Nienasycone kwasy tłuszczowe są jednozasadowymi związkami, które mają jedno (jednonienasycone), dwa lub więcej (wielonienasycone) podwójne wiązania między atomami węgla.

Ich cząsteczki nie są w pełni nasycone wodorem. Są zawarte we wszystkich tłuszczach. Największa ilość użytecznych triglicerydów jest skoncentrowana w orzechach, olejach roślinnych (oliwa, słonecznik, siemię lniane, kukurydza, nasiona bawełny).

Nienasycone tłuszcze - tajna broń w walce z otyłością, jeśli jest stosowana prawidłowo. Przyspieszają metabolizm, tłumią apetyt, wytwarzają kortyzol (hormon stresu), przed którym występuje przejadanie się. Ponadto korzystne kwasy zmniejszają poziom leptyny i blokują gen odpowiedzialny za akumulację komórek tłuszczowych.

Ogólne informacje

Najważniejszą właściwością nienasyconych kwasów tłuszczowych jest możliwość peroksydacji z powodu obecności podwójnych wiązań nienasyconych. Ta cecha jest niezbędna do regulacji odnowy, przepuszczalności błon komórkowych i syntezy prostaglandyn, leukotrienów, które są odpowiedzialne za ochronę immunologiczną.

Najczęściej stosowane mono- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe: linolenowy (omega-3); eikozapentaenowy (omega-3); dokozaheksaenik (omega-3); arachidonowy (omega-6); linolowy (omega-6); oleinowy (omega-9).

Przydatne triglicerydy organizm ludzki nie produkuje samodzielnie. Dlatego muszą być obecne w codziennej diecie człowieka. Związki te są zaangażowane w tłuszcz, metabolizm domięśniowy, procesy biochemiczne w błonach komórkowych, są częścią osłonki mielinowej i tkanki łącznej.

Pamiętaj, że brak nienasyconych kwasów tłuszczowych powoduje odwodnienie, opóźnienie wzrostu u dzieci, prowadzi do zapalenia skóry.

Co ciekawe, omega-3, 6 tworzą niezbędną rozpuszczalną w tłuszczach witaminę F. Ma działanie kardioprotekcyjne, antyarytmiczne, poprawia krążenie krwi, zapobiega rozwojowi miażdżycy.

Typy i rola

W zależności od liczby wiązań, tłuszcze nienasycone dzielą się na tłuszcze jednonienasycone (MUFA) i tłuszcze wielonienasycone (PUFA). Oba rodzaje kwasów są korzystne dla ludzkiego układu sercowo-naczyniowego: obniżają poziom szkodliwego cholesterolu. Charakterystyczną cechą PUFA jest konsystencja cieczy bez względu na temperaturę otoczenia, podczas gdy MUNFA, na wysokości +5 stopni Celsjusza, twardnieje.

Charakterystyka korzystnych triglicerydów:

1. Nienasycone. Mają jedno podwójne wiązanie węglowodanowe, brak im dwóch atomów wodoru. Z powodu przegięcia w podwójnym punkcie tarcia mononienasycone kwasy tłuszczowe prawie się nie kondensują, utrzymując ciecz w temperaturze pokojowej. Mimo to, podobnie jak nasycone triglicerydy, są stabilne: nie są podatne na granulację z czasem i szybko jełczą, a zatem są stosowane w przemyśle spożywczym. Najczęściej tłuszcze tego typu reprezentowane są przez kwas oleinowy (omega-3), który znajduje się w orzechach, oliwie z oliwek i awokado. MUFA utrzymuje zdrowie serca i naczyń krwionośnych, hamuje reprodukcję komórek nowotworowych, uelastycznia skórę.
2. Wielonienasycone. Struktura takich tłuszczów ma dwa lub więcej podwójnych wiązań. Najczęściej w żywności występują dwa rodzaje kwasów tłuszczowych: linolowy (omega-6) i linolenowy (omega-3). Pierwszy ma dwa podwójne sprzęgła, a drugi trzy. PUFA są w stanie utrzymać płynność nawet w niskich temperaturach (zamrażanie), wykazują wysoką aktywność chemiczną, szybko stają się zjełczałe i dlatego wymagają ostrożnego stosowania. Takie tłuszcze nie mogą być ogrzewane.

Pamiętaj, że kwasy omega-3,6 są materiałem budowlanym niezbędnym do tworzenia wszystkich korzystnych trójglicerydów w organizmie. Wspierają ochronną funkcję organizmu, zwiększają funkcje mózgu, zwalczają stany zapalne, zapobiegają wzrostowi komórek nowotworowych. Do naturalnych źródeł związków nienasyconych należą: olej rzepakowy, soja, orzechy włoskie, olej lniany.

Nienasycone kwasy tłuszczowe poprawiają płynność krwi i przywracają uszkodzone DNA. Wzmacniają dostarczanie składników odżywczych do stawów, więzadeł, mięśni, narządów wewnętrznych. Są to silne hepatoprotektory (chronią wątrobę przed uszkodzeniem).

Przydatne triglicerydy rozpuszczają złogi cholesterolu w naczyniach krwionośnych, zapobiegają pojawieniu się miażdżycy, niedotlenienia mięśnia sercowego, komorowych zaburzeń rytmu i skrzepów krwi. Dostarczają komórki materiałem budowlanym. Z tego powodu zużyte membrany są stale aktualizowane, a młodzieńczość ciała wydłużana.

Dla ludzkiego życia wartościowe są tylko świeże triglicerydy, które łatwo się utleniają. Przegrzane tłuszcze wpływają szkodliwie na metabolizm, przewód pokarmowy, nerki, ponieważ gromadzą szkodliwe substancje. Takie triglicerydy powinny być nieobecne w diecie.

Przy codziennym stosowaniu nienasyconych kwasów tłuszczowych zapomnisz o:

• zmęczenie i chroniczne zmęczenie;
• bolesne odczucia w stawach;
• świąd i suchość skóry;
• cukrzyca typu 2;
• depresja;
• słaba koncentracja;
• kruche włosy i paznokcie;
• choroby układu sercowo-naczyniowego.

Nienasycone kwasy skórne

Preparaty na bazie kwasów omega łagodzą drobne zmarszczki, wspomagają „młodość” warstwy rogowej, przyspieszają gojenie skóry, przywracają równowagę wodną skóry właściwej i łagodzą trądzik.

Dlatego też często jest zawarty w kompozycji maści na oparzenia, egzemy i kosmetyki do pielęgnacji paznokci, włosów, twarzy. Nienasycone kwasy tłuszczowe zmniejszają reakcje zapalne w organizmie, zwiększają barierową funkcję skóry. Brak korzystnych trójglicerydów prowadzi do zagęszczenia i wysuszenia górnej warstwy skóry właściwej, zablokowania gruczołów łojowych, przenikania bakterii do najgłębszych warstw tkanki i powstawania trądziku.

NLC, zawarte w składzie kosmetyków:

• kwas palmitooleinowy;
• eikogeniczny;
• erucate;
• acetaburum;
• oleinowy;
• arachidon;
• linolowy;
• linolenowy;
• stearynowy;
• kapron

Nienasycone triglicerydy są bardziej aktywne chemicznie niż nasycone. Szybkość utleniania kwasu zależy od liczby wiązań podwójnych: im więcej, tym cieńsza konsystencja substancji i szybsza reakcja odrzutu elektronu. Nienasycone tłuszcze upłynniają warstwę lipidową, co poprawia przenikanie substancji rozpuszczalnych w wodzie pod skórę.

Oznaki niedoboru nienasyconych kwasów w organizmie człowieka:

• przerzedzające się włókna włosów;
• sucha, szorstka skóra;
• łysienie;
• rozwój egzemy;
• matowość płytki paznokcia, częste pojawienie się zadziorów.

Wpływ kwasów omega na organizm:

1. Olein. Przywraca funkcję barierową naskórka, zatrzymuje wilgoć w skórze, aktywuje metabolizm lipidów, spowalnia nadmierne utlenianie. Największa ilość kwasu oleinowego jest skoncentrowana w oleju sezamowym (50%), otrębach ryżowych (50%), orzechach kokosowych (8%). Są dobrze wchłaniane do skóry właściwej, nie pozostawiają tłustych śladów, zwiększają penetrację aktywnych składników do warstwy rogowej naskórka.
2. Palm. Przywraca skórze, uelastycznia „dojrzałą” skórę właściwą. Różni się wysoką stabilnością przechowywania. Oleje zawierające kwas palmowy nie zużywają się z czasem: dłoń (40%), bawełna (24%), soja (5%).
3. Linolowy Ma działanie przeciwzapalne, zakłóca metabolizm substancji biologicznie czynnych, przyczyniając się do ich penetracji i wchłaniania w warstwach naskórka. Kwas linolowy zapobiega niekontrolowanemu parowaniu wilgoci przez skórę, którego brak prowadzi do wysuszenia i złuszczenia warstwy rogowej. Chroni tkanki przed szkodliwym działaniem promieni ultrafioletowych, łagodzi zaczerwienienia, buduje miejscową odporność pokrycia, wzmacnia strukturę błon komórkowych. Brak omega-6 w organizmie powoduje stan zapalny i suchość skóry, zwiększa jej wrażliwość, prowadzi do utraty włosów, pojawienia się egzemy. Zawiera olej ryżowy (47%) i sezam (55%). Ze względu na fakt, że kwas linolowy hamuje stan zapalny, jest wskazany do wyprysku atopowego.
4. Linolen (Alfa i Gamma). Jest prekursorem syntezy prostaglandyn, które regulują reakcje zapalne w organizmie człowieka. Nienasycony kwas jest częścią błony naskórka, zwiększa poziom prostaglandyny E. Przy niewystarczającym spożyciu związku do organizmu skóra staje się podatna na stan zapalny, podrażniona, sucha i łuszcząca się. Największa ilość kwasu linolenowego występuje w mleku matki.

Kosmetyki z kwasami linolowym i linolenowym przyspieszają odbudowę bariery lipidowej naskórka, wzmacniają strukturę błonową, działają jako składnik terapii immunomodulacyjnej: zmniejszają rozwój stanu zapalnego i zatrzymują uszkodzenia komórek. W przypadku skóry suchej zaleca się stosowanie olejów zawierających kwasy omega-3, 6, zarówno zewnętrznych, jak i wewnętrznych.

W sporcie

Aby utrzymać zdrowie sportowca, co najmniej 10% tłuszczów powinno być obecnych w menu, w przeciwnym razie wyniki sportowe pogarszają się, pojawiają się zaburzenia morfo-funkcjonalne. Brak trójglicerydów w diecie hamuje anabolizm tkanki mięśniowej, zmniejsza produkcję testosteronu, osłabia układ odpornościowy. Tylko w obecności nienasyconych kwasów tłuszczowych można przyswoić witaminy z grupy B, najważniejsze dla kulturysty. Ponadto triglicerydy pokrywają zwiększone zużycie energii w ciele, chronią zdrowie stawów, przyspieszają regenerację tkanki mięśniowej po intensywnych treningach i zwalczają procesy zapalne. PUFA zapobiegają procesom utleniania i są zaangażowane w wzrost mięśni.

Pamiętaj, że niedoborowi zdrowych tłuszczów w ludzkim ciele towarzyszy spowolnienie metabolizmu, rozwój beri-beri, problemy z sercem, naczyniami krwionośnymi, dystrofią wątrobową i niedożywieniem komórek mózgowych.

Najlepsze źródła kwasów omega dla sportowców: olej rybny, owoce morza, oleje roślinne, ryby.

Pamiętaj, że wiele nie znaczy dobrze. Nadmiar triglicerydów (ponad 40%) w menu prowadzi do odwrotnego efektu: odkładania się tłuszczu, pogorszenia anabolizmu, obniżonej odporności, funkcji rozrodczych. W rezultacie zwiększone zmęczenie zmniejsza wydajność.

Szybkość spożywania nienasyconych kwasów tłuszczowych zależy od sportu. Dla gimnastyczki stanowi 10% całkowitej diety, szermierzy - do 15%, sztuki walki - 20%.

Nadmierne stosowanie triglicerydów prowadzi do:

• rozwój zapalenia stawów, stwardnienie rozsiane;
• przedwczesne starzenie się;
• niewydolność hormonalna u kobiet;
• gromadzenie się toksyn w organizmie;
• zwiększone obciążenie wątroby, trzustki;
• tworzenie kamieni żółciowych;
• zapalenie uchyłków jelitowych, zaparcia;
• dna;
• zapalenie wyrostka robaczkowego;
• choroby naczyń wieńcowych serca;
• rak piersi, prostata;
• podrażnienie przewodu pokarmowego, pojawienie się zapalenia żołądka.

Pod wpływem obróbki cieplnej użyteczne tłuszcze są polimeryzowane i utleniane, rozkładając się na dimery, monomery, polimery. W rezultacie niszczą się w nich witaminy i fosfatydy, co zmniejsza wartość odżywczą produktu (oleju).

Dzienna stawka

Zapotrzebowanie organizmu na nienasycone kwasy tłuszczowe zależy od:

• aktywność zawodowa;
• wiek;
• klimat;
• warunki odporności.

W średnich strefach klimatycznych dzienna stawka spożycia tłuszczu na osobę wynosi 30% całkowitej wartości kalorycznej diety, w regionach północnych liczba ta sięga 40%. Dla osób starszych dawka triglicerydów jest zmniejszona do 20%, a dla ciężkich pracowników fizycznych do 35%.

Dzienne zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe dla zdrowej osoby dorosłej wynosi 20%. To 50 - 80 gramów dziennie.

Po chorobie, gdy ciało jest wyczerpane, szybkość wzrasta do 80 - 100 gramów.

Aby zachować dobre zdrowie i utrzymać zdrowie, z menu nie wyłączaj fast foodów i smażonych potraw. Zamiast mięsa, preferuj tłuste ryby morskie. Wyrzuć czekoladę, cukiernie na rzecz orzechów i płatków zbożowych. Weźmy za podstawę początek porannej łyżki deserowej oleju roślinnego (oliwy lub lnu) na pusty żołądek.

Aby wzmocnić pozytywne działanie kwasów omega na organizm, zaleca się jednoczesne stosowanie przeciwutleniaczy, cynku, witaminy B6, D.

Źródła naturalne

Lista produktów zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe:

• awokado;
• niesolone orzechy (orzechy pekan, orzechy włoskie, Brazylijczycy, nerkowce);
• nasiona (sezam, słonecznik, dynia);
• tłuste ryby (sardynki, makrele, łosoś, tuńczyk, śledź);
• oleje roślinne (camelina, oliwka, kukurydza, siemię lniane, orzech);
• płatki owsiane;
• czarna porzeczka;
• kukurydza;
• suszone owoce.

Maksymalna ilość składników odżywczych jest skoncentrowana w tłoczonych na zimno olejach roślinnych w ich surowej postaci. Obróbka cieplna niszczy korzystne związki.

Produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe należy chronić przed ciepłem, tlenem, światłem słonecznym, ponieważ czynniki te prowadzą do powstawania niebezpiecznych wolnych rodników. Dlatego zaleca się przechowywanie oleju w zamkniętej szklanej butelce, szczelnie zakorkowanej, w ciemnym, zimnym miejscu.

Wniosek

Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędnymi składnikami odżywczymi, których organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie zsyntetyzować.

Aby utrzymać funkcjonowanie wszystkich narządów i układów, ważne jest, aby uwzględnić w codziennej diecie pokarmy zawierające związki omega.

Przydatne triglicerydy kontrolują skład krwi, dostarczają komórkom energii, wspierają funkcje barierowe naskórka i przyczyniają się do zmniejszenia dodatkowych kilogramów. Jednak NLC należy spożywać mądrze, ponieważ ich wartość odżywcza jest niezwykle wysoka. Nadmiar tłuszczu w organizmie prowadzi do gromadzenia się toksyn, zwiększonego cholesterolu, zablokowania naczyń krwionośnych i braku - do apatii, pogorszenia stanu skóry, spowolnienia przemiany materii.

Obserwuj umiarkowanie żywności i chroń swoje zdrowie!

http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/nenasyshchennye-zhirnye-kisloty/

Tłuszcze - korzyści i szkody dla ciała

Treść artykułu

• Ogólne informacje
• Rodzaje tłuszczów według rodzaju pochodzenia
  • Zwierzęta
  • Warzywo
• Według rodzaju kwasów tłuszczowych
  • Tłuszcz nasycony
  • Nienasycone tłuszcze
• Tłuszcz trans
• Które tłuszcze są korzystne, a które nie?
• Krótkie zalecenia

Tłuszcze są złożonymi związkami organicznymi należącymi do klasy lipidów. Uważa się, że tłuszcze niosą tylko jedną szkodę i że należy je maksymalnie wyeliminować z diety. W rzeczywistości tak nie jest, ponieważ wraz z węglowodanami i białkami są również niezbędne dla naszego organizmu do normalnego życia. Zrozumiemy, dlaczego tak ważne jest użycie wystarczającej ilości tłuszczu.

Wszystkie witaminy, które są niezwykle przydatne dla organizmu ludzkiego, można podzielić na dwie grupy: rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach. Druga grupa obejmuje witaminy A, D, E i K. Witaminy te występują nie tylko w tłuszczach (głównie nasyconych), ale są także znacznie gorzej wchłaniane przez organizm, jeśli są otrzymywane bez połączenia z kwasami tłuszczowymi.

Przez pochodzenie tłuszcze dzieli się na tylko dwa typy: roślinne i zwierzęce. A te i inne na swój sposób są potrzebne naszemu ciału, ale z pewną specyfiką użycia. Na przykład ludzie z kruchymi naczyniami krwionośnymi powinni ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych, ale całkowicie wykluczyć je z diety nie jest konieczne nawet w tym przypadku.

Rodzaje tłuszczów według rodzajów kwasów tłuszczowych

1) Tłuszcz nasycony

Tłuszcze nasycone stają się kluczowym źródłem energii dla ciała w sytuacjach, w których jest on poddawany silnemu wysiłkowi fizycznemu. Ponadto są one bardzo pomocne w naszym organizmie w nocy, kiedy potrzebują wystarczającej siły do ​​syntezy hormonów, przyswajania witamin i budowania błon komórek naszego ciała.

Głównymi produktami, mającymi w swoim składzie znaczną liczbę tłuszczów nasyconych, są jaja, czerwone mięso, smalec, masło. Ludzie, którzy pracują w pracy fizycznej lub dużo i aktywnie uczestniczą w sporcie, szczególnie ważne jest włączenie takich produktów do swojej diety.

W tym samym czasie, aby doprowadzić do nadmiernego wykorzystania tłuszczów nasyconych, również nie warto. Może to prowadzić do zwiększonego poziomu cholesterolu, upośledzenia krążenia krwi w naczyniach i narządach, problemów z pracą układu pokarmowego i zmniejszonej wydajności mózgu. Ponadto wielu lekarzy uważa, że ​​nadmierne spożywanie tłuszczów nasyconych przyczynia się do powstawania i rozwoju guzów nowotworowych.

Produkty zawierające dużą ilość tłuszczów nasyconych zawierają również kwasy stearynowe. Otaczają krwinki czerwone i zapobiegają dostarczaniu przez krew wystarczającej ilości tlenu do wszystkich narządów, tkanek i komórek.

2) Tłuszcze nienasycone

Zmniejszają poziom cholesterolu we krwi, przedłużają zdrowie naczyń i serca, pomagają normalizować poziom hormonów, tłumią stany zapalne w tkankach, pomagają mięśniom szybciej się regenerować po intensywnym wysiłku fizycznym, a także są odpowiedzialne za piękno i zdrowie skóry, paznokci i włosów. Nienasycone tłuszcze dzielą się na dwa podgatunki:

Tłuszcze wielonienasycone są bogate w znane kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Są one bardzo ważne dla ludzkiego zdrowia, utrzymania ciała w stanie pracy, a także dla piękna skóry, paznokci i włosów. Takie tłuszcze mają ogromne znaczenie dla układu pokarmowego i dlatego nie powinny być wyłączone z diety, nawet podczas diety. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są bogate w orzechy, oleje roślinne, olej rybny, wątrobę rybną, skorupiaki i inne owoce morza.

W czasach sowieckich wszyscy uczniowie przedszkolni musieli dawać olej rybny. Przedstawiciele krajowej służby zdrowia wierzyli, że dieta zwykłej osoby radzieckiej nie wystarcza do spożycia kwasów Omega 3, witamin A i D, dlatego postanowili w ten sposób zrównoważyć menu dla dzieci.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone są głównym źródłem korzystnych kwasów tłuszczowych Omega-9. To oni normalizują poziom cholesterolu i glukozy, a zatem mają duże znaczenie dla osób z otyłością, cukrzycą, chorobami układu krążenia. Kwasy omega-9 mają również pozytywny wpływ na stan odporności, zwiększają zdolność organizmu do zwalczania stanów zapalnych i zmniejszają prawdopodobieństwo zachorowania na raka. Tłuszcze jednonienasycone w dużych ilościach zawarte są w orzechach, olejach z oliwek i winogron, musztardzie, sezamie, awokado.

Tłuszcz trans lub uwodornione tłuszcze

Aby je uzyskać, oleje roślinne są nasycone atomami wodoru i ogrzewane do wysokich temperatur w celu przekształcenia ich w stan stały. W naturze tłuszcze trans praktycznie nie występują (tylko w bardzo małych ilościach). Jest to jedyna kategoria tłuszczu, która absolutnie nie przynosi żadnej korzyści ciału i, jeśli to możliwe, powinna być całkowicie wykluczona z diety osoby, która dba o jego zdrowie.

Do tej pory naukowcy udowodnili, że częste spożywanie tego rodzaju tłuszczu prowadzi do zaburzeń metabolizmu, rozwoju otyłości, pojawienia się lub nasilenia chorób układu sercowo-naczyniowego. Tłuszcze trans znajdują się w smarowalniach i margarynach, w niektórych produktach cukierniczych (słodycze, ciasta, ciastka), w daniach gotowych i daniach przemysłu fast food.

Które tłuszcze są korzystne, a które nie?

Tradycyjnie korzystne tłuszcze obejmują nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone, a szkodliwe tłuszcze obejmują tłuszcze trans. Jednak w rzeczywistości tłuszcze nasycone mogą również szkodzić ciału w wielu sytuacjach:

• z nadmiernym ich wykorzystaniem;
• z wystarczającą ilością tłuszczów nasyconych w połączeniu z minimalną ilością błonnika;
• przez jedzenie niewystarczającej jakości i świeżych produktów.

Omega-3 jest niezbędnym kwasem tłuszczowym o następujących korzystnych właściwościach:

• poprawia układ sercowo-naczyniowy;
• chroni skórę przed promieniowaniem ultrafioletowym, zapobiega rozwojowi zapalenia skóry;
• przedłuża młodość stawów, spowalniając proces zapadania się włókien kolagenowych, które są częścią chrząstki stawowej;
• poprawia pamięć, promuje produktywną pracę mózgu;
• przyczynia się do normalnego funkcjonowania układu odpornościowego, w tym do zmniejszenia reakcji alergicznych;
• zapewnia zdrowie układu rozrodczego;
• tonizuje i odświeża skórę, spowalniając proces starzenia.

Największe stężenie tłuszczów obserwuje się w komórkach mózgu: składają się z nich o 60 procent. Dlatego konieczne jest użycie wystarczającej ilości tłuszczu, nawet jeśli jesteś na diecie. W przeciwnym razie taki strajk głodowy negatywnie wpłynie na pracę mózgu. Szczególnie ważny jest dla niego kwas tłuszczowy omega-3.

Jednocześnie nadmierne używanie Omega 3 jest obarczone niebezpieczeństwem dla ludzkiego ciała. Może powodować rozrzedzenie krwi, pogorszenie jej krzepnięcia, rozwój stawów młotkowatych, a nawet niedociśnienie.

Omega-6 jest niezbędnym składnikiem zdrowej diety, która ma nieco inny wpływ na organizm. Jeśli Omega-3 rozcieńcza krew, przyspiesza przemianę materii i tętno, to Omega-6, przeciwnie, spowalnia procesy metaboliczne i sprawia, że ​​krew staje się gęstsza. Jest jednak również niezbędny dla zdrowej skóry, włosów i paznokci, a także dla zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym, a także dla zapobiegania zapaleniu stawów, a nawet w leczeniu stwardnienia rozsianego, miażdżycy i cukrzycy. Nadmierne stosowanie kwasów omega-6 może powodować obniżenie odporności, rozwój nadciśnienia, procesów zapalnych, a nawet raka.

Stosunek omega-3 i omega-6 w diecie
Dietetycy zauważają, że większość współczesnych ludzi używa tych kwasów w niewłaściwym stosunku, który może nawet osiągnąć 1:20 (chociaż powinien być na poziomie 1: 1 lub co najmniej nie więcej niż 1: 4). Takie tworzenie diety może prowadzić do chorób układu sercowo-naczyniowego, migreny, zapalenia stawów, rozwoju guzów, zwiększonego ryzyka zawału serca i udaru. Aby uniknąć takich konsekwencji, konieczne jest spożywanie dużej ilości owoców morza i tłustych ryb, zielonych warzyw liściastych, a jeśli to możliwe, napełnianie sałatek olejem lnianym zamiast tradycyjnego słonecznika.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Funkcje nienasyconych kwasów tłuszczowych w żywieniu człowieka

Nienasycone kwasy tłuszczowe (EFA) to związki, które biorą udział w różnych procesach działalności człowieka. Jednak większość z nich nasze ciało nie może syntetyzować, dlatego powinno otrzymać wymaganą ilość z pożywienia. Jaką rolę odgrywają te substancje i ile ich potrzebujemy do normalnego funkcjonowania?

Odmiany NLC

Grupa nienasyconych (nienasyconych) kwasów tłuszczowych obejmuje jednonienasycone (MUFA) i wielonienasycone (PUFA). Pierwsze mają inną nazwę - Omega-9. Najczęstszym i najważniejszym tłuszczem jednonienasyconym jest kwas oleinowy. Zawarty jest w następujących produktach:

• w oliwkach i oliwie z oliwek;
• w orzechach, na przykład w orzeszkach ziemnych i maśle;
• w awokado;
• w oleju z nasion kukurydzy;
• w oleju słonecznikowym i oleju rzepakowym.

Większość kwasu oleinowego w oleju z oliwek i oleju rzepakowego.

Najcenniejsze są dla nas PUFA. Są również nazywane niezastąpionymi, ponieważ nie są wytwarzane przez ludzkie ciało. Ich trzecie imię to witamina F, chociaż w rzeczywistości nie, to nie witaminy.

Wśród wielonienasyconych wyróżniają się dwie podgrupy kwasów tłuszczowych. Spośród nich omega-3 jest bardziej korzystny. Kwasy omega-6 są również ważne, zwykle ich nie brakuje.

Najbardziej znana Omega-3:

• dokozaheksaenik,
• alfa linolenowy,
• eikozapentaenowy.

Olej lniany, orzechy włoskie i kiełki pszenicy oraz olej rzepakowy są uznawane za najtańsze produkty zawierające Omega-3. Z grupy Omega-6 kwas linolowy ma dużą masę. Wszystkie te PUFA są zawarte w oleju słonecznikowym i z nasion bawełny, kukurydzy i oleju z nasion soi, orzechach i nasionach słonecznika.

Przydatne właściwości NLC

Nienasycone kwasy tłuszczowe tworzą błony zewnątrzkomórkowe. Z ich brakiem metabolizmu, zwłaszcza tłuszczu, upośledzone oddychanie komórkowe.

Odpowiednie spożycie NLC zapobiega odkładaniu się cholesterolu i zmniejsza ryzyko chorób serca i naczyń. Ponadto substancje te zmniejszają liczbę płytek krwi i zapobiegają zagęszczeniu krwi. Nienasycone kwasy tłuszczowe rozszerzają naczynia krwionośne, zapobiegają zakrzepicy i zawałom serca. Dzięki działaniu witaminy F poprawia się ukrwienie wszystkich narządów i tkanek, odnawia się komórki i cały organizm. Wzrost zawartości omega-3 w mięśniu sercowym przyczynia się do bardziej efektywnego działania tego narządu.

Nienasycone kwasy tłuszczowe biorą udział w tworzeniu prostaglandyn - substancji odpowiedzialnych za działanie naszej odporności. Wraz z ich niewystarczającym rozwojem osoba staje się bardziej podatna na choroby zakaźne, nasilają się objawy alergii.

Nienasycone kwasy tłuszczowe mają korzystny wpływ na skórę. Przywracają jej właściwości ochronne, stymulują metabolizm komórek-komórek. Zwiększając ilość NLC w diecie, szybko zauważysz, że skóra stała się bardziej gęsta i nawilżona, nieregularności i stany zapalne zniknęły. Kwasy skutecznie radzą sobie z blokadą gruczołów łojowych: pory są otwarte i czyste. Przy wystarczającym wykorzystaniu NLC rany na powierzchni ciała goją się szybciej. Działanie witaminy F na skórę jest tak korzystne, że kwasy są dodawane do różnych kosmetyków. PUFA działają szczególnie dobrze z blaknącą skórą, skutecznie zwalczając drobne zmarszczki.

Jeśli dieta nie zawiera Omega-3 i witaminy D, to przyspiesza się tworzenie tkanki kostnej. Fosfor i wapń są lepiej wchłaniane. Omega-3 biorą udział w tworzeniu bioregulatorów - substancji odpowiedzialnych za normalny przebieg różnych procesów w naszym organizmie.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są ważnym źródłem energii. Są to zdrowe tłuszcze, które otrzymujemy z pożywienia. Substancje nasycone przedostające się do organizmu z produktów zwierzęcych zawierają duże ilości szkodliwego cholesterolu. Ludzie, których dieta opiera się na dużej ilości mięsa i produktów mlecznych, wielokrotnie zwiększają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.

Produkty zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe powinny być głównym źródłem tłuszczu dla osób, które chcą schudnąć. PUFA przyczyniają się do usuwania tłuszczu z organizmu i same mogą być deponowane w znacznie mniejszym stopniu.

Nienasycone kwasy tłuszczowe, w szczególności Omega-3, poprawiają przewodnictwo impulsów nerwowych i przyczyniają się do bardziej efektywnego działania komórek mózgowych. Z udziałem tego składnika wytwarza substancje zaangażowane w produkcję serotoniny, która jest znana jako hormon szczęścia. W ten sposób PUFA promują dobry nastrój i chronią ludzi przed depresją.

Ile należy konsumować

Przy korzystaniu z tych korzystnych związków ważne jest nie tylko przestrzeganie ich dopuszczalnej ilości, ale także zapamiętywanie proporcji. W diecie człowieka jedna część Omega-3 powinna zostać zużyta z dwóch do czterech udziałów Omega-6. Ale ta proporcja jest obserwowana bardzo rzadko. Menu przeciętnej osoby ma średnio około 30 gramów omega-6 na gram omega-3. Konsekwencją nadużywania tego ostatniego jest zwiększenie krzepliwości krwi, zwiększenie skrzepów krwi. Wzrasta ryzyko zawału serca, choroby serca i naczyń krwionośnych. Odporność jest osłabiona, częściej występują choroby autoimmunologiczne, jak również reakcje alergiczne.

Stosunek NLC jest wygodny do zbudowania na podstawie wymaganej ilości Omega-3 w diecie. Osoba potrzebuje od 1 do 3 gramów tego PUFA dziennie. W związku z tym odpowiednia ilość kwasów omega-6 wynosi od 2 do 12 gramów, w zależności od indywidualnych potrzeb.

Najlepszymi źródłami NLC są produkty pochodzenia roślinnego. Nie zawierają szkodliwych tłuszczów, bogatych w witaminy, minerały, błonnik pokarmowy. Szczególnie dużo PUFA w olejach.

Przy zakupie produktów do stołu zwracaj szczególną uwagę na ich świeżość i metodę produkcji, a także na warunki, w których były przechowywane. Nienasycone kwasy tłuszczowe łatwo ulegają utlenieniu, tracąc wszystkie korzystne właściwości. Niszczące procesy zachodzą przy kontakcie z powietrzem, wystawieniu na działanie ciepła i światła. Jeśli chcesz skorzystać z oleju, nie możesz go smażyć! W rezultacie w produkcie powstają wolne rodniki, które mają szkodliwy wpływ na nasz organizm i mogą powodować różne choroby.

Kupując i włączając w dietę oleju roślinnego, należy zwrócić uwagę na następujące punkty.

• Musi być nierafinowany, bez dezodoryzacji, tłoczony na zimno.
• Konieczne jest, aby olej był przechowywany w szczelnie zamkniętym pojemniku, nie upłynął termin ważności.
• Olej musi być przechowywany bez dostępu światła: w ciemnej szklanej butelce, w nieprzezroczystym opakowaniu.
• Najlepszym pojemnikiem do przechowywania jest metalowy słoik lub szklana butelka.
• Lepiej kupić olej w małym opakowaniu.
• Po otwarciu powinien być przechowywany bez światła, w chłodnym miejscu, nie dłużej niż sześć miesięcy;
• Dobry olej pozostaje płynny nawet w lodówce.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne dla naszego organizmu. Oleje roślinne są najlepszym źródłem NLC. Jedząc je w pożywieniu, musisz przestrzegać środka, ponieważ nadmiar tłuszczu w diecie może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/nenasyschennye-zhirnye-kisloty/

Zdrowe tłuszcze (nienasycone kwasy tłuszczowe) i lista produktów, w których są zawarte

Tłuszcze jedzą. Dla zdrowia ludzie powinni uzyskać średnio 20-35% wszystkich kalorii z tłuszczu, ale nie mniej niż 10%. Dzisiaj dowiesz się, dlaczego i jakiego rodzaju tłuszcze powinny znaleźć się w twojej diecie. Przeczytaj o zaletach tłuszczów dla organizmu, które tłuszcze są najbardziej przydatne, o różnicy między nasyconymi i nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, i uzyskaj listę produktów, w których znajdują się w największej ilości!

Jak tłuszcze są przydatne dla ludzkiego ciała?

Nie tylko nadwyżka, ale także brak tłuszczu może powodować poważne problemy zdrowotne. Musisz codziennie spożywać tłuszcz, aby utrzymać porządek w swoim ciele. Korzyści z tłuszczu dla ciała są następujące:

1. Dostarczają organizmowi niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, których sam nie może produkować. Te kwasy tłuszczowe odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zdrowia komórek serca i mózgu. Ponadto walczą z procesami zapalnymi, wpływają na sygnalizację komórkową i wiele innych funkcji komórkowych, a także na ludzki nastrój i zachowanie.
2. Tłuszcz pomaga wchłaniać pewne składniki odżywcze, takie jak rozpuszczalne w tłuszczach witaminy (A, D, E i K) i przeciwutleniacze (na przykład likopen i beta-karoten). Tymczasem witamina A jest niezbędna do dobrego widzenia, witaminy D do wchłaniania wapnia, zdrowych kości i zębów, E do ochrony komórek przed wolnymi rodnikami i piękna skóry, a K do prawidłowego krzepnięcia krwi.
3. Tłuszcze są źródłem energii i głównym sposobem przechowywania. 1 gram tłuszczu zawiera 9 kalorii, podczas gdy węglowodany i białko - tylko 4, a alkohol - 7. I chociaż węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, nasz organizm wykorzystuje tłuszcz jako „zapasowe paliwo”, gdy nie ma wystarczającej ilości węglowodanów.
4. Tkanka tłuszczowa izoluje ciało i pomaga utrzymać jego normalną temperaturę. Inne komórki tłuszczowe otaczają ważne organy i chronią je przed wpływami zewnętrznymi. Jednocześnie tkanka tłuszczowa nie zawsze jest widoczna i uderza tylko nadmierną wagą.
5. Wreszcie tłuszcz odgrywa ważną rolę w utrzymaniu wszystkich komórek w organizmie. Same błony komórkowe powstają z fosfolipidów, co oznacza, że ​​są również tłuszczowe. Wiele tkanek w ludzkim ciele jest lipidami (tj. Tłuszczowymi), w tym naszym mózgiem i błoną tłuszczową, która izoluje układ nerwowy.

Mówiąc najprościej, cały tłuszcz, który konsumujemy, to:

• albo stać się częścią tkanek i narządów w naszych ciałach,
• albo używany jako energia
• albo przechowywane w tkance tłuszczowej.

Dlatego, nawet jeśli schudniesz, dietetyczne źródła tłuszczu z pewnością powinny być częścią twojej diety.

Przy okazji, ile tłuszczu jest „niebezpieczne” dla utraty wagi?

Ludzie są tęgi, gdy spożywają więcej kalorii (z tłuszczu, węglowodanów, białka i alkoholu) niż spalają. Dlatego w nadmiernej wadze zwykle należy obwiniać nie tyle tłuste jedzenie, co przejadanie się w ogóle + niską aktywność fizyczną, a także cukier. To właśnie on powoduje nagromadzenie tłuszczu w ciele. Wysoki poziom cukru we krwi powoduje, że trzustka uwalnia insulinę, co powoduje, że komórki tłuszczowe absorbują nadmiar glukozy i przekształcają ją w jeszcze więcej tłuszczu po bokach.

Tak, jak powiedzieliśmy powyżej, tłuszcz zawiera więcej kalorii na gram niż białko, węglowodany, a nawet alkohol, ale także sprawia, że ​​jedzenie jest bardziej aromatyczne i odżywcze. A to pozwala szybko odczuć satysfakcję z jedzenia bez przejadania się. Dieta odchudzająca, obejmująca niektóre tłuszcze, będzie nie tylko zdrowsza, ale także bardziej skuteczna w dłuższej perspektywie, ponieważ prawdopodobieństwo awarii spadnie.

Inną rzeczą jest to, że tłuszcz często przychodzi do nas z takich kuszących źródeł, jak frytki, hamburgery, ciasta, grube steki itp. Być może dlatego, według statystyk, dieta ludzi średnio nie zawiera 20-35% zalecanego tłuszczu, ale 35 -40%. W rezultacie wszystkie zalety tłuszczu dla organizmu zaczynają szkodzić. Nadmierne spożycie tłustej żywności często prowadzi do następujących problemów:

1. Nadwaga.
2. Wysoki poziom cholesterolu, co z kolei zwiększa ryzyko choroby wieńcowej.
3. Prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy typu 2.
4. Zwiększone ryzyko rozwoju chorób serca i niektórych rodzajów nowotworów (w szczególności raka piersi i jelita grubego).

Aby tego uniknąć, kobietom zaleca się spożywać nie więcej niż 70 gramów tłuszczu dziennie, a dla mężczyzn - nie więcej niż 95 gramów. Tak więc, mając na celu spożycie 1800 Kcal dziennie, ilość spożywanego tłuszczu powinna wynosić 360-630 Kcal lub 40-70 g. Niektórzy dietetycy zalecają również przestrzeganie prostej zasady: jeść 1 g tłuszczu na 1 kg masy ciała dziennie.

Więc jaki rodzaj tłuszczu lepiej wybrać dla utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia?

Jakie tłuszcze są najbardziej korzystne dla organizmu?

Wybór odpowiednich źródeł tłuszczu do diety jest jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób serca. W tym celu (i ogólnie ogólny stan zdrowia), nienasycone kwasy tłuszczowe są najbardziej korzystne. Oto ich lista:

• wielonienasycone tłuszcze omega-3 i omega-6;
• tłuszcze jednonienasycone omega-7 i omega-9.

Tłuszcze wielonienasycone dostarczają organizmowi niezbędnych kwasów tłuszczowych, pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi i poziom trójglicerydów, wspomagają zdrowe kości, włosy, skórę, odporność i funkcje rozrodcze.

Kwasy tłuszczowe Omega 3 pomagają wzmocnić serce, chronią naczynia krwionośne w mózgu, wspomagają układ odpornościowy i poprawiają nastrój. Na liście zdrowych tłuszczów omega-3 najważniejsze dla człowieka są ALA (kwas alfa-linolenowy), DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy). Kwas alfa-linolenowy ma korzystny wpływ na serce i wchodzi do organizmu ze źródeł roślinnych (nasiona lnu, konopie, chia itp.). Dwa inne kwasy można uzyskać głównie z ryb tłustych (łososia, pstrąga, śledzia, makreli) i innych owoców morza. Uważa się, że ryby zawierają najskuteczniejszy rodzaj omega-3 w zapobieganiu chorobom układu krążenia. American Heart Association zaleca spożywanie 2 porcji tłustych ryb tygodniowo.

Kwasy tłuszczowe Omega 6 odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu, prawidłowym wzroście i rozwoju oraz zdrowiu skóry i oczu. Kwas linolowy omega-6 jest używany przez nasz organizm do tworzenia błon komórkowych. Jednak naukowcy ewolucyjni uważają, że współczesny człowiek spożywa za dużo omega-6, a za mało omega-3. W diecie łowcy-zbieracza stosunek tych tłuszczów powinien wynosić około 1: 1, podczas gdy obecnie wynosi on średnio 16: 1. Nadmierna ilość omega-6 w diecie może prowadzić do zapalenia, które jest związane z chorobami serca. Ponadto te kwasy tłuszczowe często przychodzą do nas z produktów rafinowanych, a nie z całej żywności. Omega 6 można znaleźć w mięsie, jajach, kukurydzy, słoneczniku, oleju sojowym i olejach szafranowych.

Inne zdrowe tłuszcze, jednonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejszają również ryzyko chorób serca, pomagają obniżyć zły cholesterol LDL, zwiększyć dobry cholesterol HDL, chronić tętnice przed gromadzeniem się witaminy E i często są dobrym źródłem przeciwutleniającej witaminy E. Są one obecne w dużych ilościach w orzechach, awokado i oliwkach.

Odkrycie, że tłuszcze jednonienasycone są korzystne dla organizmu, zostało uzyskane podczas badania siedmiu krajów w latach 60. XX wieku. Wykazano, że ludzie w Grecji i innych częściach regionu śródziemnomorskiego mają stosunkowo niski poziom chorób serca, pomimo diety bogatej w tłuszcze. Warto zauważyć, że główny tłuszcz w ich diecie nie był nasycony tłuszczem zwierzęcym, ale oliwą z oliwek, która jest bogatym źródłem jednonienasyconego tłuszczu. Odkrycie to wywołało wzrost zainteresowania oliwą z oliwek i ogólnie dietą śródziemnomorską, podobnie jak w prawidłowym stylu żywienia.

I choć dziś nie ma zalecanego dziennego spożycia tłuszczów jednonienasyconych, dietetycy zalecają spożywanie ich z wielonienasyconymi tłuszczami, aby zastąpić tłuszcze nasycone i trans w diecie.

Nasycone i nienasycone tłuszcze: różnica, stosunek w diecie

Jak zapewne wiesz, użyty tłuszcz ma dwie główne formy: nienasyconą i nasyconą. Oba typy dają taką samą ilość kalorii. Dlatego dla utraty wagi nie ma znaczenia, jakie tłuszcze jesz. Za dużo kalorii? Oznacza to, że przybierasz na wadze, niezależnie od tego, czy korzystne kwasy tłuszczowe wchodzą do organizmu, czy nie.

Jaka jest różnica między tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi i dlaczego niektóre są lepsze niż inne?

Pojęcie „nasycony” oznacza liczbę atomów wodoru, które otaczają każdy atom węgla w tłuszczu. Im więcej wodoru - tłuszcz jest bardziej nasycony. W rzeczywistości jest to wyrażone jako: tłuszcze nasycone stają się stałe w temperaturze pokojowej (pamiętaj, jak stopiony tłuszcz zwierzęcy na patelni stopniowo krzepnie po smażeniu mięsa, boczku lub tłuszczu), podczas gdy tłuszcze nienasycone pozostają płynne (jak większość olejów roślinnych).

Zdolność tłuszczów nasyconych do twardnienia jest szeroko stosowana w produkcji wyrobów cukierniczych i piekarskich. W składzie masła, oleju palmowego i tłuszczu mlecznego znajdują się w różnego rodzaju deserach, ciastach, ciastach i różnych wypiekach. Inne źródła tłuszczów nasyconych obejmują mięso, sery i inne produkty z pełnego mleka, a także olej kokosowy.

Czy tłuszcze nasycone są szkodliwe dla zdrowia ludzkiego?

W rzeczywistości badania nie zgromadziły jeszcze wystarczających dowodów na to, że tłuszcze nasycone zwiększają ryzyko chorób serca. Istnieją niekompletne dowody na to, że nadmierne spożycie tych utwardzonych tłuszczów przyczynia się do wzrostu całkowitego cholesterolu, tworzenia płytki nazębnej na tętnicach, zwiększenia ryzyka raka jelita grubego i raka prostaty. Dwa duże badania wykazały, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi i węglowodanami o wysokiej zawartości błonnika zmniejsza ryzyko chorób serca (podczas gdy dieta z przetworzonymi węglowodanami działa odwrotnie).

Jednak w procesie ewolucji ludzie ewoluowali, konsumując nietraktowane formy tłuszczów nasyconych (mięso z dziczyzny, mleko pełne, jaja, orzechy kokosowe) wraz z rybami i pokarmami roślinnymi. Dlatego niektóre z nich powinny być obecne w naszej diecie, przynajmniej dla:

• obniżenie poziomu lipoprotein (a), których wysoki poziom zwiększa ryzyko chorób serca;
• oczyszczanie wątroby z tłuszczu (tłuszcze nasycone stymulują komórki wątroby do pozbycia się go);
• zdrowie mózgu (większość osłonki mózgu i mieliny składa się z tłuszczów nasyconych);
• prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego (tłuszcze nasycone, takie jak kwasy mirystynowy i laurynowy, odgrywają ważną rolę w utrzymaniu odporności, a nawet znajdują się w mleku matki).

Prawidłowy stosunek tłuszczów nienasyconych i nasyconych w diecie

Ze względu na dostępność produktów zwierzęcych i niską częstość występowania na rynku całych produktów roślinnych ludzie zaczęli otrzymywać zbyt dużo tłuszczów nasyconych w stosunku do nienasyconych. A co gorsza, łączy je z przetworzonymi węglowodanami, co zazwyczaj prowadzi do problemów zdrowotnych.

Jeśli całkowita zawartość tłuszczu w diecie danej osoby powinna wynosić 20–35% wszystkich kalorii, wówczas nasycenie nie powinno przekraczać 10% (około 20 gramów przy celu 1800 Kcal / dzień). Ten stosunek jest zalecany przez WHO i większość innych ekspertów w dziedzinie zdrowia, podczas gdy American Heart Association zaleca przestrzeganie progu 7% całkowitej liczby kalorii lub nie więcej niż 14 gramów.

Jakie tłuszcze są naprawdę niebezpieczne?

Nadal istnieje jeden rodzaj tłuszczu, który człowiek powinien całkowicie wyeliminować ze swojej diety. Są to kwasy tłuszczowe trans, które tylko w małych dawkach znajdują się w przyrodzie i wchodzą z reguły do ​​organizmu z przetworzonej żywności. Większość tłuszczów trans znajduje się w margarynie i innych uwodornionych olejach. Aby go wytworzyć, olej roślinny ogrzewa się w obecności wodoru i katalizatora z metalu ciężkiego (takiego jak pallad). Powoduje to, że wodór wiąże się z węglowodorem obecnym w oleju i przekształca tłuszcz z ciekłego i łatwo psującego się produktu w stały i odporny na przechowywanie produkt.

W przeciwieństwie do nasyconych i nienasyconych tłuszczów trans, są to puste kalorie, które nie przynoszą żadnych korzyści organizmowi ludzkiemu. Wręcz przeciwnie, jedzenie dużej ilości tłuszczów trans przyczynia się do:

• wzrost złego cholesterolu LDL i rozwój chorób sercowo-naczyniowych;
• zwiększone ryzyko raka jelita grubego i piersi;
• powikłania ciąży (wczesny poród i stan przedrzucawkowy) i nieprawidłowości u niemowląt, ponieważ tłuszcze trans są przenoszone z matki na płód;
• rozwój alergii, astmy i egzemy astmatycznej u młodzieży;
• rozwój cukrzycy typu II;
• otyłość (źródło).

Podczas 6-letniego badania małp, które jedzą tłuszcze trans, zyskały 7,2% swojej wagi, podczas gdy małpy na diecie z jednonienasyconymi tłuszczami zyskały tylko 1,8%.

Tłuszcze trans są gorsze niż jakiekolwiek inne tłuszcze, w tym masło lub smalec. Nie ma bezpiecznego poziomu ich spożycia: nawet 2% całkowitej liczby kalorii (4 gramy z celem 1800 Kcal) zwiększa ryzyko chorób serca o 23%!

Większość kwasów tłuszczowych trans znajduje się w ciastach, herbatnikach i chlebie (około 40% całkowitej konsumpcji), produktach pochodzenia zwierzęcego (21%), frytkach (8%), margarynie (7%), frytkach, popcornie, słodyczach i płatkach śniadaniowych (5%), a także tłuszcz cukierniczy (4%). Znajdziesz go we wszystkich produktach zawierających częściowo uwodornione masło, w większości fast foodów, lukrówkach, bez mlecznej śmietance i lodach. Staraj się unikać takiego jedzenia!

Zdrowe tłuszcze: lista żywności

Poniżej zestawiliśmy listę produktów, które zawierają najbardziej przydatne tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone. Wszystkie numery są brane za baza danych dla standardowego odniesienia i są oparte na 100 g każdego produktu. Zachowaj notatkę i wykorzystaj swoje zdrowie!

Jak widać, naturalne oleje roślinne są najbogatszym i najbardziej korzystnym źródłem tłuszczów nienasyconych. Dla porównania podajemy dane dotyczące innych popularnych tłuszczów, w tym drobiu i ryb.

Jakie inne produkty mają tłuszcze nienasycone?

Nasiona i orzechy to idealna żywność o wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie jesz dużo oleju? I mogą być bezpiecznie stosowane jako przekąski, które dodatkowo będą służyć Twojemu ciału jako źródło witamin i innych ważnych pierwiastków śladowych. Przeczytaj więcej w artykule. Najbardziej przydatne orzechy i ich właściwości.

Inne źródła tłuszczów nienasyconych

Na koniec oferujemy kolejną listę produktów odchudzających zawierających zdrowe tłuszcze. Nie są tak bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe na 100 g jak oleje i orzechy, ale mogą również stać się częścią codziennej diety.

Dziękujemy za przeczytanie tego artykułu do końca! Teraz wiesz, które tłuszcze są zdrowe i ile musisz jeść, aby zachować zdrowie. Podsumowując, chcemy podzielić się z wami dwoma sekretami, jak jeść mniej atrakcyjne tłuste potrawy i przetworzone węglowodany:

1. Jedz mniej, ale częściej - na przykład co 3 godziny, robiąc przekąski prażone orzechy.
2. Dodaj do diety więcej pokarmów bogatych w białko i błonnik, które nie przejadą się i poczują się dłużej pełne.

Forest Fairy

Kochanek natury. Wierzę, że naturalne kosmetyki i żywność pomagają zachować zdrowie i przedłużyć młodość. Piszę artykuły na ten temat, opierając się na źródłach, które sam uważam za wiarygodne. Wszyscy ludzie o podobnych poglądach - witamy!

http://www.lefe.blog/poleznyye-zhiry-spisok-produktov/

Wszystko o nienasyconych kwasach tłuszczowych

Tłuszcze są dwóch rodzajów: nasycone lub nienasycone. W zależności od rodzaju tłuszcze mają różny wpływ na dobrostan człowieka. Przyjrzyjmy się różnicom między tymi dwoma rodzajami kwasów tłuszczowych, a także wykorzystujemy produkty, które je nabywa. Odróżniając wpływ na organizm tych tłuszczów, uda Ci się zorganizować prawidłowe odżywianie dla siebie i swojej rodziny.

Ogólna charakterystyka i rola

Aby człowiek był zdrowy, musi regularnie jeść tłuszcz, ponieważ rozkładając się, dzieli się na bardzo przydatne kwasy tłuszczowe. Są głównym dostawcą witamin i energii.

Niepożądane jest spożywanie pokarmów zawierających zbyt dużo tłuszczów nasyconych. Przeciążenie ludzkiego ciała niezmiennie prowadzi do wysokiego stężenia cholesterolu we krwi. Ten czynnik kilka razy zwiększa prawdopodobieństwo, że z czasem dana osoba zacznie mieć problemy z sercem i układem naczyniowym. Produkty prażone na oleju palmowym lub kokosowym są szkodliwe, ponieważ zawierają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, które nie są usuwane z organizmu.

Mleko, mięso i wszystkie oparte na nich produkty spożywcze (tłuszcz, ser, śmietana, polędwica z czerwonego mięsa, mleko, tłuszcz wewnętrzny i skóra drobiowa) również zawierają kwasy nasycone.

Typy i znaczenie

Dla normalnego ludzkiego życia w ciele konieczna jest obowiązkowa obecność tłuszczów, które są podzielone na 2 typy:

• MUFA - jednonienasycony, twardniejący w temperaturze +5 ° C
• PUFA - wielonienasycony, zawsze w postaci ciekłej substancji.

Oba kwasy mają pozytywny wpływ na organizm człowieka, w szczególności na układ sercowo-naczyniowy, obniżają całkowitą zawartość cholesterolu.

Nienasycone

Tłuszcze jednonienasycone mają oficjalną nazwę Kwasy tłuszczowe Omega-9. Są uznawane przez American Heart Association, stowarzyszenie medyczne kardiologów, które niosą zdrowie dla mięśnia sercowego i ogólne samopoczucie osoby. To stwierdzenie jest prawdziwe, dopóki ludzie nie zaczną przekraczać tempa konsumpcji tych tłuszczów. Przetłumaczone z „medycznego” na zrozumiały język, człowiek musi jeść różne kaloryczne pokarmy w ciągu dnia, ale 25–35% produktów musi zawierać zdrowy tłuszcz.

Na przykład, jeśli dzienna porcja kobiety powinna wynosić 2100 kalorii, wtedy tłuszcz będzie miał od 500 do 700 kalorii. Będzie bardzo dobrze, jeśli ten tłuszcz jest nienasycony. Jeśli przetłumaczysz 500-700 kalorii w gramach, otrzymasz od około 55 gramów do 78 gramów dziennie.

Należy pamiętać, że spożywając tylko 1 g tłuszczu (dowolnego rodzaju), spożywamy 9 kalorii.

„Kwasy tłuszczowe Omega-9” zawierają dużo witaminy E. To właśnie ta witamina zapewnia silne wsparcie dla układu sercowo-naczyniowego. Kwasy te można znaleźć w olejach z takich roślin:

• słonecznik i kukurydza;
• dojrzałe oliwki i orzechy laskowe;
• rzepak i krokosz barwierski.

Również te tłuszcze są obecne w tropikalnym oleju awokado i orzechowym.

Wielonienasycone

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są korzystne dla tkanki tłuszczowej, której główną cechą jest zdolność do pozostawania w stanie płynności pomimo temperatury otoczenia (zarówno w upale, jak i na zimno). Najważniejsze z nich to kwasy Omega-3 i Omega-6. To ich obecność w ciele umożliwia normalny rozwój człowieka, wzrost mięśni i ciała. Kwasy tłuszczowe mają istotny wpływ na funkcjonowanie ludzkiego mózgu.

Kwasy wielonienasycone przedostają się do organizmu wraz ze spożywaną żywnością, w przeciwnym razie organizm po prostu nie ma miejsca, aby je przyjąć.

Oto lista produktów zawierających nienasycone tłuszcze:

• różne owoce morza (tłuste ryby, przegrzebki, krewetki);
• orzechy włoskie;
• soja;
• ser tofu

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone w wystarczających ilościach znajdują się również w olejach zawartych w nasionach winogron, nasion lnu, kiełków zbóż (soja, mak, arbuz i słonecznik).

Wpływ człowieka i korzyści

Jednonienasycone i wielonienasycone ciekłe kwasy mają pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia człowieka, piękno jego włosów, paznokci i skóry. Zapewniają one znaczące wsparcie dla ciała sportowców, którzy doświadczają dużego wysiłku fizycznego.

Dla skóry

Żywność bogata w tłuszcze jest jednym z ważnych składników kremów i wszelkiego rodzaju maści na skórę. Maści i kremy o nienasyconych kwasach tłuszczowych mają zarówno właściwości kosmetyczne, jak i lecznicze. Z ich pomocą poprawiają stan skóry ciała, twarzy, paznokci, włosów. Nienasycone kwasy tłuszczowe zmniejszają procesy zapalne w organizmie.

Z ich pomocą ludzka skóra lepiej spełnia swoje funkcje ochronne, ponieważ to ich brak służy jako impuls do szorstkowania powierzchniowej warstwy skóry, nieprzepuszczalności porów łojowych. W wyniku tego infekcja zapada głęboko w skórę właściwą, aw tych miejscach powstają stany zapalne (trądzik, czyraki).

Nienasycone kwasy tłuszczowe potrzebne do tworzenia kosmetyków:

• stearynowy i palmitynowy;
• eikogenny, linolenowy;
• linolowy i erukować;
• oleinowy i aceterukowy;
• kapron i arachidon.

Nienasycone kwasy mają bardziej mobilny skład chemiczny niż kwasy nasycone. Im więcej ma podwójnych wiązań, tym szybciej się utleniają, co zapewnia płynny stan substancji. Szybkie utlenianie pozwala nienasyconym kwasom tłuszczowym oddziaływać na warstwę lipidową i pomaga kosmetykom zawierającym substancje rozpuszczalne w wodzie przenikać pod warstwę skóry właściwej.

Jak ustalić, że w ludzkim ciele brakuje nienasyconych kwasów:

• włosy stają się cienkie i kruche;
• skóra i zwężają się;
• zacząć częściowo lub całkowicie wypadać z włosów;
• mogą wystąpić choroby skóry lub wyprysk;
• paznokcie tracą połysk;
• w pobliżu płytek paznokci pojawiają się „zwiastuny” na skórze.

Dla sportu

W diecie osób uprawiających sport muszą być obecne trójglicerydy, muszą to być co najmniej 1/10 całkowitej ilości pożywienia. Jeśli odejdziesz od tego wskaźnika i zmniejszysz ilość tłuszczu, będzie to miało zły wpływ na wyniki sportowe:

• zmniejsza się anabolizm tkanki mięśniowej;
• testosteron przestaje być produkowany;
• odporność osłabia się.

Bez witamin z grupy B niemożliwe jest osiągnięcie wysokich wyników w lekkoatletyce i podnoszeniu ciężarów w kulturystyce. A ich przyswajanie zależy tylko od obecności nienasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie.

Triglicerydy są protektorami organizmu, z ich pomocą:

• zbyt wysokie koszty energii pokrywają się;
• zachowana jest integralność połączeń;
• szybciej odzyskana przeładowana tkanka mięśniowa;
• procesy oksydacyjne i zapalne są zawieszone;
• buduje masę mięśniową.

Jeśli w organizmie występuje znaczny brak zdrowych tłuszczów, wówczas zachodzą w nim takie negatywne procesy:

• metabolizm zatrzymuje się lub zwalnia;
• beri-beri może się rozpocząć;
• rozwijają się zaburzenia serca;
• zaczynają się awarie układu sercowo-naczyniowego;
• może rozpocząć się całkowite lub częściowe zaburzenie czynności wątroby;
• w komórkach mózgu nie ma jedzenia.

Codzienna dieta sportowca powinna obejmować takie produkty, jak tłuste ryby, oleje roślinne. Dla każdego sportowca istnieje ich własny wskaźnik obecności w żywności nienasyconych kwasów tłuszczowych (całkowitej ilości żywności):

• gimnastycy - 10%;
• w rapirists - 15%;
• zapaśnicy - 20%.

Do włosów

Kwasy tłuszczowe omega-3 są uznawane przez lekarzy za najbardziej niezbędne dla ludzi. Przybliżone dzienne spożycie 1–2,5 g jest przeznaczone do spożycia z jedzeniem. Przede wszystkim LCD „Omega-3” występuje w oleju rybim. Tłuszcze te są bardzo ważne dla zdrowego stanu włosów, są obecne w:

• witamina D, która pomaga rozpuszczać fosfor i wapń w organizmie;
• Witamina A, promująca elastyczność i elastyczność włosów;
• żelazo, które dostarcza tlen do korzeni włosów.

Kwasy tłuszczowe omega-3 chronią skórę głowy przed zapaleniem, wysuszeniem i świądem, przyspieszają wzrost włosów.

Możliwe jest wypełnienie niedoboru w tych tłuszczach, przyjmując następujące preparaty farmakologiczne:

Po tym, jak osoba skończy przyjmować lekarstwa, jego wypadanie włosów ustaje.

Maski do włosów nasycają je kwasami tłuszczowymi omega-3

Maska na wypadanie włosów - 1 część oleju rybnego dodaje się do 3 części oliwy z oliwek, wszystko jest równomiernie wymieszane. Masa ta jest nakładana na włosy i równomiernie na nie rozprowadzana. Następnie włosy owinięte są w folię, na folię nakładany jest ręcznik frotte. Ta maska ​​utrzymuje się na włosach przez 3-4 godziny, a następnie zmywa się za pomocą niezbyt ciepłej wody i szamponu dla tego typu włosów. Ta maska ​​zabiegowa jest stosowana 5-6 razy w miesiącu. Maska zapobiegająca rozdwajaniu końców - olej rybny umieszcza się w małym pojemniku i ogrzewa w łaźni wodnej. Ciepły olej rybny nakłada się na końce włosów, po czym włosy zawija się w folię polietylenową lub przylegającą. Maska zapobiegawcza jest na włosach przez 40-50 minut, a następnie zmyta gorącą wodą.

Maska odżywia włosy i nasyca je wilgocią - 2 łyżki oleju rybnego podgrzanego do ciepłej kąpieli są doprowadzane do ciepłego stanu oleju z ryb i mieszane ze świeżym żółtkiem kurczaka (zaleca się przyjmowanie domowych jaj). Mieszankę nakłada się na włosy i skórę głowy. Głowa jest owinięta ręcznikiem przez pół godziny. Po tym czasie maskę zmywa się umiarkowanie gorącą wodą. Maska odżywcza wystarczy do 2 razy w miesiącu.

Dla zdrowia

Należy pamiętać, że kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są budulcem, z którego tworzą się ludzkie triglicerydy. Stoją na straży układu odpornościowego, poprawiają i stymulują funkcjonowanie komórek mózgowych, walczą z procesami zapalnymi i nie pozwalają na rozwój onkologii.

Z ich pomocą gęstość krwi jest optymalnie rozcieńczona, ułatwiają dostarczanie pokarmu do kości i stawów, mięśni i więzadeł mięśniowych, nerek, serca, wątroby i innych narządów wewnętrznych.

Związki nienasycone można uzyskać z takich naturalnych produktów:

• olej rzepakowy;
• soja;
• nasiona orzecha włoskiego;
• olej lniany.

Triglicerydy są silnymi hepatoprotektorami i zapewniają trwałą ochronę wątroby. Jednocześnie zdrowe tłuszcze pomagają usuwać blaszki cholesterolowe z krwi, chroniąc w ten sposób organizm przed miażdżycą, zakrzepicą, brakiem tlenu w sercu i zaburzeniami rytmu komór. Kwasy tłuszczowe stale dostarczają komórkom ciała materiału do ich struktury. Pozwala to na częstsze aktualizowanie komórek, a osoba dłużej pozostaje młoda. Zdrowe tłuszcze są silnym przeciwutleniaczem.

Jeśli nienasycone kwasy tłuszczowe zostaną włączone do codziennego menu osoby, po pewnym czasie takie choroby lub bolesne objawy ustąpią:

• szybkie lub chroniczne zmęczenie;
• bóle stawów rąk, nóg, dolnej części pleców;
• złuszczanie, świąd i suchość skóry;
• cukrzyca typu 2;
• stan depresji;
• roztargnienie i nieuwaga;
• stratyfikacja płytki paznokcia;
• rozdwojone i kruche włosy;
• ból serca;
• wadliwe działanie układu sercowo-naczyniowego.

Dzienne spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych

Aby określić, ile nienasyconych kwasów tłuszczowych potrzebuje organizm ludzki, należy wziąć pod uwagę kilka czynników:

• jaki rodzaj pracy wykonuje osoba (ciężka fizyczna lub psychiczna);
• w jakim wieku jest;
• w jakiej strefie klimatycznej żyje;
• jak silna lub słaba jest jego odporność.

Wskaźnik nienasyconych kwasów tłuszczowych dziennie:

• umiarkowana strefa klimatyczna - dzienne spożycie zdrowych tłuszczów w organizmie wynosi około 30% całej spożywanej żywności;
• strefa Dalekiej Północy - dzienna stawka triglicerydów wzrasta do 40% dziennie (obliczana na podstawie całkowitej kalorycznej wartości spożywanego pożywienia);
• zawody związane z dużym wysiłkiem fizycznym - tacy pracownicy powinni otrzymywać 35% zdrowych tłuszczów dziennie;
• osoby powyżej 60 roku życia i starsze - muszą uzyskać niższą dzienną dawkę triglicerydów (poniżej 20% całkowitego spożycia kalorii);
• zdrowi dorośli - dzienna stawka zdrowych tłuszczów wynosi 20%, w gramach - od 50 do 80 g tłuszczu dziennie;
• ludzie, którzy są wyczerpani przez długą chorobę lub wracają do zdrowia - powinni mieć zwiększoną porcję zdrowych tłuszczów (od 80 do 100 g dziennie).

Aby czuć się dobrze i zachować zdrowie przez wiele lat, dietetycy zalecają, aby nie włączać do menu smażonego jedzenia i fast foodów (Mivina, Rollton itp.). Oferują także zmniejszenie liczby dań mięsnych w menu, zastępując je potrawami z ryb. Zamiast kupować czekoladę i słodycze, o wiele bardziej przydatne jest traktowanie się orzechami. Również użyteczne płatki zbożowe. Jeśli zasadą jest rozpoczęcie dnia od małej łyżeczki (deseru) oleju roślinnego na pusty żołądek - to bardzo dobrze wpłynie na pracę przewodu pokarmowego. Olej roślinny najlepiej wybierać z oliwek lub siemienia lnianego.

Aby pomóc pracownikom Omega-acid w ich twórczej pracy, osoba musi utrzymywać ciało z witaminami D, B6, cynkiem, a także przyjmować przeciwutleniacze.

O nadwyżkach i brakach

Związki kwasów tłuszczowych i estrów glicerolu nazywane są triglicerydami. Od szkoły ludzie opanowali, że komórki ludzkiego ciała są zbudowane z białek, tłuszczów i węglowodanów. Przyswajając wszystkie te związki, organizm ludzki zyskuje siłę na wzrost i regenerację. Wiotkość lub energiczne zachowanie zależy również od spożycia zdrowych tłuszczów.

Metabolizm będzie organiczny i energetyczny tylko wtedy, gdy stosunek wchodzących substancji w organizmie będzie następujący: 55% węglowodanów, 15% białek i 30% tłuszczu.

Spożywając pokarmy zawierające tłuszcze roślinne lub zwierzęce, uzupełniamy niedobór triglicerydów w organizmie. Każdy z tych produktów ma unikalną kombinację kwasów tłuszczowych.

Co jeszcze są zdrowe tłuszcze:

• do tworzenia prostaglandyn, które mają największy wpływ na ciśnienie krwi, tkankę macicy i komórki układu nerwowego;
• do tworzenia warstwy izolującej tłuszcz, która znajduje się pod skórą i chroni człowieka przed mechanicznymi uszkodzeniami narządów wewnętrznych, mózgu i hipotermii.
• zdrowe tłuszcze dostarczają „rozpuszczalne w tłuszczach” witaminy (A, D, E, K) „do miejsca przeznaczenia”;

Nie wolno nam zapominać, że nadmiar ciała ze zdrowymi tłuszczami (ponad 40–45%) może wywołać efekt daleki od pozytywnego. Osoba zaczyna dostawać tłuszcz, odkłada się tłuszcz po bokach, zmniejsza anabolizm i odporność, a pożądanie seksualne maleje. Nadmiar triglicerydów prowadzi do tego, że człowiek szybko się męczy, nie może się skoncentrować na jednej lekcji przez długi czas.

Gdzie są nienasycone kwasy tłuszczowe

W jakich produktach można znaleźć nienasycone kwasy tłuszczowe:

• pekan, nerkowiec, orzech włoski i inne w ziarnach orzechów;
• w nasionach awokado i słonecznika, sezamie i dyni;
• w skoncentrowanym oleju rybnym lub tłustych rybach (tuńczyk, pstrąg, makrela, sardynka);
• w płatkach owsianych, kukurydzy i suszonych owocach;
• w olejach roślinnych i soi;
• w jagodach z czarnej porzeczki.

Aby pozostać zdrowym i młodym tak długo, jak to możliwe, niezwykle ważne jest, aby ludzie codziennie spożywali produkty bogate w wystarczające i nienasycone tłuszcze.

Przynoszą ogromne korzyści dla organizmu: wspierają ochronne funkcje skóry, rozrzedzają krew i zapobiegają gromadzeniu się nadwagi. Ale, jak wszystkie składniki odżywcze, konieczne jest stosowanie nienasyconych kwasów tłuszczowych z umiarem, ponieważ mają one bardzo wysoką zawartość kalorii. Jedz zdrową żywność i chroń swoje zdrowie!

http://lifegid.com/bok/2251-vse-o-nenasyschennyh-zhirnyh-kislotah.html