W tym artykule napiszę o produktach zawierających białka w dużych ilościach. O tym, dlaczego konieczne jest codzienne spożywanie wystarczającej ilości białka. A jakie szkody może wyrządzić zdrowiu nadmierne spożywanie białka (lub białka).

Wśród miłośników wszelkiego rodzaju diet zaszczytne miejsce zajmują diety białkowe. Te diety faktycznie dają szybki rezultat, waga odchodzi, skóra nie ugina się, jak to się dzieje, gdy tracimy na wadze na warzywach i owocach. Ale oczywiście diety białkowe mają swoje wady. Następnie opiszę szczegółowo, ile białka musisz jeść codziennie i jak wybrać przyzwoite źródła.

Skład białka.

Białko składa się z aminokwasów. Rozkład białka, w przeciwieństwie do węglowodanów, występuje w żołądku, w środowisku kwaśnym. Do trawienia węglowodanów potrzebne jest środowisko alkaliczne, które znajduje się w naszych ustach i jelitach. Sok żołądkowy rozkłada białko na aminokwasy. Jest ich 22. Jest 9 niezbędnych aminokwasów. Oznacza to, że te, które nie mogą być syntetyzowane przez nasze ciało, pochodzą tylko z pożywienia. Bez niezbędnych aminokwasów organizm nie może wytworzyć niezbędnych białek do normalnego życia.

Z białek organizm „buduje” mięśnie, narządy wewnętrzne, skórę, kości, paznokcie, włosy, zęby, enzymy, hormony. Ponadto białka pełnią funkcję transportową: dostarczają witaminy, minerały, tłuszcze do komórek. Przeciwciała są zbudowane z białek. Brak białka zmniejszy odporność. Oznacza to, że osoba zasadniczo składa się z białka i wody. Aminokwasy tworzą ponad 50 tysięcy różnych białek w naszym organizmie!

Białko zawarte w żywności jest podzielone na pełne i wadliwe. Pełnowartościowe białko zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, odpowiednio w niekompletnym, przynajmniej jednym z niezbędnych aminokwasów.

Białko roślinne i zwierzęce.

Pełne białko znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Wadliwe - w roślinach (jeden wyjątek - soja, zawiera wysokiej jakości białko). Na tej podstawie możemy stwierdzić, że białko zwierzęce jest wyższej jakości i niezbędne dla zdrowia.

Ale nie możesz dostać dziennego spożycia białka tylko z białkiem zwierzęcym!

I z jakiego powodu. Białko zwierzęce zbudowane jest z długich łańcuchów aminokwasów, jest bardzo duże. Do rozłupania potrzeba dużo soku żołądkowego. I jest pochłaniany od 30 do 90%. Reszta to śmieci białkowe, które należy wyrzucić. Wraz z usuwaniem odpadów białkowych główny ciężar spada na nerki, więc ludzie z chorymi nerkami nie mogą jeść dużo białka zwierzęcego. Z nadmiarem pokarmów białkowych w organizmie gromadzi się kwas moczowy, co prowadzi do chorób takich jak dna moczanowa, kamienie nerkowe. Wcześniej była nawet taka kara: skazany był karmiony TYLKO gotowanym mięsem. Dwa tygodnie później zmarł z powodu zatrucia.

Białko roślinne, w przeciwieństwie do zwierzęcia, jest absorbowane znacznie lepiej i szybciej. Nie będzie w ciele poliamidów - trucizn białkowych. Białka roślinne nie są tak duże, ich łańcuchy aminokwasowe są krótsze, więc łatwiej je strawić.

Dla zdrowej diety idealnie jest połączyć białko roślinne i zwierzęce (50 do 50%).

Stawka białka dla osoby dorosłej wynosi około 1 grama. na 1 kg wagi. Dla osób uprawiających sport 1,5 - 2 gramy. białko na 1 kg. Dla dzieci wskaźnik ten jest większy, ponieważ rosną: około 3-4 gramów. białko na 1 kg wagi.

Do wchłaniania białka zużywa się dużo kalorii, co jest dobre dla tych, którzy chcą schudnąć. A po jedzeniu białkowym uczucie sytości trwa dłużej w porównaniu z pokarmami węglowodanowymi i tłuszczowymi, co zostało udowodnione przez eksperyment.

Ważne jest, aby pamiętać, że pokarmom białkowym powinny zawsze towarzyszyć produkty żywnościowe z dużą ilością błonnika, które usuwają wszystkie śmieci.

Najlepsze źródła białka zwierzęcego.

Jeśli jesteś niedożywionym białkiem, ciało zacznie mobilizować je ze swoich rezerw. Początkowo będzie to glikogen z wątroby, a następnie mięśnie zaczną stopniowo „odchodzić”, skóra stanie się wiotka. Wtedy zacznie cierpieć wygląd: paznokcie staną się kruche, włosy matowe, słabe. Trawienie ulegnie pogorszeniu, odporność zmniejszy się, może wystąpić niewydolność hormonalna. Ostatnim cierpieniem są narządy wewnętrzne. Po pewnym czasie mogą wystąpić nieodwracalne procesy, jak to często bywa w przypadku anoreksji, gdy niemożliwe jest uratowanie osoby.

W tabeli przedstawiam najlepsze źródła białka zwierzęcego (na 100 g produktu). Ilość białka może się różnić w różnych kawałkach, w zależności od ilości tłuszczu.

Chcę zwrócić uwagę na fakt, że tłuszcz hamuje wchłanianie białka. Dlatego lepiej jest wybierać pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu. A metoda gotowania jest lepiej wybrać bez dodatkowego tłuszczu (gotowanie, pieczenie, gotowanie na parze, duszenie).

Teraz osobno napiszę o niektórych produktach.

Jaja

Białko jaja kurze najbardziej strawne. Jest absorbowany przez prawie 100%. To jest jego wielka wartość. Surowe białko jest słabo trawione, więc najlepszym rozwiązaniem jest gotowane jajko. Powłoka podczas gotowania zachowuje wszystkie korzystne właściwości i witaminy. Jajko jest bogate w witaminy z grupy B i minerały. Bardzo przydatny składnik - lecytyna jajeczna, zawarta w żółtku, korzystny wpływ na mózg. Ale jednocześnie żółtko ma dużo szkodliwego cholesterolu. Dlatego zaleca się jeść nie więcej niż 2 całe jaja dziennie. Jeśli chcesz, możesz zrobić omlet tylko z białkami jajka, możesz jeść 7-8 sztuk na raz.

Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu.

W twarogu jest kozein - „wolne” białko. To najlepsza opcja dla tych, którzy chcą budować masę mięśniową lub schudnąć. „Wolne” białko jest wchłaniane do 8 godzin, lepiej wieczorem, jeśli chcesz budować mięśnie. Oczywiście konieczne jest również uprawianie siłowni. Ale bez odpowiednich białek trening nie zadziała. Twaróg daje długie uczucie sytości, zawiera dużo wapnia. Ale musisz użyć niskotłuszczowego twarogu, tylko w takim produkcie zawiera maksymalną korzyść.

Pierś z Kurczaka

Dzisiaj pierś z kurczaka jest cennym produktem dietetycznym. Ma niewiele kalorii, tylko 137 na 100 gramów. (gotowane). I choć dużo białka. Zaleca się regularne odchudzanie piersi z kurczaka i sportowców. Potrzeba tylko piersi bez skóry!

Cielęcina

Cenne mięso dietetyczne. Zalecany dla dzieci i osób starszych. Cielęcina jest dobra dla układu nerwowego, dla skóry, dla niedokrwistości. Zawiera wiele witamin i minerałów (w szczególności witaminy z grupy B, żelazo, fosfor, miedź, cynk itp.).

Ryba

Dodatkowo ryba jest lepiej trawiona niż mięso. Jednocześnie jest w nim dużo białka. Ryby morskie zawierają także tłuszcze Omega 3, które są niezbędne dla zdrowia naczyń krwionośnych, czynności serca i mózgu. Ale teraz wiele ryb hoduje się w gospodarstwach, u takich ryb nie będzie zdrowego oleju rybiego. Składniki odżywcze w rybach spadają z żywności. W morzu ryby żywią się planktonem morskim, z którego otrzymują niezbędne składniki odżywcze. Na farmie ryb karmi się pokarmem, w którym oczywiście nie ma tłuszczów Omega 3. Ryby takie zamarzają tłuszcz jak tłuszcz wieprzowy. Prawdziwy olej rybny nie zamarza, nie krystalizuje, jest płynny. Ilość białka w różnych rodzajach ryb jest inna.

Krewetki

Wiewiórka w krewetkach jest prawie taka sama jak w kawioru - 28,7 gramów. na 100 gr. Ale w tym samym czasie w krewetkach prawie nie ma tłuszczu. Dzięki temu krewetka jest idealnym produktem białkowym, zdrowym i dobrze przyswajalnym. Ten produkt ma tylko dwa minusy: wysoką cenę i możliwą obecność antybiotyków.

Wieprzowina

Wieprzowina - wystarczająco tłuste mięso, miękkie. W diecie lepiej jest używać polędwicy - jest mniej tłuszczu, jest około 16 gramów białka.

Mleko i kefir.

100 gr. Te produkty 3 gr. wiewiórka Dzienna stawka z nich nie można odebrać, ale codzienne korzystanie jest bardzo przydatne dla wszystkich: zarówno dzieci, jak i dorosłych. Wystarczy pić niskotłuszczowe produkty mleczne.

Twardy ser

Chociaż w serze jest dużo białka, jest też dużo tłuszczu i kalorii. Dlatego ser można jeść w małych ilościach (około 30 gramów dziennie). Jeśli schudniesz, nawet mniej. Wybierz odmiany o niskiej zawartości tłuszczu (Suluguni, Adygei itp.).

Kawior

Kawior - mistrz w ilości białka. Większość jego czarnego kawioru. Ale kawioru nie można uznać za dobre źródło białka. Jest dużo tłuszczu. Ale mimo to nie będziesz jeść zbyt wiele, więc czasami możesz sobie pozwolić.

http://russkajakrasota.ru/produkty-soderzhashhie-belok.html

Najlepsze źródła białka

Co to jest białko?

Białko, znane również jako białko, jest głównym materiałem budulcowym w organizmie człowieka, a także jednym z głównych makroskładników w połączeniu. Białka dzieli się na zwierzęce i roślinne.

Po co organizm potrzebuje białka?

Służy jako materiał budowlany dla tkanin i uzupełnia zapasy energii.

Białko nie może być odłożone na później, jego rezerwy muszą być stale uzupełniane. Niedobór białka prowadzi do utraty własnej tkanki białkowej. Ogólnie przyjęte dzienne spożycie białka waha się od 0,8 do 1,5 g białka na 1 kg własnej wagi. Ale ta liczba jest odpowiednia tylko dla zwykłych ludzi, sportowców i osób zaangażowanych w sprawność fizyczną, ponieważ ich ładunki wymagają znacznie więcej białka.

Jakie produkty zawierają białko?

Źródła białka zwierzęcego

Piersi z kurczaka są prawdopodobnie rekordem stosunku białka do tłuszczu - 170 g mięsa tylko 3 gramy tłuszczu i około 40 g białka. Oczywiście mówimy o kurczaku, gotowanym na parze lub gotowanym. 100 g piersi kurczaka i indyka zawiera 22-25 g białka.

Mięso królika jest również bogate w białko. 100 gramów zawiera 22-23 g białka i sporo tłuszczu - z reguły nie więcej niż 10 g. Mięso królika jest dobre i ma dobry smak. Jedyną wadą mięsa króliczego jest trudność w jego przygotowaniu.

Podroby. Wątróbki z kurczaka, indyka i królika, nerki, serce, żołądki praktycznie nie różnią się ilością mięsa zawartego w białku - 100 gramów produktów ubocznych zawiera około 15-20 g białka. Jest tylko jeden „ale” - zawierają prawie 12% tłuszczu. To świetna opcja dla tych, którzy oszczędzają pieniądze.

Lean beef zawiera dużą ilość białek, witamin B3 i B12, żelaza, cynku. Prawda jest taka, że ​​w tym mięsie jest jeden niuans, jest dużo cholesterolu i tłuszczów nasyconych. 200 gramów zawiera 33 gramy białka i 300 kcal. Minusem „marmurowej wołowiny” jest jej cena, w obecnych warunkach znacznie bardziej opłaca się kupować kurczaka lub indyka.

Jaja przepiórcze, ze względu na swój rozmiar, są słabym źródłem białka. Gęsi i kacze jaja zawierają duże ilości tłuszczu. Dlatego białko jaja kurzego jest najbardziej popularne w środowisku sportowym, zawiera niezbędne i niezbędne aminokwasy niezbędne do budowy tkanki mięśniowej.

Główna część białka jest zawarta w „białku” jaja kurzego. W jajku średniej wielkości jest około 7 gramów białka, z których tylko dwa są zawarte w żółtku.

Twaróg i produkty mleczne

Jeśli koncentrujesz się na spożywaniu dużych ilości białka, a istnieją pewne trudności z trawieniem mleka, nie rozpaczaj. Istnieje bogaty wybór innych łatwo przyswajalnych produktów mlecznych, które mają wystarczającą ilość białka.

Bogate źródło białka uważane jest za twaróg o niskiej zawartości tłuszczu - tylko 100 g zawiera 17-18 g białka. Ponieważ białko to jest wystarczająco powoli wchłaniane, twaróg jest spożywany w nocy, zapewniając organizmowi niezbędną ilość aminokwasów. Jest ważny niuans, użycie dużych ilości twarożku spowalnia metabolizm, a jeśli metabolizm jest powolny, zaleca się spożywanie nie więcej niż 100-120 g tego produktu mlecznego dziennie.

W jogurcie i kefirie białko nie jest zbyt wiele - tylko 3-3,5 gramów na sto, ale produkty te mogą doskonale służyć jako dodatkowe źródła makroskładników.

Sery zawierają średnią ilość białka. To prawda, że ​​oprócz białka są również bogate w tłuszcze. Są sery niskotłuszczowe, ale niezwykle trudno jest je znaleźć na półkach.

Biała ryba

Biała ryba (mintaj, putas, dorsz lub morszczuk) jest cennym źródłem białka. Najmniejsza odmiana takich ryb zawiera do 20 g białka na 100 g produktu, a jego kaloryczność nie przekracza 80 kcal.

Biała ryba jest idealna dla tych, którzy liczą kalorie lub diety. Zaleca się kupowanie tej świeżej ryby, ale jeśli nie ma takiej możliwości, należy preferować ryby zamrożone.

Czerwona ryba

Doskonałe źródło białek i zdrowych tłuszczów, które wspierają odporność i pozytywnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. Na przykład, tylko 100 g łososia atlantyckiego zawiera 30 g białka, 9 g tłuszczu (z czego 3-4 g to tłuszcze jednonienasycone).

W przeciwieństwie do białej ryby, czerwony jest bardziej kaloryczny - 210kkal na 100g produktu. Czerwona ryba zawiera dużą ilość witaminy B12, która bierze udział w metabolizmie.

http://www.stylefitness.ru/luchshie-istochniki-belka.html

Najlepsze źródła białka: żywność dla wegetarian i jedzących mięso

Białko jest jednym z najważniejszych makroskładników odżywczych, co pozwala na utrzymanie uczucia pełności, odzysku energii i zdrowia na odpowiednim poziomie, ale gdy tylko dojdzie do źródeł, wielu znajduje się w impasie. Niemniej jednak jest dobra wiadomość: istnieje wiele rodzajów zasobów białkowych. Czasami ludziom brakuje tylko małego przypomnienia, które może zwrócić uwagę na znane produkty.

Nie ma znaczenia, które rodzaje białek preferujesz, ale powinieneś starannie rozważyć swoją dietę. Białko pomaga odczuwać sytość w procesie jedzenia i jest to główny warunek utraty wagi. Ponadto jest głównym materiałem budowlanym w ciele. Sucha masa mięśniowa pomaga spalić więcej kalorii.

Kwestia ilości potrzebnego białka jest stale dyskutowana. Zależy to od wielu indywidualnych czynników, takich jak wzrost, poziom aktywności i wiek. Zalecane ustawienie diety wynosi 0,8 g na kg masy ciała. Dlatego, jeśli ważysz 59 kg, potrzebujesz około 47 g białka. Lepiej jednak polegać na formule 1 g na kg. Oznacza to, że zgodnie z przykładem będziesz potrzebował 59 g białka dziennie. Wynikowy numer należy podzielić na kilka posiłków. Na przykład od 10 do 20 g - główny posiłek i od 5 do 10 g - jeśli potrzebujesz przekąski w ciągu dnia.

I te gramy można uzyskać nie tylko z mięsa. Niektórzy ludzie wolą ryby, inni całkowicie odmawiają produktów zwierzęcych i wolą wegetarianizm. Dla każdego istnieje ogromna ilość źródeł białka.

Jakie pokarmy zawierają białko

Warto zauważyć, że wbrew powszechnemu przekonaniu hummus (przecier z ciecierzycy) i komosa ryżowa nie mogą stać się głównym surowcem białkowym, ponieważ nie zawierają tak dużo białka, jak niektóre inne produkty.

Poniżej znajduje się lista 20 najlepszych produktów zawierających białko

1. Kurczak

Kurczak jest stosunkowo niskotłuszczowym i niskokalorycznym źródłem białka. Jest wiele niesamowitych przepisów na tego ptaka. Mięso z kurczaka doskonale uzupełnia sałatki, kanapki, kanapki i ma wspaniały smażony smak. W weekend przygotuj kilka kawałków mięsa z kurczaka w lodówce i twórz potrawy według różnych przepisów w ciągu tygodnia.

184 kalorie 4 uncje (114 g) pierś z kurczaka = 36 g białka;

2. Turcja

Mięso z indyka to kolejna opcja niskokaloryczna. Cienki kawałek mięsa doskonale uzupełnia butcherdrod. Weź chleb pełnoziarnisty i drobno posiekane mięso na piknik lub na plażę.

114 g mięsa indyczego = 20 g białka, 116 kalorii;

3. Wołowina

Wołowina jest doskonałym źródłem nie tylko białka, ale także żelaza. Musisz jednak dokładnie monitorować objętość porcji. Wybierając mięso, preferuj polędwicę. Jeśli kupujesz mięso mielone, trzymaj się pewnego procentu chudego i tłustego mięsa, a mianowicie 90% i 10%.

114 g wołowiny = 42 g białka, 224 kalorii

4. Wieprzowina

Wieprzowina jest używana nie tylko w procesie gotowania bekonu (ale jest też bardzo smaczna). To kolejny rodzaj białego mięsa, o którym często się zapomina. Ale musisz ostrożnie podchodzić do wyboru mięsa. Wybierz kawałki z części potylicznej i lędźwiowej. Możesz je grillować, smażyć na patelni lub wybrać inny przepis na gotowanie potraw wieprzowych.

114 g wieprzowiny = 28 g białka, 160 kalorii

5. Szarpana wołowina

Duszona wołowina to kolejny świetny zasób białkowy, który jest bardzo wygodny w podróży. Wybierając szarpane, staraj się preferować produkty zawierające jak najmniej składników. Na przykład wybierz wołowinę o niskiej zawartości soli i innych dodatków.

Część suszonej wołowiny 30 g zawiera 10 g białka, 120 kalorii

Owoce morza

6. Tuńczyk

Tuńczyk jest dobrym i niedrogim źródłem białka. Zawsze możesz kupić konserwy rybne. Takie zapasy powinny wypełniać półki kuchenne. Ponadto nie musisz się martwić, że produkt ulegnie pogorszeniu, ponieważ okres przechowywania jest dość długi. Tuńczyk doskonale uzupełnia każde danie. Umyć, aby dodać plasterki tuńczyka do sałatki, połączyć z plasterkiem chleba pełnoziarnistego na śniadanie lub zrobić kanapkę na lunch.

114 g tuńczyka = 28 g białka, 128 kalorii

7. Łosoś

Oprócz białka, łosoś ma wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, co jest bardzo dobre dla zdrowia. Ta ryba pasuje również do różnych produktów. Jeśli zamówisz jedzenie w restauracji, uważnie obserwuj porcje. Zbyt duże porcje dodadzą niechciane kalorie. Najlepsza opcja to 100-120 g.

114 g filetu z łososia = 24 g białka, 232 kalorie

8. Biała ryba

Biała ryba jest produktem niskokalorycznym. Jeśli martwisz się o ilość jedzenia na talerzu ze względu na zawartość kalorii, wybierz białą rybę. Niektórzy ludzie nie lubią osobliwego smaku tego produktu. W takich przypadkach można wybrać bardziej neutralne do smaku gatunki. Na przykład tilapia, paltu i dorsz.

114 g białej ryby = 28 g białka, 144 kalorie;

9. Małe krewetki

Krewetki są bardzo ubogie w kalorie. Doskonale uzupełniają dania z makaronu i makaronu, sałatki lub gotowane na grillu. Mrożone krewetki gotują się bardzo szybko.

114 g krewetek (około 16 dużych krewetek) = 24 g białka, 120 kalorii;

Produkty mleczne

10. Grecki jogurt

Grecki jogurt zawiera nieco więcej białka niż normalnie. Ponadto zawiera wiele przydatnych mikro i makroelementów, w tym wapnia. Bez względu na to, którą opcję wybierzesz, niskotłuszczowy lub tłusty jogurt doskonale uzupełni Twoją dietę.

Jedna szklanka greckiego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu = 24 gramy białka, 128 kalorii;

11. Ser domowy (twaróg)

Twaróg często wypada z reflektorów. Jest jednak uważany za jeden z najlepszych zasobów białka. Ten stosunkowo niedrogi produkt mleczny może być stosowany w procesie przygotowywania koktajli zamiast jogurtu, w połączeniu z pieczonymi ziemniakami lub spożywany z kawałkami owoców na deser.

Jedna filiżanka niskotłuszczowego twarogu = 28 gramów białka, 163 kalorie;

12. Mleko

Mleko zawiera dziewięć głównych składników odżywczych, takich jak wapń, potas i witamina D. Jeśli przygotowujesz domowy koktajl rano i chcesz dodać trochę białka, użyj mleka. Lub przygotuj kawę i zrób latte. Mleko jest doskonałym źródłem białka.

230 ml mleka = 8 g białka, 80 kalorii;

13. Ser

Twardy ser to kolejny dobry zasób białka. To świetny dodatek do każdego posiłku lub przekąski w ciągu dnia.

114 g mozzarelli = 7 g białka, 71 kalorii;

Kasze

14. Gryka

Tworząc dietę dla żywienia sportowego, wielu ludzi często traci wzrok z płatków. Ale jest to również dobre źródło nie tylko białka, ale także wielu składników odżywczych. Jednym z najcenniejszych produktów jest kasza gryczana.

100 g gryki = 13 g białka, 340 kalorii;

15. Płatki owsiane

Jedno z tradycyjnych dań kuchni angielskiej jest również uważane za dobre źródło wszelkiego rodzaju użytecznych elementów, w tym białka. Ponadto regularne stosowanie tego produktu ma korzystny wpływ na stan przewodu pokarmowego i pomaga szybciej schudnąć.

100 gramów płatków owsianych = 11 gramów białka, 300 kalorii;

Inne źródła białka

16. Jaja

Jajka są jedną z najtańszych i niedrogich form białka. Można je jeść zarówno na śniadanie, obiad, kolację, jak iw tych przypadkach, jeśli potrzebujesz szybkiej przekąski w ciągu dnia. Na śniadanie można przygotować omlet, uzupełniając go o inne zdrowe produkty, takie jak ser, mięso i warzywa. A kawałki gotowanego jajka doskonale uzupełnią prawie każdą sałatkę.

Jedno duże jajko = 6 g białka, 71 kalorii;

17. Groch i fasola

Możesz użyć fasoli i grochu w procesie robienia sałatek, pierwszych dań, makaronów i makaronów, hummusu (będziesz potrzebował fasoli w rozdrobnionej formie) itp. Istnieje wiele doskonałych przepisów na dodawanie roślin strączkowych. Ponadto istnieje wiele rodzajów: fasola pinto, czarna fasola, ciecierzyca, soczewica i inne.

¾ kubki czarnej fasoli = 11 gramów białka, 170 kalorii;

18. Tofu

Tofu to kolejna świetna opcja dla wegetarian. Jednak może być używany przez wszystkich bez wyjątku. Interesującą cechą tego produktu jest to, że nie ma własnego smaku, dlatego jakość potrawy zależy od receptury i sposobu przygotowania. Dzięki temu otwiera się niesamowita paleta smaków i aromatów.

Pół tofu = 18 gramów białka, 176 kalorii;

19. Edamame, zielona soja

Smażone ziarna soi są świetną przystawką lub dodatkiem do każdej sałatki. Ponadto nadają smaku pierwszym potrawom. Nie należy ich jednak porównywać z zielonymi warzywami, takimi jak brokuły czy zwykły groszek, ponieważ soja to więcej kalorii.

Jedna filiżanka zielonej fasoli = 17 gramów białka, 189 kalorii;

20. Orzechy

Podobnie jak ser, orzechy są dobrym źródłem białka. Ponadto zawierają zdrowe tłuszcze, które pomagają szybko odczuć sytość. Ważne jest, aby wiedzieć: orzechy zawierają białko, ale nie są pokarmami wysokobiałkowymi. Na przykład 30 g migdałów zawiera 6 g białka. Około taka sama ilość białka zapewni orzeszki ziemne. Dobrze uzupełniają dietę podstawową, ale nie powinny być uważane za główne źródło korzystnych składników. Orzechy są odpowiednie, jeśli potrzebujesz szybkiej przekąski, ale to nie jest główne jedzenie.

30 g orzeszków ziemnych = 7 g białka, 164 kalorii;

Przygotowując plan diety, wielu ludzi zapomina o znanych produktach spożywczych, tracąc z oczu fakt, że są również doskonałym źródłem wielu składników odżywczych. Do normalnego funkcjonowania organizmu potrzebne jest białko. A im bardziej zróżnicowane zasoby odżywcze wykorzystujesz, tym lepiej. Miej jednak na uwadze ilość pokarmów białkowych, ponieważ duże porcje dodadzą niechciane kalorie. Staraj się przestrzegać zrównoważonej diety i nie zapomnij o ćwiczeniach fizycznych.

http://sportfood.info/pitanie/produkty/produkty-soderzhashhie-belok.html

Najbardziej korzystne źródła białka

Białko jest po prostu niezbędne do budowania mięśni. Ale jeśli spożywasz tylko jeden produkt bogaty w białko, organizm nie otrzymuje wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dowiedz się, które produkty spożywcze zawierają nie tylko duże ilości białka, ale także inne substancje ważne dla zdrowia.

Według nowego przeglądu opublikowanego na stronie internetowej Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, ważne jest nie tylko ilość spożywanego białka, ale także jego źródło. Są trzy powody, aby się tym zająć.

Przede wszystkim każde źródło białka, czy to kurczaka czy orzeszków ziemnych, zawiera inną ilość aminokwasów - budulca dla białek. Z 20 możliwych aminokwasów organizm po prostu potrzebuje dziewięciu. Te aminokwasy można uzyskać tylko z żywności. Dlatego bardzo ważne jest prawidłowe utworzenie własnego menu poprzez włączenie do niego różnych produktów bogatych w białko.

Produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, produkty mleczne) zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w jednej lub innej ilości, ale większość produktów pochodzenia roślinnego zawiera tylko frakcje dziewięciu niezbędnych aminokwasów.

„Oznacza to, że jeśli zdecydujesz się pozyskać białko tylko z orzechów, ciało zostanie pozbawione ważnych aminokwasów”, wyjaśnia współautor badania Nutrition and Metabolism Specialist Rajavel Elango.

Kiedy otrzymujesz białko z produktów pochodzenia roślinnego, ważne jest, aby wybrać odpowiednie rodzaje i ilości, aby uzyskać pełną dzienną ilość niezbędnych aminokwasów.

Oczywiście nie jest to powód, by porzucić swoje preferencje żywieniowe i uzyskać białka tylko ze steków, jedząc je na śniadanie, lunch i kolację. Taka dieta, oprócz białka, zawiera dużą liczbę kalorii, tłuszczu i cholesterolu, co niekorzystnie wpływa na sylwetkę i ogólny stan zdrowia. I to jest drugi powód, aby monitorować produkty, które wybrałeś do nasycenia ciała białkiem.

I wreszcie najważniejszy jest trzeci powód. „Każdy produkt, który służy jako źródło białka, zawiera pewną ilość witamin i minerałów” - mówi Ilango. „Niektóre produkty są bogate w witaminę B, inne w żelazo, aw innych praktycznie nie ma żadnych składników odżywczych”.

Twoje ciało nie będzie w stanie wchłonąć otrzymanego białka z maksymalną korzyścią z braku ważnych składników odżywczych.

Chcesz mieć pewność, że otrzymasz białko z odpowiedniej żywności? Oto niektóre z najbardziej korzystnych źródeł białka.

„Każde jajo zawiera nie tylko 6 gramów białka, ale także najbardziej użyteczne białko” - mówi Bonnie Taub-Dix, amerykańska dietetyk, blogerka i autorka książki Read Before Eating.

Białko pochodzące z jaj ma najwyższą strawność i pomaga w tworzeniu tkanek organizmu. Ponadto jaja są bogate w cholinę i witaminy B 12 i D - substancje ważne dla utrzymania ogólnego poziomu energii i jej zaopatrzenia w komórki organizmu.

Pomimo powszechnego przekonania, że ​​cholesterol jajeczny negatywnie wpływa na wydajność serca, w rezultacie ten produkt może być spożywany nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu, naukowcy udowodnili coś przeciwnego. Według badań opublikowanych w British Medical Journal stwierdzono, że jedno jajo dziennie nie wpływa na serce i nie zwiększa ryzyka udaru.

Twaróg

„Jedna porcja twarogu (150 g) zawiera około 25 g białka i 18% dziennej wartości wapnia”, mówi dietetyk Jim White. Ponadto twaróg jest bogaty w kazeinę, wolno strawne białko, które blokuje głód na kilka godzin.

Kurczak

Ptak powinien być podstawą diety białkowej. Zawiera mniej tłuszczów nasyconych niż większość innych rodzajów mięsa i około 40 g białka w jednej piersi (20 g białka na 100 g mięsa). Ilango radzi wybierać białe mięso tak często, jak to możliwe, aby spożywać mniej kalorii.

Całe ziarno

Całe ziarna są dobre dla zdrowia i zawierają znacznie więcej białka niż zwykłe produkty mączne. Na przykład chleb z mąki pszennej pierwszego gatunku zawiera 7 g białka, a chleb pełnoziarnisty - 9 g białka na 100 g produktu.

Co ważniejsze, produkty pełnoziarniste dostarczają organizmowi błonnika, dobrego dla serca i pomagają kontrolować wagę.

„Ryby o niskiej zawartości kalorii i różnorodnych składnikach odżywczych są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które zapewniają zdrowie serca i stabilizują nastrój”, mówi Taub-Dix.

Do najbardziej użytecznych ryb należą łosoś i tuńczyk. Jedna porcja łososia zawiera około 20 g białka i 6,5 g nienasyconych kwasów tłuszczowych. A tuńczyk to prawdziwa ilość białka: 25 g na 100 g produktu.

Jeśli chcesz pozbyć się nadmiaru tłuszczu w organizmie, powinieneś również dodać do swojej diety dania z łososia: zawiera tylko 10-12 g tłuszczu, nasyconego i nienasyconego. Dietetycy radzą jeść ryby dwa razy w tygodniu, pieczone lub smażone.

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe zawierają dużo białka i błonnika, przydatne dla serca. Ponadto jest doskonałym źródłem witaminy B. Preferuj fasolę, soczewicę, soję i groch. 100 g grochu zawiera 23 g białka, fasolę - 22 gi soję - 34 g białka.

Grecki (filtrowany) jogurt

Grecki jogurt może służyć jako śniadanie, przekąska lub składnik różnych potraw. W porównaniu ze zwykłym jogurtem w Grecji jest prawie dwa razy więcej białka: zamiast 5–10 g w jednej porcji jogurtu - 13–20 g. Ponadto w jogurcie greckim jest dużo wapnia: 20% dziennej wartości.

Orzechy

Orzechy są znane jako produkt bogaty w korzystne nienasycone kwasy tłuszczowe, ale zawierają także dużo białka. Ponadto badanie opublikowane w 2013 r. W New England Journal of Medicine wykazało, że ludzie, którzy jedzą garść orzechów dziennie, są o 20% mniej narażeni na śmierć z powodu różnych dolegliwości.

Zieleń

Różne rodzaje zielonych i liściastych zielonych warzyw są bogate w białko. Na przykład 100 g szpinaku zawiera tylko 22 kcal i około 3 g białka, a pietruszka zawiera 47 kcal i 3,7 g białka. Pomimo faktu, że w zieleni niezbędnych aminokwasów można połączyć je z roślinami strączkowymi i uzyskać wystarczającą ilość białka i składników odżywczych.

A jakie produkty bogate w białko wolisz?

http://lifehacker.ru/poleznye-istochniki-belka/

Jakie pokarmy są najlepszym źródłem białka

Czy wynik treningu zależy w dużej mierze od ilości spożywanego białka. W tym artykule przedstawiono pięć najlepszych produktów białkowych.

Białko jest podstawą rozwoju mięśni. Bez niego nie rozwinie się ani jeden mięsień. Dlatego, jeśli zdecydujesz się na zwiększenie masy mięśniowej, przydatne będzie poznanie głównych źródeł białka. Rozważmy pięć pokarmów o najwyższej zawartości białka, ich kaloryczności i wartości odżywczej i biologicznej.

Jaka jest wartość biologiczna białek

W cechach każdego produktu znajduje się jego wartość biologiczna. Charakteryzuje stopień strawności białka. Innymi słowy, jest to ilość białka, które jest trawione przez organizm i wykorzystywane do budowy tkanki. Wartość biologiczna białek wynosi od 50% do 100%. Produkty, o których mówimy dalej, są bardzo wysokie.

Główne źródła białka

Mięso z kurczaka

Kurczak jest podstawą wielu diet dla zwiększenia masy ciała. Mięso z kurczaka bez kości i skóry zawiera do 20% białka i ma bardzo wysoką strawność. Gotowy kurczak jest często suchy, ale łatwo to naprawić przyprawami lub niskotłuszczowymi sosami.

Kurczak nadaje się do każdego posiłku w ciągu dnia. Zalecamy codziennie jeść co najmniej 1 porcję piersi z kurczaka (150-300 g). Wolę kurczaka bez skóry, ponieważ ma dużo tłuszczu i cholesterolu.

Ryba jest przydatna nie tylko dla rozwoju mięśni, ale także dla zdrowia w ogóle. Oprócz białek zawiera niezbędne kwasy tłuszczowe, głównie omega-3. Ponadto ryby są wybredne w gotowaniu, a wraz z nimi można wymyślić wiele przepisów.

Wołowina

Wołowina jest bogata w białko, witaminę B12, cynk i żelazo, co pomaga wzmocnić układ odpornościowy i ogólny stan zdrowia.

Wołowina jest sprzedawana w różnych formach (na przykład polędwica lub mięso mielone). Najważniejszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę przy zakupie mięsa wołowego, jest jego zawartość tłuszczu, ponieważ tylko niskotłuszczowe mięso dietetyczne pomoże uzyskać beztłuszczową masę mięśniową.

Jedzenie wołowiny 2-3 razy w tygodniu zapewni organizmowi wystarczającą ilość aminokwasów do wysokiej jakości wzrostu mięśni.

Jajka zajmują drugie miejsce w rankingu najlepszych źródeł białka po białku serwatkowym. Zawarte w nich białka są prawie całkowicie absorbowane. Ponadto jaja są doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które wzmacniają barierę immunologiczną organizmu i przyspieszają regenerację mięśni po treningu siłowym.

Jajka mają złą reputację ze względu na wysoki poziom cholesterolu. Ale to tylko w żółtku, którego nie można zjeść. Chociaż nie powinniśmy zapominać, że odpowiednia ilość cholesterolu jest nadal niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu i układu hormonalnego.

Jeśli chodzi o białko, zawiera ono głównie białko jaja. Ale ponieważ wiewiórki są prawie bez smaku, najlepiej je jeść za pomocą kilku całych jaj. Na przykład 2 całe jaja, a im jeszcze cztery białka. Jeśli jajko jest twardo ugotowane, bardzo łatwo jest oddzielić białka od żółtek. Ponadto, gdy jajka są gotowane w skorupce, nie otrzymują nadmiaru tłuszczu, jak to się dzieje podczas smażenia.

Produkty mleczne

Produkty mleczne są doskonałym źródłem białka, ale niektóre z nich są bardzo tłuste. Za najbardziej dietetyczne „mleko” uważa się twaróg i mleko odtłuszczone. Te produkty mają niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość białka, a ponadto są bogate w wapń, który wzmacnia kości, zapobiega rozwojowi chorób układu mięśniowo-szkieletowego, a także wpływa na skurcz mięśni. Przy każdej porcji twarogu lub odtłuszczonego mleka organizm otrzymuje 150–350 mg wapnia.

Mleko zawiera 80% kazeiny i 20% białka serwatki, dzięki czemu jest dobrze wchłaniane. Odtłuszczone mleko zawiera od 3,5% do 5% białka. Tak więc po wypiciu szklanki mleka (250 ml) otrzymujesz do 15 g łatwo przyswajalnego białka.

Różnorodność jest kluczem do dobrych wyników.

Aby uzyskać wysokiej jakości masę mięśniową, warto połączyć organicznie wszystkie wymienione produkty i nie mieszkać na żadnym z nich.

Innym niuansem jest spożywanie białka na czas. Przerwij dzienną stawkę 6-7 posiłków, a stężenie aminokwasów w twoim ciele pozostanie wysokie przez cały dzień!

Ostatnia rzecz: zapewnij mięśniom niewielką porcję białka bezpośrednio po treningu.

http://best.fit/pravilnoe-pitanie/kakie-produkty-yavlyayutsyaya-luchshimi-istochnikami-belka/

Jakie pokarmy są najbogatszym źródłem białka?

Białko jest niezbędne dla naszego organizmu do budowy mięśni. Jego materiałem budowlanym są aminokwasy, z których dziewięć jest niezbędnych, a my możemy je tylko pozyskać z pożywienia.

Źródłem białka są produkty roślinne i zwierzęce, ale te pierwsze, w przeciwieństwie do tych drugich, są dla nas niezwykle korzystne. Nie przytłaczają naszego ciała tłuszczami, cholesterolem i dodatkowymi kaloriami. Z ich pomocą możesz uzyskać optymalną porcję niezbędnych aminokwasów.

Główny warunek jest dość prosty - jedzenie powinno być zróżnicowane. Wynika to z faktu, że używając tylko jednego produktu białkowego pozbawiamy się innych cennych substancji. Jedna potrawa zawiera witaminę C, druga - wapń, trzecia - beta-karoten... Ale wszystkie te substancje są ważne dla naszego organizmu. Jak prawidłowo wybrać rodzaj produktów i ich ilość? Dowiedzmy się!

Czym są dla nas warzywa i warzywa?

Zestaw tych produktów zawiera dziewięć podstawowych aminokwasów. A jeśli niektóre z nich nie zostaną znalezione w uprawach warzyw, to z pewnością zostaną znalezione brakujące składniki w zieleni.

Aby zapewnić organizmowi niezbędną porcję tych substancji, konieczne jest uwzględnienie absolutnie wszystkich grup tych produktów w diecie. Warto zauważyć, że białka zawarte w zielonych warzywach i zieleniach mają kompletny zestaw aminokwasów i charakteryzują się prostą strawnością. Z tych produktów można przygotowywać koktajle i lekkie sałatki i spożywać je podczas przekąsek.

Główne źródła białka to:

• Świeża pietruszka. Na 100 g produktu ma 3,7 g białka.
• Szpinak. 100 g znalazło 3 g białka i innych przydatnych substancji, które wykazują działanie przeciwnowotworowe, stymulują mózg i dbają o stan skóry i tkanki kostnej.
• Szparagi Nie tylko bogate w białko (około 3,2 g na 100 produktów), ale także cenne minerały i witaminy. Kwasy szparagowe pomagają poprawić pracę nerek i wydalają toksyny.
• Kalafior. Zawiera 2,3 g białka i jest doskonałym narzędziem do zapobiegania nowotworom i chorobom układu sercowo-naczyniowego.
• Brokuły Źródło białka i witaminy C, która jest w stanie wykazywać właściwości antyoksydacyjne.

Zdobądź niezbędne aminokwasy z warzyw i zieleni? Nic nie jest łatwiejsze! Niech wszyscy biorą aktywny udział w tworzeniu menu, a problem niedoboru białka zostanie szybko rozwiązany.

Jakie orzechy i nasiona zawierają białko?

Praktycznie wszystkie rodzaje orzechów i niektóre nasiona są nasycone białkiem. Osobliwością tych produktów jest to, że w diecie mogą być obecne zarówno w postaci świeżej, jak iw postaci oleju. Najbardziej przydatne, w oparciu o ilość niezbędnych aminokwasów w kompozycji, są oleje takie jak:

• z sezamu;
• orzech włoski;
• oliwkowy;
• orzech sosnowy;
• siemię lniane;
• z dyni.

Tak więc orzechy i nasiona są w stanie w pełni zrekompensować nie tylko brak niezbędnych aminokwasów, ale także cenne nienasycone kwasy tłuszczowe. Wskazane jest również dodawanie do diety pistacji, orzechów nerkowca, orzeszków ziemnych i migdałów. Mogą być dodawane do różnych potraw lub używane w ten sposób. Ponadto garść orzechów spożywanych przez cały dzień zmniejsza ryzyko rozwoju chorób przewlekłych o 20%. Potrafią szybko zaspokoić głód i jednocześnie zadbać o naszą skórę.

A jeśli zwrócisz się do upraw?

Zboża i produkty pełnoziarniste charakteryzują się niemal idealnym wskaźnikiem procentu kalorii z białka - około 13%. Ponadto takie produkty zawierają niewielką dawkę tłuszczu, a jednocześnie są dostawcami witamin z grupy B, błonnika, a także cynku i żelaza. Wśród roślin zbożowych warto podkreślić takie jak:

Tak więc, gryka jest bogata w białka, które w wartości odżywczej są równe zwierzętom. Owies jest najbogatszym źródłem nie tylko białka, ale także błonnika, który ma zdolność regulowania poziomu glukozy. Komosa ryżowa, jako prawdziwa królowa zbóż, jest całkowicie pozbawiona glutenu, a jedna czwarta tego produktu zawiera około 8 gramów białka.

Produkty pełnoziarniste są również uważane za szczególnie przydatne. Białko w nich jest znacznie więcej niż w jedzeniu z mąki pierwszej klasy. Dostarczają organizmowi ważnych błonników pokarmowych, monitorują pracę serca i kontrolują masę ciała.

Rośliny strączkowe: Czy istnieje białko?

Białko roślinne w wystarczających ilościach w roślinach strączkowych i soi. Co więcej, ten ostatni ma specjalny skład aminokwasowy, który jest prawie identyczny z mięsem. Najlepszym źródłem białka w tym przypadku są:

Na przykład w 100 g grochu znaleziono 23 g białka, fasola zawiera 22 g, soja 34 g, ciecierzyca 14 g. Zawierają one również złożone węglowodany skrobiowe, które dają nam energię. Kiełkujące rośliny strączkowe mogą mieć działanie przeciwzapalne i normalizować pracę przewodu pokarmowego. Ponadto produkty te są dostawcami cynku, żelaza i wapnia. Dbają o stan naszych naczyń i normalizują metabolizm. Rośliny strączkowe mogą być gotowane i duszone, a także dodawane do sałatek w postaci kiełkującej.

Soja jest najbardziej cenionym produktem. Z niego powstają kiełbaski wegetariańskie, ser tofu i zdrowe mleko. Soja jest szczególnie cenna, ponieważ zawiera dość dużą ilość wielonienasyconych tłuszczów, a także białka i żelaza.

Owoce

Gruszka i awokado, wiśnia i persimmon, kiwi i morele, banany i figi - są również w stanie dawać białko naszemu ciału. Produkty te można łączyć w różnorodne potrawy. Na przykład banany brzmią świetnie z płatkami owsianymi, morelami i wiśniami dobrze komponują się w koktajlach, a gruszka, kiwi i persimmon są w stanie harmonijnie uzupełniać lekką sałatkę warzywną.

Białko roślinne może być całkowicie kompletne i jest całkiem proste do osiągnięcia. Dość z odpowiedzialnością, by zbliżyć się do kompilacji jego menu, i pomoże w tym szeroka gama produktów roślinnych. Niech każdy dzień w diecie ma żywność, która przyniesie tylko korzyści dla ciała!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/istochniki-belka/

Produkty zawierające najwięcej białka

Każda osoba zainteresowana zdrowym odżywianiem wielokrotnie słyszała i czytała o znaczeniu białka, które często nazywane jest podstawą życia. To nie jest przesada, ale rzeczywistość odpowiadająca rzeczywistości. Obserwując dietę, należy zawsze brać pod uwagę fakt, że ilość białka w niej powinna wynosić co najmniej 30%. Podobna liczba powinna przypadać na tłuszcze, a węglowodany - 40%.

Kompilowanie zbilansowanego menu wymaga wiedzy o tym, które produkty mają najwięcej białka, jak prawidłowo obliczyć dzienną stawkę. Ponadto ważnym aspektem właściwej diety jest kompetentna kombinacja produktów.

Dzienne spożycie białka

Dla kobiet jest to jeden gram na kilogram własnej wagi. A jeśli przedstawiciel płci pięknej waży 60 kilogramów, potrzebuje 60 gramów białka. Ilość ta wzrasta do 1,2 grama, gdy odwiedzają siłownię.

Mężczyźni, którzy nie uprawiają sportu, powinni spożywać 1,2 grama białka na każdy kilogram swojej wagi. Liczba ta wzrasta, jeśli chodzi o aktywny tryb życia, co oznacza wizytę na siłowni.

Dostarczenie organizmowi wymaganej ilości białka w ciągu dnia pozwala na poznanie tego, jakie pokarmy są bogate w ten ważny związek dla ludzi.

Lista produktów bogatych w białko

10 pokarmów o najwyższej zawartości białka

• Mięso drobiowe - od 17 do 22 gramów (na 100 gramów produktu)
• Mięso - od 15 do 20 gramów
• Ryba - od 14 do 20 gramów
• Owoce morza - od 15 do 18 gramów
• Rośliny strączkowe - od 20 do 25 gramów
• Orzechy - od 15 do 30 gramów.
• Jajka - 12 gramów
• Twardy ser - od 25 do 27 gramów
• Twaróg - od 14 do 18 gramów
• Zboża - od 8 do 12 gramów

Stół mięsny z białkami

Ryby białkowe i owoce morza

Białka mleka

Kasze

Dane przedstawione w tabelach reprezentują wartość bezwzględną, ale procent asymilacji białka przez organizm nie osiąga stu procent.

Tabela strawności białka

Aby dowiedzieć się, ile białka dostaje się do organizmu, do powyższych obliczeń dodaje się 50%, czyli 90 gramów, czyli 65x1 + 50%.

Dystrybucja białka w ciągu dnia

Występuje w dwóch głównych schematach:

Pierwszy. Polega na dystrybucji pokarmów wysokobiałkowych w pięciu porcjach, które są spożywane przez cały dzień.

Drugi. Jedz 20% na śniadanie i kolację oraz 45% białka na lunch. Pozostałe dzienne spożycie jest rozprowadzane po 5% na przekąski po głównych posiłkach.

Niezależnie od wybranego schematu, należy wziąć pod uwagę fakt, że każda porcja nie powinna przekraczać 300-350 g. Najważniejsze jest, aby wybrać dla siebie produkty, które najlepiej smakują.

Przybliżone menu dnia

Na śniadanie można podać chudy kawałek mięsa, koktajl białkowy (białkowy), całe jajko lub białko, grecki jogurt.

Na obiad i lunch, tofu, mięso indycze, pierś z kurczaka i kiełbasa, mielona wołowina, łosoś, krewetki, tuńczyk i dorsz są idealne.

Jako przekąskę można jeść obrane nasiona, pić białko, jeść orzechy lub coś ze strączkowych.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

Produkty białkowe do odchudzania: pełna lista w wygodnych tabelach i poradach dotyczących jedzenia

Białka (nazywane są również białkami lub peptydami) to substancje, które wraz z tłuszczami i węglowodanami są głównymi składnikami żywienia człowieka. Dostając się do ciała z pożywieniem, mają ogromny wpływ na pracę wielu narządów wewnętrznych. Ich niedobór obfituje w poważne problemy zdrowotne. Dlatego nie można ich nie używać zbyt długo.

Współczesna dietetyka przyjęła zdolność tych wysokocząsteczkowych związków do natychmiastowego trawienia i nasycania przez długi czas i zaczęła stosować produkty białkowe do utraty wagi. Sprawiają, że dodatkowe kilogramy topią się skokowo, a do godziny i jednocześnie tworzą piękną, reliefową figurę, ponieważ aktywują wzrost mięśni w sporcie. Zasługują na to, by zwracać na nie szczególną uwagę.

Działanie na ciało

Jeśli ograniczysz spożycie tłuszczów i węglowodanów, pokarmy białkowe szybko przywrócą porządek w organizmie, co ostatecznie doprowadzi do utraty dodatkowych kilogramów. Mechanizm odchudzania od dawna jest naukowo udowodniony:

• istnieje skuteczne oczyszczanie organizmu z toksyn, toksyn i innych szkodliwych substancji, które uniemożliwiają w pełni funkcjonowanie wielu narządów;
• wzmocnienie serca i naczyń krwionośnych poprzez zmniejszenie poziomu cukru we krwi;
• normalizacja insuliny, która prowadzi do intensywnego spalania glukozy wchłoniętej przez mięśnie;
• kontrola równowagi wodnej w organizmie, usuwanie nadmiaru płynu, który jest często główną przyczyną dużej wagi;
• wsparcie mięśniowe w tonie, co prowadzi do utraty wagi, ponieważ spalane są tylko tkanki tłuszczowe, a utrata korzystnych substancji nie występuje;
• poprawa metabolizmu, która jest niezbędna do utraty wagi;
• utrata apetytu, osłabienie uczucia głodu z powodu długiego trawienia pokarmów białkowych.

Oprócz utraty wagi, produkty białkowe w diecie białkowej będą miały pozytywny wpływ na różnorodność narządów i układów ciała. Dlatego przy wyjściu z tego postu poczujesz się świetnie.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, co stanie się z twoim ciałem, informacje zawarte w tej tabeli na pewno sprawią, że będziesz zwolennikiem żywienia białek.

Charakterystyczną cechą białek jest to, że kiedy wchodzą do organizmu, nie są deponowane jako tłuszcze po bokach i nie są przekształcane w energię, jak węglowodany. Wszyscy oni odnawiają narządy i układy, rozkładając się na aminokwasy - jeszcze jedna substancja, niezwykle przydatna dla ludzi. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, co jest związane z produktami białkowymi do utraty wagi i jakie są ich główne źródła.

Produkty białkowe mogą być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Każdy gatunek ma swoje zalety i wady, dlatego tak ważne jest spożywanie go w zrównoważony sposób.

Produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego są szybko przyswajalne, ale jednocześnie zawierają dużo tłuszczu, więc nie wszystkie są idealne do utraty wagi. Jeśli wybierzesz mięso, w jakiejkolwiek diecie zabronione jest kurczak, indyk, królik, ale wieprzowina i jagnięcina są zabronione. Jeśli jest to mleko, powinno być wolne od tłuszczu lub o minimalnej zawartości tłuszczu.

Produkty białkowe pochodzenia roślinnego są wchłaniane przez organizm znacznie wolniej i gorzej niż zwierzęta. Są jednak dobre do utraty wagi, ponieważ nie zawierają prawie żadnego tłuszczu.

Przykładowe listy produktów białkowych z tych dwóch grup zostaną przedstawione w poniższej tabeli:

Dla zdrowia i dobrego samopoczucia w ramach diety musisz jeść oba rodzaje. Dlatego można wykorzystać listę produktów białkowych do utraty wagi, wskazując zawartość białka w nich na tle tłuszczów i węglowodanów.

Przyjrzymy się poniższym listom i dowiemy się więcej o niuansach takich diet, czytając jeden z naszych artykułów: „Dieta białkowo-tłuszczowa” i „Dieta białkowo-węglowodanowa”.

Lista

Aby sporządzić listę produktów do odchudzania, należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

• nie tylko zawartość białka w nich, ale także jego stosunek do tłuszczów i węglowodanów: na przykład w tłuszczu wieprzowym jest znacznie więcej białek;
• ich zawartość kalorii: jeśli zjesz kawałek gęsi, bogatej w białko, musisz poćwiczyć na siłowni, aby wydać 319 Kcal, który zawiera.

Dlatego zawsze kieruj się poniższą tabelą, jeśli planujesz schudnąć z produktami białkowymi. Uwzględnia oba te czynniki.

Mięso, podroby, jajko

Ryby i owoce morza

Mleko i produkty mleczne

Jak widać, oprócz białek wiele produktów spożywczych zawiera zbyt dużo tłuszczu lub kilokalorii, więc nie nadają się do odchudzania. Jeśli tylko ostrożnie uwzględni je w diecie pod koniec strajku głodowego.

Dlatego dietetycy opracowali dokładniejszą tabelę produktów białkowych do odchudzania, które można stosować bez obawy o uzyskanie dodatkowych kilogramów.

Wystarczająco imponujący stół, który zawierał wiele nazwisk. Tak więc dieta oparta na białkach nie może być monotonna i nudna. Cóż, ci, którzy marzą o osiągnięciu rekordowych wyników, powinni zostać wyszkoleni w zakresie produktów, w których ilość białka po prostu się przewraca, a to z pewnością sprawi, że stracisz wagę.

Najlepsze

Dietetycy nazywają najlepsze pokarmy białkowe dla utraty wagi, które można jeść w niemal nieograniczonych ilościach podczas diety.

Jaja kurze - najbogatsze źródło białka. W celu zmniejszenia masy ciała dziennie można zjeść 7 białek i 4 żółtka. W ciągu tygodnia na śniadanie podaje się 5 jajek.

• Kefir o niskiej zawartości tłuszczu

Główny produkt białkowy w każdym systemie odchudzania. Zawarte w nim białko jest łatwo trawione z minimalną całkowitą zawartością kalorii. Poprawia trawienie, eliminuje organizm z toksyn. Dodatkowe funty szybko odparowują. Zawartość białka - 28 gr. Wszystkie te użyteczne właściwości tego produktu białkowego stanowiły podstawę diety kefirowej (na przykład z jabłkami).

Produkt białkowy, który jest bardzo szybką strawnością. Przez długi czas zapewnia uczucie sytości, co ma pozytywny wpływ na utratę wagi. Utrzymuje paznokcie, kości, zęby w dobrym stanie. Zawartość białka - 20 gr.

• Jogurt naturalny

Do utraty wagi nadaje się tylko naturalny produkt białkowy bez barwników, substancji słodzących i innych dodatków. Ten jogurt będzie przechowywany nie dłużej niż 3 tygodnie.

W porównaniu z mięsem i rybami mleko jest wyższe w tym rankingu, ponieważ zawiera białko, które jest lepiej wchłaniane przez organizm. W tym przypadku utrata masy ciała na samym mleku nie zadziała, ponieważ nie wpływa to całkowicie na pracę żołądka. Ale do przygotowania dań białkowych (tych samych koktajli) o minimalnej zawartości tłuszczu, ten produkt będzie idealny.

Pierwsza to pierś z kurczaka. 200 g mięsa zawiera około 40 g białka, 2 g tłuszczu, 200 kcal. Niezbędny produkt białkowy do odchudzania. Po drugie, to wołowina. Stosunek substancji podstawowych jest mniej więcej taki sam, ale trochę więcej tłuszczu. Jest alternatywą dla białego mięsa z kurczaka dla różnych diet w procesie odchudzania.

Najlepszym produktem białkowym jest filet z łososia. Zawiera tłuszcz, ale białko jest znacznie więcej, a także kwasy omega 3. W przypadku odchudzania dwa razy w tygodniu powinieneś zafundować sobie taki smaczny kąsek.

Są to roślinne produkty białkowe, które są w stanie utrzymać masę mięśniową w normalnym stanie, nawet w procesie szybkiej utraty wagi. Ponadto dają długie i przyjemne uczucie pełności, więc głód nie zagraża tobie.

• Proszek białkowy / shake

Skuteczna dieta białkowa bez tłuszczu. Polecany, jeśli wspierasz dietę na siłowni. Natychmiast wchłaniany przez ciało. Sprawia, że ​​figura jest nie tylko smukła, ale i ulgowa, ponieważ wspomaga wzrost masy mięśniowej.

Ta najlepsza białkowa dieta na odchudzanie zawsze trzyma się przed oczami, tworząc menu. Przecież produkty te powinny być zawarte w przepisach, dzięki czemu każda dieta będzie wyglądać jak święto, a nie test.

Przepisy na potrawy

Zapraszamy do spróbowania różnych potraw z produktów białkowych: są przepisy na zupy, sałatki i drugie. Przy takiej różnorodności ten system odchudzania trudno nazwać strajkiem głodowym.

Pierwsze kursy

Czy uważasz, że gotowanie zup tylko z produktów białkowych jest niemożliwe? Tradycyjne przystawki to połączenie białka (rosół z mięsa, ryb) i węglowodanów (różne warzywa, płatki zbożowe, makaron, makaron). Ale dietetycy nie męczą się powtarzaniem, że płynna żywność poprawia wyniki odchudzania, więc nie można jej wykluczyć z diety. Więc uczymy się gotować pierwsze dania z białek.

• Zupa Szpinakowa

Obierz pałkę piersi lub indyka. Zagotować, wyjąć z rosołu, ostudzić. Opakowanie szpinaku (mrożonki nie zepsuje naczynia) drobno posiekane, gotować w bulionie przez 10 minut. Oddziel mięso od kości, drobno posiekaj, wróć do rosołu. Gotuj szpinak i indyka razem przez kolejne 10 minut. Schłodzić zupę, miksować do puree, dodając 50 ml odtłuszczonego mleka, przypraw, 2 ząbki czosnku. Jeść na gorąco.

• Łosoś z mlekiem

4 średniej wielkości pomidory zalać wrzącą wodą, obrać, drobno posiekać. Duża cebula czysta, posiekać. 1 sztuka ruszt marchewki. Smaż marchewki z cebulą, dodając do nich pomidory. Umieścić w rondlu z litrem zimnej wody, zagotować. Gotuj przez 10 minut. 450 g filetu z łososia pokrojonego w kostkę, włóż do bulionu. Po 5 minutach dodać 500 ml odtłuszczonego mleka. Po gotowaniu dodaj przyprawy. Domagaj się 20 minut.

• Zupa Klopsowa

Ugotuj rosół na kości kurczaka. Zrobić mieloną pierś z kurczaka, z niej zrobić klopsiki. Odcedź je w gotującym się bulionie. Dodaj po zagotowaniu 50 gramów posiekanej bułgarskiej papryki, tej samej zielonej fasoli, zieleni. Gotuj przez 20 minut. Podawać na gorąco.

Drugie kursy

Podstawą diety są dania główne z produktów białkowych. Przepisy zawierają tylko składniki niskokaloryczne - zwłaszcza do odchudzania.

• Kurczak Kefir

Wytnij 100 gramów świeżego fileta z kurczaka, wymieszaj z solą, pieprzem, posiekaną zielenią. Dodać 50 ml nietłuszczonego kefiru, 50 ml przefiltrowanej zimnej wody. Przechowywać w lodówce przez 3 godziny. Umieść na gorącej patelni, gotuj na wolnym ogniu przez 10 minut z każdej strony.

Ubijaj 5 jajek do plastikowego pojemnika. Pobij się. Mikrofalówka na 2 minuty. Okazuje się przydatne i niezwykle smaczne jajecznica. Jeśli chcesz urozmaicić menu do odchudzania, możesz dodać posiekaną pierś z kurczaka i warzywa.

• Pieczona ryba

Filet z łososia zalać sokiem z cytryny, posypać suszonymi ziołami i przyprawami, piec w piekarniku na folii aż do ugotowania.

Przekąski

Sałatki z produktów białkowych są niezbędne dla każdego systemu odchudzania. Są pożywne, pomocne, przyczyniają się do różnorodności menu. Pozwalając ci gotować sobie obiad w pośpiechu i nie zdobywać dodatkowych kilogramów.

• Sałatka białkowa

Zagotuj 3 jajka na miękko, posiekaj pierś z kurczaka (150 g), posiekaj 50 g kalmarów. Wszystko dokładnie wymieszaj.

• Szparagowa sałatka z kurczakiem

Gotuj 3-4 kwiatostany kalafiorowe w jednym garnku ze 100 g rozdrobnionych szparagów i 300 g piersi kurczaka. Zmiel 2 średniej wielkości świeże ogórki i 60 gramów korzenia selera. Wszystko dokładnie wymieszaj. Dodaj 2 łyżki zielonego groszku konserwowego. Dodaj posiekane gotowane i już schłodzone produkty. Dopraw 4 łyżkami octu jabłkowego.

Wybierając przepisy na menu białkowe, uważnie przyjrzyj się, jakie produkty są w nich wymienione. Czasami dopuszcza się oliwę z oliwek lub chudą jagnięcinę, ale powinny to być wyjątki od zasad, rozluźniające, aby dieta nie wydawała się być wyczerpująca.

Ale tu tłuszcze i węglowodany w czystej postaci są surowo zabronione. Więc nic mąki, słodkiej i smażonej w takiej diecie nie powinno być.

Wskazówki dotyczące picia

Aby schudnąć z pokarmami białkowymi, musisz wiedzieć, jak ich właściwie używać. Kilka pomocnych wskazówek pozwoli zmniejszyć wagę o imponującą liczbę.

1. Produkty białkowe z mięsa najlepiej spożywać w gotowanej formie. W celu zmiany diety dozwolone jest duszenie, pieczenie i gotowanie na parze.
2. Podczas diety, oprócz pokarmów białkowych, organizm musi otrzymywać błonnik, aby jak najszybciej spalić nadmiar tłuszczu i zapewnić prawidłowe funkcjonowanie narządów. Dlatego należy jeść warzywa, owoce i warzywa, produkty mleczne, płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste.
3. Wiele osób pyta, jakie pokarmy białkowe można jeść w nocy: godzinę przed snem można wypić szklankę niskotłuszczowego kefiru lub jogurtu naturalnego. Wszystko inne jest zakazane.
4. Słodkie produkty mleczne (jogurty, twarogi z wypełniaczami), majonez, sosy i inne substytuty białek są szkodliwe dla zdrowia i nie przyczyniają się do utraty wagi.
5. Przy jednym posiłku organizm jest w stanie strawić zaledwie 30 gramów białka, niezależnie od tego, na ile jaj jesz. Dzienna stawka dla mężczyzn wynosi około 2 gramy białka na 1 kilogram wagi, dla kobiet - tylko 1 gram.
6. Aby poprawić strawność białek przez organizm, można zastosować w praktyce zasady żywienia frakcyjnego. Według nich jedzenie jest przyjmowane do 6 razy dziennie w małych porcjach.
7. Kolacja nie może być późniejsza niż 19.00.
8. Jeśli podczas odchudzania na produktach białkowych uprawia się sport, nie tylko zmniejszysz objętość talii, ale sprawisz, że tyłek stanie się bardziej elastyczny, a twoja klatka piersiowa będzie napięta, ponieważ białko jest doskonałym materiałem budulcowym dla tkanki mięśniowej z wystarczającym wysiłkiem fizycznym.

Jak w przypadku każdego produktu białkowego, który może przyczynić się do utraty wagi, cechy ich stosowania w diecie są dogodnie zbierane w poniższej tabeli:

Teraz wiesz, co zawiera białko i jakie produkty są potrzebne do szybkiej i, co najważniejsze, zdrowej utraty wagi.

Ważne jest, aby pamiętać, że takie diety są nadal poważnym wstrząsem dla ciała. Dlatego, po pierwsze, powinny trwać dwa lub cztery tygodnie, ale nie więcej. Po drugie, zaleca się, aby zwracać się do takiego systemu korekcji ciała nie częściej niż raz na sześć miesięcy, aw przypadku problemów zdrowotnych nawet mniej.

http://hudeyko.ru/belkovye-produkty-dlya-pohudeniya.html