Musisz robić setki różnych rzeczy każdego dnia, ale nie ma na to siły, ponieważ czujesz stałe zmęczenie. Trudno ci się skoncentrować, pamięć pogorszyła się. Paznokcie stały się kruche, bóle stawów, czasem swędzenie. Rozpoznajesz siebie? Jeśli tak, nie powinieneś się bać. Nie są to objawy nieuleczalnej choroby, ale tylko oznaki braku kwasów tłuszczowych omega-3. Pamiętasz, kiedy ostatnio jadłeś ryby lub owoce morza? Jeśli przez długi czas, a ryby są rzadko obecne w twoim menu, jak olej lniany, wtedy pojawienie się tych objawów jest naturalne. Musisz zmienić dietę lub zacząć przyjmować kapsułki omega-3. Ale zanim kupisz ten suplement diety, powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć możliwość innych chorób.

Czym jest Omega-3

Omega-3 wielonienasycone kwasy tłuszczowe - grupa substancji niezbędnych dla człowieka. Nasze ciało nie jest w stanie ich wyprodukować, musimy je zaopatrzyć w żywność.

Klasa Omega-3 obejmuje:
1. Kwas dokozaheksaenowy (DHA). Znajduje się w błonach wszystkich komórek.
2. Kwas eikozapentaenowy (EPA). Poprzednik trzeciego typu prostaglandyn, które rozszerzają naczynia krwionośne, radzą sobie z zapaleniem, działają antyalergicznie itp. Pomaga zwiększyć odporność.
3. Kwas alfa-linolenowy (ALA). Zapobiega utracie wody i chroni przed światłem UV, zapewnia energię. Pomaga stać się piękniejszym, trzeba radzić sobie ze stresem.

Korzyści Omega-3

Te tłuszcze są potrzebne organizmowi, ponieważ pomagają zmniejszyć ilość „złego” cholesterolu, tłumią stany zapalne itp. Osoba potrzebuje 1-2 g dziennie, ale podczas noszenia dziecka, uprawiania sportu, podczas menopauzy, można zwiększyć ilość omega-3 do 3 g.

Ważne jest, aby obserwować równowagę kwasów omega-3 i omega-6. Idealna kombinacja to 1: 3, czyli 1 część omega 3 i 3 części omega 6. W diecie wielu ludzi liczby te są różne: 1:14 lub nawet więcej. Obecnie wiele osób stosuje oleje roślinne (źródła kwasów omega-6), ale nie otrzymują wystarczającej ilości kwasów omega-3.

Dlaczego potrzebujemy tych kwasów:
1. Muszą być zawarte w potrawach dla dzieci. Wtedy dziecko poradzi sobie lepiej z zadaniami, jego niedbałość zmniejszy się, nadpobudliwość zniknie.

2. Zapobiegaj rozwojowi wielu chorób. Naukowcy odkryli, że kwasy omega-3 zmniejszają ryzyko choroby Alzheimera. Mogą zapobiegać rozwojowi raka jelit (prawdopodobieństwo pojawienia się choroby jest zmniejszone o 55%), a także raka piersi, raka prostaty. Walczy z wahaniami nastroju osób z chorobami psychicznymi, zapobiega nawrotom.

3. Leczy depresję. Pomogło to udowodnić badanie. Osoby regularnie stosujące omega-3 były mniej podatne na depresję. Jeśli osoba miała już tę chorobę, stało się dla niego łatwiejsze. Działanie tych tłuszczów pomogło w taki sam sposób jak w przypadku leków przeciwdepresyjnych.

4. Omega-3 jest zalecany dla osób mających problemy ze snem. Czas trwania snu wzrasta i poprawia się jego jakość.

5. Kwasy te powinny być w diecie osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów. Dzięki niemu pacjenci mogą pić mniej leków, nie mają obrzęków w stawach, bólu i innych usprawnień.

6. Omega-3 jest przydatny dla tych, którzy chcą schudnąć. Tłumią zwiększony apetyt, wspomagają resorpcję tłuszczu, wzrost mięśni.

7. Zalecany dla kobiet cierpiących na ból podczas miesiączki. Przyjmowanie leków z tymi tłuszczami zmniejsza ból. Pomaga poradzić sobie z „skokami hormonalnymi” w okresie menopauzy.

Oznaki niedoboru omega-3

Wszelkie pytania związane ze zdrowiem zaleca się przedyskutować z lekarzem. Może przepisać niezbędne badania i przepisać leki. Ale podejrzewając, że nie masz wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych, możesz uzyskać następujące objawy:

• sucha skóra;
• włosy stały się matowe i kruche, wypadły, pojawił się łupież;
• kruche paznokcie, rosną powoli;
• pojawienie się wysypki skórnej, alergii, uporczywego świądu;
• rany i zadrapania goją się powoli;
• czasami stawy bolą;
• często masz przeziębienie;
• ciągła słabość, zmęczenie, trudne do radzenia sobie z pracą;
• pamięć i uwaga uległy pogorszeniu, trudno jest ci się skoncentrować, jesteś roztargniony;
• dręczą cię zaparcia;
• wystąpiły problemy ze wzrokiem;
• Przy braku kwasów omega-3 wzrost i rozwój dzieci spowalnia.

Źródła omega-3

Omega-3 jest bogaty w owoce morza. Dlatego w menu powinny być takie odmiany ryb, czyli tuńczyk, śledź, halibut, pstrąg, łosoś, makrela, sardynki. Wskazane jest kupowanie ryb złowionych w morzu, a nie tych, które hodowano w specjalnych gospodarstwach. Oprócz ryb, warto jeść homary, krewetki, kalmary i ostrygi. Oczywiście pożądane jest spożywanie świeżych owoców morza. Ale nie każdy ma taką możliwość. Po soleniu lub wędzeniu część omega-3 zostaje utracona, a jeśli ryby są zamrożone przez ponad rok, utraci do 50% zdrowych tłuszczów. Co ciekawe, podczas konserwacji tych tłuszczów oszczędza się olej roślinny, który zapobiega ich rozpadowi, tj. Konserwy rybne są przydatne.

Są w mięsie zwierząt, które zjadły trawę. Jeśli były karmione ziarnem, ilość kwasów znacznie się zmniejszyła, przy mieszankach paszowych - są praktycznie nieobecne. Niektóre kwasy omega-3 znajdują się w żółtku jaj.

Źródła roślinne - olej lniany. Mogą wypełniać sałatki lub płatki zbożowe. Jak również orzechy włoskie, soja, nasiona dyni. W małych ilościach są w szparagach, fasoli, kolendrze, koperku, kędzierzawej pietruszce. Pod działaniem słońca niszczone są wysokie temperatury kwasów omega-3, dlatego przydatny jest tylko tłoczony na zimno olej lniany, prażone orzechy.

Możesz kupić specjalne dodatki w aptece. Ważne jest jednak, aby zrozumieć, że nie jest to lekarstwo, tj. Nie czekaj na natychmiastową poprawę zdrowia. I nie przekraczaj zalecanej dawki. W obecności chorób przewlekłych warto omówić leki z lekarzem. Istnieją diagnozy, w których nie należy pić tych suplementów diety, na przykład chorób związanych z rozrzedzaniem krwi.

Kwasy tłuszczowe są niezbędne dla naszego organizmu. Wskazane jest, aby spożywać je razem z jedzeniem lub przynajmniej w postaci dodatków, które pomogą zapobiec pojawieniu się wielu chorób i poprawić ogólne samopoczucie osoby.

http://www.myjane.ru/articles/text/?id=20759

Dlaczego należy zaprzestać przyjmowania kwasów omega-3 na bazie oleju rybnego

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) omega-3 są ważne dla organizmu, ponieważ biorą czynny udział w metabolizmie, uelastyczniają naczynia, chronią przed uszkodzeniem, jakim jest zapobieganie miażdżycy i chorobom naczyniowym.

Wielu uważa, że ​​aby zaspokoić zapotrzebowanie na kwasy omega-3, należy zdecydowanie jeść tłuste ryby lub przyjmować suplementy diety zawierające olej rybny. Ale tak nie jest! Jest wystarczająco dużo produktów roślinnych, które oprócz kwasów tłuszczowych zawierają wiele przydatnych substancji i są łatwo trawione, więc lepiej jest uzyskać z nich kwasy omega. Czym są te produkty? Powie „Łatwy w użyciu”!

Co to jest kwas omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wraz z glukozą są źródłem energii, utrzymują plastyczność i przepuszczalność błon komórkowych, co przyczynia się do normalnego przepływu procesów życiowych.

Oto jak kwasy omega-3 działają na organizm:

• pomoc w radzeniu sobie z depresją;
• przyczyniają się do zachowania zdolności poznawczych na starość (służą jako zapobieganie chorobie Alzheimera);
• pomoc w upośledzeniu umysłowym u dzieci;
• zmniejszyć przewlekłe procesy zapalne, które leżą u podstaw wielu poważnych chorób;
• przyczyniają się do poprawy poziomu emocjonalnego i hormonalnego.

Brak tej substancji w organizmie prowadzi przede wszystkim do naruszenia aktywności układu sercowo-naczyniowego.

Dlaczego nie wziąć omega-3 ze źródeł zwierzęcych

Omega-3 należą do klasy niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które nie są syntetyzowane w organizmie, więc jedynym sposobem na ich uzyskanie jest jedzenie.

Przez dziesięciolecia uważano, że głównym źródłem PUFA jest olej rybny i suplementy diety na jego podstawie. Ale zobaczmy, czy tak jest.

Po pierwsze, skąd się bierze omega-3 w oleju rybnym. Ryby żywią się krylem, czyli małymi skorupiakami, których dieta składa się z fitoplanktonu i glonów. Dlatego olej rybny, choć uważany za najbardziej popularne źródło PUFA, jest w rzeczywistości produktem ubocznym. Same ryby otrzymują omega-3 z alg.

Dla nas, ludzi, znacznie bardziej użyteczne i poprawne jest otrzymywanie tych kwasów bezpośrednio z oryginalnego źródła - z roślin. Produkty pochodzenia roślinnego są znacznie lepiej wchłaniane, a zawartość PUFA w nich jest znacznie wyższa - do 40%, co stanowi znacznie więcej niż tylko 12% w notorycznym oleju rybnym.

Jakie rośliny zawierają najwięcej PUFA?

Źródła roślinne omega-3

Spośród 11 rodzajów kwasów tłuszczowych omega-3 najczęstsze są:

• alfa-linolowy (angielski ALA);
• eikozapentaenowy (angielski EPA);
• dokozaheksaenik (angielski DHA).

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/pochemu-nado-perestat-prinimat-omega-3-na-osnove-rybego-zhira/

Zalety kwasów tłuszczowych omega-3. Dowiedz się, jak wybrać kapsułki Omega-3

Zalety kwasów tłuszczowych omega-3. Dowiedz się, jak wybrać kapsułki Omega-3

Dzisiejszy artykuł będzie w całości poświęcony tłuszczom, a mianowicie wielonienasyconym kwasom tłuszczowym Omega-3. Wielokrotnie udowodniono korzyści płynące z kwasów tłuszczowych Omega 3, wiele artykułów zostało napisanych na ten temat, ale chcę wam przekazać, moi drodzy czytelnicy, znaczenie spożywania tych kwasów w odpowiedniej ilości KAŻDEGO DNIA! Dzisiaj powiem, dlaczego warto brać Omega-3, jak wybrać kwasy tłuszczowe Omega-3 w kapsułkach, dlaczego trzeba je przyjmować codziennie i wiele więcej, więc usiądź wygodnie - zaczynamy!

Czym jest Omega-3?

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe OMEGA-3 (PUFA Omega-3) to trzy kwasy tłuszczowe: kwas dekoksaheksanowy (DHA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas alfa-linolenowy pochodzenia roślinnego (ALA). Te trzy kwasy są niezbędne dla ludzkiego ciała, zwłaszcza ALA, ponieważ teoretycznie EPA i DHA mogą być syntetyzowane z ALA, ale aby tak się stało, osoba musi być ABSOLUTNIE zdrowa i nie powinna mieć niedoboru innych korzystnych substancji w organizmie, co w naszych czasach jest prawie niemożliwe. Jeśli ta synteza wystąpi, tylko 0,1-5% ALA jest przekształcane w EPA i DHA, a to jest bardzo, bardzo mało. Z tego powodu uważa się, że wszystkie 3 kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne i niezbędne dla człowieka! Ale dziś nadal zwracam większą uwagę na dwa z trzech kwasów tłuszczowych - kwasy dekozagexaenoic i eikozapentaenowe, które są odpowiedzialne za wiele procesów zachodzących w organizmie człowieka.

Źródła kwasów tłuszczowych omega-3

1. Warzywo omega-3 (ALA): nasiona lnu, olej lniany, olej lniankowy, orzechy włoskie, kiełki owsa, soja, tofu, szpinak.

1. Omega-3 pochodzenia zwierzęcego (DHA i EPA): tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynka, makrela), tuńczyk w puszce, żółtka domowych kurzych jaj (w jajach kurzych uprawianych w fermach drobiu zawartość Omega-3 jest znikoma).

1. Kapsułki Omega-3

ANT WAŻNE!

Źródła roślinne kwasów tłuszczowych omega-3 zawierają głównie kwas alfa-linolowy i nie zawierają DHA i EPA, dlatego tak ważne jest uzyskanie Omega-3 zarówno ze źródeł roślinnych, jak i zwierząt, ponieważ Omega-3 zawarte w oleju lnianym, nie może zastąpić omega-3 z oleju rybnego.

Wymiary dziennych porcji do wypełnienia odpowiednią ilością omega-3

Oto lista tych pokarmów, które powinieneś jeść CODZIENNIE. Wyjątkiem są tłuste ryby, powinny być spożywane 4-5 razy w tygodniu.

• Orzechy (orzechy włoskie, migdały) - 30-35 g
• Olej lniany / olejek z kameliny - 1 łyżka. albo 1 łyżeczka nasiona lnu.

Możesz po prostu wypić olej, wypić go i natychmiast wypić z wodą lub zjeść kawałek czarnego chleba.

Nasiona lnu można stosować w następujący sposób:

1. Żuj na ustach, nie połykaj całości! Sam materiał siewny ma twardą skorupę i zawiera błonnik nierozpuszczalny w wodzie, który przechodzi przez cały przewód pokarmowy, oczyszczając ściany żołądka z różnych resztek i produktów ubocznych trawienia, a niestrawiony opuszcza ciało. Ścieżka tych nasion w żołądku jest dość krótka, więc organizm po prostu nie ma czasu na przyswajanie zawartych w nim korzystnych kwasów tłuszczowych Omega-3.
2. Zmiel na młynku do kawy, rozpuść w wodzie i wypij. W stanie podstawowym wszystkie kwasy Omega-3 są całkowicie wchłaniane przez ciało.

• Odmiany tłuszczu ryb - 100-120 g (4-5 razy w tygodniu)
• Kapsułki Omega-3 - 1-1,5 g dziennie.

Jeśli co najmniej jeden z powyższych produktów nie spożywasz, dzienną dawkę kapsułek Omega-3 należy zwiększyć o 1,5-2 razy.

Dzienna ilość kwasów tłuszczowych omega-3

Dzienna dieta Omega-3 zależy od płci, zdrowia, odżywiania i stylu życia.

• Aby zapobiegać różnym chorobom i wzmacniać układ odpornościowy, wystarczy wziąć 1-1,5 g omega-3 dziennie, podzielone na 2-3 dawki.
• Dla sportowców i aktywnie zaangażowanych w sprawność fizyczną (3-5 razy w tygodniu) dawkę zwiększa się do 2 g, dzieląc ją na 2-3 dawki.
• Jeśli celem jest budowanie masy mięśniowej, stawka dzienna wynosi 2-3 g, podzielona na 2-3 dawki.
• Dla tych, którzy schudną, dzienna stawka 3-3,5 g, podzielona na 2-3 dawki.
• Dla osób cierpiących na choroby układu sercowo-naczyniowego, dzienna stawka Omega-3 wynosi 1,5-2 g, podzielona na 2-3 dawki.

Jeśli bierzesz kapsułki Omega-3, jako suplement diety do żywności, w stosunku 700: 1000 mg dziennie (odpowiednio DHA: EPA), a Twoja dieta powinna zawierać 4-5 dań rybnych tygodniowo 100-120 g (około 8-10 g kwasów tłuszczowych omega-3). Okazuje się, że jeśli jesz ryby i bierzesz omega-3 w kapsułkach (weź 2 kapsułki Solgar w dawce 950), w ciągu tygodnia otrzymasz średnio 20 g niezbędnych kwasów tłuszczowych Omega-3.

Jeśli nie spożywasz żadnych źródeł omega-3 z jedzeniem (nie pij oleju lnianego / lniankowego, nie jedz tłustych ryb, orzechów włoskich itp.), To dzienna dawka omega-3 w kapsułkach powinna być równa w zależności od rytmu życia (1,5 do 3,5 g).

A teraz zastanówmy się nad tym pytaniem bezpośrednio, dlaczego kwasy tłuszczowe Omega-3 są przydatne dla ludzkiego ciała?

Zalety Omega-3

Mózg

Istota szara mózgu ma 60% tłuszczu, aw większym stopniu nasz mózg potrzebuje kwasów tłuszczowych Omega-3, ponieważ są one częścią błon komórkowych i pomagają przekazywać impulsy nerwowe z jednej komórki do drugiej, co sprawia, że ​​proces zapamiętywania, przechowywania a zapamiętywanie właściwych informacji jest znacznie lepsze i szybsze. Korzyści z Omega-3 dla ludzkiego mózgu są po prostu kolosalne i nie można z tym dyskutować.

Jeśli organizm ma niedobór kwasów tłuszczowych Omega-3, wówczas zmienia się skład błon komórkowych: mózg używa mniej preferowanych źródeł tłuszczu zamiast EPA i DHA (tłuszcze Omega-6 lub trans, które są przyjmowane z fast foodami). Tłuszcze te nie mogą spełniać tych samych funkcji i nadawać komórkom mózgu korzystnych właściwości iz tego powodu „fałszywe” komórki stają się bezużyteczne. Gdy organizm zidentyfikuje niepotrzebne i bezużyteczne komórki, rozpoczyna się proces ich niszczenia i wykorzystania. Z czasem ta strata odczuwana jest w postaci spadku zdolności intelektualnych i poznawczych danej osoby, a także jego zdolności do szybkiego rozwiązywania zadań.

Od dawna udowodniono, że jeśli przyszła mama, będąc w ciąży, nie otrzyma wystarczającej ilości tych kwasów tłuszczowych, dziecko często rodzi się z upośledzeniem umysłowym lub jego rozwój intelektualny pozostaje daleko w tyle za innymi dziećmi w jego wieku. Dlatego wszystkie kobiety w ciąży, a także matki karmiące MUSZĄ brać kwasy tłuszczowe omega-3 w celu prawidłowego rozwoju płodu i dziecka.

Wzrok

Wysoka zawartość EPA i DHA w siatkówce świadczy o konieczności codziennego otrzymywania kwasów tłuszczowych Omega-3. Tak więc, jeśli chcesz zachować swój wzrok, a nawet więcej, jeśli masz już problemy ze wzrokiem, wystarczy kupić suplement Omega-3 w kapsułkach i zwiększyć spożycie pokarmów zawierających te kwasy tłuszczowe.

Układ sercowo-naczyniowy

Zalety Omega-3 dla układu sercowo-naczyniowego:

• Omega-3 obniża poziom złego cholesterolu i trójglicerydów, sprawiając, że krew staje się mniej lepka, co zmniejsza prawdopodobieństwo powstawania zakrzepów krwi, zawału serca, udaru;
• wzmocnić ściany naczyń krwionośnych i zwiększyć ich elastyczność, poprawiając ich przepuszczalność;
• zmniejszyć ciśnienie krwi.

Układ nerwowy

EPA wpływa na produkcję serotoniny, która pomaga osobie pozbyć się depresji i nadmiernego pobudzenia.

Metabolizm i utrata wagi

• Jedz codziennie Omega-3 zmniejsza ilość tłuszczu i zwiększa spalanie tłuszczu o 15%.
• Przyspiesza metabolizm.
• Wrażliwość na insulinę zwiększa się przez spowolnienie przechodzenia bolusa pokarmowego przez przewód pokarmowy, a to z kolei powoduje wolniejszą asymilację węglowodanów, bez powodowania gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.
• Poprawia transport lipidów wzdłuż krwiobiegu do miejsc ich spalania.
• Omega-3 jest w stanie zablokować syntezę złych prostaglandyn E2, które powstają z kwasów tłuszczowych omega-6. Te prostaglandyny hamują proces lipolizy i zwiększają procesy utleniania w organizmie. Jednocześnie Omega-3 syntetyzuje dobre prostaglandyny E3, które działają dokładnie i odwrotnie: zmniejszają ból mięśni po wysiłku, utrzymują masę mięśniową i przyspieszają proces wykorzystania tłuszczu.

Zestaw masy mięśniowej

Olej z ryb, w szczególności EPA i DHA, wpływa na syntezę białek w tkance mięśniowej, a także na wzrost samych komórek.

EPA i DHA są częścią błon komórkowych, a kiedy osoba aktywnie angażuje się w halę w celu budowania mięśni, potrzebuje elementów, z których będą zbudowane jego mięśnie, więc to tylko kwasy tłuszczowe Omega-3 i to są właśnie cegły z których możesz zbudować więcej mięśni na ciele.

Odporność

Prawdopodobnie jednym z najważniejszych powodów dlaczego i dlaczego korzystne jest przyjmowanie kwasów tłuszczowych Omega-3, jest wzrost odporności! Omega-3 to wyjątkowa substancja, która pozwala nie tylko normalizować ciśnienie, być zdrowym, schudnąć lub budować mięśnie, ale także być całkowicie zdrową 7 dni w tygodniu i 365 dni w roku! Nie przesadzam! Unikalne właściwości przeciwutleniające kwasów Omega-3 pomagają ludziom, którzy często cierpią na choroby katarowe, mają alergie, astmę, choroby skóry itp., Znacznie szybciej radząc sobie z dolegliwościami, aw większości przypadków nawet zapobiegają wystąpieniu objawów tych chorób.

Zastosowanie PUFA Omega-3 to dobra profilaktyka raka, takiego jak rak prostaty, rak piersi, rak żołądkowo-jelitowy itp.

Dla tych, którzy regularnie uprawiają sport, stosowanie Omega-3 jest obowiązkowe, ponieważ te kwasy tłuszczowe neutralizują działanie wolnych rodników, które powstają podczas sesji aerobowych i treningów cardio (jazda na rowerze, jogging, pływanie, ćwiczenia aerobowe, taniec) Zasada HIIT itp.).

. Dla odniesienia

Wolne rodniki są gorszymi cząsteczkami tlenu, które mają jeden niesparowany elektron, komórki te mają tendencję do pobierania tego brakującego elektronu od innych zdrowych cząsteczek. Gdy proces ten przybiera masę, większość komórek w ciele staje się niestabilna i gorsza, dzięki czemu komórki przestają pełnić swoje funkcje i tracą kontakt ze sobą, co prowadzi do zakłócenia normalnych procesów biochemicznych w organizmie i przyspiesza proces starzenia.

Zalety kwasów tłuszczowych omega-3 mają chronić organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Jeśli więc spędzasz dużo czasu na maszynach cardio, takich jak tańczenie przez kilka godzin dziennie, to kwasy tłuszczowe Omega-3 powinny być twoim dodatkiem nr 1.

Co więcej, Omega-3 PUFA zwiększa wytrzymałość, podnosi ogólną tonację ciała i poprawia wchłanianie wapnia i magnezu, którego niedobór często występuje u sportowców.

Hormony

• Z kwasów tłuszczowych omega-3 syntetyzowane są hormony eikozanoidy, które są odpowiedzialne za tłumienie reakcji zapalnych i wypełnianie ich funkcji przez wszystkie komórki organizmu.
• Omega-3 kontroluje produkcję męskich i żeńskich hormonów płciowych w wystarczających ilościach, które odpowiadają za funkcje rozrodcze zarówno kobiet, jak i mężczyzn.
• Tłumią produkcję kortyzolu, hormonu stresu, który jest odpowiedzialny nie tylko za zły nastrój, ale także za rozpad tkanki mięśniowej.

Stawy

• Omega-3 łagodzi stany zapalne w stawach.
• Przeciwdziała zniszczeniu i zużyciu chrząstki.
• Poprawia mobilność stawów.

Cóż, dzięki dobroczynnym właściwościom Omega-3, a teraz bez wątpienia, mam nadzieję, że nie musisz brać Omega-3, jako dodatkowego źródła siły i energii dla ciebie i twojego ciała.

Niestety, nie zawsze jest możliwe uzyskanie i przyswojenie wymaganej ilości omega-3 wyłącznie z żywności, a szczerze mówiąc, jest to praktycznie niemożliwe. Dlatego przyjmowanie kapsułek Omega-3 jest dobrą okazją, aby pomóc naszemu organizmowi nadal otrzymywać odpowiednią ilość tych kwasów tłuszczowych codziennie i bez dodatkowego bólu głowy związanego z poszukiwaniem przyjaznego dla środowiska łososia lub łososia, który nie zawierałby antybiotyków, leków zawierających hormony, pestycydów i itd. Teraz płynnie przechodzimy do najważniejszego pytania: jak wybrać Omega-3 w kapsułkach, aby nie wpaść na fałszywe lub niskiej jakości produkty?

Jak wybrać Omega-3?

Aby wybrać odpowiednie kwasy tłuszczowe Omega-3 w kapsułkach, należy najpierw dokładnie przestudiować przednią i tylną stronę opakowania, gdzie zazwyczaj zapisuje się skład i zawartość kwasów tłuszczowych w jednej kapsułce. Ale zanim to zrobisz, powinieneś zwrócić uwagę na inny bardzo ważny etap - jest to miejsce na zakup tego wspaniałego dodatku.

Miejsce zakupu

Kiedy napisałem artykuł o kompleksach witaminowo-mineralnych w sporcie, powiedziałem, że nie jest wskazane kupowanie wszystkich witamin i kompleksów witaminowo-mineralnych w aptekach miasta. Nie opowiadam się za tradycyjną medycyną lub homeopatią, ale kieruję się moimi osobistymi obserwacjami, doświadczeniami i analizą składu witamin farmaceutycznych.

Mówiłem już o Omega-3 firmy Doppelgerts we wspomnianym wcześniej artykule, ale to były tylko kwiaty, widziałem jagody zaledwie kilka tygodni temu, kiedy przeprowadziliśmy eksperyment na farmaceutycznych Omega-3 w jednym z wykładów na temat żywienia. Niestety, firma, której nie pamiętam, nie jest tak ważna, bo po tym, co zobaczyłem, nigdy nie kupię żadnych witamin w aptece i postaram się od tego odwieść pod każdym względem.

Istota eksperymentu:

Wzięli dwie firmy produkujące kwasy tłuszczowe Omega-3: jedną wyprodukowano na Ukrainie (próbka nr 1), a drugą była amerykańska firma Amway „Nutrilite Omega-3” (próbka nr 2). A także wziąłem dwie regularne pianki. Następnie przebili dwie kapsułki igłą, wlali zawartość do kawałków piany i zaczęli obserwować. Fakt, że zaczęło się pojawiać z pianką, która wylała próbkę numer 1, właśnie zanurzyłem się w SZOK! Aby było to zrozumiałe, załączam zdjęcie:

Jak widać na zdjęciu, apteki Omega-3 całkowicie rozpuściły piankę w ciągu jednej minuty, próbka nr 2 (Amway Omega-3) pozostała, aby przepłynąć do kawałka piany, nie powodując żadnych reakcji z jej strony.

Wystarczy pomyśleć, co powinno być zawarte w kapsułce (na minutę - witaminy dla lepszego zdrowia.) Aby mogła całkowicie stopić kawałek piany. Teraz wyobraź sobie, co dzieje się ze ścianami naszego żołądka, kiedy te Omega-3 dostają się do naszych ciał...? Myślę - nic dobrego. O jakich korzyściach z tych dodatków możemy mówić?

Ten pozornie nieszkodliwy eksperyment na pierwszy rzut oka pokazał mi po raz kolejny, że nie ma nic złego w witaminach farmaceutycznych, a ponadto mogą SZKODZIĆ! Dlatego radzę kupować kwasy tłuszczowe Omega-3 albo w sklepach z odżywkami sportowymi i tylko sprawdzonymi firmami, albo zamawiać je na oficjalnych stronach takich firm, jak NSP, Amway i Solgar.

Idziemy dalej. Jak wybrać Omega-3, aby mieć pewność co do jakości zakupu?

Po ustaleniu miejsca zakupu rozpoczyna się kolejny etap wyboru wysokiej jakości Omega-3.

Z czego wydobywa się?

Najprawdopodobniej słyszałeś, że suplement Omega-3, taki jak olej rybny, jest pozyskiwany z ryb. Dlatego jest tak ceniony, ponieważ zwierzęce źródła Omega-3, zgodnie z australijskimi badaniami, mają lepszą strawność i działanie kardioprotekcyjne w porównaniu z Omega-3 pochodzenia roślinnego.

Zawartość kwasów omega-3 w rybach i owocach morza

Ale aby uzyskać Omega-3 z ryb - nadal nie oznacza to uzyskania wysokiej jakości i użytecznego dodatku. Przy wyborze Omega-3 należy wziąć pod uwagę kilka ważnych zasad:

1. Omega-3 powinien być wytwarzany WYŁĄCZNIE z tkanki mięśniowej gatunków ryb wysokiej jakości, takich jak łosoś atlantycki, pstrąg, łosoś, śledź itp. W tych odmianach ryb kwasy tłuszczowe Omega-3, które są tak potrzebne organizmowi ludzkiemu, są najbardziej ograniczone. Jeśli suplement Omega-3, który zamierzasz kupić, mówi „ekstrahowany z wątroby dorsza”, w żadnym wypadku nie kupuj go.

Faktem jest, że wątroba jest organem filtrującym, zarówno u ludzi, jak i u ryb, który chroni organizm przed wszelką infekcją. Wszystkie toksyny, trucizny, antybiotyki i inne niebezpieczne substancje obce, które potencjalnie stanowią zagrożenie dla całego organizmu, przechodzą przez wątrobę i pozostają w tyle. Z tego powodu nie polecam kupowania wątroby w supermarketach i przygotowywania jej dla siebie i moich bliskich, a tym bardziej kupowania suplementu Omega-3 uzyskanego z tego ciała. Tak więc, wraz z dobrymi kwasami tłuszczowymi Omega-3, które nie są tak bardzo pozostawione, otrzymujesz również cały szereg hormonów i leków, które są karmione tą rybą.

2. Drugim ważnym warunkiem jest miejsce hodowli tych ryb. Jeśli ryby hodowane są w zamkniętych gospodarstwach, gdzie nie ma dostępu do bieżącej wody, gdzie ryby są codziennie karmione syntetycznymi pokarmami z antybiotykami i hormonami, takie ryby nie mogą być a priori użytecznym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3! Każda komórka w jej ciele jest przesycona tymi szkodliwymi substancjami, które wraz z PUFA Omega-3 będą również uwalniane do ludzkiego ciała. Dlatego, aby wybrać wysokiej jakości suplement Omega-3, trzeba spojrzeć na pakiet, aby powiedzieć: „wyrafinowany”, „oczyszczony” lub, jeśli tekst jest napisany po angielsku, „oczyszczony”. Oznacza to, że wszystkie wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w tym suplemencie zostały całkowicie oczyszczone z zanieczyszczeń, rtęci i innych szkodliwych substancji toksycznych, które ryba absorbuje w trakcie normalnej aktywności, nawet na wolności.

3. Trzecim ważnym warunkiem, na który należy zwrócić uwagę przy wyborze Omega-3, jest zawartość EPA i DHA w suplemencie. To wszystko jest bardzo proste - musisz wybrać suplementy zawierające maksymalną ilość tych kwasów tłuszczowych. Zbyt niska zawartość EPA i DHA wskazuje, że zawartość opakowania skończy się bardzo szybko, jeśli zastosujesz optymalne dzienne spożycie DHA i EPA, a po 2 tygodniach będziesz musiał ponownie kupić ten suplement. A jeśli wykonasz zwykłą arytmetykę i obliczysz, ile pieniędzy wydasz na zakup Omega-3 z niską zawartością EPA i DHA, pijąc 6-10 kapsułek dziennie, zrozumiesz, że aby kupić jedną paczkę z maksymalną zawartością tych kwasów, przynajmniej ty będzie kosztować 3 razy taniej.

Optymalne dzienne dawki DHA i EPA:

DHA - do zapobiegania 700 mg dziennie; w różnych chorobach, utrata masy ciała, słaba odporność, dawkę zwiększa się 2 razy.

EPA - w celu zapobiegania 1000 mg dziennie; w różnych chorobach, utrata masy ciała, słaba odporność, dawkę zwiększa się 2 razy.

Firmy z dobrymi dawkami EPA i DHA:

1. Solgar Witamina Omega-3 (700 EPA DHA lub 950 EPA DHA)

1. CMTech Omega-3 35%

1. Now Foods Omega-3

Na tym chyba wszystko, co chciałem ci powiedzieć o tak użytecznym dodatku, jak Omega-3. Teraz wszyscy wiedzą o zaletach kwasów tłuszczowych Omega-3 dla każdej osoby, a także dla tych, którzy aktywnie uczestniczą w sporcie, tym bardziej. Teraz wiesz, jak wybrać Omega-3 i nie wpaść w podróbkę. Przypominam tylko o głównych punktach, których powinieneś przestrzegać przy wyborze suplementu jakości 1) trzymaj się z dala od aptek 2) wybierz Omega-3 z maksymalną ilością DHA i EPA 3) wybierz oczyszczoną / rafinowaną wersję Omega-3 4) nie kupuj kwasów tłuszczowych Omega-3 ekstrahowanych z wątroby dorsza lub innych ryb. Przestrzeganie tych zasad pomoże Ci wybrać najlepszy suplement Omega-3 i jak najlepiej wykorzystać jego użycie.

http://fitnessomaniya.ru/polza-Omega-3-zhirnykh-kislot-uchimsya-pravilno-vybirat-Omega-3-v-kapsulakh/

Źródła roślinne kwasów tłuszczowych omega-3

Omega-3 nazywane są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie produkować ich samodzielnie. Źródła kwasów tłuszczowych omega-3 mogą być pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Najbardziej znanym źródłem omega-3 są tłuste ryby morskie. A co z omega-3 w świecie roślin? Omega-3 jest niezbędny do utrzymania optymalnego poziomu zdrowia.

Źródła kwasów tłuszczowych omega-3 w świecie roślin

Stosowanie kwasów omega-3 znacząco iw krótkim czasie znacząco poprawia wygląd skóry, nadając jej blask i elastyczność. W pogoni za pięknem i młodością należy preferować produkty zawierające kwasy tłuszczowe omega-3. Jeśli łosoś i inne dobrej jakości, tłuste ryby morskie po prostu nie „pływają” do lady sklepowej lub cena źle się gryzie, to trzeba szukać roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3.

Na pierwszy rzut oka jest to trudne zadanie. Najważniejsze jest, aby wiedzieć, gdzie i czego szukać. Istnieje kilka produktów ziołowych, które mogą w pełni zrekompensować brak kwasów tłuszczowych omega-3 w naszej diecie. Oprócz omega-3, źródła roślin omega-3 są bogate w przeciwutleniacze, błonnik pokarmowy i minerały.

Siemię lniane, najbardziej znane źródło omega-3

Siemię lniane jest najbardziej znanym i niedrogim wegetariańskim źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Jedna łyżka oleju lnianego zawiera 7,98 mg kwasów omega-3. Omega-3 występuje głównie w postaci alfa-alinolowych kwasów tłuszczowych.

Siemię lniane można dodawać do owsianki, jogurtu lub koktajli. Zmielone nasiona są używane do produkcji owsianki i kissel. Siemię lniane zawiera fitoestrogeny, szczególnie niezbędne dla kobiety w pewnym okresie życia.

• Nasiona lnu zawierają cenne białko 33%
• Zawartość włókna 25%
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.

Nasiona Chia jako źródło omega-3

Nasiona Chia to dla nas egzotyczny produkt. Ale jako źródło kwasów omega-3 przewyższa nawet siemię lniane. Kupowanie nasion chia jest trudniejsze niż nasion lnu, wystarczy wziąć pod uwagę te informacje. Oprócz omega-3, nasiona chia zawierają błonnik, wapń, fosfor, magnez, żelazo, cynk. Nasiona Chia są używane w taki sam sposób jak siemię lniane. Niektóre kwasy omega-3 znajdują się w orzechach i nasionach.

Brukselka jako źródło kwasów tłuszczowych omega-3

Znając te informacje, należy traktować brukselkę. Niewiele warzyw może pochwalić się taką kompozycją. Przeczytaj więcej o brukselce w artykule Co to jest kapusta brukselska? Najlepszym sposobem na utrzymanie wszystkich składników odżywczych w warzywach jest gotowanie na parze.

Portulaca i inne warzywa liściaste

Ta zieleń nie jest popularna wśród nas, ale jako źródło kwasów omega-3, szczególnie latem, zasługuje na szacunek. Najłatwiej jest uprawiać portulaki na działce ogrodowej, a portulaka zawiera witaminę A, wapń, potas i żelazo. Portulaka jest dodawana do sałatek, omletów i jest stosowana jako zieleń ogrodowa. Oprócz portulaki omega-3 znajduje się również w niewielkich ilościach w innych zielonych liściastych (szpinak, gorczyca).

Awokado jako źródło kwasów tłuszczowych

Awokado jest najbardziej kalorycznym przedstawicielem świata roślin. Wszystkie trzy rodzaje kwasów tłuszczowych są częścią awokado. Większość z nich to jednonienasycone kwasy tłuszczowe, tak jak w oliwie z oliwek), wielonienasycone kwasy tłuszczowe wynoszą 1,82 grama. na 100 g produktu.

Przeczytaj więcej o składzie awokado i jego zaletach w artykule Awokado kaloryczne Awokado to dobry wybór dla tych, którzy dbają o piękno i zdrowie.

Dlaczego ważne jest otrzymywanie kwasów omega-3 z różnych źródeł

• Podnosi na duchu
• Reguluje wagę i metabolizm w ogóle
• Wspiera zdrowie układu krążenia
• Nawilża skórę od wewnątrz i poprawia jej strukturę

Bardzo niewielu z nas dąży do zrównoważonej diety. Nie otrzymujemy niezbędnej ilości witamin i minerałów, co jest szczególnie niebezpieczne, biorąc pod uwagę gorączkowy i stresujący standard życia.

Połączenie kwasów tłuszczowych omega-3, uzyskane z zewnątrz i regularne ćwiczenia, mogą zapobiec starzeniu się i poprawić funkcjonowanie całego ciała. Obecnie najbardziej dostępnymi źródłami kwasów omega-3 są:

• Grube ryby morskie
• Siemię lniane
• Brukselka

Źródła roślinne kwasów tłuszczowych omega-3 są jakościowym i niedrogim produktem, który należy uwzględnić w planie żywieniowym.

Podziel się tą notatką ze znajomymi!

http://telo-v-delo.ru/zdorovoe-pitanie/istochniki-omega-3/

Najlepsze źródła kwasów tłuszczowych omega-3

Osoby z wysokim ryzykiem rozwoju psychozy mogą opóźnić jej rozwój o siedem lat. właśnie biorę suplementy tłuszczowe omega-3. Tłuszcze Omega-3 mogą być bezpieczną, naturalną alternatywą dla leków przeciwpsychotycznych.

W 1999 r. Psychiatra z Harvardu, dr Andrew Stoll, opublikował badanie wykazujące, że tłuszcze omega-3 poprawiły przebieg choroby u osób z chorobą afektywną dwubiegunową. W 2001 roku opublikował książkę Communication Omega-3, która była jedną z pierwszych, która przyciągnęła uwagę i zatwierdziła przyjmowanie tłuszczów omega-3 na depresję.

Joseph Mercola: olej rybny i omega-3

• Tłuszcze omega-3 mogą opóźniać rozwój psychozy
• „Nadzieja, że ​​mogą istnieć alternatywy dla leków przeciwpsychotycznych”
• Olej z ryb może również pomóc w ratowaniu komórek mózgowych
• Jakie są najlepsze źródła kwasów tłuszczowych omega-3?
• 5 wskazówek dotyczących utrzymania zdrowia psychicznego

Ponad dziesięć lat później przeprowadzono więcej badań, które potwierdziły znaczenie tłuszczów omega-3 dla zdrowia psychicznego, w tym potencjalnie innowacyjnych, zaprezentowanych podczas międzynarodowej konferencji na temat Early Psychosis w Tokio w 2014 r., Która odbyła się w listopadzie..

Jeśli masz kogoś bliskiego, który zmaga się z jakąkolwiek formą psychozy lub nawet wykazuje wczesne objawy, może to stanowić problem, a dodanie tłuszczów zwierzęcych omega-3 może być skuteczną i bezpieczną formą leczenia.

Tłuszcze omega-3 mogą opóźniać rozwój psychozy

Sześćdziesiąt procent mózgu składa się z tłuszczu. Tłuszcz omega-3 DHA to 15-20 procent jego kory. Jest on zawarty w stosunkowo dużej liczbie w twoich neuronach - komórkach centralnego układu nerwowego, gdzie zapewnia wsparcie strukturalne.

Ponieważ mózg jest dosłownie zbudowany z tłuszczów omega-3, logiczne jest, że odgrywają one ważną rolę w jego funkcjonowaniu. Ponadto kwasy omega-3 mają również właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, które mają leczniczy wpływ na zdrowie psychiczne.

Niedawne badania przeprowadzone przez Orygen Youth Health Research Centre w Australii wykazały, że osoby z wysokim ryzykiem psychozy mogą opóźnić jej rozwój o siedem lat. po prostu przyjmowanie suplementów omega-3 pochodzenia zwierzęcego.

Wśród pacjentów, którzy je przyjmowali, tylko 10 procent przechodziło w stan psychozy w okresie badania. Przejście w grupie innych niż omega-3 wyniosło 40 procent.

Ponadto, w grupie placebo, czas progresji do psychozy był krótszy w porównaniu z tymi w grupie omega-3. Omega-3 znacznie poprawiły objawy ogólne i funkcjonowanie psychospołeczne.

Badanie opiera się na pracach tej samej grupy z 2010 r., W których stwierdzono, że przyjmowanie suplementów tłuszczów zwierzęcych omega-3 przez 12 tygodni zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia psychozy u osób wysokiego ryzyka przez ponad rok. Badanie z 2014 r. Wykazało, że kwasy omega-3 mogą spowolnić postęp psychozy przez znacznie dłuższy okres, co najmniej do siedmiu lat.

Należy również zauważyć, że badanie z 2010 r. Wykazało, że korzystny wpływ omega-3 na opóźnioną psychozę utrzymuje się nawet po zatrzymaniu suplementu - główny autor badania, dr Paul Amminger, powiedział, że takich korzyści nie zaobserwowano w lekach przeciwpsychotycznych.

„Nadzieja, że ​​mogą istnieć alternatywy dla leków przeciwpsychotycznych”

Leki przeciwpsychotyczne należą do najpotężniejszych i mają największe skutki uboczne leków w medycynie, dlatego tak ważne jest znalezienie naturalnej alternatywy. Naukowcy są przekonani, że zwierzę pochodzenia omega-3 może być odpowiednią opcją. Według dr Ammingera:

„Fakt, że leczenie naturalną substancją może zapobiec lub przynajmniej opóźnić wystąpienie zaburzenia psychotycznego, daje nadzieję, że może istnieć alternatywa dla leków przeciwpsychotycznych. Preparaty oleju z ryb Omega-3 mają tę zaletę, że mają większą tolerancję, akceptację społeczną, niskie koszty i ogólne korzyści zdrowotne.

. Chociaż wczesne leczenie [psychozy, takie jak schizofrenia] wiąże się z lepszymi wynikami, wczesna interwencja w przypadku psychozy jest trudna, ponieważ młodzi ludzie często nie przyjmują konwencjonalnych leków, ponieważ powodują niepożądane skutki uboczne ”.

Efekty uboczne wywołane przez te leki obejmują, co dziwne, objawy psychotyczne (takie jak głosy i paranoja), agresywne zachowanie, wrogość, drgawki, atak serca, opóźnione dojrzewanie i wiele innych. Często skutki uboczne są znacznie gorsze niż objawy, które są im przepisane, i mogą walczyć z nielegalnymi narkotykami ulicznymi pod względem ryzyka dla zdrowia.

U dzieci efekt długofalowy jest często nieznany, aw krótkim okresie widzimy szokujący wzrost agresywnych i agresywnych działań podejmowanych przez młodzież przyjmującą jeden lub więcej leków przeciwpsychotycznych.

Jak wyjaśnia dr Barbara Kornblatt, dyrektor programu rozpoznawania i profilaktyki w szpitalu Zucker Hillside, dobrze wiadomo, że wczesna interwencja może pomóc tym, którzy mogą rozwinąć psychozę. Tak często leki przeciwpsychotyczne są przepisywane zdrowym ludziom - nawet zanim pojawią się objawy.

Jak powiedziała, tylko 30 procent z nich rozwinęło rzeczywistą psychozę, a pozostałe 70 procent na próżno wzięło silne leki, ryzykując poważne skutki uboczne.

Z drugiej strony, spożycie tłuszczów zwierzęcych omega-3 może oferować taki potencjał zapobiegania psychozom bez żadnych negatywnych skutków ubocznych i prawdopodobnie z pewnymi pozytywnymi. Tłuszcze omega-3 pochodzenia zwierzęcego są tak użyteczne, że polecam prawie wszystkim optymalizację ich konsumpcji, niezależnie od problemów ze zdrowiem psychicznym.

Olej z ryb może również pomóc w ratowaniu komórek mózgowych

Według innych doniesień, badanie w czasopiśmie Neurology donosi, że „starsze kobiety z najwyższymi poziomami tłuszczów omega-3 DHA i EPA występujących w oleju rybnym mają lepsze zachowanie mózgu z wiekiem niż te, które miały najniższy poziom, który oznacza, że ​​wspierają jego najlepszą pracę przez dodatkowy rok lub dwa. ”

Naukowcy oszacowali poziom tłuszczów omega-3 w krwinkach czerwonych ponad 1100 uczestników badania nad zdrowiem pamięci inicjatywy kobiet. Średni wiek uczestników wynosił 70 lat. Osiem lat później ich objętość mózgu zmierzono za pomocą MRI.

Kobiety, których poziom omega-3 był najwyższy (7,5 procent) na początku badania, osiem lat później miały objętość mózgu o 0,7 procent więcej. Ich hipokamp, ​​który odgrywa ważną rolę w tworzeniu pamięci, był również o 2,7 procent większy.

Ich wyniki pokazują, że kwasy omega-3 mogą być przydatne w spowalnianiu zaniku wieku mózgu. Jego kurczenie się jest zwykle przyspieszane u osób z chorobą Alzheimera, co sprawia, że ​​jego zachowanie jest kluczowym aspektem jego zapobiegania. Według Bloomberga:

„ potrzebne są dalsze badania, aby wpłynąć na pamięć, powiedział James Pottala, główny autor badania. Omega-3 są budulcem błon komórek mózgowych, powiedział Pottala.

Jeśli osiągnięcie pewnego poziomu omega-3 może zapobiec lub opóźnić demencję, będzie miało pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne, zwłaszcza biorąc pod uwagę, co można zrobić bezpiecznie i niedrogo z dietą i suplementami. ”

Profesor Pottala zwrócił również uwagę, że poprzednie badania wykazały, że spożywanie tłuszczu smażonej ryby dwa razy w tygodniu i przyjmowanie suplementów z oleju rybnego może podnieść średni poziom EPA i DHA w krwinkach czerwonych do 7,5 procent - najwyższy poziom omega-3 w badaniu.

Jakie są najlepsze źródła kwasów tłuszczowych omega-3?

Z mojego punktu widzenia, na podstawie doświadczenia medycznego i niezaprzeczalnych dowodów naukowych, upewnij się, że masz wystarczającą ilość omega-3 z diety lub dzikiego łososia alaskiego, sardynek i anchois lub wysokiej jakości suplementów omega-3, takich jak olej kryl jest absolutnie konieczny dla optymalnego, w tym zdrowia psychicznego.

Chociaż korzystne formy omega-3 można znaleźć w siemieniu lnianym, chia, konopiach i innych produktach, jego najlepsza forma, zawierająca dwa kwasy tłuszczowe, DHA i EPA, które są ważne dla kontrolowania i zapobiegania zarówno chorobom fizycznym, jak i psychicznym, może być przede wszystkim znaleziono w owocach morza pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby i kryl.

Ze względu na fakt, że prawie wszystkie owoce morza są silnie zanieczyszczone PCB i rtęcią, musisz być ostrożny przy ich wyborze. Ogólna zasada brzmi: im bliżej dna łańcucha pokarmowego znajduje się ryba, tym mniej zanieczyszczeń zostanie zgromadzonych.

Sardynki są w szczególności jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł tłuszczów omega-3, w jednej porcji, która zawiera ponad 50 procent zalecanej dziennej dawki. Inne dobre opcje to anchois, śledź i dziko złowiony łosoś alaski.

Ryzyko, że prawdziwe złowione w Alasce ryby łososiowe wchłoną więcej rtęci i innych toksyn z powodu ich krótkiego cyklu życia, który wynosi tylko trzy lata.

Prawdopodobnie wiesz, że jeśli jesz wystarczająco dużo ryb, możesz uzupełnić dietę w tłuszcze omega-3 pochodzenia zwierzęcego, przyjmując olej rybny. Nie jest powszechnie znane, że można również uzyskać omega-3 z oleju z kryla, a nawet może być bardziej pożądane.

Dlaczego kryl może być bardziej przydatny? Omega-3 jest połączony z fosfolipidami, które zwiększają jego wchłanianie, co oznacza, że ​​będziesz potrzebował mniej, a nie będzie powodować odbijania się jak wiele olejów rybnych. Ponadto zawiera prawie 50 razy silniejszy antyoksydant niż astaksantyna z oleju rybiego.

Zapobiega to utlenianiu łatwo psujących się tłuszczów omega-3, zanim zostaną one wchłonięte przez tkankę komórkową. Podczas badań laboratoryjnych olej z kryla pozostał nienaruszony po ekspozycji na stały strumień tlenu przez 190 godzin. Porównaj to z olejem rybim, który stał się zjełczały w ciągu zaledwie jednej godziny.

To sprawia, że ​​olej z kryla jest prawie 200 razy bardziej odporny na uszkodzenia oksydacyjne niż olej rybi! Kupując olej z kryla, przeczytaj etykietę i sprawdź ilość zawartej w niej astaksantyny. Im więcej, tym lepiej, ale cokolwiek powyżej 0,2 mg na gram oleju z kryla ochroni go przed jełczeniem.

5 wskazówek dotyczących utrzymania zdrowia psychicznego

1. Trening - Jeśli cierpisz na depresję lub nawet od czasu do czasu czujesz smutek, wymagane jest szkolenie. Badania w zdecydowanej większości przypadków są pozytywne w tej dziedzinie i potwierdzają, że ćwiczenia fizyczne są co najmniej tak dobre jak leki przeciwdepresyjne pomagające ludziom w depresji. Metoda polega na zwiększeniu poziomu endorfin, hormonów i dobrego samopoczucia w mózgu.

2. Rozwiąż problem stresu - stres może pogorszyć objawy choroby psychicznej, a także wywołać nawroty. Pomocna może być medytacja lub joga. Czasami wszystko, co musisz zrobić, to wyjść na spacer. Oprócz tego zalecam również korzystanie z solidnego systemu wsparcia, składającego się z przyjaciół, rodziny i, jeśli to konieczne, profesjonalnych doradców, aby pomóc Ci radzić sobie ze stresem emocjonalnym. Techniki wolności emocjonalnej (TPP) są również często skuteczne.

3. Jedz zdrową żywność - Kolejnym czynnikiem, który nie powinien być pomijany, jest dieta. Pokarmy w znacznym stopniu wpływają na nastrój i zdolność do radzenia sobie z trudnościami i są szczęśliwe, a cała żywność najlepiej wspomoże zdrowie psychiczne. Rezygnacja z fruktozy, cukru i ziaren pomoże normalizować poziom insuliny i leptyny, co jest kolejnym potężnym narzędziem dobrego zdrowia psychicznego.

Ponadto dowody naukowe coraz częściej pokazują, że żywienie flory jelitowej dobroczynnymi bakteriami z tradycyjnie fermentowanej żywności (lub suplementów probiotycznych) jest niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i obejmuje dobrostan psychiczny i kontrolę nastroju.

4. Utrzymuj optymalną funkcję mózgu z ważnymi tłuszczami - zgadzam się z wynikami badania, a także stanowczo zalecam uzupełnienie diety o wysokiej jakości tłuszcze zwierzęce omega-3, takie jak olej z kryla, lub jedzenie sardynek, anchois lub dziko złowionego łososia alaskiego spożywać odpowiednią ilość tłuszczów omega-3.

http://econet.ru/articles/luchshie-istochniki-omega-3-zhirnyh-kislot

Źródła dietetyczne omega-3

Omega-3 występuje w dużych ilościach w nasionach lnu i mniej w soi, kiełkach pszenicy, orzechach włoskich, oleju z nasion czarnej porzeczki, brązowych i czerwonych algach oraz ciemnozielonych warzywach liściastych (ilość omega-3 jest podana w nawiasach).

2 łyżki siemienia lnianego (3500 mg)

!4 szklanki orzechów włoskich (2200 mg)

113 g łososia (2000 mg)

113 g squasha (1100 mg)

113 g pieczonego halibuta (620 mg)

2 jajka o wysokiej zawartości omega-3 (1114 mg)

1 szklanka soi (700 mg)

113 g tofu (360 mg)

1 szklanka dyni (340 mg)

1 szklanka kalafiora (210 mg)

2 łyżeczki zmielonych goździków (200 mg)

2 łyżeczki nasion gorczycy (200 mg)

1 szklanka parzonych brokułów (200 mg)

1 szklanka jarmużu (180 mg)

1 szklanka białej kapusty (170 mg)

Gwiazdka oznacza, że ​​produkt musi być gotowany. Należy pamiętać, że ilość omega-3 podawana w nawiasach jest mniejsza niż dawka terapeutyczna EPA / DHA.

Dobre źródła dietetyczne EPA i OGK (składniki tłuszczów omega-3)

100 g łososia atlantyckiego (1090-1830 mg)

100 g świeżego tuńczyka (240-1280 mg)

100 g śledzia (1710-1810 mg)

100 g sardynek (980–1700 mg)

100 g pstrąga tęczowego (840-980 mg)

100 g makreli (340-1570 mg)

100 g konserwowanego tuńczyka (260-730 mg)

1 łyżka oleju lnianego (850 mg)

1 łyżka siemię lniane całe lub mielone (220 mg)

2 kawałki chleba z nasionami soi i lnu (180 mg)

suplementy diety / kapsułki (300-500 mg)

Ilość zależy od regionu, w którym żyły ryby, od jakości przechowywania, od sposobu przygotowania.

Należy preferować świeże ryby, unikać smażenia i jedzenia ryb wraz ze skórą, ponieważ zawiera dużą ilość zdrowych tłuszczów. Erasmus twierdzi, że ryby najlepiej gotuje się w całości na parze, nie daje światła, tlenu i szkodliwych olejów. Pisze on, że jedno spożycie tłustych ryb głębinowych dostarcza organizmowi EPA i DHA przez dwa do trzech tygodni.

Unikaj następujących źródeł omega-3 (EPA i OGK)

Biały chleb z omega-3. Płynne „niewidzialne” tłuszcze omega-3 stają się zjełczałe po upieczeniu. Lepiej jest preferować chleb pełnoziarnisty, w którym nasiona lnu są wyraźnie widoczne.

Margaryna zawierająca omega-3. Spożywanie omega-3 z bardziej naturalnych źródeł: masło, świeży olej z awokado lub oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Grube nasiona lnu i mieszaniny zmielonych nasion lnu, nasion słonecznika i migdałów, które nie były przechowywane w lodówce (chociaż mogą być zjełczałe, nawet jeśli sprzedawcy trzymali je w chłodzie).

Orzechy włoskie w opakowaniu. Nie jedz, jeśli są gorzkie lub nieprzyjemne w smaku. Szczególnie wystrzegaj się ich podczas ciąży, ponieważ orzechy mogą być zjełczałe. Orzechy włoskie powinny mieć delikatny, przyjemny smak.

Pytanie

P: Jak przyjmować suplement z omega-3?

O: Weź te suplementy z posiłkami, najlepiej z pokarmami białkowymi. Białka organiczne, drób, tłuste ryby, owoce morza, chude mięso i rośliny strączkowe można sklasyfikować jako białka dobrej jakości. Białko zapewnia lepszą absorpcję tłuszczów. Jeśli masz problemy z trawieniem po zażyciu oleju rybnego, skorzystaj z wskazówek z poprzedniego rozdziału, aby uporządkować trawienie i powtórz suplement w ciągu dwóch tygodni.

Jaka jest optymalna dawka omega-3 dla dorosłych?

Aby zapobiec brakowi kwasów omega-3, dzienne spożycie EPA i DHA powinno wynosić około 600 mg na dobę. Jednakże, jeśli masz problemy takie jak trądzik, łupież, suchość skóry, cellulit, egzema, łuszczyca, trądzik różowaty lub przedwczesne oznaki starzenia, przyjmuj 2000 mg EPA / DHA codziennie w małych porcjach. Na przykład dwie kapsułki na śniadanie, dwie na lunch i dwie na kolację (patrz uwaga i ostrzeżenie poniżej). W tych dniach, kiedy jesz tłuste ryby, możesz odmówić przyjmowania suplementów. Codziennie spożywaj 1-2 łyżki oleju lnianego, ponieważ zawiera 50% omega-3.

OSTRZEŻENIE

Olej rybny i olej lniany rozrzedzają krew, więc unikaj suplementacji kwasami omega-3, jeśli masz hemofilię, przygotuj się na operację lub przyjmuj leki rozrzedzające krew, takie jak aspiryna. W przypadku biegunki spowodowanej zażywaniem oleju lnianego należy zmniejszyć jego dawkę. Wskazówki dotyczące przechowywania: Olej lniany szybko się psuje. Kupuj tylko olej, który był przechowywany w lodówce i zapakowany w ciemne szkło (nie z tworzywa sztucznego). Zawsze przechowuj olej w lodówce i spróbuj go używać przez pięć tygodni po otwarciu opakowania. Olej lniany można przechowywać w zamrażarce, aby przedłużyć świeżość. Uszkadza olej lniany, więc nigdy go nie podgrzewaj ani nie dodawaj do gorących potraw. Całe nasiona lnu nie są łatwo uszkadzane przez wysokie temperatury.

Aby uzyskać efekt terapeutyczny, osoba dorosła potrzebuje 20004000 mg EPA / DHA. Dla efektu terapeutycznego spożywaj 2000 mg EPA / DHA dziennie. Dawka dla dzieci znajduje się w sekcji „Program oczyszczania skóry dla dzieci”.

Uwaga: 2000 mg to około sześć kapsułek dziennie. Zwróć uwagę na opakowanie: jeśli mówi, że kapsułka zawiera 180 mg EPA i 120 mg DHA, całkowita liczba EPA / DHA wyniesie 300 mg. 300 mg X 6 kapsułek = 1800 mg EPA / DHA, dlatego zaleca się przyjmowanie kolejnej kapsułki.

Pytanie czytelnika

P: Czy oliwa z oliwek jest dla ciebie dobra?

O: Tak. Oliwa z oliwek jest bogata w tłuszcze omega-9, ale nie są tak potrzebne organizmowi jak kwasy omega-3 i omega-6. Jednak olej ten jest dobry dla zdrowia, zwłaszcza pierwszego tłoczonego oleju. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera fenolowy przeciwutleniacz zwany hydroksytyrozolem. Dobrze, że chroni DNA przed mutacjami. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera również dużą ilość skwalenu, który ma właściwości przeciwutleniające i zmniejsza ryzyko zachorowania na raka.

Czy wiesz, że spalone jedzenie jest pełne substancji rakotwórczych - substancji, które wywołują powstawanie guzów nowotworowych?

Naukowcy zbadali jednak smażone placki hamburgerowe i odkryli, że gotowanie mięsa w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia zmniejsza stężenie substancji niebezpiecznych. Dlatego oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia może sprawić, że smażone jedzenie będzie trochę zdrowsze. Nie zapominaj, że struktura molekularna oliwy z oliwek jest zakłócona, jeśli gotujesz jedzenie na dużym ogniu, więc upewnij się, że olej w garnku nie pali. Nie należy kupować zwykłej „oliwy z oliwek”, ponieważ nie chroni ona przed czynnikami rakotwórczymi, takimi jak tłoczenie oliwy z oliwek. Większość olejów w procesie rafinacji traci użyteczne fenole i witaminę E.

Chodźmy ćwiczyć

Aby spożywać wystarczającą ilość kwasów omega-3, spożywaj tłuste ryby głębinowe przynajmniej dwa razy w tygodniu. Nie mam na myśli małej puszki tuńczyka w puszkach, mówię o wysokiej jakości świeżych rybach bogatych w EPA i DHA. Preferuj organiczne jaja bogate w omega-3 i regularnie zażywaj olej lniany lub lniany.

Przepisy z tej książki, bogate w kwasy omega-3, obejmują: pstrągi marynowane na parze, łososia z groszkiem i puree ziemniaczanym, pstrąga tęczowego z warzywami miodowymi, delikatnego tuńczyka z sosem grzybowym Morne, wędzonego łososia z jajkami i grzankami z awokado.

Jeśli nie lubisz ryb, dodaj dwie łyżki siemienia lnianego do sałatek lub takich przyjaznych dla skóry napojów jako napoju ujędrniającego, jagodowego smoothie dla urody, napoju cytrynowego z siemię lnianym i napoju gruszkowego z siemię lniane dla skóry wrażliwej. Olej lniany to świetny sos sałatkowy. Aby zmaksymalizować korzyści diet bogatych w kwasy omega-3, zmniejsz spożycie tłuszczów nasyconych.

Przed pieczeniem mięsa posmaruj rozgrzaną patelnię niewielką ilością oliwy z oliwek, a gdy mięso będzie gotowe, osusz je serwetką, aby usunąć nadmiar tłuszczu. Niektórzy naukowcy sugerują dodanie ekstraktu z rozmarynu do oliwy z oliwek w celu zwiększenia jego właściwości przeciwnowotworowych.

Kluczowe punkty

Prawidłowe tłuszcze nawilżają skórę od wewnątrz.

Piękny i użyteczny olej to olej z wiesiołka, EPA, DHA (tłuste ryby) i omega-3 (siemię lniane).

Ogranicz spożycie cukru, produktów spożywczych, tłuszczów nasyconych i produktów mlecznych. Nie pomogą ci w drodze do oszałamiającej skóry.

Jedz czerwone mięso nie częściej niż dwa razy w tygodniu. Nie zapominaj, że porcje białka nie powinny przekraczać rozmiaru dłoni (i grubości).

Unikaj produktów mlecznych przez okres następujący po diecie dla zdrowej skóry.

Codziennie spożywaj 1-2 łyżki zmielonego siemienia lnianego lub 1-2 łyżki oleju lnianego (olej lniany zawiera więcej omega-3 niż nasiona).

Jedz tłuste ryby głębinowe 2-3 razy w tygodniu (najlepszym wyborem są pstrągi i sardynki, ponieważ zakwaszają organizm mniej niż inne tłuste ryby).

Aby uzyskać efekt terapeutyczny, dorośli muszą spożywać około 2000 mg EPA / DHA dziennie.

Gotuj na oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Muszę przyznać, że nie zawsze przestrzegałem tej zasady. W rzeczywistości działałem dokładnie odwrotnie. Kiedyś miałem trzy duże posiłki i dużo przekąsek pomiędzy. Mój chłopak powiedział mi kiedyś: „Ciągle jesz!” Kiedyś radziłem moim pacjentom jeść często i małymi porcjami. Ta zasada miała na celu przyspieszenie metabolizmu i umożliwienie im spożywania dużej ilości jedzenia i wydawania go szybciej. Dobrze znana teoria mówi, że jeśli ciało nigdy nie będzie głodne, odstraszy to mniej tłuszczu.

To prawda. Ta metoda naprawdę przyspiesza metabolizm, ale ta popularna teoria jest niepoprawna. Stałe posiłki przyspieszają nie tylko metabolizm, ale także proces starzenia się organizmu. Naukowcy nie przedstawiają haseł: „Jedz więcej, żyj dłużej!” Lub „Jedz przez cały dzień, wyglądaj młodo!”. Nic dziwnego, że moja skóra zaczęła szybko zanikać. Jadłem dla dwóch!

Z drugiej strony setki badań naukowych dowiodły czegoś przeciwnego: jedz mniej, żyj dłużej; jedz mniej, spowalnia starzenie się; jedz mniej, zmniejsz ryzyko zachorowania na raka. Istnieje teoria, że ​​brak przejadania się zwiększa produkcję hormonów młodzieżowych, takich jak melatonina.

http://doctoroff.ru/pishchevye-istochniki-omega-3