Główny Warzywa

10 produktów zwiększających masę mięśniową

Dla tych, którzy chcą budować mięśnie, pomocne będzie wiedzieć, które pokarmy mogą pomóc.

Zdjęcie: Depositphotos.com. Autor: valuavitaly.

Aminokwasy i białka są budulcem mięśni, dlatego bardzo ważne jest, aby dieta zawierała odpowiednią ilość tych związków. Ale menu powinno być obecne i produkty z różnymi witaminami, węglowodanami i zdrowymi tłuszczami. Są niezbędne do prawidłowego metabolizmu i funkcjonowania wszystkich narządów i układów.

Solidne orzechy

Orzechy są kluczowym produktem dla każdego, kto marzy o stalowych bicepsach i prasie. Jest bogatym źródłem białek roślinnych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, selenu, miedzi i cynku, magnezu, kwasu foliowego, błonnika i przeciwutleniaczy.

Ponadto orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, orzechy włoskie i migdały zwiększają poziom testosteronu w organizmie. Jednocześnie są zdrowsze i bezpieczniejsze niż suplementy sportowe.

Całe ziarna dla całej natury

Zboża są bogate w złożone węglowodany, które ładują organizm do energii na długie okresy treningu. Oprócz węglowodanów, pełne ziarna zawierają wszystkie rodzaje witamin, błonnika, niezbędnych kwasów tłuszczowych i minerałów.

Pamiętaj, aby uwzględnić w swojej diecie płatki owsiane, jęczmień i brązowy ryż.

Prawie magiczny siemię lniane

Małe, owalne nasiona lnu są uważane za jedne z najlepszych źródeł roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3, których potrzebuje tkanka mięśniowa do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Mają też dużo błonnika i specjalnych związków o wysokiej aktywności przeciwutleniającej - lignany, zapewniające zdrowie i długowieczność.

Siemię lniane dodaje się do płatków zbożowych, musli i produktów kwasu mlekowego, w warunkach gruntowych - w koktajlach owocowych i warzywnych. Możesz także przygotować na śniadanie zdrową lnianą kleik, ale ze względu na specyficzną konsystencję nie wszystkim się podoba: nasiona wydzielają dużo śluzu.

Jaja kurze „z tajemnicą”

Wśród fanów sportu jaja kurze są bardzo popularne, ponieważ jest to wspaniałe źródło białka z kompleksem niezbędnych aminokwasów.

Ale niewiele osób wie, że ten banalny produkt może być jeszcze lepszy. Niektórzy rolnicy dodają siemię lniane i witaminę E do paszy kur niosek, a zawartość kwasów tłuszczowych w jajach wzrasta 6 razy, a witaminy E 8 razy.

Kilka takich jajek na śniadanie nie zaszkodzi.

Olej z ryb zamiast „odmładzających” jabłek

Elementy budulcowe dla twoich mięśni mogą dostarczyć dobrego starego oleju rybiego. Ten produkt, znany wszystkim od przedszkola, nie tylko pomaga zwiększyć masę mięśniową, ale także zapobiega osłabieniu mięśni u osób starszych.

Aby osiągnąć zauważalne rezultaty, przyjmowanie oleju z ryb powinno być regularne.

Polecam zwrócić uwagę na olej z kryla. Można go teraz kupić w prawie każdej aptece. Pod względem zawartości kwasów tłuszczowych nie jest gorszy od tłuszczu rybnego, ale jego moc przeciwutleniająca jest znacznie wyższa.

Fasola - tajemnica kulturystów

Rośliny strączkowe są dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika, ważnym składnikiem diety sportowców i kulturystów, bogatym w białko i węglowodany.

Uwielbiam gulasz z fasoli i soczewicę. Regularne spożywanie tych produktów pomaga utrzymać poziom cukru i energii we krwi na stabilnym poziomie.

Warzywa cebulowe na zwinięte ciało

Czosnek, cebula i zieleń - wszystkie te warzywa należą do rodziny cebuli (allium). Aby zwiększyć masę mięśniową, muszą być surowe.

Warzywa zawierają związki siarki i flawonoidową kwercetynę, które są ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego.

Kolejny miły bonus: pojawienie się cebuli i czosnku w diecie ochroni przed nieoczekiwaną grypą i nie pozwoli Ci przegapić następnego treningu.

Mięczaki pomagają nam budować i żyć

Skarby tych stworzeń morskich ukrywają prawdziwe skarby w postaci minerałów i witamin, w tym minerałów przeznaczonych do budowy mięśni.

Małże i ostrygi są bogate w białko, żelazo, miedź, selen i witaminy z grupy B (witamina B12 jest dla nas szczególnie ważna).

Miły bonus dla miłośników mięczaków: mają właściwości afrodyzjaków, to znaczy zwiększają siłę męską.

Jogurt dla sportowców snowbound

Większość ludzi kojarzy jogurt z kruchymi kobietami, które preferują zdrowe, ale skąpe jedzenie, aby zachować swoją figurę.

Mężczyźni również potrzebują tego produktu. Normalizuje trawienie, przyspiesza metabolizm i promuje aktywność życiową pożytecznych bakterii w jelicie. Pytanie brzmi, jaki jest związek z budowaniem mięśni? To proste: dobre trawienie i szybki metabolizm zapewniają wysoki stopień wchłaniania składników odżywczych.

Do diety sportowej wybierz niskotłuszczowy jogurt owocowy bez substancji słodzących.

Łosoś i firma

Łosoś pomaga również budować masę mięśniową. Ta ryba zawiera wiele aminokwasów i kwasów omega-3 używanych przez organizm do budowy błon komórkowych. Dla sportowców niezwykle ważne jest trzymanie się diety o wysokim odsetku kwasów tłuszczowych, ponieważ pomaga to szybciej odzyskać siły po wyczerpujących treningach.

Łosoś i inne ryby morskie można wykorzystać do odchudzania. Dzięki odpowiedniemu podejściu nie stracisz masy mięśniowej, ale tkanki tłuszczowej.

http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html

Produkty do budowy mięśni

Nie tylko trening siłowy jest wymagany do stworzenia pięknego ciała reliefowego. Spożywanie odpowiedniej żywności poprawia budowanie mięśni. Zaczynając od wyboru najlepszej żywności bogatej w białka, tłuszcze i węglowodany, możesz poprawić swoje wyniki.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Dietetyk, trener i kulturysta, promotor zdrowego stylu życia, mówi, że potrzebujesz:

  • Spożywaj mniej kalorii niż wydano.
  • Znajdź skuteczny stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów.
  • Jedz 4-5 razy dziennie, przynajmniej mniej więcej w tym samym czasie.
  • Do każdego posiłku należy dołączyć białko beztłuszczowe.
  • Przy każdym posiłku należy uwzględnić odpowiednie węglowodany, ale rafinowany cukier (we wszystkich jego postaciach) jest kategorycznie wyłączony z diety.
  • Pij „właściwe tłuszcze”.
  • Pij dużo wody.
  • Jest naturalna, nie przetworzona żywność.

Przedstawiamy listę najlepszych produktów, które z łatwością zmieszczą się w codziennej diecie:

Drób

Niektóre źródła białka mogą mieć wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, z których większość może prowadzić do odkładania się tłuszczu trzewnego i podnosić poziom cholesterolu we krwi. Pierś z kurczaka i indyk są chudymi źródłami białka z minimalną ilością tłuszczów nasyconych. 100 gramów zawiera 30 gramów białka i 3 gramy tłuszczu, z których 1 jest nasycony. Produkty zwierzęce zawierają wysokiej jakości białko, dzięki czemu drób jest najlepszym produktem do budowy mięśni.

Łosoś i tuńczyk to dwa rodzaje ryb, które pomogą Ci zbudować mięśnie. Po wielu badaniach naukowcy doszli do wniosku, że korzyści z tuńczyka tkwią w jego bogatym składzie, jest to prawdziwy skarb aminokwasów, witamin, makro i mikroelementów. Kawałek tuńczyka zawiera tylko 139 kcal, 24,4 g białka, 4,6 g tłuszczu na 100 g. W łososiu - 153 kcal na 100 gramów. Zaletą łososia jest przede wszystkim to, że ryba ta jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3. Tłuszcze te pomagają stymulować hormony w celu pobudzenia wzrostu mięśni i zapobiegają spalaniu aminokwasów przez energię.

Płatki owsiane

Ze względu na wysoką zawartość błonnika proces przetwarzania jest dość długi w porównaniu z innymi zbożami. Dlatego płatki owsiane mogą pomóc Ci poczuć się przez dłuższy czas pełne, zapobiegają przejadaniu się, a także nie ma ochoty jeść słodkiej i niezdrowej żywności, która nie wspiera wzrostu mięśni.

Jogurt

Jogurt jest doskonałym źródłem białka. Naturalny jogurt zawiera 10-14 g białka. W porównaniu z jogurtem klasycznym grecki zawiera prawie dwa razy więcej białka: 13–20 g na porcję. Ponadto ten produkt kwasu mlekowego ma mniej cukru. W skład tego przydatnego produktu zawierającego mleko wchodzi również wapń. Nasz organizm potrzebuje wapnia bardziej niż jakikolwiek inny pierwiastek śladowy. Zęby i kości potrzebują go do mineralizacji, mięśni do cięcia. Ważne jest, aby codziennie otrzymywać dobrą dawkę wapnia z jedzeniem. A grecki jogurt powinien w tym pomóc.

Serum

Serwatka jest produktem ubocznym w produkcji sera, twarogu i kazeiny. To źródło białka jest łatwo trawione i zawiera wszystkie aminokwasy potrzebne do budowy mięśni. Białko serwatkowe łatwo miesza się z wodą, mlekiem lub sokiem. Badanie przeprowadzone w czasopiśmie Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), opublikowane w grudniu 2007 roku, wykazało, że spożycie białka serwatki po treningu siłowym może stymulować syntezę białka mięśniowego, co prowadzi do wzrostu masa mięśniowa na dłuższą metę.

Wołowina

Zawartość kalorii w wołowinie wynosi 187 kcal na 100 gramów produktu. Główną wartością wołowiny jest kompletne białko i żelazo hemowe, które przyczyniają się do nasycenia komórek organizmu żywym tlenem. Wołowina ma również białka o niskiej wartości, takie jak kolagen i elastyna. Wiadomo, że kolagen jest głównym materiałem budulcowym więzadeł międzyzębowych. Trzymaj się chudej wołowiny, ponieważ zawiera mniej tłuszczów nasyconych.

Twaróg

Twaróg jest bardzo przydatnym produktem. Sto gramów twarogu zawiera: 15 g białka, 18 g tłuszczu, 2,9 g węglowodanów. Nawadnia ponad pięćdziesiąt procent całkowitej masy. W tłustym twarogu jest więcej białka (18 gramów), ale mniej tłuszczu, aw diecie niskotłuszczowej jest dużo wody i prawie nie ma tłuszczu, ale jest ponad dwadzieścia gramów białka. Lepiej, jeśli nie zawiera tłuszczu. Ponieważ zawiera minimum tłuszczu zwierzęcego, co powoduje zablokowanie naczyń krwionośnych z powodu wysokiej zawartości cholesterolu, co z kolei sprzyja niedokrwieniu, miażdżycy itp. Sam twaróg nie jest smaczny, więc aby twaróg nie został odrzucony przez ciało, najlepiej wymieszać go w blenderze z mlekiem i bananem. Okazuje się bardzo smacznym i zdrowym koktajlem, ponieważ banany są wzbogacone w witaminy z grupy B, które są również niezbędne przy budowaniu masy mięśniowej.

Jedno jajko zawiera około 6-7 gramów białka. Jajka są również bogate w aminokwasy tryptofanowe, aby pomóc Ci dobrze spać. Cichy odpoczynek jest ważny dla wzrostu mięśni, ponieważ pozwala organizmowi odzyskać siły. Ponadto jajko ma wiele korzystnych właściwości ze względu na to, że zawiera białka, tłuszcze, witaminy, minerały i inne substancje chemiczne, które są potrzebne do utrzymania zdrowia ludzkiego w dobrej kondycji.

Orzechy włoskie i migdały

Migdały i orzechy włoskie powinny znajdować się na liście spalanych tłuszczów, a także produktów budujących mięśnie. Jako część orzecha i migdału są witaminy z grupy B, witaminy A, E, P i inne, substancje mineralne: fosfor, żelazo, magnez, potas, sód itp. Jądro orzechów - idealne białko. Białko zawierające orzech może zastąpić białka „zwierzęce”. Ponadto zawierają niezbędne aminokwasy niezbędne do odżywienia mózgu i zdrowia układu odpornościowego.

Soja

Idealny produkt białkowy, nie zawiera tłuszczów nasyconych i połowy ich kalorii z białka. Jak twierdzą naukowcy, jest w stanie wytrzymać starzenie się organizmu, a także zwiększyć wydajność pracy intelektualnej.

Fasola

Dzięki liczbie łatwo przyswajalnych białek produkt ten jest zbliżony do ryb i mięsa. Fasola zawiera dużo żelaza, a żelazo „pomaga” w tworzeniu czerwonych krwinek, dostarcza tlen do komórek i poprawia odporność. Fasola dostarcza energii, którą organizm stopniowo zużywa - te kalorie nie są pełne.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

11 najlepszych produktów do wzrostu mięśni

Twaróg
150 g twarogu = 22 g białka. Twaróg przez długi czas daje uczucie pełności i przyczynia się do maksymalnego przyrostu masy mięśniowej w krótkim czasie. Jeśli użyjesz twarogu wraz z orzechami, nasionami i marchewką, dostarczysz swojemu organizmowi zapas wapnia: w połączeniu z tymi produktami doskonale się przyswoi.

Łosoś
Sekret tłustych ryb polega na tym, że zawiera białka i kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy pomagają białkom w pełni strawić i stymulować procesy metaboliczne w organizmie.

Płatki owsiane
Ta owsianka jest źródłem złożonych węglowodanów, które są powoli trawione i energetyzowane przez długi czas. Owsianka to produkt pełnoziarnisty, zawiera dużo błonnika. Jest przydatny w jelitach, przyspiesza metabolizm, zapewnia uczucie sytości przez długi czas. Płatki owsiane zawierają również białko roślinne! W diecie sportowca jest niezastąpiona...

Kasza gryczana
100 g gryki = 18 g białka. Kasza gryczana będzie wspierała organizm powolnymi węglowodanami o wysokiej wartości odżywczej i zapewni dodatkowy materiał do wzrostu mięśni.

Wołowina
To chude mięso jest wysokiej jakości źródłem białka. Porzuć wieprzowinę i zobacz, jak ciało się poprawia!

Olej z ryb
Olej z ryb pomaga przyspieszyć metabolizm i przyspieszyć regenerację po wysiłku. Jest to niedrogi produkt, w przeciwieństwie do tłustych ryb, który jest zalecany sportowcom do codziennego stosowania w celu uzyskania dobrych wyników treningowych.

Turcja
Oprócz białka mięso indycze zawiera minerały i witaminy. Turcja zawiera również fosfor - prawie taką samą ilość jak ryby. Fosfor ma pozytywny wpływ na mózg, stan układu nerwowego, a także pomaga ćwiczyć bez bólu mięśni.

Pierś z Kurczaka
100 g mostka = 22 g białka. Każdy tłuszcz, tylko niezastąpione aminokwasy, tylko zaleta!

Woda
W procesie nabywania masy mięśniowej odgrywa ważną rolę w trawieniu. Jeśli pijesz niewystarczającą ilość wody, procesy metaboliczne w organizmie nie będą przebiegać prawidłowo. 2 litry wody dziennie sportowiec musi pić! Ponieważ mięśnie mają 80% wody.

Jaja
1 jajko = 6-8 g białka. Również w jajach znajduje się cynk, żelazo, wapń. Główna zasada - nie więcej niż 10 jaj na tydzień, aby chronić się przed wysokim poziomem cholesterolu we krwi.

Rośliny strączkowe
Groch, fasola, fasola, soczewica - produkty roślinne o wysokiej zawartości białka. Są dobre, ponieważ są prawie całkowicie pozbawione tłuszczu, ale nie gorszej jakości białka od produktów mięsnych!

Aby zbudować masę mięśniową, musisz ćwiczyć z wagą i poprawiać swoją dietę. Ale dieta białkowa jest odpowiednia nie tylko dla sportowców: obfitość pokarmów białkowych przyczynia się do zdrowej utraty wagi. Aby trzymać się reżimu, jedzcie urozmaiceni! Owoce morza, orzechy, nasiona, twardy ser, soja - taka żywność jest również bogata w białko.

http://budtezdorovy.net/2015/09/11-samyh-luchshih-produktov-dlya-rosta-myshc.html

Jakie pokarmy pomogą zwiększyć masę mięśniową?

Produkty, które pomagają budować mięśnie

Dieta mająca na celu zwiększenie mięśni powinna zawierać wolne węglowodany, białka i dużo płynów. Głównie jest to żywność ekologiczna. Przyjrzyjmy się głównym produktom, które pomagają zwiększyć objętość mięśni:

  • Owoce morza. Należą do nich: tuńczyk, dorsz, łosoś i jego gatunki. Ryba jest uważana za najbardziej skuteczny materiał w budowie mięśni. Omega-3 i wiele aminokwasów jest obecnych w takich produktach. Pomagają przyswoić białko w organizmie.
  • Produkty mleczne i kwaśne mleko. Głównie: kefir, mleko pełne, twaróg, jogurt. Zawierają bakterie kwasu mlekowego, które przyspieszają metabolizm. Jednocześnie duża pojemność witaminy D i wapnia, która wzmacnia tkankę kostną i pomaga budować mięśnie.

Zalecenia dotyczące wzmocnienia mięśni

Aby przyspieszyć wzrost mięśni, należy przestrzegać następujących zasad:

  • Rano lepiej jeść więcej węglowodanów. Na śniadanie warto przyjmować pokarmy węglowodanowe w celu zwiększenia masy ciała. Pomogą utrzymać równowagę energetyczną organizmu przez cały dzień i podczas treningów. Może to być zwykłe płatki owsiane z miodem i owocami.
  • Lunch to główny posiłek. Największa ilość węglowodanów, tłuszczów i białek powinna być spożywana w ciągu dnia. W ten sposób kalorie nie są gromadzone w zapasach tłuszczu.
  • Weź przekąskę. Po południu można jeść orzechy lub suszone owoce. Możesz także zrobić omlet.
  • Kolacja Wieczorem lepiej jeść mięso o niskiej zawartości tłuszczu lub ryby. Uzupełnij warzywa, można je podawać w oliwie z oliwek. Źródłem węglowodanów będzie gryka. Na obiad potrzebne jest białko do rozwoju mięśni.
http://fiteria.ru/statji/kakie-produkty-pomogut-nabrat-myshechnuyu-massu.html

Odżywianie dla wzrostu mięśni: pokarmy, które pomogą Ci uzyskać masę

Znaczenie białka w procesie budowy mięśni jest niezaprzeczalne. Ale potrzebujesz czegoś więcej niż tylko białka. Dowiedz się, które produkty spożywcze przyczyniają się do przyrostu masy ciała.

Większość mężczyzn rozumie znaczenie białka w budowaniu mięśni. Podczas treningów stres związany z podnoszeniem ciężarów uszkadza włókna mięśniowe. Uszkodzenie to powoduje specjalny proces naprawy, który ostatecznie powoduje wzrost poszczególnych komórek mięśniowych. Cały ten wzrost wymaga dużej liczby aminokwasów, głównych składników.

Ale wzrost mięśni wymaga więcej niż tylko białka. Podnoszenie ciężarów powoduje również spalanie energii w postaci glikogenu w mięśniach, więc Twoja dieta powinna również zawierać wystarczającą ilość węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu i zwiększyć poziom insuliny, hormonu, który pomaga transportować aminokwasy do mięśni.

Więc jakie pokarmy pomogą w rozwoju mięśni?

Postanowiliśmy skupić się na tych produktach, które zawierają największą ilość białka. Oto najlepsze produkty do wzrostu mięśni.

Są szybkie i łatwe do gotowania, smaczne i przyjemne do jedzenia. Jajka są kluczowym składnikiem diety każdego mężczyzny, który chce budować mięśnie. Każde jajko zawiera 5-6 gramów białka o bardzo niskiej zawartości kalorii zaledwie 60 kalorii. Ale nie tylko ilość białka sprawia, że ​​jaja są tak wyjątkowe, ale ich rodzaj. Białko jaja jest uważane za najłatwiej przyswajalne białko o najwyższej wartości biologicznej wśród wszystkich produktów spożywczych. Oznacza to, że białko w jajach jest najskuteczniej wykorzystywane do wzrostu mięśni.

Co możemy powiedzieć o kurczaku, którego jeszcze nie powiedziano? Mięso z kurczaka jest głównym produktem do wzrostu mięśni. Dobry, chudy 100-gramowy kawałek tego białego mięsa da ci 31 gramów białka i tylko 4 gramy tłuszczu. Z powodu tego związku białko-tłuszcz ten produkt jest tylko supergwiazdą. Łączy w sobie doskonały smak kurczaka i wszechstronność, dlatego naprawdę warto powiedzieć, że kurczak należy do najlepszych produktów do budowy mięśni.

Migdały to pokarmy roślinne, które są całkowicie bogate w białko. Nawet 1/4 szklanki migdałów zawierają prawie 8 gramów białka - to prawie 2 gramy białka więcej niż w zwykłym jajku! Migdały są również doskonałym źródłem tłuszczów jednonienasyconych i magnezu dla serca. Magnez jest pospolitym minerałem używanym w ponad 300 reakcjach biochemicznych w organizmie, aw szczególności wiadomo, że bierze udział w metabolizmie energii i syntezie białek.

Jeśli chodzi o budowanie mięśni, ryby naprawdę są liderem. Weźmy na przykład łososia. Łosoś jest nie tylko fabryką białka, odpowiadającą za około 25 gramów białka na 100 g porcji, ale ma również wiele innych korzystnych substancji. Łosoś zawiera jednonienasycone tłuszcze sercowo-naczyniowe i kwasy tłuszczowe omega-3. Jest również doskonałym źródłem witaminy D. Ogólnie ryby takie jak tuńczyk lub łosoś są idealne.

Może się to wydawać zaskakujące, ale najpoważniejsi kulturyści to twaróg w prawidłowym odżywianiu dla wzrostu mięśni. Aby zrozumieć dlaczego, po prostu przeczytaj etykiety swojego zwykłego niskotłuszczowego lub niskotłuszczowego twarożku. Nawet 1/2 szklanki niskotłuszczowego twarogu zawiera aż 14 gramów białka z zaledwie 80 kaloriami i mniej niż 2 gramami tłuszczu.

Chociaż nie jest to najbardziej znany produkt do budowy mięśni, ostrygi są kolejnym specjalnym sekretem dla ciężarowców i kulturystów. Tylko 100 gram gotowanych ostryg pacyficznych zawiera ponad 20 gramów białka i tylko 5 gramów tłuszczu. Ostrygi dostarczają więcej cynku niż jakakolwiek inna żywność. Podobnie jak magnez, cynk jest kolejnym minerałem potrzebnym do syntezy białek, co sprawia, że ​​ostrygi stanowią doskonałą dietę dla wzrostu mięśni.

7. Chuda mielona wołowina

Czerwone mięso, takie jak chude mięso mielone, jest doskonałym źródłem białka, więc całkowite wyeliminowanie go z diety może być błędem. Tylko 100 gramów chudej mielonej wołowiny zawiera ponad 27 gramów białka! Chociaż ta porcja zawiera 11 gramów tłuszczu i około 200 kalorii, to co odróżnia wołowinę od innych mięs, to wszystkie dodatkowe witaminy i minerały, które zawiera. Wołowina jest wypełniona witaminą B12, cynkiem i żelazem - to wszystko jest ważne dla wzrostu i rozwoju mięśni.

Niezależnie od tego, czy chodzi o fasolkę szparagową, tofu czy mleko sojowe, korzyści z soi podczas budowania mięśni po prostu nie mogą być porównywane z żadnym innym źródłem roślin. Jako jedno z nielicznych źródeł roślinnych, które dostarczają naturalne białko, soja dostarcza białka w znaczny sposób. Tylko jedna filiżanka gotowanej soi zawiera ponad 20 gramów aminokwasów. Soja jest również wypełniona innymi ważnymi witaminami i minerałami, dzięki czemu ta alternatywna żywność jest jednym z najzdrowszych produktów do wzrostu mięśni.

9. Mleko czekoladowe

W dzieciństwie stale przypominano nam o znaczeniu mleka dla rozwijającego się organizmu. Ale nawet dla dorosłych mężczyzn ten produkt jest nie mniej ważny. Ponieważ mleko jest pokarmem zwierzęcym, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, oferując bardzo mało tłuszczu (zwłaszcza odtłuszczonego mleka). Mleko zyskuje jeszcze więcej, ponieważ dobrze miesza się z białkiem serwatki. Wystarczy spojrzeć na jeden słynny koktajl, który zawiera 20 gramów białka w 100% prawdziwym mleku z pyszną czekoladą, truskawkami i smakiem wanilii, jeśli chcesz żywego przykładu wspaniałego i smacznego napoju do budowania mięśni.

10. Quinoa (Quinoa)

Rzeczywistość jest już sprawdzona: nie wszyscy ludzie jedzą mięso. Ale bez mięsa, jak możesz zdobyć to cenne białko? Zwróć uwagę na komosę ryżową, zawierającą ziarna białka pochodzące z Ameryki Południowej. Komosa ryżowa nie tylko ma wysoką zawartość białka, ale to białko jest naturalne, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Ta bezglutenowa żywność jest również łatwo trawiona i ma wysoką zawartość błonnika, magnezu i żelaza. Nic dziwnego, że starożytni Inkowie nazywali komosę „matką wszystkich zbóż”.

Ale to nie jest cała lista tego, co powinno być na stole każdego kulturysty. Włącz do swojej diety następujące zdrowe pokarmy. Pomogą Ci osiągnąć cel!

  • Nasiona słonecznika - Wysoka zawartość białka 25 gramów na 100 g produktu i doskonała mała przekąska.
  • Makrela - bogata w tłuszcze i białka omega-3.
  • Ananas - Dziwny wybór, powiedzieli, że jest przydatny po treningu.
  • Zielona soja - Inna nazwa soi. Dobre źródło białka, ale zawiera również 10 gramów węglowodanów na 100 gramów produktu i tylko 14 gramów białka. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i naturalne białko, ale zwierzęce źródła białka są lepsze dla tych, którzy chcą schudnąć, ponieważ zawierają więcej białka i mniej węglowodanów.
  • Oliwa z oliwek - Jednonienasycone tłuszcze w oliwie z oliwek pomagają zapobiegać rozpadowi mięśni i chronić stawy
  • Dziczyzna - Wysokie białko i witamina B12
  • Kawa - wiadomo, że kofeina zwiększa wytrzymałość poprzez zmniejszenie bólu mięśni.
  • Sardele - kolejne pokarmy omega-3 bogate w białka i oleje
  • Kurkuma Wyjaśnienie jest takie, że kurkumina występująca w kurkumie sprzyja wzrostowi i naprawie mięśni. Dodaj szczyptę kurczaka curry, aby uzyskać dodatkowy smak i cieszyć się wszystkimi zaletami.
  • Imbir - łagodzi ból mięśni.
  • Żywy jogurt naturalny - Pomaga zwiększyć liczbę dobrych bakterii w jelitach, które pomagają w absorpcji białek
  • Cress - Wysoka zawartość żelaza i witaminy C.
  • Ser Ricotta - wyprodukowany z białka serwatki, z pewnością przyczynia się do wzrostu mięśni.
  • Tahini - (z nasion sezamu) Wysoka zawartość cynku, która odgrywa dużą rolę we wzroście komórek i syntezie białek.
  • Ogórek - Zawiera krzemionkę, która jest składnikiem tkanki łącznej
  • Turcja - Zawiera białko i glutaminę, które regulują syntezę białek
  • Papaya - Zawiera papainę, która rozbija białko pokarmowe na łatwo przyswajalne związki
  • Zarodki pszenicy - Zawiera chrom, który poprawia wchłanianie glukozy do komórek mięśniowych.
  • Czerwona papryka - Zwłaszcza czerwona, ponieważ zawiera więcej witaminy C niż jej zielone odpowiedniki.
  • Spirulina - 65% białka. Zawiera również około 20% węglowodanów. Może być używany przez wegetarian i wegan.
  • Woda - zdecydowanie za niska na liście. Woda jest niezbędna dla maksymalnej siły, pomagając w trawieniu i maksymalnej skuteczności monohydratu kreatyny.
  • Sok wiśniowy - zmniejsza bóle mięśni
  • Szpinak - Octacosanol, znajdujący się w szpinaku, poprawia siłę i wytrzymałość mięśni.

Ciesz się tymi pokarmami budującymi mięśnie, nawet jeśli twoi przyjaciele lub rodzina myślą, że jesteś szalony. Kiedy osiągniesz swój cel i wyglądasz fantastycznie.

http://bodymaster.ru/food/diets/diety_dlya_nabora_vesa/pitanie_dlya_rosta_myshts_produkty_kotorye_pomogut_nabrat_massu.html

Odżywianie dla uzyskania masy mięśniowej

Niemożliwe jest uzyskanie potężnego i pompowanego ciała bez przyzwoitej masy mięśniowej, dla której potrzebna jest właściwie i odpowiednio skomponowana dieta. Trening, który tworzy mięśnie, również odgrywa ważną rolę, ale są one bezużyteczne, jeśli nie ma „materiału” do pracy.

Ci, którzy chcą mieć dobrą masę mięśniową, powinni zawsze zaczynać od starannie dobranego menu, które powinno całkowicie pokrywać się z zadaniami i celami. Pozwala to na jasne zrozumienie podstaw żywienia budynku dla zestawu mas i jakie produkty powinny być zawarte w takiej diecie.

Zasady odżywiania dla zestawu mięśni

W oparciu o cztery podstawowe zasady. Dają jasny obraz tego, co powinno być menu sportowca, który chce uzyskać mięśnie.

Częstotliwość posiłków

Aby zwiększyć masę mięśniową, człowiek musi jeść. Wraz z produktami człowiek otrzymuje energię i substancje, dzięki którym wszystkie istotne procesy metaboliczne są przeprowadzane, tkanki otrzymują materiał do rozwoju i wzrostu.

Zestaw masy mięśniowej występuje tylko wtedy, gdy organizm zawiera trzy główne składniki odżywcze - białka, tłuszcze, węglowodany. Jeśli nie przyjdą z jedzeniem w określonym czasie, mięśnie przestają rosnąć, co jest z pewnością poważnym problemem dla sportowca.

Zwykła osoba, która nie stara się stać się więcej, wystarczy trzy razy dziennie. Kulturysta tak rutynowy nie jest odpowiedni, ponieważ długie przerwy między posiłkami powodują niedobór składników odżywczych. Musi jeść z przerwami, które nie przekraczają 3 godzin, to znaczy stosować się do pięciu posiłków lub sześciu posiłków dziennie.

Tryb ten umożliwia organizmowi nie tylko łatwiejsze trawienie pokarmu, ale także uzyskanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych dla prawidłowego działania budowania tkanki mięśniowej.

Kaloryczne jedzenie

Podstawową zasadą budowania dobrej masy mięśniowej jest to, że zawsze trzeba jasno wiedzieć, ile kalorii zużywa się dziennie. W przeciwnym razie osiągnięcie celu nigdy się nie powiedzie.

Mięśnie rosną tylko wtedy, gdy organizm otrzymuje kalorie. Nie wszystkie trafiają do konstrukcji tkanin. Ten proces zajmuje tylko pewną część. Dlatego wartość energetyczna przychodzącej żywności powinna zawsze przekraczać liczbę spalonych kalorii.

Harmonia białek, tłuszczów i węglowodanów

Starannie dobrany stosunek składników odżywczych pozwala dokładnie zbudować dietę dla zestawu masowego:

  • Wiewiórki. Ich liczba waha się od 30 do 35%.
  • Tłuszcz Powinien wynosić 10-20% diety, a pierwszeństwo mają orzechy włoskie, ryby morskie, olej rybny, tłuszczowe kwasy wielonienasycone.
  • Węglowodany. Stwórz dużą część menu, od 50 do 60%.

Obecność „okienka” 5-10% oznacza, że ​​dokładny stosunek BJU powinien być określony i dostosowany indywidualnie, w zależności od cech organizmu i celów.

Woda i jej ilość

Uzyskanie dobrej masy mięśniowej jest niemożliwe dla tych, którzy nie zwracają uwagi na wodę - obecność wystarczającej ilości wilgoci w organizmie. Brak obarczony brakiem postępu w zadaniu przed sportowcem. Optymalna stawka dzienna dla tych, którzy budują mięśnie, wynosi od dwóch do czterech litrów. Dokładna kwota zależy od wagi sportowca.

Nie pij podczas jedzenia. Stwarza to barierę dla naturalnego procesu trawienia i wchłaniania składników odżywczych, nie pozwala układowi trawiennemu pracować w stu procentach. Najlepiej spożywać wodę w przerwach między posiłkami.

Optymalny czas na jedzenie

Przed treningiem

Lepiej jest nie przed klasą, ale przynajmniej dwie godziny przed nią. Preferowane są produkty zawierające złożone węglowodany. Pozwalają uzyskać dużo energii, aby zapewnić skuteczne i efektywne szkolenie.

Możesz jeść porcję makaronu, płatków i warzyw z owocami. Żadna szkoda nie przyniesie mieszanki białko-węglowodan. Możesz go wypić około pół godziny przed treningiem.

Po ukończeniu szkolenia

Po lekcjach nie można zaniedbywać posiłku. Ten czas jest najbardziej korzystny dla przyswojenia wszystkich składników odżywczych niezbędnych do budowania masy mięśniowej, z największą ilością.

Zaraz po zajęciach dopuszczalne jest zjedzenie porcji gainera lub zjedzenie dwóch bananów. Pełny posiłek powinien trwać 40 minut i składać się głównie z białek i wolnych węglowodanów.

Jakie produkty powinny znaleźć się w menu dla wzrostu mięśni?

Posiłki powinny składać się nie tylko z dobrze strawionego przez organizm, ale także zdrowej żywności zawierającej niezbędne składniki odżywcze. Takie zboża jak kasza manna, gryka, ryż, a także płatki owsiane i ziemniaki są bogate w węglowodany. Dużo tłuszczu zawiera makrele, śledzie, tuńczyka, łososia.

Istnieje wyraźna gradacja produktów na wysoką zawartość składnika odżywczego:

Pokarmy bogate w węglowodany

  • chleb (czarny);
  • płatki;
  • makaron;
  • muesli;
  • zboża (płatki owsiane, ryż, gryka, pszenica, proso, kukurydza);
  • makaron;
  • orzech laskowy;
  • orzechy włoskie;
  • grzyby;
  • orzeszki ziemne;
  • ziemniaki;
  • nasiona moreli.

Produkty zawierające białko

  • groszek;
  • jaja;
  • orzechy włoskie;
  • fasola;
  • gotowana ryba;
  • gruby twaróg;
  • jogurt;
  • mięso drobiowe;
  • smażona ryba;
  • kefir;
  • mleko;
  • kawior;
  • kasza manna;
  • baranek;
  • kiełbaski;
  • kiełbasa gotowana;
  • fasola;
  • mięso wołowe.

Produkty o wysokiej zawartości tłuszczu

  • sardynki;
  • sardele;
  • łosoś;
  • czerwone mięso;
  • stopione masło;
  • masło;
  • śmietana;
  • żetony;
  • krem;
  • smalec;
  • orzechy włoskie;
  • krakersy;
  • ciasto;
  • czekolada;
  • majonez;
  • kiełbasa;
  • produkty piekarnicze;
  • ser

Na podstawie tych informacji, dieta nie jest trudna. Najważniejsze jest obserwowanie stosunku składników odżywczych.

Budowanie masy mięśniowej: najważniejsze etapy

Aby mięśnie zwiększyły swoją masę, konieczne jest zrozumienie, że ten proces odbywa się w określonej kolejności. Jeśli dokładnie wykonasz każdy krok, wynik nie potrwa długo:

  1. Zaczynając trenować, musisz natychmiast wziąć witaminy, aminokwasy, pierwiastki śladowe.
  2. Ponadto wprowadzają do swojej zwykłej racji różne specjalistyczne suplementy diety, a dania główne uzupełnią je białkiem.
  3. Potem zacznij pić gainery. Należy to robić stopniowo. Najpierw należy wymieszać z niewielkim stężeniem białka, a następnie je zwiększyć.
  4. Po trzech miesiącach gainery zastępuje się węglowodanami i białkami.
  5. Osiągnąwszy znaczny wzrost masy mięśniowej, powinieneś zacząć używać spalaczy tłuszczu. Są akceptowane w ciągu kilku tygodni.

Zaleca się kontrolować, czy w organizmie jest wystarczająco dużo substancji odżywczych i użytecznych. W tym celu należy przetestować. Pozwoli to na szybkie dostosowanie żywienia.

Wskazówki dla doświadczonych kulturystów, aby budować mięśnie

Z kulturystami z doświadczeniem, mają duże doświadczenie w budowaniu mięśni. Jeśli przeanalizujemy, jakie zalecenia dają, to sukces w osiągnięciu celu wyznaczonego sportowcowi w uzyskaniu dobrej masy mięśniowej jest następujący:

  1. Dobry apetyt. Musisz dużo jeść, ale nie wszystko. Prawidłowa i dobrze zaprojektowana strategia zwiększania masy mięśniowej polega na tym, że musisz jeść znacznie więcej niż sportowiec może wydać w ciągu dnia, w tym biorąc pod uwagę fakt, że pewna ilość kalorii jest wydawana na normalny metabolizm.
  2. Najlepsze ćwiczenia. Do treningu zaleca się wybranie tylko tych, którym udało się ustalić pozytywną stronę i przynieść realne rezultaty - martwy ciąg, kucanie, wyciskanie na ławce, a także zginanie ze sztangą w ręku.
  3. Postęp Nie zaleca się długotrwałego przybycia w jednym ciężarze, jeśli trzeba go zwiększyć. Zawsze powinieneś dążyć do pożądanej masy, dużo ćwiczyć i ciężko jeść prawidłowo.
  4. Ostrożnie z podnoszeniem ciężarów. Aby nie doznać kontuzji i nie zaszkodzić ciału, musisz tylko wziąć ciężar, który jest naprawdę w mocy. W przeciwnym razie możesz zawieść na kilka miesięcy.
  5. Pełny i dobry odpoczynek. Brak regeneracji spowalnia proces przybierania na wadze. Ciało powinno być zawsze dobrze wypoczęte, sen jest szczególnie przydatny.
  6. Nie do ostygnięcia, ale do treningu. Nie rób sobie przerwy. Na siłowni potrzebujesz dużo i ciężko pracujesz. Przerwy między poszczególnymi podejściami nigdy nie powinny przekraczać trzech minut. To wystarczy, aby zyskać siłę na następny zestaw. Przechodząc do treningu, musisz być przygotowany na owocną i skuteczną lekcję.

Przestrzeganie tych zaleceń pozwoli osiągnąć sukces i osiągnąć cel wyznaczony przez sportowca. Najważniejsze jest mieć motywację i pragnienie.

Podsumowanie

Tak więc, aby zbudować mięśnie, powinieneś pamiętać o następujących ważnych punktach:

  • szkolenie tylko częściowo determinuje sukces;
  • wymagana jest zrównoważona dieta;
  • nie można zaniedbywać własnego zdrowia w dążeniu do celu;
  • regeneracja i odpoczynek są integralną częścią procesu budowania mięśni;
  • nigdy nie bądź leniwy na treningach.

Jeśli te punkty zostaną zaobserwowane, wynik zostanie podany.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

7 produktów wzrostu mięśni

Lista pokarmów wysokobiałkowych, które są prawie całkowicie wchłaniane przez organizm.

Jak ocenia się żywność pod względem strawności białka

Przede wszystkim białko pokarmowe jest niezbędne do wzrostu mięśni. Niezbędne aminokwasy z pożywienia stają się budulcem nowych komórek mięśniowych, więc bez wystarczającej ilości białka nie osiągniesz wzrostu mięśni.

Jednak oprócz ilości białka w pożywieniu konieczne jest również uwzględnienie jego wartości odżywczej i strawności. Do oceny strawności białka wykorzystano wynik aminokwasowy skorygowany strawnością białka (PDCAAS) lub współczynnik strawności aminokwasów białka.

PDCAAS pokazuje, jak skład aminokwasowy produktu spełnia potrzeby danej osoby. Górna granica tej skali wynosi 1,0. Produkty o takim współczynniku najlepiej się wchłaniają i są pełnoprawnymi źródłami białka.

Wymienione poniżej produkty PDCAAS pochodzą z pojawiających się dowodów na obecność markerów Gulcore i nowych dowodów potwierdzających znaczenie dietetycznych, mięsnych, rybnych, jajecznych i roślinnych białek autorstwa Kevina Comerforda (Kevin B. Comerford), specjalista z California Dairy Products Research Foundation.

Najlepsze produkty do budowy mięśni

1. Mleko

Podnoszenie ciężarów Matthew Stark z University of Northern Illinois wskazuje, że mleko jest prawie całkowicie wchłaniane przez organizm, powodując syntezę białek i naprawę tkanek oraz zapewnia wszystkie niezbędne aminokwasy.

Milk Review: nowy napój sportowy? Przegląd badań naukowych z 2008 r. Wykazał, że mleko znacznie zwiększa syntezę białek mięśniowych. Spożywanie mleka po wysiłku w połączeniu z treningiem siłowym przez 12 tygodni zwiększa przerost mięśni i beztłuszczową masę mięśniową.

Stymulacja spożycia mleka z 2006 r. Wykazała, że ​​mleko pełne dostarcza 2,8 razy więcej treoniny (niezbędnego aminokwasu, który bierze udział w budowaniu białka mięśniowego) niż mleko odtłuszczone i 80% więcej fenyloalaniny (więcej jeden niezbędny aminokwas, który jest częścią białek organizmu).

2. Twaróg

Twaróg to 70% kazeiny, wolno trawionego złożonego białka. Oznacza to, że poziom aminokwasów we krwi wzrasta powoli i pozostaje podwyższony przez 6–8 godzin. Dlatego twaróg jest często zalecany do jedzenia przed długą przerwą między posiłkami, na przykład w nocy. Pozwala to utrzymać anabolizm do następnego posiłku.

Ponadto twaróg zawiera dużo wapnia, którego fakty zdrowotne Clayton: Wapń wymaga do skurczu mięśni i odgrywa ważną rolę w przenoszeniu aminokwasów i kreatyny.

3. Jajka

Według badania przeprowadzonego przez Egg and Egg-Derived Foods: Jose M. Miranda, 15 gramów białka jaja kurzego zawiera 1300 mg leucyny. Niedawny eksperyment, Wpływ suplementacji białkiem jaja na siłę mięśni i stężenia wolnych aminokwasów w surowicy, pokazał, że leucyna powoduje maksymalną odpowiedź anaboliczną w mięśniach szkieletowych młodych ludzi, więc białko jaja może mieć duży wpływ na budowanie mięśni.

Jest to leucyna, która stymuluje syntezę mięśni szkieletowych, niezależnie od innych aminokwasów. Ponadto leucyna obniża tempo rozpadu białek mięśniowych.

A w żółtku jaja zawiera 3,44 miligramów cynku na 100 gramów produktu. Cynk jest również dobry dla wzrostu mięśni. Badanie z 2016 roku na temat roli cynku w wzroście i proliferacji komórek wykazało, że cynk jest niezbędny do tworzenia insulinopodobnego czynnika wzrostu, który wywołuje rozwój mięśni.

Dietetycy często zalecają spożywanie nie więcej niż czterech jaj tygodniowo ze względu na wysoki poziom cholesterolu (200–300 mg) w żółtku. Jednak pomimo wielu badań nadal nie ma zgody co do zagrożeń związanych z jajami dla zdrowia serca.

W artykule Jose Mirandy zakłada się, że tylko 30% populacji świata jest nadwrażliwe na cholesterol dietetyczny, a pozostałe 70% jest nadwrażliwe. Ci pierwsi mają już podwyższony poziom cholesterolu i mogą zostać poszkodowani przez spożycie jaj w dużych ilościach, podczas gdy te drugie przyniosą więcej korzyści zdrowotnych niż szkód. Jak wskazuje Miranda, nowoczesne wytyczne dotyczące zdrowej żywności pozwalają ci jeść jedno jajko dziennie.

4. Wołowina

Wołowina zawiera wysokiej jakości białko, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w takich samych proporcjach jak w ludzkich mięśniach.

W badaniu z 2014 r. Udowodniono suplementację białek za pomocą treningu niskiego mięsa po oporności: wpływ składu ciała i wydajności spożycia wołowiny na przyrost masy ciała bez tłuszczu. W badaniu wzięło udział 26 zdrowych młodych ludzi. Po treningu pierwsza grupa zjadła 135 g konserwowanej wołowiny z 20 g białka i 1,7 g tłuszczu na 100 g produktu. Druga grupa kontrolna trenowała bez kolejnych posiłków. Po ośmiu tygodniach w pierwszej grupie waga bez tłuszczu wzrosła o 2,3 kg.

Anaboliczna reakcja na ćwiczenia oporowe i bogaty w białko posiłek nie zmniejsza się o rok 2011, co potwierdza, że ​​ćwiczenia fizyczne w połączeniu ze spożyciem 240 gram wołowiny zwiększają syntezę białek mięśniowych zarówno u młodych (29 ± 3 lata), jak i starszych (67 ± 2 lata) uczestnicy.

Badanie białka wołowego w 2015 r. Wykazało, że białko wołowe jest tak samo skuteczne w budowaniu mięśni, jak białko serwatki. Po ośmiu tygodniach treningu i spożywania białka uczestnicy spożywający białko z wołowiny zwiększyli swoją wagę bez tłuszczu o 5,7%, stracili 10% tłuszczu, zwiększyli jedno-powtarzalne maksimum w wyciskaniu i stali się ciężarem w porównaniu z grupą, która nie stosowała suplementów białkowych.

5. Pierś z kurczaka

Badanie wpływu wołowiny, kurczaka lub białka serwatki po treningu na kompozycję ciała i sprawność mięśni wykazało, że hydrolizat białka kurczaka wpływa również na budowanie mięśni, takich jak białko wołowe i białko serwatki. Uczestnicy eksperymentu, konsumując białko z kurczaka, średnio dwa kilogramy zwiększyli wagę bez tłuszczu, zwiększyli jednorazowo maksimum w martwym ciągu i wyciskaniu.

Pierś z kurczaka jest ceniona wśród kulturystów za dużą ilość wysokiej jakości białka i niewielkiej ilości tłuszczu - zaledwie 1,9 grama na 100 gramów produktu. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, dawaj pierwszeństwo piersi, a nie innym częściom kurczaka. Badanie wykazało, że 100 gramów piersi kurczaka zawiera 53 miligramów cholesterolu i 82,9 miligramów w udzie.

6. Ryba (pstrąg, łosoś, dorsz)

Oprócz tych gatunków w mięsie tuńczyka, kumaka, różowego łososia, makreli i makreli znajduje się około 20 gramów wysoce strawnego białka. Ponadto ryba jest niskokaloryczna i zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, które są korzystne dla zdrowia.

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, oprócz innych korzyści zdrowotnych, również przyspieszają wzrost mięśni. Badania nad wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi Omega-3 wzmocniły Gordona Smitha z 2011 r. (Gordon I. Smith), który wykazał, że przyjmowanie 4 gramów suplementów kwasów omega-3 w dzień przez osiem tygodni znacząco zwiększył odpowiedź anaboliczną na aminokwasy i wrażliwość na insulinę. Po przyjęciu suplementu stężenie białka w mięśniach i wielkość komórek mięśniowych wzrosły.

Im grubsza ryba, tym bardziej korzystne są zawarte w niej kwasy tłuszczowe. Na przykład makrela zawiera 2,6 g omega-3 na 100 g produktu, 2,5 g łososia i tylko 0,2 g tuńczyka i dorsza.

7. Nute

Ciecierzyca lub ciecierzyca jest bardziej popularna na Bliskim Wschodzie, ale teraz można ją znaleźć w prawie każdym większym supermarkecie.

Według badania wartości odżywczej i zdrowotnych ciecierzycy i hummusu, cztery łyżki hummusu (grube puree) z ciecierzycy dostarczają 14 gramów białka roślinnego, 25 gramów błonnika oraz dużo witamin i minerałów.

Ciecierzyca zawiera kompleks niezbędnych aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny, niezbędnych do wzrostu mięśni; glicyna, arginina i metionina, z których syntetyzowana jest kreatyna. Zawiera również 3,43 miligramów cynku na 100 gramów produktu.

Ta kultura roślin strączkowych będzie doskonałym substytutem białka zwierzęcego dla wegetarian i różnorodnych dodatków dla tych, którzy jedzą mięso.

Podziel się swoimi ulubionymi recepturami wysokobiałkowymi w komentarzach do artykułu.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

TOP-10 ŹRÓDŁA BIAŁKA. PRODUKTY DLA MIĘŚNI WZROSTU

Witam was wszystkich ponownie Sanya i kanał YouTube Rocking For the Lover. A dziś porozmawiamy o produktach do wzrostu mięśni. Oraz o produktach zawierających dużą ilość białka.

Wymienię je według stopnia efektywności - współczynnika wydajności. Na mojej liście wziąłem pod uwagę zawartość białka, mikro i makroelementów, zawartość pożądanego składu aminokwasów w białku, stopień strawności, cenę, dostępność, smak. Miejsca odejdą Od 10 miejsc do 1 miejsca. Oznacza to, że 10. miejsce jest mniej ważnym białkiem, a następnie będę wymieniać coraz więcej stromych rodzajów białka bliżej 1 miejsca. Jeśli ktoś nie zgadza się z moją listą i kolejnością miejsc, to proszę napisać w komentarzach swoją 10 wiewiórkę, co się dzieje w którym miejscu.

Więc TOP 10 produktów źródeł białka (białka).

10 miejsce Soja

Zwykle produkowane ze zdrowych produktów sojowych, możemy użyć takich jak mleko sojowe, mięso sojowe.

Soja - białkowa kultura pochodzenia roślinnego, zawiera wiele niezbędnych aminokwasów dla ludzi. Ilość białka w soi właśnie spada - ponad 20 g na 100 g produktu. Ale ponieważ istnieje słaba kompozycja aminokwasów, tylko 10 miejsce.

9. miejsce to Mleko

Mleko jest doskonałym źródłem białek zawierających niezbędne i nieistotne aminokwasy, a także zestaw witamin niezbędnych do utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego. 100 gramów mleka zawiera średnio 3 gramy białka, w zależności od stopnia tłuszczu mlecznego. Mleko nie jest odpowiednie dla wszystkich, ktoś ma niedobór laktozy, z wiekiem produkty mleczne są mniej strawne i dlatego kładę mleko na 9 miejscu.

Twaróg jest produktem mlecznym do budowy mięśni. Tylko 100 gramów twarogu da Ci do 10-15 gramów białka. Twaróg jest również cenny, ponieważ składa się z połączenia „szybkich” i „wolnych” białek. Polecam jeść twaróg na półtorej godziny przed snem. Wolne białko powoli rozpada się przez całą noc i nie pozwoli katabolizmowi zniszczyć mięśni, które ciężko pracujesz na siłowni.

7. miejsce Owoce morza (Ostrygi, małże, kalmary)

100 g gotowanych ostryg oceanicznych (małży) zawiera 20 g białka i tylko 5 g tłuszczu.

W ostrygach jest dużo cynku niż w jakiejkolwiek innej żywności. Podobnie jak magnez, cynk jest drugim najważniejszym minerałem zaangażowanym w syntezę białek. To oczywiście sprawia, że ​​ostrygi są produktem priorytetowym dla każdego sportowca. Prawdopodobnie wielu z was, którzy odwiedzają sklepy sporpita, widziało sprzedawane słoiki cynku i magnezu. Lepiej więc kupić naturalne owoce morza, co da bardziej namacalny i użyteczny efekt.

Polecam jeść nie tylko jeden rodzaj orzechów, ale biorąc je w asortyment, na przykład (migdały, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie), to najlepsze orzechy pod względem składu aminokwasów. W niektórych orzechach więcej niż jeden niezbędny aminokwas, w innych.

W orzechach około 20-25 gramów białka na 100 gramów + zdrowe tłuszcze omega 3, o których opowiadałem w wideo o dopingu farmaceutycznym. + Jedzenie orzechów dostaniesz magnezu i wzmocnisz mięsień sercowy. Ponadto magnez jest nieocenionym minerałem.

Jeśli jesz orzechy z miodem na godzinę przed treningiem, poczujesz zauważalny przypływ siły i energii. Cóż, dziewczyna lub twoja żona będą zadowoleni, ponieważ ta mieszanka miodu i orzechów zwiększa libido u mężczyzn.

5 miejsce Turcja

Turcja to smaczne, zdrowe, dietetyczne mięso. W porównaniu z innymi rodzajami mięsa drobiowego, tłuszcz z indyka jest bogaty w witaminy A, E. Ponadto indyk jest łatwo trawiony i nie mniej łatwo trawiony, i słusznie można go nazwać dietetycznym produktem żywnościowym. + bardzo bogaty w cynk

4 miejsce wołowiny

100 g chudej mielonej wołowiny zawiera ponad 27 g białka. W porównaniu z innymi konkurentami mięsnymi wołowina oferuje dodatkowe witaminy i pierwiastki śladowe, w tym stymulatory wzrostu mięśni, takie jak witamina B12, cynk i żelazo.

średnio 100 g ryb zawiera 25 g białka, ale istnieje wiele innych korzystnych substancji. Takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, przyczyniające się do prawidłowego funkcjonowania serca. Ponadto ryby są doskonałym źródłem witamin B i D, żelaza, fosforu, selenu, wapnia i cynku. Radzę ci jeść takie ryby jak łosoś, tuńczyk, dorsz i pstrąg.

2 miejsce To nasze ulubione piersi z kurczaka lub kurczaka

Na 100 g piersi kurczaka - 22 g białka, o minimalnej zawartości tłuszczu. pierś z kurczaka jest prawdziwym źródłem witamin i minerałów, które wspierają ludzką odporność. Kurczak zawiera prawie całą grupę witamin B, witamin PP, A, C, a także cholinę, która zapewnia prawidłowe funkcjonowanie nerek i nadnerczy, a także oczyszcza wątrobę z tłuszczów.

Tylko koniecznie gotowane jajko. Surowe jaja mogą być niebezpieczne ze względu na salmonel, a surowe jaja nie są w pełni strawione, w przeciwieństwie do gotowanych.

Jaja kurze - jedyny produkt, który jest wchłaniany przez organizm w 97-98%, prawie bez pozostawiania toksyn w jelicie.

Gotowane jajka należy jeść z żółtkiem. Żółtko jest źródłem witaminy D. Witamina ta jest szczególnie potrzebna tym, którzy spędzają mało czasu pod otwartym słońcem.

Żółtko zawiera lecytynę, która jest środkiem przeciwsklerotycznym, który odżywia mózg i poprawia pamięć. Lecytyna jest również niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wątroby. Żelazo i witamina E, w które żółtko jest bogate, pomagają zwalczać zmęczenie i podnosić nastrój.

Białko jaja, ponieważ zawiera witaminy z grupy B, choliny, kwasu foliowego, a także kilka makro i mikroelementów.

Ogólnie rzecz biorąc, jedz wszystkie powyższe produkty, to zdrowa dieta pomoże ci przybrać na wadze. Poczujesz się wspaniale, będzie silny przypływ sił. Nie oznacza to, że musisz jeść produkty, które zajmują miejsce 1-2-3. Konieczne jest wprowadzenie do swojej diety wszystkich powyższych produktów białkowych, ponieważ każdy produkt zawiera swój unikalny skład aminokwasowy.

Mam to wszystko. Następnym razem przygotuję listę NAJLEPSZYCH węglowodanów niezbędnych do uzyskania doskonałych wyników na siłowni iw naszym życiu. Subskrybuj więc kanał YouTube Rocking for the Amateur, aby nie przegapić interesujących i przydatnych filmów. A z tobą był Sanyok.Poka.

http://pikabu.ru/story/top10_istochnikov_belka_produktyi_dlya_rosta_myishts_4281787

Czytaj Więcej Na Temat Przydatnych Ziół