Treść artykułu

• Ogólne informacje
• Rodzaje tłuszczów według rodzaju pochodzenia
  • Zwierzęta
  • Warzywo
• Według rodzaju kwasów tłuszczowych
  • Tłuszcz nasycony
  • Nienasycone tłuszcze
• Tłuszcz trans
• Które tłuszcze są korzystne, a które nie?
• Krótkie zalecenia

Tłuszcze są złożonymi związkami organicznymi należącymi do klasy lipidów. Uważa się, że tłuszcze niosą tylko jedną szkodę i że należy je maksymalnie wyeliminować z diety. W rzeczywistości tak nie jest, ponieważ wraz z węglowodanami i białkami są również niezbędne dla naszego organizmu do normalnego życia. Zrozumiemy, dlaczego tak ważne jest użycie wystarczającej ilości tłuszczu.

Wszystkie witaminy, które są niezwykle przydatne dla organizmu ludzkiego, można podzielić na dwie grupy: rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach. Druga grupa obejmuje witaminy A, D, E i K. Witaminy te występują nie tylko w tłuszczach (głównie nasyconych), ale są także znacznie gorzej wchłaniane przez organizm, jeśli są otrzymywane bez połączenia z kwasami tłuszczowymi.

Przez pochodzenie tłuszcze dzieli się na tylko dwa typy: roślinne i zwierzęce. A te i inne na swój sposób są potrzebne naszemu ciału, ale z pewną specyfiką użycia. Na przykład ludzie z kruchymi naczyniami krwionośnymi powinni ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych, ale całkowicie wykluczyć je z diety nie jest konieczne nawet w tym przypadku.

Rodzaje tłuszczów według rodzajów kwasów tłuszczowych

1) Tłuszcz nasycony

Tłuszcze nasycone stają się kluczowym źródłem energii dla ciała w sytuacjach, w których jest on poddawany silnemu wysiłkowi fizycznemu. Ponadto są one bardzo pomocne w naszym organizmie w nocy, kiedy potrzebują wystarczającej siły do ​​syntezy hormonów, przyswajania witamin i budowania błon komórek naszego ciała.

Głównymi produktami, mającymi w swoim składzie znaczną liczbę tłuszczów nasyconych, są jaja, czerwone mięso, smalec, masło. Ludzie, którzy pracują w pracy fizycznej lub dużo i aktywnie uczestniczą w sporcie, szczególnie ważne jest włączenie takich produktów do swojej diety.

W tym samym czasie, aby doprowadzić do nadmiernego wykorzystania tłuszczów nasyconych, również nie warto. Może to prowadzić do zwiększonego poziomu cholesterolu, upośledzenia krążenia krwi w naczyniach i narządach, problemów z pracą układu pokarmowego i zmniejszonej wydajności mózgu. Ponadto wielu lekarzy uważa, że ​​nadmierne spożywanie tłuszczów nasyconych przyczynia się do powstawania i rozwoju guzów nowotworowych.

Produkty zawierające dużą ilość tłuszczów nasyconych zawierają również kwasy stearynowe. Otaczają krwinki czerwone i zapobiegają dostarczaniu przez krew wystarczającej ilości tlenu do wszystkich narządów, tkanek i komórek.

2) Tłuszcze nienasycone

Zmniejszają poziom cholesterolu we krwi, przedłużają zdrowie naczyń i serca, pomagają normalizować poziom hormonów, tłumią stany zapalne w tkankach, pomagają mięśniom szybciej się regenerować po intensywnym wysiłku fizycznym, a także są odpowiedzialne za piękno i zdrowie skóry, paznokci i włosów. Nienasycone tłuszcze dzielą się na dwa podgatunki:

Tłuszcze wielonienasycone są bogate w znane kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Są one bardzo ważne dla ludzkiego zdrowia, utrzymania ciała w stanie pracy, a także dla piękna skóry, paznokci i włosów. Takie tłuszcze mają ogromne znaczenie dla układu pokarmowego i dlatego nie powinny być wyłączone z diety, nawet podczas diety. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są bogate w orzechy, oleje roślinne, olej rybny, wątrobę rybną, skorupiaki i inne owoce morza.

W czasach sowieckich wszyscy uczniowie przedszkolni musieli dawać olej rybny. Przedstawiciele krajowej służby zdrowia wierzyli, że dieta zwykłej osoby radzieckiej nie wystarcza do spożycia kwasów Omega 3, witamin A i D, dlatego postanowili w ten sposób zrównoważyć menu dla dzieci.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone są głównym źródłem korzystnych kwasów tłuszczowych Omega-9. To oni normalizują poziom cholesterolu i glukozy, a zatem mają duże znaczenie dla osób z otyłością, cukrzycą, chorobami układu krążenia. Kwasy omega-9 mają również pozytywny wpływ na stan odporności, zwiększają zdolność organizmu do zwalczania stanów zapalnych i zmniejszają prawdopodobieństwo zachorowania na raka. Tłuszcze jednonienasycone w dużych ilościach zawarte są w orzechach, olejach z oliwek i winogron, musztardzie, sezamie, awokado.

Tłuszcz trans lub uwodornione tłuszcze

Aby je uzyskać, oleje roślinne są nasycone atomami wodoru i ogrzewane do wysokich temperatur w celu przekształcenia ich w stan stały. W naturze tłuszcze trans praktycznie nie występują (tylko w bardzo małych ilościach). Jest to jedyna kategoria tłuszczu, która absolutnie nie przynosi żadnej korzyści ciału i, jeśli to możliwe, powinna być całkowicie wykluczona z diety osoby, która dba o jego zdrowie.

Do tej pory naukowcy udowodnili, że częste spożywanie tego rodzaju tłuszczu prowadzi do zaburzeń metabolizmu, rozwoju otyłości, pojawienia się lub nasilenia chorób układu sercowo-naczyniowego. Tłuszcze trans znajdują się w smarowalniach i margarynach, w niektórych produktach cukierniczych (słodycze, ciasta, ciastka), w daniach gotowych i daniach przemysłu fast food.

Które tłuszcze są korzystne, a które nie?

Tradycyjnie korzystne tłuszcze obejmują nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone, a szkodliwe tłuszcze obejmują tłuszcze trans. Jednak w rzeczywistości tłuszcze nasycone mogą również szkodzić ciału w wielu sytuacjach:

• z nadmiernym ich wykorzystaniem;
• z wystarczającą ilością tłuszczów nasyconych w połączeniu z minimalną ilością błonnika;
• przez jedzenie niewystarczającej jakości i świeżych produktów.

Omega-3 jest niezbędnym kwasem tłuszczowym o następujących korzystnych właściwościach:

• poprawia układ sercowo-naczyniowy;
• chroni skórę przed promieniowaniem ultrafioletowym, zapobiega rozwojowi zapalenia skóry;
• przedłuża młodość stawów, spowalniając proces zapadania się włókien kolagenowych, które są częścią chrząstki stawowej;
• poprawia pamięć, promuje produktywną pracę mózgu;
• przyczynia się do normalnego funkcjonowania układu odpornościowego, w tym do zmniejszenia reakcji alergicznych;
• zapewnia zdrowie układu rozrodczego;
• tonizuje i odświeża skórę, spowalniając proces starzenia.

Największe stężenie tłuszczów obserwuje się w komórkach mózgu: składają się z nich o 60 procent. Dlatego konieczne jest użycie wystarczającej ilości tłuszczu, nawet jeśli jesteś na diecie. W przeciwnym razie taki strajk głodowy negatywnie wpłynie na pracę mózgu. Szczególnie ważny jest dla niego kwas tłuszczowy omega-3.

Jednocześnie nadmierne używanie Omega 3 jest obarczone niebezpieczeństwem dla ludzkiego ciała. Może powodować rozrzedzenie krwi, pogorszenie jej krzepnięcia, rozwój stawów młotkowatych, a nawet niedociśnienie.

Omega-6 jest niezbędnym składnikiem zdrowej diety, która ma nieco inny wpływ na organizm. Jeśli Omega-3 rozcieńcza krew, przyspiesza przemianę materii i tętno, to Omega-6, przeciwnie, spowalnia procesy metaboliczne i sprawia, że ​​krew staje się gęstsza. Jest jednak również niezbędny dla zdrowej skóry, włosów i paznokci, a także dla zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym, a także dla zapobiegania zapaleniu stawów, a nawet w leczeniu stwardnienia rozsianego, miażdżycy i cukrzycy. Nadmierne stosowanie kwasów omega-6 może powodować obniżenie odporności, rozwój nadciśnienia, procesów zapalnych, a nawet raka.

Stosunek omega-3 i omega-6 w diecie
Dietetycy zauważają, że większość współczesnych ludzi używa tych kwasów w niewłaściwym stosunku, który może nawet osiągnąć 1:20 (chociaż powinien być na poziomie 1: 1 lub co najmniej nie więcej niż 1: 4). Takie tworzenie diety może prowadzić do chorób układu sercowo-naczyniowego, migreny, zapalenia stawów, rozwoju guzów, zwiększonego ryzyka zawału serca i udaru. Aby uniknąć takich konsekwencji, konieczne jest spożywanie dużej ilości owoców morza i tłustych ryb, zielonych warzyw liściastych, a jeśli to możliwe, napełnianie sałatek olejem lnianym zamiast tradycyjnego słonecznika.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Tłuszcze nasycone i nienasycone

Popularność zdrowego stylu życia stale rośnie.

Coraz więcej osób rezygnuje ze złych nawyków i woli uprawiać sport, bardziej zwracając uwagę na swoją dietę.

Niestety, nie każdy może sobie pozwolić na zwrócenie się do profesjonalnego dietetyka w celu indywidualnego programu żywieniowego.

Wyszukiwanie informacji w Internecie często skutkuje brakiem odpowiedzi, a jedynie wzrostem liczby pytań.

Jednym z tych kontrowersyjnych tematów jest problem spożycia tłuszczu.

Jest to szczególnie prawdziwe wśród kobiet, ponieważ dla wielu z nich tłuszcze są związane wyłącznie z zagrożeniem dla postaci, a tylko słowo „cholesterol” może powodować panikę.

Dlatego po przeanalizowaniu dostępnych informacji na ten temat i uzbrojonych w rady ekspertów, postaramy się ustalić, czy wprowadzić tłuszcze do diety.

Na początek należy zauważyć, że kwasy tłuszczowe, z których składają się głównie tłuszcze, można podzielić na trzy kategorie:

• nasycony;
• jednonienasycone;
• wielonienasycony.

Jaka jest różnica między nimi, a która z nich powinna zostać zjedzona, a której należy unikać, teraz rozważamy bardziej szczegółowo.

Tłuszcze nasycone wodorem

Nasycone (marginalne) tłuszcze są jednozasadowymi kwasami tłuszczowymi, tj. mają proste wiązanie pojedynczego węgla, w ich strukturze nie ma podwójnych wiązań między atomami węgla.

Cząsteczki takich tłuszczów są nasycone wodorem.

Najczęstszymi nasyconymi kwasami tłuszczowymi są:

• Stearynowy (jest go dużo w tłuszczu z baraniny i olejach roślinnych);
• Palmitic (występuje w dużych ilościach w oleju palmowym, w smalcu).
• Margaryna, lauryna, mirystyna i inne są również związane z tym rodzajem kwasu.

Teraz trochę biologii.

Gdy we krwi, tłuszcze nasycone łączą się, tworząc kuliste związki, które łatwo osadzają się w tkance tłuszczowej.

Fakt ten często służy pojawieniu się różnych mitów na temat niebezpieczeństw ograniczania tłuszczów i konieczności ich całkowitego wykluczenia z diety.

Na przykład mit jest powszechny, że spożywanie nasyconych tłuszczów prowadzi do zatkania tętnic, a nawet zawałów serca.

Liczne badania wykazały, że nie ma istotnego związku między spożyciem żywności zawierającej tłuszcze nasycone i chorobami układu sercowo-naczyniowego.

Problemy zdrowotne powstają pod wpływem szeregu czynników stylu życia danej osoby, dlatego nie należy się tak bać ograniczania tłuszczów.

Powinieneś także obalić mit, że nasycone kwasy tłuszczowe, wchodzące do organizmu, powodują oporność na insulinę.

Faktycznie stosowanie kwasu palmitynowego może prowadzić do takich konsekwencji, ale należy pamiętać, że żaden produkt nie zawiera tylko tego rodzaju kwasu.

Zarówno mięso, jak i jaja, które często są narażone na wrogów naszego zdrowia, zawierają inne rodzaje kwasów tłuszczowych, które neutralizują negatywny wpływ kwasu palmitynowego.

I wreszcie najpopularniejszy mit, że spożywanie tłuszczów nasyconych prowadzi do otyłości.

Oczywiście niesystematyczne i nieograniczone ich spożywanie będzie miało negatywne konsekwencje dla postaci, podobnie jak nadmierne spożycie białek i węglowodanów.

Ale dzięki odpowiedniemu podejściu dieta wzbogacona nasyconymi kwasami tłuszczowymi przyniesie korzyści nie tylko zdrowiu, ale także sylwetce.

O zaletach tłuszczów nasyconych:

• są źródłem energii dla ciała;
• brać aktywny udział w procesie syntezy hormonów, budowania błon komórkowych;
• przyczyniają się do skutecznego wchłaniania witamin i pierwiastków śladowych;
• w kobiecym organizmie przyczynia się do normalizacji cyklu miesiączkowego, korzystny wpływ na układ rozrodczy.

Dlatego osoby, które dbają o swoje zdrowie i zwracają uwagę na figurę, powinny uwzględniać żywność zawierającą tłuszcze nasycone w swojej diecie.

Średnio spożycie tego typu tłuszczu wynosi 15-20 gramów dziennie.

Na notatce

Lista produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe:

1. produkty mleczne;
2. mięso;
3. masło (jak masło i palma, kokos, masło kakaowe);
4. jaja;
5. czekolada

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Struktura kwasów tłuszczowych, z których wytwarzane są tłuszcze nienasycone, charakteryzuje się obecnością podwójnego wiązania węglowego między sąsiadującymi atomami.

Zapewnia to ich zdolność do utleniania i wysoką aktywność biologiczną.

W normalnej temperaturze pokojowej są w stanie ciekłym, obniżenie temperatury powoduje krzepnięcie tłuszczów jednonienasyconych, podczas gdy wielonienasycone pozostają płynne w dowolnej temperaturze.

Samo ciało ludzkie nie wytwarza nienasyconych tłuszczów, więc trzeba je otrzymać z pożywienia.

W przeciwieństwie do nasyconych kwasów tłuszczowych, cząsteczki tłuszczów nienasyconych nie łączą się po uwolnieniu do krwi, dlatego swobodnie przechodzą przez tętnice.

Jak już wspomniano, tłuszcze nienasycone dzielą się na dwa typy: jednonienasycone i wielonienasycone.

Jakie są zalety nienasyconych kwasów tłuszczowych?

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe:

• pomagają utrzymać normalny poziom cholesterolu we krwi, zmniejszając „zły” (LDL) i zwiększając odsetek „dobrego” (HDL);
• mają działanie przeciwzapalne;
• korzystny wpływ na serce.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe:

• wspierać odporność na wysokim poziomie;
• poprawić funkcjonowanie mózgu;
• służą zapobieganiu występowaniu komórek nowotworowych;
• pomaga zmniejszyć krzepnięcie krwi, zapobiegając powstawaniu zakrzepów krwi;
• zwiększyć gładkość i nawilżenie skóry.

Należy zauważyć, że kwasy wielonienasycone, takie jak kwas linolowy i kwas alfa-linolenowy, lepiej znane jako kwasy omega-6 i omega-3, są najbardziej korzystne dla organizmu ludzkiego.

Ważne jest, aby osiągnąć zrównoważone stosowanie kwasów omega-3 i omega-6, nie pozwalając na zastąpienie jednego rodzaju kwasu innym.

Eksperci zalecają stosowanie stosunku 2: 1, zwiększając zużycie omega-3 (w szczególności ryb) i obniżając poziom omega-6 (oleje roślinne).

Na notatce

Lista produktów zawierających jednonienasycone kwasy tłuszczowe:

• orzechy (migdały, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca);
• awokado;
• oleje roślinne (oliwka, orzech, sezam, słonecznik).

Produkty zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe:

• łosoś;
• orzechy włoskie;
• oleje roślinne (soja, kukurydza);
• sezam, nasiona słonecznika;
• len

Ogólne zasady spożywania tłuszczu:

1. w codziennej diecie około 1/3 powinna być tłuszczowa;
2. Optymalna ilość tłuszczu - 1 gram na kilogram swojej wagi;
3. Zwiększ ilość tłuszczu podczas intensywnego wysiłku fizycznego (w tym ciężkiej pracy), a także podczas zimnych warunków pogodowych.

Można zatem powiedzieć, że nie można podzielić tłuszczów na „złe” i „dobre” tłuszcze, wszystkie są niezbędne do zapewnienia normalnego funkcjonowania organizmu.

Musisz być ostrożny przy sporządzaniu diety. Skorzystaj z naszej porady i bądź zdrowy.

Deser wideo

Oferujemy film o tłuszczach nasyconych. Tłuszcze omega i czy są potrzebne?

http://zdorov-today.ru/nasyschennye-i-nenasyschennye-zhiry/

Tłuszcze nasycone i nienasycone

Lista pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone i nienasycone. Jakie produkty są najbardziej przydatne?

Tłuszcze są integralną częścią diety każdego z nas, mając korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Ich umiarkowane zużycie pomaga organizmowi rozpocząć wszystkie wewnętrzne procesy. Oczywiście nie wszystkie tłuszcze są jednakowo użyteczne, a ich nadmierna ilość może prowadzić do nadmiaru centymetrów w pasie.

Tłuszcze dzielą się na dwie kategorie: nasycone (zwierzęce) i nienasycone (roślinne). Ich różnica polega na strukturze i oddziaływaniu na ludzkie ciało. Ogranicz spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ wpływają one na wzrost poziomu cholesterolu we krwi, który jest obarczony rozwojem chorób układu krążenia.

Jaka jest różnica między tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi?

Główna różnica polega na strukturze chemicznej. Nasycone (marginalne) kwasy tłuszczowe składają się z pojedynczego wiązania między cząsteczkami węgla. Jeśli chodzi o tłuszcze nienasycone, charakteryzują się podwójnym lub więcej podwójnym wiązaniem węglowym, dzięki czemu nie podlegają związkowi. Ich aktywność pozwala im przenikać przez błony komórkowe bez tworzenia stałych związków.

Jeśli nie zagłębiasz się w terminologię naukową, możesz zauważyć różnicę w zewnętrznych znakach, patrząc na nie w naturalnej postaci - w zwykłej temperaturze nienasycone tłuszcze mają postać płynną, a te ostatnie zachowują ciało stałe.

Nasycone tłuszcze przynoszą korzyści ludzkiemu układowi rozrodczemu, a także są ważne w budowie błon komórkowych. Ponadto, z ich pomocą, następuje lepsze wchłanianie pewnych witamin i pierwiastków śladowych. Szczególnie przydatne w zimne dni, ponieważ są doskonałym źródłem energii. Dzienna dawka spożycia waha się w zakresie 15-20 gramów.

Według licznych badań stwierdzono, że niedobór tłuszczu może niekorzystnie wpływać na pracę mózgu, zmieniając tkankę mózgową. Oczywiście zdarza się to w bardzo rzadkich przypadkach, ale nadal występuje. Jeśli w tym przypadku osoba całkowicie porzuci stosowanie nasyconych kwasów tłuszczowych, komórki ciała zaczną je syntetyzować z innych pokarmów, co stanowiłoby dodatkowe obciążenie dla narządów wewnętrznych.

Lista pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone

Duże spożycie żywności bogatej w tłuszcze nasycone nieuchronnie prowadzi do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (nadciśnienie, miażdżyca itp.). Lekarze zdecydowanie zalecają monitorowanie dziennego spożycia tłuszczu, z których większość najlepiej uzyskać z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Głównymi źródłami nasyconych kwasów tłuszczowych są następujące produkty spożywcze:

• produkty mleczne o dużej zawartości tłuszczu - mleko, ser, masło, śmietana, twaróg, śmietana itp. Należy wziąć pod uwagę, że tłuszcze nasycone pochodzenia mlecznego mogą powodować reakcję alergiczną;
• produkty mięsne - wieprzowina, wołowina, drób (kurczak, kaczka, indyk), kiełbaski, bekon, kiełbaski;
• wyroby cukiernicze - czekolada, lody, słodycze, desery;
• produkty piekarnicze;
• fast food;
• sosy

To nie jest pełna lista produktów, które powinny być ograniczone do użycia. Ludzie podatni na otyłość, prowadzący siedzący tryb życia i mający wysoki poziom cholesterolu powinni ograniczyć spożycie tłuszczu do 10-15 gramów dziennie.

Produkty zawierające tłuszcze nienasycone

Ważne jest, aby każda osoba zrozumiała, które produkty spożywcze zawierają więcej zdrowych tłuszczów, a które mniej. Rozważ listę produktów, które zawierają dużą ilość korzystnych nienasyconych kwasów tłuszczowych:

1. Oleje roślinne - odgrywają bardzo ważną rolę w żywieniu. Bogaty skład chemiczny jest niezbędny dla organizmu do pełnego życia. Oliwki, migdały, sezam, siemię lniane, awokado i olej z orzechów włoskich są uważane za najbardziej przydatne. Liderem jest oczywiście oliwa z oliwek. Jedzenie, ma pozytywny wpływ na mózg, zapobiega rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych. Wzbogacanie organizmu omega-3 i omega-6 działa jak zapobieganie chorobom zapalnym. Należy zauważyć, że użyteczne właściwości tego surowca będą zależeć od metody ekstrakcji i stopnia oczyszczenia.
2. Tłuste ryby - Ten produkt może zawierać zarówno jednonienasycone, jak i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Największe korzyści mają następujące ryby: makrela, łosoś, śledź, halibut, tuńczyk. Tłuste ryby mają korzystny wpływ na pracę serca, pomagają radzić sobie z depresją, są przydatne w cukrzycy.
3. Orzechy - korzyści wynikają ze składu chemicznego (omega-3, witamina A, B, E, magnez, wapń, selen itp.). Migdały, orzechy laskowe, pistacje, orzechy nerkowca, orzechy włoskie są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów. Ponadto mają działanie antyoksydacyjne, poprawiają kondycję włosów, skóry, paznokci. Według badań klinicznych stwierdzono, że migdały, orzechy laskowe i orzechy włoskie mogą obniżać poziom cholesterolu we krwi, a także wzbogacać organizm o przydatne lipidy.
4. Owoce, warzywa, nasiona - dynia, awokado, nasiona słonecznika, oliwki, nasiona sezamu, kalafior nasycają organizm ogromną ilością przydatnych pierwiastków śladowych. Ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3, witaminy A, E, wapnia, cynku, żelaza wspomagają układ odpornościowy, poprawiają krążenie krwi, zapobiegają rozwojowi blaszek miażdżycowych na ścianach naczyń krwionośnych.

Zgodnie z wynikami badań naukowych stwierdzono, że kwasy omega-3 pomagają pacjentom zmniejszyć stosowanie kortykosteroidów w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów. Naukowcy przedstawili kolejną wersję - omega-3 zmniejsza ryzyko demencji starczej. Ten kwas jest bardzo przydatny dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Normalizuje wzrost i rozwój dziecka. Ten produkt jest bardzo ceniony w kulturystyce.

Systematyczne przyjmowanie kwasów omega-6 będzie miało korzystny wpływ na pracę serca. Oprócz tego, co wiesz, w których produktach spożywczych znajdują się tłuszcze nasycone i nienasycone, ważne jest, aby prawidłowo wprowadzić je do diety. Kupując produkty, preferuj produkty wzbogacone w kwasy omega-3, ponieważ kwas ten został dodany do batonów mlecznych, chlebowych i zbożowych. Olej słonecznikowy należy zastąpić olejem oliwkowym lub lnianym. Przydatne jest dodawanie zmielonych nasion lnu do ciast, sałatek, domowych jogurtów i tak dalej. Włącz częściej orzechy do codziennej diety.

Ważne jest, aby jeść tylko świeży tłuszcz, ponieważ w przegrzanych lub niewystarczających ilościach świeże tłuszcze zaczynają aktywnie gromadzić szkodliwe substancje, które naruszają metabolizm. Staraj się jeść więcej pokarmów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe. Również przydatne kwasy można kupić w aptece jako suplementy diety.

Zadbaj o swoje zdrowie od dzieciństwa, ponieważ w bardziej dojrzałym wieku wzmocnienie ciała będzie znacznie trudniejsze.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/zhiry-nasyshhennye-i-nenasyshhennye/

Produkty z tłuszczami nienasyconymi i nasyconymi

Tłuszcze są integralną częścią diety, mają korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Ich umiarkowane użycie pomaga ciału w przeprowadzaniu niezbędnych procesów wewnętrznych. Ale nie wszystkie tłuszcze będą jednakowo użyteczne, nadmierna konsumpcja niektórych z nich prowadzi do nadwagi. Tłuszcze są nasycone (zwierzęce) i nienasycone (roślinne). Zazwyczaj ograniczają spożycie kwasów nasyconych, ponieważ zwiększają poziom cholesterolu we krwi.

WAŻNE, ABY WIEDZIEĆ! Wróżka Nina: „Pieniądze będą zawsze obfite, jeśli zostaną umieszczone pod poduszką.” Czytaj więcej >>

Główna różnica między wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (PUFA) a wielonienasyconymi jest ukryta w strukturze chemicznej. Nasycone kwasy tłuszczowe są pojedynczym wiązaniem między cząsteczkami węgla. A tłuszcze nienasycone charakteryzują się podwójnymi i większymi wiązaniami węglowymi, dzięki czemu nie podlegają mieszaniu. Taka aktywność pozwala bez tworzenia stałych związków przejść przez błonę komórkową.

Jeśli nie bierzesz pod uwagę naukowej terminologii, różnica polega na cechach zewnętrznych. Wystarczy spojrzeć na kwasy w ich naturalnej postaci: w tłuszczach nasyconych w zwykłej temperaturze, w postaci stałej, w tłuszczach jednonienasyconych, jest płynny.

Nasycone tłuszcze przynoszą nieocenione korzyści dla układu rozrodczego, są również ważne dla budowania błon komórkowych. Z ich pomocą witaminy i minerały są lepiej wchłaniane. Są bardzo przydatne dla ciała w zimnym czasie, ponieważ są źródłem dodatkowej energii. Dzienna konsumpcja waha się od 15 do 20 gramów.

Badania wykazały, że brak tłuszczu może być szkodliwy dla zdrowia, niekorzystnie wpływając na pracę mózgu, zmieniając tkankę mózgową. Takie zjawiska są rzadkie, ale występują w niektórych przypadkach. Jeśli całkowicie porzucisz spożywanie nasyconych kwasów, komórki organizmu zsyntetyzują je z innych produktów - to dodatkowe obciążenie dla narządów wewnętrznych.

Duże spożycie żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych prowadzi do rozwoju różnych chorób układu krążenia (miażdżyca tętnic, nadciśnienie). Dlatego lekarze radzą kontrolować dzienne spożycie tłuszczu, większość z nich lepiej uzyskać PUFA.

Lista produktów, które są głównymi źródłami kwasów nasyconych, jest dość obszerna:

1. 1. Produkty mleczne o zwiększonym udziale masowym tłuszczu. Ser, masło, mleko, twaróg, śmietana, śmietana. Tłuszcze pochodzenia mlecznego często powodują reakcje alergiczne.
2. 2. Produkty mięsne. Wołowina, wieprzowina, drób (indyk, kurczak), kiełbaski, bekon, wyroby kiełbasowe.
3. 3. Wyroby cukiernicze i piekarskie (lody, czekolada, desery, słodycze).
4. 4. Fast food i sosy.

Jeśli to możliwe, ogranicz spożycie tych produktów. Ludzie, którzy są podatni na otyłość i prowadzą siedzący tryb życia, warto utratę wagi ograniczyć stosowanie tych tłuszczów do 10-15 gramów dziennie.

Musisz zrozumieć, która żywność zawiera więcej niezbędnych tłuszczów, która zawiera mniej. Aby to zrobić, należy zapoznać się z listą produktów, w których najbardziej przydatne kwasy nienasycone.

W pełnym żywieniu szczególną rolę odgrywają oleje roślinne. Bogaty skład chemiczny jest wymagany przez każdy organizm do normalnego życia. Najbardziej przydatne to oliwka, sezam, migdał, siemię lniane, olej z orzechów włoskich i awokado.

Ale liderem jest oliwa z oliwek. Po spożyciu ma pozytywny wpływ na pracę mózgu, zapobiega rozwojowi chorób serca. Działa jako skuteczne zapobieganie chorobom zapalnym, ponieważ nasyca organizm Omega-3 i 6. Ale użyteczne właściwości surowców w dużej mierze zależą od stopnia oczyszczenia i spinu.

Ryby tłuste zawierają zarówno jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), jak i PUFA. Dla zdrowia najbardziej przydatna jest następująca ryba:

Tłuste ryby mają pozytywny wpływ na funkcjonowanie serca, są przydatne w cukrzycy, pomagają przezwyciężyć depresję.

Korzyści z orzechów wynikają z ich korzystnego składu chemicznego: Omega-3, magnez, selen, wapń, witaminy B, A, E. Leszczyna, migdały, orzechy nerkowca, pistacje, orzechy włoskie są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów. Mają właściwości przeciwutleniające, pozytywnie wpływają na kondycję paznokci, skóry, włosów.

Badania kliniczne wykazały, że orzechy laskowe i orzechy włoskie w połączeniu z migdałami mogą obniżyć poziom cholesterolu we krwi i wzbogacić organizm o przydatne lipidy.

Warzywa, owoce, nasiona słonecznika nasycają ciało dużą ilością przydatnych pierwiastków śladowych. Szczególnie dużo Omega-3, wapnia, żelaza i cynku znajduje się w awokado, dyni, oliwkach, kalafioru, sezamie. Substancje te poprawiają krążenie krwi, wspierają odporność i zapobiegają rozwojowi płytek na ścianach naczyń krwionośnych.

http://nadietu.net/micronutrients/nasyschennye-ghiry.html

Dlaczego potrzebujemy i z jakich produktów konieczne jest uzyskanie nienasyconych kwasów tłuszczowych

Najważniejszym warunkiem długowieczności, utrzymania zdrowia, ochrony przed przedwczesnym starzeniem jest utrzymanie równowagi wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA). Należą do nich Omega-3, Omega-6 i Omega-9. Gdy są niedobór, komórki są gorsze odnawiane i szybciej niszczone i starzone, naczynia tracą elastyczność i stają się kruche, pojawiają się złogi cholesterolu i skrzepy krwi.

W ciele te substancje nie są syntetyzowane, a my możemy je otrzymać tylko z jedzeniem. W naturze nie istnieją osobno i korzystają tylko wtedy, gdy są w stanie zrównoważonym względem siebie. Gdy zachodzi brak równowagi, powstają różne choroby - od procesów zapalnych po choroby sercowo-naczyniowe z powodu podwyższonego stężenia lipidów we krwi. Pogarsza się praca układu odpornościowego, zaburzenia procesów nerwowych i zdolności intelektualnych (uwaga, szybkość myślenia, pamięć itp.). A to dlatego, że zwykle używamy tych produktów, w których zawartość Omega-6 jest dość wysoka, a Omega-3 jest niedostatecznie zaopatrzony.

Optymalny stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3 w diecie wynosi od 3: 1 do 4: 1. Według współczesnych danych rzeczywisty poziom kwasów Omega-6 jest 20 razy wyższy niż poziom Omega-3. Dla zdrowia i długowieczności ważne jest stosowanie produktów zawierających kwasy tłuszczowe w odpowiednich, zrównoważonych proporcjach. Oleje roślinne mają duże znaczenie w tym względzie.

Kwasy tłuszczowe. Dlaczego tak ważne

Kwasy tłuszczowe Omega-3 (reprezentujące kwas alfa-linolenowy) to cała klasa substancji, które różnią się strukturą i właściwościami, które nie są syntetyzowane w organizmie człowieka. Wśród nich - jeden z najważniejszych dla ludzi - alfa-linolenowy. Oleje, które zawierają ten kwas, zwykle pozostają płynne, nie tylko w temperaturze pokojowej, ale także w lodówce. Bez Omega-3 żaden system naszego ciała nie może normalnie działać. Nie pozwalają na kondensację krwi; zmniejszyć całkowitą ilość cholesterolu; zapobiegać rozwojowi miażdżycy i nadciśnienia, utrzymując w normalnych warunkach wszystkie naczynia krwionośne; poprawić funkcjonowanie serca i utrzymać jego normalny rytm; normalizować procesy metaboliczne; znacznie zmniejszyć ryzyko udarów i zawałów serca. Chronią układ mięśniowo-szkieletowy przed zapaleniem stawów, artrozą, zapaleniem stawów i mięśni. Ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego, zapobiegania rozwojowi zapalenia żołądka, wrzodu trawiennego itp.

Podczas obróbki cieplnej (szczególnie podczas smażenia) kwasy Omega-3 są aktywnie niszczone. Przede wszystkim zawiera Omega-3 w makreli, śledzia, łososia, tuńczyka, pstrąga, halibuta, dorsza; Dużo Omega-3 w krewetkach i inne owoce morza. Większość omega-3 w oleju lnianym. Są w oleju sojowym, oliwkowym i rzepakowym, orzechach włoskich, pestkach dyni i olejach z nich pochodzących.

Omega-6 (przedstawiciel kwasu linolowego). Bez tego kwasu organizm nie może syntetyzować unikalnej substancji - prostaglandyny E1, która chroni nas przed chorobami układu krążenia, alergiami, przedwczesnym starzeniem się, a nawet rakiem. Zawiera, podobnie jak Omega-3, oleiste ryby i oleje roślinne, a także jaja, produkty uboczne, czerwone mięso i tłuszcze zwierzęce, zwłaszcza wieprzowinę, oraz masło.

Z niedoborem i niedoborem kwasów omega-6 osoba odczuwa ciągłe zmęczenie i depresję, pogarsza się pamięć, wzrasta ciśnienie krwi, rozwija się otyłość; często przeziębienia; skóra wysycha, pojawiają się choroby skóry; włosy i paznokcie bolą i bledną.

Omega-9 (kwas oleinowy) Podobnie jak każdy kwas tłuszczowy, bierze aktywny udział w metabolizmie. Kwas oleinowy jest częścią lipidów - tłuszczów i substancji tłuszczopodobnych, które są najważniejszym składnikiem błon komórkowych i zapewniają prawidłowy przebieg wielu ważnych procesów w naszym organizmie. Jeśli z jakiegoś powodu nie ma wystarczającej ilości kwasu oleinowego, organizm zastępuje go innymi kwasami tłuszczowymi, a następnie przepuszczalność błon komórkowych zaczyna się radykalnie zmieniać, a zatem metabolizm jest również zaburzony. Kwas oleinowy nie pozwala osiadać płytkom cholesterolu na ścianach naczyń krwionośnych i chroni nas przed miażdżycą.

Jakie oleje zawierają te kwasy, które są tak ważne dla utrzymania zdrowia i spowolnienia starzenia się?

Olej lniany. Najlepsze źródło niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Olej lniany jest jednym z rzadkich pokarmów, które są najbogatszym źródłem kwasu alfa-linolenowego ważnego dla serca (wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3). Len zawiera także ligniny, które mają właściwości przeciwutleniające, a nawet przeciwnowotworowe. W oleju lnianym stosunek kwasów tłuszczowych omega-3, omega-6, omega-9 jest optymalny, co jest jednym z najskuteczniejszych sposobów przedłużania życia i zapobiegania wielu chorobom.

Ponadto olej lniany zawiera witaminy, takie jak A, E, witaminy z grupy B i minerały.

Przyczynia się do normalizacji metabolizmu tłuszczów, pomaga w stabilizacji serca, nerek, układu odpornościowego, normalizacji ciśnienia krwi. Mistrz zawartości omega-3, oprócz oleju lnianego, jest tłustą rybą morską.

Olej z pestek winogron. Spowolnienie starzenia się, odmłodzenie ciała

Olej z pestek winogron pomaga spowolnić proces starzenia się i odmłodzić organizm dzięki zawartości witamin A, C, E, PP i grupy B, substancji mineralnych takich jak wapń, potas, żelazo, sód, selen, cynk, miedź i inne makro i mikroelementy. Olej z pestek winogron zawiera kwasy tłuszczowe - oleinowy, linolowy, linolenowy, palmitynowy, arachidonowy (Omega 3,6,9) i inne. Jednocześnie linolowy (omega-6 nienasycony kwas tłuszczowy) jest więcej w tym oleju niż w innych olejach roślinnych.

Oliwa z oliwek. Przyspieszenie metabolizmu. Ochrona Anioxdant

Oliwa z oliwek zawiera kwasy omega z wysoką zawartością kwasu oleinowego (aka Omega-9), który obniża poziom cholesterolu we krwi. Witaminy A, E, D, K i pierwiastki śladowe zawarte w oliwie z oliwek mają korzystny wpływ na metabolizm, wspomagają układ odpornościowy. Pigmenty ziołowe są przeciwutleniaczami, które chronią nasze ciało i pomagają spowolnić starzenie. Dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy oliwa z oliwek sprawia, że ​​komórki są bardziej odporne na zubożenie i starzenie się, zapobiega rozwojowi raka i wielu innych chorób, przyczynia się do długowieczności. Nierafinowana oliwa z oliwek jest szczególnie bogata w przeciwutleniacze - najwięcej z nich znajduje się w oliwie z pierwszego tłoczenia na zimno.

Połączenie przyjmowania tych i innych olejów (cedru, dyni itp.) Pozwoli uniknąć procesów prowadzących do wczesnego starzenia się i występowania niebezpiecznych chorób (rak, miażdżyca, choroby serca itp.)

Drodzy czytelnicy!
Dziękujemy za przeczytanie naszego bloga! Otrzymuj najciekawsze publikacje raz w miesiącu, subskrybując. Oferujemy nowym czytelnikom wypróbowanie naszej wody za darmo, przy pierwszym zamówieniu wybierz 12 butelek (2 opakowania) wody mineralnej BioVita lub wody pitnej Stelmas. Operatorzy skontaktują się z Tobą i wyjaśnią szczegóły. Tel. 8 (800) 100-15-15

* Akcja dla Moskwy, Regionu Moskwa, St. Petersburg, LO

http://www.healthwaters.ru/blog/zachem-nam-nuzhny-i-iz-kakikh-produktov-neobkhodimo-poluchat-nenasyshchennye-zhirnye-kisloty/

Czy tłuszcze nasycone naprawdę nas zabijają?

Masło i smalec nie są tak szkodliwe, jak się powszechnie uważa.

Uważa się, że spożywanie tłustych potraw najlepiej ograniczyć do minimum, ponieważ w najlepszym razie doprowadzi to do zwiększenia masy ciała, aw najgorszym - do śmierci z powodu chorób układu krążenia (CVD). Jednak w ciągu ostatnich pięciu lat pojawiło się wiele badań, aby obalić to przekonanie. Tłuszcze nasycone stopniowo uzasadniają, po wielu latach przestają być uważane za szkodliwe.

Spróbujmy obliczyć, ile tłuszczów nasyconych można spożywać bez szkody dla zdrowia. Zanim jednak przejdziemy do danych badawczych, przyjrzyjmy się, jak różnią się kwasy tłuszczowe.

Jaka jest różnica między kwasami tłuszczowymi?

W organizmie tłuszcze (triglicerydy) rozkładają się na kwasy tłuszczowe o różnej strukturze. Jeśli istnieją pojedyncze wiązania między atomami węgla, wówczas kwasy tłuszczowe są nasycone, jeśli występuje jedno wiązanie podwójne, jest ono jednonienasycone, jeśli więcej niż jedno wiązanie podwójne jest wielonienasycone.

Rodzaje kwasów tłuszczowych

Istnieje również inny rodzaj POZIOMU ​​KWASÓW TŁUSZCZOWYCH TRANS W NOWYM ZUPIE ZWIERZĘCEJ ŻYWNOŚCI tłuszczów nienasyconych - tłuszcze trans. Są to nienasycone kwasy tłuszczowe o zmodyfikowanej strukturze, w których wiązania z atomami wodoru znajdują się po przeciwnych stronach łańcucha od wiązania atomów węgla.

W jednym typie tłuszczu może zawierać różne kwasy tłuszczowe: nasycone i nienasycone oraz tłuszcze trans. Na przykład masło zawiera 34% jednonienasyconego kwasu oleinowego i 44,5% nasyconego (24% palmitynowego, 11% mirystynowego i 9,5% stearynowego) kwasów tłuszczowych.

Jeśli w produkcie przeważają nasycone kwasy tłuszczowe, z reguły zachowuje on swój stały stan w temperaturze pokojowej: smalec, masło (z wyjątkiem ryb i tłuszczu z kurczaka). A jeśli jest bardziej nienasycony, produkt staje się płynny (z wyjątkiem palm, kokosa i masła kakaowego).

Małe ilości tłuszczów trans są zawarte w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego: na przykład 2–5% tłuszczów w produktach mlecznych. Ale w olejach roślinnych, które przeszły przez uwodornienie - dodanie wodoru do podwójnego wiązania nienasyconych kwasów tłuszczowych - istnieje wiele tłuszczów trans. Na przykład 100 gramów twardej margaryny zawiera 14,5 grama tłuszczu trans z całkowitej ilości kwasów tłuszczowych, a 100 gramów masła zawiera tylko 7 gramów.

Głównymi źródłami tłuszczów trans w diecie są: ciasta, ciasteczka, krakersy, margaryna, frytki, frytki i popcorn.

Tłuszcze trans nie powstają w olejach roślinnych podczas smażenia.

Aby tłuszcze trans tworzyły się w nieuwodornionym oleju roślinnym, muszą być stosowane wielokrotnie.

Nasycone tłuszcze nie są takie złe

Badania Ponowne zapoznanie się z wytycznymi dotyczącymi tłuszczu w diecie? W którym uczestniczyło ponad 135 000 osób z 18 krajów, stwierdzono, że wysokie spożycie węglowodanów, a nie tłuszczu, wiąże się ze zwiększoną śmiertelnością. Szef badań, Mashid Dehghan, powiedział: „Nasze eksperymenty nie potwierdziły istniejących zaleceń dotyczących ograniczenia ilości tłuszczu do 30% wszystkich spożywanych kalorii, a tłuszczów nasyconych do 10%”.

Ograniczenie całkowitej ilości tłuszczu nie poprawia zdrowia publicznego. Jeśli tłuszcze stanowią 35% diety, a węglowodany - mniej niż 60%, ryzyko CVD jest zmniejszone.

Ludzie, których dieta w ponad 60% składa się z węglowodanów, korzystają tylko dzięki zwiększeniu ilości tłuszczu.

Przy największym spożyciu tłuszczu w porównaniu z najniższym ryzykiem udaru zmniejszył się o 18%, a śmiertelność - o 30% (z wyjątkiem śmiertelności z powodu CVD). Co więcej, ryzyko zmniejszyło się wraz ze spożyciem dowolnego tłuszczu: nasycone zmniejszone ryzyko o 14%, jednonienasycone - o 19% i wielonienasycone - o 20%. Wyższe spożycie tłuszczów nasyconych zmniejszyło ryzyko udaru o 21%.

Naukowcy zauważyli, że spożycie tłuszczów nasyconych zwiększa zawartość „złego” cholesterolu (lipoprotein o niskiej gęstości), ale jednocześnie zwiększa się także zawartość „dobrego”. W rezultacie nie ma szkody dla zdrowia.

I to nie jedyne badanie, które uzasadnia nasycone tłuszcze.

Wykazano, że wysokie spożycie tłuszczów nasyconych nie zwiększa ryzyka choroby wieńcowej serca. Przeciwnie, ryzyko zostało nieznacznie zmniejszone w wyniku spożycia produktów mlecznych, w tym masła, sera i mleka, i wzrosło z zastąpienia tłuszczów białkiem zwierzęcym i węglowodanami.

Dietetyczne nasycone kwasy tłuszczowe i choroba wieńcowa serca Analiza duńskich preferencji żywieniowych Duńczyków wykazała również, że spożycie tłuszczów nasyconych nie jest związane z ryzykiem CVD. Ryzyko wzrosło tylko wtedy, gdy tłuszcze zastąpiono białkiem zwierzęcym.

W niedawnym norweskim badaniu tłuszcz nasycony może być dla ciebie dobry, badania sugerują, że ludzie zostali poddani wysokotłuszczowej diecie z masłem, kwaśną śmietaną i tłoczonymi na zimno olejami roślinnymi. Nasycone tłuszcze stanowiły około 50% całkowitej ilości tłuszczów. W rezultacie uczestnicy mieli zmniejszoną masę ciała i tkankę tłuszczową, obniżone ciśnienie krwi, poziomy triglicerydów i cukier we krwi.

Większość zdrowych ludzi dobrze toleruje duże ilości tłuszczów nasyconych, jeśli pochodzą one z żywności dobrej jakości, a całkowita ilość kalorii nie przekracza normy. Mogą nawet być korzystne dla zdrowia.

Czy powinienem zmieniać tłuszcze nasycone na nienasycone

Korzyści z wielonienasyconych tłuszczów zostały udowodnione w licznych badaniach: zmniejszają ryzyko CVD, chronią włosy przed wysuszeniem i kruchością, a przed starzeniem się skóry, zapewniają dobre widzenie i potrzebę do pracy z mózgiem.

Istnieje kilka badań potwierdzających korzyści z zastąpienia tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi. Na przykład w analizie z 2015 r. Dotyczącej zmniejszenia zawartości tłuszczu w chorobach sercowo-naczyniowych stwierdzono, że zastąpienie nasyconych tłuszczów wielonienasyconych zmniejsza ryzyko CVD o 17%. Jednocześnie zastąpienie tłuszczów nasyconych węglowodanami lub białkami nie miało takiego efektu.

Inny przegląd węglowodanów beztłuszczowych z produktów pełnoziarnistych, kwasów jednonienasyconych i wielonienasyconych zmniejsza ryzyko CVD o 8%., Odpowiednio 15 i 25%.

Jednak nawet ścisłe przewodniki dietetyczne nie zalecają całkowitego zastąpienia tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi. Ponadto niektóre kwasy nasycone mają udowodniony pozytywny wpływ. Na przykład kwas butanowy zawarty w maśle, serze i śmietanie jest głównym metabolitem bakterii jelitowych, kluczowym źródłem energii dla komórek nabłonkowych jelit, a także silnie hamuje ludzkie monocyty i aż do -regulacja przeciwzapalnego wytwarzania IL-10.

Jakie tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia

W badaniu z 2003 r., Wpływ różnych form dietetycznych uwodornionych tłuszczów na LDL, wielkość cząstek wykazała, że ​​zwiększenie poziomów lipoprotein o niskiej gęstości („zły” cholesterol) jest związane z tłuszczami trans.

Ile tłuszczu możesz jeść bez szkody dla zdrowia?

Podsumowując wszystkie powyższe.

1. Nasycone tłuszcze nie są szkodliwe dla zdrowia, jeśli nie przekroczysz dziennych kalorii i nie otrzymasz ich z przydatnych źródeł: wysokiej jakości produktów mlecznych, tłuszczów zwierzęcych.
2. Jeśli tłuszcze nasycone uzyskuje się ze zdrowych źródeł, możesz przekroczyć 10% bez konsekwencji dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego (wyjątek: jeśli masz wysoki poziom cholesterolu).
3. Jeśli spożywasz więcej niż 60% węglowodanów, przejrzyj dietę: zmniejsz ilość węglowodanów i dodaj więcej tłuszczu - do 35%, a połowa z nich może być nasycona.
4. Dodaj więcej tłuszczów wielonienasyconych do swojej diety, w tym niezbędne kwasy omega-3 i omega-6 z olejów roślinnych, orzechów i ryb.
5. Konieczne jest wykluczenie tłuszczów trans, które są obficie zawarte w fast foodach i chipsach, kupują wypieki, ciasteczka, krakersy i margarynę. Uważaj na margarynę, uważnie przeczytaj opakowanie, aby go nie kupować zamiast masła.

http://lifehacker.ru/nasyshhennye-zhiry/

Nienasycone i nasycone tłuszcze. Nasycone tłuszcze w żywności

Nasycone tłuszcze są coraz częściej omawiane w związku ze skutkami, jakie wywierają na ludzkie zdrowie. Taka zwiększona uwaga pojawiła się, ponieważ stały się one częścią wielu produktów spożywczych, zwłaszcza słodyczy. Wcześniej ludzie wiedzieli, że każda dieta powinna zawierać witaminy, białka, węglowodany i tłuszcze. Jednak dziś te ostatnie zostały masowo porzucone. Ale przecież nie używał ich po prostu w przeszłości. Co się stało?

Co robią tłuszcze w organizmie?

Biolodzy, dietetycy, specjaliści od żywności i proste gospodynie domowe, które wiedzą o gotowaniu, wiedzą, że ciało nie może być zdrowe, jeśli nie otrzyma niezbędnych elementów w czasie, zwłaszcza białek, węglowodanów i tłuszczów. W tym artykule będziemy mówić tylko o tłuszczach, chociaż nie oznacza to, że są one ważniejsze niż dwa pozostałe elementy. Tylko białka i węglowodany opuszczają poszczególne badania.

Tak więc tłuszcze. W chemii nazywane są triglicerydami, które należą do klasy lipidów. Elementy te są częścią membrany, która umożliwia komórkom przejście innych substancji. Ponadto lipidy dostarczają aktywności enzymów, impulsów nerwowych, mięśni, tworzą połączenia dla różnych komórek i uczestniczą w procesach niezbędnych do pracy układu odpornościowego.

Wśród znanych funkcji, które wykonują tłuszcze w organizmie, odróżniamy energię, izolację cieplną i ochronną. Bez tłuszczu nie będzie energii do tworzenia białek i innych złożonych cząsteczek. Ciało nie będzie w stanie wchłonąć witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i przeprowadzić wiele innych procesów chemicznych.

Tłuszcz i styl życia

Tłuszcze są potrzebne człowiekowi. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że ciało powinno je wykorzystywać, a nie gromadzić. Im bardziej aktywny tryb życia, tym więcej zużywanych lipidów. Współczesny rytm życia jest coraz mniej sprzyjający aktywności - siedzącej lub monotonnej pracy, relaksującej w Internecie lub oglądającej telewizję. Rzadko chodzimy do domu pieszo, częściej transportem publicznym lub samochodem. Rezultat - organizm nie potrzebuje energii, jaką otrzymuje od tłuszczów, co oznacza, że ​​pozostają nienaruszone i gromadzą się.

Siedzący tryb dnia jest skomplikowany przez dietę tłuszczową. Całe przyspieszone tempo życia nie daje ludziom możliwości jedzenia w zrelaksowanym środowisku domowym. Przekąski muszą być fast foodami w barach przekąskowych lub produktach cukierniczych w podróży. Produkty te dostarczają organizmowi dużo lipidów, a także produktów zawierających tłuszcze nasycone. Są szkodliwe.

Tłuszcze szczegółowo

Według właściwości chemicznych lipidy dzielą się na dwie kategorie - tłuszcze nasycone i nienasycone. Cząsteczka pierwszego ma zamkniętą strukturę. Nie jest w stanie przyłączyć się do siebie innych atomów. Łańcuch nienasyconych tłuszczów ma otwarte atomy węgla. Jeśli w łańcuchu jest tylko jeden taki atom, wówczas cząsteczka nazywana jest mononienasyconą. Istnieją również łańcuchy, w których kilka atomów węgla ma wolną przestrzeń. Są to wielonienasycone cząsteczki. Dlaczego potrzebujemy wszystkich tych danych chemicznych?

Faktem jest, że to zdolność łańcucha do przywiązywania do siebie innych atomów sprawia, że ​​tłuszcz wchodzący do ciała jest użyteczny. Jaki jest jego użytek? Fakt, że te wolne miejsca tworzą warunki do tworzenia nowych cząsteczek. Wolne atomy węgla w składzie tłuszczów dodają do siebie inne elementy, po czym nowy łańcuch staje się bardziej niezbędny i przydatny dla organizmu. Tłuszcze nasycone nie mają takiej zdolności, więc organizm nie może ich używać do innych celów. Z tego powodu gromadzą się nadmiar przepływu.

Cholesterol powinien być przyjacielem

Nasycone tłuszcze mają inną cechę, która czyni ich wyrzutkami. W ich składzie jest cholesterol. Gdy tylko usłyszeli to słowo, wielu natychmiast pomyślało o naczyniach, nadwadze i mięśniu sercowym. Tak, niestety, efekty współczesnego stylu życia spowodowały, że wielu wrogów stało się cholesterolem.

Jednak ta cząsteczka nie zawsze jest szkodliwa. Co więcej, nasz organizm potrzebuje go tak bardzo, że go wytwarza. Dlaczego? Bez cholesterolu proces tworzenia wielu hormonów (kortyzol, testosteron, estrogen i inne) jest niemożliwy. Ponadto ten związek organiczny bierze udział w złożonych reakcjach wewnątrzkomórkowych, które wpływają na aktywność całej komórki, a zatem całego organizmu.

Podróż Cholesterolem

Ludzkie ciało jest zaopatrywane w cholesterol na dwa sposoby - jest wytwarzane w wątrobie i przechodzi przez tłuszcze. Nasycone i nienasycone lipidy dostarczają cholesterolu w różnych związkach. Faktem jest, że substancja ta nie jest rozpuszczalna w wodzie. Wnika do krwiobiegu wraz z lipoproteinami. Cząsteczki te mają złożoną strukturę i bardzo zróżnicowany skład.

Lipoproteiny o niskiej gęstości są już nasycone cholesterolem. Po prostu poruszają się wraz z krwią przez ciało i są używane przez te komórki, w których brakuje tej substancji. Takie lipoproteiny znajdują się w tłuszczach nasyconych.

Jeśli cholesterol dostanie się do organizmu w postaci lipoprotein o dużej gęstości, korzyści są większe. Elementy te zawierają mało cholesterolu i są w stanie go dodać. Dlatego zbliżając się do tych komórek, które mają nadmiar cholesterolu, biorą go i przenoszą do wątroby. Tam jest poddawany recyklingowi i usuwany z ciała. Takie lipoproteiny występują częściej w tłuszczach nienasyconych.

Nie przegap kwasów tłuszczowych

Nadmiar niewykorzystanych lipidów i cholesterolu w organizmie prowadzi do bardzo poważnych chorób. Ważnym czynnikiem dobrego zdrowia jest żywienie. Należy zadbać o to, aby duże ilości tłuszczów nasyconych nie dostały się do organizmu w dużych ilościach wraz z pożywieniem. Jakie produkty zawierają?

Wszystkie lipidy są bardzo złożone w składzie. Nie można jednoznacznie stwierdzić, że tylko pokarm zwierzęcy lub roślinny składa się z pewnych substancji. Nasycone tłuszcze występują zarówno w żywności pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Mięso, smalec, masło - nośniki nasyconych lipidów pochodzenia zwierzęcego. Jeśli mówimy o nośnikach pochodzenia roślinnego, to jest to kakao (jego masło), kokos i palma (ich oleje).

Zwierzęce źródła kwasów tłuszczowych

Nasycone tłuszcze zwierzęce zawierają wszystkie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, C, karoten, D, B1, E, B2). Jednak ich zawartość cholesterolu jest bardzo wysoka (200 mg / 100 g w oleju, 100 mg / 100 g w tłuszczu). Wskazane jest stosowanie tych tłuszczów w ograniczonych ilościach - nie więcej niż 70 gramów dziennie.

Najlepszym wyjściem jest zastąpienie lipidów zwierzęcych produktami roślinnymi składającymi się z nienasyconych kwasów tłuszczowych. Masło zastępuje się oliwą z oliwek (jest to najlepsze rozwiązanie, ponieważ produkt ten nie zawiera „złego” cholesterolu), oleju lnianego ani słonecznikowego. Mięso jest zastępowane przez ryby.

Pamiętaj: tłuszcze nasycone to pokarmy wysokokaloryczne. Jeśli w ciągu dnia oddajesz się mięsu, frytkom lub hamburgerowi, w drodze do domu przejdź kilka przystanków. To najłatwiejszy sposób wykorzystania zużytych lipidów.

Roślinne źródła szkodliwych lipidów

Tłuszcze nasycone - oleje roślinne. Niezwykłe zdanie. Częściej jesteśmy przyzwyczajeni do tego, że są zastępowani przez kwasy tłuszczowe. Tak, zrobili to wcześniej. Dziś jest to również praktykowane, zwłaszcza w przemyśle cukierniczym. Zastąp tylko kremowy tłuszcz palmowy. To bardzo niepokojący trend.

Oleje palmowe i kokosowe są tłuszczami nasyconymi. Które produkty ich nie mają? Tylko w tych, które są gotowane w domu. Jeśli jesz w gastronomii, unikaj spożywania niezdrowych tłuszczów, ale ci się nie uda.

Wielu producentów dodaje do swoich produktów tani olej palmowy (zamiast drogich tłuszczów zwierzęcych) lub sztuczne tłuszcze trans. Ten ostatni jest arcydziełem cynizmu przemysłu spożywczego. Aby zwiększyć trwałość produktów i uczynić je tanimi, pracownicy żywności biorą łańcuchy nienasyconych tłuszczów i dodają do nich tlen (do wolnych miejsc cząsteczki). W rezultacie łańcuch traci swoje użyteczne funkcje, zamienia się w stały tłuszcz roślinny, który jest wygodny w użyciu, ale bardzo bezużyteczny dla organizmu. Komórki nie wiedzą, co z tym zrobić i po prostu je gromadzą.

http://www.syl.ru/article/154627/new_nenasyischennyie-i-nasyischennyie-jiryi-nasyischennyie-jiryi-v-produktah