Gdzie omega 3 występuje w produktach: tabela

Od dawna wiadomo, że kwasy tłuszczowe Omega-3 są cudownym składnikiem odżywczym, który może zapobiegać chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca i cukrzyca, zwalczać stany zapalne, a nawet chronić mózg.

Ważne badanie

Niedawno przeprowadzono badanie, którego wyniki opublikowano w Nutritional Neuroscience. Naukowcy odkryli, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być korzystne dla pacjentów z chorobą Alzheimera, gdy wystąpią objawy.

Rodzaje Omega-3

Istnieją trzy rodzaje tej substancji: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Kwasy eikozapentaenowe i dokozaheksaenowe występują w rybach i innych owocach morza, podczas gdy kwas alfa-linolenowy występuje w olejach roślinnych.

Korzyści zdrowotne Omega-3 są powszechnie znane. Wielu z nas zaopatruje się w specjalne suplementy, aby uzyskać ich dzienną dawkę. Ale nie trzeba iść do aptek w poszukiwaniu niezbędnych środków, których skuteczność w niektórych przypadkach jest wątpliwa. Zamiast tego możesz pójść w drugą stronę: włącz niektóre pokarmy do codziennej diety. Zwłaszcza, że nie ma ich tak wielu, a wśród szerokiej gamy możesz wybrać te, które są dla Ciebie odpowiednie. Możesz spożywać niektóre z tych produktów przez cały czas, nawet nie zdając sobie sprawy z ich korzyści.

Poniżej przedstawiono 25 „liderów” w zawartości kwasów tłuszczowych omega-3. Wskazuje również, ile miligramów tego ważnego składnika odżywczego zawiera pewna ilość produktu.

25 najlepszych kwasów tłuszczowych Omega-3

1. Orzechy włoskie: 2656 mg Omega-3 na kwartał.

2. Nasiona Chia: 214 mg na łyżkę stołową (12 gramów).

3. Łosoś: 3428 mg w pół filecie (198 gramów).

http://www.syl.ru/post/home-and-family/19399

Omega-3, omega-6, omega-9: jakie są kwasy tłuszczowe i dlaczego są potrzebne

Doskonale wiemy, że kwasy tłuszczowe typu omega są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, piękna włosów i paznokci, dobrego zdrowia i zrównoważonej diety. Jednak niewielu wie, że kwasy tłuszczowe omega-3, które można znaleźć w łososiu, nie są tutaj ograniczone.

W rzeczywistości istnieją trzy rodzaje kwasów omega: omega-3, omega-6 i omega-9. I na przykład kwasy omega-9 zawarte w awokado bardzo różnią się od kwasów omega-3 zawartych w tłustych rybach. Poniżej znajduje się wszystko, co musisz wiedzieć o tych bezwarunkowo użytecznych, ale tak różnych elementach.

Co to są kwasy tłuszczowe omega

Szybka lekcja chemii: tłuszcze są rodzajem ceglanych ścian, które składają się z kwasów tłuszczowych. Wszystkie kwasy tłuszczowe mają parzystą liczbę atomów węgla, które są połączone ze sobą wzdłuż łańcucha. Niektóre z nich mają proste wiązania między atomami węgla i nazywane są tłuszczami nasyconymi, podczas gdy inne mają podwójne wiązania i są uważane za nienasycone. Omega-3, omega-6 i omega-9 to wszystkie rodzaje naturalnych nienasyconych tłuszczów, które większość ekspertów w dziedzinie zdrowego żywienia uważa za dużo bardziej korzystne niż tłuszcze nasycone.

I wracamy do struktury chemicznej: początek łańcucha węglowego nazywa się „alfa”, a jego koniec nazywa się „omega”. Kwasy omega-3 mają potrójny tytuł, ponieważ pierwsza cząsteczka z podwójnym wiązaniem ma trzy atomy węgla od końca omega (to samo dotyczy kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-9). Tak więc z nudną teorią zorientowaną - czas przejść do wiedzy, którą możesz zastosować w praktyce.

Omega-3: jaka jest korzyść i skąd wziąć

Eksperci ostrzegają, że nasz organizm nie wie, jak wytwarzać kwasy tłuszczowe omega-3, dlatego konieczne jest spożywanie pokarmów bogatych w kwasy omega-3 lub przyjmowanie suplementów, aby uniknąć ich niedoboru. Istnieją trzy główne typy kwasów tłuszczowych omega-3: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

EPA i DHA występują w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela i śledź. EPA ma silne działanie przeciwzapalne i według badań może zmniejszyć ryzyko chorób serca, reumatyzmu i raka. Jednocześnie DHA odgrywa ważną rolę w zdrowiu mózgu. Optymalna ilość omega-3 to od dwóch do trzech porcji tłustych ryb tygodniowo. Jednocześnie, najlepiej, jedna czwarta wszystkich spożywanych tłuszczów powinna zawierać kwasy tłuszczowe omega-3.

Omega-6: jaki jest użytek i gdzie się dostać

Podobnie jak w przypadku kwasów tłuszczowych omega-3, nasz organizm nie jest w stanie produkować ich niezależnie. Możesz jednak uzyskać odpowiednią ilość omega-6 ze swojej diety - i powinieneś z niej korzystać. Kwasy te występują głównie w olejach roślinnych, takich jak olej kukurydziany, olej szafranowy, olej sezamowy, olej arachidowy i olej sojowy.

Ale uważaj: omega-6 odgrywa ważną rolę w organizmie, jeśli jest ich zbyt wiele, może wywołać stan zapalny. (Co ciekawe, większość ludzi otrzymuje 15-25 razy więcej kwasów tłuszczowych omega-6 z omega-3 ze swojej diety).

Omega-9: jaka jest korzyść i skąd wziąć

W przeciwieństwie do omega-3 i omega-6, kwasy tłuszczowe omega-9 są uważane za nieistotne. Innymi słowy, nawet jeśli ich zużycie jest znikome, twoje ciało nie odczuje deficytu w tym zakresie. Możesz uzyskać omega-9 z olejów rzepakowych i słonecznikowych, migdałów i awokado. Nawiasem mówiąc, oliwa z oliwek zawiera również kwas omega, ale warto wiedzieć, że jest to głównie kwasy omega-9 i tylko niewielka ilość kwasów omega-3.

Jednak pomimo faktu, że kwasy tłuszczowe omega-9 nie są wymagane przez nasz organizm, mają one swoje własne korzyści zdrowotne. Ostatnie badania wykazały, że spożywanie ich zamiast tłuszczów nasyconych może obniżyć poziom cholesterolu, a także ryzyko rozwoju cukrzycy i chorób układu krążenia.

http://med.vesti.ru/articles/pitanie-i-zozh/omega-3-omega-6-omega-9-chto-takoe-zhirnye-kisloty-i-zachem-oni-nuzhny/

„Omega-3” i „Omega-6”: jak, dlaczego iw jakiej formie stosować kwasy tłuszczowe

Często słyszymy o stosowaniu oleju rybnego „omega-3” lub „omega-6”, ale te koncepcje mieszają się w głowach ludzi i daleko od wszystkiego reprezentują to, co kupują jako suplementy.

Jest to więc niezbędne ludzkie kwasy tłuszczowe, których organizm sam nie wytwarza lub produkuje w małych ilościach. Problemy zdrowotne mogą zacząć się zarówno od ich niedoboru, jak i nadwyżki podaży.

Wiele osób, które interesują się zdrowym odżywianiem dzisiaj, w kwestii, czy tłuszcze są użyteczne czy szkodliwe, wolałoby wybrać drugą odpowiedź - noże są inne.

„Omega” ma szeroki wpływ na różne układy organizmu. Służą jako źródło energii dla komórek, regulują pracę serca naczyń, uczestniczą w tworzeniu hormonów i wzmacniają ich działanie. Ponadto kwasy te regulują proces zapalny i mogą nawet zapobiegać chorobom nowotworowym. Ponadto z reguły skutecznie eliminują „zły” cholesterol (który zatyka naczynia krwionośne) i jednocześnie zwiększają poziom „dobrego”.

Istnieją dwa główne i powiązane ze sobą wskaźniki tłuszczu w diecie - jakość i ilość. Ograniczenia niższe niż normalne lub zużywające więcej niż normalnie, nie można pozbyć się nadwagi.

Omega-3 i olej rybny: obalające mity

W okresie sowieckim istniał specjalny program państwowy, zgodnie z którym przedszkola rybne były wydawane dzieciom w przedszkolach. Dla wielu olej rybi i „omega-3” są synonimami, ale ten kwas tłuszczowy jest po prostu jednym ze składników tłuszczu rybnego. Źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 jest nie tylko olej rybny, ale także oleje roślinne, chociaż zawiera je najwięcej.

Klasa omega-3 zawiera trzy specjalne niezbędne kwasy tłuszczowe:

 Kwas alfa-linolenowy, którego głównym naturalnym źródłem jest olej lniany. Ma wiele właściwości immunostymulujących i przeciwzapalnych tłuszczu, dobrze chroni układ sercowo-naczyniowy, zmniejszając stężenie cholesterolu i przeciwdziałając tendencji płytek do agregacji, obniżając ciśnienie krwi.

 Kwas eikozopentenowy jest EPA, który jest bogaty w rybę z północnej wody zimnej i olej rybny.

 Kwas dokozoheksenowy - DHA, jest zawarty w dużych ilościach ryb żyjących w zimnych wodach północnych i oleju rybnym.

Ich głównymi użytecznymi właściwościami są:

 Obniżenie poziomu „złego” cholesterolu,

 Zwiększ poziom „dobrego” cholesterolu,

 Zapobieganie chorobom układu krążenia i nowotworom.

Czy jest to pomocne dla wszystkich: „omega-3” dla sportowców i kulturystów

Jednym z niezbędnych składników diety kulturystycznej są tłuszcze. Oczywiście, w przygotowywaniu programów żywieniowych, główna uwaga skupiona jest na białkach i węglowodanach, ale ciało sportowca również nie może być w pełni funkcjonalne. Przynajmniej dlatego, że tłuszcze są środkiem smarnym dla stawów chrząstki.

Grupa tłuszczów omega-3 w kulturystyce jest niezbędnym asystentem w przyspieszaniu metabolizmu, który przyczynia się do eliminacji z organizmu produktów rozpadu powstających po treningu po treningu siłowym. Kolejnym znaczącym plusem tej grupy tłuszczów jest zdolność do zwiększania wytrzymałości.

Kwas tłuszczowy omega-3 jest pilnie potrzebny w sporcie niezależnie od jego rodzaju, zauważył Naila Mindubaeva, lekarz z najwyższej półki. Jeśli te substancje nie wystarczą w diecie, wyniki w siłowni będą niższe niż mogłyby być. Następujące efekty omega-3 są dziś znane:

Izing uczulanie hormonu insuliny;

∙ zmniejszenie lepkości krwi, co zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego;

∙ zmniejszenie apetytu i, odpowiednio, wagi;

Stymulacja hormonów syntezy, zwłaszcza testosteronu.

Oprócz tego omega-3 jest doskonałym źródłem energii.

Więc ilu ludzi potrzebuje tłuszczu, aby wszystko działało prawidłowo? Wszystko zależy od tego, jaka jest masa ciała, jaka jest jego aktywność fizyczna, czego oczekuje od kulturystyki i tak dalej.

Możesz podać tylko ogólne zalecenia. Na przykład - mężczyźni, którzy uprawiają sport 4 razy w tygodniu, 80 kg. Aby być w tej samej formie, musi konsumować około 2700 kalorii dziennie. 25% musi być tłuszczem - 675 kalorii. Jeśli wiesz, że zawartość kalorii w jednym gramie tłuszczu wynosi 9 kalorii, to w dniu sportowca wystarczy 75 gramów tłuszczu. Z tej liczby 90% tłuszczu powinno stanowić tłuszcze nienasycone, „dobre tłuszcze”, takie jak olej rybny „omega-3”.

Jak powiesić w gramach

W dzisiejszych krajach skandynawskich obowiązkowe jest, aby wszystkie dzieci w wieku od 6 miesięcy do 3 lat otrzymywały „omega-3” w dawce 900 mg na dobę.

Dawka „omega-3” zależy od zadania:

∙ zapobieganie, promocja zdrowia i wsparcie cholesterolu na normalnym poziomie - od 1 do 1,5 g dziennie;

∙ podczas uprawiania sportów siłowych - od 2 do 3 g dziennie;

∙ dla utraty wagi - 3-4 dni guv.

Weź „omega-3” i „omega-6” powinny być w stosunku 1: 4, ale Rosja jest jednym z tych krajów, w których wielu ludzi, stosunek wynosi 1:20, zaznacz lekarza.

Bardziej szczegółowa odpowiedź na ten temat została dostarczona przez dietetyków przez terapeutę fitness z sieci ALEX FITNESS Vladimir Sudarev.

W przypadku utraty wagi zaleca się zmniejszenie spożycia tłuszczu, ale nigdy nie można go całkowicie wykluczyć, minimalna dawka wynosi 40 g dziennie, 60-70 g / dzień jest optymalna, bardzo ważne jest znormalizowanie profilu przyjmowanych tłuszczów, najlepiej w 30% do 50%. obniżenie ich ilości w racji: wybierz chude rodzaje mięsa, odetnij widoczny tłuszcz z mięsa, wybierz metody gotowania z wykorzystaniem tłuszczu redukcyjnego (gotowanie, duszenie, gotowanie na parze), pozostałe 50-70% powinno być mono- („omega-9”) i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych ( omega-3 ”,„ omega-6 ”), w najniższym stosunku 1: 4.

Zalecany poziom spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 waha się od 1-2 g do 1-2% całkowitego spożycia kalorii. Ponadto lepiej jest łączyć zwierzęce i roślinne źródła kwasów omega-3, ponieważ pożądane jest, aby organizm otrzymał około 30% - 40% kwasów tłuszczowych „omega-3” z EPA i DHA, a 60–70% z powodu roślinnych „omega-3” zawierających witaminę E, który jako przeciwutleniacz chroni organizm przed nienaruszonymi i utlenionymi kwasami tłuszczowymi omega-3. Ponadto, takie właściwości jak zmniejszanie oporności na insulinę, aktywowanie lipolizy i zmniejszanie lipogenezy, jak również poprawa przepuszczalności błon komórkowych i przyspieszanie procesów metabolicznych przyczynią się do bardziej skutecznej utraty wagi z powodu składnika tłuszczowego.

Przy zwiększonym obciążeniu fizycznym zapotrzebowanie na gumę wzrasta do 100-140 g / dzień, w zależności od rodzaju treningu, ale staramy się zachować ten sam profil. Przeciwzapalne właściwości „omega-3” pozwolą organizmowi skutecznie odzyskać siły po treningu i pozwolić na częstsze trenowanie. Omega-3 częściowo wspomaga gojenie stawów i więzadeł, łagodzi zespół bólowy w przypadku urazów, urazów i chorób stawów, umiarkowanie poprawia mobilność.

Ale w racji źródeł kwasu nie należy zapominać o podstawowych zasadach zdrowego odżywiania: racjonalności, umiaru, różnorodności. Tylko optymalne dopasowanie kalorii do indywidualnych potrzeb, a także dostosowany stosunek białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, mikroelementów i innych substancji w diecie przyniesie maksymalne korzyści.

Gdzie „omega-3” i „omega-6”

Tłuszcze i oleje, 100 g

Olej słonecznikowy Kuban (zawartość kwasu oleinowego 70% i więcej)

Olej z orzechów laskowych

Olej lniany

Olej szafranowy (wysoka zawartość kwasu oleinowego)

Olej z otrębów ryżowych

Olej z orzecha włoskiego

Olej z kiełków pszenicy

Olej słonecznikowy (normalny)

Olej z pestek winogron

Olej szafranowy (regularny)

Zawartość kwasów omega-3 i omega-6 w orzechach i nasionach

Zawartość kwasów omega-3 i omega-6 w owocach morza

Ryba (porcja 100 g)

Kwasy tłuszczowe omega-3 (g)

Kwasy tłuszczowe Omega-6 (g)

Omega-3: Omega-6

Kawior czarny i czerwony

Świeża makrela atlantycka

Łosoś atlantycki

Łosoś atlantycki hodowany w gospodarstwie

Śledź pacyficzny świeży

1: 0,006 - 1: 0,40

Świeża Pacyficzna Makrela

Świeży węgorz morski

Nasze ciało potrzebuje GLA, kwasu gamma-linolenowego, aby chronić przed wieloma problemami i chorobami, i powstaje tylko z kwasów tłuszczowych omega-6. Bez tego kwasu organizm nie może syntetyzować unikalnej substancji - prostaglandyny E1, która chroni nas przed chorobami układu krążenia, alergiami, przedwczesnym starzeniem się, a nawet rakiem.

Niezastąpiony „omega-6” i kosmetologia - to niezrównany środek na elastyczność i niezwykle gładką skórę, który również eliminuje łamliwość i laminację paznokci.

Klasa omega-6 obejmuje kwasy arachidonowy, linolowy, gamma-linolenowy.

Głównymi źródłami kwasów omega-6 są oleje roślinne: palmowy, sojowy, rzepakowy, słonecznikowy, a ponadto duża ilość kwasów omega-6 znajduje się w jajach, orzechach, wypiekach, drobiu i wielu innych produktach. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz tabelę.

„Omega-6” w dużych ilościach może sprzyjać zapaleniu w organizmie, prowadząc do wybuchów egzemy, trądziku i bólu związanego z zapaleniem stawów. Zaleca się dietę, aby stosunek „omega-6” do „omega-3” wynosił około 4 k1. Zakłada się, że kwasy tłuszczowe omega-6 powodują również obrzęk tętnic, a jeśli choroba ta występuje w organizmie przez długi czas, może to prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak na przykład choroba serca.

W przeciwieństwie do kwasów omega-3, kwas arachidonowy jest niezbędny do odbudowy i wzrostu mięśni szkieletowych. Zwiększa wytrzymałość, wydajność i pomaga w regeneracji, a dzięki kompetentnemu podejściu kulturyści mogą przyjmować odpowiednie suplementy.

Ile i jak: główne proporcje

Kiedy człowiek ma żywy tryb życia, ma ogromne zapotrzebowanie na składniki odżywcze. „Zatem, jeśli porównamy osoby techniczne zajmujące się sprawnością fizyczną, zdrowiem, których aktywność fizyczna jest minimalna, to najpierw wymagane są 2 razy więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych„ omega-3 ”i„ omega-6 ”. Ogólnie stosunek „omega-6” do „omega-3” powinien być równy 4: 1. Ale jeśli będzie mniejszy niż 4, na przykład 1: 1, to będzie lepiej ”, powiedział ekspert Herbalife Roman Malkov.

Rosjanie w większości przypadków nie mają kwasów omega-3 i przeciążają racje omega-6 i omega-9. „Przykład jest bardzo prosty: jednym z najpopularniejszych produktów jest olej słonecznikowy. Istnieje wiele kwasów „omega-6” i „omega-9”, ale „omega-3” nie jest. Istnieje nierównowaga w stosunku do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, jak opisano powyżej. Przy złym stosunku „omega-3” i „omega-6” tłuszcz znika z właściwości użytkowych, w szczególności z ochronnego wpływu na układ sercowo-naczyniowy ”- powiedział Malkov.

W naszej diecie tłuszcze zwierzęce nadal są niedopuszczalnie duże w niektórych miejscach: polisviny, wołowina, produkty z nich wytwarzane i bardzo mało ryb, które zawierają znaczne ilości kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, zauważył dr Mindubaeva. Ponadto w Rosji kultura konsumpcji takich nie całkiem tradycyjnych olejów, takich jak ciepłe, soja, konopie, orzechy maślane, jeszcze się nie rozwinęła.

Ludzie z reguły nie doświadczają niedoboru tłuszczów nasyconych, często muszą radzić sobie z nadmiarem diety, powiedział dietetyk Vladimir Sudarev. Nienasycone kwasy tłuszczowe mają podwójne wiązanie między atomami węgla, natomiast jeśli takie wiązanie jest jedno, to tłuszcze są nazywane jednonienasyconymi lub MLCH (są to tłuszcze omega-9), jeśli są one liczne - wielonienasycone lub PUFA („omega-3” i „omega-6” ). Ponieważ niedobór „omega-9” i „omega-6” jest również rzadki, z wyjątkiem radykalnych diet z „całkowitym” wyłączeniem tłuszczu z diety (co jest niezwykle niebezpieczne i szkodliwe), porozmawiajmy o „omega-3”.

Te kwasy tłuszczowe są niezbędne dla ludzi, ponieważ nie są syntetyzowane w organizmie i muszą wchodzić do naszego organizmu codziennie i przez cały rok. Najważniejszymi przedstawicielami tej klasy są: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). EPA i DHA mogą powstawać w organizmie z ALA przy użyciu enzymu D6D (delta-6-desaturaza).

Zapotrzebowanie na te substancje można zaspokoić przez włączenie takich produktów jak kwas alfa-linolenowy (ALA): olej lniany, olej dyniowy, olej rzepakowy, olej gorczyczny, olej orzechowy; siemię lniane, nasiona dyni, orzechy włoskie, soja, fasola, ciemnozielone warzywa liściaste i źródła kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA): tłuste ryby: śledzie, makrele, sardynki, halibuty itp. złowione w morzu lub suplementy diety zawierające omega-3 (jak olej rybny i wiele innych). Kapsułkowane BAD mają wiele zalet w porównaniu z olejami, które łatwo utleniają się i uszkadzają w powietrzu tlenowym i słońcu, tracąc swoje pozytywne właściwości, uzyskując właściwości negatywne.

http://www.sovsport.ru/lifestyle/779674-omega-3-i-omega-6-kak-zachem-i-v-kakom-vide-upotrebljat-zhirnye-kisloty

Kwasy tłuszczowe Omega 3 dla dzieci, kobiet i mężczyzn. Jakie produkty zawierają i jak je przyjmować

Aby prowadzić aktywne życie i nie narzekać na zdrowie, człowiek musi nie tylko zrezygnować ze złych nawyków i dobrze jeść, ale także brać witaminy, uzupełniając ich niedobór w organizmie. Substancje te obejmują kwasy tłuszczowe omega 3, które zawierają je najbardziej, a także jakie są ich zalety i jakie są cechy recepcji, musisz znać wszystkich, którzy monitorują zdrowie.

Do czego służą kwasy tłuszczowe Omega 3?

Podczas obróbki cieplnej kwasy tracą znaczną część użytecznych substancji i są utleniane w powietrzu.

Dlatego produkty roślinne, w których są obecne, najlepiej jeść na surowo:

Przy odpowiednim spożyciu tych substancji są bardzo korzystne dla ludzi. Normalizują procesy metaboliczne, dają uczucie sytości przy minimalnej ilości spożywanego pokarmu, a zatem zmniejszają apetyt.
Przy silnym zaburzeniu psychicznym omega zmniejsza ilość wytwarzanego kortyzolu. Prowokuje stres.
Nienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na kilka grup na podstawie obecności wiązań między atomami węgla. Związki z jednym wiązaniem nazywane są mono-nienasycone. Jeśli jest ich dwóch, to jest to już grupa kwasów wielonienasyconych. Omega-3 wchodzi w skład drugiej grupy. Substancje te nie są wytwarzane przez nasz organizm, dlatego są klasyfikowane jako niezbędne. Są one jednak niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układów organizmu, ponieważ są zawarte w naskórku, zapobiegają rozwojowi stanu zapalnego i eliminują nadmiar cholesterolu.

Brak tych substancji w organizmie prowadzi do pogorszenia zdrowia ludzkiego, problemów z sercem i naczyniami krwionośnymi, zaburzeń układu pokarmowego i wielu innych chorób.

Różnica między omega 3 a olejem rybim

Omega 3 i olej rybny nie mogą być uważane za jedną substancję. Pomimo podobnych właściwości i zasad pracy mają wystarczające różnice. Olej rybny składa się z substancji rozpuszczalnych w tłuszczach wytwarzanych przez wątrobę rybną. Oto witaminy z grup A i D oraz Omega.

Kwasy tłuszczowe Omega 3, które są zawarte w oleju rybnym, stanowią oddzielny składnik. Jego udział jest dość duży i stanowi jedną trzecią wolumenu. Omega 3 zawiera kompleks kwasów tłuszczowych niezbędnych dla ludzi.

Oprócz oleju rybnego substancja ta jest zawarta w olejach takich jak:

Główną różnicą między tymi dwiema substancjami jest brak witamin A i D w tych ostatnich substancjach, a ponadto olej rybny otrzymuje się wyłącznie z przetwórstwa rybnego, a Omega można również uzyskać z roślin. Preparaty ziołowe różnią się od otrzymywanych z zawartości ryb. Co więcej, ten ostatni jest o wiele bardziej przydatny, ponieważ zawiera kwasy tłuszczowe, które są idealne dla ludzi.

Jednocześnie olej rybny zawiera najwyższą zawartość korzystnych kwasów. Jeden gram tłuszczu to nie mniej niż trzysta miligramów Omegi.

Przede wszystkim musisz zwrócić na to uwagę kupując olej rybny dla poprawy zdrowia. Przy niższym stężeniu użytecznych kwasów efekt przyjmowania leku będzie niewidoczny.

Zalety kwasów tłuszczowych Omega 3 dla organizmu

Badając wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na organizm, naukowcy odkrywają nieznane wcześniej związki, które są korzystne dla ludzkiego zdrowia. Jednak, jak poprzednio, kwasy tłuszczowe Omega 3, które zawierają dużą ilość witamin, są uważane za najbardziej korzystne z nich.

W tych kwasach tłuszczowych występuje specjalny związek atomów węgla. Jest to złożony zestaw elementów o różnych strukturach i właściwościach. Ponieważ dana osoba nie jest w stanie produkować kwasów omega-3, jej uzupełnienie jest wymagane w celu uwzględnienia w witaminach żywności, w których jest zawarte. Są to orzechy, niektóre oleje (siemię lniane, rzepak), ryby morskie i oczywiście olej rybny.

Kwas tłuszczowy pomaga wzmacniać błony komórkowe. Ponadto stymuluje aktywność mózgu i wzmacnia siatkówkę oka. Dzięki Omega wzmacnia się odporność i zwiększa aktywność plemników. Ludzie, którzy mają chore serce i naczynia krwionośne, bardzo ważne jest włączenie do diety takiej żywności.

Pomaga to zmniejszyć ryzyko udaru i zawału serca, poprawia ogólny stan zdrowia i normalizuje ciśnienie krwi. Osoby z depresją lub na skraju załamania nerwowego powinny zdecydowanie wypić Omegę i jeść produkty ją zawierające.

Stosowanie tych substancji poprawia pamięć, rozwija odporność na stres i zwiększa wytrzymałość człowieka.

Udowodniono eksperymentalnie, że kwasy tłuszczowe Omega 3 łagodzą stan pacjenta w chorobach takich jak reumatyzm, zapalenie stawów i choroba zwyrodnieniowa stawów. Regularne stosowanie zmniejsza stan zapalny i zmniejsza ból. Przydatne jest przyjmowanie Omegi i niektórych chorób skóry.

Tłuszcze wielonienasycone są w stanie regulować poziom cholesterolu, poprawiać krzepliwość krwi i wzmacniać elastyczność skóry. Ale nie kontrolowane spożycie takiego kwasu może spowodować zakłócenia w układach ciała. Nadmiar kwasów omega 6 powoduje, że krew staje się gęstsza i zwiększa prawdopodobieństwo zakrzepów krwi.

Aby tego uniknąć, musisz wziąć Omegę 3 i zrównoważyć jej zawartość. Kwas tłuszczowy gromadzi się w organizmie, tworząc rezerwę energii. Ale to nie zwiększa wagi osoby.

Pozytywne właściwości dla kobiet

Eksperci uważają, że witamina Omega 3 pomaga stracić dodatkowe kilogramy, a to stwierdzenie ma praktyczne dowody. Substancja blokuje nasycone tłuszcze, oczyszcza naczynia krwionośne i przyspiesza procesy metaboliczne. Aby osiągnąć pozytywny efekt, konieczne jest przyjmowanie tylko trzech kapsułek trzy razy dziennie. Pierwsze wyniki będą za 2 tygodnie.

Kwasy tłuszczowe Omega 3 są niewątpliwie przydatne do zachowania piękna, ponieważ wpływają na tworzenie skóry i włosów ludzkich. Jej włosy i paznokcie stają się silniejsze, a skóra wygładzona, uzyskując dodatkową elastyczność.

Nieocenione kwasy i rozwiązywanie problemów kobiet. Pomaga zmniejszyć ból podczas dolegliwości menstruacyjnych.

Ponadto fosfolipidy zawarte w kwasie stymulują wytwarzanie hormonów, zmniejszając nerwowość, drażliwość i inne zjawiska występujące w okresie PMS. Odbiór Omega-3 w czasie ciąży i karmienia piersią ma pozytywny wpływ na kształtowanie się płodu i rozwój noworodka.

Z reguły takie dzieci mają doskonały wzrok, dobrą uwagę i aktywność umysłową. Bardzo młoda mama będzie łatwiej nosić ciążę i okres po porodzie.

Korzyści dla mężczyzn

Nie mniej użytecznych kwasów tłuszczowych dla mężczyzn. Na normalnym poziomie omega 3 zmniejszają produkcję hormonu stresu, co jest ważne przy dużym stresie fizycznym i psychicznym, potrzebie podejmowania trudnych decyzji i niewystarczającym odpoczynku. Ponadto suplement normalizuje pracę serca i naczyń krwionośnych i zapobiega stanom zapalnym.

Regularne spożywanie kwasu omega 3 lub oleju rybiego może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Badania przeprowadzone przez naukowców w pełni potwierdziły ten fakt. W testach wzięli udział mężczyźni, którzy mieli wcześniej zawał serca lub udar.

Pierwsza grupa nie spożywała oleju rybiego i jego produktów zawierających. Drugi robił to regularnie przez półtora roku. W rezultacie w drugiej grupie liczba ataków i śmiertelności była o 30% niższa. Zdolność Omegi do normalizowania ciśnienia krwi i tętna sprawia, że jest niezbędna dla sportowców.

Regularne spożywanie takich witamin zwiększa wytrzymałość i siłę mężczyzn.

Kiedy zaleca się przyjmowanie oleju z ryb prostaty w celu normalizacji dopływu krwi do narządów miednicy. Kwasy tłuszczowe wielonienasycone Omega 3 są stosowane jako środki profilaktyczne przeciwko nowotworom i zapaleniom męskich narządów płciowych.

Regularne stosowanie omegi w wieku dorosłym pozwala uniknąć rozwoju zapalenia stawów i choroby zwyrodnieniowej stawów, a także zmniejsza możliwość skręceń i złamań.

Zalety Omega 3 dla dzieci

Rodzice powinni upewnić się, że dieta dziecka jest całkowicie zrównoważona, ponieważ rosnące ciało wymaga dużo energii. Oprócz świeżych owoców i warzyw zawiera ryby i owoce morza. Kiedy otrzymasz wszystko, co niezbędne w jedzeniu, dziecko będzie dobrze rozwinięte i aktywne.

Regularne spożywanie Omega 3 zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania dziecka Dotyczy to jego układu sercowo-naczyniowego, stawów, otyłości, zmian skórnych, depresji i kilku innych problemów zdrowotnych.

Znaczenie przyjmowania wielonienasyconych kwasów tłuszczowych dla normalnego wzrostu dziecka jest trudne do przecenienia. Jeśli otrzyma wszystkie witaminy i pierwiastki śladowe z pożywieniem, liczba problemów zdrowotnych znacznie się zmniejszy.

Oczywiste zalety Omega-3 obejmują:

Regulacja cholesterolu we krwi.
Pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne dziecka, szybkość myślenia, reakcje i pamięć.
Wzmocnienie wizji.
Popraw koncentrację.
Rozwój sfery emocjonalnej i adaptacji społecznej.

Dzieci z chorobą „lekka dermatoza”, to znaczy nietolerancja bezpośredniego światła słonecznego, po spożyciu tych suplementów zawierających olej rybny są bardziej podatne na światło. To samo dzieje się z istniejącą łuszczycą.

Korzyści z przyjmowania Omega-3 są oczywiste i dlatego konieczne jest, aby dziecko stale jadło następujące pokarmy:

Owoce morza i ryby morskie;
Mąka lniana lub jej nasiona;
Orzechy włoskie;
Wołowina

Ważne: Przed podaniem dziecku suplementów diety należy skonsultować się z lekarzem. Ważne jest, aby jego ciało dobrze przyswajało to jedzenie. W przypadku wymiotów, nudności i innych nieprzyjemnych objawów lek zostaje zatrzymany i przeprowadza się pełne badanie.

Odchudzanie Omega 3

Fakt, że kwasy wielonienasycone mogą spalić nagromadzone tłuszcze, nie jest prawdą. Ale pomagają zmniejszyć apetyt, dlatego ich odbiór nadal pomaga schudnąć. Aby dieta była skuteczna, musisz wybrać jedzenie, które nie musi stale cierpieć z powodu głodu.

Dzięki zrównoważonemu wzorowi odżywiania możesz ograniczać się na długi czas do jedzenia prawie nie zauważając go.

Pomimo faktu, że wpływ omega-3 na utratę wagi nie został jeszcze w pełni zbadany, odbiór tego narzędzia przy jednoczesnym ograniczeniu odżywiania pozwala zaoszczędzić energię i siłę i jest bardzo ważne dla osób prowadzących aktywny tryb życia.

Dieta z kwasami tłuszczowymi, w przeciwieństwie do tych, w których spożycie tłuszczu jest całkowicie wykluczone, pozwala odczuć pełnię bez cierpienia głodu. Ciało po prostu wykorzystuje dostępne rezerwy tłuszczu. W tym przypadku możesz wybrać suplementy biologiczne lub włączyć do swojej diety produkty zawierające Omegę.

To jest przede wszystkim:

owoce morza i ryby morskie;
różne rodzaje orzechów;
oleje;
jaja;
świeże mleko i jego produkty.

Dzienna racja danej osoby powinna obejmować co najmniej połowę z nich. Przy normalnej zawartości kwasów zawierających tłuszcz zmniejsza się apetyt i osoba je mniej. Aby uzupełnić Omegę, przyjęto specjalne dodatki biologiczne. Należy to zrobić w ciągu miesiąca, a następnie potrzebna jest krótka przerwa. Oprócz witamin w aptekach można znaleźć kremy i maści na skórę.

Produkty kosmetyczne o działaniu leczniczym doskonale przywracają elastyczność skóry. Jak zawsze, stosowanie leków podlega pewnym ograniczeniom. Przede wszystkim zwiększona wrażliwość organizmu na owoce morza, możliwość krwawienia, ciąża, karmienie piersią, problemy z wątrobą, kamica moczowa i urazy.

Wpływ Omega 3 na cholesterol

Spożywanie żywności z dużą ilością tłuszczu zwierzęcego prowadzi do gromadzenia się szkodliwego cholesterolu w organizmie i zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca i miażdżycy. Ostatnio ten problem napotykają lekarze na całym świecie. Płytki cholesterolu osadzają się na ścianach naczyń krwionośnych, zawężając je do minimum.

Powodem może być nie tylko zła dieta, ale także siedzący tryb życia, obecność złych nawyków i środowiska. W pewnej ilości cholesterolu niezbędny jest organizm ludzki, ponieważ bierze udział w wielu ważnych procesach, takich jak budowanie i ochrona błon komórkowych, wytwarzanie hormonów i witaminy D.

Nadmiar cholesterolu jest szkodliwy. To on prowadzi do różnych problemów.

Aby tego uniknąć, zaleca się przyjmowanie kwasów tłuszczowych Omega-3, które zawierają substancję, która pomaga wzmocnić błony komórkowe, co jest ważne zarówno dla dorosłych, jak i dzieci podczas ich aktywnego wzrostu.

Jakie pokarmy zawierają omega 3

Większość tych kwasów znajduje się w owocach morza i rybach morskich. Są to łosoś, pstrąg, halibut, łosoś, śledź i makrela. Nieco mniej niż w ostrygach, przegrzebkach i homarach. Omega-3 znajduje się również w olejach roślinnych (oliwa, rzepak, len), roślinach strączkowych, kapuście i świeżej zielonej sałacie. Do produktów zwierzęcych należą: mleko i jego produkty, wołowina, jaja.

http://healthperfect.ru/omega-3-zhirnye-kisloty.html

Omega 3-6-9 Fat: Jaka jest różnica? Źródła naturalne

Na rynku odżywek i suplementów sportowych najbardziej pożądane są nienasycone kwasy tłuszczowe (zwane dalej SFA), w szczególności Omega-3-6-9. Olej rybny i oleje roślinne są wykorzystywane jako surowiec do ich produkcji, ponieważ dzisiaj przeszły wszystkie niezbędne badania i testy. Ponadto ustalono empirycznie, że nie mają one skutków ubocznych.

Ponadto, według najnowszych badań, kwasy omega-3 z olejem rybim mają 10-procentowy udział w całkowitej ilości spożywanych suplementów. Największe zapotrzebowanie dotyczy mineralizujących mutivitamin, które stanowią 32%, a suplementów wapnia - 12%.

Ten materiał zajmie się zagadnieniami związanymi z Omega-3-6-9, korzyściami NLC, różnicami między połowicznie nasyconymi kwasami tłuszczowymi (zwanymi dalej SFA) i innymi.

NLC: rola w ciele, typy

Rola kwasów tłuszczowych w organizmie jest trudna do przecenienia, jeśli są one uważane za:

element błony komórkowej;
podstawowy składnik złogów tłuszczu;
regulator procesów zapalnych.

W tym przypadku są one podzielone na następujące typy: nienasycone i nasycone LC. Te ostatnie znajdują się w mięsie i roślinach tropikalnych, najczęściej zamrażają się i pozostają w tym stanie nawet w normalnej temperaturze pokojowej. Tłuszcze nienasycone (zwane dalej BCL) są bogate w warzywa, olej rybny i ziarna. Prawie wszystkie charakteryzują się stanem płynnym.

NNZh z kolei są podzielone na rodzaje tłuszczów: wielonienasycone (zwane dalej PUFA, obejmują omega-3, omega-6) i jednonienasycone (zwane dalej MUFA, obejmują omega-9).

Co to są kwasy tłuszczowe omega-3?

Do najważniejszych NLC-3 należą: dokozaheksan (zwany dalej DHA), eieozapentaenowy (dalej EPA) i alfa-linolenowy (dalej ALA). Ten ostatni jest głównym wyświetlaczem LCD, tzn. Jego obecność w składzie żywności i suplementów jest obowiązkowa.

Pomimo tego, że organizm jest w stanie przetwarzać zasadowy kwas w EPA i DHA, nie zapewnia pożądanego efektu. W związku z tym ważne jest, aby używać ich z pożywieniem, ponieważ biorą udział w rozwoju mózgu, a także w centralnym układzie nerwowym. Ponadto kwasy te są potężną bronią do zwalczania różnych stanów zapalnych i pomagają zapobiegać tym procesom.

Niektórzy teoretycy sugerują, że suplementy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają w leczeniu zaburzeń neurologicznych i chorób zapalnych. Jednak w trakcie badań stwierdzono, że dodatki dają inny efekt: wynik osiągnięto tylko w jednym przypadku. Ponadto w wyniku badania DHA i EPA okazało się, że ich codzienne spożywanie z pokarmem pomaga w leczeniu zapalenia stawów. W niektórych przypadkach pacjenci byli w stanie całkowicie porzucić leki.

Co to są kwasy tłuszczowe omega-6?

Zasadniczo te kwasy omega-3 znajdują się w żywności zawierającej kwas linolowy. Ta ostatnia odgrywa główną rolę w konwersji PNZH omega-6 w kwas arachidonowy, który wraz z EPA służy jako prototyp eikozanoidów (cząsteczek).

Jednocześnie cząsteczki otrzymane z AK wzmacniają proces zapalny, mogą wywoływać ból podczas gorączki i wydłużać czas jej trwania. Eikozanoidy pochodzące z EPA, przeciwnie, mają właściwości przeciwzapalne. Dlatego ważne jest, aby organizm zachował prawidłową równowagę tego typu molekuł. Kiedy udział kwasów omega-6 pochodzących z pożywienia przekracza udział kwasów omega-3, stan zapalny zaczyna się rozwijać.

Co to są kwasy tłuszczowe Omega-9?

Zawarte w tłuszczu pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Głównym typem jest kwas oleinowy, który jest bogaty w orzechy, oliwki, tłuszcze zwierzęce, zboża. Ponieważ rola kwasów omega-9 w organizmie nie ma szczególnego znaczenia, nie ma potrzeby przyjmowania go z dodatkami.

Równowaga kwasów omega-3 i omega-6

Ponieważ te NNKT są składnikami komórek, wahania ich udziału w organizmie i skład FA w żywności są bezpośrednio związane ze stężeniem FA w błonach komórkowych. A to wpływa na ilość zapalnych i przeciwzapalnych eikozanoidów wytwarzanych przez komórki.

Prawidłowy stosunek tych NLC wynosi 2: 1, gdzie duża część należy do omega-6, mniejsza - do omega-3. Jednak ze względu na znaczny wzrost wykorzystania olejów pochodzenia roślinnego w zachodniej diecie, stosunek ten wynosi 20: 1.

Aby dostosować stosunek NLC do siebie, wskazane jest zwiększenie proporcji spożywanych kwasów tłuszczowych omega-3. Ten sam efekt zostanie osiągnięty poprzez zmniejszenie proporcji kwasów omega-6. Innymi słowy, idealnym rozwiązaniem byłoby użycie omega-3 w większej ilości, a omega-6 - w mniejszej.

Naturalne źródła Omega 3, 6 i 9 kwasów tłuszczowych

Dopóki omega-3-6-9 NLC jako dodatki nie otrzyma pełnego i bezwarunkowego uznania, możesz samodzielnie dostosować swoją równowagę w organizmie. Aby to zrobić, musisz wiedzieć, jakie produkty zawierają.

Tak więc omega-3 NLC występuje w rybach i owocach morza, a mianowicie w:

jak również w produktach pochodzenia roślinnego:

Naturalnym źródłem kwasów omega-6 NLC są oleje roślinne pochodzące z nasion kukurydzy, słonecznika, krokosza barwierskiego.

Omega-9 NLC występuje w tłuszczu zwierzęcym i oliwie z oliwek.

http://builderbody.ru/omega-3-6-9-zhiry-v-chem-raznica-prirodnye-istochniki/

Jakie produkty zawierają omega-3 (tabela)? Porównanie ilości omega-3 i omega-6 w produktach

Kwasy tłuszczowe Omega-3 mają wiele udowodnionych korzyści zdrowotnych. Wśród nich: działanie przeciwzapalne, zmniejszające ryzyko chorób układu krążenia, demencji i raka, korzyści zdrowotne oczu i nerek, ochrona przed katabolizmem mięśni.

Zalecana dzienna dawka omega-3 wynosi od 500 mg do 2000 mg 1,2 (nie ma zgody). Można go uzyskać z dodatków do żywności lub żywności.

Poniżej znajduje się lista produktów bogatych w kwasy omega-3, a także tabela porównująca zawartość kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3.

Przy wyborze produktów-źródeł omega-3 bardzo ważne jest zrozumienie, że istnieją różne formy omega-3 i nie wszystkie z nich są równie przydatne. Zobacz więcej Do czego służą kwasy tłuszczowe omega-3? Badania naukowe.

Ryby i owoce morza bogate w omega-3

Ryby i owoce morza, a także pochodzące z nich dodatki do żywności, są najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Zawierają omega-3 w aktywnej formie - EPA i DHA - które są „sprawcami” wszystkich korzystnych właściwości kwasów omega-3.

Jeśli chodzi o ryby, istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo zanieczyszczenia toksynami, w szczególności rtęcią. To samo dotyczy dodatków do żywności pod ogólną nazwą „olej rybny”, którego czystość chemiczna jest określona przez czystość surowców, tj. ryby

Jakie rodzaje ryb są najlepszym źródłem kwasów omega-3?

Wszelkie toksyny uwalniane do wody przez osobę w trakcie działalności przemysłowej i rozpuszczalne w tłuszczach można najprawdopodobniej znaleźć w mięsie rybim lub suplementach omega-3.

Najlepsze rodzaje ryb jako źródło kwasów omega-3 to te, które żywią się fitoplanktonem (algami) i nie żyją na dnie. Są to na przykład sardynki, śledzie, makrele.

Poziom rtęci, ołowiu i innych toksyn jest zazwyczaj zwiększony w mięsie i tłuszczu drapieżnych gatunków ryb, ponieważ zanieczyszczenie ma tendencję do gromadzenia się w tuszach zwierząt wykorzystywanych do karmienia innych zwierząt (konsumenci drugiego i trzeciego rzędu zgodnie z klasyfikacją podręczników do biologii szkolnej) 22,23.

Istnieje również wyraźny związek między głębokością siedliska ryb a poziomem rtęci w jego mięsie: im głębiej, tym więcej toksyn. Gatunki ryb, które żyją i żywią się na dnie, są najczęściej padlinożercami 24,25.

Suplementy Omega-3 mogą być zanieczyszczone tymi samymi toksynami, co ryby, ale technologia produkcji ma kluczowe znaczenie. Zawsze należy dawać pierwszeństwo dodatkom wykonanym z nie drapieżnych gatunków mieszkańców znaku (sardynki, dorsz, krewetki, małże) i oczywiście z glonów.

Z punktu widzenia zanieczyszczenia rtęcią i innymi toksynami, najlepszym źródłem kwasów omega-3 są gatunki ryb, które nie żyją na dnie (im bliżej powierzchni, tym lepiej), a także żywią się glonami (nie drapieżnikami)

1 Makrela

Makrela otwiera listę produktów bogatych w kwasy omega-3 ze względu na swoją popularność wśród Rosjan ze względu na jej względnie niską cenę. Tak jest w przypadku, gdy tanie nie znaczy źle.

Makrela to mała, tłusta ryba, która jest bardzo bogata w składniki odżywcze.

100 g makreli zawiera 200% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12 i 100% selenu 3.

Zawartość omega-3 w makreli: 5134 mg na 100 g

2 łososie

Łosoś jest jednym z najzdrowszych pokarmów na świecie. Jest bogaty w wysokiej jakości białko, potas, selen i witaminy z grupy B 4,5.

Istnieją dwie odmiany łososia: dziki łosoś, które są zbierane w naturalnych warunkach i łosoś rolnika (tak zwana „akwakultura”), która jest uprawiana w specjalnych gospodarstwach.

Wartość odżywcza obu typów jest nieco inna, w tym zawartość kwasów omega-3 i omega-6 (patrz tabela poniżej): łosoś rolnika ma znacznie więcej kwasów omega-6 i tłuszczu.

Niezaprzeczalnym faktem jest również wysoki poziom zanieczyszczenia łososia w gospodarstwie chemikaliami, toksynami i pasożytami 27,28.

Jednym słowem: trzymaj się z dala od łososia akwakultury, kupuj tylko dziko. Tak, to nie jest łatwe zadanie.

Zawartość omega-3 w łososiu: 2260-2585 mg na 100 g

3 Wątróbka dorsza

Olej z wątroby dorsza zawiera nie tylko duże ilości kwasów omega-3, ale także witamin D i A 6.

Zaledwie jedna łyżeczka oleju z wątroby dorsza kilkakrotnie pokrywa dzienną dawkę tych trzech ważnych składników odżywczych.

Należy jednak zachować ostrożność: z jego pomocą łatwo jest przedawkować witaminę A, zwłaszcza jeśli nie bierze się pod uwagę jej innych źródeł.

Zawartość omega-3 w wątrobie dorsza: 19135 na 100 g

4 Śledź

Śledź lub śledź to średniej wielkości, tłuste ryby, z których większość z nas słynie w swoich słonych odmianach. Oprócz kwasów omega-3 jest bogaty w witaminę D, selen i witaminę B12 29.

Zawartość śledzi omega-3: 1742 mg na 100 g

5 Ostryg

Skorupiaki należą do jednej z najzdrowszych żywności dla zdrowia ludzkiego.

Zawartość cynku Oyster jest najwyższa spośród wszystkich innych produktów: 100 g zawiera 600% dziennej wartości cynku, 200% miedzi i 300% witaminy B12 8.

W wielu krajach ostrygi są spożywane na surowo jako przysmak.

BADANIA CHIŃSKIE

Wyniki najbardziej obszernego badania zależności między odżywianiem a zdrowiem

Wyniki najbardziej obszernego badania zależności między odżywianiem a zdrowiem, wykorzystaniem białka zwierzęcego i.. rakiem

„Książka numer 1 na temat odżywiania, którą radzę wszystkim, szczególnie sportowcom. Dziesięciolecia badań światowej sławy naukowca ujawniają szokujące fakty dotyczące związku między spożywaniem białka zwierzęcego a… rakiem”.

Zawartość omega-3 w ostrygach: 672 mg na 100 g

6 sardynek

Sardynki są małą tłustą rybą, lepiej znaną nam w puszkach. Zawierają ogromną ilość składników odżywczych, prawie kompletny zestaw właściwej osoby.

100 g sardynek zawiera 200% dziennej wartości witaminy B12 i 100% dziennej wartości witaminy D i selenu 9.

Jest dobrym źródłem kwasów omega-3, ale ma dużo kwasów tłuszczowych omega-6 (patrz tabela poniżej).

Zawartość omega-3 w sardynkach: 1480 mg na 100 g

7 anchois

Sardele to małe tłuste ryby o ostrym, specyficznym smaku. Czasami są nadziewane oliwkami.

Oprócz kwasów tłuszczowych omega-3 są one bogate w selen i witaminę B3 (niacyna), niektóre rodzaje - wapń 10.

Zawartość omega-3 w anchois: 2149 mg na 100 g

8 Ikra rybna

Ikra rybna jest bogata w witaminę B4 (cholina) i zawiera bardzo mało omega-6 11.

Zawartość omegi w kawioru-3: 6789 na 100 g

9 olej z alg

Olej z alg jest jednym z niewielu źródeł wysoce skutecznych form kwasów omega-3 DHA i EPA dla wegetarian i wegan, a nie gorszych w dobroczynnych właściwościach od suplementów opartych na oleju rybnym lub tylko tłustych rybach.

Badania naukowe wskazują na równą skuteczność i stopień wchłaniania suplementów omega-3 opartych na oleju rybnym i algach 19.

Zawartość Omega-3 w suplementach omega-3 z algami: 400-500 mg DHA i EPA na kapsułkę.

Najlepsze naturalne produkty zawierające omega-3 w aktywnych formach (DHA i EPA) to ryby i owoce morza: sardynki, dorsz, łosoś, ikra rybna, ostrygi, anchois i wodorosty

Omega-3 bogate produkty ziołowe

Wszystkie produkty roślinne są źródłem kwasów omega-3 w postaci ALA, która jest nieaktywna iw organizmie musi zostać przekształcona w dwie inne aktywne formy EPA i DHA, bezpośrednio odpowiedzialne za korzystne właściwości kwasów omega-3.

Proces konwersji ma bardzo niską skuteczność, a zatem korzyści zdrowotne: tylko około 5% ALA jest przekształcane; pozostałe 95% jest przekształcane w energię lub tłuszcz.

Należy o tym pamiętać i NIE polegać na popularnym oleju lnianym jako jedynym źródle omega-3.

Przeczytaj więcej o różnych formach kwasów tłuszczowych omega-3 w materiale Dlaczego kwasy tłuszczowe omega-3 są przydatne? Badania naukowe.

10 nasion lnu i oleju

Nasiona lnu i olej są jednym z najbogatszych źródeł kwasów omega-3 w postaci ALA. Są one często zalecane jako dodatek do żywności w celu wzbogacenia ich w kwasy omega-3.

Oprócz omega-3 olej lniany zawiera dużo witaminy E, magnezu i innych pierwiastków śladowych. W porównaniu z innymi produktami roślinnymi mają bardzo dobry stosunek omega-6: omega-3 12,13.

Zawartość omega-3 w oleju lnianym: 7196 mg na łyżeczkę oleju lnianego lub 64386 na 100 g nasion lnu.

11 nasion chia

Oprócz wysokiej zawartości omega-3 w postaci ALA, nasiona chia są bogate w magnez, wapń, fosfor i białko 26.

100 g nasion chia zawiera około 14 g białka.

Oddzielne badania potwierdzają, że regularne spożywanie nasion chia zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych. Wynika to głównie z obecności kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika i białka.

Zawartość omega-3 w nasionach kichania: 17694 mg na 100 g

12 Orzech włoski

Orzechy włoskie są bogate w miedź, magnez, witaminę E. W ich gorzko smakującej skórze, która jest często usuwana w celu poprawy smaku, wiele przeciwutleniaczy.

65% masy orzechów włoskich to zdrowe tłuszcze i są one nasycone kwasami tłuszczowymi omega-3 w postaci ALA. Mają też dużo kwasów omega-6, które zmieniają równowagę kwasów omega-6: omega-3 nie jest lepsza (patrz tabela poniżej).

Zawartość Omega-3 w orzechach włoskich: 9079 mg na 100 g

13 soi

Soja jest jednym z najlepszych źródeł wysokiej jakości białka roślinnego.

Ponadto są bogate w witaminę B2 (ryboflawinę), witaminę B9 (kwas foliowy), witaminę K, magnez i potas 16.

Soja ma stosunkowo wysoką zawartość kwasów omega-3, a także omega-6.

Przypomnijmy, że dla zdrowia ważne jest, aby stosunek omega-6 i omega-3 był bliski jedności (w praktyce, według statystyk, jest bliski 15: 1). Nierównowaga między omega-6 i -3 jest uznanym czynnikiem w rozwoju wielu chorób.

Ogólnie soja jest dość kontrowersyjnym produktem. Jego imponujące korzystne właściwości są równoważone przez równie ciężkie negatywne.

Tak więc i jego pochodne zawierają izoflawony, rodzaj fitoestrogenu, analogu roślinnego żeńskiego hormonu płciowego estrogenu, które są często reklamowane jako niezwykle zdrowe substancje, podczas gdy dowody naukowe wskazują na wyjątkowe ryzyko dla zdrowia.

Również w składzie kwasu fitynowego soi, inhibitory rolników trawiennych, które zapobiegają wchłanianiu minerałów i białka.

Zawartość kwasów omega-3 w soi: 1443 mg na 100 g

14 nasion konopi

W składzie nasion konopi około 30% oleju z dość dużą ilością kwasów tłuszczowych omega-3. Ponadto są bogate w białko, magnez, żelazo i cynk 20,21.

Zawartość Omega-3 (ALA) w nasionach konopi: 21 600 mg na 100 g

Najlepsze produkty ziołowe zawierające duże ilości kwasów omega-3 to olej lniany i nasiona, nasiona chia, orzechy włoskie, soja i nasiona konopi. Omega-3 w nich występuje w nieaktywnej, a zatem niezbyt zdrowej formie ALA

Tabela omega-3 i omega-6 w produktach

Dane dotyczące zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 w produktach podsumowano w tabeli.