W artykule powiem ci, czym powinno być odżywianie dla uzyskania masy i siły mięśni.

Przypominam: w ostatnim numerze omówiliśmy programy treningowe, które spowodują (aktywują) proces przyszłego wzrostu mięśni. Ale!

Sam wzrost mięśni zależy od właściwej diety (o czym dziś mówimy): polecam: „Czy można budować mięśnie bez odpowiedniego odżywiania?”

A więc jedzenie...

Odżywianie zajmuje 60% sukcesu w rozwoju mięśni.

Dlatego 2, musisz zorganizować dietę (dietę) tak wydajnie, jak to możliwe: żywność (B + F + U + B), ich liczbę i wiele więcej = w przeciwnym razie po prostu nie widzisz wzrostu mięśni...

Odżywianie jest najważniejszym aspektem kulturystyki (wzrost mięśni), ponieważ dzięki odżywianiu otrzymujemy TRZY rzeczy:

• MATERIAŁ do budowy mięśni (białka, białka)
• ENERGIA do pracy i budownictwa (węglowodany)
• MATERIAŁ do budowy hormonów (tłuszczów)
• WODA (życie bez wody jest niemożliwe, podobnie jak wzrost mięśni).

Każdy z tych składników jest niezbędny dla każdego homo sapiens do normalnego życia, a w szczególności każdy ze składników jest niezbędny do osiągnięcia wzrostu mięśni. Z deficytem (niedoborem) co najmniej jednego składnika = możesz zapomnieć o wzroście mięśni.

Cóż, teraz omówimy (w skrócie) każdy z komponentów, których będziesz potrzebować na co dzień, aby mięśnie rosły.

Węglowodany

• Węglowodany złożone - ryż, kasza gryczana, płatki owsiane, ziemniaki, makaron ze stałych odmian.

Tylko KOMPLEKSOWE (WOLNE) WĘGLOWODANY!

WARZYWA I OWOCE (również ważne) i formalnie są źródłem węglowodanów...

W warzywach i owocach jest dużo błonnika, więc wszystkie te rzeczy są krótko nazywane jednym słowem => „włókno”.

Błonnik jest bardzo przydatny dla naszego organizmu, ponieważ spowalnia wchłanianie pokarmu (ps. Warzywa muszą być łączone z prawie każdym spożyciem białka żywności, ponieważ przyczyniają się do wysokiej jakości trawienia i wchłaniania białka zwierzęcego, jest to ważne).

Ponadto owoce i warzywa zawierają wiele witamin i minerałów, które również są ważne. Przeczytaj więcej w głównym artykule: „Wszystko o węglowodanach od A do Z”, „Kiedy jest owoc”.

Wiewiórki

Spośród zwykłych produktów spożywczych: jaja, mięso, ryby, drób, mleko, twaróg, kefir itp.

Od żywienia sportowego:

• Białko serwatkowe lub aminokwasy - są bardzo szybko wchłaniane.
• Białko kazeinowe jest trawione przez długi czas.

Więcej w głównym artykule: „Wszystko o białku od A do Z”.

Tłuszcz

Nienasycone tłuszcze występują w takich produktach jak: ryby, owoce morza, tofu, soja, kiełki pszenicy, warzywa liściaste (ciemnozielone), orzechy (pekan, makadamia, migdały, pistacje, orzechy laskowe), naturalna pasta orzechowa, omega-3, omega-6, omega-9, olej rybny, słonecznik, soja, kukurydza, krokosz barwierski, olej orzechowy, rzepak, olej lniany.

Ogólnie można przeczytać więcej na ten temat tutaj: „Wszystko o tłuszczach od A do Z”.

W oparciu o wszystkie te produkty = przygotowałem dla Ciebie przybliżoną dietę na cały dzień.

Twój harmonogram posiłków dla wzrostu mięśni...

Zalecam stosowanie zasady żywienia frakcyjnego (częste spożywanie posiłków, ale stopniowo, a raczej w ramach liczby potrzebnych kalorii). Stosunkowo mówiąc, jest to 5-6 posiłków w ciągu dnia.

• LIFT 9.00
• 9.05 - pij zwykłą wodę niegazowaną zgodnie ze swoim samopoczuciem
• 9.30 - śniadanie (węglowodany złożone + białka + błonnik)
• 11.30 - przekąska (węglowodany złożone + białka + błonnik)
• 14.00 - lunch (węglowodany złożone + białka + błonnik)
• 16.00 - przekąski (węglowodany złożone + białka + błonnik)
• może to być na przykład SZKOLENIE O 17.30-18.15 (CZAS TRENINGU - 40-45 minut)
• 19.00 - kolacja (węglowodany złożone + białka + błonnik)
• 21.00 - przekąska (białka + błonnik)

MARZENIE 22.00-23.00 - 9.00, także jeśli jest możliwość spania w ciągu dnia na inny zegarek, działaj.

Więc tutaj może wyglądać Twoja codzienna dieta dla uzyskania masy mięśniowej.

P.s. czas możesz zmienić i dostosować się do siebie (zgodnie z harmonogramem). To tylko przykład!

Główny punkt: 6 posiłków. 3 główne (śniadanie, obiad, kolacja) i 2-3 przekąski. Z głową!

Aby wdrożyć tę dietę, potrzebne będą pojemniki na żywność:

Ich istota jest prosta: (gotujesz własne jedzenie przez cały dzień) i zabierasz je ze sobą.

A potem we właściwym czasie wyjmujesz i zaczynasz wchłaniać pokarm. To wszystko.

Jest to odpowiedź dla tych, którzy nie wiedzą, jak połączyć taką liczbę posiłków z pracą / nauką.

Powiem to: byłoby pragnienie - ale będzie już okazja.

Jeśli nie ma pragnienia, to z reguły będzie tysiąc powodów i wymówek)).

WNIOSKI ZGODNIE ZE WSZYSTKIMI POWYŻEJ: zgodnie z harmonogramem, który ci dałem (lub z twoim nawróconym) jedz KOMPLEKSOWE WĘGLOWODANY + BIAŁKA POCHODZENIA ZWIERZĄT + KOMÓRKOWY + PRZYDATNY (tłuszcze nienasycone) + napój WODA, zawiadomienie: na bieżąco!

Dlaczego to wszystko powinno być stały dieta?

Odpowiedź: abyś miał możliwość ciągłego budowania mięśni na ciele.

Wzrost mięśni to proces, który trwa nie przez miesiąc lub tydzień itd., Ale przez lata (to znaczy bardzo długo). Dlatego musisz dostroić się do takiej diety na bieżąco.

Jeśli jesz (jak powinno, dla wzrostu mięśni) tydzień lub dwa i wyrzucisz ją = nie będziesz budować mięśni, wszystko jest bez znaczenia. Czy rozumiesz znaczenie?

Dlatego, aby temu zapobiec, trzeba jeść na bieżąco (jak powinno, dla wzrostu mięśni) = na bieżąco. Ponadto to jedzenie - jest właściwą dietą (zdrową).

Tylko dzięki takiemu odżywianiu twoje ciało będzie w dobrym stanie (forma), twoje zdrowie będzie w dobrym stanie i nastąpi wzrost mięśni.

To jest sztuczka. To znaczy, co jest istotą wszystkiego o formie, zdrowiu.

Nie myśl, że jeśli napompujesz = to jest na zawsze. Tak nie jest.

To nie jest sprint. Gdzie uciekałeś i zatrzymałeś się. Rozumiesz?

To maraton na całe życie. W związku z tym należy nie nastawiać się na jakąś tymczasową dietę, gdzie siedziałeś i po chwili łez, ale na prawidłowe odżywianie + odpowiedni trening + dobry powrót do zdrowia = na bieżąco.

Jakie produkty spożywcze jeść w takim czy innym czasie?

Naprzeciwko czasu (na wykresie) = Wszystko umieściłem w cudzysłowie na temat tego, co jeść.

Wystarczy wybrać żądany produkt z węglowodanów + białek + błonnika.

Oto artykuły, które możesz przeczytać także w tej części:

Tak Przyniosłem Ci wykres zasilania (absorpcji żywności).

Linki do głównych artykułów: co to jest w tym czy innym czasie - dałem ci.

Porozmawiajmy teraz o tym, ile trzeba jeść te lub inne produkty mężczyznom / kobietom, aby skutecznie budować mięśnie na ciele. To jest bardzo ważne!

Faktem jest, że jeśli brakuje jednej lub innej ilości składników odżywczych = wzrost mięśni nie będzie.

• Jeśli na przykład nie ma wystarczającej ilości białka = niedobór materiałów budowlanych = odpowiednio, nie będzie wzrostu mięśni.
• Jeśli, na przykład, tłuszcz nie jest wystarczający = niedobór materiału na budowanie hormonów, bez którego wzrost mięśni, a priori, w zasadzie jest niemożliwy.

W skrócie. Myślę, że przykład jest jasny. Ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość pewnych składników odżywczych!

Jak powinien wyglądać stosunek w% dla B + F + U? Ile należy jeść B + F + U dziennie mężczyzny i kobiety?

Zdrowa dieta dla zwiększenia masy ciała powinna mieć ten procent tłuszczu i białka oraz węglowodanów:

Dla mężczyzn:

• Węglowodany - 50-60% (cały nacisk, aby spróbować zrobić na węglowodany złożone);

Aby ułatwić ci zrozumienie, ile to jest, powiem w gramach.

4-7 gr. na każdy kg masy ciała (na przykład, jeśli twoja waga wynosi 70 kg, a następnie 70x4 = 280 gramów węglowodanów / dzień).

Białka - 20-30% (należy położyć nacisk na białka zwierzęce);

1,6 g na kg masy ciała (na przykład, jeśli ważysz 70 kg, a następnie 70x1,6 = 112 g białka na dzień).

• Tłuszcze - 10-20% (tylko użyteczne, tj. Tłuszcze nienasycone);

2-3 gr. na każdy kg masy ciała (na przykład, jeśli twoja waga wynosi 70 kg, a następnie 70x2 = 140 gramów tłuszczu dziennie).

Dla dziewcząt / kobiet:

• Węglowodany - 40% (cały nacisk należy położyć na złożone węglowodany)

od 3-4 gr. na każdy kg masy ciała (na przykład, jeśli waga wynosi 40 kg, a następnie 40 x 4 = 160 gramów węglowodanów / dzień).

Białka - 30% (należy położyć nacisk na białka zwierzęce)

1,6 grama na kg masy ciała (na przykład, jeśli ważysz 40 kg, a następnie 40 x 1,6 = 64 g białka dziennie).

• Tłuszcze - 25-30% (tylko zdrowe, tj. Tłuszcze nienasycone)

2-3 gr. na każdy kg masy ciała (na przykład, jeśli twoja waga wynosi 40 kg, a następnie 40 x 2 = 80 gramów tłuszczu dziennie).

Taka proporcja (u mężczyzn i kobiet) jest optymalna zarówno dla zdrowia, jak i dla wzrostu mięśni.

Wszystkie pełne informacje na temat budowania mięśni zawarte są w moich materiałach edukacyjnych (dla mężczyzn i kobiet), które opierają się na najnowszych danych naukowych:

dla dziewcząt / kobiet

Kto nie jest trudny / przepraszam, podziel się linkiem do tego artykułu w sieciach społecznościowych (przyciski społecznościowe znajdują się poniżej). To najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić, bardzo to doceniam.

http://steelsports.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Odżywianie dla uzyskania masy mięśniowej - dieta dla wzrostu mięśni

Właśnie ukończyłeś najlepszy trening w życiu. Nigdy nie wychowywałeś się tak bardzo i nie pociłeś się tak bardzo, a zasługujesz na mentalne oklaski ze strony przyjaciół na siłowni. Szkolenie się skończyło. Mięśnie są stymulowane tak dobrze, jak to możliwe.

• Czy to gwarantuje wzrost mięśni?
• Czy twoje mięśnie staną się większe i silniejsze, gdy przyjdziesz następnym razem na siłownię?
• Czy następnym razem możesz podbić jeszcze więcej?

Tak to wygląda. Wszystko zależy od odpoczynku i posiłków. Teraz potrzebujesz wystarczająco dużo czasu na regenerację i odpowiednie odżywienie dla masy mięśniowej - w przeciwnym razie twoje mięśnie w ogóle nie będą rosły.

Kluczowy czynnik żywienia. Kalkulator kalorii

Wszyscy wiemy, że na siłowni niszczymy tylko mięśnie i rosną na zewnątrz siłowni.

Aby to zrobić, musisz przestrzegać strategii żywieniowych i żywieniowych, czasu przyjmowania składników odżywczych i suplementów sportowych, co pozwoli ci dodać kilogram masy kilogramowej masy mięśniowej do ciała w krótkim czasie.

Zgadnij, co jest kluczowym czynnikiem odżywczym dla uzyskania mięśni? Nie, to nie jest ilość białka, węglowodanów i tłuszczu, których potrzebujesz. Zarówno dla mężczyzn, jak i dziewcząt jest to całkowita ilość spożywanych kalorii.

W eksperymencie, aby zsyntetyzować 1 kg włókien mięśniowych, organizm potrzebuje od 4600 do 7000 kalorii. A to ponad te kalorie, które są niezbędne do podtrzymywania życia. Mięśnie to energia.

Aby dowiedzieć się, ile kalorii musisz spożywać dziennie, wprowadź swoją wagę w górnym polu kalkulatora.

Rezultatem jest średnia ilość potrzebna do utrzymania życia. Wszystkie obliczenia zaczynają się od tego. Aby uzyskać masę mięśniową, do uzyskanej liczby dodajemy ponad 500 kalorii, w przypadku bardzo cienkich młodych mężczyzn i kobiet (ektomorfów) - liczba ta może być znacznie większa (1000 + kalorie).

Weźmy przykład: jeśli ważysz 80 kg, według obliczeń musisz uzyskać 2400 kalorii dziennie. Jednocześnie twoja waga się nie zmieni. Cała energia zostanie wydana na utrzymanie metabolizmu.

2400 + 500 = 2900 kalorii, które należy wziąć na przyrost mięśni. Dlatego pierwszą rzeczą, której musisz się nauczyć, jest obliczenie całkowitej ilości spożywanych kalorii.

Co zatem oznacza żywienie wysokiej jakości dla wzrostu mięśni?

Głównym celem żywienia jest twoje zdrowie, a dopiero potem wzrost mięśni.

Zdrowie nie może być zagrożone - zapomnij o steroidach i wątpliwym odżywianiu sportowym raz na zawsze.

Ekstremalne diety, takie jak nisko węglowodanowe, wysokotłuszczowe lub bardzo wysokobiałkowe, nie są dla nas zdrowe i dlatego nie nadają się do budowania mięśni.

Trzymaj się z dala od wszystkiego, co ekstremalne, wyraźnie podążaj za programem treningowym na siłowni.

Źródła składników odżywczych. Kalkulator BZHU

Dieta powinna opierać się na użytecznym stosunku niezbędnych składników odżywczych:

• białka - główny materiał budowlany - około 30%;
• tłuszcze - główny materiał do syntezy ważnych hormonów - około 20%;
• węglowodany - główne (najbardziej wygodne dla organizmu) źródło energii 50-60%.

Wklej swoją wagę w kilogramach do górnego pola kalkulatora

Otrzymałeś dzienną ilość BJU w gramach dla zestawu masy mięśniowej w oparciu o powyższy stosunek.

Najważniejsze w białkach

Najważniejsza jest nie tylko ilość, ale także stały przepływ białka do organizmu w ciągu dnia. Wartość uzyskana w obliczeniach musi być podzielona przez liczbę posiłków.

Rozważmy przykład: powiedzmy, że dostajesz 150 gramów białka dziennie i jesz 6 razy dziennie. 150 podzielone przez 6, okazuje się 25 gramów na posiłek.

Jest to idealny wzór spożycia białka w organizmie (jeśli to możliwe, w regularnych odstępach czasu). W licznych eksperymentach wykazano, że przy pobieraniu 20-30 gramów białka w mięśniach wyzwalana jest synteza białek. Przy większym zużyciu ten proces nie przyspiesza, analogicznie, jeśli naciskasz przełącznik mocniej, żarówka nie świeci jaśniej.

Najlepsze źródła białka

Jaja są słusznie uważane za najlepsze źródło, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i ich wartość biologiczną - 100.

Produkty mleczne - najbardziej dostępne, kompletne źródło białka o wysokiej wartości biologicznej - 85-95. 1 litr dowolnego mleka zawiera aż 30 gramów białka. Najbardziej znaczący minus - wielu nie toleruje laktozy. Problem ten można jednak łatwo rozwiązać, przyjmując tabletki laktazy („Lactazar”).

Mięso (z wyjątkiem wieprzowiny tłustej) - jego strawność i wartość biologiczna są nieco niższe niż produktów mlecznych, a zwłaszcza jaj. Ale jedna duża zaleta obejmuje wszystkie wady - jest w niej bardzo mało tłuszczu (w filecie z kurczaka 1-2 gramy tłuszczu na 100 gramów). W sytuacji, gdy chcemy zmniejszyć ilość tłuszczu w diecie, ale aby uzyskać dużą ilość białka, mamy dwie opcje: jeść białko i oddzielać żółtko, lub brać chude mięso.

Ryba - pod każdym względem nie jest gorsza od mięsa. Ale ma dużo Omega 3 - wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Niewystarczające źródła białka

W naszym przypadku tylko dwa produkty są interesujące: orzechy i soja. Ponieważ wszystkie inne zawierają dużo węglowodanów, iz ich pomocą nie będziemy w stanie uzyskać normy białka, ponieważ ponownie wchłoniemy szybkość węglowodanów.

Orzechy - dobra strawność, ale niska strawność - 30-35%. Dla tych ludzi, którzy mówią, że orzechy mają więcej białka niż mięsa, można wytłumaczyć, że większość białka z orzechów po prostu nie może zostać strawiona. Wartość biologiczna orzechów jest dwa razy niższa niż w przypadku jaj. Dla porównania: 30 g białka jaja jest całkowicie trawione i tylko 10 g białka orzechowego. Wartość biologiczna 50-60, czyli 5 gramów kompletnego białka.

Jedynym wyjątkiem jest soja. Nie można nawet nazwać wadliwego białka, ponieważ jego wartość biologiczna wynosi 96, więcej mięsa. Utrata strawności - 48%. Połowa konsumowanej soi jest po prostu niestrawna.

Często nie mamy możliwości zjedzenia pełnego posiłku. Tutaj żywienie sportowe - białko serwatkowe stanie się ratownikiem. Kiedy go otrzymasz, możesz szybko uzyskać niezbędne 20-25 gramów w momentach, w których niemożliwe jest normalne jedzenie.

Produkty - źródła węglowodanów

Gryka jest niewątpliwym liderem pod każdym względem. 12 gramów białka, 72 gramów węglowodanów i 10 gramów błonnika na 100 gramów. Daje uczucie pełności - 2-4 (do 6 godzin). Jest to przydatne dla sportowców podczas suszenia i obniżania wagi. Osoba pozostaje karmiona przez długi czas niewielką ilością węglowodanów. Jest to prawdopodobnie minus w zdobywaniu masy mięśniowej.

Brązowy ryż jest ulubieńcem wszystkich kulturystów. Daje krótką sytość - 2 godziny. Białka - 7,5 grama, węglowodany - 62 gramy, tłuszcze - 2,5 grama, włókno - 9,7 grama na 100 gramów. Z powodu krótkiego uczucia sytości jest ważnym produktem przy przybieraniu na wadze.

Płatki owsiane są głównym źródłem węglowodanów na śniadanie. Dużo błonnika - 11 gramów. Krótkie uczucie pełności, po 1-2 godzinach uczucie głodu. Kolejnym plusem jest to, że można go spożywać na surowo, ponieważ praktycznie nie trzeba go gotować. Z niego możesz szybko przygotować koktajl:

• 50 gramów płatków owsianych;
• 0,5 litra mleka;
• 30 gramów białka serwatki (w razie potrzeby).

Makaron z pszenicy durum - zawiera 11 gramów białka, węglowodanów - 68 gramów. Włókno jest dość małe - 6 uncji. Dobry wybór dla masy mięśniowej, ponieważ mają one średni indeks glikemiczny i można jeść dość dużą porcję. W ciągu dnia możesz łatwo uzyskać tempo powolnych węglowodanów, jeśli wolisz makaron.

Ziemniaki - białko - 2 gramy, węglowodany - 16 gramów, bardzo mało błonnika - 1,4 grama. Dlatego zaleca się przyjmowanie wraz z warzywami (warzywa, ogórki). Preferowane są pieczone ziemniaki, ponieważ są one powoli trawione. Podczas smażenia ziemniaki zwiększają indeks glikemiczny i poprawiają strawność.

To najważniejsze źródło energii. 50-60% energii dostarczanej przez organizm pochodzi z tłuszczu. Wartość energetyczna 1 g wynosi około 9 kcal. Dla porównania: w białkach i węglowodanach - 4 kcal. 60% wszystkich komórek mózgu składa się z tłuszczu. Ponadto są częścią wszystkich naturalnych hormonów steroidowych. Witaminy A, D, E, K, niezbędne dla organizmu, mogą być rozpuszczane tylko w tłuszczach. Wszystkie tłuszcze są podzielone na dwa rodzaje: nasycone (zwierzęce) i nienasycone (roślinne). Nienasycone - Omega 3, Omega 6, Omega 9. Tłuszcze te nie są syntetyzowane w naszym organizmie, więc muszą przejść do naszej diety z jedzeniem. Zawarte w dużych ilościach w orzechach i różnych olejach. Również duża ilość nienasyconych tłuszczów (kwasów tłuszczowych) występuje w różnych produktach rybnych. Wskaźnik zużycia tłuszczu w żywności - 0,5-1 g na 1 kg wagi. Stosunek nasyconych - nienasyconych korzystnie 25% / 75%. Brak tłuszczu może być bardzo szkodliwy dla zdrowia - zaburzenia hormonalne.

Kolejny niuans związany z tłuszczami. Warzywa są znacznie tańsze niż zwierzęta. Z tego powodu pojawiła się technologia produkcji tłuszczów trans - tanich nienasyconych tłuszczów, które sztucznie nasycono węglem. Jeśli to możliwe, należy ich unikać, ponieważ są szkodliwe dla organizmu. Występują w większości gotowych produktów i prowadzą do następujących chorób: choroba wieńcowa, choroba Alzheimera, cukrzyca.

Witaminy

Witaminy są substancjami organicznymi, które wchodzą do organizmu z zewnątrz i nie mogą być syntetyzowane przez nasz organizm.

• rozpuszczalny w tłuszczach (A, D, E i K);
• rozpuszczalny w wodzie (witaminy B i C).

Zapotrzebowanie na witaminy u stale uprawiających sportowców jest nieco wyższe niż w przypadku zwykłych obywateli. Dlatego pożądane jest przyjmowanie witamin przez cały rok. Ale z nieznanych przyczyn niektórzy „eksperci” zalecają przekroczenie dawki czasami. To nie tylko nie jest pomocne, ale także niebezpieczne. Już nie znaczy lepiej. Dawki witamin powinny być równe lub nieco mniejsze niż dzienne zapotrzebowanie.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Ta sama zasada dotyczy makro i mikroelementów.

Podstawowe zasady żywienia przed i po treningu

Odżywianie przed treningiem

Najlepszy czas to półtorej do dwóch godzin przed rozpoczęciem treningu. Powinien składać się z: białka, błonnika, węglowodanów (wolno) i wody. Wymieszaj 50 gramów płatków owsianych z wodą i trzema jajkami. Wszystko to równomiernie karmi całe nasze ciało wolnymi węglowodanami i łatwo przyswajalnym białkiem. Trzydzieści minut przed rozpoczęciem treningu naszym głównym zadaniem jest dostarczenie organizmowi ważnych składników odżywczych przed dużym obciążeniem: 3-4 białka są oddzielane od żółtek i mieszane w mikserze z owocami (banany lub jabłka według własnego uznania).

Inna opcja: zamiast białek jaj można użyć białka serwatki i kilku bananów. Uderz w blenderze i pij nawet pół godziny przed treningiem. Produkty te są bardzo szybko absorbowane przez organizm.

Jedzenie po treningu

Być może nawet ważniejsze niż przed treningiem, ponieważ rozpoczyna proces odzyskiwania. Najpopularniejszym zaleceniem jest wstrząsanie białkiem zaraz po treningu. Wszystko to jest konieczne, aby zamknąć tzw. „Okno węglowodanowe” - uzupełnienie zapasów glikogenu w organizmie.

Teraz jest nie mniej popularne podejście - pełny obiad po 1 - 1,5 godziny po siłowni, ponieważ zapasy glikogenu i tak zostaną przywrócone przed następnym treningiem.

Kalkulator wody

Ciało ludzkie na 2/3 składa się z wody. Woda bierze aktywny udział we wszystkich procesach metabolicznych, eliminacja toksyn z organizmu, uczestniczy w pracy wszystkich ważnych organów. Całkowita ilość wody wpływa na aktywność umysłową, samopoczucie, nastrój i wydajność. Podczas treningu utrata wody znacznie wzrasta. Dlatego zaleca się zawsze nosić butelkę. Aby z grubsza nawigować, ile wody musisz pić dziennie, skorzystaj z poniższego kalkulatora. Wprowadź swoją wagę, płeć i czas trwania obciążeń treningowych.

Na pierwszy rzut oka postać będzie wydawać się transcendentalna, ale nie należy traktować wszystkiego zbyt poważnie. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że woda występuje również w wielu produktach spożywczych, wszyscy ludzie mają różne poziomy metabolizmu, zależy to również od pory roku, temperatury otoczenia. Głównym celem tego kalkulatora jest podkreślenie znaczenia utrzymywania wymiany wody.

Dieta na dzień

Podajemy przykład, jak jeść, kiedy masa mięśniowa (jak mówią bez wody i nonsensów):

Pierwsze śniadanie:

• białko serwatkowe - 1 miarka;
• pomarańczowy - 1 duży.

Drugie śniadanie:

• jajka - 2 szt. Z nich zrobić gaduła;
• chleb pełnoziarnisty - 2 kromki;
• sos sojowy (do smaku).

Późne śniadanie:

• białko serwatkowe - 1 miarka;
• pszenica kiełkująca pszenica - ½ szklanki.

Z tych składników przygotuj koktajl na bazie wody.

Lunch:

• gotowana pierś z kurczaka - 80 - 90 gr;
• brązowy ryż - 100 gr.

Czas na herbatę:

• Jogurt grecki - 200 gr;
• puszkowany ananas - ¼ szklanki.

Kolacja:

• Filet z pangi - 170 gr;
• brązowy ryż - 100 gr;
• brokuły - 1 szklanka;
• zielona sałatka (ze szpinakiem) - 2 szklanki;
• oliwa z oliwek - 1 łyżka. łyżka;
• ocet balsamiczny - 1 łyżka. łyżka.

Zaraz po obiedzie pij sportowy suplement Creatine - 5 gramów (zalecane).

Przed snem:

Nie przesadzaj z jedzeniem na początkowym etapie, aby ułatwić obliczenie spożytych kalorii. Z czasem zapamiętasz zawartość kalorii w głównych produktach diety.

Oznacza to, że Twoja dieta powinna opierać się na zdrowej i zdrowej żywności, która nie tylko pomoże zwiększyć mięśnie i zwiększyć siłę, ale również zapewni wysoki poziom energii witalnej. Wygląda jak pokarm dla zestawu masy mięśniowej dziennie. Innymi słowy, obliczamy BJU i wartość energetyczną wszystkiego, co jemy w ciągu dnia. Kontroluj swoją wagę pod koniec tygodnia. Jeśli przyrost masy ciała nie występuje, dodaj 500 kalorii do codziennej diety. Dlatego początkowo ważne jest zapisanie wszystkiego w celu późniejszej analizy wyników. Gdy przyrost masy ciała następuje z powodu tkanki tłuszczowej - dodaj krótkie serie.

O alkoholu

Jest to źle połączone z procesem szkolenia. Sędzia dla siebie:

• Jest to związek wysokokaloryczny (7 kcal na 1 g). Ponadto znacznie zwiększa apetyt, który w połączeniu prowadzi do powstawania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Obniża produkcję testosteronu i hormonów wzrostu, co negatywnie wpływa na przyrost mięśni. Hamuje wzrost tkanki mięśniowej dzięki produkcji hormonu - kortyzolu. Nawet małe dawki alkoholu zmniejszają przyrost masy mięśniowej i progresję wskaźników siły:
• 1-2 butelki piwa w zależności od negatywnego efektu są równe jednodniowej nieobecności na siłowni;
• przez co najmniej dwa dni po spożyciu alkoholu ćwiczenia fizyczne są nie tylko pomocne, ale także szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia.

Jak przełamać dietę

Możesz złamać jedno - dwa razy w tygodniu. Aby to zrobić, musisz wcześniej zaplanować, co zamierzasz zjeść, obliczyć kaloryczną zawartość „zabronionych” produktów. Spróbuj jeść je rano (nie w nocy).

Ciesz się „zbanowanym” produktem tak bardzo, jak to możliwe - staraj się czerpać przyjemność, ale nie zapomnij wziąć pod uwagę całkowitej liczby kalorii. Rachunkowość i kontrola są ważne dla zwiększenia masy jakości!

http://nabor-massa.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-ratsion-dlya-rosta-myshts.html

Odżywianie dla uzyskania masy mięśniowej

Niemożliwe jest uzyskanie potężnego i pompowanego ciała bez przyzwoitej masy mięśniowej, dla której potrzebna jest właściwie i odpowiednio skomponowana dieta. Trening, który tworzy mięśnie, również odgrywa ważną rolę, ale są one bezużyteczne, jeśli nie ma „materiału” do pracy.

Ci, którzy chcą mieć dobrą masę mięśniową, powinni zawsze zaczynać od starannie dobranego menu, które powinno całkowicie pokrywać się z zadaniami i celami. Pozwala to na jasne zrozumienie podstaw żywienia budynku dla zestawu mas i jakie produkty powinny być zawarte w takiej diecie.

Zasady odżywiania dla zestawu mięśni

W oparciu o cztery podstawowe zasady. Dają jasny obraz tego, co powinno być menu sportowca, który chce uzyskać mięśnie.

Częstotliwość posiłków

Aby zwiększyć masę mięśniową, człowiek musi jeść. Wraz z produktami człowiek otrzymuje energię i substancje, dzięki którym wszystkie istotne procesy metaboliczne są przeprowadzane, tkanki otrzymują materiał do rozwoju i wzrostu.

Zestaw masy mięśniowej występuje tylko wtedy, gdy organizm zawiera trzy główne składniki odżywcze - białka, tłuszcze, węglowodany. Jeśli nie przyjdą z jedzeniem w określonym czasie, mięśnie przestają rosnąć, co jest z pewnością poważnym problemem dla sportowca.

Zwykła osoba, która nie stara się stać się więcej, wystarczy trzy razy dziennie. Kulturysta tak rutynowy nie jest odpowiedni, ponieważ długie przerwy między posiłkami powodują niedobór składników odżywczych. Musi jeść z przerwami, które nie przekraczają 3 godzin, to znaczy stosować się do pięciu posiłków lub sześciu posiłków dziennie.

Tryb ten umożliwia organizmowi nie tylko łatwiejsze trawienie pokarmu, ale także uzyskanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych dla prawidłowego działania budowania tkanki mięśniowej.

Kaloryczne jedzenie

Podstawową zasadą budowania dobrej masy mięśniowej jest to, że zawsze trzeba jasno wiedzieć, ile kalorii zużywa się dziennie. W przeciwnym razie osiągnięcie celu nigdy się nie powiedzie.

Mięśnie rosną tylko wtedy, gdy organizm otrzymuje kalorie. Nie wszystkie trafiają do konstrukcji tkanin. Ten proces zajmuje tylko pewną część. Dlatego wartość energetyczna przychodzącej żywności powinna zawsze przekraczać liczbę spalonych kalorii.

Harmonia białek, tłuszczów i węglowodanów

Starannie dobrany stosunek składników odżywczych pozwala dokładnie zbudować dietę dla zestawu masowego:

• Wiewiórki. Ich liczba waha się od 30 do 35%.
• Tłuszcz Powinien wynosić 10-20% diety, a pierwszeństwo mają orzechy włoskie, ryby morskie, olej rybny, tłuszczowe kwasy wielonienasycone.
• Węglowodany. Stwórz dużą część menu, od 50 do 60%.

Obecność „okienka” 5-10% oznacza, że ​​dokładny stosunek BJU powinien być określony i dostosowany indywidualnie, w zależności od cech organizmu i celów.

Woda i jej ilość

Uzyskanie dobrej masy mięśniowej jest niemożliwe dla tych, którzy nie zwracają uwagi na wodę - obecność wystarczającej ilości wilgoci w organizmie. Brak obarczony brakiem postępu w zadaniu przed sportowcem. Optymalna stawka dzienna dla tych, którzy budują mięśnie, wynosi od dwóch do czterech litrów. Dokładna kwota zależy od wagi sportowca.

Nie pij podczas jedzenia. Stwarza to barierę dla naturalnego procesu trawienia i wchłaniania składników odżywczych, nie pozwala układowi trawiennemu pracować w stu procentach. Najlepiej spożywać wodę w przerwach między posiłkami.

Optymalny czas na jedzenie

Przed treningiem

Lepiej jest nie przed klasą, ale przynajmniej dwie godziny przed nią. Preferowane są produkty zawierające złożone węglowodany. Pozwalają uzyskać dużo energii, aby zapewnić skuteczne i efektywne szkolenie.

Możesz jeść porcję makaronu, płatków i warzyw z owocami. Żadna szkoda nie przyniesie mieszanki białko-węglowodan. Możesz go wypić około pół godziny przed treningiem.

Po ukończeniu szkolenia

Po lekcjach nie można zaniedbywać posiłku. Ten czas jest najbardziej korzystny dla przyswojenia wszystkich składników odżywczych niezbędnych do budowania masy mięśniowej, z największą ilością.

Zaraz po zajęciach dopuszczalne jest zjedzenie porcji gainera lub zjedzenie dwóch bananów. Pełny posiłek powinien trwać 40 minut i składać się głównie z białek i wolnych węglowodanów.

Jakie produkty powinny znaleźć się w menu dla wzrostu mięśni?

Posiłki powinny składać się nie tylko z dobrze strawionego przez organizm, ale także zdrowej żywności zawierającej niezbędne składniki odżywcze. Takie zboża jak kasza manna, gryka, ryż, a także płatki owsiane i ziemniaki są bogate w węglowodany. Dużo tłuszczu zawiera makrele, śledzie, tuńczyka, łososia.

Istnieje wyraźna gradacja produktów na wysoką zawartość składnika odżywczego:

Pokarmy bogate w węglowodany

• chleb (czarny);
• płatki;
• makaron;
• muesli;
• zboża (płatki owsiane, ryż, gryka, pszenica, proso, kukurydza);
• makaron;
• orzech laskowy;
• orzechy włoskie;
• grzyby;
• orzeszki ziemne;
• ziemniaki;
• nasiona moreli.

Produkty zawierające białko

• groszek;
• jaja;
• orzechy włoskie;
• fasola;
• gotowana ryba;
• gruby twaróg;
• jogurt;
• mięso drobiowe;
• smażona ryba;
• kefir;
• mleko;
• kawior;
• kasza manna;
• baranek;
• kiełbaski;
• kiełbasa gotowana;
• fasola;
• mięso wołowe.

Produkty o wysokiej zawartości tłuszczu

• sardynki;
• sardele;
• łosoś;
• czerwone mięso;
• stopione masło;
• masło;
• śmietana;
• żetony;
• krem;
• smalec;
• orzechy włoskie;
• krakersy;
• ciasto;
• czekolada;
• majonez;
• kiełbasa;
• produkty piekarnicze;
• ser

Na podstawie tych informacji, dieta nie jest trudna. Najważniejsze jest obserwowanie stosunku składników odżywczych.

Budowanie masy mięśniowej: najważniejsze etapy

Aby mięśnie zwiększyły swoją masę, konieczne jest zrozumienie, że ten proces odbywa się w określonej kolejności. Jeśli dokładnie wykonasz każdy krok, wynik nie potrwa długo:

1. Zaczynając trenować, musisz natychmiast wziąć witaminy, aminokwasy, pierwiastki śladowe.
2. Ponadto wprowadzają do swojej zwykłej racji różne specjalistyczne suplementy diety, a dania główne uzupełnią je białkiem.
3. Potem zacznij pić gainery. Należy to robić stopniowo. Najpierw należy wymieszać z niewielkim stężeniem białka, a następnie je zwiększyć.
4. Po trzech miesiącach gainery zastępuje się węglowodanami i białkami.
5. Osiągnąwszy znaczny wzrost masy mięśniowej, powinieneś zacząć używać spalaczy tłuszczu. Są akceptowane w ciągu kilku tygodni.

Zaleca się kontrolować, czy w organizmie jest wystarczająco dużo substancji odżywczych i użytecznych. W tym celu należy przetestować. Pozwoli to na szybkie dostosowanie żywienia.

Wskazówki dla doświadczonych kulturystów, aby budować mięśnie

Z kulturystami z doświadczeniem, mają duże doświadczenie w budowaniu mięśni. Jeśli przeanalizujemy, jakie zalecenia dają, to sukces w osiągnięciu celu wyznaczonego sportowcowi w uzyskaniu dobrej masy mięśniowej jest następujący:

1. Dobry apetyt. Musisz dużo jeść, ale nie wszystko. Prawidłowa i dobrze zaprojektowana strategia zwiększania masy mięśniowej polega na tym, że musisz jeść znacznie więcej niż sportowiec może wydać w ciągu dnia, w tym biorąc pod uwagę fakt, że pewna ilość kalorii jest wydawana na normalny metabolizm.
2. Najlepsze ćwiczenia. Do treningu zaleca się wybranie tylko tych, którym udało się ustalić pozytywną stronę i przynieść realne rezultaty - martwy ciąg, kucanie, wyciskanie na ławce, a także zginanie ze sztangą w ręku.
3. Postęp Nie zaleca się długotrwałego przybycia w jednym ciężarze, jeśli trzeba go zwiększyć. Zawsze powinieneś dążyć do pożądanej masy, dużo ćwiczyć i ciężko jeść prawidłowo.
4. Ostrożnie z podnoszeniem ciężarów. Aby nie doznać kontuzji i nie zaszkodzić ciału, musisz tylko wziąć ciężar, który jest naprawdę w mocy. W przeciwnym razie możesz zawieść na kilka miesięcy.
5. Pełny i dobry odpoczynek. Brak regeneracji spowalnia proces przybierania na wadze. Ciało powinno być zawsze dobrze wypoczęte, sen jest szczególnie przydatny.
6. Nie do ostygnięcia, ale do treningu. Nie rób sobie przerwy. Na siłowni potrzebujesz dużo i ciężko pracujesz. Przerwy między poszczególnymi podejściami nigdy nie powinny przekraczać trzech minut. To wystarczy, aby zyskać siłę na następny zestaw. Przechodząc do treningu, musisz być przygotowany na owocną i skuteczną lekcję.

Przestrzeganie tych zaleceń pozwoli osiągnąć sukces i osiągnąć cel wyznaczony przez sportowca. Najważniejsze jest mieć motywację i pragnienie.

Podsumowanie

Tak więc, aby zbudować mięśnie, powinieneś pamiętać o następujących ważnych punktach:

• szkolenie tylko częściowo determinuje sukces;
• wymagana jest zrównoważona dieta;
• nie można zaniedbywać własnego zdrowia w dążeniu do celu;
• regeneracja i odpoczynek są integralną częścią procesu budowania mięśni;
• nigdy nie bądź leniwy na treningach.

Jeśli te punkty zostaną zaobserwowane, wynik zostanie podany.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Najlepsze produkty do zestawu masy mięśniowej, menu na tydzień

Aby zbudować masę mięśniową, nie wystarczy tylko trening z ciężarami. W końcu, jeśli mięśnie nie otrzymają wymaganej ilości składników odżywczych, nie będą w stanie rosnąć. Ponadto należy pamiętać, że wzrost mięśni jest bardzo energochłonnym procesem, nieopłacalnym dla organizmu. Aby mieć wystarczającą ilość zasobów, aby je dostarczyć, musisz jeść więcej niż jest to wymagane do normalnej pracy. Ponadto, aby uzyskać szybki i wysokiej jakości zestaw mięśni, ważne jest, aby wiedzieć, które produkty powinny być spożywane, a które należy wyrzucić.

WAŻNE, ABY WIEDZIEĆ! Wróżka Nina: „Pieniądze będą zawsze obfite, jeśli zostaną umieszczone pod poduszką.” Czytaj więcej >>

Bez odpowiedniego odżywiania niemożliwe jest uzyskanie masy mięśniowej. W końcu wzrost mięśni powinien być zaopatrywany w energię i niezbędne składniki odżywcze.

Znana wielu zasada „dużo jedzenia na masie” oznacza, że ​​należy trzymać się dziennej nadwyżki kalorii. Oznacza to, że ciało powinno otrzymać więcej niż wydać. Tylko wtedy będzie miał środki na budowę mięśni.

I musisz jeść często, co 2-4 godziny. Dlatego dzień powinien wynosić 5-6 posiłków. Ta dieta jest niezbędna, aby zapewnić przepływ procesów anabolicznych i blokadę kataboliczną. Pierwszy prowadzi do wzrostu mięśni, a drugi do ich zniszczenia.

Aby uzyskać masę mięśniową, a nie nadmiar tłuszczu, należy obserwować stosunek BJU w diecie. Białka wymagane do budowy włókien mięśniowych powinny stanowić 30-35% dziennego zapotrzebowania. Węglowodany - główne źródło energii do treningu i regeneracji, więc ich udział powinien być największy - 50-60%. Tłuszcze powinny być również obecne w menu sportowca dla normalnego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, zapewniając procesy termoregulacji i utrzymania ogólnego stanu zdrowia. Zalecana proporcja tłuszczu - 10-15% dziennego zapotrzebowania.

Jeśli przynajmniej w przybliżeniu zachowasz ten stosunek, będziesz jadł z nadwyżką kalorii i regularnie przeprowadzałeś ciężki trening siłowy, waga wzrośnie, ale jakość ciała poprawi się, ponieważ wzrost nastąpi z powodu mięśni.

Taki system żywnościowy jest odpowiedni nie tylko dla mężczyzn, ale także dla kobiet. W końcu często cienkie dziewczęta ektomorficzne chcą budować mięśnie w odpowiednich miejscach, aby wyglądać bardziej kobieco.

W oparciu o te zasady możesz sporządzić listę najlepszych produktów do uzyskania masy mięśniowej.

Po pierwsze, należy wybrać pokarmy bogate w białko. Po drugie, konieczne jest włączenie do diety pożywienia zawierającego złożone węglowodany. Są wysokiej jakości źródłem energii i, w przeciwieństwie do szybkich węglowodanów, nie tworzą nadmiaru tłuszczu na ciele.

Ponadto musisz jeść żywność, w tym zdrowe tłuszcze: jednonienasycone i wielonienasycone, a także niewielką ilość nasyconych.

Na pierwszym miejscu na liście masowo produkowanych produktów jest wołowina. Wynika to z faktu, że czerwone mięso jest źródłem wysokiej jakości białka i niezbędnych aminokwasów.

100 g chudej wołowiny zawiera około 22 g białka, 7 g tłuszczu i 0 g węglowodanów. Wartość energetyczna - 158 kcal.

Wołowina jest bogata w aminokwasy, w szczególności produkt zawiera argininę, glicynę, treoninę, metioninę i wiele innych. Ponadto ze 100 g mięsa można uzyskać aż 5 g niezbędnych aminokwasów BCAA (izoleucyna, leucyna i walina).

Ważną zaletą wołowiny jest to, że zawiera kreatynę. Substancja ta pozwala zwiększyć wskaźniki siły dzięki zwiększeniu zasobów do uzupełniania energii podczas ćwiczeń.

Dodatkowo, używając wołowiny, możesz otrzymać witaminy z grupy B i takie pierwiastki śladowe jak żelazo, cynk, fosfor i inne.

Zaleca się wybór chudej wołowiny, ponieważ jest mniej tłuszczu. Duża ilość tłuszczu zapobiega wchłanianiu białka. Ponadto tłuste mięso zawiera dużo tłuszczów nasyconych i szkodliwego cholesterolu.

Kolejnym produktem budującym mięśnie jest mięso z kurczaka. Wskazane jest używanie piersi z kurczaka, ponieważ jest mniej tłuszczu.

Podobnie jak wołowina, kurczak zawiera wiele aminokwasów i witamin, szczególnie niezbędnych dla organizmu podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Ze 100 g piersi kurczaka można uzyskać 23-29 g białka, około 1,8 g tłuszczu i 0,5 g węglowodanów. Kaloria - 137 kcal.

Ektomorfy nie są zagrożone zestawem nadmiaru tłuszczu, więc mogą używać nie tylko piersi, ale także ud i skrzydełek kurczaka. Mezomorfy i endomorfy zagrożone zwiększeniem warstwy tłuszczu nie są warte robienia.

Powinien być spożywany w masie i rybach, ponieważ zawiera białko i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ten tłuszcz jest dobry dla ludzi. Pomaga przyspieszyć metabolizm, pomaga szybciej regenerować mięśnie i reguluje produkcję hormonu kortyzolu, który niszczy tkankę mięśniową.

Ponadto ryby są źródłem witaminy D, co pomaga wzmocnić kości i stawy. Ta właściwość jest szczególnie ważna dla sportowców biorących udział w rekrutacji masy mięśniowej. Po tym wszystkim, gdy trening siłowy z obciążeniem stawów pod dużym obciążeniem.

Specyficzne odmiany ryb zalecane do budowania mięśni, trudne do wywołania. To zależy od sportowca. Ektomorfy mogą jeść więcej tłustych ryb czerwonych odmian: łososia, łososia sockeye, pstrąga, tuńczyka, śledzia i innych. Białe odmiany nadają się do endomorfów i mezomorfów: dorsza, karpia, plamiaka, storni itp.

Na przykład 100 g pstrąga na parze zawiera 121 kcal, 18,5 g białka, 4,5 g tłuszczu i 0,38 g węglowodanów.

Możesz jeść ryby w formie konserw, kawałków bez oleju iw innych formach.

Jednym z najpopularniejszych produktów do uzyskiwania masy mięśniowej jest twaróg. Jest znany wśród sportowców ze względu na wysoką zawartość białka i dostępność.

Twaróg jest niedrogim naturalnym źródłem kazeiny, „wolnego” białka, które dostarcza organizmowi składników odżywczych na 4-8 godzin. Ponadto twaróg zawiera dużą ilość wapnia, niezbędną do wzmocnienia tkanki kostnej, oraz witaminy z grupy B.

Skład 100 g twarogu zawiera 16-18 g białka, około 9 g tłuszczu i około 2 g węglowodanów. Zawartość kalorii wynosi -159 kcal.

9% powinno być preferowane nad twarożkiem o niskiej zawartości tłuszczu. Zawiera dużo więcej wapnia i tłuszczu, które pomagają budować mięśnie.

Regularne jaja kurze pomagają uzyskać masę mięśniową. Białko jaja jest łatwo trawione i rozkładane przez organizm na aminokwasy.

W sumie skład jaja obejmuje 9 niezbędnych aminokwasów, a także cholesterol, niezbędny do syntezy testosteronu.

100 g jaj zawiera około 12 g białka, 10 g tłuszczu i mniej niż 1 g węglowodanów. Kaloria - 157 kcal.

Wiele osób nie je żółtek, bojąc się uzyskać zbyt dużo tłuszczu i przekroczyć poziom cholesterolu. Ale w okresie przyrostu masy będzie to korzystne. Jednak nadal zaleca się obserwację stosunku 1 do 3 między żółtkami i białkami. Oznacza to, że na każde 3 białka pozostaw jedno żółtko.

Źródło wolnych lub złożonych węglowodanów na zestawie mięśni może służyć jako płatki owsiane. Pozwala przywrócić rezerwy energii i daje poczucie pełni.

100 g gotowanych płatków owsianych zawiera około 65 g węglowodanów, około 12 g białka i 5-6 g tłuszczu. Wartość energetyczna - 350-360 kcal.

Innym wysokiej jakości źródłem złożonych węglowodanów jest brązowy ryż. Jest bardziej preferowany niż biały, ponieważ jest wolniej wchłaniany przez organizm, dostarczając mu więcej składników odżywczych.

Przed treningiem możliwy jest brązowy ryż. Potem jest wystarczająco dużo energii na całą okupację. Możliwe jest spożywanie tego dania i po treningu w celu przywrócenia zużytej energii.

100 g brązowego ryżu zawiera 72 g węglowodanów, około 7 g białka i około 1,8 g tłuszczu. Kalorie - 337 kcal.

Zaleca się stosowanie gryki podczas ustawiania masy. To zboże jest bogate w złożone węglowodany i białko.

Ponadto zawiera dużo błonnika - grubych włókien, które nie są trawione przez organizm. Rola włókna w budowaniu mięśni jest bardzo ważna. Pomaga usunąć rozkład ciężkich białek z przewodu pokarmowego.

Ponadto skład gryki zawiera wiele witamin i korzystnych pierwiastków śladowych. W szczególności można zauważyć witaminy z grupy B, które są odpowiedzialne za normalne funkcjonowanie układu nerwowego, wapnia, magnezu, jodu, żelaza, cynku itp.

100 g gryki gotowanej w wodzie zawiera 110 kcal, około 20 g węglowodanów, 4 g białka i 2 g tłuszczu.

Uzyskaj wolne węglowodany i wysokiej jakości białko z kiełków pszenicy.

Produkt ten nazywa się życiem, ponieważ zarodki są u szczytu wzrostu i zawierają wiele substancji czynnych: wapń, jod, żelazo, potas, magnez, a także witaminy C, D i grupę B.

100 gramów kiełków pszenicy zawiera 41 gramów węglowodanów, ponad 7 gramów białka i około 1,3 grama tłuszczu. Wartość kaloryczna produktu wynosi 198 kcal.

W rezultacie stosowanie kiełków pszenicy poprawia trawienie, przyspiesza metabolizm, zmniejsza ryzyko beri-beri i chorób związanych ze słabą odpornością. Korzyści z takiej pszenicy dla zwiększenia masy mięśniowej to fakt, że zawiera ona złożone węglowodany, dając energię i poprawia kondycję całego ciała.

Możesz sam to wykiełkować. Aby to zrobić, musisz kupić ziarna pszenicy do kiełkowania. Można je znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością lub sklepach ogrodniczych. Następnie musisz użyć tego przepisu:

1. 1. Wypłucz wybrane ziarna i włóż je do szklanego naczynia.
2. 2. Wlać lekko ciepłą wodą, aby ziarna pokrywały około 3 cm.
3. 3. Zamknij pojemnik gazą lub bawełnianą szmatką.
4. 4. Pozostaw ziarno namoczone na 8-10 godzin lub na noc.
5. 5. Po upływie wyznaczonego czasu należy delikatnie umyć kiełki pszenicy i umieścić je na talerzu, po uprzednim umieszczeniu mokrej szmatki na dnie.

Po około 10 godzinach możesz zobaczyć pierwsze pędy. Będziesz musiał poczekać kolejne 2 dni, a kiełkująca pszenica będzie gotowa do użycia.

Pełne ziarno - najbardziej przydatny rodzaj chleba. Zawiera największą liczbę witamin i aminokwasów dla wzrostu mięśni. Ponadto składa się z grubych włókien - włókna, niezbędnego do oczyszczenia układu pokarmowego.

100 g chleba pełnoziarnistego zawiera 38 g złożonych węglowodanów, prawie 9 g białka i 3,5 g tłuszczu. Wartość energetyczna - 229 kcal.

Aby uzyskać odpowiednie tłuszcze, możesz jeść orzechy. Pomogą poprawić syntezę testosteronu, co ostatecznie doprowadzi do zwiększenia masy mięśniowej.

W przeciwieństwie do produktów zwierzęcych, orzechy zawierają głównie tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone i są praktycznie wolne od tłuszczów nasyconych i cholesterolu.

Najbardziej przydatne orzechy to migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, orzechy włoskie i kilka innych.

Na przykład 100 gramów migdałów zawiera 597 kcal, 53 g tłuszczu, ponad 18 g białka i około 13 g węglowodanów.

Przydatne w okresie masy i owoców. Po pierwsze, są dobrym źródłem przeciwutleniaczy, pomagając w ten sposób wzmocnić układ odpornościowy, który może osłabić się podczas ciężkiego wysiłku fizycznego.

Po drugie, owoce zawierają szybkie węglowodany, które pomagają uzupełnić rezerwy energii i blokują procesy kataboliczne, które niszczą mięśnie. Dlatego natychmiast po treningu zaleca się jeść banany.

100 g bananów zawiera 21,8 g węglowodanów, około 1,5 g białka i około 0,1 g tłuszczu. Owoc kalorii - 89 kcal.

Nieoczekiwanym produktem masowym jest burak. Niektóre badania wykazały, że jego sok zwiększa przepływ krwi do białych włókien mięśniowych o 38%. Przyczynia się to do zwiększenia wytrzymałości podczas treningu i zwiększenia siły.

100 g gotowanych buraków zawiera 10 g węglowodanów, 1,92 g białka i 0,11 g tłuszczu. Kaloria to 49 kcal.

Czosnek to kolejny produkt ziołowy do zwiększenia masy ciała. Może się to wydawać dziwne, ponieważ nie zawiera prawie żadnych białek, tłuszczów i węglowodanów. Ale faktem jest, że czosnek wpływa na ludzkie hormony, dostosowując je do wzrostu mięśni.

Wynika to ze zwiększonej produkcji testosteronu (hormonu odpowiedzialnego za wzrost masy mięśniowej) i zmniejszenia produkcji kortyzolu (hormonu stresu, który powoduje niszczenie mięśni). Oznacza to, że czosnek jest jednym z najtańszych sposobów na bezpieczną zmianę hormonów.

100 g czosnku zawiera 23 g węglowodanów, 6,67 g białka i 0,64 g tłuszczu. Wartość energetyczna wynosi 122 kcal.

Aby ułatwić nawigację po różnorodnych produktach do wzrostu mięśni, można użyć tabeli przestawnej wskazującej ich kaloryczność i skład.

http://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/produkty.html

Produkty do budowy mięśni

Nie tylko trening siłowy jest wymagany do stworzenia pięknego ciała reliefowego. Spożywanie odpowiedniej żywności poprawia budowanie mięśni. Zaczynając od wyboru najlepszej żywności bogatej w białka, tłuszcze i węglowodany, możesz poprawić swoje wyniki.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Dietetyk, trener i kulturysta, promotor zdrowego stylu życia, mówi, że potrzebujesz:

• Spożywaj mniej kalorii niż wydano.
• Znajdź skuteczny stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów.
• Jedz 4-5 razy dziennie, przynajmniej mniej więcej w tym samym czasie.
• Do każdego posiłku należy dołączyć białko beztłuszczowe.
• Przy każdym posiłku należy uwzględnić odpowiednie węglowodany, ale rafinowany cukier (we wszystkich jego postaciach) jest kategorycznie wyłączony z diety.
• Pij „właściwe tłuszcze”.
• Pij dużo wody.
• Jest naturalna, nie przetworzona żywność.

Przedstawiamy listę najlepszych produktów, które z łatwością zmieszczą się w codziennej diecie:

Drób

Niektóre źródła białka mogą mieć wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, z których większość może prowadzić do odkładania się tłuszczu trzewnego i podnosić poziom cholesterolu we krwi. Pierś z kurczaka i indyk są chudymi źródłami białka z minimalną ilością tłuszczów nasyconych. 100 gramów zawiera 30 gramów białka i 3 gramy tłuszczu, z których 1 jest nasycony. Produkty zwierzęce zawierają wysokiej jakości białko, dzięki czemu drób jest najlepszym produktem do budowy mięśni.

Łosoś i tuńczyk to dwa rodzaje ryb, które pomogą Ci zbudować mięśnie. Po wielu badaniach naukowcy doszli do wniosku, że korzyści z tuńczyka tkwią w jego bogatym składzie, jest to prawdziwy skarb aminokwasów, witamin, makro i mikroelementów. Kawałek tuńczyka zawiera tylko 139 kcal, 24,4 g białka, 4,6 g tłuszczu na 100 g. W łososiu - 153 kcal na 100 gramów. Zaletą łososia jest przede wszystkim to, że ryba ta jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3. Tłuszcze te pomagają stymulować hormony w celu pobudzenia wzrostu mięśni i zapobiegają spalaniu aminokwasów przez energię.

Płatki owsiane

Ze względu na wysoką zawartość błonnika proces przetwarzania jest dość długi w porównaniu z innymi zbożami. Dlatego płatki owsiane mogą pomóc Ci poczuć się przez dłuższy czas pełne, zapobiegają przejadaniu się, a także nie ma ochoty jeść słodkiej i niezdrowej żywności, która nie wspiera wzrostu mięśni.

Jogurt

Jogurt jest doskonałym źródłem białka. Naturalny jogurt zawiera 10-14 g białka. W porównaniu z jogurtem klasycznym grecki zawiera prawie dwa razy więcej białka: 13–20 g na porcję. Ponadto ten produkt kwasu mlekowego ma mniej cukru. W skład tego przydatnego produktu zawierającego mleko wchodzi również wapń. Nasz organizm potrzebuje wapnia bardziej niż jakikolwiek inny pierwiastek śladowy. Zęby i kości potrzebują go do mineralizacji, mięśni do cięcia. Ważne jest, aby codziennie otrzymywać dobrą dawkę wapnia z jedzeniem. A grecki jogurt powinien w tym pomóc.

Serum

Serwatka jest produktem ubocznym w produkcji sera, twarogu i kazeiny. To źródło białka jest łatwo trawione i zawiera wszystkie aminokwasy potrzebne do budowy mięśni. Białko serwatkowe łatwo miesza się z wodą, mlekiem lub sokiem. Badanie przeprowadzone w czasopiśmie Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), opublikowane w grudniu 2007 roku, wykazało, że spożycie białka serwatki po treningu siłowym może stymulować syntezę białka mięśniowego, co prowadzi do wzrostu masa mięśniowa na dłuższą metę.

Wołowina

Zawartość kalorii w wołowinie wynosi 187 kcal na 100 gramów produktu. Główną wartością wołowiny jest kompletne białko i żelazo hemowe, które przyczyniają się do nasycenia komórek organizmu żywym tlenem. Wołowina ma również białka o niskiej wartości, takie jak kolagen i elastyna. Wiadomo, że kolagen jest głównym materiałem budulcowym więzadeł międzyzębowych. Trzymaj się chudej wołowiny, ponieważ zawiera mniej tłuszczów nasyconych.

Twaróg

Twaróg jest bardzo przydatnym produktem. Sto gramów twarogu zawiera: 15 g białka, 18 g tłuszczu, 2,9 g węglowodanów. Nawadnia ponad pięćdziesiąt procent całkowitej masy. W tłustym twarogu jest więcej białka (18 gramów), ale mniej tłuszczu, aw diecie niskotłuszczowej jest dużo wody i prawie nie ma tłuszczu, ale jest ponad dwadzieścia gramów białka. Lepiej, jeśli nie zawiera tłuszczu. Ponieważ zawiera minimum tłuszczu zwierzęcego, co powoduje zablokowanie naczyń krwionośnych z powodu wysokiej zawartości cholesterolu, co z kolei sprzyja niedokrwieniu, miażdżycy itp. Sam twaróg nie jest smaczny, więc aby twaróg nie został odrzucony przez ciało, najlepiej wymieszać go w blenderze z mlekiem i bananem. Okazuje się bardzo smacznym i zdrowym koktajlem, ponieważ banany są wzbogacone w witaminy z grupy B, które są również niezbędne przy budowaniu masy mięśniowej.

Jedno jajko zawiera około 6-7 gramów białka. Jajka są również bogate w aminokwasy tryptofanowe, aby pomóc Ci dobrze spać. Cichy odpoczynek jest ważny dla wzrostu mięśni, ponieważ pozwala organizmowi odzyskać siły. Ponadto jajko ma wiele korzystnych właściwości ze względu na to, że zawiera białka, tłuszcze, witaminy, minerały i inne substancje chemiczne, które są potrzebne do utrzymania zdrowia ludzkiego w dobrej kondycji.

Orzechy włoskie i migdały

Migdały i orzechy włoskie powinny znajdować się na liście spalanych tłuszczów, a także produktów budujących mięśnie. Jako część orzecha i migdału są witaminy z grupy B, witaminy A, E, P i inne, substancje mineralne: fosfor, żelazo, magnez, potas, sód itp. Jądro orzechów - idealne białko. Białko zawierające orzech może zastąpić białka „zwierzęce”. Ponadto zawierają niezbędne aminokwasy niezbędne do odżywienia mózgu i zdrowia układu odpornościowego.

Soja

Idealny produkt białkowy, nie zawiera tłuszczów nasyconych i połowy ich kalorii z białka. Jak twierdzą naukowcy, jest w stanie wytrzymać starzenie się organizmu, a także zwiększyć wydajność pracy intelektualnej.

Fasola

Dzięki liczbie łatwo przyswajalnych białek produkt ten jest zbliżony do ryb i mięsa. Fasola zawiera dużo żelaza, a żelazo „pomaga” w tworzeniu czerwonych krwinek, dostarcza tlen do komórek i poprawia odporność. Fasola dostarcza energii, którą organizm stopniowo zużywa - te kalorie nie są pełne.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule