Naukowcy twierdzą, że współczesny człowiek słucha go oczami. Wynika to w dużej mierze z naszej rzeczywistości, która wyraża się w telewizji, Internecie i ogromnej ilości reklam majaczących na naszych oczach.

To, co człowiek widzi każdego dnia, wpływa na jego świadomość, w nowoczesnym języku go programuje.

Najważniejszym składnikiem ludzkiego zdrowia jest żywienie. Człowiek jest tym, co je. Na wybranych zdjęciach wyświetlane jest prawdziwie poprawne podejście do zdrowego odżywiania. Mam nadzieję, że ci pomogę. Oto ilustracje na tematy:

• zdjęcia na temat zdrowej żywności dla dzieci
• zdrowe jedzenie zdjęć dla uczniów,
• zdrowe jedzenie zdjęć do prezentacji,
• zdjęcia zdrowa żywność to gwarancja zdrowia,
• zdrowa żywność na zdjęciach przedszkolnych.

Zdjęcia na temat zdrowego odżywiania

naturalne produkty zawierają prawdziwe witaminy

wszystko musi być zrobione na czas i wszystko potrzebuje czasu

potrzebują świeżych owoców dla zdrowego serca

dzienna porcja pizzy: odpowiednia mieszanka mięsa, świeżych warzyw, zbóż i produktów mlecznych

piramida zdrowej żywności na zdjęciach

słodkie zabójstwa, cukier wpływa na zachowanie

Świeża żywność oznacza coraz więcej korzyści

żeby nie jeść pigułek później, musisz jeść dzisiaj owoce

nie gryźć! usiądź i zjedz w dobrym towarzystwie!

napoje energetyczne to energetyczna śmierć

cola może wytrzymać toaletę, ale nie może wytrzymać żołądka

nie przejadać się - nie bierz dużych talerzy

Udostępnij „Zdrowe jedzenie zdjęć dla dzieci”

http://presentway.com/zdorovoe-pitanie-kartinki-i-risunki/

Właściwe odżywianie na zdjęciach.

Właściwe odżywianie na zdjęciach.

Zobacz, jakie powinno być idealne menu dla twojego zdrowia!

Tylko w przypadku, gdy idea właściwego odżywiania jest blisko Ciebie, ten artykuł zainspiruje Cię jeszcze bardziej. Jeśli nie masz żadnego związku z taką koncepcją, spójrz na te kolorowe zdjęcia. Przedstawiają żywność, która jest najbardziej korzystna dla naszego organizmu. Właściwe jedzenie to dbanie o zdrowie. Nigdy nie jest za późno na wybieranie tego, co jesz.
. Oto kilka dobrych przykładów dobrze zaprojektowanego menu. Podziwiaj, jak pięknie jest! I bardzo smaczne...

Jak podoba ci się to menu? Oczywiście, w zimnym czasie jest ciasno z wysokiej jakości owocami i warzywami, ale jeśli chcesz, zawsze możesz je znaleźć. Wspieraj swoje ciało witaminami i innymi dobroczynnymi substancjami zawartymi w tak wspaniałej żywności. Na pewno będziesz zdrowy, będziesz miał dość siły na wiele rzeczy, a nastrój zawsze będzie wiosna! Wypróbuj ten program żywnościowy, a nie będziesz mógł jeść półproduktów, nie wiadomo, co zrobiło kiełbasę i inne wątpliwe produkty. Właśnie straciłem chęć zabicia twojego ciała.

Więcej na temat żywności i diety.

Zdrowe jedzenie zdjęć dla dzieci. Konkurs rysunkowy zdrowa żywność.

Naukowcy twierdzą, że współczesny człowiek słucha go oczami. Wynika to w dużej mierze z naszej rzeczywistości, która wyraża się w telewizji, Internecie i ogromnej ilości reklam majaczących na naszych oczach. To, co człowiek widzi każdego dnia, wpływa na jego świadomość, w nowoczesnym języku go programuje. Najważniejszym składnikiem ludzkiego zdrowia jest żywienie. Człowiek jest tym, co je. Na wybranych zdjęciach wyświetlane jest prawdziwie poprawne podejście do zdrowego odżywiania. Mam nadzieję, że ci pomogę. Oto ilustracje na tematy:

• zdjęcia na temat zdrowej żywności dla dzieci
• zdrowe jedzenie zdjęć dla uczniów,
• zdrowe jedzenie zdjęć do prezentacji,
• zdjęcia zdrowa żywność to gwarancja zdrowia,
• zdrowa żywność na zdjęciach przedszkolnych.

Zdjęcia na temat zdrowego odżywiania

naturalne produkty zawierają prawdziwe witaminy

wszystko musi być zrobione na czas i wszystko potrzebuje czasu

potrzebują świeżych owoców dla zdrowego serca

dzienna porcja pizzy: odpowiednia mieszanka mięsa, świeżych warzyw, zbóż i produktów mlecznych

piramida zdrowej żywności na zdjęciach

słodkie zabójstwa, cukier wpływa na zachowanie

Świeża żywność oznacza coraz więcej korzyści

żeby nie jeść pigułek później, musisz jeść dzisiaj owoce

nie gryźć! usiądź i zjedz w dobrym towarzystwie!

napoje energetyczne to energetyczna śmierć

cola może wytrzymać toaletę, ale nie może wytrzymać żołądka

nie przejadać się - nie bierz dużych talerzy

Zdjęcia i zdjęcia o szkole

Drodzy nauczyciele, widząc, ilu nauczycieli szuka zdjęć na lekcje zdrowego stylu życia, postanowiłem wam pomóc. Rozpowszechniałem to, co uważałem za warte (z mojego punktu widzenia) uwagę dzieci na lekcjach dotyczących zdrowego stylu życia.

To żart tylko dla nauczycieli.

O HLS dla nauczycieli

Plakat zdrowej żywności

Właściwe odżywianie

Większość zwykłych ludzi wie, że kluczem do ludzkiego zdrowia jest dobra dieta ich codziennego pożywienia, chociaż wielu dość często o tym nie wspomina. Co potem zaczyna żałować.

Dzisiaj chcemy bardziej szczegółowo omówić tę kwestię i przekonać naszych czytelników, że właściwe menu na każdy dzień może poprawić nie tylko zdrowie, ale także czerpać przyjemność z procesu zdrowego odżywiania.

Istnieje wiele przepisów i podstaw prawidłowego odżywiania, a także metody gotowania z ogromną różnorodnością produktów, więc każdy może wybrać odpowiednie menu na określony czas.

Chcesz wiedzieć, które produkty nie powinny być spożywane, aby ciało było zdrowe? Co doradzają eksperci? Jak schudnąć lub zbudować mięśnie? Następnie omówimy to dokładnie.

Zdrowe odżywianie - definicja i zastosowanie Aby zrozumieć szczegółowo kwestię właściwego odżywiania, zalecenia dotyczące stosowania oraz wybrać indywidualną dietę, należy znać samą definicję „właściwego odżywiania”.

Właściwe lub zdrowe odżywianie jest jednym z podstawowych składników utrzymania zdrowia, aby zapewnić normalne środowisko dla rozwoju, wzrostu i życia jednostki jako całości, a także w celu wzmocnienia funkcjonalności organizmu i zapobiegania rozwojowi chorób.

Sport. Korzyści dla zdrowia i ludzkiego ciała

Wiele już powiedziano, że sport przynosi korzyści. Jaki jest wpływ ćwiczeń na ciało? Jakie jest wykorzystanie sportu dla ciała?

• poprawia napięcie mięśni, zwiększa wytrzymałość i siłę;

• wzrasta odporność (w rezultacie osoba jest mniej chora);

• wzmacnia układ mięśniowo-szkieletowy;

Sport ma również pozytywny wpływ na pracę narządów wzroku i układu oddechowego. Takie działania zmniejszają ryzyko wczesnych udarów, zawałów serca i wielu innych.

Sport sprzyja dyscyplinie, sile umysłu i odpowiedzialności, a także wzmacnia zdrowie psychiczne.

Zgadzam się, że takie korzystne działanie jest warte zerwania z ekranem telewizora i uprawiania sportu!

Zdrowy styl życia

Zdrowy styl życia to codzienny zestaw środków, który składa się z odpowiedniej zrównoważonej diety, sportu, rezygnacji ze złych nawyków, pozytywnego i harmonijnego spojrzenia na świat. Wszystko to jest sposób i styl życia! Zdrowi ludzie, którzy chcą prowadzić prawidłowy tryb życia, nie muszą iść do dietetyków i kupować dużych ilości książek o prawidłowym odżywianiu, które czasami są mylone i przerażające. Aby nakarmić siebie i swoich bliskich właściwą i zdrową żywnością, wystarczy przestrzegać kilku zasad, na których opiera się cała współczesna dietetyka.

Aktywność ruchowa. Oznaki aktywności ruchowej

Wiadomo, że odpowiednio dobrane rodzaje aktywności ruchowej mają korzystny wpływ na organizm ludzki. Ale jakie są oznaki wszystkich rodzajów aktywności, które je łączą? Wybierz więc główne:

• rodzaje ćwiczeń;
• rodzaj ćwiczeń;
• forma szkolenia;
• orientacja społeczna.

Zgodnie z tymi znakami wyróżnia się również następujące rodzaje aktywności ruchowej:

1. Aktywność fizyczna.
2. Zajęcia sportowe.
3. Sporty i gry.
4. Sporty i gry.

Nowoczesna edukacja fizyczna wykorzystuje wszystkie powyższe działania, które rozważamy bardziej szczegółowo.

Aktywność fizyczna nie jest sportem, ale ukierunkowanym efektem na osobę. Jego celem jest harmonijny rozwój sił naturalnych i duchowych. Kultura fizyczna jest ważnym warunkiem ogólnej kultury człowieka. Taka działalność ma kilka kierunków:

1. Nauczanie i rozwój. Jego celem jest nauczenie ważnych umiejętności motorycznych, rozwoju wszystkich narządów i układów organizmu. W tym przypadku używane są ćwiczenia wzmacniające, które dana osoba może wykonać samodzielnie.
2. Sport i rekreacja. Wysłane do poprawy całego organizmu, wpajania niezależnych umiejętności kultury fizycznej, rozwoju pewnych zdolności fizycznych.
3. Profesjonalnie zorientowany. Ma na celu poprawę istniejących umiejętności fizycznych za pomocą specjalnych programów szkoleniowych.
4. Korygujące. Ma na celu wyeliminowanie braków w kształcie lub strukturze ciała.

Aktywność sportowa charakteryzuje się osobistą orientacją osoby do rozwoju w określonym sporcie. Jego ważną zaletą jest to, że gwarantuje rozwój nie tylko fizycznych, ale także osobistych cech osoby. Zajęcia sportowe można scharakteryzować w następujący sposób:

• pragnienie osiągnięcia maksymalnych rezultatów w wybranym sporcie;
• wielki wysiłek fizyczny;
• świadomość społecznego znaczenia zajęć sportowych.

Główne rodzaje aktywności motorycznej obejmują mały oddział - działalność konkurencyjną. Przeprowadza się go na granicy zdolności umysłowych i fizycznych sportowców, aby osiągnąć rekordowe osiągnięcia.

http://zdorovaya-eda.com/produkty/pravilnoe-pitanie-v-kartinkah

Przydatne produkty - najlepsze dla tych, którzy chronią zdrowie.

Jedzenie musi być nie tylko smaczne, ale także zdrowe. Wszyscy o tym wiedzą, w związku z czym temat zdrowego odżywiania jest tak istotny. Oczywiście każdy z naturalnych produktów jest użyteczny na swój sposób, ale wśród wszystkich są najbardziej przydatne produkty spożywcze.

Mówiąc poważnie, powinniśmy zacząć od faktu, że dieta zwykłej osoby dzieli się na następujące kategorie: owoce, warzywa, orzechy, jagody, mięso, zboża, produkty mleczne, masło (masło, tłuszcze roślinne i zwierzęce), jaja i miód. Jeśli chcesz wiedzieć, który produkt jest najbardziej przydatny, rozważymy bardzo przydatne produkty w każdej z wymienionych kategorii.

Najbardziej zdrowe owoce

Jabłka są jednym z łatwo dostępnych i najczęściej spotykanych składników w naszym pudełku na owoce. Jest źródłem żelaza, błonnika i pektyny. Oczyszcza organizm z działania cholesterolu, żużli, toksyn, poprawia motorykę jelit. Ze względu na silne korzystne właściwości jabłek regularne ich stosowanie prowadzi do utraty wagi.

Awokado są na drugim miejscu. Zawiera dużo witamin, minerałów, a także łatwo przyswajalnych tłuszczów. Produkt ma właściwości przeciwutleniające, wyraźne działanie przeciwnowotworowe, działanie odmładzające i zdolność do stymulowania produkcji kolagenu.

Zdrowe warzywa

Pierwsze miejsce słusznie dostaje marchewki. Marchew jest źródłem karotenu o właściwościach antyoksydacyjnych, anty-rakotwórczych i pomaga poprawić trawienie i skład krwi.

Brokuły to zdrowa kapusta z dużą ilością witamin i mikroelementów. Wiele osób docenia to, ponieważ jest niskokaloryczne. Kapusta chroni przed rakiem, może wzmocnić układ odpornościowy i oczyścić krew z cholesterolu.

Dowiedz się, który produkt jest najbardziej przydatny w 100%, możesz być pewien, że jest to czosnek i cebula. Ci dwaj przyjaciele są mistrzami w zawartości lotnej produkcji, a także substancjami, które zwiększają odporność całego organizmu na różne wirusy i patogeny.

Nie mówiąc już o pomidorach, które są uważane za źródło luteiny i likopenu. Pozytywny wpływ na wzrok, ma najsilniejsze właściwości anty-rakotwórcze.

Nawiasem mówiąc, warzywa od dawna są lubiane przez dietetyków. Można je znaleźć w takich popularnych monodiach. Co więcej, są one w stanie przynieść wielkie korzyści naszemu ciału i podczas okresu diety oczyszczającej.

Przydatne jagody

Oczywiście zdrowa żywność zawiera jagody.

Z całej listy jagód podkreśla jagody, ponieważ jest źródłem luteiny, najsilniejszego przeciwutleniacza. Poprawia również skład krwi i jest w stanie oprzeć się rozwojowi nowotworów.

Truskawki są wypełnione cynkiem, żelazem, witaminami (karotenoidami), a zatem mają korzystny wpływ na wzrok, wzmacniają układ odpornościowy i zasługują na umieszczenie na liście najbardziej przydatnych pokarmów.

Zdrowe orzechy

Migdał ma wiele składników odżywczych. Jego pikantny smak jest odpowiedni wszędzie: w deserach, sałatkach, daniach głównych. Jego korzystne właściwości poprawiają pracę absolutnie wszystkich systemów organizmu.

Orzech włoski jest na czele najbardziej przydatnej żywności, ponieważ jest źródłem zdrowych substancji, pomaga usprawnić proces mózgu i układu nerwowego.

Najbardziej przydatne zboża

Zboża są często używane na czczo. Najbardziej popularne są płatki owsiane i gryka.

Owsianka jest źródłem witamin, białek, mikroelementów. Poprawia trawienie, może wzmocnić organizm, pomaga zmniejszyć ciśnienie.

Gryka jest „królową” zbóż, głównym źródłem żelaza. Pomaga wzmocnić układ odpornościowy, poprawić skład krwi, wzbogacić organizm substancjami.

Rośliny strączkowe są źródłem białka, minerałów i cennych witamin. Włączenie roślin strączkowych do diety poprawia działanie układów ciała, leczy i wzmacnia układ odpornościowy.

Zdrowe produkty mleczne

Zastanów się, które produkty mleczne są najbardziej przydatne. Jogurt, kefir - to fermentowane produkty mleczne wzbogacone dobroczynnymi bakteriami. Są w stanie nasycić organizm wapniem, witaminami B, poprawić trawienie i poprawić pracę jelit.

Zdrowy olej

A jakie przydatne produkty spożywcze musisz jeść w przypadku oleju? Olej lniany jest znacznie wyższy niż oliwa z oliwek w obecności przydatnych substancji i jest uważany za rekordzistę w ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Oliwa z drugiej strony zawiera witaminy A i E, ma pozytywny wpływ na skład krwi i może normalizować funkcjonowanie serca.

Należy pamiętać, że nie wszystkie oleje nadają się do smażenia.

Zdrowe mięso

Mięso królika - niskokaloryczne, bogate w białko, a także ma delikatny smak.

Również przydatne mięso to kurczak, indyk i cielęcina. Jeśli chcesz trzymać się zdrowej diety, powinieneś je wyparować.

Przydatne ryby

Szczególnie przydatna jest ryba morska, na przykład łosoś - rekordzista w zawartości tłuszczu. Ponadto jest źródłem żelaza, poprawia skład krwi, ma silne właściwości przeciwutleniające i niskokaloryczne.

Olej rybny jest jednym ze zdrowych produktów spożywczych. Dlatego często spożywany jest wraz z kompleksami witaminowymi. Dla tych, którzy nie lubią go jeść łyżkami, od dawna wymyślano bezsmakowe kapsułki z olejem rybim.

Inne przydatne produkty spożywcze

Zastanów się nad innymi najbardziej przydatnymi pokarmami, które są w stanie przynieść organizmowi tylko korzyści. Muszą być włączone do diety, jeśli chcesz utrzymać zdrowie przez wiele lat. Jednocześnie zdjęcia przydatnej żywności można przeglądać na stronie internetowej w Internecie, o ile takie są nieznane.

Miód jest źródłem naturalnych sacharydów z masą pierwiastków śladowych. Jest całkowicie przydatny dla całego ciała jako środek tonizujący i przeciwstarzeniowy.

Jaja są źródłem białka, a także innych cennych substancji. Dieta powinna zawierać jaja, ale nie zaleca się spożywania więcej niż 2 sztuk dziennie.

Zielona herbata jest źródłem przeciwutleniaczy, wzmacnia organizm, ma silne działanie przeciwnowotworowe.

Ale lista najbardziej użytecznych potraw nie kończy się na tym. Istnieje wiele przydatnych produktów.

Tak więc wybierając użyteczne produkty, spójrz nie tylko na dobrze znane właściwości użytkowe, ale także weź pod uwagę indywidualne cechy, a następnie zagwarantujesz zdrowie z długowiecznością.

Potrawy przygotowywane na bazie różnych potraw powinny być zarówno smaczne, jak i zdrowe. Zawiera również najzdrowszą żywność w diecie, którą kategoria ludzi, którzy nie są obojętni na stan zdrowia, zawsze chce być w doskonałej formie.

Dietetycy, w oparciu o wyniki badań, opracowali listę przydatnych pokarmów, które pomagają osobie normalizować aktywność organizmu, przywracać procesy metaboliczne, odczuwać radość i ładować energię przez cały dzień roboczy.

Dowiedziawszy się, które produkty są bardzo przydatne, lepiej jest używać ich w naturalnej formie, bez zastosowania do nich obróbki kulinarnej. Rozważ listę 10 najbardziej użytecznych produktów spożywczych, która została oparta na zawartości procentowej przeciwutleniaczy, minerałów i witamin.

10 najbardziej przydatnych potraw

Większość produktów zawiera wiele witamin, minerałów, a także kwasów i innych substancji, które są w stanie utrzymać nasz organizm w wymaganej formie lub pomóc schudnąć zgodnie z zasadami, dają lekkość i energię. Warto bardziej szczegółowo rozważyć dziesięć najbardziej przydatnych produktów:

1. Awokado ze względu na zawartość w miąższu użytecznych kwasów, jest uważane za skuteczny środek do zapobiegania rozwojowi miażdżycy, jak również brak równowagi metabolizmu cholesterolu.
2. Brokuły są uważane za jeden z ważnych leków przeciwsklerotycznych. Związki zawarte w kapuście, zatrzymują proces podziału komórek nowotworowych, przyczyniają się do przywrócenia odpowiedzi immunologicznych organizmu.
3. Kapusta znalazła się na liście użytecznych produktów nie bez powodu. Jest bogaty w witaminy B, C, K i U, blokując rozwój wrzodów układu pokarmowego.
4. Szpinak jest uważany za produkt niskokaloryczny, który zawiera mechanizm samooczyszczania organizmu, normalizacji metabolizmu i przyczynia się do rozwoju różnych energii.
5. Marchew pomaga w przywróceniu wzroku, a także w niedoborze witamin, anemii, zaburzeniach reakcji metabolicznych.
6. Morela wzmacnia reakcje immunologiczne, pomaga blokować rozwój komórek nowotworowych, poprawia kondycję skóry, przywraca prawidłowe funkcjonowanie serca.
7. Seler przywraca równowagę wodno-solną, jest zalecany do leczenia i zapobiegania dnie, zapaleniu stawów, reumatyzmowi.
8. Jagody: Systematyczne włączanie jagód do diety zapewni organizmowi zestaw ważnych związków.
9. Winogrona polecane są w chorobach układu oddechowego, anemii i zapaleniu stawów.
10. Owoce cytrusowe uzupełniają dziesiątkę zdrowej żywności, a zdjęcia zdrowej żywności zawsze można obejrzeć na stronie internetowej - być może nie znasz wszystkich owoców cytrusowych. Zwiększają odpowiedź immunologiczną, poprawiają krążenie krwi, przywracają proces metaboliczny i funkcję serca.

W związku z tym, biorąc pod uwagę, które produkty są najbardziej przydatne, można stworzyć „właściwe” menu, przywracając zdrowie, dając piękno, młodość, a nawet pozytywny nastrój za pomocą radości.

http://sportlady.su/pravilnoe-pitanie/poleznie-produkti

Zdrowe jedzenie zdjęć

TOP10 najbardziej zdrowych i pysznych sałatek na każdy dzień

Piramida zdrowego odżywiania - 5 złotych zasad

Piramida zdrowego odżywiania - 5 złotych zasad

Jest mało prawdopodobne, że ktoś musi udowodnić, że nasze zdrowie, kariera, a nawet życie w dużej mierze zależy od tego, co jemy.

Nie na darmo naukowcy z krajów rozwiniętych zajęli się problemem walki z otyłością, która na krótką drogę prowadzi nas do udarów, zawałów serca i cukrzycy. W wyniku poważnych badań powstała piramida zdrowego żywienia.

Piramida żywieniowa lub piramida żywieniowa jest schematycznie przedstawioną rekomendacją zrównoważonej diety.

Piramida zdrowej żywności w Harvardzie

Piramida ta została opracowana przez amerykańskich dietetyków z Harvard School of Public Health. Jego pierwsza wersja, opublikowana w 1992 r., Była piramidą podzieloną na poziomy. U podstawy piramidy leżą codzienne ćwiczenia i kontrola masy ciała, a także wystarczająca ilość płynów (co najmniej 1,5 litra dziennie dla kobiet i 2 litry dla mężczyzn). Następnie każdy poziom był zajęty przez jedną lub inną grupę produktów.

Produkty zostały podzielone na „piętra” w następujący sposób:

1. - razowy, pełnoziarnisty chleb, płatki zbożowe, otręby, nierafinowany (brązowy) ryż, pełnoziarnisty makaron z mąki; oleje roślinne (soja, oliwka, słonecznik, rzepak, kukurydza, orzeszki ziemne i inne). Produkty tej grupy powinny być spożywane codziennie.

2. - Warzywa (w obfitości), owoce, jagody (2-3 porcje dziennie).

3. - Orzechy, rośliny strączkowe (1-3 porcje).

4. - Ryby, drób (lepszy filet bez skóry), jaja (0-2 porcje dziennie).

5. - Mleko i produkty mleczne (1-2 porcje).

6. - Czerwone mięso, kiełbasy, masło, margaryna, słodycze, ziemniaki, biały chleb i ryż, napoje gazowane (bardzo rzadkie).

Jak widać, po lewej stronie piramidy znajduje się alkohol - jego użycie powinno być umiarkowane (przy braku przeciwwskazań), ponadto preferowane jest czerwone wino. Zastąpiły je również kompleksy witaminowo-mineralne (są one stosowane na receptę lekarza z niedostatecznym spożyciem witamin i minerałów z pożywieniem).

Zatem główna zasada piramidy żywieniowej ekspertów z Harvardu była następująca: produkty znajdujące się u podstawy piramidy powinny być spożywane tak często, jak to możliwe. Im dalej od bazy znajdują się produkty, tym mniej miejsca powinny one przyjmować w naszej diecie. Z jedzenia znajdującego się na szczycie piramidy musisz albo całkowicie odmówić, albo używać go rzadko.

Piramida zdrowego żywienia na Harvardzie zyskała szerokie uznanie na świecie i od dawna jest używana jako piramida racjonalnego żywienia i piramida właściwego odżywiania dla utraty wagi.

Amerykańska piramida żywieniowa MyPyramid

Piramida Harvarda była wielokrotnie korygowana i uzupełniana. W 2007 r. Opublikowano jego najnowszą wersję - MyPyramid, opracowaną przez Departament Rolnictwa USA i otrzymującą status programu państwowego.

Piramida ta opiera się na wynikach nowych badań w dziedzinie żywienia. Nie jest to już „hierarchiczna drabina żywieniowa”, w której złożone węglowodany i tłuszcze roślinne działają jak „hierarchowie”, a proste węglowodany i tłuszcze pochodzenia zwierzęcego odgrywają rolę „łotrzyków”.

Oto 5 złotych zasad lub zasad piramidy mocy MyPyramid:

5. Aktywność ruchowa.

Rozważmy bardziej szczegółowo każdą zasadę.

1. Zasada różnorodności

Zgodnie z zasadą różnorodności wszystkie produkty mają prawo zajmować miejsce w naszym codziennym menu. Piramida składa się z wielokolorowych segmentów, z których każdy reprezentuje inną grupę produktów:

• Orange - Zboża (pełnoziarnisty chleb, otręby, zboża, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty).

Ta grupa produktów ma niską zawartość tłuszczu i jest bogata w witaminy (E, B1, B2, PP), minerały (potas, magnez, wapń, żelazo, fosfor), błonnik pokarmowy, białko roślinne, a także należy do „korzystnych” lub „złożonych” węglowodany. Twórcom piramidy zaleca się spożywanie 6 porcji pełnoziarnistych płatków dziennie.

1 porcja zbóż to:

- 1 kromka chleba;

- 1 mała bułeczka;

- 1 szklanka (30 g) płatków śniadaniowych;

- 1/4 talerzy (lub 1/2 szklanki) gryki, płatków owsianych, ryżu (najlepiej brązowego), makaronu z pszenicy durum;

- 3-4 małe lub 2 duże krakersy.

Pytanie! Jaka jest różnica między ziarnami oczyszczonymi i wzbogaconymi z pełnych ziaren?

Odpowiedz! Rafinowane ziarna tracą cały szereg użytecznych substancji w wyniku przetwarzania: błonnik pokarmowy, żelazo i witaminy z grupy B. Jeśli witaminy i minerały mogą być uzupełniane przez wzbogacanie rafinowanych ziaren, ziarna tracą takie ziarna na stałe. Ale te ostatnie odgrywają bardzo ważną rolę w procesach trawienia, normalizują pracę jelit (są pokarmem dla pożytecznych bakterii jelitowych), a także oczyszczają nasz organizm z nadmiaru „złego” cholesterolu. osadzone na ścianach naczyń krwionośnych i cukru, który osadza się w tłuszczu.

Warzywa, owoce, jagody - źródła beta-karotenu (prowitamina A) i inne pigmenty roślinne, kwas foliowy, witamina C, woda, żelazo, potas, błonnik roślinny, kwasy organiczne (cytrynowy, winowy, salicylowy, benzoesowy, tartronic). Konieczne jest spożywanie 3-5 porcji warzyw i 2-3 porcji owoców dziennie. Jednocześnie w codziennej diecie musi być obecna jedna porcja warzyw zielonych, żółtych lub pomarańczowych bogatych w beta-karoten oraz jedna porcja owoców cytrusowych lub innych owoców o wysokiej zawartości witaminy C. Spróbuj także wybrać owoce o niskim indeksie glikemicznym.

- 1 szklanka (lub 1/2 płytki) warzyw liściastych (cebula, pietruszka, sałata, koper, szpinak itp.);

- 1/2 szklanki (lub 1/4 płytki) surowych lub gotowanych warzyw;

- 1 szklanka soku warzywnego.

- 1 średniej wielkości owoc (pomarańcza, jabłko, gruszka itp.);

- 1 szklanka soku owocowego;

- 1/2 szklanki posiekanych świeżych lub konserwowanych owoców;

- 1/4 szklanki suszonych owoców (4-5 sztuk suszonych moreli, śliwek lub fig).

Pytanie! Co jest bardziej przydatne: zjedz 1 jabłko (lub inne owoce) lub wypij szklankę soku jabłkowego?

Odpowiedz! Jabłko. Świeże owoce są lepsze niż soki, ponieważ zawierają wszystkie włókna roślinne, a także zawierają mniej cukru, co nie ma miejsca w przypadku soków.

Lepiej jest preferować tłuszcze roślinne (w orzechach, zbożach) i oleje (soja, oliwka, słonecznik, rzepak i inne), a także ryby. Produkty te są bogate w zdrowe tłuszcze - wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a także witaminę E (najsilniejszy przeciwutleniacz). Szkodliwe lub stałe tłuszcze nasycone, tłuszcze trans (masło, margaryna, tłuszcz cukierniczy) nie powinny być nadużywane i ograniczane do minimum, ponieważ są przyczyną wielu chorób układu krążenia.

• Niebieski - produkty mleczne (mleko, jogurt, ser).

Produkty mleczne są źródłem pełnego białka zwierzęcego, witamin A, E, D, B2, B6, B12, wapnia, magnezu, fosforu, cynku, jodu. Pokarmy bogate w wapń są niezbędne dla wzrostu i rozwoju kości. Fermentowane produkty mleczne zawierają bifidobakterie i pałeczki kwasu mlekowego, zapewniając prawidłowe funkcjonowanie jelita. Dietetycy zalecają stosowanie 2-3 porcji mleka lub produktów mlecznych dziennie.

1 porcja produktów mlecznych:

- 1 szklanka mleka, jogurt, kefir;

- 40 g sera durum.

Pytanie! Co jeśli mam nietolerancję mleka?

Odpowiedz! Główną przyczyną nietolerancji mleka jest niedobór enzymu laktazy niezbędnego do trawienia cukru mlecznego - laktozy. Jeśli należysz do tej kategorii ludzi, spróbuj zastąpić mleko innymi produktami bogatymi w białko i wapń, ale nie zawiera laktozy - to jogurt, kefir, ser, twaróg. Bakterie mleczne przekształcają laktozę w kwas mlekowy. Istnieje również mleko sojowe, migdałowe, krowie bez laktozy. Takie mleko lepiej kupować w opakowaniach papierowych, które mają specjalny napis „bez laktozy”. Określony okres trwałości nie powinien przekraczać 2 miesięcy. Otwarte opakowanie przechowywane w lodówce nie dłużej niż 3 dni.

• Fioletowy - Mięso, ryby, drób, jaja, rośliny strączkowe, orzechy.

Takie białka zwierzęce, takie jak mięso, ryby, drób i jaja, są kompletnymi białkami zawierającymi wszystkie niezbędne aminokwasy.

Mięso zawiera żelazo, witaminy A i grupę B. Jednocześnie chude części tuszy są lepsze (na przykład filet wołowy, polędwiczki wieprzowe, jagnięcina). Źródła niezdrowych tłuszczów (kiełbasy, kiełbasy) należy całkowicie wyrzucić.

Ryba jest bogata w witaminę A (zawartą w oleju rybnym), a także wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3 i omega-6), które oczyszczają nasze ciała z tłuszczów nasyconych i „złego” cholesterolu. Zmniejsza to ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Omega-3 jest najbogatszy w pstrągi, łososie i śledzie.

Jaja są „cenną spiżarnią” witamin (witaminy A, D, grupa B) i minerałów (żelazo, fosfor, wapń).

Orzechy, rośliny strączkowe (groch, fasola, soczewica itp.), Nasiona (nasiona dyni, nasiona słonecznika) są bogate w białka roślinne, zdrowe tłuszcze, witaminę E. oraz błonnik pokarmowy.

Dzienna stawka produktów w tej grupie powinna wynosić co najmniej 2-3 porcje dziennie.

- 30 gramów mięsa lub ryb;

- 1/2 szklanki (1/4 płytki) roślin strączkowych (groch, fasola i inne ziarna).

Tak więc, stosując zasadę różnorodności żywności w codziennej diecie, zrozumieliśmy to. Zapoznamy się z innymi równie ważnymi zasadami.

2. Zasada proporcjonalności

Szerokość segmentów odzwierciedla zasadę proporcjonalności, czyli stosunek produktów. Jeśli preferowane są zboża, warzywa, owoce i produkty mleczne, mięso, ryby, orzechy fasoli i jaja mają wystarczająco dużo miejsca, a tłuszcze zajmują skromny segment w piramidzie.

3. Zasada indywidualności

Zasada indywidualności wyklucza trudne dyktaty i zaprasza samą osobę lub z pomocą lekarza (lub trenera) do komponowania swojej diety z uwzględnieniem wieku, płci, istniejących chorób. Oczywiste jest, że menu młodego sportowca i kobiet w eleganckim wieku będzie się znacznie różnić.

4. Zasada umiarkowania

Korzystając z piramidy żywieniowej, ważne jest przestrzeganie zasady umiarkowania. Jedzenie w dużych ilościach, nawet niskokaloryczne potrawy nie doprowadzą do regeneracji i utraty wagi, ale dadzą odwrotny skutek.

5. Zasada aktywności ruchowej

W piramidzie MyPyramid w przygotowaniu codziennej diety bierze się pod uwagę zasadę aktywności fizycznej. Jego symbolem jest mężczyzna wchodzący po schodach. Biorąc pod uwagę całkowitą hipodynamikę, nie jest to zbyteczne przypomnienie. Aktywność fizyczna, za radą dietetyków, powinna zająć co najmniej 60 minut dziennie.

Przydatne na ten temat!

• „BEZPŁATNY program treningów fitness dla dziewcząt w domu” - ZRÓB TERAZ.
• „DARMOWY kurs na temat coachingu domowego dla mężczyzn” - dowiedz się więcej.

Piramida zdrowego żywienia dla dzieci

Dziecko powinno otrzymywać z pokarmem wszystkie składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Określając dietę dziecka, możesz użyć amerykańskiej piramidy żywieniowej. Podstawą menu dla dzieci są przydatne produkty, które znajdują się w szerokich segmentach. Ale wszystkie inne produkty, chociaż w mniejszych ilościach, muszą być obecne na stole małego człowieka.

Piramida żywieniowa dla kobiet w ciąży

W okresie ciąży płodu wzrasta zapotrzebowanie na białko, witaminy i minerały. Piramida żywienia może być podstawą do przygotowania diety kobiet w ciąży. Powinien obejmować wszystkie produkty z piramidy żywieniowej, biorąc pod uwagę zalecenia lekarza nadzorującego.

Piramida żywieniowa dla wegetarian

Piramida żywieniowa dla wegetarian w większości przypadków nie obejmuje mięsa, ryb, drobiu, mleka i produktów mlecznych - źródeł białka zwierzęcego. Zamiast tego stosuje się białka roślinne, takie jak rośliny strączkowe, orzechy, tofu („twaróg”). Brak wapnia, żelaza, witamin D i grupy B jest uzupełniany kompleksami witaminowo-mineralnymi.

Piramida zdrowego żywienia jest uznawana przez dietetyków na całym świecie za jedno z najskuteczniejszych zaleceń w dziedzinie żywienia i normalizacji wagi. Użyj go do przygotowania codziennej diety i bądź zdrowy!

Podoba Ci się ten artykuł? Udostępniaj przydatne informacje znajomym i znajomym!

NAJPOPULARNIEJSZE wiadomości!

Czy chcesz być pierwszym, który dowie się o nowych artykułach, samouczkach wideo i przydatnych przepisach? Subskrybuj DARMOWY wpis na blogu za pośrednictwem poczty e-mail i bądź zawsze na bieżąco z nowościami!

Podobne artykuły w kategorii „Sekrety zdrowego odżywiania”

TOP10 najbardziej zdrowych i pysznych sałatek na każdy dzień

Podoba Ci się ten artykuł? Udostępnij link innym osobom w sieciach społecznościowych!

http://vmirelady.ru/zdorovoe-pitanie-kartinki.html

Odżywianie

Czym jest zrównoważona dieta

Odżywianie nazywane jest racjonalnym, co zapewnia normalne funkcjonowanie człowieka, poprawia jego zdrowie i zapobiega chorobom. Zasady dobrego odżywiania to równowaga energetyczna, przestrzeganie zaleceń żywieniowych i zrównoważona dieta.

Pierwsza zasada racjonalnego odżywiania - bilans energetyczny - oznacza, że ​​wartość energetyczna codziennej diety odpowiada zużyciu energii przez ciało, nie więcej i nie mniej.

Drugą zasadą zrównoważonego odżywiania jest zrównoważone odżywianie. Oznacza to, że organizm powinien otrzymywać potrzebne mu substancje, w ilości lub proporcjach, w których jest potrzebny. Białka - materiał budulcowy dla komórek, źródło syntezy hormonów i enzymów, a także przeciwciała przeciwko wirusom. Tłuszcze są magazynem energii, składników odżywczych i wody. Węglowodany i błonnik - paliwo. Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów w codziennej diecie powinien być ściśle określony.

W skrócie, normy żywieniowe można przedstawić w następujący sposób:

• tłuszcze zwierzęce - 10%;
• tłuszcze roślinne - 12%;
• białka zwierzęce - 6%;
• białka roślinne - 7%;
• węglowodany złożone - 60%;
• cukier - 5%.

Trzecią zasadą żywienia jest żywienie. Reżim żywieniowy charakteryzuje się następująco:

• ułamkowe posiłki 3-4 razy dziennie;
• regularne posiłki - zawsze o tej samej porze;
• jednolite odżywianie;
• Ostatni posiłek jest nie później niż 3 godziny przed snem.

Podstawy żywienia

Podstawą zrównoważonej diety są następujące zasady:

1. Aby dieta była kompletna i zrównoważona, konieczne jest spożywanie różnych produktów spożywczych zawierających wiele różnych składników odżywczych, pierwiastków śladowych, witamin. Dzięki temu możesz w pełni zaspokoić potrzeby ciała.

2. Pamiętaj o jedzeniu chleba, płatków śniadaniowych, makaronu lub ziemniaków przy każdym posiłku. Produkty te zawierają dużo białka i węglowodanów, a także błonnik, minerały (wapń, magnez, potas), witaminy (kwas askorbinowy, karotenoidy, kwas foliowy, witamina B6), podczas gdy w czystej postaci produkty te mają niską zawartość kalorii.

3. Warzywa i owoce (a także rośliny strączkowe) są niezbędnym składnikiem codziennej diety. W dzień musisz zjeść co najmniej 500 gramów warzyw i owoców. Warzywa zawierają niezbędny błonnik pokarmowy, witaminy, kwasy organiczne i przeciwutleniacze. Szczególnie użyteczne są warzywa zielone i liściaste - szpinak, brokuły, rukola, sałata, warzywa, ogórki, brukselka.

4. Każdego dnia musisz spożywać produkty mleczne o niskiej zawartości soli i tłuszczu - jest to cenne źródło wapnia.

5. Zastąp tłuste mięso rybami, drobiem, jajami, roślinami strączkowymi lub chudym mięsem. Zawierają taką samą ilość białka, ale nie ma potrzeby spożywania zbędnego tłuszczu zwierzęcego - otrzymasz niezbędną ilość tłuszczu zwierzęcego zgodnie z normami racjonalnego żywienia z niskotłuszczowych odmian mięsa, ryb i drobiu.

6. Wybierz produkty odtłuszczone, zrezygnuj z nawyku jedzenia chleba i masła, zamiast smażonych potraw, preferuj gotowane lub pieczone - tłuszcze są wszędzie i prawdopodobnie nie pozostaniesz bez ustalonych racjonalnych racji żywieniowych tłuszczów, ale nie powinieneś ich przekraczać. Zamiast masła i oleju słonecznikowego używaj oliwy z oliwek - zawiera więcej składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Porzuć margaryny i rafinowane oleje - mają więcej szkodliwych substancji niż użyteczne.

7. Ogranicz spożycie szybkich węglowodanów i cukrów - nie mają one wartości odżywczej: wszystko, co dają organizmowi, to szybka energia, próchnica i brak równowagi w metabolizmie. Pamiętaj, że proporcja szybkich węglowodanów zgodnie z normami zrównoważonej diety to tylko 5% całkowitej dziennej zawartości kalorii (to tylko 150-200 kcal dziennie).

8. Pij wodę. Dla osoby dorosłej (nie sportowca) dzienne spożycie wody wynosi 2 litry, dla sportowca - 3-3,5 litra. Woda jest niezbędna do wszystkich reakcji chemicznych w organizmie, bez niej po prostu nie można żyć.

9. Szybkość stosowania soli dla osoby dorosłej - 6 g dziennie. Współczesny człowiek spożywa około 18 gramów soli dziennie. Zrezygnuj z jedzenia solonej, wędzonej i konserwowanej żywności, naucz się jeść lekko solone potrawy.

10. Wartość wskaźnika masy ciała (BMI) oblicza się według wzoru: (waga w kg) podzielona przez wysokość w metrach do kwadratu. Przy wartości BMI mniejszej niż 18,5 brak masy ciała, a wartość BMI przekracza 25 - nadwaga. Kontroluj swoją wagę.

11. Maksymalna dzienna dawka alkoholu dozwolona przez normy racjonalnego żywienia wynosi 20 gramów czystego alkoholu. Nawet pojedynczy nadmiar tej dawki może uszkodzić organizm. Codzienne spożywanie alkoholu prędzej czy później przerodzi się w alkoholizm. Rozsądnie podejdź do kwestii spożywania alkoholu, a kiedy go używasz, wolisz naturalne napoje alkoholowe - wino, brandy.

12. Podstawą zrównoważonej diety jest zdrowa, naturalna żywność. Wszystkie nienaturalne w twojej diecie starają się zastąpić naturalne.

Organizacja żywienia

Jeśli w domu możesz zorganizować swoją dietę zgodnie z zasadami i podstawami zrównoważonej diety, to poza domem racjonalna organizacja żywieniowa może napotkać pewne trudności. Wynika to z faktu, że większość zakładów gastronomicznych używa majonezu, konserwantów, a nie produktów najwyższej jakości, dodatków smakowych - taka żywność może zaspokoić głód, ale najprawdopodobniej nie przyniesie ci to żadnego pożytku. Jeśli możesz zabrać ze sobą domowe jedzenie do pracy lub nauki - użyj go. Jeśli nie ma takiej możliwości, skorzystaj z naszej porady dotyczącej organizowania racjonalnego żywienia poza domem.

W supermarkecie można kupić owoce, warzywa, pełnoziarniste pieczywo i produkty mleczne (kefir, jogurt).

Teraz jest wiele eko-kawiarni, kawiarni, kuchni wegetariańskiej, w niektórych instytucjach oferowane będzie menu dietetyczne. W wielu instytucjach jest szybkie menu - w odpowiednim wpisie wybierz z niego potrawy.

Na wakacjach wybierz restauracje domowej roboty tradycyjne dla kuchni regionalnej. W ciepłych krajach staraj się jeść jak najwięcej owoców w nadmorskich kurortach - owoce morza. Unikaj nieznanych potraw. Jeśli nie jesteś zadowolony ze śniadania w hotelu - nie oszczędzaj na zdrowiu, zjedz śniadanie w dobrej kawiarni.

Menu żywieniowe

Menu żywieniowe, jak wspomniano powyżej, składa się z naturalnych, świeżych produktów. Majonez, kiełbasa, frytki, frytki, cola - wszystko to należy wykluczyć z menu żywieniowego. Spożywaj świeże i przetworzone warzywa i owoce (zwłaszcza lokalne), domowe mięso drobiowe, ryby i mięso (odmiany o niskiej zawartości tłuszczu), zboża i rośliny strączkowe, a także produkty mleczne i fermentowane. Konserwy (z wyjątkiem domowych przetworów na zimę) i produkty wędzone również nie mają miejsca w menu zrównoważonej diety. Nie daj się porwać naturalnej kawie, ale wyłącz z kawy instant z diety; pij więcej czystej wody niegazowanej, zielonej herbaty, wywarów ziołowych.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/racionalnoe-pitanie.html

Czym jest zrównoważona dieta?

Zrównoważona dieta przynosi wielkie korzyści dla ludzkiego ciała. Dzięki odpowiednio zaprojektowanemu i racjonalnemu menu możesz spalić dodatkowe kilogramy i normalizować metabolizm. Ponadto zdrowa, zrównoważona dieta dostarcza organizmowi witamin i minerałów. Jeśli postawisz sobie za cel utrzymanie wagi na tym samym poziomie, postępuj zgodnie z kilkoma zasadami, które przyczyniają się do utrzymania kształtu ciała. Główne zasady to stworzenie wyraźnej racji i myślenia poprzez harmonogram spożycia żywności z wysoką zawartością energii i składników odżywczych.

Wartość odżywcza żywności to zdrowe kalorie, które obejmują białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały. Po ich przyswojeniu ciało jest obdarzone energią niezbędną do normalnego funkcjonowania. Racjonalne zrównoważone odżywianie jest odpowiedzialne za poprawę stanu, pomaga schudnąć lub utrzymać optymalną wagę dla Ciebie.

Zrównoważona dieta charakteryzuje się zatem tworzeniem właściwego harmonogramu posiłków z obecnością wyłącznie składników odżywczych dla organizmu.

Zrównoważona dieta jest wybierana indywidualnie dla każdej osoby, aby zapewnić regulację żywności pod względem jakościowym i ilościowym. W takim przypadku należy wziąć pod uwagę płeć, wiek i cechy zawodu. Określony produkt ma inny stosunek witamin i aminokwasów, więc ich wpływ na organizm przejawia się na różne sposoby.

Jak zrównoważyć odżywianie?

Konieczne jest uwzględnienie trzech zasad:

Zadbaj o różnorodność produktów, ponieważ dla utrzymania wysokiego poziomu zdrowia osoba nie może obejść się bez pierwiastków śladowych. Zatem dieta powinna być zróżnicowana. Jest to główna różnica między zbilansowaną dietą a dietą mającą na celu wyeliminowanie większości produktów spożywczych.

Osiągnij równowagę składników odżywczych. O zdrowiu organizmu można zapomnieć przy braku wymaganej ilości białka, tłuszczu i węglowodanów. Zalecany stosunek B / F / U wynosi 15% / 30% / 55%.

Nie zapominaj o równoważeniu energii. Żywność charakteryzuje się konwersją na energię. W przypadku, gdy jego ilość staje się zbyt duża, ciało musi odłożyć jedzenie w postaci tłuszczu. Brak odżywiania spowoduje proces wydobywania zmagazynowanej energii z organizmu. Kiedy obdarzasz ciało wysiłkiem fizycznym, potrzebujesz więcej jedzenia, aby zrównoważyć energię.

Zrównoważone odżywianie: zdrowie. Aby nie spędzać dużo czasu na przygotowywaniu menu i wyborze odpowiednich składników, zamów gotową dietę firmy Denis Gusev Level Kitchen, która pomoże utrzymać wygodną wagę. Program „BALANCE 2000 KCAL” składa się z potraw o równym stosunku białek i węglowodanów oraz optymalnej ilości tłuszczu. Pomaga utrzymać wygodną wagę, poprawić zdrowie i dobre samopoczucie, normalizować metabolizm i organizm, aby uzyskać składniki odżywcze.

Jakie produkty spożywcze zawierają białka, tłuszcze i węglowodany?

Odżywianie powinno być zrównoważone, więc codzienne spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów odgrywa ważną rolę. Jeśli wszystkie te składniki są regularnie obdarzone organizmem, wówczas zauważalny będzie wzrost ogólnego stanu zdrowia i poszczególnych narządów, a także zmiany na lepsze wpłyną na wygląd i stan psycho-emocjonalny.

Białka są uważane za główny materiał budulcowy organizmu i składnik biologicznych reakcji organizmu. Są one podzielone na rośliny i zwierzęta. Białka pochodzenia zwierzęcego - mięso, ryby, owoce morza, drób i produkty mleczne. Białka roślinne to rośliny strączkowe i orzechy. Racjonalne odżywianie obejmuje stosowanie wszystkich rodzajów białek.

Kosztem tłuszczów organizm otrzymuje witaminy i kwasy tłuszczowe, które są rodzajem smaru dla całego układu mięśniowo-szkieletowego. Nie wykluczaj z diety orzeszków ziemnych i oliwy z oliwek, awokado, orzechów (orzeszki ziemne, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, migdały), ryb morskich, oliwek i drobiu.

Węglowodany są paliwem organizmu, które wznawia wszystkie ważne funkcje. Pokarmy wysokowęglowodanowe obejmują pełnoziarnisty makaron, chleb żytni, płatki zbożowe (gryka i płatki owsiane), ryż, owoce i warzywa. Są wolne i szybkie węglowodany, między którymi jest różnica. Aby dobrze zjeść, musisz jeść wolne węglowodany. Szybkie węglowodany to produkty rafinowane i produkty o zawartości cukru, które należy wyrzucić.

Jakie zasady należy stosować?

Zrównoważona dieta wymaga przestrzegania następujących zasad:

Użyj ilości kalorii, które twoje ciało może wydać w ciągu jednego dnia.

Zróżnicuj składniki diety, aby w twoim ciele były różne rodzaje składników odżywczych.

Staraj się nie używać cukru. To ograniczenie pomoże szybko osiągnąć cel. Zastąp słodycze owocami, które mają pozytywny wpływ na zdrowie, wygląd i zdrowie.

Trudno sobie wyobrazić walkę z nadwagą bez wody pitnej, która jest skutecznym sposobem spalania tłuszczu. Woda ma bezpośredni wpływ na metabolizm: przy niewielkiej ilości spożywanego płynu następuje spowolnienie procesów metabolicznych w organizmie, co prowadzi do dłuższego spalania kalorii.

Celuloza, która jest niestrawnym błonnikiem pokarmowym, korzystnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego, oczyszczając go. Ziarno, rośliny strączkowe, owoce, warzywa i jagody słyną z wysokiej zawartości takich włókien.

Zaleca się, aby zużycie tłuszczu, które jest tak ważne dla organizmu, było jak najbardziej ograniczone. Spożywanie tłuszczu w dużych ilościach każdego dnia prowadzi do miażdżycy i chorób serca. Zastąpić smażone potrawy zrównoważoną dietą powinny być pieczone lub gotowane.

Nadmierne spożycie soli powoduje nadciśnienie z powodu wysokiej zawartości sodu. Spróbuj zmniejszyć spożycie soli lub zastąp ją jodowanym.

Powstrzymaj się od picia alkoholu. Alkohol to różne kalorie i budzi apetyt. Może to niekorzystnie wpływać na dietę.

http://levelkitchen.com/blog/pitanie/chto-takoe-sbalansirovannoe-pitanie/

Zrównoważone jedzenie + tygodniowe menu

Zrównoważona dieta oznacza właściwą konsumpcję białek i wolnych węglowodanów, małą ilość tłuszczu i, oczywiście, obowiązkową obecność w diecie niezbędnych witamin i minerałów. Nie można pozwolić na głód. Ciało powinno otrzymywać ilość kalorii potrzebną do codziennej energii. Jednocześnie 45% całkowitej diety powinno stanowić węglowodany, 30% pełnowartościowe białka i tylko 25% tłuszczów (głównie pochodzenia roślinnego).

Dzięki zrównoważonej diecie należy położyć nacisk na zboża i produkty zbożowe. Mogą to być zboża, chleb z otrębów, makaron z pszenicy durum, ale nie więcej niż 200 gramów dziennie. Pamiętaj, aby uwzględnić w diecie warzywa i owoce (około 5 filiżanek dziennie), a także chude mięso i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, w ilości 150 gramów. Nie zapominaj o rybach, produktach z fasoli i orzechach. Rzadko, ale nadal można włączyć do diety słodką, słoną i tłustą żywność. Posiłki powinny być trzy posiłki dziennie lub cztery posiłki dziennie. Wyklucz z diety w tym czasie wszystkie uliczne jedzenie (shawarma, sajgonki, ciepłe bułeczki, panierowany kurczak).

15 najważniejszych wskazówek:

1. Rano przed śniadaniem wypij 1-2 szklanki ciepłej wody.
2. Po 20-30 minutach lekkie śniadanie: owoce, płatki, suszone owoce
3. Pij wodę przed każdym posiłkiem. Częściej ciało nie ma wystarczającej ilości wody niż jedzenie. W nocy nie pij.
4. Podczas posiłku nie pij. Lepiej pić wodę godzinę po jedzeniu
5. Często jeść, w małych porcjach
6. Przerwa między posiłkami na 2-3 godziny
7. Ostatnia przekąska 2-3 godziny przed snem. Możesz jeść po 6
8. Jedz co najmniej 1 jabłko dziennie. Czyści ciało z toksyn i odpadów
9. Przed treningiem jest co najmniej godzina
10. Jedz białka zwierzęce: białe mięso, ryby, kawior, kurczak
11. Jedz białka roślinne: groch, fasolę, orzechy (cedr, orzech, migdały), fasolę
12. Spożywaj tłuszcze: produkty mleczne, oleje roślinne (oliwa, siemię lniane, kukurydza, cedr, soja, warzywa. Uzupełnij sałatki różnymi olejkami zamiast majonezu.
13. Przydatne węglowodany: można znaleźć w zbożach, chlebie (najbardziej przydatna musztarda), makaronie, kakao, cykorii, miodzie, gozinaki.
14. Zminimalizuj pieczenie
15. Kiedy pociągasz słodycz, możesz jeść owoce

klikalny ↓

Menu na tydzień (opcja budżetu)

Aby zrozumieć istotę zrównoważonej diety, możesz skorzystać z już przygotowanego menu.

http://only-diet.ru/sbalansirovannoe-pitanie/

Zrównoważona dieta dla utraty wagi: od teorii do praktyki

Tylko nieliczni tracą na wadze, a diety osiągają cel. W tym samym czasie połowa z nich, po przejściu na normalną dietę, ponownie zyskuje fatalne kilogramy, a nawet więcej. Dla niektórych utrata wagi powoduje pogorszenie samopoczucia i problemów zdrowotnych. Jednak wszystkich tych komplikacji można uniknąć, jeśli nie stosujesz diety i zrównoważonej diety. I zrozumienie tego nie jest takie trudne, jak mogłoby się początkowo wydawać.

Co to jest

Zrównoważona dieta to dieta oparta na optymalnej równowadze substancji niezbędnych do prawidłowego wzrostu, rozwoju i funkcjonowania organizmu. Jednocześnie dzienne zapotrzebowanie na energię jest w pełni zaspokojone, obserwuje się prawidłowe proporcje BJU, występuje nasycenie witaminami i mikroelementami. Pozwala to utrzymać normalną wagę w każdym wieku.

Wraz ze wzrostem BMI (co to jest i jak określić normę i odchylenia biorąc pod uwagę wiek, przeczytaj w artykule wcześniej), dietetycy i lekarze radzą nie stosować diety, ale stosować zrównoważoną dietę, która pozwoli ci schudnąć bez szkody dla zdrowia i bez powrotu później kilogramy.

Proces utraty wagi jest spowodowany znacznym zmniejszeniem diety tłuszczów, zmniejszeniem liczby prostych węglowodanów, prawidłową redystrybucją BJU i przestrzeganiem harmonogramu posiłków. W rezultacie metabolizm normalizuje się i przyspiesza, ciało przestaje się deponować i poprawia trawienie. Za tydzień wydaje się nie więcej niż 1 kg, ale to właśnie te wskaźniki są uważane za optymalne do utraty wagi bez szkody dla zdrowia.

Zrównoważona teoria żywienia

Został sformułowany pod koniec XIX wieku. Wielki wkład w jego rozwój miał I.P. Pavlov, który szczegółowo opisał fizjologię układu trawiennego. Według niej jedzenie jest sposobem na utrzymanie jednolitej i stałej równowagi molekularnej w organizmie. Wszelkie wydatki muszą zostać zwrócone przez nowe przyjazdy żywności.

Ustalono dzienne tempo spożycia substancji życiowych, wyrażone ilościowo. Wpływ na nie mają cechy fizjologiczne (wiek i płeć), aktywność fizyczna, warunki klimatyczne i inne czynniki. Przez ponad 100 lat istnienia teorii dane te były wielokrotnie korygowane.

W tej chwili istotne jest oświadczenie akademika Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych A.A. Pokrovsky'ego, który określił prawidłową zbilansowaną dietę jako optymalną równowagę wszystkich składników żywności, które maksymalnie zaspokajają fizjologiczne potrzeby organizmu. Dotyczy to nie tylko użytecznych składników odżywczych, ale także tych odpadów, które są filtrowane i wydalane przez wątrobę i nerki.

Dzienne zapotrzebowanie dorosłych na substancje i energię, zgodnie z teorią zrównoważonej diety, przedstawiono w poniższej tabeli.

Większość diet nie może zapewnić utraty wagi przy tym dziennym spożyciu. Rezultat - problemy zdrowotne i szybki przyrost masy ciała na końcu.

1. Racjonalne zrównoważone żywienie

Bierze pod uwagę specyfikę żywności różnych populacji ludzi zgodnie z ich położeniem geograficznym. Na przykład dla ludów północnych oznacza to nacisk na mięso i ryby oraz plemiona afrykańskie, na owoce i warzywa. W pierwszym przypadku ilość zużytego tłuszczu jest automatycznie zwiększana, w tym drugim przypadku charakterystyczne jest minimum białka. Dlatego dieta roślinna dla Nanai (na przykład) będzie nie tylko bezużyteczna, ale także szkodliwa. Czynnik ten należy uwzględnić przy przygotowywaniu diety w celu zmniejszenia masy ciała.

2. Funkcjonalne zrównoważone odżywianie

Jest to żywność o działaniu zdrowotnym, coś w rodzaju suplementów diety, ale mająca inny status. Z reguły poddaje się długotrwałym badaniom klinicznym i jest poparta odpowiednią dokumentacją. Stworzony na bazie naturalnych składników i jak najbliżej tych, które oferuje natura. Może zastąpić każdy posiłek. W szczególności najjaśniejszym przedstawicielem tej niszy jest Energy Diet - marka, która oferuje „inteligentne” jedzenie do odchudzania.

Formuła

Najważniejszym pojęciem w teorii zrównoważonego odżywiania jest stosunek BJU, czyli w jakiej proporcji białka, tłuszcze i węglowodany powinny być obecne w codziennej diecie osoby. Klasyczna koncepcja ustawia szybkość na 1 / 1,2 / 4, chociaż druga cyfra jest ostatnio coraz bardziej zaokrąglona do jednej. Proponowane są inne formuły:

• 4/2/4 - proporcja eksperymentalna, jeszcze nie potwierdzona przez naukę;
• 2/1/2 - dla pracowników wiedzy;
• 2/2/5 - intensywny wysiłek fizyczny;
• 5/1/2 - uniwersalna formuła odchudzania;
• 2,2 / 2 / 4,5 dla kobiet;
• 3/2/5 - dla mężczyzn.

Korzystając ze wzoru do obliczania dziennego stosunku BZHU dla ich parametrów, możesz przygotować dietę dla utraty wagi bez szkody dla zdrowia.

Przykład. Jeśli używasz wzoru Mifflin-San Geor, dla mężczyzny w wieku 30 lat o wysokości 180 cm, wadze 90 kg i umiarkowanej aktywności, optymalny stosunek BJU wynosi 120 / 35,6 / 200 (w gramach). Możesz zobaczyć bardziej szczegółowe obliczenia, jak okazały się te liczby i dowiedzieć się, jak zrównoważyć odżywianie, aby schudnąć, tutaj.

Wyjątkowość takiego odżywiania polega na tym, że może być praktykowane przez absolutnie wszystko - zarówno dzieci, jak i osoby starsze. Diety w większości przypadków są przeciwwskazane przed 18 i po 55 latach. Na przykład nastoletni chłopiec cierpiący na nadwagę będzie musiał nadrobić zaległości białkowe i nieco ograniczyć węglowodany. A dla kobiety po 60. roku życia, kiedy problem nadwagi nie powinien już istnieć, a priorytetem powinno być tylko zachowanie zdrowia i przedłużenie życia, konieczne jest przestrzeganie klasycznej proporcji (biorąc pod uwagę istniejące choroby i zalecenia lekarza).

Różnorodność proporcji mówi o mobilności tej teorii. Ma jeszcze jedną cenną własność. Jako źródło energii BJU jest wymienne przez krótki czas.

Przykład. Zazwyczaj węglowodany powinny wynosić około 60 gramów na każde 100 gramów żywności, a białka i tłuszcze powinny wynosić około 20 gramów. szkoda ciała, biorąc pod uwagę wymienność tych substancji. Przy dziennej wartości opałowej 1500 kcal, stosunek ten można rozdzielić w następujący sposób:

Białka powinny stanowić dużą część diety, aby utrzymać masę mięśniową i utrzymać metabolizm węglowodanów. Jednak taka równowaga w zakresie prawidłowego odżywiania jest uważana za poważnie osłabioną i nie może trwać zbyt długo, w przeciwnym razie w pewnym momencie ani białka, ani tłuszcze nie będą w stanie pokryć braku węglowodanów, będzie brak energii, co negatywnie wpłynie nie tylko na proces utraty wagi, ale i na zdrowie.

Z tego powodu zdrowa, zrównoważona dieta eliminuje dietę jako sposób na schudnięcie. Zgodnie z tą teorią wystarczy zmniejszyć dzienną zawartość kalorii i zmniejszyć ilość spożywanej żywności, ale nie zaburzać proporcji BJU.

Podstawowe zasady

Aby zrównoważyć dietę w celu utraty wagi, musisz przestrzegać pewnych zasad.

Ratio BZHU

• 20% dziennych kalorii;
• 60% z nich ma pochodzenie zwierzęce, 40% pochodzenia roślinnego.

• 20% dziennych kalorii;
• 60% z nich jest pochodzenia roślinnego, 40% zwierząt (lepiej strawne, zawarte w rybach i owocach morza).

• 60% dziennych kalorii;
• 95% z nich jest złożonych, 5% jest prostych (jakie różnice można znaleźć w osobnym artykule).

Posiłki

• Śniadanie (40% dziennych kalorii): białka, proste i złożone węglowodany.
• Lunch (5%): białka lub złożone węglowodany.
• Lunch (30%): zupa, białko z dodatkami warzyw, napoje owocowe.
• Przekąska (5%): białka lub złożone węglowodany.
• Obiad (20%): łatwo przyswajalne białka i węglowodany.

Zasady

1. Zrównoważona dieta oznacza 5-6 posiłków w małych porcjach.
2. W normalnych warunkach wypij co najmniej 2 litry wody. Z aktywnym sportem i upałem - do 3 litrów.
3. Dzień zaczyna się od szklanki ciepłej wody. Konieczne jest wypicie go przed każdym posiłkiem (około pół godziny).
4. Nie pij stałego pokarmu z napojami. Korzystanie z nich jest dozwolone nie wcześniej niż za pół godziny.
5. Ogranicz dzienne spożycie soli do 7 g.
6. Nie wystarczaj przed snem. Kolacja około 3 godzin przed nim.
7. Ogranicz dietę i ostatecznie wyeliminuj takie szkodliwe pokarmy, jak słodycze, ciastka, fast foody, frytki, sosy, artykuły spożywcze, produkty mięsne.
8. Usuń gotowanie z metod gotowania.
9. Aby zmniejszyć masę ciała, wystarczy zmniejszyć dzienną zawartość kalorii, ale nie wyeliminować z diety składników BZHU.

Jeśli planujesz schudnąć bez uszczerbku na zdrowiu i chcesz osiągnąć trwałe rezultaty, będziesz musiał przestrzegać tych zasad zrównoważonej diety.

Piramida Harvarda

Pierwsza zrównoważona piramida żywieniowa została opracowana przez amerykańskich dietetyków z Harvard School w 1992 roku. W 2007 roku został ulepszony, otrzymał status programu państwowego i otrzymał nazwę MyPyramid.

Piramida Zrównoważonego Żywienia

I etap (podstawa piramidy)

• węglowodany złożone: chleb, makaron, płatki zbożowe, ryż;
• tłuszcze roślinne: olej rzepakowy, kukurydziany i słonecznikowy;
• pomarańcze, arbuz, buraki.

Dla tych, którzy uprawiają sport i schudną:

• chleb razowy, ryż niepolerowany, makaron z pszenicy twardej, gryka, jęczmień;
• tłuszcze roślinne: olej gorczyczny, oliwa z oliwek, olej lniany;
• pomidory, banany, jabłka.

Jedz przy każdym posiłku.

Etap II:

• białka roślinne: rośliny strączkowe, orzechy, nasiona;
• białka zwierzęce: mięso, jaja, ryby, owoce morza.

Używane dwa razy dziennie.

Etap III:

Są używane raz dziennie.

Etap IV (szczyt piramidy):

• tłuszcze zwierzęce: czerwone mięso, masło, margaryna;
• słodycze: cukier, kremy, napoje gazowane;
• pieczenie;
• alkohol

Ich użycie powinno być ograniczone do minimum.

Produkty do zrównoważonego odżywiania

Węglowodany

• rośliny strączkowe;
• grzyby;
• ciemna czekolada;
• zielenie;
• owies, jęczmień, proso;
• jogurt;
• kapusta, cukinia, pieprz, pomidory;
• kiwi, jabłka, mandarynki, śliwki;
• orzechy;
• chleb;
• żurawiny, wiśnie.

Wiewiórki

• zboża;
• orzechy;
• oleiste warzywa i owoce;
• tłoczone na zimno oleje: oliwkowy, siemię lniane.

Szczegółowa zawartość BZHU w produktach jest podana w specjalnych tabelach.

Przykładowe menu na tydzień

Przepisy

Śniadanie: Pieczone Serniki

• 200 g 3% skrzepu;
• 1 jajko;
• 20 g miodu;
• 4 daty;
• 100 g semoliny;
• 50 g obranej mąki.

Weź widelec z serem i wymieszaj z kaszą manną. Jedź jajkiem. Ugniataj powstałe ciasto. Spłukać, pozbyć się kości i drobno posiekać daty. Wlać do masy. Dodaj stopiony miód. Dokładnie wymieszaj wszystko, uformuj zagęszczone małe bułeczki, zwiń w mące. Przykryj blachę do pieczenia pergaminem, połóż na niej serniki. Piec w 180 ° C przez pół godziny.

Pierwszy na lunch: zielona zupa kremowa

• 200 g brokułów;
• 100 g łodyg selera;
• 100 g szpinaku;
• 50 g marchewki;
• 1 l wody;
• 2 sery przetworzone;
• zielenie

Obierz i pokrój warzywa na małe kawałki. Gotować, aż stan gotowości. Woda, w której się gotowały, osuszała się. Wlej nowy, zagotuj. Dodaj ser. Utrzymuj umiarkowane ciepło przez kolejne 5 minut. Schłodzić i ubić w blenderze. Posypać pokrojonymi zieleniami.

Przepisy na najbardziej niskokaloryczne i smaczne zupy do szybkiej i skutecznej utraty wagi można znaleźć pod linkiem.

Drugi na lunch: gulasz warzywny z rybą

• 200 g dorsza (możesz wziąć dowolną rybę według własnego uznania);
• 150 g cukinii;
• 100 g papryki;
• 50 g marchewki;
• 150 g kalafiora;
• 50 ml koncentratu pomidorowego;
• woda („na oko” do pokrycia warzyw).

Umieść marchewki na dużej tarce, cukinii i papryce - na kostkach, kapuście - na małych plasterkach. Umieść wszystkie warzywa w grubym garnku, dodaj wodę, gotuj przez 15 minut, pokrój filety z dorsza na dowolne kawałki, wyślij na gulasz. Trzymaj pod przykryciem umiarkowane ciepło przez 40 minut, tuż przed wyłączeniem dodaj pastę.

Kolacja: jajecznica z warzywami

• 3 jajka;
• 1 pomidor;
• 1 pieprz bułgarski;
• 1 cebula;
• 50 ml 3% mleka.

Pomidory pokrojone w plastry, pieprz - słoma, cebula - półpierścienie. Umieść na natłuszczonej blasze do pieczenia. Pokonaj jajka z mlekiem. Wlej je z warzywami. Dusić w rozgrzanym piekarniku przez 5-7 minut.

Przed wyborem diety na odchudzanie spróbuj zorganizować zbilansowaną dietę i ocenić korzyści. Korzyści zdrowotne, długotrwała utrata masy ciała i zróżnicowana dieta - wszystko to pozwoli Ci czuć się świetnie i spojrzeć na 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html