Czy coś może być zdrowsze i smaczniejsze na śniadanie niż filiżanka świeżo ugotowanych płatków owsianych z mlekiem, owocami i orzechami? Żadne inne danie nie da tyle energii, nie zapewni uczucia sytości aż do samego obiadu.

Chociaż owies zbiera się jesienią, jest dostępny w sklepach przez cały rok. Z tego powodu zawsze możemy zjeść nie tylko odpowiednie śniadanie, ale także przygotować ciekawe potrawy, dodając do nich płatki owsiane.

Owies to bardzo bezpretensjonalna uprawa, która może rosnąć tam, gdzie pszenica i żyto nie zapuszczają korzeni. Owsianka zawdzięcza swój smak szczególnym cechom procesu technologicznego zbierania i przetwarzania ziarna. Podczas tej ostatniej powłoka nie jest usuwana z ziarna, co czyni produkt końcowy bogatym w błonnik i witaminy z grupy B.

Co to jest przydatna owsianka?

Owsianka ma dużo błonnika, który zapewnia długie uczucie sytości i zmniejsza ryzyko przejadania się w ciągu dnia. W związku z tym prawidłowe śniadanie pozwoli Ci uniknąć nadwagi i związanych z tym problemów zdrowotnych.

W owsiance jest tyle błonnika, że ​​nawet pół filiżanki owsianki dziennie wystarczy, by zapomnieć o zaburzeniach stolca i zwiększonej produkcji gazu. Ale warto zauważyć, że im mniej płatków owsa lub owsianki, tym mniej włókien. Zazwyczaj wielkość ziarna jest podana na pudełku z kaszą. Spróbuj wybrać największą płatkę owsianą, zawiera najwięcej błonnika i witamin.

Istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Rozpuszczalny błonnik absorbuje wodę i staje się podobny do żelu, który jest następnie fermentowany przez bakterie. Nierozpuszczalny błonnik nie jest trawiony, ale po prostu porusza się wzdłuż przewodu pokarmowego, adsorbując toksyny i stymulując jelit. Owsianka jest liderem wśród innych zbóż pod względem zawartości rozpuszczalnego błonnika w postaci beta-glukanu.

Udowodniono, że błonnik rozpuszczalny obniża poziom lipoprotein o niskiej gęstości („złego cholesterolu”) o 10-15%, obniża ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko rozwoju wypadków sercowo-naczyniowych.

Duża ilość beta-glukanu spowalnia proces uwalniania cukru, dzięki czemu płatki owsiane i potrawy zbożowe mają niski indeks glikemiczny. Dzięki temu ludzie z cukrzycą mogą lepiej kontrolować poziom glukozy we krwi i zapobiegać oporności na insulinę.

Niskokaloryczna - około 70 kalorii na 100 gramów płatków zbożowych (na wodzie, bez oleju i dodatków), więc tak lubi ludzi, którzy są na diecie. Zad ten zawiera witaminy, magnez, fosfor, miedź, mangan, cynk, molibden, chrom, biotynę, błonnik i białka.

Wykazano, że dieta bogata w błonnik skutecznie zapobiega rakowi okrężnicy. Uważa się, że konieczne jest spożywanie co najmniej 30 gramów błonnika dziennie, podczas gdy w naszej codziennej diecie czasami nie ma nawet połowy tej kwoty.

Rodzaje płatków owsianych

• całe płatki owsiane;
• pokruszone płatki owsiane;
• walcowane płatki owsiane (hercules).

Im mniej przetwarza się ziarna, tym więcej zawiera błonnika i składników odżywczych.

Sklepy oferują szeroką gamę płatków owsianych błyskawicznych. Najpopularniejsze marki to pięciominutowe kaszki. Są bardzo wygodne w przygotowaniu, jednak zawierają najbardziej przetworzone ziarno, co oznacza, że ​​jest znacznie mniej błonnika i witamin niż nawet w zwykłych płatkach owsianych luzem.

Co gotować płatki owsiane?

Rozważ opcje potraw z płatków owsianych:

• Płatki owsiane na wodzie. Najbardziej dietetyczna i bez smaku owsianka. Zwykle jest przepisywany osobom z chorobami przewodu pokarmowego w okresie zaostrzenia. Płatki owsiane na wodzie stosuje się w małych porcjach jako sposób leczenia perforowanego wrzodu żołądka, gdy nie jest możliwe zapewnienie pacjentowi odpowiedniej opieki medycznej (na przykład w tajdze).
• Owsianka na mleku lub śmietanie. Bardzo smaczne danie uzyskuje się, jeśli podczas gotowania dodasz na patelnię suszone owoce lub włożysz pokrojone owoce, jagody, orzechy i masło do gotowej owsianki. Do kaszy można dodać pastę orzechową, syropy, a nawet bitą śmietanę.
• Płatki owsiane bez gotowania. Wieczorem wlać porcję płatków z jogurtem, kefirem lub jogurtem, dokładnie wymieszać, dodać owoce i orzechy, posypać wiórkami czekoladowymi i wstawić do lodówki. Rano zjesz wspaniałe śniadanie!
• Koktajl z płatkami owsianymi. Aby zwiększyć wartość odżywczą napoju, dodaj odrobinę płatków owsianych do swojego ulubionego jedzenia. I pamiętaj, im większe ziarno, tym większa korzyść. Nie martw się, płatki owsiane cudownie strzępią blender do noży.
• Pieczenie płatkami owsianymi. Możesz wziąć gotową mąkę owsianą i możesz ją zmiażdżyć z płatków. Ciasteczka, babeczki, a nawet herbatniki okazują się bardzo smaczne i nasycone.

Czy owsianka może zaszkodzić?

Kiedy i dlaczego nie jeść owsianki:

• indywidualna nietolerancja;
• celiakia (celiakia);
• wysoka zawartość kwasu fitynowego może spowodować naruszenie wchłaniania wapnia w żołądku;
• przy długotrwałym i nadmiernym spożyciu owsianki (mono-dieta na płatkach owsianych) mogą wystąpić zaparcia z powodu nadmiaru nierozpuszczalnego błonnika.

Film o korzyściach płynących z płatków owsianych z programu „Rano z prowincją”

Telerubrika „odżywczy nastrój” na temat „Płatki owsiane. Jak wybrać płatki owsiane ":

http://food-tips.ru/000101347-ovsyanaya-kasha-polza-i-vred-kalorijnost/

Owsianka to nie tylko błonnik, zorientowali się naukowcy

Repost

Na niedawnej 247 Dorocznej Konferencji Naukowej Amerykańskiego Towarzystwa Chemików sporządzono niezwykły raport, który wzbudził prawdziwe zainteresowanie. Zespół naukowców sporządził raport na temat nieznanych wcześniej korzyści... płatków owsianych!

Według dr Shangmin Sana (California Agricultural and Technical Institute, USA) płatki owsiane są dotychczas mało znanym produktem nauki, a nie tylko bogatym źródłem błonnika, jak wcześniej sądzono. Według badań przeprowadzonych przez jego zespół płatki owsiane mają szereg zalet, które podnoszą go do rangi superfoods:

• Hercules zawiera rozpuszczalne włókno beta-glukanowe, które obniża poziom cholesterolu;
• Cała mąka owsiana zawiera również bogaty zestaw składników odżywczych: witaminy, minerały (w tym żelazo, mangan, selen, cynk i tiamina) oraz składniki odżywcze ważne dla zdrowia. Płatki owsiane - znaczące źródło białka roślinnego - 6 gramów na filiżankę!
• Płatki owsiane zawierają Avenantramide - substancję niezwykle korzystną dla zdrowia serca.

Mówca poinformował, że zgodnie z danymi z przeprowadzonego badania korzyści z avenantramidu z płatków owsianych dla zdrowia serca są znacznie większe niż oczekiwano. Nowe dane na temat tej substancji z trudną do wymówienia nazwą faktycznie wypychają płatki owsiane z tylnej osłony na awangardę walki z atakiem serca i innymi chorobami serca, które dosłownie skracają miliony w krajach rozwiniętych (jedna z trzech najczęstszych przyczyn zgonów w USA)!

Dr Shangmin potwierdził również wcześniejszą informację, że regularne spożywanie płatków owsianych zapobiega rakowi jelit. Według jego wniosku jest to zasługa tego samego Avenantramidu.

Stwierdzono również, że płatki owsiane pomagają w rozwoju białych krwinek, co z kolei wzmacnia układ odpornościowy.

Potwierdzono dane o „popularnym” stosowaniu płatków owsianych jako maski (z wodą) na twarzy trądziku i innych chorobach skóry: płatki owsiane naprawdę oczyszczają skórę dzięki działaniu avenantramidu.

Punktem kulminacyjnym raportu było oświadczenie dr Shangmina, że ​​płatki owsiane chronią przed podrażnieniem żołądka, świądem i... rakiem! Odkrył, że płatki owsiane są silnym przeciwutleniaczem, a także niektórymi odmianami egzotycznych owoców (takich jak noni), a zatem jest środkiem zapobiegania i zwalczania nowotworów złośliwych.

To zdumiewające, jak współczesna nauka jest w stanie „na nowo odkrywać koło” w kółko, znajdując niesamowite tuż obok nas - a czasem nawet na naszym talerzu! W każdym razie mamy teraz kilka bardziej przekonujących powodów, aby jeść owsiankę - smaczny i zdrowy produkt wegański ze wszystkich stron.

http://vegetarian.ru/articles/Ovsyanka_%E2%80%93_ne_prosto_kletchatka_vyiyasnili_uchenyie.html

Płatki owsiane - wszystko, co musisz wiedzieć o tym produkcie

Właściwości lecznicze owsa były znane u zarania powstawania medycyny. Hipokrates zalecał picie owsianki do ogólnego leczenia. To prawda, że ​​współczesny człowiek jest przyzwyczajony do jedzenia nie zbóż pełnoziarnistych, ale płatków owsianych. Przygotowują się znacznie szybciej i jednocześnie są częścią wielu popularnych potraw. W artykule dowiemy się, jakie korzyści przynosi organizmowi płatki owsiane. Sprawdzamy również, kto powinien traktować go ostrożnie, a nawet usunąć z menu.

Rodzaje, skład, indeks glikemiczny, płatki owsiane kalorii

Płatki owsiane to płatki owsiane, które przeszły kilka etapów przetwórstwa przemysłowego: czyszczenie, mielenie, gotowanie na parze. Wyglądają jak płatki różnej wielkości, gładkie lub rowkowane.

W zależności od stopnia przetworzenia wyróżnia się główne rodzaje płatków owsianych:

1. Herkules. Gładkie duże płatki spłaszczonego ziarna, parzone. Czas gotowania - 18-20 minut.
2. Płatek (falisty). Płatki są cieńsze, zwijane przez specjalne rolki, aby uzyskać falistą powierzchnię. Zabieg ten skraca czas gotowania do 10 minut. Przechodzą również przetwarzanie pary.
3. Natychmiastowe gotowanie płatków. Najbardziej wypolerowane, parzone, kruszone, cienkie dzięki starannemu toczeniu. Nie wymagaj gotowania. W przeciwnym razie nazywane rozpuszczalnymi płatkami owsianymi lub minutą owsianki torebek.
4. Extra. Widok „Extra” jest podzielony na 3 podgatunki: największe płatki (bardziej niż „Hercules”) z całych ziaren, minimalnie przetworzone bez ekspozycji na ciepło, zachowują właściwości ziarna, zawierają maksymalną ilość włókna; płatki ciętych płatków zbożowych, mniejsze w porównaniu do pierwszego; są wykonane z małych ziaren, szybko gotują się miękko, bardziej nadają się do karmienia małych dzieci.

Czasami rodzaje płatków owsianych obejmują produkty takie jak muesli i muesli. Chociaż to już raczej potrawy z płatków owsianych. Zawierają miód, orzechy, suszone owoce, a czasem cukier. Granola jest ponadto pieczona i często uzupełniana płatkami z innych zbóż.

Skład i zawartość BZHU

Według katalogu akademika Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych V.A. Tutellan „Skład składu chemicznego i zawartości kalorycznej rosyjskich produktów spożywczych” skład płatków owsianych obejmuje:

Makro i pierwiastki śladowe

Grupa B (1,2,4, 5,6,9)

100 gr. Płatki owsiane zawierają 12 gramów. wiewiórka, 8 gr. tłuszcz, 67 gr. węglowodany i 13 gramów. włókno. Stosunek energii BZHU: 13% / 17% / 75%.

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny i zawartość kaloryczna płatków owsianych zależy od metody przygotowania:

• suche płatki - 305 kcal, GI - 50 jednostek;
• gotowane w wodzie - 88 kcal, GI - 40 jednostek;
• gotowane z mlekiem - 102 kcal, GI - 60 jednostek.

Dane oparte są na 100 gramach. produkt.

Tutaj możesz pobrać tabelę indeksu glikemicznego i kalorii różnych zbóż. Pomoże ci w przygotowaniu planu posiłków i przy wyborze produktów w sklepie.

Wybierając produkt w sklepie, zwróć uwagę na:

• kolor (kremowo biały z beżowym odcieniem) i integralność płatków;
• szczelność i materiał opakowaniowy - w plastikowej torbie płatki owsiane są przechowywane przez 4-6 miesięcy dłużej niż w kartonowym opakowaniu;
• data ważności: liczenie nie odbywa się od daty pakowania, ale od daty produkcji.

Przy długotrwałym przechowywaniu płatki często nabierają gorzkiego smaku, więc nie warto robić zapasów owsianych.

Przydatne właściwości płatków owsianych

Płatki owsiane są doskonałym źródłem polisacharydów lub tak zwanych „wolnych” węglowodanów. Substancje takie pomagają osobie oszczędzać energię przez długi czas po jedzeniu, wspierają tło emocjonalne, poprawiają nastrój. Regularne stosowanie płatków zapobiega tworzeniu się płytek cholesterolu, poprawia czynność serca i stabilizuje wagę. Mają najbardziej korzystny wpływ na aktywność mózgu, żołądek i wygląd.

Wpływ na przewód pokarmowy

Owsianka owsiana, szczególnie płynna konsystencja, otacza żołądek, tworząc środowisko ochronne i zmniejszając nadmiar kwasowości. Dlatego jest szczególnie polecany przez gastroenterologów z zapaleniem żołądka i wrzodami, w celu złagodzenia bolesnych doznań bez leków.

Owsianka usuwa żużle i toksyny, normalizuje przemianę materii, pracę wszystkich narządów przewodu pokarmowego. Ze względu na wysoką zawartość błonnika i grubego włókna dla płatków jelitowych pełnią rolę miękkiego peelingu. W rezultacie ściany są czyszczone, przepuszczalność poprawia się, perystaltyka jest stabilizowana.

„Jedzenie” dla mózgu

Tak wielu dietetyków słusznie nazywa płatki owsiane. Zboża bogate w witaminy z grupy B mają pozytywny wpływ na aktywność mózgu. Pirydoksyna (B6) pomaga komórkom mózgu absorbować aminokwasy i składniki odżywcze. Kwas pantotenowy (B5) poprawia zdolności umysłowe. Cholina (B4) polega na ochronie ściany komórkowej istoty szarej. Ponadto jod zawarty w płatkach zwiększa stężenie, a żelazo i cynk normalizują funkcje poznawcze.

Piękno skóry i włosów

Lecznicze działanie płatków owsianych na skórę jest wielopłaszczyznowe. Spowalniają proces starzenia i powstawanie zmarszczek, utrzymują równowagę wodną, ​​łagodzą stany zapalne, odżywiają cebulki włosów.

W domu płatki są również używane do gotowania:

• maski (na twarz i głowę);
• zarośla;
• środki czyszczące;
• toniki;
• naturalny proszek.

Kosmetyki owsiane są wszechstronne. Są odpowiednie dla wszystkich rodzajów skóry, a efekt ich działania jest natychmiast widoczny.

Czy płatki owsiane mogą uszkodzić ciało?

Ze wszystkimi oczywistymi korzyściami w niektórych przypadkach płatki owsiane mogą być szkodliwe. Przede wszystkim dotyczy to płatków owsianych błyskawicznych. Wielostopniowa przemysłowa obróbka ziarna do stanu owsianki pozbawia płatki leczniczych właściwości owsa. Grube włókno jest niszczone, aby skrócić czas gotowania. Indeks glikemiczny znacznie wzrasta.

Regularne spożywanie tzw. „Rozpuszczalnych” płatków owsianych prowadzi do przyrostu masy ciała. Ten sam problem czeka na ludzi, którzy curry owsiane w dużych porcjach masła, cukru i mleka. W tym przypadku nawet najbardziej przydatne „Herkulesy” spowodują problemy w pracy organów i układów ciała.

To ważne! W celu zapobiegania osteoporozie osoby starsze powinny zmniejszyć spożycie płatków owsianych do 2-3 razy w tygodniu.

Uszkodzenie płatków owsianych jest również związane z obecnością w ich składzie kwasu fitynowego. Fitin występuje w zbożach, roślinach strączkowych, orzechach i ma silne właściwości demineralizujące. Podstępny związek wypłukuje wapń z kości i zapobiega wchłanianiu korzystnych minerałów z samych płatków. Ale nie panikuj: aby zarabiać na osteoporozę z płatków owsianych, zdrowa osoba musi jeść dużą ilość płatków zbożowych.

Tutaj możesz pobrać tabelę zawartości kwasu fitowego w różnych produktach.

Niuanse użytkowania

Płatki owsiane kalorii nie są najmniejsze, więc lepiej zrobić z nich podstawę porannego posiłku. Przydatne dla owsianki ugotowanej w wodzie w połączeniu z owocami lub jagodami.

Płatki owsiane w czasie ciąży

Płatki owsiane znajdują się na liście produktów szczególnie polecanych kobietom w ciąży. Płatki zawierają dużą ilość pierwiastków śladowych i witamin, które są niezbędne w okresie noszenia dziecka.

Zaznacz najważniejsze.

1. Kwas foliowy: zapobiega rozwojowi wrodzonych wad rozwojowych płodu.
2. Żelazo: zapobiega niedokrwistości u kobiet w ciąży i głodu tlenu u płodu.
3. Witamina B6: zmniejsza stres, zwalcza toksykozę.
4. Niacyna, tiamina, ryboflawina: pozytywnie wpływają na wygląd (zwłaszcza na stan skóry, paznokci, włosów).
5. Błonnik: zapewnia prawidłowy proces trawienia, rozwiązuje problem zaparć bez użycia leków.

Szkodliwe płatki owsiane mogą przynieść, jeśli przyszła mama używa ich w nadmiarze. Zachowaj dzienną stawkę - nie więcej niż 300 gramów. gotowy produkt.

Podczas laktacji

Po urodzeniu ciało kobiety karmiącej jest osłabione i wymaga szybkiego powrotu do zdrowia. Owsianka ponownie przyjdzie na ratunek: dostarczą energii, przyczynią się do gojenia się ran porodowych. Jednak każda młoda matka nowego produktu powinna starannie wprowadzić dietę. Powinieneś zacząć od owsianki „Hercules” lub „Extra number 1”, gotowanej w wodzie.

Mama zjada małą porcję (kilka łyżek stołowych) i obserwuje reakcję dziecka. Jeśli nie ma kolki, krzesło dziecka się nie zmieniło, nie ma wysypek, nie krępuj się regularnie dodawać płatki owsiane do menu. Jeśli nadal występują problemy, możesz spróbować płatków owsianych dopiero po miesiącu.

Zalecana stawka - 200-250 gr. gotowa owsianka. Taka część nie spowoduje przeciążenia jelita okruchów i nie spowoduje zwiększonego tworzenia gazu. Pediatrzy radzą włączyć zboże z mlekiem do diety, gdy dziecko ma 3 miesiące.

Podczas utraty wagi

Właściwości odżywcze płatków owsianych czynią z nich uniwersalny produkt dla wielu znanych diet, w tym diet o nadwadze. Wliczając w menu owsiankę na wodzie bez oleju, soli, cukru, znacznie zmniejsza się spożycie kalorii, przyspiesza metabolizm białek, zwiększa masę mięśniową, zmniejsza ilość nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Płatki owsiane mogą być podstawą diety mono. W ciągu 5 dni osoba zjada tylko płatki owsiane: 250 gr. 4-5 razy dziennie. Waga jest zwykle zmniejszona o 4-6 kg. To prawda, że ​​ta metoda nie jest odpowiednia dla wszystkich i nie można jej nazwać całkowicie bezpieczną. Bardziej użyteczne jest zorganizowanie dla siebie 1-2 razy w tygodniu rozładowywania „płatków owsianych” na płatkach.

Płatki owsiane w menu dla dzieci

Pierwsza znajomość owsianki z owsianką rozpoczyna się od wprowadzenia uzupełniających pokarmów u niemowląt. Dla niemowląt na sztucznym karmieniu - w wieku 6-7 miesięcy, na naturalnym - w wieku 8-9 miesięcy. Najlepszym rozwiązaniem jest mielenie płatków na mąkę i gotowanie na wodzie lub mieszaninie mleka. Po roku owsianka jest gotowana z płatków owsianych bez mielenia w mleku (jeśli nie jest uczulona). Gęstość owsianki zależy od smaku dziecka.

W menu dla dzieci płatki owsiane są stosowane w zupach, zapiekankach, wypiekach, kisselach, deserach. Jednak najbardziej przydatną opcją dla dzieci w każdym wieku są gorące płatki owsiane na śniadanie. Ten wynik uzyskali amerykańscy dietetycy z Cardiff University (Cardiff University, UK).

Zgodnie z wynikami badania, uczniowie w wieku od 9 do 11 lat, którzy regularnie jedli śniadanie, wykazywali najlepsze wyniki w szkole w porównaniu z rówieśnikami, którzy rano ignorowali jedzenie. Jednocześnie ci, którzy nie jedli płatków śniadaniowych, frytek lub kanapek, ale karmili się płatkami owsianymi, wykazywali znaczny postęp w zdolnościach umysłowych przez 18 miesięcy.

Kto ma kontrakt na płatki owsiane?

Główne przeciwwskazanie do jedzenia żywności - alergie pokarmowe. Jednak nietolerancja płatków owsianych praktycznie nie występuje u ludzi. Prawdą jest, że powodem całkowitej rezygnacji z płatków owsianych może być rzadka patologia zwana celiakią.

Choroba to nietolerancja glutenu, białko roślinne z pszenicy i podobnych zbóż (żyto, jęczmień). Nie ma glutenu w owsie, a jego analog avenin powoduje negatywną reakcję u pacjentów z celiakią tylko w 1% przypadków. Wydaje się, że płatki owsiane w tym przypadku są praktycznie bezpieczne. Ale tak nie jest.

Zdarza się, że owies jest zbierany na polach, na których wcześniej uprawiano pszenicę, a płatki są produkowane na sprzęcie, w którym przetwarzane są ziarna pszenicy lub żyta. Dlatego gluten w małych ilościach wpada do płatków owsianych. Jeśli producent gwarantuje, że uprawa i przetwarzanie płatków owsianych zostało przeprowadzone bez „kontaktu” z pszenicą, wówczas produkty są oznaczone jako „bezglutenowe”.

Porzucenie natychmiastowych kosztów owsianych kosztuje przede wszystkim osoby z diagnozą „cukrzycy” (typ 1 i 2). Produkt, prawie pozbawiony grubego włókna, jest przetwarzany w organizmie i szybko wchłaniany. Rezultatem jest gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi.

Zwróć uwagę! Płatki takie jak „Hercules” i inne, minimalnie przetworzone i wymagające długiego gotowania, wręcz przeciwnie, są niezwykle przydatne dla diabetyków. Ze względu na wysoką zawartość błonnika utrzymują stabilny poziom cukru. Ponadto inulina, która jest częścią płatków owsianych, pacjentów zależnych od insuliny pomaga zmniejszyć dzienną dawkę leku.

Lekarze zalecają również pacjentom z dną moczanową wykluczenie płatków owsianych z menu. Płatki purynowe dla zdrowych ludzi są potrzebne do wchłaniania witamin i procesów metabolicznych. Szkodzą organizmowi pacjentów, sprzyjając gromadzeniu się kwasu moczowego w stawach i prowokując nasilenie dnawego zapalenia stawów.

Wniosek

Owsianka jest zdrowym, a nawet zdrowym produktem żywnościowym. Ich korzystny wpływ na organizm kilkakrotnie przewyższa potencjalne szkody wynikające z konsumpcji. Niezbędne danie śniadaniowe wspomaga zdrowie, poprawia nastrój, zapewnia doskonałe samopoczucie i jasność umysłu w każdym wieku.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/ovsyanye-hlopya.html

High Fibre Table

Ekologia konsumpcji. Żywność i napoje: Każda osoba, która dba o swoje zdrowie, powinna uwzględniać żywność w codziennej diecie.

Jakie produkty spożywcze zawierają dużo błonnika

Celuloza jest jednym z najlepszych sposobów na odchudzanie i utrzymanie prawidłowej czynności jelit. Dlatego każda osoba, która dba o swoje zdrowie, powinna uwzględniać w codziennej diecie pokarmy zawierające błonnik, aby usuwać toksyny z organizmu, aby zapobiegać chorobom układu sercowo-naczyniowego.

Celuloza dzieli się na dwa typy:

Pokarmy bogate w błonnik pierwszego rodzaju - jabłka, kapusta, owoce cytrusowe, brokuły, mączka, różne jagody, nasiona, owies. Włókno to można przekształcić w galaretowatą masę, traktuje żołądek ostrożniej.

Nierozpuszczalny błonnik roślinny znajduje się w żywności, takiej jak rośliny strączkowe, ziarna (głównie w skorupkach), w skórze warzyw i owoców.

Jakie pokarmy zawierają błonnik

Dorosły potrzebuje 20-30 gramów błonnika, aby uniknąć problemów z trawieniem, mikroflory jelitowej, eliminacji toksyn i metali ciężkich. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jakie produkty spożywcze mają błonnik.

Wiele błonnika zawiera:

Lista produktów zawierających dużo błonnika zaczyna się od warzyw, do których jesteśmy przyzwyczajeni. Marchew, ogórki, pomidory, buraki, groch, fasola, brokuły, rzodkiewki - warzywa bogate w błonnik.

Pokarmy zawierające błonnik obejmują owoce, jagody i orzechy. Zwłaszcza gruszka, jabłko, winogrona, brzoskwinie, pistacje i figi.

Ale mają najwyższą zawartość błonnika:

inne rodzaje pełnych ziaren.

Szczególnie przydatny chleb z otrębami.

Należy pamiętać, że produkty zawierające dużo błonnika powinny być spożywane na świeżo, nie należy ich gotować.

Unikaj następujących dodatków w produktach: inuliny, polidekstrozy, maltodekstryny.

Wiele osób spożywa mleko, ryby, mięso, ser, myśląc, że wzbogacają swoje ciała użytecznymi włóknami, ale zauważamy, że są to produkty, które nie zawierają błonnika.

Ilość błonnika w żywności

Lista produktów bogatych w błonnik. Ilość błonnika w produktach wskazanych na 100 gramów:

Fasola i groch - 15%;

Biały ryż i pszenica - 8%;

Owies i jęczmień - 8–10%;

Orzechy, migdały, oliwki -10-15%;

Świeże warzywa - 2–5%. Warzywa o największej zawartości błonnika: zielony groszek, brukselka, brokuły, szparagi, marchew;

Jagody - 3–7%. Maliny i jeżyny zawierają wysoki poziom błonnika;

Owoce i cytrusy - 5–10%. Większość błonnika zawiera następujące owoce: banany, brzoskwinie, gruszki i jabłka.

Tabela produktów z włókien

Możesz szybko przygotować sobie dietę, w tym produkty zawierające błonnik. opublikowane przez econet.ru

Imię i nazwisko

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Płatki owsiane z włókna kalorycznego. Skład chemiczny i wartość odżywcza.

Wartość odżywcza i skład chemiczny „Włókno owsiane”.

Wartość energetyczna Włókno owsiane robi 232 kcal.

Podstawowe źródło: utworzone przez użytkownika. Więcej szczegółów.

** Ta tabela pokazuje średnie stawki witamin i minerałów dla osoby dorosłej. Jeśli chcesz poznać zasady uwzględniające płeć, wiek i inne czynniki, skorzystaj z aplikacji „Moja zdrowa dieta”.

Kalkulator produktu

Analiza kalorii produktu

Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów:

PRZYDATNE WŁAŚCIWOŚCI TKANKA OATOWANA

Co to jest przydatne włókno owsiane

• Witamina B1 jest częścią najważniejszych enzymów metabolizmu węglowodanów i energii, zapewniając organizmowi energię i substancje plastyczne, a także metabolizm aminokwasów rozgałęzionych. Brak tej witaminy prowadzi do poważnych zaburzeń układu nerwowego, trawiennego i sercowo-naczyniowego.
• Witamina B2 bierze udział w reakcjach redoks, przyczynia się do zwiększenia podatności kolorów dzięki analizatorowi wizualnemu i adaptacji ciemności. Niedostatecznemu spożyciu witaminy B2 towarzyszy naruszenie stanu skóry, błon śluzowych, naruszenie widzenia światła i zmierzchu.
• Witamina B5 bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczów, węglowodanów, metabolizmie cholesterolu, syntezie szeregu hormonów, hemoglobiny, wspomaga wchłanianie aminokwasów i cukrów w jelicie, wspomaga funkcjonowanie kory nadnerczy. Brak kwasu pantotenowego może prowadzić do uszkodzenia skóry i błon śluzowych.
• Witamina B9 jako koenzym bierze udział w metabolizmie kwasów nukleinowych i aminokwasów. Niedobór folianów prowadzi do upośledzonej syntezy kwasów nukleinowych i białek, powodując zahamowanie wzrostu i podziału komórek, szczególnie w szybko proliferujących tkankach: szpiku kostnym, nabłonku jelitowym itp. Niewystarczające spożycie folianu w czasie ciąży jest jedną z przyczyn wcześniactwa, hipotrofii, wad wrodzonych i zaburzenia rozwojowe dziecka. Wykazano wyraźny związek między poziomem folanu, homocysteiny i ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
• Potas jest głównym jonem wewnątrzkomórkowym biorącym udział w regulacji równowagi wody, kwasu i elektrolitów, bierze udział w procesach przewodzenia impulsów nerwowych, regulacji ciśnienia.
• Magnez bierze udział w metabolizmie energetycznym, synteza białek, kwasów nukleinowych, działa stabilizująco na błony, jest niezbędna do utrzymania homeostazy wapnia, potasu i sodu. Brak magnezu prowadzi do hipomagnezemii, zwiększając ryzyko rozwoju nadciśnienia, chorób serca.
• Fosfor bierze udział w wielu procesach fizjologicznych, w tym w metabolizmie energii, reguluje równowagę kwasowo-zasadową, jest częścią fosfolipidów, nukleotydów i kwasów nukleinowych, jest niezbędny do mineralizacji kości i zębów. Niedobór prowadzi do anoreksji, anemii, krzywicy.
• Żelazo jest częścią białek o różnej funkcji, w tym enzymów. Uczestniczy w transporcie elektronów, tlen, zapewnia występowanie reakcji redoks i aktywację peroksydacji. Nieodpowiednia konsumpcja prowadzi do niedokrwistości hipochromicznej, atonii niedoboru mioglobiny w mięśniach szkieletowych, zwiększonego zmęczenia, miokardiopatii, zanikowego zapalenia żołądka.
• Mangan bierze udział w tworzeniu kości i tkanki łącznej, jest częścią enzymów biorących udział w metabolizmie aminokwasów, węglowodanów, katecholamin; niezbędne do syntezy cholesterolu i nukleotydów. Niedostatecznemu spożyciu towarzyszy opóźnienie wzrostu, zaburzenia układu rozrodczego, zwiększona łamliwość kości, zaburzenia metabolizmu węglowodanów i lipidów.
• Miedź jest częścią enzymów o aktywności redoks i bierze udział w metabolizmie żelaza, stymuluje wchłanianie białek i węglowodanów. Uczestniczy w procesach dostarczania tkanek ludzkiego ciała tlenem. Niedobór objawia się upośledzonym tworzeniem układu sercowo-naczyniowego i szkieletu, rozwojem dysplazji tkanki łącznej.
• Selen jest niezbędnym elementem antyoksydacyjnego systemu obronnego organizmu człowieka, ma działanie immunomodulujące, uczestniczy w regulacji działania hormonów tarczycy. Niedobór prowadzi do choroby Kashina-Becka (choroba zwyrodnieniowa stawów z wieloma deformacjami stawów, kręgosłupa i kończyn), choroby Keshana (endemiczna miokardiopatia), dziedzicznego zakrzepicy.
• Cynk jest częścią ponad 300 enzymów, bierze udział w procesach syntezy i rozkładu węglowodanów, białek, tłuszczów, kwasów nukleinowych i regulacji ekspresji wielu genów. Nieodpowiednia konsumpcja prowadzi do niedokrwistości, wtórnego niedoboru odporności, marskości wątroby, zaburzeń seksualnych, obecności wad rozwojowych płodu. Badania przeprowadzone w ostatnich latach ujawniły zdolność wysokich dawek cynku do zaburzania wchłaniania miedzi, a tym samym przyczyniają się do rozwoju niedokrwistości.

wciąż się ukrywaj

Kompletny przewodnik po najbardziej przydatnych produktach, które można zobaczyć w aplikacji „Moja zdrowa dieta”.

http://health-diet.ru/table_calorie_users/516025/

Jakie pokarmy zawierają błonnik

Na włókna pochodzące z produktów lub rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych w wodzie włókien nie wpływają enzymy przewodu pokarmowego. Łączą odpady, pomagają im wydostać się z ciała. Pokarmy bogate w błonnik oczyszczają ściany jelit, niezbędne dla układu pokarmowego, procesy metaboliczne, zapobieganie hemoroidom, nowotwory jelita grubego, zawał mięśnia sercowego, cukrzyca.

Czym jest włókno

Celuloza składa się z błon komórkowych roślin, z wyjątkiem glonów. To dość mocna i twarda substancja.

Przy silnym powiększeniu wygląda jak wiązka połączonych ze sobą długich włókien. Są elastyczne i trwałe, odporne na działanie enzymów trawiennych.

Celuloza daje niewiele energii, słabo się wchłania. Ale błonnik pokarmowy jest niezbędny dla życia organizmu, zapobiegania różnym chorobom.

Istnieje sześć rodzajów błonnika pokarmowego: celuloza, hemiceluloza, pektyny, lignina, śluz, dziąsła.

Celuloza składa się ze ścian komórek roślinnych. Hemiceluloza, pektyny i lignina są węglowodanami międzykomórkowymi. Szlam jest izolowany z wodorostów i nasion niektórych roślin. Guma - z łodyg i nasion tropikalnej flory.

Dobrze wchłaniają błonnik pokarmowy, podwajając objętość. Powłoka ziaren (otręby) może wchłonąć wodę pięciokrotnie większą niż ich masa.

Produkty z mąki prawie nie zawierają błonnika. W produktach pochodzenia zwierzęcego jest całkowicie nieobecny.

Nierozpuszczalny błonnik

Włókna nierozpuszczalne w wodzie - celuloza, lignina - są częścią kapusty, zielonego groszku, jabłek, marchwi, skórki ogórka.

Celuloza jest węglowodanem, dobrze wchłania wodę, daje objętość odpadów i niezbędną wilgoć, przyspiesza ich przepływ i ewakuację z jelita.

Lignina nie jest węglowodanem, dobrze wiąże kwasy żółciowe, pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Zmniejsza ryzyko kamieni żółciowych. Podczas przechowywania zwiększa się jego ilość w warzywach.

Nierozpuszczalny błonnik normalizuje metabolizm. Jest potrzebny do zapobiegania przewlekłym zaparciom, które dotykają nawet połowy dorosłej populacji.

Każdego dnia ciało pozbywa się masy odpadów powstających po rozłupaniu jedzenia. Objętość odpadów zwiększona przez nierozpuszczalny błonnik stymuluje perystaltykę - podobny do fali skurcz ścian jelita, wymaga regularnego wypróżniania, zapobiega zaparciom.

Stosowanie produktów zawierających błonnik nierozpuszczalny oczyszcza ścianę jelit. Bast włóknisty skutecznie chwyta i ewakuuje odpady.

Utrzymanie naturalnych procesów fizjologicznych włókien w jelicie zwiększa mechanizmy obronne organizmu, wzmacnia układ odpornościowy.

Z czasem nie ewakuowane odpady gniją, wędrują, rozwija się w jelicie patogenna mikroflora.

Z kolei produkuje dużo odpadów, które niszczą błonę śluzową, są wchłaniane do krwiobiegu, sprzyjają rozwojowi chorób układu pokarmowego, powstawaniu guza.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie

Włókna rozpuszczalne w wodzie - pektyny, żywice (rośliny strączkowe), alginaza (glony), hemiceluloza (owies, jęczmień) - nie pęcznieją, gdy woda jest absorbowana jak celuloza, ale zamienia się w masywną galaretkę o właściwościach ściągających. Spowalniają wchłanianie węglowodanów i tłuszczów, dają szybkie uczucie pełności, zawierają niewiele kalorii.

Po spożyciu poziom cukru we krwi rośnie wolniej. Ilość insuliny, która sprzyja odkładaniu się tłuszczu, jest zmniejszona, a nadwaga nie kumuluje się.

Substancje pektyn roślinnych są niezbędne dla elastyczności i elastyczności tkanek, aby przeciwstawić się suszom. Pektyny i żywice przyczyniają się do długotrwałego przechowywania produktu.

W jelicie grubym pektyny rozkładają mikroflorę, utrzymując równowagę kwasową. Z kolei środowisko kwaśne przyczynia się do niszczenia patogenów.

Pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny w wodzie, normalizują aktywność mikroflory wewnętrznej, pomagają radzić sobie z wzdęciami, zmniejszają zawartość gnilnych bakterii w jelicie.

Standardy użytkowania włókien

Uważa się, że w ciągu dnia konieczne jest spożywanie produktów zawierających łącznie do 30 g błonnika.

Niektórzy badacze uważają, że tempo spożycia błonnika pokarmowego zależy od wieku i zaleca przyjmowanie błonnika:

• do 50 lat: dla kobiet - 25 g, dla mężczyzn - 38 g;
• po 50 latach: kobiety - 21 g, mężczyźni - 30 g

Korzystny wpływ błonnika pokarmowego jest zwiększony, jeśli produkty zawierają witaminy C i E, beta-karoten.

Jak wziąć światłowód

Żywność powinna pozostać zróżnicowana, składać się z różnych rodzajów zieleni, owoców, warzyw, zbóż. Lepiej jest użyć świeżych warzyw lub owoców, a nie puree z ziemniaków lub soku.

Dietetycy proponują przestrzeganie następujących zasad spożycia błonnika (w udziałach w codziennej diecie):

• sałatki warzywne, warzywa - 1/4;
• świeże owoce - 1/4;
• warzywa korzeniowe, gotowane - 1/4;

Pozostała 1/4 dziennej formy diety:

• węglowodany: zboża, chleb, cukier - 1/10;
• białko: orzechy, mleko i produkty mleczne - 1/10;
• Tłuszcze: tłuszcze zwierzęce i roślinne - 1/20.

Błonnik powinien być włączony do diety stopniowo i osiągnąć zalecany poziom w ciągu miesiąca lub dwóch. W przeciwnym razie może się spuchnąć, krzesło jest zepsute.

Korzyści z włókien

Włączenie do diety produktów z błonnika pokarmowego jest szczególnie konieczne dla kobiecego ciała. Fibre zapobiega cofnięciu się nadmiaru hormonów płciowych estrogenu - częstej przyczyny guzów narządów płciowych u kobiet.

Estrogeny są w jelitach z żółcią. Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik pokarmowy, usuwa hormony z jelit, ich poziom we krwi spada.

Gdy estrogen jest opóźniony w jelitach przez dzień lub dłużej, są one ponownie wchłaniane do krwi.

Zatem im więcej błonnika roślinnego w żywności, tym mniejsze ryzyko rozwoju nowotworów, a także chorób serca.

Surowe produkty spożywcze, które nie zostały poddane obróbce cieplnej i mechanicznej (puree) zawierają więcej zdrowego włókna. Jest dużo kaszek.

• Płatki owsiane zawierają dużo błonnika, który otacza i łagodzi stany zapalne błony śluzowej żołądka.
• Płatki pszenne przyczyniają się do aktywności mózgu, serca, naczyń krwionośnych, narządów układu pokarmowego.
• Kasza jaglana poprawia motorykę jelit, normalizuje metabolizm tłuszczów, poziom glukozy we krwi.
• Kasza jęczmienna jest szczególnie przydatna w zaburzeniach metabolicznych, powoduje uczucie sytości przez długi czas, ma łagodny efekt przeczyszczający.

W zbożach można dodać jagody, orzechy, owoce, rodzynki.

Konieczne jest porzucenie ciast i bułeczek. Jedz chleb z otrębów lub mąkę razową.

Pokarmy z błonnikiem są dobre do jedzenia przez cały dzień, a nie tylko na śniadanie.

Dieta uboga w tłuszcze i bogata w błonnik jest pomocna w leczeniu cukrzycy.

Celuloza i zaparcia

Przyczyną zaparć - zatrzymywania stolca przez ponad dwa dni, trudności w opróżnianiu jelit - może być brak produktów błonnikowych, przyjmowanie niektórych leków.

Gdy stolec jest opóźniony, błona śluzowa jelita grubego pozostaje w kontakcie z kałem przez długi czas i jest stopniowo niszczona przez działanie czynników rakotwórczych.

W przypadku skłonności do zaparć warto wykluczyć lub ograniczyć łatwo przyswajalne pokarmy - zupy rybne i mięsne, biały chleb, puree ziemniaczane itp.

Jednocześnie obejmują pokarmy bogate w błonnik. Na przykład orzechy. Są bogate w kalorie, ale zawierają dużo błonnika pokarmowego. Tabela pokazująca, jakie produkty spożywcze zawierają błonnik, została przedstawiona w dalszej części tego artykułu.

Z drugiej strony włączenie błonnika pokarmowego do ogólnego stanu zdrowia w menu może spowodować zaparcia, jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości płynu - do 2 litrów dziennie.

Zalecana ilość obejmuje wodę, herbatę, kawę, mleko, zupę itp. Bez wystarczającej ilości płynów błonnik nie spełnia swojej funkcji, pobiera wodę z organizmu.

Specyficznym wskaźnikiem wystarczającego spożycia płynu jest kolor moczu. Jeśli jest światło, wystarczy woda. Bogaty żółty odcień wskazuje na brak wilgoci.

Nie należy przyjmować płynu bezpośrednio po jedzeniu owoców (np. Jabłek), aby nie powodować zwiększonego tworzenia się gazu.

Popularne przepisy z błonnikiem na zaparcia

Zaparcia warto wypróbować według poniższych przepisów z produktami zawierającymi błonnik.

1. Zetrzeć 100 g marchewki i 100 g ogórków, dodać 5 g nasion lnu, 5 g nasion kopru. Jedz w nocy.
2. Zetrzyj 200 g świeżej dyni ze skórą, dodaj 100 g startych gotowanych buraków. Użyj ponad trzy razy.
3. Grubo zetrzeć 300 g gotowanych buraków, dodać 50 g orzechów włoskich bez skorupy, 150 g suszonych śliwek. Pij 100 g mieszanki trzy razy dziennie. Lecz przez dwa dni.

do treści ↑

Lista i tabela żywności zawierającej błonnik

Często w składzie warzyw owoc jest jednocześnie rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym błonnikiem. Na przykład skórka jabłek zawiera substancje nierozpuszczalne, a masa zawiera rozpuszczalne włókna.

Z drugiej strony skórka zakupionych warzyw i owoców może zawierać szkodliwe substancje. Na przykład ogórki oczyszczają całe ciało, działają moczopędnie. Ale ich skórka gromadzi azotany, dlatego lepiej jest przed zakupem wyczyścić zakupiony ogórek.

Poniżej znajduje się lista różnych produktów zawierających błonnik pokarmowy:

Właściwe stosowanie otrąb

Bran - produkt, który jest najbardziej bogaty w błonnik. Ich odbiór ułatwia wypróżnianie, normalizuje metabolizm.

Otręby mielone. Przed użyciem gotować zalecaną dawkę dzienną z wrzącą wodą. Po pół godzinie spuścić wodę, trochę wycisnąć otręby. W tej formie dodaj do kefiru, płatków zbożowych, sałatek.

Zakupione w otrębach sklepowych smażone na blasze do pieczenia w piekarniku w temperaturze 200 ° C przez 10 minut. Przechowywać w torbie z materiału na dolnej półce lodówki.

Otręby granulowane. Bezpośrednio przed użyciem dodaj do kefiru, mleka, zupy. Często zawierają żurawinę, jarmuż morski, witaminy, które czynią produkt zdrowszym.

Otręby sprzedawane są w aptekach lub supermarketach.

Zaczynamy brać otręby stopniowo, parząc 1 razy trzy razy dziennie. W ciągu dwóch tygodni zwiększ dzienną dawkę do 3..l. Dwa miesiące później przestań przyjmować inne pokarmy bogate w błonnik.

Najdelikatniejsze włókno roślinne w otrębach pszennych. Otręby żytnie są łatwo trawione. Najgrubsza struktura otrębów owsianych.

W celu regeneracji i utraty wagi lepiej zacząć od odmiany pszenicy lub żyta.

Szkody i przeciwwskazania

Niektóre do leczenia chorób przewodu pokarmowego obejmują pokarmy bogate w błonnik w diecie. Pomimo zwiększonych dolegliwości nadal biorą włókna roślinne, które są tak korzystne dla organizmu.

W tym przypadku warto stosować mniej użyteczne produkty, które zostały poddane obróbce mechanicznej i cieplnej, niż poddane obróbce gruboziarnistym nierozpuszczalnym błonnikiem, i uszkodzić osłabioną błonę śluzową układu pokarmowego.

Długotrwałe stosowanie błonnika w dużych ilościach, a co za tym idzie, długotrwałe naruszenie zasad żywienia może prowadzić do chorób żywieniowych - związanych z niewłaściwym lub nieodpowiednim odżywianiem.

Przyjmowanie pokarmów zawierających błonnik powinno być ograniczone do nieswoistego zapalenia jelit, przyspieszonej perystaltyki jelit.

Włókna roślinne nie powinny być włączane do diety dzieci poniżej 5-6 miesięcy, ponieważ mogą powodować biegunkę, kolkę jelitową (ból napadowy). W przypadku małych lepiej jest podawać klarowane soki bez miazgi.

Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik może powodować wzdęcia.

U osób starszych spożywanie dużych ilości włókien roślinnych na zaparcia może prowadzić do nietrzymania stolca.

Nie należy przyjmować produktów zawierających włókna roślinne podczas zaostrzenia choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy. W okresach remisji (osłabienie lub całkowite ustąpienie objawów) możliwy jest odbiór.

W biegunce włókna roślinne są przeciwwskazane do momentu pełnego przywrócenia konsystencji stolca.

Pokarmy zawierające włókna nie zakłócają wchłaniania witamin lub pierwiastków śladowych. Ale leki nie mogą mieć czasu na uzyskanie efektu terapeutycznego ze względu na wysoką zdolność ewakuacyjną błonnika pokarmowego.

Nierozpuszczalny błonnik jest szorstki dla przewodu pokarmowego, podrażnia ścianę jelit. Organizm otrzymuje zachętę, aby jak najszybciej całkowicie pozbyć się jego zawartości.

Przy długim odbiorze ciało pogrubia błonę śluzową, jej wrażliwość maleje. Jednocześnie pogarsza się jego zdolność do wchłaniania składników odżywczych.

W pewnym momencie musisz zwiększyć dawkę, w przeciwnym razie sprawdzony sposób pozbycia się zaparć przestaje działać.

Zmniejszona strawność pokarmu, skurcze, jak również wrzodziejące zapalenie jelita grubego, przywieranie ścian jelit i inne choroby układu pokarmowego mogą wynikać z użycia nadmiernie grubego nierozpuszczalnego błonnika. Lub, przeciwnie, niedostateczne spożycie błonnika pokarmowego.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Podstawy odchudzania i zdrowego odżywiania: jak wzbogacić dietę w błonnik?

Treść artykułu:

Celuloza - co to jest i dlaczego wszyscy jednogłośnie mówią o swoich korzyściach zdrowotnych i kosmetycznych?

Jeśli również zadasz takie pytania i chcesz wiedzieć więcej o błonniku, poczuj się komfortowo - będzie to interesujące!

Czym jest włókno i jakie istnieją?

Błonnik jest gęstym błonnikiem pokarmowym, który ma ogromny wpływ na przewód pokarmowy. Liście kapusty, skorupa roślin strączkowych i różne nasiona - wszystko to jest włókno.

Innymi słowy, celuloza to złożone węglowodany, które nie dostarczają organizmowi energii, ale są niezbędne do jego żywotnej aktywności.

Po pierwsze, włókno można podzielić na rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Błonnik rozpuszczalny to miąższ owoców i warzyw, nierozpuszczalny - skórka i łuska. Oba typy są korzystne i niezbędne dla naszego ciała.

Włókno rozpuszczalne obejmuje:

Pektyna. W dużych ilościach występuje w jabłkach, marchwi, owocach cytrusowych, kapuście, a nawet w zwykłych ziemniakach. Pektyna pomaga obniżyć poziom cholesterolu i spowalnia wchłanianie cukru, dzięki czemu jest niezbędna dla diabetyków.

Gum Płatki owsiane i suszona fasola są głównymi źródłami gumy. Podobnie jak pektyna, ten rodzaj błonnika wpływa na strawność pokarmu.

Lignina Nie wiedząc o tym, często używamy ligniny przy śniadaniu - najczęściej spotykane są w zbożach. Innym źródłem ligniny są nieświeże warzywa (co oznacza nie zepsute, ale lekko zwiędłe produkty).

Dwa rodzaje włókien są przypisane do nierozpuszczalnego typu:

Pulp. Można go znaleźć w różnych produktach - otręby, kapusta, jabłka, zielony młody groszek, a nawet w skórze ogórków.

Hemiceluloza. W dużych ilościach ten rodzaj błonnika znajduje się w zbożach, otrębach, burakach i brukselce.

Największą zaletą nierozpuszczalnego błonnika jest usuwanie toksyn i toksyn z organizmu.

Jaki jest pożytek i czy włókno ma szkodliwe właściwości?

• Wspiera normalny skład mikroflory jelitowej i zwalcza procesy zapalne.
• Zmniejsza ryzyko raka jelita grubego.
• Regularne spożywanie błonnika pomaga radzić sobie z dysbiozą i zaparciami, stabilizuje poziom cukru we krwi.
• Kolejne ważne włókno plus - niskokaloryczne, dzięki czemu jego użycie jest bezpieczne dla postaci. Dlatego pokarmy bogate w błonnik są zawarte w menu wielu diet.

Wadą włókna powinno być tylko to, że przy właściwym stosowaniu nie jest to absolutnie niebezpieczne. Najważniejsze - nie przejadaj się!

• Prowadzi do zaparć, wzdęć i biegunki.
• Powodować pogorszenie u osób z chorobami trzustki i jelit.
• Inne niebezpieczeństwo związane z błonnikiem - pochłania dużo wilgoci i płynów dostających się do układu pokarmowego, co może prowadzić do odwodnienia i zaparcia. Aby uniknąć tych nieprzyjemnych konsekwencji, pij więcej wody - co najmniej półtora litra dziennie.

Lista produktów bogatych w błonnik

Jak już wspomniano, najwięcej błonnika znajduje się w otrębach i roślinach strączkowych. Ale jest w innych produktach. Po przeczytaniu tej listy możesz stworzyć dla siebie przydatne i zróżnicowane menu.

Pokarmy bogate w błonnik (na 100 g):

• Biała kapusta - 2,4 g
• Marchewka - 2,4 g
• Gotowane buraki - 3 g
• Kalafior duszony - 2,1 g
• Kukurydza - 7.1
• Gotowana dynia - 3,2 g
• Awokado - 6,7 g
• Jabłko ze skórką - 4 g
• Banan - 1,7 g
• Gruszka ze skórką - 2,8 g
• Rodzynka - 9,6 g
• Suszone morele - 18 g
• Otręby pszenne - 43,6 g
• Chleb pełnoziarnisty - 9,2 g
• Chleb żytni - 5,2 g
• Płatki owsiane - 6 g
• Gotowana kasza gryczana - 3,7 g
• Soczewica - 11,5 g
• Fasola - 12,4
• Ciecierzyca - 9,9 g
• Nasiona lnu - 27,3 g
• Surowe orzeszki ziemne - 8,1 g

Zalecenia dotyczące zużycia włókien

Bardzo ważne jest, aby odbierać światłowód w całości.

Aby to zrobić, postępuj zgodnie z prostymi wskazówkami:

1. Jedz świeże owoce zamiast zakupionych soków owocowych.
2. Zamiast białego ryżu, chleba i makaronu, jedz brązowy ryż i produkty pełnoziarniste.
3. Zastąp szkodliwe pokarmy (chipsy, krakersy, słodycze) świeżymi warzywami bogatymi w błonnik.
4. 2-3 razy w tygodniu gotuj potrawy z fasoli lub gotowanych warzyw.
5. Podziel spożycie błonnika na kilka porcji w ciągu dnia i nie zapomnij wypić wystarczającej ilości płynu.
6. Pamiętaj: naturalne włókna są znacznie bardziej użyteczne niż ich odpowiedniki, sprzedawane w aptekach.

Dietetycy odpowiadają na ważne pytania

Jaka jest rola błonnika dla kobiet w ciąży i karmiących?

Przyszłe włókno matki pomoże poradzić sobie z delikatnym, ale bardzo często pojawiającym się problemem - zaparciami. Niezwykle niepożądane jest przyjmowanie leków podczas ciąży, aby nie zaszkodzić płodowi, dlatego błonnik można nazwać panaceum w walce z problemami jelitowymi. Ponadto jest doskonałym asystentem w walce z dodatkowymi kilogramami - zarówno przed, jak i po porodzie.

Zużycie błonnika zapobiega rozwojowi różnych chorób metabolicznych. Nie jest tajemnicą, że zmiany hormonalne zachodzą w kobiecym organizmie podczas laktacji, dlatego wzrasta poziom glukozy we krwi. To błonnik stabilizuje poziom cukru we krwi, zmniejszając ryzyko cukrzycy.

Celuloza w diecie diabetyków

Ponieważ błonnik obniża poziom cukru we krwi, jest absolutnie konieczny w menu diabetyków.

Najbardziej przydatnym rodzajem błonnika w cukrzycy jest naturalna celuloza. Aby wzmocnić działanie przeciwcukrzycowe, lepiej jest stosować błonnik wraz ze złożonymi węglowodanami (zwłaszcza skrobią).

Podstawą diety osób chorych na cukrzycę powinny być warzywa zawierające minimum węglowodanów i maksymalnie błonnik, a także chleb otręby i różne zboża. Ogórki, cukinia, pomidory, bakłażany, kapusta - wszystkie te warzywa są bogate w błonnik i stanowią podstawę prawidłowego żywienia cukrzycy.

Alergia na żywność bogatą w błonnik

Z wyjątkiem indywidualnej nietolerancji określonych produktów, samo włókno jest praktycznie bezpieczne dla alergików. Ponadto, w przypadku wielu rodzajów alergii pokarmowych, zaleca się włączenie go do diety - włókna dietetyczne przywracają normalne funkcjonowanie przewodu pokarmowego i zmniejszają przepuszczalność błony śluzowej przewodu pokarmowego, zmniejszając w ten sposób liczbę alergenów, które dostają się do krwi.

Główną zasadą stosowania błonnika - nie przejadaj się i jedz w małych porcjach w ciągu dnia.

Menu dla dorosłych i dzieci

Jedząc błonnik i nie zapominając o zbilansowanej diecie, można nie tylko schudnąć, ale także znacznie poprawić organizm. Poniższa dieta pomoże Ci pozbyć się dodatkowych centymetrów, poprawić trawienie, oczyścić organizm z toksyn i normalizować jelit.

Poniedziałek:

1. śniadanie. Omlet z 1 jajka, ogórka, pieczywa pełnoziarnistego, czarnej herbaty.
2. śniadanie. 1 jabłko lub gruszka.
Lunch Zupa jarzynowa, bochenek pełnoziarnisty, 150 g gotowanego chudego mięsa.
Czas na herbatę 25 g rodzynek, herbata ziołowa.
Kolacja 100 g gotowanej brukselki lub zielonej fasoli, 150 g twarogu 2% tłuszczu, szklanka kefiru z 2 łyżeczkami otrębów.

Wtorek:

1. śniadanie. Płatki owsiane, szklanka chudego mleka, herbata ziołowa.
2. śniadanie. 1 gruszka lub banan.
Lunch Rosół z kurczaka, 100 g gotowanego fileta z kurczaka, ogórek, liście sałaty, woda.
Czas na herbatę Sałatka z tartej marchwi, buraków i orzechów włoskich, herbata.
Kolacja 150 g gotowanej zielonej fasoli, szklanka kefiru z 2 łyżeczkami otrębów.

Środa:

1. śniadanie. 150 g twarogu, 2 orzechy włoskie, herbata.
2. śniadanie. 1 banan lub grejpfrut.
Lunch 150 g pieczonej czerwonej ryby, 100 g gotowanej soczewicy, herbata ziołowa.
Czas na herbatę 25 g suszonych moreli.
Kolacja Słodka papryka, pieczona w piekarniku, 100 g liści sałaty, szklanka kefiru z 2 łyżeczkami otrębów.

Czwartek:

1. śniadanie. 100 g gotowanego makaronu, jogurtu, herbaty lub kawy bez cukru.
2. śniadanie. 1 jabłko lub pomarańcza.
Lunch Gulasz warzywny, 150 g gotowanego chudego mięsa, herbata ziołowa.
Czas na herbatę 25 g orzechów nerkowca lub migdałów.
Kolacja 100 g gotowanego kalafiora, 150 g niskotłuszczowego twarożku, 1 pełnoziarnisty mały bochenek.

Piątek:

1. śniadanie. 1 jajko na twardo, 2 ogórki lub pomidory, herbata ziołowa.
2. śniadanie. 1 gruszka lub jabłko.
Lunch Cielęcina z warzywami, sałatka z awokado, herbata.
Czas na herbatę 3 śliwki.
Kolacja Dynia, zapiekana z warzywami, szklanka kefiru z 2 łyżeczkami otrębów.

Sobota:

1. śniadanie. 100 g gotowanego białego ryżu z zielonym groszkiem, herbatą lub kawą.
2. śniadanie. 1 pomarańcza lub grejpfrut.
Lunch Shchi, 1 pełnoziarnisty bochenek, herbata ziołowa.
Czas na herbatę 25 gramów surowych orzeszków ziemnych.
Kolacja Gotowane warzywa (brokuły, marchew, buraki), szklanka kefiru z 2 łyżeczkami otrębów.

Niedziela:

1. śniadanie. Płatki owsiane, 100 g startej marchwi, przyprawione oliwą z oliwek, herbata.
2. śniadanie. 1 jabłko.
Lunch Filet rybny z pieczonymi warzywami, herbatą ziołową.
Czas na herbatę 25 g suszonych moreli lub rodzynek.
Kolacja Gotowana kasza gryczana z pomidorami, bochenek pełnoziarnisty, szklanka kefiru.

Jak zwiększyć zawartość błonnika w diecie dziecka?

Włókno w diecie pomoże zapobiec dysbiozie i poradzić sobie z zaparciami.

Zalecany wiek, w którym włókno powinno być uwzględnione w diecie dziecka, wynosi 8 miesięcy. Dzienna stawka błonnika powinna wzrastać stopniowo, 1-2 g na tydzień. Niemowlęta w wieku od 8 miesięcy do 3 lat potrzebują około 18 g błonnika dziennie, a dzieci w wieku poniżej 8 lat potrzebują 25 g błonnika.

Nie powinieneś dać się ponieść różnym suplementom diety zawierającym błonnik - żywność ekologiczna przyniesie znacznie więcej korzyści Twojemu dziecku.

Możesz łatwo zmieniać dietę dziecka, przestrzegając prostych zasad:

• Dodawaj warzywa do różnych potraw - kanapki można również przygotowywać z warzywami.
• Do diety dzieci w wieku powyżej 9 miesięcy należy wprowadzić owsiankę kukurydzianą, żyto i płatki owsiane - są one bardzo przydatne i zawierają dużą ilość błonnika.
• Zamiast przechowywać słodycze, używaj świeżych owoców zebranych w domku.

Błonnik pokarmowy - zasady dietetyczne

Odchudzanie za pomocą błonnika jest skuteczną i delikatną metodą. A zasady używania włókien zależą od produktów, w których są zawarte.

• Warzywa najlepiej spożywać z rybami lub mięsem - ta kombinacja przyczynia się do lepszego wchłaniania i nasycania organizmu witaminami i minerałami.
• Ale owoce przeciwnie, musisz jeść osobno, nie mieszając z innymi produktami.
• W menu diety musi koniecznie zawierać otręby lub czyste włókno - rozcieńcza się je wodą lub kefirem w proporcji 1 łyżka stołowa na filiżankę lub dodaje się do różnych zbóż.
• Główną zasadą przy przygotowywaniu diety odchudzającej jest zbilansowana dieta, wystarczająca ilość płynu i zastępowanie różnych słodyczy i marynat zdrowymi warzywami i owocami.
• Ponadto raz w tygodniu można spędzić dzień postu na błonniku - nawet jeden dzień pomoże oczyścić ciało i przywrócić uczucie lekkości!

Opinie dietetyków

Zanim włókno zostało dokładnie zbadane, uznano je za roślinę, niepotrzebne odpady i nie było zalecane do użycia.

Od lat 70. ubiegłego wieku opinia dietetyków zmieniła się diametralnie: włókno jest obecnie nazywane kluczem do harmonii i zdrowia i zaleca się włączenie go do diety wszystkim, którzy dbają o swoje ciało.

http://specialfood.ru/sf-sovety/pravilnoe-pitanie/kletchatka/