Bez wyjątku lekarze zalecają spożywanie pokarmów zawierających wystarczającą ilość błonnika pokarmowego. Jest niezbędny dla utrzymania normalnego funkcjonowania jelit, dla ich oczyszczenia i leczenia. Celuloza jest doskonałym produktem do zwalczania zaparć.

Gruby błonnik pokarmowy pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi, zwiększa produkcję żółci, zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju poważnych chorób, w tym miażdżycowego uszkodzenia naczyń, cukrzycy, raka jelita, choroby serca. Zaleca się wprowadzenie do swojego błonnika dietetycznego osób cierpiących na nadwagę. Bez tego nie odniosą sukcesu. Pokarmy bogate w błonnik, zmniejszają apetyt, o ile zachowują poczucie pełni.

Czym jest włókno?

Celuloza to nic innego jak złożone węglowodany, które wypełniają puste przestrzenie we włóknach ścian komórek roślinnych. Włókno nie rozpuszcza się w wodzie, ale jest w stanie wchłonąć jego duże objętości i pęcznienie. Dzieli się tylko w jelicie grubym.

To właśnie zdolność włókna do zwiększania rozmiaru i nie ulegania trawieniu pod „atakiem” enzymatycznych soków żołądka i jelit jest jego główną cechą.

Po wchłonięciu wody włókno przejdzie przez cały przewód pokarmowy, oczyszczając ściany z niestrawionych resztek jedzenia. Naturalne skurcze jelit zostaną wzmocnione, a ich kosmki oczyszczone ze złóż zaczną działać zgodnie z oczekiwaniami. Pozwoli to organizmowi na maksymalne wykorzystanie żywności, nasycając ją witaminami i mikroelementami.

Pamiętaj, aby w diecie podawać żywność z błonnikiem tym, którzy chcą schudnąć. Takie jedzenie ma minimalną zawartość kalorii, a także przyczynia się do długotrwałego nasycenia. Głód długo nie będzie przeszkadzał, ponieważ nabrzmiały błonnik pokarmowy porusza się powoli wzdłuż przewodu pokarmowego, pochłaniając wszystkie wcześniej nagromadzone uszkodzenia.

Rodzaje włókien

Źródłem błonnika są produkty pochodzenia roślinnego.

Istnieje kilka rodzajów błonnika pokarmowego, w tym:

Rozpuszczalny błonnik. Występuje w płatkach owsianych, siemieniu lnianym, jabłkach, pomarańczowych i czerwonych warzywach, cytrusach i roślinach strączkowych. Po kontakcie z cieczą, takie włókna zwiększają swoją objętość i stają się żelowe. Spuchnięte, wypełniają cały żołądek. Substancje rozpuszczalne w błonniku to inulina i pektyna. Dotyczy to również smoły, gumy i śluzu. Są to specyficzne elementy wiążące.

Nierozpuszczalny błonnik znajduje się w warzywach i owocach (głównie w ich skórze), brązowym ryżu, ziarnach i otrębach, nasionach i orzechach. Ma konsystencję gąbczastą i zwiększa swoją wielkość podczas interakcji z wodą. Włókno nierozpuszczalne jest reprezentowane przez takie substancje jak: celuloza, hemiceluloza, ligniny. Takie włókna ciało nie może strawić.

Konieczne jest dokładniejsze rozeznanie się w głównych rodzajach włókien i produktach, w których są zawarte:

Komedynę można otrzymać z płatków owsianych i suszonej fasoli.

Pektyna jest bogata w jabłka, marchew, owoce cytrusowe, kapustę (białą i kalafiorową), groszek suszony, fasolkę szparagową, truskawki, ziemniaki, truskawki i świeże napoje owocowe. Pektyna, podobnie jak dziąsła, wpływa na wchłanianie pokarmu w żołądku i jelicie cienkim. Reagują z kwasami żółciowymi i pomagają zmniejszyć spożycie tłuszczu w organizmie. Pomaga to obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Jedzenie jest dłuższe w żołądku, a jelito jest otoczone od wewnątrz, co zmniejsza szybkość wchłaniania cukrów. Dotyczy to osób chorych na cukrzycę, ponieważ pozwala zmniejszyć dawkę insuliny.

Celuloza występuje w otrębach, kapuście (brokuły i brukselka) i młodym groszku, w mące pszennej, woskowej i zielonej fasoli, w skórkach ogórków, w jabłkach, w marchwi i papryce.

Hemicelulozę można znaleźć w otrębach, zbożach, nierafinowanych ziarnach, burakach, gorczycy i kapuście. Celuloza, podobnie jak hemiceluloza, ma zdolność wchłaniania wody, odciążając ją od jelita grubego. Kał łatwo i szybko przechodzi przez jelito, co pozwala pozbyć się zaparć. Spożywanie pokarmów zawierających błonnik jest doskonałym sposobem zapobiegania chorobom takim jak: hemoroidy, żylaki okrężnicy i rak, uchyłki, skurczowe zapalenie jelita grubego.

Ligninę można znaleźć w otrębach, zbożach i martwych warzywach. Faktem jest, że z czasem poziom tej substancji w warzywach wzrasta w porównaniu z poziomem ligniny w świeżej żywności. Ten rodzaj błonnika występuje w truskawkach, groszku, zielonej fasoli i rzodkiewce. Lignina zmniejsza wchłanianie innych włókien, ma zdolność wiązania się z żółcią. Ze względu na te właściwości następuje obniżenie poziomu cholesterolu we krwi i przyspiesza się proces przemieszczania masy pokarmowej przez jelita.

Włókno farmaceutyczne występuje w granulkach i proszku. Może być używany jako niezależny produkt spożywczy lub dodawany do potraw. Jeśli osoba spożywa pokarm z błonnikiem, musi pić wystarczającą ilość wody. W dniu jego objętości powinien wynosić co najmniej 2,5 litra.

10 pokarmów przydatnych w pracy jelit

Chleb razowy Ten chleb jest źródłem błonnika, który jest dostępny dla każdego. Ponadto zawiera wiele użytecznych substancji, reprezentowanych przez witaminy i pierwiastki śladowe. Aby uzyskać wystarczającą ilość błonnika, musisz wybrać chleb z mąki razowej. Maksymalna korzyść to chleb żytni, który ma niską zawartość kalorii i jest bogaty w błonnik. Jego zastosowanie w żywności pozwala obniżyć poziom cholesterolu we krwi, a także oczyścić jelita. Dlatego nie jest zaskakujące, że taki chleb jest objęty szeroką gamą terapeutycznych schematów żywieniowych. Dwie kromki chleba żytniego dziennie wystarczą, aby przywrócić procesy trawienne do normy.

Otręby i zboża. Wystarczy jeść jedną porcję płatków z kawałkami owoców, aby dostarczyć organizmowi 14 g czystego włókna. Spodek z płatkami owsianymi o 25% pokrywa codzienne zapotrzebowanie człowieka na błonnik pokarmowy. Płatki owsiane zawierają skrobię, ale są powoli wchłaniane przez organizm, więc nie szkodzi. Pozwala to trwale pozbyć się głodu.

Soczewica i inne rośliny strączkowe. Po zjedzeniu porcji soczewicy osoba otrzyma 16 gramów błonnika. Ta żywność jest źródłem żelaza i cynku, nie prowadzi do gromadzenia się toksyn w organizmie. Wszystkie inne rośliny strączkowe również nie są pozbawione błonnika pokarmowego. Część czarnej fasoli dostarcza organizmowi 15 g błonnika, a część fasoli - 13 g. Ogólnie rośliny strączkowe są uważane za zdrową żywność, dlatego zaleca się ich włączenie do diety. Jednak powinny być spożywane w małych porcjach, aby nie wywoływać wzdęć.

Truskawki, jagody, agrest i maliny. Te jagody zawierają dużo błonnika. Jedna porcja maliny wystarczy do nasycenia ciała 8 g błonnika pokarmowego. W tym przypadku zawartość kaloryczna tego naczynia nie przekroczy 60 kcal.

Awokado Jeden owoc średniej wielkości stanowi 12 g błonnika. Jego zastosowanie w żywności pozwala normalizować mikroflorę jelitową, zwiększyć perystaltykę, pozbyć się zaparć.

Orzechy W 30 g migdałów zawiera 161 kcal, ale pomimo wysokiej kaloryczności produkt ten zawiera 13 g korzystnych kwasów tłuszczowych, a także 3,4 g błonnika, który o 14% pokrywa codzienne potrzeby organizmu. Pistacje mniej kalorii, ale nie mniej użyteczne. Aby zmniejszyć poziom cholesterolu we krwi o 8,5% i zwiększyć elastyczność tętnic, konieczne jest spożywanie około 80 g tych orzechów każdego dnia. Możesz je zjeść w czystej postaci lub dodać do owsianki, jogurtu, sosów i ciastek.

Gruszka to owoc zawierający około 5 gramów błonnika. Owoce zawierają dużo fruktozy, ale mało glukozy. Dlatego może być włączony do menu dla osób z chorobami trzustki.

Siemię lniane zawiera rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik. Łyżka nasion zawiera 2,8 g tych zdrowych błonnika pokarmowego. Olej lniany jest stosowany jako środek przeczyszczający, który obniża poziom cholesterolu we krwi. Jego odbiór pozwala otoczyć ściany żołądka i jelit, co zmniejsza objawy wrzodu trawiennego, zapalenia żołądka i innych stanów zapalnych. Masy pokarmowe poruszają się szybciej przez przewód pokarmowy, nie pozostają w nich, co jest ważne dla osób z otyłością i zaparciami.

Suszone owoce. Śliwki są źródłem błonnika. W? jego kubek zawiera 3,8 g. Jako przekąska między głównymi posiłkami dobrze jest użyć innych suszonych owoców, na przykład moreli, fig, rodzynek, daktyli. Nie powinniśmy zapominać, że wszystkie mają wysoką zawartość kalorii, więc powinny być spożywane z umiarem.

Warzywa zielone. Zawierają żelazo, beta-karoten, błonnik nierozpuszczalny. Porcja liści rzepy, buraków lub szpinaku zawiera 4-5 g błonnika. To także dużo w czarnej rzodkwi, brokułach, papryce, kalafioru, cukinii, kalarepie, selera, marchewce, ogórkach, szparagach.

Wideo: błonnik pokarmowy. Jak wziąć włókno?

Korzyści z włókien

Jeśli regularnie dołączasz do menu produkty z chusteczką, przyniesie to organizmowi następujące korzyści:

Poziom cholesterolu zmniejszy się, co jest zapobieganiem miażdżycy.

Z ciała zostaną usunięte szkodliwe substancje.

Prawdopodobieństwo rozwoju choroby żółciowej zmniejszy się.

Włókno jest w stanie uleczyć ciało. Dlatego stosowanie siemienia lnianego pomaga chronić ściany żołądka przed szkodliwym działaniem, zmniejsza stan zapalny i przyspiesza regenerację małych zmian.

Poziom cukru we krwi zmniejsza się, co stanowi profilaktykę cukrzycy.

Jelita są naturalnie oczyszczane, ponieważ włókno delikatnie i skutecznie wypycha masę pokarmową na zewnątrz, czyszcząc ściany narządu.

Jedzenie pokarmów z błonnikiem jest środkiem zapobiegającym nowotworom jelitowym.

Zastosowanie błonnika do oczyszczania jelit

W przewodzie pokarmowym błonnik wchłania wodę, pęcznieje i usuwa toksyny z organizmu oraz odchody. Zaleca się przeprowadzanie takiego czyszczenia raz w roku. Aby to zrobić, pół godziny przed posiłkiem należy wziąć łyżkę błonnika. Należy to robić trzy razy dziennie. Ta metoda pozwala na oczyszczenie jelit, a także utratę wagi, ponieważ uczucie głodu nie przeszkadza osobie przez dłuższy czas.

Jak czyścić: zasady użytkowania

Zasady oczyszczania jelit z błonnikiem:

Raz czyszczenie jelit nie powiedzie się. Włókno powinno być spożywane regularnie, według kursów.

Dzień należy spożywać 20-30 g błonnika, ale zaleca się zacząć od łyżeczki.

Nie łącz użycia włókien z lekami. Po prostu usuwa je z ciała, nie pozwalając im w pełni strawić. Konieczne jest przyjmowanie leków w ciągu 2 godzin po użyciu celulozy.

W dzień musisz wypić co najmniej 2,5 litra wody. Jeśli nie zastosujesz się do tego zalecenia, osoba będzie miała zaparcia.

Włókno działa tylko po wchłonięciu płynu. Dlatego możliwe jest wlewanie proszku do wody lub fermentowanego napoju mlecznego, takiego jak kefir, przed zabraniem go do środka. Wytrzymaj taką mieszaninę przez 15 minut, a następnie zużyj.

Czas trwania kursu wynosi 14 dni, ale nie mniej.

Przeciwwskazania

Nie każdy może oczyścić jelita za pomocą błonnika.

Przeciwwskazania do jej przyjęcia na kurs:

Okres rodzenia i karmienia piersią.

Indywidualna nietolerancja na włókno.

Wrzód trawienny, zapalenie jelita grubego, owrzodzenie ściany jelita, ostre zapalenie żołądka, zapalenie przełyku.

Jeśli dana osoba pogorszyła jakąkolwiek chorobę, musisz uzyskać poradę medyczną przed przejściem kursu oczyszczania.

Autor artykułu: Kuzmina Vera Valerievna | Dietetyk, endokrynolog

Edukacja: Dyplom RSMU je. N. I. Pirogov, specjalność „Medycyna ogólna” (2004). Rezydencja w Moskiewskim Państwowym Uniwersytecie Medycznym i Stomatologii, dyplom „Endokrynologii” (2006).

Koktajle - gęsty koktajl na bazie owoców i jagód lub ich mieszanki. Koktajle są nie tylko smaczne, ale także przydatne dla każdego człowieka. W zależności od składu smoothie napój ten można wykorzystać jako pełną przekąskę, śniadanie lub lekką kolację.

Aby oczyścić ciało, nie ma potrzeby przyjmowania leków ani specjalnych dodatków. Można to zrobić za pomocą zwykłych produktów spożywczych, które są w zasięgu ręki każdej osoby. Ciało jest zanieczyszczone z powodu różnych okoliczności.

Sałatka „Trzepaczka” jest wykonana w taki sposób, że z jej pomocą można oczyścić jelita i toksyny, a także schudnąć. Nawet nazwa tego dania to „mówienie”. On, jak pędzel lub miotła, usuwa zastałe masy kałowe, koprolity, śluz i żółć z jelit.

Niedawno znana firma Evalar Bio zaprezentowała nowe preparaty ziołowe. Wszystkie mają różne efekty, ale nie powinny być traktowane jako substytut zwykłej herbaty. Ładunki te są substancjami biologicznie czynnymi i mają pewien wpływ na organizm.

http://www.ayzdorov.ru/ochishenie_kletchatka.php

Co to jest błonnik pokarmowy (błonnik)

Celuloza (błonnik pokarmowy) jest niezbędnym elementem zdrowego odżywiania, który sprzyja optymalnemu wchłanianiu składników odżywczych zawartych w żywności i najwcześniejszym oczyszczeniu organizmu z odpadów. Składa się z błon komórek roślinnych, więc warzywa, owoce i zioła są bezpośrednim źródłem zarówno samego błonnika, jak i innych rodzajów niestrawnych składników żywności.

Skład chemiczny błonnika pokarmowego to polimery glukozy, które mają różne właściwości fizyczne: niektóre z nich, oddziałując z wodą, zwiększają swoją objętość i stają się galaretowatą masą, podczas gdy inne, chociaż pęcznieją, są w stanie zachować swój kształt. Włókna rozpuszczalne w wodzie obejmują dekstrany, pektyny, agarozę i gumy. Nierozpuszczalny błonnik to włókno (celuloza) i lignina.

Przydatne funkcje błonnika pokarmowego

Ponadto błonnik pokarmowy w produktach spełnia inne ważne funkcje:

- Zwiększają objętość żywności, co pozwala na nasycenie jej mniejszą ilością.

- Są „pożywką” zwiększającą ilość korzystnej mikroflory jelitowej, która syntetyzuje witaminy, hormony i wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego.

- Wpływa na szybką absorpcję i skutecznie wiąże nadmiar tłuszczu i cukru.

- Przyczynia się do szybkiego przemieszczania się mas przez jelita i ułatwia ich wydalanie.

- Ze względu na to, że żywność zawierająca błonnik jest twarda i wymaga dokładnego żucia, stymuluje się ślinienie i poprawia się żołądek.

Żywność bogata w błonnik

Prawidłowa dieta obejmuje różnorodne rośliny - warzywa, zboża, rośliny strączkowe, orzechy i owoce. Zawartość błonnika pokarmowego w tych składnikach potraw jest bardzo wysoka. Różne grupy produktów obejmują pewne typy przydatnych przedmiotów:

- Celuloza (celuloza) i hemiceluloza są częścią mąki, otrębów, wszelkiego rodzaju liści kapusty i innych zielonych warzyw, fasoli, pieprzu, jabłek, marchwi i ogórków.

- Lignina to zboża (płatki owsiane, gryka, ryż), otręby, długo przechowywane warzywa, bakłażany, niektóre rośliny strączkowe i truskawki.

- Guma występuje w produktach spożywczych z owsa, jęczmienia i suszonej fasoli.

- Pektyna jest bogata w owoce i jagody (jabłka, truskawki, owoce cytrusowe), suszone owoce, fasolę i suszony groszek, kapustę wszystkich odmian i ziemniaków.

Ci, którzy chcą nasycić swoje menu błonnikiem, powinni unikać produktów rafinowanych - białej mąki, rafinowanego ryżu i tym podobnych. Usuwanie zbóż z muszli zbożowych, zarodków i żył negatywnie wpływa na ich przydatność.

Zasady i przepisy dotyczące stosowania błonnika pokarmowego

Zgodnie z zaleceniami dietetyków, osoba powinna spożywać co najmniej 25-35 gramów błonnika dziennie (do 40 gramów). Ale ci, którzy dopiero zaczynają ulepszać swoją dietę, powinni stopniowo zwiększać dzienną ilość grubej żywności. Jednak trzeba użyć więcej niż poprzednio, ilości wody, w przeciwnym razie błonnik w żywności spowoduje zaparcia i inne problemy w słabym przewodzie pokarmowym. Szczególnie ostrożni powinni być ludzie, którzy mają przewlekłe choroby układu pokarmowego.

Aby zmniejszyć straty włókien podczas gotowania, nie trzeba zanurzać roślin w długotrwałej obróbce cieplnej, ponieważ może to spowodować utratę do 50% włókien. Warzywa najlepiej jeść na surowo, lekko duszone lub pieczone. Przy wyborze soków warto zastanowić się nad opcjami z miąższem, aw owsiance przygotowanej na śniadanie dodać suszone owoce, jagody i orzechy.

http://diets.wild-mistress.ru/diets/8164956_chto_takoe_pishchevye_volokna_kletchatka

Błonnik pokarmowy i włókno w żywności

Nie jest tajemnicą, że składniki odżywcze dostarczają naszemu organizmowi niezbędnego zestawu elementów dla dobrego zdrowia i dobrego samopoczucia. Na przykład witaminy są niezbędne organizmowi do walki z awitaminozą, a minerały chronią kości przed rozwojem osteoporozy. Ale włókna pokarmowe, czasami nazywane błonnikiem, są postrzegane przez większość zwykłych ludzi jako całkowicie niepotrzebne substancje, które nie są trawione przez organizm i nie pozostawiają go bez zmian dla zdrowia. To ogromne nieporozumienie, dlatego w tym artykule rozwiejemy kilka mitów na temat włókna.

Błonnik pokarmowy i błonnik pokarmowy

Dlaczego ludzkie ciało potrzebuje włókna

Błonnik pokarmowy jest często nazywany błonnikiem, a nie strawnymi węglowodanami lub substancjami balastowymi. W rzeczywistości są to grube włókna pokarmu roślinnego, na które sok żołądkowy praktycznie nie wpływa. Wydawałoby się, jak te substancje mogą pomóc zdrowiu?

Ale dietetycy nazywają błonnik podstawą zdrowej diety. Najważniejsze jest to, że błonnik pokarmowy jest rodzajem „wycieraczek” żołądka, które usuwają resztki „śmieci żywnościowych” - toksyn i żużli, nadmiaru tłuszczu i innych szkodliwych składników. W tym sensie użycie włókna dla ludzi jest trudne do przecenienia. Zapobiega otyłości, normalizuje poziom cukru, zapobiega rozwojowi raka żołądka, utrzymuje wigor i dobry nastrój, a także zapewnia doskonały wygląd.

Rodzaje włókien

Należy powiedzieć, że celuloza jest podzielona na dwa rodzaje - rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Każdy z nich daje ciału własne korzyści.

Nierozpuszczalne włókna

Włókna te są podstawą orzechów i fasoli, grochu i soczewicy, otrębów pszennych, buraków i gruszek, selera i marchwi, winogron, a także wszystkich rodzajów kapusty. Gdy już znajdą się w ciele, takie włókna tworzą gęstą masę, przyczyniając się do przejścia strawionego pokarmu przez przewód pokarmowy. Oznacza to, że te błonniki pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu żołądka i zapobiegają takim nieprzyjemnym objawom jak skurcze żołądka, wzdęcia, zaparcia lub hemoroidy.

Włókna rozpuszczalne

Ta grupa obejmuje następujące produkty: wszelkiego rodzaju owoce, nasiona lnu i słonecznika, otręby owsiane i zboża, arbuz i jeżyny. W połączeniu z wodą włókno to tworzy galaretowatą masę, która wiąże w jelitach mikroby, żużle i toksyny, a następnie usuwa je z organizmu. Ta cenna właściwość błonnika pokarmowego polega na zapobieganiu zatruciom, chorobom żołądka i chorobom skóry. Ponadto błonnik normalizuje ciśnienie krwi i usuwa nadmiar cholesterolu, zapobiega rozwojowi kamicy żółciowej i przyczynia się do odnowy nabłonka jelitowego.

Korzyści z włókna dla utraty wagi

Porozmawiajmy o roli błonnika pokarmowego w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Rzeczywiście, celuloza jest wrogiem otyłości, ponieważ nie ma w niej kalorii, a poza tym warzywa i owoce powodują przedłużone uczucie pełności. Kolejny plus - organizm poświęca dużo energii na trawienie błonnika, co ostatecznie staje się kolejnym czynnikiem utraty wagi. Włókna owocowe poprawiają sprawność jelitową i przyspieszają przepływ pokarmu przez układ pokarmowy, zapobiegając wchłanianiu nadmiaru tłuszczu i szybkich węglowodanów.

Kilka wskazówek dotyczących jedzenia błonnika

Teraz, gdy znasz zalety błonnika pokarmowego i błonnika pokarmowego, pamiętaj o kilku pomocnych wskazówkach dotyczących spożywania pokarmów bogatych w te włókna:

1. Jedz co najmniej trzy owoce dziennie.
2. Dwa lub trzy razy w tygodniu w diecie muszą być obecne rośliny strączkowe, soja, kukurydza lub fasola.
3. Spożywając błonnik, pij więcej wody, ponieważ zwiększy to ilość użytecznej żelowej masy.
4. Jedz owoce i warzywa ze skórką.
5. Długie gotowanie lub duszenie niszczy błonnik, dlatego starają się używać więcej świeżych warzyw i owoców.
6. Świeży sok z jagód lub owoców zawsze pije z miąższem, ponieważ większość włókna jest w nim zawarta.
7. Gotuj owsiankę z pełnoziarnistych zbóż.

Pamiętaj, że twoje zdrowie zależy od tego, ile włókien codziennie otrzymuje twoje ciało! Dla dobrego stanu zdrowia przeciętna osoba musi otrzymywać co najmniej 30–35 g tych substancji dziennie. Jedz zdrowo!

http://www.ja-zdorov.ru/blog/pishhevye-volokna-i-kletchatka-v-produktax-pitaniya/

Błonnik pokarmowy. Taki konieczny balast

Dowiedzmy się, dlaczego błonnik pokarmowy jest korzystny.

W niedawnej przeszłości nazywano je substancjami balastowymi i uważano, że nie są one potrzebne organizmowi ludzkiemu. Jednak w ostatnich latach dietetycy zalecają ich spożywanie.

Mówimy o błonniku / błonniku pokarmowym. Dla niejadalnej nazwy ukrywającej tylko skorupy komórek roślinnych. Dowiedzmy się, dlaczego błonnik pokarmowy jest korzystny.

Dlaczego potrzebujesz włókna?

1. Błonnik pokarmowy ma niesamowitą właściwość: raz w jelicie aktywnie absorbuje płyny i może zwiększać swoją objętość do 15 (.) Razy.

Teraz wyobraź sobie, jaka jest dla nas korzyść z tego:

- uczucie pełności utrzymuje się przez dłuższy czas;

- prawdopodobieństwo przejadania się zmniejsza się;

- szybkość trawienia zwalnia, co pomaga organizmowi w maksymalnym wykorzystaniu składników odżywczych otrzymywanych z pożywienia;

- Część tłuszczów, które spożywamy, jest eliminowana z organizmu.

2. Spożywanie wystarczającej ilości błonnika pokarmowego jest doskonałym zapobieganiem zaburzeniom dysbiotycznym mikroflory jelitowej. Przecież ściany komórkowe służą jako pokarm dla dobrych bakterii, które żyją w jelitach. Uzyskując wystarczającą ilość niezbędnego odżywiania, bakterie czują się świetnie. A wraz z nimi i my.

3. Żywność bogata w błony komórkowe, łatwo przemieszcza się przez jelita. Dzieje się tak, ponieważ pod wpływem pożytecznych bakterii włókna pokarmowe są częściowo lub nawet całkowicie rozszczepione. Powstają kwasy tłuszczowe, które poprawiają transport żywności. Ta właściwość jest niezwykle przydatna dla osób cierpiących na zaparcia.

4. Błony pokarmowe stymulują proces usuwania żółci, co jest konieczne nie tylko dla osób z chorobami wątroby, ale także dla osób zdrowych. Ponadto obniżają poziom cholesterolu.

5. Błonnik nierozpuszczalny może wchłaniać toksyny. I nie ma znaczenia, czy powstały w samym organizmie w przypadku chorób, czy dostały się do niego ze środowiska. Sorpcja metali ciężkich jest również w ich mocy. A cała ta praca jest wykonywana przez naturalne, a nie sztuczne sorbenty!

I to nie wszystkie użyteczne właściwości błon komórkowych.

Gdzie szukać

Największa ilość błonnika pokarmowego występuje w warzywach i owocach, które nie zostały ugotowane. Ponadto lepiej jest, aby produkty nie były zbyt zgniecione.

Naukowcy nie wzywają wszystkich, by stali się surowymi pokarmami, ale przypominają, że w gotowanych i innych przetworzonych termicznie owocach i warzywach ilość błonnika pokarmowego jest znacznie niższa niż w świeżych. Dlatego, aby otrzymać dzienną dietę, musisz jeść znacznie więcej jedzenia. Ale ściany komórkowe są doskonale zachowane w suchej żywności.

Zawartość ścian komórkowych w żywności

Podane w gramach na 100 gramów. produkt (podany zgodnie z danymi prof. IM Skurikhina i prof. N. M. Volgareva).

Produkt

Zawartość błon komórkowych

Tapeta z mąki żytniej *

* Mąka z tapety żyta - mąka z mielenia żyta bardzo gruba (gruboziarnista). Z tego powodu istnieje wiele grubych skorup ziarna, bardzo dietetycznych włókien.

Jak widać z tabeli, najłatwiej jest zwiększyć spożycie błonnika pokarmowego, zastępując chleb z wysokiej jakości mąki pszennej (zawartość błon komórkowych w nim wynosi 1,7 g na 100 g produktu) produktami z pełnego ziarna. Co więcej, będą zawierać otręby.

! Nie wszystkie zboża są równie bogate w błonnik pokarmowy. Najcenniejszy w tym sensie proso i jęczmień. Ale ryż i owsianka - niezbyt, choć mają inne niezaprzeczalne zalety. Dlatego w diecie zarówno dorosłych, jak i dzieci należy stosować różnorodne produkty. Nie powinno być stronniczości w żadnej ze stron.

Niestety, dzieci rzadko kochają fasolę, a rodzice zwykle nie nalegają na nich. I na próżno. Fasola, groch i soczewica zawierają dużo błonnika.

Dobrze nadaje się do jedzenia dla niemowląt i suszonych owoców, ponieważ oprócz błonnika zawierają wiele witamin (A, C, P, B1 i B2), pektyny, fruktozy, glukozy, potasu, fosforu, żelaza, magnezu, wapnia, garbników i substancji azotowych. Należy jednak pamiętać, że często są sztucznie słodzone i nie zawsze są odpowiednio suszone, a to wcale nie jest użyteczne.

Dlatego dietetycy zalecają stosowanie suszonych owoców w domu. Co więcej, teraz możesz kupić specjalne suszarki, w których owoce lub warzywa są przygotowywane pod wpływem niezbyt wysokich temperatur.

Przeczytaj artykuł z przepisami i zasadami suszenia warzyw i owoców w domu: Nasi asystenci kuchenni: suszarka elektryczna

Soki owocowe i warzywne pomogą również wzbogacić dietę w błonę komórkową. Wybierz soki z miąższem. W porównaniu z klarowanym mają znacznie więcej błonnika pokarmowego.

Czy to zawsze jest pomocne?

Spożywanie błonnika pokarmowego w odpowiedniej ilości jest korzystne. Jednak ich nadmiar w diecie obfituje w kolki jelitowe i luźne stolce. Aby nie pomylić się, wprowadzając włókna pokarmowe do diety dziecka, dzienną dawkę błonnika pokarmowego można obliczyć za pomocą specjalnej formuły (N to liczba lat życia dziecka):

N + 5 = ilość błonnika pokarmowego w gramach na dzień

Tak więc na przykład dziecko w wieku trzech lat powinno otrzymywać około 8 gramów błonnika pokarmowego dziennie. To może wydawać się za mało. Ale, odnosząc się do powyższej tabeli, łatwo jest obliczyć, że dziecko może zjeść nieco mniej niż 100 gramów mąki żytniej z tapet. Ale chleb jest pieczony nie tylko z niego, ale ma też inne składniki, które nie zawierają błonnika pokarmowego. Dlatego kawałek chleba o wadze 100 gramów nie jest równy zawartości włókna do 100 gramów mąki. 200 gramów prosa lub prawie 300 gramów gryki jest za dużo. Przecież nie mówimy o gotowych zbożach, a mianowicie o suchych zbożach.

Wprowadzając błonnik pokarmowy do diety dziecka, należy to robić stopniowo. Nie nadużywaj żadnego produktu. Na przykład uzależnienie od otrębów pszennych może zmniejszyć wchłanianie ważnych pierwiastków śladowych (cynku, żelaza i magnezu). Dlatego należy preferować zrównoważoną dietę.

Dorośli mogą spożywać około 30 - 35 gramów błonnika pokarmowego dziennie. Stosunek warzyw i owoców oraz produktów pełnoziarnistych powinien być mniej więcej taki sam.

Ważne jest, aby zarówno dorośli, jak i dzieci czerpali jak najwięcej z konsumpcji błonnika pokarmowego poprzez dokładne żucie pokarmu roślinnego (podobnie jak inne produkty spożywcze) i picie wystarczającej ilości wody. W takim przypadku organizm zareaguje na opiekę z bezproblemową obsługą.

To ważne! W niektórych chorobach spożywanie błonnika pokarmowego może pogorszyć stan pacjenta. Tak więc, z zaostrzeniem wrzodu trawiennego, zapaleniem żołądka, niespecyficznym wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego i wieloma innymi, aby nie zaszkodzić ciału, konieczne jest wyjaśnienie cech diety z lekarzami prowadzącymi.

Jeśli urozmaicisz dietę, wprowadzając do niej wystarczającą ilość dawnych substancji balastowych, a teraz bardzo cenionego błonnika pokarmowego, możesz znacznie poprawić zdrowie wszystkich członków rodziny.

http://www.u-mama.ru/read/women/diets/9214.html

Jakie pokarmy zawierają błonnik

Na włókna pochodzące z produktów lub rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych w wodzie włókien nie wpływają enzymy przewodu pokarmowego. Łączą odpady, pomagają im wydostać się z ciała. Pokarmy bogate w błonnik oczyszczają ściany jelit, niezbędne dla układu pokarmowego, procesy metaboliczne, zapobieganie hemoroidom, nowotwory jelita grubego, zawał mięśnia sercowego, cukrzyca.

Czym jest włókno

Celuloza składa się z błon komórkowych roślin, z wyjątkiem glonów. To dość mocna i twarda substancja.

Przy silnym powiększeniu wygląda jak wiązka połączonych ze sobą długich włókien. Są elastyczne i trwałe, odporne na działanie enzymów trawiennych.

Celuloza daje niewiele energii, słabo się wchłania. Ale błonnik pokarmowy jest niezbędny dla życia organizmu, zapobiegania różnym chorobom.

Istnieje sześć rodzajów błonnika pokarmowego: celuloza, hemiceluloza, pektyny, lignina, śluz, dziąsła.

Celuloza składa się ze ścian komórek roślinnych. Hemiceluloza, pektyny i lignina są węglowodanami międzykomórkowymi. Szlam jest izolowany z wodorostów i nasion niektórych roślin. Guma - z łodyg i nasion tropikalnej flory.

Dobrze wchłaniają błonnik pokarmowy, podwajając objętość. Powłoka ziaren (otręby) może wchłonąć wodę pięciokrotnie większą niż ich masa.

Produkty z mąki prawie nie zawierają błonnika. W produktach pochodzenia zwierzęcego jest całkowicie nieobecny.

Nierozpuszczalny błonnik

Włókna nierozpuszczalne w wodzie - celuloza, lignina - są częścią kapusty, zielonego groszku, jabłek, marchwi, skórki ogórka.

Celuloza jest węglowodanem, dobrze wchłania wodę, daje objętość odpadów i niezbędną wilgoć, przyspiesza ich przepływ i ewakuację z jelita.

Lignina nie jest węglowodanem, dobrze wiąże kwasy żółciowe, pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Zmniejsza ryzyko kamieni żółciowych. Podczas przechowywania zwiększa się jego ilość w warzywach.

Nierozpuszczalny błonnik normalizuje metabolizm. Jest potrzebny do zapobiegania przewlekłym zaparciom, które dotykają nawet połowy dorosłej populacji.

Każdego dnia ciało pozbywa się masy odpadów powstających po rozłupaniu jedzenia. Objętość odpadów zwiększona przez nierozpuszczalny błonnik stymuluje perystaltykę - podobny do fali skurcz ścian jelita, wymaga regularnego wypróżniania, zapobiega zaparciom.

Stosowanie produktów zawierających błonnik nierozpuszczalny oczyszcza ścianę jelit. Bast włóknisty skutecznie chwyta i ewakuuje odpady.

Utrzymanie naturalnych procesów fizjologicznych włókien w jelicie zwiększa mechanizmy obronne organizmu, wzmacnia układ odpornościowy.

Z czasem nie ewakuowane odpady gniją, wędrują, rozwija się w jelicie patogenna mikroflora.

Z kolei produkuje dużo odpadów, które niszczą błonę śluzową, są wchłaniane do krwiobiegu, sprzyjają rozwojowi chorób układu pokarmowego, powstawaniu guza.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie

Włókna rozpuszczalne w wodzie - pektyny, żywice (rośliny strączkowe), alginaza (glony), hemiceluloza (owies, jęczmień) - nie pęcznieją, gdy woda jest absorbowana jak celuloza, ale zamienia się w masywną galaretkę o właściwościach ściągających. Spowalniają wchłanianie węglowodanów i tłuszczów, dają szybkie uczucie pełności, zawierają niewiele kalorii.

Po spożyciu poziom cukru we krwi rośnie wolniej. Ilość insuliny, która sprzyja odkładaniu się tłuszczu, jest zmniejszona, a nadwaga nie kumuluje się.

Substancje pektyn roślinnych są niezbędne dla elastyczności i elastyczności tkanek, aby przeciwstawić się suszom. Pektyny i żywice przyczyniają się do długotrwałego przechowywania produktu.

W jelicie grubym pektyny rozkładają mikroflorę, utrzymując równowagę kwasową. Z kolei środowisko kwaśne przyczynia się do niszczenia patogenów.

Pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny w wodzie, normalizują aktywność mikroflory wewnętrznej, pomagają radzić sobie z wzdęciami, zmniejszają zawartość gnilnych bakterii w jelicie.

Standardy użytkowania włókien

Uważa się, że w ciągu dnia konieczne jest spożywanie produktów zawierających łącznie do 30 g błonnika.

Niektórzy badacze uważają, że tempo spożycia błonnika pokarmowego zależy od wieku i zaleca przyjmowanie błonnika:

• do 50 lat: dla kobiet - 25 g, dla mężczyzn - 38 g;
• po 50 latach: kobiety - 21 g, mężczyźni - 30 g

Korzystny wpływ błonnika pokarmowego jest zwiększony, jeśli produkty zawierają witaminy C i E, beta-karoten.

Jak wziąć światłowód

Żywność powinna pozostać zróżnicowana, składać się z różnych rodzajów zieleni, owoców, warzyw, zbóż. Lepiej jest użyć świeżych warzyw lub owoców, a nie puree z ziemniaków lub soku.

Dietetycy proponują przestrzeganie następujących zasad spożycia błonnika (w udziałach w codziennej diecie):

• sałatki warzywne, warzywa - 1/4;
• świeże owoce - 1/4;
• warzywa korzeniowe, gotowane - 1/4;

Pozostała 1/4 dziennej formy diety:

• węglowodany: zboża, chleb, cukier - 1/10;
• białko: orzechy, mleko i produkty mleczne - 1/10;
• Tłuszcze: tłuszcze zwierzęce i roślinne - 1/20.

Błonnik powinien być włączony do diety stopniowo i osiągnąć zalecany poziom w ciągu miesiąca lub dwóch. W przeciwnym razie może się spuchnąć, krzesło jest zepsute.

Korzyści z włókien

Włączenie do diety produktów z błonnika pokarmowego jest szczególnie konieczne dla kobiecego ciała. Fibre zapobiega cofnięciu się nadmiaru hormonów płciowych estrogenu - częstej przyczyny guzów narządów płciowych u kobiet.

Estrogeny są w jelitach z żółcią. Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik pokarmowy, usuwa hormony z jelit, ich poziom we krwi spada.

Gdy estrogen jest opóźniony w jelitach przez dzień lub dłużej, są one ponownie wchłaniane do krwi.

Zatem im więcej błonnika roślinnego w żywności, tym mniejsze ryzyko rozwoju nowotworów, a także chorób serca.

Surowe produkty spożywcze, które nie zostały poddane obróbce cieplnej i mechanicznej (puree) zawierają więcej zdrowego włókna. Jest dużo kaszek.

• Płatki owsiane zawierają dużo błonnika, który otacza i łagodzi stany zapalne błony śluzowej żołądka.
• Płatki pszenne przyczyniają się do aktywności mózgu, serca, naczyń krwionośnych, narządów układu pokarmowego.
• Kasza jaglana poprawia motorykę jelit, normalizuje metabolizm tłuszczów, poziom glukozy we krwi.
• Kasza jęczmienna jest szczególnie przydatna w zaburzeniach metabolicznych, powoduje uczucie sytości przez długi czas, ma łagodny efekt przeczyszczający.

W zbożach można dodać jagody, orzechy, owoce, rodzynki.

Konieczne jest porzucenie ciast i bułeczek. Jedz chleb z otrębów lub mąkę razową.

Pokarmy z błonnikiem są dobre do jedzenia przez cały dzień, a nie tylko na śniadanie.

Dieta uboga w tłuszcze i bogata w błonnik jest pomocna w leczeniu cukrzycy.

Celuloza i zaparcia

Przyczyną zaparć - zatrzymywania stolca przez ponad dwa dni, trudności w opróżnianiu jelit - może być brak produktów błonnikowych, przyjmowanie niektórych leków.

Gdy stolec jest opóźniony, błona śluzowa jelita grubego pozostaje w kontakcie z kałem przez długi czas i jest stopniowo niszczona przez działanie czynników rakotwórczych.

W przypadku skłonności do zaparć warto wykluczyć lub ograniczyć łatwo przyswajalne pokarmy - zupy rybne i mięsne, biały chleb, puree ziemniaczane itp.

Jednocześnie obejmują pokarmy bogate w błonnik. Na przykład orzechy. Są bogate w kalorie, ale zawierają dużo błonnika pokarmowego. Tabela pokazująca, jakie produkty spożywcze zawierają błonnik, została przedstawiona w dalszej części tego artykułu.

Z drugiej strony włączenie błonnika pokarmowego do ogólnego stanu zdrowia w menu może spowodować zaparcia, jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości płynu - do 2 litrów dziennie.

Zalecana ilość obejmuje wodę, herbatę, kawę, mleko, zupę itp. Bez wystarczającej ilości płynów błonnik nie spełnia swojej funkcji, pobiera wodę z organizmu.

Specyficznym wskaźnikiem wystarczającego spożycia płynu jest kolor moczu. Jeśli jest światło, wystarczy woda. Bogaty żółty odcień wskazuje na brak wilgoci.

Nie należy przyjmować płynu bezpośrednio po jedzeniu owoców (np. Jabłek), aby nie powodować zwiększonego tworzenia się gazu.

Popularne przepisy z błonnikiem na zaparcia

Zaparcia warto wypróbować według poniższych przepisów z produktami zawierającymi błonnik.

1. Zetrzeć 100 g marchewki i 100 g ogórków, dodać 5 g nasion lnu, 5 g nasion kopru. Jedz w nocy.
2. Zetrzyj 200 g świeżej dyni ze skórą, dodaj 100 g startych gotowanych buraków. Użyj ponad trzy razy.
3. Grubo zetrzeć 300 g gotowanych buraków, dodać 50 g orzechów włoskich bez skorupy, 150 g suszonych śliwek. Pij 100 g mieszanki trzy razy dziennie. Lecz przez dwa dni.

do treści ↑

Lista i tabela żywności zawierającej błonnik

Często w składzie warzyw owoc jest jednocześnie rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym błonnikiem. Na przykład skórka jabłek zawiera substancje nierozpuszczalne, a masa zawiera rozpuszczalne włókna.

Z drugiej strony skórka zakupionych warzyw i owoców może zawierać szkodliwe substancje. Na przykład ogórki oczyszczają całe ciało, działają moczopędnie. Ale ich skórka gromadzi azotany, dlatego lepiej jest przed zakupem wyczyścić zakupiony ogórek.

Poniżej znajduje się lista różnych produktów zawierających błonnik pokarmowy:

Właściwe stosowanie otrąb

Bran - produkt, który jest najbardziej bogaty w błonnik. Ich odbiór ułatwia wypróżnianie, normalizuje metabolizm.

Otręby mielone. Przed użyciem gotować zalecaną dawkę dzienną z wrzącą wodą. Po pół godzinie spuścić wodę, trochę wycisnąć otręby. W tej formie dodaj do kefiru, płatków zbożowych, sałatek.

Zakupione w otrębach sklepowych smażone na blasze do pieczenia w piekarniku w temperaturze 200 ° C przez 10 minut. Przechowywać w torbie z materiału na dolnej półce lodówki.

Otręby granulowane. Bezpośrednio przed użyciem dodaj do kefiru, mleka, zupy. Często zawierają żurawinę, jarmuż morski, witaminy, które czynią produkt zdrowszym.

Otręby sprzedawane są w aptekach lub supermarketach.

Zaczynamy brać otręby stopniowo, parząc 1 razy trzy razy dziennie. W ciągu dwóch tygodni zwiększ dzienną dawkę do 3..l. Dwa miesiące później przestań przyjmować inne pokarmy bogate w błonnik.

Najdelikatniejsze włókno roślinne w otrębach pszennych. Otręby żytnie są łatwo trawione. Najgrubsza struktura otrębów owsianych.

W celu regeneracji i utraty wagi lepiej zacząć od odmiany pszenicy lub żyta.

Szkody i przeciwwskazania

Niektóre do leczenia chorób przewodu pokarmowego obejmują pokarmy bogate w błonnik w diecie. Pomimo zwiększonych dolegliwości nadal biorą włókna roślinne, które są tak korzystne dla organizmu.

W tym przypadku warto stosować mniej użyteczne produkty, które zostały poddane obróbce mechanicznej i cieplnej, niż poddane obróbce gruboziarnistym nierozpuszczalnym błonnikiem, i uszkodzić osłabioną błonę śluzową układu pokarmowego.

Długotrwałe stosowanie błonnika w dużych ilościach, a co za tym idzie, długotrwałe naruszenie zasad żywienia może prowadzić do chorób żywieniowych - związanych z niewłaściwym lub nieodpowiednim odżywianiem.

Przyjmowanie pokarmów zawierających błonnik powinno być ograniczone do nieswoistego zapalenia jelit, przyspieszonej perystaltyki jelit.

Włókna roślinne nie powinny być włączane do diety dzieci poniżej 5-6 miesięcy, ponieważ mogą powodować biegunkę, kolkę jelitową (ból napadowy). W przypadku małych lepiej jest podawać klarowane soki bez miazgi.

Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik może powodować wzdęcia.

U osób starszych spożywanie dużych ilości włókien roślinnych na zaparcia może prowadzić do nietrzymania stolca.

Nie należy przyjmować produktów zawierających włókna roślinne podczas zaostrzenia choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy. W okresach remisji (osłabienie lub całkowite ustąpienie objawów) możliwy jest odbiór.

W biegunce włókna roślinne są przeciwwskazane do momentu pełnego przywrócenia konsystencji stolca.

Pokarmy zawierające włókna nie zakłócają wchłaniania witamin lub pierwiastków śladowych. Ale leki nie mogą mieć czasu na uzyskanie efektu terapeutycznego ze względu na wysoką zdolność ewakuacyjną błonnika pokarmowego.

Nierozpuszczalny błonnik jest szorstki dla przewodu pokarmowego, podrażnia ścianę jelit. Organizm otrzymuje zachętę, aby jak najszybciej całkowicie pozbyć się jego zawartości.

Przy długim odbiorze ciało pogrubia błonę śluzową, jej wrażliwość maleje. Jednocześnie pogarsza się jego zdolność do wchłaniania składników odżywczych.

W pewnym momencie musisz zwiększyć dawkę, w przeciwnym razie sprawdzony sposób pozbycia się zaparć przestaje działać.

Zmniejszona strawność pokarmu, skurcze, jak również wrzodziejące zapalenie jelita grubego, przywieranie ścian jelit i inne choroby układu pokarmowego mogą wynikać z użycia nadmiernie grubego nierozpuszczalnego błonnika. Lub, przeciwnie, niedostateczne spożycie błonnika pokarmowego.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Włókno i błonnik pokarmowy

Włókno i błonnik pokarmowy

Często można usłyszeć stwierdzenie: „Jedz włókno. To ważne dla twojego zdrowia. ” Ale pojawia się pytanie: ile błonnika musisz jeść i czy jest to naprawdę ważne?

Otrzymujemy celulozę z produktów roślinnych - są to włókna łodyg, nasion, struktur nośnych liści i tak dalej. Są to części roślin, których ciało nie może w ogóle strawić lub częściowo strawić. Od dawna znana jest klasyfikacja włókien podzielona na dwa podtypy: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Zalecana dzienna dawka wynosi 25 gramów błonnika.

Włókna, które rozpuszczają się w żelu w wodzie w przewodzie pokarmowym, nazywane są rozpuszczalnymi. Włókna, które nie rozpuszczają się w wodzie i nie przechodzą przez ciało bez zmian, nazywane są nierozpuszczalnymi. Produkty ziołowe zazwyczaj zawierają mieszaninę obu typów. Nierozpuszczalne włókna występują głównie w otrębach pszennych, orzechach i wielu warzywach. Ich struktura jest gruba i szorstka. Rozpuszczalny błonnik występuje w owsie, fasoli, jęczmieniu i niektórych owocach.

Według wielu badań rozpuszczalne w wodzie włókna mogą obniżać poziom cholesterolu, spowalniać trawienie, stabilizować poziom cukru we krwi, zmiękczać stolce. Nierozpuszczalny błonnik pomaga promować stałe odpady w jelitach i szybko je usuwać z organizmu, aby zapobiec zaparciom i niektórym chorobom żołądkowo-jelitowym. Ale tutaj warto zauważyć jeden bardzo ważny fakt. Za mało jest dużo błonnika. Ważne jest, aby obserwować bilans wodny. Przy braku wody można zaobserwować przeciwny efekt - problemy z przewodem pokarmowym.

Wiele z tych stwierdzeń nie otrzymało jeszcze jednoznacznego wsparcia naukowego. Ale zalety błonnika są niepodważalne i potwierdzone wieloma badaniami. Recenzja, oparta na licznych pracach naukowych i opublikowana w czasopiśmie Nutrition, wyraźnie stwierdza, co następuje. Ludzie, którzy dodają błonnik do swojej diety, tracą na wadze więcej niż ci, którzy tego nie robią. Ponadto spowalniają wchłanianie składników odżywczych w jelicie. A żywność zawierająca włókna pomaga czuć się nasycona z powodu absorpcji wody.

Z biegiem czasu powyższa klasyfikacja uległa zmianie. Ponieważ istniejące definicje włókien nie obejmowały wszystkich funkcji światłowodu. W obrębie każdego podgatunku występuje wiele różnych włókien. Dlatego USDA pozbył się tych klasyfikacji. Obecnie istnieją dwie podkategorie: błonnik pokarmowy i włókno funkcjonalne.

Błonnik pokarmowy. Niestrawne węglowodany i lignina, mieszanina polisacharydów, które są integralnymi składnikami ściany komórki roślinnej lub struktury zewnątrzkomórkowej. Włókna te przechodzą przez jelito cienkie do jelita grubego, gdzie mogą być częściowo lub całkowicie fermentowane za pomocą bakterii jelitowych.

Włókna funkcjonalne. Niestrawne węglowodany, które mają korzystne działanie fizjologiczne na ludzi. Na przykład inulina jest znana jako prebiotyk, który wspomaga wzrost zdrowych bakterii w jelitach.

Czy powinienem liczyć kalorie?

Kolejną zaletą, która często jest manipulowana i wywołuje kontrowersje wśród guru fitnessu, jest stwierdzenie, że włókno nie dostarcza energii. Jedz błonnik, nie rozważaj go w diecie - wydaje się, że wszystko jest proste i jasne. Ale to pytanie jest bardziej skomplikowane niż zostało przedstawione.

Włókno daje mniej energii w postaci kalorii, ponieważ jest mniej absorbowane. Nasze ciało nie ma na to wystarczającej ilości enzymów. Ale to nie oznacza 0 kalorii i 0 węglowodanów. Tak, nierozpuszczalne włókna nie dają żadnej energii. Ale są rozpuszczalne włókna, które są częściowo sfermentowane z różnym stopniem fermentacji w zależności od ich rodzaju. W związku z tym dają pewną ilość energii, gdy są niszczone i absorbowane przez ciało. Jednym z powodów, dla których kalorie włókniste mogą być uwzględnione w całkowitej diecie, jest fakt, że bakterie w jelicie grubym sprzyjają fermentacji błonnika, produkcji substancji chemicznych, które są absorbowane przez organizm. W okrężnicy cząsteczki rozpuszczalnego włókna są przekształcane w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mają kilka kalorii. W tym sensie włókno można uznać za wkład w całkowitą zawartość kalorii. Dietetycy nie osiągnęli konsensusu co do tego, ile energii jest faktycznie pochłaniane wraz z błonnikiem. Aktualne dane pokazują, że wydajność mieści się w zakresie od 1,5 do 2,5 kcal. Niewiele, ale nie zerami.

A potem pojawia się pytanie: liczyć czy nie liczyć? Spójrzmy na to rozsądnie. Odejmij włókno od diety jest dość trudne, zwłaszcza w oparciu o fakt, że każdy produkt zawiera mieszane gatunki. Nie bierz pod uwagę wszystkich produktów bogatych w błonnik? Również nie jest to opcja. Liczenie kalorii faktycznie modeluje idealne procesy, które z reguły dają różne wyniki w zależności od charakterystyki ludzkiego ciała. Czy więc warto walczyć z włączeniem pokarmów włóknistych do diety i próbować je wykluczyć? Często koncentrujemy się na problemach z kaloriami lub pewnego rodzaju mikro-pomysłami. Czy nie lepiej skoncentrować się na zrównoważonej diecie i policzyć wszystko razem? Wszystko warunkowe. Rozważmy ogólnie tłuszcze, białka i węglowodany. Tylko wspólne numery makroskładników są naprawdę ważne i to, co możemy sobie poradzić.

http://fitness-now.ru/posts/%D0%BA%D0%BB%D0%B5%D1%82%D1%87%D0%B0%D1%82%D0%BA%D0%B0-% D0% B8-% D0% BF% D0% B8% D1% 89% D0% B5% D0% B2% D1% 8B% D0% B5% D0% B2% D0% BE% D0% BB% D0% BE% D0% BA% D0% BD% D0% B0 /