Główny Słodycze

Węglowodany: od prostych do złożonych. Co musisz wiedzieć o węglowodanach.

Węglowodany to związki organiczne pochodzące z produktów roślinnych, w rzeczywistości związek wodoru i tlenu. Jedynie rośliny pod wpływem fotosyntezy zapewniają przemianę energii: od słonecznej do chemicznej. W ludzkim ciele uwalnianie energii słonecznej następuje z powodu rozpadu węglowodanów.

Węglowodany w żywności odgrywają ważną rolę, ponieważ dostarczają około 80% dziennego spożycia kalorii przez osobę. Spożywanie wymaganej ilości węglowodanów z pożywieniem dostarcza organizmowi energii i jest wykorzystywane do potrzeb plastikowych. Osoba musi spożywać co najmniej 50 gramów węglowodanów, aby dostarczyć niezbędnych kalorii. Węglowodany są potrzebne do tworzenia energii w tkankach i mózgu, dlatego normalne życie ludzkie wymaga zrównoważonej diety.

Pasywny sposób życia człowieka, niska wydajność pracy prowadzi do niskich kosztów energii ciała, więc jest miejsce, aby zmniejszyć spożycie węglowodanów. Jeśli weekend mija przed telewizorem w domu, a dzień pracy przed komputerem, to ciało nie potrzebuje dużo energii.

W jaki sposób węglowodany są wchłaniane w organizmie?

Węglowodany można podzielić na dwie grupy:

  1. Proste węglowodany - szybko wchłaniane przez organizm, obejmują: fruktozę, glukozę, galaktozę. Proste węglowodany znajdują się w czekoladzie, karmelu, miodzie, bananach. Glukoza jest głównym rodzajem węglowodanów, ponieważ odpowiada za metabolizm energii w organizmie. Galaktoza i fruktoza są przekształcane w organizmie pod wpływem reakcji chemicznych na cząsteczki glukozy.
  2. Złożone węglowodany - organizm jest powoli wchłaniany, zawarty głównie w komórkach roślinnych i zwierzęcych.

Dokładniejsza klasyfikacja opiera się na indeksie glikemicznym żywności:

  • Miód, dżem, słodycze, cukier - proste węglowodany, zawierają niewiele składników odżywczych.
  • Owoce - węglowodany proste - zawierają minerały, witaminy, wodę, błonnik.
  • Warzywa - proste i złożone węglowodany - zawierają minerały, witaminy, wodę, błonnik.
  • Produkty mleczne - węglowodany proste - zawierają białka, składniki odżywcze, wapń.
  • Zboża - węglowodany złożone - zawierają witaminy, minerały, błonnik, białka.

Celuloza należy również do węglowodanów, ale nie dostarcza organizmowi energii, ponieważ jest częścią nierozpuszczalnej części komórki roślinnej, ale uczestniczy w procesie trawienia. Celuloza roślinna to błonnik, który pomaga oczyścić ściany przewodu pokarmowego.

Glycogen pełni rolę magazynu glukozy, który gromadzi się w komórkach wątroby i tkanki mięśniowej. Po wejściu węglowodanów do organizmu są one natychmiast przekształcane w glikogen i gromadzą się. Substancje, które nie zostały przekształcone w cząsteczki glikogenu, są poddawane recyklingowi.

Węglowodany: od prostych do złożonych muszą być zawarte w organizmie w zrównoważonej ilości.

Indeks glikemiczny

Dlaczego ostatnio zaczęto mówić o indeksie glikemicznym żywności? Faktem jest, że w walce o zdrowy styl życia i pragnienie posiadania szczupłej sylwetki, musisz śledzić, jakie produkty są podawane.

Indeks glikemiczny (GI) jest wskaźnikiem określającym, który produkt zwiększa poziom cukru we krwi. Pokarmy o wysokiej zawartości GI obejmują węglowodany proste. Ponadto dla osób chorych na cukrzycę należy przestrzegać określonej diety, aby zapobiec wzrostowi cukru.

Zrozumiemy, co dzieje się w ciele, gdy poziom glukozy wzrasta. Z reguły do ​​przetwarzania wymagana jest dodatkowa insulina. Jednak wyspy Lagengarts, które są odpowiedzialne za jego produkcję, mają nieprzyjemną cechę: w chwili, gdy insulina ma tendencję do węglowodanów, wyspa jest ściśnięta i nie wytwarza insuliny. Oczywiście inna wyspa odpowiedzialna za tę operację powinna zająć jej miejsce, ale z powodu złej ekologii organizm nie jest w stanie stworzyć nowych wysepek, dlatego rozwija się cukrzyca. Dlatego nie powinieneś nadużywać węglowodanów, które mogą przynieść wiele szkód dla ciała.

Jak węglowodany wpływają na organizm?

Węglowodany są niezbędne dla organizmu nie tylko jako źródło energii, ale także dla:

  • struktury ścian komórkowych;
  • oczyszczanie ciała;
  • ochrona przed bakteriami i wirusami;
  • wzmocnienie odporności.

Co należy wybrać węglowodany

W codziennej racji ludzkiej należy wybrać zrównoważoną ilość węglowodanów, w szczególności szybko przyswajalne węglowodany pozwalają uzyskać niezbędną ilość energii dla określonej pracy w czasie: przygotowanie do egzaminów, mówienie, ważne sprawozdanie. Przywrócona zostanie wystarczająca ilość jedzenia czekolady, miodu i bilansu energetycznego. Nic dziwnego, że sportowcy stosują szybkie węglowodany do regeneracji po treningach lub meczach.

Jeśli praca wymaga długiego czasu, lepiej jest preferować wolne węglowodany. Aby ich rozłupanie, ciało potrzebowało więcej czasu, a powstała w ten sposób energia ulegnie przekształceniu podczas całego okresu pracy. Jeśli w tym momencie wybierzesz szybkie węglowodany, energia zostanie szybko uwolniona, ale również szybko się skończy, nie pozwalając ci ukończyć zaplanowanej pracy do końca, co może spowodować nerwowy stan danej osoby.

Co powoduje brak węglowodanów?

  • wyczerpanie poziomów glikogenu;
  • nieprawidłowa czynność wątroby;
  • zaburzenia metaboliczne;
  • zakwaszenie organizmu.

Przy braku węglowodanów w organizmie, zarówno białka, jak i tłuszcze są wykorzystywane do produkcji energii, w procesie rozkładu, w którym mogą wystąpić zaburzenia procesów metabolicznych i ich odkładanie się w organizmie. Nadmierne tworzenie się ketonów w połączeniu z utlenianiem tłuszczów może prowadzić do zwiększonego utleniania organizmu i zatrucia tkanki mózgowej, co z kolei może spowodować utratę przytomności.

Główne oznaki braku węglowodanów

  • stany depresyjne;
  • załamanie;
  • apatia;
  • toksyczne uszkodzenie tkanki mózgowej.

Jeśli nie znormalizujesz diety i nie dodasz do diety niezbędnej ilości węglowodanów, twoje zdrowie może się pogorszyć.

Nadmiar węglowodanów w organizmie

Zwiększona zawartość węglowodanów może prowadzić do:

  • zwiększyć glukozę
  • zwiększyć poziom insuliny;
  • tworzenie tłuszczu;
  • zmniejszyć spożycie kalorii.

Nadmiar prostych węglowodanów w diecie może prowadzić do wzrostu masy ciała, powstawania tłuszczu. Jeśli dana osoba nie ma możliwości dostosowania się do sposobu jedzenia, a on je tylko śniadanie i obiad, to na koniec dnia bardzo trudno jest ciału poradzić sobie z przyjmowaniem dużej ilości węglowodanów, co prowadzi do wzrostu poziomu glukozy we krwi. Aby uzyskać glukozę do komórek, potrzebuje insuliny, która może prowadzić do syntezy tłuszczów.

Jednak mechanizm przekształcania węglowodanów w tłuszcz może wystąpić tylko wtedy, gdy nadmierne spożycie szybko strawnych węglowodanów do organizmu, będziesz musiał zjeść mały bochenek dżemu i wypić go ze słodką herbatą. Ale taka dieta może prowadzić do problemów żołądkowych i akumulacji tłuszczu.

Szybkie węglowodany w pożywieniu mogą prowadzić do zwiększenia insuliny we krwi i spowodować rozwój cukrzycy typu 2, a także patologii sercowo-naczyniowych.

Należy pamiętać, że hormony nadnerczy są wskaźnikiem metabolizmu węglowodanów, co prowadzi do zwiększonej syntezy glukozy w wątrobie.

Oznaki nadmiernej zawartości węglowodanów w organizmie

  • nadwaga;
  • rozproszenie uwagi;
  • zaburzenia układu nerwowego;
  • nadpobudliwość;
  • drżenie w ciele.

Innym organem, który cierpi na nadmiar węglowodanów, jest trzustka. Znajduje się w lewym podżebrzu i występuje w postaci wydłużonego narządu odpowiedzialnego za produkcję soku trzustkowego, niezbędnego do normalnego trawienia i metabolizmu węglowodanów. Proces zachodzi dzięki obecności wysp Lagengarts otaczających powierzchnię gruczołu, to oni wytwarzają insulinę. Hormon trzustki jest odpowiedzialny za metabolizm węglowodanów.

Normalny poziom węglowodanów

Węglowodany powinny dostarczać około 60% dziennego spożycia kalorii. Nawet jeśli dana osoba jest na diecie, nadal nie można zostać wykluczonym z reżimu. Ilość spożywanych węglowodanów wpływa na aktywność energetyczną człowieka. Dla tych, którzy obserwują ich wagę i dążą do zdrowego życia, istnieje ich własny wskaźnik węglowodanów dziennie, który zależy od poziomu stresu i ilości zużywanej energii.

Zalecany poziom węglowodanów, który powinien spożywać dorosły, nie istnieje, ale dla siebie można go obliczyć indywidualnie, w zależności od potrzeb organizmu. Najlepiej skontaktować się ze specjalistą, który prawidłowo wybiera dietę. Najprawdopodobniej poziom węglowodanów wyniesie około 300-500 gramów.

Gdzie zawierają węglowodany w żywności?

Węglowodany znajdują się w najpopularniejszych produktach, które spożywamy codziennie. Obejmują one:

  • produkty piekarnicze;
  • zboża;
  • makaron;
  • ziemniaki;
  • produkty mączne;
  • kochanie

Ciekawostka: miód zawiera około 80% glukozy i fruktozy. Należy pamiętać, że nadmierne spożycie węglowodanów może niekorzystnie wpływać na kondycję organizmu. Wskazane jest obliczenie racjonalnego poziomu węglowodanów, które nie szkodzą zdrowiu.

Węglowodany i dieta

Dietetycy zalecają dodawanie do diety powoli trawiących węglowodanów, tym, którzy opiekują się Twoim ciałem, w tym:

Produkty te są absorbowane przez organizm przez długi czas, a głód przez długi czas nie przeszkadza. Węglowodany w diecie żywieniowej utrzymają wymagany poziom kalorii i pozostaną szczupłe.

Co musisz wiedzieć o diecie węglowodanowej

Należy pamiętać, że brak węglowodanów, a także ich nadmierne stosowanie może prowadzić do niebezpiecznych konsekwencji. Jednak zrównoważona dieta gwarantuje zachowanie pięknej sylwetki i zdrowia.

Diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą skutkować:

  • Jeśli organizm nie ma wystarczającej ilości energii, zacznie wykorzystywać białka z pożywienia, które nie będą już dostępne do wykonywania podstawowych funkcji: struktury nowych komórek, regulacji metabolizmu wody.
  • Jeśli wykluczymy węglowodany z diety, organizmowi będzie trudno przetwarzać tłuszcze. Jeśli nie ma węglowodanów, wówczas nie dojdzie do rozpadu tłuszczów, procesy metaboliczne nie powiodą się, ketony będą wytwarzane i gromadzą się we krwi, co może prowadzić do utraty apetytu.
  • Brak węglowodanów może powodować nudności, bóle głowy, zmęczenie, odwodnienie.
  • Ćwiczenia sportowe mogą nie mieć żadnego wpływu na dietę niskoemisyjną.
http://kalory.ru/Dieta-dlya-nabora-vesa/id/831-Uglevodyi-v-produktah-pitaniya-i-Uglevodyi-v-pitanii.html

Odporność na złożone węglowodany

Jedna z podstawowych zasad kulturystyki mówi: unikaj prostych węglowodanów (wyjątek to przed i po treningu) i opieraj się na złożonych: chleb otręby, płatki zbożowe, warzywa, rośliny strączkowe. Złożone węglowodany stabilizują poziom insuliny, zapobiegając w ten sposób otyłości i cukrzycy.

Ale może się zdarzyć, że złożone węglowodany „nie są przyjazne” w żołądku. Lub, jak to zwykle się mówi, masz odporność na złożone węglowodany - nowy termin, który jest postrzegany przez wielu Amerykanów, prawie jako diagnoza choroby.

Niestety, wielu ludzi cierpi z powodu tego „bólu”, a jedynym powodem tego jest brak enzymu alfa-galaktozydazy w organizmie, który dzieli długi łańcuch złożonych węglowodanów na prostą glukozę. Jeśli twoje ciało jest pozbawione tego enzymu, być może cierpisz na takie niewygodne objawy odporności na złożone węglowodany, takie jak wzdęcia, bóle brzucha, kolka, biegunka lub zaparcia. Jednak wyjście nie jest nawet jedno.

Najprostszym i najbardziej oczywistym jest jedzenie diety niskowęglowodanowej. Jest to dość łatwe do naśladowania, zwłaszcza, że ​​niskokaloryczne produkty spożywcze („nisko węglowodanowe”) są w modzie, a większość producentów nadąża za modą, uwalniając coraz więcej produktów o niskiej zawartości węglowodanów.

Drugi sposób polega na przyjmowaniu specjalnych leków przepisanych przez lekarza. Chociaż z reguły leki te osłabiają objawy „choroby”, ale nie leczą samej „choroby”.

Wreszcie trzecią opcją jest pobranie brakującego enzymu w postaci dodatku sportowego. Nawiasem mówiąc, w tym przypadku recepta lekarza wcale nie jest konieczna. Ostatnio przeprowadzone badania kliniczne wykazały, że przyjmowanie suplementu dinazy alfa-galaktycznej jest bardzo skuteczną metodą zwalczania odporności złożonych węglowodanów.

http://ironflex.com.ua/stati/nevospriimchivost-k-slozhnym-uglevodam

Pięć oznak, że w diecie jest zbyt wiele węglowodanów (i co je zastąpić)

Nadmierne ilości niektórych rodzajów węglowodanów w diecie mają wiele nieprzyjemnych konsekwencji dla organizmu.

Nadwaga z powodu przejadania się.
Zwiększony poziom stresu.
Trudności w kontrolowaniu ilości jedzenia.
Rozwój insulinooporności, zwiększone stężenie triglicerydów i inne problemy zdrowotne.

Jednak spożywanie odpowiednich rodzajów węglowodanów jest bardzo pomocne.

Przyspiesza to utratę wagi.
Poprawia sen i minimalizuje reakcję na stres.
Pomaga poprawić wyniki sportowe i samopoczucie podczas treningu.
Zmniejsza głód i eliminuje tendencję do przejadania się.

Jak jeden makroskładnik może mieć tak wielokierunkowy wpływ na nasze ciało i psychikę?

Węglowodany mają inny skład chemiczny. W rzeczywistości, podobnie jak wszystkie inne produkty spożywcze, węglowodany są złożonymi substancjami, oprócz kalorii, zawierają szeroką paletę różnych cukrów, składników odżywczych i błonnika. Nasz metabolizm reaguje na węglowodany na różne sposoby, w zależności od tego, ile zawiera tych różnych składników żywności. W tym artykule przyjrzymy się różnicom między rodzajami węglowodanów. Następnie ujawnimy pięć znaków, które pomogą ci zrezygnować z przetworzonych węglowodanów i zaoferować im rozsądne zastąpienie.

Oto krótka informacja na temat różnych rodzajów węglowodanów.

Węglowodany znajdują się w produktach roślinnych (owoce, warzywa i zboża), mleku i roślinach strączkowych. Wszystkie owoce, warzywa, chleb, herbatniki, krakersy, płatki zbożowe, jogurt, produkty mleczne, substancje słodzące, takie jak miód i cukier, zawierają węglowodany.

Niektóre węglowodany - wysokokaloryczne (zboża, cukier, chleb), inne umiarkowanie wysokokaloryczne (ziemniaki, większość owoców) i inna grupa - niskokaloryczne węglowodany (zielone warzywa).

Ponadto węglowodany są całe (ryż, jagody i jabłka) lub przetwarzane (chleb, płatki zbożowe, sok). Prawie cały błonnik i składniki odżywcze są usuwane z przetworzonych węglowodanów, co radykalnie zmienia proces ich przyswajania przez organizm.

„Złe” węglowodany powodują problemy, gdy są przetwarzane i często dodaje się do nich cukier. Z kolei całe węglowodany pochodzenia roślinnego mają wysoką wartość odżywczą i stanowią najsmaczniejszą część diety, która jest niezbędna do optymalizacji składu ciała. Trudność polega na tym, że ludzie często wybierają pokarmy bogate w węglowodany lub szybko przyswajalne węglowodany, aby szybciej zaspokoić głód.

Na przykład można zostawić warzywa bogate w skrobię, takie jak słodkie ziemniaki lub całe ziarna, takie jak ugotowany ryż, na lunch po intensywnym treningu i jeść zielone warzywa przez resztę dnia.

Bez dalszych odchyleń należy przejść do pięciu znaków, że należy zmienić ilość i jakość spożywanych węglowodanów i jak to zrobić.

№1. Pojawienie się poczucia, że ​​nie kontrolujesz ilości spożywanego jedzenia.

Być może dzieje się tak od czasu do czasu: wiesz, że aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż konsumujesz. Najłatwiejszym sposobem wydaje się zmniejszanie porcji jedzenia. Ale za każdym razem, gdy jesz, okazuje się, że nie możesz się zatrzymać, kiedy chcesz. Część żywności przyczynia się do tego więcej, niektóre mniej, ale najgorszy jest stan stresu. Po prostu nie możesz przestać jeść tych małych ciasteczek lub tego niesamowicie smacznego chleba na obiad. Nawet danie z ryżu z warzywami lub smażonymi słodkimi ziemniakami, które ugotowałeś w domu, może przezwyciężyć chęć pozostania.

To nie twoja wina, ale musisz zrozumieć, że niektóre rodzaje węglowodanów stymulują wzrost porcji jedzenia. Aktywują część mózgu, która sprawia, że ​​jesteśmy przejedzeni. Wszystko to wynika z faktu, że węglowodany składają się z różnych rodzajów cukrów, które zapewniają szeroką paletę słodkich smaków. U ludzi słodki smak jest bodźcem do jedzenia, zwłaszcza w połączeniu z tłuszczem.

Istnieją dwie ważne zasady, których należy przestrzegać:

Po pierwsze, planuj każdy posiłek wokół źródła białka, ponieważ białko powoduje uczucie pełności. Łatwiej jest kontrolować ilość jedzenia, a tym samym ilość spożywanych kalorii.

Po drugie, unikaj przetworzonych węglowodanów, zastępując je pełnymi. Używaj zielonych liści zamiast chleba. Spróbuj zrobić makaron z dyni. Wymień kalafior ryżowy. Niech jagody lub maliny zastąpią ciasteczka.

№2. Zawsze chcesz węglowodanów.

Pragnienie węglowodanów jest zwykle związane z podwyższonym poziomem kortyzolu i nadmiernym stresem. O to chodzi. Za każdym razem, gdy czas snu jest niewystarczający lub jesteś pod wpływem stresu, wzrasta poziom hormonów stresu. Gdy wzrasta poziom kortyzolu, poziom serotoniny, neuroprzekaźnika, zmniejsza się, ponieważ organizm wykorzystuje ten sam materiał wyjściowy, co w produkcji serotoniny i kortyzolu.

Węglowodany zawierają dużą ilość tego materiału źródłowego, który jest główną przyczyną pragnienia przysmaków węglowodanowych w warunkach stresu i zmęczenia. Nasze ciało próbuje zmusić nas do jedzenia tego, czego potrzebujemy do odpowiedniej produkcji serotoniny i kortyzolu.

Znajdź sposób na zmniejszenie stresu i zwróć uwagę na dobrą jakość i czas snu. Podobnie jak w punkcie 1, planuj jedzenie wokół całego białka i zastępuj przetworzone węglowodany warzywami i owocami. Większość ludzi skorzysta na jedzeniu gotowanych zbóż i skrobiowych warzyw w celu obniżenia poziomu stresu i uzupełnienia poziomu serotoniny. Zrób to co 5 lub 7 dni, jeśli chcesz schudnąć. Jeśli zamierzasz czytać swoją sylwetkę, zjedz pożywienie o wysokiej zawartości węglowodanów po treningu i / lub na kolację.

№3. Jesz w dużych porcjach, ale uczucie głodu nie zmniejsza się.

Kiedy w diecie znajduje się dużo węglowodanów (60 do 65 procent wszystkich kalorii), ciągle jesz, aby co kilka godzin jeść poziom cukru we krwi. Gdy poziom cukru we krwi jest stale podwyższony, organizm nie jest bardzo skuteczny w przełączaniu między spalaniem tłuszczu a glukozą, co oznacza, że ​​z głodu poziom cukru we krwi spada, czujesz się zmęczony, a mózg nie jest tak aktywny, jak potrzeba. Często efekt ten nasila się u osób z nadwagą lub opornością na insulinę.

Rozwiązaniem tego problemu będzie zwiększenie elastyczności metabolicznej organizmu, tak aby mógł bez problemu przełączać się między spalaniem glukozy a wykorzystaniem rezerw tłuszczu. Istnieją dwie metody treningu ciała, aby szybko przełączyć się na spalanie tłuszczu.

Pierwszym jest zmniejszenie spożycia węglowodanów, zastępując je białkiem i tłuszczami, co zwiększa utlenianie tłuszczu u szczupłych ludzi.

Drugi to trening o wysokiej intensywności (HIT), taki jak sprint interwałowy, poprawia spalanie tłuszczu zarówno u osób szczupłych, jak i z nadwagą. Dla osób z nadwagą, które prowadzą siedzący tryb życia, trening w stylu HIT jest katalizatorem poprawy elastyczności metabolicznej, podczas gdy sama zmiana diety jest nieskuteczna w krótkim okresie.

№4. Nie możesz schudnąć pomimo treningu i ograniczenia kalorii.

Jeśli próbujesz schudnąć, ćwicząc i ograniczając kalorie, ale to nie pomaga, istnieje duże prawdopodobieństwo, że dieta zawiera zbyt wiele węglowodanów.

Jest to typowy scenariusz dla osób z dietą o wysokiej zawartości węglowodanów. Ograniczają liczbę kalorii i ćwiczeń fizycznych, aby schudnąć, ale ograniczenie kalorii dla organizmu jest trudne. W warunkach niedoboru kalorii organizm uwalnia kortyzol, który wyzwala uwalnianie glukozy w celu zwiększenia poziomu cukru we krwi i uzyskania dodatkowej energii. Ponadto sam fakt, że liczysz kalorie, stwarza poczucie zagrożenia, które prowadzi do tak zwanego stresu subiektywnego. To jeszcze bardziej zwiększa poziom kortyzolu.

Za każdym razem, gdy kortyzol jest podwyższony, przyciąga cię żywność o wysokiej zawartości węglowodanów. Jeśli jesteś przyzwyczajony do żywności o wysokiej zawartości węglowodanów, która zawiera rafinowane węglowodany, łatwo jest ulec pokusie jedzenia i wyeliminować deficyt kalorii. Więc nie rozdzielać tłuszczu.

Rozwiązaniem jest wybór zdrowej diety. Pozbądź się liczenia kalorii jako metody odchudzania, zastąp ją zwiększeniem ilości białka, zdrowego tłuszczu i całej żywności. Planowanie posiłków wokół białka pozwala naturalnie spożywać mniej kalorii i redukować wagę bez ich liczenia.

Sport powinien obejmować trening siłowy i interwałowy, jeśli zamierzasz schudnąć, ponieważ ten rodzaj ćwiczeń pomaga utrzymać wysoki poziom metabolizmu przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości tłuszczu w organizmie.

Unikaj rafinowanych i przetworzonych węglowodanów, zastępuj je owocami i warzywami. Cyklicznie podawaj przez cały tydzień pokarmy bogate w węglowodany o wysokiej glikemii, takie jak gotowane płatki zbożowe i warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki, zielony groszek i inne warzywa korzeniowe.

№5. Masz wysoką oporność na insulinę.

Spożywanie rafinowanych węglowodanów lub po prostu dieta wysokowęglowodanowa zmniejsza z czasem wrażliwość na insulinę. Wynika to z faktu, że rafinowane węglowodany nie zawierają odpowiedniej ilości błonnika, a organizm bardzo szybko je absorbuje, co prowadzi do gwałtownych skoków poziomu cukru i insuliny we krwi. Powtarzanie tego procesu w kółko prowadzi do zmniejszenia wrażliwości na insulinę.

Można zauważyć korzystny wpływ nieprzetworzonego włókna na wyniki badania, które testowało wpływ jedzenia jabłek, musu jabłkowego i soku jabłkowego. Wyniki pokazały najwyższy poziom insuliny wśród tych, którzy pili sok, a następnie - tych, którzy jedli tłuczone ziemniaki, a najniższą odpowiedź insuliny odnotowano wśród tych, którzy jedli całe jabłka. Naukowcy doszli do wniosku, że usuwanie włókna z żywności prowadzi do następujących skutków chorobowych:

* przyspieszona asymilacja żywności
* spadek poczucia nasycenia
* zmiany cukru we krwi i niewłaściwe uwalnianie insuliny
* stymulacja głodu i przejadania się

Długoterminowy wpływ diet o niskiej zawartości błonnika wykazano w badaniu ankietowym przeprowadzonym wśród 187382 osób, które odkryły, że codzienne spożywanie soku owocowego zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 o 21 procent. Dla tych, którzy jedzą co najmniej dwa całe owoce dziennie - winogrona, jabłka, jagody - ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 zmniejsza się o 23 procent.

Jak wiedzieć, że jesteś odporny na insulinę? Większość ludzi, którzy prowadzą siedzący tryb życia i jedzą pokarmy bogate w węglowodany, jest odporna na insulinę i sytuacja ta pogarsza się z wiekiem. Objawy są już wymienione w tym artykule: trudności z utratą masy ciała, stały głód, pragnienie węglowodanów i uczucie zmęczenia.

Test diagnostyczny stosowany do pomiaru stężenia cukru we krwi na czczo powinien wynosić poniżej 100 mg / dl, według American Diabetes Association, ale jest lepiej, jeśli wynosi poniżej 84 mg / dl. Wynik analizy hemoglobiny glikowanej powinien wynosić poniżej 5,6 procent, ale korzystnie 5,3 procent.

Rozwiązanie: preferuj całe złożone węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, na przykład jagody, wiśnie, winogrona, śliwki, brzoskwinie i owoce cytrusowe oraz wszystkie rodzaje warzyw (zachowaj ostrożność w przypadku ziemniaków i słodkich ziemniaków).

Unikaj prostych węglowodanów, pokarmów ze sztucznymi słodzikami i złożonych węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Przykłady takiej żywności: chleb, makaron, krakersy, wszystkie produkty spożywcze z cukrem, napoje bezalkoholowe, napoje bezalkoholowe, soki, napoje sportowe, ciastka, ciasta, płatki zbożowe i płatki zbożowe.

Ćwicz, dając pierwszeństwo treningowi interwałowemu i ćwiczeniom z ciężarami, aby poprawić zdolność organizmu do używania cukru we krwi i zwiększyć wrażliwość komórek na insulinę.

http://ironman.ru/news.php?id=5358

H Odporność na węglowodany złożone

Jedna z podstawowych zasad kulturystyki mówi: unikaj prostych węglowodanów (wyjątek to przed i po treningu) i opieraj się na złożonych: chleb otręby, płatki zbożowe, warzywa, rośliny strączkowe. Złożone węglowodany stabilizują poziom insuliny, zapobiegając w ten sposób otyłości i cukrzycy.

Ale może się zdarzyć, że złożone węglowodany „nie są przyjazne” w żołądku. Lub, jak to zwykle się mówi, masz odporność na złożone węglowodany - nowy termin, który jest postrzegany przez wielu Amerykanów, prawie jako diagnoza choroby.

Niestety, wielu ludzi cierpi z powodu tego „bólu”, a jedynym powodem tego jest brak enzymu alfa-galaktozydazy w organizmie, który dzieli długi łańcuch złożonych węglowodanów na prostą glukozę. Jeśli twoje ciało jest pozbawione tego enzymu, być może cierpisz na takie niewygodne objawy odporności na złożone węglowodany, takie jak wzdęcia, bóle brzucha, kolka, biegunka lub zaparcia. Jednak wyjście nie jest nawet jedno.

Najprostszym i najbardziej oczywistym jest jedzenie diety niskowęglowodanowej. Jest to dość łatwe do naśladowania, zwłaszcza, że ​​niskokaloryczne produkty spożywcze („nisko węglowodanowe”) są w modzie, a większość producentów nadąża za modą, uwalniając coraz więcej produktów o niskiej zawartości węglowodanów.

Drugi sposób polega na przyjmowaniu specjalnych leków przepisanych przez lekarza. Chociaż z reguły leki te osłabiają objawy „choroby”, ale nie leczą samej „choroby”.

Wreszcie trzecią opcją jest pobranie brakującego enzymu w postaci dodatku sportowego. Nawiasem mówiąc, w tym przypadku recepta lekarza wcale nie jest konieczna. Ostatnio przeprowadzone badania kliniczne wykazały, że przyjmowanie suplementu dinazy alfa-galaktycznej jest bardzo skuteczną metodą zwalczania odporności złożonych węglowodanów.

http://vk.com/@-39931-nevospriimchivost-k-slozhnym-uglevodam

7 sygnałów, że organizmowi brakuje węglowodanów

Jesteśmy przyzwyczajeni do traktowania ich ostrożnie. Co więcej, ich nadmiar w żywności jest uważany za główną zbrodnię dietetyczną. Zwłaszcza z punktu widzenia tych, którzy chcą schudnąć. Tak, jest: dużo węglowodanów jest źle. Ale jak nie możemy przesadzić z prześladowaniem węglowodanów, ponieważ są one tak niezbędne dla zdrowia organizmu jak białka z tłuszczami. A kiedy ich nie wystarcza, ciało zaczyna wysyłać alarmujące sygnały. Estet-portal.com pomoże je rozpoznać.

Czy węglowodany są złe czy dobre?

Siedząc na diecie odchudzającej, wielu całkowicie porzuca węglowodany, uważając je za głównych winowajców nadwagi. Ale, jak to często bywa, prawda jest gdzieś pośrodku, a te substancje organiczne mają coś do powiedzenia w ich obronie. Po pierwsze, są źródłem cennego błonnika, niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Błonnik zmniejsza ryzyko raka żołądka i jelit, normalizuje poziom cholesterolu we krwi. Po drugie, są one „paliwem”, które daje nam siłę: prawie 60% energii, którą otrzymuje ciało, zapewniają węglowodany. Zsyntetyzowany jest z nich również glikogen - zapas energii niezbędnej dla organizmu. Praca mózgu, serca, układu nerwowego, procesów metabolicznych bez nich będzie bardzo trudna.

Węglowodany są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego i dostarczają organizmowi energii.

Musisz tylko jasno zrozumieć, co jest dobre, a co złe. Przecież węglowodany węglowodanowe - kłótnie. Istnieją proste węglowodany (znajdujące się w cukrze, słodyczach, niektórych owocach) i złożone. Prosty, raz w ciele, niemal natychmiast się rozdziela, podnosząc poziom cukru, i oczywiście daje energię. ALE! Ale insulina natychmiast obniża poziom cukru i znowu chcemy jeść. A jeśli nieustannie zaspokajasz swój głód prostymi węglowodanami, nie będą już trawić i nie przechodzić do tkanki tłuszczowej. Masz te dodatkowe funty!

Złożone węglowodany (skrobia, pektyny, błonnik), których zadaniem jest również dostarczanie organizmowi energii, działają inaczej: powoli trawione dają długie uczucie sytości. Są bogate w pełnoziarnisty chleb, ziemniaki, makaron, rośliny strączkowe, kukurydzę, owoce, zboża.

Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie?

Dietetycy określają taką dzienną dawkę węglowodanów dla zdrowej, nieskory do pełnej osoby: 50-60% dziennej diety. Proste węglowodany też nie powinny być ignorowane (na przykład zawiera je również miód), ale nie powinno być ich więcej niż jedna trzecia. Jeśli znajdziesz grzesznika obżarstwa, musisz uważać na węglowodany: nie więcej niż 100 gramów dziennie. Ci, którzy tracą na wadze, powinni ograniczyć się do węglowodanów, ale nie należy ich całkowicie porzucać: 30-50 gramów dziennie na talerzu musi być! Długotrwała dieta z brakiem tej ważnej materii organicznej dla ludzi obfituje w problemy zdrowotne.

Jak ciało sygnalizuje brak węglowodanów

Ograniczając się do ziemniaków, makaronów, płatków zbożowych, warzyw, owoców, możesz wkrótce napotkać następujące problemy:

  • Chroniczne zmęczenie, trudności z koncentracją. Ciało potrzebuje energii - to aksjomat. Nie otrzymując go z węglowodanów, zaczyna ciężko pracować, aby „uderzyć iskrę” z białek i tłuszczów. Jest to żmudna czynność, więc nawet przy 8-godzinnym śnie czujemy się zmęczeni i śpiący. Rozpocznij problemy z pamięcią, koncentracją. Nastrój na zero. Często, aby ją poprawić, sięgamy po „hormon dobrego nastroju” - czekoladę cukierkową. Konkluzja: dodatkowe funty.
  • Wahania wagi. Organizm reaguje na brak węglowodanów w diecie początkowo utratą masy ciała (w rzeczywistości płyn jest wydalany z organizmu). Jednak gdy stężenie cukru we krwi wzrasta, insulina, która jest odpowiedzialna między innymi za gromadzenie rezerw tłuszczu, przejmie kontrolę. A dodatkowa waga wróci ponownie.
  • Bóle głowy. Powodem jest spadek poziomu cukru we krwi. Kiedy ciało przechodzi ze spalania glukozy w zapasy tłuszczu, możemy również odczuwać podrażnienie, osłabienie, zawroty głowy. I może strasznie chce słodko. I choć trudno sobie wyobrazić, że brak cukru wiąże się z brakiem węglowodanów, to tak jest.

Brak węglowodanów może również wpływać na nastrój, ponieważ to od nich syntetyzowany jest hormon szczęścia serotonina.

  • Brak siły. Czy szybko się męczysz, opanujesz nawet jeden schodek lub biegniesz 10 metrów do autobusu? Powód - ponownie w niezrównoważonej diecie.
  • Ciągłe uczucie głodu, dreszczy. Zimne ręce, nogi i wieczne pragnienie, by coś przeżuwać - wina diety pozbawionej węglowodanów. Poczekaj na rozdrażnienie (ponownie, brak serotoniny), różne dolegliwości.
  • Zadyszany oddech. Nieświeży oddech to efekt uboczny diety bogatej w tłuszcz. Zbawienie - wzbogacenie diety w zboża, warzywa. Nadal trzeba pić dużo czystej wody.
  • Zaparcia. Brak błonnika komplikuje pracę przewodu pokarmowego. Wprowadzenie do diety owoców i warzyw uratuje dzień.

Zrównoważona dieta jest jednym z kamieni węgielnych dobrego zdrowia i nie należy całkowicie wykluczać z niej zdrowej żywności.

http://estet-portal.com/statyi/kak-ponyat-chto-organizmu-ne-khvataet-uglevodov

FST - trening siłowy funkcjonalny

Poniedziałek, 4 lutego 2013 r

NIEZAWODNOŚĆ DO KOMPLEKSOWYCH WĘGLOWODANÓW

Jedna z podstawowych zasad kulturystyki mówi: unikaj prostych węglowodanów (wyjątek to przed i po treningu) i opieraj się na złożonych: chleb otręby, płatki zbożowe, warzywa, rośliny strączkowe. Złożone węglowodany stabilizują poziom insuliny, zapobiegając w ten sposób otyłości i cukrzycy.

Ale może się zdarzyć, że złożone węglowodany „nie są przyjazne” w żołądku. Lub, jak to zwykle się mówi, masz odporność na złożone węglowodany - nowy termin, który jest postrzegany przez wielu Amerykanów, prawie jako diagnoza choroby.

Niestety, wielu ludzi cierpi z powodu tego „bólu”, a jedynym powodem tego jest brak enzymu alfa-galaktozydazy w organizmie, który dzieli długi łańcuch złożonych węglowodanów na prostą glukozę. Jeśli twoje ciało jest pozbawione tego enzymu, być może cierpisz na takie niewygodne objawy odporności na złożone węglowodany, takie jak wzdęcia, bóle brzucha, kolka, biegunka lub zaparcia. Jednak wyjście nie jest nawet jedno.

Najprostszym i najbardziej oczywistym jest jedzenie diety niskowęglowodanowej. Jest to dość łatwe do naśladowania, zwłaszcza, że ​​niskokaloryczne produkty spożywcze („nisko węglowodanowe”) są w modzie, a większość producentów nadąża za modą, uwalniając coraz więcej produktów o niskiej zawartości węglowodanów.

Drugi sposób polega na przyjmowaniu specjalnych leków przepisanych przez lekarza. Chociaż z reguły leki te osłabiają objawy „choroby”, ale nie leczą samej „choroby”.

Wreszcie trzecią opcją jest pobranie brakującego enzymu w postaci dodatku sportowego. Nawiasem mówiąc, w tym przypadku recepta lekarza wcale nie jest konieczna. Ostatnio przeprowadzone badania kliniczne wykazały, że przyjmowanie suplementu dinazy alfa-galaktycznej jest bardzo skuteczną metodą zwalczania odporności złożonych węglowodanów.

http://functionalalexch.blogspot.com/2013/02/blog-post_5364.html

Złożone (wolne) węglowodany: podstawy tworzenia diety

Nadal myślisz, że musisz unikać węglowodanów, aby zbudować wysokiej jakości kształt ciała? Na próżno, ponieważ w rzeczywistości sytuacja jest zupełnie inna. Złożone węglowodany są w stanie dostarczyć organizmowi ważnych pierwiastków śladowych, a energia z nich pochodząca będzie przechowywana przez cały dzień. Rozumiemy to!

Dostarczanie organizmowi energii, utrzymywanie dobrego nastroju i dobrego samopoczucia, napełnianie mięśni glikogenem to wszystko o węglowodanach, bez których pełnoprawna aktywność człowieka jest po prostu niemożliwa. Szczególna uwaga zostanie poświęcona złożonym węglowodanom. Zrozumiesz, dlaczego nazywa się je również wolnymi, długimi, długimi, a nawet ciężkimi. W praktyce ta makrokomórka w dietologii jest poddawana wielu badaniom, które powodują różne rodzaje diet: niską lub wysoką zawartość węglowodanów, a także ich całkowite wykluczenie, przemianę białek i węglowodanów itp.

W tym artykule dowiemy się wszystkiego o złożonych węglowodanach, takich jak:

  • ich rodzaje, cechy i znaczenie dla ciała:
  • jakie źródło jest najbardziej istotne w diecie i co jest związane z długimi węglowodanami z codziennej żywności;
  • co jest obarczone niedoborem składników odżywczych lub nadmiarem;
  • Rozważ listę produktów zawierających złożone węglowodany i podaj kilka przykładów przydatnych receptur.

Proste i złożone (szybkie i wolne) węglowodany

Zgodnie ze strukturą chemiczną węglowodanów są proste (mono - i disacharydy) i złożone (polisacharydy). Wartość energetyczna 1 grama to 4 kilokalorie.

Ostatnio, dla chwilowego nasycenia, ludzie używają produktów zawierających proste węglowodany - jest kaloryczny, ale bardzo smaczny. W związku z tym preferowane są szybkie i rafinowane węglowodany. Jest to bardzo interesujące wśród naukowców, którzy aktywnie badają wydajność człowieka zgodnie ze spożywaną żywnością.

Najpierw musisz zrozumieć, co jest proste, a co złożone węglowodany, aby dojść do właściwego wniosku.

Proste (szybkie) węglowodany

Węglowodany proste składają się z jednej lub dwóch cząsteczek cukrów prostych:

Monosacharydy to cukry proste, których jest ponad 200 odmian, ale główne są znane prawie wszystkim:

  • Glukoza - cukier pochodzenia naturalnego, który jest częścią żywności. Nazywany jest również cukrem lub dekstrozą, zawartymi we krwi. Zawarte w większości suplementów sportowych - gainery, napoje specjalne, kreatyna z systemem transportowym. Jest to jeden z głównych składników napojów gazowanych, deserów, przetworów itp.
  • Galaktoza - wytwarzana przez gruczoły mleczne ssaków, znajduje się w mleku.
  • Fruktoza - jedyna ze wszystkich nie wpływa na uzupełnianie zapasów glikogenu w mięśniach. W zasadzie nie jest używany przez komórki ludzkie (z wyjątkiem plemników). Wątroba przejmuje zatem złożoną funkcję przetwarzania do glukozy, częściowo przekształcając ją w glikogen.

Disacharydy obejmują dwie cząsteczki monosacharydów:

  • Sacharoza - znana również jako cukier stołowy. Zawiera jedną cząsteczkę glukozy i fruktozy. Przyczynia się do łamania szkliwa zębów i prowadzi do powstawania próchnicy.
  • Laktoza jest głównym elementem produktów mlecznych i mleka, składającym się z jednej cząsteczki glukozy i galaktozy. Mieszkańcy Afryki i Azji brakuje jej enzymów, co nie pozwala na trawienie tego typu cukru.
  • Maltoza - składa się z dwóch cząsteczek glukozy, zwanych również cukrem maltozowym. Zawarte w ziarnach zbóż i kiełkujących nasionach, a także w produktach piwnych.

Inna nazwa węglowodanów prostych jest szybka, ponieważ ich związki molekularne są krótkie. Przyczynia się to do szybkiego rozpadu na glukozę, która z kolei natychmiast dostaje się do krwiobiegu, powodując skok insuliny i natychmiast go obniża. W rezultacie - dość szybki powrót głodu, pomimo ostatniego posiłku.

Tabela pokazuje rodzaje prostych związków z konkretnymi przykładami produktów.

  • napoje sportowe
  • kreatyna z systemem transportowym
  • wzory
  • batony energetyczne
  • słodka soda
  • gainer
  • napoje
  • cukier spożywczy
  • brązowy cukier
  • syrop klonowy
  • czekoladki i batoniki
  • ciasteczka i gofry
  • ciastka
  • owoc
  • napoje zwiększające wytrzymałość
  • batony energetyczne

Rodzaje złożonych węglowodanów

Polisacharydy lub długie węglowodany są dużymi łańcuchami związków, które mogą dać znacznie większą ilość energii podczas rozdzielania niż proste. Złożony węglowodan jest trawiony powoli i przez długi czas, bez nagłych skoków insuliny. Po ich przyjęciu osoba pozostaje pełna przez długi czas, pełna siły i wigoru.

Błonnik, skrobia i glikogen to węglowodany złożone. Każda z nich jest ważnym elementem budowania harmonijnej diety, a najlepiej byłoby, gdyby była kombinacją wszystkich trzech rodzajów. Spójrzmy na szczegóły każdego z nich.

Skrobia - jest uważana za wyjątkową i najcenniejszą, około 80% pochodzi z przydatnych węglowodanów z produktów skrobiowych. W porównaniu z prostymi związkami produkt ma dłuższe łańcuchy składające się z cząsteczek glukozy. Takie polisacharydy znajdują się w żywności, takiej jak zboża, makarony i produkty piekarnicze, ryż i zboża, fasolka szparagowa i ziemniaki. Są też formy przetworzone - są to krótkie polimery glukozy i maltodekstryna. Są doskonale rozpuszczalne w wodzie, co przyczynia się do natychmiastowego wejścia do krwi po podaniu.

Ten produkt ma kolejny duży plus - brak efektu ubocznego w postaci rozdęcia brzucha. Złożone związki są uznawane za najlepsze źródła energii, więc każdy sportowiec powinien dodać je do swojego menu.

Celuloza - ta substancja jest zazwyczaj bardzo zaniedbywana przez wiele osób. Jest bardzo dużo w owocach i warzywach, roślinach strączkowych i ziarnach, a także w orzechach. Zgodnie ze swoją strukturą nie jest to polisacharyd skrobiowy, ale u zwykłych ludzi jest to błonnik pokarmowy.

Ma wiele funkcji:

  • nie ma możliwości trawienia błonnika ze względu na jego odporność na enzymy trawienne;
  • zmniejsza ryzyko patologii onkologicznych jelita grubego, cukrzycy i chorób układu sercowo-naczyniowego;
  • obniża „zły” cholesterol;
  • wspomaga usuwanie kwasu żółciowego.

Włókna są rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Trzeba przyznać, że niewiele osób wie, które węglowodany są nierozpuszczalne w wodzie i dlaczego jest potrzebne. Tymczasem sportowcy mają wiele zalet:

  1. Nierozpuszczalna grupa pomaga usprawnić proces trawienia, spowalnia hydrolizę skrobi, a także pomaga usuwać produkty rozpadu i spowalnia wchłanianie glukozy.
  2. Grupa rozpuszczalnych włókien spowalnia aktywność trawienną i obniża poziom cholesterolu. Jako nierozpuszczalny błonnik spowalnia wchłanianie glukozy.

Glikogen - łańcuch zawiera kilka cząsteczek glukozy. Natychmiast po jedzeniu glukoza dostaje się do krwi, której nadmiar jest przechowywany w postaci glikogenu. Na przykład, podczas ćwiczeń, poziom glukozy spada, organizm zaczyna rozkładać glikogen za pomocą enzymów, przywracając glukozę do normy. Nawet podczas procesu treningowego wszystkie narządy w wystarczających ilościach mogą wytwarzać energię.

Główne miejsca akumulacji glikogenu - mięśnie i wątroba. Całkowita ilość waha się w zakresie 300-400 g. W procesie budowania organizmu niezwykle ważny jest glikogen z włókien mięśniowych.

Pod wpływem wysiłku fizycznego zmęczenie występuje z powodu wyczerpania zmagazynowanego glikogenu. Pod tym względem półtora do dwóch godzin przed rozpoczęciem treningu konieczne jest spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany w celu uzupełnienia zapasów glikogenu.

Tabela pokazuje konkretne przykłady każdego typu długiego związku.

http://bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/slozhnye_uglevody.html

Popularne diety

Odporność na złożone węglowodany

Odporność na złożone węglowodany

Ale może się zdarzyć, że złożone węglowodany „nie są przyjazne” w żołądku. Lub, jak to zwykle się mówi, masz odporność na złożone węglowodany - nowy termin, który jest postrzegany przez wielu Amerykanów, prawie jako diagnoza choroby.

Niestety, wielu ludzi cierpi z powodu tego „bólu”, a jedynym powodem tego jest brak enzymu alfa-galaktozydazy w organizmie, który dzieli długi łańcuch złożonych węglowodanów na prostą glukozę. Jeśli twoje ciało jest pozbawione tego enzymu, być może cierpisz na takie niewygodne objawy odporności na złożone węglowodany, takie jak wzdęcia, bóle brzucha, kolka, biegunka lub zaparcia. Jednak wyjście nie jest nawet jedno.

Najprostszym i najbardziej oczywistym jest jedzenie diety niskowęglowodanowej. Jest to dość łatwe do naśladowania, zwłaszcza, że ​​niskokaloryczne produkty spożywcze („nisko węglowodanowe”) są w modzie, a większość producentów nadąża za modą, uwalniając coraz więcej produktów o niskiej zawartości węglowodanów.

Drugi sposób polega na przyjmowaniu specjalnych leków przepisanych przez lekarza. Chociaż z reguły leki te osłabiają objawy „choroby”, ale nie leczą samej „choroby”.

Wreszcie trzecią opcją jest pobranie brakującego enzymu w postaci dodatku sportowego. Nawiasem mówiąc, w tym przypadku recepta lekarza wcale nie jest konieczna. Ostatnio przeprowadzone badania kliniczne wykazały, że przyjmowanie suplementu dinazy alfa-galaktycznej jest bardzo skuteczną metodą zwalczania odporności złożonych węglowodanów.

http://marmolesreynoso.com/nevospriimchivost-k-slozhnym-uglevodam/

Czym są złożone węglowodany - jakie produkty mają?

Głównym źródłem energii dla ludzi są węglowodany. Ich niedobór prowadzi do szybkiego zmęczenia, pogorszenia stanu zdrowia, utraty siły. Jednak dla szybkiej sytości wielu ludzi używa prostych węglowodanów, które stają się główną przyczyną nadwagi. Integralną częścią zdrowej diety są wolne węglowodany. Są absorbowane przez długi czas, długo wytwarzając energię ciała. Jakie produkty zawierają złożone węglowodany, zobaczmy.

Co to są węglowodany złożone?

Budulcem ludzkiego ciała są węglowodany. Odżywiają energię układem nerwowym, mózgiem i narządami życiowymi, utrzymując normalny poziom glikogenu. Bez ich udziału enzymy, aminokwasy i kwasy nukleinowe nie są wytwarzane. Z kolei węglowodany dzielą się na monosacharydy (proste) i polisacharydy (złożone). Aby organizm mógł nas zadowolić przez długi czas dzięki swojej wydajności, ważne jest prawidłowe stosowanie dawek.

Kiedy należy używać trudnostrawnych pokarmów? Odbiór szybkich węglowodanów jest przydatny, gdy występuje duży wydatek energii, na przykład po treningu siłowym. W celu zwiększenia masy ciała zaleca się również stosowanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym. We wszystkich innych przypadkach dietetycy zalecają wprowadzenie do diety węglowodanów złożonych związków, które są lepiej wchłaniane przez organizm, zapewniając uczucie sytości przez długi czas.

Rodzaje złożonych węglowodanów

Wolne węglowodany nie gromadzą się w warstwie tłuszczowej, nie powodują skoków insuliny i są słabo rozpuszczalne w wodzie, więc organizm zachowuje je przez długi czas. Są dzielone (hydrolizowane) na proste węglowodany, więc czas ich przyswajania przez organizm jest długi. Wolne węglowodany mają inny indeks glikemiczny i różną wartość odżywczą. Czym są złożone węglowodany? Rozważ osobno wszystkie gatunki.

  1. Skrobia Niskokaloryczna substancja o wysokiej wartości energetycznej. Nawet przy obfitym stosowaniu skrobi nie spotkasz się z problemem dodatkowych kilogramów. Szybko wypełnia żołądek, tworząc uczucie sytości przez długi czas. Skrobia jest doskonałym środkiem profilaktycznym dla onkologii, który normalizuje metabolizm, reguluje poziom cukru, zwiększa odporność. Skrobia jest najsilniejsza w następujących produktach: brązowy (brązowy) ryż, gryka, płatki owsiane, makaron, chleb żytni, ziemniaki, soczewica, soja, groch.
  2. Glikogen. Ten typ wolnego węglowodanu reprezentuje łańcuch cząsteczek glukozy. Kiedy z jakiegoś powodu jego poziom zaczyna spadać, glikogen pomaga utrzymać normalny poziom. Ponadto glikogen węglowodanowy przywraca masę mięśniową, co jest ważne dla sportowców, którzy są stale poddawani dużym obciążeniom mięśniowym. W żywności glikogen jest reprezentowany w małych ilościach. Możliwe jest uzupełnienie zapasów poprzez jedzenie: ryb, wątroby, serca wołowego, czerwonego mięsa.
  3. Celuloza. Jest to włókno roślinne o grubym pochodzeniu, które jest bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania jelita. Większość włókien znajduje się w pełnoziarnistych, niepoddawanych obróbce cieplnej lub mechanicznych rozchodach kamieni. W przypadku stosowania uczucie głodu jest bardzo łatwe do opanowania, ponieważ grube włókna zapewniają uczucie sytości przez długi czas. Duże włókno wchłania balast i substancje toksyczne jelita dolnego, powstające w procesie trawienia. Małe włókna optymalizują aktywność żołądka, śledziony, trzustki, poprawiając jakość trawienia pokarmu. Produkty zawierające błonnik: orzechy (migdały, orzeszki ziemne, orzechy laskowe), płatki pełnoziarniste (nieprzetworzone), warzywa i warzywa świeże, owoce z nasionami (granat, kiwi, jabłka, winogrona), rośliny strączkowe.
  4. Pektyny. Zagraj w rolę adsorbentów. Włókna pektynowe po rozpuszczeniu w wodzie przekształcają się w koloidalną masę o lepkiej konsystencji. Obejmują one substancje rakotwórcze, toksyny, metale ciężkie. Pektyny normalizują pracę przewodu pokarmowego, uwalniają jelita z żużli. Są to środki wiążące, które powstają z reszt kwasu galakturonowego. Jako element strukturalny pektyny są obecne w warzywach korzeniowych, algach, niektórych warzywach i owocach: czarnej porzeczce, marchwi, żurawinie, burakach, kapuście, agrestu, wiśniach, ogórkach, ziemniakach, bakłażanach, arbuzach, melonach i innych.

Gdzie są złożone węglowodany - lista produktów

Podstawy prawidłowego odżywiania zakładają spożywanie złożonych węglowodanów na śniadanie i lunch, ponieważ są one lepiej wchłaniane w pierwszej połowie dnia. Jeśli chcesz schudnąć, jedz więcej błonnika, który nie jest wchłaniany, odpowiednio, nie zamienia się w tłuszcz, ale szybko się nasyca. W celu zwiększenia masy ciała podczas posiłków należy zwrócić większą uwagę na poziom skrobi i glikogenu w żywności. Przedstawiamy bardziej szczegółowe informacje na temat syntezy węglowodanów typu złożonego.

Warzywa i owoce

To najważniejszy element zdrowej diety. Prawie wszystkie warzywa i owoce zawierają złożone związki, ale w celu zachowania maksymalnej ilości użytecznych właściwości ważne jest, aby jeść je na surowo lub słabo ugotowane. Warzywa i owoce poddane obróbce cieplnej tracą dużo witamin, kwasów owocowych i substancji pektynowych. Lista owoców i warzyw bogatych w złożone węglowodany w swoim składzie: pomidory, fasolka szparagowa, cukinia, słodka papryka, kapusta, maliny, granat, wiśnia.

Gotowane z pełnoziarnistymi zbożami, zboża muszą być częścią codziennej diety. Najlepszym sposobem na dobre odżywianie będzie owies, bulgur, pszenica, gryka. Lepiej jest odmówić biały ryż i kasza manna ze względu na wysoką zawartość kalorii i minimalną zawartość błonnika. Nie nadaje się do zdrowej diety i pochodnych pełnoziarnistych zbóż klasycznych: płatki owsiane lub płatki gryczane, musli.

Zieleń

Dietetycy zalecają codzienne włączenie do menu sałatek warzywnych ze świeżymi ziołami. Wzbogaca organizm w niezbędne olejki eteryczne, minerały, kwasy, witaminy. Zieloni normalizują funkcjonowanie układu wydalniczego, aktywują wydzielanie gruczołów trawiennych. Najbardziej przydatne zielenie o wysokiej zawartości węglowodanów typu złożonego to: sałata liściasta, szpinak, cebula.

Produkty mleczne

Wszystkie produkty mleczne składają się prawie wyłącznie z prostych węglowodanów, ponieważ zawierają laktozę. Ale nie porzucaj całkowicie produktów mlecznych, ponieważ niektóre z nich zawierają wolne węglowodany. Należą do nich: naturalny jogurt, niskotłuszczowy kefir, niskotłuszczowy twaróg. Również produkty mleczne zawierają wiele witamin, dużą ilość fosforu i wapnia, bez których normalne funkcjonowanie organizmu jest niemożliwe.

Napoje

Węglowodany typu złożonego zawarte są nie tylko w pożywieniu stałym. Ich źródłem są świeżo wyciskane soki warzywne i owocowe. Największa akumulacja wolnych węglowodanów występuje w pomidorach, marchwi, pomarańczy, jabłku i soku ananasowym. Poza tym, świeżo wyciskane świeże soki zapewniają silne wsparcie odporności, szczególnie w zimnych porach roku.

Rośliny strączkowe i ziarna

Złożone węglowodany znajdują się w pełnych ziarnach i roślinach strączkowych. Źródłem długoterminowej energii są jęczmień i płatki owsiane, makarony z całych ziaren, pełnoziarnisty chleb. Jeśli potrzebujesz dużej ilości błonnika, zastąp chleb pszenny chlebem pełnoziarnistym. Jeśli chodzi o rośliny strączkowe, aby utrzymać pożądaną równowagę węglowodanową podczas diety lub postu, należy jeść więcej grochu, soczewicy, ciecierzycy, fasoli.

Tabela zawartości złożonych węglowodanów w żywności

Aby utrzymać normalne samopoczucie danej osoby, dzienne spożycie węglowodanów powinno wynosić 4–5 gramów na kilogram wagi. Ludzie zajmujący się sportem zawodowym lub ciężką pracą fizyczną, pożądane jest codzienne stosowanie do 8 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Proponujemy znaleźć w tabeli złożonych węglowodanów ich zawartość w różnych produktach spożywczych, aby obliczyć, ile trzeba spożywać dziennie.

http://wjone.ru/375-slozhnye-uglevody

Czytaj Więcej Na Temat Przydatnych Ziół