Druga grupa węglowodanów: chleb pełnoziarnisty i chleb z otrębów, ryż brązowy, kasza gryczana i owsiana, makaron razowy, zielone warzywa, grzyby, pomidory, groszek, czerwona fasola, produkty mleczne, soja, świeże owoce, gorzka czekolada, świeży sok.

To proste: musisz zmieniać produkty w miejscach: staraj się jeść „złe” węglowodany i „dobre” - na ile to możliwe.

Metabolizm będzie normalny tylko wtedy, gdy oba rodzaje białek będą obecne w naszej diecie: roślinnej i zwierzęcej. Lepiej jest, jeśli są równomiernie rozmieszczone w naszej diecie, chociaż, jeśli jest to pożądane, proporcja białka roślinnego może zostać zwiększona - nie boli.

Główne białka zwierzęce to mięso (wołowina, jagnięcina, drób, wieprzowina), ryby, jaja, mleko, sery i miękki ser.

Białko roślinne znajduje się w soi, fasoli, orzechach, soczewicy, wodorostach i kiełkach pszenicy, płatkach owsianych, brązowym ryżu, gorzkiej czekoladzie i produktach pełnoziarnistych.

W żadnym wypadku nie należy zmniejszać liczby kalorii w diecie z powodu białka, w przeciwnym razie organizm zacznie je wyprowadzać z mięśni. Masę można zmniejszyć, ale nie tłuszcz, ale masę mięśniową, która jest absolutnie bezużyteczna.

Tłuszcz

Tłuszcze można również podzielić na „złe” i „dobre”, ale ten podział jest bardziej warunkowy niż w przypadku węglowodanów. Niektórzy dietetycy obejmują wszystkie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, w tym masło i śmietanę, jako „złe” tłuszcze.

Niemniej jednak potrzebujemy tych tłuszczów w rozsądnych ilościach, a także smalcu, który jest używany nawet przez wegetarian, znając jego przydatność. To tłuszcze dostarczają nam wielu składników odżywczych - na przykład witamin rozpuszczalnych w tłuszczach; daj nam energię; zachować elastyczność naczyń krwionośnych; uczestniczyć w pracach wielu systemów i syntezie niezbędnych substancji. Nadmierne tłuszcze mogą być szkodliwe dla zdrowia, a ponadto są niewłaściwie stosowane.

„Dobre” tłuszcze to nierafinowane oleje roślinne - głównie oliwkowe; ryby morskie - łosoś, makrela, tuńczyk, sardynki; orzechy, awokado. Tłuszcze te mają korzystniejszy wpływ na nasz organizm, ale nie oznacza to, że muszą się przejadać.

Celuloza

Jednak głównym czynnikiem w walce o zdrową wagę jest ilość błonnika, którą możemy włączyć do naszej diety. To pokarmy bogate w błonnik, które pomagają nam schudnąć i pozostać w formie przez długi czas.

Błonnik jest również węglowodanem, ale nie strawnym i występuje w wielu produktach naturalnych: warzywach, owocach, nasionach, orzechach, nieprzetworzonych ziarnach zbóż itp.

Po wejściu do ciała włókno zaczyna wchłaniać wilgoć, wraz z tłuszczami i żużlami, przetwarza to wszystko i usuwa je. Jednocześnie przyspiesza się proces trawienia: poprawia się ruchliwość jelit, eliminuje się nadmiar cukru i cholesterolu, resztki pokarmu, fermentację i gnijące produkty. Ciało jest aktywnie oczyszczane i, oczywiście, zmniejsza się waga.

Osoba powinna otrzymywać codziennie ponad 35 g błonnika wraz z żywnością, ale otrzymujemy 12-15 g, a nawet mniej. W organizmie, otrzymując mniej błonnika, istnieje wiele chorób przewlekłych, w tym otyłość.

Włókno w żywności (żywność bogata w błonnik)

Błonnik jest bogaty w warzywa, owoce, jagody, otręby i zboża. Pokarmy bogate w błonnik są również bogate w witaminy i minerały; zapobiega zaparciom, poprawia procesy metaboliczne i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała.

Dzięki dobroczynnym bakteriom, które współgrają z błonnikiem w żołądku i jelitach, organizm utrzymuje optymalną równowagę mikroflory. Dużo błonnika w warzywach takich jak cukinia, wszystkie rodzaje kapusty, seler, szparagi, zielony pieprz, ogórki, fasolka szparagowa, czosnek, sałata, pomidory, grzyby, por. Chociaż błonnik zawiera prawie wszystkie warzywa - wystarczy wybrać do smaku.

Oczywiście owoce są również doskonałym sposobem na uzyskanie błonnika, ale zawierają więcej cukru, a w warzywach prawie nie ma cukru. Dlatego ci, którzy chcą schudnąć, lepiej wybierać warzywa, a owoce trochę: jabłka, grejpfruty, pomarańcze, morele, kiwi, winogrona, wiśnie, gruszki, brzoskwinie, arbuzy, ananasy, truskawki i śliwki.

http://kaloriyka.ru/blog/message/12f69a9fe48krelqnne

Włókno i węglowodany

Spośród wszystkich składników odżywczych spożywanych przez ludzi, węglowodany są niewątpliwie głównym źródłem energii. Średnio stanowią one od 50 do 70% dziennego spożycia kalorii. Jednocześnie, w przeciwieństwie do białek i do pewnego stopnia tłuszczów, ilość węglowodanów w dietach może być znacznie zmniejszona bez szkody dla zdrowia.

Należy zauważyć, że wraz ze wzrostem standardu życia i dobrobytu ludności, udział węglowodanów w zaspokajaniu potrzeb energetycznych z reguły maleje, podczas gdy zawartość białek i tłuszczów w diecie wzrasta.

Jakie węglowodany spożywamy?
Głównymi węglowodanami w naszym pożywieniu są tak zwane cukry złożone, w szczególności skrobia, zbudowane z dużej liczby reszt glukozy. Takie produkty roślinne jak najbogatsze w skrobię (w porządku malejącym) - ryż, kasza manna i gryka, chleb pszenny i żytni, makaron, ziemniaki. W dużych ilościach spożywamy sacharozę lub cukier, który zajmuje mocne miejsce w diecie przytłaczającej większości populacji i jest praktycznie czystym węglowodanem (95-99 g na 100 g cukru). W przewodzie pokarmowym każda cząsteczka sacharozy rozpada się na resztki glukozy i fruktozy. Sama glukoza występuje w dużych ilościach, na przykład w winogronach i słodkich owocach. Miód i owoce oprócz glukozy zawierają znaczne ilości fruktozy. Słodkie właściwości fruktozy są około 2,5 razy wyższe niż glukozy i 1,5 razy wyższe niż sacharozy. To tłumaczy wysoką słodycz miodu. Chociaż jeśli porównać z cukrem, to całkowita zawartość węglowodanów w miodzie jest mniejsza: 70-80% na 100 g produktu. Mleko i produkty mleczne zawierają dużą ilość mniej słodkiego, mlecznego cukru - laktozy, która zawiera galaktozę wraz z glukozą.

Jakie jest zapotrzebowanie organizmu na węglowodany?

Odpowiedź na to pytanie zależy od wieku osoby, charakteru pracy i aktywnego wypoczynku itp. W bardzo dużym stopniu zapotrzebowanie na węglowodany zależy od wydatku energetycznego organizmu, ponieważ węglowodany mają głównie wartość energetyczną: podczas utleniania 1 g w organizmie uwalniane jest 4,0-4,2 kcal. Dlatego na ich koszt najłatwiej jest regulować kaloryczną zawartość codziennej diety. Na przykład słodycze, ciastka, ciasta, dżemy, lody i inne słodycze, które są bardzo atrakcyjnym źródłem węglowodanów, w rzeczywistości są „nośnikami pustych kalorii”. Charakterystyczną cechą tych produktów jest ich wysoka zawartość kaloryczna z bardzo niską zawartością niezastąpionych czynników odżywczych. To dzięki nim należy przede wszystkim zmniejszyć kaloryczną zawartość diety, a nie kosztem takich „odżywczych pokarmów” jak mięso, mleko, jaja, które zawierają aminokwasy, pierwiastki śladowe, witaminy, białka i tłuszcze, których organizm potrzebuje.
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany osoby dorosłej, która jest głównie zaangażowana w pracę fizyczną lub umysłową, wynosi średnio od 300 do 500 g, w tym 80-100 g cukru. Dla osób zaangażowanych w intensywną pracę fizyczną i dla sportowców ta potrzeba jest nieco wyższa. W wieku dojrzałym i starszym, jak również ludzi prowadzących siedzący tryb życia, zaleca się zmniejszenie spożycia węglowodanów do 250-350 g dziennie, w tym cukru, 50 g.

Słabe węglowodany
Grupa węglowodanów jest również słabo strawna przez włókno ludzkiego ciała. Celuloza jest polisacharydem, który jest częścią masywnych skorup komórek roślinnych. W dużych ilościach występuje w liściach i łodygach roślin, w wielu owocach i warzywach, zwłaszcza w skórze, w zewnętrznych warstwach zbóż i roślin strączkowych. Po trawieniu celuloza, podobnie jak inne polisacharydy, jest przekształcana w cukry, na których opiera się jako substancja paszowa i surowiec w wielu produkcjach przemysłowych. Jednak w ludzkim przewodzie pokarmowym nie ma enzymów, które mogłyby przeprowadzić taką awarię. Tylko niewielka jego część może ulec trawieniu pod wpływem mikroorganizmów w jelicie.

Rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik
Istnieje kilka rodzajów błonnika, które dzielą się na rozpuszczalne i nierozpuszczalne w wodzie. Nierozpuszczalne są celuloza (najczęstszy typ błonnika) i hemiceluloza, a także lignina. Pektyny, gumy, gumy arabskiej, kleju roślinnego i gumy są błonnikiem rozpuszczalnym w wodzie.

Jakie jest użycie substancji balastowych?
Ze względu na to, że celuloza w przeważającej części przechodzi przewód pokarmowy w niezmienionej postaci i jest wyrzucana z kałem, powstaje zewnętrzne wrażenie jego bezużyteczności. Z tego powodu nazwa „substancje balastowe” jest szeroko rozpowszechniona. Błonnik jest czasami nazywany błonnikiem pokarmowym lub dietetycznym.
W rzeczywistości substancje balastowe odgrywają ważną rolę w procesie trawienia. Po pierwsze, błonnik pokarmowy można przypisać regulatorom funkcji motorycznych jelita. Wchłaniając płyn, zwiększają objętość treści jelitowej, która podrażnia zakończenia nerwowe znajdujące się w ścianie jelita, zwiększając w ten sposób perystaltykę jelit, a masy pokarmowe poruszają się szybciej wzdłuż jelit. Ustalono, że jeśli żywność jest uboga w błonnik pokarmowy, ludzie są bardziej narażeni na atonię jelit i zaparcia. Dlatego przy takich naruszeniach lekarze zalecają stosowanie grubej żywności bogatej w błonnik.

Zapobieganie włóknom i chorobom
Włókno nie tylko aktywuje ruchliwość jelit, znacznie skracając czas jedzenia w przewodzie pokarmowym, ale także pomaga oczyścić jelita z toksyn i toksyn, z soli metali ciężkich i radionuklidów. W większym stopniu sprzyja to celuloza i hemiceluloza. Uwalniając jelita od szkodliwych substancji, zapobiegają rozwojowi różnych chorób, a wreszcie - rakowi.
Każda z tych form błonnika, które otrzymujemy z pożywienia, ma wpływ na procesy zachodzące w przewodzie pokarmowym. Na przykład rozpuszczalne rodzaje błonnika roślinnego w żołądku stają się lepkie i dają uczucie sytości. Ponadto w górnych partiach jelita cienkiego pomagają spowolnić procesy trawienia i przyswajania pokarmu. Zwracamy na to uwagę czytelnikom, którzy chcą schudnąć. Jednocześnie zmniejszając wchłanianie glukozy i innych łatwo przyswajalnych węglowodanów, błonnik odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi, co jest ważne dla osób chorych na cukrzycę.
Lignina nie tylko przyspiesza przepływ pokarmu przez jelita, ale także wiąże się z kwasami żółciowymi, a tym samym przyczynia się do obniżenia poziomu strawności cholesterolu i tłuszczów. Błonnik rozpuszczalny w wodzie - pektyna wiąże także cholesterol i kwasy żółciowe w jelicie, zapobiegając w ten sposób ich przenikaniu do krwi. Dlatego regularne spożywanie pokarmów bogatych w błonnik zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego (w tym miażdżycy i nadciśnienia) o 11-12%.

Dobrze - powoli
Jak wiesz - wszystko jest dobre z umiarem. Nadużycie dużych ilości pokarmów bogatych w błonnik nie jest tego warte. Przynajmniej ostro przejdź do zasadniczo nowej diety. W przeciwnym razie napotkasz takie problemy, jak wzdęcia, czasem towarzyszy im ból, nudności, wymioty, gaz, biegunka. W nadmiernych ilościach włókna roślinne zapobiegają strawności minerałów i witamin. A przy niewystarczającym spożyciu płynów błonnik powoduje zaparcia.
Optymalna ilość błonnika spożywanego w ciągu dnia wynosi 25-30 g przy całkowitym spożyciu płynów około 2 litrów.

Źródła błonnika pokarmowego
W niegotowanym zbożu, owocach, warzywach (kapusta, zielona papryka, marchew, buraki), fasolce szparagowej i fasoli oraz młodym groszku jest dużo nierozpuszczalnych błonników pokarmowych.
Rozpuszczalne lub galaretowate postacie błonnika występują w dużych ilościach w otrębach owsianych, suchej fasoli i fasoli, prawie we wszystkich owocach, zwłaszcza w jabłkach, owocach cytrusowych, truskawkach i truskawkach.

http://medportal.md/ro/detail_news.php?detail_news=627

LiveInternetLiveInternet

-Muzyka

-Aplikacje

• Tanie loty Korzystne ceny, wygodne wyszukiwanie, brak prowizji, 24 godziny. Zarezerwuj teraz - zapłać później!
• Jestem fotografem Wtyczka do publikowania zdjęć w dzienniku użytkownika. Minimalne wymagania systemowe: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 z włączoną obsługą JavaScript. Może to zadziała
• PocztówkiOgenerowany katalog pocztówek na każdą okazję
• Zawsze nie ma pod ręką dialogu ^ _ ^ Pozwala wstawić panel z dowolnym kodem HTML do swojego profilu. Możesz umieścić tam banery, liczniki itp.
• Gra online „Big Farm” Wujek George zostawił ci swoją farmę, ale niestety nie jest w bardzo dobrym stanie. Ale dzięki twojej przedsiębiorczości i pomocy sąsiadów, przyjaciół i krewnych jesteś w stanie się przekształcić

-Nagłówki

• Knitting alphabet (593)
• Ażurowe wzory i motywy (71)
• Japońska ażurowa (13)
• Dziane kwiaty (5)
• MASTER CLASSES FOR KNITTING (72)
• COUNTRY MAM- dzianie (33)
• OSINKA-dzianie (4)
• PRÓBKI DZIANINOWE, SCHEMATY (1)
• DANIA Z RYB, OWOCÓW MORZA (59)
• VALYANIE, NONOFELTING, TECHNOLOGY "CRAZY - WOO (41)
• VIDEO MASTER - ZAJĘCIA DO DZIANIN (659)
• WIRTUALNA PORADA PRAWNA (28)
• SZKŁO BARWIONE, Mozaika, LISTA NA SZKLE (60)
• WSZYSTKO DLA KOMPUTERA (130)
• WSZYSTKO NA NOWY ROK (160)
• HAFT (CROSS, IRON, BULK) (666)
• Plastikowe płótno (3)
• Haft wstążkowy (2)
• DZIANINY DLA KOBIET SPOKE (1141)
• DZIANINY (29)
• DZIANINY DLA DZIECI (816)
• Amigurumi (184)
• DZIANINY DLA KOBIET Z HAKIEM (755)
• DZIANINY DLA MĘŻCZYZN (71)
• DZIANINY Z FUTRO (46)
• DZIANINY, SZORTY, SPODNIE (87)
• DACHA, GARDEN, VILLAGE (122)
• DEKOR, DESIGN, POMYSŁY NA DOM (235)
• DECOUPAGE, CRACELURE (107)
• DESSERTS, ICE CREAM, DRINKS (259)
• Dla eleganckich kobiet (37)
• DLA PAMIĘTNIKA (421)
• DLA DOMU KOMFORT, KUCHNIA, DYWANY (208)
• KUCHNIA FILMOWA DOMOWA (86)
• GOSPODARSTWO DOMOWE (102)
• JEJ MAJESTY - MUZYKA (47)
• ŻAKARD, WZORY NORWESKIE, INTARSIA, ORNAMENT (497)
• MAGAZINE MOD - dzianie (65)
• JOURNAL ON KNITTING (1416)
• Muestras y Motivos (37)
• Sabrina (7)
• Susanna dziania (5)
• Verena (5)
• CZASOPISMA DOSTOSOWANE (224)
• CZASOPISMA W DZIANINACH, SZYCIE DLA DZIECI (159)
• MAGAZINE ON HANDICRAFT (haft + dzianie + szycie) (173)
• Mani di Fata (1)
• CZASOPISMA, KSIĄŻKI NA DZIANINIE SZYCIE I AZJATYCIE (536)
• STARTERY GORĄCE I ZIMNE, SAŁATKI (159)
• ZDROWIE, PRZEPISY ZDROWOTNE (270)
• Mądre, joga, ćwiczenia terapeutyczne (27)
• PARASOLE, CENTRA (42)
• ULUBIONE (132)
• UCZENIE SIĘ JĘZYKÓW OBCYCH (14)
• KALKULATORY, LICZNIKI (22)
• RZEŹBA, AYSING, OBSŁUGA STOŁU (45)
• ZACHOWAJ, MARINE, SALIM (113)
• PRZEPISY KULINARNE NA NOWY ROK, BOŻE NARODZENIE (85)
• SWIMWEAR, LINGERIE (22)
• DZIANINY MASZYNOWE (62)
• MEBLE WŁASNE RĘCE (33)
• MOJE PRACE (0)
• MOJA KULINARNA KSIĄŻKA (834)
• Sery, twarogi (8)
• KUCHNIA NARODOWA (86)
• O PERFECT (123)
• WOOKING MACRAME (70)
• POZYTYWNE, RELAX (140)
• ZASTOSOWANIA Z MISTRZA (14)
• Dowcipy (61)
• Fryzura, makijaż (33)
• PRACE LODGEMARTS LYRU (199)
• RYSUNEK, LISTA TKANIN. WALL (94)
• NAPINKI, STOŁY, KURTYNY (668)
• LINKI DO STRON (37)
• ZBUDUJ SIEBIE, NAPRAWY (44)
• CIASTA BEZ PIECZENIA (71)
• PIECZONE CIASTA (140)
• DZIANINY PHYLINE (395)
• FILOZOFIA, PSYCHOLOGIA (237)
• ZAMRAŻANIE, NEEDLE LACE (67)
• FENG - SHUI (12)
• Szyjemy SAMI (234)
• MODA MODA (60)
• AKCESORIA DAMSKIE (10)
• ANIMACJA, RAMKA, FLASH, WATCH, CALENDARS itp. (647)
• Ramki na tekst (106)
• Ramki kulinarne (105)
• Ramki do robótek ręcznych (35)
• Ramki do wykrojów (16)
• Ramki na święta (15)
• DANIA Z MIĘSA, DANIA Z MIĘSA DROBIU (122)
• BRUGG LACE, VOLOGDA LACE (116)
• VIDEO MASTER CLASSES (RÓŻNE) (190)
• WSCHODNIA SPRAWA CIENKA (wschodnia filozofia, malarstwo) (34)
• WSZYSTKIE MIĘDZY, DZIANINĄ I HAFTEM PRZEZ KORALIK (214)
• PIEKARNIA, PSY, MAFFINS (256)
• ciasto bez drożdży (73)
• USZCZELNIENIA HAFTOWE, KWIATY Z TAŚM (70)
• HAFT NA PLASTIK KANVE, HAFT DYWANOWY (51)
• DZIANINY KOMBINACYJNE (104)
• DZIANINY, POKROWCE, PODUSZKI (273)
• DZIANINY, TOREBKI, TOREBKI, KOSMETYKI (212)
• DZIANINY, ŚNIEŻKI, UPRAWY, BAKTUS, PALANTYNA (155)
• DZIANINA DZIANINOWA, ENTRELAC (73)
• DLA MNIE ULUBIONYCH (73)
• DLA DZIECI (164)
• CZASOPISMA W DZIANINIE „DUPLET” (214)
• Z CAPRON, BUTELEK PLASTIKOWYCH, P / PAKIETÓW (69)
• IRISH LACE, COUPLED LINE, GUIPURE (397)
• GRADY, GRANICE, BAHROMA, PRASHVA (183)
• FILMY KULINARNE - PRZEPISY (186)
• KORPUS PASOWY, FRIFORM (38)
• MODELE ASIAN JOURNALS (497)
• KARTONY, AUDIO, MUZYKA DLA DZIECI (18)
• Niskokaloryczne dania (33)
• SKARPETY, GETS, DZIANINY (105)
• ORIGAMI, QUILLING, PERGAMANO, PAPER DECORATIONS (148)
• Tkanie z gazet, czasopism, prętów, rękodzieła z kartonu (128)
• WEAVING ON TENERIFE, LUMA, WEALTH (67)
• Patchwork, patchwork, ORIGAMI FABRIC, STITCH (160)
• Odkrywanie wszechświata (54)
• PRZEPISY DOTYCZĄCE GRILLU, WIELOWARODOWEGO, NACZYŃ W DODATKACH (25)
• RISCHELE, ROCOQUE, HARDANGER, MACHINE EMBROIDERY, MEERJ (86)
• Rzemiosło (inne) (178)
• ROMANIAN LACE, BATTENBERG LACE (48)
• TKANINA + DZIANINY (101)
• TUNISK KNITTING (88)
• COLD PORCELAIN, SALT Dough, PLASTIC (123)
• WZORY, KLINY (22)

-Szukaj według pamiętnika

-Subskrybuj przez e-mail

-Statystyki

Najbardziej korzystne węglowodany: 7 pokarmów, które powinny być w diecie

Najbardziej korzystne węglowodany: 7 pokarmów, które powinny być w diecie
Odżywianie i mieszkalnictwo
MARINA LEVICHEVA

Jeśli jest jeden składnik pokarmowy, który traktujemy bardziej podejrzliwie niż inne, to oczywiście węglowodany. Zaleca się, aby wiele popularnych diet, w tym dieta Dukan i ketodiet, ograniczyło ich spożycie, aby te dodatkowe kilogramy były szybsze. Jednocześnie dietetycy twierdzą, że nie powinniśmy obawiać się węglowodanów, ponieważ nawet jedzeni w nocy mogą być bezpieczni, jeśli podejmą konieczne przerwy. Więc kto ma rację?

Właściwie obie strony konfliktu gastronomicznego mają rację. Ponieważ węglowodany, które dostarczają organizmowi energii, są naprawdę potrzebne i ważne w diecie. Z drugiej strony, ograniczenie niektórych z nich może być skuteczną strategią zarówno dla utraty wagi, jak i powrotu do zdrowia.

Współczesne zalecenia dietetyczne sprowadzają się do tego, że osoba powinna otrzymywać 45-65% kalorii dziennie tylko z węglowodanów. Poniżej znajduje się siedem produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, które powinny znaleźć się w menu.

Ryż nie ma bardzo dobrej reputacji, ale, przypominamy, chodzi tylko o biały ryż. Ponieważ brązowy ryż jest zdrową, pełnoziarnistą dietą zawierającą odżywcze białko i błonnik. Porcja gotowego brązowego ryżu zawiera tylko 120 kalorii, ale jednocześnie - 2 gramy błonnika, 3 gramy białka i 26 gramów zdrowych węglowodanów. Aby uzyskać więcej korzyści, połącz je z warzywami, takimi jak brokuły.

Świetna opcja na śniadanie, która pasuje do każdego. Porcja płatków owsianych zawiera 27 gramów zdrowych węglowodanów, 4 gramy błonnika i 5 gramów białka, które mogą ożywić Cię przez cały dzień. Ponadto istnieje błonnik, który może obniżyć poziom cholesterolu, a tym samym ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. I tak, jest to idealna przekąska na 1-1,5 godziny przed treningiem, która, jeśli dodasz trochę miodu, płatków kokosowych i owoców, będzie również niesamowicie smaczna.

Fasola może być bardzo różna, ale zawsze zawiera dużą ilość białka roślinnego, błonnika i regularnych węglowodanów. Dzięki 7 gramom białka i 20 gramom węglowodanów na porcję pomoże ci dłużej odczuwać sytość, co oznacza rezygnację z sytuacyjnych przekąsek, które często nie są wcale pomocne. Jako bonus: czarna fasola zawiera imponującą ilość żelaza, a czerwona fasola zawiera przeciwutleniacze.

Dobrą zasadą przy wyborze warzyw jest to, że im ciemniejszy kolor, tym więcej składników odżywczych zawierają. A buraki nie są wyjątkiem. Jego ciemnofioletowy odcień, który może pokryć wszystko wokół, sugeruje, że jest bogaty w przeciwutleniacze, takie jak antocyjany, betaina (według nowych badań, zwalcza stany zapalne i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych) i luteinę. W tym samym czasie trzy małe buraki zawierają tylko 100 kalorii, ale 23 g zdrowych węglowodanów, 7 g błonnika i 800 mg potasu. Opcja gotowania, oprócz barszczu? Spróbuj sałatki z buraków z zielenią i twarogiem.

Ta skrobia i słodycze (dlatego jest często stosowana w menu deserowym) jest również niezwykle zdrowym pożywieniem węglowodanowym. Na przykład trzy średniej wielkości marchewki zawierają około 20 gramów węglowodanów, plus ponad 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę A i około 15% zalecanej dziennej dawki potasu. Jeśli wolisz nie marchew w czystej postaci, ale sok z marchwi, pamiętaj, że składniki odżywcze w niej zachowane wspierają zdrowie oczu, piękno skóry i odporność.

Jeden przeciętny banan zawiera 100 kalorii, 26 gramów regularnych węglowodanów i zdrową dawkę potasu, której potrzebujemy do siły mięśni, metabolizmu komórkowego i optymalnej funkcji układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Tak, banany mają dużo naturalnych cukrów, ale są również bogate w błonnik, który hamuje wchłanianie cukru, zapobiegając związanym z tym problemom. Wreszcie banany są dobre dla jelit, ponieważ gdy napełniają żołądek, nigdy nie przeciążają je ze względu na ich miękką teksturę. Czy twój banan stał się brązowy? Nie martw się - to, jak się okazuje, jest również przydatne.

Gryka, uniwersalna i znana wszystkim od dzieciństwa, z pewnością znajdzie miejsce w Twojej kuchni. I w zdrowej diecie w tym samym czasie. Jedna mała część gotowej gryki zawiera 6 gramów białka, 30 gramów zdrowych węglowodanów i 4 gramy błonnika, co, jak widzicie, jest bardzo korzystne dla 150 kalorii. Gryka, należy pamiętać, jest również bogata w rozpuszczalny błonnik (rodzaj błonnika, który przyciąga wodę), który pomaga spowolnić trawienie i odczuwać sytość tak długo, jak to możliwe.
Źródło

http://www.liveinternet.ru/users/sama_lubov/post450087324/

Błonnik to węglowodan

Źródła złożonych węglowodanów bogatych w błonnik są znacznie dłużej trawione w porównaniu z prostymi węglowodanami, które nazywane są także rafinowanymi węglowodanami. O tym, jak bardzo szkodliwe lub użyteczne mogą być zboża zawierające dużo węglowodanów, mówi dr Oleg Iryshkin, doktor medycyny sportowej i żywienia sportowego, dietetyk federalnej sieci klubów fitness X-Fit. Poza tym, świeżo wyciskane świeże soki zapewniają silne wsparcie odporności, szczególnie w zimnych porach roku. W przeciwieństwie do innych prostych węglowodanów błonnik nie występuje w roślinach. Pomoże w tym osiem złożonych pojemników

Obecnie coraz więcej diet opiera się na wykluczeniu z diety prostych węglowodanów i stosowaniu złożonych. O tym, jakie są złożone węglowodany, dlaczego są potrzebne i co zawierają, a Dietaclub opowie ci dzisiaj o dietach.

Węglowodany złożone VS Węglowodany proste Węglowodany są istotnymi substancjami dla naszych węglowodanów, które dostarczają nam energii, odżywiają nasz mózg i służą jako budulec celulozy, enzymów, złożonych kwasów immunoglobulin.

Węglowodany proste a węglowodany złożone

Z kolei same węglowodany dzielą się na proste i złożone. Proste węglowodany - to fruktoza i sacharoza, która jest bardzo szybko trawiona przez organizm, oraz złożone węglowodany - skrobia, glikogen i błonnik. Zalety są takie, że nie powodują skomplikowanego wzrostu poziomu cukru we krwi i są wchłaniane wolniej przez węglowodany. Jedną z największych zalet złożonych węglowodanów jest to, że złożone węglowodany i błonnik, które mogą być źródłem energii przez długi czas, a zatem idealne do utrzymania wagi lub utraty wagi.

Tak więc, jedząc kawałek ciasta, dostarczasz swojemu organizmowi wielu prostych węglowodanów, które są szybko trawione przez organizm. Ale, niestety, efekt również szybko mija, a uczucie głodu pojawi się po krótkim czasie.

W przypadku złożonych węglowodanów obraz zmienia się, ponieważ są one wchłaniane wolniej i przez długi czas będą cię wspierać i dostarczać niezbędnej energii.

Kolejną zaletą złożonych węglowodanów w porównaniu z prostymi jest niski indeks glikemiczny. Teraz, gdy dowiedzieliśmy się o błonniku złożonych węglowodanów, zobaczmy, jakie wspaniałe produkty zawierają. Zboża Jednym z głównych źródeł złożonych węglowodanów są zboża. Mówimy tu o produktach pełnoziarnistych, a nie o produktach ich przetwarzania. Oznacza to, że można bezpiecznie ignorować różne płatki owsiane, płatki gryczane, musli itp.

Produkty zawierające złożone węglowodany: lista

W diecie znajdują się owies, gryka, komosa ryżowa, pszenica, bulgur. Z których zboża w kategorii węglowodanów złożonych nie spadają do semoliny, można je bezpiecznie wyłączyć z diety.

Nie zapomnij także zastąpić białego ryżu brązowym lub brązowym. Węglowodany pełnoziarniste Aby dodać złożone węglowodany do codziennego menu, wystarczy wymienić pełnoziarnisty biały chleb.

Taki chleb może zawierać błonnik i dużo błonnika, który normalizuje trawienie jelitowe i oczyszcza organizm. Rośliny strączkowe Innym doskonałym źródłem złożonych węglowodanów są rośliny strączkowe. Fasola, groch, ciecierzyca, soczewica zawierają dużo błonnika i składników odżywczych.

Złożone węglowodany: pełna lista produktów spożywczych w tabeli żywieniowej

Ponadto rośliny strączkowe mają wiele jelit, co jest ważne dla możliwości, po diecie wegetariańskiej. Warzywa Prawie wszystkie warzywa są źródłem złożonych. Jednak najbardziej przydatne z nich - kapusta, cukinia, zielona fasola, por, pomidory, papryka. Warto jednak pamiętać, że takie produkty spożywcze najlepiej spożywać na surowo.

Jeśli gotujesz warzywa, pozwól im być na wpół ugotowane, dzięki czemu uratujesz wszystkie ich korzystne choroby. Zieloni Zieloni są dobrzy, aby włączyć do swojego szpinaku dietetycznego, sałaty, liści sałaty.

Węglowodany złożone: lista żywności, tabela

Zieloni są dobrzy, ponieważ można je jeść na surowo w różnych sałatkach. Czy można jeść złożone węglowodany, odpowiednie odżywianie dla kobiet w wieku 40 lat w nieograniczonych ilościach? Jeśli złożone węglowodany są tak przydatne i przyczyniają się do utraty wagi, co można jeść z chorobą jelit, czy można je jeść w nieograniczonych ilościach i schudnąć?

Wszakże nawet te węglowodany zawierają dużo błonnika, poza tym istnieją standardy konsumpcji węglowodanów. Jeden kilogram masy ciała dziennie odpowiada za około gram węglowodanów. Aby schudnąć, należy zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów, ale o ile - dietetycy nadal nie doszli do wspólnej opinii. W dietach złożonych zazwyczaj oblicza się spożycie węglowodanów w obszarze gramów.

Jednak dietetycy nie zalecają spadku poniżej 50 gramów. Większość diet pozbawionych węglowodanów na ogół pozwala na spożycie węglowodanów od 20 do 40 węglowodanów dziennie, ale takie włókno ma wiele przeciwwskazań. Innym powodem, dla którego nie należy jeść węglowodanów złożonych w nieograniczonych ilościach, jest choroba przewodu pokarmowego.

Ze względu na wysoką zawartość błonnika taka żywność może powodować niestrawność, ból brzucha i powstawanie gazu. Dotyczy to zwłaszcza roślin strączkowych i warzyw. Jeśli masz jakieś choroby, najlepiej skonsultować się z lekarzem, a to na próżno!

Złożone węglowodany - czego potrzebujesz, aby oszczędzać energię przez cały dzień! Dowiedz się wszystkiego o zdrowych wolnych węglowodanach! W tym artykule dowiesz się, jakie są węglowodany złożone, jakie użyteczne węglowodany są przydatne w żywności. Porozmawiamy o znaczeniu węglowodanów dla trójboistów siłowych io tym, jak można je przyjmować na diecie.

Wierz mi, węglowodany są o wiele trudniejsze niż myślisz. Obecnie wiele uwagi poświęca się makroelementom, a zwłaszcza węglowodanom. W ciągu ostatniej dekady opinie dietetyków na temat spożywania węglowodanów uległy znacznym zmianom. Co to są węglowodany i dlaczego mają tak duże zainteresowanie w porównaniu z tłuszczami i białkami?

W rzeczywistości całe zainteresowanie sprowadza się do tego, że są trudniejsze do smaku niż dwa pozostałe makroskładniki.

Węglowodany: właściwe rozdzielenie na proste i złożone

Proste i złożone węglowodany Węglowodany składają się z węgla, wodoru i tlenu. Jest to najbardziej preferowane dietetyczne włókno węglowodanowe. W 1 gramie węglowodanów 4 kalorie, ta sama ilość i 1 gram białka. W ostatnich latach wiele osób zmniejszyło spożycie złożonych węglowodanów na rzecz prostych i wyrafinowanych.

Węglowodany można podzielić na 2 główne grupy: Każda grupa ma swoje własne odmiany. Proste węglowodany Monosacharydy są znane jako cukry proste Naukowcy odkryli bardziej złożone rodzaje monosacharydów, ale nie są one znane większości trójboistów.

Glukoza - to naturalny cukier zawarty w produktach spożywczych. Glukoza jest również znana jako dekstroza lub cukier we krwi.

Z pewnością znajdziesz go w wielu recepturach, napojach sportowych i kreatach z systemem transportowym. Glukoza występuje również w węglowodanach sodowych w postaci syropu kukurydzianego. W jednym słoiku bardzo złożonej słodkiej wody sodowej 13 łyżeczek cukru.

Zaleca się stosowanie nie więcej niż 10 łyżek stołowych cukru dziennie.

Cameron Diaz: jakie węglowodany jem. Lista przydatnych produktów

Po wypiciu tylko jednej puszki napoju gazowanego przekroczysz już stawkę dzienną. Galaktoza jest zawarta w mleku, ponieważ jest wytwarzana przez gruczoł mleczny ssaków, na przykład krowy.

Fruktoza - w przeciwieństwie do innych korzystnych węglowodanów, nie uzupełnia glikogenu węglowodanów, ale jego zaletą jest to, że w wątrobie zamienia się w glikogen. Dlatego właśnie włókno jest głównym składnikiem sportowych napojów energetycznych. Gdy rezerwy glikogenu w błonniku zostaną wyczerpane, organizm zaczyna wykorzystywać glikogen z wątroby jako energię. Mózg wykorzystuje również energię z wątroby węglowodanowej. W przeciwieństwie do innych złożonych węglowodanów galaktoza nie występuje w roślinach.

Disacharydy składają się z 2 cząsteczek monosacharydów: Sacharoza jest najbardziej znanym rodzajem cukru, każdy zna go jako złożony cukier. Składa się z jednego włókna glukozy i jednej fruktozy.

Sacharoza jest trudnym sprawcą próchnicy, więc staraj się jej unikać. Laktoza jest dobrze znana, ponieważ wielu ludzi, zwłaszcza z Azji i Afryki, nie ma enzymów laktozowych niezbędnych do trawienia tego typu cukru.

Węglowodany proste vs Węglowodany złożone - Layfhaker

Występuje w mleku i produktach włóknistych. Laktoza składa się z węglowodanów, galaktozy, cząsteczek i złożonej glukozy. Maltoza składa się z dwóch cząsteczek glukozy.

Znany jest również jako cukier maltozowy. Ponieważ występuje głównie w zbożach, piwie i kiełkujących nasionach, jest prawie całkowicie nieobecny w diecie.

Złożone węglowodany. Produkty zawierające złożone węglowodany, lista produktów | dt-up.ru

Teraz, jeśli jesz dużo kiełkujących nasion lub masz swój własny browar w piwnicy, to drugi. Jednak nie wykorzystuj tych informacji do własnych celów: Jest mało prawdopodobne, aby działał! Węglowodany złożone lub polisacharydy składają się z kilku łańcuchów cząsteczek monosacharydów Czym są węglowodany złożone - jakie produkty mają? Mediolan, 16 października, głównym źródłem energii dla ludzi są węglowodany.

Ich niedobór prowadzi do szybkiego zmęczenia, złego stanu zdrowia, utraty siły, złożonych węglowodanów i błonnika. Jednak dla szybkiej sytości wielu ludzi używa prostych węglowodanów, które stają się główną przyczyną nadwagi.

Integralną częścią złożonego odżywiania są wolne węglowodany. Są pochłaniane przez długi czas, generując włókno ciała przez długi czas. Jakie produkty zawierają złożone węglowodany, zobaczmy. Co to są węglowodany złożone? Budulcem ludzkiego ciała są węglowodany. Odżywiają błonnik złożonym układem, mózgiem i narządami życiowymi, utrzymując normalny poziom glikogenu. Bez ich udziału enzymy, aminokwasy i kwasy nukleinowe nie są wytwarzane. W swoim włóknie węglowodany dzielą się na proste monosacharydy i złożone polisacharydy.

Aby organizm mógł nas zadowolić przez długi czas dzięki swojej wydajności, ważne jest prawidłowe stosowanie dawek. Kiedy konieczne jest stosowanie trudnych do strawienia węglowodanów Odbiór szybkich węglowodanów jest przydatny, gdy występuje duże wydatkowanie energii, na przykład po trudnym treningu. W celu zwiększenia masy ciała zaleca się również stosowanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym. We wszystkich innych przypadkach dietetycy zalecają wprowadzenie do diety węglowodanów złożonych związków, które są lepiej wchłaniane przez organizm, zapewniając uczucie sytości przez długi czas.

Rodzaje złożonych węglowodanów Wolne węglowodany nie gromadzą się w węglowodanach tłuszczowych, nie powodują skoków insuliny i są słabo rozpuszczalne w wodzie, więc organizm zachowuje je przez długi czas.

Złożone węglowodany. Produkty zawierające złożone węglowodany

Są dzielone hydrolizowane na proste węglowodany, więc czas ich przyswajania przez organizm jest trudny. Wolne węglowodany mają inny indeks glikemiczny i różną wartość odżywczą. Czym są złożone węglowodany? Rozważ osobno wszystkie gatunki. Niskokaloryczna substancja z włóknem wysokoenergetycznym. Nawet przy intensywnym stosowaniu węglowodanów nie spotkasz się z problemem złożonych kilogramów. Szybko wypełnia żołądek, tworząc uczucie sytości przez długi czas.

Skrobia jest doskonałym środkiem profilaktycznym dla onkologii, normalizującym substancje węglowodanowe, regulującym poziom cukru, zwiększającym odporność. Najwyższe stężenie skrobi występuje w następujących pokarmach: Ten rodzaj wolnego węglowodanu reprezentuje łańcuch cząsteczek glukozy.

Cameron Diaz: jakie węglowodany jem. Lista przydatnych produktów. O jedzeniu

Gdy poziom błonnika zaczyna spadać w niektórych błonnikach, glikogen pomaga utrzymać normalny poziom. Ponadto glikogen węglowodanowy przywraca masę mięśniową, co jest ważne dla sportowców, którzy są stale poddawani dużym obciążeniom mięśniowym. W żywności glikogen jest reprezentowany w małych ilościach. Możliwe jest uzupełnienie zapasów poprzez jedzenie: Jest to włókno roślinne o grubym pochodzeniu, które jest bardzo ważne dla normalnego funkcjonowania jelita.

Większość włókien znajduje się w pełnoziarnistych, niepoddawanych obróbce cieplnej lub mechanicznych rozchodach kamieni. W przypadku stosowania uczucie głodu jest bardzo łatwe do opanowania, ponieważ grube włókna zapewniają uczucie sytości przez długi czas. Duże włókno absorbuje balast i substancje toksyczne w jelicie dolnym, powstające w procesie trawienia węglowodanów.

Małe włókna optymalizują aktywność żołądka, śledziony, trzustki, poprawiając jakość trawienia pokarmu. Włókna pektynowe po rozpuszczeniu w wodzie przekształcają się w koloidalną masę o lepkiej konsystencji. Obejmują one substancje rakotwórcze, toksyny, metale ciężkie. Pektyny normalizują pracę przewodu pokarmowego, uwalniają jelita z żużli.

Są to środki wiążące, które powstają z reszt kwasu galakturonowego. Będąc elementem strukturalnym, pektyny są obecne w warzywach korzeniowych, algach, niektórych warzywach i owocach: tam, gdzie zawarte są złożone węglowodany - lista produktów Podstawą prawidłowego odżywiania jest stosowanie złożonych węglowodanów na śniadanie i lunch, ponieważ są one lepiej wchłaniane w pierwszej połowie dnia.

Jeśli trudniej jest schudnąć, jedz więcej błonnika, który nie jest w ogóle wchłaniany, nie zmienia się w tłuszcz, ale szybko się nasyca. W przypadku masy ciała z węglowodanami podczas posiłków należy zwrócić większą uwagę na poziom skrobi i glikogenu w żywności.

Przedstawiamy bardziej szczegółowe informacje na temat syntezy węglowodanów typu złożonego. Warzywa i owoce Jest to najważniejszy element zdrowej diety.

Złożone węglowodany

Prawie wszystkie warzywa i owoce zawierają złożone związki, ale w celu zachowania maksymalnej ilości użytecznych właściwości ważne jest, aby jeść je na surowo lub słabo ugotowane. Warzywa i owoce poddane obróbce cieplnej tracą dużo witamin, kwasów owocowych i substancji pektynowych.

Lista owoców i warzyw bogatych w złożone węglowodany w swoim składzie: Kaszki Przygotowane z pełnoziarnistych włókien, zboża trudniej stać się częścią codziennej diety.

Najlepszym sposobem na dobre odżywianie będzie owies, bulgur, pszenica, gryka. Lepiej jest odmówić biały ryż i kasza manna ze względu na wysoką zawartość kalorii i minimalną zawartość błonnika. Klasyczne zboża pełnoziarniste nie nadają się do złożonej diety: Dietetycy Zieloni zalecają codzienne włączanie do menu węglowodanów roślinnych ze świeżymi ziołami.

Wzbogaca węglowodany w niezbędne olejki eteryczne, minerały, kwasy, witaminy. Zieloni normalizują funkcjonowanie układu wydalniczego, aktywują wydzielanie gruczołów trawiennych.

Węglowodany złożone: jaka jest wartość polisacharydów?

Najbardziej użyteczne zielenie o wysokiej zawartości złożonych węglowodanów to: Produkty mleczne Wszystkie produkty mleczne są prawie w całości złożone z prostych węglowodanów, ponieważ zawierają laktozę. Ale nie porzucaj całkowicie produktów mlecznych, ponieważ niektóre z nich zawierają wolne węglowodany. Również produkty mleczne zawierają wiele witamin, dużą ilość fosforu i wapnia, bez których normalne funkcjonowanie organizmu jest niemożliwe. Napoje Złożone węglowodany znajdują się nie tylko w pokarmach stałych.

Ich źródłem są świeżo wyciskane soki warzywne i owocowe. Największa akumulacja wolnych węglowodanów występuje w pomidorach, marchwi, pomarańczy, jabłku i soku ananasowym. Poza tym, świeżo wyciskane świeże soki zapewniają silne wsparcie dla układu odpornościowego, zwłaszcza podczas zimnych węglowodanów.

Rośliny strączkowe i zboża Węglowodany złożone znajdują się w produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych. Źródłem długoterminowej energii są jęczmień i płatki owsiane, makarony z całych ziaren, pełnoziarnisty chleb. Jeśli potrzebujesz uzyskać dużą ilość błonnika, zastąp węglowodan pszenicy na całe ziarno. Jeśli chodzi o włókno złożone, aby utrzymać pożądaną równowagę węglowodanową podczas diety lub postu, jedz więcej grochu, soczewicy, ciecierzycy, fasoli.

Tabela zawartości złożonych węglowodanów w produktach spożywczych W celu utrzymania normalnego zdrowia ludzkiego dzienne spożycie węglowodanów powinno być gramem na kilogram wagi. Ludzie zajmujący się sportem zawodowym lub ciężką pracą fizyczną, zaleca się stosowanie codziennie do 8 gramów węglowodanów na kilogram błonnika.

Proponujemy znaleźć w tabeli złożonych węglowodanów ich zawartość w różnych produktach spożywczych, aby obliczyć, o ile trudniej jest spożywać je dziennie. Produkty Zawartość węglowodanów w gramach Produkty Zawartość węglowodanów w gramach gotowane włókno.

Czym jest włókno

Celuloza składa się z błon komórkowych roślin, z wyjątkiem glonów. To dość mocna i twarda substancja.

Przy silnym powiększeniu wygląda jak wiązka połączonych ze sobą długich włókien. Są elastyczne i trwałe, odporne na działanie enzymów trawiennych.

Celuloza daje niewiele energii, słabo się wchłania. Ale błonnik pokarmowy jest niezbędny dla życia organizmu, zapobiegania różnym chorobom.

Istnieje sześć rodzajów błonnika pokarmowego: celuloza, hemiceluloza, pektyny, lignina, śluz, dziąsła.

Celuloza składa się ze ścian komórek roślinnych. Hemiceluloza, pektyny i lignina są węglowodanami międzykomórkowymi. Szlam jest izolowany z wodorostów i nasion niektórych roślin. Guma - z łodyg i nasion tropikalnej flory.

Dobrze wchłaniają błonnik pokarmowy, podwajając objętość. Powłoka ziaren (otręby) może wchłonąć wodę pięciokrotnie większą niż ich masa.

Produkty z mąki prawie nie zawierają błonnika. W produktach pochodzenia zwierzęcego jest całkowicie nieobecny.

Nierozpuszczalny błonnik

Włókna nierozpuszczalne w wodzie - celuloza, lignina - są częścią kapusty, zielonego groszku, jabłek, marchwi, skórki ogórka.

Celuloza jest węglowodanem, dobrze wchłania wodę, daje objętość odpadów i niezbędną wilgoć, przyspiesza ich przepływ i ewakuację z jelita.

Lignina nie jest węglowodanem, dobrze wiąże kwasy żółciowe, pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Zmniejsza ryzyko kamieni żółciowych. Podczas przechowywania zwiększa się jego ilość w warzywach.

Nierozpuszczalny błonnik normalizuje metabolizm. Jest potrzebny do zapobiegania przewlekłym zaparciom, które dotykają nawet połowy dorosłej populacji.

Każdego dnia ciało pozbywa się masy odpadów powstających po rozłupaniu jedzenia. Objętość odpadów zwiększona przez nierozpuszczalny błonnik stymuluje perystaltykę - podobny do fali skurcz ścian jelita, wymaga regularnego wypróżniania, zapobiega zaparciom.

Stosowanie produktów zawierających błonnik nierozpuszczalny oczyszcza ścianę jelit. „Gąbka” włóknista skutecznie pochłania i usuwa odpady.

Utrzymanie naturalnych procesów fizjologicznych włókien w jelicie zwiększa mechanizmy obronne organizmu, wzmacnia układ odpornościowy.

Z czasem nie ewakuowane odpady gniją, wędrują, rozwija się w jelicie patogenna mikroflora.

Z kolei produkuje dużo odpadów, które niszczą błonę śluzową, są wchłaniane do krwiobiegu, sprzyjają rozwojowi chorób układu pokarmowego, powstawaniu guza.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie

Włókna rozpuszczalne w wodzie - pektyny, żywice (rośliny strączkowe), alginaza (glony), hemiceluloza (owies, jęczmień) - nie pęcznieją, gdy woda jest absorbowana jak celuloza, ale zamienia się w masywną galaretkę o właściwościach ściągających. Spowalniają wchłanianie węglowodanów i tłuszczów, dają szybkie uczucie pełności, zawierają niewiele kalorii.

Po spożyciu poziom cukru we krwi rośnie wolniej. Ilość insuliny, która sprzyja odkładaniu się tłuszczu, jest zmniejszona, a nadwaga nie kumuluje się.

Substancje pektyn roślinnych są niezbędne dla elastyczności i elastyczności tkanek, aby przeciwstawić się suszom. Pektyny i żywice przyczyniają się do długotrwałego przechowywania produktu.

W jelicie grubym pektyny rozkładają mikroflorę, utrzymując równowagę kwasową. Z kolei środowisko kwaśne przyczynia się do niszczenia patogenów.

Pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny w wodzie, normalizują aktywność mikroflory wewnętrznej, pomagają radzić sobie z wzdęciami, zmniejszają zawartość gnilnych bakterii w jelicie.

Standardy użytkowania włókien

Uważa się, że w ciągu dnia konieczne jest spożywanie produktów zawierających łącznie do 30 g błonnika.

Niektórzy badacze uważają, że tempo spożycia błonnika pokarmowego zależy od wieku i zaleca przyjmowanie błonnika:

• do 50 lat: dla kobiet - 25 g, dla mężczyzn - 38 g;
• po 50 latach: kobiety - 21 g, mężczyźni - 30 g

Korzystny wpływ błonnika pokarmowego jest zwiększony, jeśli produkty zawierają witaminy C i E, beta-karoten.

Jak wziąć światłowód

Żywność powinna pozostać zróżnicowana, składać się z różnych rodzajów zieleni, owoców, warzyw, zbóż. Lepiej jest użyć świeżych warzyw lub owoców, a nie puree z ziemniaków lub soku.

Dietetycy proponują przestrzeganie następujących zasad spożycia błonnika (w udziałach w codziennej diecie):

• sałatki warzywne, warzywa - 1/4;
• świeże owoce - 1/4;
• warzywa korzeniowe, gotowane - 1/4;

Pozostała 1/4 dziennej formy diety:

• węglowodany: zboża, chleb, cukier - 1/10;
• białko: orzechy, mleko i produkty mleczne - 1/10;
• Tłuszcze: tłuszcze zwierzęce i roślinne - 1/20.

Błonnik powinien być włączony do diety stopniowo i osiągnąć zalecany poziom w ciągu miesiąca lub dwóch. W przeciwnym razie może się spuchnąć, krzesło jest zepsute.

Korzyści z włókien

Włączenie do diety produktów z błonnika pokarmowego jest szczególnie konieczne dla kobiecego ciała. Fibre zapobiega cofnięciu się nadmiaru hormonów płciowych estrogenu - częstej przyczyny guzów narządów płciowych u kobiet.

Estrogeny są w jelitach z żółcią. Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik pokarmowy, usuwa hormony z jelit, ich poziom we krwi spada.

Gdy estrogen jest opóźniony w jelitach przez dzień lub dłużej, są one ponownie wchłaniane do krwi.

Zatem im więcej błonnika roślinnego w żywności, tym mniejsze ryzyko rozwoju nowotworów, a także chorób serca.

Surowe produkty spożywcze, które nie zostały poddane obróbce cieplnej i mechanicznej (puree) zawierają więcej zdrowego włókna. Jest dużo kaszek.

• Płatki owsiane zawierają dużo błonnika, który otacza i łagodzi stany zapalne błony śluzowej żołądka.
• Płatki pszenne przyczyniają się do aktywności mózgu, serca, naczyń krwionośnych, narządów układu pokarmowego.
• Kasza jaglana poprawia motorykę jelit, normalizuje metabolizm tłuszczów, poziom glukozy we krwi.
• Kasza jęczmienna jest szczególnie przydatna w zaburzeniach metabolicznych, powoduje uczucie sytości przez długi czas, ma łagodny efekt przeczyszczający.

W zbożach można dodać jagody, orzechy, owoce, rodzynki.

Konieczne jest porzucenie ciast i bułeczek. Jedz chleb z otrębów lub mąkę razową.

Pokarmy z błonnikiem są dobre do jedzenia przez cały dzień, a nie tylko na śniadanie.

Dieta uboga w tłuszcze i bogata w błonnik jest pomocna w leczeniu cukrzycy.

Celuloza i zaparcia

Przyczyną zaparć - zatrzymywania stolca przez ponad dwa dni, trudności w opróżnianiu jelit - może być brak produktów błonnikowych, przyjmowanie niektórych leków.

Gdy stolec jest opóźniony, błona śluzowa jelita grubego pozostaje w kontakcie z kałem przez długi czas i jest stopniowo niszczona przez działanie czynników rakotwórczych.

W przypadku skłonności do zaparć warto wykluczyć lub ograniczyć łatwo przyswajalne pokarmy - zupy rybne i mięsne, biały chleb, puree ziemniaczane itp.

Jednocześnie obejmują pokarmy bogate w błonnik. Na przykład orzechy. Są bogate w kalorie, ale zawierają dużo błonnika pokarmowego. Tabela pokazująca, jakie produkty spożywcze zawierają błonnik, została przedstawiona w dalszej części tego artykułu.

Z drugiej strony włączenie błonnika pokarmowego do ogólnego stanu zdrowia w menu może spowodować zaparcia, jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości płynu - do 2 litrów dziennie.

Zalecana ilość obejmuje wodę, herbatę, kawę, mleko, zupę itp. Bez wystarczającej ilości płynów błonnik nie spełnia swojej funkcji, pobiera wodę z organizmu.

Specyficznym wskaźnikiem wystarczającego spożycia płynu jest kolor moczu. Jeśli jest światło, wystarczy woda. Bogaty żółty odcień wskazuje na brak wilgoci.

Nie należy przyjmować płynu bezpośrednio po jedzeniu owoców (np. Jabłek), aby nie powodować zwiększonego tworzenia się gazu.

Popularne przepisy z błonnikiem na zaparcia

Zaparcia warto wypróbować według poniższych przepisów z produktami zawierającymi błonnik.

1. Zetrzeć 100 g marchewki i 100 g ogórków, dodać 5 g nasion lnu, 5 g nasion kopru. Jedz w nocy.
2. Zetrzyj 200 g świeżej dyni ze skórą, dodaj 100 g startych gotowanych buraków. Użyj ponad trzy razy.
3. Grubo zetrzeć 300 g gotowanych buraków, dodać 50 g orzechów włoskich bez skorupy, 150 g suszonych śliwek. Pij 100 g mieszanki trzy razy dziennie. Lecz przez dwa dni.

Lista i tabela żywności zawierającej błonnik

Często w składzie warzyw owoc jest jednocześnie rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym błonnikiem. Na przykład skórka jabłek zawiera substancje nierozpuszczalne, a masa zawiera rozpuszczalne włókna.

Z drugiej strony skórka zakupionych warzyw i owoców może zawierać szkodliwe substancje. Na przykład ogórki oczyszczają całe ciało, działają moczopędnie. Ale ich skórka gromadzi azotany, dlatego lepiej jest przed zakupem wyczyścić zakupiony ogórek.

Poniżej znajduje się lista różnych produktów zawierających błonnik pokarmowy:

http://pohudenie.site/zdorovoe-pitanie/kletchatka-eto-uglevod.html

Węglowodany i błonnik

Evdokia Tsvetkov | 25.12.2018 | Moc

Nadal rozmawiamy o żywieniu. W poprzednim artykule mówiliśmy o makro- i mikroelementach oraz ich zalecanym stosunku, dziennym spożyciu kalorii. Dzisiaj skoncentruję się na makroobiegu, potrzebie, dla której mamy największe - węglowodany.

Węglowodany są szeroką klasą substancji organicznych, które, jak sama nazwa wskazuje, są związkami węgla i wody. Według struktury, węglowodany są podzielone na:

• monosacharydy (glukoza, fruktoza),
• disacharydy (sacharoza, laktoza, maltoza),
• polisacharydy (skrobia, glikogen).

Osobno przydzielamy substytuty cukru - zmodyfikowane, wolniej wchłaniające się formy glukozy i fruktozy.

Główne źródła naturalnych węglowodanów:

• owoc
• warzywa
• mleko i produkty mleczne
• orzechy
• ziarna
• nasiona
• rośliny strączkowe

Istnieją trzy główne rodzaje węglowodanów:

• Cukier (mono- i disacharydy). Cukier jest najprostszą formą węglowodanów i występuje naturalnie w niektórych produktach spożywczych, w tym w owocach, warzywach, mleku i produktach mlecznych.
• Skrobia (polisacharydy). Skrobia jest złożonym węglowodanem, to znaczy składa się z wielu połączonych jednostek cukru. Skrobia gromadzi się naturalnie w warzywach, ziarnach i fasoli.
• Celuloza. Błonnik jest również złożonym węglowodanem. Występuje w owocach, warzywach, pełnych ziarnach i roślinach strączkowych.

Zapotrzebowanie na węglowodany i błonnik u zdrowej osoby dorosłej:

• Węglowodany - co najmniej 40-50% dziennych kalorii (60% w przypadku regularnych ćwiczeń fizycznych, 70% w przypadku sportowców i ciężkich ćwiczeń fizycznych). Jednocześnie dla kobiet w ciąży zapotrzebowanie na węglowodany wynosi co najmniej 175 g / dzień, dla pacjentów karmiących piersią - co najmniej 210 g / dzień.
• Włókno - co najmniej 25 g / dzień (przy większej ilości niezawodnie zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, otyłości i cukrzycy typu 2).

Zapotrzebowanie na węglowodany i błonnik u stosunkowo zdrowego dziecka:

• Węglowodany - co najmniej 40-50% dziennych kalorii (co najmniej 130 g / dzień);
• Celuloza - nie mniej niż 8,4 g na 1000 kcal.

Dlaczego organizm potrzebuje węglowodanów:

1. „Paliwo” dla ciała do pracy, w tym dla mózgu.
2. Tworzenie substratów aminokwasów i kwasów tłuszczowych, jeśli to konieczne.

Kiedy jemy węglowodany, nasz organizm rozkłada je na cukry proste - glukozę, która jest wchłaniana do krwiobiegu. Gdy glukoza wzrasta, trzustka wydziela hormon zwany insuliną. Insulina jest potrzebna do transportu glukozy z krwi do komórek, gdzie może być wykorzystana jako źródło energii. Glukoza jest przechowywana w wątrobie i mięśniach.

Jeśli proces transportu glukozy do komórek przebiega szybko, podobnie jak w przypadku prostych węglowodanów, wkrótce znów poczujemy głód. Jeśli jest wolniejszy, jak w przypadku żywności pełnoziarnistej, uczucie pełności trwa dłużej. Takie złożone węglowodany dają nam energię na dłuższy okres czasu.

Węglowodany są nazywane prostymi lub złożonymi, w zależności od ich struktury chemicznej. Wiele złożonych węglowodanów jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego (błonnika).

• Syrop z trzciny cukrowej lub cukier trzcinowy;
• Syrop kukurydziany;
• Syrop Girasol;
• Sok owocowy, koncentrat owocowy;
• Miód;
• Syrop słodowy;
• Melasa.

Zaleca się używanie na dzień:

mężczyźni nie więcej niż 9 łyżeczek (36 g, 150 kcal)

kobiety nie więcej niż 6 łyżeczek (25 g, 100 kcal).

Suszone owoce i owoce zakonserwowane w syropie zazwyczaj zawierają dodatek cukrów, więc nie można ich zidentyfikować jako zdrowej żywności.

• chleb i produkty piekarnicze;
• makaron;
• zboża;
• nasiona;

Im mniej wyrafinowany produkt, tym więcej zawiera włókna. Dlatego chleb pełnoziarnisty będzie zdrowszym wyborem niż wyrafinowany chleb pszenny.

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny (GI) jest wskaźnikiem, który odzwierciedla, jak szybko produkt zwiększa poziom glukozy we krwi w porównaniu z tym, jak czysta glukoza zwiększa poziom glukozy we krwi.

Wartości GI są podzielone na trzy kategorie:

• Niski GI: od 1 do 55
• Średnia GI: 56 do 69
• Wysoka GI: 70 i więcej

Porównanie tych wartości może pomóc w wyborze zdrowszej żywności. Na przykład, ciastko wykonane z białej mąki pszennej najwyższej klasy ma wartość GI 77, a babeczka pełnoziarnista ma wartość GI 45.

Jednak wartość OG ma pewne ograniczenia, ponieważ nie odzwierciedla ilości danego produktu, którego użyłbyś.

Na przykład arbuz ma wartość KI 80, co sugeruje, że lepiej byłoby uniknąć jego użycia. Ale jednocześnie normalna porcja arbuza zawiera stosunkowo niewiele łatwo przyswajalnych węglowodanów - innymi słowy, trzeba jeść dużo arbuza, aby znacznie zwiększyć poziom glukozy we krwi. Aby rozwiązać ten problem, opracowano koncepcję obciążenia glikemicznego.

Ładunek glikemiczny (GN) jest wskaźnikiem, który odzwierciedla zmianę poziomu glukozy we krwi, gdy spożywana jest typowa porcja żywności. Na przykład porcja arbuza w 120 g (3/4 szklanki) ma wartość GN równą 5, co określa ją jako zdrową żywność. Dla porównania, część surowej marchwi o masie 80 g (2/3 szklanki) ma wartość GN 2.

Wartości GN są pogrupowane w następujący sposób:

• Niski GN: 1 do 10
• Średnia GN: 11 do 19
• Wysoka GN: 20 i więcej

Wartości GI i GBV nie mówią nam wszystkich informacji o żywieniu. Na przykład mleko pełne ma wartość GI 31 i wartość GH 4 dla 1 porcji szklanki (250 mililitrów). Jednak ze względu na wysoką zawartość tłuszczu mleko pełne nie jest najlepszym wyborem dla utraty wagi lub kontroli wagi.

Niemniej jednak wybory żywieniowe oparte na indeksie glikemicznym lub wartościach obciążenia glikemicznego mogą pomóc nam kontrolować naszą wagę, ponieważ wiele produktów, które powinny być zawarte w dobrze zbilansowanej, niskotłuszczowej, zdrowej diecie z minimalnie wyrafinowanymi produktami - pełnoziarnistymi, owocami, warzywami niskotłuszczowe produkty mleczne mają niskie wartości GI.

Wypróbuj następujące opcje dodawania zdrowych węglowodanów do diety:

1. Zacznij dzień od jedzenia zbóż.

Może to być gorące płatki zbożowe lub musli, gdzie całe ziarna są najpierw na liście składników i zawierają mało cukru. Dobrą zasadą jest wybór owsianki zawierającej co najmniej 4 gramy błonnika i mniej niż 8 gramów cukru na porcję.

1. Używaj chleba pełnoziarnistego.

Jak znaleźć chleb pełnoziarnisty? Poszukaj chleba, w którym jako pierwszy składnik wskazana jest cała pszenica, całe żyto lub inne pełne ziarno, a nawet lepiej - taka, która jest przygotowywana tylko z pełnych ziaren bez dodatku rafinowanej mąki.

1. Wybierz cały owoc zamiast soku owocowego.

Pomarańczowy zawiera dwa razy więcej błonnika i dwa razy mniej cukru niż szklanka soku pomarańczowego.

1. Mniejsze ziemniaki, więcej roślin strączkowych.

Kiedy jest taka szansa, wybierz fasolę zamiast ziemniaka jako świetne źródło wolno strawnych węglowodanów. Fasola i inne rośliny strączkowe dostarczają również naszemu organizmowi dawkę białka.

• Brązowy cukier jest zdrowy, możesz go bezpiecznie zjeść.

Brązowy cukier, nawet jeśli jest prawdziwy, a nie zabarwiony rafinowany cukier, nie jest dużo lepszy niż jego biały brat. W każdym przypadku, dodane cukry są zalecane dla mężczyzn nie więcej niż 9 łyżeczek (36 g, 150 kcal), dla kobiet nie więcej niż 6 łyżeczek (25 g, 100 kcal).

• Na substytutach cukru nie odzyskasz.

Również nie do końca prawdziwe stwierdzenie. Spośród wszystkich substancji słodzących tylko stewia nie wpływa silnie na masę ciała, wszystkie inne (w tym sorbitol, ksylitol, aspartam i inne podobne) przyczyniają się do przyrostu masy ciała.

• Diety oparte na sokach i koktajlach są najzdrowsze i oczyszczają organizm.

Soki i koktajle zawierają mniej błonnika i więcej dostępnej fruktozy niż całe owoce, więc ich stosowanie nie jest zbyt pożądane. Słynne „oczyszczanie” ciała jest częstym złudzeniem, nasze ciało nie musi być oczyszczane, ale w zrównoważonej, zrównoważonej i regularnej diecie.

• Owoce są bardzo zdrowe, najlepsza przekąska to owoce, podobnie jak deser.

Owoce są z pewnością korzystne, ale zawierają disacharydy i mogą być dość kaloryczne. Dlatego owoce różnią się od owoców do owoców i lepiej jest dawać pierwszeństwo owocom o mniejszym IG i GN.

• Ciemny chleb jest zdrowszy niż biały. I jeszcze lepiej, „Borodino”!

Chleb, który tradycyjnie nazywamy „czarnym”, zawiera rafinowaną mąkę - zarówno pszenną, jak i żytnią - o małej zawartości błonnika i ma wysoką zawartość GI i GN. Najlepiej jeść chleb pełnoziarnisty.

• Węglowodany są szkodliwą, właściwą dietą - z ograniczeniem węglowodanów. Dieta według Dyukana lub „Kremla” jest na ogół najlepszym sposobem na odchudzanie!

Diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą prowadzić do szybszej utraty wagi w krótkim czasie niż diety niskotłuszczowe. Jednak badania pokazują, że w dłuższej perspektywie diety o niskiej zawartości węglowodanów tracą swoją przewagę. Ponadto diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą prowadzić do niedoborów mikroelementów, obniżenia gęstości kości mineralnych i zwiększać ryzyko rozwoju wielu chorób przewlekłych.

Następnym razem opowiem Ci o białkach - budulcu, który jest niezbędny dla naszego organizmu. Dowiesz się, czy mięso jest niezbędnym składnikiem naszej diety, a bez niego człowiek „traci” całe białko, czy możliwe jest „zatrucie białkowe” i ile białka powinno być używane przez tych, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową.

http://www.actmed.info/archives/591