Żywność wysokobiałkowa może bez przesady nazywać się alfa i omega zdrowego odżywiania. Bez nich trudno jest schudnąć i jest to prawie niemożliwe do odzyskania - chyba że, oczywiście, celem są mięśnie, a nie wałki tłuszczu po bokach. Bez nich ciało nie będzie w stanie zapewnić normalnego funkcjonowania narządów wewnętrznych. A jedzenie, które jest rzadkością w tak ważnych związkach, jest mało satysfakcjonujące. Innymi słowy, każdy, kto dba o swoją kondycję fizyczną i zdrowie ludzkie, ma wiele powodów, aby nie tylko znać żywność o wysokiej zawartości białka według nazwy, ale także regularnie wprowadzać je do swojego menu.
Białka są potrzebne nie tylko do wzrostu mięśni.

Jak przydatne jest białko?

W środowisku naukowym związki organiczne o dużej masie cząsteczkowej, które nazywamy po prostu białkami, są dumnie nazywane strażnikami i organizatorami życia. I to nie przypadek. Gdy znajdą się w żołądku z jedzeniem, zostają rozbite na aminokwasy, które natychmiast zaczynają aktywnie uczestniczyć w procesach fizjologicznych organizmu:

• są zaangażowani w produkcję hormonów;
• zapewnić krzepnięcie krwi;
• regulować układ nerwowy (brak białka wpływa na koordynację);
• wpływać na nerki i wątrobę;
• dostarczanie składników odżywczych do komórek jest również podawane przez białko;
• bez niego ani odbudowa starych tkanek, ani wzrost i budowa nowych - w tym mięśni - nie jest możliwa;
• dostarcza energii ciału;
• Niektóre białka działają jako przeciwciała, odporne na różne choroby i wzmacniające układ odpornościowy.

Nie trzeba myśleć, że wiewiórki to tylko mięso i twaróg!

Niektóre aminokwasy, które organizm jest w stanie samodzielnie zsyntetyzować. Ale ta część nie jest duża, więc nasze ciało nie może się obejść bez regularnego uzupełniania rezerw z zewnątrz. I nie możesz obejść się bez listy produktów wysokobiałkowych, które powinny być wydrukowane i powieszone na lodówce, ale lepiej je zapamiętać - będziesz musiał się z nimi często kontaktować.

Top 10: Pierwsi asystenci sportowca

Poświęć kilka minut na małe wyjaśnienie. Żaden produkt na ziemi nie składa się wyłącznie z białek; zawsze zawiera pewną ilość tłuszczów lub węglowodanów, co może spowolnić postęp w kierunku celu, jeśli Twoim zadaniem jest nie tylko piękna ulga, ale także utrata masy ciała. W takim przypadku należy preferować pokarmy wysokobiałkowe o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów. Podlegając regularnym treningom, ciało całkowicie pozwoli im budować tkankę mięśniową i nie będzie próbowało jej odkładać w fałdy brzucha.

Znając tajemnice zdrowego odżywiania, znacznie łatwiej jest osiągnąć swoje cele.

Z drugiej strony dietetycy mówią: niewielka ilość tłuszczów i węglowodanów przyniesie korzyść przyswajaniu białka. Więc nie spiesz się, aby oczyścić wszystkie kontrowersyjne dania z menu, pozostawiając wśród nich tylko najbardziej wysokobiałkowe produkty bez „ekscesów”. Różnorodność nigdy nikomu nie zaszkodziła, ale często fanatyzm.

Jeśli twoim celem jest utrata wagi

Co koncentruje się na tych, którzy postawili sobie za zadanie utratę kilku kilogramów, aby mięśnie nie tylko nie cierpiały, ale nadal rosły?

1. Ryba. Składa się z jednej czwartej białka (100 g produktu zawiera 20-25 g czystego białka), jest łatwo absorbowane przez organizm i jest pełne tłuszczowych wielonienasyconych kwasów, których organizm potrzebuje do normalnego życia. Trudno jest odzyskać na rybach, ale jeśli aktywnie walczysz o harmonię lub suszisz się, wybierz odmiany o niskiej zawartości tłuszczu - tuńczyk, pstrąg, łosoś - i częściej urozmaicaj porcję owocami morza.

Ryby można bezpiecznie włączyć do każdej diety.

2. Mięso. Pierś z kurczaka pozostaje niekwestionowanym ulubieńcem sportowców i zwolenników zdrowego żywienia. Podobnie jak ryby, jest to prawie jedna czwarta białka, z minimalną ilością tłuszczu i prawie bez węglowodanów, zwłaszcza jeśli zdecydujesz się na kurczaka bez skóry. Za kurczakiem kryje się wołowina o niskiej zawartości tłuszczu, bogata w żelazo i cynk, ważna dla mężczyzn, mięsa króliczego i mięsa indyczego. Ale napompowane mięso wieprzowe i jagnięce: duża ilość tłuszczu zwierzęcego zmniejsza korzyści produktu do zera.

Mniej tłuszczu i oleju, więcej przypraw!

3. Wątroba. Podroby pomogą urozmaicić potrawy mięsne i rybne. Wątroba, na przykład, jest porównywalna z mięsem w białku, ale jest w niej mało tłuszczu - nawet wieprzowina zawiera, z mocą 5%.

Nie dyskontuj podrobów

4. Nietłuszczowy twaróg. Białko to należy do długo strawnych, dlatego nie zaleca się jedzenia po wysiłku, aby zamknąć okno białko-węglowodan. Ale w ciągu dnia i wieczorem twaróg jest zawsze mile widzianym gościem na talerzu. Ponadto na każde 100 g produktu otrzymasz 15-20 g białka, które zostanie załadowane wapniem, który wzmacnia kości i łagodzi skurcze mięśni.

Cukier jest zakazany, ale dopuszcza się zielenie i przyprawy

Jeśli twoim celem są mięśnie

Dla tych, którzy chcą budować masę, na listę ratunkową przyjdzie kolejna lista produktów.

5. Rośliny strączkowe. To prawdziwy mistrz zawartości białka! Soja to prawie połowa, a groszek, fasola i soczewica, choć pozostają w tyle za „krewnym”, z pewnością utrzymują drugie miejsce - na każde 100 g produktu przypada około 20 g najczystszego białka roślinnego, które jest jak najbliżej tego zawarte w mięsie. Jednak smoła nie poszła bez łyżki i tutaj: jedna trzecia soi to tłuszcze, a inne rośliny strączkowe są pełne węglowodanów.

Kasza grochowa jako odżywcze jak puree ziemniaczane

6. Sery. Przyjemny smak, 20-35% białka, wapnia... Czego jeszcze potrzeba od produktu przeznaczonego do żywienia sportowego? Gdyby sery były nieco mniej tłuste, otrzymalibyśmy idealne źródło białka. Niestety, tłuszcz jest czasami obecny w równych częściach z białkiem, więc używaj sera z ostrożnością - znacznie zwiększy to spożycie kalorii.

Kawałek sera, pikantny krakers - i przekąska jest gotowa

7. Orzechy. Dobry wybór na przekąskę: odżywczy, użyteczny i średnio 20% złożony z białka. Nic dziwnego, że są obecne w menu każdego kulturysty, pilnie zwiększając wagę. To prawda, że ​​tłuszcz w silnych jąderkach jest co najmniej dwa razy większy niż białko, więc musisz je jeść ostrożnie.

Orzeszki ziemne mają dużo białka, ale migdały i orzechy włoskie mają mniej tłuszczu

8. Jaja. 10-12% białka sprawia, że ​​produkt ten jest niezbędnym narzędziem w kwestii przyrostu masy ciała, ale jeśli stracisz na wadze lub zależy Ci na uldze, żółtka będą musiały zostać porzucone. Zbyt dużo tłuszczu jest w nich skoncentrowany - do 35%.

Jeśli schudniesz, trzymaj się z dala od żółtka

9. Zboża. Gryka, owies, ryż, proso i jęczmień posłużą jako smaczne przystawki, cenne źródło białka (do 15%) i nie trafią do budżetu. Jedna rzecz jest zła, z tym wszystkim, co sobie życzysz, zboża nie są uważane za produkty wysokobiałkowe o niskiej zawartości węglowodanów: w niektórych z nich ilość tych związków niebezpiecznych dla harmonii może osiągnąć 70%.

Zboża zawierają nie tylko białka i węglowodany, ale także minerały.

10. Chleb. Zaskoczony? Tymczasem chleb zawiera 5-8% białka, co czyni go ważnym kandydatem do twojej uwagi. Najważniejsze jest wybranie odmian o niższej zawartości węglowodanów i dużej ilości witamin. Takie jak chleb żytni z grubej mąki, który słusznie można nazwać asystentem kulturysty zarówno w odchudzaniu, jak i przy wzroście masy ciała.

Jeśli nie zaangażujesz się w jedzenie chleba, przyniesie to korzyści

Tabela porównawcza

Dla lepszej przejrzystości przedstawiamy tabelę produktów wysokobiałkowych ze wskazaniem ilości tłuszczów i węglowodanów.

Wideo: 10 tanich źródeł białka

10 najtańszych, ale jednocześnie skutecznych produktów do przybierania na wadze według wersji kanału „Kucharim”:

http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

20 najlepszych produktów o najwyższej zawartości białka

Lista pokarmów wysokobiałkowych jest przed tobą.

Białko (białko) jest niezbędnym elementem budulcowym naszego organizmu. Niewielu ludzi kwestionuje zalety naturalnych źródeł białka nad syntetycznymi. Jaja, mięso, warzywa, owoce morza - wszystkie te produkty zawierają dużą ilość białka, ale wszędzie mają swoje własne cechy.

Spory o węglowodany, tłuszcze i ich wpływ na nasz organizm trwają od dawna.

Jednak prawie wszyscy eksperci twierdzą, że białko jest bardzo ważne.

Jedzenie żywności bogatej w białko ma wiele pozytywnych rzeczy. Wspomaga utratę wagi, zwiększa masę mięśniową i daje siłę. A to tylko kilka korzyści.

Wielu ekspertów w dziedzinie zdrowego żywienia i sprawności fizycznej jest przekonanych, że zalecane dzienne spożycie białka nie jest wystarczająco wysokie.

Więc jakie pokarmy są bogate w białko?

Pokarmy bogate w białko zwierzęce

Na długo przed wynalezieniem syntetycznego białka, jaja były niezbędne w diecie sportowców. Jednak zawartość białka w dowolnym steku mięsnym przewyższa jajo, ponieważ liczba ta nie przekracza 7 gramów. Tajemnica sukcesu jest następująca:

• Białko jaja jest wchłaniane przez 95%
• Jajko zawiera minimum tłuszczu i węglowodanów,
• Właśnie w przygotowaniu.

Są również pełne witamin, minerałów, antyoksydantów niezbędnych do widzenia i składników odżywczych niezbędnych do aktywności mózgu, których nie dostaniemy w wystarczających ilościach.

Całe jajko jest źródłem białka, a białko jaja jest czystym białkiem.

1 całe duże jajko to 6 gramów czystego białka, 78 kcal.

2 piersi z kurczaka

Pierś z kurczaka jest bardzo dobrze znanym produktem o najwyższej zawartości białka i jest uważana za produkt dietetyczny z powodu małej ilości tłuszczu (poniżej 8%). Ale zawartość białka na 100 g mięsa przekracza 24%. Dzięki temu organizm otrzymuje 130 kcal.

Pierś z kurczaka jest bardzo prosta w przygotowaniu i jest niesamowicie smaczna, jeśli to zrobisz, zgodnie z prostymi zasadami gotowania.

3 pierś z indyka

Pierś z indyka ma bardzo podobne właściwości do mięsa z piersi kurczaka i jest po prostu niezbędna dla tych, którzy chcą schudnąć bez zmniejszania masy mięśniowej.

Jest niezwykle smaczny i zawiera niewiele kalorii.

Gotowany indyk zawiera selen, który jest niezbędny do utrzymania poziomu hormonów.

100 g indyka zawiera 19 g białka, które dostarcza organizmowi 84 kcal.

Wołowina jest ważnym i niezwykle apetycznym źródłem białka. Ponadto zawiera dużą ilość witamin B3 i B12, żelaza i cynku.

100 g chudej wołowiny zawiera 16 g białka i 150 kcal.

Bogate w białko produkty mleczne

1 twaróg

Twaróg lub twaróg to twaróg ze świeżą soloną śmietaną. Ten ser jest wyjątkowo niskokaloryczny.
Ale jednocześnie zawiera dużo wapnia, fosforu, selenu, witaminy B12, ryboflawiny (witaminy B2) i innej różnorodności mikroelementów.

100 g sera zawiera 11 g czystego białka.

Następujące sery są również bogate w białko:
Ser parmezanowy, ser szwajcarski, mozzarella i cheddar.

2 jogurt grecki lub jogurt filtrowany

Ten niskokaloryczny, wzbogacony wapniem i probiotykami jogurt ma niezwykły smak i gęstą kremową konsystencję.

100 g beztłuszczowego jogurtu zawiera 10 g białka (tyle samo białka zawiera 40 g piersi kurczaka).

Ponadto jogurt jest źródłem magnezu, ryboflawiny i kwasu pantotenowego.

Jego kaloryczność wynosi 53 kcal na 100 g.

Tylko upewnij się, że wybierzesz jogurt bez dodatku cukru. Jogurt tłuszczowy jest również bardzo bogaty w białko, ale bardziej pożywny.

Następujące produkty są również bogate w białko: zwykły jogurt tłuszczowy (24%) i kefir (40%).

Mleko jest bardzo ważnym źródłem białka, ale duża liczba dorosłych ma problemy z wchłanianiem białka krowiego. Ale jeśli nie jesteś jednym z nich i możesz cieszyć się mlekiem w pełni, to jest to idealne źródło wysokiej jakości białka.

Mleko zawiera w małych ilościach prawie wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje nasz organizm.

Mleko jest wzbogacone w wapń, fosfor i ryboflawinę (witamina B2).

Białko w szklance mleka jest mniej więcej takie samo jak w 1 jajku, a mianowicie 8 g.

Ze względu na różny procent zawartości tłuszczu zawartość kalorii wynosi od 44 do 64 kcal na 100 g mleka.

4 białko serwatki

Wykonane z serwatki, która powstaje przy produkcji sera.

A jak wiadomo, serwatka jest wysokiej jakości białkiem z produktów mlecznych, które stało się bardzo skutecznym budulcem mięśni, a także asystentem w walce z otyłością.

Ten produkt jest bardzo szybko wchłaniany przez organizm i jest bogaty w aminokwasy.

1 porcja (35 g) zawiera 27 g czystego białka.

To jest podejmowane w zależności od wagi.

Orzechy i zboża - główne źródła białka

Migdały są najbogatsze w białko w porównaniu z innymi rodzajami orzechów - 18%.

100 g migdałów zawiera 19 g czystego białka.

Jest jednak bardzo bogaty w kalorie 645 kcal na 100 g orzechów. Główne kalorie to nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe. Występują również w składzie witaminy A, tiaminy, wielu witamin z grupy B i innych pierwiastków śladowych.

Pistacje (13%) i nerkowce (11%) zajmują drugie i trzecie miejsce wśród orzechów bogatych w białko.

W orzeszkach ziemnych optymalny stosunek aminokwasów, dzięki czemu są one dobrze wchłaniane przez organizm ludzki. Jest również bogaty w różne witaminy, kwas lyonolowy i foliowy, przeciwutleniacze i inne przydatne pierwiastki śladowe.

Wartość odżywcza orzeszków ziemnych wynosi 552 kcal na 100 g.

100 g orzeszków ziemnych zawiera 26 g białka.

3 nasiona dyni

Dynia zawiera jadalne nasiona, tak zwane nasiona dyni.

Nasiona dyni są niezwykle użyteczne: zawierają dużo cynku, żelaza, magnezu, fosforu i manganu, a także dużą różnorodność witamin (grupy B, A, E, K)

100 g nasion zawiera 19 g białka.

Nasiona lnu (12% kalorii), nasiona słonecznika (12%) i nasiona chia (11%) w zawartości białka nie pozostają daleko w tyle za pestkami dyni.

Hercules zachwyca swoją wartością odżywczą i bogatym w białko produktem zawierającym składniki odżywcze, który jest idealny jako śniadanie.

100 g herculesów zawiera 352 kcal.

Płatki są szczególnie bogate w witaminy z grupy B, magnez, żelazo, selen, fosfor i wiele innych pierwiastków śladowych.

100 g płatków owsianych zawiera 10-12 g czystego białka.

Niewielu ludzi słyszało taką nazwę, a tym bardziej jest w pełni świadoma przydatności tego zboża. A przy okazji, komosa ryżowa jest jedną z 20 najzdrowszych żywności o wysokiej zawartości białka.

100 g zbóż zawiera ponad 14 g białka, jest doskonałym źródłem białka.

Ponadto kultura ta jest bogata w różnego rodzaju witaminy (A, B, C, E) i pierwiastki śladowe, takie jak żelazo, sód, cynk - a to tylko niektóre z nich.

Dania z soczewicy mają doskonały smak i niewyobrażalny zestaw pierwiastków śladowych. Gotowana soczewica zawiera białko roślinne (około 8 g na 100 g produktu), ale ze względu na niską zawartość aminokwasów jej wchłanianie przez organizm jest bardzo powolne.

Jest bogaty w żelazo, magnez, kwas foliowy. Inną ważną cechą soczewicy jest niezdolność do gromadzenia toksyn, więc można śmiało nazwać ją produktem przyjaznym dla środowiska.

Zawartość kalorii w soczewicy wynosi 112 kcal na 100 g.

Pożywny i łatwo przyswajalny chleb Ezekiela jest wypiekany z kiełkujących zbóż i roślin strączkowych, w tym prosa, jęczmienia, pszenicy, soi i soczewicy.

Ezekiel jest wyjątkowy, ponieważ jest bardzo bogatym źródłem białka, błonnika i innych różnych pierwiastków śladowych.

1 kromka chleba zawiera 4 gramy białka i 80 kalorii.

Żywność wysokobiałkowa pochodzenia roślinnego (warzywa)

Ta odmiana kapusty zajmuje czołowe miejsce w zawartości białka wśród warzyw (100 g kapusty zawiera 3 g czystego białka), a także jest magazynem witamin i minerałów, które są tak niezbędne dla naszego zdrowia - witaminy A, B, E, C, K, błonnik., jod, fosfor i inne pierwiastki śladowe.

Brokuły zawierają również bioaktywne składniki odżywcze, które pomagają zwalczać komórki nowotworowe.

Ponadto brokuły o niskiej zawartości kalorii: tylko 30 kcal na 100 g

2 brukselka

Ta miniaturowa kapusta zawiera znaczną ilość wysokiej jakości i łatwo przyswajalnego białka (około 4 g na 100 g kapusty).

A także pełen błonnika, witaminy C, fosforu, prowitaminy A.

Podobnie jak większość warzyw, jest niskokaloryczna, co pozwala mu idealnie dopasować się do diety ludzi, którzy chcą stracić te dodatkowe kilogramy. Wartość odżywcza wynosi 43 kcal na 100 g produktu.

Ryby i owoce morza to najważniejsze pokarmy bogate w białko.

Ryba jest niezwykle przydatnym produktem z wielu powodów.

Jest bogaty w wiele pierwiastków śladowych, a co najważniejsze, zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne dla zdrowia serca.

Różne rodzaje ryb zawierają różne ilości białka w ich składzie chemicznym. W łososiu, na przykład, 21 g czystego białka na 100 g produktu, podczas gdy ich kaloryczność wynosi 172 kcal.

Wśród innych ryb tuńczyk jest szczególnie godny uwagi.

Tuńczyk jest prawie czystym białkiem, ponieważ zawiera bardzo mało tłuszczu i kalorii. Tuńczyk zawiera wiele różnych składników odżywczych i znaczną ilość kwasów tłuszczowych omega-3.

100 g tuńczyka zawiera 29 g białka, co daje organizmowi 96 kcal.

Krewetki to magazyn białka, witamin i pierwiastków śladowych. Krewetki są niskokalorycznymi pokarmami, ale są pełne różnych użytecznych substancji, w tym jodu, selenu i witaminy B12 oraz kwasów tłuszczowych OMEGA-3.

100 g krewetek zawiera 18 g białka, co daje organizmowi 84 kcal.

Przy przygotowywaniu codziennej diety konieczne jest naprzemienne spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego w celu zrównoważonej diety i gwarancji otrzymania innych pierwiastków śladowych, które są niezbędne dla zdrowia.

http://glamusha.ru/dietplan/1916.html

Jakie produkty zawierają wysokiej jakości białko?

Białko jest często nazywane projektantem ludzkiego ciała. Rzeczywiście, ta materia organiczna o wysokiej masie cząsteczkowej, zwana również białkiem, jest niezbędna dla organizmu, ponieważ jest odpowiedzialna za wzrost i odnowę wszystkich swoich tkanek. Białko powinno być obecne w diecie każdej osoby, ale jest szczególnie potrzebne dla osób aktywnie uprawiających sport, ponieważ białka są „cegiełkami”, które tworzą masę mięśniową. Jednak nie wszystkie białka wchodzące do organizmu są wysokiej jakości, dlatego warto dowiedzieć się, które produkty zawierają wysokiej jakości białko.

Przede wszystkim należy zrozumieć, że jakość białka oznacza wydajność, z jaką ta substancja jest wykorzystywana w procesie tworzenia tkanki. W związku z tym należy rozważyć zaletę różnych rodzajów białek.

1. Serum

Serwatka - to naturalne wysokowartościowe białko pochodzące z mleka krowiego. Można go znaleźć w suplementach diety dla sportowców. Jest to szczególnie przydatne dla tych, którzy ćwiczą zaawansowane szkolenia. Jest to tak zwane „szybkie” białko, które jest łatwo trawione i szybko wchłaniane przez organizm, a zatem natychmiast dostarcza mu niezbędnych aminokwasów do wzrostu mięśni. Dlatego najlepiej używać surowicy natychmiast po lekcji. Ponadto ta materia organiczna działa świetnie w parze z węglowodanami. Ponadto, badając organizmy zwierząt, naukowcy doszli do wniosku, że surowica stymuluje proces spalania tłuszczu w mięśniach i wątrobie. Białko to jest bogate w leucynę, aminokwas, który pomaga spalić podskórny tłuszcz.

2. Kazeina

Kazeina - białko to otrzymuje się również z mleka krowiego. Często można go znaleźć w suplementach białkowych. Białko to uważane jest za „powolne”, ponieważ raz w żołądku substancja ta jest powoli przenoszona do mięśni i działa z pewnym opóźnieniem. Opierając się na tej funkcji, należy ją spożyć przed treningiem. Ponadto zarówno serwatka, jak i kazeina są bogate w aminokwas zwany glutaminą, który wzmacnia układ odpornościowy i wspomaga budowanie mięśni.

3. Białko sojowe

Białko sojowe - ten produkt jest uważany za gorsze białko, ponieważ jest uzyskiwany z roślin, a dokładniej z soi. Białko to nie może w 100% zaspokoić potrzeb ludzkiego ciała, które dąży do zwiększenia mięśni i zwiększenia siły. Jednak soja nie jest warta dyskontowania, ponieważ jej białko jest doskonałą alternatywą dla tych, którzy są uczuleni na białko mleka krowiego. Jeśli jednak mówimy o wskaźnikach jakości białka sojowego, nie stymuluje on wzrostu tkanki mięśniowej tak aktywnie jak białko mleka krowiego.

4. Białko jaja

Białko jaja - w przeszłości białko to (owalbumina) uważane było za najlepsze i najwyższej jakości białko, które można znaleźć w żywieniu sportowców. Jednak za cenę tego produktu jest droższy niż wszystkie inne, co wpłynęło na spadek zainteresowania nim.

Jakie produkty zawierają wysokiej jakości białko

Wnioskując z powyższego, można śmiało powiedzieć, że obok żywienia sportowego sportowiec, który chce budować masę mięśniową, musi spożywać więcej mleka i produktów mlecznych, zwłaszcza niskotłuszczowych, na przykład twarogu i serów o niskiej zawartości tłuszczu. Ponadto w drobiu, rybach, wołowinie i produktach ubocznych, zwłaszcza w wątrobie, znajduje się dużo białka. Jeśli chodzi o wadliwe białko roślinne, można je znaleźć w zbożach, soi, brukselce i soczewicy. Produkty te powinny zawsze znajdować się w diecie sportowców. Życzę zdrowia i sportowych sukcesów!

http://www.ja-zdorov.ru/blog/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kachestvennyj-belok/

Pokarmy bogate w białko. Najlepsze z najlepszych.

Pozdrowienia, przyjaciele! Dziś dostrzegamy produkty bogate w białko. Dzięki niej dowiesz się wszystkiego o przydatności i przydatności tego składnika odżywczego, dowiesz się, jak prawidłowo wybierać pokarmy białkowe, a także poznać... Nie ujawnię wszystkich kart, aby zaoszczędzić trochę intrygi.

Tak więc wszyscy kłuli uszy i przygotowywali się do absorbowania megabajtów przydatnych informacji.

Pokarmy bogate w białko: podstawy teoretyczne

Tak się złożyło, że kulturystyka to nie tylko tępy ładunek gruczołowy, ale także odpowiedzialne podejście do żywienia. Jednak zdecydowana większość osób uczęszczających na siłownię, nieostrożnie (nie odzież :)) jest związana z problemami żywieniowymi, aw szczególności z głównym budulcem mięśni - białkiem. Nie warto ich obwiniać (ty) za to, jest to normalne zjawisko, a to z powodu faktu, że ludzka racja początkowo spożywana jest wyczerpana w tym składniku odżywczym. Wprowadzenie nowego nawyku - używania większej ilości produktów bogatych w białko jest raczej nieprzyjemnym i niespiesznym procesem.

Generalnie, jeśli podniesiesz statystyki, większość (około 80%) „trenerów” i kondycja młodych kobiet nie rośnie (pod względem zwiększania objętości mięśni), ponieważ w ich diecie brakuje jakościowej (wysokobiałkowej i niskotłuszczowej) żywności białkowej. Nasza dzisiejsza notatka poświęcona jest odpowiedziom na te i wiele innych pytań.

Uwaga:

Podczas pisania artykułu autor starał się połączyć nie tylko swoją bazę wiedzy, ale także badania i praktyczne informacje z różnych źródeł zagranicznych.

Zanim zagłębię się w teorię, chciałbym przypomnieć „nowym” i już doświadczonym gościom i czytelnikom, że w naszym panteonie jest już jeden wpis poświęcony zagadnieniom konstrukcyjnym i żywieniowym i brzmi to tak [Belki. Cała prawda o głównym elemencie budowlanym mięśni]. Dlatego zdecydowanie zalecam, aby najpierw zapoznać się ze stworzeniem, a dopiero potem przejść do jego logicznej kontynuacji.

Chciałbym więc zacząć od krótkiej „historycznej” informacji o białku.

Żywność bogata w białko: cała prawda o białku

Białko (białko / białko) z punktu widzenia kulturysty - element budujący nowe struktury mięśniowe. Jest podstawowym składnikiem odżywczym sportowca (i nie tylko), na którym spoczywa muskulatura. W źródłach żywności białko ma postać aminokwasów (surowców do budowy białek), które są wymienne, niezbędne (nie są syntetyzowane przez organizm) i warunkowo niezastąpione.

Klasyfikacja wizualna jest następująca.

Bardzo często w literaturze (zwłaszcza zagranicznej) można znaleźć następujący obraz niezbędnych aminokwasów.

Osoby, które chcą uzyskać „dobrą” wagę (nie tłuszcz), budować mięśnie lub po prostu prowadzić zdrowy tryb życia, powinny zawierać w diecie produkty bogate w białko. Wynika to z faktu, że białko jest jednym z głównych czynników naprawy i wzrostu mięśni. Dieta składająca się z (w tym) pokarmów wysokobiałkowych jest podstawą budowania harmonijnego ciała.

Dlatego bardzo ważne jest, aby zrozumieć, zwłaszcza dla początkujących, że zanim pójdziesz na siłownię po raz pierwszy i zastanowisz się „jak budować mięśnie?”, Musisz najpierw pomyśleć o swojej diecie, zastępując różne proste węglowodany (chleb, herbatniki, bułki itd. ) na białku.

Większość rozpoczyna przygodę z treningiem od łysiny (swędzenie i odejście), w wyniku czego (po 2-3 miesiącach i braku widocznych rezultatów) lekcje z żelazem są kute. Dzieje się tak, ponieważ przybywając nawet po dobrze przeprowadzonym treningu, to nie materiał budowlany jest wrzucany do pieca ciała, ale zwykła dieta (ziemniaki, kiełbaski, chleb itd.). Albo jakość (procent białka) i ilość spożywanego białka nie osiągają poziomu wyzwalającego mechanizmów wzrostu.

Żywność bogata w białko: jak wybrać

Przyjrzyjmy się teraz, jak wybrać odpowiednią żywność bogatą w białko. Niewielu ludzi wie, jak mądrze kupować produkty w sklepach lub supermarketach. Poniższe wskazówki pomogą ci być zawsze odpowiednio karmionym.

Numer Rady 1. Mieszanka białkowa

Wybierając odżywcze składniki odżywcze, zawsze staraj się kombinować białka zwierzęce i roślinne. Jeśli jesteś aktywnie zaangażowany w budowę swojego ciała, powinieneś spożywać 1,5 grama (kobiety) i 2 gramy (mężczyźni) białka na kilogram masy ciała. Zawsze pamiętaj, że:

• białka zwierzęce są bardziej kompletnymi białkami. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, aby stworzyć nowe struktury białkowe w organizmie. Białko zwierzęce obejmuje: drób, ryby, mięso, jaja, produkty mleczne (kefir, ryazhenka, varenets), ser i mleko;
• Źródła białka z warzyw, zbóż, owoców i orzechów są niewystarczające. Są pozbawione jednego lub kilku aminokwasów niezbędnych do tworzenia nowych białek. Ciało je wykorzystuje, rozbijając się na poszczególne aminokwasy. Te ostatnie są następnie łączone z innymi aminokwasami (z innych produktów) w celu stworzenia nowych bloków budulcowych;
• zawsze czytaj informacje o składzie produktu (wartość odżywcza) na plecach, czasami najdroższy produkt nie oznacza najbardziej przydatny. Pozycja „ilość białek w 100 gramach” - im wyższa wartość, tym lepiej (o niskiej zawartości tłuszczu).

Porównaj dwa produkty, które były w tym samym sklepie z półkami na ryby.

Numer Rady 2. Soja

Soja - pełnoprawny rodzaj białka, dobra alternatywa dla białka zwierzęcego z czerwonego mięsa. Włącz do swojej diety takie produkty jak soja lub tofu. To znacznie zwiększy poziom białka.

Numer Rady 3. Klasa spożywcza

Oceń swoją dietę nie tylko pod względem zawartości białka.

Wiele rodzajów białek (na przykład orzechy, fasola, produkty pełnoziarniste) obejmuje błonnik pokarmowy (błonnik). Pomaga trawić pokarm i daje większe poczucie sytości. Z drugiej strony niektóre produkty białkowe (mleko pełne, wołowina) zawierają tłuszcze nasycone, które prowadzą do zatkania tętnic. Wybierz zdrowsze alternatywy białkowe, takie jak chude mięso (mięso drobiowe) i mleko odtłuszczone.

Numer Rady 4. Bypass party

Unikaj różnych półproduktów walcowanych w słoiki lub opakowania próżniowe. Często, w celu przedłużenia ich żywotności, dodawane są tam różne substancje chemiczne (środki konserwujące, klasa E i dodatki mn). Unikaj również różnych kiełbas i kiełbasek. W rzeczywistości mięso (białko) w nich jest znacznie mniejsze niż podane przez producenta.

Numer Rady 5. Bilans

Zachowaj równowagę między ilością spożywanych węglowodanów i białek. Średnio te ostatnie powinny stanowić 25-30%, a węglowodany - około 55-60%. Pokarmy bogate w białko, pozwalają kontrolować wagę, usuwając uczucie głodu.

Numer Rady 6. Zmiany

Jest to dość problematyczne, aby podjąć i natychmiast zmienić zwykłą dietę. Dlatego stopniowo i stopniowo wprowadzaj nowe nawyki żywieniowe. Na przykład zastąp mieloną wołowinę indykiem lub kiełbasą z piersi kurczaka. Zmień metody gotowania - zamiast smażenia, duszenia na wodzie lub gotowania na grillu, kuchenka mikrofalowa i podwójny kocioł również Ci pomogą. Używaj zamiast całych jaj tylko białek jaj, wykluczając zły cholesterol z diety.

Uwaga:

W rzeczywistości obawy o nadmiar cholesterolu z jaj kurzych są znacznie przesadzone. Możesz spokojnie, bez namysłu, zjeść do 3-4 jaj dziennie.

Numer Rady 7. Harmonogram zasilania

Wszystkie twoje wysiłki w wyborze żywności bogatej w białko będą daremne, jeśli nie nauczysz się, jak zarządzać swoją dietą. Aby to zrobić, musisz mieć dziennik żywności, w którym przepisać, o której godzinie i jakie potrawy należy chomikować. Taki system wyeliminuje różne przekąski i długie przerwy między posiłkami.

Numer Rady 8. Pomysłowość

Bez względu na to, jak silna jest twoja osoba, czasami zdarza się, że chcesz rzucić prawo do jedzenia i jeść w pełni :). Aby uniknąć takich awarii, okresowo eksperymentuj ze swoją dietą - spróbuj nowych produktów (kombinacji), nowych receptur i stacji benzynowych.

Więc tutaj, wydaje się, wszystko, przejdźmy do najważniejszego programu, a mianowicie...

Żywność bogata w białko: czym są

Nie wiem o tobie, ale jestem bardzo wrażliwy na odżywianie i zawsze poświęcałem najwięcej czasu na dobór odpowiedniej żywności, w tym pokarmów białkowych. W rzeczywistości mój wybór jest zawsze z góry określony, ponieważ Wiem, która gastronomia zawiera najwięcej białka, ale wcześniej przelewałem się nad badaniem opakowania i czytania kompozycji.

Ogólnie rzecz biorąc, zwyczajowo izoluje się następujące źródła białka (przedstawione w malejącej kolejności wartości).

Przejdźmy teraz przez większość produktów białkowych każdego źródła białka.

Pokarmy bogate w białko: źródła białka

№1. Mięso i drób

Wielu uważa mięso, ze względu na zawartość tłuszczu, za słabe źródło białka, z jednej strony jest. Ale z drugiej strony, który powstrzymuje cię przed wyborem jego niskotłuszczowych odmian. Uwzględnij następujące rodzaje mięsa w swojej diecie:

• chude mięso wołowe (stek, wołowina stroganoff);
• kurczak (pierś, filet);
• indyk (filet);
• mięso królicze;
• mięso z jelenia

Uwaga:

Na wszystkich kolejnych rysunkach przyjmuje się następujące oznaczenie: ułamek wskazuje zawartość białka / zawartość tłuszczu na 100 g produktu.

№2. Ryby i owoce morza

Ryby są prawdopodobnie najlepszym źródłem niezbędnych aminokwasów niezbędnych do regeneracji i wzrostu tkanki mięśniowej. Zawiera sześć razy więcej białka niż produkty mleczne, co czyni go jednym z najbogatszych źródeł materiałów budowlanych. Pamiętaj o tym i włącz do swojej diety następujące rodzaje ryb i owoców morza:

• tuńczyk (naturalny);
• łosoś (filet z ryby);
• sardynki;
• makrela;
• sardele;
• barwena;
• tilapia;
• krewetki;
• kalmary;
• homar;
• milt.

№3. Owoce i warzywa

Owoce i warzywa są doskonałym źródłem białka i innych niezbędnych składników odżywczych. Zawierają błonnik i wiele witamin, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Należy jednak pamiętać, że wiele warzyw (na przykład ziemniaków) zawiera duże ilości węglowodanów. Dlatego konieczne jest kompetentne podejście do wyboru takich produktów.

Uwzględnij następujące rodzaje owoców i warzyw w swojej diecie:

• Chińskie fuju (szparagi sojowe);
• tofu;
• soja;
• ciecierzyca;
• fasola;
• brązowy ryż;
• szpinak;
• szparagi;
• awokado;
• banan

№4. Orzechy i nasiona

Poza tym, że orzechy i nasiona są stosunkowo bogate w białko, są również bogate w tłuszcze, które są dobre dla mózgu i układu nerwowego. I od tego czasu do 60% ludzkiego mózgu składa się z dobrych tłuszczów, a następnie zawierają następujące rodzaje nasion i orzechów w diecie:

• nasiona dyni;
• nasiona słonecznika;
• masło orzechowe;
• migdały;
• orzech laskowy;
• orzechy włoskie;
• orzech brazylijski

№5. Jaja, ser i produkty mleczne

Jaja są doskonałym źródłem białka (białka jaja) do budowy mięśni. Produkty mleczne bogate w wapń i witaminę D są doskonałą przekąską po wysiłku.

Włącz do swojej diety:

• jaja (kurczak, przepiórka);
• twarożek (niskotłuszczowy lub do 5%);
• kefir (beztłuszczowy);
• mleko (odtłuszczona krowa);
• odtłuszczone mleko w proszku;
• ser (Oltermani 9%, Edam).

Uwaga:

Pokarmy bogate w białko i ich wpływ na organizm ludzki były przedmiotem licznych badań i wielu doniesień naukowych. Chociaż w mięsie jest więcej białka, niektóre badania pokazują, że lepiej jeść więcej owoców i warzyw, ponieważ zawierają błonnik i inne ważne składniki odżywcze.

Podczas opracowywania koszyka spożywczego ważne jest, aby pamiętać, że dieta powinna być zrównoważona we wszystkich składnikach odżywczych, nie tylko w białku. Dlatego zawsze polegaj na bazie - piramidzie mocy, a ty będziesz zawsze odpowiednio i dobrze karmiony.

Podsumowując, zgodnie z obietnicą, trochę naukowe.

Żywność bogata w białko: co mówi nauka

W 2012 r. W Pennington Research Center (USA) przeprowadzono jedno badanie dotyczące białek, kalorii i przyrostu masy ciała. W trakcie uzyskiwano niezwykłe wyniki, które mówiły, że wzrost masy zależy od ilości spożywanych kalorii, a nie od ilości spożywanego białka.

Większość dietetyków uważa, że ​​białka, tłuszcze i węglowodany zawarte w diecie człowieka mają większą wartość przyrostu masy ciała niż ilość kalorii spożywanych z jedzeniem. Badanie wykazało inaczej.

W tym czasie 25 eksperymentalnych szczurów odważnych ludzi zostało uwięzionych w komorze metabolicznej na okres 12 tygodni. Wolontariusze musieli jeść około 1000 dodatkowych kalorii dziennie ponad to, co było im potrzebne do utrzymania wagi. Ich dieta zawierała odpowiednio 5%, 15% i 25% kalorii z białka.

Wszyscy ochotnicy przybierali na wadze (co nie jest zaskakujące), chociaż grupa niskobiałkowa (5%) odzyskała nieco mniej. Większość dodatkowej wagi jest tłusta. W grupach o średniej i wysokiej zawartości białka ludzie również osiągali masę mięśniową. Grupa niskobiałkowa straciła mięśnie.

Wszelkie różnice w wadze między ludźmi mogą być związane z różnymi wydatkami energetycznymi na aktywność i utrzymanie ciepła (białko powoduje wyższe straty ciepła).

Wyniki mówią, że dieta niskobiałkowa spowodowała utratę mięśni (co jest niekorzystne dla sportowca). Ponadto nie ma dużej różnicy między dietą zawierającą 15% białka a wyższą (25%). Badanie wykazało również, że dieta wysokobiałkowa nie pomoże osobie schudnąć, jeśli nie zmniejszy ilości spożywanych kalorii. Kalorie są najważniejsze w przyroście masy ciała, a ich redukcja jest zgodna z wynikami innych badań. Oczywiście jakość diety ma również znaczenie: łatwiej jest zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, jeśli dana osoba spożywa dużo warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych.

Cóż, teraz artykuł można uznać za logicznie kompletny. Pozostaje zapas i machanie do siebie piórem :).

Posłowie

Napisano kolejną notatkę, dziś kontynuowaliśmy zajmowanie się kwestiami żywieniowymi i rozmawialiśmy o żywności wysokobiałkowej. Po przeczytaniu wystarczy zrobić jedną rzecz - iść do sklepu spożywczego i zaopatrzyć się w odpowiednie produkty. Cóż, dzięki temu już doskonale sobie poradzisz beze mnie, bon appetit!

Ps. Ktokolwiek napisze komentarz, uwieczni się w historii!

Pps. Czy projekt pomógł? Następnie pozostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100 punktów do karmy, gwarantowane :).

Z szacunkiem i wdzięcznością, Protasov Dmitry.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

Dlaczego potrzebujemy białek w naszej diecie i co się stanie, jeśli nie wystarczy?

Postanowiłem napisać serię postów, które, moim zdaniem, są właściwą zbilansowaną dietą i mówią o tym, jak jem.

Ja, podobnie jak wielu ludzi zmierzających w kierunku zdrowego stylu życia, miałem długą drogę do mojej obecnej diety.

Było tyle błędów i urojeń. Wniosek, który dla mnie teraz sformułowałem, jest moim zdaniem słuszny.

Aby przyjść do niego, musiałem się uczyć na kursach z nutrykologii i odżywiania, czytać wiele ciekawych literatur, zapoznać się z różnymi dietami i kierunkami żywienia.

A potem usystematyzować to wszystko i sformułować dla siebie własny system żywienia oparty na zaleceniach sowieckich dietetyków i nowych odkryciach współczesnych dietetyków.

W żadnym wypadku nie nakłaniam nikogo do jedzenia tego, co piszę.

Chcę tylko podzielić się z wami swoimi doświadczeniami i być może przyda się komuś.

Zacznę więc od najważniejszego tematu i najważniejszego składnika żywności - to białka.

Dlaczego są potrzebne, gdzie białko jest w pożywieniu, ile białka trzeba zjeść i co zagraża nam niedoborem białka.

Z tego artykułu dowiesz się:

Nie będę teraz zagłębiać się w skomplikowane terminy i opisy, ale postaram się powiedzieć w prosty sposób o kompleksie.

Jeśli to działa, oczywiście :-)

Białka w żywności - główne funkcje i normy konsumpcji

Myślę, że każdy słyszał o tym łańcuchu trzech najważniejszych elementów naszego odżywiania - białek, tłuszczów, węglowodanów (BJU).

Zauważyłeś, jakie białka są pierwsze?

I tak nie jest. Białko jest głównym składnikiem żywności. A najważniejsze to nic.

Białka stanowią podstawę biologicznych błon komórkowych - najważniejszego składnika organelli komórkowych i komórkowych.

Jedna piąta ludzkiego ciała składa się z białka.

Białko znajduje się w prawie wszystkich narządach i tkankach. Tylko mocz i żółć zwykle nie zawierają białka.

Połowa białka jest w mięśniach, 1/5 w kościach i chrząstce, 1/10 w skórze. Włosy i paznokcie zawierają również białko keratynowe.

Wykonują w naszym ciele ponad 20 funkcji.

Opowiem o pięciu najważniejszych. Nasz stan zdrowia jest od nich bardzo zależny.

Główne funkcje białka:

• Funkcja strukturalna białka

Z pewnością z przebiegu biologii każdy pamięta, że ​​składa się z komórek, a komórka jest formacją białka.

Każda komórka składa się z różnych białek.

Aby komórka mogła się utworzyć, najpierw musi być białko.

Aby komórki mogły normalnie się dzielić, tworząc inne zdrowe komórki, potrzebują 100% produkcji białka.

Co może się zdarzyć w przypadku niedoboru białka?

W warunkach niedoboru białka komórka zacznie się dzielić, tworząc nowe pokolenia komórek, ale z utratą oznak pierwotnej tożsamości.

Te komórki staną się nietypowe. Z drugiej strony uszkodzony.

Takie komórki nie potrzebują dużej ilości białka, dzielą się znacznie szybciej niż normalne komórki, a to, jak wiadomo, jest typowe dla tkanek nowotworowych.

Dlatego dietetycy stwierdzają, że niedobór białka jest głównym warunkiem pojawienia się nietypowych komórek.

• Funkcja transportu białka

Białka transportowe nazywane są albuminami.

Są rodzajem pojazdu dla szerokiej gamy składników odżywczych w naszym organizmie.

Mówiąc prosto, to oni sygnalizują naszemu układowi odpornościowemu, że ta obca molekuła jest bezpieczna i zostanie dostarczona we właściwe miejsce.

Na przykład dobrze znanym białkiem jest hemoglobina, która przenosi tlen do tkanek i przenosi dwutlenek węgla z powrotem.

Aby hemoglobina mogła zostać zsyntetyzowana, potrzebuje żelaza, a aby żelazo dostało się do miejsca syntezy hemoglobiny, wymagane jest specjalne białko transportowe, transferyna.

Jeśli to białko jest niskie, to bez względu na to, ile leków zawierających żelazo i produktów, które jemy, hemoglobina i tak nie zwiększy się.

Tak więc, z niedoborem białka w naszym organizmie, wchłanianie mikro i makroelementów, w tym witamin, jest osłabione.

Istnieją również białka transportowe - lipopoproteiny.

Są nosicielami mitycznie strasznego cholesterolu, który w rzeczywistości spełnia wiele przydatnych funkcji w naszym organizmie. Na przykład część błony komórki nerwowej.

Lipoproteiny są trzech typów - bardzo niskiej gęstości (VLDL), niskiej gęstości (LDL) i wysokiej gęstości (HDL).

VLDL i LDL są uważane za najbardziej niebezpieczne, to ich duża ilość we krwi jest źródłem miażdżycy.

Tak więc, gdy występuje niedobór źródeł pokarmowych białka, zaburzona jest struktura transportowa albuminy krwi, im wyższy jest niedobór białka, tym bardziej tworzą się lipoproteiny o niskiej i bardzo niskiej gęstości.

Ponadto dobrze rozwinięty system białek transportowych chroni nas przed toksycznym działaniem leków.

Oczywiście, funkcja transportowa białek bezpośrednio wpływa na ich funkcję strukturalną, brak funkcji transportowej bezpośrednio prowadzi do braku funkcji strukturalnej.

To ważne! W wysokich temperaturach (powyżej 42 ° C) funkcja transportu białek jest zakłócana i osoba umiera.

• Funkcja immunologiczna białek

Myślę, że wszyscy wiedzą o odporności od dzieciństwa.

Jest to ochronna reakcja naszego ciała na dowolny obcy czynnik (antygen). Im lepsza jest nasza odpowiedź immunologiczna, tym jesteśmy silniejsi i zdrowsi.

Ta funkcja jest wykonywana za pomocą białek - immunoglobulin.

Mówiąc prościej, antygen jest obcą strukturą genetyczną, która wchodzi do naszego ciała ze środowiska.

W celu zablokowania antygenu istnieje komórka odpornościowa, która wytwarza przeciwciało blokujące antygen.

Przeciwciało jest białkiem odpornościowym.

Zatem siła i aktywność układu odpornościowego zależy od odpowiedniego spożycia białka z pożywienia. Jeśli w organizmie występuje niedobór białka, żadne immunostymulanty nie pomogą.

Gdy układ odpornościowy ma wystarczające rezerwy białka, będzie w stanie zsyntetyzować absolutnie każdą immunoglobulinę w wymaganej ilości.

Te trzy funkcje białka są najważniejsze, bez nich ludzkie życie jest niemożliwe.

• Funkcja enzymatyczna lub katalityczna

Białka są również enzymami, z ich pomocą następuje podział cząsteczek żywności. Proteazy, lipazy, amylazy są białkami.

Niedobór enzymu jest jednym z głównych problemów z niedoborem białka. Jeśli jesteś w porządku z wiewiórkami, nie musisz brać mezim i świętować.

• Funkcja dziedziczna

DNA jest także specyficznym białkiem, którego potrzebujemy do spełnienia funkcji dziedzicznej (przeniesienie naszego materiału genetycznego w celu zbudowania normalnej struktury DNA)

Obecnie wielu dietetyków jest skłonnych sądzić, że jedną z przyczyn niepłodności jest przedłużający się niedobór białka.

A białka regulują wszystkie nasze procesy metaboliczne, hormony są również specyficznymi białkami, przy udziale białek normalny bilans wodny organizmu jest regulowany i utrzymywany, normalne pH pożywki jest utrzymywane.

Jak widać, białko jest niezbędne do wzrostu i odnowy naszego organizmu, do tworzenia enzymów, hormonów i innych składników chemicznych, które regulują wzrost i metabolizm w organizmie.

A białka żywności są potrzebne jako źródła aminokwasów do tworzenia własnych białek organizmu.

Opowiem o tym dalej.

Aminokwasy w białkach

Białka składają się z 20 różnych aminokwasów.

To właśnie obecność wszystkich tych 20 aminokwasów w naszym organizmie jest najważniejszym warunkiem pełnej syntezy wszystkich białek w naszym organizmie.

Jeśli w organizmie występuje niedobór, nawet jeden aminokwas, wtedy wszystkie białka, w które wchodzi, tracą swoją funkcję. A to objawia się tym, że ciało zaczyna boleć!

Każdy z naszych narządów wewnętrznych ma swoje specyficzne potrzeby, a jego zapotrzebowanie na pewne aminokwasy jest inne.

Te aminokwasy są podzielone na niezbędne (niezbędne) i wymienne.

Należy podkreślić, że niezbędne i nieistotne aminokwasy są równie ważne dla budowania białek organizmu.

Dziewięć z 20 aminokwasów jest niezastąpionych, tj. nie są syntetyzowane w ludzkim ciele i muszą koniecznie pochodzić z pożywienia.

Inne 11 niezbędnych aminokwasów może powstać w organizmie, gdy są wystarczające.

Jeśli ilość tych aminokwasów w pożywieniu jest niewystarczająca, zaburzony zostaje normalny rozwój i funkcjonowanie ludzkiego ciała.

Gdzie białko zawiera żywność?

Białko można znaleźć zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.

Pokarmy zawierające dużo białka nazywane są białkami wysokimi.

Białko w żywności - główne źródła:

• mleko i produkty mleczne
• mięso zwierzęce,
• ryba,
• ptak
• jajka,
• fasola,
• zboża,
• nasiona,
• orzechy.

Pełne białko (zawiera wszystkie niezbędne kwasy): mięso, kurczak, owoce morza, jaja i produkty mleczne.

Drugim gatunkiem białka (jedno, w którym praktycznie nie zawiera jednego lub dwóch niezbędnych aminokwasów) jest białko roślinne, na przykład soja, fasola, tofu, groch, soczewica, orzechy, siemię lniane, nasiona dyni, nasiona słonecznika.

Białka mięsne obejmują takie dobrze znane białka, jak mioglobina, hemoglobina, elastyna, kolagen; białka mleka to laktoalbumina i kazeina, a białka zbóż to gliadyna i glutenina.

Jakie jest białko najwyższej jakości?

Jakość białka zależy od odpowiedniej zawartości i dostępności wszystkich niezbędnych aminokwasów.

To wymaganie jest spełnione przez wszystkie białka zwierzęce.

Również jakość białka zależy od stopnia jego absorpcji w organizmie.

Białka mleka, przetwory mleczne, jaja są zasymilowane przez 96%, mięso i ryby - przez 93–95%, białka zadu - przez 62–86%, warzywa - przez 80%, a niektóre rośliny strączkowe przez 70%

Kawior i jajka, według niektórych dietetyków, stanowią podstawę żywienia białek.

Białko roślinne nie jest dzisiaj uznawane za idealne, ponieważ może brakować w nim 1-2 niezbędnych aminokwasów.

Ale to nie znaczy, że musisz jeść tylko produkty pochodzenia zwierzęcego.

Zadaniem właściwego odżywiania nie jest nieuchronne spożywanie białka zwierzęcego, ale spożywanie białka o zrównoważonym składzie aminokwasów dowolnego pochodzenia.

Białkowy składnik diety nie powinien ograniczać się do żadnych niezbędnych aminokwasów.

Dlatego dietetycy podkreślają znaczenie jedzenia mieszanych, zróżnicowanych produktów spożywczych, tj. spożycie źródeł białka z różnych grup żywności.

Na przykład, gdy są używane razem, białka zwierzęce wzbogacają białko roślinne w aminokwasy ograniczające.

Nie chcesz jeść białek zwierzęcych, łączyć roślin strączkowych, nasion i orzechów ze zbożami w naczyniach, dzięki czemu nie stworzysz niedoboru białka w swoim organizmie dla żadnego aminokwasu.

Moja główna dieta białkowa składa się z jaj, kurczaka, ryb lub owoców morza, soczewicy, fasoli, zbóż i orzechów.

Ile białka potrzebuje osoba dziennie?

Zapotrzebowanie na białko zdrowej osoby zależy od wieku, płci, stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie piersią), poziomu aktywności fizycznej.

Zazwyczaj zapotrzebowanie na białko fizjologiczne u dorosłych wynosi 0,75 g / kg masy ciała. Odnosi się to do białek o wysokiej wartości biologicznej i strawności - białek jaj, mięsa, mleka, o wartości biologicznej zbliżonej do „idealnego” białka.

Gdy spożywana jest mieszana dieta roślinno-zwierzęca, zapotrzebowanie na białko wynosi około 0,85–1,0 g / kg masy ciała.

Wzrost zapotrzebowania na białko jest możliwy ze względu na różne czynniki (zmniejszenie strawności i strawności białka w przewodzie pokarmowym, stres, zwiększona aktywność fizyczna, choroby). Jednak spożycie białka przekraczające 1,5 g / kg masy ciała uważa się za niepożądane, w ilości 2 g / kg lub większej - szkodliwe.

Białko powinno zapewnić 10-15% całkowitego spożycia kalorii.

Jak określić swoją porcję białka?

Dietetycy mówią, że wszyscy jesteśmy pojedynczymi wiewiórkami.

Oznacza to, że wszyscy mamy swoje własne, genetycznie włączone różnice w składzie białek naszego ciała.

Z reguły różnice te wyrażane są w składzie ilościowym aminokwasów.

A jeśli ktoś pokrywa swoje potrzeby jako procent białka w mięsie i mleku, drugi z takiej diety może spowodować ostry nadmiar jednego aminokwasu i niedobór innego aminokwasu. Potrzebuje w diecie innych produktów, to owoce morza i jaja.

Nie wchodź do ust jagnięcych lub gęsich jaj, nie naciskaj ich, nawet jeśli ktoś powiedział, że są bardzo przydatne i zawierają duże ilości białka.

Każda osoba ma swoje zapotrzebowanie na białko, jest indywidualna, możesz to zrozumieć, uważnie słuchając swojego ciała, uwzględniając swoje preferencje smakowe. Nic dziwnego, że mogą się zmienić!

Na przykład nie piję mleka i prawie nie jem produktów mlecznych, ale czasami naprawdę chcę kefir lub kawałek sera.

Zwykle nie jem czerwonego mięsa i podrobów, ale gdy mojemu ciału brakuje pewnego aminokwasu, zaczyna mnie ciągnąć do gotowanego języka lub smażonej wątroby.

Jak wygląda normalna porcja białka?

Pisałem już, że średnia dzienna stawka białka dla osoby, która spożywa mieszaną dietę zwierzęcą - wynosi około 1, 0 na 1 kg wagi.

Ale nie możesz brać i jeść całej tej obliczonej dawki białka na raz, inaczej białko po prostu nie strawi.

Powinien być podzielony na kilka porcji przez cały dzień.

Podobało mi się, jak radzi sobie dietetyk Karen Fisher - aby ułatwić pomiar indywidualnego standardu białka na posiłek, upewnij się, że 1 porcja pokarmu białkowego na talerzu nie przekracza rozmiaru dłoni w szerokości i grubości.

Jedna porcja białka dla mnie to około 100, 0 filetów z kurczaka lub pieczonego mięsa, 100, 0 ryb, 100,0 dodatków z fasoli lub soczewicy.

Wielu autorów radzi podzielić się swoim tygodniem na żywienie białek:

1. jeden dzień w tygodniu czerwone mięso
2. jeden ptak
3. dwa razy owoce morza
4. jedna ryba
5. jedno jajko dziennie lub mleko
6. codziennie białko roślinne

Jakie są oznaki braku białka w organizmie?

Jak już powiedziałem, z niedoborem białka osoba nie może czuć się całkowicie zdrowa.

Ponadto niedobór białka może być nie tylko powszechny, ale także dla niektórych aminokwasów.

Można to wyrazić następującymi odchyleniami: powolne gojenie się ran, obrzęk, utrata masy mięśniowej, niedokrwistość, uporczywe zaparcia i wzdęcia, wysypka, alergie, bezpłodność, osłabienie, letarg, depresja i tak dalej.

Ponadto, jeśli w diecie jest za mało białka, organizm zaczyna pożyczać je od mięśni i innych tkanek, a to jest zwiotczenie skóry, zmarszczki, wypadanie włosów, łamliwe paznokcie, utrata napięcia ciała - wszystko, co uważamy za zanikające piękno.

Określ poziom białka, który może być, po przejściu analizy dla białka całkowitego, zwykle powinna wynosić 65 - 83 g / l. W nowoczesnych laboratoriach dzisiaj możesz przejść testy na niedobór aminokwasów.

Wnioski na ten temat

Jak widać, przyjaciele, białka w naszej diecie są bardzo ważne i konieczne.

Ale dzisiaj nie jest możliwe podanie jasnych zaleceń, które są wspólne dla wszystkich, co dokładnie iw jakiej ilości należy jeść, aby poziom białka w organizmie był normalny zarówno w składzie ilościowym, jak i aminokwasowym.

Ale nadal można zidentyfikować kilka ogólnych punktów:

• Naszym celem jest spożywanie zbilansowanego aminokwasu białka i niekoniecznie jest to białko zwierzęce.
• Ale białko zwierzęce jest prawie idealne ze względu na obecność w nim wszystkich 20 aminokwasów, w przeciwieństwie do warzyw.
• Gdy spożywana jest mieszana dieta roślinno-zwierzęca, zapotrzebowanie na białko wynosi około 0,85–1,0 g / kg masy ciała.
• Białko w żywności powinno zapewniać 10-15% całkowitego spożycia kalorii.
• Każda osoba ma swoje własne zapotrzebowanie na białko. Możesz to zrozumieć, uważnie słuchając swojego ciała, uwzględniając swoje preferencje smakowe. „Biała koszula” dla wszystkich!

Ogólnie rzecz biorąc, przyjaciele, przejrzyj swoją dietę, szczególnie jeśli masz obniżony poziom białka w organizmie lub występują niektóre z powyższych objawów jej niedoboru.

Jeśli jesz mało lub nie masz żadnego pokarmu pochodzenia zwierzęcego, przeanalizuj, czy Twoja dieta jest tak zróżnicowana, aby pokryć brak aminokwasów ograniczonych w białku roślinnym.

I oczywiście nie zapominaj, że białko powinno być wysokiej jakości, jeśli to możliwe, wybierz dobre produkty.

Ogólnie rzecz biorąc, jedz prawidłowo białko i bądź piękna i zdrowa!

Mam nadzieję, że mój artykuł popchnie cię do kilku przydatnych myśli :-) Lub dodasz mi nowe informacje do refleksji)

Z tobą był Alain, cześć wszystkim!

DOŁĄCZ DO MOICH GRUP W SIECI SPOŁECZNEJ

http://zdorovyda.ru/belki-v-produktah/