Tanie źródła Omega-3. Co to jest?

Główny Zboża

Tanie źródła Omega-3. Co to jest?

Dla większości ludzi, ze względu na dominujące tradycyjne menu, występuje brak równowagi kwasów wielonienasyconych (PUFA, Omega) w diecie, aw rezultacie w organizmie. Co pociąga za sobą szereg dolegliwości o różnym nasileniu: otyłość, zwiększone ryzyko udaru i zawału serca, silne zmęczenie, depresja.

Dlatego większość populacji potrzebuje dodatkowych źródeł Omega-3 (kwasu wielonienasyconego) i Omega-6, co do zasady, a więc w obfitości. Odpowiedni stosunek omega-3 i omega-6 pozwala poprawić samopoczucie i uniknąć wielu problemów zdrowotnych. Z tego powodu proponuję rozważyć różne możliwe źródła Omega-3.

Przede wszystkim mały „program edukacyjny”. :) Każdy, kto chce znaleźć niedrogi produkt o wysokiej zawartości Omega-3, powinien wiedzieć, że Omega-3 jest gruby! Raczej nie całkiem gruba. To jeden ze składników tłuszczu. Dlaczego to wiesz? A potem, dzięki tej wiedzy, następuje zrozumienie, że praktycznie każdy tłuszcz (lub produkt tłuszczowy) składa się z wielonienasyconego kwasu, który nazywa się Omega-3.

A co to znaczy? A fakt, że spożywanie jakiegokolwiek produktu w jego składzie jest trochę tłuszczu, jest najprawdopodobniej źródłem co najmniej pewnej ilości Omega-3. Z tego wynika logiczny wniosek: im grubszy produkt, tym bardziej ten organizm otrzyma ten niezbędny kwas. Występuje w oleju słonecznikowym, w maśle, smalcu i czerwonym kawioru. Jest tak powszechne, że nawet w owocach i warzywach, ale oczywiście w skromnych ilościach.

Jak określić optymalne (niedrogie i tanie) źródło kwasów omega-3? Co to jest lepsza żywność ekologiczna lub oferowana w aptekach lub przedstawiciele różnych „klubów zdrowej żywności”? Co jest bardziej opłacalne i bezpieczniejsze? Oto pytania i spróbuj odpowiedzieć.

ŹRÓDŁA NATURALNE OMEGA-3. CO WYBRAĆ?

Nieco wcześniej, w tym artykule, powiedziano, że Omega-3 jest obecny w prawie każdym tłuszczu. I to prawda. Ale to tylko jego składnik - w jednym tłuszczu nie wystarczy, w drugim więcej, w trzecim jest prawie głównym składnikiem. Z tego powodu nie wszystkie produkty można uznać za dobre źródła.

Na przykład, jeśli spróbujesz nasycić swoje ciało tym kwasem, jedząc warzywa i owoce, będziesz musiał je jeść dosłownie „wiadra”. Jeśli weźmiemy pod uwagę olej roślinny w tym samym duchu, wówczas Omega-6 prawie zawsze w nim przeważa, co oznacza, że obecne w nim kwasy Omega-3 nie zostaną wchłonięte w odpowiedniej ilości. Ta sama sytuacja dotyczy tłuszczów zwierzęcych, z dodatkiem, że zawierają dużo cholesterolu. Więc jedynym rozsądnym wyborem są owoce morza.

Produkty rybołówstwa morskiego, „dary morskie” (ryby, krewetki i morskie mięczaki) są najlepszymi naturalnymi źródłami wielonienasyconego kwasu Omega-3. Z nałogiem, że grubszy „złap”, teoretycznie, bardziej w tym przydatna „omega”!

Z tego stwierdzenia wynika, że tańsza i grubsza ryba morska, którą kupujesz (lub inny produkt), tańsze źródło Omega-3, będzie w swej istocie. :)

To prawda, że te „tęczowe” informacje mają pewne uwagi, których istota sprowadza się do następujących: olej rybny (lub „krewetki” lub „moluskovy”), olej rybny - kłótnia! Oczywiście każdy z tych tłuszczów jest znacznie zdrowszy niż jakikolwiek tłuszcz zwierzęcy lub roślinny, ale różnią się również składem. Przykład kwasów tłuszczowych z łososia to trzy razy więcej niż śledzia. Wszystkie „dary morskie” bardzo różnią się pod względem użytecznych cech. W związku z tym niemożliwe jest udzielenie absolutnie jednoznacznej odpowiedzi na pytanie: „Więc co jest bardziej opłacalne w zakupie?”. Jedyną rzeczą, która jest jednoznaczna, jest to, że im więcej jesz „morza”, tym mniej twoje ciało będzie potrzebowało dodatkowych źródeł tego niezbędnego kwasu. Z ekonomicznego punktu widzenia nie jest to uzasadnione.

Kupując jakikolwiek produkt naturalny, aby nasycić swoje ciało poli-kwasem Omega-3, dasz pieniądze na produkt jako taki. A „delikatność” i droższy ten produkt, tym słabsza ekonomiczna wykonalność takiego zakupu.

Wszystkie takie przejęcia można postrzegać jako: „Jest smaczne, a jednocześnie użyteczne!”, A w przypadku Nivkoi, jak - „To jest przydatne, a także smaczne!”. Nie musisz szukać „super-mega” smacznego, ale także taniego źródła „omega”: czerwonego kawioru, krewetek, małży, łososia, łososia itp. - to wszystko jest żywność i trzeba ją kupić, aby zaspokoić jej preferencje gastronomiczne, a nie jako źródło niektórych mediów. Fakt, że są w nim zawarte, jest dobry, ale nie należy uważać go za rodzaj „terapeutycznego” środka. po prostu ciesz się smakiem! :)

Dlaczego tak kategorycznie? Wyjaśniam na abstrakcyjnym przykładzie. Wyobraź sobie, że szukasz kawioru rybnego (to jest na przykład). Zgadzam się, że wykonasz dość dziwną akcję, jeśli kupisz całą rybę, w nadziei, że będzie „z kawiorem”. krótko mówiąc, jeśli potrzebujesz kawioru, idziesz do sklepu i kupujesz kawior. Kupowanie całej ryby w celu uzyskania tylko kawioru jest nierozsądne i kosztowne. :) Absurdem jest także szukanie prostych produktów jadalnych ze względu na jakąś użyteczność. Jest równie niezręczny i drogi!

Najtańszym, najbardziej przystępnym cenowo i strawnym źródłem wielonienasyconego kwasu Omega-3 jest kapsułkowany olej rybny i preparaty złożone na jego bazie.

Należy zauważyć, że w kapsułkach różnych producentów i oleju rybnego może być inaczej. Z reguły jego wygląd jest wskazany na opakowaniu. Aby lepiej określić wybór, dowiedz się: „Skład oleju rybiego” jest szczegółowo opisany.

WIZUALNE UZASADNIENIE GOSPODARCZE POWYŻEJ:

Od czasu do czasu muszę usłyszeć takie powiedzenie, jak: „Dlaczego miałbym je jeść, bez względu na to, jakie suplementy diety, jeśli jest lepszy i bardziej przydatny do kupowania czerwonego kawioru. Oto podwójna korzyść, mówią, smaczna i zdrowa, a omega w niej po prostu przeklęta!”. pomijając fakty, że jedzenie niezbędnego kwasu, jedzenie kawioru, dostaniemy dużo nadmiaru sodu, cholesterolu i „szalonych” kalorii, więc również „wydmuchamy” nasz portfel, namacalnie.

Jeśli ty też nadal będziesz uczestniczył w takich myślach, jasno pokażę koszt 1 grama (1000 mg) Omega-3, w zależności od jego źródła. Zrobię to na przykładzie 2 suplementów diety (Doppelgerts® Active Omega-3 i Vitrum® Cardio Omega-3) i 2, bogatych w ten kwas, produktów - kawior rybny i krewetki.

DOPPELHERTZ® ACTIVE. Sądząc po opisie, każda kapsułka tego suplementu diety zawiera 800 mg oleju rybnego, a z kolei 30% (266 mg) pierwiastka, którego szukamy.

Ustalenie średniego kosztu pakowania tego suplementu diety (6 USD) i liczby „pigułek” w opakowaniu (30 szt.). Dowiadujemy się, że 266 mg tego kwasu kosztowało nas 0,2 USD, a 1 gram - 0,75 USD.

VITRUM® CARDIO. Instrukcje dotyczące tego leku złożonego oznaczają, że jedna kapsułka zawiera 1 gram (1000 mg), którego potrzebujemy, „omega”.

Średnia cena tego leku wynosi 7,25 USD, a opakowanie zawiera 30 kapsułek, więc cena za gram wynosi 0,24 USD.

Mam nadzieję, że dzięki „dodatkom” wszystko jest jasne i zrozumiałe. Teraz przyjrzymy się, jaka jest cena za gram z „źródeł naturalnych”.

CZERWONY KAWIOR. Sto gramów Omega-3 znajduje się w stu gramowej puszce kawioru.

Cena tego przysmaku wynosi 6,25 USD (na 100 gramów). Oczywiście, aby skonsumować 1 gram niezbędnego kwasu, musisz zjeść 14 gramów kawioru, co w kategoriach finansowych wyniesie - 0,88 USD.

KREWETKI. Zawierają one znacznie mniej tego wielonienasyconego kwasu (540 mg) i są prezentowane tutaj jako źródło niskokaloryczne odpowiednie do żywienia dietetycznego.

Zwykła cena jednego opakowania (1 kg) mrożonych krewetek, około 7 USD. Wiedząc, że około 230 gramów „jadalnych” i 1,25 gramów Omega-3 wyjdzie z kilograma, bardzo łatwo jest obliczyć koszt „krewetek” - 5,60 USD.

Uważam, że dalsza strona finansowa tego problemu do rozważenia - za dużo. Wszystko jest oczywiste. :) Jeśli chcesz zjeść pysznie - kup smakołyki, potrzebujesz niezbędnych kwasów - zdobądź olej rybny!

http://dieta-doma.com/statji/otvety/2013-01-13-deshevyje-istochniki-omega-3.html

Jak poprawić samopoczucie. Kwasy tłuszczowe Omega-3

Musisz robić setki różnych rzeczy każdego dnia, ale nie ma na to siły, ponieważ czujesz stałe zmęczenie. Trudno ci się skoncentrować, pamięć pogorszyła się. Paznokcie stały się kruche, bóle stawów, czasem swędzenie. Rozpoznajesz siebie? Jeśli tak, nie powinieneś się bać. Nie są to objawy nieuleczalnej choroby, ale tylko oznaki braku kwasów tłuszczowych omega-3. Pamiętasz, kiedy ostatnio jadłeś ryby lub owoce morza? Jeśli przez długi czas, a ryby są rzadko obecne w twoim menu, jak olej lniany, wtedy pojawienie się tych objawów jest naturalne. Musisz zmienić dietę lub zacząć przyjmować kapsułki omega-3. Ale zanim kupisz ten suplement diety, powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć możliwość innych chorób.

Czym jest Omega-3

Omega-3 wielonienasycone kwasy tłuszczowe - grupa substancji niezbędnych dla człowieka. Nasze ciało nie jest w stanie ich wyprodukować, musimy je zaopatrzyć w żywność.

Klasa Omega-3 obejmuje:
1. Kwas dokozaheksaenowy (DHA). Znajduje się w błonach wszystkich komórek.
2. Kwas eikozapentaenowy (EPA). Poprzednik trzeciego typu prostaglandyn, które rozszerzają naczynia krwionośne, radzą sobie z zapaleniem, działają antyalergicznie itp. Pomaga zwiększyć odporność.
3. Kwas alfa-linolenowy (ALA). Zapobiega utracie wody i chroni przed światłem UV, zapewnia energię. Pomaga stać się piękniejszym, trzeba radzić sobie ze stresem.

Korzyści Omega-3

Te tłuszcze są potrzebne organizmowi, ponieważ pomagają zmniejszyć ilość „złego” cholesterolu, tłumią stany zapalne itp. Osoba potrzebuje 1-2 g dziennie, ale podczas noszenia dziecka, uprawiania sportu, podczas menopauzy, można zwiększyć ilość omega-3 do 3 g.

Ważne jest, aby obserwować równowagę kwasów omega-3 i omega-6. Idealna kombinacja to 1: 3, czyli 1 część omega 3 i 3 części omega 6. W diecie wielu ludzi liczby te są różne: 1:14 lub nawet więcej. Obecnie wiele osób stosuje oleje roślinne (źródła kwasów omega-6), ale nie otrzymują wystarczającej ilości kwasów omega-3.

Dlaczego potrzebujemy tych kwasów:
1. Muszą być zawarte w potrawach dla dzieci. Wtedy dziecko poradzi sobie lepiej z zadaniami, jego niedbałość zmniejszy się, nadpobudliwość zniknie.

2. Zapobiegaj rozwojowi wielu chorób. Naukowcy odkryli, że kwasy omega-3 zmniejszają ryzyko choroby Alzheimera. Mogą zapobiegać rozwojowi raka jelit (prawdopodobieństwo pojawienia się choroby jest zmniejszone o 55%), a także raka piersi, raka prostaty. Walczy z wahaniami nastroju osób z chorobami psychicznymi, zapobiega nawrotom.

3. Leczy depresję. Pomogło to udowodnić badanie. Osoby regularnie stosujące omega-3 były mniej podatne na depresję. Jeśli osoba miała już tę chorobę, stało się dla niego łatwiejsze. Działanie tych tłuszczów pomogło w taki sam sposób jak w przypadku leków przeciwdepresyjnych.

4. Omega-3 jest zalecany dla osób mających problemy ze snem. Czas trwania snu wzrasta i poprawia się jego jakość.

5. Kwasy te powinny być w diecie osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów. Dzięki niemu pacjenci mogą pić mniej leków, nie mają obrzęków w stawach, bólu i innych usprawnień.

6. Omega-3 jest przydatny dla tych, którzy chcą schudnąć. Tłumią zwiększony apetyt, wspomagają resorpcję tłuszczu, wzrost mięśni.

7. Zalecany dla kobiet cierpiących na ból podczas miesiączki. Przyjmowanie leków z tymi tłuszczami zmniejsza ból. Pomaga poradzić sobie z „skokami hormonalnymi” w okresie menopauzy.

Oznaki niedoboru omega-3

Wszelkie pytania związane ze zdrowiem zaleca się przedyskutować z lekarzem. Może przepisać niezbędne badania i przepisać leki. Ale podejrzewając, że nie masz wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych, możesz uzyskać następujące objawy:

• sucha skóra;
• włosy stały się matowe i kruche, wypadły, pojawił się łupież;
• kruche paznokcie, rosną powoli;
• pojawienie się wysypki skórnej, alergii, uporczywego świądu;
• rany i zadrapania goją się powoli;
• czasami stawy bolą;
• często masz przeziębienie;
• ciągła słabość, zmęczenie, trudne do radzenia sobie z pracą;
• pamięć i uwaga uległy pogorszeniu, trudno jest ci się skoncentrować, jesteś roztargniony;
• dręczą cię zaparcia;
• wystąpiły problemy ze wzrokiem;
• Przy braku kwasów omega-3 wzrost i rozwój dzieci spowalnia.

Źródła omega-3

Omega-3 jest bogaty w owoce morza. Dlatego w menu powinny być takie odmiany ryb, czyli tuńczyk, śledź, halibut, pstrąg, łosoś, makrela, sardynki. Wskazane jest kupowanie ryb złowionych w morzu, a nie tych, które hodowano w specjalnych gospodarstwach. Oprócz ryb, warto jeść homary, krewetki, kalmary i ostrygi. Oczywiście pożądane jest spożywanie świeżych owoców morza. Ale nie każdy ma taką możliwość. Po soleniu lub wędzeniu część omega-3 zostaje utracona, a jeśli ryby są zamrożone przez ponad rok, utraci do 50% zdrowych tłuszczów. Co ciekawe, podczas konserwacji tych tłuszczów oszczędza się olej roślinny, który zapobiega ich rozpadowi, tj. Konserwy rybne są przydatne.

Są w mięsie zwierząt, które zjadły trawę. Jeśli były karmione ziarnem, ilość kwasów znacznie się zmniejszyła, przy mieszankach paszowych - są praktycznie nieobecne. Niektóre kwasy omega-3 znajdują się w żółtku jaj.

Źródła roślinne - olej lniany. Mogą wypełniać sałatki lub płatki zbożowe. Jak również orzechy włoskie, soja, nasiona dyni. W małych ilościach są w szparagach, fasoli, kolendrze, koperku, kędzierzawej pietruszce. Pod działaniem słońca niszczone są wysokie temperatury kwasów omega-3, dlatego przydatny jest tylko tłoczony na zimno olej lniany, prażone orzechy.

Możesz kupić specjalne dodatki w aptece. Ważne jest jednak, aby zrozumieć, że nie jest to lekarstwo, tj. Nie czekaj na natychmiastową poprawę zdrowia. I nie przekraczaj zalecanej dawki. W obecności chorób przewlekłych warto omówić leki z lekarzem. Istnieją diagnozy, w których nie należy pić tych suplementów diety, na przykład chorób związanych z rozrzedzaniem krwi.

Kwasy tłuszczowe są niezbędne dla naszego organizmu. Wskazane jest, aby spożywać je razem z jedzeniem lub przynajmniej w postaci dodatków, które pomogą zapobiec pojawieniu się wielu chorób i poprawić ogólne samopoczucie osoby.

http://www.myjane.ru/articles/text/?id=20759

Źródła roślinne kwasów tłuszczowych omega-3

Omega-3 nazywane są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie produkować ich samodzielnie. Źródła kwasów tłuszczowych omega-3 mogą być pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Najbardziej znanym źródłem omega-3 są tłuste ryby morskie. A co z omega-3 w świecie roślin? Omega-3 jest niezbędny do utrzymania optymalnego poziomu zdrowia.

Źródła kwasów tłuszczowych omega-3 w świecie roślin

Stosowanie kwasów omega-3 znacząco iw krótkim czasie znacząco poprawia wygląd skóry, nadając jej blask i elastyczność. W pogoni za pięknem i młodością należy preferować produkty zawierające kwasy tłuszczowe omega-3. Jeśli łosoś i inne dobrej jakości, tłuste ryby morskie po prostu nie „pływają” do lady sklepowej lub cena źle się gryzie, to trzeba szukać roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3.

Na pierwszy rzut oka jest to trudne zadanie. Najważniejsze jest, aby wiedzieć, gdzie i czego szukać. Istnieje kilka produktów ziołowych, które mogą w pełni zrekompensować brak kwasów tłuszczowych omega-3 w naszej diecie. Oprócz omega-3, źródła roślin omega-3 są bogate w przeciwutleniacze, błonnik pokarmowy i minerały.

Siemię lniane, najbardziej znane źródło omega-3

Siemię lniane jest najbardziej znanym i niedrogim wegetariańskim źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Jedna łyżka oleju lnianego zawiera 7,98 mg kwasów omega-3. Omega-3 występuje głównie w postaci alfa-alinolowych kwasów tłuszczowych.

Siemię lniane można dodawać do owsianki, jogurtu lub koktajli. Zmielone nasiona są używane do produkcji owsianki i kissel. Siemię lniane zawiera fitoestrogeny, szczególnie niezbędne dla kobiety w pewnym okresie życia.

Nasiona lnu zawierają cenne białko 33%
Zawartość włókna 25%
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.

Nasiona Chia jako źródło omega-3

Nasiona Chia to dla nas egzotyczny produkt. Ale jako źródło kwasów omega-3 przewyższa nawet siemię lniane. Kupowanie nasion chia jest trudniejsze niż nasion lnu, wystarczy wziąć pod uwagę te informacje. Oprócz omega-3, nasiona chia zawierają błonnik, wapń, fosfor, magnez, żelazo, cynk. Nasiona Chia są używane w taki sam sposób jak siemię lniane. Niektóre kwasy omega-3 znajdują się w orzechach i nasionach.

Brukselka jako źródło kwasów tłuszczowych omega-3

Znając te informacje, należy traktować brukselkę. Niewiele warzyw może pochwalić się taką kompozycją. Przeczytaj więcej o brukselce w artykule Co to jest kapusta brukselska? Najlepszym sposobem na utrzymanie wszystkich składników odżywczych w warzywach jest gotowanie na parze.

Portulaca i inne warzywa liściaste

Ta zieleń nie jest popularna wśród nas, ale jako źródło kwasów omega-3, szczególnie latem, zasługuje na szacunek. Najłatwiej jest uprawiać portulaki na działce ogrodowej, a portulaka zawiera witaminę A, wapń, potas i żelazo. Portulaka jest dodawana do sałatek, omletów i jest stosowana jako zieleń ogrodowa. Oprócz portulaki omega-3 znajduje się również w niewielkich ilościach w innych zielonych liściastych (szpinak, gorczyca).

Awokado jako źródło kwasów tłuszczowych

Awokado jest najbardziej kalorycznym przedstawicielem świata roślin. Wszystkie trzy rodzaje kwasów tłuszczowych są częścią awokado. Większość z nich to jednonienasycone kwasy tłuszczowe, tak jak w oliwie z oliwek), wielonienasycone kwasy tłuszczowe wynoszą 1,82 grama. na 100 g produktu.

Przeczytaj więcej o składzie awokado i jego zaletach w artykule Awokado kaloryczne Awokado to dobry wybór dla tych, którzy dbają o piękno i zdrowie.

Dlaczego ważne jest otrzymywanie kwasów omega-3 z różnych źródeł

Podnosi na duchu
Reguluje wagę i metabolizm w ogóle
Wspiera zdrowie układu krążenia
Nawilża skórę od wewnątrz i poprawia jej strukturę

Bardzo niewielu z nas dąży do zrównoważonej diety. Nie otrzymujemy niezbędnej ilości witamin i minerałów, co jest szczególnie niebezpieczne, biorąc pod uwagę gorączkowy i stresujący standard życia.

Połączenie kwasów tłuszczowych omega-3, uzyskane z zewnątrz i regularne ćwiczenia, mogą zapobiec starzeniu się i poprawić funkcjonowanie całego ciała. Obecnie najbardziej dostępnymi źródłami kwasów omega-3 są:

Grube ryby morskie
Siemię lniane
Brukselka

Źródła roślinne kwasów tłuszczowych omega-3 są jakościowym i niedrogim produktem, który należy uwzględnić w planie żywieniowym.

Podziel się tą notatką ze znajomymi!

http://telo-v-delo.ru/zdorovoe-pitanie/istochniki-omega-3/

Niezbędne kwasy tłuszczowe Omega 3 i 6: korzyści i źródła

Niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 odgrywają ważną rolę w budowaniu mięśni i spalaniu tłuszczu. Dowiedz się więcej o zaletach tych tłuszczów i ich źródeł.

Budując mięśnie w siłowni, prawdopodobnie słyszałeś, że dieta bogata w białko i uboga w tłuszcze bardzo pomaga. W rzeczywistości większość ludzi wierzy, że ograniczenie tłustych pokarmów w diecie utrzyma ciało w doskonałej formie fizycznej. Jednak nie wszystkie tłuszcze są złe. Niektóre z nich są niezbędne dla twojego ciała, a nie tylko do utrzymania zdrowia i budowy mięśni, ale także... do spalenia złogów tłuszczu! Substancje te nazywane są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi (niezbędne kwasy tłuszczowe lub NNKT).

NNKT są uważane za tak istotne, ponieważ nie są wytwarzane przez organizm i można je uzyskać tylko z zewnątrz.

Ciało wykorzystuje te tłuszcze podczas różnych procesów biologicznych, z których wiele może znacznie poprawić wynik treningu. W tym artykule omówimy korzyści i źródła niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.

Co to jest kwasy omega-3 i omega-6?

Istnieją dwa rodzaje EFA. Są to kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Są uważane za niezbędne (nie są syntetyzowane przez organizm). Nadal istnieją kwasy tłuszczowe omega-9, które, chociaż są konieczne, są całkowicie „wymienialne”, ponieważ organizm jest w stanie produkować je w małych ilościach - pod warunkiem uzyskania wystarczającej ilości EFA.

Ważne jest utrzymanie zdrowego stosunku omega-6 i omega-3. Idealnie powinno być od 4: 1 do 3: 1 (omega-6 do omega-3), ale w diecie przeciętnego człowieka wszystko nie jest takie różowe - od 10: 1 do 25: 1.

A nawet w diecie poważnych sportowców omega-6 to znacznie więcej. To nie tylko znacznie spowalnia wzrost masy mięśniowej, regenerację i spalanie tłuszczu, ale także prowadzi do problemów zdrowotnych.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są następujące:

alfa-linolenowy (ALA),
eikozapentaenowy (EPA),
dokozaheksaenik (DHA).

Chociaż każdy z tych kwasów jest ważny sam w sobie, ALA można przekształcić w EPA i DHA. Tak więc użycie wystarczającej ilości ALA jest w stanie zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na dwa inne kwasy omega.

Istnieją cztery kwasy tłuszczowe omega-6:

linolowy,
linolowy gamma,
digomogamma-linolowy,
arachidonowy.

Spośród nich linolowy, jak w przypadku ALA, można przekształcić w inne kwasy omega-6.

Wartość omega-3 i omega-6 dla zestawu spalania masy mięśniowej i tłuszczu

Jak dokładnie omega-6 i omega-3 pomagają budować mięśnie? W szczególności są potrzebne (a mianowicie kwasy alfa-linolenowe i linolowe) do tworzenia eikozanoidów, które z kolei występują w kilku typach: leukotrienów, prostaglandyn i tromboksanów. Wszystkie są ważne dla funkcjonowania organizmu, ale prostaglandyny mają szczególne znaczenie. Dlaczego Faktem jest, że te fizjologicznie aktywne substancje

zwiększyć wydzielanie hormonu wzrostu,
zwiększyć syntezę białek mięśniowych
zwiększyć wrażliwość na insulinę
pomóc utrzymać poziom testosteronu.

Każdy z tych korzystnych efektów przyczynia się do powstania masy mięśniowej.

Ale EFA nie tylko pomagają budować mięśnie. Znacznie wpływają na metabolizm i tworzenie tkanki tłuszczowej.

Badania wykazały, że ALA, EPA i DHA zwiększają lipolizę (rozkład tłuszczu) i zmniejszają lipogenezę (jej powstawanie). W związku z tym korzystnie wpływa na skład ciała. Co więcej, te zalety to tylko wierzchołek góry lodowej, a cały szereg korzystnych efektów EFA na zdrowie i wyniki sportowe jest niezwykle szeroki. Tak więc niezbędne kwasy tłuszczowe

zmniejszyć stan zapalny
wzmocnić układ odpornościowy
zwiększyć wytrzymałość
pozwalają ci trenować więcej i zapobiegać przetrenowaniu,
przyspieszyć powrót do zdrowia,
zmniejszyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi,
przyspieszyć gojenie się ran
poprawić sen
zwiększyć koncentrację
zapobiegać lub leczyć zapalenie stawów,
poprawić stan skóry,
przyczyniają się do dyfuzji tlenu do krwiobiegu,
zwiększyć wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach,
korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.

Tak długa lista sugeruje, że korzyści z omega-3 i omega-6 nie powinny być w żaden sposób lekceważone i ignorowane. I odwrotnie, brak niezbędnych kwasów tłuszczowych prowadzi nie tylko do wielu problemów zdrowotnych, ale także negatywnie wpływa na wzrost mięśni i proces zdrowej utraty wagi (spalanie tłuszczu).

Omega-3 i Omega-6

Zgodnie z ogólnie przyjętymi zaleceniami, wskaźnik spożycia omega-3 wynosi 1,6 g dziennie dla mężczyzn i 1,1 g dla kobiet. Jednak eksperymenty wykazały, że zwiększenie zużycia tych kwasów może przynieść dodatkowe korzyści. Dlatego zalecamy następujące dawki dla optymalnego wzrostu mięśni, spalania mięśni i utrzymania zdrowia.

Mężczyźni - 3–3,5 g dziennie ze wszystkich źródeł (tj. Z regularnych produktów spożywczych i / lub odżywek dla sportowców).
Kobiety - 2,5–3 g dziennie ze wszystkich źródeł.

Mężczyźni - 9–14 g dziennie ze wszystkich źródeł.
Kobiety - 7,5–12 g dziennie ze wszystkich źródeł.

Najlepsze źródła kwasów omega-3 i omega-6

EFA można uzyskać zarówno z jedzeniem, jak i odżywianiem sportowym. Każda opcja przyniesie taki sam rezultat, ale musisz pamiętać, że większość żywności zawiera już omega-6 przy braku omega-3. Z tego powodu wielu woli go od specjalnych dodatków.

Uważamy następujące za najlepsze naturalne źródła niezbędnych kwasów tłuszczowych.

olej rybny;
olej lniany;
orzechy włoskie;
nasiona sezamu;
awokado;
niektóre ciemnozielone warzywa liściaste (kapusta, szpinak, liście gorczycy itp.);
olej rzepakowy (tłoczony na zimno i nierafinowany);
łosoś;
makrela;
jaja.

olej lniany;
olej z pestek winogron;
pistacje;
nasiona słonecznika (nie smażone);
oliwa z oliwek, oliwki;
olej z wiesiołka (wiesiołek).

Odżywianie sportowe za pomocą EFA

Sportowe suplementy zawierające EFA nie tylko pomogą sprostać codziennym potrzebom organizmu w przypadku tych substancji, ale także pozwolą Ci zachować zdrowe proporcje.

Z tego powodu lepiej jest wybrać dodatek w proporcji 3 omega-3 do 1 omega-6 lub nawet wyższy.

Na rynku żywienia sportowego znajdują się olej rybny, olej lniany i mieszanina EFA. Są dostępne w kapsułkach i w postaci płynnej. Obie formy produktów mają swoje zalety i wady. Na przykład kapsułki są znacznie wygodniejsze niż masło i nie mają smaku, co wielu nie lubi. Z drugiej strony, ciekłe postacie EFA są tańsze, poza tym mogą być mieszane, na przykład z shake'iem białkowym lub płatkami owsianymi. Dlatego wybór tutaj zależy od stylu życia i osobistych preferencji.

Wniosek

Jeśli chcesz budować mięśnie, koncentracja białka (białka) zawsze będzie przedmiotem twojej uwagi. Ale teraz wiesz, że niezbędne kwasy tłuszczowe odgrywają istotną rolę w procesie wzrostu mięśni i spalania tłuszczu. Dlatego też, przy całym znaczeniu białka, nigdy nie należy zapominać o EFA.

Aby twoje ciężkie treningi i odpowiednia dieta nie zepsuły się, zjedz wystarczająco dużo zdrowych tłuszczów. Pamiętaj, że olej rybny, orzechy i olej lniany pomogą Ci zbliżyć się do ciała Twoich marzeń!

http://best.fit/sportivnoe-pitanie/nezamenimye-omega-3-i-6-zhirnye-kisloty-polza-i-istochniki/

Dlaczego należy zaprzestać przyjmowania kwasów omega-3 na bazie oleju rybnego

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) omega-3 są ważne dla organizmu, ponieważ biorą czynny udział w metabolizmie, uelastyczniają naczynia, chronią przed uszkodzeniem, jakim jest zapobieganie miażdżycy i chorobom naczyniowym.

Wielu uważa, że aby zaspokoić zapotrzebowanie na kwasy omega-3, należy zdecydowanie jeść tłuste ryby lub przyjmować suplementy diety zawierające olej rybny. Ale tak nie jest! Jest wystarczająco dużo produktów roślinnych, które oprócz kwasów tłuszczowych zawierają wiele przydatnych substancji i są łatwo trawione, więc lepiej jest uzyskać z nich kwasy omega. Czym są te produkty? Powie „Łatwy w użyciu”!

Co to jest kwas omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wraz z glukozą są źródłem energii, utrzymują plastyczność i przepuszczalność błon komórkowych, co przyczynia się do normalnego przepływu procesów życiowych.

Oto jak kwasy omega-3 działają na organizm:

pomoc w radzeniu sobie z depresją;
przyczyniają się do zachowania zdolności poznawczych na starość (służą jako zapobieganie chorobie Alzheimera);
pomoc w upośledzeniu umysłowym u dzieci;
zmniejszyć przewlekłe procesy zapalne, które leżą u podstaw wielu poważnych chorób;
przyczyniają się do poprawy poziomu emocjonalnego i hormonalnego.

Brak tej substancji w organizmie prowadzi przede wszystkim do naruszenia aktywności układu sercowo-naczyniowego.

Dlaczego nie wziąć omega-3 ze źródeł zwierzęcych

Omega-3 należą do klasy niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które nie są syntetyzowane w organizmie, więc jedynym sposobem na ich uzyskanie jest jedzenie.

Przez dziesięciolecia uważano, że głównym źródłem PUFA jest olej rybny i suplementy diety na jego podstawie. Ale zobaczmy, czy tak jest.

Po pierwsze, skąd się bierze omega-3 w oleju rybnym. Ryby żywią się krylem, czyli małymi skorupiakami, których dieta składa się z fitoplanktonu i glonów. Dlatego olej rybny, choć uważany za najbardziej popularne źródło PUFA, jest w rzeczywistości produktem ubocznym. Same ryby otrzymują omega-3 z alg.

Dla nas, ludzi, znacznie bardziej użyteczne i poprawne jest otrzymywanie tych kwasów bezpośrednio z oryginalnego źródła - z roślin. Produkty pochodzenia roślinnego są znacznie lepiej wchłaniane, a zawartość PUFA w nich jest znacznie wyższa - do 40%, co stanowi znacznie więcej niż tylko 12% w notorycznym oleju rybnym.

Jakie rośliny zawierają najwięcej PUFA?

Źródła roślinne omega-3

Spośród 11 rodzajów kwasów tłuszczowych omega-3 najczęstsze są:

alfa-linolowy (angielski ALA);
eikozapentaenowy (angielski EPA);
dokozaheksaenik (angielski DHA).

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/pochemu-nado-perestat-prinimat-omega-3-na-osnove-rybego-zhira/

Najlepsze produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3

Omega-3 jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, znanym również jako wielonienasycony (PUFA). Są to głównie tłuszcze nienasycone, które są korzystne dla układu sercowo-naczyniowego. Odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu, a także normalnym wzroście i rozwoju. Ponadto pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca. Tłuszcze te nie są wytwarzane w organizmie, więc organizm musi je wyodrębnić z suplementów diety i żywności, więc powiemy Ci, jakie pokarmy zawierają kwasy omega-3, abyś zawsze miał pełnowartościową dietę.

Według badań kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo ważne dla łagodzenia stanów zapalnych. Zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, nowotwory i zapalenie stawów. Są skoncentrowani w mózgu, a zatem ważni dla jego pracy, pamięci i funkcji behawioralnych. Niemowlęta, które nie otrzymały wystarczającej ilości omega-3 od matki w czasie ciąży, są narażone na ryzyko problemów ze wzrokiem i nerwami. Objawy niedoboru omega-3 obejmują słabą pamięć, zmęczenie, suchość skóry, problemy z sercem, wahania nastroju, depresję i słabe krążenie.

Możesz także dowiedzieć się bardziej szczegółowo, dlaczego warto przyjmować omega-3 dla mężczyzn i kobiet.

Lista kwasów tłuszczowych omega-3:

W tej tabeli wymieniono różne nazwy najczęściej występujących kwasów tłuszczowych omega-3 w przyrodzie.

Źródła kwasów tłuszczowych omega-3:

Owoce morza są najbogatszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak tuńczyk, łosoś i halibut, a także algi i kryl.
Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 występują w orzechach, produktach sojowych, pestkach dyni i rzepaku (olej rzepakowy).
W ciemnych zieleni warzywa liściaste, takie jak szpinak i sałata rzymska, są również obficie omega-3.
Oprócz tego kwasy omega-3 w wysokim stężeniu nadal występują w owocach takich jak melon, czarna porzeczka i granaty.

Ocena produktów ze źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 zgodnie z najzdrowszą żywnością świata

Zasady oceny dla najzdrowszych produktów na świecie

Nasycenie> = 7,6 I DN> = 10%

Nasycenie> = 3,4 i DN> = 5%

Nasycenie> = 1,5 i DN> = 2,5%

Top Trzynaście źródeł kwasów tłuszczowych Omega-3

1. Olej z ryb

Olej rybny jest prawdopodobnie najważniejszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Jest to dobrze znany dodatek do żywności, można go znaleźć w postaci płynnej lub w kapsułkach.

2. Łosoś

Istnieją dwa ważne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3, kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Oba te kwasy występują w rybach.
Łosoś jest również źródłem tłuszczu w diecie, oprócz omega-3.
Łosoś hodowany w gospodarstwie zawiera około 1,8 grama omega-3 na 85 gramów, czyli więcej niż dziki łosoś.
Jednak nie cała ta ilość może być wykorzystana przez organizm, aw uprawianym łososiu są także pestycydy i antybiotyki.
Dlatego lepiej jest stosować dzikie ryby złowione, nie ma w nich substancji chemicznych.

Inne rodzaje ryb

Oprócz łososia jest wiele innych ryb bogatych w kwasy omega-3. Należą do nich niebieskie ryby, tuńczyk, śledź, krewetki, makrela, pstrąg, anchois, sardynki itp. Zaleca się jeść ryby dwa lub trzy razy w tygodniu.

Poniżej znajdują się popularne odmiany ryb i skorupiaków oraz przybliżona zawartość kwasów omega-3 na 100-gramową ich porcję:

Łosoś (Atlantic, chinook, coho): 1200–2 400 mg
Sardele: 2300–2 400 mg
Tuńczyk niebieski: 1700 mg
Żółty tuńczyk: 150-350 mg
Konserwy z tuńczyka: 150-300 mg
Sardynki: 1.100-1.600 mg.
Pstrąg: 1000-1100 mg.
Krab: 200-550 mg.
Dorsz: 200 mg
Przegrzebki: 200 mg.
Homary: 200 mg.
Tilapia: 150 mg.
Krewetki: 100 mg

2. Inne tłuszcze

Oprócz oleju rybnego istnieją inne tłuszcze, które są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Są to oliwki, rzepak, olej sojowy, a także olej lniany.

Olej z oliwek i oleju rzepakowego może łatwo uzupełniać dietę, jeśli dodasz go do warzyw takich jak brokuły, szparagi, marchew, cebula lub ziemniaki, lub jeśli je usmażysz, dzięki czemu Twoja dieta stanie się zdrowsza.

3. Nasiona lnu

Podobnie jak olej lniany, nasiona lnu są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Nasiona te są zwykle czerwonawo brązowe lub złociste.

Aby uzyskać niezbędne składniki odżywcze, nasiona powinny być zmielone, ponieważ zewnętrzna powłoka jest bardzo słabo strawiona.
Nasiona lnu można łatwo znaleźć w sekcjach każdego supermarketu przeznaczonego na zdrowy posiłek.
Lepiej jest mielić nasiona i samodzielnie zrobić masło, zamiast kupować gotowe w supermarkecie, ponieważ szybko opada, nawet jeśli trzymasz je w zamrażarce.
Jedną z najbardziej niezwykłych zalet siemię lniane jest to, że można je łatwo dodawać do koktajli lub płatków owsianych.

Spróbuj dodać dwie łyżki nasion lnu do płatków owsianych lub mrożonych jagód w shake'u proteinowym. Oto niektóre źródła roślin i ilość kwasów omega-3 w nich.

Olej lniany, 1 łyżka stołowa.....8,5 g ALA
Orzechy włoskie, 30 g.......2,6 g ALA
Nasiona lnu, 1 łyżka stołowa.....2,2 g ALA
Olej rzepakowy, 1 łyżka stołowa.....1,2 g ALA

4. Jajka

Każdy, kto bardzo nie lubi ryb, może przełączyć się na jaja, ponieważ są one również bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Aby uzyskać wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych, spożywać ekologiczną wołowinę lub drób, najlepiej się nadają.
Jednak znalezienie takiego mięsa nie jest łatwe, a ponadto kosztowne.
Dlatego w celu zastąpienia jaj pasują kurczęta hodowlane karmione trawą, są 7 razy więcej omega-3 niż w konwencjonalnych jajach.
Takie jaja można znaleźć w niektórych sieciach sklepów spożywczych.

5. Nasiona Chia

Te nasiona były dla Azteków głównym źródłem energii przez setki lat, smakują jak orzechy i są kolejnym doskonałym źródłem kwasu alfa-linolenowego.

Te małe nasiona są bogate w błonnik, białko, wapń, magnez i fosfor.
Mogą być również substytutem pełnych ziaren. (Ale nie kultura hiszpańska, AAZAZAZAZA - ok. Przekład.)
W przeciwieństwie do innych nasion, niekoniecznie muszą być zbierane, aby organizm wchłonął składniki odżywcze.
Nasiona Chia można dodawać do jogurtu, płatków zbożowych lub sałatek.
Nasiona te mogą również różnicować szyje, koktajle i przekąski, zwiększając tym samym ich wartość odżywczą.
Jedna lub dwie łyżeczki chia dziennie będą bardzo zdrowe.

6. Nasiona konopi

Ze wszystkich orzechów lub ziaren nasiona konopi zawierają najbardziej niezbędne kwasy tłuszczowe. Zawierają dużo białka, minerałów i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak kwas gamma-linolenowy (GLA) i kwas stearydonowy (SDA).

Mogą także posypać różne potrawy, lepiej przechowywać nasiona w zamrażarce, aby się nie zepsuły. (Właściwie, jeśli się nad tym zastanowić, to, co robią najmłodsi, to przerażające tłumaczenie - komentarz przetłumaczony)

7. Kalafior

Kalafior zawiera również dużo kwasów tłuszczowych omega-3, co sprawia, że to warzywo jest przydatne w utrzymaniu zdrowia serca. Oprócz kwasów omega-3 jest bogaty w składniki odżywcze, takie jak potas, magnez i niacyna.

Aby wszystko było użyteczne, kalafior powinien być gotowany na parze przez nie więcej niż pięć do sześciu minut, należy dodać sok z cytryny lub oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia.

8. Brukselka

Te małe zielone warzywa to w rzeczywistości cały magazyn przydatnych substancji, w tym kwasów tłuszczowych omega-3, uważanych za idealny środek do utrzymania zdrowej i pięknej skóry. Musisz także ugotować go przez około pięć minut.

Każda porcja brukselki zawiera około 430 miligramów kwasu alfa-linolenowego.

9. Portulak

Ta sałatka z naturalnymi dodatkami zawiera około 400 miligramów omega-3 na porcję. Również bogaty w wapń, potas, żelazo i witaminę A. To sprawia, że jest ważną postacią na liście produktów bogatych w kwasy omega-3.

10. Olej Perilla

Olej ten otrzymywany jest z nasion perilli roślinnej i jest doskonałym źródłem kwasów omega-3.

Ponad 50 procent oleju perilla zawiera kwas alfa-linolenowy, w łyżeczce około 8960 miligramów omega-3. (Huy wie, za co kupił, za co sprzedam - ok. Przetłumacz.)

Teraz, gdy wiesz o korzyściach płynących z żywności bogatej w kwasy omega-3 i jakie produkty, jesteśmy pewni, że spróbujesz włączyć je do swojej diety. Zjedz zdrowy posiłek, prowadź zdrowy tryb życia i daj nam znać, jeśli używasz powyższego.

11. Soja (smażona)

Niewielu ludzi wie, że ta roślina jest bardzo bogata w tłuszcze omega-3. Soja zawiera kwas alfa-linolenowy, który przyczynia się do zdrowia serca. W rzeczywistości jest więcej tłuszczu omega-3 w filiżance parzonej soi niż w niektórych rybach!

12. Orzechy włoskie

Dodaj orzechy do ulubionych wypieków, pokruszyć i posypać sałatą lub płatkami lub jeść tak, aby orzechy włoskie były dobre w każdej formie. Ten orzech jest nie tylko korzystny dla naczyń krwionośnych, ale także pomaga utrzymać pożądaną wagę.

13. Makrela

Ta mała tłusta ryba jest nie tylko niesamowita w smaku, ale także niesamowicie zdrowa. Ponadto jest bogaty w kwasy omega-3, ma wiele innych składników odżywczych, a także witaminy B6 i B12.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/istochnik-omega-3-zhirnyh-kislot.html

Zalety kwasów tłuszczowych omega-3. Dowiedz się, jak wybrać kapsułki Omega-3

Dzisiejszy artykuł będzie w całości poświęcony tłuszczom, a mianowicie wielonienasyconym kwasom tłuszczowym Omega-3. Wielokrotnie udowodniono korzyści płynące z kwasów tłuszczowych Omega 3, wiele artykułów zostało napisanych na ten temat, ale chcę wam przekazać, moi drodzy czytelnicy, znaczenie spożywania tych kwasów w odpowiedniej ilości KAŻDEGO DNIA! Dzisiaj powiem, dlaczego warto brać Omega-3, jak wybrać kwasy tłuszczowe Omega-3 w kapsułkach, dlaczego trzeba je przyjmować codziennie i wiele więcej, więc usiądź wygodnie - zaczynamy!

Czym jest Omega-3?

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe OMEGA-3 (PUFA Omega-3) to trzy kwasy tłuszczowe: kwas dekoksaheksanowy (DHA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas alfa-linolenowy pochodzenia roślinnego (ALA). Te trzy kwasy są niezbędne dla ludzkiego ciała, zwłaszcza ALA, ponieważ teoretycznie EPA i DHA mogą być syntetyzowane z ALA, ale aby tak się stało, osoba musi być ABSOLUTNIE zdrowa i nie powinna mieć niedoboru innych korzystnych substancji w organizmie, co w naszych czasach jest prawie niemożliwe. Jeśli ta synteza wystąpi, tylko 0,1-5% ALA jest przekształcane w EPA i DHA, a to jest bardzo, bardzo mało. Z tego powodu uważa się, że wszystkie 3 kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne i niezbędne dla człowieka! Ale dziś nadal zwracam większą uwagę na dwa z trzech kwasów tłuszczowych - kwasy dekozagexaenoic i eikozapentaenowe, które są odpowiedzialne za wiele procesów zachodzących w organizmie człowieka.

Źródła kwasów tłuszczowych omega-3

Warzywo omega-3 (ALA): nasiona lnu, olej lniany, olej lniankowy, orzechy włoskie, kiełki owsa, soja, tofu, szpinak.

Omega-3 pochodzenia zwierzęcego (DHA i EPA): tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynka, makrela), tuńczyk w puszce, żółtka domowych kurzych jaj (w jajach kurzych uprawianych w fermach drobiu zawartość Omega-3 jest znikoma).

Kapsułki Omega-3

ANT WAŻNE!

Źródła roślinne kwasów tłuszczowych omega-3 zawierają głównie kwas alfa-linolowy i nie zawierają DHA i EPA, dlatego tak ważne jest uzyskanie Omega-3 zarówno ze źródeł roślinnych, jak i zwierząt, ponieważ Omega-3 zawarte w oleju lnianym, nie może zastąpić omega-3 z oleju rybnego.

Wymiary dziennych porcji do wypełnienia odpowiednią ilością omega-3

Oto lista tych pokarmów, które powinieneś jeść CODZIENNIE. Wyjątkiem są tłuste ryby, powinny być spożywane 4-5 razy w tygodniu.

Orzechy (orzechy włoskie, migdały) - 30-35 g
Olej lniany / olejek z kameliny - 1 łyżka. albo 1 łyżeczka nasiona lnu.

Możesz po prostu wypić olej, wypić go i natychmiast wypić z wodą lub zjeść kawałek czarnego chleba.

Nasiona lnu można stosować w następujący sposób:

Żuj na ustach, nie połykaj całości! Sam materiał siewny ma twardą skorupę i zawiera błonnik nierozpuszczalny w wodzie, który przechodzi przez cały przewód pokarmowy, oczyszczając ściany żołądka z różnych resztek i produktów ubocznych trawienia, a niestrawiony opuszcza ciało. Ścieżka tych nasion w żołądku jest dość krótka, więc organizm po prostu nie ma czasu na przyswajanie zawartych w nim korzystnych kwasów tłuszczowych Omega-3.
Zmiel na młynku do kawy, rozpuść w wodzie i wypij. W stanie podstawowym wszystkie kwasy Omega-3 są całkowicie wchłaniane przez ciało.

Odmiany tłuszczu ryb - 100-120 g (4-5 razy w tygodniu)
Kapsułki Omega-3 - 1-1,5 g dziennie.

Jeśli co najmniej jeden z powyższych produktów nie spożywasz, dzienną dawkę kapsułek Omega-3 należy zwiększyć o 1,5-2 razy.

Dzienna ilość kwasów tłuszczowych omega-3

Dzienna dieta Omega-3 zależy od płci, zdrowia, odżywiania i stylu życia.

Aby zapobiegać różnym chorobom i wzmacniać układ odpornościowy, wystarczy wziąć 1-1,5 g omega-3 dziennie, podzielone na 2-3 dawki.
Dla sportowców i aktywnie zaangażowanych w sprawność fizyczną (3-5 razy w tygodniu) dawkę zwiększa się do 2 g, dzieląc ją na 2-3 dawki.
Jeśli celem jest budowanie masy mięśniowej, stawka dzienna wynosi 2-3 g, podzielona na 2-3 dawki.
Dla tych, którzy schudną, dzienna stawka 3-3,5 g, podzielona na 2-3 dawki.
Dla osób cierpiących na choroby układu sercowo-naczyniowego, dzienna stawka Omega-3 wynosi 1,5-2 g, podzielona na 2-3 dawki.

Jeśli bierzesz kapsułki Omega-3, jako suplement diety do żywności, w stosunku 700: 1000 mg dziennie (odpowiednio DHA: EPA), a Twoja dieta powinna zawierać 4-5 dań rybnych tygodniowo 100-120 g (około 8-10 g kwasów tłuszczowych omega-3). Okazuje się, że jeśli jesz ryby i bierzesz omega-3 w kapsułkach (weź 2 kapsułki Solgar w dawce 950), w ciągu tygodnia otrzymasz średnio 20 g niezbędnych kwasów tłuszczowych Omega-3.

Jeśli nie spożywasz żadnych źródeł omega-3 z jedzeniem (nie pij oleju lnianego / lniankowego, nie jedz tłustych ryb, orzechów włoskich itp.), To dzienna dawka omega-3 w kapsułkach powinna być równa w zależności od rytmu życia (1,5 do 3,5 g).

A teraz zastanówmy się nad tym pytaniem bezpośrednio, dlaczego kwasy tłuszczowe Omega-3 są przydatne dla ludzkiego ciała?

Zalety Omega-3

Mózg

Istota szara mózgu ma 60% tłuszczu, aw większym stopniu nasz mózg potrzebuje kwasów tłuszczowych Omega-3, ponieważ są one częścią błon komórkowych i pomagają przekazywać impulsy nerwowe z jednej komórki do drugiej, co sprawia, że proces zapamiętywania, przechowywania a zapamiętywanie właściwych informacji jest znacznie lepsze i szybsze. Korzyści z Omega-3 dla ludzkiego mózgu są po prostu kolosalne i nie można z tym dyskutować.

Jeśli organizm ma niedobór kwasów tłuszczowych Omega-3, wówczas zmienia się skład błon komórkowych: mózg używa mniej preferowanych źródeł tłuszczu zamiast EPA i DHA (tłuszcze Omega-6 lub trans, które są przyjmowane z fast foodami). Tłuszcze te nie mogą spełniać tych samych funkcji i nadawać komórkom mózgu korzystnych właściwości iz tego powodu „fałszywe” komórki stają się bezużyteczne. Gdy organizm zidentyfikuje niepotrzebne i bezużyteczne komórki, rozpoczyna się proces ich niszczenia i wykorzystania. Z czasem ta strata odczuwana jest w postaci spadku zdolności intelektualnych i poznawczych danej osoby, a także jego zdolności do szybkiego rozwiązywania zadań.

Od dawna udowodniono, że jeśli przyszła mama, będąc w ciąży, nie otrzyma wystarczającej ilości tych kwasów tłuszczowych, dziecko często rodzi się z upośledzeniem umysłowym lub jego rozwój intelektualny pozostaje daleko w tyle za innymi dziećmi w jego wieku. Dlatego wszystkie kobiety w ciąży, a także matki karmiące MUSZĄ brać kwasy tłuszczowe omega-3 w celu prawidłowego rozwoju płodu i dziecka.

Wzrok

Wysoka zawartość EPA i DHA w siatkówce świadczy o konieczności codziennego otrzymywania kwasów tłuszczowych Omega-3. Tak więc, jeśli chcesz zachować swój wzrok, a nawet więcej, jeśli masz już problemy ze wzrokiem, wystarczy kupić suplement Omega-3 w kapsułkach i zwiększyć spożycie pokarmów zawierających te kwasy tłuszczowe.

Układ sercowo-naczyniowy

Zalety Omega-3 dla układu sercowo-naczyniowego:

Omega-3 obniża poziom złego cholesterolu i trójglicerydów, sprawiając, że krew staje się mniej lepka, co zmniejsza prawdopodobieństwo powstawania zakrzepów krwi, zawału serca, udaru;
wzmocnić ściany naczyń krwionośnych i zwiększyć ich elastyczność, poprawiając ich przepuszczalność;
zmniejszyć ciśnienie krwi.

Układ nerwowy

EPA wpływa na produkcję serotoniny, która pomaga osobie pozbyć się depresji i nadmiernego pobudzenia.

Metabolizm i utrata wagi

Jedz codziennie Omega-3 zmniejsza ilość tłuszczu i zwiększa spalanie tłuszczu o 15%.
Przyspiesza metabolizm.
Wrażliwość na insulinę zwiększa się przez spowolnienie przechodzenia bolusa pokarmowego przez przewód pokarmowy, a to z kolei powoduje wolniejszą asymilację węglowodanów, bez powodowania gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.
Poprawia transport lipidów wzdłuż krwiobiegu do miejsc ich spalania.
Omega-3 jest w stanie zablokować syntezę złych prostaglandyn E2, które powstają z kwasów tłuszczowych omega-6. Te prostaglandyny hamują proces lipolizy i zwiększają procesy utleniania w organizmie. Jednocześnie Omega-3 syntetyzuje dobre prostaglandyny E3, które działają dokładnie i odwrotnie: zmniejszają ból mięśni po wysiłku, utrzymują masę mięśniową i przyspieszają proces wykorzystania tłuszczu.

Zestaw masy mięśniowej

Olej z ryb, w szczególności EPA i DHA, wpływa na syntezę białek w tkance mięśniowej, a także na wzrost samych komórek.

EPA i DHA są częścią błon komórkowych, a kiedy osoba aktywnie angażuje się w halę w celu budowania mięśni, potrzebuje elementów, z których będą zbudowane jego mięśnie, więc to tylko kwasy tłuszczowe Omega-3 i to są właśnie cegły z których możesz zbudować więcej mięśni na ciele.

Odporność

Prawdopodobnie jednym z najważniejszych powodów dlaczego i dlaczego korzystne jest przyjmowanie kwasów tłuszczowych Omega-3, jest wzrost odporności! Omega-3 to wyjątkowa substancja, która pozwala nie tylko normalizować ciśnienie, być zdrowym, schudnąć lub budować mięśnie, ale także być całkowicie zdrową 7 dni w tygodniu i 365 dni w roku! Nie przesadzam! Unikalne właściwości przeciwutleniające kwasów Omega-3 pomagają ludziom, którzy często cierpią na choroby katarowe, mają alergie, astmę, choroby skóry itp., Znacznie szybciej radząc sobie z dolegliwościami, aw większości przypadków nawet zapobiegają wystąpieniu objawów tych chorób.

Zastosowanie PUFA Omega-3 to dobra profilaktyka raka, takiego jak rak prostaty, rak piersi, rak żołądkowo-jelitowy itp.

Dla tych, którzy regularnie uprawiają sport, stosowanie Omega-3 jest obowiązkowe, ponieważ te kwasy tłuszczowe neutralizują działanie wolnych rodników, które powstają podczas sesji aerobowych i treningów cardio (jazda na rowerze, jogging, pływanie, ćwiczenia aerobowe, taniec) Zasada HIIT itp.).

. Dla odniesienia

Wolne rodniki są gorszymi cząsteczkami tlenu, które mają jeden niesparowany elektron, komórki te mają tendencję do pobierania tego brakującego elektronu od innych zdrowych cząsteczek. Gdy proces ten przybiera masę, większość komórek w ciele staje się niestabilna i gorsza, dzięki czemu komórki przestają pełnić swoje funkcje i tracą kontakt ze sobą, co prowadzi do zakłócenia normalnych procesów biochemicznych w organizmie i przyspiesza proces starzenia.

Zalety kwasów tłuszczowych omega-3 mają chronić organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Jeśli więc spędzasz dużo czasu na maszynach cardio, takich jak tańczenie przez kilka godzin dziennie, to kwasy tłuszczowe Omega-3 powinny być twoim dodatkiem nr 1.

Co więcej, Omega-3 PUFA zwiększa wytrzymałość, podnosi ogólną tonację ciała i poprawia wchłanianie wapnia i magnezu, którego niedobór często występuje u sportowców.

Hormony

Z kwasów tłuszczowych omega-3 syntetyzowane są hormony eikozanoidy, które są odpowiedzialne za tłumienie reakcji zapalnych i wypełnianie ich funkcji przez wszystkie komórki organizmu.
Omega-3 kontroluje produkcję męskich i żeńskich hormonów płciowych w wystarczających ilościach, które odpowiadają za funkcje rozrodcze zarówno kobiet, jak i mężczyzn.
Tłumią produkcję kortyzolu, hormonu stresu, który jest odpowiedzialny nie tylko za zły nastrój, ale także za rozpad tkanki mięśniowej.

Stawy

Omega-3 łagodzi stany zapalne w stawach.
Przeciwdziała zniszczeniu i zużyciu chrząstki.
Poprawia mobilność stawów.

Cóż, dzięki dobroczynnym właściwościom Omega-3, a teraz bez wątpienia, mam nadzieję, że nie musisz brać Omega-3, jako dodatkowego źródła siły i energii dla ciebie i twojego ciała.

Niestety, nie zawsze jest możliwe uzyskanie i przyswojenie wymaganej ilości omega-3 wyłącznie z żywności, a szczerze mówiąc, jest to praktycznie niemożliwe. Dlatego przyjmowanie kapsułek Omega-3 jest dobrą okazją, aby pomóc naszemu organizmowi nadal otrzymywać odpowiednią ilość tych kwasów tłuszczowych codziennie i bez dodatkowego bólu głowy związanego z poszukiwaniem przyjaznego dla środowiska łososia lub łososia, który nie zawierałby antybiotyków, leków zawierających hormony, pestycydów i itd. Teraz płynnie przechodzimy do najważniejszego pytania: jak wybrać Omega-3 w kapsułkach, aby nie wpaść na fałszywe lub niskiej jakości produkty?

Jak wybrać Omega-3?

Aby wybrać odpowiednie kwasy tłuszczowe Omega-3 w kapsułkach, należy najpierw dokładnie przestudiować przednią i tylną stronę opakowania, gdzie zazwyczaj zapisuje się skład i zawartość kwasów tłuszczowych w jednej kapsułce. Ale zanim to zrobisz, powinieneś zwrócić uwagę na inny bardzo ważny etap - jest to miejsce na zakup tego wspaniałego dodatku.

Miejsce zakupu

Kiedy napisałem artykuł o kompleksach witaminowo-mineralnych w sporcie, powiedziałem, że nie jest wskazane kupowanie wszystkich witamin i kompleksów witaminowo-mineralnych w aptekach miasta. Nie opowiadam się za tradycyjną medycyną lub homeopatią, ale kieruję się moimi osobistymi obserwacjami, doświadczeniami i analizą składu witamin farmaceutycznych.

Mówiłem już o Omega-3 firmy Doppelgerts we wspomnianym wcześniej artykule, ale to były tylko kwiaty, widziałem jagody zaledwie kilka tygodni temu, kiedy przeprowadziliśmy eksperyment na farmaceutycznych Omega-3 w jednym z wykładów na temat żywienia. Niestety, firma, której nie pamiętam, nie jest tak ważna, bo po tym, co zobaczyłem, nigdy nie kupię żadnych witamin w aptece i postaram się od tego odwieść pod każdym względem.

Istota eksperymentu:

Wzięli dwie firmy produkujące kwasy tłuszczowe Omega-3: jedną wyprodukowano na Ukrainie (próbka nr 1), a drugą była amerykańska firma Amway „Nutrilite Omega-3” (próbka nr 2). A także wziąłem dwie regularne pianki. Następnie przebili dwie kapsułki igłą, wlali zawartość do kawałków piany i zaczęli obserwować. Fakt, że zaczęło się pojawiać z pianką, która wylała próbkę numer 1, właśnie zanurzyłem się w SZOK! Aby było to zrozumiałe, załączam zdjęcie:

Jak widać na zdjęciu, apteki Omega-3 całkowicie rozpuściły piankę w ciągu jednej minuty, próbka nr 2 (Amway Omega-3) pozostała, aby przepłynąć do kawałka piany, nie powodując żadnych reakcji z jej strony.

Wystarczy pomyśleć, co powinno być zawarte w kapsułce (na minutę - witaminy dla lepszego zdrowia.) Aby mogła całkowicie stopić kawałek piany. Teraz wyobraź sobie, co dzieje się ze ścianami naszego żołądka, kiedy te Omega-3 dostają się do naszych ciał...? Myślę - nic dobrego. O jakich korzyściach z tych dodatków możemy mówić?

Ten pozornie nieszkodliwy eksperyment na pierwszy rzut oka pokazał mi po raz kolejny, że nie ma nic złego w witaminach farmaceutycznych, a ponadto mogą SZKODZIĆ! Dlatego radzę kupować kwasy tłuszczowe Omega-3 albo w sklepach z odżywkami sportowymi i tylko sprawdzonymi firmami, albo zamawiać je na oficjalnych stronach takich firm, jak NSP, Amway i Solgar.

Idziemy dalej. Jak wybrać Omega-3, aby mieć pewność co do jakości zakupu?

Po ustaleniu miejsca zakupu rozpoczyna się kolejny etap wyboru wysokiej jakości Omega-3.

Z czego wydobywa się?

Najprawdopodobniej słyszałeś, że suplement Omega-3, taki jak olej rybny, jest pozyskiwany z ryb. Dlatego jest tak ceniony, ponieważ zwierzęce źródła Omega-3, zgodnie z australijskimi badaniami, mają lepszą strawność i działanie kardioprotekcyjne w porównaniu z Omega-3 pochodzenia roślinnego.

Zawartość kwasów omega-3 w rybach i owocach morza

Ale aby uzyskać Omega-3 z ryb - nadal nie oznacza to uzyskania wysokiej jakości i użytecznego dodatku. Przy wyborze Omega-3 należy wziąć pod uwagę kilka ważnych zasad:

1. Omega-3 powinien być wytwarzany WYŁĄCZNIE z tkanki mięśniowej gatunków ryb wysokiej jakości, takich jak łosoś atlantycki, pstrąg, łosoś, śledź itp. W tych odmianach ryb kwasy tłuszczowe Omega-3, które są tak potrzebne organizmowi ludzkiemu, są najbardziej ograniczone. Jeśli suplement Omega-3, który zamierzasz kupić, mówi „ekstrahowany z wątroby dorsza”, w żadnym wypadku nie kupuj go.

Faktem jest, że wątroba jest organem filtrującym, zarówno u ludzi, jak i u ryb, który chroni organizm przed wszelką infekcją. Wszystkie toksyny, trucizny, antybiotyki i inne niebezpieczne substancje obce, które potencjalnie stanowią zagrożenie dla całego organizmu, przechodzą przez wątrobę i pozostają w tyle. Z tego powodu nie polecam kupowania wątroby w supermarketach i przygotowywania jej dla siebie i moich bliskich, a tym bardziej kupowania suplementu Omega-3 uzyskanego z tego ciała. Tak więc, wraz z dobrymi kwasami tłuszczowymi Omega-3, które nie są tak bardzo pozostawione, otrzymujesz również cały szereg hormonów i leków, które są karmione tą rybą.

2. Drugim ważnym warunkiem jest miejsce hodowli tych ryb. Jeśli ryby hodowane są w zamkniętych gospodarstwach, gdzie nie ma dostępu do bieżącej wody, gdzie ryby są codziennie karmione syntetycznymi pokarmami z antybiotykami i hormonami, takie ryby nie mogą być a priori użytecznym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3! Każda komórka w jej ciele jest przesycona tymi szkodliwymi substancjami, które wraz z PUFA Omega-3 będą również uwalniane do ludzkiego ciała. Dlatego, aby wybrać wysokiej jakości suplement Omega-3, trzeba spojrzeć na pakiet, aby powiedzieć: „wyrafinowany”, „oczyszczony” lub, jeśli tekst jest napisany po angielsku, „oczyszczony”. Oznacza to, że wszystkie wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w tym suplemencie zostały całkowicie oczyszczone z zanieczyszczeń, rtęci i innych szkodliwych substancji toksycznych, które ryba absorbuje w trakcie normalnej aktywności, nawet na wolności.

3. Trzecim ważnym warunkiem, na który należy zwrócić uwagę przy wyborze Omega-3, jest zawartość EPA i DHA w suplemencie. To wszystko jest bardzo proste - musisz wybrać suplementy zawierające maksymalną ilość tych kwasów tłuszczowych. Zbyt niska zawartość EPA i DHA wskazuje, że zawartość opakowania skończy się bardzo szybko, jeśli zastosujesz optymalne dzienne spożycie DHA i EPA, a po 2 tygodniach będziesz musiał ponownie kupić ten suplement. A jeśli wykonasz zwykłą arytmetykę i obliczysz, ile pieniędzy wydasz na zakup Omega-3 z niską zawartością EPA i DHA, pijąc 6-10 kapsułek dziennie, zrozumiesz, że aby kupić jedną paczkę z maksymalną zawartością tych kwasów, przynajmniej ty będzie kosztować 3 razy taniej.

Optymalne dzienne dawki DHA i EPA:

DHA - do zapobiegania 700 mg dziennie; w różnych chorobach, utrata masy ciała, słaba odporność, dawkę zwiększa się 2 razy.

EPA - w celu zapobiegania 1000 mg dziennie; w różnych chorobach, utrata masy ciała, słaba odporność, dawkę zwiększa się 2 razy.

Firmy z dobrymi dawkami EPA i DHA:

Solgar Witamina Omega-3 (700 EPA DHA lub 950 EPA DHA)

CMTech Omega-3 35%

Now Foods Omega-3

Na tym chyba wszystko, co chciałem ci powiedzieć o tak użytecznym dodatku, jak Omega-3. Teraz wszyscy wiedzą o zaletach kwasów tłuszczowych Omega-3 dla każdej osoby, a także dla tych, którzy aktywnie uczestniczą w sporcie, tym bardziej. Teraz wiesz, jak wybrać Omega-3 i nie wpaść w podróbkę. Przypominam tylko o głównych punktach, których powinieneś przestrzegać przy wyborze suplementu jakości 1) trzymaj się z dala od aptek 2) wybierz Omega-3 z maksymalną ilością DHA i EPA 3) wybierz oczyszczoną / rafinowaną wersję Omega-3 4) nie kupuj kwasów tłuszczowych Omega-3 ekstrahowanych z wątroby dorsza lub innych ryb. Przestrzeganie tych zasad pomoże Ci wybrać najlepszy suplement Omega-3 i jak najlepiej wykorzystać jego użycie.

http://fitnessomaniya.ru/polza-Omega-3-zhirnykh-kislot-uchimsya-pravilno-vybirat-Omega-3-v-kapsulakh/

Sieci Społeczne

Facebok Twitter linked In