Magnez w żywności

Magnez (Mg) - jeden z głównych pierwiastków śladowych, których potrzebuje nasz organizm. Odgrywa ważną rolę w budowaniu mocnych kości i zębów, przekazywaniu impulsów nerwowych, relaksowaniu i uciskaniu naczyń krwionośnych, normalizowaniu ciśnienia krwi i wytwarzaniu enzymów oraz bierze udział w metabolizmie energii.

Zdjęcie: Depositphotos.com. Wysłany przez: bit245.

Magnez jest obecny w wielu produktach roślinnych, a także w niektórych owocach morza. Zalecana stawka dla dorosłych tego minerału wynosi: 420 mg dla mężczyzn i 320 mg dla kobiet.

Zanim przejdziemy do rozważań na temat żywności bogatej w magnez, powinieneś dowiedzieć się, że źródła danego składnika odżywczego powinny zapewniać co najmniej 20% dziennej potrzeby.

Nasiona i orzechy

Nasiona dyni i słonecznika, a także nasiona sezamu są doskonałym źródłem magnezu. Jedna część tych produktów zawiera odpowiednio 185 mg, 125 mg i 126 mg pierwiastków śladowych, co stanowi ponad 30% średniej dziennej. Najbardziej bogate w magnez orzechy: nerkowce i słodkie migdały. Jedna porcja (1/4 filiżanki) stanowi nieco mniej niż 100 mg. Ale liderem wśród orzechów jest tylko jeden - orzech brazylijski (25% magnezu).

Owoce

Wśród owoców należy wymienić awokado, banany i suszone morele, śliwki, mango, melony i grejpfruty. W jednej porcji świeżych bananów jest około 49 mg magnezu. Należy pamiętać, że naturalne soki owocowe często zawierają więcej Mg niż podobna ilość owoców. W szczególności dotyczy to soku grejpfrutowego i winogronowego.

Rośliny strączkowe

Soja i inne produkty sojowe są szczególnie bogate w magnez. Jego stężenie w jednej porcji może osiągnąć 125 mg (30% normy dziennej). Nawet na liście zwycięzców była czarna fasola, fasola lima i ciecierzyca. Ich zawartość magnezu jest prawie taka sama. Być może nie wiedziałeś, że orzeszki ziemne należą do roślin strączkowych. Dla jednej porcji orzeszków ziemnych (1/2 szklanki) jest do 100 mg tego cennego pierwiastka śladowego.

Warzywa i produkty pełnoziarniste

Pigment zielonej rośliny (lepiej znany jako chlorofil) jest kolejnym naturalnym źródłem magnezu. Z tego powodu w naszej dzisiejszej TOP spadły prawie wszystkie zielone warzywa liściaste. Na przykład jedna filiżanka szpinaku może zaoferować organizmowi więcej niż 150 mg magnezu, czyli około 36%. Wciąż roślinne źródła magnezu: boćwina, dynia, karczoch, okra i pasternak.

Wśród całych ziaren jest wiele takich, które zawierają wysokie dawki magnezu. Są to otręby owsiane, brązowy i dziki ryż, bulgur, proso i gryka.

Owoce morza

Niektóre ryby mogą dostarczyć takiej samej ilości magnezu jak orzechy, soja i warzywa liściaste. Szczególnie dobry: halibut (120 mg) i chinook (138 mg), a także flądra, plamiak i okoń. Ostrygi są również obdarzone magnezem, ale w mniejszym stopniu: 66 mg magnezu lub 15% normy. Krab kamczatka i mintaj mogą zaoferować miłośnikom owoców morza do 12% Mg.

Wśród innych produktów zawierających magnez, dietetycy zauważają pierś z kurczaka, wołowinę, wieprzowinę, jagnięcinę i wodę z kranu (w twardej wodzie więcej tego minerału).

http://www.poleznenko.ru/istochniki-magniya.html

Pokarmy bogate w magnez

Magnez jest głównym elementem strukturalnym organizmów żywych, integralnym składnikiem tkanki kostnej zwierząt i ludzi, a także zielonym barwnikiem (chlorofilem) roślin. Minerał aktywuje ponad 350 enzymów odpowiedzialnych za wchłanianie lipidów, białek i składników odżywczych.

W ciele dorosłego człowieka o masie 70 kilogramów koncentruje się od 20 do 30 gramów magnezu: 60% w kościach szkieletu, 40% w komórkach i tkankach, 1% w przestrzeni międzykomórkowej.

Co ciekawe, dzięki zawartości w ciele ta makrokomórka zajmuje czwarte miejsce, za sodem, potasem i wapniem.

Rola biologiczna

Podstawową funkcją magnezu jest tworzenie tkanki kostnej i przyspieszenie metabolizmu.

Inne przydatne właściwości makra:

zwiększa aktywność immunologiczną komórek;
utrzymuje stabilność materiału genetycznego (DNA i RNA), zapobiegając występowaniu mutacji;
spowalnia uwalnianie histaminy z komórek tucznych;
koordynuje rytm serca (zmniejsza kurczliwość mięśnia sercowego, zmniejsza częstość akcji serca i wysokie ciśnienie krwi);
zwiększa gęstość mineralną kości, zapobiegając powstawaniu złamań (razem z wapniem i fosforem);
aktywuje układy enzymatyczne, w tym peptydazy, fosfatazy, karboksylazy, fosforylazy, cholinesterazę, kinazę pirogronianową, dekarboksylazę keto-kwasową;
uczestniczy w syntezie kwasów nukleinowych, tłuszczów, białek, witamin z grupy B, kolagenu;
utrzymuje homeostazę potasu, wapnia, sodu;
przyspiesza eliminację substancji toksycznych z organizmu, w tym złogów cholesterolu;
nasila dezagregację płytek krwi, co skutkuje poprawą „płynności” krwi;
normalizuje procesy hamowania i wzbudzania w mózgu;
reguluje przepuszczalność błon mitochondrialnych i komórkowych;
uczestniczy w prowadzeniu sygnałów nerwowych;
kontroluje poziom cukru we krwi;
zapobiega złogom wapnia w nerkach, woreczku żółciowym, moczowodów, kościach (wraz z witaminą B6);
zwiększa ciśnienie osmotyczne treści jelitowej, przyspieszając przepływ mas kałowych;
uczestniczy w procesach pobudzenia nerwowo-mięśniowego, poprawiając kurczliwość mięśni (wraz z wapniem);
przyspiesza przemianę fosforanu kreatyny w trójfosforan adenozyny, wzmacniając reakcje metabolizmu energetycznego;
zwiększa odporność organizmu na stres.

Wraz z tym produkty o wysokim stężeniu magnezu pomagają w walce z bezsennością, migrenami, lękiem i zaburzeniami nerwowymi.

Codzienna potrzeba

Dzienna stawka magnezu zależy bezpośrednio od płci, wieku i stanu fizjologicznego osoby.

Codzienna potrzeba to:

dla noworodków do 5 miesięcy - 30 do 50 miligramów;
dla niemowląt od 6 miesięcy do 1 roku - 70 miligramów;
dla dzieci do 3 lat - 100 miligramów;
dla dzieci od 4 do 7 lat - 150 - 170 miligramów;
dla dzieci w wieku od 9 do 13 lat - 250 miligramów;
dla młodzieży do 30 lat - 310 - 350 miligramów;
dla dorosłych - 400 miligramów;
podczas ciąży i laktacji - 450 - 700 miligramów.

Zapotrzebowanie na magnez wzrasta z:

stres;
dieta białkowa;
ciąża, karmienie piersią;
tworzenie nowych tkanek (u dzieci, kulturystów);
okres pooperacyjny;
nadużywanie alkoholu;
leki moczopędne, środki przeczyszczające, estrogen, hormonalne środki antykoncepcyjne.

Ponadto zaleca się przyjmowanie pokarmów magnezowych u kobiet w okresie menopauzy (450-500 miligramów), w celu złagodzenia objawów menopauzy i zmniejszenia pobudliwości nerwowej.

Niedobór i nadmiar

Zrównoważona dieta w 80% przypadków pokrywa dzienne zapotrzebowanie organizmu na magnez. Jednak ze względu na przemysłowe przetwarzanie surowców (rafinacja, czyszczenie, mielenie, pasteryzacja) stężenie minerału w żywności zmniejsza się o połowę. Ponadto wiele osób nie otrzymuje makroelementu w odpowiedniej objętości, ponieważ prowadzą niezdrowy tryb życia lub mają przewlekłe patologie przewodu pokarmowego.

Biorąc pod uwagę, że magnez jest kofaktorem enzymów i regulatorem reakcji biochemicznych w organizmie, jego niedobór zmniejsza odporność i powoduje zaburzenia funkcjonalne.

Oznaki niedoboru magnezu:

zwiększone choroby zakaźne;
stałe zmęczenie;
długotrwała depresja sezonowa;
zmniejszona wydajność;
długi okres regeneracji;
lęk, fobie, lęk;
bezsenność, poranne zmęczenie;
drażliwość;
blask przed oczami;
skurcze mięśni, drgania, skurcze;
wrażliwość na hałas i zmienną pogodę;
zawroty głowy;
brak koordynacji ruchów;
spada ciśnienie krwi;
zaburzenia rytmu serca;
spazmatyczny ból brzucha, któremu towarzyszy biegunka;
wypadanie włosów, łamliwość płytek paznokciowych.

Ponadto, charakterystyczny objaw hipomagnezemii, według naukowców N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Mezhevitinovoy to zespół napięcia przedmiesiączkowego spowodowany zmniejszeniem stężenia czerwonych krwinek we krwi.

Czynniki egzogenne powodujące brak minerału w organizmie:

przestrzeganie sztywnej mono-diety, głodu;
niewystarczająca zawartość magnezu w codziennym menu;
nadmierne spożywanie pokarmów wapnia, białka i lipidów;
przewlekły alkoholizm, palenie;
antykoncepcja hormonalna;
spożycie magnezu zubożone do żywienia pozajelitowego lub dojelitowego;
brak witamin B1, B2, B6 w diecie.

Jednak prawie zawsze występuje hipomagnezemia na tle patologii narządów wewnętrznych.

Endogenne przyczyny niedoboru magnezu:

naruszenie wchłaniania składników odżywczych z powodu biegunki lub przetok jelitowych;
choroba nerek;
cukrzyca o stale wysokim poziomie cukru we krwi;
zawał mięśnia sercowego;
nadczynność tarczycy i przytarczyc:
niewydolność krążenia, zwłaszcza zastój;
marskość wątroby;
zwiększona synteza aldosteronu (hormon nadnerczy).

Ponadto długotrwałe stosowanie leków moczopędnych, diuretyków, glikokortykosteroidów, leków cytotoksycznych i estrogenów jest związane z rozwojem lokalnej hipomagnezemii.

Pamiętaj, że niedobór makroelementów jest trudny do zdiagnozowania za pomocą analizy krwi, ponieważ 99% substancji odżywczej jest skoncentrowane wewnątrz struktur komórkowych, a tylko 1%? W osoczu krwi. W związku z tym, anamneza jest ustalana zgodnie z objawami, po uprzedniej ocenie stanu klinicznego pacjenta.

Przedawkowanie magnezu w 90% przypadków rozwija się na tle niewydolności nerek, zwiększonego katabolizmu białek, nieleczniczej kwasicy cukrzycowej, niekontrolowanego stosowania leków i żywności zawierającej mikroelementy.

naruszenie mowy, koordynacja;
senność;
powolny puls;
letarg;
zmniejszenie częstości akcji serca (bradykardia);
suche błony śluzowe;
ból brzucha;
nudności, wymioty, biegunka.

Długotrwała hipermagnezemia jest obarczona utrzymującym się obniżeniem ciśnienia krwi, porażeniem oddechowym, aw rzadkich przypadkach zatrzymaniem krążenia.

Co wpływa na wchłanianie magnezu w organizmie?

Działanie makra polega na tworzeniu białek, struktur enzymatycznych i utrzymywaniu homeostazy wapnia.

Jednak niektóre substancje spowalniają wchłanianie magnezu w jelicie, co prowadzi do naruszenia pełnego przebiegu reakcji biochemicznych.

Rozważ skalę kompatybilności minerału z niektórymi związkami.

Zużycie magnezu z wapniem, sodem lub fosforem prowadzi do zmniejszenia absorpcji pierwszej makrokomórki.
Żelazo zmniejsza wchłanianie magnezu w dwunastnicy.
Jeśli połączysz minerał z przyjmowaniem nadmiernie tłustych potraw, powstają sole podobne do mydła, które nie są wchłaniane w przewodzie pokarmowym.
Dzięki dodatkowemu spożyciu kwasu foliowego wzrasta zapotrzebowanie na makroskładniki odżywcze.
Witaminy E i B6 poprawiają wymianę magnezu w organizmie.
Makroelement aktywnie oddziałuje z insuliną, zwiększając jej produkcję o połowę.
Nadmierne spożycie potasu w organizmie przyspiesza wydalanie magnezu przez nerki.
Dieta wysokobiałkowa narusza wchłanianie pierwiastka w organizmie.
Witaminy D i C zwiększają farmakologiczne właściwości magnezu.
Nadużywanie kofeiny, alkoholu, białego cukru prowadzi do pogorszenia wchłaniania minerału.
Erytromycyna, tetracyklina zmniejsza skuteczność makro.

Pokarmy bogate w magnez

Minerał jest dostarczany do organizmu wraz z pokarmem i twardą wodą. Aby wyeliminować przewlekłą hipomanemię, stosuje się leki i suplementy, których głównym aktywnym składnikiem jest brakujący element. W regionach z miękką wodą z kranu dzienne zapotrzebowanie na związek jest wypełniane produktami roślinnymi.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-magniem/

Jakie pokarmy są najbogatsze w magnez

Magnez to makroskładnik, który jest szeroko rozpowszechniony w żywności. Jest to bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania osoby. Jego źródłem są przede wszystkim produkty roślinne, czyli warzywa, owoce i zboża.

Właściwości magnezu i skutki jego niedoboru

Magnez jest składnikiem mineralnym, który pełni wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka. Reguluje funkcjonowanie serca, układu nerwowo-mięśniowego, uczestniczy w syntezie DNA i białka oraz jest budulcem kości i zębów.

Niedobór magnezu może być spowodowany spożywaniem dużych ilości wysoko przetworzonej żywności, przyjmowaniem pewnych leków, takich jak doustne środki antykoncepcyjne, antybiotyki, środki uspokajające, środki przeczyszczające i leki moczopędne.

Przyczyną niedoboru magnezu w organizmie może być również spożywanie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe i fosforany, które zakłócają wchłanianie magnezu.

Objawami niedoboru tej makrokomórki są: bóle i zawroty głowy, trudności z koncentracją, nagłe i bolesne skurcze mięśni, nawracające infekcje, nudności, ataki lękowe i arytmie.

Jakie pokarmy zawierają magnez

Magnez zwykle pochodzi z żywności, jednak jego zawartość w niektórych produktach jest bardzo zróżnicowana. Dzienne zapotrzebowanie na magnez u dorosłej kobiety wynosi około 280 mg, a u mężczyzny około 350 mg. Absorpcja magnezu z produktów spożywczych wynosi około 50%.

Źródłem tego makra jest naturalna woda mineralna, która powinna zawierać co najmniej 50 mg magnezu na litr.

Magnez występuje w dużych ilościach w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak:

produkty pełnoziarniste - kasza gryczana, ryż brązowy, płatki owsiane, jęczmień perłowy, chleb żytni, chleb graham, płatki kukurydziane
orzechy - orzechy laskowe, pistacje, migdały
owoce - banany, jabłka, pomarańcze
warzywa - rośliny strączkowe, biała fasola, pietruszka, brokuły, marchew, sałatka
nasiona dyni, słonecznik,
kakao
mleko i produkty mleczne, zwłaszcza 2% mleko, twaróg, twarde sery
mięso i ryby - świeży łosoś, wędzona makrela, wieprzowina, wołowina, szynka

Co to jest magnez: pokarmy bogate w magnez

Wśród produktów bogatych w magnez konieczne jest przede wszystkim odróżnienie nasion dyni, które w 100 g zawierają około 540 mg makroskładników.

Aby wzbogacić dietę w magnez, zaleca się wybór chleba z dodatkiem nasion, a także dodanie pestek dyni do różnych potraw, takich jak sałatki lub musli na śniadanie.

Gorzki proszek kakaowy jest również bogaty w magnez. 100 g tego produktu zawiera około 420 mg magnezu.

Gryka (220 mg magnezu / 100 g produktu) i płatki owsiane (130 mg magnezu / 100 g produktu) są najbogatsze w magnez wśród zbóż.

Aby sprostać dziennemu zapotrzebowaniu na magnez, orzechy laskowe i pistacje powinny również pojawić się w codziennej diecie, która dostarcza około 140-158 mg magnezu na 100 gramów.

Na początek wybierz banany, które są najlepszym źródłem magnezu wśród owoców (100 g tego produktu to około 33 mg magnezu).

Utrata magnezu podczas gotowania

Podczas gotowania z produktów bogatych w magnez należy zachować ostrożność, aby zminimalizować utratę tego składnika mineralnego.

Utrata magnezu następuje w wyniku obróbki wstępnej, czyli czyszczenia warzyw i owoców. Większość tego makra znajduje się w skórce, którą usuwa się i wyrzuca.

Duża utrata magnezu jest spowodowana procesem mielenia ziaren, dlatego też gruboziarniste kaszki, na przykład gryka, brązowy ryż i płatki owsiane, charakteryzują się największą ilością.

Na zawartość magnezu w żywności niekorzystnie wpływa również gotowanie i blanszowanie, które prowadzą do trawienia magnezu z pożywieniem.

Co utrudnia wchłanianie magnezu

Niektóre pokarmy mogą utrudniać organizmowi wchłanianie magnezu, aw rezultacie prowadzić do jego niedoboru.

Absorpcję magnezu można ograniczyć, pijąc duże ilości mocnej, naturalnej kawy, herbaty, napojów gazowanych i alkoholowych. Nadmiar tłuszczu, sodu, białka i wapnia w codziennej diecie również negatywnie wpływa na wchłanianie magnezu przez organizm.

Jak skompensować niedobór magnezu

Codzienne zapotrzebowanie organizmu na magnez powinno być maksymalnym magnezem z pożywienia. Osoby z niedoborem magnezu powinny przede wszystkim stosować dietę bogatą w pokarmy bogate w makroskładniki.

Biały chleb należy zastąpić chlebem razowym. Należy wybrać chleb i bułeczki z dodatkiem ziarna, a zwłaszcza z dyni i słonecznika.

Gruboziarniste zboża (na przykład gryka, jęczmień), płatki owsiane oraz orzechy i migdały powinny pojawić się w diecie. Spożywanie niedoboru magnezu jest korzystnie spożywane przez spożywanie świeżych i nieprzetworzonych owoców i warzyw, a także bogatej w magnez wody mineralnej.

W niektórych przypadkach dieta bogata w magnez nie wystarczy - w tym przypadku zaleca się stosowanie preparatów farmaceutycznych, które powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb osoby.

http://sekretizdorovya.ru/blog/produkty_bogatymi_na_magnij/2018-12-20-639

Magnez w produktach: dla mięśni i nerwów

Magnez jest niezbędny dla organizmu do utrzymania prawidłowych funkcji mięśni i nerwów, utrzymania zdrowego układu odpornościowego, utrzymania tętna, wzmocnienia kości; bierze udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych, a jej niedobór może prowadzić do skurczów mięśni, chorób układu krążenia, cukrzycy, nadciśnienia, zaburzeń nerwowych, migreny, osteoporozy, zawału serca i udaru mózgu. Przy racjonalnym stanie odżywienia wymagana ilość magnezu może być łatwo uzyskana z produktów, bez uciekania się do postaci dawkowania i syntetycznych witamin.

Ile magnezu jest potrzebne?

Dzieci i nastolatki

1-3 lata: 80 mg
4-8 lat: 130 mg
9-13 lat: 240 mg
14-18 lat (chłopcy): 410 mg
14-18 lat (dziewczynki): 360 mg

Mężczyźni: 400 mg
Kobiety: 310 mg
Kobiety w ciąży: 360-400 mg
Pielęgniarstwo: 320-360 mg.

Jakie pokarmy są bogate w magnez?

Zielone warzywa są dobrym źródłem magnezu, ponieważ magnez jest obecny w cząsteczce chlorofilu (która daje zielony kolor). Fasola, groch, orzechy, nasiona i wszystkie nierafinowane i nierafinowane ziarna są również cennym źródłem magnezu.

Należy jednak zauważyć, że podobne, ale wyrafinowane produkty już praktycznie nie zawierają magnezu. Powód jest prosty: skorupa ziarna jest bogata w magnez i jest usuwana podczas rafinacji.

Otręby (ryż, pszenica i owies)

Jeśli przestrzegasz zasad zdrowego odżywiania, często udajesz się do specjalistycznych oddziałów w supermarketach - tutaj znajdziesz otręby, które należy dodawać do wypieków, płatków zbożowych, sałatek. Oprócz tego, że otręby pomagają w trawieniu, są także magazynem substancji odżywczych, w tym magnezu. Szczególnie przydatne otręby w postaci surowej.

Otręby ryżowe zawierają 781 mg (195% dziennej wartości) na 100 g porcji.
Otręby pszenne - 611 mg lub 153% normalnych
Owies - 235 mg lub 59% dziennego zapotrzebowania na magnez.

Suszone aromatyczne zioła dodają smaku niemal każdej potrawie, ale oprócz czysto smakowitych przypraw i przypraw zawierają niezwykłą ilość zdrowych substancji. Jeśli weźmiemy pod uwagę, że korzenne zioła można łączyć z różnymi produktami, wówczas wymagana dzienna szybkość magnezu nie jest trudna.

Kolendra (ziele kolendry) - 14 mg na łyżkę lub 3% dziennego zapotrzebowania na magnez.
Suszona zielona cebula i mięta - nieco mniej niż 3% w łyżce
Koper, szałwia, bazylia, cząber - około 2% dziennej wartości.

Nasiona dyni i słonecznika

Jeśli na tym świecie jest źródło wiecznego magnezu, to są to nasiona dyni. Najbardziej przydatne nasiona, praktyczne naturalne multiwitaminy, mogą być wspaniałym dodatkiem do sałatek i wypieków, można je również jeść suszone - to świetna przekąska w ciągu dnia. Nasiona dyni są jednym z niewielu zdrowych pokarmów, które uwielbiają dzieci.

I - uwaga! w 100-gramowej porcji tych nasion - 535 mg magnezu lub 134% dziennego spożycia magnezu.
Nasiona słonecznika są luksusowym źródłem witaminy E i tiaminy. Ale dodatkowo nasiona słonecznika dostarczają 325 mg (81% normy) magnezu na 100 g porcji.

Proszek kakaowy i czekolada

Czekoladę można zrehabilitować przynajmniej z tego powodu, że jest to najcenniejsze źródło magnezu (chociaż w rzeczywistości jest nie tylko magnez w ciemnej czekoladzie, ale także inne użyteczne substancje). Jeśli jesteś przeciwko czekoladzie, nie denerwuj się, naturalne kakao w proszku zawiera również znaczną ilość magnezu.

Proszek kakaowy - 499 mg magnezu (125% dziennej wartości) na 100 g
Ciemna czekolada (co najmniej 70% kakao) - 327 mg na 100 g porcji (co stanowi 82% dziennego zapotrzebowania na magnez).

Nasiona sezamu i lnu

Nawet jeśli jesteś daleko od zdrowego stylu życia, najprawdopodobniej docenisz ciastka, posypane małymi lekkimi, pachnącymi nasionami - sezamem. Teraz wyobraź sobie, że łyżka sezamu zapewni Ci 8% dziennej dawki magnezu (32 mg)! Nadszedł czas, aby się uczyć i inne małe, ale udalekie nasiona - siemię lniane. Nasiona lnu dostarczają organizmowi 392 mg (lub 92% dziennej normy) w porcji 100 gramów lub 39 mg (10% normy) w łyżce stołowej, co jest bardziej realne.

Dodaj nasiona lnu do śniadań, sałatek, a będziesz w pełni ufortyfikowany, ciesząc się zdrowiem.

Jeśli chcesz być zdrowy, jedz orzechy - motto adwokatów właściwego odżywiania może brzmieć w ten sposób. To prawda: różne rodzaje orzechów mogą dostarczyć organizmowi ludzkiemu prawie wszystkich substancji niezbędnych do zdrowego życia. Jedynym minusem jest to, że orzechy są tak smaczne, ale kalorie są tak... Są tak łatwe do zjedzenia za dużo!

Największy orzech na świecie, Brazylijczyk, jest liderem w zawartości magnezu - 376 mg (94% normy) magnezu w porcji 100 gramów lub 19 mg (5% normy) w jednym jąderku.
Migdały - 286 mg (72%) na 100 gramów.
Nerkowiec - 273 mg (68%).
Orzeszki piniowe - 251 mg (63%) na 100 gramów.
Orzechy włoskie - 158 mg (40%).
Suszone orzeszki ziemne 176 mg (44% normalnych).
Pecans - 121 mg lub 30% dziennej wartości magnezu na 100 g porcji.

Jeśli nie uwzględniłeś jeszcze szpinaku w swojej diecie, nadszedł czas, aby to zrobić: szpinak jest bogaty w witaminy, potas i wapń i zawiera tylko ogromną ilość magnezu! Jedna standardowa porcja szpinaku na lunch da 157 mg magnezu, 40% dziennego zapotrzebowania!

Porównaj: jajko na twardo zawiera tylko 5 mg magnezu.

Fasola, soja i fasola

Soja to świetny sposób na uzyskanie wysokiej jakości białka roślinnego, a także potasu i magnezu.

Suche prażone ziarna soi zawierają 228 mg (57% dziennej wartości) magnezu na 100 gramów, gotowane ziarna soi dostarczają 64 mg (16%) magnezu na porcję.
Fasola, w zależności od odmiany, w porcji 100 g może zawierać od 12 do 5-6% dziennego spożycia magnezu.

Tabela zawartości magnezu w niektórych produktach

http://true-lady.ru/pravilnoe-pitanie/magnij-v-produktah392

Lista i tabela produktów o wysokiej zawartości magnezu pochodzenia roślinnego i zwierzęcego

Magnez jest jednym z najważniejszych pierwiastków śladowych, zapewniającym normalne funkcjonowanie wszystkich układów i narządów ciała. Jego odbiór jest dostarczany z powodu włączenia do diety niektórych produktów. [spis treści]

Znaczenie magnezu dla organizmu i dzienna stawka dla różnych kategorii ludzi

Magnez pełni wiele ważnych funkcji w organizmie.

Oto częściowa lista:

Obniża ciśnienie krwi, działając na mechanizmy regulacyjne;
Wspomaga wchłanianie potasu, zapobiegając tym samym arytmii;
Zwiększa odporność na stres, wywołuje efekt uspokajający;
Pomaga radzić sobie z lękiem i drażliwością;
Zawarte w szkliwie zębów i kości hamuje rozwój osteoporozy;
Wspomaga relaksację mięśni;
Wpływa na powstawanie kamieni, poprawia ukrwienie nerek;
Zmniejsza skurcze żołądka, zmniejsza kwasowość soku żołądkowego, zwiększa powstawanie żółci;
Daje efekt przeczyszczający;
Weź udział w metabolizmie wapnia i syntezie hormonów;
Przy wysokiej zawartości magnezu w żywności poziom cholesterolu w układzie krążenia jest obniżony;
Jest składnikiem metabolizmu energetycznego;
Ze względu na uwalnianie histaminy zapobiega rozwojowi reakcji alergicznych;
Zwiększa odporność, pomaga organizmowi przyzwyczaić się do warunków zimowych;
Normalizuje krzepnięcie krwi;
Kontroluje metabolizm węglowodanów;
Zwiększa produkcję insuliny o połowę.

Ciało zawiera około 50 g magnezu. Większość z nich koncentruje się w tkance kostnej (do 60%) i masie mięśniowej (20%). Magnez jest składnikiem mięśnia sercowego, mózgu, wątroby i płynu pozakomórkowego.

Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek śladowy określa się w zależności od płci i wieku osoby, a także aktywności fizycznej. Maksymalne spożycie tej mikrokomórki dziennie wynosi 1 g.

[box type = "info"] Ważne! Nadmiar magnezu nie powoduje negatywnych skutków, ponieważ jest szybko wydalany z organizmu. [/ Box]

Dzienna stawka pierwiastka śladowego dla różnych kategorii osób jest następująca:

400 mg dla mężczyzn;
350 mg dla kobiet;
450 mg dla kobiet w ciąży;
200 mg - dla dzieci.

Pokarmy bogate w magnez powinny pokrywać codzienne zapotrzebowanie organizmu, ale nie tworzyć znaczącego nadmiaru pierwiastka śladowego.

Pokarmy bogate w magnez są niezbędne do intensywnego uprawiania sportu, sytuacji stresowych, nadwagi. W obecności chorób żołądka, serca lub układu nerwowego standardowa stawka może wzrosnąć.
[box type = "shadow"] Przydatny artykuł: Glistnik. Przydatne właściwości i przeciwwskazania do stosowania glistnika. Przepisy z glistnikiem [/ box]

Jak wchłania się magnez w organizmie i co przyczynia się do jego wchłaniania

Źródłem magnezu dla człowieka jest żywność, w której ten pierwiastek śladowy występuje w różnych postaciach. Organizm nie wytwarza magnezu, więc pokarmy o wysokiej zawartości muszą koniecznie być obecne w diecie.

Nie zaleca się łączenia ich z następującą żywnością:

Zwiększona zawartość tłuszczu;
Bogaty w kwas fitynowy;
Zawierający potas lub żelazo;
Ma zwiększoną ilość wapnia, fosforu i sodu.

Jeśli naruszysz tę zasadę, jedzenie spowoduje podrażnienie żołądka. Tłusta żywność w połączeniu z magnezem prowadzi do aktywnego tworzenia soli, co negatywnie wpływa na pracę żołądka.

Potas przyczynia się do szybkiego wypłukiwania magnezu z organizmu, ponieważ stymuluje funkcjonowanie nerek. Żelazo zakłóca wchłanianie magnezu w jelicie. Przy jednoczesnym przyjmowaniu wapnia i magnezu pierwiastki te zaczynają konkurować, ponieważ stosuje się podobne szlaki metaboliczne.

Witaminy D i B6 najlepiej przyczyniają się do wchłaniania magnezu. Korzyścią powinny być formy organiczne tego pierwiastka śladowego (glukonian, glicynian, asparaginian, cytrynian). Magnez jest najgorszy w postaciach nieorganicznych (chlorek, siarczan, tlenek).

[box type = "success"] Ważne jest, aby wiedzieć! Pokarmy bogate w magnez nie są spożywane z kofeiną, cukrem białym i napojami alkoholowymi. Takie produkty najlepiej przyjmować w dwóch etapach: najpierw rano podczas śniadania, a wieczorem podczas kolacji lub przed snem.

Tabela podsumowująca pokarmy bogate w magnez

Produkty ziołowe o wysokiej zawartości magnezu

Maksymalne stężenie wymaganego pierwiastka śladowego uzyskuje się z roślin. Obejmuje to orzechy, zboża i rośliny strączkowe, wodorosty, warzywa, warzywa.
[box type = "shadow"] W tym artykule najskuteczniejsze sposoby: Jak szybko i cicho zasnąć. [/ box]

Orzechy, Nasiona

Źródłem magnezu są następujące orzechy i nasiona niektórych roślin.

Wśród nich najbardziej znaczące są następujące:

Nasiona dyni. Wyróżniają się największymi wskaźnikami obecności magnezu. Zawierają także mangan, fosfor, miedź, żelazo.
Nasiona lnu. Jest to jeden z istotnych elementów systemu zdrowego żywienia. Na bazie siemienia lnianego otrzymujemy przyprawy do dań mięsnych i sałatek.
Orzechy brazylijskie. Jedna z najbardziej pożywnych i wysokokalorycznych potraw. Należy go ostrożnie włączyć do diety, szczególnie podczas diety.
Nasiona sezamu. Oprócz magnezu istnieją także tłuszcze roślinne i witaminy. Sezam dodaje się do słodyczy i przypraw do dań mięsnych.

Sesame jest mistrzem w zawartości magnezu wśród nasion i orzechów.

Nasiona słonecznika. Skład tego produktu obejmuje rozpuszczalne w tłuszczach witaminy, minerały, aminokwasy.

Orzechy włoskie Posiadają wysoką zawartość kalorii, zawierają oleje i włókna. Dlatego ten produkt powinien być włączony do diety z ostrożnością.

Orzechy sosnowe. Tłuszcze, glukoza, błonnik, fosfor, potas, wapń, aminokwasy znajdują się w rdzeniach tego typu orzechów. Orzechy sosnowe są w stanie zrekompensować brak białka w przypadku przejścia na jedzenie wegetariańskie.

Nerkowce W porównaniu z innymi rodzajami orzechów zawiera mniej tłuszczu. Dlatego też nerkowce są często włączane do diety. Te orzechy są również bogate w witaminy, żelazo, fosfor.

Orzeszki ziemne Ten produkt ma wysoką zawartość aminokwasów, biotyny, tłuszczów roślinnych. Orzeszki ziemne są również cenione za ich właściwości przeciwutleniające.

Migdał Źródło białka roślinnego zawierającego wapń, mangan i fosfor. Migdał ma korzystny wpływ na układ krążenia, układ trawienny i nerki.

Zboża

Pokarmy bogate w magnez obejmują różne zboża.

Wśród nich najbardziej znaczące są następujące:

Odetnij Są one stałą skorupą ziarna, w której znajdują się włókna dietetyczne. W obecności otrębów magnezowych zajmują wiodącą pozycję.
Gryka Cenny produkt białkowy zawierający niewielką ilość węglowodanów. Ze względu na kwasy organiczne, gryka pobudza trawienie, obniża poziom cholesterolu, usuwa płyn z organizmu.
Kukurydza Z małą kaloryczną kukurydzą jest bogata w węglowodany. Ten produkt aktywuje metabolizm, zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy i udaru mózgu.
Pszenica Zarodki pszenicy są najbardziej wartościowe. Po ich kiełkowaniu zwiększa się zawartość witamin i minerałów.
Rys. Większość magnezu znajduje się w długim ryżu, który nie został wypolerowany. Po przetworzeniu do 80% tego pierwiastka śladowego zostaje utracone w produkcie.

Spośród ziaren najwięcej magnezu znajduje się w otrębach pszennych.

Wodorosty

Jarmuż morska różni się zwiększoną zawartością magnezu. Zawiera także witaminy, kwasy, pierwiastki śladowe i substancje białkowe.

Dzięki ciągłemu stosowaniu wodorostów zmniejsza prawdopodobieństwo miażdżycy. Ten produkt zapobiega tworzeniu się skrzepów krwi i guzów.

Jarmuż morski jest również zalecany do rozrywania różnych narządów i układów organizmu: układu nerwowego, trawienia, serca, jednocześnie osłabiając układ odpornościowy, wyczerpanie fizyczne i psychiczne.

W niektórych rodzajach alg brunatnych zawartość magnezu przekracza 700 mg / 100 g produktu.

Rośliny strączkowe

Znaczna ilość magnezu występuje w następujących roślinach strączkowych.

Wśród nich najbardziej znaczące są następujące:

Zielony groszek Większość tego pierwiastka znajduje się w świeżym zielonym groszku. Jest to jedno ze źródeł białka, które zawiera także żelazo, fosfor i wapń.
Fasola. Dzięki ilości białka fasola może zastąpić mięso. Zawierają włókna, które obniżają poziom cholesterolu i stabilizują poziom cukru we krwi. Z potasem i kwasem foliowym fasola oczyszcza krew i wzmacnia układ odpornościowy.
Fasola Produkt dietetyczny bogaty w siarkę, żelazo, cynk, aminokwasy i witaminy. Fasola służy do zapobiegania miażdżycy, nadciśnieniu, infekcjom jelitowym.
Soczewica Produkt nie zawiera tłuszczów, co czyni go obowiązkowym składnikiem wielu diet. Soczewica jest bogata w białko roślinne, kwas foliowy, kwasy tłuszczowe.

Warzywa, owoce

Magnez występuje w owocach i warzywach mniej niż w orzechach i zbożach. Najwyższa zawartość magnezu jest inna:

Persimmon (56 mg);
Awokado (29 mg);
Owoce męczennicy (29 mg);
Banan (27 mg);
Słodkie ziemniaki (25 mg);
Czarna porzeczka (24 mg);
Burak (23 mg);
Malina (22 mg).

Produkty pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości magnezu. Lista

Produkty zwierzęce o wysokiej zawartości magnezu nie są aż tak bardzo. Obejmuje to głównie różne rodzaje ryb i owoców morza, a także niektóre produkty mięsne.

Wśród nich najbardziej znaczące są następujące:

Małże, kraby, kalmary;
Odmiany tłuszczu ryb (halibut zawiera 120 mg niezbędnego pierwiastka, chinook - 138 mg);
Jaja (47 mg);
Wieprzowina, wołowina (27 mg);
Mleko i różne produkty na jego bazie (12 mg).

Małże to najtańsze owoce morza bez ryb, bogate w magnez i inne pierwiastki śladowe.

Inne przydatne pokarmy bogate w magnez. Lista

Niektóre inne produkty ziołowe są również bogate w magnez.

Wśród nich najbardziej znaczące są następujące:

Śliwki (102 mg);
Suszone morele (105 mg);
Szczaw (85 mg);
Koper (70 mg);
Daty (69 mg);
Bazylia (64 mg);
Figi (59 mg);
Korzeń imbiru (43 mg);
Rodzynki (42 mg).

Sałatki czekoladowe i warzywne jako źródła magnezu

Kakao w proszku zawiera ponad 370 mg magnezu, który jest łatwo przyswajalny przez organizm. Picie kakao zmniejsza ciśnienie, poprawia krążenie krwi w mózgu, stymuluje serce i naczynia krwionośne.

Najwyższa zawartość magnezu jest różna w ciemnej czekoladzie (ponad 200 mg). Dlatego ten produkt jest popularnym narzędziem w stresujących sytuacjach. Zaleca się stosowanie czekolady w okresach zwiększonej aktywności mózgu, gdy wymagane jest maksymalne stężenie. W czekoladzie mlecznej magnez występuje w mniejszej ilości (nie więcej niż 60 mg).

Sałatki warzywne pomogą wypełnić niedobór magnezu. Jednym z przepisów jest użycie fasoli, pietruszki, orzechów włoskich i czosnku. Przed fasolą pozostawia się na jakiś czas w zimnej wodzie, a następnie gotuje. Pozostałe produkty muszą zostać zmielone i zastosowane jako przyprawy. Do sałatki można dodać kilka kropli soku z cytryny.

[box type = "note"] Ważne! Podczas przygotowywania diety należy wziąć pod uwagę, że organizm pochłania do 40% magnezu. [/ Box]

Jak gotować jedzenie, aby stężenie magnezu nie spadło

Pod wpływem wysokiej temperatury zmniejsza się ilość składników odżywczych w produktach.

Aby zmaksymalizować zachowanie mikroelementów w środkach spożywczych, nie jest konieczne kupowanie parowaru - parowanie można wykonać przy użyciu dostępnych środków.

Następujące metody pomogą utrzymać wysoką zawartość magnezu w produktach:

Gotowanie na parze;
Gotowanie w rosole z niewielką ilością soli;
Dozwolone jest smażenie w otwartym ogniu przez minimalny okres czasu;
Nie marynuj żywności, jeśli to konieczne, możesz użyć sosu osobno;
Piec żywność w folii;
Gotuj mięso na węglu drzewnym;
Jajka są spożywane gotowane.

Magnez jest jednym z głównych pierwiastków śladowych, które regulują funkcjonowanie organizmu ludzkiego. Największa zawartość magnezu wyróżnia się roślinami strączkowymi i zbożowymi, nasionami różnych upraw, orzechów i owoców morza.

Przydatne filmy o żywności o wysokiej zawartości magnezu

Pod koniec artykułu przygotowano dla Ciebie wybór filmów, z których będziesz zbierał ważne dodatkowe informacje na temat produktów o wysokiej zawartości magnezu pochodzenia roślinnego i zwierzęcego:

Odnosi sukces w zdrowym odżywianiu i wzmacnia ciało!

1 KOMENTARZ

Czy ktoś może mi powiedzieć, czy jest taki specjalny baton w postaci suplementu diety, który zawiera optymalną dawkę magnezu? Jak hematogen zawierający żelazo. Z przyjemnością odpowiem ekspertom!

http://ideales.ru/kladovaya-zdorovya/spisok-tablitsa-produktov-vyisokim-soderzhaniem-magniya-rastitelnogo-zhivotnogo-proishozhdeniya.html

Wszystko o magnezu - jakie pokarmy zawierają magnez i dlaczego powinny być spożywane?

Dzisiaj chcę porozmawiać o tak ważnym pierwiastku śladowym jak magnez i o tym, jakie produkty zawierają magnez w dobrych ilościach.

A ogólnie o tym, dlaczego ten mikroelement jest tak niezbędny dla naszego organizmu, jaka jest rola magnezu w ludzkim ciele i co może się wydarzyć, jeśli za nim tęsknimy.

Uwierz mi, informacja jest bardzo ważna i myślę, że będzie ci przydatna.

Z tego artykułu dowiesz się:

Rola magnezu w organizmie człowieka - główna funkcja

Magnez jest kluczowym minerałem w metabolizmie człowieka,

Można go porównać z najlepszym aktorem wspierającym w królestwie minerałów.

Podobnie jak aktorzy wtórni, magnez nie cieszy się tak dużą sławą i popularnością jak sód czy wapń, ale jego rola jest niezbędna w zdrowiu człowieka.

Przyjaciele, wyobraźcie sobie! Magnez bierze udział w WIĘCEJ niż 300 reakcji chemicznych zachodzących w ludzkim ciele.

Rola w utrzymaniu zdrowia - na co wpływa magnez w organizmie?

Rozważ więc główne punkty:

Wzmacnia kości i utrzymuje ich integralność.

Około 50–60% magnezu spożywanego przez człowieka dostarcza kości. Odgrywa kluczową rolę w metabolizmie kości.

Naukowcy odkryli, że nawet umiarkowany, ale systematyczny niedobór magnezu może prowadzić do znacznej utraty masy kostnej.

Wynika to częściowo z faktu, że gdy wchłanianie magnezu jest zbyt wolne, poziom hormonów przytarczyc zmniejsza się.

Prowadzi to do zmniejszenia wchłaniania wapnia w jelitach, a także zwiększenia produkcji wapnia i magnezu w moczu.

Związek pomiędzy odpowiednim spożyciem magnezu a poprawą gęstości mineralnej kości obserwuje się przez cały cykl życia od okresu dojrzewania do stadium starszych mężczyzn i kobiet.

Naukowcy nie ustalili jeszcze, czy spożycie magnezu ma taki sam poziom względnego znaczenia, jak witamina D lub wapń w utrzymaniu tkanki kostnej.

Jednak istniejące badania dowodzą, że wpływ systematycznego niedoboru magnezu na odżywianie na utratę masy kostnej może być niedoszacowany.

Promuje produkcję energii

Jednym z najważniejszych zadań wykonywanych przez komórki naszego ciała jest produkcja energii.

To zadanie jest złożone i obejmuje dziesiątki procesów chemicznych. Wszystkie są ściśle powiązane i płyną w ściśle określonej kolejności.

Jeśli te reakcje chemiczne nie są w stanie postępować w ściśle niezbędnym porządku, nasze komórki po prostu nie będą w stanie wytwarzać energii.

Magnez odgrywa ważną rolę w tej sekwencji produkcji energii.

Wiele reakcji chemicznych nie może zachodzić, jeśli magnez nie jest obecny jako kofaktor w enzymach biorących udział w produkcji energii.

Enzymy są cząsteczkami białkowymi, które ułatwiają procesy chemiczne do przepływu w organizmie.

Kofaktory są składnikami odżywczymi, które muszą być połączone ze sobą za pomocą enzymów, aby te enzymy funkcjonowały.

Biorąc pod uwagę, że rola magnezu w produkcji energii w naszych komórkach jest bardzo ważna, jej niski poziom może być jednym z możliwych czynników powodujących zmęczenie.

Utrzymuje normalny układ nerwowy

Wszystkie komórki w naszym ciele mają receptory błonowe.

Wśród najbardziej zbadanych receptorów można wybrać umiejscowiony wzdłuż błony komórkowej naszego mózgu. Jeden typ tych receptorów komórek mózgowych nazywa się receptorami NMDA. (N-metylo-D-asparaginian).

Receptory NMDA znajdują się w miejscu, w którym niektóre środki znieczulające i miękkie leki wpływają na naszą funkcję mózgu.

Magnez odgrywa kluczową rolę w naszych receptorach NMDA.

Badania wykazały, że gdy ilość magnezu w naszej diecie jest niewystarczająca, pojawia się ryzyko depresji.

To zwiększone ryzyko jest najprawdopodobniej związane z problemami naszych receptorów NMDA.

Wzmacnia kontrolę procesów zapalnych

Dieta z systematycznie niską zawartością magnezu jest ściśle związana ze wzrostem niepożądanych procesów zapalnych.

Chociaż pewna część stanu zapalnego jest konieczna do utrzymania prawidłowej funkcji immunologicznej tkanek po urazach i podczas gojenia, przewlekłe i podgorączkowe stany zapalne są najczęściej związane ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, otyłości i cukrzycy.

Przywrócenie normalnego poziomu magnezu, zgodnie z zalecaną dawką dzienną, doprowadziło do normalizacji stanu zapalnego w warunkach klinicznych.

Na przykład jedno z najbardziej znaczących badań klinicznych wykazało, że „dieta skandynawska” (dieta ze zwiększonym wykorzystaniem żywności, źródłem magnezu) doprowadziła do zahamowania głównego mediatora procesów zapalnych interleukiny-1.

Wzmacnia kontrolę poziomu cukru we krwi

Magnez jest kofaktorem ponad 100 enzymów zaangażowanych w kontrolę cukru we krwi i metabolizmu glukozy.

Zatem prawdopodobne jest, że niski poziom magnezu będzie miał poważne negatywne konsekwencje w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

Naukowcy byli w stanie zademonstrować, jak ludzie z problemami kontrolującymi poziom cukru we krwi i niski poziom magnezu zaczęli normalizować, gdy tylko magnez wrócił do normy.

Co powoduje niedobór magnezu w organizmie?

Niestety, przyjaciele, ryzyko niedoboru magnezu w żywności jest dość wysokie.

W rzeczywistości przeciętny człowiek nie uzupełnia wymaganej dziennej dawki magnezu z pożywienia, co w znacznym stopniu wpływa na jego zdrowie.

Rozważ wszystkie możliwe przyczyny, które mogą powodować niedobór magnezu w organizmie:

Niedożywienie i niezdrowa żywność
Wysoki poziom cukru we krwi, w tym cukrzyca. Spożywanie małej ilości magnezu i wysokiego poziomu cukru we krwi jest ze sobą ściśle powiązane i wynikają z siebie. Innymi słowy, dieta uboga w magnez z reguły prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi, a zła kontrola poziomu cukru we krwi pogarsza z kolei niski poziom magnezu.
Otyłość
Wiek - tempo niedoboru magnezu wzrasta z wiekiem. Średnio ryzyko niedoboru magnezu jest o co najmniej 25% wyższe u osób starszych niż u osób w średnim wieku.
Niewydolność serca i przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP)
Leki (zwłaszcza diuretyki, NLPZ)
Niezdrowy styl życia
Ciąża

W jaki sposób niedobór magnezu może objawiać się w organizmie?

Rozważ główne objawy:

Zwiększone uczucie niepokoju, zmęczenia, płaczu, pobudzenia, depresji, apatii - wszystkie objawy IRR
Zmęczenie
Pogorszenie stanu skóry, wypadanie włosów, łamliwe paznokcie
Częste przeziębienia i zaostrzenia chorób przewlekłych
Bezsenność i zaburzenia snu
Ból głowy, bóle mięśni i stawów, skurcze
Zwiększone ciśnienie krwi, ból serca, tachykardia
Tiki nerwowe (drżenie oczu, mięśnie twarzy)

Jakie choroby powodują brak magnezu w organizmie?

Lista możliwych chorób:

Choroba niedokrwienna serca
Arytmia
Wypadanie zastawki mitralnej
Przewlekła niewydolność serca
Nadciśnienie
VSD
Cukrzyca
Osteoporoza
Skurcze mięśni
Chroniczne zmęczenie
Przygnębiony
Niepokój
Astma
Rozedma płuc
Otyłość wątroby

Czy można przedawkować magnez i jego nadmiar w organizmie?

Ryzyko zatrucia pokarmowego magnezem dla zdrowych osób dorosłych jest oczywiście bardzo małe, jeśli nie tworzy się specjalnie przedawkowania preparatów magnezowych i innych środków, które zwiększają jego akumulację w organizmie.

Nadmiar magnezu, otrzymany z pożywienia, spowoduje luźne stolce.

Jak magnez wchodzi w interakcje z innymi mikroelementami?

Rozważ możliwe kombinacje:

Magnez i fosfor

Magnez, wapń i fosfor mają złożony związek z wchłanianiem w jelitach.

Ile każdej z tych substancji odżywczych dostaje się do krwioobiegu i ile zostanie utracone wraz ze stolcem, zależy od ich ilości, równowagi hormonalnej, a nawet od pory dnia.

Ogólnie więcej magnezu ma tendencję do zmniejszania absorpcji fosforu.

Wapń i magnez

Związek między wapniem a magnezem od dawna interesuje się badaniami naukowymi.

Okazuje się, że wchłanianie magnezu z naszych jelit zależy nie tylko od ilości samego magnezu, ale także od ilości wapnia, ponieważ komórki wyścielające nasze jelita mają jeden punkt kontaktu (tak zwany receptor CASR) dla absorpcji tych minerałów.

Z praktycznego punktu widzenia okoliczności te wskazują, że nasza dieta powinna być zrównoważona w odniesieniu do magnezu i wapnia, biorąc pod uwagę związek między tymi dwoma minerałami.

Dlatego zalecany stosunek magnezu do wapnia powinien wynosić 2,5: 1.

Codzienne zapotrzebowanie na magnez

W 1997 r. Narodowa Akademia Nauk stworzyła listę zaleceń dietetycznych dotyczących spożycia magnezu, która uwzględnia stawkę dzienną, biorąc pod uwagę wiek i płeć:

0-6 miesięcy: 30 mg
7-12 miesięcy: 75 mg
1-3 lata: 80 mg
9-13 lat: 240 mg
14-18 lat, kobiety: 360 mg
14-18 lat, mężczyźni: 360 mg
19-30 lat, kobiety: 310 mg
19-30 lat, mężczyźni: 400 mg
31+ lat, kobiety: 320 mg
31+ lat, mężczyźni: 400 mg
Kobiety w ciąży 14-18 lat: 400 mg
Kobiety w ciąży 19-30 lat: 350 mg
Kobiety w ciąży 31-50 lat: 360 mg
Kobiety karmiące w wieku 14-18: 360 mg
Karmiące kobiety 19-30 lat: 310 mg
Karmiące kobiety 31-50 lat: 320 mg

Średnia zalecana dzienna dawka magnezu wynosi 400 miligramów.

Jakie produkty zawierają magnez?

Przyjrzyjmy się więc bliżej, jakie produkty zawierają magnez:

Liderzy produktów w zawartości magnezu:

Zatem według WHO najdoskonalsze źródła magnezu zawierają tylko trzy produkty:

Po trzech liderach dołączają trzy dodatkowe produkty:

20 najlepszych źródeł magnezu obejmuje również większość roślin strączkowych, orzechów i nasion.

Jakie rośliny strączkowe zawierają magnez?

Najlepsze źródła magnezu wśród roślin strączkowych to:

fasola,
soja,
fasola plamista,
Fasola Lima i inne rodzaje fasoli,
soczewica
groszek

W kategorii roślin strączkowych odnotowuje się specjalny produkt z soi, który może być bardzo bogaty w magnez. Kiedy soja jest wytwarzana z tofu, jeden szczególny jej rodzaj, zwykle nazywany „nigari tofu” lub „tofu z płatków nigari”, jest zwykle bardziej bogaty w magnez niż inne podtypy tofu. A wszystko dlatego, że chlorek magnezu jest zwykle stosowany jako koagulant do zwijania mleka sojowego dla tego typu tofu.

Jak już pisałem, nasiona i orzechy są doskonałym źródłem magnezu.

Jakie nasiona i orzechy zawierają magnez?

Doskonałe źródła magnezu to:

I wiele innych orzechów i nasion.

Jakie ziarna zawierają magnez?

Najwyższe miejsce zajmują:

jęczmień,
gryka
brązowy ryż,
komosa ryżowa
inne pełnoziarniste zboża

Jeśli chodzi o warzywa i owoce, mięso i mleko, WHO mówi:

Chociaż niektóre owoce są oceniane jako dobre źródła magnezu, jest bardzo mało prawdopodobne, że normalizujesz z nimi poziom magnezu. To samo dotyczy produktów mlecznych i mięsa.

Jest też magnez w bananach, arbuzie, ciemnej czekoladzie i awokado.

Co możesz jeść, aby zapewnić sobie dzienną stawkę magnezu?

Dwie porcje produktów z każdej kategorii w ciągu dnia mogą dostarczyć niezbędnej ilości magnezu lub nawet go przekroczyć.

Oto przykład niektórych artykułów codziennego użytku, które dostarczają dziennego spożycia magnezu:

60,0 orzechów nerkowca i 200, 0 blanszowanego szpinaku;
60,0 obrane nasiona dyni + 60,0 orzechów nerkowca + 60,0 migdałów

Wpływ obróbki cieplnej i sposobów przechowywania na produkty zawierające magnez

Magnez, podobnie jak wszystkie minerały, jest pierwiastkiem, który zawsze istniał na Ziemi, w żywności iw naszym ciele.

W tym kontekście niektórzy ludzie postrzegają magnez (i inne minerały) jako element tej samej natury.

Jednak pod względem zawartości w żywności magnez odnosi się do składników odżywczych, które mogą ulegać różnym zmianom.

Zazwyczaj magnez nie znajduje się w żywności w zwykłej postaci.

Na przykład w wodzie pitnej magnez często występuje w postaci rozpuszczonych soli, takich jak chlorek magnezu lub siarczan magnezu.

W produktach roślinnych minerał ten jest często częścią cząsteczki chlorofilu. Chlorofil to zielony pigment, który nie tylko dostarcza roślinom zielonego koloru, ale także pozwala im zamieniać światło słoneczne w energię.

Te różne formy diety magnezu można zmienić po ugotowaniu.

Jak oszczędzać magnez w żywności?

Aby utrzymać stężenie magnezu w produktach, nie należy poddawać je długotrwałemu przetwarzaniu żywności: blanszowanie i gotowanie produktów przez 10 minut, obniżenie poziomu magnezu o 20%

Bady z magnezem

Bardzo często niemożliwe jest zwiększenie poziomu magnezu w organizmie za pomocą jednego posiłku, w tym przypadku przepisywane są preparaty magnezowe.

Ich linia jest wystarczająco szeroka i zróżnicowana, najważniejsze jest wybranie najbardziej biodostępnego leku, aby zmaksymalizować wchłanianie z niego magnezu.

Dwa razy w roku piję tego rodzaju cytrynian magnezu, naprawdę podoba mi się ten lek i naprawdę czuję jego skuteczność. Polecam.

Cóż, moi przyjaciele i wszystko, co chciałem wam powiedzieć o magnezu.

Mam nadzieję, że teraz, wiedząc, jakie pokarmy zawierają magnez i jaka jest jego rola w naszym organizmie, będziesz jadł świadomie i upewnisz się, że wzbogaciłeś swoją dietę o ten mikroelement.