Główny Herbata

10 zasad żywienia dla wzrostu mięśni

Głównymi składnikami wzrostu mięśni są regularne ćwiczenia i prawidłowe odżywianie. Z reguły właściwe odżywianie jest kluczem do sukcesu. Nie wystarczy po prostu jeść więcej białka. Konieczne jest liczenie kalorii, BJU i przestrzeganie diety.

Tak, planowanie jest dodatkową „pracą”, a większość sportowców jest zbyt leniwa, aby to zrobić. Ale to zrozumienie, jakie powinno być właściwe odżywianie dla wzrostu mięśni, a także umiejętność wykorzystania tej wiedzy w praktyce, aby odróżnić kulturystów od osłony od zwykłych gości do siłowni.

Nie wiesz od czego zacząć? Pamiętaj o 10 zasadach, które pomogą ci budować mięśnie.

# 1 - WIĘCEJ KALORII

Zwiększenie spożycia kalorii o zaledwie 100–200 kalorii dziennie (aby nie uzyskać zbyt dużej ilości tłuszczu) nie pomaga w konsekwentnym zwiększaniu masy mięśniowej. Wzrost tempa metabolizmu spowodowany wzrostem kalorii już „zjada” połowę tych dodatkowych kalorii. Z tego powodu wzrost mięśni będzie tak powolny, że tego nie zauważysz. A brak widocznego postępu zawsze prowadzi do utraty motywacji.

Do wzrostu mięśni potrzeba 10-20 procent nadwyżki kalorii. Dla chudego mężczyzny 2000 kalorii dziennie nie tylko nie wystarcza do uzyskania masy mięśniowej, ale odwrotnie, taka dieta może prowadzić do utraty mięśni (organizm pozbędzie się włókien mięśniowych, które nie wystarczają do utrzymania). Jak obliczyć kalorie dla stabilnego wzrostu masy mięśniowej można znaleźć w artykule Odżywianie dla zestawu masy mięśniowej: Kalorie i BZHU. Średnio nadwyżka kalorii będzie wynosić 500 kcal powyżej normy.

Niemożliwe jest uzyskanie tylko suchej masy mięśniowej. Przyrost masy ciała nastąpi kosztem mięśni i tłuszczu. Aby nie zdobyć zbyt wiele, ogranicz szybkie węglowodany. Możesz również dodać cardio 2-3 razy w tygodniu, na przykład - Bieg z przerwami.

# 2 - REGULAR FOOD

Nie pomijaj zaplanowanych posiłków. Nigdy nie powinieneś być głodny! Ile razy dziennie jesz, nie tak ważne dla wzrostu mięśni, jak całkowita liczba kalorii i BZHU. Nie zawsze można spożywać 1000 kalorii na raz, więc wielu specjalistów kulturystycznych zaleca 4-5 posiłków dziennie, aby zrekrutować odpowiednią kwotę. Jedz, kiedy jest to dla ciebie wygodne - co najważniejsze, nie toleruj głodu i nie szukaj kalorii ani białek / tłuszczów / węglowodanów. Nie ma sensu planować 5 posiłków, jeśli nie możesz trzymać się tego trybu codziennie.

# 3 - KOKTAJLE BIAŁKOWE I GEYNERY

Kiedy trudno jest uzyskać 3000 - 4000 kalorii z normalnego, „twardego” pokarmu, można użyć koktajli proteinowych i gainerów.

Gainer to mieszanka białkowo-węglowodanowa zawierająca szybko trawiące białka i węglowodany. Wybierz gainery, które zawierają wysokiej jakości białko (izolat lub koncentrat), zwróć uwagę na zawartość kalorii w mieszance (nie powinna być zbyt wysoka - wszystkie „dodatkowe” kalorie trafiają do tłuszczu).

Chcesz zrobić gainer w domu? Weź twaróg i / lub białko serwatkowe, płatki owsiane, orzechy, banan lub inne słodkie owoce / jagody. Wymieszaj wszystko z blenderem, a otrzymasz doskonały koktajl, który może służyć jako osobny posiłek!

# 4 - PRODUKTY ZAWIERAJĄCE BIAŁKA

W celu zwiększenia masy mięśniowej należy monitorować ilość białka wytwarzanego z pożywienia. Średnio trzeba użyć 1,5-2,5 g białka na 1 kg własnej wagi. Produkty takie jak kiełbasy, kiełbasy, kotlety i ravioli (przemysłowe artykuły spożywcze) są niskiej jakości źródłami białka, które zawierają szkodliwe tłuszcze i nadmiar węglowodanów (skrobię i mąkę), a także konserwanty i wzmacniacze smaku. Kup chude mięso (kurczak, indyk, wołowina, wątroba), ryby (w tym tłuszcz) i owoce morza. Jedz więcej białek (żółtka muszą być ograniczone do 2 sztuk dziennie) - ten rodzaj białka ma najlepszy zestaw niezbędnych aminokwasów. Wybierz twaróg i inne produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Ale nie trzeba kupować twarożku 0%. Możesz użyć 5%, a nawet 9%. Oprócz białka zwierzęcego należy uwzględnić w diecie warzywa (rośliny strączkowe, orzechy).

# 5 - USEFUL FATS

Bardzo często, planując prawidłowe odżywianie dla wzrostu mięśni, obliczamy białka i węglowodany oraz minimalizujemy tłuszcze, aby uzyskać beztłuszczową masę mięśniową i tak mało tłuszczu, jak to możliwe. To jest błąd! Jeśli używasz zbyt małej ilości tłuszczu, poziom testosteronu spada. Ten hormon odgrywa kluczową rolę we wzroście mięśni. Poza tym, że testosteron pomaga utrzymać silne kości, wspiera poziom czerwonych krwinek we krwi i jest odpowiedzialny za libido, hormon ten jest również niezbędny dla wzrostu masy mięśniowej i siły.

Zdrowe tłuszcze - kwasy omega-3 i omega-6 występują w tłustych rybach, orzechach, oleju roślinnym (len, oliwka itp.). Pamiętaj, aby uwzględnić te produkty w swoim planie posiłków.

# 6 - WŁAŚCIWA ŻYWNOŚĆ PRZED I PO SZKOLENIU

Aby uzyskać maksymalne wyniki, zwróć uwagę na odżywianie przed i po treningu. Produkty używane w tym czasie mają bezpośredni wpływ na skuteczność szkolenia i powrotu do zdrowia po nim.

30-60 minut przed treningiem i 30-60 minut po treningu musisz zaopatrzyć się w wystarczającą ilość energii i materiałów budowlanych. Węglowodany - główne źródło energii i białka - budulec do budowy mięśni. Zawartość tłuszczu w tych posiłkach powinna być minimalna, ponieważ jest ona dłużej trawiona i spowalnia wchłanianie białek i węglowodanów.

# 7 - POWER BEFORE DREAM

Podczas snu dochodzi do regeneracji i wzrostu mięśni. Białka spożywane z pokarmem są rozkładane na aminokwasy i wykorzystywane do budowy nowych włókien mięśniowych. „Ładowanie” białka przed snem chroni również przed katabolizmem (zniszczeniem mięśni) podczas 8-godzinnego „postu” podczas snu.

W nocy najlepiej używać białek wolno wchłaniających się, takich jak twaróg lub kazeina.

Jeśli ciężko jest zdobyć masę mięśniową, wstrząśnij białkiem iw nocy, ale tylko wtedy, gdy się obudzisz, a nie na budziku (przed snem możesz wypić kilka szklanek wody).

# 8 - RODZAJ CIAŁA

Musisz zaplanować jedzenie zgodnie z typem ciała.

Ektomorfy potrzebują znacznie więcej kalorii, węglowodanów, a nawet tłuszczu. Endomorfy, przeciwnie, powinny być ostrożne, aby zwiększyć spożycie kalorii, aby nie uzyskać zbyt wiele nadmiaru tłuszczu.

Mezomorfy są najbardziej szczęśliwe - osiągają dobre wyniki przy wzroście kalorii o 10-20%.

# 9 - CZAS ZASTOSOWANIA WĘGLOWODANÓW

Aby uzyskać beztłuszczową masę mięśniową, nie trzeba całkowicie rezygnować z szybkich węglowodanów. Ale najlepiej jest używać ich rano, po ośmiogodzinnym „głodzie”, kiedy potrzebujesz łatwo dostępnej energii, a także po treningu, aby uzupełnić zapasy glikogenu i dostarczyć organizmowi energii do regeneracji i wzrostu mięśni.

Jedz wolne węglowodany, gdy potrzebujesz długo dostarczać organizmowi energii - na śniadanie, lunch, 1-2 godziny przed treningiem.

Jedzenie na kilka godzin przed treningiem musi koniecznie zawierać wystarczającą ilość wolnych węglowodanów, abyś miał dużo energii podczas treningu.

# 10 - PLAN DZIEŃ ŻYWNOŚCI

Spróbuj zaplanować menu na dany dzień - co, kiedy i ile. Dobrze przemyślany plan to połowa bitwy. Dla wzrostu mięśni po prostu „jeść więcej” to za mało, podobnie jak nie wystarczy jeść mniej na suszenie. Bez liczenia kalorii nie można tego zrobić. Możesz myśleć, że jesz z nadmiarem, ale w rzeczywistości jest zbyt mało kalorii, aby zapewnić wzrost mięśni. Na początku może się wydawać, że liczenie BJU i kalorii jest długie i trudne, ale z czasem będziesz pamiętać skład produktów, które regularnie jesz, a obliczenia potrwają 10-15 minut dziennie.

Jeśli spodobał Ci się artykuł, udostępnij go znajomym!

http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

Właściwe odżywianie mięśni

Właściwe odżywianie mięśni jest nie mniej ważne niż sam proces treningowy. Odpowiedni plan żywieniowy obejmuje nie tylko niezbędne produkty, ale także stosunek ilości białek i węglowodanów, które muszą być spożywane, aby zapewnić mięśniom wszystko, co niezbędne do rozwoju i wzrostu.

Rola prawidłowego odżywiania dla wzrostu mięśni

Ponieważ podczas ciężkiego treningu zasoby energetyczne organizmu są wyczerpane, a tkanka mięśniowa jest częściowo zniszczona, dieta powinna być bogata i zrównoważona. Określ rolę prawidłowego odżywiania dla mięśni w następujący sposób:

  • Dla każdego z poniższych treningów konieczne jest całkowite wyleczenie organizmu, co jest ułatwione głównie przez glikogen i białko, które są niezbędne do przywrócenia integralności tkanki mięśniowej;
  • Nagromadzenie białka i budowanie masy mięśniowej nie występuje w ciągu jednego dnia. Zwykle zajmuje to trochę czasu;
  • Straty energii, które występują podczas intensywnych treningów, można uzupełnić tylko za pomocą zrównoważonej diety z użyciem złożonych węglowodanów, białek i tłuszczów;
  • Aby włókna mięśniowe mogły się dostosować do rosnącego obciążenia, potrzebna jest zwiększona ilość białka;
  • Dla pełnej pracy wszystkich procesów metabolicznych organizm potrzebuje enzymów, które wymagają witamin i pierwiastków śladowych.

Co jeść dla wzrostu mięśni

Istnieją trzy główne ważne składniki prawidłowego odżywiania dla wzrostu mięśni:

  • Węglowodany (energia dla mięśni) - ryż, gryka, warzywa, płatki owsiane, owoce;
  • Białko (materiały budowlane do masy mięśniowej) - twaróg, mięso, jaja;
  • Minerały, witaminy - warzywa, owoce, jagody, warzywa.

Ponieważ białko jest ważnym składnikiem prawidłowego odżywiania mięśni, szczególną uwagę zwraca się na jego ilość. Według wielu lekarzy sportowych, dla wzrostu mięśni konieczne jest spożywanie od 1,5 do 2,2 g białka na kilogram ciała.

Jednocześnie należy zachować ostrożność podczas takiej wysokobiałkowej diety, ponieważ nadmiar białka może powodować rozwój wielu chorób. Przede wszystkim może to mieć wpływ na nerki i wątrobę, a dna może się również rozwinąć.

Dlatego dla sportowców opracowano specjalną żywność - tak zwane koktajle białkowe, które ułatwiają spożywanie białek. Zazwyczaj zaleca się, aby połowę białek potrzebnych do treningu uzyskać z pożywienia, a drugą połowę z koktajli.

Zasady prawidłowego odżywiania podczas ćwiczeń

W przypadku pełnowartościowego treningu organizm potrzebuje dużo energii, co oznacza, że ​​1-2 godziny przed nim musisz jeść wystarczającą ilość węglowodanów. Jednocześnie lepiej jeść owoce i lekkie płatki zbożowe na godzinę przed rozpoczęciem treningu, a wcześniej zjeść pełny posiłek. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku treningu w wysokim tempie lub ciężkich ćwiczeniach.

Aby zapewnić prawidłowe odżywianie podczas treningów, należy wziąć pod uwagę, że bezpośrednio po nich, 15-20 minut po przywróceniu tętna i krążenia krwi, konieczne jest ponowne spożycie węglowodanów w celu przywrócenia poziomu energii. Może to być zarówno owoce, jak i owsianka.

Następny posiłek powinien być bogaty w białka potrzebne do regeneracji i wzrostu mięśni.

W przypadkach, gdy trening odbywa się wieczorem i nie ma czasu na dwa posiłki, w sportowym odżywianiu dla mężczyzn, białek i węglowodanów można łączyć, na przykład:

  • Kasza gryczana lub ryżowa z rybami lub białkami jajka z białek jaj, gotowana w mleku, plus owoce - gruszka, kilka śliwek lub jabłko.
  • Płatki owsiane z kilkoma bananami i niskotłuszczowym twarożkiem (około 200 g).

Sportowe odżywianie dla mężczyzn w dniach odpoczynku

Odżywianie sportowe dla mężczyzn w dniach odpoczynku ma takie samo znaczenie jak odżywianie w dniach intensywnego treningu. Podczas odpoczynku ciało zostaje przywrócone, następuje wzrost mięśni i rozwój systemu zaopatrzenia w energię.

Tak więc wystarczające białka mięśniowe i witaminy są niezbędne do wzrostu mięśni, a sama dieta powinna zawierać trzy główne posiłki i kilka pośrednich lekkich przekąsek.

Dieta podczas ćwiczeń powinna obejmować:

  • Białka jaja - 3-10 jaj dziennie, z których nie więcej niż trzy można jeść z żółtkami;
  • Mięso, ryby, drób - głównie o niskiej zawartości tłuszczu. Mogą to być piersi z kurczaka, kalmary, indyki, chude ryby i wołowina;
  • Produkty mleczne - 0,5-1 litra mleka (przy normalnej strawności tego produktu). Również w diecie dla prawidłowego odżywiania mięśni powinny znaleźć się inne produkty mleczne - kefir (0,3-0,5 l), ser (50-150 g), twaróg (do 400 g);
  • Owoce, które przyczyniają się do rozwoju siły i zwiększenia masy mięśniowej. Owoce zawierają również dużą ilość witamin i minerałów, co jest niezbędne do zwiększenia wytrzymałości podczas intensywnego treningu. W diecie właściwego odżywiania mięśnie mogą obejmować melony, gruszki, jabłka, grejpfruty, brzoskwinie, śliwki, kiwi, wiśnie, banany, pomarańcze. Owoce są również doskonałym pożywieniem dla zdrowych przekąsek i wygodnie jest zabrać je ze sobą, aby wyzdrowieć z treningów;
  • Źródła węglowodanów, w tym większość zbóż pełnoziarnistych - gryka, ryż, płatki owsiane i warzywa.

Przykłady codziennej diety dla wzrostu mięśni

Następujące przykłady codziennej diety prawidłowego odżywiania mięśni można śledzić bez zmian, a także można je wykorzystać jako podstawę do sporządzenia indywidualnego menu na podstawie osobistych preferencji smakowych.

  • Płatki owsiane, ser o niskiej zawartości tłuszczu (30-50 g), herbata z miodem, gruszka;
  • Kasza gryczana, mleko (1 szklanka), gruszka lub jabłko;
  • Omlet białek z czarnym chlebem, szklanka kakao z kawałkiem czarnej czekolady, banan.

Drugie śniadanie właściwego odżywiania dla wzrostu mięśni:

  • Orzechy i suszone owoce (suszone morele, rodzynki, śliwki) z herbatą, jabłkiem;
  • Tłuszczowy twaróg z miodem lub dżemem, czarna lub zielona herbata;
  • Kanapka z serem, szklanka kefiru.
  • Porcja zupy, kasza gryczana z mięsem, herbata z miodem, owoc - jabłko, pomarańcza, winogrona;
  • Porcja zupy, ryż z kurczakiem, sałatka warzywna, kompot z suszonych owoców;
  • Ziemniaki z rybą, jajecznicą, sokiem, owocami - bananami.
  • Płatki owsiane, mleko (1 szklanka);
  • Dwa banany, kakao z mlekiem;
  • Część niskotłuszczowego twarogu z dżemem lub miodem, czarna herbata.
  • Tłuszczowy twaróg, jogurt (1 szklanka), banan, czarna herbata;
  • Kasza gryczana z rybą, owocami (pomarańcza lub jabłko), herbatą ziołową;
  • Omlet z 5 białek jaj, sałatka ze świeżych warzyw, napój owocowy z jagód.

Ogólne zasady prawidłowego odżywiania mięśni to:

  • Zużycie dużych ilości wody przez cały dzień;
  • Moc powinna być ułamkowa. Ponadto każda przekąska - czy to jabłko, czy szklanka mleka - uważana jest za osobny posiłek;
  • Powinno zmniejszyć spożycie smażonych potraw, ponieważ jest niezdrowe, i próbować jeść gotowane, gotowane na parze lub grillowane potrawy;
  • Różnorodność w stosowaniu owoców, warzyw i jagód ralichnyh;
  • Jedzenie tłustych potraw powinno być ograniczone do minimum. Nie dotyczy to jednak nienasyconych tłuszczów omega-3, które zawarte są w rybach i niektórych olejach, które są niezbędne dla funkcjonowania całego organizmu, zwłaszcza układu sercowo-naczyniowego.

Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.

http://www.neboleem.net/stati-o-zdorovom-pitanii/5479-pravilnoe-pitanie-dlja-myshc.php

Co musisz mieć do wzrostu mięśni

Dwa główne czynniki wpływające na zestaw masy mięśniowej to systematyczne obciążenia i przemyślane odżywianie. I często to jedzenie odgrywa decydującą rolę w osiąganiu wyznaczonych celów. I wykorzystanie dużych ilości białka - nie najważniejszy klucz do sukcesu. Konieczne jest ostrożne liczenie kalorii, BZHU, a także jedzenia na reżimie.

Planowanie menu nie jest łatwym zadaniem, które wielu sportowców jest po prostu zbyt leniwe. Jeśli jednak zignorujesz ten czynnik, trening może nie przynieść pożądanego rezultatu. Ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego właściwe odżywianie pozwala szybko zwiększyć masę mięśniową i przestrzegać pewnych zaleceń, które dają dietetykom sportowym.

Te 10 zasad pomoże Ci szybko zbudować masę mięśniową.

№1 Zwiększone spożycie kalorii

Jeśli używasz 100-200 kalorii dziennie więcej niż zwykle, nie możesz szybko zwiększyć ilości mięśni. Wraz ze wzrostem spożycia kalorii wzrasta tempo przemiany materii, co oznacza, że ​​niewielka ilość „dodatkowych” kalorii po prostu wypali się bez zmiany masy mięśniowej. W rezultacie mięśnie rosną dla ciebie prawie niezauważalnie. Cóż, jeśli nie ma widocznego postępu przez długi czas, motywacja stopniowo wychodzi z treningu.

Aby szybko zwiększyć objętość mięśni, musisz spożywać o 10-20% więcej kalorii niż zwykle. Dla osób o osłabionej budowie ciała 2000 kilokalorii dziennie to za mało. Taka dieta nie doprowadzi do wzrostu mięśni, ale do utraty wagi, ponieważ organizm po prostu pozbędzie się włókien mięśniowych z powodu braku energii. Oczywiście w każdym przypadku nadwyżka kalorii jest obliczana oddzielnie. Jednak z reguły liczba ta wynosi około 500 kilokalorii.

Ważne jest, aby pamiętać, że nie można przybrać na wadze tylko dzięki mięśniom: ilość tłuszczu w organizmie również wzrośnie. Aby ograniczyć zestaw tkanki tłuszczowej, spożywaj możliwie mało szybkich węglowodanów. Ponadto spróbuj kilka razy w tygodniu poświęcić czas na cardio.

№2 Jedz w tym samym czasie

Nie opuszczaj posiłków: nie powinieneś i być głodnym w ciągu dnia. Nie ma znaczenia, ile razy dziennie jesz: łączna liczba zużytych kilokalorii jest o wiele ważniejsza. Nie zawsze jest możliwe używanie 100 kilokalorii jednocześnie, dlatego doświadczeni sportowcy zalecają jedzenie 4-5 razy dziennie. Opracuj własny harmonogram posiłków, który jest dla Ciebie wygodny. Najważniejszą rzeczą jest nie być głodnym i monitorować ilość białka, tłuszczu i węglowodanów w diecie. Nie należy planować sześciu posiłków dziennie, jeśli nie masz możliwości przestrzegania tego harmonogramu.

№3 gainery i koktajle białkowe

Jeśli nie możesz uzyskać odpowiedniej ilości kalorii, powinieneś użyć specjalnych gainerów i koktajli.

Gainer to mieszanina łatwo przyswajalnych węglowodanów i białek. Powinieneś wybrać gainery, które zawierają wysokiej jakości białko (koncentrat lub izolat). Zysk kalorii nie powinien być zbyt wysoki, w przeciwnym razie dodatkowe kalorie zmienią się w tkankę tłuszczową.

Gainer można wytwarzać w domu, mieszając twaróg, białko serwatkowe, płatki owsiane, a także owoce i jagody. Wszystkie składniki muszą zostać zmielone i wymieszane za pomocą miksera. Taki koktajl może zastąpić pełny posiłek.

№4 Pokarmy białkowe

Dla wzrostu masy mięśniowej ważne jest użycie dużej ilości białka. Około 1,8 g białka na kilogram wagi powinno być spożywane dziennie. Jedzenie kiełbas, kiełbasek i fast foodów nie jest potrzebne: ten pokarm zawiera niskiej jakości białka i węglowodany, a także wszelkiego rodzaju barwniki i konserwanty. Mięso z kurczaka, tłuste ryby, cielęcina i wołowina zasługują na uwagę. Jaja kurze są dobrym źródłem węglowodanów, choć nie zaleca się więcej niż dwóch żółtek dziennie. Kupuj niskotłuszczowe produkty mleczne. Uzupełnij dietę białkami pochodzenia roślinnego (orzechy, rośliny strączkowe itp.).

№5 Niemożliwe jest uzyskanie masy mięśniowej bez tłuszczu.

Najbardziej niedoświadczeni sportowcy, planujący dietę, zwracają uwagę na białka i węglowodany, jednocześnie starając się unikać spożywania tłustych potraw. Jest to jednak błąd: im mniej tłuszczu jesz, tym niższy poziom testosteronu. Mianowicie, od tego hormonu zależy szybkość uzyskania masy mięśniowej. Testosteron jest również odpowiedzialny za wytrzymałość kości, poziom hemoglobiny i pożądanie seksualne.

Zdrowe tłuszcze (Omega-6 i Omega-3) znajdują się w orzechach, oleju roślinnym (słonecznik, siemię lniane), rybach. Wszystko to należy uwzględnić w codziennej diecie.

№6 Konieczne jest spożywanie żywności przed i po aktywności fizycznej.

Aby uzyskać maksymalny wynik, musisz jeść zarówno przed, jak i po treningu na siłowni. Jedzenie, które spożywasz w tym czasie, ma bezpośredni wpływ na tempo przyrostu masy mięśniowej, a także na to, jak twoje ciało wyzdrowieje po wysiłku.

Około godziny przed treningiem i godzinę po treningu bardzo ważne jest, aby sportowiec zapewnił organizmowi wszystko, co niezbędne. Węglowodany będą działać jako źródło energii, a białka staną się „cegiełkami” dla wzrostu mięśni. W tym przypadku, przed i po treningu, musisz jeść jak najmniej tłuszczu: tłuszcz jest trawiony przez długi czas, a także komplikuje wchłanianie węglowodanów i białek.

№7 Posiłki w przeddzień snu

W nocy mięśnie rosną i regenerują się. Białko, które było spożywane w ciągu dnia, w tym czasie, jest rozkładane na aminokwasy i wykorzystywane do budowy nowych włókien mięśniowych. Dlatego białko, które jesz przed snem, uchroni cię przed katabolizmem, czyli załamaniem masy mięśniowej podczas ośmiogodzinnego okresu odpoczynku.

W nocy pożądane jest, aby białka były wchłaniane wystarczająco powoli. Może to być twaróg lub białko kazeinowe.

Jeśli masz pewne trudności z zestawem masy mięśniowej, możesz pić koktajl białkowy w nocy, gdy się obudzisz. To prawda, ważne jest, aby obudzić się nie na budziku, ale na własną rękę: po prostu wypij szklankę wody przed snem.

№8 Konstytucji

Jeśli jesteś typem ektomorficznym, potrzebujesz dużo kalorii, węglowodanów i tłuszczów. Z drugiej strony endomorfy powinny traktować przyjmowanie kalorii z wielką uwagą: ryzykują uzyskanie zbyt dużej ilości tłuszczu. Ale mezomorfy są najszczęśliwsze: mogą łatwo zyskać masę mięśniową, zwiększając kalorię codziennej diety tylko o 15-20%.

№9 Czas spożycia węglowodanów

Aby uzyskać suchą masę mięśniową, nie należy unikać tak zwanych szybkich węglowodanów. Pożądane jest jednak używanie ich rano i bezpośrednio po wysiłku, gdy organizm potrzebuje energii. Wolne węglowodany są idealne na śniadanie lub do jedzenia dwie godziny przed wyjściem na siłownię: zapewni to organizmowi niezbędną energię.

№10 planowanie racji

Spróbuj zaplanować dietę na dany dzień: z góry zdecyduj, co i kiedy będziesz jadł. Taki plan szybko odniesie sukces. Wszakże dla wzrostu masy mięśniowej nie wystarczy po prostu jeść jak najwięcej. W ten sam sposób, podczas suszenia, aby zrealizować wyznaczony cel, konieczne jest nie tylko zmniejszenie poboru energii, ale także podjęcie decyzji, które produkty są najbardziej odpowiednie.

Na początku wydaje się, że myślenie o diecie jest zbyt trudne. Jednak z czasem planowanie menu na jutro nie zajmie więcej niż kwadrans. Szybko zauważysz, że trening stał się bardziej skuteczny: nie tylko będą pobierać mniej energii, ale także zaczną przynosić zauważalne rezultaty.

Dieta jest bardzo ważna dla sportowca. Zrównoważone menu, wymagana liczba kalorii i planowanie pomogą Ci szybko osiągnąć sukces!

http://builderbody.ru/chto-nuzhno-est-dlya-rosta-myshc/

7 produktów wzrostu mięśni

Lista pokarmów wysokobiałkowych, które są prawie całkowicie wchłaniane przez organizm.

Jak ocenia się żywność pod względem strawności białka

Przede wszystkim białko pokarmowe jest niezbędne do wzrostu mięśni. Niezbędne aminokwasy z pożywienia stają się budulcem nowych komórek mięśniowych, więc bez wystarczającej ilości białka nie osiągniesz wzrostu mięśni.

Jednak oprócz ilości białka w pożywieniu konieczne jest również uwzględnienie jego wartości odżywczej i strawności. Do oceny strawności białka wykorzystano wynik aminokwasowy skorygowany strawnością białka (PDCAAS) lub współczynnik strawności aminokwasów białka.

PDCAAS pokazuje, jak skład aminokwasowy produktu spełnia potrzeby danej osoby. Górna granica tej skali wynosi 1,0. Produkty o takim współczynniku najlepiej się wchłaniają i są pełnoprawnymi źródłami białka.

Wymienione poniżej produkty PDCAAS pochodzą z pojawiających się dowodów na obecność markerów Gulcore i nowych dowodów potwierdzających znaczenie dietetycznych, mięsnych, rybnych, jajecznych i roślinnych białek autorstwa Kevina Comerforda (Kevin B. Comerford), specjalista z California Dairy Products Research Foundation.

Najlepsze produkty do budowy mięśni

1. Mleko

Podnoszenie ciężarów Matthew Stark z University of Northern Illinois wskazuje, że mleko jest prawie całkowicie wchłaniane przez organizm, powodując syntezę białek i naprawę tkanek oraz zapewnia wszystkie niezbędne aminokwasy.

Milk Review: nowy napój sportowy? Przegląd badań naukowych z 2008 r. Wykazał, że mleko znacznie zwiększa syntezę białek mięśniowych. Spożywanie mleka po wysiłku w połączeniu z treningiem siłowym przez 12 tygodni zwiększa przerost mięśni i beztłuszczową masę mięśniową.

Stymulacja spożycia mleka z 2006 r. Wykazała, że ​​mleko pełne dostarcza 2,8 razy więcej treoniny (niezbędnego aminokwasu, który bierze udział w budowaniu białka mięśniowego) niż mleko odtłuszczone i 80% więcej fenyloalaniny (więcej jeden niezbędny aminokwas, który jest częścią białek organizmu).

2. Twaróg

Twaróg to 70% kazeiny, wolno trawionego złożonego białka. Oznacza to, że poziom aminokwasów we krwi wzrasta powoli i pozostaje podwyższony przez 6–8 godzin. Dlatego twaróg jest często zalecany do jedzenia przed długą przerwą między posiłkami, na przykład w nocy. Pozwala to utrzymać anabolizm do następnego posiłku.

Ponadto twaróg zawiera dużo wapnia, którego fakty zdrowotne Clayton: Wapń wymaga do skurczu mięśni i odgrywa ważną rolę w przenoszeniu aminokwasów i kreatyny.

3. Jajka

Według badania przeprowadzonego przez Egg and Egg-Derived Foods: Jose M. Miranda, 15 gramów białka jaja kurzego zawiera 1300 mg leucyny. Niedawny eksperyment, Wpływ suplementacji białkiem jaja na siłę mięśni i stężenia wolnych aminokwasów w surowicy, pokazał, że leucyna powoduje maksymalną odpowiedź anaboliczną w mięśniach szkieletowych młodych ludzi, więc białko jaja może mieć duży wpływ na budowanie mięśni.

Jest to leucyna, która stymuluje syntezę mięśni szkieletowych, niezależnie od innych aminokwasów. Ponadto leucyna obniża tempo rozpadu białek mięśniowych.

A w żółtku jaja zawiera 3,44 miligramów cynku na 100 gramów produktu. Cynk jest również dobry dla wzrostu mięśni. Badanie z 2016 roku na temat roli cynku w wzroście i proliferacji komórek wykazało, że cynk jest niezbędny do tworzenia insulinopodobnego czynnika wzrostu, który wywołuje rozwój mięśni.

Dietetycy często zalecają spożywanie nie więcej niż czterech jaj tygodniowo ze względu na wysoki poziom cholesterolu (200–300 mg) w żółtku. Jednak pomimo wielu badań nadal nie ma zgody co do zagrożeń związanych z jajami dla zdrowia serca.

W artykule Jose Mirandy zakłada się, że tylko 30% populacji świata jest nadwrażliwe na cholesterol dietetyczny, a pozostałe 70% jest nadwrażliwe. Ci pierwsi mają już podwyższony poziom cholesterolu i mogą zostać poszkodowani przez spożycie jaj w dużych ilościach, podczas gdy te drugie przyniosą więcej korzyści zdrowotnych niż szkód. Jak wskazuje Miranda, nowoczesne wytyczne dotyczące zdrowej żywności pozwalają ci jeść jedno jajko dziennie.

4. Wołowina

Wołowina zawiera wysokiej jakości białko, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w takich samych proporcjach jak w ludzkich mięśniach.

W badaniu z 2014 r. Udowodniono suplementację białek za pomocą treningu niskiego mięsa po oporności: wpływ składu ciała i wydajności spożycia wołowiny na przyrost masy ciała bez tłuszczu. W badaniu wzięło udział 26 zdrowych młodych ludzi. Po treningu pierwsza grupa zjadła 135 g konserwowanej wołowiny z 20 g białka i 1,7 g tłuszczu na 100 g produktu. Druga grupa kontrolna trenowała bez kolejnych posiłków. Po ośmiu tygodniach w pierwszej grupie waga bez tłuszczu wzrosła o 2,3 kg.

Anaboliczna reakcja na ćwiczenia oporowe i bogaty w białko posiłek nie zmniejsza się o rok 2011, co potwierdza, że ​​ćwiczenia fizyczne w połączeniu ze spożyciem 240 gram wołowiny zwiększają syntezę białek mięśniowych zarówno u młodych (29 ± 3 lata), jak i starszych (67 ± 2 lata) uczestnicy.

Badanie białka wołowego w 2015 r. Wykazało, że białko wołowe jest tak samo skuteczne w budowaniu mięśni, jak białko serwatki. Po ośmiu tygodniach treningu i spożywania białka uczestnicy spożywający białko z wołowiny zwiększyli swoją wagę bez tłuszczu o 5,7%, stracili 10% tłuszczu, zwiększyli jedno-powtarzalne maksimum w wyciskaniu i stali się ciężarem w porównaniu z grupą, która nie stosowała suplementów białkowych.

5. Pierś z kurczaka

Badanie wpływu wołowiny, kurczaka lub białka serwatki po treningu na kompozycję ciała i sprawność mięśni wykazało, że hydrolizat białka kurczaka wpływa również na budowanie mięśni, takich jak białko wołowe i białko serwatki. Uczestnicy eksperymentu, konsumując białko z kurczaka, średnio dwa kilogramy zwiększyli wagę bez tłuszczu, zwiększyli jednorazowo maksimum w martwym ciągu i wyciskaniu.

Pierś z kurczaka jest ceniona wśród kulturystów za dużą ilość wysokiej jakości białka i niewielkiej ilości tłuszczu - zaledwie 1,9 grama na 100 gramów produktu. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, dawaj pierwszeństwo piersi, a nie innym częściom kurczaka. Badanie wykazało, że 100 gramów piersi kurczaka zawiera 53 miligramów cholesterolu i 82,9 miligramów w udzie.

6. Ryba (pstrąg, łosoś, dorsz)

Oprócz tych gatunków w mięsie tuńczyka, kumaka, różowego łososia, makreli i makreli znajduje się około 20 gramów wysoce strawnego białka. Ponadto ryba jest niskokaloryczna i zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, które są korzystne dla zdrowia.

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, oprócz innych korzyści zdrowotnych, również przyspieszają wzrost mięśni. Badania nad wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi Omega-3 wzmocniły Gordona Smitha z 2011 r. (Gordon I. Smith), który wykazał, że przyjmowanie 4 gramów suplementów kwasów omega-3 w dzień przez osiem tygodni znacząco zwiększył odpowiedź anaboliczną na aminokwasy i wrażliwość na insulinę. Po przyjęciu suplementu stężenie białka w mięśniach i wielkość komórek mięśniowych wzrosły.

Im grubsza ryba, tym bardziej korzystne są zawarte w niej kwasy tłuszczowe. Na przykład makrela zawiera 2,6 g omega-3 na 100 g produktu, 2,5 g łososia i tylko 0,2 g tuńczyka i dorsza.

7. Nute

Ciecierzyca lub ciecierzyca jest bardziej popularna na Bliskim Wschodzie, ale teraz można ją znaleźć w prawie każdym większym supermarkecie.

Według badania wartości odżywczej i zdrowotnych ciecierzycy i hummusu, cztery łyżki hummusu (grube puree) z ciecierzycy dostarczają 14 gramów białka roślinnego, 25 gramów błonnika oraz dużo witamin i minerałów.

Ciecierzyca zawiera kompleks niezbędnych aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny, niezbędnych do wzrostu mięśni; glicyna, arginina i metionina, z których syntetyzowana jest kreatyna. Zawiera również 3,43 miligramów cynku na 100 gramów produktu.

Ta kultura roślin strączkowych będzie doskonałym substytutem białka zwierzęcego dla wegetarian i różnorodnych dodatków dla tych, którzy jedzą mięso.

Podziel się swoimi ulubionymi recepturami wysokobiałkowymi w komentarzach do artykułu.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

Produkty do budowy mięśni

Nie tylko trening siłowy jest wymagany do stworzenia pięknego ciała reliefowego. Spożywanie odpowiedniej żywności poprawia budowanie mięśni. Zaczynając od wyboru najlepszej żywności bogatej w białka, tłuszcze i węglowodany, możesz poprawić swoje wyniki.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Dietetyk, trener i kulturysta, promotor zdrowego stylu życia, mówi, że potrzebujesz:

  • Spożywaj mniej kalorii niż wydano.
  • Znajdź skuteczny stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów.
  • Jedz 4-5 razy dziennie, przynajmniej mniej więcej w tym samym czasie.
  • Do każdego posiłku należy dołączyć białko beztłuszczowe.
  • Przy każdym posiłku należy uwzględnić odpowiednie węglowodany, ale rafinowany cukier (we wszystkich jego postaciach) jest kategorycznie wyłączony z diety.
  • Pij „właściwe tłuszcze”.
  • Pij dużo wody.
  • Jest naturalna, nie przetworzona żywność.

Przedstawiamy listę najlepszych produktów, które z łatwością zmieszczą się w codziennej diecie:

Drób

Niektóre źródła białka mogą mieć wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, z których większość może prowadzić do odkładania się tłuszczu trzewnego i podnosić poziom cholesterolu we krwi. Pierś z kurczaka i indyk są chudymi źródłami białka z minimalną ilością tłuszczów nasyconych. 100 gramów zawiera 30 gramów białka i 3 gramy tłuszczu, z których 1 jest nasycony. Produkty zwierzęce zawierają wysokiej jakości białko, dzięki czemu drób jest najlepszym produktem do budowy mięśni.

Łosoś i tuńczyk to dwa rodzaje ryb, które pomogą Ci zbudować mięśnie. Po wielu badaniach naukowcy doszli do wniosku, że korzyści z tuńczyka tkwią w jego bogatym składzie, jest to prawdziwy skarb aminokwasów, witamin, makro i mikroelementów. Kawałek tuńczyka zawiera tylko 139 kcal, 24,4 g białka, 4,6 g tłuszczu na 100 g. W łososiu - 153 kcal na 100 gramów. Zaletą łososia jest przede wszystkim to, że ryba ta jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3. Tłuszcze te pomagają stymulować hormony w celu pobudzenia wzrostu mięśni i zapobiegają spalaniu aminokwasów przez energię.

Płatki owsiane

Ze względu na wysoką zawartość błonnika proces przetwarzania jest dość długi w porównaniu z innymi zbożami. Dlatego płatki owsiane mogą pomóc Ci poczuć się przez dłuższy czas pełne, zapobiegają przejadaniu się, a także nie ma ochoty jeść słodkiej i niezdrowej żywności, która nie wspiera wzrostu mięśni.

Jogurt

Jogurt jest doskonałym źródłem białka. Naturalny jogurt zawiera 10-14 g białka. W porównaniu z jogurtem klasycznym grecki zawiera prawie dwa razy więcej białka: 13–20 g na porcję. Ponadto ten produkt kwasu mlekowego ma mniej cukru. W skład tego przydatnego produktu zawierającego mleko wchodzi również wapń. Nasz organizm potrzebuje wapnia bardziej niż jakikolwiek inny pierwiastek śladowy. Zęby i kości potrzebują go do mineralizacji, mięśni do cięcia. Ważne jest, aby codziennie otrzymywać dobrą dawkę wapnia z jedzeniem. A grecki jogurt powinien w tym pomóc.

Serum

Serwatka jest produktem ubocznym w produkcji sera, twarogu i kazeiny. To źródło białka jest łatwo trawione i zawiera wszystkie aminokwasy potrzebne do budowy mięśni. Białko serwatkowe łatwo miesza się z wodą, mlekiem lub sokiem. Badanie przeprowadzone w czasopiśmie Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), opublikowane w grudniu 2007 roku, wykazało, że spożycie białka serwatki po treningu siłowym może stymulować syntezę białka mięśniowego, co prowadzi do wzrostu masa mięśniowa na dłuższą metę.

Wołowina

Zawartość kalorii w wołowinie wynosi 187 kcal na 100 gramów produktu. Główną wartością wołowiny jest kompletne białko i żelazo hemowe, które przyczyniają się do nasycenia komórek organizmu żywym tlenem. Wołowina ma również białka o niskiej wartości, takie jak kolagen i elastyna. Wiadomo, że kolagen jest głównym materiałem budulcowym więzadeł międzyzębowych. Trzymaj się chudej wołowiny, ponieważ zawiera mniej tłuszczów nasyconych.

Twaróg

Twaróg jest bardzo przydatnym produktem. Sto gramów twarogu zawiera: 15 g białka, 18 g tłuszczu, 2,9 g węglowodanów. Nawadnia ponad pięćdziesiąt procent całkowitej masy. W tłustym twarogu jest więcej białka (18 gramów), ale mniej tłuszczu, aw diecie niskotłuszczowej jest dużo wody i prawie nie ma tłuszczu, ale jest ponad dwadzieścia gramów białka. Lepiej, jeśli nie zawiera tłuszczu. Ponieważ zawiera minimum tłuszczu zwierzęcego, co powoduje zablokowanie naczyń krwionośnych z powodu wysokiej zawartości cholesterolu, co z kolei sprzyja niedokrwieniu, miażdżycy itp. Sam twaróg nie jest smaczny, więc aby twaróg nie został odrzucony przez ciało, najlepiej wymieszać go w blenderze z mlekiem i bananem. Okazuje się bardzo smacznym i zdrowym koktajlem, ponieważ banany są wzbogacone w witaminy z grupy B, które są również niezbędne przy budowaniu masy mięśniowej.

Jedno jajko zawiera około 6-7 gramów białka. Jajka są również bogate w aminokwasy tryptofanowe, aby pomóc Ci dobrze spać. Cichy odpoczynek jest ważny dla wzrostu mięśni, ponieważ pozwala organizmowi odzyskać siły. Ponadto jajko ma wiele korzystnych właściwości ze względu na to, że zawiera białka, tłuszcze, witaminy, minerały i inne substancje chemiczne, które są potrzebne do utrzymania zdrowia ludzkiego w dobrej kondycji.

Orzechy włoskie i migdały

Migdały i orzechy włoskie powinny znajdować się na liście spalanych tłuszczów, a także produktów budujących mięśnie. Jako część orzecha i migdału są witaminy z grupy B, witaminy A, E, P i inne, substancje mineralne: fosfor, żelazo, magnez, potas, sód itp. Jądro orzechów - idealne białko. Białko zawierające orzech może zastąpić białka „zwierzęce”. Ponadto zawierają niezbędne aminokwasy niezbędne do odżywienia mózgu i zdrowia układu odpornościowego.

Soja

Idealny produkt białkowy, nie zawiera tłuszczów nasyconych i połowy ich kalorii z białka. Jak twierdzą naukowcy, jest w stanie wytrzymać starzenie się organizmu, a także zwiększyć wydajność pracy intelektualnej.

Fasola

Dzięki liczbie łatwo przyswajalnych białek produkt ten jest zbliżony do ryb i mięsa. Fasola zawiera dużo żelaza, a żelazo „pomaga” w tworzeniu czerwonych krwinek, dostarcza tlen do komórek i poprawia odporność. Fasola dostarcza energii, którą organizm stopniowo zużywa - te kalorie nie są pełne.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Jak jeść dla wzrostu mięśni

Wszyscy wiedzą - aby mieć piękne ciało, musisz stale trenować. Jednak na tle znaczenia wysiłku fizycznego wielu nie docenia znaczenia właściwej diety. Na szczęście coraz więcej osób zapomina o ścisłej diecie i poszczeniu, wiedząc, że prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi w domu jest znacznie bardziej skuteczne. Jednak nie każdy chce schudnąć, wielu ludzi myśli o tym, jak uzyskać masę mięśniową. Mężczyźni marzą o ulgowych mięśniach i kostkach, a kobiety marzą o napiętym ciele bez rozstępów i cellulitu. W tym przypadku musisz także jeść niektóre produkty, które różnią się od diety odchudzającej.

Wartość właściwego odżywiania podczas ćwiczeń

Dla zestawu masy mięśniowej prawidłowe odżywianie nie jest mniej ważne niż ćwiczenia siłowe. Daje energię ciała, która jest zużywana podczas wysiłku fizycznego i przyczynia się do odzyskania ciała po nich, a także jest niezbędnym składnikiem funkcjonowania wszystkich narządów i tworzenia mięśni.

Warto zauważyć, że wszyscy ludzie są indywidualni, dlatego dieta powinna być dobrana zgodnie z cechami ciała i smakiem w jedzeniu. Nie naruszaj swoich ulubionych produktów, chyba że, oczywiście, nie są szkodliwe dla ciała. Są też przydatne, ale szczerze mówiąc bez smaku i nieprzyjemne dania - również opcjonalne. Możliwe jest wybranie odpowiedniej i smacznej diety dla każdej osoby.

Właściwe planowanie diety

Najważniejszą rzeczą w żywieniu dla budowania mięśni jest prawidłowy stosunek głównych składników: białek, tłuszczów i węglowodanów. Mianowicie, musisz przestrzegać proporcji 35:55:10, gdzie 35 to białko, 55 to węglowodany, 10 to tłuszcz.

Wiewiórki

Białko jest podstawą rozwoju organizmu, dotyczy to również mięśni, więc musi przeważać w codziennej diecie. W przypadku wzrostu mięśni białko musi znajdować się w pożywieniu spożywanym dziennie, w ilości 2 gramów na 1 kilogram masy ludzkiej. W ten sposób organizm nie będzie miał braku materiału do tworzenia i wzrostu mięśni. Odżywianie dla dżokejów oznacza jakościową przewagę białek w składzie odżywiania. Ale to nie znaczy, że powinno być ich więcej niż węglowodanów.

Węglowodany

Węglowodany - to energia opuszczająca jedzenie. Energia, która jest z nich wydobywana, przeznaczana jest na przetwarzanie białek, regenerację organizmu po wysiłku i treningi. Ale musisz pamiętać, że kiedy huśtasz się, musisz jeść wolne węglowodany, są one obecne w zbożach, owocach i warzywach. Szybkie węglowodany (ziemniaki, biały chleb, słodycze) są również potrzebne organizmowi, ale powinny być spożywane nie więcej niż 1-2 razy w tygodniu.

Tłuszczów też nie należy zapominać, są one niezbędne dla organizmu tak samo jak białka i węglowodany. Ale tutaj mówimy więcej o tłuszczach roślinnych. Można je uzyskać z olejów roślinnych (oliwa, siemię lniane, słonecznik), orzechów i nasion, również odpowiednie tłuszcze znajdują się w roślinach strączkowych. Bardzo cenne tłuszcze znajdują się w rybach morskich, zwłaszcza czerwonych, oraz w owocach morza.

Tryb picia

Odpowiednie odżywianie dla wzrostu mięśni w domu oznacza planowanie spożycia wody, którą należy pić przez cały dzień. Woda stymuluje procesy odnowy i oczyszczania organizmu. Wiele osób uważa, że ​​podczas zajęć i po 20-30 minutach po nich nie można pić, ale jest to złudzenie.

Istnieje kilka czynników, które potwierdzają potrzebę poboru wody podczas wysiłku fizycznego:

  • utrata płynu zmniejsza wytrzymałość i koordynację;
  • woda odgrywa ważną rolę w tworzeniu energii;
  • odwodnienie może prowadzić do głodu tlenowego i zawrotów głowy;
  • woda bierze udział w termoregulacji, a naruszenie przekazywania ciepła może prowadzić do udaru cieplnego;
  • z brakiem wody krew gęstnieje, co komplikuje pracę serca.

Uważa się, że właściwe ujęcie wody oznacza 1 litr na 30 kg wagi, ale podczas aktywnego wysiłku fizycznego konieczne jest dodatkowo wypicie 1 litra wody na godzinę ćwiczeń. Oznacza to, że jeśli lekcja trwa godzinę, należy wypić litr wody powyżej stawki dziennej, jeśli dwie godziny - 2 litry, i tak dalej. Co 5-10 minut ćwiczeń należy wziąć 1-2 małe łyki wody w temperaturze pokojowej, aby ułatwić pracę żołądka i całego ciała.

Najbardziej przydatne produkty

Jeśli wiadomo, że w diecie występuje obecność białek, tłuszczów i węglowodanów, to, czego dokładnie trzeba jeść, aby wyhodować mięśnie, jest dla wielu niezrozumiałe. Lista takich produktów jest dość obszerna.

Pokarmy białkowe do wzrostu mięśni to duża lista pokarmów.

Oto najpopularniejsze produkty do prawidłowego odżywiania podczas ćwiczeń:

  1. Mięso z minimalną ilością tłuszczu - pierś z kurczaka i filet, cielęcina, jagnięcina lub baranina.
  2. Ryby morskie - łosoś, makrela, śledź (nawet w tych odmianach ryb i wysokiej zawartości tłuszczu, ale właśnie dlatego są najbardziej użyteczne).
  3. Produkty mleczne - kefir, mleko, ser, twaróg i inne, ważne jest, aby były niskotłuszczowe.
  4. Gotowane jaja kurze, żółtka można jeść w ilości 1-2 na dzień, białka - do 10.
  5. Szczególnie przydatne są Kashi: gryka, płatki owsiane, bulgur.
  6. Owoce wysokokaloryczne: banany, winogrona i inne.
  7. Ziemniaki

Niezbędne węglowodany można uzyskać z produktów dwóch rodzajów:

  1. Zawierające szybkie węglowodany: biały chleb, makaron, białe płatki zbożowe, słodycze.
  2. Zawierające wolne węglowodany: słodkie owoce, suszone owoce, ciemne płatki, czarny chleb, warzywa, warzywa.

Tłuszcze są również cennymi produktami dla masy mięśniowej. Ale musisz zwracać uwagę na te, które mają wysoką zawartość zdrowych tłuszczów. Można je znaleźć w:

  • oleje (oliwkowe, lniane i inne);
  • orzechy i nasiona;
  • tłuste ryby;
  • produkty mleczne.

Planowanie diety

Planując codzienną dietę, należy wziąć pod uwagę nie tylko zawartość kalorii i skład żywności, ale także czas jej przyjmowania. Odgrywa również ważną rolę w dystrybucji produktów w czasie, w zależności od ich właściwości.

Śniadanie jest ważne

Istnieje opinia, że ​​śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, a ta opinia jest całkowicie poprawna. Większość ludzi ma napięty harmonogram i w pośpiechu nie mają czasu lub po prostu nie chcą zjeść śniadania. Takie podejście pozbawia ich siły, więc dla tych, którzy chcą wiedzieć, jak jeść podczas huśtania, powinieneś wziąć to pod uwagę.

Tutaj trzeba zaufać dietetykom i trenerom, którzy twierdzą, że po śnie organizm potrzebuje energii. Kiedy osoba śpi, w jego ciele zachodzi ogromna liczba procesów, w tym tworzenie się mięśni. Okres, w którym dana osoba nie je, wynosi około 10 godzin (2-3 godziny przed snem i 7 godzin, kładąc się spać), dlatego budząc się, należy uzupełnić rezerwy białek i węglowodanów.

Czy można jeść przed treningiem

Podczas uprawiania sportu zużywana jest ogromna ilość substancji, dlatego jest możliwe, a nawet konieczne, jedzenie przed treningiem. Ale tutaj musisz wziąć pod uwagę kilka aspektów:

  • czas - konieczne jest jedzenie 45-60 minut przed rozpoczęciem zajęć, w zależności od kaloryczności i szybkości przetwarzania produktów;
  • zbilansowane menu - spożycie pokarmu powinno być w większym stopniu uzupełniane z białek i węglowodanów, ale potrzebne są również tłuszcze, nie należy zapominać o witaminach, bez nich organizm nie wytrzyma obciążenia.

Osoba, która dobrze czuje się w swoim ciele, z łatwością określi niezbędną ilość jedzenia. Musisz tylko jeść odżywcze i wysokokaloryczne, ale unikaj „wagi” w żołądku.

Po treningu

Dla wzrostu mięśni, jedzenie po treningu jest potrzebne tak samo jak jedzenie przed lekcjami. Kompozycja potraw również nie będzie bardzo różna: maksymalna zawartość białek i węglowodanów, bez których organizm będzie trudniejszy do odzyskania i minimum tłustej żywności. Po zajęciach jest warta 30-60 minut.

Najważniejsze - nie zapominaj, że dla wzrostu mięśni po treningu, potrzebujesz zdrowych i bogatych w witaminy i pierwiastki śladowe.

Posiłki w dni odpoczynku

Menu w dni, w których nie ma treningów, nie różni się zbytnio od diety w dni z planowaną aktywnością fizyczną. Najważniejszym aspektem prawidłowego odżywiania podczas treningów jest przestrzeganie schematu, a mianowicie określenie 3 pełnych posiłków i 2 przekąsek. Możesz zrobić menu z różnych potraw, o ile są zdrowe, smaczne, dobrze i spełniają zalecany stosunek białek, węglowodanów i tłuszczów.

Suplementy diety i witaminy

Dieta dla wzrostu mięśni obejmuje nie tylko to, co jest potrzebne do spożywania określonych pokarmów, ale także włączenie do diety dodatków do żywności. Dość często nie można spożywać wystarczającej ilości kalorii z jedzeniem, a potem na ratunek przybywają białka i węglowodany. Będą przydatne, jeśli nie będzie czasu na przekąskę lub całkowite zjedzenie 4-5 razy dziennie, a także wtedy, gdy dieta nie jest wystarczająca. Koktajle te można kupić w sklepach sportowych lub samodzielnie.

Nie powinniśmy zapominać o suplementach witaminowych, które pomogą ciału wytrzymać wysiłek fizyczny podczas ćwiczeń. Witaminy i mikroelementy niezbędne dla organizmu (wapń, potas, fosfor, magnez, żelazo, witaminy z grup A, B, C, D) można stosować zarówno z jedzeniem (są one zawarte w już zalecanych produktach), jak i zrekompensować ich niedobór za pomocą kapsułek i suplementów które są sprzedawane w aptekach.

Ektomorfy do pomocy

Ektomorfy - ludzie o cienkiej budowie ciała - zwiększające masę mięśniową są trudniejsze. Potrzebują bardziej wysokokalorycznej diety bogatej w węglowodany i białka. Ponadto ludzie z taką konstytucją mają pełnoprawne domowe jedzenie tak często, jak to możliwe, a robienie przekąsek staje się jeszcze ważniejsze.

Najbardziej przydatnymi produktami będą: gryka, ryż, płatki owsiane, ryby, mięso, warzywa i produkty mleczne. A na przekąski: owoce, mleko lub niskotłuszczowy twaróg.

Przykładowe menu zwiększające masę mięśniową

Lista potraw i czas ich odbioru:

  1. Śniadanie - płatki zbożowe (gryka, płatki owsiane), mleko, jajecznica, owoce (banany, jabłka), zielona herbata z miodem. Rano można zjeść coś słodkiego (szybkie węglowodany), ale w małych ilościach.
  2. Przekąska # 1 - ser, biały chleb, twaróg, owoce lub suszone owoce, orzechy, kefir.
  3. Obiad - dowolna zupa, ryż, ryba, kasza gryczana z kurczakiem, sałatki warzywne, duszone, pieczone lub gotowane ziemniaki, jajka, owoce.
  4. Przekąska # 2 - twaróg, suszone owoce, jabłka, ser, płatki owsiane, gorzka czekolada.
  5. Kolacja - mięso lub ryby, możesz mieć małą owsiankę, owoce lub sok, herbatę.
  6. Przed snem - mleko, kefir, orzechy, jabłka. Do zestawu masy mięśniowej można również jeść w twarogu nocnym. Co najmniej pół godziny przed snem iw małych ilościach.

Czy ta dieta nadaje się do odchudzania

To menu jest przeznaczone dla zestawu masy mięśniowej i tworzenia ciała reliefowego. Jeśli chcesz schudnąć, musisz zmniejszyć spożycie kalorii, żywność może pozostać taka sama, z wyjątkiem szybkich węglowodanów. Zmniejsz spożycie tłuszczu i porcje przed snem iw ciągu dnia.

Aby zmniejszyć masę ciała, należy uważnie monitorować spożycie kalorii w żywności. Dieta mająca na celu zwiększenie masy mięśniowej wymaga spożycia większej ilości kalorii niż zużywana dziennie, na odchudzanie - wręcz przeciwnie.

Wideo

Z tego filmu dowiesz się o cechach diety dla zestawu masy mięśniowej.

http://superbody.click/pitanie/dlya-rosta-myshts.html

Czytaj Więcej Na Temat Przydatnych Ziół