Jakim zwierzęciem jest ten „glikogen”? Zazwyczaj wspomina się o tym w związku z węglowodanami, ale niewielu decyduje się zagłębić w samą istotę tej substancji.

Bone Broad postanowił opowiedzieć ci wszystko, co najważniejsze i niezbędne o glikogenie, aby nie wierzyli już w mit, że „spalanie tłuszczu zaczyna się dopiero po 20 minutach biegu”. Zaintrygowany?

Z tego artykułu dowiesz się: czym jest glikogen, struktura i rola biologiczna, jego właściwości, a także formuła i struktura struktury, gdzie i dlaczego zawiera glikogen, w jaki sposób synteza i rozkład substancji, w jaki sposób następuje wymiana i jakie produkty są źródłem glikogenu.

Co to jest w biologii: rola biologiczna

Nasze ciało potrzebuje przede wszystkim pożywienia jako źródła energii, a dopiero potem, jako źródła przyjemności, tarczy antystresowej lub możliwości „rozpieszczenia” siebie. Jak wiadomo, otrzymujemy energię z makroskładników odżywczych: tłuszczów, białek i węglowodanów.

Tłuszcze dają 9 kcal, a białka i węglowodany - 4 kcal. Ale pomimo wysokiej wartości energetycznej tłuszczów i ważnej roli aminokwasów niezbędnych z białek, węglowodany są najważniejszymi „dostawcami” energii w naszym organizmie.

Dlaczego Odpowiedź jest prosta: tłuszcze i białka są „powolną” formą energii, ponieważ Ich fermentacja zajmuje trochę czasu, a węglowodany - stosunkowo „szybko”. Wszystkie węglowodany (słodycze lub chleb z otrębami) ostatecznie dzielą się na glukozę, która jest niezbędna do odżywienia wszystkich komórek ciała.

Schemat rozszczepienia węglowodanów

Struktura

Glikogen jest rodzajem „konserwantu” węglowodanów, innymi słowy rezerwy energetyczne organizmu są przechowywane w rezerwie na późniejsze potrzeby energetyczne glukozy. Jest przechowywany w stanie związanym z wodą. To znaczy glikogen jest „syropem” o wartości opałowej 1-1,3 kcal / g (z kaloryczną zawartością węglowodanów 4 kcal / g).

W rzeczywistości cząsteczka glikogenu składa się z pozostałości glukozy, jest to substancja rezerwowa w przypadku braku energii w organizmie!

Wzór strukturalny struktury fragmentu makrocząsteczki glikogenu (C6H10O5) wygląda tak schematycznie:

Jakie są węglowodany

Ogólnie glikogen jest polisacharydem, co oznacza, że ​​należy do klasy „złożonych” węglowodanów:

Które produkty zawierają

Tylko glikogen może przejść do glikogenu. Dlatego niezmiernie ważne jest, aby trzymać w swoim barze dietetycznym węglowodany nie niższe niż 50% całkowitej wartości kalorycznej. Jedząc normalny poziom węglowodanów (około 60% dziennej diety), zachowujesz swój własny glikogen do maksimum i zmuszasz organizm do bardzo dobrego utleniania węglowodanów.

Ważne jest posiadanie w diecie pieczywa, płatków zbożowych, zbóż, różnych owoców i warzyw.

Najlepszymi źródłami glikogenu są: cukier, miód, czekolada, marmolada, dżem, daktyle, rodzynki, figi, banany, arbuz, persimmon, słodkie wypieki.

Należy zachować ostrożność podczas przyjmowania takich pokarmów osobom z zaburzeniami czynności wątroby i brakiem enzymów.

Metabolizm

Jak zachodzi tworzenie i proces rozkładu glikogenu?

Synteza

Jak organizm przechowuje glikogen? Proces tworzenia glikogenu (glikogenezy) przebiega zgodnie z 2 scenariuszami. Pierwszy to proces przechowywania glikogenu. Po posiłku zawierającym węglowodany wzrasta poziom glukozy we krwi. W odpowiedzi insulina dostaje się do krwiobiegu, aby następnie ułatwić dostarczanie glukozy do komórek i wspomagać syntezę glikogenu.

Dzięki enzymowi (amylazie) węglowodany (skrobia, fruktoza, maltoza, sacharoza) są rozkładane na mniejsze cząsteczki.

Następnie, pod wpływem enzymów jelita cienkiego, glukoza rozkłada się na monosacharydy. Znaczna część monosacharydów (najprostsza forma cukru) dostaje się do wątroby i mięśni, gdzie glikogen jest odkładany w „rezerwie”. Łącznie zsyntetyzowano 300-400 gramów glikogenu.

To znaczy przekształcenie glukozy w glikogen (magazynowanie węglowodanów) odbywa się w wątrobie, ponieważ błony komórek wątroby, w przeciwieństwie do błony komórkowej tkanki tłuszczowej i włókien mięśniowych, są swobodnie przepuszczalne dla glukozy i przy braku insuliny.

Rozpad

Drugi mechanizm, zwany mobilizacją (lub rozpadem), jest uruchamiany w okresach głodu lub energicznej aktywności fizycznej. W razie potrzeby glikogen jest mobilizowany z magazynu i zamienia się w glukozę, która jest dostarczana do tkanek i wykorzystywana przez nich w procesie aktywności życiowej.

Gdy organizm wyczerpuje zapas glikogenu w komórkach, mózg wysyła sygnały o potrzebie „tankowania”. Schemat syntezy i mobilizacji glikogenu:

Przy okazji, gdy glikogen rozpada się, jego synteza jest hamowana i odwrotnie: przy aktywnym tworzeniu glikogenu jego mobilizacja jest hamowana. Hormony odpowiedzialne za mobilizację tej substancji, czyli hormony stymulujące rozpad glikogenu, to adrenalina i glukagon.

Gdzie jest zawarte i jakie są funkcje

Gdzie glikogen gromadzi się do wykorzystania w przyszłości:

W wątrobie

Główne rezerwy glikogenu znajdują się w wątrobie i mięśniach. Ilość glikogenu w wątrobie może osiągnąć u dorosłych 150 do 200 gramów. Komórki wątroby są liderami w akumulacji glikogenu: mogą składać się z tej substancji o 8%.

Główną funkcją glikogenu wątrobowego jest utrzymanie poziomu cukru we krwi na stałym, zdrowym poziomie.

Wątroba jest jednym z najważniejszych narządów ciała (jeśli w ogóle warto mieć „paradę uderzeń” wśród narządów, których wszyscy potrzebujemy), a przechowywanie i stosowanie glikogenu czyni jego funkcje jeszcze bardziej odpowiedzialnymi: wysokiej jakości funkcjonowanie mózgu jest możliwe tylko dzięki normalnemu poziomowi cukru w ​​organizmie.

Jeśli poziom cukru we krwi spada, pojawia się deficyt energii, dzięki któremu ciało zaczyna działać nieprawidłowo. Brak odżywiania mózgu wpływa na centralny układ nerwowy, który jest wyczerpany. Oto podział glikogenu. Następnie glukoza dostaje się do krwiobiegu, dzięki czemu organizm otrzymuje wymaganą ilość energii.

Pamiętajmy również, że w wątrobie zachodzi nie tylko synteza glikogenu z glukozy, ale także proces odwrotny - hydroliza glikogenu do glukozy. Proces ten jest spowodowany zmniejszeniem stężenia cukru we krwi w wyniku absorpcji glukozy przez różne tkanki i narządy.

W mięśniach

Glikogen jest również odkładany w mięśniach. Całkowita ilość glikogenu w organizmie wynosi 300 - 400 gramów. Jak wiemy, około 100-120 gramów substancji gromadzi się w komórkach wątroby, ale reszta (200-280 g) jest magazynowana w mięśniach i stanowi maksymalnie 1-2% całkowitej masy tych tkanek.

Chociaż, aby być jak najbardziej precyzyjnym, należy zauważyć, że glikogen jest przechowywany nie we włóknach mięśniowych, ale w sarkoplazmie - płynie odżywczym otaczającym mięśnie.

Ilość glikogenu w mięśniach zwiększa się w przypadku obfitego odżywiania i zmniejsza się podczas postu, a zmniejsza się tylko podczas wysiłku - długotrwałego i / lub intensywnego.

Gdy mięśnie działają pod wpływem specjalnego enzymu fosforylazy, który jest aktywowany na początku skurczu mięśni, zwiększa się rozkład glikogenu w mięśniach, który jest wykorzystywany do zapewnienia, że ​​same mięśnie (skurcze mięśni) działają z glukozą. Zatem mięśnie wykorzystują glikogen tylko na własne potrzeby.

Intensywna aktywność mięśni spowalnia wchłanianie węglowodanów, a lekka i krótka praca zwiększa wchłanianie glukozy.

Glikogen wątroby i mięśni jest wykorzystywany do różnych potrzeb, ale stwierdzenie, że jedno z nich jest ważniejsze, jest absolutnym nonsensem i pokazuje tylko twoją dziką ignorancję.

Wszystko, co jest napisane na tym ekranie, to pełna herezja. Jeśli boisz się owoców i myślisz, że są przechowywane bezpośrednio w tłuszczu, nie mów nikomu tego nonsensu i pilnie przeczytaj artykuł Fruktoza: Czy można jeść owoce i schudnąć?

Wniosek o utratę wagi

Ważne jest, aby wiedzieć, dlaczego dieta niskowęglowodanowa, wysokobiałkowa działa. Około 400 gramów glikogenu może znajdować się w ciele dorosłego, a jak pamiętamy, za każdy gram rezerwy glukozy jest około 4 gramów wody.

To znaczy około 2 kg wagi to masa roztworu wody glikogenicznej. Nawiasem mówiąc, dlatego aktywnie pocimy się w procesie treningu - ciało rozszczepia glikogen i jednocześnie traci 4 razy więcej płynu.

Ta właściwość glikogenu wyjaśnia szybki wynik ekspresowej diety w celu utraty wagi. Diety węglowodanowe powodują intensywne spożywanie glikogenu, a wraz z nim - płynów z organizmu. Ale jak tylko osoba powróci do normalnej diety z zawartością węglowodanów, zwierzęce rezerwy skrobi zostaną przywrócone, a wraz z nimi utracona ciecz w okresie diety. To jest powód krótkoterminowych wyników wyraźnej utraty wagi.

Wpływ na sport

Dla każdego aktywnego wysiłku fizycznego (ćwiczenia siłowe na siłowni, boks, bieganie, aerobik, pływanie i wszystko, co sprawia, że ​​się pocisz i przeciążasz) twoje ciało potrzebuje 100-150 gramów glikogenu na godzinę aktywności. Po wyczerpaniu zapasów glikogenu organizm zaczyna niszczyć najpierw mięśnie, a następnie tkankę tłuszczową.

Uwaga: jeśli nie chodzi o długi pełny głód, zapasy glikogenu nie są całkowicie wyczerpane, ponieważ są niezbędne. Bez rezerw w wątrobie mózg może pozostać bez zapasów glukozy, a to jest śmiertelne, ponieważ mózg jest najważniejszym organem (a nie tyłek, jak myślą niektórzy).

Bez magazynów mięśniowych ciężko jest wykonywać intensywną pracę fizyczną, która w naturze jest postrzegana jako zwiększona szansa na zjedzenie / bez potomstwa / zamrożenia itp.

Trening wyczerpuje zapasy glikogenu, ale nie według schematu „przez pierwsze 20 minut pracujemy na glikogenie, a następnie przechodzimy na tłuszcze i tracimy na wadze”.

Weźmy na przykład studium, w którym wyszkoleni sportowcy wykonali 20 zestawów ćwiczeń na nogi (4 ćwiczenia, po 5 zestawów każdy; każdy zestaw wykonano na niepowodzenie i wykonano 6-12 powtórzeń; odpoczynek był krótki; całkowity czas treningu wynosił 30 minut).

Kto zna trening siłowy, rozumie, że nie było to łatwe. Przed i po ćwiczeniu wykonali biopsję i przyjrzeli się zawartości glikogenu. Okazało się, że ilość glikogenu zmniejszyła się ze 160 do 118 mmol / kg, tj. Mniej niż 30%.

W ten sposób rozproszyliśmy kolejny mit - jest mało prawdopodobne, że będziesz miał czas na wyczerpanie wszystkich zapasów glikogenu na trening, więc nie powinieneś rzucać się na jedzenie w szatni wśród spoconych trampek i ciał obcych, nie umrzesz z „nieuniknionego” katabolizmu.

Nawiasem mówiąc, warto uzupełnić zapasy glikogenu nie w ciągu 30 minut po treningu (niestety okno białko-węglowodany to mit), ale w ciągu 24 godzin.

Ludzie znacznie wyolbrzymiają tempo wyczerpywania glikogenu (jak wiele innych rzeczy)! Natychmiast po treningu lubią rzucać „węgle” po pierwszym rozgrzewce, z pustą szyją lub „wyczerpaniem glikogenu mięśniowego i KATABOLIZMEM”. Położył się na godzinę w ciągu dnia i wąsił, nie było glikogenu w wątrobie.

Milczymy o katastrofalnych kosztach energii w 20-minutowym biegu żółwia. I ogólnie, mięśnie jedzą prawie 40 kcal na 1 kg, białko gnije, tworzy śluz w żołądku i prowokuje raka, mleko leje się tak, że aż 5 dodatkowych kilogramów na wadze (nie tłuszczu, tak), tłuszcze powodują otyłość, węglowodany są zabójcze (Obawiam się - boję się) i na pewno umrzesz z glutenu.

Dziwne jest tylko to, że udało nam się przetrwać w czasach prehistorycznych i nie wymarły, chociaż oczywiście nie jedliśmy ambrozji i pit sportu.

Pamiętajcie, proszę, że natura jest mądrzejsza od nas i przez długi czas dostosowywała wszystko za pomocą ewolucji. Człowiek jest jednym z najbardziej przystosowanych i adaptowalnych organizmów, które są w stanie istnieć, rozmnażać się, przetrwać. Więc bez psychozy, panowie i panie.

Jednak trening na pustym żołądku jest więcej niż bez znaczenia. „Co powinienem zrobić?” Myślisz. Odpowiedź znajdziesz w artykule „Cardio: kiedy i dlaczego?”, Który opowie ci o konsekwencjach głodujących treningów.

Ile czasu spędzasz?

Glikogen wątrobowy jest rozkładany przez zmniejszenie stężenia glukozy we krwi, głównie między posiłkami. Po 48-60 godzinach całkowitego postu zapasy glikogenu w wątrobie są całkowicie wyczerpane.

Glikogen mięśniowy zużywa się podczas aktywności fizycznej. I tu znów powrócimy do mitu: „Aby spalić tłuszcz, trzeba biegać przez co najmniej 30 minut, ponieważ tylko w 20-tym zapasie glikogenu wyczerpują się w organizmie, a tłuszcz podskórny zaczyna być wykorzystywany jako paliwo”, tylko z czysto matematycznej strony. Skąd to się wzięło? A pies go zna!

Rzeczywiście, łatwiej jest organizmowi używać glikogenu niż utleniać tłuszcz na energię, dlatego jest on głównie spożywany. Stąd mit: musisz najpierw wydać cały glikogen, a następnie tłuszcz zacznie się palić, a stanie się to około 20 minut po rozpoczęciu ćwiczeń aerobowych. Dlaczego 20? Nie mamy pojęcia.

ALE: nikt nie bierze pod uwagę, że nie jest tak łatwo użyć całego glikogenu i nie jest ograniczony do 20 minut.

Jak wiemy, całkowita ilość glikogenu w organizmie wynosi 300 - 400 gramów, a niektóre źródła mówią o 500 gramach, co daje nam od 1200 do 2000 kcal! Czy masz jakiś pomysł, jak bardzo musisz biegać, aby zneutralizować takie przełamanie kalorii? Osoba ważąca 60 kg będzie musiała jeździć w średnim tempie od 22 do 3 kilometrów. Czy jesteś gotowy?

http://kost-shirokaya.ru/zdorovie/glikogen/

Czym jest glikogen i jaka jest jego rola

Wątroba jest jednym z ważnych organów do aktywności życiowej. Jego głównym zadaniem jest usuwanie toksyn z krwi. Jednak jego funkcje na tym się nie kończą. Komórki wątroby wytwarzają enzymy niezbędne do rozpadu pokarmów dostarczanych z jedzeniem. Niektóre pierwiastki gromadzą się w postaci glikogenu. Jest to naturalna rezerwa użytecznej energii dla komórek. Jest przechowywany w wątrobie, mięśniach.

Czym jest glikogen i jaka jest jego rola

Rola tak ważnego narządu jak wątroba w metabolizmie węglowodanów jest niezastąpiona. To ona przetwarza tłuszcze, węglowodany, rozkłada toksyny. Jest także głównym dostawcą glikogenu. Jest to złożony węglowodan, który składa się z cząsteczek glukozy. Powstaje przez filtrowanie i rozbijanie tłuszczów i węglowodanów przez wątrobę. Jest to forma magazynowania energii w ludzkim ciele. Glukoza jest głównym składnikiem odżywczym dla komórek ludzkiego ciała, a glikogen w istocie jest „magazynem” zapasu tego pierwiastka. Cechy metabolizmu składników odżywczych oznaczają stałą obecność energii w organizmie.

Po ustaleniu, czym jest glikogen i jak przebiega biosynteza substancji, należy zwrócić uwagę na jego rolę w życiu człowieka. Naturalny magazyn energii zaczyna działać, gdy organizm obniża poziom glukozy. Normalna szybkość wynosi 80-120 mg / dsl. Poziom zmniejsza się przy zwiększonym obciążeniu lub długotrwałym braku zasilania zewnętrznego. Funkcja glikemiczna rezerw nasyca komórki organizmu glukozą. Zatem substancja pełni funkcję źródła szybkiej energii, co jest konieczne przy zwiększonym wysiłku fizycznym. Fizjologia człowieka jest taka, że ​​samo ciało chroni się przed sytuacjami krytycznymi, uwalniając obecnie niezbędne zasoby.

Synteza

Głównym „producentem” glikogenu jest wątroba. Jej komórki wytwarzają syntezę i magazynowanie substancji. Wiodąca rola wątroby w filtracji krwi i metabolizmie białek wynika z zdolności do wytwarzania enzymów niezbędnych do rozkładu pierwiastków. To tutaj następuje podział tłuszczów na cząsteczki i dalsze przetwarzanie.

Synteza glikogenu jest wytwarzana bezpośrednio przez komórki wątroby i rozwija się zgodnie z dwoma scenariuszami.

Pierwszym mechanizmem jest gromadzenie się substancji poprzez podział węglowodanów. Po spożyciu pokarmu poziom glukozy wzrasta powyżej normy. Naturalna produkcja insuliny zaczyna upraszczać dostarczanie składników odżywczych do komórek organizmu i promować produkcję glikogenu. Insulina dostaje się do krwiobiegu, gdzie ma swój efekt. Enzym amelaza rozszczepia złożone węglowodany w małe cząsteczki. Następnie glukoza jest dzielona na cukry proste - monosacharydy. Glikogen powstaje z nich i osadza się w komórkach wątroby i mięśniach. Proces syntezy z glukozy następuje po każdym odbiorze żywności zawierającej węglowodany.

Drugi scenariusz rozpoczyna się w warunkach postu lub zwiększonego wysiłku fizycznego. Synteza odwrotna, rozkład w mięśniach szkieletowych i wątroba występuje w razie potrzeby, główne rezerwy glukozy są wykorzystywane do przenoszenia energii do komórek. Gdy rezerwy są wyczerpane, mózg otrzymuje impulsy o potrzebie uzupełnienia zapasów. Wyraża się to letargiem, zmęczeniem, głodem, niemożnością koncentracji. Takie sygnały wskazują na krytyczny wskaźnik zapasów energii, który zaleca się uzupełnić w najbliższej przyszłości.

Akumulacja w ciele

Jak wspomniano powyżej, główny zasób glikogenu znajduje się w wątrobie. Jego ilość wynosi do 8 procent wagowych ciała. Biorąc pod uwagę, że waga zdrowej wątroby u mężczyzn wynosi 1,5 kg, a u kobiet 1,2 kg, około 100-150 g gromadzi się. W zależności od indywidualnych cech organizmu wskaźnik ten może odbiegać od większej lub mniejszej strony. Na przykład sportowcy gromadzą do 300–400 gramów. Wynika to z częstego wysiłku fizycznego, który wymaga dodatkowej energii. Podczas treningu powstaje brak glikogenu, więc organizm zaczyna zwiększać rezerwy. U osób prowadzących siedzący tryb życia wskaźnik może być znacznie niższy. Nie potrzebują stałego włączania dodatkowej energii do zasilania komórek, więc organizm nie tworzy dużych rezerw. Nadmierne spożycie tłuszczu i brak węglowodanów może spowodować niepowodzenie syntezy glikogenu.

Druga część biologicznego magazynowania glikogenu znajduje się w mięśniach. Ilość substancji zależy od masy mięśniowej, jej masa wynosi 1-2% masy netto mięśni. Glikogen dostarcza energię do mięśni, w których jest przechowywany. Akumulacja mięśni jest wąska, nie biorą udziału w regulacji poziomu cukru we krwi w organizmie. Zwiększa się ilość substancji z obfitego pokarmu bogatego w węglowodany. Zmniejsza się tylko po intensywnym lub długotrwałym wysiłku fizycznym. Enzym fosforylaza, który jest wytwarzany na początku skurczu mięśni, jest odpowiedzialny za uzyskanie glukozy.

Metody determinacji w ciele

W miarę gromadzenia się glikogenu odkłada się w komórkach wątroby. Każdy organizm ma indywidualny wskaźnik maksymalny. Określanie dokładnej ilości przeprowadza się za pomocą analizy biochemicznej tkanek.

Nadmiar węglowodanów prowadzi do powstawania wtrąceń tłuszczowych w komórkach wątroby. Jeśli organizm nie może przechowywać szybkiej energii - glukozy, odkłada na bok wolne tłuszcze.

Po zbadaniu komórek wątroby pod mikroskopem można zobaczyć zawartość wtrąceń tłuszczowych. Barwienie tłuszczów za pomocą odczynników, pozwala wybrać je ze średnim i dużym powiększeniem. Umożliwi to rozróżnienie cząstek glikogenu. Określenie całkowitej ilości przechowywanej glukozy następuje poprzez specjalne doświadczenie.

Objawy odchyleń od normy

Odchylenia są dwojakiego rodzaju - nadmiar substancji i niedobór. Obie nie przynoszą nic dobrego. W przypadku niedoboru składnika wątroba jest nasycona tłuszczami. Nadmiar komórek tłuszczowych w tkance wątroby prowadzi do zmian strukturalnych. W tym przypadku źródłem energii nie są węglowodany, ale użycie tłuszczów. Dzięki tej patologii obserwuje się następujące objawy:

• Zwiększony pot na dłoniach.
• Częsty ból głowy.
• Zwiększone zmęczenie.
• Senność, zahamowana reakcja.
• Ciągłe uczucie głodu.

Zwiększenie spożycia węglowodanów i cukru pomoże w normalizacji stanu.

Nadmiar prowadzi do zwiększenia produkcji insuliny i otyłości ciała. Patologia może wystąpić, gdy w diecie znajduje się duża ilość węglowodanów. W przypadku braku walki z tym istnieje ryzyko rozwoju cukrzycy typu zamkniętego. Aby znormalizować indeks glikogenu, konieczne jest zmniejszenie spożycia cukru i węglowodanów. Ze względu na występowanie problemów z syntezą tego enzymu, rola wątroby w ważnym metabolizmie białek może być osłabiona, co prowadzi do poważniejszych konsekwencji zdrowotnych.

Metody regulacji diety i hormonów

Wiodącą rolę wątroby w procesie metabolizmu węglowodanów wspiera produkcja i przechowywanie dodatkowej energii. Jedynie węglowodany przetwarzane są na glikogen, dlatego niezwykle ważne jest utrzymanie ich wymaganej ilości w diecie. Ich udział powinien wynosić połowę całkowitego spożycia kalorii dziennie. Wyroby piekarnicze, zboża, zboża, owoce, cukier, czekolada są bogate w węglowodany. Osoby cierpiące na choroby wątroby powinny stosować dietę ze szczególną ostrożnością.

W przypadku wyraźnych patologii produkcji glikogenu, hormon insuliny można wykorzystać do normalizacji. Pomaga utrzymać normalną ilość glukozy we krwi. Zalecenia dotyczące stosowania są przepisywane przez lekarza prowadzącego po przeprowadzeniu kompleksowego badania. Jest to konieczne, aby dowiedzieć się, dlaczego produkcja glikogenu została zakłócona.

http://pechen.org/stati/glikogen-v-pecheni.html

Glikogen - jego funkcje i rola w mięśniach i wątrobie człowieka

Glikogen jest polisacharydem opartym na glukozie, który działa jako zapas energii w organizmie. Formalnie związek należy do złożonych węglowodanów, występuje tylko w żywych organizmach i ma na celu uzupełnienie kosztów energii podczas ćwiczeń.

Z artykułu dowiesz się o funkcjach glikogenu, cechach jego syntezy, roli tej substancji w sporcie i żywieniu dietetycznym.

Co to jest?

Mówiąc prościej, glikogen (zwłaszcza dla sportowca) jest alternatywą dla kwasów tłuszczowych, które są używane jako środek magazynujący. O co chodzi? To proste: komórki mięśniowe mają specjalne struktury energetyczne - „magazyny glikogenu”. Przechowują glikogen, który w razie potrzeby szybko rozkłada się na najprostszą glukozę i odżywia organizm dodatkową energią.

W rzeczywistości glikogen jest głównym akumulatorem, który służy wyłącznie do wykonywania ruchów w stresujących warunkach.

Synteza i transformacja

Zanim rozważymy korzyści glikogenu jako złożonego węglowodanu, przyjrzyjmy się, dlaczego taka alternatywa występuje w organizmie w ogóle - glikogenie mięśniowym lub tkance tłuszczowej. Aby to zrobić, rozważ strukturę materii. Glikogen jest związkiem setek cząsteczek glukozy. W rzeczywistości jest to czysty cukier, który jest neutralizowany i nie wchodzi do krwi, dopóki samo ciało tego nie zażąda.

Glikogen jest syntetyzowany w wątrobie, która przetwarza przychodzący cukier i kwasy tłuszczowe według własnego uznania.

Kwas tłuszczowy

Jaki jest kwas tłuszczowy pochodzący z węglowodanów? W rzeczywistości jest to bardziej złożona struktura, w którą zaangażowane są nie tylko węglowodany, ale także białka transportujące. Te ostatnie wiążą i zagęszczają glukozę do stanu trudniejszego do podziału. Pozwala to z kolei zwiększyć wartość energetyczną tłuszczów (z 300 do 700 kcal) i zmniejszyć prawdopodobieństwo przypadkowego zaniku.

Wszystko to odbywa się wyłącznie w celu stworzenia rezerwy energii w przypadku poważnego deficytu kalorii. Glikogen gromadzi się również w komórkach i rozpada się na glukozę przy najmniejszym stresie. Ale jego synteza jest znacznie prostsza.

Zawartość glikogenu w organizmie człowieka

Ile glikogenu może zawierać organizm? Wszystko zależy od szkolenia własnych systemów energetycznych. Początkowo wielkość składu glikogenu osoby nieprzeszkolonej jest minimalna, co wynika z jego potrzeb motorycznych.

W przyszłości, po 3-4 miesiącach intensywnych treningów o dużej objętości, depozyty glikogenu pod wpływem pompowania, nasycania krwi i zasady superodtwarzania stopniowo wzrastają.

Dzięki intensywnemu i długoterminowemu treningowi zapasy glikogenu zwiększają się w organizmie kilka razy.

Co z kolei prowadzi do następujących wyników:

• wytrzymałość wzrasta;
• zwiększa się ilość tkanki mięśniowej;
• podczas procesu treningowego występują znaczne wahania wagi

Glikogen nie wpływa bezpośrednio na wydajność sportowca. Ponadto, aby zwiększyć wielkość składu glikogenu, potrzebujemy specjalnego szkolenia. Na przykład trójboiści pozbawieni są poważnych rezerw glikogenu i cech procesu treningowego.

Funkcje glikogenu u ludzi

Wymiana glikogenu zachodzi w wątrobie. Jego główną funkcją nie jest przekształcanie cukru w ​​użyteczne składniki odżywcze, ale filtracja i ochrona ciała. W rzeczywistości wątroba reaguje negatywnie na wzrost poziomu cukru we krwi, pojawienie się nasyconych kwasów tłuszczowych i wysiłek fizyczny.

Wszystko to fizycznie niszczy komórki wątroby, które na szczęście się regenerują. Nadmierne spożycie słodyczy (i tłuszczu), wraz z intensywnym wysiłkiem fizycznym, jest obarczone nie tylko zaburzeniami czynności trzustki i wątroby, ale także poważnymi zaburzeniami metabolicznymi wątroby.

Ciało zawsze stara się dostosować do zmieniających się warunków przy minimalnych stratach energii. Jeśli stworzysz sytuację, w której wątroba (zdolna do przetwarzania nie więcej niż 100 gramów glukozy na raz) będzie chronicznie doświadczać nadwyżki cukru, to nowe zregenerowane komórki przekształcą cukier bezpośrednio w kwasy tłuszczowe, z pominięciem etapu glikogenu.

Ten proces nazywany jest „tłuszczową degeneracją wątroby”. Z pełnym zwyrodnieniem tłuszczu dochodzi do zapalenia wątroby. Ale częściowe odrodzenie uważane jest za normę dla wielu ciężarowców: taka zmiana roli wątroby w syntezie glikogenu prowadzi do spowolnienia metabolizmu i pojawienia się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Zapasy glikogenu i sport

Glikogen w organizmie wykonuje zadanie głównego źródła energii. Gromadzi się w wątrobie i mięśniach, skąd bezpośrednio dostaje się do krwiobiegu, dostarczając nam niezbędnej energii.

Zastanów się, w jaki sposób glikogen wpływa bezpośrednio na pracę sportowca:

1. Glikogen szybko się wyczerpuje z powodu stresu. W rzeczywistości, na jeden intensywny trening, możesz zmarnować do 80% całkowitego glikogenu.
2. To z kolei powoduje „okno węglowodanowe”, gdy organizm potrzebuje szybkich węglowodanów do regeneracji.
3. Pod wpływem napełniania mięśni krwią, magazyn glikogenu zostaje rozciągnięty, a wielkość komórek, które mogą go przechowywać, wzrasta.
4. Glikogen wchodzi do krwi tylko tak długo, jak puls nie przekracza 80% tętna maksymalnego. Jeśli ten próg zostanie przekroczony, brak tlenu prowadzi do szybkiego utleniania kwasów tłuszczowych. Na tej zasadzie opiera się „suszenie ciała”.
5. Glycogen nie wpływa na wydajność mocy - tylko wytrzymałość.

Ciekawostka: w oknie węglowodanowym można bezpiecznie używać dowolnej ilości słodkich i szkodliwych substancji, ponieważ organizm najpierw przywraca magazyn glikogenu.

Związek między glikogenem a wynikami sportowymi jest niezwykle prosty. Im więcej powtórzeń - więcej wyczerpania, więcej glikogenu w przyszłości, co oznacza więcej powtórzeń w końcu.

Glikogen i utrata wagi

Niestety, ale nagromadzenie glikogenu nie sprzyja utracie wagi. Nie należy jednak rezygnować z treningu i stosować diety. Rozważ sytuację bardziej szczegółowo. Regularne ćwiczenia prowadzą do zwiększenia składu glikogenu. W sumie za rok może wzrosnąć o 300-600%, co przekłada się na 7-12% wzrost masy całkowitej. Tak, to są kilogramy, z których wiele kobiet próbuje uciekać. Ale z drugiej strony te kilogramy nie są odkładane na bokach, ale pozostają w tkankach mięśniowych, co prowadzi do wzrostu samych mięśni. Na przykład pośladki.

Z kolei obecność i opróżnianie składu glikogenu pozwala sportowcowi dostosować jego wagę w krótkim czasie. Na przykład, jeśli chcesz stracić dodatkowe 5-7 kilogramów w ciągu kilku dni, wyczerpanie składu glikogenu za pomocą poważnych ćwiczeń aerobowych pomoże ci szybko wejść do kategorii wagowej.

Inną ważną cechą rozpadu i akumulacji glikogenu jest redystrybucja funkcji wątroby. W szczególności, przy zwiększonej ilości depotu, nadmiar kalorii wiąże się z łańcuchami węglowodanowymi bez przekształcania ich w kwasy tłuszczowe. Co to znaczy? To proste - wyszkolony sportowiec jest mniej skłonny do zestawu tkanki tłuszczowej. Tak więc, nawet wśród czcigodnych kulturystów, których waga poza sezonem odnosi się do znaków 140-150 kg, odsetek tkanki tłuszczowej rzadko sięga 25-27%.

Czynniki wpływające na poziom glikogenu

Ważne jest, aby zrozumieć, że nie tylko ćwiczenia fizyczne wpływają na ilość glikogenu w wątrobie. Jest to ułatwione przez podstawową regulację hormonów insuliny i glukagonu, która pojawia się w wyniku spożywania określonego rodzaju żywności. W związku z tym szybkie węglowodany o ogólnym nasyceniu organizmu zamieniają się w tkankę tłuszczową, a wolne węglowodany całkowicie zamieniają się w energię, omijając łańcuchy glikogenu. Jak więc ustalić, w jaki sposób dystrybuować jedzenie?

Aby to zrobić, rozważ następujące czynniki:

1. Indeks glikemiczny. Wysokie wskaźniki przyczyniają się do wzrostu poziomu cukru we krwi, który należy pilnie konserwować w tłuszczach. Niskie wskaźniki stymulują stopniowy wzrost poziomu glukozy we krwi, co przyczynia się do jej całkowitego rozpadu. I tylko średnia (od 30 do 60) przyczynia się do konwersji cukru w ​​glikogen.
2. Ładunek glikemiczny. Zależność jest odwrotnie proporcjonalna. Im mniejsze obciążenie, tym większa szansa na przekształcenie węglowodanów w glikogen.
3. Rodzaj węglowodanów. Wszystko zależy od tego, jak prosty jest związek węglowodanów podzielony na proste monosacharydy. Na przykład maltodekstryna z większym prawdopodobieństwem zamieni się w glikogen, chociaż ma wysoki indeks glikemiczny. Ten polisacharyd wchodzi bezpośrednio do wątroby, z pominięciem procesu trawienia, iw tym przypadku łatwiej jest rozpaść się na glikogen niż przekształcić go w glukozę i ponownie złożyć cząsteczkę.
4. Ilość węglowodanów. Jeśli prawidłowo dozujesz ilość węglowodanów w jednym posiłku, a nawet jesz czekoladki i babeczki, będziesz w stanie uniknąć tkanki tłuszczowej.

Tabela prawdopodobieństwa konwersji węglowodanów w glikogen

Węglowodany mają nierówną zdolność przekształcania się w glikogen lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe. To, do czego zmieni się przychodząca glukoza, zależy od tego, jak dużo uwolni się podczas podziału produktu. Na przykład, bardzo wolne węglowodany raczej nie przekształcą się w kwasy tłuszczowe lub glikogen. Jednocześnie czysty cukier trafi prawie do warstwy tłuszczowej.

Uwaga edytora: poniższa lista produktów nie może być uważana za ostateczną prawdę. Procesy metaboliczne zależą od indywidualnych cech konkretnej osoby. Podajemy tylko procentową szansę, że ten produkt będzie bardziej przydatny lub bardziej szkodliwy dla Ciebie.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/glikogen.html

Co to jest glikogen i jak jest ważny w organizmie?

Biorąc pod uwagę procesy metaboliczne w organizmie, nie wolno nam zapominać o jednym z najważniejszych elementów metabolizmu energetycznego, a mianowicie glikogenie. Co to jest, gdzie się znajduje, jak je syntetyzować i co dzieje się w przypadku zaburzeń metabolicznych, rozważymy dalej.

Ogólne informacje

Wbrew błędnej opinii większość zapasów glikogenu w ogóle nie występuje w mięśniach. Glikogen jest syntetyzowany w wątrobie, a pod nieobecność rozwiniętego składu mięśniowego stamtąd. Przede wszystkim glikogen jest związanym cukrem i na nim działa całe nasze ciało. W szczególności reguluje takie procesy, jak:

• Tło energetyczne syntezy enzymów i hormonów;
• Transport składników odżywczych przez krew;
• Wzrost aktywności mięśniowej;
• Użyj jako paliwa w trybie beztlenowym;
• Zapewnienie prawidłowego funkcjonowania wątroby;
• Niższy poziom cukru we krwi;

I tuzin różnych procesów metabolicznych, których ludzie nie biorą pod uwagę. Glikogen jest naszym niewidzialnym paliwem wytwarzanym w organizmie.

Ważne jest, aby zrozumieć, że na poziomie biochemicznym organizm nadal nie może używać czystego glikogenu, dlatego jest to metabolit pośredni. Jeśli w prostych słowach, rozpad glikogenu zachodzi do poziomu cukrów prostych, przez zniszczenie poprzez zniekształcenie.

Jak zachodzi metabolizm glikogenu? To bardzo proste. Przy niewielkim ładunku glikemicznym organizm otrzymuje zewnętrzne źródła węglowodanów. Bez względu na ich indeks glikemiczny, po najprostszym procesie trawienia, wszystkie te węglowodany wchodzą do krwiobiegu w postaci najprostszej glukozy. Sama glukoza jest transportowana przez te same komórki co tlen. Ponadto wzrost glukozy prowadzi do pogrubienia krwi. Utrudnia to pompowanie krwi do serca i zwiększa obciążenie całego układu krążenia. Aby zapobiec krzepnięciu krwi w grudkach, organizm rozpoczyna proces redukcji cukru. Dzieje się tak poprzez wiązanie go ze strukturami, które nie będą wiązać wody. To znaczy łańcuchy, które zwykle pobiera woda, są zastępowane przez częściowo zniszczone cząsteczki glukozy, aby utworzyć spójny łańcuch. W tym procesie ciało przekierowuje cały cukier na organ wypełniony dużą ilością krwi specjalnie zaprojektowanej do jego filtrowania, a mianowicie wątroby.

Wątroba pod wysokim ciśnieniem dzieli część cząsteczek i wiąże je. Następnie glikogen zaczyna się odkładać w wątrobie lub mięśniach.

Wymiary depotu glikogenu w wątrobie są ograniczone do około 300 gramów w przeliczeniu na czystą glukozę. To nasza rezerwa siły, która pozwala nam funkcjonować podczas strajku głodowego bez użycia rezerwowych cząsteczek triglicerydów.

Po co to jest?

Cząsteczki glikogenu w mięśniach powstają tylko wtedy, gdy osoba aktywnie potrzebuje stałego i szybkiego źródła energii. To znaczy z ciężkim wysiłkiem fizycznym. W tym przypadku mitochondria mięśni zaczynają się rozszerzać, a glikogen zaczyna zajmować wolną przestrzeń. Pod wpływem wypełnienia krwią i tlenem zaczyna ponownie się utleniać, rozkładając się na najprostszy cukier. Jednak ze względu na duże obciążenie energetyczne powstające w postaci ciężkiego podnoszenia pręta, uzyskana energia nie wchodzi do ogólnego krwiobiegu i prawie natychmiast dzieli się na poziom energii dla siły najbardziej kurczliwej.

Dlaczego to wszystko? A poza tym to glikogen określa poziom wytrzymałości sportowca. Czy zauważyłeś, że kulturyści są znacznie trudniejsi niż trójboiściści, a ich mięśnie wyglądają lepiej, choć nie są tak silne. Wszystko to dzięki glikogenowi, który powoduje przerost i jest rozprowadzany w tkance mięśniowej. Kiedy organizm nie ma wystarczającej ilości energii do nowego wzrostu, zaczyna rozkładać glikogen nie z wątroby, ale bezpośrednio z mięśni. W crossfitterach proces ten przebiega na zupełnie innym poziomie, ponieważ całe ich szkolenie ma na celu wyłącznie racjonalizację i modernizację procesów energetycznych w organizmie.

Ten proces może wystąpić tylko u sportowców z dużym doświadczeniem. To znaczy, niestety, początkowo wielkość składu glikogenu jest bardzo mała, co prowadzi do tego, że początkujący sportowcy bardzo szybko się męczą. Proces optymalizacji energii nie zachodzi jednocześnie, ponieważ wzrost mięśni - przyrost składu glikogenu następuje systematycznie i możliwe jest osiągnięcie normalnego poziomu ekspansji nie wcześniej niż po 5-6 miesiącach treningu na siłowni. Ponadto optymalizacja procesu przechowywania. W szczególności wątroba rozpoczyna nieznaczny przerost i jest zdolna do syntezy glikogenu z większej ilości węglowodanów, bez syntetyzowania z niego komórek tłuszczowych.

Dlaczego więc potrzebujemy glikogenu i jego składu na końcu?

1. Aby poprawić wytrzymałość siłową.
2. Aby zmniejszyć prawdopodobieństwo tkanki tłuszczowej.
3. Do wysokiej jakości przerostu tkanki mięśniowej.
4. Optymalizacja procesów trawienia węglowodanów.

Naruszenie syntezy

Zakłócenie metabolizmu glikogenu w organizmie może być globalne (gdy organizm znajduje się pod silnym stresem) lub lokalne. W szczególności ciało nie-sportowców nie przechowuje wystarczającej ilości glikogenu i nie rozprowadza go między mięśniami. Zamiast tego wszystkie komórki zamieniają się w trójglicerydy.

Jednocześnie istnieją poważniejsze przyczyny i rodzaje zaburzeń metabolicznych glikogenu we krwi, które mogą prowadzić do znacznie poważniejszych (a czasem śmiertelnych konsekwencji).

http://sportfito.ru/publication/glikogen/

Glikogen

Treść

Glikogen jest złożonym węglowodanem składającym się z cząsteczek glukozy połączonych w łańcuch. Po posiłku duża ilość glukozy zaczyna wchodzić do krwiobiegu, a organizm ludzki przechowuje nadmiar tej glukozy w postaci glikogenu. Gdy poziom glukozy we krwi zaczyna się zmniejszać (na przykład podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych), organizm dzieli glikogen za pomocą enzymów, w wyniku czego poziom glukozy pozostaje normalny, a narządy (w tym mięśnie podczas wysiłku) otrzymują go wystarczająco, aby wyprodukować energię.

Glikogen odkłada się głównie w wątrobie i mięśniach. Całkowita podaż glikogenu w wątrobie i mięśniach dorosłego wynosi 300-400 g („Human Physiology” AS Solodkov, EB Sologub). W kulturystyce ważne jest tylko to, że glikogen zawarty w tkance mięśniowej.

Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych (kulturystyka, trójbój siłowy) ogólne zmęczenie występuje z powodu wyczerpania zapasów glikogenu, dlatego 2 godziny przed treningiem zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany w celu uzupełnienia zapasów glikogenu.

Edytuj biochemię i fizjologię

Z chemicznego punktu widzenia glikogen (C6H10O5) n jest polisacharydem utworzonym przez reszty glukozy połączone wiązaniami α-1 → 4 (α-1 → 6 w miejscach rozgałęzień); Główny rezerwat węglowodanów dla ludzi i zwierząt. Glikogen (zwany także czasem skrobią zwierzęcą, pomimo niedokładności tego terminu) jest główną formą przechowywania glukozy w komórkach zwierzęcych. Odkłada się w postaci granulek w cytoplazmie w wielu typach komórek (głównie w wątrobie i mięśniach). Glikogen tworzy rezerwę energii, którą można szybko zmobilizować, jeśli to konieczne, aby zrekompensować nagły brak glukozy. Jednak zapasy glikogenu nie są tak pojemne w kaloriach na gram jak triglicerydy (tłuszcze). Tylko glikogen przechowywany w komórkach wątroby (hepatocyty) może być przetwarzany na glukozę, aby odżywiać całe ciało. Zawartość glikogenu w wątrobie ze wzrostem jego syntezy może wynosić 5-6% wagowych wątroby. [1] Całkowita masa glikogenu w wątrobie może osiągnąć 100–120 gramów u dorosłych. W mięśniach glikogen jest przetwarzany na glukozę wyłącznie do lokalnego spożycia i gromadzi się w znacznie niższych stężeniach (nie więcej niż 1% całkowitej masy mięśniowej), podczas gdy jego całkowita ilość mięśni może przekraczać ilość nagromadzoną w hepatocytach. Niewielka ilość glikogenu znajduje się w nerkach, a jeszcze mniej w niektórych typach komórek mózgowych (glejowych) i białych krwinek.

Jako rezerwowy węglowodan, glikogen jest również obecny w komórkach grzybów.

Metabolizm glikogenu Edytuj

Przy braku glukozy w organizmie glikogen pod wpływem enzymów jest rozkładany do glukozy, która wchodzi do krwi. Regulacja syntezy i rozkładu glikogenu jest przeprowadzana przez układ nerwowy i hormony. Dziedziczne wady enzymów biorących udział w syntezie lub rozpadzie glikogenu, prowadzą do rozwoju rzadkich zespołów patologicznych - glikogenozy.

Regulacja rozkładu glikogenu Edytuj

Rozpad glikogenu w mięśniach inicjuje adrenalinę, która wiąże się z jej receptorem i aktywuje cyklazę adenylanową. Cyklaza adenylanowa rozpoczyna syntezę cyklicznego AMP. Cykliczny AMP wywołuje kaskadę reakcji, które ostatecznie prowadzą do aktywacji fosforylazy. Fosforylaza glikogenu katalizuje rozpad glikogenu. W wątrobie degradacja glikogenu jest stymulowana przez glukagon. Hormon ten jest wydzielany przez komórki a trzustki podczas postu.

Regulacja syntezy glikogenu Edytuj

Syntezę glikogenu rozpoczyna się po związaniu insuliny z jej receptorem. Gdy to nastąpi, autofosforylacja reszt tyrozynowych w receptorze insulinowym. Rozpoczyna się kaskada reakcji, w której na przemian aktywowane są następujące białka sygnałowe: substrat receptora insuliny-1, kinaza 3-fosfoinozytolu, kinaza fosfo-inozytol-1, kinaza białkowa AKT. Ostatecznie hamowana jest syntaza glikogenu kinazy-3. W czasie postu syntetaza glikogenu kinazy-3 jest aktywna i inaktywowana tylko przez krótki czas po posiłku, w odpowiedzi na sygnał insuliny. Hamuje syntazę glikogenu przez fosforylację, nie pozwalając na syntezę glikogenu. Podczas przyjmowania pokarmu insulina aktywuje kaskadę reakcji, w wyniku której hamowana jest syntaza glikogenu kinazy-3 i aktywowana jest fosfataza białkowa-1. Białkowa fosfataza-1 defosforyluje syntazę glikogenu, a ta zaczyna syntetyzować glikogen z glukozy.

Białkowa fosfataza tyrozynowa i jej inhibitory

Gdy tylko posiłek się skończy, białkowa fosfataza tyrozynowa blokuje działanie insuliny. Defosforyluje reszty tyrozyny w receptorze insuliny, a receptor staje się nieaktywny. U pacjentów z cukrzycą typu II aktywność białkowej fosfatazy tyrozynowej jest nadmiernie zwiększona, co prowadzi do zablokowania sygnału insuliny, a komórki okazują się oporne na insulinę. Obecnie prowadzone są badania mające na celu stworzenie inhibitorów fosfatazy białkowej, za pomocą których możliwe będzie opracowanie nowych metod leczenia w leczeniu cukrzycy typu II.

Uzupełnianie zapasów glikogenu Edytuj

Większość zagranicznych ekspertów [2] [3] [4] [5] [6] podkreśla potrzebę zastąpienia glikogenu jako głównego źródła energii dla aktywności mięśni. Powtarzające się obciążenia, jak zauważono w tych pracach, mogą powodować głębokie wyczerpywanie rezerw glikogenu w mięśniach i wątrobie oraz niekorzystnie wpływać na wyniki sportowców. Pokarmy bogate w węglowodany zwiększają magazynowanie glikogenu, potencjał energii mięśniowej i poprawiają ogólną wydajność. Większość kalorii dziennie (60-70%), zgodnie z obserwacjami V. Shadgana, powinna być brana pod uwagę dla węglowodanów, które dostarczają chleb, zboża, zboża, warzywa i owoce.

http://sportwiki.to/%D0%93%D0%BB%D0%B8%D0%BA%D0%BE%D0%B3%D0%B5%D0%BD

Co musisz wiedzieć o glikogenie i jego funkcjach

Osiągnięcia sportowe zależą od wielu czynników: cykli budowlanych w procesie treningowym, regeneracji i odpoczynku, odżywiania i tak dalej. Jeśli weźmiemy pod uwagę ostatni punkt, na szczególną uwagę zasługuje glikogen. Każdy sportowiec powinien być świadomy jego wpływu na organizm i wydajności treningu. Czy temat wydaje się skomplikowany? Rozwiążmy to razem!

Źródłami energii dla ludzkiego ciała są białko, węglowodany i tłuszcze. Jeśli chodzi o węglowodany, wywołuje niepokój, zwłaszcza wśród odchudzających się i uprawiających sport. Wynika to z faktu, że nadmierne użycie elementu makro prowadzi do zestawu nadwagi. Ale czy to naprawdę takie złe?

W artykule rozważymy:

• co to jest glikogen i jego wpływ na organizm i ćwiczenia;
• miejsca akumulacji i sposoby uzupełniania zapasów;
• Wpływ glikogenu na przyrost mięśni i spalanie tłuszczu.

Czym jest glikogen

Glikogen jest rodzajem złożonych węglowodanów, polisacharydu, zawiera kilka cząsteczek glukozy. Mówiąc ogólnie, jest to neutralizowany cukier w czystej postaci, nie wchodzący do krwi, zanim pojawi się taka potrzeba. Proces działa w obie strony:

• po spożyciu glukoza dostaje się do krwiobiegu, a nadmiar jest przechowywany w postaci glikogenu;
• podczas ćwiczeń poziom glukozy spada, organizm zaczyna rozkładać glikogen za pomocą enzymów, przywracając poziom glukozy do normy.

Polisacharyd jest mylony z hormonem glukogenem, który jest wytwarzany w trzustce i wraz z insuliną utrzymuje stężenie glukozy we krwi.

Gdzie przechowywane są zapasy

Zapasy najmniejszych granulek glikogenu są skoncentrowane w mięśniach i wątrobie. Objętość zmienia się w zakresie 300-400 gramów w zależności od sprawności fizycznej osoby. 100-120 g gromadzi się w komórkach wątroby, zaspokajając zapotrzebowanie człowieka na energię do codziennych czynności i jest częściowo wykorzystywane podczas procesu treningowego.

Reszta stada spada na tkankę mięśniową, maksymalnie 1% całkowitej masy.

Właściwości biochemiczne

Substancja została odkryta przez francuskiego fizjologa Bernarda 160 lat temu podczas badania komórek wątroby, gdzie były „wolne” węglowodany.

„Zapasowe” węglowodany są skoncentrowane w cytoplazmie komórek, a podczas braku glukozy uwalniany jest glikogen z dalszym wejściem do krwi. Przekształcenie w glukozę w celu zaspokojenia potrzeb organizmu następuje tylko za pomocą polisacharydu, który znajduje się w wątrobie (hypatocide). W stadzie dorosłym wynosi 100-120 g - 5% całkowitej masy. Szczytowe stężenie hipatocydu występuje półtorej godziny po spożyciu pokarmu bogatego w węglowodany (produkty mączne, desery, produkty bogate w skrobię).

Polisacharyd w mięśniach zajmuje nie więcej niż 1-2% masy tkanki. Mięśnie zajmują duży obszar w ludzkim ciele, więc zapasy glikogenu są wyższe niż w wątrobie. Mała ilość węglowodanów jest obecna w nerkach, komórkach glejowych mózgu, białych krwinkach (leukocytach). Stężenie glikogenu dorosłego wynosi 500 gramów.

Ciekawy fakt: „wolny” sacharyd występuje w drożdżach, niektórych roślinach i bakteriach.

Funkcje glikogenu

Dwa źródła rezerw energii odgrywają rolę w funkcjonowaniu organizmu.

Rezerwy wątroby

Substancja znajdująca się w wątrobie dostarcza organizmowi niezbędnej ilości glukozy, odpowiedzialnej za niezmienność poziomu cukru we krwi. Zwiększona aktywność między posiłkami obniża poziom glukozy w osoczu, a glikogen z komórek wątroby ulega rozpadowi, wchodząc do krwiobiegu i wyrównując poziomy glukozy.

Ale główną funkcją wątroby nie jest konwersja glukozy w rezerwy energii, ale ochrona ciała i filtracja. W rzeczywistości wątroba daje negatywną reakcję na skoki cukru we krwi, wysiłek fizyczny i nasycone kwasy tłuszczowe. Czynniki te prowadzą do zniszczenia komórek, ale zachodzi dalsza regeneracja. Nadużywanie słodkich i tłustych potraw w połączeniu z systematycznymi intensywnymi treningami zwiększa ryzyko metabolizmu wątroby i funkcji trzustki.

Ciało jest w stanie dostosować się do nowych warunków, próbując obniżyć koszty energii. W wątrobie przetwarza się nie więcej niż 100 g glukozy na raz, a systematyczne przyjmowanie nadmiaru cukru powoduje, że zregenerowane komórki natychmiast zamieniają je w kwasy tłuszczowe, ignorując etap glikogenu - jest to tak zwana „degeneracja tłuszczowa wątroby”, prowadząca do zapalenia wątroby w przypadku całkowitej regeneracji.

Częściowe odrodzenie uważa się za normalne u ciężarowców: wartość wątroby w syntezie zmian glikogenu, spowalnia metabolizm, zwiększa ilość tkanki tłuszczowej.

W tkance mięśniowej

Zapasy w tkance mięśniowej wspierają pracę układu mięśniowo-szkieletowego. Nie zapominaj, że serce jest również mięśniem z zapasami glikogenu. Tłumaczy to rozwój chorób układu krążenia u osób z anoreksją i po długotrwałym głodzeniu.

Nasuwa się pytanie: „Dlaczego spożycie węglowodanów obfituje w dodatkowe funty, gdy nadmiar glukozy jest odkładany w postaci glikogenu?”. Odpowiedź jest prosta: glikogen ma również granice zbiornika. Jeśli poziom aktywności fizycznej jest niski, energia nie ma czasu do spożycia, a glukoza gromadzi się w postaci tłuszczu podskórnego.

Inną funkcją glikogenu jest katabolizm złożonych węglowodanów i udział w procesach metabolicznych.

Potrzeba organizmu na glikogen

Zubożone zapasy glikogenu podlegają odzyskowi. Wysoki poziom aktywności fizycznej może prowadzić do całkowitego opróżnienia rezerw mięśni i wątroby, a to obniża jakość życia i wydajność. Długotrwałe utrzymywanie diety wolnej od węglowodanów zmniejsza poziom glikogenu w dwóch źródłach do zera. Podczas intensywnego treningu siłowego rezerwy mięśni są wyczerpane.

Minimalna dawka glikogenu na dzień wynosi 100 g, ale liczby wzrastają w przypadku:

• intensywna praca umysłowa;
• wyjść z „głodnej” diety;
• ćwiczenia o wysokiej intensywności;

W przypadku zaburzeń czynności wątroby i niedoborów enzymów należy starannie wybrać pokarm bogaty w glikogen. Wysoka zawartość glukozy w diecie oznacza zmniejszenie stosowania polisacharydu.

Glycogen Stock and Training

Glikogen - główny nośnik energii, bezpośrednio wpływa na trening sportowców:

• intensywne obciążenia mogą odprowadzać zapasy o 80%;
• po treningu ciało musi zostać przywrócone, z reguły preferowane są szybkie węglowodany;
• pod obciążeniem mięśnie są wypełnione krwią, co zwiększa magazyn glikogenu dzięki wzrostowi wielkości komórek, które mogą go przechowywać;
• wejście glikogenu do krwi następuje do momentu, gdy tętno przekroczy 80% tętna maksymalnego. Brak tlenu powoduje utlenianie kwasów tłuszczowych - zasada skutecznego suszenia w momencie przygotowania do zawodów;
• polisacharyd nie wpływa na siłę, tylko wytrzymałość.

Związek jest oczywisty: wielokrotne powtarzanie ćwiczeń wyczerpuje więcej rezerw, co prowadzi do wzrostu glikogenu i liczby ostatecznych powtórzeń.

Wpływ glikogenu na masę ciała

Jak wspomniano powyżej, całkowita ilość rezerw polisacharydów wynosi 400 g. Każdy gram glukozy wiąże 4 gramy wody, co oznacza, że ​​400 g złożonego węglowodanu to 2 kg wodnego roztworu glikogenu. Podczas treningu ciało wydaje rezerwy energii, tracąc płyn 4 razy więcej - jest to spowodowane poceniem się.

Dotyczy to również skuteczności ekspresowych diet odchudzających: dieta bez węglowodanów prowadzi do intensywnego spożycia glikogenu i płynów w tym samym czasie. 1 l wody = 1 kg wagi. Ale wracając do diety ze zwykłą zawartością kalorii i węglowodanów, rezerwy są przywracane wraz z utratą cieczy na diecie. To wyjaśnia krótki czas trwania efektu szybkiej utraty wagi.

Utratę wagi bez negatywnych konsekwencji dla zdrowia i zwrot utraconych kilogramów pomoże poprawne obliczenie dziennego zapotrzebowania na kalorie i wysiłek fizyczny, przyczyniając się do spożycia glikogenu.

Niedobór i nadwyżka - jak określić?

Nadmiarowi glikogenu towarzyszy pogrubienie krwi, nieprawidłowe działanie wątroby i jelit, przyrost masy ciała.

Niedobór polisacharydów prowadzi do zaburzeń psycho-emocjonalnych - rozwija się depresja i apatia. Koncentracja uwagi, odporność zmniejsza się, następuje utrata masy mięśniowej.

Brak energii w organizmie zmniejsza witalność, wpływa na jakość i piękno skóry i włosów. Motywacja do trenowania i, co do zasady, do opuszczenia domu, znika. Gdy tylko zauważysz te objawy, musisz zadbać o uzupełnienie glikogenu w organizmie chitmylem lub dostosowanie planu diety.

Ile glikogenu jest w mięśniach

Od 400 g glikogenu 280-300 g jest przechowywanych w mięśniach i spożywanych podczas treningu. Pod wpływem wysiłku fizycznego zmęczenie występuje z powodu wyczerpania zapasów. Pod tym względem półtorej do dwóch godzin przed rozpoczęciem szkolenia zaleca się spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów w celu uzupełnienia zapasów.

Depot glikogenu ludzkiego jest początkowo minimalny i zależy tylko od potrzeb motorycznych. Rezerwy zwiększają się już po 3-4 miesiącach systematycznego intensywnego treningu z dużą objętością obciążenia z powodu nasycenia mięśni krwią i zasadą superkompensacji. Prowadzi to do:

• zwiększyć wytrzymałość;
• wzrost mięśni;
• zmiany masy ciała podczas treningu.

Specyfika glikogenu polega na niemożności wpływania na wskaźniki mocy, a w celu zwiększenia składu glikogenu konieczne jest wielokrotne powtarzanie treningu. Jeśli weźmiemy pod uwagę z punktu widzenia trójboju siłowego, to przedstawiciele tego sportu nie mają poważnych zapasów polisacharydu ze względu na charakter treningu.

Kiedy czujesz się energiczny w treningu, dobry nastrój, a mięśnie wyglądają na pełne i obfite - są to pewne oznaki odpowiedniej podaży energii z węglowodanów w tkance mięśniowej.

Zależność utraty tłuszczu od glikogenu

Godzina siły lub obciążenia kardio wymaga 100-150 g glikogenu. Gdy tylko rezerwy się wyczerpią, zaczyna się niszczenie włókna mięśniowego, a następnie tkanki tłuszczowej, tak że organizm otrzymuje energię.

Aby pozbyć się zbędnych kilogramów i złogów tłuszczu w obszarach problemowych podczas suszenia, optymalnym czasem treningu będzie długa przerwa między ostatnim posiłkiem - rano na pustym żołądku, kiedy zapasy glikogenu zostaną wyczerpane. Aby utrzymać masę mięśniową podczas „głodnego” treningu, zaleca się spożywanie porcji BCAA.

Jak glikogen wpływa na budowanie mięśni

Pozytywny wynik zwiększenia ilości masy mięśniowej jest ściśle związany z wystarczającą ilością glikogenu do aktywności fizycznej i do przywrócenia zapasów po. Jest to warunek konieczny, aw przypadku zaniedbania można zapomnieć o osiągnięciu celu.

Nie należy jednak ładować węglowodanów na krótko przed wyjściem na siłownię. Przerwy między treningiem żywności a treningiem siłowym powinny być stopniowo zwiększane - uczy to ciało inteligentnego zarządzania rezerwami energii. Na tej zasadzie budowany jest system głodu interwałowego, który pozwala na uzyskanie wysokiej jakości masy bez nadmiaru tłuszczu.

Jak uzupełniać glikogen

Glukoza z wątroby i mięśni jest końcowym produktem rozkładu złożonych węglowodanów, które rozkładają się na proste substancje. Glukoza wprowadzana do krwi jest przekształcana w glikogen. Na poziom wykształcenia polisacharydu ma wpływ kilka wskaźników.

Co wpływa na poziom glikogenu

Skład glikogenu można zwiększyć poprzez trening, ale na ilość glikogenu wpływa również regulacja insuliny i glukagonu, która pojawia się, gdy spożywany jest określony rodzaj żywności:

• szybkie węglowodany szybko nasycają ciało, a nadmiar przekształca się w tłuszcz ciała;
• wolne węglowodany są przekształcane w energię przez przepuszczanie łańcuchów glikogenu.

Aby określić stopień dystrybucji spożywanej żywności, zaleca się kierować się wieloma czynnikami:

• Indeks glikemiczny produktów - wysoka szybkość wywołuje skok cukru, który organizm stara się natychmiast przechowywać w postaci tłuszczu. Niskie stawki płynnie zwiększają poziom glukozy, całkowicie ją dzieląc. Tylko środkowy zakres (30–60) prowadzi do konwersji cukru na glikogen.
• Obciążenie glikemiczne - niski wskaźnik zapewnia więcej możliwości przekształcania węglowodanów w glikogen.
• Typ węglowodanów - ważna jest łatwość dzielenia związków węglowodanowych na proste monosacharydy. Maltodekstryna ma wysoki indeks glikemiczny, ale szansa na przetworzenie w glikogen jest wspaniała. Złożony węglowodan omija trawienie i trafia bezpośrednio do wątroby, zapewniając sukces konwersji do glikogenu.
• Część węglowodanów - gdy jedzenie jest zrównoważone przez CBDI w kontekście diety i jednego posiłku, ryzyko uzyskania nadmiernej wagi jest zminimalizowane.

Synteza

Aby zsyntetyzować rezerwy energii, organizm początkowo zużywa węglowodany do celów strategicznych i ratuje szczątki w nagłych przypadkach. Brak polisacharydu prowadzi do podziału na poziom glukozy.

Synteza glikogenu jest regulowana przez hormony i układ nerwowy. Hormonalny hormon adrenaliny z mięśni uruchamia mechanizm rezerw rezerwowych, glukagon z wątroby (wytwarzany w trzustce w przypadku głodu). „Wolny” węglowodan jest podawany przez insulinę. Cały proces odbywa się w kilku etapach tylko podczas posiłku.

Synteza substancji jest regulowana przez hormony i układ nerwowy. Ten proces, w szczególności w mięśniach, „zaczyna” adrenalinę. A rozszczepienie skrobi zwierzęcej w wątrobie aktywuje hormon glukagon (wytwarzany przez trzustkę podczas postu). Hormon insuliny jest odpowiedzialny za syntezę „wolnego” węglowodanu. Proces składa się z kilku etapów i występuje wyłącznie podczas posiłku.

Uzupełnianie glikogenu po wysiłku

Po treningu glukoza jest łatwiejsza do trawienia i przenika do komórek, a aktywność syntazy glikogenu wzrasta, co jest głównym enzymem do promowania i przechowywania glikogenu. Wniosek: węglowodany spożywane 15-30 minut po treningu przyspieszą regenerację glikogenu. Jeśli opóźnisz odbiór na dwie godziny, tempo syntezy spadnie do 50%. Zwiększenie spożycia białka przyczynia się również do przyspieszenia procesów odzyskiwania.

Zjawisko to nazywane jest „oknem białkowo-węglowodanowym”. Ważne: możliwe jest przyspieszenie syntezy białek po treningu, pod warunkiem, że ćwiczenia fizyczne zostały przeprowadzone po dłuższym braku białka w spożywanym pożywieniu (5 godzin z ćwiczeniami) lub na pusty żołądek. Inne przypadki nie wpłyną na proces.

Glikogen w żywności

Naukowcy twierdzą, że aby w pełni akumulować glikogen, trzeba uzyskać 60% kalorii z węglowodanów.

Makroskładnik pokarmowy ma nierównomierną zdolność do przekształcania się w glikogen i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ostateczny wynik zależy od ilości glukozy uwolnionej podczas rozkładu żywności. Tabela pokazuje procent produktów, które mają większą szansę na przekształcenie przychodzącej energii w glikogen.

Glikogenoza i inne zaburzenia

W niektórych przypadkach rozpad glikogenu nie zachodzi, substancja gromadzi się w tkankach i komórkach wszystkich narządów. Zjawisko to występuje w zaburzeniach genetycznych - dysfunkcji enzymów rozkładających substancje. Patologia nazywana jest glikogenezą, odnosi się do autosomalnych zaburzeń recesywnych. Obraz kliniczny opisuje 12 rodzajów choroby, ale połowa z nich pozostaje słabo zbadana.

Choroby glikogenu obejmują aglikogenezę - brak enzymu odpowiedzialnego za syntezę glikogenu. Objawy: drgawki, hipoglikemia. Zdiagnozowano biopsję wątroby.

Rezerwy glikogenu z mięśni i wątroby są niezwykle ważne dla sportowców, wzrost zawartości glikogenu jest koniecznością i zapobieganiem otyłości. Szkoleniowe systemy energetyczne pomagają osiągać wyniki sportowe i cele, zwiększając rezerwy codziennej energii. Zapomnisz o zmęczeniu i pozostaniesz w dobrej formie przez długi czas. Mądrze podejdź do treningu i odżywiania!

http://bodymaster.ru/food/glikogen