Żywność → Zawartość włókien w żywności

Czym jest „błonnik pokarmowy” i dlaczego jest potrzebny

Błonnik pokarmowy lub błonnik pokarmowy - to jadalne, ale niestrawne części produktów roślinnych, które obejmują owoce, warzywa, zboża i rośliny strączkowe. Wartość odżywcza błonnika jest dość niska, ale mimo to jest niezbędnym składnikiem zdrowej diety. Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik pokarmowy jest bardzo ważne w zapobieganiu i leczeniu niektórych przewlekłych chorób i zaburzeń, takich jak otyłość, cukrzyca, miażdżyca, hemoroidy i zaparcia.

Przydatne właściwości błonnika pokarmowego

Błonnik pokarmowy prawie nie ulega rozszczepieniu podczas przechodzenia przez przewód pokarmowy i jest wykorzystywany przez mikroflorę jelitową. Włókno, adsorbujące wodę, zwiększa objętość mas kałowych, dzięki czemu poruszają się szybciej przez jelita, co z kolei zmniejsza ryzyko zaparć i normalizuje funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Uważa się, że ze względu na szybki postęp odpadów zmniejsza się prawdopodobieństwo raka okrężnicy. Ponadto przypominamy, że pomimo faktu, że błonnik zawiera bardzo małą ilość kalorii, jest on nieporęczny, a to daje uczucie sytości i pomaga zmniejszyć całkowitą ilość spożywanego pokarmu i kontrolować wagę. Ponadto błonnik obniża poziom cholesterolu i insuliny we krwi.
Lekarze Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków zalecają spożywanie 25-35 gramów błonnika dziennie w celu zapobiegania chorobom przewlekłym. Aby przeanalizować dietę i stworzyć zdrowe menu, należy wziąć pod uwagę zawartość błonnika w każdym produkcie spożywczym. Informacje o jego ilości są czasami, choć dość rzadkie, zbierane z etykiet informacyjnych na produktach, które kupujesz w sklepie, jak również z poniższej tabeli.

Zawartość błonnika w żywności

Zawartość włókna podana jest w gramach na 100 g produktu. Nazwy produktów są wymienione alfabetycznie.

Zwróć uwagę

• Tak zwany „suchy chleb” z całych ziaren, które są obecnie dostępne na rynku wszędzie - bardzo przydatny produkt dietetyczny. W chlebie oprócz białek i minerałów w dużych ilościach występują włókna balastowe. Aby sprostać codziennym potrzebom organizmu w grubym włóknie, musisz jeść tylko 150 gramów suchych bochenków. Ta sama ilość błonnika znajduje się w 6 bochenkach chleba żytniego.
• Chleb z nierafinowanych ziaren jest szczególnie bogaty w błonnik.
• Biały chleb ma średnio trzy razy mniej błonnika niż chleb otręby.
• Jeśli chodzi o chleb żytni: im ciemniejszy bochenek, tym mniej wyrafinowana mąka i zdrowszy chleb.
• Zamiast pić sok, spróbuj zjeść cały owoc. Wiadomo, że na przykład vapelsin zawiera 6 razy więcej błonnika niż szklanka soku pomarańczowego.

Pomimo tego, że owoce i warzywa ze skórką zawierają więcej błonnika niż obrane, zaleca się, po umyciu, obrać skórkę z jabłek, gruszek, ogórków itp. zanim zjesz. Zwłaszcza, jeśli owoce i warzywa są kupowane w sklepie, a nie uprawiane w ogrodzie. Faktem jest, że skórka może gromadzić różne szkodliwe substancje, jeśli zostaną użyte do ich uprawy. Ponadto powierzchnia warzyw „sklepowych” może być traktowana parafiną i owocami - difeniną (najsilniejszym alergenem) - w celu lepszej konserwacji produktów pod względem transportu i długoterminowego przechowywania. W każdym przypadku należy dokładnie umyć owoce i warzywa za pomocą twardej szczotki.

Włókno rozpuszczalne i nierozpuszczalne

Istnieją dwie formy błonnika: rozpuszczalne (w wodzie) i nierozpuszczalne. Rozpuszczalny jest rozkładany przez bakterie przewodu pokarmowego, tworząc, oprócz gazów, fizjologicznie aktywne substancje, które częściowo dostają się do krwi, pomagają obniżyć poziom glukozy i „szkodliwego” w niej cholesterolu. W dużych ilościach występuje w warzywach liściastych, owocach, jęczmieniu i otrębach owsianych.
Nierozpuszczalny błonnik absorbuje płyn, zwiększając objętość mas kałowych, a tym samym przyczynia się do normalnego funkcjonowania przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom. Można go znaleźć w fasoli i nierafinowanych zbożach, takich jak brązowy ryż, mączka otrębowa, ziarna pełnego pszenicy.
Oczywiście oba rodzaje błonnika są niezbędne dla zdrowia. Dlatego, dla optymalnego stosunku rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, włącz do swojej diety różnorodne warzywa, owoce, zboża i rośliny strączkowe.

Zalecenia dotyczące błonnika pokarmowego i niektóre przestrogi

• Jeśli jesz pokarmy bogate w błonnik roślinny, musisz pić 2-2,5 litra wody dziennie. Faktem jest, że bez wody pulpa spożywcza po prostu traci swoją funkcję adsorpcyjną.
• Staraj się stopniowo zwiększać spożycie błonnika, aż do osiągnięcia zalecanego dziennego spożycia. Wraz z tym stopniowo zwiększaj ilość wody, którą pijesz do 2-2,5 litra
• Nagłe przejście na zwiększone spożycie owoców i warzyw może powodować wzdęcia i biegunkę.
• Pacjenci z zapaleniem jelita grubego, wrzodami, zapaleniem odbytnicy, lepiej jest ograniczyć stosowanie produktów o wysokiej zawartości włókien roślinnych.
• W przypadku zaparć szczególnie pomocne są suszone śliwki, buraki i marchewki. Jednak osoby cierpiące na spastyczne zaparcia lepiej spożywają warzywa i owoce w odrapanej formie lub w postaci puree ziemniaczanego.
• Pamiętaj, że błonnik pokarmowy może zwiększać wzdęcia jelitowe. Osoby z zamiłowaniem do wzdęć powinny wykluczać pokarmy takie jak kapusta, szpinak, szczaw, rośliny strączkowe.

http://abc-medicina.ru/dietary_fiber/

Celuloza: jakie zawiera pokarmy, jakie są użyteczne

Nasze jedzenie ma naprawdę cudowne właściwości, ponieważ równoważąc swoją dietę, możesz pozbyć się wielu chorób lub zapobiec ich rozwojowi, zmniejszyć wagę, a nawet stać się młodszym i piękniejszym. Z produktów otrzymujemy wszystkie substancje niezbędne nie tylko do wzrostu, ale także do odnowy tkanek organizmu. Jednym z tych składników odżywczych jest błonnik.

Korzyści z włókien

Czym jest przydatne włókno? Wiele wiadomo na temat wspaniałych właściwości błonnika (lub błonnika pokarmowego - składników błon komórek roślinnych): obniża poziom cholesterolu we krwi i ciśnienie krwi, stymuluje trawienie, przyspiesza metabolizm, usuwa toksyny i toksyny z organizmu, wspomaga odnowę komórek i pomaga zachować młodość. A poza tym zawiera niewiele kalorii, ale jednocześnie szybko wywołuje uczucie sytości i dzięki temu zapobiega zdobywaniu dodatkowych kilogramów. Nic dziwnego, że błonnik uważany jest za panaceum na wiele chorób.

Szczególnie dużo błonnika w produktach naturalnych, które nie zostały poddane dalszej obróbce - takich jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, świeże owoce i warzywa.

Rzeczywiście, zawartość błonnika i innych składników odżywczych - witamin, soli mineralnych i pierwiastków śladowych - produktów roślinnych nie ma sobie równych. Warzywa, owoce i zioła są łatwo przyswajalne przez organizm i wzmacniają układ odpornościowy. Nic dziwnego, że dania z nich stały się prawdziwymi bestsellerami wśród fanów zdrowego odżywiania.

Ciągle włączając je do diety, zmniejszasz ryzyko choroby wieńcowej, cukrzycy, raka jelita grubego i innych niebezpiecznych chorób. Takie produkty są szczególnie polecane osobom cierpiącym na nadwagę.

W przeciwieństwie do produktów naturalnych, rafinowany zawiera mało lub nie zawiera błonnika pokarmowego.

Ale suplementy diety i preparaty wielowitaminowe, które obecnie masowo reklamują się w mediach, nie mogą zastąpić owoców, warzyw, roślin strączkowych i pełnoziarnistych. Jeśli naprawdę zależy Ci na zdrowiu i zachowaniu sylwetki, produkty roślinne powinny być stale uwzględniane w menu.

Ale nie zapominaj, że wszystko jest dobre z umiarem: zbyt dużo błonnika może powodować wzdęcia i inne nieprzyjemne konsekwencje.

Jakie produkty spożywcze zawierają błonnik?

Są to otręby pszenne, chleb (z mąki żytniej, Borodino, mąka pełnoziarnista), zboża (gryka, jęczmień, płatki owsiane, pszenica), orzechy (migdały, pistacje, orzechy laskowe i orzechy włoskie), grzyby, rośliny strączkowe (fasolka szparagowa, groch, soczewica ). Warzywa obejmują kapustę (brukselka, kapusta biała), marchew, buraki, cukinię, dynie, pomidory. Dużo błonnika i zieleni - pietruszka, koper, sałata, zielona cebula. A także w owocach, suszonych owocach i jagodach - takich jak czarne porzeczki, suszone morele, suszone jabłka, rodzynki, suszone śliwki, gruszki, pomarańcze, banany, morele, maliny, truskawki i inne.

Jakie pokarmy mają więcej błonnika? Szczególnie dużo w otrębach pszennych, suszonych morelach, czarnych porzeczkach, suszonych jabłkach i rodzynkach.

Opowiemy o niektórych takich produktach bardziej szczegółowo.

Chleb zbożowy

Nasi przodkowie jedli głównie pieczywo pełnoziarniste, a produkty z mąki rafinowanej spożywano tylko sporadycznie, w święta. Mąka pełnoziarnista lub tapeta, mąka jest bardzo dobra dla zdrowia, zawiera zarazki, a także łuski owoców - otręby, bogate w białka, błonnik, witaminy i minerały. Rafinowana mąka jest im pozbawiona, i choć pieczenie z niej okazuje się bardzo bujne i smaczne, nie przynosi żadnych korzyści zdrowotnych.

Ponadto chleb zbożowy ma niską zawartość kalorii, ale szybko tworzy uczucie sytości - idealna opcja dla tych, którzy dbają o swoją sylwetkę i starają się pozbyć dodatkowych kilogramów. Błonnik obniża poziom glukozy we krwi, dlatego też zaleca się włączenie chleba zbożowego do diety diabetyków.

Żyto lub czarny (zwany też zhitnym) kwaśny chleb był znany w Rosji w XI wieku. Do 1626 r. Było już 26 jego odmian - są one wymienione w carskim dekrecie „O chlebie i wadze rolki”. Przygotuj taki chleb na bazie mąki żytniej: zasiane, tapety, obrane itp. Obecnie istnieje wiele odmian chleba żytniego, jeden z najbardziej powszechnych wśród nich - Borodino. Chleb żytni wypiekany jest nie tylko w Rosji, ale także na Białorusi (Narochansky, Radzivillovsky), Finlandii (Ruislimppa, Reykaleypää), Niemczech (Pumpernickel), w krajach bałtyckich (palanga, Viru, Latgalian itp.).

Czarna porzeczka

Wiele błonnika zawiera czarną porzeczkę. Przekroczyła wszystkie inne uprawy jagodowe i zawartość innych składników odżywczych. Zawiera dużo witaminy C (aby uzyskać dzienną dawkę, dorosły potrzebuje tylko 30–60 g tych jagód), a witamina P (100 g jagód zawiera 5 do 10 dawek dziennych), zawiera witaminy z grupy B, karoten i minerały (żelazo, magnez, mangan i inne), garbniki i substancje pektynowe, kwasy organiczne. Czarna porzeczka wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, poprawia tworzenie krwi, obniża ciśnienie krwi, jest doskonałym narzędziem do leczenia i zapobiegania chorobom zakaźnym. Ta cudowna jagoda poprawia metabolizm i zapobiega pojawieniu się nadwagi.

Jabłka

„Według jabłka na dzień, a lekarz nie jest potrzebny” - mówi angielskie powiedzenie. Z 15 witamin potrzebnych człowiekowi, 12 znaleziono w jabłkach, są to witaminy z grup B, C, E, P, karotenu, kwasu foliowego i innych. Owoce te zawierają także wiele minerałów (potas, fosfor, sód, magnez, jod, żelazo), cukier (fruktoza, glukoza, sacharoza), dużą ilość pektyny i błonnika. Jabłka oczyszczają organizm z toksyn i toksyn, obniżają poziom cholesterolu we krwi i aktywują procesy trawienia. Każdego dnia, w tym świeże i suszone jabłka w menu, znacznie zmniejszysz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i onkologicznych. Poza tym, będziesz w stanie zachować młodość przez długi czas, ponieważ jabłka są bogate w przeciwutleniacze, które chronią komórki organizmu przed starzeniem się.

http://www.mmenu.com/blogi/496654_kletchatka_v_kakikh_produktakh_ona_soderzhitsya_chem_polezna.html

Celuloza w produktach - lista + zdjęcie w celu wsparcia motywacji

Zwyczajowo oddziela się kilka rodzajów błonnika - jest rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Błonnik jest dość użytecznym produktem, który normalizuje jelita i ma ogólnie korzystny wpływ na organizm ludzki.

Aby zwiększyć ilość spożywanego błonnika pokarmowego, konieczne jest włączenie do diety potraw z niektórych produktów.

Włókno w żywności

Błonnik często występuje w żywności. Aby wzbogacić dietę w zdrowe i trudne do strawienia włókna, lepiej jest skorzystać z roślin. Włókna zawierają zarówno części podziemne, jak i nadziemne.

Zwyczajowo oddziela się kilka rodzajów błonnika - jest rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Pektyny są wymienione jako pierwsze, a także żywice pochodzenia roślinnego. Występują w płatkach owsianych, czarnym chlebie, roślinach strączkowych, a także w zdecydowanej większości owoców i warzyw. Drugi typ obejmuje celulozę, hemicelulozę i ligninę. Wszystkie powyższe zawarte są w orzechach, ziarnach, otrębach otrębowych.

Istnieje ogromna lista produktów spożywczych zawierających zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik. Na przykład skórka zwykłego jabłka zawiera w swoim składzie celulozę, a miazga jest natomiast bogata w pektynę. Wzbogacając swoją dietę w produkty zawierające te zdrowe włókna, rozwiązujemy wiele problemów jednocześnie:

• poprawić procesy trawienia;
• przeprowadzamy profilaktykę różnych chorób układu krążenia, ponieważ błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi;
• prowadzimy profilaktykę chorób onkologicznych;
• zmniejszyć stężenie cukru we krwi;
• walcząc z nadwagą, pozbywając się zbędnych kilogramów.

Czy tak nie jest, lista okazała się imponująca? Mamy nadzieję, że teraz rozumiesz, dlaczego w diecie znajdują się produkty z błonnikiem.

Włókno w żywności. Co musisz jeść, aby stać się zdrowszym?

Celuloza (warzywa, owoce, orzechy, zboża)

Jeśli chcesz nasycić swoje ciało grubymi włóknami, pasują Ci otręby pszenne, pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe (jęczmień, płatki owsiane, pszenica), orzechy (pistacje, orzechy ziemne, migdały, orzech włoski i orzech laskowy).

Warzyw warto zwrócić na brukselkę i białą kapustę, marchew, buraki, cukinię, pomidory i dynie. Jeśli jesteś miłośnikiem zieleni, możesz cieszyć się ulubioną pietruszką, sałatą, koprem, porem, błonnikiem.

Ten przydatny przedmiot można znaleźć w owocach, zarówno świeżych, jak i suszonych. Wśród nich są:

Porozmawiajmy o niektórych produktach bardziej szczegółowo.

Celuloza w chlebie zbożowym, płatki (lepsze - otręby)

Nasi przodkowie, o których wiadomo, że byli kilkakrotnie zdrowsi, byli karmieni chlebem z mąki pełnoziarnistej. Ten rodzaj mąki zawiera skorupę ziaren - otręby, które są bogate nie tylko w błonnik, ale także w białko, a także w witaminy i minerały. W przypadku, gdy mąka zostanie oczyszczona (rafinowana), pieczenie będzie smaczne i miękkie, ale nie przyniesie żadnych korzyści dla naszego zdrowia. Natomiast chleb pełnoziarnisty obniża poziom glukozy we krwi i pomaga nie uzyskać dodatkowych kilogramów.

Włókno w czarnej porzeczce

Czarna porzeczka zawiera również dużą ilość błonnika. Ten rodzaj jagód omija wszystkie owoce w jego zawartości. Ponadto jest to prawdziwy magazyn witaminy C i P, a także witamin należących do grupy B, a także zawiera wystarczającą ilość minerałów, takich jak:

Czarna porzeczka jest w stanie wzmocnić ściany naczyń krwionośnych, zapobiegając występowaniu przewlekłej niewydolności żylnej. Ma korzystny wpływ na tworzenie krwi, obniża ciśnienie krwi i służy jako doskonałe narzędzie profilaktyczne zapobiegające występowaniu chorób zakaźnych. Miracle-berry stymuluje procesy metaboliczne w organizmie, zapobiega otyłości.

Jabłka i jabłka znowu! Celuloza

Słynne angielskie powiedzenie mówi: „Jedz jedno jabłko dziennie, a potem nie będziesz potrzebować lekarza”. I to jest prawdziwa prawda. Ten owoc zawiera około dwunastu witamin (B, E, C, P), obecne są substancje mineralne (fosfor, potas, jod, żelazo), fruktoza jest również obfita, a na końcu jest wiele naszych ulubionych włókien. Ponadto jabłka są pełne antyoksydantów i pomagają oprzeć się wielu dolegliwościom lub przyczynić się do tego, że te ostatnie będą przebiegać bez komplikacji.

Radzimy wysłuchać naszych rad i urozmaicić menu o produkty zawierające błonnik. Po pewnym czasie możesz mieć pewność, że nie tylko poczujesz się lepiej, ale także będziesz wyglądać tak samo.

http://ona-znaet.ru/publ/36-1-0-1298

Które produkty mają dużo błonnika

Celuloza odnosi się do substancji, które nie rozpuszczają się i nie są wchłaniane przez organizm. W istocie jest to balast, który nie ma żadnej wartości odżywczej, ale bez niego przewód pokarmowy nie działa prawidłowo, co powoduje wiele problemów zdrowotnych. Dlatego gastroenterolodzy i dietetycy zalecają stosowanie w diecie pokarmów bogatych w błonnik.

Czym jest włókno i do czego służy?

Skład chemiczny celulozy odnosi się do polisacharydów, które tworzą ściany komórkowe wszystkich roślin. Dlatego jego głównymi źródłami są zioła, zboża i zboża, nasiona, warzywa i owoce.

Celuloza, zwana często błonnikiem pokarmowym, jest substancją niestrawną dla enzymów trawiennych. Mimo braku wartości odżywczej i energetycznej jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania jelita. Bez celulozy istnienie korzystnej mikroflory jelitowej jest niemożliwe - jej powierzchnia jest uważana za idealną pożywkę dla ich rozmnażania, a tylko bakterie jelitowe są w stanie rozłożyć ją na glukozę i inne substancje.

W latach 70. ubiegłego wieku modne było wykluczenie błonnika z diety. Jednak pod koniec lat 80. okazało się, że fani produktów bez tej substancji są kilkadziesiąt razy częściej niż „staromodni” konsumenci błonnika pokarmowego cierpią na choroby onkologiczne. Guzy znaleziono nie tylko w jelitach i żołądku, ale także w innych narządach.

Okazało się, że włókno jest kamieniem węgielnym chroniącym organizm przed rakiem i innymi niebezpiecznymi chorobami.

Wiele osób nazywa włókno naturalną szczotką jelitową i odkurzaczem dla całego ciała. Nie dostaje się do krwiobiegu, ponieważ rozmiar jej najmniejszych cząstek jest wciąż większy niż cząsteczki składników odżywczych.

Przydatne właściwości błonnika i jego wpływ na organizm

Celuloza ma pozytywny wpływ na wszystkie narządy i tkanki organizmu ludzkiego, chociaż kiedy wchodzi do przewodu pokarmowego, nie jest wchłaniana do płynu organizmu, ale przechodzi długotrwałe leczenie bakteriami jelitowymi i mikroorganizmami. Jego całkowita hydroliza zajmuje dużo czasu, a większość włókien opuszcza ciało w stanie niestrawionym. Jest to jednak cała „sól” - ze względu na specjalną strukturę i właściwości włókna, ma on różnorodny pozytywny wpływ na organizm ludzki:

Wpływ błonnika pokarmowego na organizm człowieka

1. Spowalnia wchłanianie glukozy w jelicie cienkim, więc po posiłku nie ma gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Wchłanianie węglowodanów zachodzi stopniowo przez długi czas.
2. Absorbuje (wchłania) część tłuszczów, w tym cholesterolu, dzięki czemu możliwe jest uratowanie naczyń przed miażdżycą i pozbycie się ryzyka nagromadzenia nadwagi.
3. Poprawia perystaltykę jelit, chroni ją przed niekorzystnym działaniem toksyn i żużli, eliminuje rozwój procesów fermentacyjnych, zmniejsza ryzyko uszkodzenia ściany jelita. Włókno odgrywa główną rolę w regulacji stolca poprzez zwiększenie objętości stolca.
4. Wspomaga wzrost kolonii korzystnej mikroflory jelitowej. Dzięki temu procesowi powstaje silna odporność, składniki odżywcze i witaminy są w pełni absorbowane przez organizm, zmniejsza się ryzyko infekcji jelitowych i innych.

Włókno jest również niezbędne w procesie odchudzania.

Celuloza pęcznieje nawet w żołądku, dzięki czemu uczucie nasycenia jest szybsze i utrzymuje się przez długi czas. Zmniejsza to objętość porcji i zmniejsza liczbę posiłków. W konsekwencji zmniejsza się całkowite spożycie kalorii.

Główne rodzaje włókien

Błonnik dzieli się na dwie główne grupy - błonnik nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Ich cechy i właściwości są opisane w tabeli:

Używanie tylko jednego rodzaju włókna jest niepraktyczne. Na przykład rozpuszczalny błonnik chroni ścianę jelit przed zbyt aktywną ekspozycją na nierozpuszczalny błonnik pokarmowy i nie pozwala im wchłonąć zbyt dużej ilości wilgoci. Bez nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego właściwości probiotyczne rozpuszczalnego błonnika są mniej wyraźne.

Jakie pokarmy zawierają błonnik

Dietetycy nazywają zielenie, warzywa, owoce, nasiona i korzenie, owoce i jagody mistrzami w zawartości błonnika pokarmowego. Szczególnie dużo błonnika jest zawarte w ich błonach, a w masie włóknistej występuje w nieco niższych stężeniach.

Możesz dowiedzieć się, które produkty zawierają takie substancje w dużych ilościach ze stołów.

Tabela nr 1 - Włókno w warzywach (g / 100 g produktu)

Tabela 2 - zawartość błonnika w owocach i jagodach (g / 100 g produktu)

Tabela nr 3 - zawartość błonnika w zbożach i roślinach strączkowych (g / 1 szklanka zbóż)

Tabela nr 4 - zawartość włókna w makaronie (g / 1 szklanka produktu)

Tabela nr 5 - zawartość błonnika w chlebie (g / 1 porcja plastra)

Tabela nr 6 - zawartość włókien w orzechach i nasionach (g / 1 szklanka produktu)

Aby zwiększyć korzyści i uzupełnić zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze i witaminy, zaleca się codzienne włączanie produktów z każdej grupy. Oznacza to, że codzienne menu powinno zawierać dania warzywne, płatki zbożowe, sałatki i przystawki z warzyw, orzechów, nasion i chleba, potraw z jagód i owoców.

Dzienna stawka błonnika: niedobór i nadmiar oraz ich konsekwencje

W początkowej fazie ilość błonnika dziennie powinna wynosić około 5-15 g. Jeśli układ trawienny działa normalnie, dzienną dawkę błonnika pokarmowego można zwiększyć o 5-7 g na dobę, aż do osiągnięcia dziennej dawki zalecanej.

Dzienna dawka błonnika jest ustalana indywidualnie, ale większość dietetyków zaleca stosowanie co najmniej 35 gramów błonnika pokarmowego dziennie. Udział nierozpuszczalnych włókien powinien być nieco mniej rozpuszczalny (stosunek 2/3). Jeśli przed przejściem do takiej diety błonnika pokarmowego w diecie nie wystarczyło, zwiększenie ich liczby następuje stopniowo. W takim przypadku można uniknąć kilku problemów:

• zaparcie;
• zaostrzenia przewlekłych chorób żołądkowo-jelitowych;
• wzdęcia;
• odwodnienie.

W początkowej fazie ilość błonnika dziennie powinna wynosić około 5-15 g. Jeśli układ trawienny działa normalnie, dzienną dawkę błonnika pokarmowego można zwiększyć o 5-7 g na dobę, aż do osiągnięcia dziennej dawki zalecanej. Podczas spożywania dużej ilości błonnika pokarmowego organizm potrzebuje do 2,5 litra wody dziennie, ponieważ błonnik pochłania dużo płynów, a jeśli go brakuje, mogą wystąpić zaparcia.

Brak błonnika pokarmowego w diecie prowadzi do dysbiozy i dysfunkcji jelit, ogólnego zatrucia i obniżonej odporności, a czasem do raka. Nadmiar błonnika w diecie jest również niebezpieczny. W przypadku dodawania do naczyń dużej ilości włókien, zwłaszcza gruboziarnistych nierozpuszczalnych, istnieje prawdopodobieństwo zapalenia błony śluzowej żołądka i jelit, przewlekłe zaparcia. Pamiętaj, wszystko wymaga pomiaru.

http://muskul.pro/pitanie/v-kakih-produktah-kletchatka

FitAudit

Site FitAudit - Twój asystent w sprawach żywieniowych na co dzień.

Prawdziwe informacje o żywności pomogą Ci schudnąć, zwiększyć masę mięśniową, poprawić zdrowie, stać się aktywną i wesołą osobą.

Znajdziesz dla siebie wiele nowych produktów, dowiedz się, jakie są ich prawdziwe zalety, usuń z diety te produkty, których niebezpieczeństwa nigdy wcześniej nie znałeś.

Wszystkie dane oparte są na rzetelnych badaniach naukowych, z których mogą korzystać zarówno amatorzy, jak i profesjonalni dietetycy i sportowcy.

http://fitaudit.ru/categories/brd/fiber

Żywność o wysokiej zawartości włókien

Aby nie mieć problemów z trawieniem, osoba musi spożywać wystarczającą ilość błonnika dziennie. Zapewnienie dziennego spożycia pozwala na włączenie do diety żywności bogatej w błonnik.

Czym jest włókno?

Jest to specjalny rodzaj węglowodanów, zwany błonnikiem pokarmowym, który nie jest trawiony w organizmie człowieka. Wchodząc do żołądka są przekształcane w cząsteczki cukru, nie rozkładają się, są usuwane z ciała.

Błonnik normalizuje poziom cukru we krwi, co ma bezpośredni wpływ na uczucie sytości i głodu. Dzięki tym specjalnym węglowodanom pokarm przechodzi przez przewód pokarmowy (przewód pokarmowy). Brak błonnika pokarmowego w organizmie powoduje zaparcia, naruszenie metabolizmu.

Codzienne zapotrzebowanie na błonnik

Według dietetyków dorośli i dzieci potrzebują około 20-30 g błonnika pokarmowego dziennie. Dieta przeciętnej osoby z reguły nie obejmuje produktów, które są w stanie pokryć tę stawkę. Zazwyczaj osoby w każdym wieku spożywają maksymalnie 15 gramów błonnika dziennie.

Ćwiczenia zwiększają zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy. Dla sportowców zaangażowanych w trening siłowy, dzienna stawka wzrasta do 38-40 g. Jest to spowodowane wzrostem objętości i spożyciem kalorii.

Włókno - syntetyzowane czy roślinne?

Błonnik można przyjmować w postaci pigułek i suplementów sportowych. Syntetyzowane analogi są gorsze od źródeł roślinnych błonnika pokarmowego. W słoiku 150-200 g na włóknie stanowi 5-10%, czyli dwie diety dzienne.

W 100 g dodatków, które są oparte na nasionach lnu i ostu, skorupkach ziaren pszenicy, ciasta, znajduje się 5-15 g błonnika pokarmowego. W skład produktu wchodzą jako węglowodany, a zatem łyżeczka zawiera 1-2 g błonnika.

Dlaczego współczesnemu człowiekowi brakuje błonnika?

Przyczyna leży w diecie, która składa się ze słodyczy, przekąsek, produktów z rafinowanej mąki, białego ryżu do dekoracji, zapakowanych soków i innych produktów, praktycznie pozbawionych witamin i błonnika. Niemożliwe jest wypełnienie tego niedoboru przyjmowaniem złożonych witamin i syntetyzowanego błonnika.

Jeśli w menu nie ma warzyw, a owoce są spożywane w postaci kandyzowanej lub innej z szybkimi węglowodanami, ma to negatywny wpływ na zdrowie, zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy, chorób układu krążenia i otyłości. Aby tego uniknąć, można stosować naturalną żywność, która tworzy zdrową i zbilansowaną dietę.

Jakie produkty spożywcze zawierają najwięcej błonnika?

Rośliny strączkowe, groszek turecki i zwykły, mąka pełnoziarnista, otręby i awokado zawierają około 10-15% błonnika pokarmowego z własnej suchej masy. Niewielka część każdego z tych produktów pozwala uzyskać około 5-10 g tego węglowodanu.

Celuloza dostaje się do organizmu z sałaty, białej kapusty i kalafiora, nieobranych ziemniaków, słodkich ziemniaków, kukurydzy, brokułów, dyni, marchwi, zielonej fasoli, szparagów, pełnych ziaren pszenicy, gruszki, bananów, jabłek, truskawek, jagód, pomarańczy, rodzynek, mango, orzechy.

Właściwe użycie włókna

Nadmiar błonnika ma również negatywne konsekwencje. Spożywanie dużych ilości błonnika pokarmowego może powodować wzdęcia. Ten specjalny węglowodan zmniejsza wchłanianie składników odżywczych, które są niezbędne dla sportowców, którzy stosują dietę w celu uzyskania masy mięśniowej.

Dzienna stawka jest najlepiej spożywana w kilku etapach:

• 5 g na śniadanie - owsianka lub musli;
• 10-15 g na lunch - fasola lub brązowy ryż, owoce;
• od 10 do 15 g na obiad - awokado, zielone warzywa.

Menu może się różnić. Najważniejsze jest przestrzeganie zalecanej stawki.

Stoły światłowodowe

Dane tabelaryczne są oparte na „wskaźnikach idealnych”, nie można ich postrzegać jako źródła stuprocentowej prawdziwości informacji. Ilość błonnika pokarmowego zależy od zastosowanej metody uprawy i dalszego przygotowania. Gotowanie zmiękcza błonnik, dzięki czemu organizm łatwiej trawi i wchłania węglowodany.

Nie wszystkie tabele są ważne. W wielu grejpfrutach znajduje się na czele listy źródeł błonnika. Sto gramów owocu zawiera maksymalnie 1,5 g. Lepiej jest skupić się na tym, które produkty mają więcej błonnika niż tylko liczby.

http://builderbody.ru/kletchatka-v-produktah/

Zawartość włókien w różnych produktach

Oferujemy dane dotyczące zawartości włókien w różnych produktach. Ostatnio przyjęto, że najbardziej aktywnym pierwiastkiem we włóknie, który obniża poziom cholesterolu, ratuje choroby serca itp., Jest krzem. Okazało się, że otręby bogate w ten pierwiastek są najbardziej skuteczne w organizmie. Dzisiaj możemy powiedzieć: „Krzem określa skuteczność otrębów”. Środki czyszczące z włókna pozbawiają je krzemu.

Nie myśl, że dodanie garści otrębów do codziennego menu uratuje nas od wszystkich chorób współczesnej cywilizacji. Ale nadal może pomóc. Eksperymenty na zwierzętach pokazują, że pomagają nie tylko otręby, ale także taką samą ilość błonnika w postaci pełnych ziaren (czarny chleb, płatki zbożowe itp.).

W miarę możliwości należy jeść surowe warzywa i owoce ze skórą. Konieczne jest również dobre żucie pokarmu przez długi czas. Błonnik, ten „szorstki pokarm”, daje uczucie sytości i nie powoduje otyłości. Szybko przechodzi przez przewód pokarmowy, zmniejszając produkcję insuliny i cholesterolu, a także hamuje przemianę cukrów w tłuszcz. Uważa się, że wystarczy zastąpić 300 gramów białego chleba 300 gramami czerni, aby podwoić nasze dzienne spożycie błonnika. Grupa brytyjskich naukowców z University of Edinburgh zaleca codzienne dodawanie do żywności 15 g otrębów (około 1 łyżeczka) i 200 g warzyw i owoców bogatych w celulozę. Możesz również zastąpić 15 gramów otrębów 65 gramami mąki pełnoziarnistej z nierafinowanego ziarna.

Ale jak ustalić, czy w organizmie jest wystarczająca ilość celulozy? Burkit daje praktyczną radę: jeśli nasz kał wyróżnia się łatwo, ma miękką konsystencję, to wszystko jest w porządku. W tym celu warto jeść mniej cukru i słodyczy, a także tłuszczów. Zbyt duża ich konsumpcja ma bezpośredni związek z pojawieniem się raka piersi, miażdżycy i zawałów serca.

http://www.medical-enc.ru/15/pitanie/11.shtml

Przepis Niskokaloryczny chleb w 5 minut

Niskokaloryczny chleb z włókna, gotowany w kuchence mikrofalowej w zaledwie 5 minut!

Celuloza to doskonały sposób na oczyszczenie organizmu! Jeśli ktoś ma delikatny problem, chleb z włókna pomoże rozwiązać go szybko i sprawnie. Sam mieszkam wygodnie przez sześć miesięcy, zastępując zwykły chleb.

Smakować chleb jest przaśny. nie zjesz go w czystości, ale doskonale nadaje się jako baza na kanapkę lub jako dodatek do zupy!

Mam włókno „Alfabet zdrowia”, ale możesz go wziąć, jego zawartość kaloryczna jest z reguły niewielka.

Jest dużo chleba: mam 12 pełnych kawałków na kanapkę, jem taką masę, zwykle 3-4 dni.

PRZEPIS:
Gotowanie w głębokiej szklanej misce mikrofalowej.

1. Wlać przyprawy do włókna, wymieszać. Jest to ważne, aby ZANIM przedostanie się płyn do włókna, w przeciwnym razie przyprawy zostaną rozłożone nierównomiernie.

2. Ubij jajka, wymieszaj, dodaj wodę, dobrze wymieszaj, wygładź grubą kleik i włóż do kuchenki mikrofalowej na 5 minut przy max. moc Nie trzeba zakrywać miski, w przeciwnym razie dostaniesz mokry nieprzyjemny zacieru.

Jeśli lubisz suszarkę do chleba, możesz wydłużyć czas gotowania o kolejne 5 minut.

W razie potrzeby w pierwszym etapie można dodać sól, cebulę lub rozgnieciony czosnek.

http://health-diet.ru/people/user/115419/blog/62812/

Biały chleb z błonnikiem

Piątek, 2 lutego 2018 r

Przepis na domowy chleb na mące pszennej z dodatkiem włókna roślinnego. Delikatny, miękki i drobno porowaty miękisz, cienki, rześki i przyjemny aromat - ten chleb po raz pierwszy pokochasz. Jest idealny na pierwsze dania, może być podstawą do kanapek i kanapek.

Mąka pszenna jest wykorzystywana jako część ciasta drożdżowego na ten chleb (wziąłem najwyższą ocenę, ale jest to możliwe najpierw - następnie samodzielnie reguluj jej ilość). Błonnik to błonnik pokarmowy występujący w roślinach. Jako przydatny suplement diety produkt ten można kupić w wielu sklepach w dziale ze zdrową żywnością.

Drożdże nie są konieczne do robienia szybkich - idealnie jest po prostu wysuszyć (5 gramów - to jest 1 łyżeczka ze zjeżdżalnią) lub nacisnąć (musisz być 3 razy więcej, czyli 15 gramów). Takie drożdże nie są natychmiast mieszane z mąką, ale są wstępnie aktywowane w ciepłej, słodkawej cieczy przez 10-15 minut. W naszym przypadku można ogrzać trochę pół szklanki wody łyżką cukru i rozpuścić w niej drożdże.

Składniki:

Przygotowywanie posiłków krok po kroku ze zdjęciem:

Aby przygotować ten smaczny i aromatyczny domowy chleb, potrzebujemy następujących składników: mąka pszenna (w moim przypadku premia), woda pitna, błonnik roślinny, cukier, sól i drożdże.

W odpowiednim naczyniu przesiać mąkę pszenną. Lepiej jest wziąć większą miskę lub garnek, ponieważ ciasto zwiększy swoją objętość co najmniej dwa do trzech razy podczas procesu fermentacji.

Dodaj mąkę do mąki, cukru, soli i szybkich drożdży.

Wszystko bardzo dokładnie miksujemy, aby wszystkie składniki były równomiernie rozprowadzone po suchej mieszance.

Zrób dziurę w środku i wlej do niej trochę letniej wody.

Mieszaj, aby mąka wchłonęła większość wilgoci, a następnie dodaj kilka łyżek rafinowanego oleju roślinnego (używam słonecznika).

Zagniataj ciasto rękoma (najlepiej jest to zrobić na powierzchni roboczej, a nie w misce) przez 12-15 minut lub przy użyciu maszyny do ugniatania przez około 10 minut. Ciasto powinno być bardzo miękkie, delikatne i lekko lepkie. Nie należy młotkować go mąką, ponieważ na bazie gęstego i twardego ciasta, zwiewne i puszyste wypieki nie będą działać. Okrążamy ciasto do miski i wkładamy do miski, którą smarujemy niewielką ilością (dosłownie łyżeczką) oleju roślinnego, aby nie przywarł do naczyń podczas fermentacji. Wysyłamy ciasto do podgrzania przez 1 godzinę, po czym robimy lekkie uderzenie, ponownie zaokrąglając i ponownie w upale przez kolejną 1 godzinę. Gdzie jest najlepsze ciasto do wędrówki i co oznacza ciepłe miejsce? Kilka opcji. Przede wszystkim w piekarniku z włączoną żarówką (ok. 28-30 stopni - idealna temperatura do fermentacji ciasta drożdżowego). Następnie miska ciasta z owinięciem lub pokryciem ręcznikiem wykonanym z naturalnej tkaniny (najlepiej lnu), tak aby powierzchnia nie była zwietrzała i pokryta skorupą. Ciasto można również poddać fermentacji w kuchence mikrofalowej, w której wstępnie gotujemy szklankę wody. Ciasto wzrośnie, gdy drzwi zostaną zamknięte, a szkło będzie tam stać. Wtedy miska nie musi niczego zamykać, ponieważ woda wyparuje, utrzymując w ten sposób niezbędną wilgotność. Po prostu upewnij się, że nikt przypadkowo nie włączy kuchenki mikrofalowej, w przeciwnym razie ciasto zniknie, a chleb pszenny i błonnik już tam nie będą.

Tak wygląda ciasto po 1 godzinie, ale może to zająć trochę więcej czasu. Wszystko zależy od siły drożdży i temperatury w pomieszczeniu.

Ciasto jest proste: podciągnij się od dołu do góry w okręgu, uwalniając nadmiar gazu, a następnie odwróć szew i kontynuuj fermentację.

W drugiej godzinie ciasto drożdżowe będzie rosło jeszcze bardziej - tym razem na pewno potroiło się.

Posyp powierzchnię roboczą mąką pszenną (masa nie wskazywała, ale wystarczy 1 łyżka stołowa do uformowania) i wylej ciasto z miski na nią, delikatnie ugniataj je w warstwie za pomocą dłoni.

Przekręcamy ciasto grubą rolką, ostrożnie ściskając szew po każdej turze.

Rezultatem jest taki zwój, w którym trzeba szyć szew na całej długości.

W następnym kroku spłaszcz rolkę dłonią, zamieniając ją w płaskie, długie ciasto.

Przekręć ciasto ponownie w rolkę.

W ten sposób pojawiają się zbiory na przyszłość pieczywa pszennego z błonnikiem.

Wkładamy kęs do naczynia do pieczenia, które smarujemy niewielką ilością oleju roślinnego. Nie wskazałem tego również w składnikach - dosłownie wystarczy łyżeczka. Przykryj blankiet ręcznikiem lub folią spożywczą i pozostaw go na 40 minut, a czas ponownie zależy od temperatury w kuchni i aktywności drożdży. Najważniejsze jest to, że ciasto dobrze rośnie. W tym czasie rozgrzej piekarnik (220 stopni).

Po potrojeniu zbiorów możesz umieścić przyszły chleb w gorącym piekarniku. Spryskać powierzchnię przedmiotu wodą.

Pieczenie takiego chleba jest konieczne w wysokiej temperaturze i przy wysokiej wilgotności. Tak więc przez pierwsze 10 minut gotujemy chleb parą o temperaturze 220 stopni, następnie obniżamy temperaturę do 180 stopni i pieczemy bez pary przez około 30 minut. Steam można utworzyć na dwa sposoby. Po pierwsze, po prostu wrzuć kilka dużych kostek lodu do już podgrzanego piekarnika na samym dole. Lub wcześniej umieść miskę wody na dnie piekarnika. W procesie pieczenia chudego chleba para wzrośnie do góry, pomagając w ten sposób podnieść produkt. Ponadto pieczenie dla pary przyczynia się do tego, że gotowy produkt ma cienką i delikatną skórkę.

Gotowy chleb, który wydostajemy się z formy, zupełnie fajnie. W ciepłym stanie bochenek waży 620 gramów.

Delikatny, miękki i drobno porowaty miękisz, cienki, rześki i przyjemny aromat - ten chleb po raz pierwszy pokochasz. Gotuj na zdrowie, przyjaciele i ciesz się posiłkiem!

http://finecooking.ru/recipe/belyi-hleb-s-kletchatkoi

High Fibre Table

Ekologia konsumpcji. Żywność i napoje: Każda osoba, która dba o swoje zdrowie, powinna uwzględniać żywność w codziennej diecie.

Jakie produkty spożywcze zawierają dużo błonnika

Celuloza jest jednym z najlepszych sposobów na odchudzanie i utrzymanie prawidłowej czynności jelit. Dlatego każda osoba, która dba o swoje zdrowie, powinna uwzględniać w codziennej diecie pokarmy zawierające błonnik, aby usuwać toksyny z organizmu, aby zapobiegać chorobom układu sercowo-naczyniowego.

Celuloza dzieli się na dwa typy:

Pokarmy bogate w błonnik pierwszego rodzaju - jabłka, kapusta, owoce cytrusowe, brokuły, mączka, różne jagody, nasiona, owies. Włókno to można przekształcić w galaretowatą masę, traktuje żołądek ostrożniej.

Nierozpuszczalny błonnik roślinny znajduje się w żywności, takiej jak rośliny strączkowe, ziarna (głównie w skorupkach), w skórze warzyw i owoców.

Jakie pokarmy zawierają błonnik

Dorosły potrzebuje 20-30 gramów błonnika, aby uniknąć problemów z trawieniem, mikroflory jelitowej, eliminacji toksyn i metali ciężkich. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jakie produkty spożywcze mają błonnik.

Wiele błonnika zawiera:

Lista produktów zawierających dużo błonnika zaczyna się od warzyw, do których jesteśmy przyzwyczajeni. Marchew, ogórki, pomidory, buraki, groch, fasola, brokuły, rzodkiewki - warzywa bogate w błonnik.

Pokarmy zawierające błonnik obejmują owoce, jagody i orzechy. Zwłaszcza gruszka, jabłko, winogrona, brzoskwinie, pistacje i figi.

Ale mają najwyższą zawartość błonnika:

inne rodzaje pełnych ziaren.

Szczególnie przydatny chleb z otrębami.

Należy pamiętać, że produkty zawierające dużo błonnika powinny być spożywane na świeżo, nie należy ich gotować.

Unikaj następujących dodatków w produktach: inuliny, polidekstrozy, maltodekstryny.

Wiele osób spożywa mleko, ryby, mięso, ser, myśląc, że wzbogacają swoje ciała użytecznymi włóknami, ale zauważamy, że są to produkty, które nie zawierają błonnika.

Ilość błonnika w żywności

Lista produktów bogatych w błonnik. Ilość błonnika w produktach wskazanych na 100 gramów:

Fasola i groch - 15%;

Biały ryż i pszenica - 8%;

Owies i jęczmień - 8–10%;

Orzechy, migdały, oliwki -10-15%;

Świeże warzywa - 2–5%. Warzywa o największej zawartości błonnika: zielony groszek, brukselka, brokuły, szparagi, marchew;

Jagody - 3–7%. Maliny i jeżyny zawierają wysoki poziom błonnika;

Owoce i cytrusy - 5–10%. Większość błonnika zawiera następujące owoce: banany, brzoskwinie, gruszki i jabłka.

Tabela produktów z włókien

Możesz szybko przygotować sobie dietę, w tym produkty zawierające błonnik. opublikowane przez econet.ru

Imię i nazwisko

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki