Żywność i dieta dla zwiększenia masy ciała

Jak zdobyć kilka funtów? Po takim oświadczeniu spójrz na siebie z niezrozumieniem. W końcu wiele dziewcząt siedzi na ścisłej diecie i idzie do sali fitness, aby pozbyć się dodatkowych kilogramów i centymetrów, i nigdy nie zrozumieją, jak chcesz przybrać na wadze. Są jednak ludzie, którzy cierpią z powodu braku wagi i na tej podstawie rozwijają nawet kompleksy.

Jeśli więc należysz do kategorii ludzi, którzy chcą zdobyć pożądaną liczbę kilogramów, to dzisiejszy artykuł jest dla Ciebie. Dzisiaj pomożemy Ci w codziennej diecie i ustalimy listę produktów, które przyczyniają się do przyrostu masy ciała.

Najpierw zrozummy, jakie produkty pomagają zwiększyć wagę.

Biały chleb i bułeczki

Biały chleb i świeże bułeczki z łatwością pomogą Ci uzyskać dodatkowe centymetry w talii. Są pieczone z białej mąki i dlatego mają wielką wartość odżywczą.

Gotowane i wędzone kiełbasy, kiełbaski i parówki

Kiełbasy, kiełbaski i inne przysmaki mięsne to popularne potrawy, które powinny znaleźć się w Twojej diecie. Skóra wieprzowa, naturalny tłuszcz i tłuszcz są ich częścią - zawartość tych składników w wymienionych produktach wynosi od 25 do 35%.

Orzechy

Orzechy laskowe, migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, orzeszki ziemne są ulubioną potrawą dla wielu. Wszystkie orzechy są bardzo przydatne, ponieważ zawierają witaminę E, wapń, magnez, potas i białka roślinne. Ale najważniejsze jest to, że w orzechach jest dużo tłuszczu, więc są one klasyfikowane jako wysokokaloryczne potrawy.

Produkty mleczne

Poza tym, że produkty mleczne są użyteczne, nadal mają wysoki procent tłuszczu, co z kolei przyczynia się do zwiększenia masy ciała. Na przykład w śmietanie zawiera 25-40% tłuszczów.

Jeśli bezboleśnie używasz produktów mlecznych, w nocy pij mleko z miodem. Pomoże to nie tylko w uzupełnieniu kalorii w codziennej diecie, ale także jako doskonałej naturalnej pigułki nasennej.

Twarde i przetworzone sery zawsze dobrze zjeść rano z chlebem. Ponadto nowoczesne sery, a zwłaszcza importowane, mają zawartość tłuszczu około 45-50%. Tak więc, w celu uzyskania pożądanych form, sery powinny zostać włączone do diety.

Odsetek zawartości tłuszczu w chudej i zwykłej wieprzowinie przekracza 30%, aw tłustej wołowinie wynosi 25-30%. Dlatego, aby zwiększyć wagę, używaj tych rodzajów mięsa.

Oleje roślinne i tłuszcze

Jeśli uważasz, że olej roślinny może być nietłusty, to głęboko się mylisz. W rzeczywistości wszystkie rodzaje olejów: masło, rafinowane, roślinne itp. zawierają prawie 100% tłuszczu. W celu zwiększenia masy ciała dietetycy zalecają łączenie surowych orzechów z olejem kokosowym. Na przykład przygotuj desery na bazie suszonych owoców, orzechów i oleju kokosowego.

Desery

Nikt nie może się oprzeć lodom, ciastkom i ciastom. Obecnie są to po prostu kulinarne arcydzieła przesycone cukrami i tłuszczami. Dlatego ich regularne stosowanie pomoże Ci uzyskać kalorie i poprawić się.

Przyniosliśmy Ci małą listę produktów, które przyczyniają się do zwiększenia masy ciała. Dodając je do swojej diety, możesz łatwo uzyskać potrzebne funty.

Ważne jest jednak nie tylko spożywanie tych produktów, ale także ich prawidłowe łączenie, ponieważ nadmiar jakichkolwiek składników odżywczych może negatywnie wpływać na pracę organizmu.

Ważne jest również, aby obserwować 5-6 pojedynczych posiłków dziennie, w regularnych odstępach czasu i nie dopuszczać do manifestacji głodu. A jeśli jesteś głodny, natychmiast zjedz coś.

Dieta dla zwiększenia masy ciała

Zobaczmy teraz, jaka może być codzienna dieta osoby, która chce przybrać na wadze. Po pierwsze, zauważmy, że przed każdym posiłkiem stymuluj apetyt, pijąc sok warzywny lub owocowy, a następnie przejdź bezpośrednio do posiłku.

Śniadanie nie może być zaniedbane! Przygotuj porcję płatków owsianych z orzechami i miodem lub grubym twarogiem z suszonymi owocami. Zjedz kanapkę z masłem i serem i wypij dwie filiżanki kakao.

Wypij 200 g jogurtu lub soku owocowego z kanapką z kiełbasą.

Obiad musi być kompletny, więc zacznij od sałatki, aby „pobudzić” apetyt. Następnie zjedz grubą, bogatą zupę warzywną lub mięsną. Po drugie, przygotuj dużą porcję mięsa lub ryb z puree ziemniaczanym lub makaronem o smaku masła. Zakończ posiłek słodkim deserem i filiżanką kawy ze śmietanką.

Między obiadem a kolacją należy jeść twaróg ze śmietaną lub jogurtem tłustym lub kawę ze śmietaną. Możesz także zrobić dowolną sałatkę warzywną. Najważniejsze, żeby nie przesadzić, bo na obiad powinieneś mieć dobry apetyt.

Kolacja powinna być odżywcza w tym samym czasie, ale niezbyt ciężka dla żołądka: spanie na pełnym żołądku to przyjemność. Polecamy kolację z omletem z pomidorami i szynką. Również odpowiednie sałatki warzywne lub różne rodzaje zbóż. Nie krępuj się jeść białego chleba. Wypij pół litra mleka o wysokiej zawartości tłuszczu.

Przed pójściem spać warto zjeść gruszkę lub jabłko. Również przez cały dzień, jeśli poczujesz nagłe uczucie głodu, możesz dodatkowo zjeść przekąskę ze świeżymi owocami, orzechami lub nasionami.

Podsumowując, chcielibyśmy zauważyć, że nie powinniśmy zapominać o właściwym stylu życia. Aby uzyskać masę ciała równomiernie i pięknie rozmieszczoną w całym ciele, wskazane jest, aby odwiedzić siłownię. Ale musisz zrobić program kulturystyczny, a dotyczy to nie tylko mężczyzn. Jeszcze raz przypominamy: jeśli wkładasz maksymalny wysiłek, a twoja waga nie wzrasta, to jest to poważny powód, aby odwiedzić lekarza!

http://diets.wild-mistress.ru/diets/5988894_produkty_i_racion_pitaniya_dlya_uvelicheniya_vesa

Dieta dla zwiększenia masy ciała

Fakt, że możesz dużo jeść i ważyć trochę, będzie dla wielu ludzi niewiarygodny. A jednak tak jest. Około 10% całej populacji Europy cierpi na chudość. Ponadto problem ten dotyczy zarówno kobiet, jak i mężczyzn.

Naukowcy zidentyfikowali nawet cztery główne typy ludzi, którzy potrzebują diety, aby przybrać na wadze:

Ludzie, którzy mają dziedziczną skłonność do chudości;
Osoby, które z powodów psychologicznych (stres, depresja, lęk) nie mogą dostosować swojej diety i uzyskać optymalnej wagi;
Pacjenci z ciężką chorobą, skomplikowanymi operacjami lub poważnymi chorobami żołądkowo-jelitowymi;
Zawodowi sportowcy zaangażowani w trening siłowy, którzy muszą budować masę mięśniową.

Naturalnie, poważne przypadki utraty wagi nie zostały ujęte w tej liście - to jest wiele leków. Jeśli chudość jest konsekwencją opisanych powyżej przyczyn, możesz sobie z tym poradzić, stosując dietę, aby przybrać na wadze.

Dieta mająca na celu zwiększenie masy ciała - popraw prawidłowe kilogramy

Wydawałoby się, że może być prostsze - musisz jeść wszystko, co chcesz, bez ograniczeń, a wtedy waga na pewno zacznie systematycznie rosnąć. Jednak tak nie jest. To stwierdzenie jest prawdziwe dla ludzi o zwykłej budowie ciała, ale nie dla dziedzicznych „szczupłych ludzi”.

Zadaniem diety w celu zwiększenia masy ciała jest nie tylko zwiększenie masy ciała, ale także zachowanie zdrowia, pięknego wyglądu i dobrego samopoczucia. Możliwe jest przejadanie się potrawami i ciastami, wypijaniem całej lemoniady, a jednocześnie zwiększanie warstwy tłuszczu, która jest estetycznie nieatrakcyjna i szkodliwa dla ciała.

Dieta mająca na celu przybranie na wadze opiera się na optymalnym zestawie wysokokalorycznych pokarmów, które dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych i pozwalają uzyskać kilogramy bez utraty zdrowia ludzkiego.

Koktajle białkowe - smaczne, pożywne, skuteczne

Podstawą diety na przyrost masy ciała są koktajle białkowe, które można łatwo przygotować w domu. Koktajle białkowe są niezbędnymi pomocnikami w żywieniu wysokokalorycznym, dostarczając organizmowi potrzebne białko.

Przepisy na wytwarzanie koktajli proteinowych dla kobiet (bez koncentratów białkowych):

Koktajl „Air Souffle”:

50 gramów twarogu;
jeden banan;
śmietanka stołowa;
łyżka lodów;
garść płatków owsianych;
jeden cukierek z warstwą opłatka;
szklanka mleka.

Wszystko ubij w blenderze. Pij schłodzony.

Koktajl „Coffee Aroma”:

pół szklanki ciężkiej śmietany;
łyżeczka kawy rozpuszczalnej;
dwie łyżki kremowych lodów;
jedno surowe żółtko jaja.

Najpierw rozpuść kawę ze śmietanką, a następnie ubij wszystkie składniki w blenderze.

Koktajl „Ładunek słoneczny”:

2 pomarańcze;
¼ części miazgi całego ananasa;
2 surowe żółtka;
Łyżka miodu.

W blenderze najpierw ubij ananas z pomarańczą, a następnie dodaj pozostałe składniki. Pij schłodzony.

Koktajle białkowe są wyjątkowo smaczne i są bardzo skuteczne w diecie zwiększającej masę ciała. Dzięki codziennemu używaniu tych przydatnych deserów kilogramy docierają jednocześnie z doskonałym samopoczuciem.

Podstawowe zasady diety w celu zwiększenia masy ciała

Bogate i smaczne śniadanie to 50% sukcesu. Brak kanapek z kawą, ale tylko pełny wysokokaloryczny posiłek;
Aby zapewnić organizmowi białko w menu dietetycznym w celu zwiększenia masy ciała, mięso musi być obecne codziennie;
Jedzenie co najmniej 6-7 razy dziennie, a ostatni raz - w nocy;
Dzienne menu kalorii - 2500-3000 kcal.

Menu dietetyczne dla zwiększenia masy ciała

owsianka na mleku z rodzynkami i miodem, kanapki z masłem i serem, herbata z cukrem, kilka daktyli;
omlet 3 jajek i śmietany z ziołami i boczkiem, sałatką ze świeżych warzyw, kanapkami z kiełbasą, kawą z cukrem, suszonymi morelami;
twaróg z wermiszelem i konfiturą wiśniową, grzanki słodkie, kakao, kilka kawałków suszonych fig.

Drugie śniadanie może składać się z owoców, warzyw, sałatek owocowych i warzywnych, puree ziemniaczanego ze śmietaną, kruchej owsianki z masłem.

Kilka opcji na posiłki:

barszcz, wermiszel z sosem mięsnym, sałatka jarzynowa, biały lub czarny chleb, herbata z cukrem lub miodem, słodka bułka;
grochówka, smażona ryba w cieście, gotowane ziemniaki z masłem, pomidory, chleb, herbata, bułeczka cynamonowa;
Zupa Kharcho, kotlet schabowy, sałatka pomidorowa ze śmietaną i ziołami, chleb, herbata.

Na podwieczorek należy stosować koktajle białkowe.

Opcje kolacji:

pieczone mięso z przyprawami, gulasz warzywny, chleb, sok pomidorowy;
gotowane kiełbaski, tłuczone ziemniaki, zielony groszek, kanapka z masłem i serem, herbata z miodem;
klopsiki w sosie, sałatka jarzynowa z masłem i serem, kanapka z kiełbasą, herbata z miodem.

twaróg ze śmietaną i cukrem, herbata z grzankami;
kok masła, kakao;
kanapka z kiełbasą i serem, słodka herbata.

Dieta w celu zwiększenia masy ciała u mężczyzn - zwiększenie masy mięśniowej

Etadieta przeznaczona dla mężczyzn, którzy chcą nie tylko wyrośnąć mocniej, ale także uelastycznić i umięśnić ciało. Warunkiem koniecznym dla zwiększenia masy ciała u mężczyzn jest wizyta na siłowni - wtedy zwiększona liczba białek i złożonych węglowodanów pomoże zbudować mięśnie, a nie tłuszcz.

Podstawowe zasady diety dla zwiększenia masy ciała u mężczyzn

Powinieneś jeść 5-6 razy dziennie w wysokokalorycznej żywności, preferując chude mięso, ryby, zboża. Warzywa i owoce w diecie całkiem sporo - nie więcej niż 30%;
Woda jest siłą życiową i koniecznością. Musisz dużo pić, co najmniej 2 litry czystej wody dziennie;
Nie trzeba jeść dużo tłustych potraw - smalcu, margaryny, masła, tłustych mięs, kiełbas i wędzonych mięs. Pod ścisłym ograniczeniem stosowania słodyczy i babeczek - zamiast zwiększać masę mięśniową z takiego tłuszczu spożywczego zostanie zdeponowany.

Menu dietetyczne dla zwiększenia masy ciała dla mężczyzn na jeden dzień

Śniadanie: ryżowa owsianka z mlekiem - 200 g, dwa jajka na twardo, garść orzechów lub suszonych owoców, herbata;
Drugie śniadanie: paczka masy twarogowej z suszonymi morelami lub rodzynkami (200 g), śmietaną, sokiem;
Obiad: gotowane lub pieczone mięso - 200 g, makaron - 200 g, sałatka jarzynowa - 200 g, herbata;
Przekąska: owoce, garść migdałów lub orzeszków piniowych;
Kolacja: ryba z grilla - 150 g, gotowane ziemniaki - 200 g, sałatka jarzynowa z olejem roślinnym, herbata;
Na noc: szklanka kefiru lub jogurtu.

Aby zwiększyć skuteczność diety w celu zwiększenia masy ciała u mężczyzn i budowania mięśni, można przyjmować koktajle białkowe, które w tym przypadku są przygotowywane z suchego koncentratu białkowego.

Ważne punkty diety dla zwiększenia masy ciała

Dla osób po poważnych chorobach lub operacjach dietę dla zwiększenia masy ciała należy uzupełnić preparatami witaminowymi (zgodnie z zaleceniami lekarza). Dostosuj menu zgodnie z zaleceniami medycznymi, specjalnie dla każdego pacjenta.

Wszyscy ludzie, którzy chcą się poprawić, powinni unikać stresu, być optymistami i pewni przyszłości, a wtedy wynik będzie tuż za rogiem.

http://vesvnorme.net/diety/dieta-dlja-nabora-vesa.html

Jak uzyskać masę ciała? Kompleksowy program zwiększania masy ciała dla osób z niedowagą (1-2 tygodnie).

Witryna zawiera podstawowe informacje. Odpowiednia diagnoza i leczenie choroby są możliwe pod nadzorem sumiennego lekarza. Wszelkie leki mają przeciwwskazania. Wymagane konsultacje

Problem przyrostu masy ciała jest bardzo istotny wśród młodych ludzi. Wyniki badań wskazują, że niedobór masy ciała występuje u 15-17% populacji poniżej 35 roku życia. Ta złożona metoda przybierania na wadze jest przeznaczona dla dziewcząt i kobiet cierpiących na nadmierną chudość oraz dla mężczyzn w różnym wieku, którzy chcą budować mięśnie i mieć atletyczną sylwetkę.

Program zwiększania masy ciała jest przeznaczony na 10 tygodni. Dla wygody kurs podzielony jest na 5 etapów po 2 tygodnie, z których każdy ma swoje własne cechy - odżywianie i ćwiczenia. Ten artykuł jest instrukcją krok po kroku, która pomoże w intensywnym i bezpiecznym budowaniu masy mięśniowej. Po zakończeniu całego kursu możesz go powtórzyć, zwiększając obciążenie podczas treningu.

Celem programu jest zwiększenie masy ciała dzięki wzrostowi mięśni, a nie tkanki tłuszczowej. Jako bonus, mężczyźni otrzymują duże mięśnie ulgi, a kobiety harmonijnie rozwinięte, napięte figury.

Elementy programu:

prawidłowe odżywianie - musisz zmienić dietę, policzyć kalorie i zważyć porcje;
aktywność fizyczna - konieczne jest wykonanie zestawu ćwiczeń fizycznych 3 razy w tygodniu;
schemat dzienny - musisz przeznaczyć wystarczająco dużo czasu na spanie i odpoczynek.

Każdy element programu zapewnia skuteczność pozostałych dwóch, a tylko wdrożenie wszystkich elementów gwarantuje pożądany wzrost mięśni.

Skuteczność tej techniki została przetestowana na setkach osób, które chciały przybrać na wadze. Wszyscy odnotowali pozytywny wynik. Przestrzeganie zaleceń zapewni miesięczny przyrost masy ciała o 0,3-0,6 kg. Powtarzając ten program w cyklach z regularnym wzrostem aktywności fizycznej, zyskujesz do 8-10 kg rocznie.
Przyrost masy powyżej 1 kg miesięcznie jest niepożądany. Wskazuje, że ciało zaczęło gromadzić tłuszcz. W takim przypadku musisz zmniejszyć spożycie kalorii o 5-10%.
Bezpieczeństwo Technika jest całkowicie bezpieczna, nawet przy długotrwałym użyciu cyklicznym. Zrównoważona dieta, odmierzone ćwiczenia i przestrzeganie schematu dziennego poprawiają zdrowie.

Od czego zacząć?

Określ swój typ ciała (somatotyp)

Być może brak masy ciała - twoja cecha genetyczna? Aby znaleźć odpowiedź na to pytanie, określ swój somatotyp.

Nawet jeśli jesteś ektomorfem i z natury masz szczupłe ciało, ten program może ci pomóc. Obejmuje naturalne mechanizmy tworzenia tkanki mięśniowej, które są wspólne dla wszystkich typów ciała.
Określ, ile chcesz zyskać. Dokładna liczba posłuży jako dobra motywacja na drodze do celu. Aby obliczyć, użyj normalnych tabel wagi i kalkulatora masy ciała online. Od idealnej masy (na wysokość) usuń masę, którą masz teraz. Wynikająca stąd różnica będzie masą do zdobycia.
Ta zasada nie dotyczy mężczyzn, którzy celowo angażują się w rozwój masy mięśniowej. Ich ostateczny cel może być 2 lub 3 razy wyższy, różnica między idealną a rzeczywistą wagą.

Moc

Właściwe odżywianie to 70% sukcesu w przyroście masy ciała. Bez tego żadne szkolenie nie zadziała, ponieważ mięśnie nie będą miały już nic do wzrostu. Jedzenie powinno być zdrowe i zdrowe. W przeciwnym razie grozi wam odkładanie się tłuszczu i poważne zaburzenia metaboliczne, które później przejawiają wiele chorób: cierpią nerki i stawy, zwiększa się ryzyko zachorowania na raka.

Zaletami tej diety jest to, że jest ona dobra dla zdrowia i może stać się systemem żywienia przez wiele lat. Opiera się na zaleceniach dietetyków i doświadczeniu zawodowych sportowców.

Podstawowa zasada - spożywaj więcej węglowodanów białkowych i złożonych w postaci zbóż, mniej tłuszczu i słodyczy. Udział warzyw i owoców bogatych w błonnik powinien wynosić do 30%. Nadmiar błonnika zakłóca wchłanianie białka.

Jakość produktów i sposób ich przygotowania. Preferuj produkty naturalne do mięsa, ryb, jaj, mleka. Lepiej kupić je na rynku od rolników i prywatnych przedsiębiorców. To samo dotyczy warzyw i owoców. W tym przypadku, zwiększając ilość spożywanego jedzenia, nie otrzymasz podwójnej porcji przemysłowych antybiotyków, azotanów i hormonów, które producenci często nadużywają.

Konieczne jest preferowanie potraw gotowanych na parze, gotowanych i duszonych. Zaleca się również pieczenie w folii lub rękawie.

Kluczowe pytania, które pojawiają się na początku programu

Jak wejść na dietę? Jeśli Twoja obecna dieta jest znacznie mniejsza niż ilość żywności potrzebna do zwiększenia masy ciała, będziesz potrzebować okresu adaptacji. Może to potrwać 1-2 tygodnie. W tym czasie gruczoły trawienne nauczą się przydzielać niezbędną ilość enzymów do trawienia i asymilacji. W przeciwnym razie organizm nie będzie w stanie poradzić sobie z dużą ilością żywności, która zagraża niestrawności. Aby rozpocząć, dodaj 1 posiłek (drugie śniadanie) rano, co zwiększy zawartość kalorii o 15%. Jeśli dobrze sobie radzisz z tym ładunkiem, po 2 dniach wejdź na popołudniową przekąskę 2-3 godziny przed obiadem itp.
Jaka powinna być dieta? Zużywaj 70% żywności do 17 godzin. Wieczorem pozostaw lekkostrawne dania białkowe, które nie pozostają w żołądku w nocy (jajka, ryby, piersi z kurczaka, twaróg i produkty mleczne)
Jaka jest optymalna liczba posiłków? 5-7 dziennie. Każda porcja pokarmu ma działanie anaboliczne przez 3-4 godziny. W tym okresie aktywna jest synteza białka i tworzenie włókien mięśniowych. Dlatego jedzenie powinno mieć tę częstotliwość przez cały dzień.
Ile kalorii potrzeba codziennie? 45 kcal na 1 kg wagi - minimum niezbędne do zwiększenia masy ciała. Jednocześnie ciało otrzymuje trochę więcej energii niż wydaje na procesy życiowe, codzienną aktywność i dodatkowy wysiłek fizyczny. Na przykład przy wadze 65 kg wartość energetyczna diety obliczana jest w następujący sposób: 65x45 = 2925 kcal. Osoby o wysokim metabolizmie i osoby zaangażowane w ciężką pracę fizyczną powinny zwiększyć spożycie kalorii o kolejne 10-15%. Jeśli po miesiącu zwiększonego odżywiania nie ma przyrostu masy ciała, wówczas wartość kaloryczna wzrasta do 50-55 kcal na kg.
Jaki powinien być stosunek węglowodanów, białek i tłuszczów? Prawidłowy stosunek to 50:35:15. Ważne jest, aby ściśle przestrzegać tej proporcji, ponieważ każdy ze składników spełnia swoją funkcję.

Białka są budulcem do tworzenia nowych komórek. Zapewniają także mechaniczną, chemiczną i immunologiczną ochronę, ponieważ jako część enzymów katalizują przebieg reakcji chemicznych, które zapewniają żywotną aktywność każdej komórki i całego organizmu jako całości. Ponadto białka są nośnikami informacji genetycznej niezbędnej do tworzenia nowych komórek ciała.
Węglowodany dostarczają organizmowi energii do wchłaniania białka. Prowokują również uwalnianie insuliny, która jest najsilniejszym hormonem anabolicznym odpowiedzialnym za wzrost masy mięśniowej.
Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i hormonalnego, a zatem jako źródło energii są również niezbędnym składnikiem odżywiania.

Niektórzy błędnie wierzą, że im więcej białka się zjada, tym szybszy i lepszy wynik. Daleko od tego. Nadmiar białka (ponad 2,5 g na kg masy ciała) ma negatywny wpływ na organizm: aktywuje procesy gnilne w jelicie, negatywnie wpływa na nerki, wątrobę i naczynia krwionośne, zwiększa ryzyko chorób serca.

Ile konsumować płyn? Wymagana ilość - 3 litry, w tym woda zawarta w napojach, płynnych naczyniach i owocach. 1,5 litra wody należy spożywać w czystej postaci. Gdy przybierasz na wadze, aktywowane są procesy metaboliczne. Istnieje rozszczepienie związków i rozpad starych komórek. Płyn jest potrzebny do eliminacji toksyn uwalnianych podczas tych reakcji.
Kiedy mogę jeść przed i po treningu? Pełny posiłek jest dozwolony 2 godziny przed i 30-40 minut po treningu. Nie dotyczy to jednak lekkiej przekąski. Współczesne badania wykazały, że białko serwatkowe (czyste białko) trzęsie się przed wysiłkiem, co sprzyja wzrostowi mięśni. Kilka minut po treningu organizm powinien otrzymać „lekkie” białka i węglowodany. Może to być gainery lub twaróg o niskiej zawartości tłuszczu z dżemem.
Dlaczego nie jeść prostych węglowodanów dla zwiększenia masy ciała? Proste (szybkie) węglowodany to mąka, wyroby cukiernicze, cukier i czekolada. Już 2 tygodnie diety o wysokiej zawartości szybkich węglowodanów prowadzą do odkładania się tłuszczu podskórnego, alergizacji organizmu. Zwiększa się ryzyko rozwoju astmy, neurodermitis i wysypek alergicznych. Istnieje depresja układu odpornościowego, która grozi częstymi przeziębieniami i chorobami zakaźnymi. Proste węglowodany w małych ilościach są dozwolone bezpośrednio po treningu. Powodują krótkotrwały wzrost poziomu glukozy we krwi, a następnie wzrost poziomu insuliny hormonu anabolicznego. Hormon ten zwiększa tworzenie glikogenu w mięśniach i przyspiesza regenerację komórek.
Jakie są skutki uboczne tej diety? Ta dieta jest zbilansowaną dietą. Możesz trzymać się tego bez końca, bez żadnych negatywnych konsekwencji. Jednak lepsze odżywianie bez intensywnego wysiłku fizycznego jest drogą do otyłości. Dlatego też, gdy tylko osiągniesz pożądaną wagę lub przerwiesz regularne treningi, musisz anulować dodatkowe przekąski białkowe i jeść 3-4 razy dziennie. Wskazane jest spożywanie 30-35 kcal na kg masy ciała dziennie.
Jak poprawić trawienie? Weź preparaty enzymatyczne, które poprawią trawienie pokarmu i zapewnią lepsze trawienie białka (Pancreatin, Festal, Mezim). Są absolutnie nieszkodliwe, nie uzależniają. Nie ma niebezpieczeństwa, że twoje ciało zapomni, jak samodzielnie produkować enzymy.
Czy powinienem stosować odżywki sportowe? Czasami, gdy przybiera na wadze, suplementy diety zawierające czyste białko lub białko są stosowane w połączeniu z węglowodanami. Mogą być stosowane jako dodatkowe źródło białka podczas przekąsek, a także przed i po treningu. Nie ma jednak potrzeby pilnego kupowania tych drogich produktów. Ich analogi można przygotować w domu, jak omówimy w kolejnych artykułach.
Czy konieczne jest przyjmowanie kompleksów witaminowych? Zdecydowanie tak. W nowoczesnych warunkach owoce i warzywa nie zawierają niezbędnej ilości witamin. Ponadto dieta ta nie obejmuje spożywania ich w dużych ilościach, ponieważ nadmiar błonnika zakłóca wchłanianie białka. Jednak witaminy aktywują anabolizm, a ich niedobór hamuje przyrost masy ciała. Wniosek - organizm powinien dodatkowo otrzymywać witaminy. Na wczesnym etapie programu możesz wybrać Revit, Undevit lub inne kompleksy witaminowe z niewielką liczbą składników. Więcej na ten temat w kolejnych artykułach.

Dieta przybierająca na wadze

Podstawą systemu zasilania jest tabela nr 11 autorstwa Pevznera. Ta dieta o wysokiej wartości energetycznej (duża liczba kalorii) poprzez zwiększenie ilości białka, witamin i minerałów. Jednak w tej odmianie ilość tłuszczu jest zmniejszona o 40%, co pozwala trzymać się diety przez długi czas, bez ryzyka złogów tłuszczu w tkance podskórnej, w naczyniach i wokół narządów wewnętrznych.

Tryb zasilania. Racja podzielona jest na 6 posiłków: pełne śniadanie, obiad, kolacja i 3 przekąski.

Najważniejsze funkcje:

białka 110-130 g;
tłuszcze 50-60 g;
węglowodany 400-450 g;
kalorie około 3000 kcal.

Lista zalecanych produktów

Chleb - żyto lub ziarno, z otrębami, przaśny. Norma do 200 g dziennie.
Rosoły są bogate w substancje ekstrakcyjne, które stymulują apetyt - mięso, ryby, grzyby i zupy na ich bazie.
Mięso różnych typów, z wyjątkiem odmian tłuszczowych.
Ryby wszelkiego rodzaju i owoce morza.
Jaja Na początku diety używaj jaj z żółtkami. Zawierają witaminy, mikroelementy i kwasy tłuszczowe, które zapewniają dobry przyrost masy ciała.
Produkty mleczne o niskiej i średniej zawartości tłuszczu. Śmietana i kwaśna śmietana do przyrządzania potraw.
Tłuszcze - nierafinowane warzywa, masło i ghee (w małych ilościach).
Zboża i rośliny strączkowe, musli.
Makaron z pszenicy durum.
Warzywa są surowe i kulinarne.
Owoce i jagody w dowolnej formie.
Słodycze - dżem, dżem, miód, czekolada, herbatniki, galaretka.
Napoje - herbata, kawa, kakao z mlekiem, kompoty, sok, wywar z owoców dzikiej róży + czysta woda 1,5 litra.

Ogranicz lub wyeliminuj z diety

Mięso tłuste - tucząca wieprzowina, jagnięcina, gęś, kaczka.
Kasza manna i polerowany ryż.
Margaryna i oleje do gotowania.
Dania wędzone i smażone na głębokim tłuszczu lub smażone w głębokim tłuszczu (dozwolone jest grillowanie).
Kremowe wyroby cukiernicze, bułki i babeczki, słodycze.
Przemysł spożywczy w puszkach.
Kiełbasy i inne produkty wędzone.
Produkty zawierające barwniki spożywcze, aromaty, wzmacniacze smaku, konserwanty.
Gazowane napoje słodkie.

Od pierwszego dnia programu będziesz potrzebować:

przewodnik do określania kalorycznych pokarmów;
wagi elektroniczne do ważenia porcji;
świeże i wysokiej jakości produkty;
niewielki zasób wiedzy teoretycznej, który sprawi, że Twoja ścieżka będzie świadoma i zmotywowana.

Przykłady menu dla tych, którzy chcą zdobyć masę

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna pomaga rozprowadzać dodatkowe kalorie od intensywnego odżywiania do mięśni, a nie do tkanki tłuszczowej pod skórą i wokół narządów wewnętrznych.

Trenerzy przydzielają 3 kierunki, w których mogą wystąpić trudności z przyrostem masy

Unikaj złogów tłuszczu. Zwiększone odżywianie prowadzi do tego, że kalorie, które nie zostały wydane na pracę mięśni i tworzenie tkanki mięśniowej, przekształcają się w tkankę tłuszczową. Aby tego uniknąć, potrzebujesz regularnych treningów 3 razy w tygodniu. Przykłady ćwiczeń są opisane poniżej.
Unikaj uzależnienia, gdy trening nie prowadzi do wzrostu mięśni. Przyczyną adaptacji jest mechanizm ochronny, który pozwala dostosować się do nowych warunków życia. Niestety działa przeciwko ludziom wymachującym mięśniami. Ciało w ciągu 4-8 tygodni dostosowuje się do ćwiczeń, dzięki czemu efekt anaboliczny jest znacznie zmniejszony, zapewniając przyrost masy ciała. W naszej metodzie ta funkcja jest brana pod uwagę, dzięki czemu będziesz oferować 5 opcji treningowych ze stopniowym zwiększaniem obciążeń, co zapewni stabilny wzrost mięśni.
Pokonaj próg genetyczny. W początkowej fazie przyrost masy ciała jest stabilny, ale wzrost zatrzymuje się pomimo diety i ćwiczeń. Chodzi o genetykę. Być może osiągnąłeś optymalną wagę. Aby pokonać próg skutecznej metody ustawiania kropli. Wykonujesz dużą liczbę powtórzeń z dużą wagą roboczą. Następnie waga zostaje zmniejszona o 20-30%, a maksymalna liczba powtórzeń jest również wykonywana w wolnym tempie.

Kluczowe pytania, które pojawiają się na początku programu

Jak rosną mięśnie? Wzrost mięśni zapewnia dwa rodzaje stresu. Jeśli działają w parze, mięśnie zwiększają swoją objętość.

Naprężenia mechaniczne. Znaczny wysiłek prowadzi do tego, że poszczególne włókna mięśniowe są złamane. Wokół nich tworzą się mikroskopijne ogniska zapalenia, aktywowany jest metabolizm i poprawia się krążenie krwi. Te mikropęknięcia rosnące razem prowadzą do zwiększenia objętości mięśni. Naprężenia mechaniczne występują podczas ćwiczeń o dużej masie roboczej (waga pocisku, z którym wykonywane jest ćwiczenie).
Stres metaboliczny - podczas długotrwałego treningu produkty metabolizmu beztlenowego (kwas mlekowy) gromadzą się w mięśniach. Aby je zneutralizować i wydalić organizm, zwiększona ilość tlenu dostaje się do mięśni i poprawia się ich odżywianie. Znakiem, że mięsień przechodzi stres metaboliczny, jest uczucie pieczenia. Występuje przy długim powtarzaniu ćwiczenia w wolnym tempie. Prowadzenie procesów odzyskiwania substancji chemicznych stymuluje wzrost mięśni.

Jak wykorzystać tę wiedzę w praktyce? Jedyną skuteczną metodą treningu jest metoda powtarzanych wysiłków, z realizacją ćwiczeń na niewydolność mięśni. Oznacza to, że ćwiczenie musi być powtarzane, aż niemożliwe będzie wykonanie pojedynczego powtórzenia. Jednocześnie ostatnie powtórzenia są wykonywane przez ból mięśni. W tym momencie pojawiają się 2 rodzaje stresu w mięśniach, które powodują zwiększenie ich objętości. Dla każdego treningu możesz wypracować jedną grupę mięśni w ten sposób. Na przykład trenujesz 3 razy w tygodniu. W poniedziałek zmaksymalizuj obciążenie mięśni ramion. Kolejne 2 treningi, które pompujesz na inne grupy mięśniowe, biorą udział tylko w treningu. Ta zasada jest stosowana w programie ćwiczeń opisanym poniżej.
Ile musisz trenować. 2-3 razy w tygodniu. Czas trwania treningu wynosi do 1,5 godziny, a nie więcej, w przeciwnym razie zaczniesz tracić na wadze z powodu spalania tłuszczu i zwiększenia katabolizmu (rozpad białka). Pomiędzy podejściami robią przerwy na 30 sekund - 2 minuty - ten czas jest niezbędny do rozpoczęcia procesu stresu metabolicznego.
Jak zwiększyć obciążenie? Spróbuj wykonać wszystkie ćwiczenia z minimalnym obciążeniem wysiłkowym. Jeśli siły pozostają - weź wagę 5 kg. Po wykonaniu ćwiczenia z takim ciężarem, po dwóch tygodniach treningu możesz dodać kolejne 5 kg. Stały i stopniowy wzrost masy roboczej zapewnia stabilny wzrost mięśni.
Co może zapobiec masowemu wzrostowi? Aerobik i inne rodzaje cardio są stresujące dla organizmu. W odpowiedzi zwiększa produkcję hormonu kortyzolu, który ma tendencję do niszczenia tkanki mięśniowej i spowalnia ich wzrost. Dlatego ci, którzy chcą odzyskać, należy zmniejszyć liczbę cardio. Nie pasujesz: rower treningowy, bieżnia, stepper, pływanie, jazda na rowerze, jogging, piłka ręczna i taniec. Dopuszczalne są podczas rozgrzewania i utrzymania stabilnej wagi. Ich czas trwania nie powinien przekraczać 15-20 minut.
Czy istnieją różnice w szkoleniu mężczyzn i kobiet? Nie ma znaczących różnic w programie szkoleniowym. Zaangażowane w tę technikę dziewczęta nie są zagrożone „pompowaniem” z dwóch powodów. Po pierwsze, w górnej połowie ciała kobiety mają o 50% mniej włókien mięśniowych niż mężczyźni, a po drugie, w organizmie kobiecym produkuje się 3-4 razy mniej testosteronu. Kobiety mogą wykonywać ćwiczenia o minimalnym ciężarze roboczym lub własnym ciężarem bez dodatkowego obciążenia.
Jak zwiększyć naturalną produkcję testosteronu? Ten hormon jest odpowiedzialny za wzrost masy mięśniowej. Synteza testosteronu jest zwiększona u mężczyzn, którzy mają zdolność zdominowania swojego środowiska i są popularni wśród kobiet. Metody zwiększania poziomu testosteronu u mężczyzn:

Trening siłowy. Zwłaszcza kucanie i martwy ciąg.
Zrównoważone odżywianie - mięso, owoce morza, zioła, owoce, warzywa.
Zgodność z reżimem dnia. Brak snu i wyczerpania zmniejsza poziom testosteronu.
Walka ze stresem. Silne emocje zwiększają poziom hormonu kortyzolu, który hamuje wydzielanie testosteronu.
Odmowa alkoholu i nikotyny. Upośledzają krążenie i hamują funkcjonowanie gruczołów wydzielania wewnętrznego.
Przyjmowanie witamin A, E, D. Ich niedobór hamuje produkcję testosteronu.
Rekreacja na świeżym powietrzu. Relaksacja obniża poziom kortyzolu. A światło słoneczne zwiększa poziom witaminy D i stymuluje jajniki, które są odpowiedzialne za syntezę testosteronu.

Niestety wraz z wiekiem zmniejsza się naturalna produkcja testosteronu. Dlatego, aby zwiększyć jego poziom, konieczne jest stosowanie leków.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6, nalewki z żeń-szenia i eleutherokoków, cynk i selen - razem i oddzielnie zwiększają poziom testosteronu. Substancje te są sprzedawane w aptece i stanowią część różnych suplementów diety.

Zestaw ćwiczeń na pierwszy i drugi tydzień treningu

Program przeznaczony jest na 3 treningi tygodniowo. Pomiędzy wyjazdami na siłownię powinno trwać co najmniej 48 godzin. Tryb zalecany: poniedziałek, środa, piątek, ale możesz go zmienić według własnego uznania.

Podstawa szkolenia - klastry. Są to zestawy pewnej liczby powtórzeń, pozwalające na dłuższe ładowanie mięśni docelowych. W tym celu ćwiczenia wykonywane są cyklicznie. Dlatego w programie zobaczysz zmianę ćwiczeń.

To ważne! Wykonuj wszystkie ćwiczenia bez szarpania w wolnym tempie. W ten sposób osiągasz wymagane obciążenie mechaniczne w mięśniach i wykorzystujesz wszystkie włókna mięśniowe. Rezultatem jest wysoki poziom syntezy białek niezbędny do wzrostu mięśni.

Każdy trening rozpocznij od rozgrzewki. Pierwsze 5-10 minut, poświęć na rozgrzanie mięśni, aby otrzymały tlen i składniki odżywcze. Zmniejszy to ryzyko urazów i skręceń, pomoże dostroić się do treningu siłowego, a także wywołać adrenalinę, która sprawi, że zajęcia będą bardziej skuteczne. Do rozgrzewki nadają się maszyny do ćwiczeń sercowo-naczyniowych i złożone ćwiczenia, w których wykorzystuje się maksymalną ilość mięśni. Element obowiązkowy - rotacja we wszystkich stawach kręgosłupa, ramion i nóg.

Poniżej znajdują się trzy programy szkoleniowe. W pierwszym tygodniu je wykonujesz, aw drugim tygodniu cykl powtarzasz ponownie.

Pierwsze szkolenie

Przysiady ze sztangą na ramionach 4 * (4 * 2). Tylko 32 przysiady. Podstawowe ćwiczenie na rozwój mięśni pośladków i ud.

1 klaster (zmiana podejścia i odpoczynek krótkoterminowy)
2 przysiady ze sztangą. Umieść pasek - odpocznij 15 sekund.
2 przysiady + odpoczynek 15 sek.
2 przysiady + odpoczynek 15 sek.
2 przysiady + odpoczynek 15 sek.
Odpoczynek 1-2 minuty
2 powtórz klaster
Odpoczynek 1-2 minuty
3 powtórz klaster
Odpoczynek 1-2 minuty
4 powtórzone klastry
Odpoczynek 1-2 minuty

Pręt prętowy na zboczu 4 * (4 * 2). Ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni pleców, zwłaszcza najszerszych.

1 klaster
2 razy przechylenie sztangi + odpoczynek 15 sek.
2 razy przechylenie sztangi + odpoczynek 15 sek.
2 razy przechylenie sztangi + odpoczynek 15 sek.
2 razy przechylenie sztangi + odpoczynek 15 sek.
Odpoczynek 1-2 minuty
2 powtórz klaster
Odpoczynek 1-2 minuty
3 powtórz klaster
Odpoczynek 1-2 minuty
4 powtórzone klastry
Odpoczynek 1-2 minuty

Wyciskanie leżące (3 * 6).

Zapewnia wzrost przedniej wiązki mięśni naramiennych, tricepsa, dużych i małych mięśni klatki piersiowej. Dla początkujących bardziej odpowiednia opcja, gdy w dolnej pozycji nad klatką piersiową pasek spada na ograniczniki.

1. podejście
6 razy wyciskanie na ławce + odpoczynek 1-2 minuty

Podnoszenie drążka na biceps w pozycji stojącej (3 * 6).

Pomaga zwiększyć mięśnie bicepsów i barków przedramienia.
1. podejście
6 razy podnoszenie sztangi do bicepsów stojących + 1-2 minuty odpoczynku

Wyciskanie leżące (3 * 6)

2. podejście
6 razy wyciskanie na ławce + odpoczynek 1-2 minuty

Podnoszenie sztangi do bicepsów stojących (3 * 6)

2. podejście
6 razy podnoszenie sztangi do bicepsów stojących + 1-2 minuty odpoczynku

Wyciskanie leżące (3 * 6)

3. podejście
6 razy wyciskanie na ławce + odpoczynek 1-2 minuty

Podnoszenie sztangi do bicepsów stojących (3 * 6)

3. podejście
6 razy podnoszenie sztangi do bicepsów stojących + 1-2 minuty odpoczynku

Wysoka przyczepność (siła trakcji) z prętem z podłogi (3 * 5)

Obejmuje dużą grupę mięśni: czworoboczną, przednią i boczną wiązkę mięśnia naramiennego.

5 razy wysoka sztanga z podłogi + odpoczynek 1-2 minuty

Regularne GHR (3 * max.) Lepiej niż inne ćwiczenia trenuje mięśnie grzbietu uda („biceps” uda), półścięgna i brzuchatego łydki. Nie możesz obejść się bez asystenta, który musi naciskać palce stóp na podłogę. Technika: Uklęknij. Ramiona zgięte w łokciach, dłonie na wysokości ramion. Powoli, bez szarpania, opuść się w dół. Wróć do pozycji wyjściowej.

1. podejście

Wykonaj maksymalną liczbę razy + odpoczynek 1-2 minuty

Wysoka przyczepność (siła trakcji) z prętem z podłogi (3 * 5)

2. podejście

5 razy wysoka sztanga z podłogi + odpoczynek 1-2 minuty

Normalna GHR (3 * maks.)

2. podejście

Wykonaj maksymalną liczbę razy + odpoczynek 1-2 minuty

Wysoka przyczepność (siła trakcji) z prętem z podłogi (3 * 5)

3. podejście

5 razy wysoka sztanga z podłogi + odpoczynek 1-2 minuty

Normalna GHR (3 * maks.)

3. podejście

Wykonaj maksymalną liczbę razy + odpoczynek 1-2 minuty

Wznieś się na skarpetach w pozycji siedzącej na symulatorze (3 * 20). Powstań na palcach podczas siedzenia trenuj mięśnie płaszczkowate, zapewniając wzrost cieląt.

1. podejście
20 razy podnoszenie skarpet + odpoczynek 15 sek.

2. podejście
20 razy podnoszenie skarpet + odpoczynek 15 sek.

3. podejście
20 razy podnoszenie skarpet + odpoczynek 1-2 minuty

Podnoszenie nóg w zawieszeniu na pasku (3 * max.) Podnoszenie kolan obejmuje mięśnie brzucha i mięśnie skośne. Przeciwwskazany dla osób z problemami w kręgosłupie lędźwiowym.

1. podejście
Maksymalna liczba powtórzeń + odpoczynek 15 sekund.

2. podejście
Maksymalna liczba powtórzeń + odpoczynek 15 sekund.

3. podejście
Maksymalna liczba powtórzeń + odpoczynek 1-2 minuty.

Drugie szkolenie

Pchnięcie Stanovayi z poziomu kolan lub częściowego ciągu (4 * 6), gdy pręt jest zamocowany na wysokości 40 cm od podłogi. Ćwiczenie obejmuje 70% mięśni całego ciała. Duży ładunek spada na mięśnie pleców i bioder. W porównaniu z klasycznym obciążeniem, obciążenie kręgosłupa i stawów kolanowych jest mniejsze.

1. podejście
6 razy pchnięcie z kolan + 1-2 minuty odpoczynku

Stojąc z hantlami (3 * 8) stojące krzewy trenują szczyt mięśnia czworobocznego, poprawiają postawę i są szczególnie przydatne, jeśli masz siedzącą pracę.

1. podejście
8 wyciągów na ramię + 1-2 minuty odpoczynku

Martwy ciąg z poziomu kolan (4 * 6)

2. podejście
6 razy pchnięcie z kolan + 1-2 minuty odpoczynku

Blizny stojące z hantlami (3 * 8)

2. podejście
8 wyciągów na ramię + 1-2 minuty odpoczynku

Martwy ciąg z poziomu kolan (4 * 6)

3. podejście
6 razy pchnięcie z kolan + 1-2 minuty odpoczynku

Blizny stojące z hantlami (3 * 8)

3. podejście
8 wyciągów na ramię + 1-2 minuty odpoczynku

Martwy ciąg z poziomu kolan (4 * 6)

4. podejście
6 razy pchnięcie z kolan + 1-2 minuty odpoczynku

Wyciskanie leżące na wąskim uchwycie (odległość między szczotkami 20-30 cm) (3 * 5) działa na mięsień trójgłowy i mięśnie klatki piersiowej.

1. podejście
5 naciśnięć + odpoczynek 1-2 minuty

Push-upy z fitball (3 * 8). Skomplikowana wersja pompek. Jeśli w najwyższym punkcie rozkładasz łopatki na bok kręgosłupa, to pracujesz na przednim mięśniu serratus (Serratus Anterior), który znajduje się na bocznej ścianie klatki piersiowej.

1. podejście
8 pompek + odpoczynek 1-2 minuty

Wyciskanie leżące na wąskim uchwycie (3 * 5)

2. podejście
5 naciśnięć + odpoczynek 1-2 minuty

Push-upy z fitball (3 * 8)

2. podejście
8 pompek + odpoczynek 1-2 minuty

Wyciskanie leżące na wąskim uchwycie (3 * 5)

3. podejście
5 naciśnięć + odpoczynek 1-2 minuty

Push-upy z fitball (3 * 8)

3. podejście
8 pompek + odpoczynek 1-2 minuty

Najprostszy split-squat ze sztangą na plecach (3 * 8). Rozwija mięśnie dolnej części pleców, pośladków i ud. Nogi w pozycji do przodu. Ważne jest, aby udo zgiętej nogi było równoległe do podłogi.

1. podejście
8 przysiady ze sztangą + 1-2 minuty odpoczynku

Podciąganie do klatki piersiowej z szerokim uchwytem, gdy odległość między szczotkami wynosi 70-80 cm. (3 * max.) Ćwiczenie pomaga zwiększyć objętość najszerszych mięśni pleców, mięśni naramiennych i zębatych, dolnej i środkowej części mięśni czworobocznych, a także bicepsów i przedramion, mięśni pleców..

1. podejście
Maksymalna liczba podciągnięć + odpoczynek 1-2 minuty

Najprostszy split-squat ze sztangą na plecach (3 * 8)

2. podejście
8 przysiady ze sztangą + 1-2 minuty odpoczynku

Szeroki uchwyt do wyciągania w klatce piersiowej (3 * maks.)

2. podejście
Maksymalna liczba podciągnięć + odpoczynek 1-2 minuty

Najprostszy split-squat ze sztangą na plecach (3 * 8)

3. podejście
8 przysiady ze sztangą + 1-2 minuty odpoczynku

Szeroki uchwyt do wyciągania w klatce piersiowej (3 * maks.)

3. podejście
Maksymalna liczba podciągnięć + odpoczynek 1-2 minuty

Podnoszenie do palca, stojąc na jednej nodze z hantlami w tej samej ręce (3 * 15). Celem ćwiczenia jest zwiększenie mięśni cieląt.

1. podejście
15 wind + odpoczynek 15 sek.
2. podejście
15 wind + odpoczynek 15 sek.
3. podejście
15 wind + odpoczynek 1-2 minuty

Skręcanie leżące na fitball (3 * maks.). Aby trenować mięśnie brzucha, możesz wykonywać proste skręty lub skręty z niespodzianką.

1. podejście
Maksymalna liczba skrętów + odpoczynek 15 sekund.

2. podejście
Maksymalna liczba skrętów + odpoczynek 15 sekund.

3. podejście
Maksymalna liczba skrętów + odpoczynek 1-2 minuty.

Trzecie szkolenie

Wyciskanie na ławce 4 * (4 * 2) nadgarstka nieco szersze ramiona.

1 klaster
2 naciśnięcia + odpoczynek 15 sek.
2 naciśnięcia + odpoczynek 15 sek.
2 naciśnięcia + odpoczynek 15 sek.
2 prasy + odpoczynek 1-2 minuty
Odpoczynek 1-2 minuty
2 powtórz klaster
Odpoczynek 1-2 minuty
3 powtórz klaster
Odpoczynek 1-2 minuty
4 powtórzone klastry
Odpoczynek 1-2 minuty

Podciąganie z odwrotnym uchwytem z obciążeniem 4 * (4 * 2).

Z wąskim uchwytem zwiększasz obciążenie bicepsów i niższych wiązek mięśni najszerszych, a szerokim uchwytem - mięśnie najszerszego grzbietu. Jeśli siła fizyczna nie pozwala na wykonanie ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem przymocowanym do pasa, wykonaj zwykłe podciąganie.

1 klaster
2 podciągnięcia + odpoczynek 15 sek.
2 podciągnięcia + odpoczynek 15 sek.
2 podciągnięcia + odpoczynek 15 sek.
2 podciągnięcia + odpoczynek 15 sek.
Odpoczynek 1-2 minuty
2 powtórz klaster
Odpoczynek 1-2 minuty
3 powtórz klaster
Odpoczynek 1-2 minuty
4 powtórzone klastry
Odpoczynek 1-2 minuty

Martwy ciąg rumuński z wędką (3 * 10)

Zapewnia wzrost bicepsów bioder i pośladków, a także bezpośrednie i ukośne mięśnie brzucha.

1. podejście
10 podnośników wysięgnikowych + 1-2 minuty odpoczynku

Prasa Shvung z prętem stojącym (klatka piersiowa z naciśnięciem w górnym punkcie) (3 * 6)

Zapewnia rozwój mięśni naramiennych i tricepsa. Pośrednie obciążenie jest odbierane przez mięśnie łydki, ud i pośladków. Zauważ, że wsparcie dla paska to klatka piersiowa, a nie przednie wiązki mięśni naramiennych.

1. podejście
6 pras ze sztangą + 1-2 minuty odpoczynku.

Martwy ciąg rumuński z wędką (3 * 10)

2. podejście
10 wysięgników + odpoczynek 1-2 minuty.

Prasa Shvung z prętem stojącym (klatka piersiowa z naciśnięciem w górnym punkcie) (3 * 6)

2. podejście
6 pras ze sztangą + 1-2 minuty odpoczynku.

Martwy ciąg rumuński z wędką (3 * 10)

3. podejście
10 wysięgników + odpoczynek 1-2 minuty.

Prasa Shvung z prętem stojącym (wyciskarka z podwyższeniem ciśnienia w górnym punkcie) (3 * 6)

3. podejście
6 pras ze sztangą + 1-2 minuty odpoczynku

Przysiady ze sztangą na mięśnie czworoboczne (3 * 6).

Główny ładunek spada na mięśnie miednicy bioder i dolnej części pleców, a także większość mięśni ciała.

1. podejście
6 przysiadów + 1-2 minuty odpoczynku.

Podnoszenie sztangi do siedzenia bicepsowego (3 * 12) działa głównie na mięśnie barku bicepsów.

1. podejście
12 wejść + odpoczynek 1-2 minuty.

Przysiady ze sztangą na mięśniach czworobocznych (3 * 6)

2. podejście
6 przysiadów + 1-2 minuty odpoczynku.

Brzana do podnoszenia bicepsów siedzących (3 * 12)

2. podejście
12 wejść + odpoczynek 1-2 minuty.

Przysiady ze sztangą na mięśniach czworobocznych (3 * 6)

3. podejście
6 przysiadów + 1-2 minuty odpoczynku.

Brzana do podnoszenia bicepsów siedzących (3 * 12)

3. podejście
12 wejść + odpoczynek 1-2 minuty.

Podnoszenie się na skarpetach podczas siedzenia (z oparciem) (3 * 30) działa na wzrost mięśni płaszczkowatych i łydek na symulatorze, który zapewnia oparcie.

1. podejście
30 wind + odpoczynek 15 sek.
2. podejście
30 wind + odpoczynek 15 sek.
3. podejście
30 wyciągów + odpoczynek 1-2 minuty.

Boczne hiperextension (skręcanie) z ciężarami (3 * 12).

Aby zwiększyć obciążenie mięśni skośnych i międzyżebrowych, użyj hantli lub dysku ze sztangą. Dla początkujących sportowców wystarczy dodatkowa waga 5 kg.

1. podejście
12 skrętów + odpoczynek 15 sek.
2. podejście
12 skrętów + odpoczynek 15 sek.
3. podejście
12 skrętów + odpoczynek 1-2 minuty.
Po każdym treningu poczujesz silną słabość i zwiększony apetyt. Te oznaki wskazują, że trening się powiódł, a procesy wzrostu mięśni przebiegają.

Bezpieczeństwo podczas wykonywania ćwiczeń

Angażuj się z partnerem ubezpieczeniowym.
Przed treningiem wykonaj rozgrzewkę obejmującą wszystkie stawy i grupy mięśni.
Utrzymuj umiarkowane tempo. W ten sposób lepiej ćwiczysz swoje mięśnie.
Nie szarpnij się. W tym przypadku mogą cierpieć stawy kończyn i stawy międzykręgowe (zwłaszcza w okolicy lędźwiowej).
Posłuchaj instrukcji trenera, zwłaszcza w odniesieniu do techniki ćwiczenia. Niewielkie odchylenia od techniki, takie jak wygięcie w tył, rozcieńczone łokcie lub zgięcie kolana, mogą spowodować poważne obrażenia.
Nie spiesz się, aby wykonywać ćwiczenia na poziomie doświadczonych sportowców. Zapewniają im bezpieczeństwo silne mięśnie i silne ścięgna, taką ochronę otrzymasz w ciągu kilku miesięcy.

Program dla początkujących

Jeśli masz znaczny niedobór masy, poświęć pierwsze 2-3 tygodnie zestawowi kilogramów. W tym okresie stopniowo zwiększaj ilość spożywanej żywności i aktywność fizyczną. Dość 5-7 minut gimnastyki 2 razy dziennie i chodzenie na świeżym powietrzu przez 60 minut. Po dodaniu 1-2 kg możesz rozpocząć trening.

Jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu regularnie, program przeznaczony dla doświadczonych sportowców nie będzie dla ciebie skuteczny. Ćwiczenia o znacznej wadze (hantle i sztanga) będą dla Ciebie wyczerpujące. Podczas zajęć wszystkie dodatkowe kalorie zostaną spalone, a przyrost masy ciała będzie zbyt wolny.
W tym przypadku uproszczona wersja treningu, którą możesz wykonać w domu. Tryb jest taki sam - 3 treningi tygodniowo z przerwami 72 godzin.

Każdy trening obejmuje:

Push-upy z podłogi 3 zestawy z maksymalną liczbą powtórzeń.
Podciągnij 3 zestawy z maksymalną liczbą powtórzeń.
Wypiera 3 zestawy 10 powtórzeń.
Hiperprzeprosty 3 zestawy po 10-15 powtórzeń.
Skręcanie 3 zestawów z maksymalną liczbą powtórzeń.

Pomiędzy zestawami zrób sobie przerwę 2-3 minuty.

Codzienna rutyna

Dlaczego jest potrzebny?

Twoje ciało uwielbia żyć zgodnie z rutyną. Jeśli przestrzegasz prawidłowego schematu dziennego, zawsze prowadzi to do poprawy funkcjonowania układu nerwowego, wzmocnienia układu odpornościowego i normalizacji masy ciała.

Pożądane jest, aby wszystko działo się w tym samym czasie. Trwałość stabilizuje biorytmy organizmu, co bezpośrednio wpływa na produkcję hormonów związanych z przyrostem masy ciała. Posiłki na zegarze normalizują metabolizm i utrzymują wysoki poziom anabolizmu. Wystarczający odpoczynek chroni układ nerwowy przed stresem, który reguluje wszystkie procesy zachodzące w organizmie człowieka. Wyczerpanie i wyczerpanie centralnego układu nerwowego często powoduje utratę wagi na nerwach.
Najlepiej byłoby wydawać:

8 godzin do pracy lub nauki;
8 godzin na odpoczynek i prace domowe;
8 godzin snu.

O zaletach odpoczynku i snu...

Wzrost masy mięśniowej nie odbywa się podczas wysiłku, ale gdy mięśnie są przywracane w okresie odpoczynku. Dlatego mięśnie powinny być w stanie wyzdrowieć. Ten okres trwa 48-72 godzin. Na tej podstawie po treningu powinno nastąpić 2-3 dni odpoczynku.

W wolnym czasie unikaj intensywnego i długotrwałego wysiłku fizycznego: jazda na rowerze, szybki marsz, siatkówka, koszykówka. Zwiększają stres w mięśniach i spowalniają ich regenerację.

Aby spać, musisz spędzić co najmniej 8-10 godzin dziennie. I pożądane jest, aby iść do łóżka do 23 godzin. W tym przypadku, na okres snu, spada aktywna produkcja hormonu wzrostu, mięśnie regenerują się bardziej efektywnie i zwiększają swoją wagę. Brak snu pogarsza syntezę hormonów anabolicznych i zwiększa produkcję kortyzolu. Substancja ta zmniejsza tempo powstawania tkanki mięśniowej i zwiększa katabolizm. Udowodniono, że sen mniej niż 6 godzin dziennie wyczerpuje układ nerwowy, co pogarsza unerwienie mięśni i prowadzi do utraty wagi.

Pełny sen w nocy jest niezwykle ważny, szczególnie w dni po treningu. We śnie syntetyzuje się testosteron i insulinę, bez których nie można uzyskać masy mięśniowej. Ponadto 90% hormonu wzrostu - somatotropiny jest wydzielane podczas snu między 23:00 a 01:00. Ta substancja u młodych ludzi zapewnia wzrost kości, aw wieku dorosłym jest odpowiedzialna za syntezę białek i zwiększa stosunek mięśni do tkanki tłuszczowej.

Czy sen w ciągu dnia jest pomocny? Sen w ciągu dnia nie jest tak użyteczny, aby przybrać na wadze, ponieważ nie powoduje pożądanej reakcji hormonalnej. Faktem jest, że hormony są syntetyzowane w trzeciej i czwartej fazie snu, które zazwyczaj nie są osiągane w ciągu dnia.

Kiedy trenować bardziej efektywnie?

Harmonogram szkolenia zależy od harmonogramu pracy i biorytmów. Niektórzy wolą iść rano do hali, gdy jest ich mniej. Daje to możliwość nie stać w kolejce do muszli, lepiej skoncentrować się na ćwiczeniach i szybko przeprowadzić trening. Jednak lekarze sportowi uważają, że rano mięśnie nie są w pełni rozbudzone, więc nie działają w pełni. Ten problem można obejść przez intensywne ładowanie.

Szkolenie wieczorowe ma swoje zalety. Niektórzy są motywowani obecnością w sali licznych gości, zwłaszcza płci przeciwnej. Ponadto po późnym treningu mięśnie odpoczywają podczas nocnego snu.

Jak widać, czas jest sprawą indywidualną. Najważniejsze, aby wytrwale iz przyjemnością, to szkolenie z pewnością da pożądany rezultat.

http://www.polismed.com/articles-kak-nabrat-massu-tela-kompleksnaja-programma-po-povysheniju-vesa-dlja-ljudejj-s-nedostatkom-massy-tela-1-2-nedelja.html

Sieci Społeczne

Facebok Twitter linked In