Główny Słodycze

Błonnik pokarmowy i włókno w żywności

Nie jest tajemnicą, że składniki odżywcze dostarczają naszemu organizmowi niezbędnego zestawu elementów dla dobrego zdrowia i dobrego samopoczucia. Na przykład witaminy są niezbędne organizmowi do walki z awitaminozą, a minerały chronią kości przed rozwojem osteoporozy. Ale włókna pokarmowe, czasami nazywane błonnikiem, są postrzegane przez większość zwykłych ludzi jako całkowicie niepotrzebne substancje, które nie są trawione przez organizm i nie pozostawiają go bez zmian dla zdrowia. To ogromne nieporozumienie, dlatego w tym artykule rozwiejemy kilka mitów na temat włókna.

Błonnik pokarmowy i błonnik pokarmowy

Dlaczego ludzkie ciało potrzebuje włókna

Błonnik pokarmowy jest często nazywany błonnikiem, a nie strawnymi węglowodanami lub substancjami balastowymi. W rzeczywistości są to grube włókna pokarmu roślinnego, na które sok żołądkowy praktycznie nie wpływa. Wydawałoby się, jak te substancje mogą pomóc zdrowiu?

Ale dietetycy nazywają błonnik podstawą zdrowej diety. Najważniejsze jest to, że błonnik pokarmowy jest rodzajem „wycieraczek” żołądka, które usuwają resztki „śmieci żywnościowych” - toksyn i żużli, nadmiaru tłuszczu i innych szkodliwych składników. W tym sensie użycie włókna dla ludzi jest trudne do przecenienia. Zapobiega otyłości, normalizuje poziom cukru, zapobiega rozwojowi raka żołądka, utrzymuje wigor i dobry nastrój, a także zapewnia doskonały wygląd.

Rodzaje włókien

Należy powiedzieć, że celuloza jest podzielona na dwa rodzaje - rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Każdy z nich daje ciału własne korzyści.

Nierozpuszczalne włókna

Włókna te są podstawą orzechów i fasoli, grochu i soczewicy, otrębów pszennych, buraków i gruszek, selera i marchwi, winogron, a także wszystkich rodzajów kapusty. Gdy już znajdą się w ciele, takie włókna tworzą gęstą masę, przyczyniając się do przejścia strawionego pokarmu przez przewód pokarmowy. Oznacza to, że te błonniki pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu żołądka i zapobiegają takim nieprzyjemnym objawom jak skurcze żołądka, wzdęcia, zaparcia lub hemoroidy.

Włókna rozpuszczalne

Ta grupa obejmuje następujące produkty: wszelkiego rodzaju owoce, nasiona lnu i słonecznika, otręby owsiane i zboża, arbuz i jeżyny. W połączeniu z wodą włókno to tworzy galaretowatą masę, która wiąże w jelitach mikroby, żużle i toksyny, a następnie usuwa je z organizmu. Ta cenna właściwość błonnika pokarmowego polega na zapobieganiu zatruciom, chorobom żołądka i chorobom skóry. Ponadto błonnik normalizuje ciśnienie krwi i usuwa nadmiar cholesterolu, zapobiega rozwojowi kamicy żółciowej i przyczynia się do odnowy nabłonka jelitowego.

Korzyści z włókna dla utraty wagi

Porozmawiajmy o roli błonnika pokarmowego w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Rzeczywiście, celuloza jest wrogiem otyłości, ponieważ nie ma w niej kalorii, a poza tym warzywa i owoce powodują przedłużone uczucie pełności. Kolejny plus - organizm poświęca dużo energii na trawienie błonnika, co ostatecznie staje się kolejnym czynnikiem utraty wagi. Włókna owocowe poprawiają sprawność jelitową i przyspieszają przepływ pokarmu przez układ pokarmowy, zapobiegając wchłanianiu nadmiaru tłuszczu i szybkich węglowodanów.

Kilka wskazówek dotyczących jedzenia błonnika

Teraz, gdy znasz zalety błonnika pokarmowego i błonnika pokarmowego, pamiętaj o kilku pomocnych wskazówkach dotyczących spożywania pokarmów bogatych w te włókna:

1. Jedz co najmniej trzy owoce dziennie.
2. Dwa lub trzy razy w tygodniu w diecie muszą być obecne rośliny strączkowe, soja, kukurydza lub fasola.
3. Spożywając błonnik, pij więcej wody, ponieważ zwiększy to ilość użytecznej żelowej masy.
4. Jedz owoce i warzywa ze skórką.
5. Długie gotowanie lub duszenie niszczy błonnik, dlatego starają się używać więcej świeżych warzyw i owoców.
6. Świeży sok z jagód lub owoców zawsze pije z miąższem, ponieważ większość włókna jest w nim zawarta.
7. Gotuj owsiankę z pełnoziarnistych zbóż.

Pamiętaj, że twoje zdrowie zależy od tego, ile włókien codziennie otrzymuje twoje ciało! Dla dobrego stanu zdrowia przeciętna osoba musi otrzymywać co najmniej 30–35 g tych substancji dziennie. Jedz zdrowo!

http://www.ja-zdorov.ru/blog/pishhevye-volokna-i-kletchatka-v-produktax-pitaniya/

Co to jest błonnik pokarmowy (błonnik)

Celuloza (błonnik pokarmowy) jest niezbędnym elementem zdrowego odżywiania, który sprzyja optymalnemu wchłanianiu składników odżywczych zawartych w żywności i najwcześniejszym oczyszczeniu organizmu z odpadów. Składa się z błon komórek roślinnych, więc warzywa, owoce i zioła są bezpośrednim źródłem zarówno samego błonnika, jak i innych rodzajów niestrawnych składników żywności.

Skład chemiczny błonnika pokarmowego to polimery glukozy, które mają różne właściwości fizyczne: niektóre z nich, oddziałując z wodą, zwiększają swoją objętość i stają się galaretowatą masą, podczas gdy inne, chociaż pęcznieją, są w stanie zachować swój kształt. Włókna rozpuszczalne w wodzie obejmują dekstrany, pektyny, agarozę i gumy. Nierozpuszczalny błonnik to włókno (celuloza) i lignina.

Przydatne funkcje błonnika pokarmowego

Ponadto błonnik pokarmowy w produktach spełnia inne ważne funkcje:

- Zwiększają objętość żywności, co pozwala na nasycenie jej mniejszą ilością.

- Są „pożywką” zwiększającą ilość korzystnej mikroflory jelitowej, która syntetyzuje witaminy, hormony i wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego.

- Wpływa na szybką absorpcję i skutecznie wiąże nadmiar tłuszczu i cukru.

- Przyczynia się do szybkiego przemieszczania się mas przez jelita i ułatwia ich wydalanie.

- Ze względu na to, że żywność zawierająca błonnik jest twarda i wymaga dokładnego żucia, stymuluje się ślinienie i poprawia się żołądek.

Żywność bogata w błonnik

Prawidłowa dieta obejmuje różnorodne rośliny - warzywa, zboża, rośliny strączkowe, orzechy i owoce. Zawartość błonnika pokarmowego w tych składnikach potraw jest bardzo wysoka. Różne grupy produktów obejmują pewne typy przydatnych przedmiotów:

- Celuloza (celuloza) i hemiceluloza są częścią mąki, otrębów, wszelkiego rodzaju liści kapusty i innych zielonych warzyw, fasoli, pieprzu, jabłek, marchwi i ogórków.

- Lignina to zboża (płatki owsiane, gryka, ryż), otręby, długo przechowywane warzywa, bakłażany, niektóre rośliny strączkowe i truskawki.

- Guma występuje w produktach spożywczych z owsa, jęczmienia i suszonej fasoli.

- Pektyna jest bogata w owoce i jagody (jabłka, truskawki, owoce cytrusowe), suszone owoce, fasolę i suszony groszek, kapustę wszystkich odmian i ziemniaków.

Ci, którzy chcą nasycić swoje menu błonnikiem, powinni unikać produktów rafinowanych - białej mąki, rafinowanego ryżu i tym podobnych. Usuwanie zbóż z muszli zbożowych, zarodków i żył negatywnie wpływa na ich przydatność.

Zasady i przepisy dotyczące stosowania błonnika pokarmowego

Zgodnie z zaleceniami dietetyków, osoba powinna spożywać co najmniej 25-35 gramów błonnika dziennie (do 40 gramów). Ale ci, którzy dopiero zaczynają ulepszać swoją dietę, powinni stopniowo zwiększać dzienną ilość grubej żywności. Jednak trzeba użyć więcej niż poprzednio, ilości wody, w przeciwnym razie błonnik w żywności spowoduje zaparcia i inne problemy w słabym przewodzie pokarmowym. Szczególnie ostrożni powinni być ludzie, którzy mają przewlekłe choroby układu pokarmowego.

Aby zmniejszyć straty włókien podczas gotowania, nie trzeba zanurzać roślin w długotrwałej obróbce cieplnej, ponieważ może to spowodować utratę do 50% włókien. Warzywa najlepiej jeść na surowo, lekko duszone lub pieczone. Przy wyborze soków warto zastanowić się nad opcjami z miąższem, aw owsiance przygotowanej na śniadanie dodać suszone owoce, jagody i orzechy.

http://diets.wild-mistress.ru/diets/8164956_chto_takoe_pishchevye_volokna_kletchatka

Błonnik - błonnik pokarmowy. Stosowanie i przeciwwskazania.

Lista referencji wszystkich BK

Witajcie moi czytelnicy! Dzisiaj na stronie dla kobiet będziemy mówić o tak ważnym składniku żywności, jak błonnik pokarmowy.

Oprócz białek, tłuszczów, węglowodanów, minerałów i witamin, nasz pokarm zawiera związki węglowodanów, zwane celulozą lub błonnikiem pokarmowym, które są po prostu niezbędne dla naszego organizmu.

Większość z nich wchodzi do ciała z pożywieniem pochodzenia roślinnego.

Włókna dzielą się na rozpuszczające się miękkie włókna (są to dziąsła, pektyny) i grube, które nie rozpuszczają się (jest to duża część hemicelulozy, lignin i celulozy).
Około 80% błonnika to celuloza.
Około 10-15% to guma i pektyna.
Co ciekawe, celuloza jest bardzo często spotykana w naturze i ma podobną strukturę do skrobi. Składa się z cząsteczek glukozy. Okazuje się, że drzewa, rośliny składają się z celulozy, ale nie możemy go rozdzielić. Również nasz żołądek nie może go wydobyć, więc nie ma w sobie żadnej energii.

W połowie XX wieku naukowcy zajmujący się produkcją żywności próbowali pozbyć się produktów pewnego rodzaju balastu. Jednak potem zdrowie ludzi zaczęło się pogarszać. A do tej pory wielu lekarzy nauki uważa, że ​​właśnie ze względu na spadek błonnika pokarmowego w żywności w ostatnim stuleciu wzrosła liczba chorób onkologicznych, chorób jelit, serca i naczyń krwionośnych oraz otyłości.

Jakie są zalety błonnika pokarmowego dla naszego organizmu?

Najważniejsze jest to, że spowalniają proces wchłaniania cukrów w jelitach i odpowiednio przedłużają uczucie sytości.

Jeśli organizm dramatycznie zwiększa poziom glukozy, trzustka uwalnia ogromną ilość insuliny - hormonu, który pomaga tkankom przyjmować cukier i zmniejsza jego ilość we krwi. A ponieważ występowanie głodu zależy bezpośrednio od ilości glukozy we krwi, to wraz ze spadkiem apetytu dramatycznie wzrasta.

Wszystko dzieje się inaczej, jeśli cukier jest wchłaniany powoli - ilość glukozy we krwi również wzrasta powoli, insulina jest uwalniana z umiarem. A uczucie pełności trwa dłużej.

Indeks glikemiczny jest stosunkiem wzrostu poziomu glukozy we krwi przed i po użyciu określonego produktu. W przypadku produktów zawierających głównie węglowodany stosunek ten zależy od tego, jak szybko cząsteczka wydobywa glukozę i jest wchłaniana do krwi. Istnieje nawet tak zwana dieta glikemiczna, więcej tutaj.

Po badaniach udowodniono, że im większy indeks glikemiczny danego produktu, tym większa ostrożność powinna być spożywana. W końcu skróci to czas uczucia pełności, dzięki niemu zwiększy się ilość wchłanianego pokarmu o większej zawartości tłuszczu, a tym samym wzrośnie również masa ciała.

Jeśli jednak dodasz włókno do produktu o wysokim indeksie, jego poziom znacznie spadnie. Na przykład w chlebie z otrębami indeks glikemiczny jest znacznie niższy niż w bieli.

Aby zmniejszyć indeks owsianki i pół razy, dodaj do niej otręby. A wskaźnik cukru zmniejszy się czterokrotnie, jeśli dodana zostanie pektyna jabłkowa.

Właściwości włókien, które są dobre dla zdrowia:

  • zmniejsza ilość cholesterolu we krwi, a tym samym zapobiega rozwojowi choroby wieńcowej i jej wczesnemu starzeniu się, a także miażdżycy;
  • regularne spożywanie błonnika pokarmowego nie pozwala na rozwój wielu nowotworów złośliwych, w tym okrężnicy;
  • zmniejsza się ryzyko raka jajnika i piersi;
  • Włókno absorbuje sole metali ciężkich i tym samym zapobiega ich wchłanianiu do naszych narządów;
  • jelito grube działa normalnie z wystarczającą ilością włókien, gdy tylko ich brakuje, zaczynają się zaparcia, które mogą zamienić się w zapalenie jelita grubego.

Staje się jasne, że należy zwiększyć ilość błonnika pokarmowego w pożywieniu - dzięki temu będzie on bardziej odżywczy i wygodny, pomoże zmniejszyć apetyt, rozwiąże problemy z pracą jelit, które często występują podczas stosowania diet.

A także stan zdrowia poprawi się, waga zostanie znormalizowana, proces starzenia się spowolni. Aby utrzymać normalny poziom, musisz użyć włókna co najmniej 30-40 gramów, z czego 5 gramów to pektyna.

Najlepszymi produktami do tego są: gryka i płatki owsiane (podążaj za linkiem, dowiedz się, jak schudnąć przy pomocy płatków owsianych), chleb otręby lub otręby, owoce, warzywa, jagody (maliny, agrest) i suszone owoce.

Ta tabela pomoże Ci dowiedzieć się, ile błonnika zawiera dany produkt.

http://femininesite.ru/metody-poxudeniya/kletchatka-pishhevye-volokna-polza-i-protivopokazaniya.html

Błonnik pokarmowy. Taki konieczny balast

Dowiedzmy się, dlaczego błonnik pokarmowy jest korzystny.

W niedawnej przeszłości nazywano je substancjami balastowymi i uważano, że nie są one potrzebne organizmowi ludzkiemu. Jednak w ostatnich latach dietetycy zalecają ich spożywanie.

Mówimy o błonniku / błonniku pokarmowym. Dla niejadalnej nazwy ukrywającej tylko skorupy komórek roślinnych. Dowiedzmy się, dlaczego błonnik pokarmowy jest korzystny.

Dlaczego potrzebujesz włókna?

1. Błonnik pokarmowy ma niesamowitą właściwość: raz w jelicie aktywnie absorbuje płyny i może zwiększać swoją objętość do 15 (.) Razy.

Teraz wyobraź sobie, jaka jest dla nas korzyść z tego:

- uczucie pełności utrzymuje się przez dłuższy czas;

- prawdopodobieństwo przejadania się zmniejsza się;

- szybkość trawienia zwalnia, co pomaga organizmowi w maksymalnym wykorzystaniu składników odżywczych otrzymywanych z pożywienia;

- Część tłuszczów, które spożywamy, jest eliminowana z organizmu.

2. Spożywanie wystarczającej ilości błonnika pokarmowego jest doskonałym zapobieganiem zaburzeniom dysbiotycznym mikroflory jelitowej. Przecież ściany komórkowe służą jako pokarm dla dobrych bakterii, które żyją w jelitach. Uzyskując wystarczającą ilość niezbędnego odżywiania, bakterie czują się świetnie. A wraz z nimi i my.

3. Żywność bogata w błony komórkowe, łatwo przemieszcza się przez jelita. Dzieje się tak, ponieważ pod wpływem pożytecznych bakterii włókna pokarmowe są częściowo lub nawet całkowicie rozszczepione. Powstają kwasy tłuszczowe, które poprawiają transport żywności. Ta właściwość jest niezwykle przydatna dla osób cierpiących na zaparcia.

4. Błony pokarmowe stymulują proces usuwania żółci, co jest konieczne nie tylko dla osób z chorobami wątroby, ale także dla osób zdrowych. Ponadto obniżają poziom cholesterolu.

5. Błonnik nierozpuszczalny może wchłaniać toksyny. I nie ma znaczenia, czy powstały w samym organizmie w przypadku chorób, czy dostały się do niego ze środowiska. Sorpcja metali ciężkich jest również w ich mocy. A cała ta praca jest wykonywana przez naturalne, a nie sztuczne sorbenty!

I to nie wszystkie użyteczne właściwości błon komórkowych.

Gdzie szukać

Największa ilość błonnika pokarmowego występuje w warzywach i owocach, które nie zostały ugotowane. Ponadto lepiej jest, aby produkty nie były zbyt zgniecione.

Naukowcy nie wzywają wszystkich, by stali się surowymi pokarmami, ale przypominają, że w gotowanych i innych przetworzonych termicznie owocach i warzywach ilość błonnika pokarmowego jest znacznie niższa niż w świeżych. Dlatego, aby otrzymać dzienną dietę, musisz jeść znacznie więcej jedzenia. Ale ściany komórkowe są doskonale zachowane w suchej żywności.

Zawartość ścian komórkowych w żywności

Podane w gramach na 100 gramów. produkt (podany zgodnie z danymi prof. IM Skurikhina i prof. N. M. Volgareva).

Produkt

Zawartość błon komórkowych

Tapeta z mąki żytniej *

* Mąka z tapety żyta - mąka z mielenia żyta bardzo gruba (gruboziarnista). Z tego powodu istnieje wiele grubych skorup ziarna, bardzo dietetycznych włókien.

Jak widać z tabeli, najłatwiej jest zwiększyć spożycie błonnika pokarmowego, zastępując chleb z wysokiej jakości mąki pszennej (zawartość błon komórkowych w nim wynosi 1,7 g na 100 g produktu) produktami z pełnego ziarna. Co więcej, będą zawierać otręby.

! Nie wszystkie zboża są równie bogate w błonnik pokarmowy. Najcenniejszy w tym sensie proso i jęczmień. Ale ryż i owsianka - niezbyt, choć mają inne niezaprzeczalne zalety. Dlatego w diecie zarówno dorosłych, jak i dzieci należy stosować różnorodne produkty. Nie powinno być stronniczości w żadnej ze stron.

Niestety, dzieci rzadko kochają fasolę, a rodzice zwykle nie nalegają na nich. I na próżno. Fasola, groch i soczewica zawierają dużo błonnika.

Dobrze nadaje się do jedzenia dla niemowląt i suszonych owoców, ponieważ oprócz błonnika zawierają wiele witamin (A, C, P, B1 i B2), pektyny, fruktozy, glukozy, potasu, fosforu, żelaza, magnezu, wapnia, garbników i substancji azotowych. Należy jednak pamiętać, że często są sztucznie słodzone i nie zawsze są odpowiednio suszone, a to wcale nie jest użyteczne.

Dlatego dietetycy zalecają stosowanie suszonych owoców w domu. Co więcej, teraz możesz kupić specjalne suszarki, w których owoce lub warzywa są przygotowywane pod wpływem niezbyt wysokich temperatur.

Przeczytaj artykuł z przepisami i zasadami suszenia warzyw i owoców w domu: Nasi asystenci kuchenni: suszarka elektryczna

Soki owocowe i warzywne pomogą również wzbogacić dietę w błonę komórkową. Wybierz soki z miąższem. W porównaniu z klarowanym mają znacznie więcej błonnika pokarmowego.

Czy to zawsze jest pomocne?

Spożywanie błonnika pokarmowego w odpowiedniej ilości jest korzystne. Jednak ich nadmiar w diecie obfituje w kolki jelitowe i luźne stolce. Aby nie pomylić się, wprowadzając włókna pokarmowe do diety dziecka, dzienną dawkę błonnika pokarmowego można obliczyć za pomocą specjalnej formuły (N to liczba lat życia dziecka):

N + 5 = ilość błonnika pokarmowego w gramach na dzień

Tak więc na przykład dziecko w wieku trzech lat powinno otrzymywać około 8 gramów błonnika pokarmowego dziennie. To może wydawać się za mało. Ale, odnosząc się do powyższej tabeli, łatwo jest obliczyć, że dziecko może zjeść nieco mniej niż 100 gramów mąki żytniej z tapet. Ale chleb jest pieczony nie tylko z niego, ale ma też inne składniki, które nie zawierają błonnika pokarmowego. Dlatego kawałek chleba o wadze 100 gramów nie jest równy zawartości włókna do 100 gramów mąki. 200 gramów prosa lub prawie 300 gramów gryki jest za dużo. Przecież nie mówimy o gotowych zbożach, a mianowicie o suchych zbożach.

Wprowadzając błonnik pokarmowy do diety dziecka, należy to robić stopniowo. Nie nadużywaj żadnego produktu. Na przykład uzależnienie od otrębów pszennych może zmniejszyć wchłanianie ważnych pierwiastków śladowych (cynku, żelaza i magnezu). Dlatego należy preferować zrównoważoną dietę.

Dorośli mogą spożywać około 30 - 35 gramów błonnika pokarmowego dziennie. Stosunek warzyw i owoców oraz produktów pełnoziarnistych powinien być mniej więcej taki sam.

Ważne jest, aby zarówno dorośli, jak i dzieci czerpali jak najwięcej z konsumpcji błonnika pokarmowego poprzez dokładne żucie pokarmu roślinnego (podobnie jak inne produkty spożywcze) i picie wystarczającej ilości wody. W takim przypadku organizm zareaguje na opiekę z bezproblemową obsługą.

To ważne! W niektórych chorobach spożywanie błonnika pokarmowego może pogorszyć stan pacjenta. Tak więc, z zaostrzeniem wrzodu trawiennego, zapaleniem żołądka, niespecyficznym wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego i wieloma innymi, aby nie zaszkodzić ciału, konieczne jest wyjaśnienie cech diety z lekarzami prowadzącymi.

Jeśli urozmaicisz dietę, wprowadzając do niej wystarczającą ilość dawnych substancji balastowych, a teraz bardzo cenionego błonnika pokarmowego, możesz znacznie poprawić zdrowie wszystkich członków rodziny.

http://www.u-mama.ru/read/women/diets/9214.html

Włókno (światłowód), typy włókien i źródła

Błonnik lub błonnik pokarmowy to szorstka część rośliny. Jest to niestrawna część produktów pochodzenia roślinnego. Celuloza jest również nazywana materiałem balastowym, ale jest to stary termin, który był używany w latach 70. i 80. XX wieku.

Jednak użycie tego terminu uznano za nieprawidłowe z powodu dalszego zrozumienia dużej roli błonnika pokarmowego. Są to włókna roślinne, wszystkie produkty roślinne składają się z nich. Błonnik to głównie węglowodany złożone i prawie nie zawiera cukrów.

Funkcja światłowodu

Włókno nie dostarcza organizmowi energii bezpośrednio, ale jest bardzo ważne dla procesu trawienia i ogólnego stanu zdrowia. Te błonniki pokarmowe są dość odporne na działanie enzymów ludzkiego układu trawiennego, a zatem są całkowicie lub w większości nie strawione. Ale są one przetwarzane przez korzystną mikroflorę jelitową, która wytwarza wiele przydatnych substancji, witamin, a nawet niezbędnych aminokwasów. Im więcej owoców, jagód i warzyw jesz, tym zdrowsza jest mikroflora w twoich jelitach, a zatem jesteś również zdrowszy.

Wraz z celulozą poprawia się perystaltyka jelit, dzięki czemu składniki odżywcze są lepiej wchłaniane, dłużej i bardziej kompletnie. Spowalnia wchłanianie białek, tłuszczów i węglowodanów, tym samym zapobiegając uwalnianiu dużych ilości węglowodanów do krwi w tym samym czasie, proces ten jest rozciągnięty.

Celuloza usuwa również toksyny, substancje rakotwórcze, trucizny, nadmiar tłuszczów, resztki jedzenia. Produkty roślinne ogólnie mają korzystny wpływ na organizm, oczyszczają go i normalizują pracę jelit.

Ludzie z dzieciństwa są przyzwyczajeni do jedzenia w sposób, w jaki jedzą. Ale w międzyczasie są ludzie, którzy jedzą tylko pokarm roślinny, a tylko surowe pożywienie dla roślin. Wielu trudno w to uwierzyć, ale to właśnie jedzenie to większość chorób, różnego rodzaju odchylenia, zaburzenia, w tym zaburzenia psychiczne. Żadna żywa istota w procesie życia nie jest zepsuta jako osoba. Choroby stają się coraz młodsze z każdym rokiem. I żadne pigułki i zioła nie pomogą. To wszystko nie ma sensu tańczyć wokół zginanego ciała. Ale jest wyjście. Przecież dopiero niedawno. To jest jedzenie na żywo. Odżywianie, które jest naturalne. Surowe pożywienie lub fruwitalizm. Surowi pokarmowcy i owocożercy są najbardziej zdrowymi ludźmi.

Rodzaje włókien

Wszystkie błonnik pokarmowy dzieli się na 2 typy:

Rozpuszczalny błonnik pokarmowy, który jest zawarty w następujących produktach: zboża (żyto, jęczmień, owies), rośliny strączkowe (soczewica, fasola, groch), niektóre owoce (rodzynki, śliwki, jagody, awokado, skórki pigwy, brzoskwinie i jabłka).

Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy: nieprzetworzone zboża, otręby, orzechy, rośliny strączkowe, zielona fasola, nasiona, brokuły, kalafior, warzywa, skórki owoców i warzyw.

Więcej włókien jest klasyfikowanych według struktury chemicznej:

  1. Polisacharydy: celuloza i jej pochodne, hemiceluloza, gumy, śluz, pektyny, guar itp.
  2. Nie-węglowodanowy błonnik pokarmowy - lingin.

I surowce

  1. Tradycyjne źródła: błonnik pokarmowy zbóż i roślin strączkowych, rośliny okopowe i warzywa, owoce cytrusowe, jagody, grzyby, glony, orzechy.
  2. Nietradycyjne źródła: łodygi błonnika pokarmowego zbóż, drewna liściastego i iglastego, trzciny cukrowej, ziół.

A teraz bardziej szczegółowo o różnych rodzajach włókien.

Celuloza jest nierozpuszczalnym błonnikiem. Występuje w otrębach, młodym groszku, mące pełnoziarnistej, kapuście, woskowej i zielonej fasoli, papryce, brokułach, brukselce, skórkach ogórka, marchewce, jabłkach i innych.

Hemiceluloza jest rozpuszczalna, z wyjątkiem pewnych rodzajów błonnika, występujących w zbożach, otrębach, nierafinowanym ziarnie, kiełkach zielonej gorczycy, brukselce, burakach itp.

Oba te rodzaje błonnika absorbują wodę, a tym samym ułatwiają funkcjonowanie okrężnicy. „Dodają” objętości do odpadów, wysyłają je szybciej przez jelito grube. Zapobiega zaparciom, chroni przed uchyłkami, spazmatycznym zapaleniem jelita grubego, hemoroidami, rakiem jelita grubego, żylakami.

Lignina jest nierozpuszczalna. Ten rodzaj błonnika w zbożach znajduje się w otrębach, warzywach, przechowywanych warzywach, podczas przechowywania, zwiększa się w nich ilość ligniny, a także w zielonej fasoli, bakłażanach, grochu, rzodkiewkach, truskawkach itp.

Lingin zmniejsza wchłanianie innych włókien. Ponadto wiąże się z kwasami żółciowymi, pomagając obniżyć poziom cholesterolu i przyspiesza przepływ pokarmu przez jelita.

Guma lub guma (odnoszą się do rozpuszczalnego) - są w owsie, suszonej fasoli.

Pektyna (rozpuszczalna, z wyjątkiem niektórych gatunków) - występuje w jabłkach, w owocach cytrusowych, suszonym groszku, kapuście i kalafioru, ziemniakach, marchwi, truskawkach, truskawkach, napojach owocowych.

Pektyna i dziąsła mają wpływ na procesy wchłaniania w żołądku i jelitach. Obniżają poziom cholesterolu i wiążąc się z kwasami żółciowymi zmniejszają wchłanianie tłuszczu. Otaczając jelita, spowalniają wchłanianie cukru po posiłku. Jest bardzo przydatny dla diabetyków.

Propektyny - kompleksy nierozpuszczalnych pektyn z celulozą i hemicelulozą, zawarte w niedojrzałych warzywach i owocach.

Źródła włókien

Zewnętrzne pokrywy nasion, ziaren, fasoli, owoców i warzyw są bogatsze niż wewnętrzne włókna. Otręby pełnoziarniste, skórki warzyw i owoców, łuski fasoli zawierają dużą liczbę włókien. Z tego powodu zaleca się spożywanie pełnoziarnistych i nieobranych warzyw z owocami w celu spożywania dużych ilości błonnika.

Całe ziarna, fasola, orzechy, nasiona, owoce i warzywa w postaci surowej reprezentują równowagę składników odżywczych wraz z miąższem.

http://lubim-zhizn.ru/pitanie/kletchatka-pishhevye-volokna-vidy-kletchatki-i-istochniki.html

Jakie pokarmy zawierają błonnik

Na włókna pochodzące z produktów lub rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych w wodzie włókien nie wpływają enzymy przewodu pokarmowego. Łączą odpady, pomagają im wydostać się z ciała. Pokarmy bogate w błonnik oczyszczają ściany jelit, niezbędne dla układu pokarmowego, procesy metaboliczne, zapobieganie hemoroidom, nowotwory jelita grubego, zawał mięśnia sercowego, cukrzyca.

Czym jest włókno

Celuloza składa się z błon komórkowych roślin, z wyjątkiem glonów. To dość mocna i twarda substancja.

Przy silnym powiększeniu wygląda jak wiązka połączonych ze sobą długich włókien. Są elastyczne i trwałe, odporne na działanie enzymów trawiennych.

Celuloza daje niewiele energii, słabo się wchłania. Ale błonnik pokarmowy jest niezbędny dla życia organizmu, zapobiegania różnym chorobom.

Istnieje sześć rodzajów błonnika pokarmowego: celuloza, hemiceluloza, pektyny, lignina, śluz, dziąsła.

Celuloza składa się ze ścian komórek roślinnych. Hemiceluloza, pektyny i lignina są węglowodanami międzykomórkowymi. Szlam jest izolowany z wodorostów i nasion niektórych roślin. Guma - z łodyg i nasion tropikalnej flory.

Dobrze wchłaniają błonnik pokarmowy, podwajając objętość. Powłoka ziaren (otręby) może wchłonąć wodę pięciokrotnie większą niż ich masa.

Produkty z mąki prawie nie zawierają błonnika. W produktach pochodzenia zwierzęcego jest całkowicie nieobecny.

Nierozpuszczalny błonnik

Włókna nierozpuszczalne w wodzie - celuloza, lignina - są częścią kapusty, zielonego groszku, jabłek, marchwi, skórki ogórka.

Celuloza jest węglowodanem, dobrze wchłania wodę, daje objętość odpadów i niezbędną wilgoć, przyspiesza ich przepływ i ewakuację z jelita.

Lignina nie jest węglowodanem, dobrze wiąże kwasy żółciowe, pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Zmniejsza ryzyko kamieni żółciowych. Podczas przechowywania zwiększa się jego ilość w warzywach.

Nierozpuszczalny błonnik normalizuje metabolizm. Jest potrzebny do zapobiegania przewlekłym zaparciom, które dotykają nawet połowy dorosłej populacji.

Każdego dnia ciało pozbywa się masy odpadów powstających po rozłupaniu jedzenia. Objętość odpadów zwiększona przez nierozpuszczalny błonnik stymuluje perystaltykę - podobny do fali skurcz ścian jelita, wymaga regularnego wypróżniania, zapobiega zaparciom.

Stosowanie produktów zawierających błonnik nierozpuszczalny oczyszcza ścianę jelit. Bast włóknisty skutecznie chwyta i ewakuuje odpady.

Utrzymanie naturalnych procesów fizjologicznych włókien w jelicie zwiększa mechanizmy obronne organizmu, wzmacnia układ odpornościowy.

Z czasem nie ewakuowane odpady gniją, wędrują, rozwija się w jelicie patogenna mikroflora.

Z kolei produkuje dużo odpadów, które niszczą błonę śluzową, są wchłaniane do krwiobiegu, sprzyjają rozwojowi chorób układu pokarmowego, powstawaniu guza.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie

Włókna rozpuszczalne w wodzie - pektyny, żywice (rośliny strączkowe), alginaza (glony), hemiceluloza (owies, jęczmień) - nie pęcznieją, gdy woda jest absorbowana jak celuloza, ale zamienia się w masywną galaretkę o właściwościach ściągających. Spowalniają wchłanianie węglowodanów i tłuszczów, dają szybkie uczucie pełności, zawierają niewiele kalorii.

Po spożyciu poziom cukru we krwi rośnie wolniej. Ilość insuliny, która sprzyja odkładaniu się tłuszczu, jest zmniejszona, a nadwaga nie kumuluje się.

Substancje pektyn roślinnych są niezbędne dla elastyczności i elastyczności tkanek, aby przeciwstawić się suszom. Pektyny i żywice przyczyniają się do długotrwałego przechowywania produktu.

W jelicie grubym pektyny rozkładają mikroflorę, utrzymując równowagę kwasową. Z kolei środowisko kwaśne przyczynia się do niszczenia patogenów.

Pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny w wodzie, normalizują aktywność mikroflory wewnętrznej, pomagają radzić sobie z wzdęciami, zmniejszają zawartość gnilnych bakterii w jelicie.

Standardy użytkowania włókien

Uważa się, że w ciągu dnia konieczne jest spożywanie produktów zawierających łącznie do 30 g błonnika.

Niektórzy badacze uważają, że tempo spożycia błonnika pokarmowego zależy od wieku i zaleca przyjmowanie błonnika:

  • do 50 lat: dla kobiet - 25 g, dla mężczyzn - 38 g;
  • po 50 latach: kobiety - 21 g, mężczyźni - 30 g

Korzystny wpływ błonnika pokarmowego jest zwiększony, jeśli produkty zawierają witaminy C i E, beta-karoten.

Jak wziąć światłowód

Żywność powinna pozostać zróżnicowana, składać się z różnych rodzajów zieleni, owoców, warzyw, zbóż. Lepiej jest użyć świeżych warzyw lub owoców, a nie puree z ziemniaków lub soku.

Dietetycy proponują przestrzeganie następujących zasad spożycia błonnika (w udziałach w codziennej diecie):

  • sałatki warzywne, warzywa - 1/4;
  • świeże owoce - 1/4;
  • warzywa korzeniowe, gotowane - 1/4;

Pozostała 1/4 dziennej formy diety:

  • węglowodany: zboża, chleb, cukier - 1/10;
  • białko: orzechy, mleko i produkty mleczne - 1/10;
  • Tłuszcze: tłuszcze zwierzęce i roślinne - 1/20.

Błonnik powinien być włączony do diety stopniowo i osiągnąć zalecany poziom w ciągu miesiąca lub dwóch. W przeciwnym razie może się spuchnąć, krzesło jest zepsute.

Korzyści z włókien

Włączenie do diety produktów z błonnika pokarmowego jest szczególnie konieczne dla kobiecego ciała. Fibre zapobiega cofnięciu się nadmiaru hormonów płciowych estrogenu - częstej przyczyny guzów narządów płciowych u kobiet.

Estrogeny są w jelitach z żółcią. Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik pokarmowy, usuwa hormony z jelit, ich poziom we krwi spada.

Gdy estrogen jest opóźniony w jelitach przez dzień lub dłużej, są one ponownie wchłaniane do krwi.

Zatem im więcej błonnika roślinnego w żywności, tym mniejsze ryzyko rozwoju nowotworów, a także chorób serca.

Surowe produkty spożywcze, które nie zostały poddane obróbce cieplnej i mechanicznej (puree) zawierają więcej zdrowego włókna. Jest dużo kaszek.

  • Płatki owsiane zawierają dużo błonnika, który otacza i łagodzi stany zapalne błony śluzowej żołądka.
  • Płatki pszenne przyczyniają się do aktywności mózgu, serca, naczyń krwionośnych, narządów układu pokarmowego.
  • Kasza jaglana poprawia motorykę jelit, normalizuje metabolizm tłuszczów, poziom glukozy we krwi.
  • Kasza jęczmienna jest szczególnie przydatna w zaburzeniach metabolicznych, powoduje uczucie sytości przez długi czas, ma łagodny efekt przeczyszczający.

W zbożach można dodać jagody, orzechy, owoce, rodzynki.

Konieczne jest porzucenie ciast i bułeczek. Jedz chleb z otrębów lub mąkę razową.

Pokarmy z błonnikiem są dobre do jedzenia przez cały dzień, a nie tylko na śniadanie.

Dieta uboga w tłuszcze i bogata w błonnik jest pomocna w leczeniu cukrzycy.

Celuloza i zaparcia

Przyczyną zaparć - zatrzymywania stolca przez ponad dwa dni, trudności w opróżnianiu jelit - może być brak produktów błonnikowych, przyjmowanie niektórych leków.

Gdy stolec jest opóźniony, błona śluzowa jelita grubego pozostaje w kontakcie z kałem przez długi czas i jest stopniowo niszczona przez działanie czynników rakotwórczych.

W przypadku skłonności do zaparć warto wykluczyć lub ograniczyć łatwo przyswajalne pokarmy - zupy rybne i mięsne, biały chleb, puree ziemniaczane itp.

Jednocześnie obejmują pokarmy bogate w błonnik. Na przykład orzechy. Są bogate w kalorie, ale zawierają dużo błonnika pokarmowego. Tabela pokazująca, jakie produkty spożywcze zawierają błonnik, została przedstawiona w dalszej części tego artykułu.

Z drugiej strony włączenie błonnika pokarmowego do ogólnego stanu zdrowia w menu może spowodować zaparcia, jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości płynu - do 2 litrów dziennie.

Zalecana ilość obejmuje wodę, herbatę, kawę, mleko, zupę itp. Bez wystarczającej ilości płynów błonnik nie spełnia swojej funkcji, pobiera wodę z organizmu.

Specyficznym wskaźnikiem wystarczającego spożycia płynu jest kolor moczu. Jeśli jest światło, wystarczy woda. Bogaty żółty odcień wskazuje na brak wilgoci.

Nie należy przyjmować płynu bezpośrednio po jedzeniu owoców (np. Jabłek), aby nie powodować zwiększonego tworzenia się gazu.

Popularne przepisy z błonnikiem na zaparcia

Zaparcia warto wypróbować według poniższych przepisów z produktami zawierającymi błonnik.

  1. Zetrzeć 100 g marchewki i 100 g ogórków, dodać 5 g nasion lnu, 5 g nasion kopru. Jedz w nocy.
  2. Zetrzyj 200 g świeżej dyni ze skórą, dodaj 100 g startych gotowanych buraków. Użyj ponad trzy razy.
  3. Grubo zetrzeć 300 g gotowanych buraków, dodać 50 g orzechów włoskich bez skorupy, 150 g suszonych śliwek. Pij 100 g mieszanki trzy razy dziennie. Lecz przez dwa dni.
do treści ↑

Lista i tabela żywności zawierającej błonnik

Często w składzie warzyw owoc jest jednocześnie rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym błonnikiem. Na przykład skórka jabłek zawiera substancje nierozpuszczalne, a masa zawiera rozpuszczalne włókna.

Z drugiej strony skórka zakupionych warzyw i owoców może zawierać szkodliwe substancje. Na przykład ogórki oczyszczają całe ciało, działają moczopędnie. Ale ich skórka gromadzi azotany, dlatego lepiej jest przed zakupem wyczyścić zakupiony ogórek.

Poniżej znajduje się lista różnych produktów zawierających błonnik pokarmowy:

Właściwe stosowanie otrąb

Bran - produkt, który jest najbardziej bogaty w błonnik. Ich odbiór ułatwia wypróżnianie, normalizuje metabolizm.

Otręby mielone. Przed użyciem gotować zalecaną dawkę dzienną z wrzącą wodą. Po pół godzinie spuścić wodę, trochę wycisnąć otręby. W tej formie dodaj do kefiru, płatków zbożowych, sałatek.

Zakupione w otrębach sklepowych smażone na blasze do pieczenia w piekarniku w temperaturze 200 ° C przez 10 minut. Przechowywać w torbie z materiału na dolnej półce lodówki.

Otręby granulowane. Bezpośrednio przed użyciem dodaj do kefiru, mleka, zupy. Często zawierają żurawinę, jarmuż morski, witaminy, które czynią produkt zdrowszym.

Otręby sprzedawane są w aptekach lub supermarketach.

Zaczynamy brać otręby stopniowo, parząc 1 razy trzy razy dziennie. W ciągu dwóch tygodni zwiększ dzienną dawkę do 3..l. Dwa miesiące później przestań przyjmować inne pokarmy bogate w błonnik.

Najdelikatniejsze włókno roślinne w otrębach pszennych. Otręby żytnie są łatwo trawione. Najgrubsza struktura otrębów owsianych.

W celu regeneracji i utraty wagi lepiej zacząć od odmiany pszenicy lub żyta.

Szkody i przeciwwskazania

Niektóre do leczenia chorób przewodu pokarmowego obejmują pokarmy bogate w błonnik w diecie. Pomimo zwiększonych dolegliwości nadal biorą włókna roślinne, które są tak korzystne dla organizmu.

W tym przypadku warto stosować mniej użyteczne produkty, które zostały poddane obróbce mechanicznej i cieplnej, niż poddane obróbce gruboziarnistym nierozpuszczalnym błonnikiem, i uszkodzić osłabioną błonę śluzową układu pokarmowego.

Długotrwałe stosowanie błonnika w dużych ilościach, a co za tym idzie, długotrwałe naruszenie zasad żywienia może prowadzić do chorób żywieniowych - związanych z niewłaściwym lub nieodpowiednim odżywianiem.

Przyjmowanie pokarmów zawierających błonnik powinno być ograniczone do nieswoistego zapalenia jelit, przyspieszonej perystaltyki jelit.

Włókna roślinne nie powinny być włączane do diety dzieci poniżej 5-6 miesięcy, ponieważ mogą powodować biegunkę, kolkę jelitową (ból napadowy). W przypadku małych lepiej jest podawać klarowane soki bez miazgi.

Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik może powodować wzdęcia.

U osób starszych spożywanie dużych ilości włókien roślinnych na zaparcia może prowadzić do nietrzymania stolca.

Nie należy przyjmować produktów zawierających włókna roślinne podczas zaostrzenia choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy. W okresach remisji (osłabienie lub całkowite ustąpienie objawów) możliwy jest odbiór.

W biegunce włókna roślinne są przeciwwskazane do momentu pełnego przywrócenia konsystencji stolca.

Pokarmy zawierające włókna nie zakłócają wchłaniania witamin lub pierwiastków śladowych. Ale leki nie mogą mieć czasu na uzyskanie efektu terapeutycznego ze względu na wysoką zdolność ewakuacyjną błonnika pokarmowego.

Nierozpuszczalny błonnik jest szorstki dla przewodu pokarmowego, podrażnia ścianę jelit. Organizm otrzymuje zachętę, aby jak najszybciej całkowicie pozbyć się jego zawartości.

Przy długim odbiorze ciało pogrubia błonę śluzową, jej wrażliwość maleje. Jednocześnie pogarsza się jego zdolność do wchłaniania składników odżywczych.

W pewnym momencie musisz zwiększyć dawkę, w przeciwnym razie sprawdzony sposób pozbycia się zaparć przestaje działać.

Zmniejszona strawność pokarmu, skurcze, jak również wrzodziejące zapalenie jelita grubego, przywieranie ścian jelit i inne choroby układu pokarmowego mogą wynikać z użycia nadmiernie grubego nierozpuszczalnego błonnika. Lub, przeciwnie, niedostateczne spożycie błonnika pokarmowego.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Włókno i błonnik pokarmowy

Włókno i błonnik pokarmowy

Często można usłyszeć stwierdzenie: „Jedz włókno. To ważne dla twojego zdrowia. ” Ale pojawia się pytanie: ile błonnika musisz jeść i czy jest to naprawdę ważne?

Otrzymujemy celulozę z produktów roślinnych - są to włókna łodyg, nasion, struktur nośnych liści i tak dalej. Są to części roślin, których ciało nie może w ogóle strawić lub częściowo strawić. Od dawna znana jest klasyfikacja włókien podzielona na dwa podtypy: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Zalecana dzienna dawka wynosi 25 gramów błonnika.

Włókna, które rozpuszczają się w żelu w wodzie w przewodzie pokarmowym, nazywane są rozpuszczalnymi. Włókna, które nie rozpuszczają się w wodzie i nie przechodzą przez ciało bez zmian, nazywane są nierozpuszczalnymi. Produkty ziołowe zazwyczaj zawierają mieszaninę obu typów. Nierozpuszczalne włókna występują głównie w otrębach pszennych, orzechach i wielu warzywach. Ich struktura jest gruba i szorstka. Rozpuszczalny błonnik występuje w owsie, fasoli, jęczmieniu i niektórych owocach.

Według wielu badań rozpuszczalne w wodzie włókna mogą obniżać poziom cholesterolu, spowalniać trawienie, stabilizować poziom cukru we krwi, zmiękczać stolce. Nierozpuszczalny błonnik pomaga promować stałe odpady w jelitach i szybko je usuwać z organizmu, aby zapobiec zaparciom i niektórym chorobom żołądkowo-jelitowym. Ale tutaj warto zauważyć jeden bardzo ważny fakt. Za mało jest dużo błonnika. Ważne jest, aby obserwować bilans wodny. Przy braku wody można zaobserwować przeciwny efekt - problemy z przewodem pokarmowym.

Wiele z tych stwierdzeń nie otrzymało jeszcze jednoznacznego wsparcia naukowego. Ale zalety błonnika są niepodważalne i potwierdzone wieloma badaniami. Recenzja, oparta na licznych pracach naukowych i opublikowana w czasopiśmie Nutrition, wyraźnie stwierdza, co następuje. Ludzie, którzy dodają błonnik do swojej diety, tracą na wadze więcej niż ci, którzy tego nie robią. Ponadto spowalniają wchłanianie składników odżywczych w jelicie. A żywność zawierająca włókna pomaga czuć się nasycona z powodu absorpcji wody.

Z biegiem czasu powyższa klasyfikacja uległa zmianie. Ponieważ istniejące definicje włókien nie obejmowały wszystkich funkcji światłowodu. W obrębie każdego podgatunku występuje wiele różnych włókien. Dlatego USDA pozbył się tych klasyfikacji. Obecnie istnieją dwie podkategorie: błonnik pokarmowy i włókno funkcjonalne.

Błonnik pokarmowy. Niestrawne węglowodany i lignina, mieszanina polisacharydów, które są integralnymi składnikami ściany komórki roślinnej lub struktury zewnątrzkomórkowej. Włókna te przechodzą przez jelito cienkie do jelita grubego, gdzie mogą być częściowo lub całkowicie fermentowane za pomocą bakterii jelitowych.

Włókna funkcjonalne. Niestrawne węglowodany, które mają korzystne działanie fizjologiczne na ludzi. Na przykład inulina jest znana jako prebiotyk, który wspomaga wzrost zdrowych bakterii w jelitach.

Czy powinienem liczyć kalorie?

Kolejną zaletą, która często jest manipulowana i wywołuje kontrowersje wśród guru fitnessu, jest stwierdzenie, że włókno nie dostarcza energii. Jedz błonnik, nie rozważaj go w diecie - wydaje się, że wszystko jest proste i jasne. Ale to pytanie jest bardziej skomplikowane niż zostało przedstawione.

Włókno daje mniej energii w postaci kalorii, ponieważ jest mniej absorbowane. Nasze ciało nie ma na to wystarczającej ilości enzymów. Ale to nie oznacza 0 kalorii i 0 węglowodanów. Tak, nierozpuszczalne włókna nie dają żadnej energii. Ale są rozpuszczalne włókna, które są częściowo sfermentowane z różnym stopniem fermentacji w zależności od ich rodzaju. W związku z tym dają pewną ilość energii, gdy są niszczone i absorbowane przez ciało. Jednym z powodów, dla których kalorie włókniste mogą być uwzględnione w całkowitej diecie, jest fakt, że bakterie w jelicie grubym sprzyjają fermentacji błonnika, produkcji substancji chemicznych, które są absorbowane przez organizm. W okrężnicy cząsteczki rozpuszczalnego włókna są przekształcane w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mają kilka kalorii. W tym sensie włókno można uznać za wkład w całkowitą zawartość kalorii. Dietetycy nie osiągnęli konsensusu co do tego, ile energii jest faktycznie pochłaniane wraz z błonnikiem. Aktualne dane pokazują, że wydajność mieści się w zakresie od 1,5 do 2,5 kcal. Niewiele, ale nie zerami.

A potem pojawia się pytanie: liczyć czy nie liczyć? Spójrzmy na to rozsądnie. Odejmij włókno od diety jest dość trudne, zwłaszcza w oparciu o fakt, że każdy produkt zawiera mieszane gatunki. Nie bierz pod uwagę wszystkich produktów bogatych w błonnik? Również nie jest to opcja. Liczenie kalorii faktycznie modeluje idealne procesy, które z reguły dają różne wyniki w zależności od charakterystyki ludzkiego ciała. Czy więc warto walczyć z włączeniem pokarmów włóknistych do diety i próbować je wykluczyć? Często koncentrujemy się na problemach z kaloriami lub pewnego rodzaju mikro-pomysłami. Czy nie lepiej skoncentrować się na zrównoważonej diecie i policzyć wszystko razem? Wszystko warunkowe. Rozważmy ogólnie tłuszcze, białka i węglowodany. Tylko wspólne numery makroskładników są naprawdę ważne i to, co możemy sobie poradzić.

http://fitness-now.ru/posts/%D0%BA%D0%BB%D0%B5%D1%82%D1%87%D0%B0%D1%82%D0%BA%D0%B0-% D0% B8-% D0% BF% D0% B8% D1% 89% D0% B5% D0% B2% D1% 8B% D0% B5% D0% B2% D0% BE% D0% BB% D0% BE% D0% BA% D0% BD% D0% B0 /

Włókno i błonnik pokarmowy

Celuloza (błonnik pokarmowy lub substancje balastowe) odnosi się do składników odżywczych, które podobnie jak woda i sole mineralne nie dostarczają organizmowi energii, ale odgrywają ogromną rolę w jego żywotnej aktywności. Błonnik pokarmowy, który występuje głównie w produktach roślinnych o niskiej lub bardzo niskiej zawartości cukru, zwykle łączy się z innymi składnikami odżywczymi. Należy zauważyć, że błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów, białek i tłuszczów, które mogą być przydatne do utraty wagi i niepożądane przy przybraniu na wadze.

W niedawnym badaniu przeprowadzonym przez Pilar Buil-Cosiales i współpracowników stwierdzono, że spożywanie owoców zawierających błonnik z szybkością ponad 210 g / dzień zmniejsza ryzyko śmiertelności o 41% z powodu chorób układu krążenia. [1]

Rodzaje włókien

Błonnik pokarmowy dzieli się na dwa główne typy:

  • Rozpuszczalny błonnik pokarmowy znajduje się w żywności: rośliny strączkowe (groch, fasola, fasola, soczewica), ziarna (owies, żyto, jęczmień), niektóre owoce (śliwki, rodzynki, awokado, jagody, banany, skórka jabłek, pigwa i brzoskwinie).
  • Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy zawiera: otręby, nieprzetworzone zboża, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, fasolkę szparagową, kalafior, brokuły, warzywa, skórki owoców i warzyw.

Różnice rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego. [2]

  • Jest to charakterystyczne dla obu: zwiększają objętość pokarmu, a tym samym zwiększają nasycenie (zmniejszają apetyt) i hamują wchłanianie składników odżywczych. Zakłócać szczytowy wzrost stężenia glukozy we krwi. [3] Poprawa wchłaniania minerałów, witamin i niezbędnych kwasów tłuszczowych. [4]
  • Rozpuszczalny: zamienia się w lepki żel w jelicie, co spowalnia promocję zawartości żywności, znacząco hamuje enzymatyczne przetwarzanie węglowodanów. Niższy poziom cholesterolu.
  • Nierozpuszczalny: przyspiesza przepływ pokarmu przez przewód pokarmowy, ma działanie przeczyszczające (stosowane w celu zapobiegania zaparciom). [5] Moduluj pH w okrężnicy i zmniejsz ryzyko raka. Czy prebiotyki (przywracanie mikroflory).

Różnice w budowie chemicznej

Obecny w pełnoziarnistej mące, otrębach, kapuście, młodym groszku, zielonej i woskowej fasoli, brokułach, brukselce, ogórku, papryce, jabłkach, marchwi.

Hemiceluloza (rozpuszczalna, z wyjątkiem niektórych gatunków)

Zawiera otręby, zboża, nierafinowane ziarna, buraki, brukselkę, zielone kiełki gorczycy.

Celuloza i hemiceluloza absorbują wodę, ułatwiając aktywność okrężnicy. W istocie „dodają objętości” do odpadów i szybciej je przepychają przez jelito grube. To nie tylko zapobiega zaparciom, ale także chroni przed uchyłkami, spazmatycznym zapaleniem jelita grubego, hemoroidami, rakiem jelita grubego i żylakami.

Ten rodzaj błonnika znajduje się w zbożach, wykorzystywanych na śniadanie, w otrębach, starych warzywach (przy przechowywaniu warzyw, wzrasta w nich zawartość ligniny i są one mniej strawne), a także w bakłażanach, fasolce szparagowej, truskawkach, grochu, rzodkiewkach.

Lignina zmniejsza wchłanianie innych włókien. Ponadto wiąże się z kwasami żółciowymi, przyczyniając się do obniżenia poziomu cholesterolu i przyspiesza przepływ pokarmu przez jelita.

Cameadi lub guma (rozpuszczalna)

Zawiera owsiankę i inne produkty z owsa, w suszonej fasoli.

Pektyny (rozpuszczalne, z wyjątkiem niektórych gatunków)

Występuje w jabłkach, owocach cytrusowych, marchwi, kalafioru i kapuście, groszku suszonym, fasolce szparagowej, ziemniakach, truskawkach, truskawkach, napojach owocowych.

Dziąsła i pektyny wpływają na procesy wchłaniania w żołądku i jelicie cienkim. Wiążąc się z kwasami żółciowymi, zmniejszają wchłanianie tłuszczu i obniżają poziom cholesterolu. Opóźniają opróżnianie żołądka i, otaczając jelita, spowalniają wchłanianie cukru po posiłku, co jest przydatne dla diabetyków, ponieważ zmniejsza wymaganą dawkę insuliny.

Nierozpuszczalne kompleksy pektynowe z celulozą i hemicelulozą, które zawarte są w niedojrzałych owocach i warzywach.

Fiber in Diet

Obecnie dietetykom w wielu krajach zaleca się spożywanie wystarczającej ilości błonnika. Zalecana dzienna dawka wynosi od 35 do 50 gramów. Niestety większość z nas nawet nie je 15 gramów.

Aby użyć niezbędnej ilości błonnika, musisz jeść:

- co najmniej 3 owoce dziennie;
- co najmniej 3 porcje warzyw (około 100 ml) dziennie;
- co najmniej 4 porcje pełnoziarnistego chleba, płatków, brązowego ryżu, płatków owsianych;
- kilka razy w tygodniu, koniecznie jedz: fasolę, groszek, kukurydzę lub soję.

Na przykład nasi przodkowie spożywali od 35 do 60 gramów błonnika dziennie. Ich źródłem błonnika były głównie orzechy, zboża i jagody. Obecnie tak ważnym źródłem są owoce i warzywa.

Wskazówki i zalecenia dotyczące zużycia włókien

  • Postaraj się stopniowo zwiększać spożycie błonnika, aż osiągniesz zalecaną dzienną dawkę. Wraz z tym stopniowo zwiększaj ilość zużywanej wody.
  • Jedz warzywa i owoce na surowo (jeśli to możliwe). Przy dłuższym gotowaniu warzywa tracą połowę swojego włókna. Dlatego lepiej jest uciec się do gaszenia lub lekko palić.
  • Podczas czyszczenia warzyw i owoców celuloza nie jest niszczona, jednak włókno całego owocu nie jest w pełni zachowane w sokach, jeśli miazga zostanie usunięta podczas gotowania.
  • Zacznij dzień od filiżanki płatków bogatych w błonnik (jedna porcja tego zboża zawiera 5 lub więcej gramów błonnika).
  • Dodaj świeże owoce do owsianki - w ten sposób zwiększysz ilość błonnika o 1-2 gramy.
  • Na stole powinny regularnie znajdować się rośliny strączkowe.
  • Kasze kupujemy tylko z pełnych ziaren.
  • Na deser, najlepiej świeże owoce niż słodkie.
  • Jedz owoce i warzywa między posiłkami i podczas posiłków.

Suplementy i preparaty

Wśród błonników znajdują się leki (na przykład poliphepan) i biologicznie aktywne suplementy diety, takie jak gumivit, polisorbovit (na bazie pektyn), półpasin, detoksal (alginiany wapnia i sodu). Istnieją żywienie sportowe (włókno), na przykład:

  • Optimum Fitness Fiber od Optimum Nutrition.
  • Psyllium Husk Powder od NOW
  • Pro fiber firmy myogenix

Najtańsza opcja - otręby w sklepach spożywczych. Dzięki odpowiedniej diecie można uzyskać wystarczającą ilość błonnika pokarmowego.

Informacje z literatury

Celuloza w kulturystyce

Odpowiednie rodzaje węglowodanów zawierają zwiększoną ilość błonnika, który występuje tylko w produktach pochodzenia roślinnego - przede wszystkim w całej i prawie nieprzetworzonej żywności. Przechodząc przez ludzki układ trawienny, praktycznie nie są trawione. W zależności od zdolności rozpuszczania się w wodzie błonnik dzieli się na dwa rodzaje: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Pierwsza, zawierająca głównie fasolę, owoce i produkty pełnoziarniste, może być rozpuszczona w wodzie i zawiera materiały roślinne, takie jak żywice, kleje, pektyny i niektóre pół-celulozy. Druga, pochodząca głównie z warzyw, fasoli, pszenicy i skóry owoców, jest nierozpuszczalna w wodzie i zawiera ligniny, celulozę i niewielką ilość hemicelulozy. Te dwa rodzaje błonnika poprawiają funkcjonowanie jelit, chociaż działają na różne sposoby, rozpuszczalne, zazwyczaj lepkie i lepkie, spowalniają ruch pokarmu przez przewód pokarmowy. Nierozpuszczalny zmiękcza stolce i pomaga promować żywność.

Chcesz nauczyć się prostego sposobu, aby pozostać szczupłym i zdrowym? Codziennie dodawaj 5 gramów błonnika do swojej diety. Zaledwie 5 dodatkowych gramów dziennie zapobiegnie zwiększeniu talii i pojawieniu się nadwagi. Niedawne badania we Francji wykazały, że zwiększenie dziennego spożycia błonnika o 5 gramów może zmniejszyć ryzyko otyłości o prawie 11%, a prawdopodobieństwo wzrostu rozmiaru talii o prawie 15%. Było to szczególnie zauważalne przy stosowaniu nierozpuszczalnego błonnika, który pochodzi ze świeżych lub suszonych owoców, orzechów i nasion.

Według innego badania, którego wyniki opublikowała grupa specjalistów z Harvardu, kobiety, które zwiększyły dawkę błonnika o około 8 g dziennie, spożywały 150 kalorii mniej dziennie niż osoby, które zmniejszyły tę dawkę o 3 g. Badanie przeprowadzono przez 12 lat W tym czasie kobiety, które spożywały większą ilość błonnika, straciły około 3,5 kg, a te, które zmniejszyły tę dawkę, zyskały prawie 9 kg.

Jak włókno pomaga osiągnąć tak niesamowite wyniki? Po pierwsze, jedząc bogate w żywność, pozostajesz przez długi czas pełny. Po drugie, obniża poziom insuliny, hormonu stymulującego apetyt. Po trzecie, potrzeba więcej energii (kalorii) do trawienia i wchłaniania pokarmów bogatych w błonnik. Po czwarte, wysokowłókniste diety zawierają mniej kalorii i pomagają w naturalny sposób kontrolować wagę.

Ponadto badania pokazują, że jednym z głównych powodów, dla których ludzie osiągają zrównoważoną utratę wagi, jest regularne przestrzeganie diety bogatej w błonnik. I jeszcze jeden ważny punkt. Unikając ryzyka rozwoju otyłości dzięki tej diecie, zmniejszasz prawdopodobieństwo rozwoju i rozwoju chorób układu krążenia, raka, nadciśnienia i cukrzycy.

Kiedy radzę moim klientom zwiększyć dawkę błonnika w diecie, większość z nich zadaje mi to samo pytanie: jak mogę spożywać zwiększoną ilość błonnika i jednocześnie nie odczuwać obrzęku brzucha? Odpowiadam na to: spróbuj jeść często iw małych porcjach, w tym w swojej diecie węglowodany, białka i tłuszcze. Ten tryb przyczynia się do ciągłej produkcji energii, jednocześnie zmniejszając całkowitą ilość zużywanego włókna jednocześnie, co również zmniejsza tworzenie gazu. Dzieje się tak, ponieważ pożyteczne bakterie w jelitach jedzą błonnik. Gaz jest produktem ubocznym tego procesu. Ale jeśli spożywasz błonnik w mniejszych porcjach, organizm będzie produkował mniej gazu. W przypadku takich problemów znajdziesz produkty na poniższej liście, po których powstaje minimalna ilość gazów.

  • Świeże owoce ze skórką, suszonymi owocami i sokami owocowymi z miąższem.
  • Ziemniaki, słodkie ziemniaki i słodkie ziemniaki ze skórą.
  • Groszek
  • Marchewka
  • Dynia wielkoowocowa.
  • Pomidory.
  • Salad Romain, Boston i Bibb.
  • Całe ziarna i potrawy z produktów zbożowych (musli, płatków).
http://sportguardian.ru/article/2684/kletchatka

Czytaj Więcej Na Temat Przydatnych Ziół