Główny Warzywa

Kwas eikozapentaenowy

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 są częścią ludzkiej diety od czasów starożytnych. Wraz z odkryciem korzyści zdrowotnych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza kwasu eikozapentaenowego, ludzkość spojrzała świeżo na produkty bogate w te korzystne składniki. Ale tak przy okazji, czy wielu z nas wie o istnieniu substancji o trudnej nazwie kwas eikozapentaenowy? A przy okazji, wpływa na metabolizm kości, zapobiega nowotworom złośliwym, poprawia zdrowie psychiczne, zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej. I to nie wszystkie korzystne właściwości tego kwasu.

Ogólna charakterystyka

Kwas eikozapentaenowy jest jednym z kilku wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Większość tej substancji znajduje się w tłustych rybach zimnowodnych, takich jak łosoś. Oprócz kwasu dokozaheksaenowego jest składnikiem oleju rybnego.

Niezbędne do wzmocnienia ochronnej funkcji organizmu przed szkodliwym wpływem środowiska. Raz w ciele, osadzony w strukturze komórek, chroniąc je przed transformacją złośliwą.

Dlaczego potrzebujemy kwasów tłuszczowych

Zanim zagłębimy się w temat korzyści płynących z EPA, warto przynajmniej ogólnie zrozumieć, czym są wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Na poziomie komórkowym omega-3 jest składnikiem błon, na poziomie organizmu jest aktywnym uczestnikiem metabolizmu, chroni przed stanem zapalnym. Stan naczyń krwionośnych i tkanki mięśniowej, formuła krwi, zdrowie układu nerwowego, funkcje wydzielnicze w organizmie, jakość wymiany impulsów i zdrowie wszystkich komórek zależą od wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędną częścią zdrowej diety. Szczególnie przydatne dla osób zagrożonych chorobami serca. Dodatkowa podaż ciała kwasem eikozapentaenowym ma pozytywny wpływ na stan osób z chorobą niedokrwienną serca, nadciśnieniem, podwyższonym poziomem trójglicerydów (tłuszczów) we krwi, a także stanem zapalnym. Ale dietetycy na całym świecie alarmują - większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości eikozapentaenowych i innych korzystnych kwasów tłuszczowych.

Czym jest przydatna EPA?

Obserwacje kliniczne na całym świecie pozwoliły lekarzom mówić o wysokiej skuteczności terapeutycznej kwasu eikozapentaenowego w leczeniu wielu różnych chorób.

  1. Zmniejszony nacisk na nadpobudliwość.

Badania wykazały, że dzieci w okresie intensywnego wzrostu szczególnie potrzebują kwasów tłuszczowych Omega-3. Kwas eikozapentaenowy działa na komórki mózgowe, przyczyniając się do jego rozwoju. Stwierdzono również, że olej rybny pomaga skupić uwagę i zmniejsza nasilenie nadpobudliwości u dzieci w różnym wieku.

Olej rybny leczy depresję. To stwierdzenie zostało złożone przez naukowców po serii badań. Zakłada się, że efektem jest właśnie kwas eikozapentaenowy zawarty w produkcie. Również EPA może zmniejszyć agresywność.

Kolejną zaletą oleju rybnego jest jego korzystny wpływ na zdrowie osób z problemami sercowymi. Uważa się, że substancja ta jest bogata w kwasy tłuszczowe Omega-3, może również zmniejszyć ryzyko choroby. Ponadto EPA zmniejsza ciśnienie krwi i ilość lipidów we krwi, a także zapobiega nadmiernemu tworzeniu się skrzepów krwi i płytek w naczyniach.

Badania wykazały, że regularne stosowanie kwasu eikozapentaenowego zmniejsza ryzyko nagłej śmierci z powodu choroby serca o 19 procent. Badanie zdrowia Eskimosów, których dieta stale zawiera zimnowodne ryby morskie, mięso wielorybów i fok, pokazało, że ryzyko choroby wieńcowej w nich jest zminimalizowane. Jako część krwi naukowcy odkryli znikome stężenie „złego” cholesterolu i trójglicerydów. Naukowcy badali także przedstawicieli innych narodowości i mieszkańców wybrzeży, których dieta składa się z produktów bogatych w kwas eikozapentaenowy. Okazało się, że zdrowie przedstawicieli plemion wschodnioafrykańskich, Japonii, obszarów przybrzeżnych Rosji, Indii jest wielokrotnie lepsze niż ludzi, którzy wolą mięso.

Dietetycy radzą, co najmniej dwa razy w tygodniu, aby wejść do menu tłustych ryb zawierających EPA. Może to być łosoś, śledź, pstrąg, sardynki, tuńczyk. Pacjenci na oddziale kardiologii potrzebują nieco większych ilości kwasów omega-3. Lekarze zalecają im przyjmowanie suplementów diety w postaci oleju z ryb. Dokładna dawka jest ustalana indywidualnie.

Kilka badań wykazało, że kwas eikozapentaenowy w oleju rybim zmniejsza objawy zapalenia wywołanego przez reumatoidalne zapalenie stawów. Ale całkowicie zatrzymać chorobę EPA nie może sobie pozwolić.

Uważa się, że dzięki EPA olej rybny ma pozytywny wpływ na zdrowie kobiet. W szczególności regularne przyjmowanie substancji pomaga zmniejszyć ból podczas miesiączki, a także zmniejsza częstość uderzeń gorąca u kobiet w okresie menopauzy.

Obserwacje naukowe wykazały, że spożywanie tłuszczów omega-3 może zmniejszać manifestację choroby, zmniejszać wrażliwość palców u rąk i nóg na zimno. To prawda, że ​​dla widocznego rezultatu potrzebujesz dość dużej dawki substancji, więc leczenie odbywa się wyłącznie pod nadzorem lekarza.

Inne choroby i stany, w których korzystne jest przyjmowanie kwasu eikozapentaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega-3:

  • toczeń;
  • cukrzyca typu 2;
  • arytmia;
  • otyłość;
  • katar sienny;
  • ciąża z ryzykiem poronienia;
  • zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem;
  • schizofrenia;
  • zwyrodnienie torbielowate;
  • Choroba Alzheimera;
  • wrzodziejące zapalenie jelita grubego;
  • Choroba Crohna;
  • anoreksja;
  • oparzenia;
  • łuszczyca;
  • zapalenie kości i stawów;
  • osteoporoza;
  • wczesne stadia raka.

Ponadto EPA ma pozytywny wpływ na stan płuc i nerek, zapobiega migrenie, infekcjom skóry, zespołowi Behceta, zwiększonemu poziomowi cholesterolu.

W połączeniu z RNA i argininą, kwas eikozapentaenowy zmniejsza ryzyko zakażeń po operacji, przyspiesza gojenie się ran.

Objawy niedoboru EPA

W przypadku braku wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w szczególności EPA, organ zgłosi:

  • zawroty głowy, senność, senność, osłabienie;
  • upośledzenie pamięci;
  • utrata apetytu;
  • depresja, nerwowość;
  • zmniejszona odporność;
  • zaburzenia układu rozrodczego (u mężczyzn i kobiet);
  • wypadanie włosów.

Niewłaściwe czynniki:

  • niezrównoważone odżywianie;
  • brak owoców morza w diecie;
  • nadmierne spożycie czarnej herbaty, fasoli, ogórków, rzodkiewki (żywność alkalizująca);
  • choroby wpływające na intensywność wchłaniania składników odżywczych przez organizm.

Nadmiar EPA

Przesycenie EPA organizmu objawia się:

  • słabe krzepnięcie krwi;
  • krwotoki w torebkach stawowych;
  • niedociśnienie.

Źródła żywności

Głównymi źródłami kwasu eikozapentaenowego są zimnowodne ryby morskie. Najlepiej jest preferować łososia, tuńczyka, makrelę, sardynki, małże i śledzie. Uważa się, że niektóre z tych ryb zawierają rtęć. Tymczasem jego ilość jest tak mała, że ​​2 porcje ryb tygodniowo nie przyniosą szkody. Ważne jest również, aby ryby nie zawierały toksyn absorbowanych z zanieczyszczonych wód. Kupując produkt, zawsze pytaj, w którym regionie złowiono łososia lub inne ryby.

Niektóre wskazówki dotyczące źródeł kwasu eikozapentaenowego istnieją dla kobiet w ciąży lub tych, które chcą zajść w ciążę. W tym przypadku dietetycy radzą unikać potraw z makreli atlantyckiej, rekinów, włóczników i zminimalizować spożycie tuńczyka długiego. Ta ryba zawiera rtęć w nieco wyższych stężeniach niż inne produkty.

Najbardziej obszerna lista produktów zawierających EPA: czarny i czerwony kawior, łosoś, śledź, ostrygi, makrela, anchois, sielawa syberyjska, ryba węglowa (czarny dorsz), łosoś chum, makrela, gromadnik, morszczuk, barwena, sum, sockeye, mięso fok i wieloryb, sum, pstrąg, krab, coho, sardynki, stynka, halibut, witlinek, rekin, homar, małże, okoń morski, bluefish, tuńczyk, flądra, karp, barwena, jesiotr, wątroba dorsza, olej wielorybi.

Dostępne formularze EPA

Kwas eikozapentaenowy wraz z kwasem dokozaheksaenowym występuje w kapsułkach oleju rybiego. W wielu przypadkach farmaceutyczny olej rybny zawiera inną równie przydatną substancję - witaminę E.

Jak wziąć?

Dzieci karmione piersią otrzymują kwas eikozapentaenowy z mleka matki. Dlatego ważne jest, aby ryby morskie lub olej rybny regularnie występowały w diecie karmiącej matki. Nawiasem mówiąc, w mleku kobiecym na różnych etapach laktacji istnieją różne części EPA. W siarze jest to około pół procent wszystkich kwasów tłuszczowych. Mleko przejściowe może zawierać od 0,2 do 0,8% EPA, a dojrzałe mleko może wynosić od jednego do pół procenta.

Odpowiednia porcja kwasu eikozapentaenowego dla dorosłych wynosi nie mniej niż 220 mg dziennie, a korzystnie 1000-2500 mg. Ludzie, którzy spożywają 2-3 porcje tłustych ryb w każdym tygodniu, nie mogą przyjmować suplementów biologicznych, ponieważ ta część ryb jest równoważna przyjmowaniu EPA i DHA codziennie w łącznej ilości 1250 mg.

Standardowa dzienna dawka kapsułek oleju rybiego wynosi 3000-4000 mg. Jednak stężenie kwasów eikozapentaenowych i dokozaheksaenowych w produktach różnych producentów może się nieznacznie różnić. Dokładna ilość substancji jest zwykle wskazana w instrukcji użytkowania. Dawkowanie dla osób chorych na hemofilię i przyjmujących leki rozrzedzające krew określa lekarz indywidualnie.

Kto może być maksymalną porcją?

Dozwolone przez dietetyków dzienne maksimum kwasu eikozapentaenowego mogą przyjmować osoby z nadciśnieniem tętniczym, po zawale serca, stresie lub wysokim wysiłku fizycznym, wegetarianie, mieszkańcy skażonych obszarów, kobiety z upośledzonym cyklem miesiączkowym, osoby z tendencją do raka, ze zmniejszonym libido.

Środki ostrożności

Kapsułki z olejem rybim zawierają EPA i DHA. Bez recepty nie należy podawać tego dodatku dzieciom, aby nie zakłócać równowagi kwasów tłuszczowych w ich ciałach. Kobiety w ciąży mogą również przyjmować olej rybny tylko za zgodą lekarza.

W niektórych przypadkach kapsułki z olejem rybim mogą powodować niestrawność, biegunkę, odbijanie. Nadmierne spożycie czasami powoduje krwawienie. Ten sam efekt daje przyjmowanie leku wraz z lekami rozrzedzającymi krew.

Interakcja z innymi lekami

Kwas eikozapentaenowy w połączeniu z lekami przeciwzakrzepowymi i przeciwpłytkowymi może powodować poważne krwawienia.

Teoretycznie EPA może obniżyć poziom cukru we krwi. Z tego powodu dla diabetyków ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem. Niewłaściwe dawkowanie kwasu eikozapentaenowego może powodować hipoglikemię.

Cyklosporyna jest często przepisywana, aby zapobiec odrzuceniu przeszczepionych narządów. EPA zmniejsza skuteczność leku. Dlatego przyjmowanie jakichkolwiek suplementów diety zawierających kwasy tłuszczowe może zagrażać życiu.

Kwas eikozapentaenowy należy do grupy kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezwykle korzystne dla ludzi. Najprostszy sposób na uzyskanie tej substancji - z owoców morza. Wiadomo, że regularne spożywanie wielonienasyconych tłuszczów ma wiele zalet zdrowotnych. Które - już wiesz. A teraz, słysząc złożoną nazwę „kwas eikozapentaenowy”, będziesz wiedział dokładnie, jak przydatna jest ta substancja i dlaczego ryby morskie powinny pojawiać się na stole co najmniej dwa razy w tygodniu.

http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/eykozapentaenovaya-kislota/

Jak wybrać odpowiedni suplement omega-3

Nadal rozmawiamy o zdrowych tłuszczach, aw tym artykule dowiemy się, jak wybrać suplement Omega-3 wśród całej gamy słoików w aptece, nie przepłacając za ładne opakowanie ani nawet za galaretowaty „smoczek”.

Dowiedz się więcej o wielonienasyconych kwasach tłuszczowych, a ich rolę w utrzymaniu zdrowia można znaleźć w artykule „Omega-3-6-9 dla zdrowia i szczupłości”.

Jak zwykle zacznijmy od nieco teoretycznego tła, a następnie, używając prawdziwych przykładów, pokażę ci, jakie punkty przy wyborze Omega-3 należy zwrócić uwagę przede wszystkim, i co jest naprawdę ważne dla właściwego wyboru.

Olej lniany lub olej rybny?

Przypomnę, że Omega-3 to grupa 11 kwasów tłuszczowych, które nie są syntetyzowane w organizmie, ale są niezbędne codziennie, aby utrzymać zdrowie, młodość i długowieczność.

Wśród nich najbardziej znaczące są 3 kwasy tłuszczowe o nazwach trudnych do wymówienia:

  • alfa linolenowy (ALA)
  • eikozapentaenowy (EPA)
  • dokozaheksaenik (DHA)

Źródłem ALA są produkty pochodzenia roślinnego oraz EPA i DHA - występujące wyłącznie w tłuszczu zwierzęcym. Spójrz na zdjęcie poniżej.

Ważne jest, aby pamiętać, że w ludzkim ciele, w pewnych warunkach, ALA może zostać przekształcona w EPA i DHA.

Na tej podstawie wielu uważa, że ​​tylko produkty roślinne, takie jak siemię lniane lub olej gorczycowy, orzechy lub nasiona lnu, są wystarczające do zaspokojenia codziennych potrzeb zdrowych tłuszczów Omega-3.

Ale to nie do końca prawda.

Zdolność naszego ciała do konwersji ALA jest bardzo mała. Nawet w idealnych warunkach tylko 5 do 10% kwasu alfa-linolenowego zostanie przekształcone w bardziej wartościowy eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy.

Skuteczność tego procesu zależy od wielu czynników, w tym płci, wieku, nawyków żywieniowych, dostępności witamin B, C, cynku, magnezu i enzymów. Nawet niewielki niedobór jednego ze wskazanych czynników faktycznie blokuje proces konwersji.

W tym przypadku można nawet pić litry oleju lnianego i gryźć orzechy, a organizm nadal będzie pilnie potrzebował EPA i DHA.

Tak więc skuteczność każdego leku Omega-3, a także czystego oleju z ryb, zależy przede wszystkim od ilości, jakości i stosunku EPA i DHA.

(!) Ważny wynik. Zwierzęta i rośliny omega-3 mają różną biodostępność. Całkowicie zastąpić „zwierzęta” Omega-3 roślin nie może. Jednocześnie ich wspólne stosowanie w żywności daje efekt synergiczny.

Zajmując się teorią, przejdźmy do wyboru Omega-3, kierując się najlepszym stosunkiem ceny do wydajności.

Jak wybrać odpowiednią Omega-3 i ile jest potrzebna?

Do tej pory istnieje ogromna ilość leków z olejem rybim, różniących się ceną, składem, formą, surowcami, smakiem, krajem produkcji. Naprawdę łatwo się mylić, ale istnieje 6 kluczowych punktów, których zrozumienie sprawi, że twój wybór będzie właściwy i świadomy.

1 Przede wszystkim odłóż na bok wszystkie banki, na których napisane jest Omega-3-6-9. Niektóre z nich pokazano na poniższym rysunku.

Pomimo faktu, że kwasy Omega 6 i 9 są również niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, nie ma w nich prawdziwego niedoboru. Na przykład najbardziej popularny olej słonecznikowy pokrywa się z naszą potrzebą Omega-6. A w nowoczesnych warunkach konieczne jest, aby bardziej dbać o to, jak zmniejszyć liczbę tych ostatnich w codziennej diecie, ponieważ ich nadmiar również negatywnie wpływa na zdrowie, a także na brak (więcej na ten temat tutaj).

Jeśli chodzi o Omega-9, codzienne zapotrzebowanie na nie jest niezwykle małe, a ponadto z powodzeniem syntetyzowane w organizmie z innych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Dlaczego producenci wytwarzają leki o takim składzie?

Trudno mi jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Najprawdopodobniej ze względów marketingowych. W końcu im więcej „pozornych korzyści” w słoiku, tym droższy może kosztować i tym większa jest jego wartość w oczach potencjalnego konsumenta. Nie trzeba poddawać się tej sztuczce, kupując olej słonecznikowy w cenie narkotyków w gospodarstwie. Wybierz suplementy zawierające tylko tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (EPA + DHA).

2. Uważnie przyjrzyj się składowi i odrzuć wszystkie opcje, w tym ALA, jak w poniższym przykładzie.

Odkryliśmy już, że skuteczność transformacji ALA w DHA i EPA jest bardzo mała. Dlatego nie ma sensu przepłacać za obecność kwasu alfa-linolenowego, który w tym przypadku jest praktycznie bezużyteczny.

3. Podsumuj liczbę EPA i DHA w dziennej zalecanej ilości zalecanej przez producenta.

Zgodnie z zaleceniem Światowej Organizacji Zdrowia dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 wynosi od 500 do 1000 mg. Rosyjskie Ministerstwo Zdrowia zaleca wyższą minimalną dzienną stawkę 1 g (maksymalnie 2,5 g). W procesie selekcji pierwszeństwo powinny mieć leki, w których minimalna dzienna dawka jest dostarczana z jedną lub dwiema kapsułkami. Jest wygodny do odbioru i, co do zasady, bardziej opłacalny ekonomicznie.

4. Oszacuj stosunek EPA i DHA. Optymalnym i najskuteczniejszym jest stosunek EPA - DHA = 2: 1.

5. Z pozostałych opcji wybierz tę, w której małe ryby morskie (sardele, sardynki) lub olej rybny, tj. tłuszcz pochodzący z mięśni ryb, a nie z wątroby.

6. I na koniec obliczyć koszt dziennej dawki, dzieląc cenę dodatku przez liczbę dziennych dawek w nim zawartych.

Na przykład rozważmy bardzo popularny dodatek pod marką „Doppelgerts” i oceniamy jego jakość zgodnie z kryteriami, które przytoczyłem powyżej.

  • jako część tylko oleju rybnego i żadnej rośliny ALA - dobra;
  • niestety producent nie wskazał dokładnej ilości EPA i DHA w kompozycji, podano tylko ich całkowitą ilość - 300 mg na 1 kapsułkę. Stężenie nie jest bardzo wysokie, co oznacza, że ​​aby zaspokoić dzienne potrzeby (od 500 do 1000 mg), należy przyjmować co najmniej 2 kapsułki dziennie, ponieważ opakowanie będzie wystarczało na 15 dni;
  • olej rybny służył jako surowiec do produkcji (jest określony we wkładce, że olej rybny otrzymano z ciała arktycznego łososia) - dobry;
  • Witamina E jest stosowana jako środek konserwujący - dobry;
  • koszt dziennej dawki 22,73 pkt. (341 rubli za opakowanie / 15 dawek dziennych).

Ogólnie dobry dodatek zarówno pod względem składu, jak i jakości.

Dla kompletności podam jeszcze jeden przykład. Oszacujmy jakość dodatku marki „Formuły Jarrow”, którego używam prawie codziennie.

  • tylko olej rybny z sardeli i sardynek jest dobry;
  • EPA i DHA są w odpowiednim stosunku 2: 1 - bardzo dobre;
  • 600 mg kwasów tłuszczowych eikozapentaenowych i dokozaheksaenowych znajduje się w jednej kapsułce, co już wystarczy, aby zaspokoić codzienne potrzeby - dobrze;
  • koszt dziennej dawki 10,1 p. - (1202 rubli za opakowanie / 120 dawek dziennych).

W pierwszym i drugim wariancie dodatek jest przedstawiony w postaci kapsułkowanej. Jest to bardzo wygodne z dwóch powodów: po pierwsze, powłoka chroni „delikatny” olej rybny przed kontaktem z powietrzem i utlenianiem, po drugie, kapsułka jest wygodna w piciu i nie daje nieprzyjemnego posmaku rybom, znanym wielu dzieciom od dzieciństwa.

(!) Podsumowując, ważna uwaga na temat bezpieczeństwa. Przed przyjęciem jakichkolwiek leków Omega-3 należy skonsultować się z lekarzem, jeśli chorujesz na cukrzycę, zażywasz leki na nadciśnienie lub rozrzedzasz krew.

Mam nadzieję, że artykuł był dla Ciebie przydatny, a kwestia wyboru Omega-3 jest teraz całkowicie zrozumiała.

Byłbym wdzięczny, gdybyś wyraził swoją opinię w komentarzach do artykułu i udostępnił mu link do swoich znajomych w sieciach społecznościowych. Przycisk „Udostępnij” znajduje się poniżej formy komentarzy.

Bądź zdrowy i zawsze dokonuj wyboru na swoją korzyść!

Gotowy, aby szybko i bezpiecznie zacząć tracić na wadze?

Następnie wykonaj kolejny ważny krok - określ odpowiednie spożycie kalorii żywności, które pozwolą Ci szybko schudnąć i nie zaszkodzić zdrowiu. Kliknij poniższy przycisk, aby uzyskać bezpłatną konsultację z autorem tego bloga.

http://slim4you.ru/kak-vybrat-pravilnuyu-omega-3-dobavku/

Omega-3 wielonienasycone kwasy tłuszczowe - każdy powinien wiedzieć

Kwasy tłuszczowe Omega-3 (ω-3) są najważniejszą grupą z rodziny wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA).

Nazwa „wielonienasycony” oznacza, że ​​w długim łańcuchu węglowym cząsteczek kwasu, składającym się z 18-22 atomów węgla, istnieje kilka wiązań podwójnych, to znaczy takie kwasy nie są nasycone atomami wodoru. Obecność podwójnych wiązań sprawia, że ​​długie cząsteczki kwasu są bardziej „elastyczne” i reaktywne. Układ podwójnych wiązań, począwszy od pozycji omega-3, od trzeciego z końca atomu węgla, nadaje tym kwasom wyjątkowe właściwości i nie występuje w innych rodzajach tłuszczów.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 to mikroskładniki odżywcze, według niektórych naukowców, szczególnie ważne dla organizmu, a nawet witaminy. Co jest tak ważnego omega-3? Bez nich układ nerwowy i odpornościowy nie mogą normalnie funkcjonować. Syntetyzują substancje podobne do hormonów, które regulują przebieg procesów zapalnych, krzepnięcie krwi, skurcz i rozluźnienie ścian tętnic oraz inne ważne procesy, eikozanoidy. Jednocześnie kwasy ω-3 nie mogą być syntetyzowane w organizmie i muszą pochodzić z pożywienia, tj. Są niezbędnymi tłuszczami. Ostatnio badania PUFA omega-3 na świecie to wiele badań naukowych.

Nienasycone tłuszcze pełnią funkcję środka przeciw zamarzaniu w rybach zimnowodnych. Początkowo te kwasy tłuszczowe powstają w glonach. Algi są zjadane przez małe zwierzęta morskie, a one z kolei są rybami, w których gromadzą się tłuszcze.

W grupie kwasów tłuszczowych omega-3 są trzy główne: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) - pochodzenia zwierzęcego, kwas alfa-linolenowy (ALA) - pochodzenia roślinnego. EPA i DHA to najcenniejsze, aktywne formy. Są to substancje biologicznie czynne. Te dwa kwasy można syntetyzować z ALA, ale w małych ilościach: około 5% ALA u mężczyzn i nieco więcej u kobiet przechodzi w aktywne formy.

Nadmiar tłuszczu omega-6 w żywieniu (głównie z powodu olejów roślinnych) hamuje syntezę EPA i DHA z ALA. Tworzenie się EPA i DHA nie może przebiegać normalnie i przy niewystarczającym spożyciu witamin B3, B6, C, magnezu i cynku. Z braku nawet jednego z tych składników odżywczych, synteza EPA i DHA spowalnia, pomimo wystarczającej produkcji ALA z pożywienia. Ponadto nadmiar kwasów omega-6 wspomaga przewlekłe procesy zapalne w organizmie.

Rola kwasów tłuszczowych omega-3

Każdy kwas tłuszczowy omega-3 odgrywa rolę w organizmie człowieka.

Kwas alfa-linolenowy stosuje się głównie jako źródło energii - do 85% całej żywności. Od reszty ALA syntetyzowane są najważniejsze EPA i DHA.

Kwas dokozaheksaenowy jest szczególnie ważny dla tkanki mózgowej. Mózg składa się z 60% tłuszczu, z czego 15-20% to DHA. Oznacza to, że 9-12% naszego mózgu to kwas dokozaheksaenowy! Zmniejszenie zawartości DHA w mózgu prowadzi do naruszenia jego funkcji poznawczych (wyższa aktywność nerwowa - świadomość, percepcja i przetwarzanie informacji), przyczynia się do rozwoju choroby Parkinsona i spowalnia rozwój umysłowy u dzieci.

Główne działanie kwasu eikozapentaenowego jest przeciwzapalne, co zostanie omówione bardziej szczegółowo poniżej.

Funkcje i działanie kwasów omega-3

Materiał budowlany na błony komórkowe

Kwasy te, wraz z niezbędnymi kwasami omega-6, są częścią błony komórkowej, w tym mózgu i siatkówki, i zapewniają niezbędną mikrowiskość - jedną z najważniejszych cech błon komórkowych. Kwasy tłuszczowe omega-3 z dłuższymi cząsteczkami zapewniają większą płynność błony. Jednocześnie „sztywna” membrana utrudnia procesy w niej zachodzące. Tymczasem, zgodnie z danymi naukowymi, aż do 80% procesów biochemicznych naszego ciała zachodzi w błonach komórkowych. Stabilizacja błony przez uzupełnienie jej warstwy lipidowej kwasami tłuszczowymi omega-3 pomaga przywrócić funkcje narządów i poprawić przebieg procesów metabolicznych. Omega-3 poprawia funkcjonowanie mózgu, ma pozytywny wpływ na chorobę Alzheimera, demencję (otępienie związane z wiekiem).

Działanie przeciwzapalne

Jedna z głównych właściwości omega-3 - działanie przeciwzapalne. Przewlekłe procesy zapalne w organizmie są niebezpieczne, aż do rozwoju nowotworów złośliwych. Działanie przeciwzapalne kwasów omega-3 wynika z faktu, że powstają z nich substancje podobne do hormonów, prostaglandyny (zawarte w grupie eikozanoidów), które hamują reakcje zapalne i mają ogromne znaczenie dla funkcjonowania naszego układu odpornościowego. Kwasy omega-3 zmniejszają stany zapalne w stawach, w tym stawy kręgosłupa, i pomagają w reumatoidalnym zapaleniu stawów. Poprzez tłumienie procesów zapalnych w przewodzie pokarmowym omega-3 jest dobrym środkiem przeciwwrzodowym.

Działanie na układ sercowo-naczyniowy

Pozytywny wpływ na mięsień sercowy i układ sercowo-naczyniowy jest jednym z głównych efektów kwasów tłuszczowych ω-3.

Działanie przeciwmiażdżycowe. Powstawanie płytek i skrzepów krwi w naczyniach krwionośnych zależy nie tylko od „złego” cholesterolu, ale także od obecności procesów zapalnych w ścianach naczyń krwionośnych. Jedną z przyczyn tego jest niedobór żywieniowy kwasów tłuszczowych omega-3. Omega-3 pomaga w miażdżycy poprzez zmniejszenie jej składnika zapalnego, zmniejszając liczbę defektów w wewnętrznej wyściółce naczyń, które tworzą blaszki miażdżycowe.

► Najskuteczniejsze działanie oleju roślinnego na naczynia: olej z orzeszków piniowych, olej z pestek winogron, olej lniany i oliwa z oliwek.

Tłuszcze Omega-3 mogą spowolnić pracę serca, mają efekt antyarytmiczny ze względu na stabilizację błon komórkowych mięśnia sercowego i układu przewodzenia serca. Popraw właściwości reologiczne krwi (płynność) i zmniejsz zakrzepy krwi, zmniejsz poziom „złego” cholesterolu (LDL - lipoproteiny o niskiej gęstości) we krwi. Poprawia to ukrwienie tkanek i zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru.

Zapobieganie chorobom układu sercowo-naczyniowego, przede wszystkim zawał serca i miażdżyca tętnic jest najlepiej zbadanym działaniem tłuszczów omega, zwłaszcza kwasów eikozapentaenowych i dokozaheksaenowych. Wiadomo, że ludy północy, których dieta jest zdominowana przez ryby zimnowodne, nie cierpią na miażdżycę.

Zmniejszenie reakcji alergicznych. Preparaty PUFA pomagają w leczeniu zapalenia skóry.

Funkcja energetyczna: są jednym z rodzajów „paliwa” w reakcjach biochemicznych.

Przyczynia się do odbudowy komórek wątroby.

Rewitalizacja trzustki. Preparaty PUFA są wskazane dla cukrzycy.

Poprawa tarczycy.

Redukcja procesów destrukcyjnych w płucach. Mają pozytywny wpływ na zapalenie oskrzeli, zapalenie płuc i astmę (w tych przypadkach dawki leków omega-3 są zwiększone w porównaniu z profilaktycznymi).

Promuj spalanie tłuszczu i redukcję tkanki tłuszczowej.

Poprawa strawności cukru w ​​tkankach, zwłaszcza mięśniach. Sportowcy stosują leki omega-3 jako środek anaboliczny do wzrostu mięśni.

Działanie antystresowe i antydepresyjne. Stymuluj produkcję serotoniny - „hormonu radości”, poprawiając nastrój i sen, zwiększając spokój, zwiększając koncentrację i uwagę.

Poprawa wrażliwości siatkówki, która jest przydatna w starszym i starszym wieku.

Efekt przeciwstarzeniowy. Hamowanie procesu starzenia, poprawa ośrodkowego układu nerwowego u osób starszych, z chorobą Parkinsona i stwardnieniem rozsianym. Zmniejszenie intensywności pływów podczas menopauzy. Preparaty PUFA są stosowane w gerontologii.

Źródła kwasów omega-3

Kwasy eikozapentaenowe i dokozaheksaenowe występują w rybach zimnowodnych: łososiu, makreli, śledziu, łososiu, pstrągu i innych; w czerwonym i czarnym kawioru, w wodorostach (DHA) i innych algach, zwłaszcza brązowych.

► Najbardziej dostępnym źródłem EPA i DHA w strefie środkowej są śledź pospolity i makrela.

Kwas alfa-linolenowy występuje w dużych ilościach w siemieniu lnianym, kamelinie, oleju gorczycowym, oleju cedrowym, oleju orzechowym, nasionach lnu, gorczycy, orzechach włoskich i orzeszkach piniowych, nasionach i oleju chia i konopnym, łososiu i sardynkach. Zawarty jest w różnych rodzajach kapusty, zielonych warzywach liściastych, roślinach strączkowych, owocach, krewetkach, mięsie, jajach, produktach mlecznych. Jednocześnie zawartość omega-3 w jajach wiejskich i mleku będzie znacznie wyższa niż w jajach z fermy drobiu i mleka ze sklepu.

Większość omega-3 (a mianowicie ALA) w oleju lnianym - ponad 53%. Ale PUFA w nim są szybko utleniane z tworzeniem szkodliwych substancji, wolnych rodników. Dlatego olej lniany należy kupować tylko na zimno, aw każdym razie nie używać przeterminowanego oleju. Nie może się smażyć. Otwarta butelka może być przechowywana przez 1-2 tygodnie w lodówce. W tym czasie nie będzie zjełczałych tłuszczów. Nieotwarte butelki należy przechowywać w zamrażarce.

Olej z piernika (z nasion sadzonek nasion oleistych) zawiera 35% omega-3. Jest bardziej odporny na utlenianie niż olej lniany.

Doskonałym i niedrogim źródłem tłuszczów omega-3 są nasiona lnu. Są sprzedawane w aptece. Zawartość kwasów omega-3 wynosi 23%. Nasiona lnu są małe, nie można ich jeść jako nasion. Zmiel je dobrze w młynku do kawy i dodaj 1 łyżkę. l w zbożach i innych potrawach dla dorosłych i dzieci. Jedna łyżka kruszonych nasion lnu zawiera 1,6 g omega-3 - ponad połowa dziennej dawki. Przechowuj zmielone nasiona w lodówce szczelnie zamknięte przez krótki czas.

Jeśli nasiona lnu nie zostaną posiekane, należy je moczyć przez kilka godzin lub przez noc. Dodaj do sałatek, dań głównych, koktajli.

Produkty o najwyższej zawartości omega-3:

  • olej lniany
  • olej lniankowy
  • nasiona lnu,
  • orzechy włoskie,
  • makrela,
  • śledź
  • łosoś

Pokarmy bogate w kwasy omega-3:

Całkowite dzienne spożycie kwasów omega-3 wynosi co najmniej 2,5 grama, z czego 0,4-0,5 g EPA i DHA. W niektóre dni ilość omega-3 w diecie może być mniejsza w niektóre dni - więcej. Możesz skupić się na tygodniowym bilansie - około 20 g tygodniowo. W chorobie niedokrwiennej serca spożycie EPA i DHA należy podwoić: co najmniej 1 gram dziennie.

Stosunek omega 3 i omega 6 w diecie

To bardzo ważny wskaźnik. Stosunek kwasów omega-3 i omega-6 w diecie powinien wynosić 1: 3-1: 6, w skrajnych przypadkach 1:10. Dzięki naszej nowoczesnej diecie proporcja ta zmienia się na 1:25, a nawet na 1:30.

Nadmiar omega-6 dodatkowo pogłębia niedobór omega-3, jak omówiono na początku artykułu. Ta nierównowaga jest niebezpieczna i objawia się tendencją do reakcji zapalnych i alergicznych, atopowego zapalenia skóry, niekorzystnego wpływu na stawy i naczynia krwionośne, zwiększonego poziomu cholesterolu, zwiększonej częstości występowania cukrzycy i choroby wrzodowej, chorób wątroby i trzustki, a nawet spadku inteligencji.

Produkty zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, tabela. Dzienna stawka omega-3 na 100 g produktów.

Na podstawie dziennego zapotrzebowania na kwasy omega-3 PUFA 2,5 g.

Niedobór kwasów tłuszczowych Omega-3

Obecnie brakuje kwasów tłuszczowych omega-3 w różnych regionach świata. W Rosji jest to bardzo duży, około 8-krotny deficyt. W carskiej Rosji tego deficytu nie było. Ludzie jedli dużo ryb z mórz północnych i oleju lnianego. Wszędzie siedział len. W oleju lnianym 53% PUFA omega-3.

Kwasy omega-3 muszą być podawane w wystarczających ilościach kobietom w ciąży i dzieciom. Komórki mózgowe płodu tworzą się do 9 tygodnia rozwoju wewnątrzmacicznego. W dzieciństwie tworzenie inteligencji i pamięci zależy od spożycia tłuszczów omega-3.

Konieczne jest przestrzeganie diety. Ryby tłuste, w szczególności śledzie i makrele, powinny być spożywane co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Więcej do jedzenia orzechów, bogatych w oleje omega-3, liściaste warzywa, dodawaj do naczyń zmielone nasiona lnu. Zmniejsz spożycie kwasów omega-6 w postaci nadmiaru oleju roślinnego, smażonej żywności z oleju słonecznikowego i wchłaniając ten olej, szczególnie fast foody.

Wegetarianie muszą dokładnie przemyśleć swoją dietę, aby uzyskać odpowiednią ilość tłuszczów omega. Powinni jeść więcej pokarmów zawierających ALA, uzyskując do 4 g dziennie tego kwasu, zamiast 2,5 g diety mieszanej. A także uzyskanie wystarczającej ilości składników odżywczych, w obecności których kwasy eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy są syntetyzowane w kwasie alfa-linolenowym w organizmie: witaminy B3, B6, C, magnez i cynk. Ponieważ tworzenie się EPA i DHA z ALA zachodzi w małych ilościach, konieczne jest zapewnienie dostaw EPA i DHA wraz z jedzeniem lub przyjęcie ich preparatów. Szczególnie weganie mają niedobory tych kwasów.

Inna przyczyna niedoboru omega-3 może stanowić naruszenie wchłaniania tłuszczów w jelicie w wyniku chorób zapalnych układu trawiennego, celiakii i innych patologii.

Osoba może uzyskać pełnowartościowe tłuszcze omega-3 tylko ze świeżych, nie mrożonych ryb hodowanych w morzu na naturalnej żywności. Jednak dzisiaj, aby zaspokoić zapotrzebowanie na wielonienasycone kwasy omega-3, człowiek musi jeść pół kilograma ryb 2-3 razy dziennie i codziennie. Wynika to z faktu, że część ryb, zwłaszcza czerwona, jest uprawiana w gospodarstwach rybnych. Karmi pasze i nie karmi się tymi algami, w których powstają kwasy omega, a zatem zawiera mniej cenny tłuszcz. Do paszy dodawane są barwniki, które powodują intensywne czerwone zabarwienie ryb na półkach sklepów.

Czy dieta omega-3 jest wystarczająca?

Niedobór kwasów omega-3, który rozwinął się wraz z nowoczesnym żywieniem, musi zostać uzupełniony. Tłuszcze omega, które w pełni spełniają współczesne wymagania, zawarte są w wysokiej jakości suplementach diety znanych producentów. Jeśli potrzebujesz dawek terapeutycznych (2-4 g dziennie), musisz także zażywać leki PUFA.

Preparaty PUFA Omega-3

Najbardziej znanym lekiem jest olej rybny. Jest wyciskany z rybiej wątroby i odpadów rybnych. Produkt nie uzyskuje najwyższego stopnia oczyszczenia, istnieje możliwość wniknięcia substancji toksycznych, istnieje specyficzny zapach i smak. Nieprzyjemny zapach i smak - dowody utleniania tłuszczu wraz z tworzeniem się toksycznych i rakotwórczych substancji. Ponadto wątroba ryb, ze względu na swoje funkcje, gromadzi się sama w sobie jako substancje toksyczne. Oprócz omega-PUFA, olej rybny zawiera witaminy D i A. Ta technologia jest stosowana od czasów radzieckich, a obecnie produkuje się z niej niedrogi olej rybny. EPA i DHA w takim tłuszczu, który jest cenny, są w bardzo małych ilościach. W związku z powyższym nie należy go podawać dzieciom.

Wysokiej jakości olej rybny wytwarzany jest z tkanki mięśniowej ryb. Tłuszcz z zimnego łososia jest wykorzystywany jako źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ta nowoczesna technologia niskotemperaturowa jest stosowana za granicą. Przechowuje się otrzymany produkt, który zapobiega jego utlenianiu (jełczeniu): powietrze jest usuwane ze zbiornika za pomocą smaru spod pokrywki i wtryskiwany jest obojętny gaz argonowy.

Wysokiej jakości, zrównoważony skład leków omega-3 w postaci suplementów diety do żywności jest dobry do przyjęcia przed poczęciem, w czasie ciąży i podczas karmienia piersią.

Tłuszcze omega-3 są niezbędne dla osób z chorobami układu sercowo-naczyniowego, w procesach zapalnych, zwłaszcza w stawach.

Ogólnie rzecz biorąc, preparaty PUFA należy przyjmować okresowo w każdym wieku.

>> Wysokiej jakości lek omega-3

Preparaty kwasów omega należy przyjmować po posiłku zawierającym tłuszcze, a mianowicie naturalną witaminę E - przeciwutleniacz - dla prawidłowego wchłaniania. Wynika to z faktu, że nienasycone kwasy tłuszczowe są łatwo utleniane.

http://culturazdoroviya.ru/omega-3-polinenasyshchennye-zhirnye-kisloty.html

12 korzystnych właściwości DHA (kwasu dokozaheksaenowego)

Kwas dokozaheksaenowy lub DHA (ang. Docosahexaenoic Acid lub DHA) jest rodzajem kwasów tłuszczowych omega-3. Podobnie jak kwas omega-3 eikozapentaenowy (EPA), DHA występuje obficie w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela i anchois.

Twoje ciało może produkować tylko niewielką ilość DHA z innych kwasów tłuszczowych, więc musisz spożywać go bezpośrednio z pożywienia lub przyjmując suplementy (1, 2).

Razem DHA i EPA mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia. Sam w sobie DHA wspomaga funkcjonowanie mózgu i zdrowie oczu.

Oto 12 korzyści zdrowotnych kwasu dokozaheksaenowego (DHA), udowodnionego przez naukę.

Naukowo udowodnione korzyści z kwasu dokozaheksaenowego (DHA) dla ciała kobiet i mężczyzn

1. Zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia

Kwasy tłuszczowe omega-3 są często zalecane w celu poprawy zdrowia serca.

Większość badań testuje DHA i EPA w połączeniu, a nie indywidualnie (3).

Kilka badań, w których testowano tylko DHA, wykazało, że ten wielonienasycony kwas tłuszczowy (PUFA) może być bardziej skuteczny niż EPA w poprawianiu kilku markerów zdrowia serca (3, 4, 5, 6).

W jednym badaniu z udziałem 154 otyłych dorosłych dzienne dawki 2700 mg DHA zwiększały wskaźnik omega-3 na 10 tygodni (wskaźnik poziomu omega-3 we krwi, związany ze zmniejszonym ryzykiem nagłego zgonu z powodu problemów z sercem) o 5,6% (4, 7).

Dzienna dawka EPA zwiększyła także stosunek omega-3 u tych samych uczestników, ale tylko o 3,3%.

DHA zmniejszył także stężenie triglicerydów we krwi ponad EPA (13,3% w porównaniu z 11,9%) i zwiększył poziom „dobrego” cholesterolu HDL o 7,6% w porównaniu z niewielkim spadkiem w przypadku EPA (3, 8).

Warto zauważyć, że DHA ma tendencję do zwiększania poziomu „złego” cholesterolu LDL, ale głównie liczby dużych „puszystych” cząstek LDL, które, w przeciwieństwie do małych gęstych cząstek LDL, nie są związane ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (8, 9).

Podsumowanie:

Chociaż zarówno DHA, jak i EPA wspierają zdrowie serca, DHA może być bardziej skuteczny w zwiększaniu indeksu omega-3, zmniejszaniu triglicerydów i poprawie profilu cholesterolu.

2. Może poprawić ADHD

Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), charakteryzujący się impulsywnym zachowaniem i trudnościami z koncentracją, zwykle zaczyna się w dzieciństwie, ale często trwa do dorosłości (10).

Jako główny tłuszcz omega-3 w mózgu, DHA pomaga poprawić krążenie krwi podczas czynności umysłowych. Badania wykazały, że dzieci i dorośli z ADHD zwykle mają niższy poziom DHA we krwi (10, 11, 12, 13).

W niedawnym przeglądzie siedem z dziewięciu badań, w których przetestowano wpływ suplementacji DHA u dzieci z ADHD, wykazało pewną poprawę, na przykład pod względem uwagi lub zachowania (14).

Na przykład, w dużym 16-tygodniowym badaniu z udziałem 362 dzieci, które przyjmowały 600 mg DHA dziennie, rodzice oceniali zachowania impulsywne o 8%, co stanowiło dwa razy mniej niż w grupie placebo (15).

W innym 16-tygodniowym badaniu 40 chłopców z ADHD, którzy przyjmowali 650 mg DHA i EPA codziennie ze zwykłym lekiem na ADHD, skutkowało to 15% zmniejszeniem problemów z uwagą, w porównaniu z 15% wzrostem w grupie placebo (16).

Podsumowanie:

Dzieci i dorośli z ADHD zwykle mają niższy poziom DHA we krwi, co odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu. Większość badań oceniających wpływ suplementacji DHA u dzieci z ADHD wykazała korzyści w zakresie zachowania lub uwagi.

3. Zmniejsza ryzyko porodu przedwczesnego

Posiadanie dziecka przed 34 tygodniem ciąży jest uważane za przedwczesne i zwiększa ryzyko problemów zdrowotnych dla dziecka (17).

Analiza dwóch dużych badań wykazała, że ​​kobiety, które spożywają 600–800 mg DHA dziennie w czasie ciąży, zmniejszyły ryzyko przedwczesnego porodu o ponad 40% w USA i 64% w Australii w porównaniu z tymi, które przyjmowały placebo (18).

Dlatego szczególnie ważne jest upewnienie się, że podczas ciąży otrzymujesz wystarczającą ilość DHA - zarówno z pożywienia, jak i suplementów, lub obu.

Aby osiągnąć te poziomy, kobietom w ciąży zaleca się spożywanie 226 g bogatych w omega-3 kwasów tłuszczowych w tłustych rybach o niskiej zawartości rtęci. Podczas gdy wiele kobiet przyjmuje witaminy prenatalne, należy pamiętać, że niektóre z nich zawierają niewiele DHA, więc przed zakupem należy uważnie przeczytać instrukcje i skład (19, 20).

Podsumowanie:

Dzienne spożycie 600-800 mg DHA w czasie ciąży może znacznie zmniejszyć ryzyko przedwczesnego porodu. Pamiętaj, że niektóre prenatalne witaminy nie zawierają DHA.

4. Walczy ze stanem zapalnym

Kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak DHA, mają działanie przeciwzapalne.

Zwiększenie poziomu spożycia DHA może pomóc zrównoważyć nadmiar zapalnych kwasów tłuszczowych omega-6, co jest typowe dla zachodniej diety bogatej w olej sojowy, słonecznikowy i kukurydziany (21).

Przeciwzapalne właściwości DHA mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych typowych dla osób starszych, takich jak choroby serca i dziąseł, jak również poprawić choroby autoimmunologiczne, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów, które powoduje ból stawów (22).

Na przykład, w 10-tygodniowym badaniu z udziałem 38 osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów, dzienne spożycie 2100 mg DHA zmniejszyło obrzęk stawów o 28% w porównaniu z placebo (23).

Chociaż poprzednie badania wykazały, że suplementy łączące DHA i EPA przyczyniły się do poprawy objawów reumatoidalnego zapalenia stawów, to pierwsze badanie wykazało, że sam DHA może zmniejszyć stan zapalny i złagodzić objawy.

Podsumowanie:

Zwiększenie poziomu spożycia DHA może pomóc zmniejszyć stan zapalny i zrównoważyć nadmiar zapalnych tłuszczów omega-6 typowych dla zachodniej diety. Dlatego DHA może pomóc przeciwdziałać objawom chorób, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów i choroby układu krążenia.

5. Wspiera regenerację mięśni po wysiłku.

Trening siłowy może powodować zapalenie i bolesność mięśni. DHA sam lub w połączeniu z EPA może pomóc zmniejszyć ból mięśni i sztywność po wysiłku, częściowo z powodu jego działania przeciwzapalnego (24, 25).

W jednym z badań 27 kobiet, które przyjmowały 3000 mg DHA dziennie przez tydzień, miało o 23% mniej bólu mięśni po ćwiczeniach bicepsów niż grupa placebo (24).

Podobnie, gdy 24 mężczyzn przyjmowało 260 mg DHA i 600 mg EPA codziennie przez osiem tygodni, nie zmniejszyło zakresu ruchu po ćwiczeniu przedramienia, podczas gdy mężczyźni w grupie placebo wykazali spadek o 18% (26).

Podsumowanie:

DHA sam lub w połączeniu z EPA może pomóc zmniejszyć ból mięśni i ograniczenia zakresu ruchu po wysiłku, częściowo z powodu jego działania przeciwzapalnego.

6. Pomaga przy niektórych chorobach oczu

Nie jest jasne, czy DHA i inne tłuszcze omega-3 pomagają w związanym z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej (dystrofii plamki żółtej), jak kiedyś sądzono, ale jego stosowanie może poprawić stan z suchym okiem i cukrzycową chorobą oczu (retinopatia) (27, 28, 29).

Co więcej, ostatnie dwa badania pokazują, że DHA może zmniejszać dyskomfort podczas noszenia soczewek kontaktowych i ryzyko rozwoju jaskry.

W jednym z 12-tygodniowych badań użytkownicy soczewek kontaktowych mieli 600 mg DHA i 900 mg EPA w celu złagodzenia dolegliwości oczu o 42% dziennie, co było podobne do działania kropli do oczu kortykosteroidów (30).

Ponadto 500 mg DHA i 1000 mg EPA dziennie przez trzy miesiące zmniejszyło ciśnienie w oku u zdrowych ludzi o 8%. Zwiększone ciśnienie w oku jest czynnikiem ryzyka rozwoju jaskry, choroby, która stopniowo niszczy wzrok (31).

Podsumowanie:

DHA może poprawić stan niektórych chorób oczu, w tym suchego oka i retinopatii cukrzycowej. Przyjmowanie tego kwasu tłuszczowego może również zmniejszyć dyskomfort związany z noszeniem soczewek kontaktowych i zmniejszyć ciśnienie wewnątrzgałkowe - czynnik ryzyka rozwoju jaskry.

7. Może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów.

Przewlekłe zapalenie jest czynnikiem ryzyka raka. Wyższe spożycie tłuszczów omega-3, takich jak DHA, wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju kilku rodzajów nowotworów, w tym raka jelita grubego, raka trzustki, raka piersi i raka prostaty (32, 33, 34).

DHA może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka dzięki właściwościom przeciwzapalnym. Badania komórkowe pokazują również, że ten kwas tłuszczowy może hamować wzrost komórek nowotworowych (33, 35, 36, 37).

Ponadto niewielka liczba badań wskazuje, że DHA może poprawić skuteczność chemioterapii. Jednak testy te są eksperymentalne i naukowcy pracują nad zrozumieniem, w jaki sposób DHA może pomóc (37).

Badania pokazują, że DHA może zwiększać skuteczność leków przeciwnowotworowych i zwalczać komórki nowotworowe, ale potrzebne są dalsze badania (38).

Podsumowanie:

Wyższe spożycie DHA wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju kilku rodzajów nowotworów, w tym nowotworów jelita grubego, piersi i prostaty. Wstępne badania sugerują, że DHA może poprawić skuteczność chemioterapii, ale potrzebne są dalsze badania.

8. Może pomóc w zapobieganiu lub spowolnieniu choroby Alzheimera.

DHA jest głównym tłuszczem omega-3 w mózgu i jest niezbędny do funkcjonowania układu nerwowego, w tym mózgu.

Badania wykazały, że osoby cierpiące na chorobę Alzheimera mają niższy poziom DHA w mózgu niż dorośli z dobrą funkcją mózgu (39).

Ponadto przegląd 20 badań obserwacyjnych (we wszystkich badaniach z wyjątkiem trzech) wykazał, że wyższy poziom spożycia tłuszczów omega-3 był związany ze zmniejszonym ryzykiem pogorszenia psychicznego - charakterystycznym dla różnych typów otępienia, w tym choroby Alzheimera (40).

Jednak w 13 badaniach, w których przetestowano wpływ suplementów omega-3 na organizmy osób z demencją, osiem wykazało korzyści dla zdolności umysłowych, ale pięć nie (40).

Dowody sugerują, że DHA i inne suplementy omega-3 mogą być najbardziej korzystne, zanim nastąpi znaczące zmniejszenie czynności mózgu, które zakłóca codzienne czynności (39, 40, 41).

Podsumowanie:

Kwas dokozaheksaenowy jest ważny dla funkcjonowania mózgu, a wyższe spożycie omega-3 może zmniejszyć ryzyko rozwoju tego typu demencji, takiej jak choroba Alzheimera. Nie jest jasne, czy DHA może spowolnić postęp choroby Alzheimera, ale sukces może być bardziej prawdopodobny, jeśli zaczniesz przyjmować suplementy tak wcześnie, jak to możliwe.

9. Obniża ciśnienie krwi i utrzymuje krążenie krwi.

DHA wspomaga dobre krążenie krwi i może poprawić funkcję śródbłonka naczyń krwionośnych - ich zdolność do rozszerzania się (42).

Przegląd 20 badań wykazał, że DHA i EPA mogą również pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, chociaż każdy specyficzny kwas tłuszczowy może wpływać na różne aspekty.

DHA obniżył rozkurczowe ciśnienie krwi (niższa wartość) średnio o 3,1 mmHg. Art., Podczas gdy EPA zmniejszało skurczowe ciśnienie krwi (górna wartość) średnio o 3,8 mm Hg. Art. (43).

Chociaż podwyższone skurczowe ciśnienie krwi jest większym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych niż ciśnienie rozkurczowe u osób powyżej 50 roku życia, zwiększone rozkurczowe ciśnienie krwi zwiększa również ryzyko zawału serca i udaru mózgu (44).

Podsumowanie:

DHA może wspomagać prawidłowe funkcjonowanie tętnic, poprawiać krążenie krwi i obniżać ciśnienie krwi. Może to zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

10. Pomaga prawidłowemu rozwojowi mózgu i oczu u niemowląt.

DHA jest niezbędny dla rozwoju mózgu i oczu u niemowląt. Narządy te szybko rosną w ostatnim trymestrze ciąży kobiety i pierwszych latach życia (45, 46, 47).

Dlatego ważne jest, aby kobiety otrzymywały wystarczającą ilość DHA podczas ciąży i podczas karmienia piersią (48, 49).

W badaniu, w którym zbadano 82 dzieci, stwierdzono, że stan DHA matki w czasie ciąży wpłynął na długoterminowe umiejętności rozwiązywania problemów z niemowlęctwem, wskazując na związek między wyższym poziomem DHA u matek i skuteczniejszym rozwiązywaniem problemów dla ich dzieci (46).

Warto zauważyć, że wcześniaki mają wyższe zapotrzebowanie na DHA, ponieważ większość tego kwasu tłuszczowego gromadzi się w trzecim trymestrze ciąży (47).

W badaniu, w którym zbadano 31 wcześniaków, dzienne dawki 55 mg DHA na kg masy ciała przez miesiąc po urodzeniu zapobiegały spadkowi poziomów DHA, co zwykle obserwuje się po porodzie przedwczesnym, w porównaniu z placebo (50).

Podsumowanie:

DHA jest ważny dla mózgu i rozwoju wizji dziecka. DHA mamy przechodzi na jej niemowlę w czasie ciąży (zwłaszcza w trzecim trymestrze), jak również w mleku matki. Suplementy kwasu dokozaheksaenowego mogą być korzystne dla wcześniaków.

11. Wspiera męskie zdrowie reprodukcyjne.

Prawie 50% przypadków niepłodności jest spowodowanych czynnikami męskiego zdrowia reprodukcyjnego i, jak stwierdzono, pozyskiwanie tłuszczu z pożywienia wpływa na zdrowie plemników (51).

W rzeczywistości niski poziom DHA jest najczęstszą przyczyną plemników o niskiej jakości i często występuje u mężczyzn z problemami z niepłodnością lub niepłodnością (51, 52, 53).

Uzyskanie wystarczającej ilości DHA wspomaga zarówno żywotność (procent żywych, zdrowych plemników w plemnikach), jak i ruchliwość plemników, co wpływa na płodność (51).

Podsumowanie:

Bez wystarczającej ilości DHA zdrowie plemników i ruchliwość są zagrożone, co może osłabić zdrowie reprodukcyjne mężczyzn.

12. Może pomóc chronić zdrowie psychiczne.

Do 20% osób w krajach rozwiniętych żyje z łagodną depresją, a 2-7% jest poważnie depresyjnych (54).

Otrzymanie wystarczającej ilości DHA i EPA wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju depresji (55).

W badaniu, w którym wzięło udział około 22 000 dorosłych Norwegów, ci, którzy zgłaszali dzienne spożycie oleju z wątroby dorsza (300-600 mg DHA i EPA każdy) byli o 30% mniej podatni na objawy depresji niż ci, którzy tego nie zrobili ( 55).

Chociaż badanie to nie dowodzi przyczyny i skutku, inne badania pokazują, jak DHA i EPA mogą zmniejszać ryzyko depresji.

DHA i EPA zwiększają uwalnianie serotoniny, neuroprzekaźnika, który może pomóc zrównoważyć Twój nastrój. Przeciwzapalne działanie tłuszczów omega-3 na komórki nerwowe może również zmniejszyć ryzyko depresji (55, 56, 57, 58).

Podsumowanie:

Odpowiednie poziomy DHA i EPA wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem depresji. Tłuszcze te wspomagają serotoninę, neuroprzekaźnik, który pomaga zrównoważyć Twój nastrój. Ponadto mają działanie przeciwzapalne na komórki nerwowe, co może również zmniejszyć ryzyko depresji.

Jakiej dawki DHA potrzebujesz?

Eksperci nie ustalili zalecanego dziennego spożycia (RSNP) DHA, ale zaleca się 200-500 mg DHA plus EPA na dzień dla dobrego zdrowia. Te kwasy tłuszczowe mogą pochodzić z tłustych ryb, dodatków lub ich kombinacji (59).

Nie ma górnej granicy ilości DHA, jaką można przyjąć, ale FDA zaleca ograniczenie całkowitego spożycia DHA i EPA ze wszystkich źródeł do 3000 mg dziennie, podczas gdy tylko 2000 mg powinno być pobierane z suplementów (60).

Jednakże dawki stosowane w niektórych badaniach są wyższe, a Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności twierdzi, że przyjmowanie suplementów w dziennej dawce do 5000 mg EPA i DHA jest uważane za bezpieczne (60).

Najlepiej jest omówić dawkę omega-3 z lekarzem w celu określenia konkretnych problemów zdrowotnych lub jeśli planujesz przyjmowanie dużych dawek.

Podsumowanie:

Dla ogólnego dobrego stanu zdrowia zaleca się spożywanie codziennych ryb lub suplementów, lub obu, 250-500 mg DHA plus EPA. W przypadku szczególnych problemów zdrowotnych można stosować wyższe dawki pod nadzorem lekarza.

Środki ostrożności i potencjalne skutki uboczne

Jeśli masz chorobę lub bierzesz jakieś leki, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementów DHA.

Duże dawki DHA i EPA mogą zwiększać płynność krwi, więc jeśli pacjent przyjmuje lek rozrzedzający krew lub planuje operację, lekarz może zalecić unikanie przyjmowania suplementów z olejem rybim (61).

Jeśli jesteś uczulony na ryby, lekarz może zalecić ci unikanie przyjmowania suplementów z rybim olejem, chociaż bardzo rafinowany olej rybny nie może powodować problemów. Glony są również dobrym źródłem DHA stosowanym w niektórych suplementach (62).

Inne potencjalne skutki uboczne DHA obejmują rybi smak w ustach i odbijanie. Przyjmowanie wysoce oczyszczonych suplementów i zamrażających kapsułek może pomóc zminimalizować te działania niepożądane (61).

Podsumowanie:

Jeśli masz chorobę, bierzesz niektóre leki lub jesteś uczulony na ryby, przyjmuj DHA i inne suplementy z oleju rybnego pod kierunkiem lekarza. Aby zmniejszyć skutki uboczne, zamrozić kapsułki z olejem rybim lub dać pierwszeństwo wysoce oczyszczonym produktom.

http://foodismedicine.ru/dokozageksayenovaya-kislota-dgk/

Czytaj Więcej Na Temat Przydatnych Ziół