Czym jest piramida zdrowej żywności (piramida żywieniowa)?

Główny Zboża

Czym jest piramida zdrowej żywności (piramida żywieniowa)?

Biorąc pod uwagę podstawowe zasady żywienia, redakcja wielokrotnie zwracała uwagę na indywidualny charakter każdego planu żywienia sportowego lub rekreacyjnego. Dietetyk lub sam lekarz dostosowuje dietę w oparciu o dobre samopoczucie i wahania masy ciała. Dlatego plan żywieniowy w wymaganej kolejności uwzględnia indywidualne cechy i potrzeby konkretnej osoby.

Niestety, nie przeszkadza to ludziom w ciągłym poszukiwaniu uniwersalnych sposobów na odchudzanie lub przybieranie na wadze. Rezultat - pojawienie się ogromnej liczby diet o różnym stopniu zagrożenia. Niektóre z nich są aktywnie reklamowane od lat 60-tych ubiegłego wieku i zawierają błędy nie tylko w obliczaniu portierności, ale także w samych zasadach żywienia. Jest to koncepcja, taka jak piramida żywieniowa.

Dlaczego nie może podążać na ślepo? Czy ma błędy metodologiczne? Czy to prawda, że możesz na tym schudnąć? Odpowiedzi na te pytania można znaleźć w naszym artykule.

Ogólne informacje i podsumowanie historyczne

Piramida żywieniowa to systematyczne połączenie koncepcji zdrowej diety, która pojawiła się w Stanach Zjednoczonych już w latach 60. XX wieku. System ten staje się pierwszą pomocą żywieniową dla utrzymania normalnego poziomu życia i utrzymania BMI (wskaźnika masy ciała) na ustalonym poziomie.

Podobnie jak wiele innych systemów żywieniowych, nie przeszedł on próby czasu i wkrótce po stworzeniu innowacji w piramidach żywnościowych, które radykalnie odróżniły piramidę żywnościową w jej oryginalnej formie od współczesnej.

System żywieniowy opiera się na następujących zasadach:

Sercem piramidy jest spożywanie dużej ilości płynu z różnych napojów.
Drugi ważny krok - spożycie węglowodanów, które powinno wynosić do 60% całkowitego procentu spożycia kalorii z żywności.
Trzeci etap jest tradycyjnie uważany za owoce i warzywa. W klasycznym systemie są to główne źródła witamin i ważnych składników odżywczych.
Na 4 etapie są produkty białkowe, niezależnie od ich pochodzenia.
Piąty krok, w zależności od zmiany samej piramidy, może zawierać czerwone mięso, oleje i tłuszcze. W niektórych systemach występuje cukier, jako źródło najbardziej szkodliwych węglowodanów.

Na zewnątrz taka usystematyzowana żywność wydaje się uzasadniona, jest bardziej odpowiednia w porównaniu z niesystematycznym pożywieniem, ale w praktyce wymaga poważnego indywidualnego dostosowania.

Główne błędy piramidy

Zanim przejdziemy do szczegółowego badania zasad budowania odżywiania na podstawie piramidy żywieniowej, warto wspomnieć o kluczowych błędach i niedociągnięciach systemu. Nie oznacza to, że powinieneś całkowicie porzucić zasady żywienia określone w tym systemie. Konieczne jest jedynie uwzględnienie jego niedociągnięć, aby stworzyć pełnowartościową dietę.

Brak racjonalizacji kalorii. Odżywianie mierzy się w porcjach względnych, które zaleca się monitorować w przybliżeniu. Oznacza to, że pod przykrywką pierwszej porcji można przechowywać zarówno 50 g produktu, jak i 150. Na przykład w Wikipedii stosuje się oznaczenie porcji 100-150 g, która po przeliczeniu na 6-10 porcji produktów zbożowych zapewni organizmowi 2500 kcal tylko z węglowodanów, nie licząc reszty jedzenia.
Wykorzystanie szybkich węglowodanów jako głównego źródła pożywienia. W nowoczesnych piramidach wprowadzono poprawki, zgodnie z którymi zamiast klasycznych zbóż stosowane są tylko produkty gruboziarniste. Jednak w najbardziej rozpowszechnionej wersji żywieniowej piramidy żywieniowej chleb i ciastka są nadal obecne na niższym poziomie. Szybkie i średnie węglowodany nie są w stanie utrzymać uczucia sytości przez długi czas, co doprowadzi albo do zwiększenia masy ciała, albo do stresu spowodowanego głodem.
Łączenie owoców i warzyw w jednym kroku. Obfite spożycie fruktozy ponad 50 g fruktozy (250 g owoców) doprowadzi do odkładania się tłuszczu bez reakcji insuliny. Jednocześnie obfite spożycie błonnika z warzyw przyniesie korzyści tylko ciału.
Brak różnicowania białek w zależności od ich składu aminokwasowego. Na jednym etapie są produkty sojowe i mięsne. Ale przy zastępowaniu białka zwierzęcego warzywem organizm nie otrzyma wszystkich niezbędnych aminokwasów, co doprowadzi do katabolizmu, złego stanu zdrowia, a czasami do zmian hormonalnych związanych z intensywnym spożyciem produktów sojowych.
Minimalizowanie spożycia tłuszczu, niezależnie od źródła i rodzaju kwasu. Jak pokazuje praktyka, prawidłowy tłuszcz powinien wynosić do 20% całkowitej ilości kalorii. Oczywiście nie mówimy o tłuszczu z frytek. Ale w piramidzie żywieniowej zdrowe tłuszcze łączy się ze szkodliwymi tłuszczami.
Brak kontroli źródła płynu.
Włączenie alkoholu do dopuszczalnych produktów.
Brak indywidualnych dostosowań. Piramida oferuje ten sam zestaw produktów dla osób o różnych szybkościach metabolicznych, wadze i potrzebach.

W wyniku takiej nierównowagi osoba stanie przed takimi problemami jak:

Nadmiar kalorii i nadwaga.
Zmień poziom hormonów. W szczególności wynika to z włączenia produktów sojowych, które łatwo wiążą i absorbują hormony.
Głód przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia kalorii. Skojarzone ze względu na użycie średnich i szybkich węglowodanów u podstawy piramidy
Brak białka.
Niedobór wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

WAŻNE: w zależności od podgatunku piramidy pewne braki mogą zostać wyeliminowane lub wyrównane. Najdokładniejsza piramida jest uważana za „piramidę żywnościową dla utraty wagi (SciAm 2003)”, ale nawet ona wymaga indywidualnej regulacji i nie jest odpowiednia dla osób uprawiających sport.

Kroki piramidy żywieniowej

Rozważmy teraz ten punkt bardziej szczegółowo, rozważając każdy krok osobno.

Podstawa piramidy

Podstawą wszystkich rodzajów piramidy żywieniowej jest poważna aktywność fizyczna. Zwykle kompensuje to wszystkie wady związane z kalorycznością. „Sport i kontrola wagi”. Aktywność fizyczna może być dowolna, ponieważ w samej piramidzie nie jest napisane. Główną preferencją są jednak ćwiczenia aerobowe o średniej intensywności, ponieważ sama piramida jest przeznaczona dla ogółu społeczeństwa, a nie dla zawodowych sportowców.

Podstawa piramidy

Podstawą piramidy żywieniowej zawsze były węglowodany. Zgodnie z zaleceniami dla wszystkich rodzajów piramid - ich liczba wynosi około 65-75% całkowitej diety. Przy odpowiedniej skalowalności ta ilość węglowodanów jest odpowiednia, ale intensywne ładunki powinny zmienić dietę w białkową i tłustą. W tradycyjnej piramidzie używa się płatków zbożowych i pieczywa.

Etap witaminy

Na tym etapie warzywa i owoce są łączone. Ważne jest, aby zrozumieć, że przy obliczaniu tradycyjnej piramidy nie bierze się pod uwagę zawartości kalorii w owocach. Jeśli więc poważnie myślisz o przestrzeganiu zasad ustanowionych w tym systemie, ilość owoców musi zostać zmniejszona zgodnie z zawartością kalorii.

Ale spożycie warzyw można zwiększyć, ponieważ Błonnik w większości z nich pomaga w trawieniu, przedłuża uczucie sytości i chroni przewód pokarmowy przed przeciążeniem z powodu spożywania dużych ilości węglowodanów i białek.

Poziom białka

Według piramidy żywieniowej z próby z 1992 r. Białka są konsumowane niezależnie od źródła w ilości 200-300 g. Po przekształceniu w białko otrzymujemy liczbę 50-60 g białka, w zależności od źródła i profilu aminokwasowego.

Dla normalnego funkcjonowania organizm ludzki potrzebuje średnio około 1 g białka o pełnym profilu aminokwasowym (lub 2 g białka roślinnego) na kg czystej masy. Dlatego zaleca się skalowanie ilości białek, zwiększając ich spożycie przynajmniej dwa razy (lub trzy razy dla sportowców). Łuszczenie następuje poprzez zmniejszenie ilości węglowodanów z niższego etapu.

Tłuszcz i cukier

Na najwyższym etapie kilka grup produktów łączy się jednocześnie:

Produkty fast food.
Produkty zawierające glukozę / cukier.
Tłuszcz
Czerwone mięso.

Produkty typu fast food mają niezrównoważony lub niewyjaśniony skład, co czyni je potencjalnie szkodliwymi dla utrzymania BMI. Ta sama sytuacja z cukrem. Jest źródłem najszybszych węglowodanów, które są wchłaniane niemal natychmiast. Jeśli chodzi o tłuszcze, to przy użyciu piramidy zdrowego odżywiania nie należy ich całkowicie wykluczać. Konieczna jest jedynie zmiana źródła tłustych pokarmów, aby kwasy wielonienasycone omega 3 przeważały w diecie, a tłuszczów transportowych w ogóle.

Jeśli chodzi o czerwone mięso, jest ono uwzględnione na liście złych produktów spożywczych z kilku powodów:

Wysoka zawartość tłuszczu, która może osiągnąć 30 g na 100 g polędwicy. Łatwo to naprawić, pozbywając się nadmiaru tłuszczu podczas gotowania.
Obecność aminokwasów transportowych, które izolują szkodliwy cholesterol od złogów tłuszczu i wspomagają odkładanie się płytek cholesterolu. Niestety niewiele osób uważa, że transport aminokwasów i dobry cholesterol jest bezpośrednim prekursorem testosteronu.

Różnorodne piramidy żywieniowe

Główną zaletą piramidy żywieniowej właściwego odżywiania jest różnorodność produktów. Zarówno klasyczne, jak i bardziej nowoczesne odmiany dzielą produkty na bardzo ogólne kategorie, co pozwala na zróżnicowanie różnych produktów w zależności od ich preferencji smakowych. Zmniejsza to stres psychiczny związany ze stosowaniem stałego systemu zasilania: piramida żywieniowa łatwo dostosowuje się do własnych nawyków żywieniowych przy minimalnych stratach dla budżetu i ciała.

Fakt ten ma minus, ponieważ nie wszystkie produkty z tej samej kategorii są równie przydatne. Najprostszy sposób na wyjaśnienie przykładu białek.

Białko pochodzenia zwierzęcego. Ma najbardziej kompletny profil aminokwasowy: wymagane jest spożywanie mniejszej ilości mięsa / jaj w porównaniu z innymi produktami.
Białko mleka. Ma gorszy profil aminokwasowy i większą szybkość wchłaniania białka. Oznacza to, że produkty mleczne nie są idealne, ponieważ muszą być spożywane więcej i kompensować brak aminokwasów z innych źródeł.
Białko roślinne. Mają wadliwy profil aminokwasowy, dlatego potrzebują suplementów suplementów diety lub białka zwierzęcego z żywienia sportowego. Konieczne jest spożywanie 2 razy więcej białka roślinnego w porównaniu ze zwierzęciem dla normalnego funkcjonowania organizmu.
Białko sojowe. Jest bogaty w fitoestrogeny, dlatego nie zaleca się stosowania w dużych ilościach. Fitoestrogeny mają zdolność wiązania hormonów płciowych, poważnie wpływając na hormony, a nawet mogą powodować patologiczne nieprawidłowości. Z tego powodu obrót białkiem sojowym w WNP został poważnie zmniejszony od końca lat 90. do dnia dzisiejszego.

Rodzaje piramid spożywczych

Od samego początku piramida żywieniowa jako system władzy zyskała szeroką popularność. Jednak odżywianie jako nauka posunęła się daleko do przodu, a indywidualne dostosowania żywieniowe utworzyły wiele podgatunków tego systemu.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/pishhevaya-piramida.html

Wszystko o piramidzie zdrowego odżywiania

Osoba, która zdecydowała się zmienić swój styl życia i stać się szczęśliwszym, powinna zwrócić szczególną uwagę na kwestię żywienia. Zdrowie zależy w dużej mierze od tego, ponieważ, jak powiedział Hipokrates, jesteśmy tym, co jemy. Badając to pytanie, należy dokładnie przestudiować, co stanowi piramidę właściwego odżywiania.

Ogólne informacje

Pod piramidą żywieniową nutritsitologi rozumiem zasady prawidłowego odżywiania, przedstawione w formie diagramu. Produkty umieszczone w bazie - zalecane do codziennego użytku i powinny stanowić podstawę menu. Te potrawy, które można znaleźć na szczycie piramidy, lepiej nie jeść w ogóle lub używać trochę, ponieważ nie ma z nich korzyści.

Schemat zakłada, że osoba obserwująca nie tylko kontroluje menu i pije wystarczającą ilość wody, ale także ucieka się do ćwiczeń sportowych, dając ciału wysiłek fizyczny, aby utrzymać pożądaną wagę. Twórcami tego programu są dietetycy pracujący w Harvard School of Public Health. Po raz pierwszy piramida zdrowego żywienia została zaprezentowana opinii publicznej ponad dwadzieścia lat temu i do tej pory nie straciła na znaczeniu.

Produkty objęte programem to białka, tłuszcze i węglowodany, które powinny być spożywane codziennie w tym stosunku:

białka - do jednej trzeciej diety;
węglowodany - do połowy diety;
Tłuszcze - nie więcej niż jedna dziesiąta diety.

Wiele diet nie jest zgodnych z zasadami zdrowego odżywiania, a nawet jest z nimi sprzecznych. Nawet sportowcy, którzy zyskują masę mięśniową, mogą podążać za wskazówkami w tym schemacie, a to nie przeszkodzi im w uzyskaniu ulgi i siły. Te proporcje idealnie pasują do zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze i pomagają utrzymać zdrowie.

Obraz strukturalny

Jeśli mówimy o strukturze piramidy, składa się ona z pięciu poziomów lub „pięter”. Są one reprezentowane w następujący sposób:

Podstawą piramidy zdrowego odżywiania są ćwiczenia fizyczne, a także przypomnienie o konieczności wypicia wystarczającej ilości płynu i zważenia, aby śledzić wagę. Zdrowe ciało jest niemożliwe bez sportu.
Kolejny poziom składa się z produktów, które powinny być podawane codziennie, czyli pełnoziarnistych dań, owoców, warzyw i olejów.
Pokarmy zawierające białko są stałą częścią menu, ale w mniejszych ilościach.
Na następnym poziomie - produkty mleczne, które należy uwzględnić w diecie, ale umiarkowanie, a nie codziennie.
Na szczycie piramidy - produkty składające się z prostych węglowodanów i skrobi, a także alkoholu.

Konieczne jest opracowanie na każdym z poziomów, aby dokładnie zrozumieć, jak jeść, aby być zdrowym i aktywnym tak długo, jak to możliwe.

Poziom 1

Podstawą diety zdrowej osoby jest:

wszelkie owoce, jagody i warzywa (zarówno zebrane i uprawiane w Rosji, jak i egzotyczne);
produkty pełnoziarniste (makaron wykonany z pszenicy durum, niepolerowanego ryżu, gryki, jęczmienia, płatków owsianych, a nawet chleba, jeśli został wypiekany z mąki razowej);
oleje i tłuszcze pochodzenia roślinnego, które zawierają kwasy Omega 6 i Omega 3 (do naczyń można dodać trochę słonecznika, siemienia lnianego, oleju kukurydzianego lub rzepakowego).

Osoba, która chce iść na zdrową dietę, powinna jeść głównie te produkty. Z owoców i warzyw organizm otrzymuje węglowodany, które są dla niego przydatne i nie przekształcają się w tłuszcz podskórny. A witaminy i minerały wchodzące w ich skład pomogą zachować zdrowie narządów wewnętrznych, utrzymać odporność i zapewnić piękno skóry i włosów, a także siłę zębów i paznokci. Jednak lepiej jest pić owoce umiarkowanie, ponieważ zawierają dużo cukru.

Wielu obawia się, że spożywanie dużych ilości węglowodanów spowoduje wzrost ciężaru. Ale tylko otyłość z prostymi węglowodanami prowadzi do otyłości. Złożone węglowodany nie są niebezpieczne dla postaci. Ciało wolniej wchłania złożone węglowodany, nie prowadzą do ostrego uwalniania insuliny i zaburzają metabolizmu.

Lepiej jest nasycić menu węglowodanami, które zawierają dużo błonnika. Jedz te potrawy lepiej ugotowane lub surowe, odmawiając smażenia.

2. poziom

Na drugim poziomie znajdują się pokarmy zawierające białko. Obejmuje to:

owoce morza, ryby, produkty mięsne i rybne, drób, jaja jako białko zwierzęce;
zboża, orzechy, fasola i inne produkty, które są białkami pochodzenia roślinnego.

Ze wszystkimi produktami wymienionymi w ludzkim ciele wchodzi białko. Istnieje kilka punktów widzenia, na które białko najlepiej wchodzić do codziennego menu. Istnieją całe ruchy: wegetarianizm i surowe pożywienie - które zalecają całkowite zastąpienie białek zwierzęcych dla warzyw, ale dietetycy uważają, że lepiej jest stosować białka zwierzęce, ponieważ mają najlepszy profil aminokwasowy.

Biorąc pod uwagę produkty bardziej szczegółowo, możemy polecić dodanie następujących produktów do menu:

kurczak, gęś, indyk;
wołowina, wołowina, jagnięcina;
kalmary, krewetki;
łosoś, jeżyna, mintaj, tuńczyk, dorsz;
groch, soczewica, ciecierzyca, fasola.

Wszystkie wymienione produkty dają poczucie nasycenia i pomagają utrzymać wydajność. Mówiąc o mięsie, lepiej jest nabyć dietę, która nie zawiera dużo tłuszczu. Możesz zastąpić go całkowicie ptakiem, ponieważ jego zawartość tłuszczu jest niższa, a jego skład aminokwasowy jest lepszy.

Ryba zawiera nie tylko białko, ale także zdrowe tłuszcze Omega-3, których człowiek potrzebuje każdego dnia.

Poziom 3

Są to produkty mleczne: mleko, twaróg, sery, jogurt, serwatka, kefir itp. Zawiera wiele witamin, z których główną jest wapń. Bez tego kości dzieci nie mogą się normalnie rozwijać, a kości dorosłych stają się bardziej kruche. Przy regularnym stosowaniu produktów mlecznych dana osoba zapewnia prawidłowe funkcjonowanie jelit, wnosząc w nią przydatne lakto-i bifidobakterie.

Niektórzy ludzie cierpią na nietolerancję laktozy. Zamiast mleka można użyć sera, twarogu lub kefiru. Na półkach nowoczesnych sklepów można znaleźć mleko, które nie zawiera laktozy - wykonane z soi lub migdałów. Twaróg i kefir zawierają także kazeinę, która jest idealna do utrzymania siły ciała po sporcie. Te pokarmy są również zalecane do jedzenia w nocy, ponieważ nie prowadzą do pojawienia się nadwagi, ale wypełniają ciało energią podczas snu.

4 poziom

Oto jedzenie całkowicie usunięte z diety. Jeśli jest całkowicie opuszczony, jest zbyt trudny, więc powinieneś przynajmniej zmniejszyć regularność jego stosowania i zmniejszyć rozmiar porcji. Są to produkty takie jak:

ziemniak (jest w nim zbyt dużo skrobi);
margaryna, masło, czerwone mięso (wszystkie zawierają szkodliwe tłuszcze zwierzęce);
żywność zawierająca proste węglowodany;
słodycze;
napoje alkoholowe.

Jeśli trudno wyobrazić sobie życie bez alkoholu, lepiej jest powstrzymać wybór czerwonych win.

Na jakość życia i zdrowie wpłynie nie tylko całkowite odrzucenie powyższego, ale także poprawi się. Ludzie z otyłością będą mogli go pokonać.

Piramida żywieniowa MyPyramid. Zaawansowany rozwój amerykańskich dietetyków

Piramida opisana powyżej przez dwie dekady istnienia była wielokrotnie udoskonalana i ulepszana. Najnowszą i najbardziej aktualną wersją jest piramida MyPyramid, która pojawiła się dziesięć lat temu. Został stworzony jako program rządowy realizowany w Stanach Zjednoczonych przy pomocy Ministerstwa Rolnictwa.

Różnica między tą piramidą a przeszłością polega na tym, że nie stanowi ona hierarchii żywienia z rdzeniami roślinnymi i złożonymi węglowodanami. Ogłasza pięć najważniejszych zasad budowania właściwej diety, zgodnie z którymi powinno być:

zróżnicowany;
indywidualnie skomponowane;
proporcjonalne do wieku, wagi i zdrowia danej osoby;
umiarkowany;
biorąc pod uwagę aktywność fizyczną.

Piramida ma kilka segmentów, z których każdy jest pomalowany na swój własny kolor. Oznaczają grupy produktów zalecane do użycia:

sektor pomarańczowy obejmuje zboża, w których nie ma tłuszczów, minerałów i witamin, a także białko roślinne i zdrowe włókna dietetyczne;
sektor zielony reprezentują warzywa;
czerwony sektor to cała różnorodność owoców i jagód;
żółty sektor oznacza tłuszcze, które powinny być głównie roślinne lub wchodzić do organizmu za pomocą dań rybnych;
w sektorze niebieskim - mleko i inne produkty mleczne;
Sektor purpurowy obejmuje produkty mięsne i rybne, a także fasolę, orzechy i jaja.

Dorosły człowiek może codziennie jeść do sześciu porcji płatków zbożowych, do pięciu porcji warzyw i trzech owoców, a także do trzech porcji produktów mlecznych lub mlecznych oraz do trzech porcji produktów z sektora purpurowego.

Proporcjonalność, umiar, indywidualność

Zasady te - proporcjonalność, umiar i indywidualność - są filarami, na których opierają się zasady zdrowego odżywiania. W końcu, jeśli nie będziesz ich przestrzegać, nawet powyższe zdrowe jedzenie może zaszkodzić ciału i doprowadzić do pojawienia się nadwagi.

Dorosły powinien dokładnie wiedzieć, ile pokarmów może jeść dziennie. Dlatego dietetycy zalecają przestrzeganie następujących zasad:

jagody, owoce i warzywa można jeść do trzech porcji dziennie;
fasola i orzechy mogą być spożywane w ilościach od jednej do trzech porcji dziennie;
drób, mięso, jaja najlepiej spożywać nie codziennie, ale co drugi dzień w ilości jednej porcji;
produkty mleczne mogą być spożywane dwa razy dziennie, jedna porcja.

Kilka razy w roku pożądane jest dodanie do diety kompleksów witaminowo-mineralnych. Przestrzeganie tych zasad wymaga utraty wagi.

Aby żywienie było proporcjonalne, musisz zrozumieć, ile tłuszczu, białka i węglowodanów potrzebuje każda osoba. To samo dotyczy zasady indywidualności, gdy dieta jest przygotowana specjalnie dla osoby określonej płci, wieku, zawodu.

Dieta dla kobiet w ciąży

Osobliwością diety dla kobiet w ciąży jest to, że potrzebują więcej białek, a także witamin i minerałów w okresie noszenia dziecka. Bez tego płód nie będzie w stanie prawidłowo rosnąć, a kobieta nie będzie w stanie zachować piękna i zdrowia.

Każda z powyższych piramid jest odpowiednia jako podstawa diety dla kobiet w ciąży. Ale musisz zwiększyć rozmiar porcji i regularność posiłków, aby sprostać wymaganiom organizmu w tym okresie. Wtedy dziecko, rozwijające się w łonie matki, otrzyma wszystkie potrzebne mu substancje.

http://mystroimmir.ru/zdorove/piramide-pitaniya.html

Piramida zdrowego odżywiania - 5 złotych zasad

Nie na darmo naukowcy z krajów rozwiniętych zajęli się problemem walki z otyłością, która na krótką drogę prowadzi nas do udarów, zawałów serca i cukrzycy.

W wyniku poważnych badań powstała piramida zdrowego żywienia. Piramida żywieniowa lub piramida żywieniowa jest schematycznie przedstawioną rekomendacją zrównoważonej diety.

Piramida zdrowej żywności w Harvardzie

Piramida ta została opracowana przez amerykańskich dietetyków z Harvard School of Public Health. Jego pierwsza wersja, opublikowana w 1992 r., Była piramidą podzieloną na poziomy.

U podstawy piramidy leżą codzienne ćwiczenia i kontrola masy ciała, a także wystarczająca ilość płynów (co najmniej 1,5 litra dziennie dla kobiet i 2 litry dla mężczyzn).

Następnie każdy poziom był zajęty przez jedną lub inną grupę produktów.

Produkty zostały podzielone na „piętra” w następujący sposób:

Pierwsze piętro - produkty pełnoziarniste, chleb pełnoziarnisty, zboża, otręby, ryż nierafinowany (brązowy), makarony pełnoziarniste; oleje roślinne (soja, oliwka, słonecznik, rzepak, kukurydza, orzeszki ziemne i inne). Produkty tej grupy powinny być spożywane codziennie.

Drugie piętro - Warzywa (w obfitości), owoce, jagody (2-3 porcje dziennie).

Trzecie piętro - orzechy, fasola (1-3 porcje).

Czwarte piętro - Ryby, drób (najlepiej filet bez skóry), jaja (0-2 porcje dziennie).

Piąte piętro - Mleko i produkty mleczne (1-2 porcje).

Szóste piętro - Czerwone mięso, kiełbaski, masło, margaryna, słodycze, ziemniaki, biały chleb i ryż, napoje gazowane (bardzo rzadkie).

Jak widać, po lewej stronie piramidy znajduje się alkohol - jego użycie powinno być umiarkowane (przy braku przeciwwskazań), ponadto preferowane jest czerwone wino.

Zastąpiły je również kompleksy witaminowo-mineralne (są one stosowane na receptę lekarza z niedostatecznym spożyciem witamin i minerałów z pożywieniem).

Zatem główna zasada piramidy żywieniowej ekspertów z Harvardu była następująca: produkty znajdujące się u podstawy piramidy powinny być spożywane tak często, jak to możliwe.

Im dalej od bazy znajdują się produkty, tym mniej miejsca powinny one przyjmować w naszej diecie. Z jedzenia znajdującego się na szczycie piramidy musisz albo całkowicie odmówić, albo używać go rzadko.

Piramida zdrowego żywienia na Harvardzie zyskała szerokie uznanie na świecie i od dawna jest używana jako piramida racjonalnego żywienia i piramida właściwego odżywiania dla utraty wagi.

Amerykańska piramida żywieniowa MyPyramid

Piramida Harvarda była wielokrotnie korygowana i uzupełniana. W 2007 r. Opublikowano jego najnowszą wersję - MyPyramid, opracowaną przez Departament Rolnictwa USA i otrzymującą status programu państwowego.

Piramida ta opiera się na wynikach nowych badań w dziedzinie żywienia.

Nie jest to już „hierarchiczna drabina żywieniowa”, w której złożone węglowodany i tłuszcze roślinne działają jak „hierarchowie”, a proste węglowodany i tłuszcze pochodzenia zwierzęcego odgrywają rolę „łotrzyków”.

Oto 5 złotych zasad lub zasad piramidy mocy MyPyramid:

5. Aktywność ruchowa.

1. Zasada różnorodności

Zgodnie z zasadą różnorodności wszystkie produkty mają prawo zajmować miejsce w naszym codziennym menu. Piramida składa się z wielokolorowych segmentów, z których każdy reprezentuje inną grupę produktów:

Orange - Zboża (pełnoziarnisty chleb, otręby, zboża, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty).

Ta grupa produktów zawiera mało tłuszczu i jest bogata w witaminy (E, B1, B2, PP), minerały (potas, magnez, wapń, żelazo, fosfor), błonnik pokarmowy, białko roślinne.

Twórcom piramidy zaleca się spożywanie 6 porcji pełnoziarnistych płatków dziennie.

1 porcja zbóż to:

- 1 kromka chleba;

- 1 mała bułeczka;

- 1 szklanka (30 g) płatków śniadaniowych;

- 1/4 talerzy (lub 1/2 szklanki) gryki, płatków owsianych, ryżu (najlepiej brązowego), makaronu z pszenicy durum;

- 3-4 małe lub 2 duże krakersy.

Pytanie! Jaka jest różnica między ziarnami oczyszczonymi i wzbogaconymi z pełnych ziaren?

Rafinowane ziarna tracą cały szereg użytecznych substancji w wyniku przetwarzania: błonnik pokarmowy, żelazo i witaminy z grupy B. Jeśli witaminy i minerały mogą być uzupełniane przez wzbogacanie rafinowanych ziaren, ziarna tracą takie ziarna na stałe.

Ale te ostatnie odgrywają bardzo ważną rolę w procesach trawienia, normalizują pracę jelit (są pokarmem dla pożytecznych bakterii jelitowych), a także oczyszczają nasz organizm z nadmiaru „złego” cholesterolu zdeponowanego na ścianach naczyń krwionośnych i cukru, który osadza się w tłuszczu.

Zielony - Warzywa.

Czerwony - owoce, jagody.

Warzywa, owoce, jagody - źródła beta-karotenu (prowitamina A) i inne pigmenty roślinne, kwas foliowy, witamina C, woda, żelazo, potas, błonnik roślinny, kwasy organiczne (cytrynowy, winowy, salicylowy, benzoesowy, tartronic).

Konieczne jest spożywanie 3-5 porcji warzyw i 2-3 porcji owoców dziennie. Jednocześnie w codziennej diecie musi być obecna jedna porcja zielonych, żółtych lub pomarańczowych warzyw bogatych w beta-karoten oraz jedna porcja cytrusów lub innych owoców o wysokiej zawartości witaminy C.

Spróbuj także wybrać owoce o niskim indeksie glikemicznym.

1 porcja warzyw:

- 1 szklanka (lub 1/2 płytki) warzyw liściastych (cebula, pietruszka, sałata, koper, szpinak itp.);

- 1/2 szklanki (lub 1/4 płytki) surowych lub gotowanych warzyw;

- 1 szklanka soku warzywnego.

1 porcja owoców:

- 1 średniej wielkości owoc (pomarańcza, jabłko, gruszka itp.);

- 1 szklanka soku owocowego;

- 1/2 szklanki posiekanych świeżych lub konserwowanych owoców;

- 1/4 szklanki suszonych owoców (4-5 sztuk suszonych moreli, śliwek lub fig).

Pytanie! Co jest bardziej przydatne: zjedz 1 jabłko (lub inne owoce) lub wypij szklankę soku jabłkowego?

Odpowiedz! Jabłko. Świeże owoce są lepsze niż soki, ponieważ zawierają wszystkie włókna roślinne, a także zawierają mniej cukru, co nie ma miejsca w przypadku soków.

Żółty - tłuszcz.

Lepiej jest preferować tłuszcze roślinne (w orzechach, zbożach) i oleje (soja, oliwka, słonecznik, rzepak i inne), a także ryby.

Produkty te są bogate w zdrowe tłuszcze - wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a także witaminę E (najsilniejszy przeciwutleniacz).

Szkodliwe lub stałe tłuszcze nasycone, tłuszcze trans (masło, margaryna, tłuszcz cukierniczy) nie powinny być nadużywane i ograniczane do minimum, ponieważ są przyczyną wielu chorób układu krążenia.

Niebieski - produkty mleczne (mleko, jogurt, ser).

Produkty mleczne są źródłem pełnego białka zwierzęcego, witamin A, E, D, B2, B6, B12, wapnia, magnezu, fosforu, cynku, jodu. Pokarmy bogate w wapń są niezbędne dla wzrostu i rozwoju kości.

Fermentowane produkty mleczne zawierają bifidobakterie i pałeczki kwasu mlekowego, zapewniając prawidłowe funkcjonowanie jelita. Dietetycy zalecają stosowanie 2-3 porcji mleka lub produktów mlecznych dziennie.

1 porcja produktów mlecznych:

- 1 szklanka mleka, jogurt, kefir;

- 40 g sera durum.

Pytanie! Co jeśli mam nietolerancję mleka?

Odpowiedz! Główną przyczyną nietolerancji mleka jest niedobór enzymu laktazy niezbędnego do trawienia cukru mlecznego - laktozy.

Jeśli należysz do tej kategorii ludzi, spróbuj zastąpić mleko innymi produktami bogatymi w białko i wapń, ale nie zawiera laktozy - to jogurt, kefir, ser, twaróg.

Bakterie mleczne przekształcają laktozę w kwas mlekowy. Istnieje również mleko sojowe, migdałowe, krowie bez laktozy. Takie mleko lepiej kupować w opakowaniach papierowych, które mają specjalny napis „bez laktozy”.

Określony okres trwałości nie powinien przekraczać 2 miesięcy. Otwarte opakowanie przechowywane w lodówce nie dłużej niż 3 dni.

Fioletowy - Mięso, ryby, drób, jaja, rośliny strączkowe, orzechy.

Takie białka zwierzęce, takie jak mięso, ryby, drób i jaja, są kompletnymi białkami zawierającymi wszystkie niezbędne aminokwasy.

Mięso zawiera żelazo, witaminy A i grupę B. Jednocześnie chude części tuszy są lepsze (na przykład filet wołowy, polędwiczki wieprzowe, jagnięcina). Źródła niezdrowych tłuszczów (kiełbasy, kiełbasy) należy całkowicie wyrzucić.

Ryba jest bogata w witaminę A (zawartą w oleju rybnym), a także wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3 i omega-6), które oczyszczają nasze ciała z tłuszczów nasyconych i „złego” cholesterolu.

Zmniejsza to ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Omega-3 jest najbogatszy w pstrągi, łososie i śledzie.

Jaja są „cenną spiżarnią” witamin (witaminy A, D, grupa B) i minerałów (żelazo, fosfor, wapń).

Orzechy, rośliny strączkowe (groch, fasola, soczewica itp.), Nasiona (nasiona dyni, nasiona słonecznika) są bogate w białka roślinne, zdrowe tłuszcze, witaminę E i błonnik pokarmowy.

Dzienna stawka produktów w tej grupie powinna wynosić co najmniej 2-3 porcje dziennie.

1 porcja:

- 30 gramów mięsa lub ryb;

- 1/2 szklanki (1/4 płytki) roślin strączkowych (groch, fasola i inne ziarna).

Tak więc, stosując zasadę różnorodności żywności w codziennej diecie, zrozumieliśmy to.

2. Zasada proporcjonalności

Szerokość segmentów odzwierciedla zasadę proporcjonalności, czyli stosunek produktów. Jeśli preferowane są zboża, warzywa, owoce i produkty mleczne, mięso, ryby, orzechy fasoli i jaja mają wystarczająco dużo miejsca, a tłuszcze zajmują skromny segment w piramidzie.

3. Zasada indywidualności

Zasada indywidualności wyklucza trudne dyktaty i zaprasza samą osobę lub z pomocą lekarza (lub trenera) do komponowania swojej diety z uwzględnieniem wieku, płci, istniejących chorób.

Oczywiste jest, że menu młodego sportowca i kobiet w eleganckim wieku będzie się znacznie różnić.

4. Zasada umiarkowania

Korzystając z piramidy żywieniowej, ważne jest przestrzeganie zasady umiarkowania. Jedzenie w dużych ilościach, nawet niskokaloryczne potrawy nie doprowadzą do regeneracji i utraty wagi, ale dadzą odwrotny skutek.

5. Zasada aktywności ruchowej

W piramidzie MyPyramid w przygotowaniu codziennej diety bierze się pod uwagę zasadę aktywności fizycznej.

Jego symbolem jest mężczyzna wchodzący po schodach. Biorąc pod uwagę całkowitą hipodynamikę, nie jest to zbyteczne przypomnienie. Aktywność fizyczna, za radą dietetyków, powinna zająć co najmniej 60 minut dziennie.

Piramida zdrowego żywienia dla dzieci

Dziecko powinno otrzymywać z pokarmem wszystkie składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Określając dietę dziecka, możesz użyć amerykańskiej piramidy żywieniowej.

Podstawą menu dla dzieci są przydatne produkty, które znajdują się w szerokich segmentach. Ale wszystkie inne produkty, chociaż w mniejszych ilościach, muszą być obecne na stole małego człowieka.

Piramida żywieniowa dla kobiet w ciąży

W okresie ciąży płodu wzrasta zapotrzebowanie na białko, witaminy i minerały. Piramida żywienia może być podstawą do przygotowania diety kobiet w ciąży.

Powinien obejmować wszystkie produkty z piramidy żywieniowej, biorąc pod uwagę zalecenia lekarza nadzorującego.

Piramida żywieniowa dla wegetarian

Piramida żywieniowa dla wegetarian w większości przypadków nie obejmuje mięsa, ryb, drobiu, mleka i produktów mlecznych - źródeł białka zwierzęcego.

Zamiast tego stosuje się białka roślinne, takie jak rośliny strączkowe, orzechy, tofu („twaróg”). Brak wapnia, żelaza, witamin D i grupy B jest uzupełniany kompleksami witaminowo-mineralnymi.

Piramida zdrowego żywienia jest uznawana przez dietetyków na całym świecie za jedno z najskuteczniejszych zaleceń w dziedzinie żywienia i normalizacji wagi.

Użyj go do przygotowania codziennej diety i bądź zdrowy!

http://womenstalk.ru/59.html

Piramida żywieniowa (piramida żywieniowa)

Piramida żywieniowa jest schematycznym przedstawieniem zasad zdrowego odżywiania opracowanych przez Harvard School of Public Health pod kierownictwem amerykańskiego dietetyka Waltera Willetta.

Produkty znajdujące się na dole piramidy, musisz jeść tak często, jak to możliwe, odpowiednio, na górze - aby wykluczyć z diety lub jeść w ograniczonych ilościach.

Więc, przesuwając się od dołu:

Taka żywność powinna być spożywana z każdym posiłkiem.

Produkty zawierające białko - warzywa (orzechy, rośliny strączkowe, nasiona słonecznika i dynia) i pochodzenia zwierzęcego - ryby i owoce morza, mięso drobiowe (kurczak, indyk), jaja.

Jedz 2-3 porcje dziennie

Mleko i produkty mleczne, jogurty, sery itp. Osoby z nietolerancją laktozy powinny zastąpić produkty mleczne preparatami zawierającymi wapń i witaminę D3.

Jedz 2-3 porcje dziennie

Na samym szczycie piramidy znajdują się produkty, których użycie powinno zostać ograniczone.

Należą do nich tłuszcze zwierzęce zawarte w czerwonym mięsie (wieprzowina, wołowina) i masło, a także produkty o wysokiej zawartości tzw. „Szybkich węglowodanów”: produkty białej mąki (chleb i produkty piekarnicze, makaron), ryż rafinowany, napoje gazowane, słodycze. Ostatnio ostatnia grupa zaczęła włączać ziemniaki ze względu na wysoką zawartość skrobi w niej.
Stosowanie tych produktów powinno zostać ograniczone lub, jeśli to możliwe, całkowicie wyłączone z diety.

Czym jest porcja?

Jaka jest wartość warunkowa, w zależności od ilości jedzenia, jaką przyjmujesz w ciągu dnia. Na przykład, jeśli jest to 100 g, to w menu powinno znaleźć się 700 g zbóż, 300 g chleba pełnoziarnistego, około 400 g warzyw i 300 g owoców, 150 g jogurtu i taka sama ilość sera, orzechów i mięsa lub jaj. Jeśli nie masz wystarczającej ilości tej kwoty, możesz obliczyć 200 gramów na porcję, a zatem waga wszystkich konsumowanych produktów podwoi się.

http://edaplus.info/tips-on-nutrition/food-pyramid.html

Żywienie piramidy żywieniowej - podstawa zdrowego stylu życia

Wprowadzenie

Zrównoważona dieta jest najpewniejszą i najkrótszą drogą do pięknego i szczupłego ciała. Ludzie to zrozumieli dawno temu. Na początku ubiegłego wieku po raz pierwszy podjęto próby podzielenia wszystkich produktów spożywczych na grupy w oparciu o ich korzyści dla ludzi.

Pierwszy model, który przedstawia zasady prawidłowego odżywiania, został zaproponowany przez dietetyków ze Stanów Zjednoczonych w 1992 roku.

Wyglądała jak piramida. Podstawą były produkty, które przynoszą ludzkiemu zdrowiu maksymalne korzyści. Kiedy przenieśli się na szczyt, ich wartość zmniejszyła się, a na samej górze była najmniej zdrowa żywność.

Im więcej nowej wiedzy pojawiło się w dziedzinie dietetyki, tym bardziej zmieniła się i poprawiła piramida właściwego odżywiania. Istnieją nowe rodzaje schematów, które uwzględniają specyfikę konsumpcji żywności przez ludzi różnych narodowości, a także niektóre segmenty populacji, na przykład wegetarian lub dzieci.

W naszym artykule możesz dowiedzieć się więcej o różnych rodzajach piramid żywieniowych. Mamy nadzieję, że lektura artykułu będzie przydatna nie tylko dla tych, którzy zdecydują się na ścieżkę zdrowego odżywiania, ale także dla tych, którzy są już mocno na tej drodze.

Piramida Harvarda - początek początku

Pierwszym i najbardziej znanym był program żywieniowy stworzony przez Harvard School of Public Health (1992). Głową jest Walter Willet, amerykański profesor i dietetyk.

Piramida zdrowego żywienia na Harvardzie uważa ją za podstawową i stawia ją na pierwszym etapie:

aktywność fizyczna;
odpowiednie spożycie płynów;
regularne ważenie.

Drugi etap: zboża, warzywa i owoce, a także oleje roślinne.

Dlaczego muszą być spożywane codziennie? Rozważ to pytanie bardziej szczegółowo.

Owsianka, chleb i inne produkty z mąki razowej, niepolerowany ryż zawierają „długie węglowodany”, dlatego dają więcej energii niż inne produkty.
Oleje roślinne (słonecznik, oliwka, kukurydza, sezam itp.) Są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
PUFA są bardzo niezbędne dla organizmu, ponieważ pomagają w normalizacji ciśnienia krwi, obniżają poziom cholesterolu, spalają nasycone tłuszcze, a tym samym tracą na wadze, pomagają zwalczać różne stany zapalne i wykonywać wiele innych przydatnych funkcji.
Fakt, że warzywa i owoce są użyteczne, zna nawet dzieci. Warzywa można jeść bez ograniczeń, a owoce - nie więcej niż 3 porcje dziennie.

Trzeci krok: oto białka, rośliny strączkowe i orzechy.

Orzechy i rośliny strączkowe to pokarmy roślinne zawierające białko. Musi być spożywany co najmniej raz dziennie.

Białka są białkami pochodzenia zwierzęcego. Aby wzbogacić swoje ciało, jemy 1-2 jajka dziennie, jaja, ryby lub drób.

W czwartym etapie zorganizowano produkty mleczne. Kefir, ryazhenka, ser, jogurt i inne „mleko” wystarczą na 1-2 razy w ciągu dnia.

Piąty etap. Znajdują się tu: słodkie smakołyki, chleb, czerwone mięso, kiełbaski, margaryna, masło, biały ryż, ziemniaki. Oznacza to, że wszystko, co jest pożądane, aby się poddać lub konsumować bardzo umiarkowanie.

Piramida żywieniowa Alkoholu na Harvardzie rozwiązuje się trochę i nie wszystkie. Pozwala także na przyjmowanie multiwitaminy, ale tylko na zalecenie lekarza.

Wszyscy ludzie są inni, a każda osoba ma swoje własne potrzeby. Dlatego należy pamiętać, że piramida żywieniowa jest tylko podstawą, na podstawie której można stworzyć indywidualną dietę dla konkretnej osoby.

Nowa piramida MyPyramid

Rosyjscy naukowcy nie opracowali jeszcze własnego programu żywieniowego. Wspierają projekt MyPyramid, opracowany przez dietetyków z Ameryki, z uwzględnieniem różnic w preferencjach żywieniowych Rosjan i Amerykanów.

MyPyramid jest wynikiem licznych zmian i uzupełnień programu Harvard, które pojawiły się w 2007 roku.

Nowa piramida żywieniowa jest czymś zupełnie innym niż wszyscy jej poprzednicy. Nie ma tutaj „kroków”, ale istnieją zasady, na których się opiera. Jest ich tylko pięć:

zasada różnorodności;
proporcjonalność;
indywidualność;
umiar;
aktywność fizyczna.

Zasada różnorodności oznacza, że osoba może jeść wszystkie produkty bez wyjątku, chyba że, oczywiście, nie ma alergii ani innych przeciwwskazań do nich. W MyPyramid każda grupa produktów ma przydzielony segment o określonym kolorze:

Zasada proporcjonalności wyraża się w fakcie, że należy przestrzegać odpowiedniego stosunku spożywanej żywności. Diagram pokazuje to w różnych szerokościach segmentów. Na przykład żółty segment (tłuszcze) - najwęższy zatem dla zbilansowanej diety tłuszcz w diecie powinien być mniejszy niż reszta.

Zasada indywidualności. Ludzie mają różne nawyki żywieniowe, różnią się wiekiem, płcią itp. Korzystając z danych piramidy, możesz wybrać indywidualną dietę dla każdej indywidualnej osoby.

Zasada umiarkowania mówi: „Wszystko jest dobre z umiarem”. Aby utrzymać ciało w dobrej kondycji, nie należy za dużo przejedzić, ale nie trzeba się głodzić. Przestrzeganie prawidłowej diety zawsze daje pozytywny wynik.

Zasada aktywności fizycznej idzie w parze ze wszystkimi poprzednimi zasadami. Mały człowiek na mapie, wspinający się po schodach piramidy na górę, pokazuje, że „różnorodne jedzenie + wysiłek fizyczny = zdrowe i piękne ciało”.

„Piramida” dla dzieci

Piramida żywieniowa dla dzieci nie różni się szczególnie od dorosłych. Różnica dotyczy tylko szerokości i liczby segmentów.

Piramida zdrowego odżywiania dla dzieci pomaga tworzyć menu dla młodszego pokolenia w każdym wieku. Co jest w nim zawarte?

1. Produkty mleczne

Stanowią podstawę żywności dla dzieci do 3 lat. Ten sektor jest szerszy niż wszystkie pozostałe w „piramidzie”. W dniu dziecka powinno otrzymać 400-600 gramów produktów mlecznych.

2. Warzywa owocowe

Szerokość sektora warzyw i owoców jest w przybliżeniu równa szerokości produktów mlecznych. W miarę jak dziecko rośnie, liczba owoców i warzyw w jego codziennym menu wzrasta.

Dobrym dodatkiem do żywności dla dzieci będą soki owocowe i warzywne.

3. Mięso

Jego dziecko musi jeść, nawet jeśli jego rodzice są wegetarianami, ponieważ białko zwierzęce jest podstawą budowania rozwijającego się organizmu.

Małe dzieci lepiej oddają mięso w formie gotowanej lub gotowanej na parze. Do jedzenia dla niemowląt nadają się chude cielęciny lub wołowina, a także indyk.

4. Ryba

„Piramida” żywności dla dzieci przeznacza osobny sektor dla ryb. W końcu ryba zawiera wiele niezbędnych mikroelementów, a także łatwo przyswajalne białka.

Ryby o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak sandacz, morszczuk, dorsz lub okoń nadają się do jedzenia dla niemowląt.

Najlepiej zamieniać dania rybne i mięsne, aby uniknąć nadmiaru białka w ciele dziecka.

5. Zboże

Produkty z mąki i zbóż powinny być z pewnością uwzględnione w diecie dzieci. Kashi, jak również pełnoziarnisty chleb, da dziecku energię na długi czas.

Gryka i płatki owsiane - bogate źródło witamin i minerałów. Nadają się nawet dla najmniejszych dzieci. Starszym dzieciom można podawać pełnoziarniste płatki zbożowe, takie jak pszenica lub perła jęczmienna.

Makaron z pszenicy durum może być podawany dziecku, ale nie często.

6. Tłuszcze i oleje

Diagram pokazuje bardzo wąski pasek. Niemniej jednak mają dużą wartość energetyczną i powinny być obecne w menu. Dziecko może otrzymać niewielką ilość oleju roślinnego w sosie do sałatek, owsianki lub zupy.

Dzieci starsze niż 3 lata mogą stopniowo podawać masło.

7. Jajka

W jedzeniu dla dzieci „piramida” ma oddzielny, bardzo mały segment. Są potrzebne dziecku, ponieważ dostarczają mu witamin A, D, E, mikroelementów i białek. Normą dla dzieci jest pół jajka dziennie.

8. Słodki

Jeśli poprzedni plan wymagał ograniczenia spożycia słodyczy do minimum, to nowa piramida właściwego odżywiania nie uważa użycia słodyczy za tak straszny grzech. Najważniejsze jest to, że wszystko powinno być z umiarem.

Dzieci poniżej 3 lat nie powinny podawać czekolady. Jeśli nie ma alergii, możesz zaoferować trochę miodu. Ale najlepszym wyjściem będą suszone owoce: suszone morele i rodzynki. Zrobią ciasteczka, marmolada i domowy dżem w małych ilościach.

Wegetarianie mają własną piramidę

Wegetariańska piramida żywieniowa, w przeciwieństwie do tradycyjnych, nie upiera się przy tym, że można w pełni jeść tylko wtedy, gdy jest mięso i mleko, drób, ryby i jaja.

Podstawą wegetariańskiego jedzenia, według piramidy, są zboża w połączeniu z roślinami strączkowymi i zbożami.

Białko zwierzęce zawarte w mięsie obejmuje cały niezbędny zestaw aminokwasów, aw żywności roślinnej brakuje jednego lub drugiego. Dlatego też, tylko łącząc i spożywając jednocześnie fasolę i zboża, wegetarianie mogą zrekompensować niedobór aminokwasów w organizmie.

Drugie znaczenie w diecie wegetarianina to warzywa i owoce.

Pokarmy bogate w białko - trzeci krok, który obejmuje tę piramidę. Obejmują one ser, jaja, mleko lub niskotłuszczowy twaróg, produkty sojowe, nasiona i orzechy.

Na samym szczycie znajdują się tłuszcze i słodycze. Całkowite usunięcie ich z diety nie jest tego warte, ponieważ zawierają dużo składników odżywczych. Lepiej jest mądrze podejść do ich wyboru.

Z tłuszczów można spożywać nierafinowane warzywa i ghee. A jako słodycze możesz jeść gorzką czekoladę i suszone owoce.

Inne piramidy

Piramida śródziemnomorska. Podstawą są:

zboża;
owoce;
warzywa;
oleje roślinne.

Na drugim miejscu są owoce morza i ryby. Ale mięso zaleca się spożywać nie więcej niż 1-2 razy w tygodniu.

W Azji uważa się za główne warzywa, ryż, produkty sojowe i zieloną herbatę.

Wniosek

Aby utrzymać zdrowie do późnej starości, należy pamiętać o prostej zasadzie: „Ruch - Życie”. Umiarkowany wysiłek fizyczny i właściwe odżywianie przyczynią się do piękna, dobrego nastroju i dobrego samopoczucia.

Ponadto eksperci WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) zalecają, aby utrzymać zdrowie, ograniczyć spożycie cukru i soli, wybrać nienasycone tłuszcze do odżywiania, wyeliminować złe nawyki, przestrzegać wzorców snu i kontrolować wagę.

Mamy nadzieję, że nasz artykuł na temat piramid żywieniowych pomoże ci w opracowaniu właściwej diety.

http://wellnesspress.ru/pitanie/piramida-pitaniya/

Czym jest piramida zdrowego odżywiania (piramida żywieniowa) i jej podstawowe zasady

Wielu sportowców poświęca odpowiednią ilość czasu na dietę. I to nie przypadek: właściwe odżywianie, w połączeniu z intensywnymi treningami, odpowiada za budowanie masy mięśniowej. Skupiając się na wartości produktu, sportowcy uwzględniają go w swojej diecie. Piramida żywieniowa, która jest graficznym zestawem zasad zrównoważonej diety, stanowi nieocenioną pomoc w budowaniu programu żywnościowego.

Czym jest piramida żywieniowa?

Zanim przejdziemy bezpośrednio do koncepcji piramidy żywieniowej, należy powiedzieć, że wszystkie produkty można podzielić na kilka grup w zależności od ich kondycji fizycznej:

Stopniowanie może być również dokonywane na podstawie częstotliwości używania niektórych produktów. Na przykład niektórzy z nich nie tylko jemy codziennie, ale także nie wyobrażamy sobie życia bez nich. Konsumujemy innych indywidualnie, a jeszcze inni starają się ich unikać z powodu ich bezwartościowości i szkodliwości.

Piramida żywieniowa jest schematycznym przedstawieniem zasad zdrowego odżywiania. Został opracowany przez dietetyków i, podobnie jak zwykła piramida, ma podstawę i górę. Trzymając się zasad zdrowego odżywiania, człowiek tworzy dla siebie koszyk spożywczy, przechodząc od podstawy piramidy do góry.

Podstawą piramidy żywieniowej są produkty, które pojawiają się na naszym stole każdego dnia, a na szczycie znajdują się produkty spożywcze, których należy unikać. Piramida zdrowego odżywiania jest niezbędna dla osoby aktywnie uprawiającej sport. Budując swoją dietę zgodnie z jej zasadami, możesz osiągnąć pewne znaczące rezultaty. A do tego musisz znać „ciało” piramidy, tj. te grupy produktów, z których się składa, oraz podstawowa zasada: codzienna aktywność fizyczna, spożywanie wystarczającej ilości płynu i kontrola masy ciała.

Schematycznie piramida żywieniowa właściwego odżywiania jest następująca:

To znaczy w istocie widzimy główną zasadę, a następnie grupy produktów, które można podzielić na trzy typy:

W tym przypadku udział tych ostatnich powinien stanowić maksymalny procent - 50-60%. Białka w diecie nie powinny przekraczać 25-30%, a tłuszcze - 10-15%. Ta proporcja jest optymalna nie tylko dla wzrostu mięśni, ale także dla utrzymania doskonałego zdrowia.

Kroki piramidy żywieniowej

Piramida żywieniowa zdrowej osoby składa się z czterech kroków:

baza;
drugi etap;
trzeci etap;
wskazówka.

Przeanalizujmy każdy z nich osobno.

Baza

Podstawa piramidy składa się z trzech grup produktów, które należy znaleźć w diecie, jeśli nie codziennie, to tak często, jak to możliwe.

Drugi etap

Następnym krokiem są produkty zawierające białko, które mogą być pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Trzeci etap

Obejmuje mleko i jego produkty zawierające, które mogą być kefirem, twarogiem, serem itp. Produkty te są źródłem wielu witamin i pierwiastków śladowych, zawierają także pełne białka zwierzęce. W przypadku nietolerancji laktozy zwykłe mleko można zastąpić mlekiem sojowym lub migdałowym.

Top

Porada pochłonęła te produkty, które muszą zostać zredukowane do minimum. Obejmują one:

tłuszcze zwierzęce;
proste węglowodany;
słodycze;
ciastka z białej mąki;
produkty alkoholowe.

Nie powinieneś też dać się ponieść ziemniakom - zawiera za dużo skrobi.

Każdą grupę żywności można warunkowo podzielić na porcje. Określ dzienną zawartość kalorii w diecie, w oparciu o płeć, wiek i stopień aktywności, aby określić liczbę porcji i jej wielkość. Tak więc podczas kierowania na grupy porcje produktów można wyrazić w następujący sposób:

płatki - kromka chleba, 100 g owsianki lub makaronu, 2-3 ciasteczka owsiane;
warzywa - pół szklanki surowych lub gotowanych warzyw, szklanka soku warzywnego;
owoce - jeden dowolny średni owoc, szklanka soku owocowego;
białka - 100 g mięsa, 3 jaja, trzy czwarte talerza fasoli;
produkty mleczne - szklanka mleka, kilka plastrów sera, jedna trzecia paczki twarogu;
top - 2 łyżki cukru, 30 g masła.

Różnorodne piramidy żywieniowe

Piramida żywieniowa opiera się na pięciu podstawowych zasadach. Głównym z nich jest zasada różnorodności, która polega na tym, że jest wszystko, co można, przy braku alergii i przeciwwskazań. Ponadto każda grupa produktów odpowiada kolorowi.

Orange

Obejmuje wszystkie zboża: od chleba po zboża. Grupa jest bogata w witaminy, minerały, błonnik pokarmowy, białko roślinne i mało tłuszczu. Każdego dnia musisz jeść sześć porcji płatków zbożowych. Na diagramie pomarańczowy udział zajmuje odpowiednio najwięcej, aw diecie przeważają zboża. W tym samym czasie należy preferować chleb otręby i hercules.

Być może sześć porcji brzmi jak nierealna postać. Ale jeśli weźmiesz pod uwagę, że jedna porcja tego samego zboża to 100 gramów, wtedy pełna porcja na śniadanie w 400 gramach zajmie cztery porcje, plus kromkę chleba i kilka ciasteczek. Oto wszystkie sześć porcji, tak jak wcześniej.

Zielony

Prezentowane przez wszystkie rodzaje warzyw. Wystarczy trzy do pięciu porcji dziennie. W takim przypadku dieta powinna być zaprojektowana w taki sposób, aby zawierała część żółtych, pomarańczowych lub zielonych warzyw zawierających beta-karoten.

Czerwony

Owoce, jagody i warzywa są źródłem beta-karotenu, witaminy C, kwasu foliowego i innych witamin i pierwiastków śladowych. Są również bogate w błonnik i kwasy organiczne. Dzień będzie potrzebował 2-3 porcji owoców, a jeden z nich powinien być cytrusowy.

Możesz pić i sokować, ale świeże owoce są nadal preferowane, ponieważ zachowują włókna roślinne i zawierają mniej cukru. Zarówno owoce, jak i warzywa powinny być zróżnicowane. Na przykład, jeśli w poniedziałek jest banan, to we wtorek jabłko i tak dalej.

Żółty

Najwęższy pasek, reprezentowany przez tłuszcze. I tłuszcze roślinne w pierwszej kolejności. Tworzą nawet podstawę piramidy. Niewielka szerokość paska związana jest z tłuszczami nasyconymi, które często są nadużywane. Więc musisz zminimalizować masło i margarynę, tłuszcz cukierniczy. W przeciwnym razie możesz mieć problemy z układem sercowo-naczyniowym.

Niebieski

Wszystkie produkty mleczne są bogate w witaminy, mikroelementy i są źródłem pełnowartościowych białek zwierzęcych. Zawierają również lakto i bifidobakterie, które są niezbędne dla naszych jelit. Każdego dnia musisz jeść 2-3 porcje produktów mlecznych.

Fioletowy

Reprezentowany przez białka roślinne i zwierzęce. Będziesz także potrzebować 2-3 porcji dziennie. A jeden z nich powinien składać się z białek roślinnych, na przykład orzechów lub roślin strączkowych, a dwóch pozostałych zwierząt - mięsa, ryb, jaj. Mięso lepiej jest wybierać chude, a z kiełbas i kiełbas lepiej w ogóle odmówić. Ryby również lepiej wybierają odmiany o niskiej zawartości tłuszczu.

Inne zasady piramidy żywieniowej i podstawowe warunki jej maksymalnej wydajności

Oprócz zasady różnorodności, piramida żywieniowa charakteryzuje się następującymi zasadami:

Zasada proporcjonalności. Konieczne jest przestrzeganie prawidłowego stosunku jedzenia spożywanego w żywności. Na diagramie zasada ta jest odzwierciedlona przez różną szerokość segmentów. Na przykład żółty segment tłuszczu jest najwęższy, co oznacza, że tłuszcze powinny zajmować ostatnie miejsce w diecie.
Zasada indywidualności. Każda osoba jest indywidualna. Dotyczy to nie tylko jego płci, wieku, budowy ciała, ale także preferencji żywieniowych. Piramida żywieniowa pomoże stworzyć indywidualną zdrową dietę.
Zasada umiarkowania. Prawidłowa dieta to nie tylko jakość spożywanej żywności, ale także ich ilość. Umiarkowana konsumpcja oznacza nie przejadanie się lub głodzenie.
Zasada aktywności fizycznej. Ta zasada tworzy paralelę z innymi zasadami i jest reprezentowana przez wzór: różnorodne jedzenie + aktywność fizyczna = piękne i zdrowe ciało. Omówimy tę zasadę bardziej szczegółowo później.

Nie bierz piramidy żywieniowej jako swego rodzaju trudnego przewodnika po żywieniu. Z różnych produktów każdy może stworzyć dla siebie odpowiednie i przydatne menu. Maksymalny efekt piramidy zdrowia zostanie podany tylko pod następującymi warunkami:

Maksymalna kombinacja produktów.
Równoważenie jedzenia z aktywnością fizyczną.
Zminimalizuj produkty z górnej części piramidy.
Ścisłe przestrzeganie wyboru produktów z określonej grupy - nie powinno być zastępowania.
Spożycie wyłącznie świeżej żywności, unikanie przygotowanej żywności.
Właściwe podejście do zakupu produktów z badaniem ich wartości odżywczej i daty produkcji.

Rodzaje piramid spożywczych

Oprócz dobrze znanej piramidy istnieją inne jej typy:

Wegetariańska Inna nazwa to piramida roślinna, tj. całe mięso i produkty mleczne, a także jaja i ryby są z niego wyłączone. Podstawą żywienia są zboża, rośliny strączkowe, warzywa i owoce. Produkty mleczne, a także mięso w piramidzie, są zastępowane produktami sojowymi.
Śródziemnomorski. Podstawą żywności jest zboże i warzywa - owoce. Cena obejmuje również oliwę z oliwek. Ryby i owoce morza zajmują drugie miejsce. Mięso w tej piramidzie zaleca się używać nie częściej niż raz w tygodniu.
Piramida dla dzieci. Jego zasada jest taka sama jak zwykłej piramidy. Różnica w stosunku do piramidy dorosłych leży w liczbie i szerokości segmentów. Tak więc pierwsze miejsce zajmują produkty mleczne - to podstawa żywienia dzieci poniżej trzeciego roku życia. Dalej są owoce i warzywa, które nie są gorsze od produktów mlecznych o grubości segmentu. Następne w kolejce jest mięso. Ryba wyróżnia się w oddzielnym segmencie. Z pewnością podstawą żywności dla niemowląt powinny być zboża, które najlepiej podawać w postaci płatków zbożowych. Podobnie jak w menu dla dorosłych, najwęższym paskiem są oleje i tłuszcze. Olej, możesz po prostu wypełnić owsiankę lub sałatkę. Jaja są również rozdzielone na oddzielny mały segment. Mają też słodycze dla dzieci, które mogą być prezentowane w postaci miodu i suszonych owoców. Dlatego mogą być spożywane w małych ilościach codziennie.
Azjatyckie Priorytetem są tu warzywa, ryż, produkty sojowe i zielona herbata.
Piramida dla kobiet w ciąży. Możesz zbudować swoją piramidę w okresie ciąży, kiedy wzrasta zapotrzebowanie na witaminy, białka i minerały. Wskazane jest dostosowanie diety do zgłoszenia lekarza nadzorującego.

Zasada aktywności fizycznej

Jedną z zasad piramidy zdrowego odżywiania jest zasada aktywności fizycznej. Na schemacie jest on przedstawiony w postaci małego mężczyzny wspinającego się po drabinie. Istotą tej zasady jest to, że możesz osiągnąć piękne ciało tylko dzięki połączeniu zdrowej diety z aktywnością fizyczną. Dietetycy radzą, aby dać tej ostatniej co najmniej godzinę dziennie.

Aby uzupełnić utracone kalorie podczas aktywności fizycznej, musisz wiedzieć, ile kalorii potrzebujesz. Dla osób aktywnych fizycznie będzie potrzebowało 2800 kcal, a na przykład dla emerytów lub osób prowadzących siedzący tryb życia - tylko 1600 kcal. Na tej podstawie i musisz zbudować swoją dietę, wykorzystując wszystkie zasady piramidy.

Jeśli weźmiemy pod uwagę sportowców, którzy intensywnie trenują, powinni budować swoją dietę w oparciu o następujące wartości dziennych kalorii:

2500-2800 kcal - dla kobiet;
2800–4300 kcal - dla mężczyzn.

Tak więc codzienna racjonalność będzie nieco inna. Na przykład, dla kobiet, które prowadzą aktywny tryb życia, płatki nie będą potrzebowały sześciu porcji dziennie, w sumie dziesięć.

Piramida zdrowego odżywiania uległa wielu zmianom: wprowadzono pewne zmiany, zarówno jakościowe, jak i ilościowe, i wprowadzono dodatkowe elementy. Zmienione i zasady. Stosunkowo niedawno zasada aktywności fizycznej wyszła nawet na pierwszy plan, odsuwając na bok zasadę różnorodności.

Czy piramida jest ważna dla utraty wagi?

Piramida żywieniowa może być z powodzeniem stosowana w celu utraty wagi. Tak więc, zgodnie z jej zasadami, menu jednego dnia na odchudzanie może wyglądać tak.