Jarmuż jest bogaty w wapń

Wapń jest ważnym składnikiem odżywczym dla ludzi, który jest niezbędny do budowania i wzmacniania kości i zębów. Wapń reguluje również skurcze mięśni, układ nerwowy i wydzielanie hormonów, odgrywa ważną rolę w procesach krzepnięcia krwi i pomaga regulować ciśnienie krwi. Nasze ciało nie jest w stanie samodzielnie produkować wapnia, więc aby utrzymać wystarczający poziom wapnia, musimy otrzymywać go z różnych źródeł żywności. Kiedy spożywamy wapń, przenika on do naszej krwi i jest transportowany do innych obszarów naszego ciała, gdzie jest potrzebny. Nadmiar wapnia gromadzi się w kościach i zębach. Jeśli organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia, zaczyna usuwać go z kości i zębów, aby prawidłowo funkcjonować. Prowadzi to do ich osłabienia i zniszczenia oraz może powodować choroby kości i kruche kości. Suplementy diety mogą być również źródłem wapnia, ale najlepszym sposobem zaspokojenia zapotrzebowania na ten minerał jest spożywanie zbilansowanej diety zawierającej produkty bogate w wapń.

Potrzebuje wapnia

Dzieciom w wieku od 4 do 8 lat zaleca się stosowanie 800 mg wapnia na dobę, dzieci od 9 do 18 - 1300 mg. Zaleca się, aby mężczyźni i kobiety w wieku od 19 do 50 lat stosowali 1000 mg wapnia na dobę, dorośli w wieku powyżej 51 do 1200 mg. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią potrzebują więcej wapnia dziennie (między 1400 a 2000 mg).

Pokarmy bogate w wapń

Produkty mleczne są najczęstszą grupą produktów zawierających wapń. Mleko, jogurt i ser są dobrym źródłem wapnia. Ponadto niskotłuszczowe produkty mleczne zawierają więcej wapnia. Twarde sery, w zależności od zawartości tłuszczu i odmiany, zawierają około 1000 mg wapnia na 100 gramów, przetworzone sery - dwa razy mniej. 100 gramów jogurtu zawiera około 130 mg wapnia. W mleku - 120 mg, w odtłuszczonym mleku, trochę więcej wapnia.

Konserwy rybne zawierające miękkie kości są najlepszą opcją na spożycie wapnia. Miękkie kości mogą być mielone i spożywane z mięsem rybim. Sardynki w puszkach (500 mg wapnia na 100 gramów), łosoś (210 mg) i makrela (240 mg) są najbogatsze w wapń.

Zielone warzywa, zwłaszcza ciemnozielone liściaste, zawierają zaskakująco dużą ilość wapnia. Pietruszka (245 mg), jarmuż (210 mg), szpinak (106), liście mniszka lekarskiego (103), liście gorczycy (61), warzywa rzepy są doskonałymi źródłami wapnia. Stosunek ilości wapnia w żywności do liczby kalorii sprawia, że ​​wiele warzyw liściastych przewyższa produkty mleczne. Następujące warzywa są również dobrym źródłem wapnia: sałata rzymska (sałata rzymska), kapusta, seler, kapusta pekińska, brokuły, fasolka szparagowa, brukselka, dynia. Niektóre owoce zawierają również wapń, w tym jabłka, banany, mandarynki i grejpfruty.

Wiele orzechów zawiera stosunkowo duże ilości wapnia. Najlepszym wyborem są migdały (260 mg na 100 g) i orzechy brazylijskie (160). Czempionami zawartości wapnia są sezam i mak, odpowiednio około 1000 mg i 1500 mg na 100 gramów. Nasiona kopru zawierają również duże ilości wapnia. Produkty z fasoli są bogate w wapń, białą i czerwoną fasolę (150) i soję (100).

Produkty sojowe, takie jak tofu, mleko sojowe, ser sojowy, jogurt sojowy, a także edamame (strąki soi), są również dobrym wyborem do uzupełniania wapnia w żywności. Sto gramów tofu zawiera 105 mg wapnia i zaskakująco małą liczbę kalorii.

Źródłami wapnia w grupie zbożowej są kukurydza pełnoziarnista i mąka pszenna pełnoziarnista. Normalna mąka, w przeciwieństwie do pełnoziarnistych, nie zawiera wapnia. Jeden kawałek żyta lub chleb pełnoziarnisty zawiera około 10 mg wapnia, a 50-gramowa porcja musli zbożowych zawiera około 25 mg wapnia.

Inne źródła wapnia

Co zaskakujące, wiele przypraw i przypraw zawiera także wapń. Wśród nich są bazylia, koper, tymianek, oregano, cynamon, rozmaryn, goździki, czosnek.

Co dziwne, melasa (melasa) zawiera wysoki procent wapnia - 172 mg w jednej łyżce stołowej. Dlatego, aby zwiększyć wykorzystanie melasy, można rozważyć zastąpienie cukru melasą w różnych recepturach.

Wielu producentów żywności wzbogaca swoje produkty w wapń. Wapń jest zwykle dodawany do płatków śniadaniowych, płatków zbożowych, soków owocowych, substytutów produktów mlecznych (ryżu, mleka sojowego).

http://bestolkovyj-narod.ru/luchshie-istochniki-kalciya-sredi-produktov/

Wapń (Ca) - rola w organizmie, wykorzystanie, codzienne zapotrzebowanie, źródła wapnia

Wapń (wapń, Sa) - jeden z najczęstszych makroskładników odżywczych w ludzkim ciele, który jest materiałem budulcowym dla kości ludzi lub zwierząt.

Ponadto wapń w połączeniu z sodem wspomaga zdrowie błon komórkowych, bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych, a także działa przeciwalergicznie, przeciwzapalnie i odtruwająco.

Historia

Nazwa substancji („calx”, „calcis” - z łacińskiego „lime”) zaproponowała wprowadzenie jej odkrywcy - angielskiego chemika Humphry Davy, który w 1808 r. Wyprowadził metaliczną formę wapnia metodą elektrolityczną. Prawda przez długi czas przed G. Devi, wapno palone w postaci wapienia, gipsu i marmuru było używane w budownictwie przez mieszkańców Ziemi 3 lub więcej tysięcy lat temu.

Ogólne dane

Lokalizacja w układzie okresowym D.I. Mendelejew: w starej wersji - IV okres, IV seria, II grupa, w nowej wersji tabeli - 2 grupy, 4 okresy.

• Liczba atomowa - 20
• Masa atomowa - 40 078
• Konfiguracja elektroniczna - [Ar] 4s2
• Temperatura topnienia (° С) - 839
• Temperatura wrzenia (° С) - 1487
• CAS: 7440-70-2

Właściwości fizyczne i chemiczne. Wapń jest miękkim, chemicznie aktywnym metalem o srebrno-białym kolorze. Po kontakcie z tlenem (O) i dwutlenkiem węgla (CO2) powierzchnia metalu zaczyna zanikać.

Biologiczna rola wapnia w organizmie

Wapń pełni wiele przydatnych funkcji niemal we wszystkich organizmach żywych - ludziach, zwierzętach, a nawet roślinach.

Według danych tylko w kościach przeciętnej osoby jest od 1 do 1,7 kg wapnia! W płynie komórkowym stężenie wynosi Ca ~ 10-4 mmol / l, płyn międzykomórkowy wynosi około 2,5 mmol / l.

W organizmie człowieka, w szczególności - kości, wapń jest zawarty w postaci hydroksyapatytu, a ja wykonuję większość różnych procesów biologicznych - jonów wapnia.

Kości większości bezkręgowców, takich jak koralowce, mięczaki itp., Składają się z węglanu wapnia (wapna). Substancja ta jest również jednym z głównych składników skorupy i skorupek jaj.

Wśród głównych funkcji wapnia u ludzi i zwierząt można wyróżnić:

• Jest to materiał budowlany do tkanki kostnej, w tym. zęby, dzięki którym kości są najbardziej odporne na działanie różnych niekorzystnych dla nich czynników - uraz, złamania, próchnica, wzrost porowatości (osteoporoza) i inne. Również część jądra komórkowego, błony, płynu wewnątrzkomórkowego i pozakomórkowego.
• Uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych, dzięki czemu układ nerwowy kontroluje inne narządy i układy, w tym tkanka mięśniowa. Bezpośrednio wspiera zdolność mięśni do kurczenia się, co jest szczególnie ważne w przypadku mięśnia sercowego (mięśnia sercowego). Wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego.
• Bierze udział w regulacji krzepnięcia krwi, cyklu miesiączkowego, poziomu insuliny i glukozy.
• Razem z sodem, tylko odwrotnie, wapń bierze udział w regulacji przepuszczalności błony komórkowej - egzocytozy.
• Ma działanie przeciwutleniające, przeciwalergiczne, przeciwzapalne, przeciwstresowe.
• Pomaga organizmowi w oczyszczaniu z metali ciężkich, radionuklidów i innych substancji toksycznych.
• Działa jako aktywator niektórych enzymów, hormonów i neuroprzekaźników.
• Uczestniczy w utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu (pH), zapobiegając pojawieniu się kwasicy (zwiększona kwasowość).
• Niezbędny do normalnego formowania paznokci i włosów.
• Wykorzystanie wapnia w innych sferach ludzkiego życia
• Produkcja uranu metodami metalotermicznymi;
• Produkcja materiałów budowlanych - gips, cement;
• Wykorzystanie jako podstawa do produkcji gipsu (w traumatologii, chirurgii);
• Zawarte w niektórych środkach dezynfekcyjnych, na przykład - wybielaczach.

Codzienna potrzeba

Zalecane dzienne dawki wapnia, w zależności od płci i wieku, zalecane przez WHO:

To ważne! Spożycie wapnia należy łączyć z przyjmowaniem fosforu w stosunku 1 (Ca) do 1,5 (P).

Dzięki zbilansowanej diecie większość dziennego spożycia wapnia dostaje się do organizmu z pożywieniem, w szczególności - produktami mleczarskimi, zbożami, ziołami, orzechami i innymi produktami, które zostaną omówione w dalszej części artykułu.

Niedobór wapnia

Brak wapnia w organizmie może powodować szereg komplikacji zdrowotnych, w tym:

• Zmniejszenie mineralizacji i gęstości kości (osteoporoza), co czyni je bardziej podatnymi na uszkodzenia mechaniczne (złamania);
• Spowolnienie wzrostu dzieci, krzywicy;
• Obserwowane choroby zębów - próchnica, zapalenie przyzębia i inne;
• Uczucie drętwienia kończyn;
• Skurcze mięśni w różnych częściach ciała, jak również inne zaburzenia układu nerwowego - zwiększona nerwowość, lęk, depresja, zwiększona podatność na stres, senność, zaburzenia psychiczne (demencja);
• Napady tachykardii (kołatanie serca);
• Rozwarstwienie i zwiększona kruchość paznokci;
• Ból stawów (bóle stawów);
• Zwiększone ciśnienie krwi, rozwój nadciśnienia, a nawet ataki przełomu nadciśnieniowego;
• Duża utrata krwi podczas miesiączki;
• Podwyższony poziom „złego” cholesterolu we krwi i rozwój chorób pokrewnych - choroba niedokrwienna serca, atak serca, udar;
• Zaparcia.

Przyczyny niedoboru wapnia

Główną przyczyną niedoboru wapnia jest niezrównoważona dieta (sztywna dieta, post, nieregularne przyjmowanie pokarmu itp.).

Istnieją również produkty, które zapobiegają normalnej absorpcji Ca - łój wołowy, tłuszcz mleka krowiego, olej palmowy. Zawarty w tych produktach kwas tłuszczowy palmitynowy i stearynowy ma aktywność wiązania Ca, przekształcając go w ich pochodne, palmitynian wapnia i stearynian. Ponadto niezbędny wapń dla zdrowia jest po prostu wydalany z organizmu podczas wypróżnienia. Jeśli spożywasz te produkty na bieżąco, zwłaszcza od dzieciństwa, dana osoba ma wiele problemów zdrowotnych z powodu braku wapnia.

Można podkreślić inne przyczyny, które mogą powodować niedobór wapnia - palenie tytoniu, alkohol, niedobór witaminy D, zwiększone spożycie kawy i innych produktów zawierających kofeinę, dysbakteriozę, ciążę, karmienie piersią i menopauzę, różne choroby tarczycy i układu moczowego.

Stosowanie wapnia

Stosowanie wapnia do celów terapeutycznych jest wskazane w następujących przypadkach:

• Ciąża, laktacja, menopauza, miesiączka, biegunka, długotrwałe stosowanie leków moczopędnych lub przeciwpadaczkowych, glikokortykosteroidy i inne stany, w których Ca jest silnie wydalane z organizmu;
• Choroby charakteryzujące się upośledzonym transportem impulsów nerwowych - z drętwieniem, napadami, a także zwiększoną przepuszczalnością błon komórkowych;
• Zmniejszona gęstość kości (osteoporoza), upośledzony wzrost i tworzenie szkieletu (krzywica);
• Obfite krwawienie;
• Choroby alergiczne i stany pokrewne;
• Zatrucie ciała - pokarm, alkohol, metale ciężkie, sole magnezu (Mg 2+);
• Choroba wątroby (zapalenie miąższu wątroby), nerka (zapalenie nerek), skóra (dermatoza);
• Zaburzenia metabolizmu witaminy D, hipokalcemia.

Nadmiar wapnia

Nadmiar wapnia w organizmie, jak również niedobór może powodować wiele komplikacji zdrowotnych, w tym:

• Hiperkalcemia;
• Brak apetytu, uczucie silnego pragnienia i nudności, ataki wymiotów;
• Zwiększone oddawanie moczu;
• Słabość;
• Zwiększone krzepnięcie krwi (lepkość);
• Zaburzenia funkcji tkanki mięśniowej;
• Naruszenie strawności przez komórki kości cynku (Zn).

Źródło wapnia

Jakie produkty spożywcze zawierają najwięcej wapnia?

Źródła naturalne (mg na 100 g): mak (1450), odtłuszczone mleko w proszku (1155), sery twarde (700-1000), sezam (840), śmietana (740), nasiona pokrzywy (713), ser owczy (530), ser topiony (520), herbata (495), sardynki w oleju (420), mleko skondensowane (310), róża dzika (260), pietruszka (245), rukiew wodna (190), koper (170), orzechy laskowe (170 ), twarożek (150), orzechy włoskie (122) mleko krowie (120), kefir (120), szpinak (106), zielona cebula (100), groszek (90), rodzynki (80), jęczmień (80), płatki owsiane (64), czosnek (60), jaja kurze (55), marchew (51), rzepa (49), kapusta (48), brokuły (47), chleb pszenny (43).

Jeśli mówimy o Ca, jako minerale, to ze względu na wysoką aktywność chemiczną w czystej postaci praktycznie nie występuje. Największą pojemność wapnia w przyrodzie obserwuje się w takich formacjach jak - kreda i inne rodzaje wapienia, skalenie, granit.

Źródła chemiczne (Ca): „glukonian wapnia”, „Kalcemin”, „Calcium-D3 Nycomed”, kompleksy witaminowe.

Synteza w organizmie: -.

Interakcja wapnia z innymi substancjami

Najlepsza strawność jelit sa występuje podczas przyjmowania go z witaminą D.

W celu zmaksymalizowania wapnia do pełnienia swoich funkcji w organizmie, jego odbiór musi być połączony z magnezem (Mg) - w proporcji 1 (Ca) do 0,7 (Mg) 1, a także fosforu (P) - 1 (Ca) do 1,5 (P).

Wideo

Źródła:

1. „Cudowny minerał”. Autor: Peter F. Gillham. Tłumaczenie z angielskiego, Moskwa, 2010

http://medicina.dobro-est.com/kaltsiy-sa-rol-v-organizme-primenenie-sutochnaya-potrebnost-istochniki-calciya.html

Pokarmy bogate w wapń

Wapń jest istotnym makroelementem, w obecności którego ponad 300 reakcji biochemicznych zachodzi w organizmie człowieka.

Minerał odgrywa podstawową rolę w budowaniu i wzmacnianiu tkanki kostnej, uczestniczy w procesach krzepnięcia krwi, normalizacji kurczliwości mięśnia sercowego, mięśniach szkieletowych, przywracaniu równowagi między reakcjami stymulacji, hamowaniu w mózgu, regulacji aktywności niektórych enzymów.

Nazwa pochodzi od słowa „Calx”, co w języku łacińskim oznacza „wapno”.

Rola biologiczna

Całkowite stężenie wapnia w organizmie człowieka wynosi 2 procent masy ciała (1000–1 500 gramów), przy czym większość (99%) znajduje się w tkance kostnej, paznokciach, szkliwie i zębinie zębów.

Wartość makro: reguluje ciśnienie krwi, tkanek i płynów międzykomórkowych (razem z sodem, magnezem i potasem); uczestniczy w tworzeniu tkanki kostnej, w tym zębów i chrząstki; wspomaga normalne krzepnięcie krwi dzięki wzmocnieniu przejścia protrombiny w trombinę; zwiększa przepuszczalność membran do penetracji hormonów, składników odżywczych; nasila produkcję odporności komórkowej i humoralnej, dzięki czemu poprawia się odporność organizmu na infekcje; wspiera napięcie mięśni szkieletowych; neutralizuje negatywny wpływ kwasu mlekowego i moczowego, który gromadzi się w mięśniach z powodu rozkładu tłuszczów i białek (podczas ćwiczeń); uczestniczy w mechanizmach przekazywania impulsów nerwowych do mózgu; normalizuje syntezę białek i kwasów nukleinowych w mięśniach gładkich; uszczelnia ściany naczyń krwionośnych, co prowadzi do zmniejszenia uwalniania związków histaminowych; stabilizuje równowagę kwasowo-zasadową w organizmie; aktywuje działanie enzymów biorących udział w tworzeniu neuroprzekaźników.

Normalne stężenie wapnia we krwi wynosi 2,2 milimola na litr. Odchylenia od tego wskaźnika wskazują na niedobór lub nadmiar związku w organizmie. Rozważ objawy, które wskazują na rozwój hipoglikemii lub hiperkalcemii.

Niedobór i przedawkowanie

Wapń jest przechowywany w porowatej strukturze długich kości rurkowych. W przypadku niedostatecznego spożycia minerału z pożywieniem, organizm „idzie”, aby zmobilizować związek z tkanki kostnej, w wyniku czego kości miednicy, kręgosłupa i kończyn dolnych są demineralizowane.
Oznaki niedoboru wapnia:

• bóle stawów, kości, zębów;
• osłabienie mięśni;
• kruche paznokcie;
• zwiększony poziom cholesterolu we krwi;
• wysypki skórne, w tym egzema;
• szybki puls;
• skurcze mięśni;
• drgawki;
• drętwienie kończyn;
• pojawienie się mikropęknięć na szkliwie zębów;
• nerwowość;
• zmęczenie;
• nadciśnienie;
• bladość twarzy;
• bezsenność;
• spadek mentalny;
• brak koordynacji;
• opóźnienie wzrostu, krzywica (u dzieci);
• deformacja kręgosłupa, częste złamania kości;
• próchnica;
• reakcje alergiczne;
• zmniejszone krzepnięcie krwi;
• obfity przepływ menstruacyjny.

W 80% przypadków hipokalcemia jest bezobjawowa, co prowadzi do rozwoju poważnych patologii: osteoporozy, tworzenia się kamieni nerkowych, nadciśnienia, osteochondrozy. W celu zapobiegania tym problemom ważne jest zidentyfikowanie i wyeliminowanie czynników, które powodują brak makroelementu w organizmie.

Przyczyny niedoboru wapnia:

• brak pożywienia w diecie zawierającej przydatny związek;
• naruszenie wchłaniania pierwiastka w jelicie z powodu dysbakteriozy lub braku enzymu laktazy, który rozkłada białko mleka;
• nadmiar w organizmie ołowiu, cynku, magnezu, żelaza, potasu, fosforu, sodu;
• przewlekłe choroby przewodu pokarmowego (zapalenie trzustki, cukrzyca, niewydolność nerek, wrzód żołądka lub dwunastnicy);
• choroby tarczycy, w których upośledzona jest synteza hormonu tyrokalcytoniny, który kontroluje metabolizm wapnia;
• zwiększone spożycie „osteogennych” składników odżywczych z powodu stresujących sytuacji, palenia, wysiłku fizycznego, ciąży, karmienia piersią;
• nadmierne spożycie napojów, które hamują wchłanianie minerału w jelitach (kawa, alkohol, napoje gazowane, tonik energetyczny);
• niedobór witaminy D w diecie, zwłaszcza w przypadku wegetarianizmu, surowej żywności;
• długotrwałe stosowanie środków przeczyszczających i moczopędnych, które „wypłukują” minerały budowlane z organizmu.

Ponadto metabolizm wapnia jest osłabiony z powodu nadmiernej eliminacji związku z moczem (idiopatyczna hiperkalciuria), niskiej absorpcji substancji w jelicie (zaburzenia wchłaniania jelitowego), tworzenia kamieni nerkowych (kamica nerkowa wapnia), nadczynności przytarczyc, nadciśnienia.

Aby wyeliminować objawy hipokalcemii, konieczne jest wzbogacenie codziennej diety w produkty zawierające wapń lub złożone suplementy, których głównym składnikiem aktywnym jest brak makroskładników odżywczych. Korzystając z leków, najpierw skonsultuj się z lekarzem.

W procesie opracowywania diety należy pamiętać, że dzienne spożycie ponad 2500 miligramów minerału na tle zaburzeń metabolizmu wapnia prowadzi do intensywnego zwapnienia kości, naczyń i narządów wewnętrznych, w wyniku którego rozwija się trwała hiperkalcemia.

Objawy nadmiaru związków w organizmie:

• pragnienie;
• nudności;
• wymioty;
• utrata apetytu;
• słabość;
• częste oddawanie moczu;
• zmniejszone napięcie mięśniowe;
• arytmia;
• dyskomfort w nadbrzuszu;
• zwiększone stężenia wapnia w moczu i krwi;
• dusznica bolesna i bradykardia;
• spadek poznawczy;
• powstawanie kamieni nerkowych i pęcherza moczowego;
• dna

W niektórych przypadkach hiperkalcemia występuje w wyniku dziedzicznych patologii gruczołu tarczowego, w szczególności wielu nowotworów endokrynologicznych, a czasami z powodu nowotworów złośliwych.

Dzienna stawka

Dzienne zapotrzebowanie na wapń zależy bezpośrednio od wieku i płci danej osoby. Ponadto największa liczba makroskładników odżywczych wymagana przez rosnące ciało, kobiety w ciąży i karmiące.

Dzienna stawka wapnia wynosi:

• dla noworodków do 6 miesięcy - 400 miligramów;
• dla dzieci w wieku przedszkolnym (1 - 5 lat) - 600 miligramów;
• dla uczniów poniżej 10 lat - 800 miligramów;
• dla dzieci od 10 do 13 lat - 1000 miligramów;
• dla nastolatków i młodzieży do 24 lat - 1300 - 1500 miligramów;
• dla kobiet (od 25 do 55 lat) i mężczyzn (od 25 do 65 lat) - 1000 miligramów;
• dla kobiet w okresie menopauzy (od 55 do 85 lat) i starszych mężczyzn (od 65 -85 lat) - 1300 - 1500 miligramów;
• dla kobiet w ciąży i karmiących piersią - 1500 do 2000 miligramów.

Zapotrzebowanie na wapń wzrasta wraz z:

• intensywne zajęcia sportowe;
• nadmierne pocenie się;
• przyjmowanie sterydów anabolicznych;
• terapia hormonalna.

Pamiętaj, że ważne jest codzienne monitorowanie ilości spożywanego wapnia, ponieważ brak minerałów jest obarczony osteoporozą kości i nadmiernym powstawaniem kamienia w nerkach i pęcherzu.

Źródła naturalne

Biorąc pod uwagę, że wapń bierze udział w tworzeniu tkanki kostnej, łącznej i nerwowej, ważne jest zapewnienie regularnego przyjmowania makra z pożywieniem.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-kalciem/

12 źródeł wapnia, oprócz produktów mlecznych

Ryby, rośliny strączkowe, owoce i inne pokarmy i napoje bogate w wapń

Czy pijesz codziennie szklankę mleka, jesz cheddar lub jogurt naturalny bez aromatów? Że zawierają minimalne dzienne spożycie wapnia dla osoby dorosłej. Dla tych, którzy nie tolerują produktów mlecznych lub używają ich codziennie, w naszym przeglądzie znajdują się alternatywne źródła wapnia.

Dorośli powinni spożywać około 1000 mg wapnia dziennie. Tyle w jednej szklance odtłuszczonego mleka, jednej grubej kromce sera cheddar i jednej paczce jogurtu naturalnego. Jednak większość otrzymuje mniej niż dzienna stawka wapnia. Jego głównymi źródłami są mleko, jogurt, ser, ale nie powinny być jedynymi. Ponadto są tacy, którzy w ogóle nie tolerują produktów mlecznych. Zieloni, owoce morza, rośliny strączkowe, owoce zawierają również wapń. I pamiętajcie: aby organizm mógł się wchłonąć, potrzebuje także witaminy D. Dlatego tak ważne jest spożywanie produktów niemlecznych zawierających nie tylko wapń, ale także witaminę D.

http://www.7ya.ru/article/12-istochnikov-kalciya-pomimo-molochnyh-produktov/

Najlepsze źródła wapnia.

Niedobór wapnia jest częstym problemem. Jakie pokarmy są najlepszym źródłem wapnia? Aby odpowiedzieć na to pytanie, należy wziąć pod uwagę nie tylko ilość wapnia zawartego w produktach, ale także stopień wchłaniania wapnia. Wchłanianie wapnia zależy przede wszystkim od kształtu tego minerału. Wapń jest reprezentowany w różnych formach w różnych formach i w połączeniu z innymi mikroelementami, co jest również ważne dla jego wchłaniania.

JAKIE PRODUKTY SĄ NAJLEPSZYMI ŹRÓDŁAMI WAPNIA?

Podziel produkty na kilka kategorii:

1. Produkty mleczne jako źródło wapnia

Mleko i produkty mleczne są niezwykle popularne. Większość ludności spożywa je codziennie, kilka razy dziennie. Czy ze względu na ciągłe promowanie mleka i produktów mlecznych, jako najlepszego i prawie jedynego źródła wapnia, nie jest dziwne, że niedobór wapnia występuje tak często, a choroba osteoporozy jest „coraz młodsza”?

Produkty mleczne i niektóre gatunki ryb zawierają stosunkowo dużo wapnia, ale jego wartość jest znacznie zmniejszona ze względu na niską strawność i negatywny wpływ fosforu i białka zwierzęcego na utratę wapnia. Przy okazji, twaróg gotowany w domu nie zawiera wapnia - to wszystko pozostaje w serwatce. W środowiskach przemysłowych produkty są sztucznie wzbogacane wapniem, co może być dalekie od bezpieczeństwa. Ponadto, w przeszłości produkty mleczne poddane obróbce cieplnej, wapń organiczny przekształca się w bardzo słabo strawny nieorganiczny.

Dwa artykuły poświęcone są omówieniu szkód i korzyści płynących z mleka: szkód i korzyści płynących z mleka oraz szkód i korzyści płynących z mleka - co mówi dietetyk? Aby nie odsyłać do tych artykułów, oto najważniejsze argumenty z obu artykułów.

Fragment pierwszego artykułu:

Powiedziano nam: „Mleko jest źródłem wapnia! Pij więcej mleka, jedz więcej produktów mlecznych - a będziesz miał zdrowe białe zęby! Ponieważ w mleku jest dużo wapnia!”

Dobrze, że nie zaproponowano nam gryzienia paznokci po żelazo. Ponieważ w paznokciach jest dużo żelaza - czemu ich nie ugryźć?

Tak więc: nie tylko NIE POBIERAMY wapnia, kiedy pijemy mleko, LOSEMY.

Dlaczego tak się dzieje?

Białko zawarte w mleku zwiększa kwasowość środowiska żołądka tak bardzo, że nasz organizm jest zmuszony do używania minerałów do neutralizacji tego kwasu. Ponieważ spośród wszystkich minerałów mamy najwięcej wapnia, organizm wykorzystuje wapń do neutralizacji kwasu. Aby było to całkowicie jasne: ciało pobiera wapń z kości, aby zneutralizować szkodliwe działanie mleka.

Bardziej naukowy wygląda tak:

Białko mleka (kazeinogen), raz w ludzkim ciele, jest przekształcane w kazeinę przez działanie soku żołądkowego. W wieku 9-10 lat (ALL!) Zaprzestajemy produkcji enzymu reniny, który jest odpowiedzialny za rozkład kazeiny. W rezultacie, w celu wykorzystania kazeiny, wzrasta zawartość kwasu solnego w soku żołądkowym. Oznacza to, że środowisko staje się bardziej kwaśne. Co było wymagane do udowodnienia. Praktyczna praktyka stylu życia

Fragment drugiego artykułu:

Nie tylko zalecono stosowanie mleka nawet nie wspomnianego w raporcie (produkty sojowe, w przeciwieństwie do mleka, okazały się pomocne w zmniejszaniu ryzyka złamań w osteoporozie), ale wapń jest wymieniony tylko jako czynnik drugorzędny, który może mieć mniejszy wpływ 500 mg dziennie (połowa kwoty zalecanej przez korporacje - producentów mleka).

Do tego wszystkiego należy dodać, że większość społeczeństwa nie używa samego mleka, ale sera, twarogu, jogurtu i innych produktów podczas procesu produkcyjnego, w którym mleko jest poddawane różnej obróbce. Produkty mleczne, zwykle używane przez dzieci, mają bardzo wątpliwy skład. Na przykład domek zawiera dużo soli i, co zaskakujące, trochę wapnia. Ser charakteryzuje się wysoką zawartością tłuszczu, soli i konserwantów, a jogurty czekoladowe należy zaliczyć do zwykłych słodyczy.

Nic dziwnego, że według USDA (Department of Agriculture of America) dzieci otrzymują dziś więcej cukru z produktów mlecznych niż ze słodyczy. Z tego samego powodu, dla którego rodzice nie dają dzieciom chipsów ziemniaczanych, aby dziecko otrzymywało od nich minerały, nie ma powodu, aby zachęcać dzieci do spożywania przetworzonych produktów mlecznych, aby uzyskać kilka przydatnych składników, które i tak można znaleźć w zdrowszej żywności.. Praktyczna praktyka stylu życia

2. Skorupka jako źródło wapnia

Skorupka na 90% składa się z węglanu wapnia. Ale to nie węglan wapnia można kupić jako suplement diety! Węglan TOT nie jest najlepszym rodzajem suplementu wapnia pod względem strawności i ma taki możliwy efekt uboczny w przedawkowaniu jak śmiertelny zespół mleczno-zasadowy. A TEN węglan wapnia jest wchłaniany znacznie lepiej i jest naturalnie eliminowany z organizmu w przypadku jego nadmiaru.

Jako źródło wapnia najlepiej jest używać skorupy jaj przepiórczych, a nie kurczaka. Powodów jest kilka.

Skorupka jaja przepiórczego jest często stosowana jako dodatek mineralny ze względu na obecność w jej składzie dużej ilości substancji mineralnych: wapnia (90%), żelaza, magnezu, krzemu, cynku, fluoru, siarki, molibdenu itp.

Skorupa jaja przepiórczego ma pewne zalety w stosunku do skorupek jaj kurzych, chociaż skład mineralny jest dość podobny:

• Skorupka jaja przepiórczego, podobnie jak samo jajo, nie zawiera antybiotyków i substancji toksycznych, w przeciwieństwie do skorupki jaja.
• Powłoka przepiórcza jest cienka i krucha, podczas mielenia zamienia się w mąkę, która jest łatwa do jedzenia.

Minerały z surowych skorupek jaj są dobrze wchłaniane, ale nie prowadzą do nadmiaru - cały nadmiar jest usuwany z organizmu. Gotowana skorupa jajka jest absorbowana gorzej, a gdy jest używana, należy dokładniej przestrzegać dawki. Jednak nikt nie wie dokładnej dawki. Większość zaleceń wygląda tak:

• skorupa trzech jaj przepiórczych dziennie - dla osoby dorosłej,
• skorupa dwóch jaj przepiórczych - dla dziecka starszego niż 7 lat,
• skorupa z jednego jajka przepiórczego - dla dziecka od 1 do 7 lat.

Dzieci poniżej wieku muszli nie są zalecane.

Muszle jaj przepiórczych pobiera się na trzy różne sposoby.

Sposób użycia skorupy z jaj przepiórczych №1:

Jedz skorupkę razem z jajkiem.

Sposób użycia skorupy z jaj przepiórczych numer 2:

1. Umyj muszlę i oczyść wewnętrzną folię.
2. Zmiel w młynku do kawy lub ręcznie - w moździerzu.
3. Weź jako proszek (dla lepszego wchłaniania przed użyciem dodaj kilka kropli soku z cytryny).
4. Pij wodę.

Sposób użycia skorupy z jaj przepiórczych numer 3:

1. Umyć, oczyścić i posiekać skorupę, jak w metodzie numer 2.
2. Łyżeczkę pokruszonej muszli zalać litrem wody w temperaturze pokojowej i wymieszać.
3. Domagaj się 6 godzin.
4. Woda używana do zup i herbat ziołowych i wywarów.

Uwaga! Choroby onkologiczne stanowią kategoryczne przeciwwskazanie do stosowania skorupek jaj w dowolnej formie.

Pytania czytelników dotyczące użycia skorupki przepiórki:

1. Czy muszle powinny być gotowane?

Nie Nie ma potrzeby poddawania skorupy jaj przepiórczych obróbce termicznej w celu zachowania wapnia w postaci, w której był pierwotnie obecny w nim. To właśnie w tej formie wapń jest najlepiej wchłaniany przez organizm. Po obróbce cieplnej powłoka straci niektóre ze swoich korzystnych właściwości.

Gdybyśmy mówili o skorupce jaj kurzych, moglibyśmy powiedzieć, że leczenie temperaturą pomoże zapobiec zakażeniu salmonellozą. Ale jaja przepiórcze z reguły nie stanowią takiego zagrożenia.

2. Czy jaja przepiórcze powinny być moczone w occie jabłkowym? Po namoczeniu octu wylewa się?

Nie i nie. Po pierwsze, reagując z kwasem octowym, węglan wapnia przekształca się w octan wapnia i rozpuszcza się w occie. Octan wapnia może powodować silną reakcję alergiczną, co jest szczególnie niebezpieczne dla dzieci. Po drugie, nie ma sensu wlewać octu i rozpuszczonego w nim wapnia.

3. Czy skorupa jest oczyszczona z wewnętrznego filmu?

Film zawiera składniki odżywcze, więc nie można go usunąć. Zazwyczaj usuwają film z jaj kurzych, aby nie zostać zakażonym salmonellozą. Jak wspomniano powyżej, jaja przepiórcze zwykle nie stanowią takiego zagrożenia.

3. Nasiona i orzechy jako źródło wapnia

Nasiona i orzechy są doskonałym źródłem wapnia. Wapń w tych produktach znajduje się w dostępnej formie. Inne minerały (w tym magnez niezbędny do wchłaniania wapnia) znajdują się również w nasionach i orzechach w formie lekkostrawnej.

Oczywiście wapń w tych produktach nie wynosi 90%, jak w skorupce jaja, ale sporo. Na przykład 100 g nasion sezamu zawiera dzienną dawkę wapnia. Więcej wapnia w maku. Znacznie mniej wapnia w migdałach, orzechach laskowych, orzechach laskowych, pistacjach, nasionach słonecznika (ale wystarczająco dużo, aby uznać te produkty za dobre źródło wapnia).

Nasiona i orzechy są nie tylko źródłem wapnia, ale także wielu innych użytecznych minerałów i witamin, niezbędnych aminokwasów i korzystnych olejów. I nie ma hormonów i antybiotyków, w przeciwieństwie do produktów mlecznych.

Dodatkową zaletą nasion i orzechów jest to, że ich użycie nie wymaga skomplikowanych manipulacji. Można je dodawać do sałatki, do koktajlu owocowego, do gorących dań lub tak je jeść.

Najbardziej przydatne do wchłaniania wapnia do jedzenia surowych orzechów.

Orzechy są bogate w białko, a pokarmy bogate w białko zwiększają wydalanie wapnia z moczem. Ale białko roślinne wpływa znacząco na utratę wapnia znacznie mniej niż białko zwierzęce (mięso, mleko, jaja). Dlatego orzechy nadal pozostają doskonałym źródłem wapnia, które można łatwo zweryfikować doświadczalnie:

Jeśli masz niedobór wapnia, spróbuj codziennie używać 100 g sezamu, a po kilku tygodniach zauważysz, że twoje paznokcie stały się gęstsze i silniejsze (zazwyczaj jest to pierwszy wizualny dowód, że w organizmie jest wystarczająco dużo wapnia).

4. Rośliny strączkowe jako źródło wapnia

Chociaż wiele roślin strączkowych jest bogatych w wapń, to pośród nich jest jednoznacznie soja. W soi jest dużo białka, ale jest to białko roślinne, które, jak pamiętamy, nie ma znaczącego negatywnego wpływu na wydalanie wapnia z organizmu. Ponadto rośliny strączkowe zawierają magnez, który, jak pamiętamy, jest niezbędny do wchłaniania wapnia.

5. Zboża jako źródło wapnia

Tylko całe ziarna zawierają wystarczającą ilość wapnia, aby uznać je za źródło tego minerału. Tak więc chleb z rafinowanej mąki nie jest taki. Pełne ziarna zawierają również magnez i inne minerały, co czyni je dość dobrym źródłem wapnia.

Należy zauważyć, że bogate w fosfor otręby pszenne uniemożliwiają organizmowi wchłanianie wapnia. Ale w tym samym czasie otręby naprawdę zawierają dużo wapnia - 900 mg. na 100 g! Taka irytująca sprzeczność.

6. Warzywa, owoce i warzywa jako źródło wapnia

Biorąc pod uwagę, że produkty te mają stosunkowo niewielki procent wapnia, są niskokaloryczne i mogą być spożywane znacznie więcej w ciągu dnia niż te same orzechy. Na przykład kapusta jest doskonałym źródłem wapnia.

Skoncentrowane źródła wapnia, takie jak sok pomarańczowy lub suszone owoce (na przykład morele, suszone morele, suszone daty), są również objęte tą kategorią.

Należy zauważyć, że niektóre warzywa o wysokiej zawartości kwasu szczawiowego (na przykład kolendra, szpinak i koper) zakłócają wchłanianie wapnia. Należy o tym pamiętać szczególnie w przypadku osób, których dieta jest zdominowana przez surowe warzywa, owoce i warzywa - kwas szczawiowy jest neutralizowany przez obróbkę cieplną.

Jednocześnie warzywa zawierają dużo wapnia. Zatem ten sam produkt (na przykład szpinak) może być zarówno źródłem wapnia (w postaci gotowanej), jak i zakłócać wchłanianie wapnia (w jego surowej postaci).

Nie oznacza to, że należy odmówić surowej kolendry, szpinaku i koperku! Musisz tylko upewnić się, że inne pokarmy bogate w wapń, oddzielone od świeżej zieleni. Praktyczna praktyka stylu życia

http://health4ever.org/vitaminy-i-mineraly/luchshye-istochniki-kalcija

Źródła wapnia dla organizmu

Ciało ludzkie jest prawdziwym laboratorium chemicznym, w którym jedną z kluczowych ról przypisuje się takiemu pierwiastkowi chemicznemu jak wapń Ca. Udział wapnia w naszym organizmie stanowi około 1,5% całkowitej masy mięśniowej, co nie przeszkadza mu być podstawą większości biochemicznych i fizjologicznych reakcji organizmu.

Rola wapnia w pracy różnych narządów ludzkich

Wapń bierze aktywny udział w prawidłowym funkcjonowaniu różnych narządów i układów ciała:

• Serce - eliminuje brak aktywności elektrycznej ścieżek serca, odpowiada za odpowiednią redukcję i rozluźnienie mięśnia sercowego; przy braku wapnia mogą wystąpić zaburzenia rytmu serca, przewlekła niewydolność serca, niewydolność wieńcowa.
• Statki - Wapń jest odpowiedzialny za odpowiednie skurczenie i rozluźnienie układu mięśniowego naczyń; z jego niedoborem zwiększa się sztywność ściany naczyniowej.
• Trzustka - Wapń należy do wydzielania insuliny.
• Masa kostna - niedobór wapnia może prowadzić do osteoporozy, osteopenii i krzywicy.

Dla normalnego funkcjonowania organizm ludzki musi spożywać codziennie:

Sposoby wapnia w organizmie

Istnieją 2 sposoby na uzyskanie wapnia w organizmie: z żywnością i lekami syntetycznymi oraz kompleksami witaminowymi.

Obecnie na rynku dostępne są 3 generacje różnych preparatów wapnia. Nowoczesne leki trzeciej generacji, oprócz samego wapnia, zawierają również witaminę D i sole, przyczyniając się do lepszego wchłaniania suplementu przez organizm. Jednak takie leki nie są pokazywane wszystkim. Dzięki odpowiednio zbilansowanej diecie zbilansowanej kalorycznie (na 1 kg masy ciała dziennie, musisz spożywać co najmniej 1 g białka), węglowodany (nie więcej niż 60% całkowitej kaloryczności żywności) i tłuszcze, organizm znajduje się pod normalnym wapniem kostnym. Produkty mleczne są głównym źródłem wapnia dla ludzi (stanowią do 80% spożywanego wapnia). Ale co powinni robić ci, którzy przestrzegają diety bez mleka (na przykład, jeśli są uczuleni na białko mleka krowiego), dieta BGBC, weganie? Jak w tym przypadku uzyskać odpowiednią ilość wapnia z pożywienia?

Pokarmy bogate w wapń

Nie tylko mleko i jego pochodne zawierają wapń. Wiele produktów pochodzenia roślinnego jest również źródłem wapnia. Jednak wapń występuje w nich w bardziej niedostępnej formie (fosforany, węglany, szczawiany), a zatem jest mniej strawny.
Do najpopularniejszych źródeł wapnia należą warzywa, orzechy i nasiona, rośliny strączkowe. Podajmy tabelę alternatywnych źródeł mleka dla wapnia pochodzenia roślinnego i zwierzęcego o wysokiej zawartości (dla porównania 100 g mleka zawiera 120 mg wapnia):

http://ofoods.ru/blog/62-istochniki-kaltsiya-dlya-organizma

15 produktów zawierających duże ilości wapnia

W organizmie jest więcej wapnia niż jakikolwiek inny minerał i jest to bardzo ważne dla zdrowia. Tworzy większość twoich kości i zębów i odgrywa rolę w zdrowiu układu sercowo-naczyniowego, funkcji mięśni i transmisji impulsów nerwowych. Dlatego tak ważne jest, aby żywność bogata w wapń była obecna w diecie, ponieważ ze względu na jej niedobór może rozwinąć się wiele chorób i stanów patologicznych. W tym materiale rozważymy najlepsze produkty zawierające wapń w dużych ilościach.

Jakie pokarmy zawierają duże ilości wapnia

Zalecana dzienna dawka spożycia wapnia (RSNP) wynosi 1000 mg na dobę dla większości dorosłych. Zaleca się również, aby kobiety powyżej 50 roku życia i każda osoba powyżej 70 roku życia otrzymywały 1200 mg dziennie, a dzieci w wieku od 4 do 18 lat powinny otrzymywać 1300 mg. Jednak większość populacji nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia z diety (1).

Głównymi produktami bogatymi w wapń są produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt. Jednak wiele nie-mlecznych źródeł zawiera również duże ilości tego minerału.

Należą do nich owoce morza, zioła, rośliny strączkowe, suszone owoce, tofu i różne produkty wzbogacone wapniem.

Oto 15 najlepszych produktów zawierających duże ilości wapnia, z których wiele nie jest produktami mlecznymi.

1. Nasiona

Nasiona - drobna odżywcza „moc”. Niektóre z nich zawierają wapń, taki jak mak, sezam, seler i nasiona chia.

Na przykład 1 łyżka stołowa (15 gramów) maku zawiera 126 mg lub 13% wapnia RSNP (2).

Nasiona zawierają również białka i zdrowe tłuszcze. Na przykład nasiona chia są bogatym źródłem roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3 (3).

1 łyżka sezamu zawiera 9% wapnia RSNP. Sezam zawiera również inne minerały, w tym miedź, żelazo i mangan (4).

Podsumowanie:

Kilka rodzajów nasion jest dobrym źródłem wapnia. Na przykład 1 łyżka maku zawiera 13% RSNP tego minerału.

2. Ser

Lista produktów bogatych w wapń obejmuje różne rodzaje sera.

Większość serów jest doskonałym źródłem wapnia. Ser parmezan zawiera przede wszystkim wapń - 1184 mg (118% RSNP) w 100 gramach (5).

Miększe sery zawierają mniej tego minerału. 100 g sera brie zawiera tylko 184 mg (18% RSNP) wapnia. Wiele innych rodzajów sera wykazuje średnie wyniki, zapewniając organizmowi około 70% RSNP na 100 gramów (6, 7).

Warto również zauważyć, że wapń obecny w produktach mlecznych jest łatwiej przyswajany przez organizm, niż gdy pochodzi ze źródeł roślinnych.

Wiele rodzajów sera jest również bogatych w białko, na przykład twaróg. Twarde sery w wieku zawierają mało laktozy, co czyni je bardziej odpowiednimi dla osób z nietolerancją laktozy.

Ponadto produkty mleczne mają również pewne zalety zdrowotne. Ostatnie badania pokazują, że produkty mleczne mogą zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (8).

W innym badaniu wykazano, że codzienne spożywanie sera w żywności wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego, co zwiększa ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, udaru i cukrzycy typu 2 (9).

Pamiętaj jednak, że pełnotłusty ser zawiera dużo tłuszczu i kalorii. Większość serów ma także dużo sodu, na które niektórzy ludzie są wrażliwi.

Szczegółowe informacje na temat tego, co jest przydatne i szkodliwe, można przeczytać tutaj - Ser: korzyści i szkody dla ludzkiego ciała.

Podsumowanie:

100 gramów parmezanu dostarcza ludzkiemu organizmowi 118% wapnia RSNP. Chociaż ser zawiera dużą ilość tłuszczu i kalorii, jego spożycie może w rzeczywistości zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

3. Jogurt

Jogurt jest doskonałym źródłem wapnia. Wiele rodzajów jogurtów jest również bogatych w żywe bakterie probiotyczne, które są bardzo dobre dla zdrowia.

Jeden kubek (245 gramów) jogurtu zwykłego zawiera 30% wapnia RSNP. Zawiera także witaminę B2, fosfor, potas i witaminę B12 (10).

Jogurt niskotłuszczowy może nawet zawierać więcej wapnia - około 45% RSNP w jednej filiżance (11).

Podczas gdy grecki jogurt jest doskonałym źródłem białka w diecie, dostarcza organizmowi mniej wapnia niż zwykły jogurt (12).

Jedno badanie łączyło stosowanie jogurtu z poprawą ogólnej jakości diety i poprawą zdrowia metabolicznego. Pacjenci spożywający jogurt mieli mniejsze ryzyko rozwoju chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby sercowo-naczyniowe (13).

Przeczytaj więcej o zaletach jogurtu tutaj - Jogurt: korzyści i szkody dla organizmu.

Podsumowanie:

Jogurt jest jednym z najlepszych źródeł wapnia, dostarczającym ludzkiemu ciału 30% wapnia RSNP z jednej filiżanki. Jest również dobrym źródłem białka i innych składników odżywczych.

4. Łosoś konserwowany i sardynki

Sardynki i łosoś w puszkach są pokarmami bogatymi w wapń ze względu na ich jadalne kości. 100 g konserwowanych sardynek dostarcza organizmowi 38% RSNP, a 100 g konserwowanego łososia z kośćmi daje nam 25% RSNP (14, 15).

Te tłuste ryby dostarczają nam również wysokiej jakości białka i kwasów tłuszczowych omega-3, które są dobre dla serca, mózgu i skóry (16, 17).

Podczas gdy owoce morza mogą zawierać rtęć, małe ryby, takie jak sardynki, mają niski poziom tej szkodliwej substancji. Ponadto zarówno sardynki, jak i łosoś mają wysoki poziom selenu, minerału, który może wytrzymać toksyczność rtęci (18).

Podsumowanie:

Sardynki i łosoś w puszkach to bardzo zdrowy wybór. 240 gramowa puszka sardynek dostarcza naszemu ciału wapń dla 91% RSNP.

5. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, zawierają znaczne ilości błonnika, białka i pierwiastków śladowych. Mogą również pochwalić się dużą ilością żelaza, cynku, kwasu foliowego, magnezu i potasu. Niektóre odmiany są również bogate w wapń.

Skrzydlata fasola ma największą ilość wapnia wśród roślin strączkowych. 200-gramowa porcja gotowanych skrzydlatych ziaren zawiera 184 mg wapnia, co stanowi 18% RSNP (19).

Biała fasola jest również dobrym źródłem wapnia - 200 g porcji gotowanej białej fasoli zawiera 146 mg tego minerału, co stanowi 14% RSNP. Inne odmiany fasoli i soczewicy zawierają mniej tego minerału - 4-6% RSNP na porcję (20, 21, 22).

Badania pokazują, że rośliny strączkowe mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL („złego cholesterolu”) i zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 (23).

Podsumowanie:

Rośliny strączkowe są bardzo pożywne, a jedna 200-gramowa porcja gotowanej skrzydlatej fasoli dostarcza organizmowi wapnia do 24% RSNP.

6. Migdał

Wśród wszystkich orzechów migdały są najbardziej bogate w wapń. Łącznie 100 g migdałów zawiera 266 mg wapnia, co stanowi 27% RSNP (24).

Ta sama ilość migdałów zapewnia organizmowi prawie 12 gramów błonnika, a także zdrowe tłuszcze i białko. Orzechy te są doskonałym źródłem magnezu, manganu i witaminy E.

Jedzenie orzechów może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć tkankę tłuszczową i inne czynniki ryzyka chorób metabolicznych (25).

Szczegółowe informacje na temat korzystnych właściwości migdałów można znaleźć na tej stronie - Migdały: korzyści i szkody dla ludzkiego ciała.

Podsumowanie:

Migdały zawierają dużą ilość składników odżywczych, takich jak zdrowe tłuszcze, białko, magnez i inne. Jedzenie tylko 100 gramów migdałów dostarcza naszemu organizmowi 27% wapnia RSNP.

7. Białko serwatki

Białko serwatkowe znajduje się w mleku, a jego zdrowe właściwości są obecnie szeroko badane. Jest doskonałym źródłem białka, które jest pełne szybko przyswajalnych aminokwasów.

Naukowcy przypisali spożycie białek serwatkowych do utraty wagi i lepszej kontroli cukru we krwi w kilku badaniach (26).

Serwatka jest również niezwykle bogata w wapń. Jedna 28-gramowa miarka izolatu proszku białka serwatkowego zawiera 200 mg wapnia, co stanowi 20% RSNP (27).

Podsumowanie:

Białko serwatkowe jest wyjątkowo zdrowym źródłem białka. Łyżka pomiarowa proszku białka serwatkowego zawiera 20% RSNP wapnia.

8. Niektóre warzywa liściaste

Ciemne warzywa liściaste są niewiarygodnie zdrowe, a niektóre z nich są również produktami o wysokiej zawartości wapnia. Bogate w wapń ciemnozielone warzywa liściaste obejmują różne rodzaje kapusty, warzywa (pietruszka, koper) i szpinak.

Na przykład 250-gramowa porcja gotowanych ciemnozielonych warzyw liściastych i zieleni zawiera 350 mg wapnia, co stanowi 35% RSNP (28).

Należy zauważyć, że niektóre odmiany zawierają dużą ilość szczawianu. Są to naturalne związki związane z wapniem, które sprawiają, że niektóre z nich są niedostępne dla organizmu.

Szpinak jest jednym z takich produktów. Dlatego, pomimo wysokiej zawartości szpinaku wapniowego, jest on mniej dostępny niż ten występujący w warzywach o niskiej zawartości szczawianów, takich jak kapusta i warzywa.

Podsumowanie:

Niektóre ciemne liściaste warzywa i warzywa są bogate w wapń. Jedna 250-gramowa porcja gotowanych warzyw liściastych zawiera 35% dziennej potrzeby.

9. Rabarbar

Rabarbar zawiera dużo błonnika, witaminy K, wapnia i mniej innych witamin i minerałów. Zawiera błonnik prebiotyczny, który może przyczyniać się do rozwoju pożytecznych bakterii w jelicie (29).

Zarówno szpinak, jak i rabarbar zawierają wiele szczawianów, więc większość wapnia nie jest wchłaniana. Jedno badanie wykazało, że tylko jedna czwarta całkowitej ilości tego minerału obecnego w rabarbaru, który nasz organizm jest w stanie wchłonąć (30).

Z drugiej strony ilość wapnia w rabarbaru jest dość duża. Dlatego nawet jeśli strawisz tylko jedną czwartą, będzie to 90 mg na 250 g porcji gotowanego rabarbaru (31).

Szczegóły dotyczące dobroczynnych właściwości rabarbaru można znaleźć na tej stronie - Rabarbar: korzyści i szkody dla organizmu.

Podsumowanie:

Rabarbar zawiera dużo błonnika, witaminy K i innych składników odżywczych. Wapń zawarty w rabarbaru nie może być całkowicie wchłonięty, ale mimo to nadal otrzymujesz znaczną jego ilość.

10. Produkty wzmocnione

Innym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości wapnia jest spożywanie pokarmów wzbogaconych tym minerałem. Niektóre ziarna mogą zawierać do 1000 mg wapnia (100% RSNP) na porcję, i to nie licząc dodatku mleka.

Należy jednak pamiętać, że organizm nie jest w stanie wchłonąć całego tego wapnia w tym samym czasie i najlepiej jest rozprowadzać jego spożycie w kilku porcjach i spożywać go w ciągu dnia (32).

Mąkę i mąkę kukurydzianą można również wzmocnić wapniem. Dlatego niektóre pieczywo, tortille i krakersy zawierają duże ilości tego minerału.

Podsumowanie:

Produkty na bazie ziarna można wzbogacić w wapń. Sprawdź etykiety, aby dowiedzieć się, ile wapnia znajduje się w żywności wzbogaconej.

11. Amarant

Amarant jest niezwykle pożywnym pseudo-zbożem, który jest dobrym źródłem kwasu foliowego i jest bardzo bogaty w niektóre minerały, w tym mangan, magnez, fosfor i żelazo.

250 g porcji gotowanego amarantusa dostarcza organizmowi 117 mg wapnia, co stanowi 12% RSNP (33).

Liście amarantusa zawierają jeszcze więcej wapnia - 130 g przygotowanych liści amarantusa zawiera 275 mg wapnia, co stanowi 28% RSNP. Liście zawierają również bardzo dużą ilość witamin A i C (34).

Podsumowanie:

Nasiona i liście amarantusa są bardzo pożywne. 250 g porcji gotowanych nasion amarantusa dostarcza ludzkiemu ciału wapnia na 12% RSNP.

12. Edamame i Tofu

Edamame i tofu to produkty o wysokiej zawartości wapnia.

Edamame to soja w strąku. Jedna 150-gramowa porcja edamame zawiera 10% RSNP wapnia. Ta popularna japońska przekąska jest również dobrym źródłem białka iw pełni zaspokaja codzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy (35).

Tofu z dodatkiem siarczanu wapnia ma również wyjątkowo duże ilości tego minerału. Możesz uzyskać 86% RSNP, używając całego pół-pola (126 g) tego produktu (36).

Podsumowanie:

Tofu i edamame są bogate w wapń. Tylko połowa miseczki tofu, przygotowanej z dodatkiem siarczanu wapnia, ma 86% RSNP.

13. Wzbogacone napoje

Nawet jeśli nie pijesz mleka, możesz nadal otrzymywać wapń z wzbogaconych napojów bezmlecznych. Filiżanka wzbogaconego mleka sojowego zawiera 30% wapnia RSNP. Mleko sojowe zawiera 7 g białka, dzięki czemu jest bardzo podobne do tradycyjnego mleka krowiego (37).

Inne rodzaje mleka na bazie orzechów i nasion mogą być wzbogacone o jeszcze wyższy poziom wapnia. Wzbogacane są jednak nie tylko produkty mleczne pochodzenia roślinnego. Sok pomarańczowy można również wzbogacić, dostarczając organizmowi do 50% wapnia RSNP na filiżankę (38).

Podsumowanie:

Mleko roślinne i sok pomarańczowy można wzbogacić w wapń. Filiżanka wzbogaconego soku pomarańczowego może zapewnić organizmowi połowę dziennego spożycia wapnia.

14. Rys

Suszone figi są bogate w przeciwutleniacze i błonnik. W porównaniu z innymi suszonymi owocami zawiera również więcej wapnia. W rzeczywistości 100 g suszonych fig zawiera 162 g wapnia, co stanowi 16% RSNP (39).

Ponadto figi dostarczają organizmowi przyzwoitą ilość potasu i witaminy K.

Podsumowanie:

Suszone figi zawierają więcej wapnia niż inne suszone owoce. Kiedy zjesz 100 gramów suchych fig, otrzymasz 16% dziennego zapotrzebowania tego minerału.

Szczegóły dotyczące korzystnych właściwości fig można znaleźć na tej stronie - Figi: korzyści i szkody dla ciała.

15. Mleko

Mleko krowie jest jednym z najlepszych i najtańszych źródeł wapnia. Jedna filiżanka (250 ml) mleka krowiego zawiera 276–352 mg wapnia, w zależności od tego, czy mleko jest całe, czy odtłuszczone. Wapń w produktach mlecznych jest również dobrze wchłaniany (40, 41).

Ponadto mleko jest dobrym źródłem białka, witaminy A i witaminy D.

Mleko kozie jest kolejnym doskonałym źródłem wapnia, dostarczając organizmowi 327 mg na filiżankę (42).

Podsumowanie:

Mleko jest doskonałym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia. Kubek mleka dostarcza organizmowi ludzkiemu 27 - 35% dziennego zapotrzebowania tego minerału.

Podsumuj

Wapń jest ważnym minerałem, którego nie można otrzymać z pożywienia.

Podczas gdy produkty mleczne mają zwykle najwyższy poziom wapnia, istnieje również wiele innych dobrych produktów ziołowych, które zawierają ten minerał w dużych ilościach.

Możesz łatwo zaspokoić swoje potrzeby związane z wapniem, jedząc produkty z tej różnorodnej listy.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/