Przede wszystkim należy pamiętać, że podstawą prawidłowego odżywiania są pokarmy bogate w białko, węglowodany i tłuszcze. Nazywane są triadą ważnych składników odżywczych. Bez nich żywotna aktywność ciała jest niemożliwa.

Rola białek w naszym życiu

Niezbędną częścią naszego pożywienia są białka. Przechodzą do budowy nowych komórek i komórek, które zastępują zużyte, biorą aktywny udział w metabolizmie, który zachodzi w naszym organizmie w sposób ciągły. Nic dziwnego, że naukowcy nazwali je „białkami” - w imię greckiego boga Proteusa, który stale zmieniał swoją formę. Cząsteczka białka jest również podatna na metamorfozę. Białka ciała mogą powstać tylko z białek pokarmowych.

Głównym źródłem białka zwierzęcego są mięso, twaróg, ryby, jaja. Produkty ziołowe zawierają również białka. Szczególnie bogate są w nie fasole i orzechy.

Jedząc pokarmy roślinne i zwierzęce, człowiek dostaje białko. Trzeba powiedzieć, że białka żywności znacznie różnią się od białek, które tworzą ludzkie ciało.

Białka w procesie trawienia mogą rozpadać się na aminokwasy. Są wchłaniane, a organizm wykorzystuje je do uzyskania własnego białka. Istnieją 22 rodzaje najważniejszych aminokwasów. Osiem z nich nazywa się niezbędnymi. Nazywa się je tak, ponieważ organizm nie może ich syntetyzować niezależnie i otrzymujemy je tylko z jedzeniem, pozostałe 14 aminokwasów uważa się za wymienne.

Różne białka zawierają różne kompleksy aminokwasów, a dla nas bardzo ważne jest, aby organizm stale otrzymywał pełen zestaw potrzebnych białek. W otaczającym nas świecie nie ma takich unikalnych produktów, które pod względem składu aminokwasów pokrywałyby się z białkami ciała Homo sapiens. Aby je zbudować, zarówno dieta zwierzęca jak i produkty pochodzenia roślinnego muszą być włączone do diety. Zauważ, że białko zwierzęce powinno znajdować się w menu co najmniej 1/3. W codziennej diecie zdrowej osoby dorosłej średnia szybkość białka powinna wynosić 100-120 g, a gdy ludzie wykonują ciężką pracę fizyczną, wskaźnik wzrasta do 150-160 g.

Termin „racjonalne odżywianie” odnosi się do kombinacji produktów pochodzenia roślinnego. Ta kombinacja zapewni równowagę zestawu aminokwasów, promując lepszy metabolizm.

Najszybsze trawione białka z produktów mlecznych. Mięso i ryby są nieco wolniej wchłaniane (wołowina jest znacznie szybsza niż mięso wieprzowe i jagnięce). Dalej są zboża i chleb. Białka do pieczenia pszenicy z białej mąki (najlepsze gatunki) i potrawy z semoliny dobrze trawią żołądek.

Pokarmy wysokobiałkowe

Pokarmy wysokobiałkowe (na 100 g produktu)

Nigdy nie należy zapominać, że przy nadmiarze białka w diecie wątroba i nerki mogą być bardzo przeładowane produktami rozpadu białek. Nadmierne spożycie białka prowadzi do procesów gnilnych w jelitach. Kumulują się również w kwaśnej stronie produktów metabolizmu azotu. Z pewnością konieczne jest ograniczenie spożycia białek przez osoby cierpiące na dnę moczanową, choroby wątroby i nerek.

Produkty o wysokiej zawartości tłuszczu

Najpotężniejszym, stałym źródłem energii są tłuszcze. Inna użyteczna strona: „depot” tłuszczu lub złogów tłuszczowych, mają za zadanie chronić organizm przed utratą ciepła i uszkodzeniem tkanek, a dla narządów wewnętrznych kapsułki tłuszczowe wspierają i chronią przed uszkodzeniami mechanicznymi. Nagromadzony tłuszcz jest głównym źródłem energii dla ciała w przypadku ostrych chorób, gdy zmniejsza się apetyt, a wchłanianie pokarmu jest ograniczone lub w przypadku głodu.

Dla nas źródłem tłuszczu są oleje roślinne i tłuszcze zwierzęce, a także tłuste ryby, mięso, żółtko jaja i produkty mleczne.

Tłuszcze składają się z nasyconych i tak zwanych nienasyconych kwasów tłuszczowych, rozpuszczalnych w tłuszczach witamin E, A, B, lecytyny i wielu innych substancji niezbędnych do aktywności organizmu. Promują wchłanianie witamin i minerałów rozpuszczalnych w tłuszczach z jelita.

Tkanka tłuszczowa jest potężną rezerwą materiału energetycznego. Ponadto w obecności tłuszczu poprawia smak jedzenia i uczucie sytości. Tłuszcze mogą powstawać z białek i węglowodanów, ale nie są w pełni zastępowane.

Możliwe jest zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na tłuszcze tylko poprzez połączenie tłuszczów zwierzęcych i roślinnych, ponieważ uzupełniają się one nawzajem substancjami życiowymi.

Kwasy tłuszczowe, które są częścią tłuszczów, rozróżniają nasycone i nienasycone. Kwasy nasycone można łatwo syntetyzować w organizmie. Obejmują one kwas stearynowy, palmitynowy, kapronowy, masłowy. Mają niską wartość biologiczną i mają negatywny wpływ na metabolizm tłuszczu, funkcje wątroby, przyczyniają się do rozwoju miażdżycy. Kwasy tego typu są bogate w tłuszcze zwierzęce (wołowina, baranina) i niektóre tłuszcze roślinne (głównie olej kokosowy).

Nienasycone kwasy tłuszczowe są bardzo aktywne w metabolizmie cholesterolu i tłuszczu. Związki te są biologicznie aktywne. Pomagają zwiększyć elastyczność i zmniejszyć przepuszczalność naczyń krwionośnych, zapobiegają tworzeniu się skrzepów krwi. Takie kwasy, przede wszystkim wielonienasycone (arachidonowe, linolowe, linolenowe), nie są syntetyzowane w organizmie - idą tam z jedzeniem. Ten typ kwasu zawiera olej rybny, olej smalcowy, oliwkowy, słonecznikowy i kukurydziany.

Oprócz kwasów tłuszczowych w składzie tłuszczów znajdują się substancje podobne do tłuszczów - fosfatydy i stearyny. Ich celem jest udział w wydzielaniu hormonów, promowanie procesu krzepnięcia krwi, tworzenie błon komórkowych. Cholesterol jest najbardziej znanym ze stearyn. Zawarty jest w dużych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego. Duża ilość cholesterolu w organizmie prowadzi do niepożądanych zmian w stanie naczyń krwionośnych, przyczynia się do wczesnego rozwoju miażdżycy. Z tego powodu lekarze zalecają ograniczenie diety z dużą ilością cholesterolu (tłuste mięso, żółtka jaj, mózgi, masło, ser i tłuste produkty mleczne) w diecie i wzbogacenie diety w żywność zawierającą cholinę i lecytynę (warzywa i owoce, mleko i śmietana odtłuszczone).

Dla dorosłych dzienne spożycie tłuszczu waha się od 100 g przy lekkiej pracy i do 150 g przy ciężkiej pracy fizycznej, zwłaszcza na zimno. Średnio dieta tłuszczowa na dzień powinna wynosić 60-70% składać się z tłuszczu zwierzęcego, a warzywo 40-40%.

Produkty o wysokiej zawartości tłuszczu

Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu (na 100 g produktu)

Podczas spożywania tłuszczów nie należy zapominać, że nadmiar tych substancji zakłóca wchłanianie białek, magnezu i wapnia. Aby zapewnić prawidłowy metabolizm tłuszczu, konieczne jest dostarczenie organizmowi witamin w wystarczających ilościach. Liberalnie spożywając pokarmy bogate w tłuszcze, spowalniasz proces wydzielania soku żołądkowego, opóźniając wydalanie pokarmu z żołądka. Istnieje przeciążenie funkcji innych organów biorących udział w rozszczepianiu i przyswajaniu pokarmu. Nadmierne spożycie tłuszczu prowadzi do niestrawności. Dla osób cierpiących na przewlekłe choroby trzustki, wątroby, przewodu pokarmowego i dróg żółciowych, tłuszcze stanowią poważne zagrożenie.

Żywność o wysokiej zawartości węglowodanów

Celem węglowodanów jest służyć jako główne źródło energii dla ludzkiego ciała, aby pomóc w pracy naszych mięśni. Są potrzebne do normalnego procesu metabolizmu tłuszczów i białek. Węglowodany w połączeniu z białkami przyczyniają się do powstawania pewnych hormonów, enzymów, wydzielin gruczołów ślinowych i śluzowych oraz innych ważnych związków. W codziennej diecie dorosłego człowieka średni wskaźnik węglowodanów wynosi 400-500 g.

Węglowodany są podzielone na dwie grupy - proste i złożone. Struktura chemiczna różni się od złożonych prostych węglowodanów. Wśród nich są monosacharydy (fruktoza, glukoza, galaktoza) i disacharydy (laktoza, sacharoza i maltoza). Zawiera proste węglowodany w produktach spożywczych o słodkim smaku. Są to cukier, miód, syrop klonowy itp.

Polisacharydy - tak zwane węglowodany złożone. Ich źródło - pokarm roślinny - zboża, rośliny strączkowe, warzywa. Grupa złożonych węglowodanów obejmuje pektyny, skrobię, glikogen, błonnik, hemicelulozę itp. Podstawą błonnika pokarmowego są polisacharydy, dlatego tak ważna jest ich rola w żywieniu.

Dla ciała głównymi dostawcami sacharozy są cukier, kandyzowane owoce, dżem, wyroby cukiernicze, słodycze, słodkie napoje, wata cukrowa, lody i niektóre rodzaje warzyw i owoców: buraki, morele, marchew, brzoskwinie, słodkie śliwki, daty itp.

Sacharoza po uwolnieniu do jelita jest rozkładana na fruktozę i glukozę. Cukier nazywano „białą śmiercią” w latach 70-tych. ubiegłego wieku. W swojej książce „Sweet Blues” W. Daphnia napisała: „Jest bardziej szkodliwa niż opium i bardziej niebezpieczna niż bombardowanie jądrowe”. Potem zaczęły się prześladowania cukru. W dzisiejszych czasach niebezpieczeństwo cukru jest kwestionowane. Eksperci WHO w swoim raporcie z 2002 r. Stwierdzili, że cukry jadalne są tylko czynnikami, które zwiększają ryzyko rozwoju próchnicy zębów, ale nie wpływają na choroby układu krążenia, onkologiczne i inne masowe choroby. Cukier sam w sobie nie stanowi zagrożenia dla ludzi, ale jego nadmierne spożycie (zamiast użytecznych produktów) prowadzi do obniżenia wartości odżywczej każdej diety.

Glukoza (dekstroza) - nazywana głównym dostawcą energii dla mózgu, komórek mięśniowych i czerwonych krwinek, czerwonych krwinek. Zawarty jest w jagodach i owocach. U osób o masie ciała 70 kg mózg zużywa około 100 g glukozy, 35 g mięśniami prążkowanymi i 30 g krwinek czerwonych. Do tworzenia glikogenu w wątrobie potrzebujemy także glukozy. Co ciekawe, zajmuje się regulowaniem apetytu. Zmniejsza się zawartość glukozy we krwi, co sygnalizuje zapotrzebowanie organizmu na żywność.

Glikogen należy do węglowodanów zwierzęcych. Jest to polimer glukozy, polisacharydu, podobnie jak skrobia. Ciało powinno zawierać około 500 g glikogenu, dietetyczne źródła glikogenu - mięso i wątroba zwierząt i ptaków, ryby, owoce morza.

Fruktoza (lewuloza) jest najsłodszym ze wszystkich naturalnych cukrów. Dla jego asymilacji hormon insuliny prawie nie jest wymagany, ta jakość pozwala na stosowanie go przez diabetyków, ale także w bardzo ograniczonych ilościach.

Laktoza (cukier mleczny) zawiera produkty mleczne. Ten węglowodan normalizuje aktywność mikroflory przydatnej dla nas, hamuje procesy rozkładu w jelicie. Laktoza wspomaga wchłanianie wapnia. W przypadku wrodzonego lub nabytego niedoboru enzymu laktozowego w jelicie zakłóca się proces jego rozkładu na galaktozę i glukozę. Prowadzi to do nietolerancji na produkty mleczne. Produkty mleczne zawierają mniej laktozy niż całe świeże mleko, ponieważ podczas fermentacji laktoza jest przekształcana w kwas mlekowy.

Maltoza jest nazywana cukrem słodowym. Jest to produkt pośredni, który powstaje, gdy skrobia jest rozkładana przez kiełkujące enzymy zbożowe i enzymy trawienne. Powstaje maltoza, a następnie rozkłada się na glukozę. Wolna maltoza zawiera miód, ekstrakt słodowy, piwo.

Około 85% ilości wszystkich węglowodanów w żywieniu ludzi to skrobia. Jego źródłem są chleb, mąka, płatki zbożowe, rośliny strączkowe, ziemniaki i makaron. Skrobia ma zdolność do trawienia raczej powoli, dzieląc się jednocześnie na glukozę. Musisz wiedzieć, że skrobia z kaszy manny i ryżu może być trawiona szybciej i łatwiej niż skrobia z kaszy jęczmiennej i jęczmienia, proso i gryka, z chleba i ziemniaków. Szybciej wchłaniana skrobia z kissels, tj. w formie naturalnej, poddane obróbce cieplnej.

Błonnik pokarmowy składa się z kompleksu węglowodanów (błonnik, hemiceluloza, pektyny, śluz, guma) i ligniny, która nie jest węglowodanem. Wiele błonnika pokarmowego znajduje się w otrębach, które zawierają mąkę razową i chleb z niej zrobiony, płatki ze skorupkami, orzechy i rośliny strączkowe.

Błonnik - złożony węglowodan, organizm ludzki nie jest w stanie strawić. Poprawia motorykę jelit iz tego powodu jest niezbędna do prawidłowego trawienia. Cholesterol jest wydalany z organizmu przez błonnik. Nierozpuszczalny błonnik jest w stanie usuwać toksyny, oczyszczając organizm ze szkodliwych substancji. W otrębach pszennych i wielu rodzajach warzyw i owoców znajduje się celuloza.

Pektyny mają stymulować trawienie, a także usuwać szkodliwe toksyny z organizmu. Duża liczba pektyn zawiera śliwki, jabłka, brzoskwinie, agrest, żurawinę, morele, a także niektóre warzywa - ziemniaki, kapusta, ogórki, cebula, bakłażany. Pektyny są również korzystne, ponieważ w ich obecności w jelitach procesy gnilne ulegają zmniejszeniu i są również potrzebne do gojenia błony śluzowej jelit.

Polisacharyd inuliny jest polimerem fruktozy. Wiele inuliny zawiera topinambur, karczochy i cykorię.

Hemiceluloza jest polisacharydem otoczki komórkowej. Potrafi trzymać wodę. Produkty zbożowe zawierają najwięcej hemicelulozy.

Pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów (na 100 g produktu)

http://www.jagodicy.ru/produkty-soderzhashhie-zhiry-i-uglevody.html

Jakie produkty spożywcze należą do białek, tłuszczów i węglowodanów?

Opis tych elementów, ich rodzaje, przeznaczenie, funkcje i różnice. Ile trzeba konsumować i jakie produkty można znaleźć.

Termin „właściwe odżywianie” występuje wszędzie. W tym przypadku niewiele osób dokładnie wie, co stanowi zdrową żywność, jakie pokarmy powinny zawierać dietę i co należy wyrzucić. Ale nie ma tajemnic. Głównym celem przy doborze składników odżywczych jest zrozumienie, jakie są białka, tłuszcze i węglowodany, ile są one zawarte w żywności i ile są zalecane do użycia.

Aby lepiej zrozumieć temat, każdy z elementów powinien być rozpatrywany oddzielnie, po czym użyteczne będzie sprawdzenie listy produktów z ich wysoką i niską zawartością.

Węglowodany

Są to główni dostawcy energii. Ich zadaniem jest pomoc w prawidłowym działaniu włókien mięśniowych. Ponadto pierwiastek przyczynia się do prawidłowego metabolizmu tłuszczów i białek w organizmie.

Istnieją następujące odmiany:

• Proste. Ta kategoria obejmuje mono- i disacharydy - elementy, które różnią się prostą strukturą. Głównymi przedstawicielami są fruktoza, cukier, syrop klonowy, słodycze.
• Złożone Mają złożoną strukturę zwaną polisacharydami. Głównymi dostawcami są rośliny strączkowe, warzywa, zboża i makaron z durum. Odgrywają kluczową rolę w organizmie i pozytywnie wpływają na wszystkie zachodzące procesy.

Wiedząc, gdzie węglowodany są zawarte w produktach, można osiągnąć dowolne zadania. Tak więc ich udział powinien wynosić 40-60% diety, jeśli celem jest zwiększenie masy ciała. Jeśli zadaniem jest schudnąć, wymagania są niższe - 10-30%. Jednocześnie główny nacisk należy położyć na złożone „przedstawicieli”.

Ich nadmierne spożycie prowadzi do nagromadzenia tkanki tłuszczowej, co niekorzystnie wpływa na figurę. Brak - droga do słabości, złego nastroju, letargu, zmęczenia i senności.

Oczyszczony węglowodanami zaleca się jeść do dwóch do czterech godzin w ciągu dnia. W przeciwnym razie niewydana energia może zostać przekształcona w niepożądany tłuszcz.

Wiele niejasnych punktów związanych z jedzeniem. Tak więc wielu jest zainteresowanych: chlebem - czy to węglowodany czy białka? Aby uniknąć takich niejasności, rozważ listę produktów węglowodanowych:

• Cukierki, cukier, marmolada, makaron, daktyle, rodzynki i dżem - objętość elementu na poziomie 60-70 gramów (na 100 g).
• Fasola, chleb, śliwki, ciasta, chałwa, czekolada, groszek, morele - 45-60 gramów.
• Twaróg, zielony groszek, figi, winogrona, ziemniaki, lody i banany - 12-20 gramów.
• Arbuz, morele, brzoskwinie, pomarańcze, jagody, cytryna, truskawki - 6-10 gramów.

Jak już wspomniano, dieta powinna być złożonymi węglowodanami. Jeśli podasz listę produktów zawierających białka i węglowodany tego typu, warto podkreślić surowy ryż, zboża (głównie płatki owsiane i grykę), soczewicę, soję i grzyby.

• W przypadku utraty wagi tego składnika odżywczego należy spożywać 10-30% (nie więcej), a przy zachowaniu (zyskaniu) wagi 40-60%.
• Menu powinno być nasycone złożonym rodzajem elementu.
• Odbiór produktów węglowodanowych odbywa się do 2-4 godzin dziennie.
• Wyłączenie lub ograniczenie spożycia szybkich węglowodanów to tylko plus.

Wiewiórki

Białko (białko) - stały składnik diety. Jest to główny materiał budowlany, bez którego wzrost mięśni i tkanek w ogóle jest niemożliwy. Powyżej zauważono, że tłuszcze, węglowodany i białka powinny być dystrybuowane w ścisłej zgodności. Udział białka w tym przypadku - 30-50% całkowitej diety. W procesie utraty wagi wskaźnik powinien być wyższy - 50-70%.

Produkty o wysokiej zawartości:

• Twaróg (beztłuszczowy), mięso, fasola, groch i sery - od 15 gramów lub więcej (na 100 gramów produktu).
• Twaróg (tłuszcz), owsianka (płatki owsiane, proso, gryka), wieprzowina, gotowane kiełbaski - 12-15 gramów.
• Chleb żytni, groszek zielony, jęczmień perłowy, produkty mleczne, ziemniaki, kapusta - 5-10 gramów.
• Owoce, warzywa, grzyby, jagody - 1-2 gramy.

Białko dzieli się również na dwie kategorie:

• Zwierzę pochodzące z produktów zwierzęcych. Ta kategoria obejmuje mięso, drób, ryby, mleko, twaróg i jajka.
• Warzywo, które ciało otrzymuje z roślin. Warto podkreślić żyto, płatki owsiane, orzechy włoskie, soczewicę, fasolę, soję i wodorosty.

Aby pokryć dzienną normę, osoba powinna otrzymać 0,8-2,5 g białka na kilogram wagi. Z mniejszą objętością wysokiego ryzyka niedoboru i negatywnym wpływem na zdrowie. Niektórzy sportowcy zwiększają dawkę do 3-4 gramów, ale takie podejście nie zawsze jest uzasadnione ze względu na niezdolność organizmu do trawienia i przyswajania takiej objętości. W tym przypadku nadmierna ilość białka powoduje dodatkowe obciążenie dla organizmu, co może również prowadzić do wielu negatywnych konsekwencji.

Wiedząc, jakie pokarmy są bogate w białka i węglowodany, łatwiej jest zaplanować dietę i szybko osiągnąć swoje cele. Jeśli chodzi o białko, należy pamiętać o wielu niuansach:

• Dodaj do menu oraz odżywki roślinne i zwierzęce.
• Zaplanuj dawkowanie w oparciu o zadania, aktywność, wagę i całkowite spożycie kalorii. Ułatw to. Wystarczy kontrolować ilość białek, tłuszczów i węglowodanów w żywności i wypełnić deficyt, gdy zajdzie taka potrzeba.
• Na obiad weź białka i warzywa. W takim przypadku naczynia należy gotować na parze, gotować lub gotować w piekarniku. Smażenie nie jest zalecane.

Wiele osób zapomina o zaletach tłuszczu, które wraz z węglowodanami są uważane za dostawców energii. Złogi tłuszczu zatrzymują ciepło, dostarczają energii i działają jako wsparcie dla narządów wewnętrznych.

• Główni dostawcy energii w okresach braku pożywienia i chorób, kiedy organizm otrzymuje niewielką ilość składników odżywczych lub w ogóle ich nie otrzymuje.
• Gwarantuje elastyczność naczyń krwionośnych, dzięki czemu korzystne składniki szybciej wnikają do tkanek i komórek.
• Asystenci w kwestii normalizacji skóry, płytek paznokciowych i włosów.
• Uczestnicy syntezy hormonów. Ponadto są odpowiedzialni za proces menstruacji.

Jeśli bierzesz pokarmy, które nie zawierają tłuszczu, możesz doświadczyć wielu negatywnych skutków. Normalna dawka wynosi 0,8-1 grama na kilogram masy ciała, co stanowi średnio 10-20% całkowitej diety.

Jeśli chodzi o produkty, warto podkreślić następujących przedstawicieli:

• Masło (masło, ghee, warzywo), olej jadalny, margaryna, słonina - od 80 gramów i więcej.
• Ser, wieprzowina, gęś lub mięso z kaczki, śmietana, kiełbasa (gotowana, wędzona), czekolada - 20-40 gramów.
• Wołowina, kiełbaski wołowe, łosoś, saury, makrela - 10-20 gramów.
• Cukierki, różowy łosoś, jagnięcina, tłusty kefir, mleko, twarożek - 3-10 gramów.

Biorąc pod uwagę ten składnik odżywczy, powinieneś być świadomy istnienia jego dwóch typów:

• Przydatne (nienasycone). Ich konsumpcja jest dobra dla ciała. Źródła obejmują awokado, oleje roślinne, nasiona, kiełki, ryby, olej rybny.
• Złe (nasycone) - śmietana, smalec, mięso (wieprzowina, jagnięcina, wołowina).

• Odbiór produktów zawierających tłuszcze jest konieczny. Średnia dawka wynosi 0,8-1 grama na kilogram wagi.
• Spożycie tłustych potraw wieczorem jest niepożądane.
• Główny nacisk należy położyć na tłuszcze nienasycone.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/belki-zhiry-uglevody/

Alfabet żywienia: białka, tłuszcze nasycone i nienasycone, węglowodany proste i złożone

Aby zapewnić prawidłowe odżywianie, bardzo ważne jest obserwowanie równowagi spożycia białek, tłuszczów i węglowodanów. Żadna z tych substancji nie może być wykluczona z codziennej diety bez powodowania uszkodzeń całego ciała.

Węglowodany

Węglowodany uzupełniają zaopatrzenie organizmu w energię i normalizują metabolizm białek i tłuszczów. W połączeniu z białkami są one przekształcane w pewien rodzaj enzymów, hormonów, wydzielania gruczołów ślinowych i wielu innych ważnych związków.

W zależności od struktury emitują proste i złożone węglowodany. Prosta jest łatwa strawność i niska wartość odżywcza. Ich nadmierne użycie prowadzi do zestawu dodatkowych kilogramów. Ponadto nadmiar prostych węglowodanów sprzyja proliferacji bakterii, prowadzi do chorób jelit, pogarsza stan zębów i dziąseł, wywołuje rozwój cukrzycy.

W żywności zawierającej proste węglowodany, jak widzimy, praktycznie nie ma żadnej korzyści. Ich głównymi źródłami są:

• cukier;
• biały chleb i ciastka;
• wszelkie rodzaje dżemu i dżemu;
• makaron z białej mąki.

Lepiej jest w ogóle odmówić stosowania takich produktów, ponieważ przyczyniają się one do otyłości w możliwie najkrótszym czasie.

Lepiej jest dawać pierwszeństwo węglowodanom prostym zawartym w warzywach i owocach. Bardzo przydatny do jedzenia arbuza, bananów, dyni, rzepy rano.

Złożone węglowodany (lub polisacharydy) zawierają znaczną ilość błonnika potrzebnego do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi, zapobiegania kamicy żółciowej i kontrolowania apetytu. Polisacharydy mogą nasycać ciało przez długi czas. Wśród pozytywnych właściwości polisacharydów można również zidentyfikować:

• dostarczanie organizmowi (oprócz kalorii) cennych składników odżywczych, witamin i pierwiastków śladowych;
• powolna obróbka organizmu, powodująca uwalnianie cukru we krwi występuje w niskim tempie;
• spożycie płynnej żywności, która poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego.

Jakie produkty spożywcze zawierają złożone węglowodany? Wśród produktów zawierających korzystne węglowodany można wyróżnić:

• kasza owsiana i kasza gryczana;
• brązowy ryż;
• groch, fasola i soczewica;
• trochę warzyw i owoców;
• zielenie;
• orzechy.

Brak polisacharydów w organizmie może powodować osłabienie, senność i zły nastrój. Jednakże, aby zaangażować się w jedzenie żywności zawierającej złożone węglowodany, również nie jest tego warte: w nieograniczonych ilościach mogą one również prowadzić do powstawania nadwagi.

Wyklucz z diety pokarmy węglowodanowe nawet nie potrzebują ludzi, którzy są skłonni do tęgości. Zalecamy stosowanie się do szeregu zasad, które zapobiegają przekształceniu węglowodanów w tłuszcz:

• Jedz małe posiłki, ale często.
• Monitoruj ilość spożywanych węglowodanów: nie więcej niż 50–70 g na porcję.
• Wyeliminuj używanie słodyczy, zapakowanych soków, napojów gazowanych, pieczenia i dawaj pierwszeństwo roślinom strączkowym i pełnoziarnistym.
• Aktywnie angażuj się w ćwiczenia fizyczne i sport, wydając kalorie pochodzące z pokarmów węglowodanowych.

Wiewiórki

Białko jest istotną substancją. Białko wspomaga wzrost mięśni i tkanki mięśniowej, bierze udział w procesach metabolicznych. Białka trawione rozpadają się na aminokwasy, których organizm używa do tworzenia własnego białka. Źródła roślinne białka mają kilka zalet:

• oprócz białka zawierają węglowodany, przydatne witaminy i minerały, które są bardzo dobrze wchłaniane;
• nie zawierają tłuszczów nasyconych, cholesterolu, hormonów i antybiotyków, które niekorzystnie wpływają na pracę wszystkich układów organizmu.

Białko roślinne zawiera następujące produkty:

• groszek;
• fasola;
• soja;
• chleb żytni;
• ryż, jęczmień i kasza gryczana.

Nadmierne spożywanie pokarmów białkowych grozi przeciążeniem wątroby i nerek, co wynika z produktów rozpadu białka. Ponadto, nadmierna zawartość białek w organizmie jest obarczona procesami gnilnymi w jelicie.

Tłuszcze są źródłem energii. Ponadto są niezbędne do skutecznego przyswajania wielu witamin przez organizm i służą jako dostawca niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Istnieją dwa rodzaje tłuszczu: nasycone i nienasycone. Nasycone tłuszcze przyczyniają się do akumulacji cholesterolu i tworzenia blaszek miażdżycowych. Nienasycone tłuszcze o umiarkowanym spożyciu mogą spalać tłuszcz i zapobiegać tworzeniu się skrzepów krwi.

Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się w tłuszczach pochodzenia roślinnego, nie zawierają cholesterolu, ale zamiast tego pomagają oczyścić organizm, zapobiegając zakrzepicy i miażdżycy, wspomagając oddzielenie żółci i normalizując jelit. Ten rodzaj tłuszczu jest łatwo wchłaniany i szybko trawiony.

Nienasycone tłuszcze występują w tych produktach roślinnych:

• olej słonecznikowy, oliwkowy, lniany i kukurydziany;
• orzechy i nasiona;
• oliwki i oliwki.

Tłuszcze są potrzebne organizmowi. Jeśli są całkowicie wykluczeni z diety, możliwe są liczne negatywne konsekwencje:

• sucha skóra;
• zły nastrój i depresja;
• przewlekłe zmęczenie i senność;
• stałe uczucie zimna;
• niezdolność do koncentracji.

Należy wspomnieć, że brak tłuszczu w diecie nie doprowadzi do utraty wagi, a wręcz przeciwnie, może spowodować pojawienie się dodatkowych kilogramów. Faktem jest, że organizm zrekompensuje brak tłuszczu za pomocą białek i węglowodanów. A jedząc tłuszcze i proste węglowodany w dużych ilościach, narażasz się na ryzyko nadwagi.

Przy nadmiernym spożyciu tłuszczu zmniejsza wchłanianie białka, magnezu i wapnia, pojawiają się problemy z układem trawiennym. Właściwy metabolizm tłuszczów zapewni spożycie witamin zawartych w warzywach i owocach.

Równowaga białek, tłuszczów i węglowodanów

Białka, tłuszcze, węglowodany zawarte w żywności muszą być liczone jako wystarczające i niezbędne ilości.

Aby kontrolować wagę, musisz wiedzieć, jaka jest optymalna dzienna stawka BJU. Najbardziej udany stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów (BZHU) - 4: 2: 4. Należy zauważyć i dzienną stawkę każdego ze składników:

• białka - 100–120 gramów, przy intensywnej pracy fizycznej, wskaźnik wzrasta do 150–160 gramów;
• tłuszcze - 100–150 gramów (w zależności od intensywności aktywności fizycznej w ciągu dnia);
• węglowodany - 400–500 gramów.

Należy pamiętać, że 1 gram białek i węglowodanów zawiera 4 kcal i 1 g tłuszczu - 9 kcal.

Podstawy prawidłowego żywienia

A tłuszcze i węglowodany oraz białka są niezbędne do pełnego funkcjonowania wszystkich ważnych układów organizmu. Podsumowując powyższe i dodając nowe informacje, sugerujemy zapoznanie się z zaleceniami, które zapewnią właściwe podejście do żywienia:

• Zbadaj dzienny poziom spożycia BJU i staraj się go nie przekraczać, nadmiar (jak również niedobór) substancji będzie negatywnie wpływać na twoje zdrowie.
• Przy obliczaniu norm uwzględniaj swoją wagę, styl życia i aktywność fizyczną.
• Nie wszystkie białka, tłuszcze i węglowodany są korzystne: wybierz produkty zawierające złożone węglowodany i tłuszcze nienasycone.
• Rano spożywaj tłuszcze i złożone węglowodany, a wieczorem białka.
• Produkty zawierające białka, tłuszcze i złożone węglowodany poddaje się obróbce cieplnej tylko w formie gotowania ich na parę, duszenia lub pieczenia, ale w żadnym wypadku nie smażenia w oleju.
• Pij więcej wody i jeść frakcyjnie, ponieważ taka dieta może zapewnić lepsze wchłanianie substancji.

Znajomość białek, tłuszczów i węglowodanów pomoże ci stworzyć prawidłowe i zbilansowane menu na każdy dzień. Odpowiednio dobrana dieta to gwarancja zdrowia i dobrego samopoczucia, produktywnego czasu pracy i dobrego wypoczynku.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/belki-zhiry-uglevody/

Lista niskokalorycznych produktów odchudzających

Większość ludzi tracących na wadze zdaje sobie sprawę, że wszystkie kalorie, których organizm nie spożył na własne potrzeby, zostaną zamienione na tłuszcz. Kluczowym czynnikiem we wszystkich dietach odchudzających jest deficyt kalorii. Pomoże to uniknąć powstawania nowych złogów tłuszczu przy jednoczesnym spalaniu starego tłuszczu. Aby osiągnąć skuteczny i, co najważniejsze, odpowiedni deficyt kalorii w organizmie, musisz wiedzieć, co jeść, a co należy wykluczyć z menu diety.

Jakie pokarmy można jeść podczas utraty wagi?

Aby sprowokować naturalną utratę wagi bez uszkodzenia zdrowia, możliwe jest na dwa sposoby:

• zwiększyć swoją aktywność fizyczną;
• zmniejszyć dzienne kalorie

Pierwsza metoda odchudzania nie jest odpowiednia dla wszystkich, ponieważ wysiłek fizyczny jest odpowiedni tylko dla osób bez poważnych chorób o minimalnym poziomie sprawności fizycznej.

Druga metoda utraty wagi jest odpowiednia i będzie przydatna dla zdrowia bezwzględnej większości utraty wagi. Wszystko, co musisz zrobić, to nowe podejście do tworzenia własnego menu i zastąpienia fast foodów zdrowym i niskokalorycznym jedzeniem.

Listę niskokalorycznych produktów spożywczych można podzielić na kilka grup:

• Produkty pochodzenia roślinnego - pietruszka, cebula, wszelkiego rodzaju kapusta, szparagi, buraki, rukola, pomidory, marchew, papryka, ziemniaki, fasolka szparagowa, dynia, jabłka, gruszki, jagody, brzoskwinie, kiwi, pomarańcze, grejpfruty. 100 gramów każdego z tych produktów zawiera od 15 do 70 kalorii, średnio 40-50;
• Bogate w białko produkty zwierzęce obejmują filet z kurczaka, cielęcinę, wołowinę, kurze jaja i mięso indycze. 100 gramów każdego z tych pokarmów zawiera nie więcej niż 200 kalorii;
• Nabiał i produkty mleczne. Lista zawiera twaróg o różnej zawartości tłuszczu, kefiru, jogurtu, mleka. Średnio jest 50-60 kalorii na 100 gramów;
• Grzyby Wszelkie grzyby są pożywne, nie można ich dużo jeść. Popularne rodzaje grzybów to boczniaki i pieczarki, ich kaloryczność nie przekracza 40 kalorii na 100 gramów;
• Napoje. Najbardziej przydatna i niskokaloryczna - woda i naturalna zielona herbata bez cukru.

Lista produktów dozwolona przez wszystkich dietetyków obejmuje:

• Jajka są bogate w białko, ale nie należy jeść za dużo z powodu wysokiej zawartości tłuszczu;
• Rośliny strączkowe są bogate w błonnik, a pod względem wartości energetycznej nie są gorsze od mięsa;
• Pomidory - przy minimalnej ilości kalorii wywołują szybkie nasycenie;
• Marchew - lider w zawartości karotenu i błonnika;
• Słodka papryka - dzięki karotenowi organizm trawi go przez długi czas i spędza dużo energii.

Jakie pokarmy nie mogą być spożywane przy odpowiednim żywieniu?

Lista zakazanych produktów do odchudzania obejmuje żywność, której stosowanie, nawet w małych ilościach, powoduje przekroczenie dziennej normy dla białek, tłuszczów i węglowodanów.

Główne zakazane produkty w menu dotyczące utraty wagi obejmują:

Wszystkie z nich zawierają średnio od 300 do 500 kalorii na 100 gramów masy ciała. Nawet ich nieznaczna konsumpcja z łatwością przekroczy dopuszczalną dzienną stawkę pod względem żywienia, co znacznie skomplikuje, a nawet spowolni proces utraty wagi.

Lista niskokalorycznych produktów odchudzających

Lista produktów ułatwiających proces odchudzania jest dość długa. Przykłady obejmują najczęściej spotykane rodzaje żywności:

• woda;
• zielenie, pietruszka, sałata, szpinak;
• kalafior, brokuły;
• jaja;
• rośliny strączkowe - czarna fasola, soczewica, zielona fasola;
• pomidory, słodka papryka i inne warzywa;
• odmiany chudego mięsa;
• grzyby;
• twaróg i produkty mleczne;
• niesłodzone owoce, takie jak cytrusy;
• woda, zielona herbata.

Aby poprawić metabolizm

Proces metabolizmu nie jest taki sam dla wszystkich ludzi, a dla wielu ludzi metabolizm znacznie spowalnia po 30 latach. Przy tej samej diecie zmniejszona przemiana materii nie pozwala organizmowi radzić sobie z obciążeniami, a końcowym rezultatem przejadania się może być otyłość.

Aby tego uniknąć, konieczne jest radykalne podejście do kompilacji codziennego menu i rozpoczęcie korzystania z produktów przyspieszających metabolizm.

Przyspieszające jedzenie metabolizmu dzieli się na kilka kategorii:

• Napoje - zwykła woda lub z cytryną, naturalna kawa, zielona herbata;
• Nabiał - kefir, jogurt beztłuszczowy;
• Białko - mięso i ryby dietetyczne;
• Żywność warzywna - brokuły, szpinak, kapusta;
• Warzywa i owoce - jabłka, papryka, cytrusy;
• Przyprawa - cynamon, czerwona papryka.

Najlepsze produkty dietetyczne obejmują następujące produkty przemiany materii i odchudzania:

• Jaja Są bogate w białko i nie zaszkodzą ciału, ponieważ praktycznie nie wpływają na poziom cholesterolu;
• Zielone liście. Mając prawie zero kalorii, zielone liście zwiększą objętość porcji, przyspieszą nasycenie, pozostawiając niską zawartość kalorii w naczyniu;
• Tłuste ryby. Przydatny olej rybny i kwasy omega pomagają szybko się napełnić bez przeciążania dodatkowymi kaloriami;
• Warzywa krzyżowe. Bogaty w białko i błonnik, co pozwala szybko uzyskać wystarczającą ilość;
• Chude mięso Rodzaje niskokalorycznego mięsa obejmują pewne rodzaje wołowiny, indyka, królika i filetów z kurczaka;
• Gotowane ziemniaki. Pomimo powszechnej opinii na temat bezużyteczności ziemniaków, nie można zaprzeczyć różnorodności zawartych w nich pierwiastków śladowych i witamin. Danie ziemniaczane to pełnoprawny posiłek z niskokalorycznym posiłkiem;
• Rośliny strączkowe Soczewica i fasola, ze względu na wysoki procent białka i błonnika, szybko prowadzą osobę do uczucia pełni;
• Zupy W połowie te naczynia składają się z płynu, który prawie nie zawiera kalorii.

Niektóre produkty są klasyfikowane jako spalacze tłuszczu, ponieważ mają ujemną zawartość kalorii. Produkty odchudzające do utraty wagi nie dostarczają organizmowi dodatkowych białek, węglowodanów i tłuszczów, a do ich trawienia trzeba wydawać znacznie więcej zasobów niż oni. Energia jest pobierana ze zdeponowanego tłuszczu, co oznacza, że ​​osoba je, aby schudnąć.

Produkty do spalania tłuszczu do odchudzania:

Produkty białkowe

Pokarmy białkowe, dobre do odchudzania i niezawierające wielu kalorii, obejmują produkty zwierzęce i produkty mleczne. Aby uzyskać najskuteczniejszą utratę wagi bez uszczerbku na zdrowiu, warto dodać poniższą listę pokarmów białkowych do odchudzania w menu dziennym.

Protein Food for Weight Loss - lista produktów:

Produkty węglowodanowe

Szybkie węglowodany natychmiast rozpadają się i podnoszą poziom cukru we krwi. Taka fala energii jest dobra po ciężkiej pracy fizycznej lub treningu sportowym, przywraca siłę. Ale w procesie utraty wagi jedzenie to podlega ścisłemu zakazowi, jego użycie jest ograniczone, aby uniknąć zakłóceń.

Główne produkty spożywcze z szybkimi węglowodanami:

Powolne węglowodany mają odwrotny efekt. Tak zwane substancje o niskim indeksie glikemicznym. Żywność zawierająca te węglowodany ma korzystny wpływ na proces trawienia, zawiera błonnik i szybko prowadzi organizm do stanu nasycenia. Wolne węglowodany nie są łatwe do rozbicia, więc organizm będzie potrzebował czasu na trawienie tego pokarmu. Szybkie nasycenie i uczucie pełności przez długi czas pomogą dokładnie przestrzegać diety i osiągnąć dobre wyniki w utracie wagi. Stwórz odpowiednie menu, które pomoże w spisie węglowodanów dla utraty wagi.

Lista złożonych węglowodanów obejmuje następujące produkty:

Produkty o niskiej glikemii

W nauce indeks glikemiczny jest wskaźnikiem wpływu pokarmu na poziom glukozy we krwi. Im niższy wskaźnik, tym mniejszy poziom glukozy wzrasta. Dla osób pragnących schudnąć zaleca się produkty o najniższym indeksie glikemicznym.

Żywność o niskim indeksie glikemicznym:

• rośliny strączkowe;
• zboża, z wyjątkiem manny;
• niesłodzone owoce i jagody;
• chleb razowy;
• makaron pełnoziarnisty.
• grzyby

Produkty o niskim indeksie glikemicznym do odchudzania - tabela:

http://diet-diet.ru/nutrition/produkty/spisok-nizkokalorijnyx-produktov-dlya-poxudeniya.html

Białka, tłuszcze, węglowodany w żywności

Aby utrzymać szczupłą sylwetkę, zwiększyć masę mięśniową, rozwinąć siłę i wytrzymałość, potrzebujesz optymalnej podaży białek, tłuszczów i węglowodanów. Aby określić, które produkty je zawierają, w jakiej proporcji są spożywane, jak wziąć pod uwagę ich zgodność i zawartość kaloryczną, zastosuj odpowiednie tabele.

Produkty białkowe

Cząsteczka białka składa się z węgla (około połowy), a także fosforu, żelaza, siarki, wodoru, tlenu.

Ciało buduje komórki z białka. W układzie pokarmowym produkty białkowe rozkładają się na aminokwasy, które wchodzą do komórek z krwią i są wykorzystywane do budowania lub dostarczania energii.

Jedzenie białka nie kumuluje się w organizmie - trawione lub wydalane.

Białka są bogate w jaja, produkty mleczne, wołowinę, wieprzowinę, króliki, drób, ryby, owoce morza (kawior, kraby, małże). Dużo białka roślinnego w soi, soczewicy, roślinach strączkowych, grzybach.

Białko zawarte w rybach jest absorbowane przez 93-98%, białko mięsne - tylko o 90%. W białku z tuńczyka do 24%., W flądrze, dorsze, karpie - do 15%, w kawioru - do 30%.

Białko w rybach solonych, wędzonych lub w puszkach jest trawione i wchłaniane gorzej.

Białko jaj kurzych jest prawie całkowicie wchłaniane, ale ten produkt jest dość wysokokaloryczny.

Najszybszy sposób, w jaki organizm trawi mleko i białko jaja, trochę wolniej - ryby i mięso, i stosunkowo wolno - roślinny. Pokarmy białkowe są trawione w kwaśnym środowisku, a zamrażanie i rozmrażanie zmniejsza korzyści płynące z białka o prawie połowę.

Pokarmy białkowe stymulują syntezę hormonu wzrostu w organizmie, co tłumi nadmiar glukozy.

Rośliny wytwarzają aminokwasy - podstawowe naturalne białka. Organizm zwierzęcy dzieli roślinę w układzie pokarmowym na aminokwasy, z których powstają białka zwierzęce.

Białka roślinne są niezbędne dla ludzkiego ciała.

Niektórzy naukowcy uważają, że użycie białek zwierzęcych niszczy protoplazmę komórki, zakłócając jej pierwotną strukturę, która powoduje choroby i starzenie się. Ponadto do 70% zawartej w nim energii jest zużywane w trawieniu białka zwierzęcego.

Dzienna dawka białka wynosi 80-100 g (w tempie 1-1,5 g białka na 1 kg masy ciała). Podczas spalania 1 g białka uwalniane jest 4 kcal. W przypadku nadmiernego spożycia produktów białkowych wpływa na wątrobę i nerki.

Ta zasada jest kontrowersyjna. Niektórzy badacze uważają, że 60 g białka dziennie jest wystarczające dla osoby dorosłej i 25 g dla osób starszych. Dziecko potrzebuje trzy razy więcej białka niż osoby starsze, tj. 75g

Ponadto, w celu otrzymania zalecanego 100 g białka, musisz jeść 500-600 g mięsa dziennie lub 15-20 jajek, pić 3-4 litry mleka, co jest nierealne.

Akademik Amosov N.M. do zastąpienia niezbędnych aminokwasów zużyto trochę mleka i mięsa (50 g).

Światowa Organizacja Zdrowia ustanowiła standardy: mężczyzna ważący 65 kg dziennie potrzebuje od 37 do 62 g białka, kobieta o wadze 55 kg - 29-48 g.

Ciało nie gromadzi białka, spala je, aby nie stać się substancjami toksycznymi (trucizna zwłok). Wymuszone wykorzystanie (trawienie) nadmiaru białka wymaga energii, która może nie wystarczyć do wchłonięcia węglowodanów lub tłuszczu, więc są one niestrawione, co prowadzi do pełności i zwiększenia obciążenia serca.

Białko uwalnia dwa razy mniej energii niż węglowodany.

Pewna ilość białka produkuje mikroflorę jelitową, wykorzystując rozpuszczone w sokach trawiennych azotu.

Wiele białek zawiera powszechny i ​​niedrogi produkt - nasiona słonecznika.

Niektórzy badacze zaprzeczają, że siła mięśni wymaga użycia mięsa. Uważają, że mięso ma jedynie działanie stymulujące, które błędnie uważa się za dowód jego znaczącej wartości odżywczej. W rzeczywistości użycie białka zwierzęcego zmniejsza wytrzymałość i wydajność.

Mięso jest trawione w organizmie dłużej niż inne pokarmy, które wielu uważa również za oznakę wysokiej wartości odżywczej. W rzeczywistości organy wewnętrzne wytwarzają ogromną pracę. Krew to dużo szkodliwych substancji, w tym kwasu moczowego, dlaczego rozwija się dna.

Dlatego niektórzy lekarze nie zalecają produktów mięsnych ani bulionu dzieciom do 7-8 lat, ponieważ organizm dzieci nie jest w stanie zneutralizować szkodliwych substancji, które powstają podczas jedzenia mięsa.

Podczas karmienia białkiem zwierzęcym zawarte w nim szkodliwe substancje podrażniają układ nerwowy i ich sole - naczynia. W zjadaczach mięsa często występują neurastenia, choroby naczyniowe, serca i krwi, wyglądają one starsze niż wiek biologiczny.

Żywność węglowodanowa

Węglowodany są szybko wchłaniane, niezbędne do metabolizmu, są częścią DNA i RNA, hormonów, struktur komórkowych, regulują metabolizm. Podczas trawienia pokarmy węglowodanowe zamieniają się w wodę, dwutlenek węgla, glukozę, skrobię. Energia jest uwalniana, co jest szczególnie potrzebne mózgowi i mięśniom.

Istnieją proste i złożone węglowodany:

• proste: fruktoza, glukoza, sacharoza.
• kompleks: skrobia, glikogen, który zawiera błonnik.

Glukoza i fruktoza szybko zwiększają poziom cukru we krwi. Glukoza jest źródłem energii tkanki nerwowej, serca i mięśni. Fruktoza jest najsłodsza, uczestniczy w procesach metabolicznych lub jest przekształcana w glukozę. Glukoza i fruktoza zawierają owoce, jagody, miód.

Produkty zawierające skrobię pochodzą ze zbóż, ziemniaków, chleba, makaronu. W układzie pokarmowym ulegają rozkładowi, glukoza we krwi, ale poziom cukru wzrasta znacznie wolniej.

Błonnik pokarmowy jest niezbędny do wypróżnienia, wiążą szkodliwe substancje. Błonnik zawiera warzywa, owoce, chleb razowy, a także grykę, jęczmień i płatki owsiane.

Zboża i rośliny strączkowe to produkty, z których organizm otrzymuje nie tylko białko roślinne, ale także węglowodany.

Masa użytecznych ziaren w skorupie. Dlatego na przykład w semolinie jest mniej dobry, chociaż jest dobrze strawiony. Ryż jest bogaty w białko i skrobię, ale ma mało błonnika. Owsianka ma dużo białka i tłuszczu.

Chleb z mąki pełnoziarnistej, podobnie jak żyto, jest zdrowszy, chociaż jest gorzej trawiony w porównaniu z białym.

W dzieciństwie i okresie dojrzewania potrzeba więcej węglowodanów. Nadmierne spożycie żywności zawierającej węglowodany, blokuje przepływ witamin i minerałów, produkty przemiany materii gromadzą się w organizmie i są trudne do usunięcia.

Aby zmniejszyć ryzyko otyłości, najlepiej stosować węglowodany z zielenią, owocami i warzywami.

W przeciwieństwie do białek, do trawienia węglowodanów niezbędne jest środowisko alkaliczne. Podczas spalania 1 g węglowodanów daje 4 Kcal energii.

Uważa się, że około 3/5 węglowodanów powinno pochodzić ze zbóż (zbóż), 1/5 - oraz produktów zawierających cukier i cukier, 1/10 - z ziemniakami i innymi warzywami korzeniowymi, 1/10 - z owocami i warzywami.

Węglowodany pokrywają około połowy dziennego wydatku energetycznego organizmu, każdego dnia potrzebują do 400-500g.

http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/

Optymalna zawartość białek, węglowodanów i tłuszczów w produktach w tabeli

Jak zrozumieć tabelę kalorii białek, tłuszczów, węglowodanów

Bądź zdrowy w modzie już dziś! I nigdy nie jest za późno, aby zacząć zmieniać swoje życie na lepsze.

Ale gdzie zaczynasz tę ścieżkę do cudownego życia w dobrym samopoczuciu i nieskazitelnym wyglądzie? Oczywiście z jedzeniem.

Wszyscy wiemy, jak ludzkie ciało potrzebuje białek, tłuszczów i węglowodanów, które są częścią pożywienia.

Ale gdzie jest ich większa liczba, ile, zgodnie z normą, powinny być spożywane i jak nie zaszkodzić ich zdrowiu zwykłym posiłkiem - w tym artykule znajdziesz odpowiedzi na te pytania.

Wiewiórki - co i dlaczego?

Białka lub białka są uważane za podstawę życia, ponieważ są częścią każdej komórki naszego ciała, odgrywając rolę materiału budowlanego.

Białka są ważne dla wzrostu, procesu tworzenia nowych komórek, więc muszą być spożywane codziennie z jedzeniem.

Naturalnie produkty pochodzenia zwierzęcego są bogatsze w białka niż produkty roślinne.

Najcenniejsze są mleko, mięso, ryby, jaja i warzywa, takie jak ziemniaki i kapusta. Kasze są również bogate w białko, ale tam ich skład jest zupełnie inny.

Dla odżywiania lepiej przyjrzyj się ryżowi, kaszy gryczanej i płatkom owsianym.

Ale proso i kasza manna nie może pochwalić się obecnością odżywczych białek, ich spożycie lepiej połączyć z mięsem i rybami - źródłami wysokiej jakości zdrowych białek.

Tłuszcze (lipidy) w naszym organizmie są źródłem energii.

Ponadto chronią białka przed zniszczeniem.

Wiele osób wie, że tłuszcze roślinne są o wiele bardziej użyteczne niż tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, chociaż tych drugich nie można porzucić - śmietana, krem ​​zawiera ważne mikroelementy na swój sposób.

Ale ich preferencje powinny mieć tłuszcze roślinne występujące w olejach - oliwkowym, dyniowym, lnianym, a także w orzechach.

Węglowodany

Węglowodany są również źródłem energii dla naszego organizmu.

Przydatne węglowodany znajdują się głównie w produktach pochodzenia roślinnego - zboża, warzywa i owoce, aw postaci cukru mlecznego są zawarte w mleku.

Wszelkie węglowodany są bardzo łatwo trawione, a najszybszy pod tym względem jest cukier - glukoza. Jest stosowany do słabej pracy serca, zmęczenia fizycznego i psychicznego.

Dlatego istnieje przekonanie, że przygotowując się do egzaminów, czekolada bardzo pomaga.

Stosunek białka, tłuszczu i węglowodanów w diecie

Zdrowie zaczyna się od odżywiania, a zatem dla dobrego funkcjonowania naszego organizmu, musisz spożywać określoną ilość białka, tłuszczu i węglowodanów dziennie.

Ich stosunek powinien być mniej więcej taki: 1: 1,2: 4.

Oczywiście wszystko jest indywidualne, stosunek ten będzie zależał od wieku i płci, a także od charakteru pracy wykonywanej regularnie - mężczyźni, którzy są zaangażowani w ciężką pracę fizyczną, potrzebują więcej składników odżywczych, kobiet, osób starszych i pracowników wiedzy - mniej.

Dzienne spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów oraz kalorii

Jak wspomniano powyżej, ilość składników odżywczych spożywanych przez każdą osobę jest inna.

Całkowita liczba kilokalorii, o których mówią dietetycy, wynosi 2500.

Ta liczba dotyczy osób wykonujących normalne, a nie wymagające fizycznie czynności.

Ile białka potrzebuje osoba dziennie? Średnio - to 100 gramów, około 410 kcal.

Białko jest przebiegłe, jego brak lub nadmiar doprowadzi do problemów zdrowotnych: w pierwszym przypadku jest to osłabienie mięśni do dystrofii mięśniowej, w drugim - zatrucie i eliminacja niepożądanych substancji z organizmu.

Tłuszcze są również dla nas konieczne, a opinia, że ​​nie powinny być spożywane, jest błędna. Nie można ich nie używać, ponieważ nawet warzywa i owoce zawierają pewną ilość tłuszczu.

Tłuszcz zwierzęcy będzie wystarczający w ilości 60 gramów i wynosi około 560 kcal. Ważne lipidy roślinne nie są przetwarzane w odpowiednie osoby bez tłuszczów zwierzęcych, więc używamy ich razem - około 30 gramów. Zawartość kalorii z nich nie wzrośnie, ale korzyści będą ogromne.

Teraz o węglowodanach: wystarczy 370 gramów dziennie - to 1530 kcal.

Dlaczego tak duża liczba? Tak, ponieważ węglowodany są najłatwiejsze do strawienia i dlatego są kluczowym źródłem energii.

Łatwo się z nimi uporać, w takim przypadku nadmiar zamieni się w dodatkowe gramy, a następnie kilogramy.

Zwróć uwagę na dystrybucję węglowodanów w posiłkach przez cały dzień, nie próbuj jeść wszystkiego „na raz”.

Podążając za tymi liczbami, pomożesz swojemu organizmowi nie przybierać na wadze, a już kompetentne diety i sport będą zmagać się z istniejącymi.

Zgodność białek, tłuszczów, węglowodanów

Gdybyśmy mogli natychmiast „wepchnąć się” w nasze ciała, a białka, tłuszcze i węglowodany, być może nie można by uniknąć katastrofy.

Wielu słyszało i wie o separacji żywności i głównym konflikcie między białkami a węglowodanami.

Ale jest dużo białek, a węglowodany nie są takie proste, więc cały system jest znacznie bardziej skomplikowany.

Podajmy przykład. Podczas kolacji jedliśmy wołowinę, a następnie deser i banan i gruszkę. Mówiąc delikatnie, po tym twój układ trawienny jest zdezorientowany.

Owoce będą szybko trawić i będą wchłaniane do krwi w jelitach po 20 minutach, a mięso w tym czasie nadal będzie w żołądku, ponieważ mówimy o białkach.

Nie jesteśmy sprytnie rozmieszczeni w takim stopniu, a strawione owoce pozostaną z mięsem, czekając na nie i zaczną się pogarszać, wędrują.

W rezultacie przewidywane korzyści witamin zostaną zneutralizowane przez szkodę, jaką taki smaczny i nieszkodliwy banan wywiera na gruszkę.

Zwróć uwagę na to, co i co jesz:

• nie ryby czy makarony, ale zielone warzywa bez skrobi są idealne do ryb i mięsa - pomogą usunąć cholesterol, który otrzymałeś z ciężkich tłuszczów zwierzęcych.
• Fermentowane przetwory mleczne jak tylko produkty mleczne - nie łączymy ich z niczym.
• Zboża, warzywa skrobiowe nie poruszają się w żołądku z cukrem i białkami zwierzęcymi.
• Marchewki, buraki i cukinia „tolerancyjne”, dobrze nadające się do innych produktów.
• Suszone owoce i słodkie owoce, jak powiedzieliśmy, są bardzo szybko wchłaniane, w tym nie mają sobie równych, więc albo jemy wieczorem w osobnym posiłku, albo z prostymi zielonymi warzywami.
• Słodycze, a mianowicie czekoladki, ciasta, są wchłaniane w jelitach. Jeśli w sąsiedztwie z nimi w żołądku będzie, na przykład, mięso, to źródła węglowodanów, w oczekiwaniu na leczenie sąsiada, zaczną po prostu gnić. W oddzielnej diecie tylko miód jest przyjmowany jako słodki.
• Osobno warto wspomnieć o mleku, jajach i orzechach. Produkty te są złożone i trudne do strawienia, więc używamy ich oddzielnie od innych.

Obliczanie białek węglowodanowych w tabeli tłuszczu

Na koniec porozmawiajmy o tym, jakie pokarmy zawierają ile białka, tłuszczu i węglowodanów. Wszystko jest przedstawione w tabeli.

Wybieramy produkt, wyglądamy i szacujemy, ile tych lub innych substancji zawiera w sobie i jaka zawartość kalorii na 100 gramów.

Możesz również skorzystać z kalkulatora, który oferuje obliczenie dziennego spożycia białek, tłuszczów i węglowodanów zgodnie z płcią, wzrostem, wagą i główną aktywnością.

Jedz dobrze, a jako bonus ze swojego ciała otrzymasz wspaniały stan zdrowia i atrakcyjny wygląd!

Ile jeść węglowodanów, tłuszczów i białek, a nie tłuszcz - wideo

Wideo na temat zrównoważenia żywności, aby nie zbierać tłuszczu:

Białka, tłuszcze, węglowodany w żywności: spis treści na 100 gramów, skład naczyń

Czym są tłuszcze, białka i węglowodany. W jakich produktach są zawarte w największej ilości. Porady żywieniowe.

Praktyka pokazuje, że przy odpowiedniej organizacji diety, a mianowicie przy uwzględnieniu zawartości kalorii, ilości białek, tłuszczów i węglowodanów, łatwiej jest rozwiązać problemy o dowolnej złożoności.

Przy prawidłowym odżywianiu możesz zmagać się z nadwagą, zyskać masę mięśniową, „wysuszyć” i przywrócić utracone zdrowie.

Głównym problemem wielu ludzi jest banalne lenistwo, które nie daje wglądu w tabelę białek, tłuszczów i węglowodanów w żywności, gdzie dostępne są wszystkie informacje - objętość każdego pierwiastka na 100 gramów i całkowita ilość kalorii. Jedyne pytanie brzmi: jakie korzyści przynosi każdy ze składników żywienia i jak prawidłowo „odczytywać” tabelę BJU. Rozważ te pytania bardziej szczegółowo.

Białko w żywności: funkcje i gatunki

Człowiek jest organizmem białkowym, którego komórki powstają dzięki białku. Mięśnie, skóra, narządy wewnętrzne składają się z aminokwasów. Ponadto białko - podstawa do produkcji hormonów i enzymów.

Naukowcy wykazali, że większość aminokwasów jest syntetyzowana przez narządy wewnętrzne (takie elementy są nazywane wymiennymi). Ale jest jeszcze jedna kategoria - aminokwasy egzogenne, które pochodzą tylko z żywności.

Brak pokarmów białkowych w diecie prowadzi do wielu problemów zdrowotnych - osłabienia układu odpornościowego, chorób skóry, problemów ze wzrostem u dzieci i tak dalej.

Ważne jest, aby wiedzieć, że białko jest dwóch rodzajów - roślin i zwierząt.

Głównymi przedstawicielami białka zwierzęcego są ryby, jaja, mięso i produkty mleczne. Zawierają pełną gamę aminokwasów, bez których organizm nie jest w stanie się rozwijać. Ponadto produkty pochodzenia zwierzęcego w tym, że w nich białko jest skoncentrowane w większym stężeniu.

Ale są też wady. W przypadku nadmiernego nasycenia ciała takim pożywieniem może wystąpić nadmiar, co prowadzi do stresu na nerkach i wątrobie, a także przyczynia się do „wypłukiwania” wapnia z tkanki kostnej. Ponadto elementy niebezpieczne dla organizmu mogą być obecne w produktach „zwierzęcych”, w tym:

• hormony;
• tłuszcze nasycone;
• antybiotyki;
• cholesterol.

Zawartość białka roślinnego w diecie jest nie mniej ważna. Zalety tych produktów obejmują bogatą kompozycję, obecność minerałów i witamin, szybką strawność. W przeciwieństwie do „konkurentów” omówionych powyżej, nie ma szkodliwych komponentów.

Należy zauważyć, i kilka minusów. Głównym jest słaba kompozycja aminokwasów. Wyjątkiem są soja, tofu, soja. Warto jednak pamiętać, że soja jest dostawcą fitoestrogenów, dlatego pożądane jest ograniczenie jej spożycia. Również źródła roślin często zawierają niewielki procent białka lub wymagany element łączy się z tłuszczami i węglowodanami, które często nie są potrzebne w okresie utraty wagi.

Poniżej znajduje się lista produktów o wysokiej zawartości białka (na 100 g):

• jagnięcina - 16,1 g;
• wołowina - 18,9 g;
• gęś - 29,3 g;
• indyk - 21,6 g;
• kurczak - 20,8 g;
• wieprzowina - 16,4 g;
• proszek jajeczny - 43,8 g;
• czerwony kawior - 31,5 g;
• czarny kawior - 35,9 g;
• halibut - 18,9 g;
• gotowane raki - 20,2 g;
• Holenderski ser - 26,8 g;
• twarożek - 18 g;
• groszek - 23 g;
• gryka - 12,6 g

Pełna tabela jest przedstawiona poniżej:

Tłuszcze w żywności: funkcje, rodzaje

Istnieje fałszywe złudzenie, że lepiej całkowicie wyeliminować tłuszcze z diety (szczególnie w okresie utraty wagi). Ale tak nie jest. Naukowcy udowodnili, że są:

• zapewnić największą ilość energii;
• dostarczanie ważnych elementów do funkcjonowania organizmu;
• pomoc w przyswajaniu witamin.

Badania wykazały, że nie wszystkie tłuszcze są równie korzystne. W szczególności są one podzielone na dwie kategorie:

1. Warzywo. Zalety - obecność nienasyconych (przydatnych) kwasów tłuszczowych (na przykład Omega-3) i brak szkodliwego cholesterolu. Ponadto napełnianie diety takimi produktami przyczynia się do eliminacji cholesterolu i zapobiegania miażdżycy. Po wejściu do organizmu tłuszcze roślinne łatwo rozszczepiają się i wchłaniają do żołądka, normalizując aktywność przewodu pokarmowego. Pomimo wysokiej zawartości kalorii takich produktów, wykluczenie ich z diety (nawet podczas diety) nie jest tego warte. Niewielu ludzi wie, ale tylko te złogi tłuszczu, które powstają z nadmiaru węglowodanów, osadzają się w „magazynach” ciała. Jeśli chodzi o niedobór tłuszczów nienasyconych, jest niebezpieczny dla zdrowia. W tym przypadku pierwszy „cios” zabiera skórę. Głównymi źródłami są olej (siemię lniane, sezam, słonecznik), oliwki, awokado, orzechy.
2. Zwierzęta - elementy, które z reguły zawierają kwasy nasycone i wysoki poziom cholesterolu. Należy zauważyć, że kwasy tłuszczowe pochodzące z mięsa, po wstrzyknięciu do organizmu, są trudne do strawienia, nie utleniają się i nie podlegają działaniu enzymów. Jeśli chodzi o produkty mleczne, są bardziej atrakcyjne z tej pozycji. Tłuszcze z takiej żywności są lepiej wchłaniane i łatwiejsze do usunięcia z organizmu.

Nie należy jednak koncentrować się tylko na jednym typie. Dieta powinna zawierać zarówno warzywa, jak i zwierzęta. Optymalny stosunek to 2 do 1.

Szkoda tłuszczów zwierzęcych jest następująca:

• zwiększone ryzyko chorób układu krążenia;
• zwiększony poziom cholesterolu we krwi, co zwiększa ryzyko miażdżycy;
• ryzyko nowotworów złośliwych okrężnicy, prostaty i trzustki.

Wybierz główne źródła tak ważnego elementu dla ciała (na 100 g):

• drażetka owocowa - 10,2 g;
• chałwa - 29 g;
• ciemna czekolada - 35,3 g;
• ciasto francuskie ze śmietaną - 39 g;
• targowanie migdałów - 36 g;
• krakersy kremowe - 10,6 g;
• soja - 17,3 g;
• tłusta wieprzowina - 49 g;
• wymię z wołowiny - 14 g;
• kiełbasa gotowana - 20-28 g;
• wędzona kiełbasa - 40-48 g;
• tłuszcz jagnięcy - 99,7 g;
• Rosyjski ser - 30 g;
• suche żółtko - 52 g

Zobacz także tabelę:

Węglowodany w produktach: funkcje, typy

Węglowodany - kolejne źródło pożywienia, bez którego nie można wyobrazić sobie kompletnej diety. Niedobór tego pierwiastka prowadzi do zakłóceń procesów metabolicznych i nadmiernej podaży do gromadzenia nadmiaru tłuszczu.

Ich główne działanie jest następujące:

• dostarczanie glukozy do organizmu, bez którego normalne funkcjonowanie mięśni jest niemożliwe;
• dostarczanie tkanek i narządów z elementami takimi jak kwas foliowy, niacyna, ryboflawina i tiamina;
• pomoc w identyfikacji komórek;
• tworzenie materiału genetycznego, który jest zawarty w każdej komórce ciała.

Nadmierne spożycie węglowodanów - krok do skoku glukozy, co prowadzi do wzrostu poziomu insuliny i późniejszego odkładania się tłuszczu w problematycznych obszarach ciała. Pomimo faktu, że węglowodany są głównymi winowajcami przyrostu masy ciała, ich obecność w diecie jest obowiązkowa.

Niedobór powoduje następujące problemy:

• obniżenie poziomu glikogenu w wątrobie i zakłócenie jego pracy;
• zakłócenia w metabolizmie białek, które wyrażają się wykorzystaniem tłuszczu w celu zrekompensowania obecnego niedoboru;
• senność, zwiększone ryzyko utraty przytomności.

Wszystkie węglowodany dzielą się na dwie kategorie:

1. Proste. Ich cecha szybkiego rozpadu w organizmie. Ich odbiór zapewnia ostry skok cukru w ​​osoczu. Ponadto elementy te są szczególnie elastyczne i rozpuszczalne. Są one podzielone na monosacharydy i disacharydy. Pierwsza to fruktoza, glukoza i galaktoza, a druga to laktoza, maltoza i sacharoza.
2. Złożone Główną cechą tych pierwiastków jest obecność dużej objętości cząsteczek cukru, które nie są w stanie rozpuszczać się w wodzie. Jednak nie są takie słodkie. Głównymi polisacharydami są insulina, glikogen, skrobia i celuloza.

Idealnie, do wypełnienia diety należy wybrać węglowodany złożone, które zawarte są w roślinach strączkowych, warzywach i zbożach. A od prostych (mąka, cukier i inne słodycze) należy porzucić.

Poniżej znajduje się lista produktów, które należą do liderów w zawartości węglowodanów:

• słodzone mleko skondensowane - 55,8 g;
• banany - 22,5 g;
• zielony groszek - 13,2 g;
• jasne i ciemne rodzynki - 71 g;
• figi - 58 g;
• gotowane ziemniaki - 16 g;
• frytki - 29 g;
• frytki - 49 g;
• morela - 67 g;
• daty - 72,4 g;
• śliwki - 66 g;
• czekolada - 53 g;
• marmolada - 76 g;
• 78 g popcornu;
• cukier - 99,8 g

Zobacz także ogólny spis treści BJU:

Wyniki

Właściwa dieta to sztuka, którą powinien posiadać każdy, kto dba o swoje zdrowie i stawia wielkie cele w sporcie. Wszystko, czego potrzeba, to mieć przed sobą stół z białkami, tłuszczami i węglowodanami, aby prawidłowo ułożyć menu (zgodnie z zadanymi zadaniami) i być „elastycznym” w diecie.

Alfabet żywienia: białka, tłuszcze nasycone i nienasycone, węglowodany proste i złożone

Aby zapewnić prawidłowe odżywianie, bardzo ważne jest obserwowanie równowagi spożycia białek, tłuszczów i węglowodanów. Żadna z tych substancji nie może być wykluczona z codziennej diety bez powodowania uszkodzeń całego ciała.

Węglowodany

Węglowodany uzupełniają zaopatrzenie organizmu w energię i normalizują metabolizm białek i tłuszczów. W połączeniu z białkami są one przekształcane w pewien rodzaj enzymów, hormonów, wydzielania gruczołów ślinowych i wielu innych ważnych związków.

W zależności od struktury emitują proste i złożone węglowodany. Prosta jest łatwa strawność i niska wartość odżywcza. Ich nadmierne użycie prowadzi do zestawu dodatkowych kilogramów. Ponadto nadmiar prostych węglowodanów sprzyja proliferacji bakterii, prowadzi do chorób jelit, pogarsza stan zębów i dziąseł, wywołuje rozwój cukrzycy.

W żywności zawierającej proste węglowodany, jak widzimy, praktycznie nie ma żadnej korzyści. Ich głównymi źródłami są:

• cukier;
• biały chleb i ciastka;
• wszelkie rodzaje dżemu i dżemu;
• makaron z białej mąki.

Lepiej jest w ogóle odmówić stosowania takich produktów, ponieważ przyczyniają się one do otyłości w możliwie najkrótszym czasie.

Lepiej jest dawać pierwszeństwo węglowodanom prostym zawartym w warzywach i owocach. Bardzo przydatny do jedzenia arbuza, bananów, dyni, rzepy rano.

Złożone węglowodany (lub polisacharydy) zawierają znaczną ilość błonnika potrzebnego do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi, zapobiegania kamicy żółciowej i kontrolowania apetytu. Polisacharydy mogą nasycać ciało przez długi czas. Wśród pozytywnych właściwości polisacharydów można również zidentyfikować:

• dostarczanie organizmowi (oprócz kalorii) cennych składników odżywczych, witamin i pierwiastków śladowych;
• powolna obróbka organizmu, powodująca uwalnianie cukru we krwi występuje w niskim tempie;
• spożycie płynnej żywności, która poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego.

Jakie produkty spożywcze zawierają złożone węglowodany? Wśród produktów zawierających korzystne węglowodany można wyróżnić:

• kasza owsiana i kasza gryczana;
• brązowy ryż;
• groch, fasola i soczewica;
• trochę warzyw i owoców;
• zielenie;
• orzechy.

Brak polisacharydów w organizmie może powodować osłabienie, senność i zły nastrój. Jednakże, aby zaangażować się w jedzenie żywności zawierającej złożone węglowodany, również nie jest tego warte: w nieograniczonych ilościach mogą one również prowadzić do powstawania nadwagi.

Wyklucz z diety pokarmy węglowodanowe nawet nie potrzebują ludzi, którzy są skłonni do tęgości. Zalecamy stosowanie się do szeregu zasad, które zapobiegają przekształceniu węglowodanów w tłuszcz:

• Jedz małe posiłki, ale często.
• Monitoruj ilość spożywanych węglowodanów: nie więcej niż 50–70 g na porcję.
• Wyeliminuj używanie słodyczy, zapakowanych soków, napojów gazowanych, pieczenia i dawaj pierwszeństwo roślinom strączkowym i pełnoziarnistym.
• Aktywnie angażuj się w ćwiczenia fizyczne i sport, wydając kalorie pochodzące z pokarmów węglowodanowych.

Wiewiórki

Białko jest istotną substancją. Białko wspomaga wzrost mięśni i tkanki mięśniowej, bierze udział w procesach metabolicznych. Białka trawione rozpadają się na aminokwasy, których organizm używa do tworzenia własnego białka. Źródła roślinne białka mają kilka zalet:

• oprócz białka zawierają węglowodany, przydatne witaminy i minerały, które są bardzo dobrze wchłaniane;
• nie zawierają tłuszczów nasyconych, cholesterolu, hormonów i antybiotyków, które niekorzystnie wpływają na pracę wszystkich układów organizmu.

Białko roślinne zawiera następujące produkty:

• groszek;
• fasola;
• soja;
• chleb żytni;
• ryż, jęczmień i kasza gryczana.

Nadmierne spożywanie pokarmów białkowych grozi przeciążeniem wątroby i nerek, co wynika z produktów rozpadu białka. Ponadto, nadmierna zawartość białek w organizmie jest obarczona procesami gnilnymi w jelicie.

Tłuszcze są źródłem energii. Ponadto są niezbędne do skutecznego przyswajania wielu witamin przez organizm i służą jako dostawca niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Istnieją dwa rodzaje tłuszczu: nasycone i nienasycone. Nasycone tłuszcze przyczyniają się do akumulacji cholesterolu i tworzenia blaszek miażdżycowych. Nienasycone tłuszcze o umiarkowanym spożyciu mogą spalać tłuszcz i zapobiegać tworzeniu się skrzepów krwi.

Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się w tłuszczach pochodzenia roślinnego, nie zawierają cholesterolu, ale zamiast tego pomagają oczyścić organizm, zapobiegając zakrzepicy i miażdżycy, wspomagając oddzielenie żółci i normalizując jelit. Ten rodzaj tłuszczu jest łatwo wchłaniany i szybko trawiony.

Nienasycone tłuszcze występują w tych produktach roślinnych:

• olej słonecznikowy, oliwkowy, lniany i kukurydziany;
• orzechy i nasiona;
• oliwki i oliwki.

Tłuszcze są potrzebne organizmowi. Jeśli są całkowicie wykluczeni z diety, możliwe są liczne negatywne konsekwencje:

• sucha skóra;
• zły nastrój i depresja;
• przewlekłe zmęczenie i senność;
• stałe uczucie zimna;
• niezdolność do koncentracji.

Należy wspomnieć, że brak tłuszczu w diecie nie doprowadzi do utraty wagi, a wręcz przeciwnie, może spowodować pojawienie się dodatkowych kilogramów. Faktem jest, że organizm zrekompensuje brak tłuszczu za pomocą białek i węglowodanów. A jedząc tłuszcze i proste węglowodany w dużych ilościach, narażasz się na ryzyko nadwagi.

Przy nadmiernym spożyciu tłuszczu zmniejsza wchłanianie białka, magnezu i wapnia, pojawiają się problemy z układem trawiennym. Właściwy metabolizm tłuszczów zapewni spożycie witamin zawartych w warzywach i owocach.

Równowaga białek, tłuszczów i węglowodanów

Białka, tłuszcze, węglowodany zawarte w żywności muszą być liczone jako wystarczające i niezbędne ilości.

Aby kontrolować wagę, musisz wiedzieć, jaka jest optymalna dzienna stawka BJU. Najbardziej udany stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów (BZHU) - 4: 2: 4. Należy zauważyć i dzienną stawkę każdego ze składników:

• białka - 100–120 gramów, przy intensywnej pracy fizycznej, wskaźnik wzrasta do 150–160 gramów;
• tłuszcze - 100–150 gramów (w zależności od intensywności aktywności fizycznej w ciągu dnia);
• węglowodany - 400–500 gramów.

Należy pamiętać, że 1 gram białek i węglowodanów zawiera 4 kcal i 1 g tłuszczu - 9 kcal.

Podstawy prawidłowego żywienia

A tłuszcze i węglowodany oraz białka są niezbędne do pełnego funkcjonowania wszystkich ważnych układów organizmu. Podsumowując powyższe i dodając nowe informacje, sugerujemy zapoznanie się z zaleceniami, które zapewnią właściwe podejście do żywienia:

• Zbadaj dzienny poziom spożycia BJU i staraj się go nie przekraczać, nadmiar (jak również niedobór) substancji będzie negatywnie wpływać na twoje zdrowie.
• Przy obliczaniu norm uwzględniaj swoją wagę, styl życia i aktywność fizyczną.
• Nie wszystkie białka, tłuszcze i węglowodany są korzystne: wybierz produkty zawierające złożone węglowodany i tłuszcze nienasycone.
• Rano spożywaj tłuszcze i złożone węglowodany, a wieczorem białka.
• Produkty zawierające białka, tłuszcze i złożone węglowodany poddaje się obróbce cieplnej tylko w formie gotowania ich na parę, duszenia lub pieczenia, ale w żadnym wypadku nie smażenia w oleju.
• Pij więcej wody i jeść frakcyjnie, ponieważ taka dieta może zapewnić lepsze wchłanianie substancji.

Znajomość białek, tłuszczów i węglowodanów pomoże ci stworzyć prawidłowe i zbilansowane menu na każdy dzień. Odpowiednio dobrana dieta to gwarancja zdrowia i dobrego samopoczucia, produktywnego czasu pracy i dobrego wypoczynku.

Najbardziej wysokobiałkowe produkty

Do tworzenia i regeneracji mięśni po treningach musisz dodać odpowiednią ilość białka do swojej diety. Białka biorą udział w metabolizmie spalania tłuszczu i zmniejszają uczucie głodu.

Ponadto białko spowalnia uwalnianie węglowodanów do krwiobiegu, co pomaga zapobiegać gwałtownym wzrostom cukru we krwi, które stymulują gromadzenie się tłuszczu i obniżają poziom energii witalnej.

Zwykły człowiek potrzebuje co najmniej 1 g białka na kilogram masy ciała, aby utrzymać masę mięśniową.

Spożycie białka dla wzrostu mięśni musi wzrosnąć 2-3 razy. Aby osiągnąć tę wartość, musisz napełnić wózek spożywczy wysokobiałkową żywnością.

Produkty zwierzęce

Wiele produktów pochodzenia zwierzęcego zawiera cały zestaw niezbędnych aminokwasów.

Z reguły w tych produktach jest niewielka ilość węglowodanów, ale zawartość tłuszczów może się różnić.

• Jaja Jedno duże jajko zawiera około 6 gramów białka - jest to prawie idealna żywność dla rosnących mięśni, ponieważ jego biodostępność (to znaczy, ile białka z pożywienia może zostać wchłonięte przez organizm) jest wyższa niż w jakimkolwiek innym produkcie. Jednak żółtko jaja zawiera dużo tłuszczu, więc lepiej jest oddzielić je od białka, aby zmniejszyć ilość tłuszczu w diecie.
• Wieprzowina Wysokiej jakości białko wieprzowe dostarcza organizmowi aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA), które umożliwiają mięśniom regenerację w miarę możliwości po wysiłku. Wybierz niskotłuszczowy filet do gotowania steków na grillu lub w piekarniku - otrzymasz 1 g białka na 7–11 kalorii mięsa.
• Wołowina Oprócz białka, wołowina jest źródłem kreatyny i żelaza, które pomagają mięśniom prawidłowo funkcjonować. Ogranicz chude mięso do 5% tłuszczu.
• Bez skóry piersi z kurczaka lub indyka. Białe mięso z kurczaka i indyka dostarcza więcej białka niż inne części drobiu, przy minimalnej zawartości tłuszczu, więc ten produkt powinien znaleźć się w menu.

Produkty mleczne

Wśród produktów mlecznych, wiele opcji z różnymi tłuszczami.

Nie należy całkowicie wykluczać tłuszczu - jego brak zapobiegnie wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i wapnia, korzystnych dla zdrowych kości.

• Twaróg. Ten produkt jest nasycony kazeiną, wolno łamliwym białkiem, które dostarcza twoim rosnącym mięśniom niezbędnych aminokwasów.
• Jogurt Oprócz składnika białkowego jogurt jest bogaty w probiotyki, które pomogą jelitom działać prawidłowo. Wybierz jogurt bez dodatków i cukru.
• Ser Bądź ostrożny - oprócz białka ser zawiera znaczną ilość tłuszczu. Wybierz niskotłuszczowy twardy ser.
• Mleko Produkt ten jest źródłem najwyższej jakości białka serwatkowego o wartości biologicznej nieco mniejszej niż w jajach. Wybierz 2% mleka, aby uzyskać optymalną równowagę tłuszczu i białka.

Ryby i owoce morza

Owoce morza są doskonałym źródłem białka, ponieważ nie ma w nich prawie żadnego tłuszczu.

Ryba zawiera tłuszcz, ale jest oceniana jako korzystna dla organizmu dzięki obecności kwasów tłuszczowych omega-3.

• Tuńczyk Ryba ta jest dobrze trawiona przez organizm i zawiera najwyższej jakości białko. Poznasz też tuńczyka zestaw witamin z grupy B i potężną dawkę antylutantowego selenu.
• Halibut Wśród białych ryb halibut zawiera optymalny stosunek pierwiastków śladowych niezbędnych dla organizmu. Halibut pacyficzny jest zazwyczaj bardziej cenny biologicznie niż halibut atlantycki.
• Tilapia Ta ryba zawiera zauważalną ilość białka w połączeniu z łagodnym delikatnym smakiem.
• Łosoś Czerwona ryba jest dość tłusta o wysokiej zawartości białka. Zawarte w nim kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają zwalczać złogi tłuszczu.
• Krewetki Produkt zawiera wysokiej jakości białko z minimalną ilością tłuszczu i węglowodanów, a także witaminy z grupy B i żelazo.

Produkty ziołowe

Produkty roślinne wraz z białkiem zawierają znaczną ilość węglowodanów.

Białko roślinne zapewnia niekompletny zakres aminokwasów, a zatem idealnie wykorzystuje takie produkty jako przystawkę do mięsa lub drobiu. To świetny sposób na zwiększenie spożycia białka, a także błonnika i wielu ważnych minerałów.

• Soczewica Oprócz białka soczewica jest źródłem żelaza, molibdenu i kwasu foliowego, niezbędnym do funkcjonowania włókien mięśniowych.
• Gryka Zdrowy produkt, który poprawia krążenie krwi, obniża poziom cholesterolu i kontroluje poziom glukozy we krwi.
• Rośliny strączkowe Soja, fasola i groch są bogate w białko, soja wyprzedza ilość białka, a nawet mięso. Dodaj fasolę do zup, sałatek i dodatków do potraw mięsnych.
• Tofu Ser sojowy jest skoncentrowanym źródłem wszystkich białek dostarczanych przez soję. Można go dodawać do sałatek, gotować na grillu lub smażyć z jajkami.
• Quinoa Ten produkt pełnoziarnisty oprócz żelaza zawiera żelazo, magnez i mangan.
• Orzechy Orzechy włoskie, orzechy nerkowca, migdały oraz wysoka zawartość białka są bogate w zdrowe tłuszcze. Wybierz niesolone orzechy w małych ilościach do podjadania lub dodawania do sałatki.

Najlepsze produkty białkowe

Produkty w tabeli są uporządkowane według zawartości białka na 100 gramów surowego produktu. Przy wyborze zwracaj uwagę na proporcję białek i tłuszczów.

http://chincilla-alena.ru/bez-rubriki/optimalnoe-soderzhanie-belkov-uglevodov-i-zhirov-v-produktah-v-tablitse.html