoba potrzebuje około 0,4 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla osób zaangażowanych w trening siłowy dietetycy sportowi zalecają zwiększenie spożycia białka do 0,6-0,8 g na kilogram masy ciała.

W tym przypadku w żadnym wypadku nie można spożywać więcej niż 450 gramów białka dziennie!

Przybliżona szybkość - od 90 do 115 g białka dziennie dla osoby ważącej około 70 kg i od 130 do 170 g białka dziennie dla osób o masie ciała 90 kg.

Powstrzymaj się od jedzenia koktajli białkowych. Wystarczającą ilość wysokiej jakości białka można uzyskać z niskotłuszczowych produktów mlecznych, jaj, chudego mięsa, kurczaka i ryb.

Zwróć uwagę na różne źródła białka roślinnego: warzywa, orzechy i rośliny strączkowe.

Co z tłuszczem?

Dla normalnego metabolizmu tłuszcz jest nie mniej ważny niż białka i węglowodany. Jednak potrzeba tego jest znacznie skromniejsza. Niecałe 30 procent wszystkich kalorii spożywanych codziennie powinno pochodzić z tłuszczu.

Preferuj tłuszcze nienasycone: oliwki i inne oleje roślinne, tłuste ryby, orzechy i nasiona.

Zapasy wody

Oprócz obowiązkowego półtora litra wody, którą człowiek powinien pić codziennie, miłośnik treningu siłowego powinien zadbać o uzupełnienie zapasów płynu utraconego podczas ćwiczeń.

Aby zapobiec odwodnieniu, wypij dwie szklanki wody dwie godziny przed lekcją. Ponadto, podczas ćwiczeń wykonuj łyk czystej wody pitnej co 15–20 minut.

Jeśli chcesz dokładnie wiedzieć, ile płynu tracisz, zważ się przed i po treningu. Za każde pół kilograma utracone podczas lekcji jest około 400 g wody. Tyle po wypiciu, aby zrekompensować utratę płynu.

Jak jeść po treningu

Spożywanie białek i węglowodanów po wysiłku przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i uzupełnienia zapasów energii.

Dietetycy sportowi uważają, że białko węglowodanowe, spożywane pół godziny po treningu, stymuluje produkcję insuliny i pozwala szybciej uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego.

Optymalny skład takiej przekąski - cztery gramy białka na gram węglowodanów.

Najważniejsze

Aby zwiększyć masę mięśniową, musisz jeść prawidłowo: uzupełniaj zapasy energii w mięśniach za pomocą wolnych węglowodanów, spożywaj wystarczającą ilość białka do wzrostu mięśni, przywracaj rezerwy płynów w organizmie po wysiłku i nie nadużywaj tłuszczów.

Jak budować mięśnie

Kulturystyka nie jest łatwym sportem. Praca w hali wymaga wiele wysiłku i energii, ale wynik mówi sam za siebie. Początkujący po prostu gubią się w różnych programach szkoleniowych, próbując wybrać ten, który naprawdę staje się skuteczny.

Zanim rozpoczniesz ćwiczenie, musisz wyraźnie zrozumieć, że nieprawidłowo obliczony ładunek lub błąd w ćwiczeniu może prowadzić do obrażeń. Ponieważ wybór metod pompowania należy traktować poważnie.

Jak budować nowicjusza mięśni

Ludzkie ciało - rodzaj konserwatysty, który nie może znieść zmian, lubi być w stanie równowagi i pokoju.

Dlatego konieczne jest podkreślenie mięśni, za każdym razem zwiększanie obciążenia, a to z pewnością wpłynie na masę mięśniową. Jednak ciało jest podatne na szybką adaptację, przestaje właściwie reagować na obciążenie, a wzrost po prostu zatrzymuje się. Ten efekt nazywa się „plateau”. Aby uniknąć stagnacji w rozwoju mięśni, musisz przestrzegać pewnych zasad.

Istnieje 7 zasad uzyskiwania masy mięśniowej:

• Dostarczanie organizmowi energii

Głównym problemem przybierania na wadze u naturalnie szczupłych sportowców jest niezdolność organizmu do gromadzenia wystarczającej ilości energii w mięśniach.

Jego brak uniemożliwia korzystanie z aktywnych treningów, co prowadzi do braku wzrostu mięśni.

Dostarczenie mięśniom dodatkowej energii jest bardzo ważne, dlatego przed treningiem konieczne jest wzięcie koktajli z prostych węglowodanów, kreatyny i aminokwasów;

• Korzystanie z podstawowych ćwiczeń

Bardzo ważne jest, aby skupić się na najważniejszej rzeczy - nie należy przeciążać programu nadmiernymi ćwiczeniami, ponieważ organizm nie ma wystarczającej ilości energii do długotrwałego treningu siłowego.

Mięśnie muszą mieć czas na regenerację. Tylko podstawowe ćwiczenia powinny być uwzględnione w programie studiów dla początkujących. Szkolenie powinno być prowadzone około 3 razy w tygodniu, a czas trwania lekcji nie powinien przekraczać 45 minut.

Całkowita liczba powtórzeń - 10-12 zestawów we wszystkich ćwiczeniach;

Przywrócenie wzrostu mięśni z ciała wymaga sygnału, że nie poradzi sobie z obecnym obciążeniem i musi zwiększyć siłę mięśni.

Najważniejsze jest sprowadzenie ciała poniżej granicy jego możliwości i zmuszenie go do przekroczenia tej granicy.

Końcowe ćwiczenie treningowe powinno być udzielane z wielką trudnością, a jego ostatnie powtórzenie - aby nie pozostawiać sił dla jeszcze jednego. Optymalna liczba powtórzeń to 5-7 powtórzeń.

• Zwiększ spożycie kalorii

Jednym z głównych problemów nowicjusza jest obniżony poziom apetytu. Podstawową zasadą rekrutacji masy mięśniowej jest to, że dieta powinna zawierać zwiększoną ilość białka (co najmniej 1-1,5 gramów na 1 kg masy ciała przy minimum pustych kalorii). Dzienne spożycie kalorii powinno być powyżej normy o 15-25%;

• Pomóż suplementom ciała

Stosowanie suplementów sportowych jest najskuteczniejszym sposobem na rozproszenie metabolizmu.

Aby uzyskać masę mięśniową, konieczne jest przyjmowanie koktajli proteinowych z dodatkiem kreatyny kilka razy dziennie, niezależnie od obecności lub braku głodu.

Możesz trenować bardziej efektywnie dzięki kompleksom przedtreningowym. Zapewniają zwiększony przepływ krwi do mięśni, co ma pozytywny wpływ na wzrost masy mięśniowej;

Często ciało nie dąży do dalszego zwiększenia masy mięśniowej lub utrzymania wyniku. Jak wspomniano wcześniej, ciało ludzkie jest z natury konserwatywne.

Łatwiej jest mu wrócić do poprzedniej formy, niż wydawać energię na utrzymanie wyniku. Zakończenie treningu niekoniecznie doprowadzi do zmniejszenia masy ciała.

Aby zobaczyć rzeczywisty wzrost masy mięśniowej, potrzebujesz ciągłego treningu siłowego;

Nie musisz porównywać się z profesjonalistami, ponieważ ciało kulturystów jest genetycznie predysponowane do szybkiego zestawu masy mięśniowej i trenuje ponad rok, aby osiągnąć takie wyniki. Główne zasady rozpoczęcia treningu dla początkujących to zwiększenie spożycia kalorii i skupienie się na podstawowych ćwiczeniach.

Zasady żywienia dla wzrostu mięśni

Istnieją trzy podstawowe składniki odżywcze do wzrostu mięśni:

• Węglowodany - to energia potrzebna do długich sesji w sali. Duża ilość węglowodanów znajduje się w zbożach (ryż, gryka, płatki owsiane), warzywach i owocach;
• Białka nazywane są materiałem budowlanym, który tworzy mięśnie. Wymagana ilość białka jest zawarta w jajkach, twarogu, mięsie;
• Witaminy i minerały - substancje niezbędne do pełnego funkcjonowania organizmu, zawarte są w jagodach, zieleni, warzywach, owocach.

Dla dobrego wzrostu mięśni warto zmniejszyć spożycie tłustych pokarmów i skupić się na żywności wzbogaconej w białka i witaminy.

Odżywianie sportowe

Istnieje wiele suplementów odpowiednich dla każdego, niezależnie od wieku i wagi:

1) Kreatyna. Jest to całkowicie naturalna substancja obecna w komórkach ludzkiej tkanki mięśniowej. Stosowanie suplementów stymuluje początek wzrostu masy mięśniowej, przyspiesza syntezę glikogenu, przyczynia się do szybkiego odzyskania siły po wysiłku. Zaleca się stosowanie na 5-10 gr. w dniu, pierwsza połowa porcji przed sesją w sali, druga - po;

2) Beta-Alanina jest naturalnym, wymiennym aminokwasem, który wchodzi do organizmu z pokarmem bogatym w białko (kurczak). Dodatek zwiększa wytrzymałość, zmniejsza zmęczenie, działa dobrze w połączeniu z kreatyną. Zalecane dzienne spożycie 2-3 gramów. przed treningiem, a także 2-3 gramy. po jego zakończeniu;

3) Białko serwatkowe. Dostarcza organizmowi białka, wapnia, magnezu i innych minerałów. Codzienne stosowanie tego dodatku pomaga spalić nadmiar tłuszczu. Białko łatwo się wchłania, hamuje apetyt, poprawia metabolizm, poprawia regenerację mięśni. Zaleca się stosowanie na 30-40 gr. przed i po treningu;

4) rozgałęzione aminokwasy. Suplement pomaga zmniejszyć zmęczenie i ból mięśni, przyspiesza metabolizm i zwiększa wytrzymałość. Polecany jest nie tylko kulturystom, ale także pływakom, maratończykom, a nawet turystom. Dzienne zużycie wynosi 3-5 gramów. rano i 3-5 gr. wieczorem po treningu;

5) Glutamina. Stosowanie suplementów pomoże złagodzić przerwy w tkance mięśniowej, które powstają w wyniku intensywnego obciążenia, zwiększa poziom hormonu wzrostu w organizmie, pozwala spalić dodatkowy tłuszcz. Zaleca się stosowanie 5 gramów. po przebudzeniu i przed snem.

Dobre wyniki można osiągnąć bez stosowania specjalnego żywienia sportowego, ale zajmie to znacznie więcej czasu. Ważne jest, aby wybrać dietę, a następnie organizm dobrze zareaguje na trening, a wynik będzie mile zaskoczony.

Jak jeść, aby budować mięśnie

Powietrze, woda i jedzenie to trzy podstawy, na których opiera się ludzka egzystencja. Jeśli wyłączysz co najmniej jedną z trzech, po prostu nie będzie mowy o żadnych sesjach treningowych, spacerach pod księżycem i innych interesujących rzeczach w życiu człowieka. I sama mowa też by nie istniała.

Białka - klucz do udanego treningu

Wielu ludzi uprawiających sport dąży nie tyle do zdrowego stylu życia, co do budowania masy mięśniowej, by wyglądać pięknie i napompować. W sporcie, niezależnie od tego, jak to może brzmieć paradoksalnie, odżywianie ma pierwszorzędne znaczenie, ponieważ nie każdy, kto chce cieszyć się szykownym odbiciem w lustrze po ćwiczeniach, wie, jak prawidłowo jeść, aby budować mięśnie.

Najprawdopodobniej każda osoba ma świadomość, że kluczem do pompowania mięśni jest użycie białek. Jeśli te ostatnie nie wchodzą w ciało, nie ma sensu kołysać się. Tak więc codzienna dieta powinna być wypełniona białkami. Równocześnie odbywa się to równomiernie i codziennie, a także sama huśtawka.

Jak więc jeść, aby budować mięśnie? Twój codzienny posiłek powinien być dzielony przez 5-6 razy w regularnych odstępach czasu. Dużo białka występuje w wołowinie, rybach, jajach, kurczaku, indyku.

Doskonałym substytutem naturalnego białka jest sproszkowane białko lub batony. W każdym przypadku białko zastępcze w postaci koktajlu będzie musiało zostać pobrane natychmiast po treningu, aby uzupełnić mięśnie tą substancją. To samo dotyczy nocnego posiłku, który jest doskonale zastąpiony podobnym koktajlem.

W przeciwnym razie podczas snu mięśnie zaczynają głodować i „jeść” same.

Ponadto bardzo ważne jest nasycenie ciała węglowodanami i tłuszczami, najlepiej pochodzenia naturalnego. Ale to nie znaczy, że trzeba jeść makaron i bułki, całkowicie odmawiając świeżych warzyw i owoców.

Odżywianie powinno być zrównoważone, a nawet, dobrze, zadbaj o swoją dietę podczas pompowania mięśni z góry, aby w tym procesie nie było przerw, bezowocnych ćwiczeń i przestojów.

Zasada żywienia podczas treningu fizycznego organizmu

Ludzkie mięśnie dla stałego wzrostu aktywności fizycznej są odpowiedzialne za dwa powiązane ze sobą procesy:

• wzrost wagi
• i poprawić ich jakość, tj. spalają węglowodany bardziej efektywnie, zamieniając ich energię chemiczną w fizyczną

Sportowcy, którzy potrzebują rzeczywistego wyniku, korzystają z obu tych mechanizmów. A ten, kto bardziej harmonijnie łączy te dwa procesy podczas cyklu treningowego, ma większe szanse na pokonanie swoich rywali. W przypadku udanego procesu treningowego konieczne jest stosowanie zrównoważonej i wysokiej jakości diety, czyli jedzenie:

• Wiewiórki
• Węglowodany
• Tłuszcz
• Witaminy i pierwiastki śladowe

Białka są rozkładane w organizmie pod wpływem enzymów w obecności katalizatorów w postaci witamin i mikroelementów dla białek, a następnie całkowicie dla aminokwasów.

Krew przenosi je do każdej komórki mięśniowej, która wykorzystuje najprostsze aminokwasy do budowy własnego białka. Węglowodany są paliwami komórkowymi.

Tłuszcze - to zapasy paliwa, które w ciele występują w trzech stanach.

Wysokiej jakości przyswajanie białek, węglowodanów i tłuszczów zależy również od układu trawiennego, hormonalnego, nerwowego, układu krwionośnego i limfatycznego. Prawidłowy stosunek węglowodanów - białek - tłuszczów w diecie osoby trenującej wynosi: 70%: 25%: 5%.

Chociaż ten stosunek dla każdej osoby jest indywidualny, ale liczby zmieniają się wokół powyższych.

Konieczne jest, aby witaminy i mikroelementy były obecne w wystarczających ilościach w pożywieniu, ponieważ w przeciwnym razie asymilacja białek i węglowodanów nie wchodzi w rachubę.

Odżywianie kulturystów

Kulturyści nie potrzebują rzeczywistych wyników szkolenia. Wystarczy, że „zbudują muskularny gorset ciała”.

Dlatego upraszczają odżywianie i nasycają organizm białkami, a ostatnio szczególnie białka wraz z witaminami, mikroelementami, a nawet enzymami niezbędnymi do budowy masy białkowej komórek (normalnie działają enzymy ludzkiego układu hormonalnego).

W diecie kulturystów z białek występuje do 50% całkowitej ilości żywności. Podczas treningu obciążenia mięśnie łatwo reagują na takie nasycenie krwi „materiału budowlanego” i szybko zwiększają wagę.

Gdy jedno duże spożycie białka, organizm często nie może go przetworzyć, więc kulturystom poleca się 6 lub nawet 7 posiłków dziennie.

Podczas intensywnych treningów muszą wstać w nocy i zjeść specjalny posiłek białkowy.

W ten sposób obecność białek we krwi utrzymuje się na stale wysokim poziomie, a „budowa” ciała idzie w przyspieszonym tempie.

Ważne jest, aby podczas intensywnego treningu i tej samej diety nie wyłączać witamin, pierwiastków śladowych i tak zwanych substancji balastowych (błonnika warzyw i owoców) z żywności. Bez tych materiałów wszystkie systemy ciała mogą po prostu przestać działać, a przede wszystkim - układ trawienny.

Właściwe odżywianie podczas ćwiczeń to odżywianie, gdy organizm poświęca najmniej wysiłku i reakcji biochemicznych na przyswajanie przydatnych materiałów.

Jak zrobić shake białka w domu Możesz dowiedzieć się z następującego filmu:

Jak jeść tuż po huśtawce

Jak jeść tuż po huśtawce

Wartość białka dla organizmu

Miejsce węglowodanów w systemie prawidłowego odżywiania

Po co jeść zaraz po huśtawce?

Pijemy więcej płynu

Wykonując ćwiczenia siłowe w celu zbudowania masy mięśniowej, należy zwrócić uwagę na kwestię prawidłowego i zrównoważonego odżywiania.

Oczywiście trening sportowy wpływa przede wszystkim na rozwój masy mięśniowej, ale bez odpowiedniego wsparcia żywieniowego osiągnięcie efektu będzie prawie niemożliwe.

Mięśnie dla ich wzrostu wymagają właściwego odżywiania, a każdy sportowiec, który dąży do osiągnięcia pożądanego rezultatu, musi po prostu znać podstawy prawidłowego odżywiania. Jak więc jeść, kiedy się huśtasz?

Wartość białka dla organizmu

Wartość białka dla organizmu

Głównym materiałem budowlanym dla mięśni jest białko. Uważa się, że obliczenie ilości dziennego spożycia białka powinno wynosić 2 gramy na kilogram wagi.

Jednak w tym samym czasie organizm pochłania nie więcej niż 40 g białka, a zatem staje się oczywiste, że liczba koniecznych posiłków w ciągu dnia wynosi co najmniej 5-6 razy, tym bardziej, że przy małych dawkach pokarm jest wchłaniany znacznie szybciej. Musisz przyzwyczaić się do przynajmniej pierwszego i drugiego śniadania, lunchu, popołudniowej herbaty i kolacji.

Chociaż czasami nie jest to takie proste ze względu na harmonogram pracy, konieczne jest jednak znalezienie możliwości ścisłego przestrzegania diety w celu osiągnięcia wyników w szkoleniu.

Produkty, które są ważnym źródłem białka, obejmują ryby, kurczaka, wołowinę, rośliny strączkowe i produkty mleczne, takie jak ser, twaróg i mleko.

Miejsce węglowodanów w systemie prawidłowego odżywiania

Miejsce węglowodanów w systemie prawidłowego odżywiania

Inne ważne składniki prawidłowego odżywiania podczas ćwiczeń to węglowodany, które nazywane są również paliwem do ciała. Jest to ich wystarczająca ilość, która daje niezbędną energię do treningu, a ich brak prowadzi do tego, że ciało jest zmuszone do uzupełniania energii z powodu już posiadanej tkanki mięśniowej, co neguje wysiłki sportowca.

Węglowodany najczęściej wchodzą do organizmu wraz z warzywami, owocami i zbożami. W codziennej diecie dobrze jest uwzględnić produkty takie jak ryż, miód, rodzynki, ciasteczka, jabłka i banany.

Odpowiadając na pytanie: „jak jeść dobrze, kiedy huśtasz się?”, Warto zauważyć, że węglowodany mogą być „szybkie” - to znaczy, że można je szybko strawić, nasycić ciało energią i „spowolnić” - pozostając w jelicie, stopniowo uwalniają energię potrzebną do ćwiczeń. Z reguły pierwsze są słodkie potrawy - ciasta, słodycze, ciasta i tym podobne. Ale do drugiego - ryż, ziemniaki, płatki owsiane...

Dlatego zaleca się spożywanie pokarmów nasyconych „powolnymi” węglowodanami przed treningiem, ale natychmiast po treningu można jeść słodycze, które szybko nasycą organizm węglowodanami.

Ponadto węglowodany te wywołują wydzielanie insuliny, która neutralizuje działanie hormonów, co z kolei wywołuje reakcję zniszczenia tkanki mięśniowej po dość intensywnym treningu.

Po co jeść po huśtawce?

Po co jeść zaraz po huśtawce

Po zjedzeniu białko rozpada się w żołądku na glicerol i kwasy tłuszczowe pod wpływem kwasu, żółci i enzymów, a węglowodany rozkładają się na glukozę i fruktozę.

Po żołądku masa odżywcza wchodzi do jelita, w którym białko jest przetwarzane za pomocą enzymów trawiennych na poszczególne aminokwasy, podczas gdy tłuszcze - na kwasy tłuszczowe.

Tak otrzymane aminokwasy, kwasy tłuszczowe i inne substancje w postaci roztworu wodnego są wchłaniane do krwi przez ściany jelita.

Pijemy więcej płynu

Pamiętaj, aby monitorować ilość wody, którą pijesz w ciągu dnia. Im więcej pijesz wodę, tym szybciej i bardziej imponująca będzie Twoja masa mięśniowa.

Ciało ludzkie na ¾ składa się z wody, a wzrost tkanki mięśniowej jest niemożliwy bez przyjmowania płynów. Ponadto brak wody powoduje, że tkanka mięśniowa zaczyna zapadać się w trakcie treningu.

Policz kalorie

Jak jeść, kiedy się huśtasz

Jednym z kryteriów oceny prawidłowego odżywiania jest liczba kalorii. Szacuje się kalorie i ilość spożywanego pokarmu, a także szacują wydatek energii sportowca.

Pamiętaj, że liczba spożywanych kalorii powinna być większa niż kwota, którą wydajesz na trening, jest to niezbędny warunek wzrostu masy mięśniowej.

Jeśli trenujesz ciężko, ale efekt nie jest obserwowany - najbardziej oczywistym powodem jest brak kalorii, które spożywasz podczas posiłków.

Głównym wnioskiem, jaki musi zrobić sportowiec, jest to, kto chce zrozumieć, jak właściwie jeść podczas huśtania się - to jedzenie odpowiednich pokarmów co najmniej 5-6 razy dziennie. I wtedy efekt treningu będzie widoczny.

http://fitness-for-man.com/dieta-dlya-kachaniya-myshts.html