Nie zawsze regularne i uporczywe treningi przyczyniają się do utraty wagi. Spożywanie ciast i wypieków po zajęciach nie jest możliwe, aby usunąć te dodatkowe kilogramy, ponieważ kalorie spożywane kilka razy mogą przekroczyć ilość wydatkowanej energii. Dlatego, aby schudnąć, zacznij jeść prawidłowo. Ale przygotowując dietę, pamiętaj, że istnieją pokarmy, których użycie jest pożądane przez pewien czas przed ćwiczeniami. Istnieje również żywność, która powinna być spożywana natychmiast po zajęciach w celu utraty wagi.

Podstawa i zasady prawidłowego żywienia

Jeśli chcesz trwale schudnąć, pamiętaj, że rezygnacja z pokarmu, który jest szkodliwy dla organizmu, jest potrzebna nie na chwilę, ale na zawsze. Żywność jest podstawą normalnego funkcjonowania wszystkich układów i narządów, głównego źródła energii dla ludzkiego ciała. Jeśli podczas treningów żywienia odchudzającego jest racjonalne i zintegrowane, utrzymasz zdrowie przez wiele lat.

Podstawy prawidłowego żywienia:

1. Różnorodność. Ważne jest, aby odżywianie podczas i po odchudzaniu było zbilansowane, ponieważ organizm musi być nasycony mikro i makroelementami, wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, minerałami i witaminami. Najbardziej skutecznym sposobem uzyskania wszystkich substancji - jest wprowadzenie do diety wystarczającej ilości zbóż, warzyw, owoców, roślin strączkowych.
2. Stały harmonogram. Każdego dnia musisz jeść w tym samym czasie, aby w czasie utraty wagi organizm przyzwyczaił się do przetwarzania żywności w określonych godzinach. Ale nie zapominaj, że ostatni raz jedzenie odbywa się 3 godziny przed snem.
3. Częste i ułamkowe posiłki. Niektórzy uważają, że aby szybciej schudnąć w treningu, trzeba jeść mniej. Ale tak nie jest, jeśli chcesz schudnąć podczas treningów, a następnie jeść, w tym przekąski, do 6 razy dziennie.
4. Małe porcje. Średnia pojemność żołądka danej osoby wynosi 250 ml, dlatego przestrzegając prawidłowego odżywiania, nie należy spożywać więcej pokarmu na raz, aby nie przeciążać narządów przewodu pokarmowego, sprawdzając je pod kątem wytrzymałości.
5. Dzienne kalorie. W przypadku utraty wagi konieczne jest, aby spożywane kalorie dziennie były mniej konsumpcyjne. Niezależnie od tego, czy bierzesz udział w treningach na siłowni, czy prowadzisz bierny tryb życia - pamiętaj o tym podczas obliczania dziennych kalorii. Aby kontrolować kaloryczną zawartość żywności pomaga dziennik odchudzania, co jest pożądane, aby codziennie.
6. Odmowa fast foodów. Żołądek nie jest koszem na śmieci, więc nie warto inwestować w to, co straszne. Frytki, ketchup, hot dogi, majonez, cukier, piwo i inne tego rodzaju jedzenie przyniosą ciału tylko szkodę. Z takiej żywności należy odmówić podczas odchudzania, jeśli nie natychmiast, to stopniowo.
7. Więcej warzyw i owoców. W codziennej diecie pamiętaj o wprowadzeniu warzyw i owoców - jest to klucz do zdrowego stylu życia. Żywność roślinna ma wiele zalet: ma dużą ilość przydatnych substancji, jest szybko i całkowicie trawiona, oczyszcza jelita z żużli, ponieważ zawiera dużo błonnika. Dzienna stawka owoców i warzyw do utraty wagi wynosi 750 g.
8. Ciało potrzebuje wody. Ludzie mówią o tym wszędzie, ale ludzie nie słuchają instrukcji lekarzy i dietetyków. Dla dobrego zdrowia i szybkiej utraty wagi podczas treningów, używaj 30 ml wody na kg wagi dziennie. Herbata, kawa, mleko, kompoty i inne napoje nie są zawarte w tej ilości płynu. Woda pobudza przemianę materii, poprawia metabolizm, oczyszcza jelita z toksyn.

Jak jeść przed treningiem, aby schudnąć

Kobiety podczas sportu chcą stać się właścicielami szczupłej sylwetki. Ale jeśli nie wymyślisz odpowiedniego programu żywieniowego przed i po treningu, wysiłek, aby schudnąć, jest łatwy do zredukowania do „nie”. Odpowiednia dieta podczas treningów na siłowni obejmuje jasną definicję ostatniego posiłku, aby szybciej schudnąć, trwale ustalając wynik.

Dlaczego ważne jest jedzenie przed treningiem? Ciało potrzebuje pewnej ilości energii, aby spalić wiele kalorii na odchudzanie. Podczas treningu siłowego mięśnie odczuwają duże obciążenie, dlatego wymagają dodatkowej energii, której głównym źródłem są węglowodany. W przypadku ich braku główne obciążenie fizyczne spada na narządy wewnętrzne i trudno jest spalić komórki tłuszczowe na pusty żołądek. Nie warto też brać udziału w treningu odchudzającym z pełnym żołądkiem. Jedzenie jedzenia musi być rozsądne, ponieważ twoim celem nie jest praca nad zużyciem ciała, ale skuteczne zmniejszenie wagi.

Idealną opcją dla utraty wagi jest spożywanie pokarmów węglowodanowych w ciągu 2 godzin przed zajęciami i wypicie filiżanki kawy, ponieważ kofeina pomaga spalić tłuszcz. Po niewielkim obciążeniu węglowodanami ciało ma wystarczającą siłę zarówno do ćwiczeń siłowych, jak i do ćwiczeń kardio, a do zdobycia brakującej energii, na przykład podczas treningu endomorfu, ciało rozbije rezerwy tłuszczu. Spożycie kalorii przed ćwiczeniami na utratę wagi nie powinno przekraczać 300 kcal dla mężczyzn, 200 kcal dla kobiet, aby rozpocząć metabolizm.

Jedzenie przed treningiem:

• Lekka owsianka (płatki owsiane lub gryka).
• Sałatka Jarzynowa
• Owoce (wyklucz banany, daktyle, winogrona).
• Chleb lub tosty pełnoziarniste.

Czy można jeść podczas treningu na odchudzanie

Jeśli istnieje potrzeba odchudzania przed treningiem, to podczas zajęć tylko ci, którzy preferują długie ładunki (biegacze długodystansowi lub rowerzyści) mogą jeść. Używają specjalnych suplementów węglowodanowych, aby uzupełnić swoje mocne strony, które są sprzedawane w małych saszetkach lub 50 g batonów czekoladowych. Jeśli idziesz na godzinny trening odchudzania, nie ma potrzeby dodatkowej energii, ponieważ w twoim interesie jest utrata dodatkowych kilogramów i przywrócenie szczupłej sylwetki.

Jedzenie po treningu na spalanie tłuszczu

Jeśli chcesz szybko i trwale schudnąć, ważne jest, aby wiedzieć, jak jeść przed, po i podczas ćwiczeń. Po zajęciach jest tak zwane okno białkowo-węglowodanowe, energia jest nadal konsumowana.

Odżywianie po treningach sugeruje abstynencję od jedzenia przez 1,5-2 godziny, dzięki czemu rozszczepienie tkanki tłuszczowej jest bardziej skuteczne. Ci, którzy nie tolerują uczucia głodu, mogą jeść jedno zielone jabłko, aby zmniejszyć apetyt, ale nie więcej. Preferowaną dietą 2 godziny po treningu jest chude mięso, omlety, ryby, niskotłuszczowy twaróg. Sałatki warzywne przyprawione nierafinowanym olejem roślinnym będą przydatne jako przystawka.

Ponieważ węglowodany przetwarzane są przede wszystkim w trakcie uprawiania sportu, po aktywnym treningu na utratę wagi, należy je wyeliminować, aby żywe molekuły, które zostały uwolnione podczas treningu siłowego, nie przestały się dzielić i nie wróciły. Jeśli trenujesz odchudzanie późnym wieczorem, lepiej jest trzymać się lekkiej diety w postaci twarogu i herbaty, a jeśli jest wcześnie rano (o 5 rano), to zjedz kilka owoców i wypij kawę pół godziny przed lekcją.

Przykładowe menu na tydzień

Sporządzanie menu na odchudzanie jest takie samo dla wszystkich - nie jest to łatwe, ponieważ należy wziąć pod uwagę płeć, wiek, wagę, dzienne zużycie kalorii, liczbę treningów na tydzień indywidualnie. Pożądane jest również, aby pamiętać o preferencjach żywieniowych, aby żywność była zrównoważona i przynosiła przyjemność osobie. Nie wszyscy jedzą przed ćwiczeniami, rano nienawidzą płatków owsianych, więc proces utraty wagi zostanie szybko przerwany. Oferujemy tygodniowe menu dietetyczne dla prawidłowej utraty wagi przy jednoczesnej utracie wagi:

Poniedziałek

• Śniadanie - kasza gryczana, zielona herbata.
• Obiad - jabłko, szklanka kefiru.
• Lunch - duszone warzywa, kurczak na parze, kompot z suszonych owoców.
• Kolacja - zupa rybna, bochenek otręby, herbata ziołowa.

Wtorek

• Śniadanie - muesli z jogurtem, naturalna kawa.
• Obiad - twaróg ze śmietaną (niskotłuszczowy), wywar jagodowy.
• Obiad - zupa jarzynowa, klasyczny winegret, sok.
• Kolacja - ryba z grilla, sałatka jarzynowa, herbata z miodem.

Środa

• Śniadanie - pieczone jabłko, płatki owsiane, kawa naturalna.
• Lunch - domowy jogurt z orzechami.
• Obiad - barszcz, ciastko, tłuczone ziemniaki, świeży sok.
• Kolacja - gulasz warzywny, stek, herbata z łyżeczką miodu.

Czwartek

• Śniadanie - zapiekanka z serem, kawa naturalna.
• Lunch - koktajl białkowy (białkowy) z surowym jajkiem.
• Obiad - kotlet z kurczaka, kasza gryczana, kompot.
• Kolacja - Filet z kurczaka, winegret, herbata.

Piątek

• Śniadanie - owsianka ryżowa z miodem i mlekiem, kawa naturalna.
• Obiad - banan, szklanka kefiru.
• Lunch - zupa jarzynowa, gulasz, puree z grochu, świeży sok.
• Kolacja - sałatka z surowych warzyw, gotowanego kurczaka, herbaty z miodem.

Sobota

• Śniadanie - omlet z serem, tostami, kakao.
• Lunch - jogurt, marmolada.
• Obiad - bulion z kurczaka z jajkiem, winegretem, kompotem.
• Obiad - gotowana pierś z kurczaka, puree ziemniaczane, herbata.

Niedziela

• Śniadanie - płatki owsiane, kawa naturalna.
• Obiad - kieliszek świeżego kefiru, ciastka waflowe.
• Lunch - Zupa gryczana, mięso pieczone w piekarniku z warzywami, sok.
• Kolacja - ryż, gotowana ryba, sałatka jarzynowa, herbata z miodem.

Tryb picia podczas zajęć

Podczas ćwiczeń mających na celu utratę wagi ważne jest, aby unikać odwodnienia. Ilość płynu wypijanego podczas ćwiczeń siłowych lub aerobowych zależy bezpośrednio od czasu trwania i intensywności treningu, dlatego dla każdej osoby potrzebny jest indywidualny plan zużycia wody. Podczas sportu lepiej jest skupić się na własnych uczuciach i nie zapominać o tym, jak właściwie pić podczas sportu, ponieważ nadmiar wody może negatywnie wpływać na pełnię wysiłku mięśniowego.

Lepiej jest pić wodę podczas treningu, aby schudnąć małymi porcjami, trzymając usta przez chwilę, a wtedy pragnienie zniknie szybciej. Aby prawidłowo schudnąć podczas treningu, należy używać wody niegazowanej w temperaturze pokojowej. Dopuszcza się spożywanie napojów sportowych podczas intensywnych obciążeń energetycznych w celu utraty wagi.

Wideo: prawidłowe odżywianie podczas treningu na siłowni dla kobiet

Odżywianie do ćwiczeń spalających tłuszcz dla kobiet różni się od diety mężczyzn na odchudzanie, ponieważ średnio ważą o 20 kg mniej niż silna połowa ludzkości. Zapotrzebowanie na energię, białko i pierwiastki śladowe u kobiet jest również niższe niż u mężczyzn. Dowiedz się więcej w filmie, co powinno być właściwym żywieniem dla utraty wagi podczas treningów fitness z dziewczynami:

Dieta dla dziewcząt i mężczyzn z Sergey Yugai

Sergey Yugai jest w kulturystyce od 23 lat, więc ten człowiek wie wszystko o dobrym odżywianiu podczas treningu siłowego w celu utraty wagi. Zasada prawidłowego odżywiania, według kulturysty, zależy bezpośrednio od tego, jaki sport uprawia dana osoba, ile ćwiczeń ma na tydzień, jakiego rodzaju ćwiczenia są wykonywane, a nawet od rodzaju krwi. Siergiej Yugai uważa, że ​​każda osoba, która chce schudnąć, powinna mieć indywidualną dietę, więc jak jeść przed, w trakcie i po uprawianiu sportu, lepiej skonsultować się z dietetykiem.

Do suszenia ciała

Suszenie ciała oznacza pozbycie się podskórnych złogów tłuszczu przy zachowaniu objętości mięśni. Odżywianie na spalanie tłuszczu w takich treningach różni się od diety odchudzającej, ponieważ w tym przypadku nie zaleca się ograniczania zbyt dużej ilości kalorii. Bardziej szczegółowo o tym, co można jeść podczas suszenia ciała, dowiesz się od Siergieja Yugaya z wideo:

Do odciążenia mięśni

Program żywieniowy do treningu w celu poprawy mięśni odciążających zawiera ważną zasadę: używaj 2 g białka (białka) na 1 kg masy ciała. Głównymi produktami białkowymi są białe ryby, chude mięso, rośliny strączkowe, zboża. Konieczne jest odmawianie produktów mlecznych, ale nie glukozy, ponieważ jest to podstawa normalnego funkcjonowania mózgu. Zobacz na filmie, jakiego rodzaju jedzenie dla dziewcząt, którym pomaga ulga, oferuje kulturystom doświadczenie Siergieja Jugay:

http://wjone.ru/103-pitanie-pri-trenirovkax-dlya-poxudeniya

Skuteczne odżywianie z ładunkiem

Podstawowe informacje żywieniowe dla ładunków

Ćwiczenie jest niezbędne dla zdrowego serca i silnego ciała. Sport poprawia napięcie mięśni, poprawia nastrój, pomaga zapobiegać chorobom i wspiera elastyczność kręgosłupa. Ponadto utrata masy ciała pomaga schudnąć. Więc czym powinno być jedzenie?

Rozpoczynamy naszą rozmowę od dodatków do żywności. Jeśli zaczniemy od reklamy, to suplementy są po prostu niezbędne i bez nich w żaden sposób. Reklama zapewnia nas, że takie produkty zapewniają dodatkową energię, pozwalają nam budować mięśnie i ćwiczyć dłużej. Jednak większość specjalistów do spraw odchudzania jest sceptycznie nastawiona do takich stwierdzeń. Jak wierzą, zdrowa, zwykła żywność jest w stanie zapewnić organizmowi wszystko, co niezbędne.

Dla własnego zdrowia organizm ludzki musi otrzymywać wystarczającą ilość tłuszczów, białek i węglowodanów. Ponadto osoba musi nasycić się minerałami, witaminami i wodą. Białka są przeznaczone do tworzenia i naprawy komórek i tkanek. W sytuacjach awaryjnych dostarczają energii, gdy z powodu intensywnego i długotrwałego wysiłku fizycznego wyczerpują się zapasy składników odżywczych lub gdy nie wystarczają one w ludzkiej diecie. Węglowodany w diecie dla sportowców są głównym źródłem energii potrzebnej organizmowi podczas ćwiczeń. Tłuszcze są drugim źródłem paliwa w diecie z ładunkami. Wiele osób zużywa więcej białka niż jest to wymagane. Ale dietetycy sportowi doszli do wniosku, że sportowcy zajmujący się sportami wyczerpującymi i siłowymi wymagają więcej białka w diecie dla sportowców niż ludzi prowadzących siedzący tryb życia.

Ile kalorii jest wymaganych w diecie z ładunkiem?

Ilość kalorii podczas aktywności fizycznej składa się z takich składników, jak dodatkowa aktywność i podstawowy metabolizm. Główna energia metaboliczna ma na celu utrzymanie funkcji życiowych organizmu: oddychanie, bicie serca, termoregulacja, trawienie itp. Oznacza to, że energia ta jest zużywana, nawet jeśli przez cały dzień siedzisz na kanapie. Dla podstawowego metabolizmu kobiety potrzebują od 1000 do 1600 kcal, co zależy od parametrów fizycznych i wieku. Mężczyźni mają od 1200 do 2000 kalorii.

Do codziennych czynności wymagane jest około 500 kcal. Dzieje się tak, jeśli twoja codzienna praca nie jest związana ze zwiększoną aktywnością fizyczną. Liczba kalorii podczas ćwiczeń wzrasta o 200-500. Kalorie podczas ćwiczeń zależą od intensywności treningu.

Podstawowe zasady zasilania podczas ładowania

Przy masie odchudzającej i budowaniu mięśni należy unikać:

• kawa i herbata z dodatkiem cukru. Jeśli nie możesz, z jakiegokolwiek powodu, spożywać pikantnego napoju, używaj słodzika, ale nie nadużywaj go. Albo idź do miodu. Oczywiście, nie staniesz się od niego szczuplejszy, ale on skorzysta;
• słodycze, zwłaszcza karmelki. Robią więcej szkody niż czekolada. Ale konieczne jest odrzucenie tych i innych;
• pieczenie. Im bardziej bogaty produkt, tym większa szkoda. Wykluczenie z diety, gdy potrzebny jest ładunek i chleb;
• rozległy makaron. Żywność sportowa jest uważana za wysokiej jakości makaron z durum, a tanie odmiany są szkodliwe.

Jakie powinno być jedzenie i co należy jeść dziennie:

• Część płatków zbożowych to płatki na lunch lub na śniadanie. Dozwolony jest również makaron z durum. Szczególnie korzyści zjadł talerz makaronu po wysiłku;
• 250 g niskotłuszczowego twarogu;
• na obiad lub śniadanie 3 jajka;
• 250 g drobiu, mięsa, ryb. To jest minimalna dawka. Możesz więc zjeść i zjeść obiad - tylko dodatek na kolację, zastąp zielone warzywa;
• W pierwszej połowie dnia owoce w dowolnej ilości, po trzech godzinach dnia - nie więcej niż jedno jabłko, pomarańcza lub grejpfrut. Po południu nie zaleca się włączania bananów do diety dla sportowców, tylko jeśli nie spodziewasz się wieczornego treningu - wtedy kieliszek odtłuszczonego mleka i banana to najbardziej odpowiednie jedzenie;
• surowe warzywa w ilości do 500 g dziennie.

Żywność pod obciążeniem powinna być pięć razy większa. Ale nie powinieneś jeść olbrzymich porcji, wtedy nie zbudujesz mięśni, ale tłuszczu. Jako przysmak na diecie dla sportowców możesz użyć orzechów, suszonych owoców, gorzkiej czekolady, deserów w postaci galaretki, kremowych lodów.

Przykładowe menu żywności z ładunkami

Jaka powinna być moc przy odchudzaniu i budowaniu mięśni? Poniżej przedstawiamy menu dla wizualnego przykładu:

• na śniadanie jemy 4 łyżki. płatki owsiane, 200 g niskotłuszczowego twarożku, pomarańczy lub jabłka, wypić filiżankę niesłodzonej kawy;
• na przekąski - dwie szklanki niskotłuszczowego kefiru lub twarożku w ilości 150 g;
• Obiad 250 gramów mięsa, ryb lub drobiu, płatków śniadaniowych lub makaronu i zieleni;
• przekąska na sałatce warzywnej lub szklanka odtłuszczonego mleka;
• Na obiad przygotuj zieloną sałatkę, drób, ryby lub mięso.

Podczas posiłków z ładunkiem powinieneś jeść owoce w pierwszej połowie dnia.

Żywność pod obciążeniem przed treningami

W sporcie ciało poświęca dużo energii. Oczywiście koszty te muszą zostać uzupełnione. Ale jeśli odwiedzisz halę z pełnym żołądkiem, lekcje nie będą miały żadnego wpływu. Ciało musi wydać swoje rezerwy tłuszczu, ale nie nabyte przez jedzenie. Przed treningiem diety dla sportowców zaleca się spożywanie potraw ze zbóż, sałatek warzywnych, świeżych owoców, z wyjątkiem winogron i bananów. Te pokarmy są bogate w węglowodany, które są dobre dla aktywności mózgu. Dodatkowo, nasycając organizm witaminami, zwiększasz jego wydajność i wytrzymałość.

Odżywianie z ćwiczeniami po wysiłku

Po zajęciach sportowych należy wypełnić zużytą energię. Można to zrobić kosztem własnego nagromadzenia tłuszczu. W pierwszych dwóch godzinach po treningu nie powinieneś jeść. Ale ograniczenie się do wody nie jest konieczne. Pij tyle, ile chcesz. Po dwóch godzinach możesz jeść. Mięśnie muszą przywracać energię. Do tego nadają się wiewiórki. Dietetyczne produkty białkowe obejmują gotowanego kurczaka, białka jajek, niskotłuszczowy twaróg, gotowane białe ryby lub filety z kalmarów.

Odżywianie ładunkami i witaminami

Z mnóstwem odchudzania i budowania mięśni potrzebujesz witamin. Bez względu na to, skąd je bierzesz z naturalnych produktów lub preparatów witaminowych. Najważniejsze, że były. Najważniejsze witaminy dla sportowców:

• Witamina E, która promuje pobieranie tlenu przez komórki, regulację procesów oksydacyjnych, gromadzenie ATP w mięśniach i poprawę wydajności;
• witamina C. Jeśli nie masz wystarczającej ilości tej witaminy, szybko zmęczysz się, a organizm nie może się oprzeć przeziębieniu. Witamina C jest stymulatorem procesów oksydacyjnych, przyspiesza również przywracanie sprawności, zwiększa wytrzymałość;
• Witaminy z grupy B pomagają zwiększyć odporność organizmu na niedotlenienie, zwiększają syntezę glikogenu w wątrobie, mięśniach, mięśniu sercowym. Potrzebny do przyspieszenia regeneracji podczas intensywnych obciążeń.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/jeffektivnoe-pitanie-pri-nagruzkah.html

Dieta „Fizyczna”

Muszę powiedzieć od razu - dieta fizyczna nie jest dla leniwych. Kiedy konieczne jest połączenie prawidłowego odżywiania z obciążeniami sportowymi - daje to niezawodny i trwały efekt.

Dzięki umiejętnemu użyciu możesz stracić do 10 kg w ciągu dwóch lub trzech tygodni.

Cechy diety fizycznej

Ta dieta ma pewne cechy, które należy zrozumieć. Musi być zrównoważony jako dieta i obciążenie. A wtedy to przyniesie korzyść, a utrata wagi i długotrwałe zatrzymanie - to będzie twoja nagroda.

Ponieważ zawiera ulepszony trening, można go nazwać „dietą dla mężczyzn”. Nie lubią ograniczać się w zakresie jedzenia i jego ilości, ale w większości zgadzają się ćwiczyć w siłowniach.

Jeśli nie jesteś osobą bardzo wyszkoloną, na początku odpowiedni będzie ogólny trening fizyczny, a następnie tylko wzmocniony.

„Męska” dieta nie oznacza, że ​​nie może podążać za kobietą. Chyba że w przypadku treningu na siłowni z ciężarkami, ich waga musi być starannie dobrana.

Aby przeprowadzić szkolenie, powinien być trener. Spowoduje to optymalne obciążenie.

Jedyny niezbędny warunek - przestrzeganie diety i ćwiczeń.

Jego zalety

1. Podczas jego przestrzegania nie odczuwasz głodu.
2. Zakazane produkty całkiem sporo.
3. Dozwolone trochę suchego wina.
4. Bogata i zbilansowana dieta.

Jego wady

1. Wszystkie smażone potrawy są surowo zabronione.
2. Wszelkie napoje gazowane, nawet woda z gazem, słodka i tłusta żywność są wykluczone.
3. Częste posiłki - zamiast 3 pojedynczych 4-5 posiłków dziennie.

Wskazania

1. Zalecany jest dla każdego, kto chce schudnąć. Minimalne przeciwwskazania.
2. Możesz go używać przez długi czas, prawie bez przerwy. Waga, po znormalizowaniu, będzie stale utrzymywana na pożądanej wartości i nie zwiększy się.

Przeciwwskazania

1. Cukrzyca w dowolnej formie.
2. Choroby nerek i układu sercowo-naczyniowego, nadciśnienie.

Menu diety fizycznej

Jakie produkty są odpowiednie

• Wszystkie zwykłe pokarmy są odpowiednie dla tej diety.
• Mleko niskotłuszczowe, twaróg, wszystkie produkty mleczne są dozwolone.
• Wszystkie zielone warzywa.
• Niesłodzone owoce.
• Jajka - 1 sztuka dziennie.
• Brak słodyczy łatwo wypełnia suszone owoce.
• A na deser najlepsza sałatka owocowa.
• Mięso powinno zbierać odmiany o niskiej zawartości tłuszczu. 2-3 razy w tygodniu zastępuj je rybami.
• Różnorodne płatki zbożowe, z wyjątkiem kaszy manny. Zboża powinny być zbierane bez leczenia.
• Raz dziennie - makaron z odmian pszenicy HARD.
• Kochanie
• Orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca - stopniowo, do podjadania, aby zabić uczucie głodu 2-3 sztuki.
• Soki owocowe i warzywne bez soli i cukru.

• Aby dieta fizyczna nie zadziałała:
• Produkty mączne, słodycze, wszystko jest smażone.
• Konieczne jest ograniczenie produktów zawierających skrobię - ziemniaków, bananów.
• Majonez lepiej zastąpić śmietanę.
• Wszystkie produkty to „fast food”.
• Kawa rozpuszczalna.
• Wszystkie substytuty cukru.
• Orzeszki ziemne, orzechy brazylijskie nie są orzechami.

Przykładowe menu na dzień

• 1 jajko na twardo
• 1 lekko prażony tost
• Kawa z mlekiem, ale bez cukru

• Płatki owsiane z owocami
• Szklanka jogurtu
• Kawa lub herbata bez cukru.

• Może to być pieczone lub duszone mięso z talerzem świeżych lub gotowanych warzyw. Mięso można zastąpić rybami.

• Jeśli płatki owsiane były na śniadanie, na lunch zaleca się gotowane jajko, warzywa i szklankę jogurtu.

• Kanapka Wieprzowa
• herbata bez cukru

• Sałatka owocowa lub warzywna.
• Tosty tosty.

• Spaghetti z pszenicy durum Możesz posypać lekko tartym serem.
• Herbata bez cukru.

• Gotowane mięso
• Talerz sałatki warzywnej.

Nie powinieneś się nękać i „ustawiać rekordów” - to tylko ci zaszkodzi.

http://slimim.diet/10943/fizicheskaja/

Prawidłowe odżywianie w okresie sprawności fizycznej: 12-tygodniowy plan diety odchudzającej

Zdrowe odżywianie podczas uprawiania sportu - klucz do skutecznego odchudzania

Zrównoważone odżywianie podczas ćwiczeń na siłowni jest źródłem kalorii i składników odżywczych niezbędnych organizmowi do wspierania procesów życiowych, normalnego funkcjonowania i codziennych zadań, w tym regularnych ćwiczeń. Właściwe odżywianie podczas treningu nie ogranicza się do tego, że musisz jeść tylko warzywa, a nie nadużywać pączków. Najważniejsze jest, aby wiedzieć, jakiego rodzaju żywności potrzebujesz podczas treningu odchudzania, jakie jedzenie wybrać i o której je zjeść. Dowiedz się wszystkiego o znaczeniu zdrowych śniadań, przekąsek przed i po treningach oraz planu posiłków.

Weź dla siebie zasady:

• Śniadanie to opłata za energię i składniki odżywcze na cały dzień, która jest również niezbędna do treningu.
• Zdrowe i pożywne przekąski przed i po treningu są potrzebne do utrzymania poziomu energii i składników odżywczych w organizmie.
• Dokonaj wyboru na korzyść nierafinowanych węglowodanów złożonych.

Śniadanie

Rano powinien być miły

Pierwszy posiłek jest najważniejszy. Zgodnie z artykułem opublikowanym w Harvard Journal of Health, regularne śniadanie zmniejsza ryzyko cukrzycy, chorób serca i otyłości. Zdrowe śniadanie uzupełnia poziom cukru we krwi, którego organizm potrzebuje do odżywienia mięśni i mózgu.

Śniadanie jest szczególnie ważne w tych dniach, kiedy planujesz trenować. Zawroty głowy, senność lub zmęczenie - to tylko niektóre z objawów, które występują podczas treningów podczas omijania śniadania. Niezwykle ważne jest, aby wiedzieć, które jedzenie wybrać na pierwszy posiłek. Większość ludzi zaczyna dzień od prostych węglowodanów. Ale zjedzony pączek lub bułeczka nie wystarczą, aby się wystarczająco dobrze. Bogate w białko i błonnik śniadanie zaspokaja głód przez długi czas i daje energię do utrzymania normalnego rytmu pracy podczas uprawiania sportu. Posłuchaj tych wskazówek:

• Zamiast jeść gotowe płatki z dużą ilością cukru, dodatków i konserwantów, spróbuj jeść wszystkie rodzaje zbóż, otręby owsiane lub produkty pełnoziarniste bogate w błonnik. Dodaj trochę białka: mleko, jogurt lub zmiażdżone orzechy.
• Uwielbiam naleśniki lub gofry, a następnie mieszamy zwykłą mąkę z mąką razową. Dodaj trochę ciasta do ciasta.
• Kochaj tosty, kup chleb pełnoziarnisty. Gotowane jajko można położyć na toście, posmarować masłem orzechowym lub innym źródłem białka do smaku.

Węglowodany

Polegaj na właściwych węglowodanach

Z powodu „nowomodnych” i nie mniej popularnych diet o niskiej zawartości węglowodanów, węglowodany zaczęły cieszyć się nie najlepszą reputacją. Są jednak głównym źródłem energii dla ludzkiego ciała. Około 45 - 65 procent całkowitej liczby kalorii dziennie powinno pochodzić z węglowodanów. Jest to szczególnie ważne, jeśli trenujesz.

Równie ważne jest, aby wybrać odpowiedni rodzaj węglowodanów. To nie jest daleko od słodyczy i fast foodów. Zła opcja jest zawsze pod ręką, zawsze jest łatwiejsza i bardziej dostępna. Złożone węglowodany zawarte są w pełnych ziarnach, owocach, warzywach i roślinach strączkowych. Całe ziarna są dłużej trawione przez organizm, ale dają energię i uczucie sytości przez dłuższy czas. Ponadto stabilizują poziom cukru we krwi. I wreszcie zawierają wiele witamin i minerałów, których organizm potrzebuje do normalnej pracy.

Białko

Dołącz białko do wszystkich przekąsek i posiłków

Białko jest niezbędne dla ludzi, aby utrzymać procesy wzrostu i regeneracji w organizmie. Na przykład, według Centrum Medycznego Uniwersytetu w Rochester, cykl życia czerwonych krwinek trwa tylko 120 dni, po których umierają. Białko jest również potrzebne do budowania mięśni i przywracania włókien mięśniowych, co pozwala cieszyć się wszystkimi zaletami treningu. Może być doskonałym źródłem energii, jeśli w organizmie nie ma wystarczającej ilości węglowodanów, ale nie jest to główna, jeśli ćwiczysz i jesz prawidłowo.

Według Harvard Health Blog osoba dorosła musi jeść około 0,8 grama białka dziennie na kilogram wagi. Sportowcy i osoby starsze potrzebują jeszcze więcej. Białko znajduje się w:

• drób (kurczak, indyk)
• czerwone mięso (jagnięcina, wołowina)
• ryby (tuńczyk, łosoś)
• produkty mleczne (mleko, jogurt)
• fasola i soczewica
• jaja

Lepiej jest oczywiście wybierać szczupłe źródła białka, w których jest mało nasyconych i trans tłuszczowych, a także ograniczać spożycie czerwonego mięsa i dań gotowych. Powiedzieliśmy Ci, jak wybrać białko, jeśli chcesz zastąpić jeden lub dwa posiłki dodatkami.

Owoce i warzywa

Więcej owoców i warzyw w diecie

Ręce i warzywa są bogate w błonnik, witaminy, minerały i inne związki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są mało kalorii i tłuszczu.

Przy każdym posiłku owoce i warzywa, zgodnie z zaleceniami Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, powinny być pół talerza. Spróbuj „jeść tęczę”, wybierając warzywa i owoce w różnych kolorach, co pozwoli ci cieszyć się pełną gamą witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Każda podróż do sklepu powinna być dla ciebie powodem, spróbuj nowych owoców lub warzyw. W przypadku przekąsek należy nosić suszone owoce w plecaku fitness i przechowywać świeże lub mrożone warzywa w lodówce.

Zdrowe tłuszcze

Wybierz odpowiednie tłuszcze

Nienasycone tłuszcze pomagają zwalczać stany zapalne w organizmie, a także dostarczają mu kalorii. Niezależnie od tego, jakie jest ćwiczenie w jego złożoności i wyglądzie (siła lub aerobik), tłuszcz jest głównym źródłem „paliwa” dla ludzkiego ciała, a jego rezerwy wystarczą nawet na najdłuższe treningi. Przydatne nienasycone tłuszcze są źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych i kalorii potrzebnych do aktywności fizycznej. Zdrowe tłuszcze zawarte są w:

• orzechy;
• nasiona;
• awokado;
• oliwki;
• oleje (na przykład z oliwek)

Przekąski przed i po treningach

„Uzupełnij” przed treningiem

Jeśli chodzi o przekąski przed i po treningach, ważne jest, aby szanować równowagę białek i węglowodanów. Odpowiednie odżywianie dla utraty wagi powinno obejmować lekkie jedzenie, które łączy węglowodany z białkami, które naładują cię energią przed treningiem, w przeciwieństwie do fast foodów nadziewanych cukrem i niezdrowymi tłuszczami.

Oto, co możesz zabrać ze sobą na trening lub przechowywać w domu w lodówce:

Banany

Banany są bogate w potas i magnez, którego organizm potrzebuje każdego dnia. Banany zrekompensują brak tych minerałów, a zawarte w nich naturalne cukry wzmocnią trening. Banany najlepiej jeść z masłem orzechowym, które zawiera białko.

Jagody, pomarańcze i winogrona

Główne źródła witamin, minerałów i wody. Są łatwo przyswajalne przez ciało, dają szybki zastrzyk energii i dodatkowy płyn. Dodaj trochę jogurtu do tych owoców i jagód.

Orzechy

Orzechy są doskonałym źródłem tłuszczów zdrowych dla serca, różnych składników odżywczych. Dają taki ładunek energii, który wystarczy na każde szkolenie. Wymieszaj orzechy ze świeżymi lub suszonymi owocami i zdobądź porcję zdrowych węglowodanów. Powinieneś wiedzieć, że niektóre rodzaje orzechów zawierają dużo tłuszczu, a wysokotłuszczowa żywność jest trawiona przez bardzo długi czas, więc lepiej nie jeść ich przed treningiem.

Masło orzechowe

Jest sprzedawany w prawie wszystkich sklepach, w słoikach i tubach, które są wygodne do zabrania ze sobą na siłownię. Może być rozmazany na:

• jabłko
• banan
• krakersy pełnoziarniste
• na kromce chleba pełnoziarnistego

Nie lubisz masła orzechowego, spróbuj migdałów, soi lub innych bogatych białek.

Kalorie

Zmniejsz liczbę kalorii, ale niewiele

Jeśli próbujesz schudnąć lub wzmocnić swoje ciało podczas ćwiczeń na siłowni, pierwszą rzeczą, którą robisz, jest zmniejszenie kalorii z jedzenia. I słusznie, ale możesz przesadzić. Jeśli stosujesz określoną dietę, nie powinieneś mieć objawów takich jak zawroty głowy, zmęczenie lub bolesne spojrzenie. Ci posłańcy o tym, że nie otrzymują niezbędnej liczby kalorii dla dobrego zdrowia i kondycji.

Według Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Krwi żywienie podczas treningów dla kobiet i dziewcząt, które chcą bezpiecznie schudnąć, powinno zawierać 1200–1 500 kalorii dziennie. Aby połączyć prawidłowe odżywianie i sport, mężczyźni muszą spożywać 1500–1 800 kalorii dziennie z jedzeniem. Jest to liczba kalorii zalecana dla tych, którzy chcą schudnąć bez szkody dla zdrowia. Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia lub nie chcesz schudnąć podczas ćwiczeń, liczba spożywanych kalorii dziennie powinna być większa. W każdym przypadku należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby schudnąć bez uszczerbku na zdrowiu i określić liczbę kalorii potrzebnych organizmowi, w zależności od stylu życia i celów sportowych, oraz bezpiecznie i skutecznie połączyć fitness i odżywianie.

Równowaga jest kluczem do sukcesu

Jeśli zdecydujesz się na aktywny tryb życia, z czasem dowiesz się, które jedzenie daje ci więcej energii, a które przeciwnie, działa na ciebie w jakiś sposób źle. Najważniejsze jest, aby nauczyć się słuchać swojego ciała, zrozumieć, co jest dla ciebie dobre, i wypracować dla siebie pewien tryb, który będzie łatwy do utrzymania. Więcej wskazówek:

• Weź dla siebie zasadę - zjeść śniadanie każdego dnia. Ponadto powinien być dla ciebie jednym z głównych posiłków.
• Wybierz złożone węglowodany, źródła chudego białka, zdrowe tłuszcze i jedz dużo warzyw i owoców.
• Zabierz ze sobą lekkie i zdrowe przekąski na siłownię i napełnij je lodówką.

Dieta podczas ćwiczeń na utratę wagi przez 12 tygodni

Jak to działa

Ta dieta na odchudzanie w siłowni została zaprojektowana specjalnie dla tych, którzy chcą usunąć nadmiar tłuszczu i nie stracić jednocześnie cennej tkanki mięśniowej. Każdy etap programu składa się z trzech posiłków i 3 przekąsek. Co 4 tygodnie będziesz musiał zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii, jednocześnie nie zmniejszając ilości białka w diecie. Tydzień przed końcem planu ilość węglowodanów, sodu i płynów zmieni się, aby uzyskać piękne i idealne ciało przy wyjściu i dać mięśniom niewielką ulgę. Właściwe odżywianie w sporcie jest czynnikiem decydującym o osiągnięciu celu i uzyskaniu wyników.

Etap 1: 1-4 tygodnie

Postępuj zgodnie z poniższym planem posiłków, który zawiera również tabelę alternatywnych produktów spożywczych dla różnych menu. Oprócz tego staraj się pić około 3,7 litra płynu dziennie. W związku z tym ilość sodu jest ograniczona, łatwiej kontroluje płyny w organizmie, zamiast zwykłej soli można dodawać niskokaloryczne przyprawy, musztardę i gorące sosy, na przykład do żywności.

Śniadanie:

4 białka jaj 1/3 szklanki płatków owsianych 10 kawałków migdałów
Łącznie: 240 kalorii, 20 g białka, 22 g węglowodanów, 8 g tłuszczu

Lunch:

115 g piersi z kurczaka bez skóry i kości
85 g. Słodkie ziemniaki, gotowane lub pieczone, bez skórki
15 gramów orzechów włoskich, bez skorupy
Łącznie: 258 kalorii, 26 gramów białka, 17 gramów węglowodanów, 11 gramów tłuszczu

Lunch

115 g piersi z kurczaka, bez skóry i kości
½ szklanki długoziarnistego brązowego ryżu
1 szklanka posiekanych brokułów, gotowanych w wodzie lub gotowanych na parze
Razem: 263 kalorie, 29 g. Białko, 34 g. Węglowodany, 3 g. Tłuszcz

Popołudniowa herbata

1 miarka izolatu białka serwatkowego
½ dużego banana
1 łyżka. naturalne masło orzechowe
Razem: 271 kalorii, 29 g. Białko, 19 g. Węglowodany, 9 g. Tłuszcz

Obiad

140 g dorsza
1 płaska mąka z mąki kukurydzianej
1 szklanka pokrojonej cukinii, gotowana
Sałatka:
2 szklanki mieszanki zieleni
10 zmiażdżonych migdałków
¼ szklanki pomidorków cherry, pokrojone w kostkę
Puchar czerwona cebula
2 łyżki. ocet balsamiczny
Razem: 328 kalorii, 32 g. Białko, 32 g. Węglowodany, 9 g. Tłuszcz

Wieczorny koktajl

1,5 miarki izolatu białka serwatki
Razem: 158 kalorii, 38 g białka, 1 g tłuszczu

Łącznie dziennie: 1 518 kalorii, 174 g białka, 124 g węglowodanów, 40 g tłuszczu

Etap 2: tygodnie 5-8

Na tym etapie musisz nieznacznie zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii, ilość białka w tym samym czasie powinna pozostać niezmieniona, aby utrzymać tempo metabolizmu na odpowiednim poziomie i zapobiec utracie tkanki mięśniowej wraz z tłuszczem. W razie potrzeby żywność można zmienić na inne produkty wymienione w powyższej tabeli. Nadal pij co najmniej 3,7 litra dziennie.

Śniadanie
3 białka jaj
57 g posiekanej chudej piersi z indyka
⅓ kubek owsianki błyskawicznej
Razem: 214 kalorii, 29 g. Białko, 19 g. Węglowodany, 3 g. Tłuszcz

Lunch
115 g piersi z kurczaka bez skóry i kości
⅓ kubek długoziarnisty brązowy ryż
Razem: 172 kalorie, 25 gramów białka, 15 gramów węglowodanów, 2 gramy tłuszczu

Lunch
115 g kurczaka bez kości i bez skóry
1 szklanka chińskiej wołowiny gotowanej
1 szklanka posiekanych brokułów na parze
Razem: 355 kalorii, 40 g. Białko, 47 g. Węglowodany, 3 g. Tłuszcz

Popołudniowa herbata
115 g rozdrobnionej piersi z indyka
2 tortille kukurydziane
30 g awokado
Łącznie: 257 kalorii, 31 gramów białka, 20 gramów węglowodanów, 6 gramów tłuszczu

Obiad
115 cod
43 Awokado
Sałatka:
½ łyżki oliwa z oliwek
2 łyżki. ocet balsamiczny
2 szklanki mieszanki zieleni
¼ szklanki pomidora
¼ szklanki cebuli
Łącznie: 290 kalorii, 23 g białka, 17 g węglowodanów, 14 g tłuszczu

Wieczorny koktajl
1 miarka izolatu białka serwatkowego
1 łyżka. nasiona lnu
Razem: 160 kalorii, 27 g. Białko, 3 g. Węglowodany, 5 g. Tłuszcz

Łącznie dziennie: 1448 kalorii, 175 gramów białka, 121 gramów węglowodanów, 33 gramów tłuszczu

Etap 3: tygodnie 9-12

Liczba białek i węglowodanów na tym etapie zmniejszy się nawet nieznacznie, liczba spożywanych kalorii będzie jeszcze mniejsza, co pozwoli pozbyć się najgłębszych rezerw tłuszczu. Ilość spożywanych zdrowych tłuszczów pozostanie niezmieniona, pomogą one zwalczać głód i odżywiać mięśnie. Pij i nie zapomnij eksperymentować z produktami zaproponowanymi w powyższej tabeli.

Śniadanie
5 białek jaj
⅓ kubek owsianki błyskawicznej
Razem: 188 kalorii, 22 g białka, 20 g węglowodanów, 2 g tłuszczu

Lunch
115 g piersi z kurczaka bez skóry i kości
1 szklanka surowej zielonej fasoli
10 orzechów migdałowych
Razem: 200 kalorii, 27 gramów białka, 10 gramów węglowodanów, 8 gramów tłuszczu

Lunch
115 g piersi z kurczaka bez skóry i kości
⅓ kubek długoziarnisty brązowy ryż
Sałatka:
2 szklanki mieszanki zieleni
¼ szklanki pomidora
¼ szklanki cebuli
1 łyżka. ocet balsamiczny
Razem: 227 kalorii, 26 g. Białko, 26 g. Węglowodany, 2 g. Tłuszcz

Popołudniowa herbata
115 g piersi z kurczaka bez skóry i kości
85 g. Batat, gotowany lub pieczony, bez skórki
14 gramów orzechów włoskich, bez skorupy
Łącznie: 258 kalorii, 26 gramów białka, 17 gramów węglowodanów, 11 gramów tłuszczu

Obiad
115 g. Pierś z indyka bez skóry i kości
30 g awokado
10 orzechów migdałowych
Sałatka:
2 szklanki mieszanki zieleni
¼ szklanki pokrojonych w kostkę pomidorów cherry
Puchar żółta cebula
2 łyżki. ocet balsamiczny

http://fitzdrav.com/pitanie/pravilnoe-pitanie-pri-zanyatiyah-fitnesom.html

Życie w Moskwie

Jurij Kolotuszyn 20.02.2014

MATERIAŁY W TEMATY:

Treść

Nie masz pojęcia, jak dobre odżywianie może zmienić twoje ciało. Wielu uważa, że ​​aby schudnąć, trzeba bardzo mało jeść. Ale gdzie zatem zabiera energię do zapewnienia funkcji ciała i treningu? Bez postu! Idealna figura wymaga zdrowej i właściwej diety.

3 zasady właściwego odżywiania ↑

Wszystko, czego potrzebujesz, to znajomość zasad zrównoważonej diety i chęć wprowadzania niewielkich zmian w codziennej diecie. Przy odpowiednim harmonogramie posiłków i regularnych treningach twoje ciało stanie się nie do odparcia.

Pierwszą zasadą jest spożywanie odpowiednich pokarmów, które dają naszemu organizmowi niezbędną energię. Aby czuć się dobrze i ciężko trenować, zawsze musisz być energiczny. Dlatego ilość energii, która przychodzi do nas w ciele wraz z pożywieniem, musi odpowiadać ilości energii, jaką ciało wydaje. Jeśli ktoś zużywa mniej energii niż wydaje, powinien stracić na wadze.

Szczegółowo o produktach, które dostarczają nam niezbędnej energii, napisaliśmy w artykule „Witaminy, minerały, pierwiastki śladowe w żywności”.

Aby kontrolować liczbę kilokalorii, konieczne jest utrzymanie prawidłowego, a co najważniejsze stałego stosunku między głównymi składnikami odżywiania w proporcjach 50 - 20 - 30. Oznacza to, że należy codziennie rozdzielać żywność, tak aby 50% stanowiły węglowodany, 20 - białka i 30% - na tłuszczach.

Drugą zasadą jest reguła 25 - 50 - 25. Muszą być ściśle przestrzegane przez tych, którzy chcą schudnąć, ponieważ pozwala regulować masę ciała, kontrolując ilość jedzenia spożywanego na śniadanie, lunch i kolację. Zasada ta oznacza, że ​​25% kalorii spożywanych dziennie powinno przypadać na śniadanie, 50% na kalorie na obiad, 25% na obiad. Konieczne jest regularne jedzenie i rozprowadzanie kalorii przez cały dzień, przy jednoczesnym ograniczeniu się do kolacji. Nawet dla tych, którzy nie muszą redukować wagi, bardzo przydatne jest skupienie się na tej formule.

Dietetycy i dietetycy są przekonani, że jeśli spożyjesz większość kalorii do godziny 13, będzie mniej problemów z wagą. Wynika to z faktu, że ciało jest bardziej aktywne w ciągu dnia, co oznacza, że ​​będzie ono szybsze i lepiej zdolne do trawienia ilości spożywanego pokarmu.

Trzecia zasada - śniadanie jest bardzo ważne! Jeśli jest dobre, a najważniejsze jest prawidłowe śniadanie, to nie będziesz miał czasu na głód na kolację, a nie będziesz jadł za dużo. A jeśli regularnie pomijasz śniadanie, procesy metaboliczne zwalniają. Zapotrzebowanie na energię zmniejsza się, a spożywane kalorie są niepotrzebne.

Ale jak się zmusić, jeśli rano absolutnie nie chcesz jeść?

Najpierw umów się na ostatni posiłek 3-4 godziny przed pójściem spać. Podczas snu trawienie jest zawieszone, więc po kolacji o północy rano będziesz się spotykać z pełnym żołądkiem. Oczywiście nie będziesz chciał jeść!

Po drugie, warto wykonywać ćwiczenia rano. Zdarza się, że żołądek jest pusty, a ciało jeszcze się nie obudziło. Właśnie w tym przypadku i potrzebuję ładowania.

Poranne śniadanie powinno zawierać złożone węglowodany, białka i tłuszcze. Na przykład płatki owsiane gotowane w wodzie (lub po prostu gotowane przez gotującą się wodę). Możesz dodać białko w proszku i łyżeczkę orzeszków ziemnych lub oleju roślinnego, trochę zmielonych owoców lub jagód. Plus kawałek chleba pełnoziarnistego, filiżankę kawy bez cukru i kapsułkę z mewitaminy.

Energia na cały dzień ↑

Do treningu potrzebna jest energia pobierana z glukozy. Ale glukozę można uzyskać z prostych węglowodanów - cukru i wypieków, czekolady i sody, i można go ekstrahować powoli, ale pewnie ze zbóż, owoców, ryżu lub roślin strączkowych. Daj pierwszeństwo złożonym węglowodanom w diecie, minimalizując ilość cukrów prostych do minimum. Pomoże to włożyć całą energię w pracę mięśni, a nie w odkładanie się nadmiaru tłuszczu.

Lepiej jest jeść często, ale w małych porcjach. Jedz ułamek, unikając przerw w jedzeniu dłużej niż 3-4 godziny, wtedy nie doświadczysz bolesnego głodu, zjesz znacznie mniejszą porcję, a cała energia jedzenia trafi na potrzeby ciała.

Jeśli trenujesz ciężko bezpośrednio przed kolacją - nie wcześniej niż dwie godziny przed posiłkiem, proporcja składnika tłuszczowego w organizmie zmniejszy się wcześniej. Po wieczornych ładunkach nie będziesz chciał szczególnie obciążać się jedzeniem, a twoje ciało nie będzie musiało się obciążać, trawiąc kilokalorie.

Najważniejsze dla utraty wagi - redukcja tłuszczu, a nie tylko utrata kilogramów. Dlatego ćwiczenia fizyczne przed obiadem w połączeniu z restrykcyjną dietą są skutecznym sposobem.

Ile energii dziennie spala ciało? Obliczanie stałych fizjologicznych ↑

Osoba wydaje energię, gdy nic nie robi, tj. w spoczynku. Ale ciało działa! W ludzkim ciele jest około 640 mięśni i ponad 20 ważnych organów (nie licząc mięśni). Każde ciało wykonuje swoją pracę. Oddychanie, bicie serca, utrzymywanie temperatury ciała, przepływ krwi, utrzymywanie równowagi itd. - wszystko to wymaga energii.

Energia uzyskiwana z pożywienia idzie najpierw do utrzymania podstawowych warunków niezbędnych do życia, funkcji ciała, do utrzymania temperatury ciała (chłodzenie lub ogrzewanie), ciągłej syntezy substancji, pracy układu oddechowego i nerwowego itd. I tak dalej. Tak więc podstawowy metabolizm i, coraz mniej potrzebne, ciało wierzy, że jesteś głodny i obejmuje tryb przetrwania. Oznacza to, że dieta i trening będą daremne.

Aby obliczyć, ile twoje ciało wydaje energię w spoczynku dziennie, użyj równania Harris-Benedykta:

• dla mężczyzn: 66 + (13,8 × waga (w kg)) + (5 × wzrost (w cm)) - (6,8 × wiek);
• dla kobiet: 655 + (9,6 × waga (w kg)) + (1,9 × wysokość (w cm)) - (4,7 × wiek).

Pyszne menu na śniadanie, obiad i kolację ↑

Śniadanie

Opcja 1. 2 jajka na twardo lub jajka (2 białe, 1 żółtko), zielona sałatka z ogórkami i kapustą (biała lub czerwona), przyprawiona łyżką oliwy z oliwek.

Opcja 2. Płatki owsiane bez mleka (100 g) lub twarogu o niskiej zawartości tłuszczu (100 g) z dodatkiem różnych owoców i bananów.

Opcja 1. Rosół z kurczaka (200 ml), gotowany lub gotowany na parze kurczak (bez skóry) lub indyk, gotowany lub świeży kalafior, kawałek chleba kukurydzianego.

Opcja 2. Chuda wieprzowina, gulasz z warzyw i fasoli (chili, czerwony lub biały). Chude ryby.

Opcja 1. Sałatka z zieleni i warzyw z pomidorami, organum i rzodkiewką, doprawiona łyżką oliwy z oliwek. Chude ryby.

Opcja 2. Gulasz z fasoli (można łączyć biały, czerwony i sznurek), brokuły.

11 przydatnych pokarmów, które powinny zostać włączone do diety ↑

Nazwa produktu

Nazwa produktu

Nazwa produktu

Wapń, magnez, fosfor, witamina B3, witamina B5, beta-karoten, dużo witaminy C i kwasu foliowego

Przeciwnowotworowy, przeciwutleniający, oczyszczający jelita, doskonałe źródło błonnika, antybiotyk, przeciwwirusowy (siarka) - pobudza wątrobę

Kapusta biała i czerwona

Wapń, magnez, potas, fosfor, beta-karoten, kwas foliowy, witamina C, witamina E, witamina K, jod

Spożywany na surowo pomaga wyeliminować toksyny z żołądka i jelita cienkiego, poprawia trawienie; poprawia odporność, przyczynia się do niszczenia wirusów i bakterii; przeciwnowotworowy i przeciwutleniacz

Kalafior przewyższa wszystkie inne rodzaje kapusty. Jest bogatsza niż kapusta w zawartości białka o 1,5-2 razy, a kwas askorbinowy 2-3 razy. Bogaty w witaminy C, PP, A, witaminy z grupy B. Zawiera sód, potas, wapń, magnez, fosfor, żelazo.

Złożony skład biochemiczny kapusty stawia go w szeregu niezbędnych produktów spożywczych, a także czyni go cennym narzędziem terapeutycznym.

Przy zmniejszonej funkcji wydzielniczej żołądka zaleca się gotowanie kalafiora. W przypadku wrzodu trawiennego żołądka lub dwunastnicy dozwolony jest kalafior, a biała kapusta jest zabroniona.

Zawiera dużą ilość surowego białka (jest bogate w skład aminokwasów i nie gorszy od białka mięsnego), jest w nim 4-5 razy więcej niż w kapuście białej. W porównaniu z białymi rybami zawiera również 3 razy więcej witaminy C. 2 razy więcej witaminy PP (kwas nikotynowy), a także witaminy B1, B2 i A. Zawartość ryboflawiny jest prawie taka sama jak w mleku i produktach mlecznych.

Ma korzystny efekt hematopoetyczny.

Ze względu na wysoką zawartość soli potasowych sok z brukselki uważany jest za jeden z ważnych składników diety pacjentów z nadciśnieniem i osób cierpiących na arytmię. Rosół przygotowany z kapusty nie jest gorszy pod względem wartości odżywczej od bulionu z kurczaka.

Wapń, magnez, żelazo, fosfor, mangan, kwas foliowy, witamina C

Doskonale czyści jelita; usuwa kamienie z nerek i dróg moczowych; poprawia krew, oczyszcza wątrobę i woreczek żółciowy

Wapń, magnez, potas, fosfor, beta-karoten

Wiąże i usuwa toksyny, ma korzystny wpływ na nerki, wątrobę i przewód pokarmowy; ma działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe

Wapń, magnez, fosfor, potas, beta-karoten, kwas foliowy, kwercetyna

Antyseptyczny, przeciwskurczowy, antybiotyk; zmniejsza skurcze w astmie; pomaga wyeliminować pasożyty i wyeliminować jony metali ciężkich

Wapń, magnez, fosfor, potas, kwas foliowy, białko

Zawiera dużo błonnika, oczyszcza przewód pokarmowy; stymuluje korzystną mikroflorę, usuwa nadmiar cholesterolu

Wapń, fosfor, potas, witamina C, allicyna i inne związki organiczne grupy siarczkowej (fitoncydy)

Działanie antyseptyczne, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe, zapobiega powstawaniu zakrzepów krwi; obniża poziom cholesterolu; antybiotyk pochodzenia naturalnego.

Jest to surowy czosnek, który przynosi wielkie korzyści ludzkiemu ciału.

Zawiera potas, sód, wapń, fosfor, magnez, żelazo, witaminy PP, C, a także tiaminę, ryboflawinę i kwas nikotynowy

Ma umiarkowane właściwości żółciopędne i przeciwobrzękowe, pobudza apetyt, poprawia trawienie i metabolizm.

Wapń, selen, witamina D, witamina E, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3

Bogate źródło tłuszczów, korzystne dla stanu hormonalnego, skóry, układu odpornościowego, kości i zębów

Ćwiczenia aerobowe: zalecenia żywieniowe ↑

Wybierając sposób na pozbycie się nadwagi, warto pamiętać o ćwiczeniach aerobowych. W przeciwieństwie do monotonnej sali wszystkie rodzaje aktywności związane z ćwiczeniami aerobowymi (aerobik i jego pochodne, tańce itp.) Są dość zabawne. A trening jest o wiele przyjemniejszy. Dodatkowe pozytywne jest mile widziane.

Kilka wskazówek dotyczących właściwej diety dla osób zaangażowanych w aerobik:

Ćwiczenia aerobowe należy organizować rano, po wypiciu szklanki wody na pusty żołądek.

Faktem jest, że rano zapotrzebowanie energetyczne organizmu staje się krytyczne, ponieważ rezerwy glikogenu (energia zmagazynowana z węglowodanów) są wyczerpane z dnia na dzień. Organizm nie ma żadnych innych opcji i będzie zmuszony do spalania nadmiaru tłuszczów. Ale nie przesadzaj. Dobrze jest wykonywać ćwiczenia rano zgodnie z protokołem Tabata - to tylko 4 minuty i jest dość skuteczne (instrukcje można obejrzeć na filmie u dołu strony).

Zaleca się przyjmowanie „L-karnityny”.

L-karnityna jest naturalną substancją związaną z witaminami z grupy B. Pełni szereg ważnych funkcji w organizmie i jest spalaczem tłuszczu. Zwiększa tempo wchłaniania tłuszczu przez organizm. Tak więc, używając karnityny, spalasz nadmiar tłuszczu i dostajesz dużo energii potrzebnej do aktywnego, pełnego życia. Jeśli „L-karnityna” jest w postaci płynnej, należy ją wziąć pięć minut przed załadunkiem, jeśli w postaci pigułki, a następnie w ciągu pół godziny. Pojedyncza dawka 1500 mg.

Nie jedz po wysiłku.

Nie powinieneś jeść przez około półtorej godziny po treningu, ale możesz pić wodę tyle, ile chcesz. Jeśli wieczorami ćwiczysz aerobik (jako wyjątek oczywiście), nie powinieneś nic jeść przez godzinę.

W przypadku ćwiczeń zobacz towarzyszący artykuł wideo na dole strony.

Opracuj dietę podczas ćwiczeń ↑

Rób swoją codzienną rutynę, biorąc pod uwagę czas i ilość treningu, a także czas pracy i odpoczynku.

Aby stracić tłuszcz, możesz trenować codziennie, ale nie intensywnie. Lub intensywnie, ale nie więcej niż kilka razy w tygodniu, ponieważ organizm potrzebuje czasu na wyzdrowienie. Najlepiej jest zmniejszyć liczbę treningów siłowych do 2 razy w tygodniu i poświęcić resztę czasu na trening aerobowy.

Odżywianie przed treningiem ↑

Około 2-3 godziny przed wizytą w siłowni należy jeść pokarmy białkowe. Najlepiej jeść ryby, cielęcinę i drób jako główne źródło białka, ponieważ zawierają mniej tłuszczu niż wołowina i wieprzowina. Jeśli nie masz czasu na normalne jedzenie, możesz zjeść przekąskę z owocami i produktami mlecznymi przez 30–40 minut przed treningiem.

Odżywianie po treningu ↑

Zaraz po treningu organizm nadal jest zajęty dzieleniem resztek dodatkowych substancji wydobywających się z mięśni, a pokarm dla niego będzie zbyt duży. Konieczne jest zapewnienie ciału odpoczynku i regeneracji. Zwiększone zużycie energii potrwa długo, więc tłuszcze będą spalane przez kilka godzin. Dlatego najlepiej jest zorganizować posiłek po 1-2 godzinach po treningu.

Ciało musi tylko odzyskać utratę, a przede wszystkim z powodu węglowodanów. Ale nie przejadaj się! Dobrym rozwiązaniem byłby talerz ryżu, płatków owsianych, a nawet lepiej, roślin strączkowych (fasola, groch, fasola), a także chudego pokarmu białkowego, takiego jak indyk, ryba, gotowane lub gotowane na parze, białe mięso z kurczaka, oczyszczone z tłuszczu i skóry, Beztłuszczowe produkty mleczne (jogurt, twaróg, kefir, mleko) można dodawać owoce.

Woda i ćwiczenia ↑

Podczas i po sportach bardzo ważne jest uzupełnienie ubytku wody w organizmie. W tym celu lepiej jest stosować niegazowaną wodę mineralną, naturalne soki lub napoje witaminowo-mineralne. Najbardziej skutecznym sposobem zrekompensowania utraty wody jest stopniowe picie do 25–50 ml w małych porcjach podczas wysiłku. Całkowita ilość wypitego płynu na trening może wynosić ponad 200-250 ml.

Jedz dobrze i ćwicz - to gwarancja piękna, zdrowia i długotrwałej ekspozycji!

http://www.molnet.ru/mos/ru/survive/o_96494