Gdzie mogę uzyskać białko dla wegetarian i wegan?

Białka odgrywają ważną rolę w normalnym funkcjonowaniu organizmu. W przypadku mięsa i produktów mlecznych osoba otrzymuje zestaw wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dlatego białko dla wegetarian staje się problemem, ponieważ jego spożycie z pokarmem dla zwierząt jest ograniczone lub całkowicie nieobecne.

Ponadto istnieje kilka niezbędnych aminokwasów. Nie można ich zsyntetyzować i przyjść tylko z jedzeniem. Substancje te są w najbardziej strawnej formie w pożywieniu dla zwierząt.

Do zastąpienia niezbędnych białek w diecie należą niektóre produkty mleczne i roślinne. (tutaj jest szczegółowo o różnicy między białkiem zwierzęcym a białkiem roślinnym).

Ile białka potrzebuje wegańska i wegańska potrzeba

Osoba dorosła potrzebuje 0,8 g białka na kg masy ciała dziennie. Istnieje formuła, dzięki której można obliczyć zapotrzebowanie na białka.

Masa ciała jest dzielona przez 2,2, wynikowa liczba oznacza masę netto bez płynu. Wynik jest mnożony przez 0,8. Otrzymana liczba odzwierciedla wymaganą ilość białka dziennie.

Lista pokarmów zawierających białka odpowiednie dla wegetarian

Przestrzeganie wegetarianizmu oznacza wykluczenie mięsa z diety. Ale dla normalnego życia wymaga przepływu białek. Białko zwierzęce można uzyskać z produktów mlecznych.

Istnieje kilka produktów, które błędnie sklasyfikowano jako wegetariańskie, są one przedstawione w tabeli.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html

Mięso i białko: oszukiwanie wieku

Czy spożycie mięsa w większości krajów świata jest tradycyjną żywnością. A ludzka psychika jest zaprojektowana w taki sposób, że prawie nie akceptuje żadnych innowacji, nawet jeśli te innowacje są obiektywnie użyteczne. Tak było na przykład z pojawieniem się Internetu: wielu nie potraktowało tego poważnie, a niektórzy nawet uznali to za szkodliwe zjawisko. Długo można spierać się o to, co więcej - plusy lub minusy, ale dziś Internet jest integralną częścią, a trzydzieści lat temu wydawało się, że jest to ulotny trend mody.

O rodzajach żywności możesz powiedzieć to samo. Oczywiste jest, że tradycyjna dieta (a nawet nie tyle o mięsie, co o zwyczaju jedzenia niewłaściwej i niezdrowej żywności, niepołączone łączenie produktów) prowadzi do choroby i przedwczesnej śmierci. Śmierć w wieku 60 lat, a nawet wcześniej, od dawna jest normą, a atak serca na 30, a nawet wcześniej, nikt nie będzie zaskoczony. Ale pomimo faktu, że wiek 80 lat jest już uważany za upadek życia, akademik Pavlov powiedział: „Uważam śmierć za 150 lat wcześniej za gwałtowną śmierć”. Dlaczego tak?

Ponieważ ludzkie ciało zostało zaprojektowane z myślą o znacznie większych możliwościach niż myśleliśmy. A fakt, że człowiek, jedzący mięso, które nie jest ludzkim typem odżywczym, zdoła w jakiś sposób przeżyć 60 lat, więc nazywa się to nie z powodu, ale pomimo. Ciało wszystkich sił opiera się ogromnym ciosom wszystkich organów, które wyrządzają szkodliwe jedzenie. I po prostu pomyśl: jeśli żywiąc się takim niezdrowym jedzeniem, organizm jest w stanie funkcjonować mniej więcej normalnie przez 60–70 lat, to jakie możliwości otwierają się przed tymi, którzy wykluczają pokarm mięsny z ich diety?

A kiedy ktoś zdaje sobie sprawę, że jedzenie mięsa niszczy ciało, zatruwając je rozkładem i rozkładem białka zwierzęcego, zaczyna myśleć o wegetarianizmie. W większości przypadków (prawie nie ma wyjątków) konfrontuje się z brakiem zrozumienia otaczających ich osób, a nawet jawną agresją. Czasami pojawia się uczucie, że odmawiając jedzenia mięsa, osoba popełnia prawie całą zbrodnię przeciwko całej ludzkości, więc agresywnie otaczający ją ludzie reagują na nią.

I pierwsze pytanie (lub jedno z pierwszych), które słyszy nowo narodzony wegetarianin: „Gdzie dostaniesz białko?”. Dla osoby wychowanej przez telewizję (a my praktycznie wszyscy jesteśmy wychowywani w ten czy inny sposób), to pytanie dosłownie powala, ponieważ powiedziano nam o potrzebie białka od dzieciństwa. Co to za bestia, ta osławiona wiewiórka i naprawdę wszyscy umrzemy bez niej, bez odzyskania świadomości?

Gdzie wziąć białko do wegetarianina

To pytanie dręczy wielu początkujących adeptów zdrowego wegetariańskiego jedzenia, którzy interesują się tematem wegetarianizmu. Ale jest zasadniczo błędny. Brzmi to jak kompletna herezja, podobna do stwierdzenia Giordano Bruno, że ziemia jest okrągła (nie rozważamy wersji „płaskiej” ziemi w tym artykule), ale nasze ciało nie potrzebuje białka. Ponadto pokarmy wysokobiałkowe są toksyczne. Przede wszystkim dotyczy mięsa i produktów mlecznych.

Dlaczego korporacje spożywcze, pseudo-naukowcy i lekarze z niesamowitym uporem inspirują mit o potrzebie białka, jak średniowieczny kaznodzieja, przerażający niedbałych wyznawców ognistej gehenny? A zastraszanie w tej sprawie nie jest w żaden sposób gorsze od średniowiecznego: boimy się chorób, utraty zębów / włosów / paznokci, przedwczesnego starzenia się i wszystkiego innego.

Dlaczego tak się dzieje? To bardzo proste.

Produkcja i marketing produktów mięsnych to biznes globalny. A ponieważ rzeczywiste, a nie iluzoryczne powody konieczności jedzenia mięsa po prostu nie istnieją, tak jak praktycznie nie ma żadnych korzyści z jego używania, korporacje spożywcze zostały zmuszone do wymyślenia mitu białkowego. W epoce totalnej ignorancji i oszustwa mit ten działa po prostu z hukiem.

Każdej próbie porzucenia mięsa i, ogólnie, produktów zwierzęcych, natychmiast towarzyszy zastraszanie brakiem białka. A jeśli ktoś jest również zaangażowany w sport, to nie ma mowy o rezygnacji z mięsa: nie będzie mięśni, wytrzymałości, ani siły, by czołgać się na siłownię. To, jak dziesiątki mistrzów olimpijskich wegan i wegetarian pasują do tego smutnego obrazu, jest kwestią otwartą. Nie wspominając o tym, że prawie połowa osób, które odmawiają mięsa, monitoruje swoje zdrowie i regularnie poświęca czas na wychowanie fizyczne i ćwiczenia. Ale te argumenty korporacje spożywcze i pseudo-naukowcy wolą ignorować skromnie.

Nasze ciało nie potrzebuje białka. Może to brzmieć zaskakująco, ale tak jest.

Po pierwsze, rozważ potrzebę białka zwierzęcego. Korporacje spożywcze, które promują mit, że bez białka zwierzęcego wszyscy umierają, polegają na fakcie, że ludzie nie wiedzą, jak logicznie myśleć. Jednak to jest dokładnie to, co spróbujemy zrobić - myśleć logicznie.

Wyobraź sobie klatkę, na przykład świnię lub kurczaka. To jest białko. Teraz wyobraź sobie ludzką komórkę - to także białko. Jednak nikomu nie przyszło do głowy, że jest to jedno i to samo białko, ponieważ różnica między mężczyzną a kurczakiem i świnią jest oczywista. Dlatego też, gdy w naszym ciele, białko z ciała kurczaka lub świni nie może być natychmiast wchłonięte, aby utworzyć ludzkie komórki. Co dzieje się w tym momencie w ciele?

Mięso zawierające białko, które jest spożywane, jest niszczone w procesie trawienia. A ciało wydaje kolosalne ilości energii (dlatego po zjedzeniu mięsa natychmiast rzuca słabość i senność) w celu rozłożenia tego obcego (!) Białka na składniki, tak zwane aminokwasy. A tutaj - najciekawszy.

Po rozłożeniu białka na aminokwasy organizm rozpoczyna tworzenie tego białka, z którego będą budowane ludzkie komórki. I wszystko będzie dobrze, z wyjątkiem tego, że proces rozkładu obcego (!) Białka na aminokwasy jest po pierwsze niezwykle energochłonny. Po drugie, w procesie trawienia białka zwierzęcego powstaje wiele toksycznych substancji: trucizna ze zwłok, aceton, amoniak i wiele innych. Oczywiście, koncentracja tych substancji nie jest krytyczna, a raczej nie jest tak krytyczna, aby zabić nas natychmiast, ale nasze zdrowie jest bardzo szkodliwe.

Tak więc z produktów zwierzęcych otrzymujemy obce białko, które organizm dzieli na aminokwasy, aby stworzyć własne białko. Wyobraź sobie plac budowy: możesz przynieść czyste, zupełnie nowe cegły, tylko z fabryki, lub możesz je „pożyczyć” od najbliższego zrujnowanego domu, możesz też z nich korzystać, ale zostaną one sklejone zaprawą cementową, a czas na przekształcenie ich w materiał budowlany, dużo zostaw. Które cegły są najłatwiejsze do zbudowania domu?

Dlatego nasz organizm nie potrzebuje białka, ale 20 aminokwasów, które są niezbędne do syntezy własnego białka, z którego zbudowane są komórki organizmu. Ważne jest, aby to zrozumieć: każdy (!) Białko, które dostaje się do naszego ciała, jest obce, a ciało musi je rozbić na aminokwasy, aby wykorzystać je w budowie komórek. Dlatego opowieść, że jedzenie mięsa jest dostawcą niezbędnych białek, jest po prostu mitem. Ludzkie ciało nie może budować ludzkich komórek z komórek świni, kurczaka czy kogokolwiek innego - to elementarna logika, pod wpływem której mit o potrzebie białka zostaje zniszczony.

Zatem nasz organizm potrzebuje 20 aminokwasów do syntezy własnego białka. Skąd masz te 20 aminokwasów? Może znowu w mięsie? Spośród dwudziestu aminokwasów 11 nasz organizm syntetyzuje niezależnie, a pozostałe dziewięć potrzebujemy, aby uzyskać jedzenie. Ale tu znowu jedzenie mięsa nie ma z tym nic wspólnego. Nie, oczywiście, możesz zdobyć je z pokarmów mięsnych, ale, jak już się dowiedzieliśmy, nie jest to całkowicie uzasadnione, ponieważ procesy w tym procesie w ciele nie są najbardziej pozytywne.

Wszystkie te dziewięć niezbędnych aminokwasów jest zawarte w pożywieniu roślinnym, a kiedy jest spożywane, otrzymujemy kompletny zestaw aminokwasów: 11 syntetyzuje nasze ciało, dziewięć dostajemy z warzywami, owocami, orzechami itd. A potem następuje cudowna wewnętrzna alchemia na syntezie białek. I bez mięsa! Zatem pytanie, skąd wziąć białko, jeśli nie jesz mięsa, nie ma własnej odpowiedzi, ponieważ nie potrzebujemy obcego białka, jak się okazało.

Skąd wziąć białko wegańskie

Jeśli osoba zdecydowała się całkowicie porzucić produkty zwierzęce, presja społeczeństwa na niego jest prowadzona w podwójnym rozmiarze. Jeśli środowisko takiej osoby nadal można pogodzić z odmową mięsa, to odrzucenie całkowicie produktów pochodzenia zwierzęcego jest, z punktu widzenia współczesnej nauki, tylko samobójstwem. Jest to jednak kolejna manipulacja świadomością, aby ponownie zaspokoić czyjeś interesy.

Jak wspomniano powyżej, osoba nie potrzebuje białka, ale dwadzieścia aminokwasów, z których 11 organizm syntetyzuje się, a my otrzymujemy dziewięć z pożywienia. Jest jeszcze jeden mit (najwyraźniej dla tych, którzy już doszli do sedna prawdy, że nie potrzebujemy aminokwasów, ale aminokwasów), że te dziewięć aminokwasów występuje tylko w pożywieniu dla zwierząt. Jednak to stwierdzenie również nie trzyma wody. Odejdźmy od przeciwnego: jeśli te aminokwasy są zawarte tylko w pożywieniu dla zwierząt, ale nie w żywności roślinnej, powstaje pytanie: skąd zwierzęta biorą te aminokwasy? Jeśli trawa, warzywa i owoce, które zjadają zwierzęta, nie mają tych aminokwasów, te aminokwasy są pobierane... znikąd? Okazuje się, że tak.

W ten sposób stajemy przed kolejnym kłamstwem zaszczepionym w nas. Jeśli w mięsie zwierząt są te aminokwasy, oznacza to, że same otrzymują je z pokarmów roślinnych, dlatego te dziewięć niezbędnych aminokwasów znajduje się w pożywieniu roślinnym. A weganie nie powinni się martwić faktem, że ich dieta, w której nie ma produktów pochodzenia zwierzęcego, jest w jakiś sposób wadliwa i niekompletna.

Skąd wziąć pokarm dla surowych białek?

Jeszcze bardziej radykalnym rodzajem żywności jest surowa żywność. Tutaj troska o równowagę diety jest jeszcze większa, ponieważ z punktu widzenia tradycyjnej żywności dieta surowej żywności jest niezwykle ascetyczną praktyką, która może „zabić” ciało. Należy uczciwie zauważyć, że tradycyjna żywność zabije go znacznie szybciej. Kwestia „białka” w jedzeniu surowej żywności jest również istotna, a ludzie zaczynają używać orzechów, nasion i roślin strączkowych w nadmiernych ilościach.

Warto zauważyć, że wszystkie te produkty mają działanie zakwaszające, to znaczy obniżają poziom Ph, co z kolei prowadzi do chorób, problemów, wyczerpania wapnia, magnezu, cynku, sodu itp., Gdy organizm zaczyna wypłukiwać te składniki. z kości, narządów i tkanek, aby podnieść poziom Ph. W związku z tym nie zaleca się nadużywania tych produktów, a ich stosowanie jest istotne tylko w okresie przejściowym.

Jednak wszystko jest indywidualne, a być może potrzebne są orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Warto jednak zauważyć, że większość z nich jest toksyczna. Zwłaszcza orzeszki ziemne, które dziś prawie wszystkie zawierają niebezpieczną modyfikację genetyczną - wszczepione są w nią geny petunii, tak że pasożyty nie jedzą owoców i są lepiej przechowywane po zbiorze. Geny petunii czynią orzeszki ziemne bardzo toksycznymi dla wątroby.

Jak wspomniano powyżej, organizm potrzebuje 20 aminokwasów, z których 9 musimy uzyskać z zewnątrz. Te aminokwasy to: leucyna, izoleucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina, histydyna. Aby uzyskać te dziewięć aminokwasów, wystarczy włączyć do diety następujące pokarmy: banany, jabłka, awokado, kiwi, jagody, nasiona słonecznika, dynie, jagody, warzywa. Warto zauważyć, że awokado zawiera sześć z dziewięciu niezbędnych aminokwasów, więc włączenie awokado do diety pozwoli uzyskać co najmniej dwie trzecie niezbędnych substancji dla zdrowego życia.

Tak więc, jedząc pokarm roślinny, można uzyskać wszystkie niezbędne substancje dla zdrowego życia. I wcale nie trzeba zatruwać ciała mięsem, które tylko odbiera nam zdrowie i energię przeznaczoną na jego trawienie. Czy nie lepiej byłoby wydać tę energię na coś bardziej pozytywnego? Spróbuj jeść owoce, jedz tyle, ile potrzebujesz do nasycenia. I porównaj doznania po kolacji mięsnej i po owocowej - poczujesz się znacznie lepiej, możesz to zobaczyć na własne oczy. Pokaż zdrowie psychiczne i powstrzymaj się od skrajności - a choroba pozostawi cię na zawsze.

http://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/myaso-i-belok-obman-veka/

Białko roślinne w żywieniu wegańskim: gdzie wziąć i co zastąpić

Aby szybko poruszać się po artykule, możesz użyć następującej nawigacji:

Białko w diecie wegańskiej

Nie tylko osoby zainteresowane tematyką etycznego żywienia, ale także ludzie o różnych poglądach na naturę ludzką, często interesuje pytanie, gdzie weganie biorą białko. Jest to ten problem, który jest również jednym z argumentów przeciwników żywienia bez produktów zwierzęcych, kiedy zakładają, że nie można uzyskać wystarczającej ilości białka w codziennej racji żywnościowej dla weganizmu.

Niezbędny niedobór białka w diecie wegańskiej, jak również jego znaczenie w diecie osoby jako całości, jest dużym błędem. Dla tych, którzy są zainteresowani tym, co weganie zastępują białko, nie zastępują go, ale otrzymują je w codziennej racji, ponieważ pokarm roślinny jest dobrym źródłem białka. Biorąc pod uwagę dzienną normę białka zalecaną przez Światową Organizację Zdrowia, osoba musi otrzymywać 0,8 g białka na kilogram wagi dziennie. Biorąc pod uwagę różnicę między białkiem roślinnym i zwierzęcym - niektóre rodzaje białka roślinnego są przetwarzane w przewodzie pokarmowym nieco inaczej niż białko zwierzęce - dla osób stosujących żywienie roślinne pożądane jest zwiększenie dziennej dawki białka do 1 g na kilogram wagi.

Ważnym czynnikiem w prawidłowym obliczaniu dawki pierwiastków śladowych jest stosunek procentowy białka i całkowitej ilości kalorii spożywanych przez osobę. Znacznie niższe spożycie kalorii dla zwolenników pokarmu roślinnego jest powszechne bez żadnej kontroli nad ilością spożywanych kalorii. Sześćdziesiąt kilogramów wagi wegańskiej konsumuje 60 gramów białka roślinnego dziennie, co stanowi większy procent jego spożycia kalorii niż u zjadacza mięsa, który konsumuje taką samą ilość białka. Średnie obliczenia sugerują, że poziom białka spożywanego przez zjadacza mięsa wynosi 10-13% całkowitej dziennej kalorii, podczas gdy wegetarianie i weganie najczęściej spożywają 14-18% białka. Oznacza to, że stosunek KBDU, który jest jednym z najważniejszych czynników równowagi i właściwego odżywiania, wśród zwolenników porzucania produktów zwierzęcych (FID) jest normalny.

Najczęściej, przy braku ścisłej kontroli CBMD, osoba spożywająca mięso jest skłonna do sortowania zalecanego dziennego spożycia białka, zwłaszcza jeśli jest chętna do odwiedzania restauracji fast food i dań gotowych. Nie należy lekceważyć niebezpieczeństwa obezwładnienia białka: karmi ono rozwój wielu chorób. Białko zwierzęce, nie wspominając o jego niszczeniu, ma tendencję do wywoływania rozwoju komórek nowotworowych, otyłości, problemów z układem sercowo-naczyniowym i innych poważnych nieprawidłowości.

Dlatego białko wegańskie nie jest trudne do ekstrakcji. W celu uzyskania większej specyficzności połącz listę źródeł zawierających niezbędne aminokwasy i białka pochodzenia roślinnego z listy produktów. Więc gdzie jest najbardziej roślinne białko?

Seitan

Seitan jest jednym z najczęstszych źródeł białka dla wegan.

Produkt wykonany jest z glutenu - głównego rodzaju białka w pszenicy. Wielu zauważa jego podobieństwo do mięsa pod względem wyglądu i tekstury produktu. 100 g czystego Seitan bez dodatków zawiera 25 g białka, co czyni go jednym z najbogatszych źródeł białka.

Seitan nie jest łatwo znaleźć na rosyjskich półkach sklepowych, ale jest bardzo popularny za granicą. Możesz go kupić w wyspecjalizowanych sklepach z żywnością roślinną. Ale seitan jest dość łatwy do przygotowania w domu, ponieważ sieć ma wiele różnych wariantów jego przygotowania. Jedz seitan smażony na patelni lub grillu, a także gotowany, aby można go było używać w niezliczonych potrawach. Przeciwwskazane u osób z celiakią.

Tofu, tempo i edamame

Produkty te są pochodnymi soi. Soja to kompletne źródło białka, które odżywia organizm potrzebnymi mu aminokwasami.

Edamame to niedojrzała soja o słodkawym i lekko ziołowym smaku. Można je gotować w podwójnym kotle lub gotować, aby służyły jako osobny dodatek lub dodać do gorących i drugich dań.

Tofu lub, jak się często nazywa, „ser wegański” jest wytwarzany ze sprasowanych mielonych ziaren fasoli według technologii podobnej do gotowania sera. Ostatnio można go znaleźć nie tylko w wyspecjalizowanych sklepach, ale także w prawie każdym hipermarkecie w całej Rosji. Kosztuje nie więcej niż ser i jest podawany w różnych wariantach z różnymi dodatkami, takimi jak zioła, przyprawy, a nawet owoce.

Produkty sojowe Tempo wytwarzane są przez gotowanie i tłoczenie dojrzałej soi. Ma lekko orzechowy smak i zawiera imponującą ilość probiotyków i witamin.

Te produkty sojowe zawierają 10-19 gramów białka, w zależności od przygotowania, na każde 100 gramów produktu.

Soczewica

We wszystkich odmianach soczewicy (czerwony, zielony, brązowy) zawiera 25 g białka roślinnego. Jest jednym z mistrzów w wartości białka. Weź pod uwagę jego ilość, oczywiście, musi być sucha.

Ciecierzyca i większość roślin strączkowych

Z reguły wszystkie rośliny strączkowe słyną z wysokiej zawartości białka. Na przykład popularne ziarenka ciecierzycy (najczęściej spożywane przez przygotowanie mielonej fasoli, falafelu) zawierają 19 gramów białka na 100 gramów produktu.

Dobroczynne właściwości roślin strączkowych można wymienić na długi czas: są to cenne źródła długotrwałych, złożonych węglowodanów, włókien włóknistych, żelaza, kwasu foliowego oraz dieta, której głównym produktem są rośliny strączkowe pomagające kontrolować poziom cholesterolu i cukru we krwi, regulować ciśnienie w chorobach nadciśnieniowych i pomagać w normalizacji wagi otyłości.

Spirulina

Tylko dwie łyżki (14 g) odżywczych alg spiruliny nasycą twoje ciało 8 gramami czystego białka i pokryją 22% dziennego zapotrzebowania na żelazo i tiaminę. Spirulina ma masę unikalnych właściwości leczniczych.

Spirulinę w jej różnych formach można kupić w wyspecjalizowanych sklepach i niektórych hipermarketach po cenie, która wydaje się zbyt niska w porównaniu z magazynem przydatnych mikroelementów i posiadanych właściwości. Najczęściej spirulina jest produkowana w postaci suszonej. Możesz zamówić go w prawie każdym sklepie ze zdrową żywnością online.

Amarant i komosa ryżowa

Pożywne płatki zbożowe, absolutnie nie mające składu glutenu, zawierają 14 g białka w 100 gramach produktu. Przygotowuje się je jako oddzielne naczynia lub mielone na mąkę do wykorzystania w gotowaniu.

Chleb i produkty zbożowe z kiełkujących ziaren

Każdy chleb wytworzony z naturalnych kiełkujących ziaren lub roślin strączkowych zawiera około 8 g białka na porcję produktu równą dwóm kromkom zwykłego chleba (w którym ilość białka jest kilka razy mniejsza).

Ponadto porośnięte ziarna i rośliny strączkowe zwielokrotniają ich właściwości odżywcze i liczbę aminokwasów, zmniejszają ilość składników odżywczych. Lizyna aminokwasowa, ujawniająca się podczas kiełkowania, pomaga poprawić jakość białka. Połączenie zbóż i roślin strączkowych w przygotowaniu chleba poprawi jakość chleba do granic możliwości.

Mleko roślinne

Soja, migdał, kokos i inne rodzaje mleka roślinnego zawierają około 3-4 gramów białka. Odpowiednio, pijąc przeciętne szklanki takiego mleka (250 mililitrów), zapewnisz sobie około 9 gramów białka.

Wszystkie rodzaje pasteryzowanego mleka roślinnego są wstępnie wzbogacane dodatkowym wapniem i niezbędną witaminą B12.

Orzechy i produkty z nich wykonane (pasta arachidowa, masło orzechowe itp.)

Orzechy i bogate w białko wegańskie potrawy z nich wykonane są kolejnym doskonałym źródłem białka.

100 g każdego rodzaju orzecha zawiera około 20 g białka. Zawierają także magazyn włókien, zdrowych tłuszczów i różnych witamin.

Kupując orzechy, należy pamiętać, że pieczenie i gotowanie może zmniejszyć ich wartość odżywczą i liczbę składników odżywczych. Aby uzyskać maksymalne korzyści z orzechów, używaj ich wstępnie nasączonych (od dwóch do dwunastu godzin, w zależności od nakrętki).

Wybierając oleje i pasty orzechowe, preferuj produkty, które są tak proste, jak to możliwe i nie zawierają nadmiaru oleju, cukru i soli. Zatem białko i inne mikroelementy w nich zawarte są najlepiej wchłaniane.

http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/

33 wegetariańskie produkty białkowe z pełną gamą aminokwasów

Białko jest niezbędne do prawidłowego rozwoju i odbudowy ludzkiego ciała. Poniżej znajduje się lista 33 produktów białkowych, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Pokarmy wysokobiałkowe dla wegetarian, którzy jedzą produkty mleczne i jaja. Jeśli jesteś „czystym” wegetarianinem lub weganinem, wyklucz produkty zwierzęce. Oprócz 33 wymienionych poniżej produktów spożywczych, można również zobaczyć rozszerzoną listę produktów białkowych dla wegetarian. Aby dowiedzieć się więcej o aminokwasach, użyj kalkulatora aminokwasów.

Jogurt (grecki, beztłuszczowy)

Białko na 100 g - 10,2 g

Stosunek kalorii - 6 kcal na 1 g

Regularny jogurt beztłuszczowy zawiera 14 gramów białka w jednej filiżance (245 gramów) i 10 kcal na gram.

http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html

Mięso = białko? Gdzie weganie i wegetarianie biorą białko?

Co z białkiem? Skąd masz białko? Są to najpopularniejsze pytania przyjaciół i znajomych dotyczące mojego weganizmu. I jestem naprawdę rozbawiony tymi pytaniami. Cóż, prawda jest taka, że nigdy nie widziałem weganina, który umiera z powodu braku białka i szepcze śmierć: „białko, daj mi białko!”. Albo chirurg, widząc pacjenta na noszach, zakłada szatę i mówi pielęgniarce: „diagnoza to„ weganizm ”, pilnie potrzebny jest zastrzyk białka”)))

Tak się złożyło, że ludzie mają słowa „białko” i „białko” są silnie związane z mięsem. Zobaczmy, czy to jest teraz i odpowiedz na najczęstsze pytania dotyczące białka:

Jakie jest najlepsze źródło białka?
Czy białko roślinne może zastąpić zwierzę?
Ile białka potrzebuje osoba?
Gdzie wegetarianie uzyskują białko?
Czy muszę ściśle przestrzegać diety i jeść niektóre pokarmy, aby dostarczyć organizmowi białka?
Czy sportowcy potrzebują białka (proszku białkowego)?

Które białko jest lepsze?

Białko zostało odkryte w 1839 roku przez holenderskiego chemika Gerharda Muldera. Oznacza to, że mniej niż 200 lat temu ludzkość nie przejmowała się pytaniem „Gdzie mogę uzyskać białko?”. Ale teraz jesteśmy bardzo zmartwieni)

Słowo „białko” (znane również jako białko) pochodzi z greckiego „proteios”, co oznacza „pierwszorzędne znaczenie”. Nie możesz się kłócić. Białka faktycznie spełniają bardzo ważne funkcje - działają w organizmie jako enzymy, hormony, tkanki i cząsteczki transportowe. Dzięki wszystkim tym funkcjom istniejemy. W rzeczywistości składamy się z białek.

Białka z kolei składają się z tysięcy aminokwasów. Ich rezerwy w naszym ciele są stale uszczuplone i muszą zostać zastąpione nowymi - w tym z pożywienia. Zdarza się to w ten sposób: kiedy jemy, białko z pożywienia jest rozkładane na pojedyncze aminokwasy, a tym samym dostarcza organizmowi nowych „cegiełek”, które zastąpią te, które już zostały zniszczone. Co więcej, różne białka żywności różnią się w zależności od tego, jak dobrze i w pełni dostarczają one naszemu organizmowi niezbędnych aminokwasów.

I tutaj właśnie jest opinia, że białko z mięsa jest najlepsze. Istnieją 22 rodzaje aminokwasów (wcześniej uważano, że jest ich tylko 20), które biorą udział w syntezie ludzkiego białka. Spośród nich 9 jest niezastąpionych (których ciało nie może sam zsyntetyzować i otrzymuje je tylko z zewnątrz - z jedzeniem). Zatem w mięsie znajdują się wszystkie niezbędne aminokwasy, które tworzą wokół niego aureolę niepowtarzalności i są równe słowom „białko” i „mięso”. W roślinach są też aminokwasy, ale nie wszystkie naraz. Na przykład dziki ryż nie ma 2 aminokwasów. W innym produkcie roślinnym te 2 aminokwasy istnieją, ale nie ma innych. Ale zobaczmy - czy to ważne? Jak zawsze diabeł tkwi w szczegółach.

Kiedyś wszystkie niezbędne aminokwasy muszą być obecne przy każdym posiłku, co stanowi plus na korzyść mięsa. Wielu wciąż tak myli. Tymczasem badania już dawno wykazały, że tak nie jest - nawet codziennie nie ma całego zestawu aminokwasów, ponieważ organizm jest skuteczny i ma pewną rezerwę aminokwasów. Ponadto rezerwa ta jest uzupełniana nie tylko z pożywienia, ale także z własnych białek organizmu! Oznacza to, że nasz organizm przetwarza codziennie 100 do 300 gramów własnego białka. To jest niesamowite! To po raz kolejny potwierdza moją opinię, że nasze ciało jest doskonale stworzone, sam jest lekarzem))) Musisz tylko pozwolić mu wykonywać swoją pracę bez ingerencji, bez zatykania go.

Podobnie z witaminami - nie musimy codziennie przyjmować dawki witaminy C! Kiedy jemy pokarmy bogate w tę witaminę, organizm tworzy także pewną rezerwę. A rzeczywiste wyczerpanie tej rezerwy jest możliwe tylko wtedy, gdy nie będziemy konsumować witaminy C przez bardzo długi czas.

Wniosek jest taki, że nasze zapotrzebowanie na białko jest łatwo zaspokajane przez pokarm roślinny, to fakt. Fakt potwierdzony przez naukowców i fakt potwierdzony doświadczeniem setek tysięcy wegan, którzy są zdrowi i daleki od dystrofii)

Teraz kosztem mięsa. Tak, jeśli chodzi o aminokwasy, mięso jest naprawdę bardziej skuteczne niż rośliny, ponieważ jest tam więcej aminokwasów. Ale to tylko jedna strona medalu. A na odwrocie medalu jest to, że mięso w ludzkim ciele jest słabo trawione, ponieważ Te aminokwasy są słabo rozbite i stają się „materiałem budowlanym” niskiej jakości! Prowadzi to do tego, że wyraźna skuteczna praca ciała zawodzi, w wyniku czego zaczynamy chorować. Dużo o tym pisałem tutaj.

Wszystko pogarsza fakt, że nie jemy surowego mięsa, a obróbka cieplna denaturuje białka, to znaczy zmienia się ich struktura molekularna, a ludzkie enzymy trawienne nie mogą już całkowicie rozkładać tego białka na aminokwasy. Nie w pełni strawione białko jest postrzegane przez organizm jako „nieproszony gość”, z którego musisz się pozbyć jak najszybciej! Oznacza to, że białko jest odpowiednie dla organizmu tylko wtedy, gdy jest właściwie podzielone na pojedyncze aminokwasy. Po prostu dostarcza świeże produkty roślinne - warzywa, owoce, zioła, orzechy.

Ogólnie rzecz biorąc, trzeba patrzeć na ciało w złożony sposób, a nie wyciągać z kontekstu jeden czynnik - mówią, że liczba aminokwasów w mięsie jest większa i tyle. To jest głupie. To tak samo głupie, że bierze się pod uwagę tylko to, że dana osoba dała tysiąc rubli na cele charytatywne, ale zapomnijcie, że potem rozczłonkował koty w nocy!

Ogólnie rzecz biorąc, pytanie, które białko jest lepsze, świadomie i pewnie odpowiadam - roślinne. Potwierdzają to liczne badania naukowe, o których pisałem tu i tutaj - przeczytaj.

Ile białka potrzebuje organizm?

Z jakiegoś powodu uważa się, że im więcej, tym lepiej! Szczególnie diety białkowe są popularne wśród sportowców i tracą na wadze. W rzeczywistości są to bardzo niebezpieczne diety, które dają efekt tylko w krótkim okresie! Na dłuższą metę powodują ogromne szkody dla ciała! Wyjaśnię dlaczego.

Pomimo reklamy i aktywnej promocji diet białkowych w Internecie, badania naukowe pokazują, że aby uzyskać zdrowie, człowiek musi uzyskać około 10% białek z pożywienia, a powinny to być głównie białka roślinne. Zostało to szczegółowo opisane w książce „Chinese Research” Colina Campbella - opisuje ona wyniki globalnego badania trwającego prawie 40 lat, obejmującego kilka krajów świata. Krótko mówiąc, istota jest następująca - przekroczenie udziału białka zwierzęcego w 10% prowadzi do braku równowagi wszystkich układów ciała i rozwoju chorób, w tym raka, cukrzycy i innych strasznych dolegliwości. Pisałem o tym badaniu tutaj.

Wiele oficjalnych organizacji, w tym Światowa Organizacja Zdrowia, również uważa, że osoba potrzebuje 10% kalorii z białka.

Innym ważnym czynnikiem dla mnie jest mleko matki, które zawiera 6% kalorii z białka! A to dla dziecka, które rośnie w szaleńczym tempie każdego dnia! Fakt, że niemowlęta mają najwyższe zapotrzebowanie na białko wśród ludzi. Zastanów się, proszę, w tej informacji! Jeśli ta ilość białka (6%) wystarczy dziecku do szybkiego wzrostu, to dlaczego tak się martwisz, że nie będziesz miał go wystarczająco dużo!

Dorosłego można porównać do już wybudowanego domu z cegły - podczas budowy potrzebnych było wiele cegieł, ale teraz cegły są potrzebne w niewielkiej ilości - do napraw. Ale nie chcemy brać tego pod uwagę, nadal przewozimy wagony z cegłami, aby cały dom był już przytłoczony! Oznacza to, że spożywamy tak dużo białka, że ciało jest zawsze zaśmiecone i stale znajduje się w stanie upojenia.

Dla tych, którzy są przyzwyczajeni do liczenia ilości spożywanego białka w gramach na jednostkę masy ciała - wystarczy 0,8 g na 1 kg masy. To jest dla mnie 40 gramów białka dziennie. Norma ta została ustanowiona w 1989 r. I została obliczona w następujący sposób:

Zbadano równowagę azotu w organizmie, która określa ilość białka potrzebną do uzupełnienia „nieuniknionej straty” (poprzez pot, mocz, kupę, złuszczanie skóry, utratę włosów i paznokci).
Błąd standardowy jest dodawany do uzyskanej wartości (25%).
Dodatkowo dodano dodatkowy błąd jakości białka i jego strawności.

Oznacza to, że uwzględniono nawet 0,8 grama błędu! W książce „Chinese Research” profesor Colin Campbell mówi to samo - potrzebujemy tylko 5–6% kalorii białkowych, aby zrekompensować ich utratę, ale zwykle 9–10% jest zalecane, aby mieć pewność, że większość ludzi dostanie te niezbędne –6%. Tylko reasekuracja, głównie ze względu na fakt, że wiele osób je zbyt wiele potraw poddawanych obróbce cieplnej, których białko nie jest zbyt skutecznie wchłaniane.

Ogólnie rzecz biorąc, 10% kalorii białka jest tym, czego potrzebujesz dla zdrowia! Nie zdziw się, że to nie wystarczy! Wszyscy po prostu nieświadomie stali się ofiarami propagandy, która rozwija się w dużych korporacjach przemysłowych na otwartej przestrzeni telewizji, radia i Internetu. Ta propaganda zmieniła nasze postrzeganie rzeczywistości tak bardzo, że jesteśmy już zdezorientowani, gdzie jest prawda i gdzie jest kłamstwo. Czas posłuchać faktów naukowych i ciała, a nie reklamy.

Ale co ze sportowcami?

Białko i sportowcy.

Sportowcy nie są wyjątkiem! 10% białko pochodzące z pokarmów roślinnych jest idealne dla sportowców. Wielu sportowców ma obsesję na punkcie białka - jedzą super dawki białka i zmniejszają spożycie węglowodanów. Gdy dzieje się to następująco: przy niewystarczającym spożyciu węglowodanów wzrasta zapotrzebowanie organizmu na białka, a organizm przekształca białka w węglowodany i wykorzystuje je jako paliwo. Oznacza to, że ciała nie da się oszukać - sztucznie zwiększamy ilość białka, podczas gdy organizmowi brakuje węglowodanów, a znaczna część białka „zastępuje węglowodany”. Oto jest!

Fani grawitacji (nazywam ich „toczeniem”) nadal chcą oszukać ciało - i jeszcze bardziej zwiększyć dawkę białka (w tym za pomocą koktajli białkowych). Tak, mięśnie rosną w tym samym czasie, ale ciało cierpi, to jest dla niego nienaturalne! Ponadto wszystkie te produkty wysokobiałkowe są również produktami wysokotłuszczowymi, co jest bardzo szkodliwe. Oto kilka przykładów:

Jaja zawierają ponad 60% tłuszczu.
„Niskotłuszczowa” mielona wołowina zawiera 60% tłuszczu.
Ser Cheddar zawiera 72% tłuszczu; ser śmietankowy - 88%.
Migdały i nasiona słonecznika zawierają po 73% tłuszczu.

Osobiście kocham swoje ciało i dbam o nie, więc jem wiele, wiele przydatnych węglowodanów oraz trochę białka i tłuszczu. Jednocześnie moje ciało pozostaje zdrowe i czyste, a poziom aktywności fizycznej nie tylko nie cierpi, ale wręcz przeciwnie, rośnie. W końcu węglowodany są energią! Wraz z przejściem na weganizm zauważyłem, że nigdy tak aktywnie nie uprawiałem sportu! Siła treningu jest nie tylko wystarczająca, ale pozostaje! Rano na przemian biegam z kompleksami energetycznymi (co drugi dzień). Wieczorami 3 razy w tygodniu chodzę na jogę. Latem jeżdżę na rowerze (10 km w jedną stronę). Pływam w basenie zimą, w rzece w lecie. Nawet w metrze chcę podjechać schodami ruchomymi)))

Nie zawaham się powiedzieć - sport i roślinność to najlepsi przyjaciele! A białko nie ma z tym nic wspólnego!

Co powinienem zrobić, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość białka?

I ostatnie pytanie - czy weganie muszą się martwić kosztem swojej diety, aby zapewnić niezbędne 10% białka?

Odpowiedź brzmi: nie, nie i nie! I to jest piękno weganizmu! Nie musisz nawet myśleć o połączeniu białek lub doborze produktów. Natura zrobiła dla nas wszystko! Produkty roślinne zawierają tylko 5-10% białka i jest to norma. W sumie absolutnie wszystkie pokarmy roślinne mają białko. Więc bez niego nie zostaniesz, problem jest po prostu naciągany.

Istnieje błędne przekonanie, że weganie muszą jeść tony orzechów, aby uzyskać trochę białka. Tak nie jest. Orzechy naprawdę wyróżniają się spośród wszystkich produktów roślinnych bogatych w białko. Ale wielu ich nie potrzebuje. Jak pisałem powyżej, nie potrzebujemy nadmiaru białka (i więcej nadmiaru tłuszczu w orzechach). Dlatego jedz orzechy bez fanatyzmu, jako deser. A jeśli jesz trochę i nie lubisz ich, nie martw się o białko - otrzymasz je z innych produktów!

Tabela zawartości białka w żywności roślinnej (w% kalorii).

http://big-sister.ru/about-food/belok-i-myaso-gde-vegany-berut-belok.html

26 najlepszych wegetariańskich źródeł białka roślinnego

Rozwijaj mięśnie, używając soczewicy, shchiritsu (amarantusa), hummusu i innych smacznych potraw.

Nie można zaprzeczyć, że nasza kultura jest pochłonięta ideą spożywania białka. Dlatego nie dziwi fakt, że wegetarianie i weganie są stale pytani o dietę bez mięsa - mimo że każda dieta z definicji zawiera niezbędne składniki odżywcze do budowania mięśni. Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, doskonale rozumiesz, o czym mówisz - prawdopodobnie jesteś zmęczony ciągłymi pytaniami o źródła i jakość białka.

Początkujący wegetarianie muszą wiedzieć, co następuje: wadliwe białka - takie jak całe ziarna lub orzechy - mogą łączyć i wytwarzać kompletne białka zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie. Dlatego niezwykle ważne jest spożywanie różnych źródeł białka roślinnego przez cały dzień. Jeśli chodzi o takie pojęcie jak wegetarianizm, wiele osób ma pytania: „Gdzie mogę uzyskać białko?” Lub „Jakie rośliny zawiera?”

Lista produktów zawierających białko roślinne

Poniżej znajduje się lista produktów wegetariańskich zawierających białko. Włączenie do diety tych pokarmów pozwoli uniknąć objawów spowodowanych brakiem białka w organizmie, takich jak niski poziom cukru we krwi i osłabienie. Ponadto zapewni paliwo do spalania nadmiaru tłuszczu. Szczególnie ważne jest zwrócenie uwagi na dietę sportowców wegetarian.

1. Nasiona Chia (szałwia hiszpańska)

Białko w jednej łyżeczce: 2,5 g

Pomimo faktu, że nasiona chia nie zawierają dużych ilości białka roślinnego, zawierają dziewięć niezbędnych aminokwasów. Nasiona zawierają białka, tłuszcze i błonnik. Pozwala to na stabilizację poziomu cukru we krwi. Ponadto doskonale eliminują uczucie głodu. Nasiona Chia - doskonały składnik diety, który pomoże usunąć dodatkowe kilogramy. Ale to nie wszystko: zgodnie z wynikami jednego badania przeprowadzonego przez University of Pennsylvania, specjalny rodzaj nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, który jest częścią ziaren, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Ukończ swoją dietę!

Dodaj nasiona chia do jogurtu lub domowych koktajli wegańskich. To utrzyma poziom energii rano. Lub spróbuj dowolnych przepisów z dodatkiem nasion, aby schudnąć.

2. Soja i produkty sojowe

Wiewiórka pół szklanki: 2-21 g

Tyle sposobów jedzenia soi i tak mało czasu! Aby zmaksymalizować korzyści, uzupełnij cotygodniową dietę tradycyjnym indonezyjskim sfermentowanym produktem sojowym - tempeh. Pół szklanki tego produktu zawiera 21 g białka. Inna dobra opcja: sucha prażona soja. Pół szklanki fasoli dostarczy 18 gramów białka roślinnego. To jedna z najlepszych przekąsek. Na parze soja (4 g / 0,5 kubka), tofu (10 g / 0,5 kubka) i mleko sojowe (2 g / 0,5 kubka) zawierają również dużo białka i magnezu. Ten minerał odgrywa ważną rolę w budowaniu tkanki mięśniowej, a także poprawia metabolizm i zwiększa poziom energii.

Soja umożliwia uzyskanie wystarczającej ilości białka. Zjedz je oddzielnie, jako przekąskę lub dodaj je do domowych mieszanek. Jest doskonałym źródłem białka roślinnego. Pokrój tempeh, smaż na patelni i jedz zamiast mięsa w kanapce, zamów Edamame (gotowana soja lub gotuj na parze) jako przekąskę w japońskiej restauracji. Lub dodaj mleko sojowe do płatków owsianych.

3. Nasiona konopi

Białko w łyżeczce: 3,3 g

Nasiona konopi są jadalnym, nietoksycznym substytutem marihuany. Nasiona są bardzo pożywne. Według wyników badań nasiona konopi pomagają przezwyciężyć choroby układu krążenia i zespół metaboliczny. Są bogate w błonnik i kwas omega-3.

Po prostu dodaj nasiona do sałatek i płatków zbożowych lub wymieszaj nasiona, które zostały zmielone na proszek w shake'u po treningu.

4. Quinoa

Białko ½ szklanki: 4 g

Ponieważ nowoczesny rynek jest wypełniony 1400 rodzajami produktów quinoa, można śmiało powiedzieć, że nasiona starożytnego pochodzenia nadal istnieją. Quinoa to produkt zawierający więcej białka niż większość innych zbóż. Ponadto zawierają zdrowe dla serca nienasycone tłuszcze. Ponadto jest doskonałym źródłem błonnika i aminokwasu zwanego argininą, który pomaga budować mięśnie. Dodanie nasion quinoa do twoich naczyń wcale nie boli.

Wypróbuj naczynia z quinoą i warzywami, aby stworzyć dobrą zbilansowaną dietę. Przygotuj warzywne hamburgery lub zieloną sałatkę z quinoą.

5. Chleb Ezechiela (zakwas)

Wiewiórka w jednym kawałku: 4 g

Jest to wspaniały produkt wysokobiałkowy z kiełkujących ziaren pszenicy, jęczmienia, fasoli, soczewicy, prosa i pszenicy orkiszowej. Chleb zawiera 18 aminokwasów, w tym wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Z tym produktem nie można porównać innego rodzaju pieczenia. Kanapka z tego chleba zapewni co najmniej 8 gramów białka przy każdym posiłku.

Używaj ciast w taki sam sposób jak tradycyjny chleb. Ten produkt nadaje się do prawie każdej potrawy.

6. Amarant (schiritsa)

Białko ½ szklanki: 4,67 g

Kolejny produkt, który zaspokoi zapotrzebowanie na białko - amarantus lub shchiritsa. Przecież quinoa nie jest jedynym „ziarnem starożytnego pochodzenia” zawierającym składniki odżywcze. Amaranth - naturalne ziarno bez glutenu, które jest dobrym źródłem błonnika, korzystnie wpływa na proces trawienia. Ponadto ten produkt zapewnia wapń i żelazo, niezbędne do budowy bicepsów.

Ukończ swoją dietę!

Podczas gotowania shchiritsa nabiera papkowatej struktury. To świetna alternatywa śniadaniowa. Przygotuj owsiankę i dodaj amarant. Idealnie pasuje do każdej potrawy. Nie zapomnij zrobić aromatycznego sosu lub sosu.

Białko w jednym jajku: 6 g

Jajka są doskonałym pożywieniem zarówno dla wegetarian, jak i osób, które nie ograniczają swojej diety, ale chcą pozostać szczupłe. Białko zwierzęce z jaja zapewnia paliwo mięśniowe, przyspiesza metabolizm i utrzymuje kontrolę nad głodem, pomagając jednocześnie schudnąć. Ponadto jest jednym z najlepszych źródeł wegetariańskich różnych składników odżywczych, w tym choliny, co pozwala spalać nadmiar tłuszczu. Ponadto produkt ten odgrywa ważną rolę w zdrowiu mózgu.

Jajka mogą być podstawą na śniadanie, uzupełnieniem lunchu lub po prostu przekąską. Dostarczają białka zwierzęcego w wystarczających ilościach.

8. Hummus

Białko w jednej łyżeczce: 1,1 g

Ciecierzyca jest bogata w lizynę, a tahini jest doskonałym źródłem aminokwasu zwanego metioniną. Oddzielnie produkty te zapewniają gorsze białko, ale połączenie tych dwóch składników do przygotowania hummusu daje kompletne białko. Pamiętaj jednak, że hummus sklepowy nie zawsze zawiera tahini. Jednym z gatunków, który dokładnie ma tahini, jest hummus Pacific Organic Classic. Ponadto ten produkt jest przechowywany przez dłuższy czas.

Dodaj do swojej diety!

Rozłóż hummus na kanapce zamiast musztardy lub majonezu. Lub użyj jako sos do sałatek.

9. Gryka

Białko w ½ szklanki gotowanej owsianki: 3 g

Każda ½ szklanki tych bezglutenowych ziaren zawiera trzy gramy białka, dwa gramy błonnika (więcej niż płatki owsiane) i połowę dziennej ilości magnezu, minerału, który zapewnia rozwój mięśni i metabolizm. Co więcej, w jednym z badań, których wyniki opublikowano w Journal of Nutrition, wykazano, że spożycie magnezu obniża poziom glukozy i insuliny, co przyczynia się do gromadzenia tłuszczu, a co za tym idzie, do uzyskiwania nadwagi. Używaj regularnie kaszy gryczanej i pozostań szczupły.

Przygotuj japoński makaron z kaszy gryczanej, szybko smażony na maśle lub upiecz pikantne naleśniki z mąki gryczanej, które w połączeniu z sosem pomidorowym i awokado nabierają niepowtarzalnego smaku.

10. Szpinak

Białko w jednej filiżance (po przygotowaniu): 5 g

Jedna porcja szpinaku zawiera prawie tyle samo białka, co gotowane jajko, a kalorie - dwa razy mniej. Paruj liście szpinaku, aby uzyskać jak najwięcej korzyści. W tej formie produkt jest znacznie bardziej użyteczny niż w surowym. Pozwala to zaoszczędzić witaminy i zwiększyć wchłanianie wapnia.

Dodaj szpinak do sałatek, smażonych potraw i jajecznicy. Jest harmonijnie łączony z dowolnymi potrawami.

11. Suszone pomidory

Wiewiórka w kubku: 6 g

Pomidory zawierają znaczną ilość likopenu - przeciwutleniacza, który zmniejsza ryzyko raka pęcherza moczowego, płuc, prostaty, skóry i żołądka, a także zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju chorób tętnic wieńcowych. Ponadto są bogate w błonnik i zawierają ¾ dziennego zapotrzebowania na potas, co jest korzystne dla regeneracji serca i skóry.

Ukończ swoje posiłki!

Dodaj pomidory do kanapek i hamburgerów. Lub gotuj domowy sos.

12. Guawa

Białko na filiżankę: 4,2 g

Jedna filiżanka owoców tropikalnych zawiera ponad 4 gramy białka, a także 9 g błonnika i tylko 112 kalorii. Owoc ten, dostarczając 600% dziennego spożycia witaminy C, odpowiada siedmiu pomarańczom.

Dodaj porcję guawy do porannej sałatki owocowej lub ciesz się smakiem egzotycznych owoców osobno.

13. Karczoch

Zawartość białka w jednym średnim owocu: 4,2 g

Jedzenie pokarmów bogatych w białko i błonnik jest kluczem do wyłączenia hormonów wpływających na głód. Karczoch przynosi podwójne korzyści. Zawiera dwa razy więcej błonnika niż kapusta (10,3 g lub 40% dziennej wartości błonnika dla kobiet). Wśród warzyw karczoch jest jednym z najbardziej bogatych w białko pokarmów.

14. Groch

Białko na filiżankę: 8 g

Wystarczy przypomnieć sobie kreskówkę „Sailor Papay”, której bohater stale używa szpinaku. Być może ktoś uzna groszek za mało przydatny, ale jedna filiżanka tego produktu zawiera osiem razy więcej białka niż szpinak w tej samej ilości. Jest to doskonały substytut produktów zwierzęcych. Ponadto taka część grochu zapewnia 100% dziennego spożycia witaminy C, co pomaga utrzymać układ odpornościowy na odpowiednim poziomie.

Na patelni gotuj groszek, cebulę, czosnek i kurczaka, przyprawiaj pieprzem i solą. Smażyć do ugotowania i podawać na ciepło.

15. Fasola

Białko na 1/2 szklanki: 7-10 g

Fasola jest bogata w białka i wiele innych składników odżywczych, dzięki czemu ma korzystny wpływ na serce, mózg i mięśnie. Ponadto są one wystarczająco trawione, co pozwala na dłużej utrzymać uczucie sytości. Ten produkt jest korzystnie spożywany codziennie.

Fasola uważana jest za doskonały dodatek do domowych sałatek i warzywnych hamburgerów.

16. Soczewica

Białko na filiżankę: 18 g

Istnieją różne formy żywienia, ale jeśli nie jesz mięsa, soczewica powinna stać się integralną częścią diety. Jedna filiżanka tego produktu zawiera tyle białka, co trzy jaja, podczas gdy tłuszcz jest mniejszy niż 1 g. Ze względu na dużą ilość błonnika soczewica jest bardzo odżywcza. Badania pokazują, że pomaga szybko usunąć nadmiar tłuszczu: hiszpańscy naukowcy odkryli, że ludzie, których dieta zawiera cztery porcje roślin strączkowych tygodniowo, szybko pozbyli się nadwagi.

Dodaj soczewicę do zupy i spróbuj nowych, doskonałych receptur!

17. Masło orzechowe

W dwóch łyżeczkach: 7 g białka

Pomimo tego, że nadmierne spożycie oleju arachidowego może dodać centymetry do talii, standardowe dwie łyżeczki zapewniają niezbędną dawkę białka i zdrowych tłuszczów do budowy tkanki mięśniowej. Według wyników badań opublikowanych w The American Journal of Clinical Nutrition, stosowanie orzeszków ziemnych może zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym i wieńcowym. Problemy te są dość powszechne. Aby uzyskać maksymalne korzyści, należy używać produktu bez soli, cukru i uwodornionych tłuszczów.

Dodaj masło orzechowe do koktajlu, aby uzyskać kremową konsystencję.

18. Teff

1/4 szklanki białka: 7 g

Te ciemne ziarna są niezwykle przydatne. Są bogate w niezbędne aminokwasy, wapń i witaminę C, chociaż zwykle nie występują w ziarnach.

Dodaj ziarna w porannej porcji płatków owsianych lub gotuj jako osobne danie o dowolnej porze dnia, zamiast ryżu lub komosy ryżowej.

19. Pszenżyto

1/4 szklanki wiewiórki: 6 g

Chociaż nigdy nie słyszałeś o takich płatkach, danie z nich zrobione może być jednym z twoich ulubionych. Ta hybryda pszenicy i żyta zapewnia 12 g białka (w pół filiżanki). Ponadto produkt jest bogaty w żelazo, przydatne dla mózgu, potasu, magnezu i błonnika.

Przygotuj danie azjatyckie: w tym celu weź płatki ryżowe zamiast ryżu, dodaj sos sojowy, świeży imbir, goździki, grzyby i edamame. Wiele osób bierze mąkę pszenżyta zamiast tradycyjnej.

20. 2% greckiego jogurtu

Białko na 200 g produktu: 20 g

Jeśli próbujesz schudnąć i zyskać masę mięśniową, jogurt powinien być niezbędnym produktem w diecie. Zgodnie z wynikami jednego badania, probiotyki zawarte w tym produkcie pozwalają kobietom z nadwagą usunąć dwa razy więcej nadwagi w porównaniu z tymi, które nie używały tego produktu. Musisz jednak mądrze podejść do wyboru: nie powinieneś jeść tłustego słodkiego jogurtu, ponieważ jest on bardzo pożywny.

21. 1% mleka organicznego (od krowy karmionej trawą)

Zawartość białka w jednej filiżance: 8 g

Wskazane jest, aby zawsze kupować mleko ekologiczne. Krowy żyjące w naturalnych warunkach nie używają hormonów i antybiotyków. Ponadto mleko to jest bogate w kwasy omega-3, sprzężony kwas linolowy, witaminy i minerały.

22. Obrane nasiona dyni

Białko na 255 g: 9 g

Co może zastąpić białko zwierzęce? Innym dobrym produktem są nasiona dyni, ponieważ oprócz białka zawierają wiele składników odżywczych, w tym magnez, fosfor i cynk.

Dodaj nasiona do sałatek i dań z ryżu lub jedz surowe.

23. Migdał

Białko 28 g: 6 g

Migdały to naturalne tabletki na odchudzanie. Badania nad otyłością i nadwagą pomogły ujawnić, że w połączeniu z dietą ograniczającą kalorie, dodanie ćwierć szklanki migdałów do diety może zmniejszyć wagę skuteczniej niż kompleks węglowodanów i oleju szafranowego - w ciągu zaledwie dwóch tygodni! (A po 24 tygodniach ludzie, którzy używają migdałów, pozbyli się dodatkowych kilogramów jeszcze skuteczniej).

Użyj dziennej porcji za każdym razem przed wizytą w siłowni. Dzięki aminokwasowi zwanemu argininą migdały pomagają spalić więcej tłuszczu i węglowodanów podczas treningów.

24. Nerkowiec

28 g produktu: 5 g białka

Prawdopodobnie wiesz, że migdały są doskonałe jako przekąska. Jednak byłoby miło uzupełnić dietę o orzechy nerkowca. Jest doskonałym źródłem magnezu, który pomaga organizmowi pozbyć się zaparć, poprawić odporność i utrzymać zdolności poznawcze. Ponadto kompozycja nerkowca obejmuje biotynę, która pozwala zachować zdrowe włosy i paznokcie.

25. Makaron Banza

Białko 57 g: 14 g

Ten pyszny makaron z ciecierzycy zawiera podwójną porcję białka i pół mniej węglowodanów w porównaniu z tradycyjnym makaronem. Ponadto jedna porcja zawiera 8 g błonnika i 30% zalecanej dziennej dawki żelaza.

Gotuj i jedz tak jak tradycyjny makaron.

26. Proszek białka wegańskiego

Zawartość białka w porcji: od 15 do 20 g

Proszek białkowy jest jedną z odpowiedzi na pytanie „skąd wegetarianie uzyskują białko?” Stosowanie warzyw i suplementów w postaci proszku białkowego jest najlepszym sposobem na pozbycie się nadmiaru tłuszczu. Wyniki badania korzyści i szkód białka roślinnego, których wyniki opublikowano w Nutrition Journal, ujawniły, że spożywanie białka pomaga zapobiegać otyłości.