Dla tych, którzy chcą budować mięśnie, pomocne będzie wiedzieć, które pokarmy mogą pomóc.

Zdjęcie: Depositphotos.com. Autor: valuavitaly.

Aminokwasy i białka są budulcem mięśni, dlatego bardzo ważne jest, aby dieta zawierała odpowiednią ilość tych związków. Ale menu powinno być obecne i produkty z różnymi witaminami, węglowodanami i zdrowymi tłuszczami. Są niezbędne do prawidłowego metabolizmu i funkcjonowania wszystkich narządów i układów.

Solidne orzechy

Orzechy są kluczowym produktem dla każdego, kto marzy o stalowych bicepsach i prasie. Jest bogatym źródłem białek roślinnych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, selenu, miedzi i cynku, magnezu, kwasu foliowego, błonnika i przeciwutleniaczy.

Ponadto orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, orzechy włoskie i migdały zwiększają poziom testosteronu w organizmie. Jednocześnie są zdrowsze i bezpieczniejsze niż suplementy sportowe.

Całe ziarna dla całej natury

Zboża są bogate w złożone węglowodany, które ładują organizm do energii na długie okresy treningu. Oprócz węglowodanów, pełne ziarna zawierają wszystkie rodzaje witamin, błonnika, niezbędnych kwasów tłuszczowych i minerałów.

Pamiętaj, aby uwzględnić w swojej diecie płatki owsiane, jęczmień i brązowy ryż.

Prawie magiczny siemię lniane

Małe, owalne nasiona lnu są uważane za jedne z najlepszych źródeł roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3, których potrzebuje tkanka mięśniowa do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Mają też dużo błonnika i specjalnych związków o wysokiej aktywności przeciwutleniającej - lignany, zapewniające zdrowie i długowieczność.

Siemię lniane dodaje się do płatków zbożowych, musli i produktów kwasu mlekowego, w warunkach gruntowych - w koktajlach owocowych i warzywnych. Możesz także przygotować na śniadanie zdrową lnianą kleik, ale ze względu na specyficzną konsystencję nie wszystkim się podoba: nasiona wydzielają dużo śluzu.

Jaja kurze „z tajemnicą”

Wśród fanów sportu jaja kurze są bardzo popularne, ponieważ jest to wspaniałe źródło białka z kompleksem niezbędnych aminokwasów.

Ale niewiele osób wie, że ten banalny produkt może być jeszcze lepszy. Niektórzy rolnicy dodają siemię lniane i witaminę E do paszy kur niosek, a zawartość kwasów tłuszczowych w jajach wzrasta 6 razy, a witaminy E 8 razy.

Kilka takich jajek na śniadanie nie zaszkodzi.

Olej z ryb zamiast „odmładzających” jabłek

Elementy budulcowe dla twoich mięśni mogą dostarczyć dobrego starego oleju rybiego. Ten produkt, znany wszystkim od przedszkola, nie tylko pomaga zwiększyć masę mięśniową, ale także zapobiega osłabieniu mięśni u osób starszych.

Aby osiągnąć zauważalne rezultaty, przyjmowanie oleju z ryb powinno być regularne.

Polecam zwrócić uwagę na olej z kryla. Można go teraz kupić w prawie każdej aptece. Pod względem zawartości kwasów tłuszczowych nie jest gorszy od tłuszczu rybnego, ale jego moc przeciwutleniająca jest znacznie wyższa.

Fasola - tajemnica kulturystów

Rośliny strączkowe są dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika, ważnym składnikiem diety sportowców i kulturystów, bogatym w białko i węglowodany.

Uwielbiam gulasz z fasoli i soczewicę. Regularne spożywanie tych produktów pomaga utrzymać poziom cukru i energii we krwi na stabilnym poziomie.

Warzywa cebulowe na zwinięte ciało

Czosnek, cebula i zieleń - wszystkie te warzywa należą do rodziny cebuli (allium). Aby zwiększyć masę mięśniową, muszą być surowe.

Warzywa zawierają związki siarki i flawonoidową kwercetynę, które są ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego.

Kolejny miły bonus: pojawienie się cebuli i czosnku w diecie ochroni przed nieoczekiwaną grypą i nie pozwoli Ci przegapić następnego treningu.

Mięczaki pomagają nam budować i żyć

Skarby tych stworzeń morskich ukrywają prawdziwe skarby w postaci minerałów i witamin, w tym minerałów przeznaczonych do budowy mięśni.

Małże i ostrygi są bogate w białko, żelazo, miedź, selen i witaminy z grupy B (witamina B12 jest dla nas szczególnie ważna).

Miły bonus dla miłośników mięczaków: mają właściwości afrodyzjaków, to znaczy zwiększają siłę męską.

Jogurt dla sportowców snowbound

Większość ludzi kojarzy jogurt z kruchymi kobietami, które preferują zdrowe, ale skąpe jedzenie, aby zachować swoją figurę.

Mężczyźni również potrzebują tego produktu. Normalizuje trawienie, przyspiesza metabolizm i promuje aktywność życiową pożytecznych bakterii w jelicie. Pytanie brzmi, jaki jest związek z budowaniem mięśni? To proste: dobre trawienie i szybki metabolizm zapewniają wysoki stopień wchłaniania składników odżywczych.

Do diety sportowej wybierz niskotłuszczowy jogurt owocowy bez substancji słodzących.

Łosoś i firma

Łosoś pomaga również budować masę mięśniową. Ta ryba zawiera wiele aminokwasów i kwasów omega-3 używanych przez organizm do budowy błon komórkowych. Dla sportowców niezwykle ważne jest trzymanie się diety o wysokim odsetku kwasów tłuszczowych, ponieważ pomaga to szybciej odzyskać siły po wyczerpujących treningach.

Łosoś i inne ryby morskie można wykorzystać do odchudzania. Dzięki odpowiedniemu podejściu nie stracisz masy mięśniowej, ale tkanki tłuszczowej.

http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html

Najlepsze pokarmy, aby uzyskać masę mięśniową i siłę

Aby zwiększyć mięśnie bez szkody dla organizmu, musisz monitorować dietę i naprawić efekt regularnych ćwiczeń. Odżywianie jest kluczowym czynnikiem w budowaniu mięśni. Odpowiednio dobrane produkty do uzyskania masy mięśniowej pomogą szybko uzyskać pożądane rezultaty.

Podstawowe zasady budowy mięśni

Aby osiągnąć widoczne rezultaty tak szybko, jak to możliwe, konieczne jest przestrzeganie kilku zasad jednocześnie: jeść prawidłowo, uprawiać sport i regularnie odpoczywać. Zanim powiemy Ci, jakie produkty spożywcze są dostępne dla uzyskania masy mięśniowej, przedstawimy podstawy tworzenia właściwej diety na trening.

Zrównoważona dieta

Wzrost masy ciała zależy w dużej mierze od harmonijnej równowagi białek, tłuszczów i węglowodanów. Może to być tania żywność, ale powinny zawierać witaminy i składniki odżywcze, które uzupełniają zapotrzebowanie organizmu na żywność. Poniżej wskazano, że istnieje zestaw masy mięśniowej, lista zawiera tylko najlepsze źródła BJU podzielone na grupy. Pokarm dla wzrostu mięśni powinien być zróżnicowany, dzięki czemu otrzymujesz z jedzeniem wszystkie mikro i makroelementy, które zwiększają zdolności regeneracyjne organizmu.

Oznacza to, że nie musisz stale rozszerzać TOP produktów lub jeść coraz więcej piersi z kurczaka, może wystarczyć dodanie kilku łyżek zdrowych tłuszczów.

Aby określić ilość energii potrzebnej do wzrostu mięśni, powinieneś:

1. Oblicz dzienne kalorie kalorii dla podstawowego metabolizmu (praca narządów wewnętrznych, wymiana ciepła, trawienie). Dla mężczyzn: 88.362 + (13.397 x waga, kg) + (4.799 x wysokość, cm) - (5.677 x wiek, lata). Dla kobiet: 593 + (9.247 x waga, kg) + (3.098 x wysokość, cm) - (4.330 x wiek, lata).
2. Oceń poziom aktywności fizycznej. Liczba kilokalorii podstawowego metabolizmu jest mnożona przez współczynnik aktywności człowieka. Dla osób z nieaktywnym trybem życia wskaźnik wynosi 1,2, a 2-3 treningi tygodniowo podnoszą go do 1,375. Dla osób uprawiających sport co drugi dzień współczynnik wynosi 1,55, przy dziennym obciążeniu –1,725, a dla ciężkiej pracy fizycznej przez cały dzień - 1,9.
3. Zwiększ wynik o 10-20%. Taka nadwyżka kalorii zapewni stopniowy przyrost wagi bez szkody dla ciała.
4. Powtórz obliczenia zgodnie ze wzrostem masy mięśniowej.

Systematyczne szkolenie

Z powodu wysiłku fizycznego metabolizm jest przyspieszany, nadmiar kalorii jest kierowany nie do tkanki tłuszczowej, ale do tkanki mięśniowej. Zajęcia są zalecane pod nadzorem trenera - umieści właściwą technikę do wykonywania ćwiczeń i poda indywidualne zalecenia dotyczące odżywiania.

Aby zwiększyć masę, wystarczą trzy sesje tygodniowo przez 1 godzinę. Wzrost mięśni zapewnia stopniowy wzrost ciężarów roboczych na symulatorze. Aby ciało stało się ulgą i proporcjonalne, wszystkie grupy mięśni muszą być przepracowane.

Podczas ćwiczeń organizm potrzebuje dużo energii. Kilka godzin przed rozpoczęciem zajęć musisz jeść jedzenie ze złożonych węglowodanów: zbóż, warzyw, zbóż, roślin strączkowych. Takie produkty utrzymują napięcie mięśniowe i utrzymują normalny poziom glukozy. Tuż przed samym treningiem możesz wypić koktajl białkowo-węglowodanowy lub aminokwasy BCAA.

Rekuperacja

Tkanka mięśniowa rośnie podczas odpoczynku przez 48 godzin po wysiłku. Aby nie zaszkodzić ciału, dla każdej grupy mięśniowej musisz zapewnić całkowity odpoczynek. Sen powinien trwać co najmniej 8 godzin dziennie.

Lista produktów do wzrostu mięśni

W celu zwiększenia masy mięśniowej należy spożywać 500 kilokalorii więcej białka, tłuszczu i węglowodanów niż organizm wydaje w ciągu dnia. Obowiązkiem skutecznego zestawu masowego jest zwiększone spożycie kalorii, właściwa równowaga składników odżywczych i najlepsze produkty do przybierania na wadze.

Produkty białkowe

Białka - główny materiał budulcowy organizmu, odpowiedzialny za wzrost tkanki mięśniowej i jej regenerację. Brak białka w organizmie powoduje zanik mięśni, osłabienie układu odpornościowego, obrzęk. Dzienne spożycie białka w celu zwiększenia masy ciała wynosi 2-2,5 g / kg masy ciała. Należy go przyjmować w małych porcjach przez cały dzień, ponieważ nie więcej niż 40 g jest wchłaniane na posiłek.

Białka składają się z wielu aminokwasów, które biorą udział w tworzeniu hormonów, złożonych enzymów i innych struktur komórkowych. Największa ilość substancji białkowych zawiera następujące produkty:

• Mięso Czerwona wołowina, chuda wieprzowina, jagnięcina, kurczak, indyk - produkty o wysokiej zawartości białka (do 24 g na 100 g). Mięso zawiera 8 niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie samodzielnie zsyntetyzować.
• Produkty mleczne. Zawartość białka w stałym serze jest bardzo wysoka - 23-30 g. W kompleksie z lipidami i wapniem białko jest łatwo absorbowane przez komórki. W zależności od zawartości tłuszczu mleko ma 2,8-3 g białka, twarożek - 14-16 g.
• Jaja Jedno średniej wielkości jajko zawiera 6-8 gramów czystego białka. W żółtku jaja występuje duża ilość cholesterolu i tłuszczu, więc jego obfite stosowanie jest szkodliwe dla zdrowia.
• Owoce morza. Na 100 g filetu rybnego przypada 17–25 g substancji białkowej, która jest całkowicie wchłaniana. Zawartość białka w owocach morza: czerwony kawior - 29-31 g, małże - 20 g, krewetki, kraby - 19 g, kalmary - 18 g. Taki pokarm uważany jest za dietetyczny - poziom tłuszczów w jego składzie jest minimalny.
• Fasola. Wegetarianie uzupełniają rezerwy białka właśnie przez rośliny z rodziny roślin strączkowych. Na 100 g soi przypada 36 g białka, ciecierzyca zawiera 19 g białka, fasola - 19-24 g, soczewica - 21-24 g, groszek - 20 g. Aby ułatwić proces trawienia, rośliny strączkowe są łączone z warzywami.
• Orzechy Wśród orzechów najbardziej wartościowe są: orzeszki ziemne i nerkowce (26-27 g białka), pistacje (20 g), migdały (18 g), orzechy laskowe i orzechy włoskie (15 g).
• Zboża. Liderem ilości białka w kompozycji jest gryka (10-12 g na 100 g zbóż). Kasza manna, płatki owsiane i zboża proso zawierają około 10-11 gramów białka.
• Grzyby Zawartość białka w grzybach jest następująca: pieczarki - 4,3 g; ceps, grzyby osiki, smardze - 3-3,3 g; grzyby, gołąbek, miód, borowik - 1,7-2,5 g
• Warzywa. Wśród warzyw czosnek (6,5 g), brukselka (4,8 g) i szpinak (2,9 g) są najbogatsze w białko.

Żywność ze zdrowymi tłuszczami

Tłuszcze są jednym z najważniejszych składników odżywczych. Ich brak w diecie powoduje zaburzenia metaboliczne, niewydolność hormonalną, spadek ogólnej odporności. Niektóre nienasycone kwasy tłuszczowe nie są wytwarzane w komórkach, są dostarczane wyłącznie jako część żywności.

Zapotrzebowanie organizmu na tłuszcz wynosi 1 g / kg suchej masy ciała. Źródłem korzystnych lipidów powinno być korzystnie pokarm roślinny (80%). Produkty zwierzęce w zdrowej diecie zajmują niewielką część.

• Orzechy Najbardziej tłuste orzechy, makadamia i pekan, zawierają 72-76 g lipidów na 100 g produktu. Orzech - 65 g, orzechy laskowe i orzeszki piniowe - 61 g; pistacje, migdały, orzechy nerkowca - 50-54 g, orzeszki ziemne - 45 g. Nie można wypełnić całej codziennej diety orzechami - nadmiar kalorii doprowadzi do wzrostu tkanki tłuszczowej.
• Nasiona. Nasiona słonecznika zawierają 53 gramy tłuszczu, 49 gramów sezamu, 47,5 gramów maku, nasiona lnu zawierają 42 gramy lipidów, chia - 31 gramów, nasiona dyni - 24,5 grama
• Oleje. Olej słonecznikowy jest produktem wysokokalorycznym, który składa się głównie z tłuszczów wielonienasyconych, które niekorzystnie wpływają na zdrowie człowieka. Przydatne tłuszcze jednonienasycone znajdują się w olejach oliwnych, lnianych i kukurydzianych.
• Awokado Owoc, który stanowi 80% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. 100 g awokado zawiera 15-20 g tłuszczu.
• Produkty mleczne. Dużą ilość tłuszczu można uzyskać z serów twardych (26-30 g), twarogu (9-18 g), tłustej śmietany (20 g).
• Tłuste ryby. Makrela, łosoś, łosoś, tuńczyk - ryba, która oprócz lipidów (12-15 g) zawiera witaminy z grup B i D, niezbędne kwasy Omega-3.

Źródła węglowodanów

Węglowodany - główne źródło energii, najważniejsze podczas ćwiczeń. Dla sportowca wskaźnik zużycia wynosi 4-5 g na 1 kg masy ciała. 60-70% całkowitej ilości substancji powinno być złożonymi (wolnymi) węglowodanami, reszta - szybko.

• Zboża. Jest to źródło wolnych węglowodanów, które zapewniają główne zasoby energii dla organizmu. Kasza manna i perłowy mają 73,5 g węglowodanów na 100 g, kukurydza - 75 g, ryż - 74 g, jęczmień - 72 g, pszenica - 70 g, owies - 66 g, kasza gryczana - 62 g
• Rośliny strączkowe Groch zawiera 53-57 g złożonych węglowodanów, fasola - 54,5 g, w soczewicy - 48-55 g. Rośliny strączkowe są bogate w żelazo, witaminy A, C, B6, magnez.
• Makaron z pszenicy durum. Skrobia w składzie mąki nie ulega zniszczeniu podczas gotowania i długo nasyca ciało. 65-75 g węglowodanów na 100 g produktu.
• Warzywa. Kukurydza - 22,5 g, czosnek - 21,2 g, ziemniaki - 20 g, oliwki - 12,7 g, buraki i korzeń pietruszki - 11 g.
• Owoce. Owoce i jagody składają się głównie z szybkich węglowodanów: bananów - 22,4 g, winogron - 17,5 g, persimmon - 16 g, fig i mango - 14 g, granatu - 12 g, jabłek - 11,5 g, brzoskwiń 10,5 g
• Suszone owoce. Wygodna opcja na chłodną porę roku. Ze względu na niewielką ilość wody w kompozycji, suszone owoce mają wysoką zawartość kalorii i wysoką zawartość węglowodanów: daty - 75 g, rodzynki - 72 g, suszone morele - 61 g, figi - 58 g, suszone śliwki - 57,5 ​​g, figi - 58 g, suszone śliwki - 57,5 ​​g

Tkanki ciała to 60-80% wody. Aktywne ćwiczenia zwiększają tempo przemiany materii, stymulują pocenie się, co powoduje, że komórki wymagają więcej płynu. Odwodniona krew powoli przechodzi przez naczynia, organy doświadczają głodu tlenowego, wytrzymałość i wydajność organizmu spadają.

W ciągu dnia konieczne jest spożywanie wody w ilości 4% całkowitej masy ciała. Podczas sportu komórki intensywnie zużywają płyn do termoregulacji i metabolizmu. Aby zmniejszyć obciążenie serca i mózgu, powinieneś pić wodę w małych porcjach podczas całego treningu.

Rodzaje ciała

Nie ma uniwersalnego schematu zasilania, który mógłby spełnić wymagania jakiejkolwiek osoby. Tryb sportowy zależy od składu ciała. Typy ciała są następujące:

1. Ektomorfa - krótka górna część ciała, długie kończyny, wąskie ramiona. Ektomorfy są energetyczne i mobilne dzięki szybkiemu metabolizmowi i minimalnej zawartości tłuszczu. Przyrost masy ciała jest trudny i możliwy tylko w przypadku dużego spożycia pokarmów białkowych i innych wysokokalorycznych pokarmów.
2. Mezomorficzny - ciało jest proporcjonalne, mięśnie są naturalnie obszerne i dość odporne, tłuszcz jest prawie nieobecny. Mezomorfy mają największą skłonność do budowania mięśni.
3. Endomorph - okrągłe formy, duże rezerwy tkanki tłuszczowej, słabo rozwinięte mięśnie. Endomorph może szybko uzyskać masę mięśniową po wyeliminowaniu nadwagi. Tłuszcz jest redukowany dzięki zrównoważonemu odżywianiu i regularnym ćwiczeniom.

Wskazówki dotyczące przyrostu masy ciała

W procesie nabywania masy mięśniowej ciało jest nieustannie przekształcane, a codzienne menu staje się coraz bardziej nudne. Powinien łączyć różne produkty, aby zaspokoić potrzeby ciała. Niezależnie od liczby mięśni w ciele, odpowiednie są następujące zasady:

1. Podziel menu dzienne na kilka podstawowych technik (do 6 razy). Ciało może stopniowo wchłaniać wszystkie niezbędne substancje bez stresu i przeciążenia.
2. Odmawiaj destrukcyjnego przetwarzania żywności i stosuj tylko delikatne metody gotowania - gotowanie, pieczenie, duszenie. Owoce, warzywa i zioła spożywane na surowo.
3. Nie przekraczaj szybkości spożycia tłuszczu. Oprócz całkowitej wartości kalorycznej żywności ważna jest również równowaga wszystkich składników odżywczych.
4. Aby kontrolować rozmiar zestawu mięśni - masa ciała nie powinna zwiększać się o więcej niż 0,6-0,8 kg na tydzień. Organizm użyje nadmiaru masy do wzrostu tkanki tłuszczowej.
5. Utrzymuj równowagę psychiczną. Stresujące sytuacje stymulują wzrost kortyzolu we krwi. Jest w stanie zniszczyć włókna mięśniowe i powodować gromadzenie się tłuszczu.

Zdrowe i wysokokaloryczne potrawy ułatwiają uzyskanie masy mięśniowej. Aby osiągnąć pożądany efekt, musisz być odpowiedzialny za przygotowanie menu i regularne ćwiczenia.

http://gymport.ru/pitanie/produkty-dlya-nabora-massy

7 produktów wzrostu mięśni

Lista pokarmów wysokobiałkowych, które są prawie całkowicie wchłaniane przez organizm.

Jak ocenia się żywność pod względem strawności białka

Przede wszystkim białko pokarmowe jest niezbędne do wzrostu mięśni. Niezbędne aminokwasy z pożywienia stają się budulcem nowych komórek mięśniowych, więc bez wystarczającej ilości białka nie osiągniesz wzrostu mięśni.

Jednak oprócz ilości białka w pożywieniu konieczne jest również uwzględnienie jego wartości odżywczej i strawności. Do oceny strawności białka wykorzystano wynik aminokwasowy skorygowany strawnością białka (PDCAAS) lub współczynnik strawności aminokwasów białka.

PDCAAS pokazuje, jak skład aminokwasowy produktu spełnia potrzeby danej osoby. Górna granica tej skali wynosi 1,0. Produkty o takim współczynniku najlepiej się wchłaniają i są pełnoprawnymi źródłami białka.

Wymienione poniżej produkty PDCAAS pochodzą z pojawiających się dowodów na obecność markerów Gulcore i nowych dowodów potwierdzających znaczenie dietetycznych, mięsnych, rybnych, jajecznych i roślinnych białek autorstwa Kevina Comerforda (Kevin B. Comerford), specjalista z California Dairy Products Research Foundation.

Najlepsze produkty do budowy mięśni

1. Mleko

Podnoszenie ciężarów Matthew Stark z University of Northern Illinois wskazuje, że mleko jest prawie całkowicie wchłaniane przez organizm, powodując syntezę białek i naprawę tkanek oraz zapewnia wszystkie niezbędne aminokwasy.

Milk Review: nowy napój sportowy? Przegląd badań naukowych z 2008 r. Wykazał, że mleko znacznie zwiększa syntezę białek mięśniowych. Spożywanie mleka po wysiłku w połączeniu z treningiem siłowym przez 12 tygodni zwiększa przerost mięśni i beztłuszczową masę mięśniową.

Stymulacja spożycia mleka z 2006 r. Wykazała, że ​​mleko pełne dostarcza 2,8 razy więcej treoniny (niezbędnego aminokwasu, który bierze udział w budowaniu białka mięśniowego) niż mleko odtłuszczone i 80% więcej fenyloalaniny (więcej jeden niezbędny aminokwas, który jest częścią białek organizmu).

2. Twaróg

Twaróg to 70% kazeiny, wolno trawionego złożonego białka. Oznacza to, że poziom aminokwasów we krwi wzrasta powoli i pozostaje podwyższony przez 6–8 godzin. Dlatego twaróg jest często zalecany do jedzenia przed długą przerwą między posiłkami, na przykład w nocy. Pozwala to utrzymać anabolizm do następnego posiłku.

Ponadto twaróg zawiera dużo wapnia, którego fakty zdrowotne Clayton: Wapń wymaga do skurczu mięśni i odgrywa ważną rolę w przenoszeniu aminokwasów i kreatyny.

3. Jajka

Według badania przeprowadzonego przez Egg and Egg-Derived Foods: Jose M. Miranda, 15 gramów białka jaja kurzego zawiera 1300 mg leucyny. Niedawny eksperyment, Wpływ suplementacji białkiem jaja na siłę mięśni i stężenia wolnych aminokwasów w surowicy, pokazał, że leucyna powoduje maksymalną odpowiedź anaboliczną w mięśniach szkieletowych młodych ludzi, więc białko jaja może mieć duży wpływ na budowanie mięśni.

Jest to leucyna, która stymuluje syntezę mięśni szkieletowych, niezależnie od innych aminokwasów. Ponadto leucyna obniża tempo rozpadu białek mięśniowych.

A w żółtku jaja zawiera 3,44 miligramów cynku na 100 gramów produktu. Cynk jest również dobry dla wzrostu mięśni. Badanie z 2016 roku na temat roli cynku w wzroście i proliferacji komórek wykazało, że cynk jest niezbędny do tworzenia insulinopodobnego czynnika wzrostu, który wywołuje rozwój mięśni.

Dietetycy często zalecają spożywanie nie więcej niż czterech jaj tygodniowo ze względu na wysoki poziom cholesterolu (200–300 mg) w żółtku. Jednak pomimo wielu badań nadal nie ma zgody co do zagrożeń związanych z jajami dla zdrowia serca.

W artykule Jose Mirandy zakłada się, że tylko 30% populacji świata jest nadwrażliwe na cholesterol dietetyczny, a pozostałe 70% jest nadwrażliwe. Ci pierwsi mają już podwyższony poziom cholesterolu i mogą zostać poszkodowani przez spożycie jaj w dużych ilościach, podczas gdy te drugie przyniosą więcej korzyści zdrowotnych niż szkód. Jak wskazuje Miranda, nowoczesne wytyczne dotyczące zdrowej żywności pozwalają ci jeść jedno jajko dziennie.

4. Wołowina

Wołowina zawiera wysokiej jakości białko, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w takich samych proporcjach jak w ludzkich mięśniach.

W badaniu z 2014 r. Udowodniono suplementację białek za pomocą treningu niskiego mięsa po oporności: wpływ składu ciała i wydajności spożycia wołowiny na przyrost masy ciała bez tłuszczu. W badaniu wzięło udział 26 zdrowych młodych ludzi. Po treningu pierwsza grupa zjadła 135 g konserwowanej wołowiny z 20 g białka i 1,7 g tłuszczu na 100 g produktu. Druga grupa kontrolna trenowała bez kolejnych posiłków. Po ośmiu tygodniach w pierwszej grupie waga bez tłuszczu wzrosła o 2,3 kg.

Anaboliczna reakcja na ćwiczenia oporowe i bogaty w białko posiłek nie zmniejsza się o rok 2011, co potwierdza, że ​​ćwiczenia fizyczne w połączeniu ze spożyciem 240 gram wołowiny zwiększają syntezę białek mięśniowych zarówno u młodych (29 ± 3 lata), jak i starszych (67 ± 2 lata) uczestnicy.

Badanie białka wołowego w 2015 r. Wykazało, że białko wołowe jest tak samo skuteczne w budowaniu mięśni, jak białko serwatki. Po ośmiu tygodniach treningu i spożywania białka uczestnicy spożywający białko z wołowiny zwiększyli swoją wagę bez tłuszczu o 5,7%, stracili 10% tłuszczu, zwiększyli jedno-powtarzalne maksimum w wyciskaniu i stali się ciężarem w porównaniu z grupą, która nie stosowała suplementów białkowych.

5. Pierś z kurczaka

Badanie wpływu wołowiny, kurczaka lub białka serwatki po treningu na kompozycję ciała i sprawność mięśni wykazało, że hydrolizat białka kurczaka wpływa również na budowanie mięśni, takich jak białko wołowe i białko serwatki. Uczestnicy eksperymentu, konsumując białko z kurczaka, średnio dwa kilogramy zwiększyli wagę bez tłuszczu, zwiększyli jednorazowo maksimum w martwym ciągu i wyciskaniu.

Pierś z kurczaka jest ceniona wśród kulturystów za dużą ilość wysokiej jakości białka i niewielkiej ilości tłuszczu - zaledwie 1,9 grama na 100 gramów produktu. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, dawaj pierwszeństwo piersi, a nie innym częściom kurczaka. Badanie wykazało, że 100 gramów piersi kurczaka zawiera 53 miligramów cholesterolu i 82,9 miligramów w udzie.

6. Ryba (pstrąg, łosoś, dorsz)

Oprócz tych gatunków w mięsie tuńczyka, kumaka, różowego łososia, makreli i makreli znajduje się około 20 gramów wysoce strawnego białka. Ponadto ryba jest niskokaloryczna i zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, które są korzystne dla zdrowia.

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, oprócz innych korzyści zdrowotnych, również przyspieszają wzrost mięśni. Badania nad wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi Omega-3 wzmocniły Gordona Smitha z 2011 r. (Gordon I. Smith), który wykazał, że przyjmowanie 4 gramów suplementów kwasów omega-3 w dzień przez osiem tygodni znacząco zwiększył odpowiedź anaboliczną na aminokwasy i wrażliwość na insulinę. Po przyjęciu suplementu stężenie białka w mięśniach i wielkość komórek mięśniowych wzrosły.

Im grubsza ryba, tym bardziej korzystne są zawarte w niej kwasy tłuszczowe. Na przykład makrela zawiera 2,6 g omega-3 na 100 g produktu, 2,5 g łososia i tylko 0,2 g tuńczyka i dorsza.

7. Nute

Ciecierzyca lub ciecierzyca jest bardziej popularna na Bliskim Wschodzie, ale teraz można ją znaleźć w prawie każdym większym supermarkecie.

Według badania wartości odżywczej i zdrowotnych ciecierzycy i hummusu, cztery łyżki hummusu (grube puree) z ciecierzycy dostarczają 14 gramów białka roślinnego, 25 gramów błonnika oraz dużo witamin i minerałów.

Ciecierzyca zawiera kompleks niezbędnych aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny, niezbędnych do wzrostu mięśni; glicyna, arginina i metionina, z których syntetyzowana jest kreatyna. Zawiera również 3,43 miligramów cynku na 100 gramów produktu.

Ta kultura roślin strączkowych będzie doskonałym substytutem białka zwierzęcego dla wegetarian i różnorodnych dodatków dla tych, którzy jedzą mięso.

Podziel się swoimi ulubionymi recepturami wysokobiałkowymi w komentarzach do artykułu.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

Odżywianie dla uzyskania masy mięśniowej

Niemożliwe jest uzyskanie potężnego i pompowanego ciała bez przyzwoitej masy mięśniowej, dla której potrzebna jest właściwie i odpowiednio skomponowana dieta. Trening, który tworzy mięśnie, również odgrywa ważną rolę, ale są one bezużyteczne, jeśli nie ma „materiału” do pracy.

Ci, którzy chcą mieć dobrą masę mięśniową, powinni zawsze zaczynać od starannie dobranego menu, które powinno całkowicie pokrywać się z zadaniami i celami. Pozwala to na jasne zrozumienie podstaw żywienia budynku dla zestawu mas i jakie produkty powinny być zawarte w takiej diecie.

Zasady odżywiania dla zestawu mięśni

W oparciu o cztery podstawowe zasady. Dają jasny obraz tego, co powinno być menu sportowca, który chce uzyskać mięśnie.

Częstotliwość posiłków

Aby zwiększyć masę mięśniową, człowiek musi jeść. Wraz z produktami człowiek otrzymuje energię i substancje, dzięki którym wszystkie istotne procesy metaboliczne są przeprowadzane, tkanki otrzymują materiał do rozwoju i wzrostu.

Zestaw masy mięśniowej występuje tylko wtedy, gdy organizm zawiera trzy główne składniki odżywcze - białka, tłuszcze, węglowodany. Jeśli nie przyjdą z jedzeniem w określonym czasie, mięśnie przestają rosnąć, co jest z pewnością poważnym problemem dla sportowca.

Zwykła osoba, która nie stara się stać się więcej, wystarczy trzy razy dziennie. Kulturysta tak rutynowy nie jest odpowiedni, ponieważ długie przerwy między posiłkami powodują niedobór składników odżywczych. Musi jeść z przerwami, które nie przekraczają 3 godzin, to znaczy stosować się do pięciu posiłków lub sześciu posiłków dziennie.

Tryb ten umożliwia organizmowi nie tylko łatwiejsze trawienie pokarmu, ale także uzyskanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych dla prawidłowego działania budowania tkanki mięśniowej.

Kaloryczne jedzenie

Podstawową zasadą budowania dobrej masy mięśniowej jest to, że zawsze trzeba jasno wiedzieć, ile kalorii zużywa się dziennie. W przeciwnym razie osiągnięcie celu nigdy się nie powiedzie.

Mięśnie rosną tylko wtedy, gdy organizm otrzymuje kalorie. Nie wszystkie trafiają do konstrukcji tkanin. Ten proces zajmuje tylko pewną część. Dlatego wartość energetyczna przychodzącej żywności powinna zawsze przekraczać liczbę spalonych kalorii.

Harmonia białek, tłuszczów i węglowodanów

Starannie dobrany stosunek składników odżywczych pozwala dokładnie zbudować dietę dla zestawu masowego:

• Wiewiórki. Ich liczba waha się od 30 do 35%.
• Tłuszcz Powinien wynosić 10-20% diety, a pierwszeństwo mają orzechy włoskie, ryby morskie, olej rybny, tłuszczowe kwasy wielonienasycone.
• Węglowodany. Stwórz dużą część menu, od 50 do 60%.

Obecność „okienka” 5-10% oznacza, że ​​dokładny stosunek BJU powinien być określony i dostosowany indywidualnie, w zależności od cech organizmu i celów.

Woda i jej ilość

Uzyskanie dobrej masy mięśniowej jest niemożliwe dla tych, którzy nie zwracają uwagi na wodę - obecność wystarczającej ilości wilgoci w organizmie. Brak obarczony brakiem postępu w zadaniu przed sportowcem. Optymalna stawka dzienna dla tych, którzy budują mięśnie, wynosi od dwóch do czterech litrów. Dokładna kwota zależy od wagi sportowca.

Nie pij podczas jedzenia. Stwarza to barierę dla naturalnego procesu trawienia i wchłaniania składników odżywczych, nie pozwala układowi trawiennemu pracować w stu procentach. Najlepiej spożywać wodę w przerwach między posiłkami.

Optymalny czas na jedzenie

Przed treningiem

Lepiej jest nie przed klasą, ale przynajmniej dwie godziny przed nią. Preferowane są produkty zawierające złożone węglowodany. Pozwalają uzyskać dużo energii, aby zapewnić skuteczne i efektywne szkolenie.

Możesz jeść porcję makaronu, płatków i warzyw z owocami. Żadna szkoda nie przyniesie mieszanki białko-węglowodan. Możesz go wypić około pół godziny przed treningiem.

Po ukończeniu szkolenia

Po lekcjach nie można zaniedbywać posiłku. Ten czas jest najbardziej korzystny dla przyswojenia wszystkich składników odżywczych niezbędnych do budowania masy mięśniowej, z największą ilością.

Zaraz po zajęciach dopuszczalne jest zjedzenie porcji gainera lub zjedzenie dwóch bananów. Pełny posiłek powinien trwać 40 minut i składać się głównie z białek i wolnych węglowodanów.

Jakie produkty powinny znaleźć się w menu dla wzrostu mięśni?

Posiłki powinny składać się nie tylko z dobrze strawionego przez organizm, ale także zdrowej żywności zawierającej niezbędne składniki odżywcze. Takie zboża jak kasza manna, gryka, ryż, a także płatki owsiane i ziemniaki są bogate w węglowodany. Dużo tłuszczu zawiera makrele, śledzie, tuńczyka, łososia.

Istnieje wyraźna gradacja produktów na wysoką zawartość składnika odżywczego:

Pokarmy bogate w węglowodany

• chleb (czarny);
• płatki;
• makaron;
• muesli;
• zboża (płatki owsiane, ryż, gryka, pszenica, proso, kukurydza);
• makaron;
• orzech laskowy;
• orzechy włoskie;
• grzyby;
• orzeszki ziemne;
• ziemniaki;
• nasiona moreli.

Produkty zawierające białko

• groszek;
• jaja;
• orzechy włoskie;
• fasola;
• gotowana ryba;
• gruby twaróg;
• jogurt;
• mięso drobiowe;
• smażona ryba;
• kefir;
• mleko;
• kawior;
• kasza manna;
• baranek;
• kiełbaski;
• kiełbasa gotowana;
• fasola;
• mięso wołowe.

Produkty o wysokiej zawartości tłuszczu

• sardynki;
• sardele;
• łosoś;
• czerwone mięso;
• stopione masło;
• masło;
• śmietana;
• żetony;
• krem;
• smalec;
• orzechy włoskie;
• krakersy;
• ciasto;
• czekolada;
• majonez;
• kiełbasa;
• produkty piekarnicze;
• ser

Na podstawie tych informacji, dieta nie jest trudna. Najważniejsze jest obserwowanie stosunku składników odżywczych.

Budowanie masy mięśniowej: najważniejsze etapy

Aby mięśnie zwiększyły swoją masę, konieczne jest zrozumienie, że ten proces odbywa się w określonej kolejności. Jeśli dokładnie wykonasz każdy krok, wynik nie potrwa długo:

1. Zaczynając trenować, musisz natychmiast wziąć witaminy, aminokwasy, pierwiastki śladowe.
2. Ponadto wprowadzają do swojej zwykłej racji różne specjalistyczne suplementy diety, a dania główne uzupełnią je białkiem.
3. Potem zacznij pić gainery. Należy to robić stopniowo. Najpierw należy wymieszać z niewielkim stężeniem białka, a następnie je zwiększyć.
4. Po trzech miesiącach gainery zastępuje się węglowodanami i białkami.
5. Osiągnąwszy znaczny wzrost masy mięśniowej, powinieneś zacząć używać spalaczy tłuszczu. Są akceptowane w ciągu kilku tygodni.

Zaleca się kontrolować, czy w organizmie jest wystarczająco dużo substancji odżywczych i użytecznych. W tym celu należy przetestować. Pozwoli to na szybkie dostosowanie żywienia.

Wskazówki dla doświadczonych kulturystów, aby budować mięśnie

Z kulturystami z doświadczeniem, mają duże doświadczenie w budowaniu mięśni. Jeśli przeanalizujemy, jakie zalecenia dają, to sukces w osiągnięciu celu wyznaczonego sportowcowi w uzyskaniu dobrej masy mięśniowej jest następujący:

1. Dobry apetyt. Musisz dużo jeść, ale nie wszystko. Prawidłowa i dobrze zaprojektowana strategia zwiększania masy mięśniowej polega na tym, że musisz jeść znacznie więcej niż sportowiec może wydać w ciągu dnia, w tym biorąc pod uwagę fakt, że pewna ilość kalorii jest wydawana na normalny metabolizm.
2. Najlepsze ćwiczenia. Do treningu zaleca się wybranie tylko tych, którym udało się ustalić pozytywną stronę i przynieść realne rezultaty - martwy ciąg, kucanie, wyciskanie na ławce, a także zginanie ze sztangą w ręku.
3. Postęp Nie zaleca się długotrwałego przybycia w jednym ciężarze, jeśli trzeba go zwiększyć. Zawsze powinieneś dążyć do pożądanej masy, dużo ćwiczyć i ciężko jeść prawidłowo.
4. Ostrożnie z podnoszeniem ciężarów. Aby nie doznać kontuzji i nie zaszkodzić ciału, musisz tylko wziąć ciężar, który jest naprawdę w mocy. W przeciwnym razie możesz zawieść na kilka miesięcy.
5. Pełny i dobry odpoczynek. Brak regeneracji spowalnia proces przybierania na wadze. Ciało powinno być zawsze dobrze wypoczęte, sen jest szczególnie przydatny.
6. Nie do ostygnięcia, ale do treningu. Nie rób sobie przerwy. Na siłowni potrzebujesz dużo i ciężko pracujesz. Przerwy między poszczególnymi podejściami nigdy nie powinny przekraczać trzech minut. To wystarczy, aby zyskać siłę na następny zestaw. Przechodząc do treningu, musisz być przygotowany na owocną i skuteczną lekcję.

Przestrzeganie tych zaleceń pozwoli osiągnąć sukces i osiągnąć cel wyznaczony przez sportowca. Najważniejsze jest mieć motywację i pragnienie.

Podsumowanie

Tak więc, aby zbudować mięśnie, powinieneś pamiętać o następujących ważnych punktach:

• szkolenie tylko częściowo determinuje sukces;
• wymagana jest zrównoważona dieta;
• nie można zaniedbywać własnego zdrowia w dążeniu do celu;
• regeneracja i odpoczynek są integralną częścią procesu budowania mięśni;
• nigdy nie bądź leniwy na treningach.

Jeśli te punkty zostaną zaobserwowane, wynik zostanie podany.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Produkty do budowy mięśni

Nie tylko trening siłowy jest wymagany do stworzenia pięknego ciała reliefowego. Spożywanie odpowiedniej żywności poprawia budowanie mięśni. Zaczynając od wyboru najlepszej żywności bogatej w białka, tłuszcze i węglowodany, możesz poprawić swoje wyniki.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Dietetyk, trener i kulturysta, promotor zdrowego stylu życia, mówi, że potrzebujesz:

• Spożywaj mniej kalorii niż wydano.
• Znajdź skuteczny stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów.
• Jedz 4-5 razy dziennie, przynajmniej mniej więcej w tym samym czasie.
• Do każdego posiłku należy dołączyć białko beztłuszczowe.
• Przy każdym posiłku należy uwzględnić odpowiednie węglowodany, ale rafinowany cukier (we wszystkich jego postaciach) jest kategorycznie wyłączony z diety.
• Pij „właściwe tłuszcze”.
• Pij dużo wody.
• Jest naturalna, nie przetworzona żywność.

Przedstawiamy listę najlepszych produktów, które z łatwością zmieszczą się w codziennej diecie:

Drób

Niektóre źródła białka mogą mieć wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, z których większość może prowadzić do odkładania się tłuszczu trzewnego i podnosić poziom cholesterolu we krwi. Pierś z kurczaka i indyk są chudymi źródłami białka z minimalną ilością tłuszczów nasyconych. 100 gramów zawiera 30 gramów białka i 3 gramy tłuszczu, z których 1 jest nasycony. Produkty zwierzęce zawierają wysokiej jakości białko, dzięki czemu drób jest najlepszym produktem do budowy mięśni.

Łosoś i tuńczyk to dwa rodzaje ryb, które pomogą Ci zbudować mięśnie. Po wielu badaniach naukowcy doszli do wniosku, że korzyści z tuńczyka tkwią w jego bogatym składzie, jest to prawdziwy skarb aminokwasów, witamin, makro i mikroelementów. Kawałek tuńczyka zawiera tylko 139 kcal, 24,4 g białka, 4,6 g tłuszczu na 100 g. W łososiu - 153 kcal na 100 gramów. Zaletą łososia jest przede wszystkim to, że ryba ta jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3. Tłuszcze te pomagają stymulować hormony w celu pobudzenia wzrostu mięśni i zapobiegają spalaniu aminokwasów przez energię.

Płatki owsiane

Ze względu na wysoką zawartość błonnika proces przetwarzania jest dość długi w porównaniu z innymi zbożami. Dlatego płatki owsiane mogą pomóc Ci poczuć się przez dłuższy czas pełne, zapobiegają przejadaniu się, a także nie ma ochoty jeść słodkiej i niezdrowej żywności, która nie wspiera wzrostu mięśni.

Jogurt

Jogurt jest doskonałym źródłem białka. Naturalny jogurt zawiera 10-14 g białka. W porównaniu z jogurtem klasycznym grecki zawiera prawie dwa razy więcej białka: 13–20 g na porcję. Ponadto ten produkt kwasu mlekowego ma mniej cukru. W skład tego przydatnego produktu zawierającego mleko wchodzi również wapń. Nasz organizm potrzebuje wapnia bardziej niż jakikolwiek inny pierwiastek śladowy. Zęby i kości potrzebują go do mineralizacji, mięśni do cięcia. Ważne jest, aby codziennie otrzymywać dobrą dawkę wapnia z jedzeniem. A grecki jogurt powinien w tym pomóc.

Serum

Serwatka jest produktem ubocznym w produkcji sera, twarogu i kazeiny. To źródło białka jest łatwo trawione i zawiera wszystkie aminokwasy potrzebne do budowy mięśni. Białko serwatkowe łatwo miesza się z wodą, mlekiem lub sokiem. Badanie przeprowadzone w czasopiśmie Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), opublikowane w grudniu 2007 roku, wykazało, że spożycie białka serwatki po treningu siłowym może stymulować syntezę białka mięśniowego, co prowadzi do wzrostu masa mięśniowa na dłuższą metę.

Wołowina

Zawartość kalorii w wołowinie wynosi 187 kcal na 100 gramów produktu. Główną wartością wołowiny jest kompletne białko i żelazo hemowe, które przyczyniają się do nasycenia komórek organizmu żywym tlenem. Wołowina ma również białka o niskiej wartości, takie jak kolagen i elastyna. Wiadomo, że kolagen jest głównym materiałem budulcowym więzadeł międzyzębowych. Trzymaj się chudej wołowiny, ponieważ zawiera mniej tłuszczów nasyconych.

Twaróg

Twaróg jest bardzo przydatnym produktem. Sto gramów twarogu zawiera: 15 g białka, 18 g tłuszczu, 2,9 g węglowodanów. Nawadnia ponad pięćdziesiąt procent całkowitej masy. W tłustym twarogu jest więcej białka (18 gramów), ale mniej tłuszczu, aw diecie niskotłuszczowej jest dużo wody i prawie nie ma tłuszczu, ale jest ponad dwadzieścia gramów białka. Lepiej, jeśli nie zawiera tłuszczu. Ponieważ zawiera minimum tłuszczu zwierzęcego, co powoduje zablokowanie naczyń krwionośnych z powodu wysokiej zawartości cholesterolu, co z kolei sprzyja niedokrwieniu, miażdżycy itp. Sam twaróg nie jest smaczny, więc aby twaróg nie został odrzucony przez ciało, najlepiej wymieszać go w blenderze z mlekiem i bananem. Okazuje się bardzo smacznym i zdrowym koktajlem, ponieważ banany są wzbogacone w witaminy z grupy B, które są również niezbędne przy budowaniu masy mięśniowej.

Jedno jajko zawiera około 6-7 gramów białka. Jajka są również bogate w aminokwasy tryptofanowe, aby pomóc Ci dobrze spać. Cichy odpoczynek jest ważny dla wzrostu mięśni, ponieważ pozwala organizmowi odzyskać siły. Ponadto jajko ma wiele korzystnych właściwości ze względu na to, że zawiera białka, tłuszcze, witaminy, minerały i inne substancje chemiczne, które są potrzebne do utrzymania zdrowia ludzkiego w dobrej kondycji.

Orzechy włoskie i migdały

Migdały i orzechy włoskie powinny znajdować się na liście spalanych tłuszczów, a także produktów budujących mięśnie. Jako część orzecha i migdału są witaminy z grupy B, witaminy A, E, P i inne, substancje mineralne: fosfor, żelazo, magnez, potas, sód itp. Jądro orzechów - idealne białko. Białko zawierające orzech może zastąpić białka „zwierzęce”. Ponadto zawierają niezbędne aminokwasy niezbędne do odżywienia mózgu i zdrowia układu odpornościowego.

Soja

Idealny produkt białkowy, nie zawiera tłuszczów nasyconych i połowy ich kalorii z białka. Jak twierdzą naukowcy, jest w stanie wytrzymać starzenie się organizmu, a także zwiększyć wydajność pracy intelektualnej.

Fasola

Dzięki liczbie łatwo przyswajalnych białek produkt ten jest zbliżony do ryb i mięsa. Fasola zawiera dużo żelaza, a żelazo „pomaga” w tworzeniu czerwonych krwinek, dostarcza tlen do komórek i poprawia odporność. Fasola dostarcza energii, którą organizm stopniowo zużywa - te kalorie nie są pełne.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Produkty do wzrostu mięśni: najbardziej dwudziestka

nie otwieraj lodówki

bez powodu

kto wie, co tam znajdziesz

a potem jak z tym żyjesz

epigraf

Wzrost mięśni nie zależy tak bardzo od treningu, jak od odżywiania. Dlatego ważne jest stosowanie produktów, które sprzyjają wzrostowi mięśni. Pracujemy w zespole: wymieniamy najważniejsze produkty dla wzrostu mięśni i umieszczasz je na liście zakupów.

Zawiera 30 g białka na 100 g. Jest dietetyczny, zdrowy, niedrogi i pozwala na gotowanie wielu różnych potraw jednocześnie.

Bardzo ważne. Ma właściwości przeciwzapalne i doskonale wpływa na mięśnie po wysiłku, co pozwala na szybsze treningi i szybszy powrót do zdrowia. Przyspiesza również metabolizm.

Zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, ogromną ilość witaminy A i witaminy E.

Turcja to świetny produkt do utraty wagi. Zawiera ogromną ilość białka, 11 witamin i minerałów, w tym selenu, co jak się uważa, zapobiega wielu typom nowotworów.

• Gryka

Najlepszy rodzaj przystawki! Ze względu na wysoką zawartość w nim aminokwasów, 18 g białka na 100 g produktu.

Owies pełnoziarnisty zawiera węglowodany, białko, witaminy, minerały i pierwiastki śladowe. Ponadto jest to „powolny” węglowodan, który zapewnia stały przepływ energii i po zjedzeniu, którego apetyt nie nadchodzi wkrótce.

Jeśli jesz 2 kg szpinaku dziennie, możesz zwiększyć przyrost mięśni o 20%. Sailor Papay wiedział, co robi!

Ponownie - duża ilość witamin i minerałów, wspiera normalny poziom cukru we krwi i zachowuje uczucie pełności.

Warzywa - a zwłaszcza brokuły - są jednym z najlepszych źródeł witamin, minerałów i innych składników odżywczych.

• Brązowy (brązowy) ryż

Świetna opcja dekoracji. Taki ryż na 100 g zawiera 4 g błonnika i 8 g białka.

Kolejny niezbędny do budowania masy mięśniowej. Zawiera 28 g białka na 100 g, co jest nieco gorsze niż kurogrudyam.

Zbyt dobre, żeby mogło być prawdziwe. Niemniej jednak jest to konieczne jako środek wzmacniający, odciągający zmęczenie. Oczywiście nie chodzi o mleko ani białą czekoladę.

• Rośliny strączkowe

Fasola, fasola, groch, ciecierzyca zawierają dużo białka i nie naruszają poziomu insuliny we krwi.

Dziewczęta nie lubią orzechów o wysokiej zawartości kalorii, ale mimo to zawierają rzadką i przydatną witaminę E. Są również bogate w przeciwutleniacze, które walczą z wolnymi rodnikami i pomagają odzyskać siły po treningu.

Zawiera ogromną ilość aminokwasów, a także miedzi, cynku, selenu i kreatyny.

Najlepsze białko zawierające szybkie białko, lepiej stosować natychmiast po treningu.

Łosoś zawiera nie tylko białko, ale także kwasy omega-3, przyspiesza metabolizm i bardzo dobrze wpływa na stan ogólny.

Ananas zawiera specjalny enzym - bromelainę - która pozytywnie wpływa na regenerację mięśni, poprawia przemianę materii, uczestniczy w metabolizmie białek i węglowodanów, rozkłada tłuszcze.

To oczywiście nie jest produkt, ale wystarczające nawodnienie jest szczególnie ważne. Tkanka mięśniowa to 75% wody. Odpowiednie ujęcie wody prowadzi do zwiększenia siły. Konieczne jest picie co najmniej 0,6 ml na 1 kg wagi.

• Jaja

1 jajko zawiera 6-8 g białka, a także cynk i wapń.

http://wefit.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

Najlepsze produkty dla uzyskania masy mięśniowej

Dla większości kulturystów wykonywanie wyczerpujących codziennych treningów jest najłatwiejszą częścią ich rutyny. Dużo trudniej będzie trzymać się diety, która utrzymuje stan anaboliczny 22 lub 23 godziny na dobę, kiedy nasze ciała desperacko próbują odzyskać siły między treningami. Na szczęście odżywianie nie jest nauką o rakietach.

„Aby być wielkim, POWINIENEŚ ZOBACZYĆ DUŻO!” Czy wszyscy mówią, od Lee Haneya po Ronniego Colemana. Ale co dokładnie oznacza to wyrażenie? Pomiar wielkości porcji według kilogramów? Lub maszerować do najbliższego fast food? Oczywiście NIE! Ważne jest, aby postępować zgodnie ze skuteczną strategią żywieniową i jeść odpowiednie pokarmy, aby uzyskać masę mięśniową, odpowiednio połączone i podzielone na 6 posiłków w ciągu dnia. Produkty, które spożywasz, powinny być odpowiednie do wykonywanego zadania - w tym przypadku jest to zestaw masy mięśniowej.

Lista produktów dla zestawu masy mięśniowej

Dalej znajdziesz listę najlepszych produktów spożywczych dla zestawu mięśniowego. Założę się, że obecność niektórych z nich cię zaskoczy!

Jeśli chodzi o masowo produkowaną żywność, nic nie może przewyższyć czerwonego mięsa. Jest bogaty w białko i zawiera kreatynę pochodzenia naturalnego, nie wspominając o witaminach i żelazie. Cholesterol w wołowinie pomaga organizmowi wytwarzać własny testosteron.

Staraj się starannie wybierać części, na przykład szynkę i łopatkę, ponieważ tłuste kawałki mięsa mogą nagradzać cię nasyconymi tłuszczami i kaloriami w ilości, która nie powinna być obecna w diecie, nawet hardgeynerov. Celuj w co najmniej 150 gramów wołowiny dziennie (najlepszą opcją są dwie porcje).

Średnio 200 gramów tego mięsa zawiera aż 46 gramów białka, a niektóre nieznaczne 2 gramy tłuszczu. A filet z indyka jest jeszcze bogatszy w składniki odżywcze. Nie możesz się ograniczać i jeść do 2-3 porcji dziennie - nic innego jak masa wysokiej jakości, której nie zyskasz.

Kolejny produkt budujący mięśnie, bogaty w białko, a także korzystne kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają zapalenie mięśni, aby stymulować ich regenerację i pomagają kontrolować poziom kortyzolu (gdy tylko poziom kortyzolu spadnie, testosteron zaczyna rosnąć, promując wzrost). Kwasy tłuszczowe Omega-3 zwiększają wrażliwość na insulinę, co zwiększa syntezę białek (wzrost mięśni) i wchłanianie glukozy i aminokwasów.

Istnieje wiele różnych sposobów, które dietetycy wykorzystują do oceny skuteczności produktów białkowych w celu wywołania wzrostu. Przynosząc tylko takie odżywki sportowe dla zestawu masy mięśniowej, jak białko serwatki, jaja zajmują najwyższą pozycję na prawie każdej liście, dzięki łatwej strawności białka jaja - organizm może łatwo zniszczyć go przez aminokwasy. Aby utrzymać kontrolę nad tłuszczem, zastosuj następującą zasadę - usuń cztery żółtka z każdych sześciu jaj. Omlet z sześciu jaj każdego ranka zapewni 28 gramów białka.

Jeśli jesteś prawdziwym twardogłowym i desperacko próbujesz odpowiedzieć na pytanie, jak szybko uzyskać masę mięśniową, twoim wyborem powinno być 3% mleko. Pół litra tego produktu do wzrostu masy mięśniowej dostarcza aż 15 gramów białka. Tłuszcz w mleku w porównaniu z innymi produktami spożywczymi składa się z krótkich łańcuchów. Ma nieco silniejszy efekt anaboliczny, pomaga zapobiegać rozpadowi mięśni i jest mniej podatny na gromadzenie się jako tłuszcz podskórny.

Ten produkt jest bardzo uniwersalny. Niezależnie od celów będzie doskonałym dodatkiem do diety, ponieważ jest bogaty w kazeinę, która dostarcza organizmowi długo działające białko. Nie wspominając o zaletach twarogu, jako produktu bogatego w wapń. Znowu, dla uzyskania masy, zrobi 9% twarogu. Świetnie nadaje się również do koktajli białkowych w domu.

Są bogatym źródłem tłuszczów jednonienasyconych, promujących zdrowie serca i leczących stawy i więzadła. Celuj w co najmniej 50 gramów orzechów dziennie - około 30–36 kawałków migdałów. Najlepiej nosić wagi elektroniczne dla dokładności. Najbardziej popularne i dostępne:

• orzech włoski
• migdałowy
• nerkowiec
• orzech laskowy
• orzech brazylijski

Jeden z produktów promujących przyrost mięśni, który ma wysoką zawartość zarówno białka, jak i węglowodanów. Jest bogaty w witaminy cynku, żelaza, selenu, potasu, witamin z grupy B, wysoką zawartość aminokwasów rozgałęzionych, argininy i glutaminy. Pszenica porośnięta przed treningami zapewni wolne węglowodany i zapewni oktakozanol, alkohol, który pomoże zwiększyć siłę i wytrzymałość, a także zwiększy skuteczność ośrodkowego układu nerwowego.

Dlaczego brązowy ryż, a nie biały? Ilość węglowodanów może być podobna, ale organizm wchłania wolniej brązowy ryż i dostarcza energii przez cały trening, utrzymując jednocześnie poziom insuliny stabilny, nie wspominając o zachowaniu wszystkich składników odżywczych. Brązowy ryż ma wysoką zawartość kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) - aminokwasu, który działa jako neurotransmiter (nadajnik impulsów nerwowych) w organizmie, co zwiększa poziom hormonu wzrostu do 400%.

Owoce są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, które są niezbędne do zdrowego funkcjonowania układu odpornościowego. Dostarczają także wielu innych składników odżywczych, witaminy C i E, beta-karotenu. Na przykład pół litra soku jabłkowego przed treningiem zapewni 50 gramów szybkiej energii. Pomaga to zatrzymać produkcję kortyzolu i zminimalizować uszkodzenia włókien mięśniowych, utrzymując intensywność treningu na wysokim poziomie.

Ten rodzaj chleba zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów, których organizm potrzebuje do wzrostu mięśni. Dostarczy ci także powolnych węglowodanów, które są tak cenione w każdej diecie. Biały chleb jest również istotny, zwłaszcza po treningu, gdy wymagana jest szybka energia.

W jaki sposób roślina, prawie bez kalorii, węglowodanów i białek, może zyskać na wadze? Czosnek może radykalnie zmienić hormony w organizmie. Niewątpliwie, aby przybrać na wadze, ważne jest, aby spożywać odpowiednie składniki odżywcze - węglowodany, białka i tłuszcze we właściwej porze dnia. Ale także bardzo ważne jest, aby mieć odpowiednie hormony stymulujące wzrost. Badania pokazują, że wysokie spożycie czosnku w połączeniu z białkiem prowadzi do wzrostu poziomu testosteronu i zmniejszenia uszkodzenia mięśni.

Wystarczy dodać parę zębów do mięsa, a otrzymasz natychmiastowy suplement anaboliczny.

Teraz wiesz dokładnie, jakie produkty zyskują masę mięśniową i jak prawidłowo załadować lodówkę. I nie zapominaj, że nie trzeba dopasowywać wszystkich tych produktów w ciągu jednego dnia - można je zmieniać i łączyć. W artykule przydatne jedzenie i jedzenie można znaleźć dla siebie kilka ciekawszych produktów, aby uzupełnić swój koszyk.

http://gymlex.com/nutrition-category/produkty-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html