Białka (nazywane są również białkami lub peptydami) to substancje, które wraz z tłuszczami i węglowodanami są głównymi składnikami żywienia człowieka. Dostając się do ciała z pożywieniem, mają ogromny wpływ na pracę wielu narządów wewnętrznych. Ich niedobór obfituje w poważne problemy zdrowotne. Dlatego nie można ich nie używać zbyt długo.

Współczesna dietetyka przyjęła zdolność tych wysokocząsteczkowych związków do natychmiastowego trawienia i nasycania przez długi czas i zaczęła stosować produkty białkowe do utraty wagi. Sprawiają, że dodatkowe kilogramy topią się skokowo, a do godziny i jednocześnie tworzą piękną, reliefową figurę, ponieważ aktywują wzrost mięśni w sporcie. Zasługują na to, by zwracać na nie szczególną uwagę.

Działanie na ciało

Jeśli ograniczysz spożycie tłuszczów i węglowodanów, pokarmy białkowe szybko przywrócą porządek w organizmie, co ostatecznie doprowadzi do utraty dodatkowych kilogramów. Mechanizm odchudzania od dawna jest naukowo udowodniony:

• istnieje skuteczne oczyszczanie organizmu z toksyn, toksyn i innych szkodliwych substancji, które uniemożliwiają w pełni funkcjonowanie wielu narządów;
• wzmocnienie serca i naczyń krwionośnych poprzez zmniejszenie poziomu cukru we krwi;
• normalizacja insuliny, która prowadzi do intensywnego spalania glukozy wchłoniętej przez mięśnie;
• kontrola równowagi wodnej w organizmie, usuwanie nadmiaru płynu, który jest często główną przyczyną dużej wagi;
• wsparcie mięśniowe w tonie, co prowadzi do utraty wagi, ponieważ spalane są tylko tkanki tłuszczowe, a utrata korzystnych substancji nie występuje;
• poprawa metabolizmu, która jest niezbędna do utraty wagi;
• utrata apetytu, osłabienie uczucia głodu z powodu długiego trawienia pokarmów białkowych.

Oprócz utraty wagi, produkty białkowe w diecie białkowej będą miały pozytywny wpływ na różnorodność narządów i układów ciała. Dlatego przy wyjściu z tego postu poczujesz się świetnie.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, co stanie się z twoim ciałem, informacje zawarte w tej tabeli na pewno sprawią, że będziesz zwolennikiem żywienia białek.

Charakterystyczną cechą białek jest to, że kiedy wchodzą do organizmu, nie są deponowane jako tłuszcze po bokach i nie są przekształcane w energię, jak węglowodany. Wszyscy oni odnawiają narządy i układy, rozkładając się na aminokwasy - jeszcze jedna substancja, niezwykle przydatna dla ludzi. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, co jest związane z produktami białkowymi do utraty wagi i jakie są ich główne źródła.

Produkty białkowe mogą być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Każdy gatunek ma swoje zalety i wady, dlatego tak ważne jest spożywanie go w zrównoważony sposób.

Produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego są szybko przyswajalne, ale jednocześnie zawierają dużo tłuszczu, więc nie wszystkie są idealne do utraty wagi. Jeśli wybierzesz mięso, w jakiejkolwiek diecie zabronione jest kurczak, indyk, królik, ale wieprzowina i jagnięcina są zabronione. Jeśli jest to mleko, powinno być wolne od tłuszczu lub o minimalnej zawartości tłuszczu.

Produkty białkowe pochodzenia roślinnego są wchłaniane przez organizm znacznie wolniej i gorzej niż zwierzęta. Są jednak dobre do utraty wagi, ponieważ nie zawierają prawie żadnego tłuszczu.

Przykładowe listy produktów białkowych z tych dwóch grup zostaną przedstawione w poniższej tabeli:

Dla zdrowia i dobrego samopoczucia w ramach diety musisz jeść oba rodzaje. Dlatego można wykorzystać listę produktów białkowych do utraty wagi, wskazując zawartość białka w nich na tle tłuszczów i węglowodanów.

Przyjrzymy się poniższym listom i dowiemy się więcej o niuansach takich diet, czytając jeden z naszych artykułów: „Dieta białkowo-tłuszczowa” i „Dieta białkowo-węglowodanowa”.

Lista

Aby sporządzić listę produktów do odchudzania, należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

• nie tylko zawartość białka w nich, ale także jego stosunek do tłuszczów i węglowodanów: na przykład w tłuszczu wieprzowym jest znacznie więcej białek;
• ich zawartość kalorii: jeśli zjesz kawałek gęsi, bogatej w białko, musisz poćwiczyć na siłowni, aby wydać 319 Kcal, który zawiera.

Dlatego zawsze kieruj się poniższą tabelą, jeśli planujesz schudnąć z produktami białkowymi. Uwzględnia oba te czynniki.

Mięso, podroby, jajko

Ryby i owoce morza

Mleko i produkty mleczne

Jak widać, oprócz białek wiele produktów spożywczych zawiera zbyt dużo tłuszczu lub kilokalorii, więc nie nadają się do odchudzania. Jeśli tylko ostrożnie uwzględni je w diecie pod koniec strajku głodowego.

Dlatego dietetycy opracowali dokładniejszą tabelę produktów białkowych do odchudzania, które można stosować bez obawy o uzyskanie dodatkowych kilogramów.

Wystarczająco imponujący stół, który zawierał wiele nazwisk. Tak więc dieta oparta na białkach nie może być monotonna i nudna. Cóż, ci, którzy marzą o osiągnięciu rekordowych wyników, powinni zostać wyszkoleni w zakresie produktów, w których ilość białka po prostu się przewraca, a to z pewnością sprawi, że stracisz wagę.

Najlepsze

Dietetycy nazywają najlepsze pokarmy białkowe dla utraty wagi, które można jeść w niemal nieograniczonych ilościach podczas diety.

Jaja kurze - najbogatsze źródło białka. W celu zmniejszenia masy ciała dziennie można zjeść 7 białek i 4 żółtka. W ciągu tygodnia na śniadanie podaje się 5 jajek.

• Kefir o niskiej zawartości tłuszczu

Główny produkt białkowy w każdym systemie odchudzania. Zawarte w nim białko jest łatwo trawione z minimalną całkowitą zawartością kalorii. Poprawia trawienie, eliminuje organizm z toksyn. Dodatkowe funty szybko odparowują. Zawartość białka - 28 gr. Wszystkie te użyteczne właściwości tego produktu białkowego stanowiły podstawę diety kefirowej (na przykład z jabłkami).

Produkt białkowy, który jest bardzo szybką strawnością. Przez długi czas zapewnia uczucie sytości, co ma pozytywny wpływ na utratę wagi. Utrzymuje paznokcie, kości, zęby w dobrym stanie. Zawartość białka - 20 gr.

• Jogurt naturalny

Do utraty wagi nadaje się tylko naturalny produkt białkowy bez barwników, substancji słodzących i innych dodatków. Ten jogurt będzie przechowywany nie dłużej niż 3 tygodnie.

W porównaniu z mięsem i rybami mleko jest wyższe w tym rankingu, ponieważ zawiera białko, które jest lepiej wchłaniane przez organizm. W tym przypadku utrata masy ciała na samym mleku nie zadziała, ponieważ nie wpływa to całkowicie na pracę żołądka. Ale do przygotowania dań białkowych (tych samych koktajli) o minimalnej zawartości tłuszczu, ten produkt będzie idealny.

Pierwsza to pierś z kurczaka. 200 g mięsa zawiera około 40 g białka, 2 g tłuszczu, 200 kcal. Niezbędny produkt białkowy do odchudzania. Po drugie, to wołowina. Stosunek substancji podstawowych jest mniej więcej taki sam, ale trochę więcej tłuszczu. Jest alternatywą dla białego mięsa z kurczaka dla różnych diet w procesie odchudzania.

Najlepszym produktem białkowym jest filet z łososia. Zawiera tłuszcz, ale białko jest znacznie więcej, a także kwasy omega 3. W przypadku odchudzania dwa razy w tygodniu powinieneś zafundować sobie taki smaczny kąsek.

Są to roślinne produkty białkowe, które są w stanie utrzymać masę mięśniową w normalnym stanie, nawet w procesie szybkiej utraty wagi. Ponadto dają długie i przyjemne uczucie pełności, więc głód nie zagraża tobie.

• Proszek białkowy / shake

Skuteczna dieta białkowa bez tłuszczu. Polecany, jeśli wspierasz dietę na siłowni. Natychmiast wchłaniany przez ciało. Sprawia, że ​​figura jest nie tylko smukła, ale i ulgowa, ponieważ wspomaga wzrost masy mięśniowej.

Ta najlepsza białkowa dieta na odchudzanie zawsze trzyma się przed oczami, tworząc menu. Przecież produkty te powinny być zawarte w przepisach, dzięki czemu każda dieta będzie wyglądać jak święto, a nie test.

Przepisy na potrawy

Zapraszamy do spróbowania różnych potraw z produktów białkowych: są przepisy na zupy, sałatki i drugie. Przy takiej różnorodności ten system odchudzania trudno nazwać strajkiem głodowym.

Pierwsze kursy

Czy uważasz, że gotowanie zup tylko z produktów białkowych jest niemożliwe? Tradycyjne przystawki to połączenie białka (rosół z mięsa, ryb) i węglowodanów (różne warzywa, płatki zbożowe, makaron, makaron). Ale dietetycy nie męczą się powtarzaniem, że płynna żywność poprawia wyniki odchudzania, więc nie można jej wykluczyć z diety. Więc uczymy się gotować pierwsze dania z białek.

• Zupa Szpinakowa

Obierz pałkę piersi lub indyka. Zagotować, wyjąć z rosołu, ostudzić. Opakowanie szpinaku (mrożonki nie zepsuje naczynia) drobno posiekane, gotować w bulionie przez 10 minut. Oddziel mięso od kości, drobno posiekaj, wróć do rosołu. Gotuj szpinak i indyka razem przez kolejne 10 minut. Schłodzić zupę, miksować do puree, dodając 50 ml odtłuszczonego mleka, przypraw, 2 ząbki czosnku. Jeść na gorąco.

• Łosoś z mlekiem

4 średniej wielkości pomidory zalać wrzącą wodą, obrać, drobno posiekać. Duża cebula czysta, posiekać. 1 sztuka ruszt marchewki. Smaż marchewki z cebulą, dodając do nich pomidory. Umieścić w rondlu z litrem zimnej wody, zagotować. Gotuj przez 10 minut. 450 g filetu z łososia pokrojonego w kostkę, włóż do bulionu. Po 5 minutach dodać 500 ml odtłuszczonego mleka. Po gotowaniu dodaj przyprawy. Domagaj się 20 minut.

• Zupa Klopsowa

Ugotuj rosół na kości kurczaka. Zrobić mieloną pierś z kurczaka, z niej zrobić klopsiki. Odcedź je w gotującym się bulionie. Dodaj po zagotowaniu 50 gramów posiekanej bułgarskiej papryki, tej samej zielonej fasoli, zieleni. Gotuj przez 20 minut. Podawać na gorąco.

Drugie kursy

Podstawą diety są dania główne z produktów białkowych. Przepisy zawierają tylko składniki niskokaloryczne - zwłaszcza do odchudzania.

• Kurczak Kefir

Wytnij 100 gramów świeżego fileta z kurczaka, wymieszaj z solą, pieprzem, posiekaną zielenią. Dodać 50 ml nietłuszczonego kefiru, 50 ml przefiltrowanej zimnej wody. Przechowywać w lodówce przez 3 godziny. Umieść na gorącej patelni, gotuj na wolnym ogniu przez 10 minut z każdej strony.

Ubijaj 5 jajek do plastikowego pojemnika. Pobij się. Mikrofalówka na 2 minuty. Okazuje się przydatne i niezwykle smaczne jajecznica. Jeśli chcesz urozmaicić menu do odchudzania, możesz dodać posiekaną pierś z kurczaka i warzywa.

• Pieczona ryba

Filet z łososia zalać sokiem z cytryny, posypać suszonymi ziołami i przyprawami, piec w piekarniku na folii aż do ugotowania.

Przekąski

Sałatki z produktów białkowych są niezbędne dla każdego systemu odchudzania. Są pożywne, pomocne, przyczyniają się do różnorodności menu. Pozwalając ci gotować sobie obiad w pośpiechu i nie zdobywać dodatkowych kilogramów.

• Sałatka białkowa

Zagotuj 3 jajka na miękko, posiekaj pierś z kurczaka (150 g), posiekaj 50 g kalmarów. Wszystko dokładnie wymieszaj.

• Szparagowa sałatka z kurczakiem

Gotuj 3-4 kwiatostany kalafiorowe w jednym garnku ze 100 g rozdrobnionych szparagów i 300 g piersi kurczaka. Zmiel 2 średniej wielkości świeże ogórki i 60 gramów korzenia selera. Wszystko dokładnie wymieszaj. Dodaj 2 łyżki zielonego groszku konserwowego. Dodaj posiekane gotowane i już schłodzone produkty. Dopraw 4 łyżkami octu jabłkowego.

Wybierając przepisy na menu białkowe, uważnie przyjrzyj się, jakie produkty są w nich wymienione. Czasami dopuszcza się oliwę z oliwek lub chudą jagnięcinę, ale powinny to być wyjątki od zasad, rozluźniające, aby dieta nie wydawała się być wyczerpująca.

Ale tu tłuszcze i węglowodany w czystej postaci są surowo zabronione. Więc nic mąki, słodkiej i smażonej w takiej diecie nie powinno być.

Wskazówki dotyczące picia

Aby schudnąć z pokarmami białkowymi, musisz wiedzieć, jak ich właściwie używać. Kilka pomocnych wskazówek pozwoli zmniejszyć wagę o imponującą liczbę.

1. Produkty białkowe z mięsa najlepiej spożywać w gotowanej formie. W celu zmiany diety dozwolone jest duszenie, pieczenie i gotowanie na parze.
2. Podczas diety, oprócz pokarmów białkowych, organizm musi otrzymywać błonnik, aby jak najszybciej spalić nadmiar tłuszczu i zapewnić prawidłowe funkcjonowanie narządów. Dlatego należy jeść warzywa, owoce i warzywa, produkty mleczne, płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste.
3. Wiele osób pyta, jakie pokarmy białkowe można jeść w nocy: godzinę przed snem można wypić szklankę niskotłuszczowego kefiru lub jogurtu naturalnego. Wszystko inne jest zakazane.
4. Słodkie produkty mleczne (jogurty, twarogi z wypełniaczami), majonez, sosy i inne substytuty białek są szkodliwe dla zdrowia i nie przyczyniają się do utraty wagi.
5. Przy jednym posiłku organizm jest w stanie strawić zaledwie 30 gramów białka, niezależnie od tego, na ile jaj jesz. Dzienna stawka dla mężczyzn wynosi około 2 gramy białka na 1 kilogram wagi, dla kobiet - tylko 1 gram.
6. Aby poprawić strawność białek przez organizm, można zastosować w praktyce zasady żywienia frakcyjnego. Według nich jedzenie jest przyjmowane do 6 razy dziennie w małych porcjach.
7. Kolacja nie może być późniejsza niż 19.00.
8. Jeśli podczas odchudzania na produktach białkowych uprawia się sport, nie tylko zmniejszysz objętość talii, ale sprawisz, że tyłek stanie się bardziej elastyczny, a twoja klatka piersiowa będzie napięta, ponieważ białko jest doskonałym materiałem budulcowym dla tkanki mięśniowej z wystarczającym wysiłkiem fizycznym.

Jak w przypadku każdego produktu białkowego, który może przyczynić się do utraty wagi, cechy ich stosowania w diecie są dogodnie zbierane w poniższej tabeli:

Teraz wiesz, co zawiera białko i jakie produkty są potrzebne do szybkiej i, co najważniejsze, zdrowej utraty wagi.

Ważne jest, aby pamiętać, że takie diety są nadal poważnym wstrząsem dla ciała. Dlatego, po pierwsze, powinny trwać dwa lub cztery tygodnie, ale nie więcej. Po drugie, zaleca się, aby zwracać się do takiego systemu korekcji ciała nie częściej niż raz na sześć miesięcy, aw przypadku problemów zdrowotnych nawet mniej.

http://hudeyko.ru/belkovye-produkty-dlya-pohudeniya.html

Jakie produkty spożywcze należą do białek, tłuszczów i węglowodanów?

Opis tych elementów, ich rodzaje, przeznaczenie, funkcje i różnice. Ile trzeba konsumować i jakie produkty można znaleźć.

Termin „właściwe odżywianie” występuje wszędzie. W tym przypadku niewiele osób dokładnie wie, co stanowi zdrową żywność, jakie pokarmy powinny zawierać dietę i co należy wyrzucić. Ale nie ma tajemnic. Głównym celem przy doborze składników odżywczych jest zrozumienie, jakie są białka, tłuszcze i węglowodany, ile są one zawarte w żywności i ile są zalecane do użycia.

Aby lepiej zrozumieć temat, każdy z elementów powinien być rozpatrywany oddzielnie, po czym użyteczne będzie sprawdzenie listy produktów z ich wysoką i niską zawartością.

Węglowodany

Są to główni dostawcy energii. Ich zadaniem jest pomoc w prawidłowym działaniu włókien mięśniowych. Ponadto pierwiastek przyczynia się do prawidłowego metabolizmu tłuszczów i białek w organizmie.

Istnieją następujące odmiany:

• Proste. Ta kategoria obejmuje mono- i disacharydy - elementy, które różnią się prostą strukturą. Głównymi przedstawicielami są fruktoza, cukier, syrop klonowy, słodycze.
• Złożone Mają złożoną strukturę zwaną polisacharydami. Głównymi dostawcami są rośliny strączkowe, warzywa, zboża i makaron z durum. Odgrywają kluczową rolę w organizmie i pozytywnie wpływają na wszystkie zachodzące procesy.

Wiedząc, gdzie węglowodany są zawarte w produktach, można osiągnąć dowolne zadania. Tak więc ich udział powinien wynosić 40-60% diety, jeśli celem jest zwiększenie masy ciała. Jeśli zadaniem jest schudnąć, wymagania są niższe - 10-30%. Jednocześnie główny nacisk należy położyć na złożone „przedstawicieli”.

Ich nadmierne spożycie prowadzi do nagromadzenia tkanki tłuszczowej, co niekorzystnie wpływa na figurę. Brak - droga do słabości, złego nastroju, letargu, zmęczenia i senności.

Oczyszczony węglowodanami zaleca się jeść do dwóch do czterech godzin w ciągu dnia. W przeciwnym razie niewydana energia może zostać przekształcona w niepożądany tłuszcz.

Wiele niejasnych punktów związanych z jedzeniem. Tak więc wielu jest zainteresowanych: chlebem - czy to węglowodany czy białka? Aby uniknąć takich niejasności, rozważ listę produktów węglowodanowych:

• Cukierki, cukier, marmolada, makaron, daktyle, rodzynki i dżem - objętość elementu na poziomie 60-70 gramów (na 100 g).
• Fasola, chleb, śliwki, ciasta, chałwa, czekolada, groszek, morele - 45-60 gramów.
• Twaróg, zielony groszek, figi, winogrona, ziemniaki, lody i banany - 12-20 gramów.
• Arbuz, morele, brzoskwinie, pomarańcze, jagody, cytryna, truskawki - 6-10 gramów.

Jak już wspomniano, dieta powinna być złożonymi węglowodanami. Jeśli podasz listę produktów zawierających białka i węglowodany tego typu, warto podkreślić surowy ryż, zboża (głównie płatki owsiane i grykę), soczewicę, soję i grzyby.

• W przypadku utraty wagi tego składnika odżywczego należy spożywać 10-30% (nie więcej), a przy zachowaniu (zyskaniu) wagi 40-60%.
• Menu powinno być nasycone złożonym rodzajem elementu.
• Odbiór produktów węglowodanowych odbywa się do 2-4 godzin dziennie.
• Wyłączenie lub ograniczenie spożycia szybkich węglowodanów to tylko plus.

Wiewiórki

Białko (białko) - stały składnik diety. Jest to główny materiał budowlany, bez którego wzrost mięśni i tkanek w ogóle jest niemożliwy. Powyżej zauważono, że tłuszcze, węglowodany i białka powinny być dystrybuowane w ścisłej zgodności. Udział białka w tym przypadku - 30-50% całkowitej diety. W procesie utraty wagi wskaźnik powinien być wyższy - 50-70%.

Produkty o wysokiej zawartości:

• Twaróg (beztłuszczowy), mięso, fasola, groch i sery - od 15 gramów lub więcej (na 100 gramów produktu).
• Twaróg (tłuszcz), owsianka (płatki owsiane, proso, gryka), wieprzowina, gotowane kiełbaski - 12-15 gramów.
• Chleb żytni, groszek zielony, jęczmień perłowy, produkty mleczne, ziemniaki, kapusta - 5-10 gramów.
• Owoce, warzywa, grzyby, jagody - 1-2 gramy.

Białko dzieli się również na dwie kategorie:

• Zwierzę pochodzące z produktów zwierzęcych. Ta kategoria obejmuje mięso, drób, ryby, mleko, twaróg i jajka.
• Warzywo, które ciało otrzymuje z roślin. Warto podkreślić żyto, płatki owsiane, orzechy włoskie, soczewicę, fasolę, soję i wodorosty.

Aby pokryć dzienną normę, osoba powinna otrzymać 0,8-2,5 g białka na kilogram wagi. Z mniejszą objętością wysokiego ryzyka niedoboru i negatywnym wpływem na zdrowie. Niektórzy sportowcy zwiększają dawkę do 3-4 gramów, ale takie podejście nie zawsze jest uzasadnione ze względu na niezdolność organizmu do trawienia i przyswajania takiej objętości. W tym przypadku nadmierna ilość białka powoduje dodatkowe obciążenie dla organizmu, co może również prowadzić do wielu negatywnych konsekwencji.

Wiedząc, jakie pokarmy są bogate w białka i węglowodany, łatwiej jest zaplanować dietę i szybko osiągnąć swoje cele. Jeśli chodzi o białko, należy pamiętać o wielu niuansach:

• Dodaj do menu oraz odżywki roślinne i zwierzęce.
• Zaplanuj dawkowanie w oparciu o zadania, aktywność, wagę i całkowite spożycie kalorii. Ułatw to. Wystarczy kontrolować ilość białek, tłuszczów i węglowodanów w żywności i wypełnić deficyt, gdy zajdzie taka potrzeba.
• Na obiad weź białka i warzywa. W takim przypadku naczynia należy gotować na parze, gotować lub gotować w piekarniku. Smażenie nie jest zalecane.

Wiele osób zapomina o zaletach tłuszczu, które wraz z węglowodanami są uważane za dostawców energii. Złogi tłuszczu zatrzymują ciepło, dostarczają energii i działają jako wsparcie dla narządów wewnętrznych.

• Główni dostawcy energii w okresach braku pożywienia i chorób, kiedy organizm otrzymuje niewielką ilość składników odżywczych lub w ogóle ich nie otrzymuje.
• Gwarantuje elastyczność naczyń krwionośnych, dzięki czemu korzystne składniki szybciej wnikają do tkanek i komórek.
• Asystenci w kwestii normalizacji skóry, płytek paznokciowych i włosów.
• Uczestnicy syntezy hormonów. Ponadto są odpowiedzialni za proces menstruacji.

Jeśli bierzesz pokarmy, które nie zawierają tłuszczu, możesz doświadczyć wielu negatywnych skutków. Normalna dawka wynosi 0,8-1 grama na kilogram masy ciała, co stanowi średnio 10-20% całkowitej diety.

Jeśli chodzi o produkty, warto podkreślić następujących przedstawicieli:

• Masło (masło, ghee, warzywo), olej jadalny, margaryna, słonina - od 80 gramów i więcej.
• Ser, wieprzowina, gęś lub mięso z kaczki, śmietana, kiełbasa (gotowana, wędzona), czekolada - 20-40 gramów.
• Wołowina, kiełbaski wołowe, łosoś, saury, makrela - 10-20 gramów.
• Cukierki, różowy łosoś, jagnięcina, tłusty kefir, mleko, twarożek - 3-10 gramów.

Biorąc pod uwagę ten składnik odżywczy, powinieneś być świadomy istnienia jego dwóch typów:

• Przydatne (nienasycone). Ich konsumpcja jest dobra dla ciała. Źródła obejmują awokado, oleje roślinne, nasiona, kiełki, ryby, olej rybny.
• Złe (nasycone) - śmietana, smalec, mięso (wieprzowina, jagnięcina, wołowina).

• Odbiór produktów zawierających tłuszcze jest konieczny. Średnia dawka wynosi 0,8-1 grama na kilogram wagi.
• Spożycie tłustych potraw wieczorem jest niepożądane.
• Główny nacisk należy położyć na tłuszcze nienasycone.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/belki-zhiry-uglevody/

Białka, tłuszcze, węglowodany w żywności

Aby utrzymać szczupłą sylwetkę, zwiększyć masę mięśniową, rozwinąć siłę i wytrzymałość, potrzebujesz optymalnej podaży białek, tłuszczów i węglowodanów. Aby określić, które produkty je zawierają, w jakiej proporcji są spożywane, jak wziąć pod uwagę ich zgodność i zawartość kaloryczną, zastosuj odpowiednie tabele.

Produkty białkowe

Cząsteczka białka składa się z węgla (około połowy), a także fosforu, żelaza, siarki, wodoru, tlenu.

Ciało buduje komórki z białka. W układzie pokarmowym produkty białkowe rozkładają się na aminokwasy, które wchodzą do komórek z krwią i są wykorzystywane do budowania lub dostarczania energii.

Jedzenie białka nie kumuluje się w organizmie - trawione lub wydalane.

Białka są bogate w jaja, produkty mleczne, wołowinę, wieprzowinę, króliki, drób, ryby, owoce morza (kawior, kraby, małże). Dużo białka roślinnego w soi, soczewicy, roślinach strączkowych, grzybach.

Białko zawarte w rybach jest absorbowane przez 93-98%, białko mięsne - tylko o 90%. W białku z tuńczyka do 24%., W flądrze, dorsze, karpie - do 15%, w kawioru - do 30%.

Białko w rybach solonych, wędzonych lub w puszkach jest trawione i wchłaniane gorzej.

Białko jaj kurzych jest prawie całkowicie wchłaniane, ale ten produkt jest dość wysokokaloryczny.

Najszybszy sposób, w jaki organizm trawi mleko i białko jaja, trochę wolniej - ryby i mięso, i stosunkowo wolno - roślinny. Pokarmy białkowe są trawione w kwaśnym środowisku, a zamrażanie i rozmrażanie zmniejsza korzyści płynące z białka o prawie połowę.

Pokarmy białkowe stymulują syntezę hormonu wzrostu w organizmie, co tłumi nadmiar glukozy.

Rośliny wytwarzają aminokwasy - podstawowe naturalne białka. Organizm zwierzęcy dzieli roślinę w układzie pokarmowym na aminokwasy, z których powstają białka zwierzęce.

Białka roślinne są niezbędne dla ludzkiego ciała.

Niektórzy naukowcy uważają, że użycie białek zwierzęcych niszczy protoplazmę komórki, zakłócając jej pierwotną strukturę, która powoduje choroby i starzenie się. Ponadto do 70% zawartej w nim energii jest zużywane w trawieniu białka zwierzęcego.

Dzienna dawka białka wynosi 80-100 g (w tempie 1-1,5 g białka na 1 kg masy ciała). Podczas spalania 1 g białka uwalniane jest 4 kcal. W przypadku nadmiernego spożycia produktów białkowych wpływa na wątrobę i nerki.

Ta zasada jest kontrowersyjna. Niektórzy badacze uważają, że 60 g białka dziennie jest wystarczające dla osoby dorosłej i 25 g dla osób starszych. Dziecko potrzebuje trzy razy więcej białka niż osoby starsze, tj. 75g

Ponadto, w celu otrzymania zalecanego 100 g białka, musisz jeść 500-600 g mięsa dziennie lub 15-20 jajek, pić 3-4 litry mleka, co jest nierealne.

Akademik Amosov N.M. do zastąpienia niezbędnych aminokwasów zużyto trochę mleka i mięsa (50 g).

Światowa Organizacja Zdrowia ustanowiła standardy: mężczyzna ważący 65 kg dziennie potrzebuje od 37 do 62 g białka, kobieta o wadze 55 kg - 29-48 g.

Ciało nie gromadzi białka, spala je, aby nie stać się substancjami toksycznymi (trucizna zwłok). Wymuszone wykorzystanie (trawienie) nadmiaru białka wymaga energii, która może nie wystarczyć do wchłonięcia węglowodanów lub tłuszczu, więc są one niestrawione, co prowadzi do pełności i zwiększenia obciążenia serca.

Białko uwalnia dwa razy mniej energii niż węglowodany.

Pewna ilość białka produkuje mikroflorę jelitową, wykorzystując rozpuszczone w sokach trawiennych azotu.

Wiele białek zawiera powszechny i ​​niedrogi produkt - nasiona słonecznika.

Niektórzy badacze zaprzeczają, że siła mięśni wymaga użycia mięsa. Uważają, że mięso ma jedynie działanie stymulujące, które błędnie uważa się za dowód jego znaczącej wartości odżywczej. W rzeczywistości użycie białka zwierzęcego zmniejsza wytrzymałość i wydajność.

Mięso jest trawione w organizmie dłużej niż inne pokarmy, które wielu uważa również za oznakę wysokiej wartości odżywczej. W rzeczywistości organy wewnętrzne wytwarzają ogromną pracę. Krew to dużo szkodliwych substancji, w tym kwasu moczowego, dlaczego rozwija się dna.

Dlatego niektórzy lekarze nie zalecają produktów mięsnych ani bulionu dzieciom do 7-8 lat, ponieważ organizm dzieci nie jest w stanie zneutralizować szkodliwych substancji, które powstają podczas jedzenia mięsa.

Podczas karmienia białkiem zwierzęcym zawarte w nim szkodliwe substancje podrażniają układ nerwowy i ich sole - naczynia. W zjadaczach mięsa często występują neurastenia, choroby naczyniowe, serca i krwi, wyglądają one starsze niż wiek biologiczny.

Żywność węglowodanowa

Węglowodany są szybko wchłaniane, niezbędne do metabolizmu, są częścią DNA i RNA, hormonów, struktur komórkowych, regulują metabolizm. Podczas trawienia pokarmy węglowodanowe zamieniają się w wodę, dwutlenek węgla, glukozę, skrobię. Energia jest uwalniana, co jest szczególnie potrzebne mózgowi i mięśniom.

Istnieją proste i złożone węglowodany:

• proste: fruktoza, glukoza, sacharoza.
• kompleks: skrobia, glikogen, który zawiera błonnik.

Glukoza i fruktoza szybko zwiększają poziom cukru we krwi. Glukoza jest źródłem energii tkanki nerwowej, serca i mięśni. Fruktoza jest najsłodsza, uczestniczy w procesach metabolicznych lub jest przekształcana w glukozę. Glukoza i fruktoza zawierają owoce, jagody, miód.

Produkty zawierające skrobię pochodzą ze zbóż, ziemniaków, chleba, makaronu. W układzie pokarmowym ulegają rozkładowi, glukoza we krwi, ale poziom cukru wzrasta znacznie wolniej.

Błonnik pokarmowy jest niezbędny do wypróżnienia, wiążą szkodliwe substancje. Błonnik zawiera warzywa, owoce, chleb razowy, a także grykę, jęczmień i płatki owsiane.

Zboża i rośliny strączkowe to produkty, z których organizm otrzymuje nie tylko białko roślinne, ale także węglowodany.

Masa użytecznych ziaren w skorupie. Dlatego na przykład w semolinie jest mniej dobry, chociaż jest dobrze strawiony. Ryż jest bogaty w białko i skrobię, ale ma mało błonnika. Owsianka ma dużo białka i tłuszczu.

Chleb z mąki pełnoziarnistej, podobnie jak żyto, jest zdrowszy, chociaż jest gorzej trawiony w porównaniu z białym.

W dzieciństwie i okresie dojrzewania potrzeba więcej węglowodanów. Nadmierne spożycie żywności zawierającej węglowodany, blokuje przepływ witamin i minerałów, produkty przemiany materii gromadzą się w organizmie i są trudne do usunięcia.

Aby zmniejszyć ryzyko otyłości, najlepiej stosować węglowodany z zielenią, owocami i warzywami.

W przeciwieństwie do białek, do trawienia węglowodanów niezbędne jest środowisko alkaliczne. Podczas spalania 1 g węglowodanów daje 4 Kcal energii.

Uważa się, że około 3/5 węglowodanów powinno pochodzić ze zbóż (zbóż), 1/5 - oraz produktów zawierających cukier i cukier, 1/10 - z ziemniakami i innymi warzywami korzeniowymi, 1/10 - z owocami i warzywami.

Węglowodany pokrywają około połowy dziennego wydatku energetycznego organizmu, każdego dnia potrzebują do 400-500g.

http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/

Alfabet żywienia: białka, tłuszcze nasycone i nienasycone, węglowodany proste i złożone

Aby zapewnić prawidłowe odżywianie, bardzo ważne jest obserwowanie równowagi spożycia białek, tłuszczów i węglowodanów. Żadna z tych substancji nie może być wykluczona z codziennej diety bez powodowania uszkodzeń całego ciała.

Węglowodany

Węglowodany uzupełniają zaopatrzenie organizmu w energię i normalizują metabolizm białek i tłuszczów. W połączeniu z białkami są one przekształcane w pewien rodzaj enzymów, hormonów, wydzielania gruczołów ślinowych i wielu innych ważnych związków.

W zależności od struktury emitują proste i złożone węglowodany. Prosta jest łatwa strawność i niska wartość odżywcza. Ich nadmierne użycie prowadzi do zestawu dodatkowych kilogramów. Ponadto nadmiar prostych węglowodanów sprzyja proliferacji bakterii, prowadzi do chorób jelit, pogarsza stan zębów i dziąseł, wywołuje rozwój cukrzycy.

W żywności zawierającej proste węglowodany, jak widzimy, praktycznie nie ma żadnej korzyści. Ich głównymi źródłami są:

• cukier;
• biały chleb i ciastka;
• wszelkie rodzaje dżemu i dżemu;
• makaron z białej mąki.

Lepiej jest w ogóle odmówić stosowania takich produktów, ponieważ przyczyniają się one do otyłości w możliwie najkrótszym czasie.

Lepiej jest dawać pierwszeństwo węglowodanom prostym zawartym w warzywach i owocach. Bardzo przydatny do jedzenia arbuza, bananów, dyni, rzepy rano.

Złożone węglowodany (lub polisacharydy) zawierają znaczną ilość błonnika potrzebnego do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi, zapobiegania kamicy żółciowej i kontrolowania apetytu. Polisacharydy mogą nasycać ciało przez długi czas. Wśród pozytywnych właściwości polisacharydów można również zidentyfikować:

• dostarczanie organizmowi (oprócz kalorii) cennych składników odżywczych, witamin i pierwiastków śladowych;
• powolna obróbka organizmu, powodująca uwalnianie cukru we krwi występuje w niskim tempie;
• spożycie płynnej żywności, która poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego.

Jakie produkty spożywcze zawierają złożone węglowodany? Wśród produktów zawierających korzystne węglowodany można wyróżnić:

• kasza owsiana i kasza gryczana;
• brązowy ryż;
• groch, fasola i soczewica;
• trochę warzyw i owoców;
• zielenie;
• orzechy.

Brak polisacharydów w organizmie może powodować osłabienie, senność i zły nastrój. Jednakże, aby zaangażować się w jedzenie żywności zawierającej złożone węglowodany, również nie jest tego warte: w nieograniczonych ilościach mogą one również prowadzić do powstawania nadwagi.

Wyklucz z diety pokarmy węglowodanowe nawet nie potrzebują ludzi, którzy są skłonni do tęgości. Zalecamy stosowanie się do szeregu zasad, które zapobiegają przekształceniu węglowodanów w tłuszcz:

• Jedz małe posiłki, ale często.
• Monitoruj ilość spożywanych węglowodanów: nie więcej niż 50–70 g na porcję.
• Wyeliminuj używanie słodyczy, zapakowanych soków, napojów gazowanych, pieczenia i dawaj pierwszeństwo roślinom strączkowym i pełnoziarnistym.
• Aktywnie angażuj się w ćwiczenia fizyczne i sport, wydając kalorie pochodzące z pokarmów węglowodanowych.

Wiewiórki

Białko jest istotną substancją. Białko wspomaga wzrost mięśni i tkanki mięśniowej, bierze udział w procesach metabolicznych. Białka trawione rozpadają się na aminokwasy, których organizm używa do tworzenia własnego białka. Źródła roślinne białka mają kilka zalet:

• oprócz białka zawierają węglowodany, przydatne witaminy i minerały, które są bardzo dobrze wchłaniane;
• nie zawierają tłuszczów nasyconych, cholesterolu, hormonów i antybiotyków, które niekorzystnie wpływają na pracę wszystkich układów organizmu.

Białko roślinne zawiera następujące produkty:

• groszek;
• fasola;
• soja;
• chleb żytni;
• ryż, jęczmień i kasza gryczana.

Nadmierne spożywanie pokarmów białkowych grozi przeciążeniem wątroby i nerek, co wynika z produktów rozpadu białka. Ponadto, nadmierna zawartość białek w organizmie jest obarczona procesami gnilnymi w jelicie.

Tłuszcze są źródłem energii. Ponadto są niezbędne do skutecznego przyswajania wielu witamin przez organizm i służą jako dostawca niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Istnieją dwa rodzaje tłuszczu: nasycone i nienasycone. Nasycone tłuszcze przyczyniają się do akumulacji cholesterolu i tworzenia blaszek miażdżycowych. Nienasycone tłuszcze o umiarkowanym spożyciu mogą spalać tłuszcz i zapobiegać tworzeniu się skrzepów krwi.

Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się w tłuszczach pochodzenia roślinnego, nie zawierają cholesterolu, ale zamiast tego pomagają oczyścić organizm, zapobiegając zakrzepicy i miażdżycy, wspomagając oddzielenie żółci i normalizując jelit. Ten rodzaj tłuszczu jest łatwo wchłaniany i szybko trawiony.

Nienasycone tłuszcze występują w tych produktach roślinnych:

• olej słonecznikowy, oliwkowy, lniany i kukurydziany;
• orzechy i nasiona;
• oliwki i oliwki.

Tłuszcze są potrzebne organizmowi. Jeśli są całkowicie wykluczeni z diety, możliwe są liczne negatywne konsekwencje:

• sucha skóra;
• zły nastrój i depresja;
• przewlekłe zmęczenie i senność;
• stałe uczucie zimna;
• niezdolność do koncentracji.

Należy wspomnieć, że brak tłuszczu w diecie nie doprowadzi do utraty wagi, a wręcz przeciwnie, może spowodować pojawienie się dodatkowych kilogramów. Faktem jest, że organizm zrekompensuje brak tłuszczu za pomocą białek i węglowodanów. A jedząc tłuszcze i proste węglowodany w dużych ilościach, narażasz się na ryzyko nadwagi.

Przy nadmiernym spożyciu tłuszczu zmniejsza wchłanianie białka, magnezu i wapnia, pojawiają się problemy z układem trawiennym. Właściwy metabolizm tłuszczów zapewni spożycie witamin zawartych w warzywach i owocach.

Równowaga białek, tłuszczów i węglowodanów

Białka, tłuszcze, węglowodany zawarte w żywności muszą być liczone jako wystarczające i niezbędne ilości.

Aby kontrolować wagę, musisz wiedzieć, jaka jest optymalna dzienna stawka BJU. Najbardziej udany stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów (BZHU) - 4: 2: 4. Należy zauważyć i dzienną stawkę każdego ze składników:

• białka - 100–120 gramów, przy intensywnej pracy fizycznej, wskaźnik wzrasta do 150–160 gramów;
• tłuszcze - 100–150 gramów (w zależności od intensywności aktywności fizycznej w ciągu dnia);
• węglowodany - 400–500 gramów.

Należy pamiętać, że 1 gram białek i węglowodanów zawiera 4 kcal i 1 g tłuszczu - 9 kcal.

Podstawy prawidłowego żywienia

A tłuszcze i węglowodany oraz białka są niezbędne do pełnego funkcjonowania wszystkich ważnych układów organizmu. Podsumowując powyższe i dodając nowe informacje, sugerujemy zapoznanie się z zaleceniami, które zapewnią właściwe podejście do żywienia:

• Zbadaj dzienny poziom spożycia BJU i staraj się go nie przekraczać, nadmiar (jak również niedobór) substancji będzie negatywnie wpływać na twoje zdrowie.
• Przy obliczaniu norm uwzględniaj swoją wagę, styl życia i aktywność fizyczną.
• Nie wszystkie białka, tłuszcze i węglowodany są korzystne: wybierz produkty zawierające złożone węglowodany i tłuszcze nienasycone.
• Rano spożywaj tłuszcze i złożone węglowodany, a wieczorem białka.
• Produkty zawierające białka, tłuszcze i złożone węglowodany poddaje się obróbce cieplnej tylko w formie gotowania ich na parę, duszenia lub pieczenia, ale w żadnym wypadku nie smażenia w oleju.
• Pij więcej wody i jeść frakcyjnie, ponieważ taka dieta może zapewnić lepsze wchłanianie substancji.

Znajomość białek, tłuszczów i węglowodanów pomoże ci stworzyć prawidłowe i zbilansowane menu na każdy dzień. Odpowiednio dobrana dieta to gwarancja zdrowia i dobrego samopoczucia, produktywnego czasu pracy i dobrego wypoczynku.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/belki-zhiry-uglevody/

Produkty zawierające białka, tłuszcze i węglowodany. Lista złych i dobrych produktów dla szczupłej sylwetki

Produkty zawierające białka, tłuszcze i węglowodany. Lista złych i dobrych produktów dla szczupłej sylwetki

Jeśli chodzi o prawidłowe odżywianie, wszyscy zaczynają powtarzać jednym głosem o użyciu pewnych ilości białek, tłuszczów i węglowodanów, ale nie każdy może natychmiast określić, które produkty spożywcze zawierają białka, tłuszcze i węglowodany oraz w jakich ilościach muszą być spożywane. ? Aby usystematyzować całą swoją wiedzę, którą do pewnego stopnia już posiadasz, podkreślę kilka kluczowych aspektów i wspomnę o produktach zawierających białka, tłuszcze i węglowodany w dużych ilościach na 100 gramów. Pod względem składu każdy produkt z pewnej kategorii (białka, tłuszcze lub węglowodany) będzie najbogatszy w dobroczynną substancję, w której znajduje się produkt. Podkreślę również dobre produkty spożywcze zawierające białka, tłuszcze i węglowodany oraz złe pokarmy, gdy mówimy o prawidłowym i zrównoważonym żywieniu. Zacznijmy więc.

Węglowodany

Węglowodany powinny stanowić 40-50% całkowitej wartości kalorycznej diety, jeśli nie tracisz na wadze, a utrzymanie wagi jest normalne i 30-40%, jeśli jesteś w trakcie utraty wagi. Węglowodany są głównym źródłem energii dla twojego organizmu. Im bardziej aktywne życie, tym więcej pokarmów węglowodanowych musi być obecnych w diecie. Ale jest jeden ALE...

Chociaż węglowodany robią dobry uczynek i dostarczają ci niezbędnej energii do pracy, sportu, a nawet relaksu, są również dość podstępne. Żywność zawierająca węglowodany powinna być spożywana prawidłowo, a mianowicie: w określonych porach dnia, w pewnych ilościach i niektórych produktach spożywczych. Zbyt wiele ograniczeń, mówisz. Ale nie ma innego sposobu na węglowodany, ponieważ zaniedbanie tych zasad ucierpi:

1) ich nadmiar, a to w konsekwencji doprowadzi do nadmiernego przechowywania tłuszczu i pojawienia się dodatkowych kilogramów na wadze;

2) ich niedobór, który przejawia się w złym stanie zdrowia, utracie siły, powolnym i przygnębionym stanie, senności i zmęczeniu nawet na początku dnia.

Określona pora dnia oznacza, że ​​żywność zawierająca węglowodany najlepiej spożywać rano (do 2 godzin w ciągu dnia).

W pewnych ilościach oznacza to: spożywać co najmniej 30% i nie więcej niż 50% węglowodanów z całkowitej wartości kalorycznej diety.

Przykład obliczania spożycia kalorii i BJU można zobaczyć w tym artykule Jak obliczyć BJU dla utraty wagi. Dzienne spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów w zależności od wagi

I lista konkretnych produktów, które przedstawiam poniżej. Wymienia niektóre produkty o wyższej zawartości węglowodanów na 100 g produktu.

Żywność węglowodanowa

Należy pamiętać, że należy dawać pierwszeństwo produktom zawierającym złożone węglowodany. Są powoli wchłaniane przez organizm i nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi i uwalniania hormonu insuliny, który jest głównym „oszczędzaczem tłuszczu” w organizmie.

Poniżej podam przykłady „dobrych” złożonych węglowodanów, które powinny przeważać w codziennym menu, oraz „złe” szybkie węglowodany, które w ogóle powinieneś zrezygnować lub przynajmniej nie używać często.

Z węglowodanami sortujemy. Co najważniejsze, musisz pamiętać:

1. Węglowodany powinny mieć 40-45% (aby utrzymać wagę) lub 20-30% (dla utraty wagi) całkowitej kaloryczności twojej diety.
2. Twoje menu powinno być zdominowane przez produkty zawierające złożone węglowodany (płatki zbożowe, chleb razowy, makaron z pszenicy durum itp.)
3. Zminimalizuj spożycie „złych” węglowodanów i pokarmów zawierających szybkie węglowodany (niektóre owoce, słodkie napoje i soki, płatki zbożowe, cukier itp.)
4. Zjedz węglowodany rano.

• Indeks glikemiczny produktów. Sekrety, które pomogą ci zmniejszyć GI

Wiewiórki

Białko jest głównym materiałem budulcowym dla twoich mięśni i źródłem niezbędnych aminokwasów, więc białka nie powinny stanowić 40-45% wszystkich kalorii w diecie, jeśli nie tracisz wagi, ale utrzymujesz swoją wagę w normalnym stanie i 45-50%, jeśli jesteś w trakcie utraty wagi lub suszenie.

W tej tabeli można zapoznać się z produktami, które mają wysoką zawartość białka z oczekiwaniem 100 g.

Produkty zawierające białko

Białka dzielą się na dwa rodzaje: pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Twoja dieta powinna zawierać pokarmy zawierające oba rodzaje białek. Ale powinieneś wiedzieć, że białka zwierzęce są kompletne, mają wysoki stopień asymilacji i bogaty skład aminokwasowy. Natomiast białka pochodzenia roślinnego, przeciwnie, nie są w pełni absorbowane przez nasz organizm i mają słaby skład aminokwasowy.

Poniżej znajdują się produkty zawierające białko zwierzęce i roślinne.

Pamiętaj, że osoba musi użyć 1,5-3,5 g białka na 1 kg masy ciała (mniejsza ilość doprowadzi do jej niedoboru, a organizm będzie musiał ją skompensować z mięśni i narządów). Wskaźnik ten może osiągnąć większą wartość (5-6 g), ale w przypadku ciężkiego treningu z żelazem, a Twoim celem jest zwiększenie masy ciała. W przeciwnym razie tak duża ilość białka waszego organizmu do niczego, ponieważ nadmiar białka źle wpływa na wątrobę, nerki, przeciążając je swoimi produktami rozpadu, a także prowadzi do nagromadzenia ciał ketonowych, co może spowodować zatrucie całego ciała. Dlatego, jedząc żywność zawierającą białka w dużych ilościach, musisz pamiętać, że wszystko jest dobre z umiarem. Białko - to twoja pomoc w tworzeniu pięknego ciała z mięśniami reliefowymi, ale tylko wtedy, gdy przestrzegasz tych zasad:

1. Jedz białko, zarówno zwierzęce, jak i roślinne, ale bardziej preferuj produkty zawierające białko zwierzęce (jajka, ryby, twaróg, kurczak, wołowina itp.)
2. Używaj odpowiedniej ilości białka, obliczając swoje treningi, wagę i spożycie kalorii. Średnia ilość białka wynosi 2 g na 1 kg wagi.
3. Spożycie wieczornego pokarmu powinno być więcej białka. Spróbuj jeść pokarmy zawierające białko i gotowane na parze, gotowane lub pieczone w piekarniku.

Tłuszcz

Tłuszcz jest kolejnym źródłem energii, ale tylko silniejszym niż węglowodany. Tłuszcz wewnętrzny wraz z podskórnym tłuszczem, którego tak bardzo nienawidzimy i którego chcemy się pozbyć, w rzeczywistości ma wiele ważnych funkcji w naszym organizmie:

- Tłuszcze są głównym źródłem energii w czasie choroby i głodu, kiedy podaż składników odżywczych w organizmie jest zmniejszona lub wcale nie płynie;

- Tłuszcze przyczyniają się do tego, że nasze naczynia krwionośne pozostają elastyczne i łatwo dostają składniki odżywcze do wszystkich komórek i tkanek naszego ciała;

- tłuszcze są odpowiedzialne za stan włosów, paznokci i skóry (jest to szczególnie ważne dla nas dziewcząt);

- Tłuszcze biorą udział w syntezie hormonów i są odpowiedzialne za normalny cykl menstruacyjny u dziewcząt;

- tłuszcze poprawiają smak żywności itp.

Żywność zawierająca tłuszcz musi być obecna w codziennej diecie.

Średnia ilość tłuszczu potrzebnego osobie wynosi 1 g na 1 kg wagi. Jest to około 25-30% całkowitej wartości kalorycznej diety, zarówno dla utraty wagi, jak i utraty wagi.

Produkty zawierające tłuszcze

Mówiąc o tłuszczach, powinieneś wiedzieć, że są tłuszcze nasycone i tłuszcze nienasycone. Pierwsza kategoria to zdrowe (dobre) tłuszcze, ich konsumpcja z umiarem pomaga organizmowi spalić tłuszcz! A druga kategoria - szkodliwe (złe) tłuszcze, spożywanie takich tłuszczów prowadzi do akumulacji cholesterolu i miażdżycy.

Poniżej znajduje się lista produktów zawierających dobre i złe tłuszcze.

Podsumujmy więc z tłuszczami:

1. Żywność zawierająca tłuszcze może, a nawet powinna być! Ponieważ procent tłuszczu w naszym organizmie powinien wynosić 20-30%, w gramach - około 1 g na 1 kg (przy utracie wagi można zmniejszyć do 0,8 g).
2. Jedz pokarmy zawierające zdrowe nienasycone tłuszcze (oleje roślinne, orzechy, nasiona, tłuste ryby morskie).
3. Staraj się unikać spożywania tłustych potraw wieczorem.

Dowiedzieliśmy się, jakie produkty spożywcze zawierają białka, tłuszcze i węglowodany oraz w jakich ilościach. Teraz wiesz, że żywność zawierająca węglowodany lepiej jest stosować rano; pokarmy zawierające białko są ważne dla wzrostu i regeneracji mięśni; a produkty zawierające tłuszcze są odpowiedzialne za normalny stan paznokci, włosów i skóry. Wszystko to nie powinno być zapomniane i brane pod uwagę przy sporządzaniu menu na dany dzień.

Z tobą był twój trener, Janelia Skrypnyk!

Życzę wam, drogie dziewczyny, jeść dobrze i zawsze być zdrową i szczupłą!

http://fitnessomaniya.ru/produkty-soderzhashchie-belki-zhyry-i-uglevody-spisok-plohih-i-horoshyh-produktov/

Pokarmy bogate w białko i ubogie w węglowodany

Przede wszystkim należy pamiętać, że podstawą prawidłowego odżywiania są pokarmy bogate w białko, węglowodany i tłuszcze. Nazywane są triadą ważnych składników odżywczych. Bez nich żywotna aktywność ciała jest niemożliwa.

Rola białek w naszym życiu

Niezbędną częścią naszego pożywienia są białka. Przechodzą do budowy nowych komórek i komórek, które zastępują zużyte, biorą aktywny udział w metabolizmie, który zachodzi w naszym organizmie w sposób ciągły. Nic dziwnego, że naukowcy nazwali je „białkami” - w imię greckiego boga Proteusa, który stale zmieniał swoją formę. Cząsteczka białka jest również podatna na metamorfozę. Białka ciała mogą powstać tylko z białek pokarmowych.

Głównym źródłem białka zwierzęcego są mięso, twaróg, ryby, jaja. Produkty ziołowe zawierają również białka. Szczególnie bogate są w nie fasole i orzechy.

Jedząc pokarmy roślinne i zwierzęce, człowiek dostaje białko. Trzeba powiedzieć, że białka żywności znacznie różnią się od białek, które tworzą ludzkie ciało.

Białka w procesie trawienia mogą rozpadać się na aminokwasy. Są wchłaniane, a organizm wykorzystuje je do uzyskania własnego białka. Istnieją 22 rodzaje najważniejszych aminokwasów. Osiem z nich nazywa się niezbędnymi. Nazywa się je tak, ponieważ organizm nie może ich syntetyzować niezależnie i otrzymujemy je tylko z jedzeniem, pozostałe 14 aminokwasów uważa się za wymienne.

Różne białka zawierają różne kompleksy aminokwasów, a dla nas bardzo ważne jest, aby organizm stale otrzymywał pełen zestaw potrzebnych białek. W otaczającym nas świecie nie ma takich unikalnych produktów, które pod względem składu aminokwasów pokrywałyby się z białkami ciała Homo sapiens. Aby je zbudować, zarówno dieta zwierzęca jak i produkty pochodzenia roślinnego muszą być włączone do diety. Zauważ, że białko zwierzęce powinno znajdować się w menu co najmniej 1/3. W codziennej diecie zdrowej osoby dorosłej średnia szybkość białka powinna wynosić 100-120 g, a gdy ludzie wykonują ciężką pracę fizyczną, wskaźnik wzrasta do 150-160 g.

Termin „racjonalne odżywianie” odnosi się do kombinacji produktów pochodzenia roślinnego. Ta kombinacja zapewni równowagę zestawu aminokwasów, promując lepszy metabolizm.

Najszybsze trawione białka z produktów mlecznych. Mięso i ryby są nieco wolniej wchłaniane (wołowina jest znacznie szybsza niż mięso wieprzowe i jagnięce). Dalej są zboża i chleb. Białka do pieczenia pszenicy z białej mąki (najlepsze gatunki) i potrawy z semoliny dobrze trawią żołądek.

Pokarmy wysokobiałkowe

Pokarmy wysokobiałkowe (na 100 g produktu)

Nigdy nie należy zapominać, że przy nadmiarze białka w diecie wątroba i nerki mogą być bardzo przeładowane produktami rozpadu białek. Nadmierne spożycie białka prowadzi do procesów gnilnych w jelitach. Kumulują się również w kwaśnej stronie produktów metabolizmu azotu. Z pewnością konieczne jest ograniczenie spożycia białek przez osoby cierpiące na dnę moczanową, choroby wątroby i nerek.

Produkty o wysokiej zawartości tłuszczu

Najpotężniejszym, stałym źródłem energii są tłuszcze. Inna użyteczna strona: „depot” tłuszczu lub złogów tłuszczowych, mają za zadanie chronić organizm przed utratą ciepła i uszkodzeniem tkanek, a dla narządów wewnętrznych kapsułki tłuszczowe wspierają i chronią przed uszkodzeniami mechanicznymi. Nagromadzony tłuszcz jest głównym źródłem energii dla ciała w przypadku ostrych chorób, gdy zmniejsza się apetyt, a wchłanianie pokarmu jest ograniczone lub w przypadku głodu.

Dla nas źródłem tłuszczu są oleje roślinne i tłuszcze zwierzęce, a także tłuste ryby, mięso, żółtko jaja i produkty mleczne.

Tłuszcze składają się z nasyconych i tak zwanych nienasyconych kwasów tłuszczowych, rozpuszczalnych w tłuszczach witamin E, A, B, lecytyny i wielu innych substancji niezbędnych do aktywności organizmu. Promują wchłanianie witamin i minerałów rozpuszczalnych w tłuszczach z jelita.

Tkanka tłuszczowa jest potężną rezerwą materiału energetycznego. Ponadto w obecności tłuszczu poprawia smak jedzenia i uczucie sytości. Tłuszcze mogą powstawać z białek i węglowodanów, ale nie są w pełni zastępowane.

Możliwe jest zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na tłuszcze tylko poprzez połączenie tłuszczów zwierzęcych i roślinnych, ponieważ uzupełniają się one nawzajem substancjami życiowymi.

Kwasy tłuszczowe, które są częścią tłuszczów, rozróżniają nasycone i nienasycone. Kwasy nasycone można łatwo syntetyzować w organizmie. Obejmują one kwas stearynowy, palmitynowy, kapronowy, masłowy. Mają niską wartość biologiczną i mają negatywny wpływ na metabolizm tłuszczu, funkcje wątroby, przyczyniają się do rozwoju miażdżycy. Kwasy tego typu są bogate w tłuszcze zwierzęce (wołowina, baranina) i niektóre tłuszcze roślinne (głównie olej kokosowy).

Nienasycone kwasy tłuszczowe są bardzo aktywne w metabolizmie cholesterolu i tłuszczu. Związki te są biologicznie aktywne. Pomagają zwiększyć elastyczność i zmniejszyć przepuszczalność naczyń krwionośnych, zapobiegają tworzeniu się skrzepów krwi. Takie kwasy, przede wszystkim wielonienasycone (arachidonowe, linolowe, linolenowe), nie są syntetyzowane w organizmie - idą tam z jedzeniem. Ten typ kwasu zawiera olej rybny, olej smalcowy, oliwkowy, słonecznikowy i kukurydziany.

Oprócz kwasów tłuszczowych w składzie tłuszczów znajdują się substancje podobne do tłuszczów - fosfatydy i stearyny. Ich celem jest udział w wydzielaniu hormonów, promowanie procesu krzepnięcia krwi, tworzenie błon komórkowych. Cholesterol jest najbardziej znanym ze stearyn. Zawarty jest w dużych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego. Duża ilość cholesterolu w organizmie prowadzi do niepożądanych zmian w stanie naczyń krwionośnych, przyczynia się do wczesnego rozwoju miażdżycy. Z tego powodu lekarze zalecają ograniczenie diety z dużą ilością cholesterolu (tłuste mięso, żółtka jaj, mózgi, masło, ser i tłuste produkty mleczne) w diecie i wzbogacenie diety w żywność zawierającą cholinę i lecytynę (warzywa i owoce, mleko i śmietana odtłuszczone).

Dla dorosłych dzienne spożycie tłuszczu waha się od 100 g przy lekkiej pracy i do 150 g przy ciężkiej pracy fizycznej, zwłaszcza na zimno. Średnio dieta tłuszczowa na dzień powinna wynosić 60-70% składać się z tłuszczu zwierzęcego, a warzywo 40-40%.

Produkty o wysokiej zawartości tłuszczu

Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu (na 100 g produktu)

Podczas spożywania tłuszczów nie należy zapominać, że nadmiar tych substancji zakłóca wchłanianie białek, magnezu i wapnia. Aby zapewnić prawidłowy metabolizm tłuszczu, konieczne jest dostarczenie organizmowi witamin w wystarczających ilościach. Liberalnie spożywając pokarmy bogate w tłuszcze, spowalniasz proces wydzielania soku żołądkowego, opóźniając wydalanie pokarmu z żołądka. Istnieje przeciążenie funkcji innych organów biorących udział w rozszczepianiu i przyswajaniu pokarmu. Nadmierne spożycie tłuszczu prowadzi do niestrawności. Dla osób cierpiących na przewlekłe choroby trzustki, wątroby, przewodu pokarmowego i dróg żółciowych, tłuszcze stanowią poważne zagrożenie.

Żywność o wysokiej zawartości węglowodanów

Celem węglowodanów jest służyć jako główne źródło energii dla ludzkiego ciała, aby pomóc w pracy naszych mięśni. Są potrzebne do normalnego procesu metabolizmu tłuszczów i białek. Węglowodany w połączeniu z białkami przyczyniają się do powstawania pewnych hormonów, enzymów, wydzielin gruczołów ślinowych i śluzowych oraz innych ważnych związków. W codziennej diecie dorosłego człowieka średni wskaźnik węglowodanów wynosi 400-500 g.

Węglowodany są podzielone na dwie grupy - proste i złożone. Struktura chemiczna różni się od złożonych prostych węglowodanów. Wśród nich są monosacharydy (fruktoza, glukoza, galaktoza) i disacharydy (laktoza, sacharoza i maltoza). Zawiera proste węglowodany w produktach spożywczych o słodkim smaku. Są to cukier, miód, syrop klonowy itp.

Polisacharydy - tak zwane węglowodany złożone. Ich źródło - pokarm roślinny - zboża, rośliny strączkowe, warzywa. Grupa złożonych węglowodanów obejmuje pektyny, skrobię, glikogen, błonnik, hemicelulozę itp. Podstawą błonnika pokarmowego są polisacharydy, dlatego tak ważna jest ich rola w żywieniu.

Dla ciała głównymi dostawcami sacharozy są cukier, kandyzowane owoce, dżem, wyroby cukiernicze, słodycze, słodkie napoje, wata cukrowa, lody i niektóre rodzaje warzyw i owoców: buraki, morele, marchew, brzoskwinie, słodkie śliwki, daty itp.

Sacharoza po uwolnieniu do jelita jest rozkładana na fruktozę i glukozę. Cukier nazywano „białą śmiercią” w latach 70-tych. ubiegłego wieku. W swojej książce „Sweet Blues” W. Daphnia napisała: „Jest bardziej szkodliwa niż opium i bardziej niebezpieczna niż bombardowanie jądrowe”. Potem zaczęły się prześladowania cukru. W dzisiejszych czasach niebezpieczeństwo cukru jest kwestionowane. Eksperci WHO w swoim raporcie z 2002 r. Stwierdzili, że cukry jadalne są tylko czynnikami, które zwiększają ryzyko rozwoju próchnicy zębów, ale nie wpływają na choroby układu krążenia, onkologiczne i inne masowe choroby. Cukier sam w sobie nie stanowi zagrożenia dla ludzi, ale jego nadmierne spożycie (zamiast użytecznych produktów) prowadzi do obniżenia wartości odżywczej każdej diety.

Glukoza (dekstroza) - nazywana głównym dostawcą energii dla mózgu, komórek mięśniowych i czerwonych krwinek, czerwonych krwinek. Zawarty jest w jagodach i owocach. U osób o masie ciała 70 kg mózg zużywa około 100 g glukozy, 35 g mięśniami prążkowanymi i 30 g krwinek czerwonych. Do tworzenia glikogenu w wątrobie potrzebujemy także glukozy. Co ciekawe, zajmuje się regulowaniem apetytu. Zmniejsza się zawartość glukozy we krwi, co sygnalizuje zapotrzebowanie organizmu na żywność.

Glikogen należy do węglowodanów zwierzęcych. Jest to polimer glukozy, polisacharydu, podobnie jak skrobia. Ciało powinno zawierać około 500 g glikogenu, dietetyczne źródła glikogenu - mięso i wątroba zwierząt i ptaków, ryby, owoce morza.

Fruktoza (lewuloza) jest najsłodszym ze wszystkich naturalnych cukrów. Dla jego asymilacji hormon insuliny prawie nie jest wymagany, ta jakość pozwala na stosowanie go przez diabetyków, ale także w bardzo ograniczonych ilościach.

Laktoza (cukier mleczny) zawiera produkty mleczne. Ten węglowodan normalizuje aktywność mikroflory przydatnej dla nas, hamuje procesy rozkładu w jelicie. Laktoza wspomaga wchłanianie wapnia. W przypadku wrodzonego lub nabytego niedoboru enzymu laktozowego w jelicie zakłóca się proces jego rozkładu na galaktozę i glukozę. Prowadzi to do nietolerancji na produkty mleczne. Produkty mleczne zawierają mniej laktozy niż całe świeże mleko, ponieważ podczas fermentacji laktoza jest przekształcana w kwas mlekowy.

Maltoza jest nazywana cukrem słodowym. Jest to produkt pośredni, który powstaje, gdy skrobia jest rozkładana przez kiełkujące enzymy zbożowe i enzymy trawienne. Powstaje maltoza, a następnie rozkłada się na glukozę. Wolna maltoza zawiera miód, ekstrakt słodowy, piwo.

Około 85% ilości wszystkich węglowodanów w żywieniu ludzi to skrobia. Jego źródłem są chleb, mąka, płatki zbożowe, rośliny strączkowe, ziemniaki i makaron. Skrobia ma zdolność do trawienia raczej powoli, dzieląc się jednocześnie na glukozę. Musisz wiedzieć, że skrobia z kaszy manny i ryżu może być trawiona szybciej i łatwiej niż skrobia z kaszy jęczmiennej i jęczmienia, proso i gryka, z chleba i ziemniaków. Szybciej wchłaniana skrobia z kissels, tj. w formie naturalnej, poddane obróbce cieplnej.

Błonnik pokarmowy składa się z kompleksu węglowodanów (błonnik, hemiceluloza, pektyny, śluz, guma) i ligniny, która nie jest węglowodanem. Wiele błonnika pokarmowego znajduje się w otrębach, które zawierają mąkę razową i chleb z niej zrobiony, płatki ze skorupkami, orzechy i rośliny strączkowe.

Błonnik - złożony węglowodan, organizm ludzki nie jest w stanie strawić. Poprawia motorykę jelit iz tego powodu jest niezbędna do prawidłowego trawienia. Cholesterol jest wydalany z organizmu przez błonnik. Nierozpuszczalny błonnik jest w stanie usuwać toksyny, oczyszczając organizm ze szkodliwych substancji. W otrębach pszennych i wielu rodzajach warzyw i owoców znajduje się celuloza.

Pektyny mają stymulować trawienie, a także usuwać szkodliwe toksyny z organizmu. Duża liczba pektyn zawiera śliwki, jabłka, brzoskwinie, agrest, żurawinę, morele, a także niektóre warzywa - ziemniaki, kapusta, ogórki, cebula, bakłażany. Pektyny są również korzystne, ponieważ w ich obecności w jelitach procesy gnilne ulegają zmniejszeniu i są również potrzebne do gojenia błony śluzowej jelit.

Polisacharyd inuliny jest polimerem fruktozy. Wiele inuliny zawiera topinambur, karczochy i cykorię.

Hemiceluloza jest polisacharydem otoczki komórkowej. Potrafi trzymać wodę. Produkty zbożowe zawierają najwięcej hemicelulozy.

Pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów (na 100 g produktu)

http://www.jagodicy.ru/produkty-soderzhashhie-zhiry-i-uglevody.html